Alimentação Pré e Pós-treino

Sugestão de cardápio Pré-treino:

1 hora de meia antes do treino (carboidrato complexo + proteína): Sanduíche de
2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de pasta de atum (atum,
queijo cottage e salsinha) + limonada (50 ml de suco de limão + 100 ml de água +
folhas de hortelã + adoçante, se preferir)
30 minutos antes do treino (apenas carboidrato complexo):
1 banana com 2 colheres de sopa de aveia em flocos e pitada de canela.
De meia hora a 15 minutos antes (apenas carboidrato simples):
- 1 fatia de pão de forma com 1 colher de sopa rasa de geleia de frutas sem açúcar
OU
- Pão de forma integral com geleia ou pasta de amendoim acompanhado de suco de
frutas OU
- Iogurte natural desnatado com cereal e mel ou banana com aveia e mel.
Pós-treino
Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo (glicogênio
muscular), por isso, o ideal é consumir algum carboidrato simples, como um pão de
forma tradicional ou batata inglesa.
"Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular, por isso é
importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, ovos
ou atum, juntamente com o carboidrato”, explica Mariana. Patrícia também sugere
outros tipos de proteína, como peito de peru e queijo magros.
O ideal é se alimentar de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste
período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular. 
Sugestão de cardápio:
Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário):
Sanduiche de 2 fatias de pão de forma tradicional com 2 colheres de sopa de pasta de
frango (frango desfiado e maionese light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura
ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante
(opcional)
Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande):
1 prato raso de macarrão com molho de tomate + 1 filé de frango ao forno + 1 prato de
sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão+
suco de frutas vermelhas.
Ganhar massa magra ou emagrecer?
Apesar de cada indivíduo ter um objetivo com a atividade física - emagrecer
ou ganhar massa magra - o que diferencia na hora de se alimentar não são os
tipos de alimentos, mas sim a quantidade consumida.
Quem quer emagrecer deve consumir menos calorias em relação às
necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular deve consumir
mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns nutrientes,
como as proteínas.
Para uma adequação da alimentação aos objetivos dos exercícios, o ideal é
consultar um nutricionista que indique uma dieta personalizada. Mas, no geral,
as especialistas orientam a evitar alguns tipos de alimentos antes e depois
do treino. Veja as dicas a seguir.
Não coma antes do treino:
 alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão,
ameixa);
 alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor,
brócolis;
 leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
 sementes (linhaça, chia).

Não coma antes e nem depois do treino:

 alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.