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DIETA

Dieta Dukan:
cardápios para cada
fase do método de
emagrecimento
À base de proteínas do bem, o
método francês afina rápido em
poucos dias. E, depois, ele ajuda a
consolidar o peso conquistado
POR ELIANE CONTRERAS ATUALIZADO EM 17 FEV
2020, 15H17 - PUBLICADO EM 25 MAIO 2014, 21H00

(Vladmax/Thinkstock/Getty Images)

Emagrecer rapidamente sem

passar fome. A dieta Dukan
permite uma perda rápida de
peso – de 2,5 a 3 quilos em seis
dias – desde que, nesse período,
você coma proteínas magras (e
nada mais!) até se sentir
satisfeita. O objetivo é
surpreender o metabolismo,
acelerando a queima de calorias
e reparando o organismo para a
próxima etapa, quando o
programa libera verduras e
alguns legumes (veja a seguir os
cardápios elaborados pela
equipe do programa Dukan).
Você continua emagrecendo
num ritmo mais lento, mesmo
assim a perda é signiNcativa: de 2
a 2,5 quilos a menos em nove
dias.

Leia mais: Menu light: 3 receitas

do método Ravenna com até
200 calorias

Leia mais

Atenção: exercício é obrigatório

no programa Dukan. Caminhe 25
minutos por dia, seis vezes por
semana. Nos dias pós-festa,
aumente esse tempo para 40
minutos.

Fase 1: ataque
Curta e intensa, esta etapa da
dieta vai fazer você enxugar até 3
quilos em seis dias. Por ter só
proteína magra (a exceção é o
farelo de aveia, uma vez por dia,
para reforçar a saciedade), ela
prepara o organismo para
responder melhor à dieta. Carne,
ave e peixe podem ser
consumidos à vontade. Mas, se
quiser ter uma ideia de
quantidade, siga o cardápio
sugerido pela equipe
responsável pelo programa
Dukan no Brasil.

Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte

natural 0% de gordura + 1 xíc. de
chá verde com canela e gengibre

Opção 2: 2 fatias de queijo

branco 0% gordura + omelete (1
gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de
café com leite desnatado
(adoçante, opcional)

Opção 3: 3 fatias de presunto

magro + 1 taça de gelatina diet + 1
xíc. (chá) de leite desnatado
batido com 1 ½ col. (sopa) de
farelo de aveia

Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de queijo

branco 0% gordura

Opção 2: 3 fatias de peito de

peru light (ou blanquet de peru)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias

de presunto magro enroladas
com 2 col./chá de queijo cottage
0% de gordura)

Almoço

Opção 1: Sucê de frango (bata 1

ovo e misture 1/3 de copo/150
ml de leite desnatado, 1 peito de
frango cozido e desNado, salsa,
cebolinha, sal e pimenta. Asse
em um pirex fundo) + 3 fatias de
queijo branco 0% gordura

Opção 2: 1 Nlé (150 g) de carne

(picanha sem gordura ou
contraNlé) grelhado (tempere
com salsinha, pimenta-do-reino e
pouco sal) + omelete (1 gema e 2
claras)

Opção 3: 2 postas (240 g) de

peixe (namorado, badejo) assado
com ervas (alecrim, salsinha) + 2
col. (sopa) de lula cozida e
temperada com vinagrete (molho
de vinagre e sal)

Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo

branco 0% gordura + 2 fatias de
presunto magro + 1 xíc. (café) de
café preto (use adoçante)

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de

queijo cottage 0% gordura
(amasse o cottage com orégano
e pimenta-do-reino) + 2 fatias de
peito de peru light (ou presunto
magro) + 1 xíc. de chá mate
batido com leite desnatado

Opção 3: 1 pote de iogurte

natural 0% gordura (ou iogurte
light de fruta) + 1 taça de gelatina
diet

Opção 1: 3 espetinhos de peru

em cubos grelhados com molho
de iogurte (iogurte natural 0%
gordura temperado com cebola
e alho picados e hortelã) + 6
cubos médios de tofu (ou ricota)
temperados e grelhados

Opção 2: 1 medalhão de alcatra

(150 g) temperado com ervas e
grelhado + 2 fatias de queijo
branco 0% gordura

Opção 3: 3 postas médias de

peixe (badejo, namorado)
temperadas com açafrão,
assadas ou grelhadas + 4 kanis
kama

Ceia

Opção 1: 2 ovos de codorna

cozidos (ou 1 ovo)

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite

desnatado batido com 1 ½ col.
(sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo

Polenguinho Light)

Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode

variar o cardápio com estas
categorias de alimentos:

Carne branca: aves (com

exceção de pato) e coelho.
Carne magra: vitela e boi
sem gordura, grelhadas,
assadas ou cozidas.
Peixe (todos): magros,
gordurosos, brancos ou não,
crus ou cozidos.
Frutos do mar: camarão,
lula e marisco.
Frios: presunto magro,
presunto de frango, peito de
peru light e blanquet.
Laticínios: queijo, ricota,
requeijão, coalhada e iogurte
0% gordura e leite desnatado
(duas porções por dia, no
máximo).
Ovo: dois por dia, no
máximo.
Água: é fundamental beber
2 litros de água por dia. Ela
facilita o funcionamento dos
rins, responsável por eliminar
as toxinas que resultam da
queima da gordura. Você
também pode consumir chá e
café (sem açúcar).
Temperos: use ervas,
cebola e alho para preparar a
comida. Modere no sal e na
gordura (use o mínimo de
azeite para grelhar as carnes).

Fase 2: cruzeiro
Nesta etapa, você pode
acrescentar verduras e legumes
(exceto batata) no prato, mas em
dias alternados. Fica assim: um
dia segue o cardápio da fase 2 e
no outro o da fase 1, só com
proteína magra. Repetindo esse
esquema por nove dias, dá para
emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas
você pode continuar nesta fase
se ainda quiser secar mais alguns
quilinhos.

Café da manhã

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2

claras) com ricota, presunto
magro e tomate + 1 copo (250 ml)
de suco de cenoura batida com
salsão, água e 2 col. (sopa) de
farelo de aveia (adoçante,
opcional)

Opção 2: 1 pote de iogurte light

de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc.
(chá) de café preto sem açúcar
(ou chá de erva-cidreira e
hortelã)

Opção 3: 1 potinho de leite

fermentado zero + 2 fatias de
peito de peru light e 1 fatia de
queijo branco 0% de gordura + 1
xíc. (chá) de leite desnatado com
1 col. (chá) de cacau em pó sem
açúcar

Lanche da manhã

Opção 1: 5 minicenouras

Opção 2: 2 fatias de rosbife

Opção 3: 4 tomates-cereja + 2
fatias médias de queijo branco
0% gordura

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada

de rúcula e tomate (tempere
com sal e vinagre) + 3 col. (sopa)
de carne moída cozida com
vagem e cenoura em cubos

Opção 2: 1 prato (raso) de salada

de alface e cogumelo (tempere
com sal e vinagre) + 2 sardinhas
frescas assadas com alecrim + 3
col. (sopa) de espinafre refogado
com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada

de agrião e abobrinha ralada
(tempere com sal e vinagre) + 3
espetinhos de frango, pimentão e
cebola grelhados + 3 col. (sopa)
de couve-cor e vagem cozidos
no vapor

Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo

Polenguinho Light) + 1 pote de
iogurte natural 0% de gordura + 3
palitos de salsão

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Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco

desintoxicante (chá branco
gelado batido com couve,
cenoura, beterraba e gengibre) +
1/2 lata de atum light com 2 col.
(sopa) de queijo cottage 0% de
gordura

Opção 3: 3 fatias médias de tofu

(ou ricota) grelhadas com
salsinha + 4 kanis kama

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto

de feijão com vinagrete (sem
óleo) + 2 fatias de peito de peru
assado com hortelã + 3 col. (sopa)
de berinjela refogada com
cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada

de escarola, pepino e talos de
erva-doce (tempere com sal e
vinagre) + 1 prato de shirataki de
konhaku (macarrão japonês) com
molho à bolonhesa

Opção 3: 1 prato (raso) de salada

de chuchu cozido e palmito
(tempere com sal e vinagre) + 1
Nlé de pescada assada com
alecrim

Ceia

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 1 pote iogurte natural

0% de gordura (ou iogurte light
de fruta) com 2 col. (sopa) de
farelo de aveia

Opção 3: 2 fatias de presunto de

frango (ou presunto magro)

Fase 3: consolidação
Se você emagreceu tudo o que
queria está pronta para começar
a fase 3. Ela é calculada em
função do peso perdido: 10 dias
para cada quilo que se foi.
Exemplo: se você perdeu 5
quilos, deve seguir essa fase por
5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias.
Proteínas e vegetais continuam
sendo prioridade, sem a
necessidade de alternância,
assim como frutas, pães e
massas integrais em porções
controladas.

Outra boa notícia são as

refeições de gala (uma por
semana até a metade da
Consolidação e, depois, duas por
semana) em que você pode
comer o que quiser, mas sem
repetir. Esses acréscimos são
compensados com a Quinta PP
(quinta-feira só de proteína pura),
que deve ser cumprida Nelmente.

O cardápio abaixo – que não é

válido para as quintas PP – inclui
pão e massa integrais,
leguminosas, e frutas, além de 2
1/2 colheres de sopa de farelo
de aveia por dia (porção
recomendada nesta fase).
Proteína magra, verduras e
legumes continuam à vontade.

Café da manhã

Opção 1: 1 copo de leite

desnatado com café (adoçante
opcional) + 1 fatia de pão integral
com 1 colher (sopa) de requeijão
cremoso 0% de gordura + 1 maçã

Opção 2: 1 copo de mingau (leite

desnatado com 2,5 colheres de
sopa de farelo de aveia) + 3
enroladinhos de frios (3 fatias de
peito de peru com 2 colheres de
sopa de ricota light temperada
com orégano)

Opção 3: 1 copo de leite

desnatado com 1 colher (chá) de
cacau em pó sem açúcar + 1 pote
de iogurte natural 0% de gordura
+ 3 fatias de presunto magro

Lanche da manhã

Opção 1: 1 xícara (café) de café

preto (adoçante opcional)

Opção 2: 1 colher (sopa) de goji

berries

Opção 3: 3 ovos de codorna

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada

de camarão com kani + 2 tomates
recheados com atum e cobertos
com parmesão light + 3 colheres
(sopa) de abobrinha refogada

Opção 2: 1 prato (raso) de salada

de endívia e beterraba + 2 fatias
médias de lombo de porco
assado com limão + 3 colheres
(sopa) de couve refogada com
alho

Opção 3: 1 prato (raso) de de

salada de acelga com tomate + 3
pedaços médios de peito de
frango com leite de coco light e
tofu + 2 colheres (sopa) de
couve-cor no vapor

Lanche da Tarde

Opção 1: 4 palitos de kani

Opção 2: 1 fatia de pão integral

com 1 colher (sopa) de pasta de
cottage 0% de gordura

Opção 3: 1 xícara (chá) de chá

mate gelado com limão

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada

de alface, couve de bruxelas e
palmito + 1 pedaço médio de
lasanha de beringela com tofu +
150g de batata cozida com casca

Opção 2: 1 prato (raso) de salada

de rúcula com aspargos + 200g
de arroz integral à grega + 1 Nlé
de frango com mostarda

Opção 3: 200g de salada de grão

de bico com vinagrete + 1 prato
(raso) de shirataki de konhaku
(macarrão milagroso) com 1
colher de chá de shoyu + 1 Nlé de
merluza assado

Ceia

Opção 1: 1 copo de suco de

abacaxi com hortelã + 1 xícara de
chá de gengibre e canela + 1
unidade de queijinho fundido
light

Opção 2: 3 fatias de presunto de

frango + 1 copo de mingau (leite
desnatado com 1 colher de sopa
de amido de milho) + 2 ovos de
codorna

Opção 3: 1 pote de iogurte de

frutas 0% de gordura + 2 fatias
médias de queijo frescal 0% de
gordura + 1 unidade de actimel
(leite fermentado) zero

Lista de compras

Além dos alimentos permitidos

nas fases de Ataque e Cruzeiro,
inclua na lista de supermercado:

Frutas e legumes:

Frutas frescas (um tipo

diferente para cada dia da
semana), secas (ameixa,
damasco) e oleaginosas
(amêndoa, nozes)
Mandioca ou batata

Lácteos:

Queijos com até 40% de

gordura, de preferência
 Massas e cereais:

Arroz integral
Grão-de-bico ou milho
Lentilha ou feijão
Macarrão integral (ou grano
duroPão integral

Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é
proibido – você pode ter uma
alimentação normal. Porém, uma
vez na semana, deve repetir um
dia do cardápio da fase 1, só com
proteína (isso a vida toda). É o
segredo para não voltar a
engordar. Outra recomendação é
adotar o consumo diário de 3
colheres de sopa de farelo de
trigo e de aveia. São alimentos
que garantem uma boa dose de
Nbras solúveis – indispensáveis
para saciar e manter o intestino
saudável, o que também é
estratégico para que você deixe
de brigar com a balança de uma
vez por todas.

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