MONTANDO UMA DIETA PRÉ-CONTEST – Me.

Dudu
Haluch
Maiores receptores no tronco dos EAA

OFF Season  Período fora de competição, fase de ganho de massa muscular ou manutenção;
 Tempo de duração indeterminado (meses).
 Depende do planejamento e objetivo do atleta.
 Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de massa muscular;
Pré-Contest  Fase de preparação, dieta e treino visando competição;
 Pode durar de 8 a 20 semanas
 Depende da condição do atletla no OFF Season, de como seu corpo responde
(metabolismo) e do objetivo.
 Um tempo maior pode trazer um condicionamento melhor e diminui a possibilidade
de usar estratégias mais extremistas
 Natural = Tempo de preparação maior para a manutenção da massa magra
Bulk  Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período OFF);
Cutting  Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura (pode fazer parte do OFF);

GRANDES ATLETAS = GENÉTICA E CONSISTÊNCIA

PROTEÍNAS E HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia  1,6 – 2,2 g/kg
Restrição calórica (treinando)  2,0 – 3,5 g/kg (começar com 2,5g)

Recomendações
~0,40 g/kg de para estimular ao máximo a SÍNTESE PROTEÍCA

CARBOIDRATOS
OFF Season  ~4,0 a 8,0 g/kg ou 45 – 60% das calorias
Indivíduos mais sensíveis à insulina ou com maior gasto energético podem necessitar de
maiores quantidades de carboidratos, enquanto os com menor gasto energético e menos
sensíveis à insulina podem responder melhor com quantidades menores de carboidratos;
Pré-Contest  40 – 45% e reduzir gradativamente, sem zerar, Na reta final, priorizar a gordura
e proteína

LIPÍDIOS
20 – 35% das calorias totais
SAT = até 10% (carnes, leite, ovos)
POL = 6-10%
Ô6 = 5-8% (oleaginosas, óleos vegetais)
Ô3= 1-2% (Sardinha e Atum / Linhaça)
MON = Restante
Trans = Mínimo possível (industrializados)

Maturidade muscular demanda tempo

Maior perda de peso nas primeiras semanas é devido a perda de água, pela redução dos
carboidratos (redução da insulina, depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda de
gordura nas primeiras semanas.
Quanto menor o BF, maior a chance de catabolismo muscular
FREQUÊNCIA DE ALTERAÇÃO  Se a adequação do paciente for 100%, não se altera dieta até
2 meses de seguimento. Alterações maiores nas semanas finais (redução das calorias, aumento
das proteínas)

Estratégias para aumentar eficiência do metabolismo: oscilação de carboidratos, aumento da

intensidade/volume de treinamento (aeróbio contínuo, HIIT), termogênicos e etc

PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
 Alterações na dieta podem potencializar as adaptações do treinamento, melhorando a
performance e potencializando a queima de gordura;
 O exercício aeróbico aumenta a sensibilidade à insulina, a biogênese mitocondrial e a
flexibilidade metabólica, além de estimular o aumento da síntese proteica muscular
(muscular)
 Ciclagem de carboidratos otimizam a perda de gordura e manutenção da massa magra

REFEIÇÃO LIVRE
Aumento do consumo de alimentos ricos em açúcares e gorduras
BENEFÍCIO PSICOLÓGICO  Maior adesão;
BENEFÍCIO METABÓLICO  Quebra de homeostase.

PRÉ-CONTEST
Acompanhamento semanal na reta final
Acompanhamento diário na Peak Week