Estratégias Nutricionais

para a Performance

O que é performance?
Musculação = mais volume
ou mais carga
Corrida = velocidade, ou
seja, reduz o tempo para
uma distância. Mais volume!
Bike = carga ou redução no
tempo para uma distância

Na hipertrofia é importante
a performance. Vou
melhorar o estímulo do
treino
Emagrecimento é
importante a performance,
mais gasto calórico

Sleep low
• Essa estratégia deve ser
aplicada na preparação
para uma prova de
corrida ou ciclismo

• Em pessoas que buscam

perda de gordura,
principalmente nas
pessoas mais treinadas

Como faz a estratégia sleep

low?
1) Treinar a noite em alta
intensidade (sprints
e/ou musculação)
2) Fazer a refeição pré
sono sem carboidrato,
somente com proteína
e gordura
3) Acordar de manhã e
fazer um aeróbio
moderado em jejum
com maior duração
4) Opção de cafeína (3 a 6
mg /kg) 1 h antes do
treino da manhã
 5) Opção bochecho de
maltodextreina (25 ml
com 15g de carbo) por
10 a 40 seg
imediatamente antes
do treino.

6) Aplicar 2-3 x por

semana. Progressão de
frequência semanal

O objetivo da estratégia é
potencializar a BIOGÊNESE
MITOCONDRIAL

Durante o treino acontece a

ativação de AMPK
Mas, quando o glicogênio
está baixo, a ativação de
AMPK será maior ainda.
A AMPK ativa o fator de
transcrição chamado de
PGC1alfa
PGC1 alfa vai até a fita de
DNA e lá cria novas
mitocôndrias.

Se eu aplicar um sleep low

no meu cliente que faz
corrida ou ciclismo ou cross
fit.. estou criando novas
mitocôndrias. Vou aplicar
isso por 2 a 3 meses.
Perto da competição (1
mês), vou elevar o estoque
de glicogênio ao máximo

Resultado? Mais
mitocôndrias + glicogênio
Vou aumentar a
performance no treino de
Endurance

Quando o seu cliente

(treinado) apresenta uma
dificuldade na perda de
gordura, você pode aplicar o
sleep low para buscar novos
resultados.

Train low – treino aeróbico

com baixo glicogênio
Fazer primeiro o treino de
alta intensidade (sprints ou
musculação) para depletar o
glicogênio
E na sequência faz o aeróbio
longo de intensidade
moderada.

Pessoas que não treinam 2x

ao dia, faz 1 treino por dia,
essa estratégia pode ser
aplicada.

Carboidrato alto no pré-

treino.

Aplicada antes de uma prova

de Endurance ou cross fit
Antes de um treino de
musculação com alto
volume

Muitas pessoas podem

sentir desconforto
gastrointestinal ao comer
muito carbo antes do treino.
Precisamos treinar esse
intestino fazendo vários
treinos com carbo alto no
pre treino

Carboidrato é importante no
pré treino por que?
1) Ao aumentar a
glicemia, o cérebro
envia mais estímulos
neurais aos músculos
 2) A glicemia elevada
gera um efeito de
poupar glicogênio
muscular.

O intestino tem limite para

gerar absorção de glicose

No intestino temos o SGLT1,

o transportador de glicose
dependente de sódio
O SGLT1 passa a glicose do
intestino para o sangue
(absorção)
O SGLT1 consegue absorver
60g de glicose por hora
Se uma pessoa come muito
carbo o SGLT1 é saturado e
acaba demorando para fazer
a absorção

A combinação de glicose
com frutose 90g no pré
treino gera mais
performance do que as 90g
vindo somente da glicose
Com a estratégia de glicose
+ frutose acontece uma
maior absorção de
carboidratos no intestino.
Isso vai otimizar o aumento
da glicemia e isso aumenta
performance

Vai montar um pré treino

com uma dose acima de 60g,
faça a combinação com
frutose.

A cafeína (3 a 6mg/kg)
aumenta a ativação do
SGLT1

Combinar cafeína com carbo

gera mais performance do
que carboidrato isolado.
Vamos imaginar em pré
treino com 90g de CHO
Mistura de glicose com
frutose
5 mg por kg de cafeína

Podemos aplicar em treinos

de longa duração (acima de
1h)

Bochecho de carboidratos

Antes do treino
25 ml com 15g de carbo
(malto)
 • Podemos aplicar antes
do treino em jejum
• Podemos aplicar antes
de treino na finalização
do fisiculturismo –
semana de carbo baixo
• Em pessoas que estão
em dieta low carb
Por que bochecho de
carboidratos pode aumentar
a performance?

Quando o carbo chega na

boca
Ativação de receptores na
boca
Os receptores ativam a
região córtex motor
Com o córtex motor mais
ativado, os estímulos neurais
para o músculo aumentam.
Estou ampliando os
estímulos neurais para o
músculo
Isso aumenta o desempenho

Basicamente uma dieta para

a performance tem:

Deixar a gordura mais baixa

Para sobrar mais carboidrato

Dieta de hipertrofia
3000 kcal
100kg
PTN = 2g / kg = 200g x 4 kcal
= 800 kcal
LIP = 1g/kg = 100g x 9 kcal =
900 kcal
800 + 900 = 1700 kcal
Sobrou 1300 kcal
1300 / 4 kcal = 325g / peso
100 = 3,2 g /kg

Gordura na hipertrofia e no
emagrecimento gira em
torno de 0,5 a 1,5 g / kg