FISIOLOGIA DA

MUSCULAÇÃO

Carga moderada/alta
6 a 12 repetições
Pausa de 2 minutos

A pausa mais longa facilita a

performance? Sim!

Por que?
ATP faz contração muscular e
gera força!
Quem faz esse ATP? Temos
poucos ATP disponível!
Fosfocreatina FAZ ATP de
maneira muito rápida!
Durante as repetições usamos
FOSFOCREATINA para produzir
ATP e ter força!
• Grande parte da sua força
na série vem da
fosfocreatina.

• Se a fosfocreatina cai, a
força diminui!

Se a pessoa faz uma

caminhada de 100 m, ela
usa fosfocreatina? Não
Estímulo leve e moderado
usa pouca fosfocreatina
Fosfocreatina e glicogênio
são MAIS usados em
estímulos intensos!
A demanda energética
baixa, usa pouca
fosfocreatina

Quanto tempo dura o

estoque de fosfocreatina?
15 a 20 segundos!

Ao final de uma série de 6

a 12 reps? Como estará a
fosfocreatina? Estará
baixa!
Durante as repetições a
fosfocreatina vai caindo e
a força também vai caindo

Se tem menos
fosfocreatina, menor é a
quantidade de ATP,
menos ATP, menos força

Aí vem a pausa, o que

acontece com a
fosfocreatina na pausa?
Na pausa a fosfocreatina é
restaurada!
Quanto tempo demora
para ter 100% de
fosfocreatina no músculo?
Demora de 3 a 8 min
Se a pausa é menor que 3
min a recuperação da
fosfocreatina é parcial

Pausa longa = mais

fosfocreatina. Mais
performance
Pausa curta = menos
fosfocreatina. Menos
performance, mais fadiga!

A pausa mais longa recupera

mais fosfocreatina, isso faz
as próximas séries ter uma
força maior, a carga será
mantida!

Em treinos de carga alta (4 a

8 REPS) a pausa longa
consegue sustentar mais
essa carga alta? Sim.
Como essa carga mais
elevada gera hipertrofia?
TENSÃO MECÂNICA!
• A carga gera uma tensão
mecânica no músculo.
• Essa tensão mecânica é
detectada por receptores
mecânicos que estão na
membrana das células
muscular
• Os receptores mecânicos
ativam o ácido fosfatídico
• O ácido fosfatídico ativa a
proteína mTOR
• mTOR fica elevada após uma
sessão de musculação
 • mTOR aumenta a síntese de
proteínas musculares nos
ribossomos (anabolismo)
• Criamos uma janela anabólica
pós treino de 16 a 48 h, sendo
que a tensão mecânica é um
dos motivos para isso
acontecer

Então, vamos analisar o treino:

Carga alta/pausa longa
• Mais fosfocreatina
• Mais carga
• Mais tensão mecânica
• Adaptações neurais, isso gera
maiores ganhos de força

Esse treino vou aplicar no

iniciante? Não!
Iniciante = não usaria
Intermediário = periodização
linear. Vou aumentando a carga
progressivamente.
15, 12, 10, 8, 6
Avançado = periodização
ondulatória. Variação de cargas
(leve, moderada e alta)

Fisiologia do estímulo de
pausas curtas, falha e mais
repetições
Treino
12 a 15 reps
1 min de pausa
falha
• Menos fosfocreatina
• Muita acidose

Durante as repetições
estamos quebrando ATP em
ADP.
TODA VEZ que quebramos
ATP liberamos íons de
hidrogênio (H+)
Repetições = produção de
H+

Quando há um acúmulo de
H+ existe uma queda no pH
da célula muscular,
causando uma acidose, um
fator que gera fadiga!

Na pausa o H+ é removido!
Se a pausa é curta, menos
H+ é removido!
Se eu faço um treino de
repetições até falha e
combino isso com pausa de
1 min
MUITO acúmulo de H+
MUITA acidose

Essa fadiga ajuda a recrutar

mais fibras tipo 2, mesmo se
a carga é baixa.

Na medida que as repetições

vao acontecendo a fadiga vai
aumentando. Então a pessoa
vai recrutando mais fibras
tipo 2. Se ela interrompe a
série longe da fadiga, poucas
fibras tipo 2 são recrutadas!

Como recrutar muitas fibras

tipo 2 mesmo com cargas
mais baixas? Fadiga!
As fibras tipo 2 são as que
mais hipertrofiam!

Precisamos da acidose para

recrutar fibras!

A acidose causa pump,

inchaço muscular!
O H+ gera inchaço celular!
Inchaço muscular tem sido
considerado um fator de
hipertrofia

Quando você faz um suco de

pó e coloca o pacote todo
em um copo com 200 ml
Vai fica forte, muito
concentrado

No treino de altas reps com

pausa curta acontece a
mesma coisa
Vai acumular H+ lá no
músculo
Precisamos diluir isso
H+ ativa aquaporina-4
Aquaporina-4 permite uma
entrada maior de água no
músculo
O músculo incha
Esse inchaço celular
aumenta a tensão mecânica
na célula muscular
Tensão mecânica gera
síntese proteica
Esse tipo de treino causa
também:
• Liberação de GH e
testosterona
• Maior produção de
Espécies Reativas de
Oxigênio (ROS) – ROS
ativa síntese proteica,
usar suplemento de
vitamina C e E pós treino
inibe ROS e isso pode
prejudicar a hipertrofia
• Produção maior de IL-6,
uma proteína
inflamatória que
 também aumenta
síntese proteica

Treino com alto estresse

metabólico
Estresse = acúmulo
Metabólico = metabólitos

Combinar carga alta com

pausa longa
Carga baixa com pausa curta