Ginaisus

Paços de Brandão

Diana Amorim

Tema do Trabalho: Tabata

 Índice
Conteúdo
Introdução
Como surgiu o Tabata
Quais os benefícios do Tabata
 Por que o Tabata traz benefícios para a saúde?
 Qual é a estrutura do Tabata?
 Quais os benefícios do treino Tabata?
Quais os contras da Tabata
O que é o método de treino tabata?
Medição de progresso ao longo do Treino tabata
Cuidados a ter no treino Tabata
O que é o treino Tabata
Método Tabata
História do Treino Hiit
Mecanismo de Funcionamento do Hiit
O que é preciso para praticar o treino Hiit?
Diferença entre Tabata e HIIT
Movimentos
 Flexões
 Agachamentos
 Lunge
 Mountain climbers
 Sit ups, os clássicos abdominais
 Burpee
O método infalível para a perda de peso
 Treino Tabata 1
 Treino Tabata 2
  Treino Tabata 3
Como Fazer Tabata
 Praticar o básico
 Expandindo os exercícios de tabata
Incorporando a tabata na rotina de exercícios
 Monitore o tempo dos exercícios
 Crie uma rotina
 Use um aplicativo
Exemplo de uma sessão de treino Tabata:
Conclusão
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Índice Figuras
Figuras
Figura 1 – Cuidados a ter no treino Tabata
Figura 2 – O que é o treino Tabata
Figura 3 – Tabata e HIIT
Figura 4 - Flexões
Figura 5 – Agachamentos
Figura 6 - Lunge
Figura 7 - Mountain climbers
Figura 8 - Sit ups, os clássicos abdominais
Figura 9 - Burpee
Figura 10 - Sessão de treino
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9 de Maio – 1Hora

Introdução
Muitas pessoas têm me perguntado: "O que posso fazer para queimar gordura e
incorporar o NOW ao meu programa de exercícios?". Minha resposta é sempre
a mesma: intervalos de tabata. Abaixo, darei a você o histórico dos intervalos de
Tabata e, em seguida, como incorporá-los ao seu programa de treinamento.

Como surgiu o Tabata

O nome vem do Dr. Izumi Tabata, que em 1996 realizou um estudo para
potenciar o consumo máximo de oxigénio, nesse mesmo estudo o Drº Tabata
descobriu uma forma para aumentar tanto a capacidade aeróbia, como a
anaeróbia simultaneamente.
Nesse estudo, os atletas que realizaram pequenos intervalos de 4 minutos
“Tabata”, obtiveram um aumento maior no consumo máximo de oxigénio, que
os atletas que realizaram sessões de treino mais longas (60 minutos), e os de
média intensidade. Os atletas que fizeram o Tabata tiveram um aumento em
14% da sua capacidade aeróbia, e 28% da sua capacidade anaeróbia.

Que pode viver e reproduzir se privado de ar; que implica processos metabólicos que não envolvem oxigénio.

No seu estudo o Drº Tabata realizou várias “experiências”, mas escolheu como
o melhor para aumentar o consumo de oxigénio e a potência aeróbia, o seguinte
método. Oito séries de 20 segundos de intervalos de treino, alternado com 10
segundos de descanso.

Quais os benefícios do Tabata

 Por que o Tabata traz benefícios para a saúde?
Além disso, ele também traz muitos benefícios para a saúde. Conheça neste
artigo tudo o que você precisa saber sobre esse tipo de treinamento. Certamente
o método tabata é uma forma única de exercício cardiovascular que oferece
benefícios mais saudáveis do que a maioria dos exercícios físicos tradicionais.
 Qual é a estrutura do Tabata?
Qual é a estrutura do Tabata? O Tabata tem uma estrutura muito simples ora
vejamos: Este é um método de treino bastante bom para quem tem pouco tempo
para treinar, pode ser executado em espaços pequenos, e não precisa de material
específico.
 Quais os benefícios do treino Tabata?
Quais os benefícios associados ao treino Tabata? Aumento da queima de
gorduras. Quando exercícios intensos como os do treino Tabata são realizados
regularmente, o corpo aumenta a sua taxa metabólica basal para lidar com as
novas demandas recebidas por ele.
Maior gasto calórico
Não só durante o treino, mas igualmente após o mesmo: o método tabata é
extremamente intenso, o que pode levar a um aumento significativo da queima
calórica pós-treino.
Menos tempo de exercício
Em apenas 20 minutos de treino tabata cardio poderá conseguir resultados
equivalentes a uma hora de corrida ou ciclismo moderado e a duas horas de ioga
ou caminhada.
É, assim, uma forma de rentabilizar o tempo, sem comprometer os resultados
que procura.
Aumento da massa magra
Como exigem um máximo de esforço e empenho e estímulo sobre o tecido
muscular, os exercícios do método Tabata impõem ao corpo que recupere essas
fibras, proporcionando o ganho de massa muscular.
Aumento das capacidades anaeróbicas e aeróbicas
O fundador deste método (Dr. Izumi Tabata) aponta um aumento de 14% na
capacidade aeróbica e de 28% na capacidade anaeróbica dos praticantes. Isto
reflete-se num aumento generalizado da resistência de cada pessoa.
Alguns dos benefícios do método de treino Tabata incluem:
 Melhoria dos níveis de aptidão física num curto espaço de tempo
 Aumento da massa muscular magra
 Aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica
 Diminuição da gordura corporal
 Melhor capacidade cardiorrespiratória
 Ganhos de força
Quais os contras da Tabata
 Exige o máximo da sua força muscular;
 Exige condicionamento cardiorrespiratório;
 Requer exercícios complementares.
Abaixo, a educadora física e personal trainer Flávia Cupello demonstra uma
série de movimentos básicos do Método Tabata e explica como funciona cada
um deles.

O que é o método de treino tabata?

O treino intervalado Tabata exige que trabalhe na capacidade máxima que o seu
corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de
10 segundos, controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima
ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos.
O ponto fundamental no método de treino Tabata é contar com movimentos
adequados para si, pois lembre-se que, à medida que continua a fazer o
exercício, o seu corpo vai sentir cada vez mais a exigência, podendo chegar ao
ponto em que ocorra uma lesão. À medida que melhora e começa a ver
progressos, pode adaptar os seus objetivos de fitness e pode alterar um ou outro
exercício, aumentando ligeiramente o nível de complexidade destes. Este é um
fator chave a médio/longo prazo para obter sucesso, pois à medida que o tempo
passa certos exercícios que antes eram difíceis vão-se tornando mais fáceis.
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13 de Maio – 1 Hora

Medição de progresso ao longo do Treino tabata

Uma das melhores formas de medir a sua evolução é escrever o número de
repetições que conseguiu no intervalo de treino. Por exemplo, se no primeiro
treino conseguiu efetuar 40 agachamentos, aponte o número de repetições que
efetuou e no próximo treino tente superar esse resultado.
Assim, ao longo do tempo verá que estará a progredir e que será necessário
encontrar uma variante para o exercício ficar um pouco mais complexo. Muitos
dos exercícios podem ser efetuados com o próprio peso do corpo ou com algum
equipamento e podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Tem tudo
a ver com a sua preferência mas, ao integrar alguns pesos ou resistência no seu
treino poderá ter resultados mais significativos.
Cuidados a ter no treino Tabata
O treino ao estilo Tabata é um método avançado de treino e por vezes pode
apresentar alguma dificuldade para quem é inexperiente. Ao realizar os
exercícios sozinho pode ser difícil manter uma boa técnica, especialmente ao
trabalhar intensamente.

Figura 1 – Cuidados a ter no treino Tabata

Recomenda-se usufruir de 5-10 minutos antes do treino para fazer exercícios de

mobilidade das articulações mais pré-requeridas para efetuar este treino.
Pratique os movimentos efetuando 5-10 repetições de forma a familiarizar-se
com os movimentos e evitar correr risco de lesões.
A importância de manter uma boa técnica durante o treino é um fator
primordial, não só em termos de segurança mas também em termos de condição
física.

O que é o treino Tabata

Desenvolvido no Japão, por Izumi Tabata, o método Tabata é um treino de alta
intensidade (nada mais, nada menos que um HIT – high intensity interval
trainig), que trabalha as capacidades aeróbias e anaeróbias dos atletas,
acelerando o metabolismo.
Porque ajuda a perder peso? - Muito simples. Por ser um treino curto e de alta
intensidade, contribui para melhorar a sua capacidade cardíaca e acelerar o seu
metabolismo, contribuindo assim para a eliminação de gordura.
O segredo está na intensidade do treino, ou seja, ao contrário da maioria dos
treinos intensivos, o método Tabata não possibilita – nos curtos 10 segundos de
pausa – uma recuperação completa entre os vários exercícios ou séries de
exercícios o que fomenta a perda de gordura. E foi aqui que Izumi Tabata e a
sua equipa marcaram pela diferença, já que o método acelera o metabolismo e a
frequência cardíaca, obrigando o corpo a adaptar-se e a consumir mais energia,
logo a queimar calorias.

Figura 2 – O que é o treino Tabata

Método Tabata
Exercícios intensos intercalados com repouso por um total de quatro minutos.
Assim é o Método Tabata, também chamado de Protocolo Tabata por
fisiologistas, que inclui ainda mais um tempo de aquecimento inicial e repouso
final para ser completo, totalizando 16 minutos de treinamento. Normalmente,
uma trilha sonora vigorosa ajuda a criar o clima. Criado por Izumi Tabata em
1996, esse tipo de treino aeróbico intervalado de altíssima intensidade serve,
principalmente, para melhorar o rendimento cardiorrespiratório de atletas. De
quebra, queima até cerca de 300 calorias em apenas 16 minutos, sendo uma
opção muito atraente para quem quer emagrecer e manter a forma e a saúde,
mas não dispõe de muito tempo livre. No entanto, exige preparo físico e exames
médicos em dia.
 10 minutos de aquecimento;
 8 piques de 20 segundos de execução de exercícios em alta
intensidade intercalados com;
  8 momentos de 10 segundos de relaxamento;
 2 minutos de repouso;
 4 minutos de treino do protocolo, na soma total de exercícios e
repousos;
 16 minutos de treinamento completo, incluindo aquecimento e
repouso final;
 Até 300 calorias queimadas.
Diferentemente dos outros treinos de alta intensidade (HIIT), no Método
Tabata o tempo de descanso é menor. De acordo com a médica fisiologista
da UFF Bernadete Malmegrim Vanzella Amim, o protocolo Tabata é
realizado de forma precisa: 20 segundos de execução em alta intensidade e
10 segundos em relaxamento, por oito vezes, totalizando 4 minutos apenas
de treino. Já o HIIT, que também trabalha em curtos períodos de execução
e de repouso, possui tempos um pouco mais extensos comparados ao
Tabata, podendo ser 40 segundos de execução para 20 segundos de
repouso, por exemplo.
Grupos musculares trabalhados no MT:
 Peitoral
 Tríceps
 Pernas
 Glúteos
 Região abdominal
 Braços

História do Treino Hiit

Criado por Daphnie Yang em meados de 2013[1], o treino Hiit segue a maioria
dos princípios do método Tabata, que começou com um trabalho do pesquisador
japonês Izumi Tabata, que treinava patinadores olímpicos. O treinamento era
composto de 8 ciclos de 20 segundos com maior intensidade possível alternados
com 10 segundos de descanso. A sessão dura, ao todo, 4 minutos e foram
utilizadas bicicletas especiais que atingem alta velocidade.
Ao final do estudo foi concluído que a performance dos atletas aumentou, assim
como seu gasto energético.
Mecanismo de Funcionamento do Hiit
A ideia do treino Hiit é fazer com que seu metabolismo fique acelerado e
queime gordura por 48 horas após a conclusão do seu treino. Isto se consegue
intercalando os exercícios de alta e baixa intensidade.
O corpo humano gasta de 60 a 75% de energia para processos corpóreos vitais
os quais estão incluídos no chamado metabolismo de repouso. Aplicando o
conceito de treino intervalado conseguimos queimar calorias após os exercícios
justamente durante o metabolismo de repouso.
Porém, para que um treino seja considerado como Treino Hiit, segundo a
American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta
intensidade devem variar de 5 segundos até 8 minutos e ser realizados entre
80% e 95% da frequência cardíaca máxima da pessoa, ou seja, do número
máximo de batimentos que o coração é capaz de efetuar em um minuto.

O que é preciso para praticar o treino Hiit?

Primeiramente, como trata-se de um treino que usa uma alta frequência cardio
respiratória, deve-se fazer exames médicos para certificar-se acerca da saúde
cardíaca e respiratória.
Uma das grandes vantagens do treino Hiit é o pouco tempo necessário para a
prática dos exercícios. Com apenas 4 (quatro) minutos diários já é possível
obter bons resultados.
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14 de Maio – 1 Hora

Diferença entre Tabata e HIIT

Ambos são treinos intervalados de alta intensidade.
A diferença principal reside, essencialmente, no tempo, na medida em que os
exercícios HIIT são mais flexíveis com o tempo destinado para o exercício e o
tempo destinado para a pausa ou descanso. Assim, basta sair das regras e
timings referidos no método tabata para já entrar na esfera do HIIT.
São ambos boas opções para queimar gordura e ganhar músculo. Além disso,
são métodos totalmente adaptáveis aos seus objetivos, podendo escolher
exercícios mais direcionados para trabalhar determinadas partes do corpo.
O método Tabata permite, então, em pouco tempo de treino, conseguir grandes
resultados.
Mas não se esqueça que, se estiver agora a dar os primeiros passos no mundo do
exercício físico, é conveniente ter acompanhamento de um especialista.
Além disso, os resultados que pretende apenas serão alcançados e mantidos com
um bom plano de nutrição.

Figura 3 – Tabata e HIIT

Movimentos
 Flexões
Objetivo: trabalhar peitoral e tríceps.
Como fazer: deite sobre a barriga. Coloque as mãos esticadas no chão na altura
dos ombros, mas deixe um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
Mantenha o corpo equilibrado. Levante o corpo esticando os braços. O corpo
deve apoiar-se, agora, apenas nas mãos e nos dedos dos pés.
 Figura 4 - Flexões

 Agachamentos
Objetivo: tonificar e fortalecer as pernas e glúteos.
Como fazer: faça o agachamento simples, flexionando os joelhos, jogando o
quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás. Movimento de sobe e
desce.
 Figura 5 - Agachamentos

 Lunge
Objetivo: trabalhar pernas e glúteos.
Como fazer: é importante fazer corretamente, para não sobrecarregar as
articulações. Mantenha a parte superior do corpo em linha reta, com os ombros
para trás, relaxados, e seu queixo para cima. Dê um passo à frente com uma
perna, baixando os quadris até que ambos os joelhos dobrem em um ângulo de
90 graus. Certifique-se de que seu joelho da frente esteja diretamente acima de
seu tornozelo, não indo longe demais, e que seu outro joelho não toque o chão.
Mantenha-se apoiado em seus calcanhares enquanto você volta para a posição
inicial.

Figura 6 - Lunge

 Mountain climbers
Objetivo: simula o movimento de escalada, só que no chão.
Como fazer: fique na posição de prancha, puxe um joelho para cima e para
dentro, na direção do abdômen. Repita a ação com outro joelho. Continue
alternando os movimentos com os dois joelhos.

Figura 7 - Mountain climbers

 Sit ups, os clássicos abdominais

Objetivo: tonificar a região abdominal.
Como fazer: a base do exercício é a flexão da parte superior do corpo na
posição deitada para, em seguida, se esticar para cima ou para frente. Na
posição de partida você está com as costas retas, deitado no chão. As mãos
tocam o chão atrás da cabeça, as pernas estão dobradas na posição borboleta
(butterfly). A parte superior do corpo endireita-se, até que as mãos toquem o
chão com os pés. Em seguida, a parte superior do corpo volta para a posição
inicial.

Figura 8 - Sit ups, os clássicos abdominais

 Burpee
Objetivo: tonificar e fortalecer braços e peitoral.
Como fazer: fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Flexione os quadris
e os joelhos e agache o corpo. Coloque as palmas no chão à sua frente. Jogue os
pés para trás e faça a prancha. Abaixe o corpo até o chão. Faça força com os
braços e dê um pulo só com os pés para frente.

Figura 9 - Burpee

O método infalível para a perda de peso

No que consiste, afinal, este método que alia excercícios de alta intensidade a
um curto espaço temporal?
"O método Tabata consiste em realizar o máximo de repetições possíveis de um
exercício durante 20 segundos, repousar nos 10 seguintes, até realizar 8 rondas,
perfazendo um total de 4 minutos. Deve efetuar sempre o mesmo exercício
durante as 8 rondas focando-se em melhorar o seu número de repetições de
ronda para ronda.
Mas, para perder peso, é preciso continuar e manter a consistência, saltando
para um próximo exercício. "Após terminar as 8 rondas, deve repousar durante
2-4 minutos e retomar o método Tabata mas com o próximo exercício. Por
treino, e se é iniciante, deve escolher 3-4 exercícios completando um total de 16
minutos de treino. Ao longo do tempo, pode aumentar a complexidade dos
exercícios, fazer mais rondas ou até acrescentar mais exercícios ao seu circuito"
aconselha.
Criado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, este método tem inúmeros
benefícios, tais como a melhoria da capacidade cardiorrespiratória, aumento da
massa muscular magra, aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica,
diminuição da gordura corporal e ganhos de força. Segundo José Afonso, há
"vários estudos científicos que afirmam que [este método] é eficaz no aumento
das aptidões físicas porque promove um aumento da frequência cardíaca com
curtos períodos de descanso. Também ajuda a aumentar o metabolismo e
permite reduzir gordura, tudo num curto espaço de tempo" esclarece.
ém de simples, o tabata é um método que poupa tempo a quem diariamente não
encontra horário para treinar. "É ideal para quem tem falta de tempo para
treinar. Com este método, não há desculpas para falhar um treino porque é
conhecido por aliar uma alta intensidade num curto espaço de tempo" remata o
personal trainer. Há ainda uma última mas importante recomendação: "para que
o Tabata funcione na perda de peso, deve aliar este método a um défice calórico
diário e a uma rotina alimentar saudável."
Existem vários circuitos que pode fazer e ao longo do tempo também pode
variar as suas rotinas de treino Tabata para continuarem a ser mais envolventes.
Treino Tabata 1
 Agachamento
 Prancha
 Flexões de braço
 Agachamento com salto
Treino Tabata 2
 Polichinelo
 Mountain Climbers
 Ponte de glúteos
  Lunge Frontal
Treino Tabata 3
 Burpees
 Sit ups
 Split Squat
 Reverse Lunge
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18 de Maio – 1 Hora

Como Fazer Tabata

Praticar o básico
Escolha um exercício. Como a tabata se trata de repetir rapidamente exercícios
simples com intensidade máxima, escolha os que são relativamente fáceis e
confortáveis. E como há uma sucessão rápida, escolha os que sabe fazer
corretamente para não se machucar. A tabata foi desenvolvida para uso em
bicicletas ergométricas, que ainda é a forma mais ideal de praticá-la. Outros
possíveis exercícios incluem:
 Exercícios aeróbicos, como: bicicleta, elíptico, remada ou polichinelo.
 Exercícios básicos, como: agachamento, elevação do tronco na barra,
flexões, pulos ou abdominais.
Exercite-se por 20 segundos. Complete uma série de intervalos ou de repetições
do exercício de sua escolha. Realizá-los vigorosa e repetidamente é a essência
da tabata.
 Dedique o máximo de esforço e energia para completar os intervalos. Se
estiver na bicicleta, pedale o mais rápido que conseguir.
 Cada intervalo dura 20 segundos, durante os quais você deve fazer o
máximo de repetições possíveis. Por exemplo, se estiver fazendo
polichinelo, veja quantos consegue realizar em 20 segundos. Tenha o
objetivo de sempre bater o próprio recorde.
Descanse por 10 segundos depois de completar as repetições por 20 segundos.
Descansar é importante, pois permite que o seu corpo se recupere da tensão do
exercício vigoroso.
  Finalize a última repetição na posição original do exercício. Por exemplo,
se estiver fazendo abdominais, pare o exercício e comece os 10 segundos
de descanso quando estiver deitado.
Complete mais sete séries. Um circuito completo de tabata é constituído de oito
séries. Por isso, complete mais sete séries, exercitando-se por 20 segundos e
descansando por 10 em cada uma.
 Exatamente como na primeira série, exercite-se de forma mais intensa
possível durante o restante do circuito.
 Os circuitos são feitos de uma variedade de exercícios. Por exemplo,
escolha um, alterne-o com outro ou faça oito exercícios completamente
diferentes.
 Caminhe por alguns minutos depois de completar o circuito para esfriar o
corpo.
Entenda a diferença entre tabata e exercícios com intervalos. A tabata é uma
atividade muito específica e simples, que requer a dedicação de 100% de sua
energia com movimentos mais rápidos possíveis, o que acaba limitando as
séries a apenas certos tipos de exercícios. Se, por exemplo, você quiser usar
pesos no circuito, tecnicamente não será mais tabata, pois a musculação requer
movimentos lentos e com muito cuidado para não se machucar. Outro exemplo
é a corrida, que requer períodos de aceleração e desaceleração, e você não estará
mais dedicando o máximo de esforço durante os 20 segundos. Uma combinação
de alta velocidade e alta intensidade pode causar lesões facilmente.
 Não há nada de errado em fazer exercícios intervalados em vez da tabata
tradicional, mas é importante fazer uma distinção entre os dois estilos. A
tabata verdadeira enfatiza exercícios de alta intensidade, pois esse aspecto
é mais relevante do que a duração do exercício durante o circuito. Tentar
praticá-la com exercícios inadequados (como treinamento de resistência
com pesos) pode causar lesões sérias.
 No sexto ou sétimo intervalo, os músculos estarão exaustos, o que
aumenta o risco de lesões se estiver fazendo algo como musculação ou
corrida na esteira. É necessário alterar o nível de intensidade ou a
amplitude de movimento ao realizar esses exercícios, o que não os
classifica como tabata.
 Uma bicicleta ergométrica é ideal para tabata, pois não há nenhuma perda
de tempo como na esteira (na qual você perderia de 10 a 15 segundos
para acelerar ou desacelerar durante os intervalos), e como você está
sentado e parado, há menos riscos de se machucar.
  A tabata leva o nome do seu criador, o Dr. Izumi Tabata, um médico e
pesquisador japonês. Os atletas que participaram da pesquisa utilizaram
bicicletas estacionárias, que permitiram que eles parassem e retomassem
a atividade rapidamente.
Expandindo os exercícios de tabata
Escolha vários exercícios. Depois de aperfeiçoar o básico, experimente fazer um
circuito mais avançado. A variação permite que você se desafie e obtenha mais
benefícios da tabata. Esse tipo de exercício deve ser sempre um desafio – se
começar a ficar fácil demais, é preciso alterá-lo.
 Escolha de dois a oito exercícios diferentes.
 Tente escolher opções que exercitem diferentes grupos musculares de
formas distintas. Por exemplo, se escolher quatro exercícios diferentes,
experimente fazer mountain climbers, abdominais, burpees e
agachamentos.

Planeje os exercícios cuidadosamente. Prepare os equipamentos antes de

começar para não perder tempo ao trocar de exercícios durante o circuito.
Também é importante pensar no local no qual realizará cada um. Por exemplo,
faça consecutivamente todos os que requerem o uso de um tipo de equipamento
ou tapete. No entanto, lembre-se de levar em consideração os outros membros
da academia: talvez você ganhe alguns inimigos se pegar o único par de halteres
de 10 kg e usá-lo apenas por 20 segundos durante o seu circuito de oito minutos.
Se for o caso, use o tempo de descanso de 10 segundos para guardar os halteres
para que os outros também possam usá-los.
 Pense na sua posição ao realizar o exercício. Por exemplo, una todos os
exercícios que requerem que você fique em pé (como polichinelo ou
elevação do tronco na barra). Se o circuito incluir abdominais, flexões,
polichinelos e agachamentos, faça os abdominais e as flexões
consecutivamente, já que você precisará ficar no chão para realizá-los.
Decida se deseja alternar os exercícios. Se escolher fazer apenas um tipo mais
de uma vez, decida se quer fazer um após o outro ou se os alternará com
diferentes tipos de exercícios. Para decidir, leve os seguintes aspectos em
consideração:
 Realizar várias séries do mesmo exercício consecutivamente economiza
tempo. Por exemplo, se escolher fazer duas séries de flexões em um
 circuito, você não perderá tempo assumindo a mesma posição novamente
se realizar uma após a outra.
 Alternar exercícios pode ser mais interessante. Talvez você fique
entediado fazendo várias séries de abdominais. Pode ser mais divertido
alterná-los com flexões, polichinelos e agachamentos.
 Completar várias séries do mesmo exercício pode deixá-lo cansado mais
rapidamente. Se começar com duas séries de flexões, pode ser que canse
demais e não consiga completar duas séries de elevação do tronco na
barra com eficiência no restante do circuito.

Finalize o circuito. Você concluirá a rotina de tabata quando completar todos os

exercícios escolhidos e o número adequado de séries.
 Faça oito séries. Se for útil, escreva ou imprima a rotina para visualizá-la
melhor. Dessa forma, você não esquecerá ou não repetirá uma série.
 Mantenha-se energizado ao finalizar o circuito. Você pode estar no limite
da exaustão na sexta ou sétima série, mas lembre-se de que está quase
terminando. Tente ver a tabata como um desafio pessoal que quer
conquistar.
 Não há problema algum se o circuito passar de quatro minutos. Com o
tempo, você conseguirá finalizá-lo com mais eficiência.

Incorporando a tabata na rotina de exercícios

Monitore o tempo dos exercícios. O tempo e o esforço máximo são a essência
da tabata. É necessário ficar de olho no tempo enquanto faz as repetições, as
séries e o circuito inteiro. Sem contar o tempo, não será possível obter os
melhores benefícios da tabata.
 Use algum tipo de aplicativo para alertá-lo quando for a hora de trocar de
série.
 Deixe o relógio em uma boa posição bem visível enquanto se exercita.
 Use um cronômetro tradicional.
Crie uma rotina. A tabata deve fazer parte de um programa de exercícios
abrangente. Para isso, ajuste o seu para inclui-la e combine-a com outros tipos
de exercícios.
  Comece praticando uma vez por semana. Esse exercício acelera os
batimentos cardíacos à capacidade máxima, e o coração (que também é
um músculo) precisa descansar e se recuperar para evitar problemas.
 Depois de quatro a oito semanas praticando uma vez por semana, tente
aumentar a frequência para duas vezes semanais. Mais do que isso pode
ser um exagero.
 Faça aeróbica nos dias em que não se exercitar. Por exemplo, faça corra,
nade ou pedale nas terças, quintas e sábados.
 Faça musculação nos dias de tabata. Por exemplo, se tiver focado a tabata
em exercícios abdominais, faça musculação nos membros superiores.
Use um aplicativo. Os aplicativos de celular o ajudarão a criar rotinas, a
planejar a semana e o avisarão quando é a hora de trocar de exercício no
circuito.
 Use aplicativos para criar e planejar diferentes circuitos para cada
semana.
 Muitos também conseguem incluir diferentes tipos de rotinas no
programa, como natação ou corrida. Dessa forma, você obterá uma visão
abrangente das atividades semanais.
 Experimente aplicativos feitos especificamente para tabata, como Tabata
Timer ou Tabata Pro Timer.

Exemplo de uma sessão de treino Tabata:

 Aquecimento prévio de 5 minutos
 Flexões de braços nos intervalos 1 e 3
 Agachamentos com o peso corporal para os intervalos 2 e 4
 Burpees nos intervalos 5 e 7
 Sprints nos intervalos 6 e 8
 Retorno à calma durante 2 minutos
Os exercícios podem ser alterados consoante a sua experiência e preferência
Se os seus objetivos são perder gordura ou melhorar as suas capacidades
cardiovasculares opte por este treino de intensidade elevadíssima e de eficácia
comprovada.
Se não pratica exercício de forma regular consulte o seu médico antes de utilizar
este método de treino.
 Figura 10 - Sessão de treino

Considederações Finais
Controle a intensidade do seu treino e adapte-o a si, caso seja necessário. Não
copie treinos de ninguém porque cada pessoa tem níveis e caraterísticas
diferentes. Se se sentir desconfortável faça uma pausa no exercício e retorne à
calma, diminuindo a sua frequência cardíaca para níveis normais (60-80 bpm)
(1, 4).
Se estiver a dar os primeiros passos no mundo da atividade física foque-se em
melhorar primeiro os seus níveis de força e de resistência cardiovascular. É
sempre aconselhável ter o acompanhamento de um profissional que o ajude a
dar os primeiros passos.
O método Tabata não é aconselhável a pessoas inexperientes ou sem
acompanhamento, devido à elevada exigência física e à correta execução dos
exercícios, podendo levar ao aparecimento de lesões se não efetuados de forma
precisa.
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Conclusão
Este é um método de treino bastante bom para quem tem pouco tempo para
treinar, pode ser executado em espaços pequenos, e não precisa de material
específico. Convém ressalvar que não é aconselhado a grávidas, e pessoas com
problemas cardíacos ou músculo-esqueléticos.
 Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico – e isso inclui o
treino Tabata – é fundamental fazer um check-up médico para verificar se
realmente está apto a praticar a atividade física em questão e em que nível de
intensidade ela pode ser realizada.
Da mesma forma, é importante contar com o acompanhamento de um educador
físico qualificado para instruir um treino Tabata durante as sessões para ensinar
corretamente como cada movimento do treinamento deve ser executado, o que é
bom para evitar o aparecimento de lesões.
Se mesmo assim, você optar por treinar por conta própria, apenas com tutoriais,
preste bem atenção nas instruções e reveja quantas vezes for necessário até
entender como cada movimento deve ser realizado.
E, caso se lesione, procure rapidamente o auxílio médico, já que não contará
com a presença do educador físico para ajudar em relação aos primeiros
socorros.

Fim!
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