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PONTO A

> Treino Aerbico

HIIT Protocolo Tabata


No mtodo criado por Tabata, voc dever escolher um exerccio que possa fazer com facilidade, como a corrida, pular cordas, fazer suicdios (Exerccio muito utilizado no CrossFit) ou algum outro de sua preferncia. Com seu exerccio escolhido, voc dever treinar da seguinte maneira:

Aquecer por 5 minutos (50% da frequncia cardaca mxima) Repetir por 8 vezes um tiro de 20s e por 10s (em movimento). Esfriar por 5 minutos (50% da frequncia cardaca mxima) Esse mtodo considerado avanado, pois nos 20s de tiro, sua frequncia cardaca fica muito alta, tornando-se um risco para no atletas. Pode-se usar tambm variaes do mtodo de Tabata, como no mtodo de Little.

HIIT Mtodo de Little


Neste mtodo voc tambm escolher um exerccio que pode ser facilmente realizado e far seu treino da seguinte maneira:

Aquecer por 5 minutos (50% da frequncia cardaca mxima) Repetir por 8 vezes um tiro com 60s a 95% da frequncia mxima e descansar por 75s (em movimento). Esfriar por 5 minutos (50% da frequncia cardaca mxima) Este mtodo no to intenso quanto o de Tabata, mas mais recomendado para quem no tem um bom nvel de atividade fsica, porm tambm um mtodo muito intenso.

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Neste artigo faremos uma comparao entre dois tipos de aerbico, chamados de HIIT (High Intensity Interval Training) e LISS (Low Intensity Steady State), para que voc tenha uma idia de qual melhor para voc e como us-lo efetivamente.

HIIT e LISS
HIIT o treino de alta intensidade, que consiste em intervalos curtos de Sprint (os chamados Tiros) combinados com intervalos de atividade moderada. Um exemplo seria um Sprint de 30 segundos seguido por um ritmo constante de caminhada por 4 minutos para trazer seu ritmo cardaco de volta ao normal, e depois repetir.Antes vamos fazer uma rpida explicao para que voc no se perca quando usarmos essas siglas. LISS apenas a atividade moderada. Um exemplo caminhar na esteira e ser capaz de manter uma conversa ou ler uma revista (o que muito visto nas academias). Agora que voc tem uma compreenso bsica das duas formas, vamos entrar em mais detalhes.

LT e LA
Por que testar o Limite de Lactato (LT) e o Limite Anaerbio (LA) uma boa idia? Pois eles so medidores poderosos de desempenho no exerccio aerbico. O msculo pode queimar glicose (acar sanguneo) de duas maneiras, aerbica (com ar) e anaerbicamente (sem ar). Por exemplo, um grande perodo de LISS considerado trabalho aerbico, enquanto musculao e HIIT podem ser classificados como trabalho anaerbico. O LT e LA nos mostra qual tipo de programa (LISS OU HIIT) produz mais ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP uma rpida exploso de energia que acontece em nossos msculos quando os contramos. Um treino de alta intensidade como o HIIT atinge o LT e LA, e isso que faz o corpo sofrer mudanas metablicas. Ao fazer LISS, voc considerado abaixo do LT e LA. Ao ficar acima desses limites, a perda de gordura melhor ao longo do tempo. Como alterar seu metabolismo?
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Se voc quer mudar seu metabolismo, preciso aumentar a massa muscular e a capacidade oxidativa do msculo. Seus msculos possuem unidades produtoras de energia chamadas de Mitocndrias, e a que produzido ATP e a gordura queimada. Quanto mais mitocndrias voc tiver, e o quanto maior for a capacidade oxidativa delas, maior ser sua queima de gordura. O HIIT ajuda a melhorar ambos. Enquanto no LISS voc queima calorias apenas naquele momento, o HIIT d um boost em seu metabolismo, que continua queimando caloria por um longo perodo aps o exerccio. O que a maioria no sabe que voc tem que colocar seu corpo em um estado de desconforto para gastar o mximo de energia. Tem que sentir dor. Exemplo: Voc queima 200 calorias em 30 minutos de LISS, se cortasse essas 200 calorias da sua dieta, teria o mesmo efeito. J o HIIT acelera seu metabolismo e voc continua queimando mais caloria do que o normal durante 24 horas. O corpo se adapta Ns vemos muitas pessoas fazendo horas e horas de LISS, e de acordo com alguns clculos, eles deviam estar perdendo alguns quilos, mas isso no acontece como o esperado, pois o corpo se adapta ao exerccio de baixa intensidade. Pesquisa Um estudo conduzido por Wilson et al. Da universidade de Tampa, Flrida, mostrou que nas primeiras semanas de LISS, os indivduos observados perderam alguns quilos, e depois disso no perderam mais. Isso aconteceu porque o corpo ajustou o metabolismo, e ao invs de perder, essa rotina de exerccios passou a ser o necessrio para manter o peso. Durante uma dieta de baixa caloria, LISS mais catablico, enquanto o HIIT preserva muito mais o msculo. A razo para isso que o seu metabolismo se ajusta ao LISS como foi falado, e voc precisa fazer cada vez mais e mais para ver algum resultado, isso somado ao fato de uma dieta de baixa caloria significar menos carboidratos, o que significa menos glicognio (estoque de carboidrato nos msculos), o que faz o corpo procurar a prxima reserva de energia, que so as protenas! A comea o catabolismo. Ento LISS intil? No. Eu acredito que fazer HIIT e LISS combinados do um timo resultado, pelas seguintes razes:
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o Voc no pode fazer HIIT 5-6 dias por semana, pois isso trar um impacto negativo ao seu treino de musculao e atrapalhar seu crescimento. o Muitas pessoas tm problemas ortopdicos, cardacos ou at psicolgicos e no podem fazer o HIIT, sendo o LISS a nica opo. o HIIT perigoso se no executado corretamente e pode gerar leses. o HIIT e LISS combinado de forma cclica ou rotacional parece ser a melhor frmula para perder gordura. Dizer que o HIIT melhor do que LISS para o corpo o equivalente a dizer que fazer 6 repeties melhor do que 20, ou seja, cada um tem seus benefcios.

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