SUMÁRIO

02. Introdução?

03. O que é HIIT?

04. Como e por que funciona?

06. Como prescrever HIIT

08. Como saber se meu aluno pode fazer?

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Introdução
Sei que já deve ter ouvido e até tentado aplica o treino HIIT. Mas você
sabe realmente qual o fundamento para aplicação dele de verdade? Pra quê ele
serve, quem pode praticar e como praticar?

Então leia este eBook que nós iremos te explicar tudo isso pra você!

O HIIT está na moda, tem muita gente falando, praticando ou

recomendando ele.

Apesar de ele ter se disseminado recentemente, não se trata de uma

metodologia tão recente assim. Os primeiros relatos de treinos utilizando esse
método tem aproximadamente 100 anos, e o estudo mais famoso, do japonês
Tabata, é de 1996.

O que tem de inovador é a forte tendência da literatura científica recente

de constantemente provar a sua superioridade em relação a vários aspectos dos
treinos tradicionais de treino, principalmente os aeróbicos contínuos.

O HIIT proporciona resultados extremamente superiores para

emagrecimento e condicionamento cardiovascular, e também esportivo. Além
disso, os estudos mostram ser uma metodologia promissora para populações
especiais como hipertensos, diabéticos, idosos, e por aí vai.

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O que é HIIT?

HIIT uma sigla em inglês para High Intensity Interval Training, isso
significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

O HIIT é basicamente uma modalidade, do qual o indivíduo faz exercícios

alternando momentos de Alta Intensidade, conhecidos como “Tiros” ou “Sprints”,
com momentos de descanso numa intensidade mais baixa – ou até mesmo
completamente parado.

Isto é, ao invés de ficar por 30, 40 minutos, fazendo o mesmo exercício

continuamente com uma mesma intensidade, como são feitos os exercícios
aeróbicos tradicionais, você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternando por
períodos de recuperação (descanso) em intensidade moderada ou parado,
lembrando que não precisa ser necessariamente tiros, podem ser outros
exercícios de alta intensidade, como swing, agachamento com salto entre outros.

Exemplo: 1x30”/30” (15 tiros de 30 segundos em intensidade alta com 30

segundos de descanso entre cada tiro). Neste exemplo, o tempo total de
atividade sem contar o aquecimento é de 15 minutos. E para alguns aspectos
funciona melhor que o treino tradicional de 40 minutos de forma contínua.

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Como e por que ele
funciona?
Durante muito tempo acreditou-se que os exercícios aeróbicos seriam a
melhor estratégia para o emagrecimento e condicionamento cardiorrespiratório.
Mas já faz vários anos que a ciência vem mostrando que o HIIT têm sido bem
promissor nesse aspecto.
Se acreditava nisso, pois os exercícios aeróbicos tradicionais fazem
consumo de gordura como fonte energética durante a atividade, enquanto
exercícios mais intensos costumam consumir carboidratos como substrato
energético. Logo, o raciocínio que se tinha na época era: Se consome gordura,
emagrece!
Mas aí que está a pegadinha: Os exercícios aeróbicos contínuos só
“queimam” gordura durante o exercício. Após poucos minutos que a atividade se
cessou, o metabolismo volta ao normal.
Já os exercícios feitos de maneira mais intensa fazem consumo de
gordura após o término da atividade. Permanecendo o metabolismo acelerado
por várias horas. Estudos comprovam que pode ficar até 48 horas mais
acelerado que o normal.
Por isso, podemos levar em consideração que para que o exercício
contínuo pudesse acompanhar a queima de gordura do HIIT o treino tomaria
muito tempo.
E aí que está a “mágica” :O HIIT, pode não consumir muita gordura
durante a atividade, mas ele continua consumindo após ela, por várias horas.

Mas funciona melhor do que os aeróbicos apenas para o emagrecimento?

Essa é uma excelente pergunta, e NÃO! Há diversos estudos mostrando
que o HIIT se mostra superior para diversos fatores como saúde
cardiorrespiratória, para hipertensos, para melhora de aspectos metabólicos
como colesterol, triglicérides, etc, para diabéticos e assim por diante.
No contexto esportivo, esse tipo de exercício proporciona o aumento da
performance, independente do esporte.

Mas porque manter de forma intervalada, e não intenso continuamente?

Pois o corpo humano não suporta uma alta intensidade por muito tempo,
alguns mais que outros, mas nunca pelo tempo necessário.
Para você ter uma ideia, os exercícios aeróbicos tradicionais, mantém a
intensidade por volta de 60% a 65% da frequência cardíaca máxima do indivíduo.
Quando esse número é excedido, faz com que o indivíduo interrompa a atividade
por fadiga.
Já no HIIT, nos momento de intensidade alta, é possível manter uma faixa
de 90% a 100% da frequência cardíaca máxima. Isso se torna possível, pois os
momentos de recuperação entre os períodos de intensidade, faz com que o

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indivíduo consiga fazer o exercício sem diminuir a intensidade nos momentos
necessários.
A frequência cardíaca média (considerando os valores altos durante os
sprints e os valores mais baixo durante os descansos) também permanece mais
alta do que nos exercícios aeróbicos tradicionais.
E essa intensidade é primordial para que se tenha os resultados, inclusive
nessa modalidade, é muito mais importante que o volume. Por isso o HIIT se
torna mais efetivo, permite que o indivíduo pratique atividade em intensidades
bem mais altas.

É perigoso? Faz al pro coração?

Não! Há diversos estudos recentes que mostram a segurança, para
diversas populações especiais, como obesos, hipertensos, cardíacos,
diabéticos, etc

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Como prescrever HIIT?
Como já foi dito antes, o HIIT é caracterizado por momentos alternados
de alta intensidade com momentos de baixa intensidade.
Existem diversos protocolos possíveis, cada um com suas características
particulares. Mas por mim todos tem os seguintes aspectos em comum:

Tempo de Alta intensidade – Duração de cada exercício

Tempo de descanso – Duração de cada intervalo de descanso
Tipo de descanso – Ativo ou passivo
Quantidade de séries – Número de vezes que exercício é executado

Normalmente descrito da seguinte maneira para os alunos:

A (Quantidade de exercícios) x B (tempo de exercício) / C (Tempo de
descanso, e tipo de descanso)

Exemplo: 20 a 25x 15"/30" ativo. Ou seja, neste protocolo a pessoa vai realizar
entre 20 a 25 tiros (sprints) de 15 segundos cada um, com 30 segundos de
descanso ativo (numa intensidade menor) entre cada tiro.

Esse é exemplo segue o estilo do famoso TABATA (Possui ligeiras

alterações)
Independente do protocolo, HIIT sempre terá essa característica de
alternância entre intensidade e descanso. O que muda é quantas vezes será
feito, tempo de descanso, duração de exercício e descanso e etc. Em alguns
casos se especifica a intensidade, em outros a pessoa faz os tiros no máximo
dela. Cada protocolo tem um objetivo e usabilidade específica.

Quantas vezes posso fazer?

Estudos variados já foram feitos para tentar se chegar a um consenso do
número ideal, e a conclusão tem sido entre 2 a 3x por semana.
A maioria não encontrou resultados significativos em apenas 1x por
semana, e não percebeu diferença em quem faz mais do que 3.

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 Onde fazer?
Como eu disse acima, o HIIT pode ser feito de maneira prática sem a
utilização de equipamentos ou com equipamentos elaborados, alguns exemplos
são, bicicleta ergométrica, elíptico, simulador de remo, corrida na rua, corrida
parado, lutas e assim por diante
Quando o indivíduo treina musculação, o indicado é que não se faça o
HIIT antes do treino, e no mesmo segmento corporal.

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Como saber se meu
aluno pode fazer?
Por que não? Os pré-requisitos são os mesmos para a prática de qualquer
atividade física: consulte um médico e faça os exames necessários para se
certificar de que você não tenha nenhuma condição clínica que possa restringir
a sua prática.
Além disto, é de suma importância que consulte um profissional de
educação física. visto que o H IIT, para ser eficiente e seguro, precisa ser
adequadamente qualificado e quantificado. Há diversos protocolos possíveis,
cada um com sua aplicabilidade mais indicada para cada objetivo e indivíduo. e
só o profissional de educação física está devidamente apto a avaliar o protocolo
mais adequado para o seu caso.