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HIT FAQ Treinamento de Alta Intensidade

por Robert E. Spector

Version 4.1.1 Publicado originalmente em 1994. ltima atualizao: Abril de 2002. Traduzido em Julho de 2002 por Alessandro Ribeiro EXONERAO DE RESPONSABILIDADE: O autor deste FAQ no possui diplomas nas reas de educao fsica, medicina desportiva, etc. Este FAQ baseado

em pesquisas realizadas pelo autor, ou fornecidas por tcnicos de musculao certificados. Fizemos a tentativa de evitar fazer referncias cientficas neste FAQ, para torn-la uma fonte de informao mais prtica do que terica. AVISO: As rotinas e tcnicas descritas neste FAQ so destinadas apenas para homens e mulheres saudveis. Pessoas com problemas de sade no deveriam seguir as rotinas sem aprovao mdica. Antes de iniciar qualquer exerccio ou dieta, consulte sempre o seu mdico. AGRADECIMENTOS: O autor deseja tornar claro que as informaes contidas neste FAQ so baseadas no trabalho de outros autores e que algumas sees so copiadas literalmente de outros trabalhos. Nada neste FAQ derivado diretamente do autor, mas uma compilao de trabalhos realizados por outros autores na rea. Gostaramos de agradecer especialmente a Matt Brzycki.

ndice
Os Fundamentos do HIT

O que HIT? Recursos sobre HIT Os 20 Princpios Gerais do HIT Alguns exemplos de treino HIT Que equipamento necessrio ? O que "Overtraining" e como evit-lo? Outras Consideraes: Alimentao e Nutrio Outras Consideraes: Sono & Repouso Outras Consideraes: Esterides Tcnicas HIT Avanadas Metodologia para Determinar o Seu Intervalo de Repeties timo Treino Super Slow (tm) Quem utiliza o HIT? Alguns exemplos especficos de atletas que utilizam o HIT Uma Histria da "Vida Real" sobre o HIT Outras Histrias sobre o HIT Uma ltima Palavra

OS FUNDAMENTOS DO HIT Em primeiro lugar, preciso apresentar a definio o que exatamente intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o fator isolado mais crucial para

o sucesso no seu treinamento. A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentnea para executar um exerccio. No tem nada a ver com quanta resistncia voc est utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma nica 1 repetio, em um determinado exerccio. A intensidade se refere ao grau de dificuldade experimentado durante o exerccio. A intensidade especfica necessria para produzir ganhos timos de fora ainda desconhecida. Entretanto, se voc uma pessoa saudvel e executa um exerccio at o ponto de falha muscular momentnea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcanou o nvel de intensidade necessrio para estimular o crescimento da fora e do tamanho do msculo. O QUE HIT? O acrnimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definio mais bsica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: rduas to rduas quanto possvel, com boa postura. Breves de 1-3 sries de alguns poucos exerccios bsicos, executados em uma hora ou menos. Infreqentes No mais do que trs vezes por semana, algumas vezes duas, ou at mesmo uma. Seguro O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas tambm um protocolo que enfatiza a segurana. Um dos objetivos fundamentais da musculao agir para prevenir leses. Essa a essncia do HIT. No h nada complexo ou mgico. O HIT tem sido usado, com sucesso, h dcadas por muitos praticantes de musculao, sem mesmo conhecer a abreviao HIT. Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade no um conjunto de regras gravadas em pedra. um estilo de treinamento disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular Sobrecarga e Progresso.

As repeties devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tenso contnua sobre os msculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo executar as repeties com qualidade, at o ponto de fadiga volitiva. Uma nica srie de exerccios produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma srie. Algumas pessoas podem necessitar de sries adicionais. Como regra geral, com claro, algumas excees, uma nica srie de exerccios executados com Alta Intensidade proveem todo o estmulo que voc precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular. Abaixo, temos uma citao do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que o Treino de Alta Intensidade. Treinar em Alta Intensidade no ir quase at o limite, mas ir realmente at o limite. No executar uma nica srie at quase o limite, mas executar realmente at o limite absoluto. utilizar quaisquer equipamentos disponveis, no apenas uma mquina ou grupo de mquinas. No so as palavras de duas ou trs pessoas, mas o compromisso de trabalhar to duro quanto possvel na academia, sem fazer social, descansar em excesso entre as sries, ou se tornar vtima da atitude isso no vai funcionar, vou copiar o que o campeo faz. Quando um exerccio executado com alta intensidade, como descrevemos, uma nica srie geralmente d a seu corpo o estmulo de fora timo. No necessrio executar sries mltiplas para um mesmo exerccio. O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte: Treine intensamente, treine breve, treine infreqentemente isto vlido e funciona para todo mundo Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de copiar as estrelas, to freqente nas revistas de musculao e academias. . . . um erro apontar para o sucesso aparente de duas dzias de campees como a prova indubitvel de que uma determinada abordagem eficaz. Se fssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisiculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforo desperdiado, resultado da cega e no terica

abordagem de alto volume, teramos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso. Mike Mentzer, Revista IronMan, Maro de 1994. RECURSOS SOBRE O HIT sempre uma boa idia conseguir um livro-texto bsico sobre fisiologia do exerccio. Ele serviria como um guia para os princpios cientficos consagrados da rea e pode desviar voc da pseudo-cincia, to comum nessa rea. Livros-texto sugeridos por Lyle McDonald, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist, certificao oficial nos EUA para profissionais de musculao). The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W. Bowers, Merle L. Foss, capa dura, 5a edio (Fevereiro de 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269 Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994) Livros sobre HIT A Practical Approach to Strength Training (3rd Edio), Matt Brzycki

[ NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)] Beyond Brawn, Stuart McRobert The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique, Stuart McRobert The Muscle & Might Training Tracker, Stuart McRobert Para informaes sobre como adquirir os livros de McRobert, v at www.hardgainer.com. Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (2a edio expandida), Dr. Wayne Westcott. Para quem estiver interessado especificamente no protocolo Super Slow (tm) : The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D. Johnston. Verifique em www.mikementzer.com para mais informaes e detalhes sobre encomendas. Johnston tambm lidera a Associao Internacional de Treinadores de Resistncia (International Association of Resistance Trainers)

Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley. Esse livro dedicado a uma tcnica chamada resistncia manual (abreviada como "manuals"). Essa tcnica pode ser utilizada com um parceiro, sem nenhum equipamento, e utilizada regularmente pelo Washington Redskins (equipe de futebol americano do qual Riley o tcnico de musculao e condicionamento) e tambm por outros atletas. Ela tambm pode ser utilizada como uma tcnica avanada, conforme detalhamos em Tcnicas Avanadas. Os escritos de Arthur Jones podem ser encontrados em Nota: Voc no precisa comprar, obviamente, TODOS esses livros. Para um livro completo, em todas as reas, sobre musculao, recomendamos o livro de Matt Brzycki, A Practical Approach to Strength Training. muito completo, na medida em que cobre a histria da musculao, princpios de musculao em detalhe, seleo/descrio/rotinas de exerccio com pesos livres, equipamentos Nautilus e Universal, assim como o exerccio manual (assistido pelo parceiro). Outros livros imprescindveis so Beyond Brawn e The Insider's Tell-All Handbook on WeightTraining Technique, por Stuart McRobert. No existem livros escritos pelo Dr. Ken Leistner, mas, se voc tem revistas IronMan antigas (at aproximadamente o final da dcada de 80), ele escreveu algumas colunas excelentes em "The Steel Tip" , que agora esto sendo republicadas no Cyberpump!. (TST no mais publicado). Excelente aconselhamento no apenas para levantadores de peso, mas para qualquer um que queira aumentar a sua fora. Leistner tambm escritor e editor constante para a Newsletter The Hard Training Newsletter e MILO. Newsletters e Revistas relacionados com HIT The HT[Hard Training] Newsletter. Os autores que regularmente contribuem para essa revista incluem: Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr. Joe Horrigan, etc. Hard Training, atualmente, uma publicao apenas online. Voc pode visit-la em hardtraining.net

Hardgainer. Para informaes sobre encomendas, visite o website da Hardgainer: www.hardgainer.com. 6 edies bimensais. Outra publicao imprescindvel. Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A. Winett. Uma newsletter excepcional para levantadores para a vida toda. Informaes sobre encomendas podem ser encontradas no Website www.ageless-athletes.com 1.3 Recursos na Internet NOTA: Esses links eram vlidos no momento em que foram escrito. Os endereos podem mudar. Cyberpump! A CASA do HIT na web: www.cyberpump.com Hardgainer Aborda a filosofia Hardgainer, popularizada por Stuart McRobert: www.hardgainer.com A pgina Web de Mike Mentzer: www.mikementzer.com O Website da publicao Master Trainer, do Dr. Richard Winett: www.agelessathletes.com O Website da publicao Natural Strength, de Maximum Bob Whelan: www.naturalstrength.com Super Slow Dedicado ao protocolo Super Slow: www.superslow.com O Website de Clarence "Ripped"(Rasgado) Bass: www.cbass.com

OS 20 PRINCPIOS GERAIS DO HIT Existem muitas variaes entre os defensores do HIT, mas h um ponto em comum primordial. Todos defendem o exerccio rduo, breve e feito de forma infreqente. Quando voc est na academia, voc quer focar as suas energias apenas para executar exerccios que sejam produtivos, isto , que produzam hipertrofia. Com boa postura, voc se fora a ir at onde possvel em cada srie. Agora, treinando dessa

forma, voc simplesmente no tem como fazer as rotinas de exerccios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os campees dizem que fazem, nas revistas de musculao. O HIT pode ser resumido nos seguintes princpios gerais. Esses princpios gerais ou princpios parecidos com esses tm sido o fundamento de programas de musculao ao longo dos anos: 1. Treine com um alto nvel de intensidade A intensidade definida como uma percentagem da capacidade momentnea. Em outras palavras, a intensidade est relacionada com o grau de invaso ou fadiga muscular, realizada dentro do msculo em um determinado instante. A pesquisa de desde 100 anos atrs tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade o fator isolado mais importante para obter resultados no treino de musculao. Tem sido mostrado que, quanto mais rduo voc treina (intensidade), maior a resposta adaptativa. O nvel de intensidade caracterizado pela execuo de um exerccio at o ponto de falha muscular concntrica (positiva), isto , os seus msculos foram exauridos de tal forma que voc no consegue mais mover o peso em mais nenhuma nica repetio. O fracasso em alcanar o nvel desejvel de intensidade ou fadiga muscular resultar em pouco ou nenhum ganho em fora funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a fora muscular. Uma evidncia desse limite mnimo sugerido na literatura pelo princpio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982). 2. Siga a tcnica de dupla progresso em relao s repeties e ao peso Para um msculo crescer em tamanho e fora, ele deve ser forado a realizar trabalho progressivamente mais rduo. Seus msculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que

aumentada contnua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exerccios. Refermo-nos a isso, freqentemente, como sobrecarga progressiva. Conseqentemente, cada vez que voc treinar, voc deve tentar aumentar o peso que voc utiliza ou as repeties que voc executa, relativos ao seu ltimo treino. Essa a tcnica de dupla progresso (resistncia e repeties). Desafiando seus msculos dessa maneira ir for-los a se adaptarem s demandas (ou stress) sobre eles imposta. Cada vez que voc conseguir o nmero mximo de repeties, voc deveria aumentar a resistncia para o prximo treino. A progresso no precisa ser feita em saltos e limites dramticos, embora isso possa ocorrer. O que voc deve lembrar que o peso sempre deve ser desafiador. A resistncia deve ser aumentada em uma quantidade em que voc esteja confortvel. Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avanados cometem, adicionar muito peso muito rpidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso um quarto de quilo ou at mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionrios de 1 ona (aprox. 28.3 gramas) at 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) que podem ser adicionados a uma barra olmpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) a Piedmont Design Associates, que tem um website em www.fractionalplates.com Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode no parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, Quantos de vocs, daqui a dois anos, no tero como estar felizes com apenas 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repeties ?. Um complemento sobre PROGRESSO: Tem havido um debate freqente sobre treinar para hipertrofia ou fora. No existe nenhuma diferena na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na fora. Treinar para fora leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percental em um atributo no seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo). As duas citaes abaixo ilustram o que foi dito: Arthur Jones o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX

Inc., e considerado por muitos o pai do HIT. Jones declarou, usando a rosca direta como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balanar o corpo, "...ento seus braos sero to grandes quanto necessrio para qualquer propsito relacionado com qualquer esporte, com exceo da luta de ursos ". Dr. Ken Leistner: "Eu gosto de dizer aos hesitantes que s uma questo de sempre adicionar peso barra, de adicionar uma outra repetio, se voc conseguir chegar ao ponto em que voc est realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repeties, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repeties, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repeties, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repeties, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, voc no acha que voc vai estar grande eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte tambm ? bvio ! " Isso resume muito bem o que progresso. 3. Executar de 1 a 3 sries para cada exerccio Para que o msculo cresa em tamanho/fora, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. No importa, na verdade, se voc fatiga seus msculos em uma srie ou em vrias sries desde que os seus msculos experimentem um certo nvel de exausto. Quando executar sries mltiplas, o efeito cumulativo de cada srie sucessiva causa um grande avano no seu msculo, criando, conseqentemente, fadiga muscular; quando executa uma nica srie at a falha, o efeito cumulativo de cada repetio sucessiva causa avanos cada vez mais profundos no seu msculo, criando ento fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que no h diferenas significativas ao executar uma, duas, ou trs sries de um exerccio, desde que, claro, essa nica srie seja realizada com o nvel apropriado de intensidade (i.e., at o ponto de falha muscular concntrica). Entretanto, sempre h excees regra. Mas, como regra geral, a grande maioria

das pessoas nunca precisar de mais do que 1-3 sries. 4. Atinja a falha muscular concntrica com um No fixo de repeties. Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nvel de intensidade o fator mais importante na determinao dos seus resultados de musculao; mantendo todos os fatores inalterados, quanto mais RDUO voc treina, melhor a resposta. Uma vez que a hipertrofia muscular uma resposta adaptativa do corpo ao stress, voc deveria sempre se esforar para ir o mximo que puder naquela repetio impossvel. Cada centmetro conta. A sua repetio impossvel deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia at cham-la de repetio isomtrica. ALERTA: H alguns poucos exerccios dignos de nota nos quais voc NO deveria tentar a repetio isomtrica. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posio inferior nesses exerccios quando voc mais est vulnervel a leses. Falha para esses exerccios significa completar tantas repeties quantas voc conseguir sem nenhum prejuzo para a postura, e ento, abaixar o peso, sob controle, at a posio inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variaes). Falha significa que no se consegue completar mais nenhuma repetio sem prejuzo para a postura. NO tente ir alm disso e tentar a repetio impossvel ou, o que pior, repeties negativas. Voc estar procurando por leses se o fizer. Sempre erre pelo lado da precauo. Em relao questo dos parciais, isto , executar tantas repeties parciais positivas quanto possveis depois da ltima repetio completa, o consenso geral no execut-las. Depois de executar a repetio isomtrica, pouco provvel que voc ainda tenha qualquer fora positiva em reserva para execut-las. Se a repetio concntrica ocorre antes que alcance o nvel mais baixo do intervalo de repeties, porque o peso est muito pesado e voc deveria reduz-lo no prximo treino. Se ultrapassar a poro superior do intervalo de repeties antes de experimentar a exausto muscular, porque o peso est muito leve e deveria ser aumentado no seu prximo treino em 5% ou menos.

Se voc est comeando agora um programa de exerccios, ou se voc mudar os exerccios na sua rotina, pode levar algumas semanas at que voc encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progresses na resistncia na medida da necessidade. Os intervalos de repetio diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendao tambm variam de acordo com a fonte a que voc se referir. A coisa mais importante para lembrar aqui, que o nmero de repeties no o fator chave o tempo o fator chave. Pode-se executar uma srie de 10 repeties em to pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma srie de uma nica repetio, executada em 60 segundos. A recomendao geral entre 8 e 12 repeties. Mas isso pode variar de indivduo para indivduo, e tambm de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas se beneficiam de muitas repeties para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repeties para a parte superior do corpo (6-8). Ento, qual deve ser o nmero de segundos por repetio ? O princpio geral uma repetio de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (ecntrica). A nfase colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta a parte mais produtiva da repetio. A descida do peso tambm deveria ser enfatizada porque torna o exerccio mais eficiente: os mesmos msculos que so usados para levantar o peso de maneira concntrica, tambm so usados para abaix-lo excentricamente. A nica diferena que, quando voc levanta um peso, os seus msculos esto se encurtando contra uma tenso e, quando se abaixa um peso, os seus msculos se alargam contra uma tenso. Ento, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetio se torna mais eficiente e cada srie se torna mais produtiva. Uma vez que um msculo, sob tenso, se alarga quando voc o abaixa o peso, abaix-lo de maneira controlada tambm garante que o msculo exercitado est sendo alongado adequadamente e com segurana. Conseqentemente, em um esquema de repeties 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada srie deveria levar entre 48 e 72 segundos at se alcanar a

falha muscular concntrica. Entretanto, h metodologias que tem sido empregadas para encontrar o nmero timo de repeties ou, para ser mais correto, o intervalo de tempo para uma srie. 5. Trabalhe at a falha muscular concntrica (positiva) em cada srie Se a falha muscular concntrica ocorrer antes de se alcanar o nvel inferior do intervalo de repeties, porque o peso est muito pesado e deveria ser reduzido no seu prximo treino. Se a poro superior do intervalo de repeties for ultrapassado antes de se experimentar exausto muscular, porque o peso est muito leve e deveria ser aumentado no seu prximo treino em 5 por cento ou menos. Se voc estiver comeando agora um programa de exerccios, ou se voc alterar os exerccios na sua rotina, pode levar muitos treinos at que encontre um peso desafiador. No h como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progresses na resistncia, na medida da necessidade. 6. Executa cada repetio com a postura correta No h como exagerar ao se enfatizar isso, j que um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas leses desnecessrias. Uma repetio deve ser executada atravs do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento explosivo no apenas no produtivo, como tambm perigoso. Esta uma das questes mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador especialista, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, balisticamente, em um estilo explosivo, simplesmente se afaste dele. Esta pessoa um idiota. Lembre-se de uma coisa conselho gratuito vale o que voc paga por ele. E, muitas vezes, nessa rea, o conselho pago vale tambm a mesma coisa. Complemento sobre SEGURANA Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, tcnico de musculao do

Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley considerado por outros tcnicos de musculao HIT, como o melhor tcnico de musculao que j existiu. Ele ALTAMENTE respeitado e, por cause dos seus esforos e conquistas, ele um modelo exemplar para muitos tcnicos e ajudou a introduzir a nova gerao de tcnicos de musculao. H muitas abordagens filosficas que um tcnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta em um ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponvel. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas no tendenciosos em muitas reas. reas de preocupao que eu tenho, incluem prticas na rea de nutrio, suplementao, treinamento explosivo, pliometria, treino max rep, aquisio de velocidade e transferncia de habilidades. O princpio geral para uma repetio o que j foi afirmado antes, 6 segundos de durao 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem no parecer muito tempo, mas quando voc est levantando um peso, . Tente fazer o seu parceiro de treino dizer um mil, dois mil em quanto voc levanta. Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rpido que isso. Evite movimentos explosivos, balsticos a todo custo. Levantar um peso mais rpido NO te faz mais explosivo. No importa o tipo de estilo de treino que voc faz, no h como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e ativas as fibras rpidas (Tipo II). As fibras musculares so recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princpio de Recrutamento de Tamanho. possvel ficar atolado em debates infindveis sobre a velocidade de reptio exata ou tima. H muita controvrsia em torno dessa questo. Quo lento, exatamente, deve ser uma repetio ? Na verdade, ningum sabe a resposta. Entretanto, amplamente aceito que o melhor princpio geral o seguinte: Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dvida, faa mais devagar, nunca mais rpido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. fcil executar uma repetio rpido

demais, mas raramente se v uma pessoa executando uma repetio lento demais. 7. Utilize um intervalo de movimento completo Execute a repetio no maior intervalo de movimento possvel, com segurana a partir de uma posio de alongamento completo at uma posio de contrao muscular completa e, de volta, at a posio de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de leses, o que um dos objetivos do HIT preveno de leses. Ao utilizar um intervalo de movimento completo, voc garante que est exercitando o msculo inteiro e no apenas uma parte dele fazendo com que o movimento, conseqentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulao para o crescimento. Estudos tm mostrado que um exerccio com intervalo completo necessrio para o efeito intervalo-completo, isto , ao executar um exerccio atravs de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a poro mdia de uma extenso de perna, resultar em um aumento de fora predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivduos que utilizaram esse estilo de treino por um perodo extensivo de tempo, descobriram que esses indivduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento no trabalhado, por exemplo, se executarmos extenses de perna como mostramos acima, ir resultar em fraqueza considervel na posio contrada. 8. Treine no mais do que uma hora por treino Se voc estiver treinando com um alto nvel de intensidade, mais do que uma hora contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormnio catablico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das leses, o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Sintomas de overtraining e dicas de como evit-lo esto listadas em I) v). Alm disso, quanto mais rpido voc completar o seu treino, dado o mesmo nmero de sries executadas, tanto melhor ser o condicionamento obtido.

12. Descanse bastante depois de cada treino Acredite se quiser, os seus msculos no se tornam mais fortes durante o treino. Eles se tornam mais fortes enquanto voc se recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido mscular quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperao d ao seu msculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os fatores permitirem, crescer. Existem, sem dvida, variaes individuais na capacidade de recuperao. Geralmente, se recomenda um perodo entre 48 e 96 hora para uma recuperao suficiente de um treino. o sentimento de alguns defensores do HIT que o msculo comea a atrofiar depois de 96 horas de um exerccio de alta intensidade. Entretanto, isso contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos freqncia do que isso. No raro se ouvir sobre um treino de musculao por semana ou at menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcanaram um nvel avanado de desenvolvimento em relao a si mesmos, isto , aumentaram sua fora em 200 a 300% relativo a sua fora antes de comear a treinar. Geralmente se diz que um perodo de pelo menos 48 horas tambm necessrio para repor os estoques de carboidratos. Conseqentemente, sugere-se que voc se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias no consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta). 13. Tire folgas peridicas O que Periodizao ? Periodizao no um esquema de sries, mas uma filosofia ou mtodo para variar o volume e a intensidade de treino para otimizar as adaptaes ao treinamento, com o objetivo de evitar o overtraining. HIT tambm uma filosofia. Os proponentes do HIT freqentemente fazem meno importncia de trocar os exerccios executados, a ordem dos exerccios, a freqncia de treino e as combinaes de sries/repeties. Por isso, dizer que o HIT uma srie com 8 a 12 repeties ou um programa fechado (enlatado) simplesmente errneo.

O HIT defende uma forma de periodizao. Mas no a periodizao de treinos pr-planejados, baseados em 1RM, dos modelos tericos tradicionais, com diferentes fases dentro de um ciclo. Isto no quer dizer que esses modelos no funcionem. Funcionam. Isto importante de se entender QUALQUER sistema de treino que aplique as tcnicas de sobrecarga e progresso ir funcionar. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficincias nos modelos de periodizao perde-se muito tempo treinando abaixo do nvel mximo. Um dos objetivos de se utilizar um programa de periodizao ciclar a intensidade para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT no acredita nesse conceito de ciclar intensidade com algumas excees como Stuart McRobert (veja Hardgainer). O verdadeiro culpado pelo overtraining o overtraining, isto , treinar com muita freqncia. Para prevenir o overtraining, a cura o descanso, ou uma reduo nos treinos. Treine at 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral). Se algum estiver treinando trs vezes por semana e no se sente recuperado ou no est conseguindo progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro focar na reduo do volume/freqncia. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opo. Treine rduo por 6 a 8 semanas e ento, tire uma semana de folga da musculao. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente. Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execcios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exerccios. O segredo a Variedade. Voc pode denominar isso de ciclar os treinos ou de periodizao. D no mesmo. Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperao, motivao e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos recomendada a cada seis meses.

Esta , provavelmente, uma das coisas mais difceis para um fisiculturista realizar, e talvez seja um outro fator pelo qual as pessoas no conseguem os resultados que desejam. Os fisiculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difcil tirar folgas do treino. O medo que meu msculo vai atrofiar ou algo parecido. Mas esse no o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um perodo de duas semanas. As perdas de fora resultantes foram mnimas. Ento, mesmo que voc perca um pouco de msculo, MUITO MAIS FCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegu-la pela primeira vez. Complemento sobre como aumentar a FORA": importante compreender que um exerccio de resistncia progressiva com treinos de uma nica srie causam mudanas morfolgicas (msculo) benficas. Se for objetivo do praticante melhorar a sua repetio isolada mxima (1RM) no agachamento ou no supino, ento SO NECESSRIAS MAIS SRIES para treinar os caminhos neurais especficos para ter sucesso nesses levantamentos. A maioria da literatura sobre musculao at hoje NO mostrou uma diferena conclusiva entre programas de sries mltiplas e programas de sries nicas, no que se refere a mudanas na MASSA CORPORAL MAGRA. Vrios sistemas de treino srie/repetio produzem aumentos de massa muscular e fora. O treinamento com uma nica srie tambm gera um aumento na massa muscular e na fora. Como algum define e utiliza FORA o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treinamento. Este FAQ no visa queles que esto buscando melhorar a sua 1RM (repetio isolada mxima), isto , competidores em levantamento de peso. Este FAQ visa queles que tm o objetivo de induzir mudanas na composio corporal aumentos na massa magra e manuteno ou reduo no tecido gorduroso. Se voc estiver interessado em treinamento especfico para o esporte de levantamento de peso, altamento recomendado que voc leia o Powerlifting FAQ, de Bill Piche, localizado no website de Cyberpump!. 14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqncia de treinos e/ou a

quantidade de sries Fisiologistas do exerccio descobriram que a sua fora aumenta desproporcionalmente sua capacidade de recuperaao. Quanto mais forte voc ficar, MENOS exerccio de alta intensidade conseguir tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razo de 300/50% da fora em relao capacidade de recuperao. Ento na teoria o fisiculturista mdio tem o potencial de aumentar a sua fora sem treino por um fator de 4, mas a sua capacidade de recuperao s aumentar por um fator de 1,5. Conseqentemente, a medida que voc fica mais forte, voc simplesmente DEVE fazer menos exerccios. As recomendaes GENRICAS para o nmero de sries/treino como se segue: Nvel iniciante: 12-15 sries Nvel intermedirio: 8-12 sries Nvel avanado: 6-8 sries claro que voc talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiar com MENOS, mas esse um bom esboo genrico. Em relao freqncia de treino, as recomendaes genricas so como se segue: Nvel iniciante: 3 vez/semana (corpo inteiro) Nvel intermedirio: 2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro) Nvel Avanado: 1 vez/4-6 dias (corpo inteiro) Mais uma vez, dependendo de uma srie de fatores, voc pode necessitar de MENOS do que isso. Trs vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treinamento atltico para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, h casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos freqentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas so recomendaes GENRICAS. H casos de fisiculturistas avanados que conseguem tolerar e adaptarse regimes de 3x/semana com 15 sries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 sries/treino. Como a regra genrica para condicionamento aerbico treinar 2-3 vezes/semana, se voc estiver em um nvel intermedirio ou avanado, realize algum tipo de exerccio aerbico em outro dia/semana.

Treinar trs vezes por semana a recomendao genrica para aumentar a resistncia cardiovascular. Se as suas sesses de musculao so realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardaca mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as sries to breves quanto possvel, de 1 a 3 minutos recomendado), ento as suas sesses de musculao contam como parte do seu condicionamento aerbico. Se a sua fora tiver aumentado para um nvel em que voc se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exerccios aerbicos adicionais com o propsito de condicionamento. 15. Utilize tcnicas de alta intensidade com moderao Muitas pessoas cometem o erro de utilizar tcnicas avanadas como as mencionadas abaixo, com muita freqncia, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta uma outra razo, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcanar as suas expectativas utilizando o HIT. No h como exagerar esse ponto. Aprenda pela experincia o quo rduamente voc consegue forar-se a si mesmo nos exerccios. Nem tente esses mtodos at que voc tenha estabelecido uma boa "base" de fora. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses mtodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, voc ir aprender a se forar com mais ardor nas sries normais. Ir at a falha em sries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino. Utilize essas tcnicas para aperfeioar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infreqentemente. As seguintes tcnicas so tcnicas de alta intensidade avanadas. Descries sero apresentadas posteriormente nesse FAQ. 1. 2. 3. 4. 5. Breakdowns. Repeties Super-slow. Pr-exausto. Repeties Negativas. Repeties 1 1/4.

As tcnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu j disse, infreqentemente. No as execute em todo treino como muitos fisiculturistas fazem. muito fcil entrar em overtraining ao utilizar essas tcnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo

especficas que ficaram para trs em relao ao resto do corpo. Isto muito importante de se lembrar. Voc deve treinar at a falha positiva em todas as sries. Mas, ir alm da falha positiva algo extremamente desgastante para o corpo. Ento, utilize essas tcnicas com economia, ou voc acabar com overtraining. A questo no trabalhar o seu corpo at derrub-lo. O objetivo obter uma resposta de treino de tal forma que voc seja capaz de adicionar mais peso ou mais repeties no prximo treino. Mantenha esse objetivo claro na sua mente. 16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados Aquecer-se uma salvaguarda contra leses. A mudana para temperaturas mais altas tambm aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potncia. Praticamente, qualquer seqncia de movimentos leves calistnicos pode ser usada como um aquecimento genrico antes de uma sesso de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotao da cabea, inclinao para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergomtrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto h de ser suficiente. Um aquecimento especfico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repeties de uma srie. Conseqentemente, uma srie de aquecimento no geralmente considerada necessria. Fazer um resfriamento aps o treino tambm importante. Previne o aglomeramento de sangue nos msculos exercitados. Depois do seu ltimo exerccio, resfrie-se andando pela rea de treino, bebendo gua, ou fazendo alguns movimentos fceis, como mover os braos em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fceis por quatro ou cinco minutos ou, at que a sua respirao retorne ao normal e a sua taxa cardaca tenha se reduzido. 17. Mantenha registros precisos sobre o treino Registros de treino so uma forma de medir o seu progresso. importante que voc mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exerccio que voc executa durante cada treino. Na organizao do seu mapa de treino, voc precisar tomar nota dos seguintes fatores: data, exerccios, ordem dos exerccios, lugar ou aparelho de execuo do exerccio (se for o caso), resistncia, repeties, sries, tempo de treino

total, e quaisquer outros mais especficos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afetar o seu desempenho. medida que voc rev o seu progresso, ms a ms, a preciso desses registros de treinos se mostrar extremamente valiosa para fornecer informaes para a resoluo de problemas. Como mencionado na seo de Livros, o livro de Stuart McRobert, Muscle & Might Tracker uma excelente ferramenta para isso. A fora de um msculo a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a fora, no pelo quanto voc consegue levantar DE UMA NICA VEZ (denominado freqentemente 1RM uma repetio mxima), mas atravs de quanto voc consegue levantar em um determinado nmero de repeties, por exemplo, 10 repeties, em boa forma. E porque voc no deveria executar repeties nicas e mximas como medida de fora ? Para resumir, porque so PERIGOSAS. Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos msculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma leso ocorre quando o estresse excede a fora tnsil dos componentes estruturais. Alm disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a presso sangunea alm do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do mximo. Uma outra questo que um levantamento em uma nica repetio uma abilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de tcnica. Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetio 1RM atravs do nmero de repeties at a falha, usando o que tem sido chamado de Frmula de Brzycki (criada por Matt Brzycki). A frmula o seguinte: Previso de repetio mxima = Peso Levantado/(1,0278 0,278X) Onde X = nmero de repeties executadas. Essa frmula baseia-se no relacionamento no linear entre o nmero de repeties at a falha e a percentagem de carga mxima. Parece que o relacionamento no muito linear acima de 10 repeties. Por conseginte, essa frmula s vlida para prever o 1RM quando o nmero de repeties at a falha menor do que 10. Se o nmero de repeties maior do que 10, ento o teste se torna menos preciso. Ento,

se voc determinou que o seu esquema timo de repeties baseado na seo III) i) maior do que 10, esto esse teste se torna menos preciso. 18. Arrume um bom parceiro de treino Um bom parceiro de treino ir te ajudar imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os rduos treinos. Depois que vocs estiverem treinando juntos por um perodo de tempo, um conhecer o outro o suficientemente bem para organizar sesses de treino positivas. Ter um parceiro de treino ir permitir a voc ir at a falha sem medo de deixar o peso cair em exerccios como o supino. Um bom parceiro tambm ir monitorar a sua forma e te dar um feedback. Um parceiro tambm ser muito til quando voc precisar de assistncia, ao utilizar tcnicas avanadas como negativas, breakdowns, manuais, etc., como mencionaremos depois nesse FAQ.

19. No tente imitar uma habilidade esportiva na sala de treino Treino de fora deve ser GENRICO e necessita de RESISTNCIA PESADA Treino de habilidade deve ser ESPECFICO e no necessita de RESISTNCIA ADICIONAL. No tente imitar uma habilidade de um determinado esporte, na tentativa de melhorar o desempenho nesse esporte especfico. Um exemplo especfico o uso de arranques. Arranques tm sido promovidos por alguns como sendo especfico de uma incrvel variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. absolutamente impossvel que um nico movimento seja idntico a a um grupo to amplo de habilidades. O PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma atividade deve ser especfica a um pretendido objetivo para que acontea a melhoria ou transferncia - mxima. No existe NENHUM exerccio que, feito na sala de treino com barras ou mquinas promova o aprendizado de habilidades esportivas. Treinamento de habilidades e condicionamento ESPECFICO para um esporte, mas a musculao GENRICA.

Musculao, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto possvel diferir, da prtica de uma determinada habilidade, em termos de contedo, sigficado, forma, mtodo de execuo e ambiente. Se voc quer se desempenhar melhor em um determinado esporte como, por exemplo, basquete, ENFATIZE os msculos envolvidos no basquete, especificamente os glteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braos e regio lombar, no seu treino. Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas. 20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitao tm questionado se certos exerccios e prticas como arranques e pliomtrica so seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de leses da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competio, enorme. Quando executa tais exerccios, o sistema msculo-esqueltico exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecnica extrema. O esporte de levantamento de peso carrega um certo grau de risco. Levantadores de peso, de competio, aceitam esses riscos como parte do esporte. No entanto, atletas que no so levantadores de peso de competio no deveriam assumir um risco de leso to pouco razovel. H outros tipos de exerccios padro de fisiculturismo que tambm so inerentemente perigosos. Esses incluem: Desenvolvimento de ombros atrs do pescoo Remo inclinado com barra Remo com barra T Agachamento em Mquina Hack Remada em P Bom Dia Agachamento na mquina Smith Agachamento Sissy [=irmzinha, tipo de agachamento em que os ps so fixados em um apoio]

Afundo para a frente Variaes de "French" press para o triceps Para explicao adicional sobre porque esses movimentos so inerentemente perigosos, por favor, veja nos livros de Stuart McRobert e Matt Brzycki. ALGUNS EXEMPLOS DE TREINO HIT No se deixe enganar pela brevidade ou simplicidade de um programa que demanda uma nica srie de um exerccio executado com um alto grau de intensidade. Um exerccio executado com algo grau de intensidade pode ser bastante produtivo e efetivo. De fato, o treinador de musculao da Universidade do Estado de Michigan, Ken Mannie, declarou que o HIT a mais produtiva, a mais eficiente e, sem dvida, a mais exigente forma de treinamento de musculao conhecida pelo homem [e mulher]. Um exemplo de rotina HIT para o nvel inicial e intermedirio: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
10.

Agachamento/Leg press or Levantamento Terra Desenvolvimento de ombros "pela frente" Barra Supino Row or rear shrug Rosca Direta Extenso de Triceps na polia Voador em L deitado Calf Raise (Levantamento de Panturrilha) Abdominais

Note que o acima executado para apenas uma nica srie cada. A medida em que voc progride para o nvel intermedirio/avanado, voc mais provavelmente ir eliminar o trabalho de brao direto, por exemplo, a rosca direta e a extenso de triceps. Este s um exemplo. O ponto importante que seja um treino para o corpo inteiro, breve, e centrado em torno de alguns exerccios que mais produzem hipertrofia como o agachamento, barra, remada, supino, etc. claro que voc pode substituir por outros exerccios, mas experimente e mantenha os grandes exerccios. Voc pode querer alternar o agachamento com o levantamento terra, que outro exerccio muito

produtivo. Uma outra rotina, sugerida pelo Dr. Ken Leistner: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Agachamento Completo - 15-20 reps Pullovers - 10 reps (de preferncia em uma mquina de qualidade Desenvolvimento de ombros em p - 10 reps Barra - 10 reps Paralelas - 12 reps Rosca Direta - 10 reps Encolhimento de ombros - 15 reps Levantamento Terra com pernas estendidas - 15 reps

como Nautilus, Hammer, or MedX.)

Quantas sries de cada exerccio nessa rotina ? Uma. Duas. Certamente nunca mais do que trs, e se voc estiver trabalhando suficientemente pesado, de acordo com Leistner, uma nica srie desses exerccios deveria ser mais do que suficiente para qualquer um. A seguinte rotina muito breve, mas extremamente produtiva quando executada corretamente. Esta rotina consiste em dois dias de treino por semana e exerccios levemente diferentes em cada dia: Primeiro Dia Levantamento Terra (com Segundo Dia uma Agachamento Supino Remada Dumbbell Overhead Press Extenso de Triceps na polia

barra Trap se estiver disponvel) Leg Press Desenvolvimento de ombros "pela frente" Encolhimento de ombros Close Grip Pulldown

Lembre-se: apenas uma srie. Esta rotina de baixo volume, mas a intensidade do programa to alta que pouca coisa a mais pode ser feita de forma produtiva. Voc no executa nenhum tipo de repetio negativa, 1 etc. O agachamento e o levantamento terra so executados com tanto peso quanto possvel por um nmero relativamente alto de repeties entre 12 e 20. Voc se esfora o mximo que pode, mantendo uma boa postura todo o tempo at o momento de falha. Se executado corretamente, este um programa extremamente produtivo. Stuart McRober um

defensor (entre outros como Peary Rader, e o Dr. Leistner) do agachamento breathing [=agachamento com respirao profunda no intervalo das repeties] com alto nmero de repeties (20+), em que voc simplesmente no consegue executar mais do que uma srie (e se executado corretamente, voc realmente no iria desejar outra). difcil descrever esse tipo de treino, preciso ver para crer. Coincidentemente, essa uma rotina praticamente idntica a do Dr. Ken Leistner, utilizada com fisiculturistas como Greg Roman. Greg Roman (at a poca em que esse texto foi originalmente escrito 1996) um noseguard [=posio defensiva no futebol americano] de 1m70 e 105 quilos para a equipe de futebol americano da Universidade John Carrol. Em um artigo que eu tenho, ele est executando Levantamento Terra com Barra Trap, com 200 quilos por mais de 20 repeties. No que se refere velocidade de uma repetio no trabalho com altas repetioes que o Dr. Leistner recomenda, ela tem 1 a 2 segundos para subir e 1 a 2 segundos para descer. Conseqentemente, um agachamento com 20 repeties estaria dentro, muito provavelmente, do perodo de tempo em que o componente anaerbico do ciclo de energia maior. Existem rotinas, tambm, para enfatizar uma parte do corpo deficiente. Mas essas rotinas no deveriam ser executadas at que voc tenha construdo, primeiro, uma fundao slida, e esteja em um nvel avanado ou intermedirio. Se feito corretamente (i.e., at a falha e em boa forma), esse um dos treinos para brao que mais produzem hipertrofia. Tente este treino e veja o que acontece: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Uma repetio na barra (30 segundos para subir e 30 segundos Rosca Direta Uma repetio na paralela (30 para subir e 30 para descer), Extenso de Triceps Leg press Extenso de Ps Elevao Lateral com Halteres para descer), seguida imediatamente de:

seguida imediatamente de:

8. 9. 10. 11.

Desenvolvimento de ombros Remada Supino Abdominais

Experimente essa rotina por apenas trs a seis treinos consecutivos. Ou, voc pode tentar esse treino uma vez por semana, durante uma seqncia de 3 a 6 semanas. A questo que, com os princpios gerais esboados acima, VOC pode projetar as suas prprias rotinas, feitas sob medida com o que voc tem disponvel e de acordo com as suas necessidades. QUE EQUIPAMENTO NECESSRIO ? Existem algumas boas linhas de equipamento por a, como as da Hammer, MedX, Nautilus, Southern Xercise, etc. Se voc tiver alguma delas disponvel, elas so altamente recomendadas por muitos tcnicos de musculao (especialmente, as mquinas de pequeno atrito da Nautilus, e a linha da Hammer, se quiser executar Super Slow). Lembre-se, existem muitos movimentos executados em aparelhos que tambm so perigosos. Fique com as marcas de qualidade mencionadas acima. Muitas das mquinas da Universal so boas. No o caso de dizer que TODAS as outras marcas so contra - indicadas, mas, de novo, sempre erre pelo lado da prudncia. Se voc utilizar uma mquina que te fora a executar um padro de movimento perigoso, certamente, voc est destinado a ter alguma leso. Uma mquina, em particular, deve ser muito evitada (exceto se produzidas pelas empresas mencionadas acima) e esta o leg press. Muitas delas so muito mal projetadas e vo levar voc, inevitavelmente, a ter problemas de joelho e/ou costas. Muitas academias hoje possuem mquinas Hammer, Nautilus or Universal. Evite as novas e excitantes mquinas que, supostamente, podem fazer maravilhas que outras mquinas e pesos livres no podem. Mas, o equipamento que voc tem disponvel na realidade no importa. Voc pode ganhar fora e tamanho com qualquer equipamento, mquina ou pesos livres,

desde que voc aumente progressivamente a resistncia. Por exemplo, Greg Roman costumava treinar num galpo sem aquecimento com cho sujo, prximo a sua casa, e que continha apenas uma barra, um par de racks para squat, e umas barras para paralela e barra.

O QUE "OVERTRAINING" E COMO EVIT-LO ? Overtraining o inimigo nmero um do atleta de musculao, depois das leses. O overtraining resulta de um desbalanceamento entre a quantidade de esforo aplicada ao corpo, e a sua capacidade de se adaptar a ela. O overtraining resulta em perdas de tamanho e fora, como tambm aumenta a possibilidade de uma doena. Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining: Diminuio do tamanho muscular e da fora Tempo de recuperao depois do treino, maior do que a mdia Elevada taxa de batimentos cardacos ao acordar Presso sangnea elevada pela manh Aumento das dores nas juntas e nos msculos Dores de cabea Tremores nas mos Cansao Indiferena, falta de interesse Insnia Perda ou diminuio do apetite Leses Doena Ento, qual o mecanismo bioqumico que leva ao estado de overtraining ? Depois do incio de um exerccio de alta intensidade, o corpo bombeia cortisol, que quebra a protena nos seus componentes aminocidos e as direciona para o

fgado, para a converso para glicose. Quanto mais longo o treino, mais cortisol bombeado e mais protena destruda. Isto causa um estado catablico uma vez que a maior que a maior oferta de protena ocorre dentro dos msculos, ento para onde o cortisol vai primeiro. Uma pesquisa feita por Costill e Nieman et al., mostrou que uma hora de treino de alta intensidade ir aumentar os depsitos de protena nos nossos sistemas imunolgicos e esqueletal, mas que qualquer treino alm desse perodo, ir comear a esvaziar esses depsitos. O overtraining pode forar o corpo para um estado fsico enfraquecido, o qual, na melhor das hipteses pode produzir uma gripe ou resfriado e, no pior caso, pode rasgar os ligamentos musculares e tendes, uma vez que essas partes do corpo perdem a sua integridade estrutural, devido perda de protena. O culpado uma hormnio natural, para sobrevivncia, chamado cortisol. Imediatamente a um esforo de alta intensidade, o corpo bombeia esse hormnio, cuja funo simples: ele carrega as protenas para o fgado, onde elas so convertidas para glicose, para serem usadas como energia pelo corpo. Por que isso enfraquece nossos mecanismos de defesa ? Porque todos os nossos sistemas imunolgicos so baseados em protenas, e o influxo de cortisol nessa nossa mistura biolgica, rouba as protenas que compe o nosso sistema imunolgico. Nieman, um pesquisador na Universidade Loma Linda descobriu que atletas que treinam com duas vezes mais intensidade do que o que normalmente receitado, acabam tendo duas vezes mais gripes e viroses. Nieman investigou atletas . Ele descobriu que, surpreendentemente, depois de UMA nica sesso de treino muito dura, os seus corpos revelavam um aumento de 60% na produo de cortisol. Entre as primeiras protenas que se foram, estavam as clulas T, que compe a linha de frente de defesa contra os vrus. Esse sistema co-de-guarda foi esvaziado em mais de 30 porcento. Entretanto, essa deficincia durou por apenas 6 a 8 horas. Ento, voc provavelmente est pensando E da ? Colocar o seu prprio corpo

em risco por apenas 6 a 8 horas um preo muito alto para pagar ? Bem, Nieman e outros pesquisadores descobriram que depois de poucos dias se exercitando dessa forma, o tempo de risco se tornou cada vez mais longo, at que as clulas T interromperam o seu rejuvenescimento.

Para acrescentar, a primeira linha de defesa do corpo contra as bactrias e vrus, um anticorpo conhecido como IgA, que encontrado na saliva, estava reduzido para nveis abaixo do limiar de proteo. A concluso dos pesquisadores que atletas podem ficar doentes devido ao overtraining. Ento, a concluso lgica seria que o treino de fora de alta intensidade deveria ser limitado a uma hora ou menos para restringir a quantidade de destruio de protena. Outras maneiras de reduzir o risco de overtraining: Enfatizar carboidratos: faa com que eles sejam 60-70% da sua dieta Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente aps o exerccio. Pesquisas mostram que os msculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta menor nas 10 horas seguintes. Ingira protena de uma a duas horas antes e imediatamente aps o exerccio. Mais uma vez, eu fao uso de alimentao normal, mas eu no vejo qualquer problema em fazer suplementao para poupar tempo (s custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas tambm mostraram que o seu corpo mais receptivo protena imediatamente aps o treino. Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas psexerccio, acares simples parecem substituir o glicognio do msculo melhor que os carboidratos mais complexos.
O

armazenamento de glicognio no msculo, aps o exerccio, pode ser

melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e protena, como resultado da interao entre a protena e o carboidrato na liberao da insulina. O acrscimo de protena ao carboidrato permite uma recuperao mais rpida. Beba uma bebida de reidratao, como Gatorade, durante e aps o exerccio.. Tire perodos de descanso peridicos. Utilize o melhor suplemento milagroso que existe GUA. No existe overdose de gua. O pior efeito colateral que voc pode ter, como foi mencionado anteriormente, fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma tima quando ele est completamente hidratado. Uma recomendao geral consumir pelo menos 128 onas (3,78 litros) de gua por dia. No calor, voc deve dobrar ou triplicar essa quantia. DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique ateno total ao seu treino, enquanto voc estiver na academia. Mas, quando voc estiver for a da academia, direcione a sua ateno para outras coisas na vida. Estabelea as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine rduo, quando voc estiver na academia, mas tente relaxar mais quando voc no estiver. J foi demonstrado que o Stress eleva os nveis de CORTISOL no corpo o hormnio catablico. Ento tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados sero aprimorados. Outras Consideraes: Alimentao e Nutrio Eu recomendaria primeiro que voc lesse os textos de Lyle McDonald, CSCS, que tem uma coluna no Cybepump, entitulada Nutrimuscle. Na poca da ltima reviso deste FAQ, Lyle tem um livro lanado sobre a dieta cetnica. Mais informaes podem ser encontradas na pgina Web do Cyberpump. Para o atleta de musculaco que est tentando aumentar a massa muscular, as consideraes sobre nutrio mais importantes so, provavelmente, obter energia e protenas suficientes. Quantidades suficientes de ambas podem ser obtidas simplesmente aumentando a quantidade de carboidratos complexos e fontes de protenas saudveis na dieta diria.

O tpico sobre consideraes sobre dieta tratado em muitos dos livros na Seo de Referncia do FAQ. Um outro livro que voc deveria ter Fats that Heal, Fats that Kill, de Udo Erasmus. De quanta Protena eu preciso ? A resposta , provavelmente, no tanto quanto voc imagina que . Para indivduos sedentrios (no ativos), os estudos mais recentes mostram que a quantidade diria recomendada (RDA) de protena de .36 gramas por libra de massa corporal (0.8 gramas por quilo) adequada. A pesquisa mais recente tem mostrado que atletas necessitam SIM de mais protena que a RDA, mas no de quantidades excessivas. Deve-se apontar tambm que incorreto confiar em resultados de equilbrio de nitrognio como um meio para determinar aumentos de fora e massa muscular. Isto no validado pela pesquisa cientfica. Estudos mostram que o equilbrio de nitrogneo no um fator relevante. Entao, esquea essas Barras de Nitrognios elas so um desperdcio de dinheiro. Quanta protena ? Estudos mostram que a ingesto tima de protena para atletas que submetem a exerccio de alta intensidade de 1.35 gramas por quilo por dia. Conseqentemente, um atleta de 90 quilos necessitaria de 122.72 gramas de protena. O que esses estudos tambm indicam, entretanto, que, embora a ingesto de protena pelos atletas de musculao deveria ser maior que a quantidade diria recomendada, o consumo de protenas pela maioria dos atletas de musculao j est nesse nvel ou acima dele. Deve ser lembrado que a ingesto de proteina no o fator limitante para o desenvolvimento de massa muscular. Uma dieta que proveja uma quantidade adequada de calorias ir, em gerla, prover protena suficiente, como a maioria das pesquisas tem indicado. Conseqentemente, voc definitivamente no necessita de 300-600 gramas de protena como eu j vi algumas revistas de musculao sugerirem. E, provavelmente, voc j est conseguindo obter quantidade suficiente de protena para um atleta. Uma possvel exceo o atleta que precisa restringir a sua ingesto de comida para perder uma grande quantidade de peso em pouco tempo para alcanar uma

determinada classe de peso. Neste caso, uma pequena quantidade suplementar de protena pode ser justificada. Lembre-se que mais no melhor quando se trata de ingesto de protena. De fato, a ingesto excessiva de protena em perodos extensos de tempo pode, possivelmente, danificar seriamente o seu fgado e os seus rins. Que princpios gerais devo usar para a minha dieta? Os carboidratos so a principal fonte de energia para os atletas. De 60% a 65% da sua dieta deve ser de carboidratos, 15-20% de gorduras e 15-20% de protenas. Como eu estimo a minha Ingesto de Calorias? Uma boa estimativa utiliza o seguinte procedimento: - Multiplique o seu peso atual em quilos por 44.5. Para um homem de 90 quilos, isso equivale a 4000 calorias. Esta a quantidade de calorias que voc necessita para manter o seu peso. Para construir msculo e, conseqentemente, ganhar peso, voc precisa de um pouco mais de calorias para permitir um crescimento extra. Adicione de 400-600 mais calorias a esse total. Pessoas mais altas, mais jovens, mais pesadas e mais ativas geralmente necessitam de mais calorias por dia do que indivduos mais baixos, mais velhos, mais leves e menos ativos. Alguns princpios gerais. Se voc pesa: 79 quilos ou menos, adicione 400 calorias. Entre 79 e 90 quilos, adicione 500 calorias Mais de 90 quilos, adicione 600 calorias. Se voc estiver se tornando maior e mais forte, sem adicionar considervel gordura na sua cintura, voc est legal. Mas se voc notar que est ganhando gordura, ento diminua 100 calorias, ou at que a gordura disaparea. Como eu aumento a minha ingesto de calorias? Consiga um mixer!

Essa uma das melhores maneiras de se adicionar calorias sua dieta. Aqui tem uma bebida que voc pode fazer e que te d 200 calorias: 220 gramas de leite com 2% de gordura 1/2 banana 1 clara de ovo, cozida 1 colher de ch de mel um pouquinho de canela e 1/4 de colher de ch de baunilha. Coloque tudo isso em um mixer e misture.
Existe tambm alguns substitutos calricos portteis que voc pode comprar na sua farmcia local. Eu prefiro esses do que os que voc compra na sua loja de suplementos porque, como voc pode notar, os ingredientes so basicamente os mesmos, e mais barato na farmcia.

A Importncia da gua: quase impossvel beber gua excesso se voc for um atleta. Na verdade, a maioria das pessoas simplesmente no consomem gua o suficiente. gua de importncia vital para o corpo humano. H estrias de indivduos que ficaram semanas sem comida, mas, sem gua, voc s vai durar alguns poucos dias. Para que o seu corpo funcione de forma tima, as clulas do seu corpo devem estar completamente hidratadas. A gua tambm ajuda na perda de gordura. No reduza o seu consumo de gua. Veja aqui o porqu: 1. Restringir a ingesto de gua faz com que o seu corpo retenha fluidos. Quantos menos gua voc bebe, mais o seu corpo sente falta e mais gua ele acumula. 2. Restringir a ingesto de gua promove a reteno de gordura. Uma vez que o seu corpo utiliza gua como o principal componente do corpo para transportar nutrientes e detritos, uma falta de gua pode fazer com que o seu corpo perceba isso como um grande estresse. Para se adaptar, o seu corpo vai preservar gordura. 3. Restringir a ingesto de gua faz com que voc fique constipado. Quando privado de gua, o seu sistema puxa a gua dos intestinos, criando

conseqentemente fezes duras. Quanta gua voc deveria beber a cada dia ? A atividade e as condies ambientais so os dois fatores mais importantes para determinar as necessidades de gua do seu corpo. Durante o estudo, descanso e o sono, a perda de gua pelo corpo muito menor do que durante atividades extenuantes, como a musculao. Quando a temperatura est quente e a humidade est baixa, mais gua evapora da superfcie do seu corpo. Em indivduos sedentrios, a sede um sinal adequado das necessidades do corpo. Mas, em atletas srios, e todas as pessoas que utilizam treinamento de alta intensidade, o desejo por gua no uma indicao adequada das necessidades do corpo. Uma boa recomendao geral para atletas srios consumir pelo menos 1 galo (3.78 litros) de gua por dia. No tempo quente, essa recomendao talvez precise ser dobrada ou at triplicada. Aqui temos algumas dicas que vo te ajudar a consumir mais gua: Carregue um recipiente isolado, de quase um litro, com um canudo de plstico, atravs do qual voc vai bebericar gua durante o dia. Mantenha a gua gelada.
No

substitua a gua por caf, ch, ou bebidas que contenham cafena. Fluidos

que contm cafena tendem a desidratar o corpo. Beba 75% da sua gua entre 7 horas da manho e 5 horas da tarde. Desse modo, voc no vai precisar se levantar para ir ao banheiro, depois que voc for para a cama. Entenda que leva algumas semanas para que os seus rins se tornem menos sensveis a um aumento na ingesto de gua. NO incio, voc estar indo ao banheiro 20 ou mais vezes por dia. Depois de duas semanas, a sua bexiga se tornar menos sensvel e voc ir urinar menos freqncia, mas em maior volume. E o que voc acha do Novo Suplemento Anablico Mega-Mass sobre o qual eu acabei de ler?

A maior parte dos produtos nutricionais comerciais so vendidos como um meio diettico para influenciar processos metablicos que estimulam o crescimento muscular e/ou facilitam a perda de gordura corporal, principalmente ao induzir a produo endgena ou a liberao de testosterona ou hormnio de crescimento humano (HGH). Na poca em que estou escrevendo, a creatina e os pr-hormnios so as coisas mais quentes no mercado. Para conseguir a informao VERDADEIRA (no patrocinada comercialmente) mais atual, visite a coluna Nutrimuscle de Lyle McDonald no Cyberpump. H pouca ou nenhuma evidncia cientfica sobre os efeitos positivos no crescimento muscular, reduo de gordura corporal, ou melhoria de fora em atletas de musculao dos seguintes suplementos: arginina, lysina e ornitina (amino-cidos) ornitina alfa-ketoglutarate (OKG) inosina sulfato de vanadyl Met-RX HMB yohimbina vitamina B-12, ou dibencozide carnitina picolinato de cromo boro magnsio triglicerdeos de cadeia mdia (MCTs) Smilax Produtos "naturais" base de ervas Nenhum desses ingredientes, ou quaisquer combinaes deles, foram provados como mais eficazes para desenvolver msculos ou melhorar o desempenho atltico do que as alimentao normal de uma dieta bem balanceada. D uma olhada nas revistas de musculao de 20 anos atrs. Quantos desses suplementos milagrosos ainda

existem ? Tente ento as revistas de 10 anos atrs. A mesma coisa. O que isso quer dizer ? Lembre-se de uma coisa chave: se a sua dieta deficiente, NENHUM suplemento ir ajud-lo. O suplemento mais anablico COMIDA. Se voc estiver deficiente em um nico nutriente essencial, toda a sua sade o seu desempenho atltico sofrero. E qualquer coisa que tem efeito deletrio sobre a sua sade, tambm ser prejudicial aos seus esforos de treinamento. Por exemplo, muitas pessoas so deficientes em uma Gordura Essencial Omega3. Omega3s so encontradas em peixes, certos tipos de nozes e leos (linhaa, cnhamo). Mais uma vez, leia o livro do Erasmus para ter muito mais detalhes sobre esse tpico. Uma outra citao de Dan Riley, da mesma carta que mostramos antes no FAQ, a respeito de nutrio e suplementos: ". . . os conceitos mais bsicos ensinados hoje na rea de nutrio estavam disponveis h 20 anos atrs. No entanto, alguns tcnicos de musculao e condicionamento continuam a promover, referendar e vender plulas, pores, e ps, que a Associao Diettica Americana consideraria como tola e potencialmente perigosa. A quem os tcnicos e jovens atletas estaro mais aptos a escutar ? Um nutricionista profissional credenciado ou um atleta ou tcnico famoso de uma equipe bem sucedida ? " As evidncias em relao a suplementos como creatina e estimuladores de testosterona so insuficientes. Lembre-se do velho ditado se parece muito bom para ser verdade, no verdade. O nico suplemento que to poderoso como os esterides so os esterides. Ponto final. Outras Consideraes: Sono e Descanso O exerccio prov o estmulo para que os seus msculos cresam. Os msculos no crescem durante o exerccio, a maior parte do crescimento ocorre quando o corpo est em repouso. Depois de uma sesso de treinamento, leva vrios dias para que o processo de adaptao ocorra. A importncia do descanso e do sono so freqentemente negligenciados. Aqui temos alguns princpios gerais que podem te ajudar a ter melhores

resultados no seu treinamento: 1. 2. 3. possvel). 4. 5. NO faa nenhum tipo de atividade vigorosa nos dias em que voc Tire folgas de 10 dias depois de cada perodo de seis meses de no estiver treinando. treino contnuo. Outras Consideraes: Esterides Um dos melhores artigos que eu j li sobre esteroides anablicos foi escrito por Mark Asanovich, Tcnico de Musculao do time Tampa Bay Buccaneers. O artigo foi publicado na edio da Newsletter HIT, no volume 2, nmero 1 (1989) Se voc ligar para a empresa, voc pode encomendar edies antigas da Newsletter HIT e, estou certo de que voc achar o artigo informativo. O abuso de esterides a forma de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos. A agncia de remdios e alimentao dos Estados Unidos (FDA) estima em 1 milho, o nmero de pessoas que abusam do consumo de esteroides em todo o pas, comparado com 500000 usurios de herona e 500,000 usurios de cocana. Uma inacreditvel estatstica. E a mais alta utilizao errada de esterides ocorre em adolescentes. O uso de esterides anabolizantes o problema de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos hoje. duro de acreditar. extremamente difcil discutir com acurcia o uso de esterides anabolizantes. Por qu ? Porque h, na verdade, uma falta de informao cientfica sobre esterides particularmente sobre o modo como eles so utilizados por atletas. A maior parte da informao est baseada em evidncias empricas, boatos espalhados em academias, manuais underground, etc. Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides. Mas, quais so realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS associados ao uso de esterides ? Tenha 10 horas de sono por noite, se voc for um adolescente. Tenha 9 horas de sono por noite, se voc fr um adulto. Agende uma soneca de 15 minutos durante o meio da tarde (se

Note que esses efeitos so devido a dosagens normais e teraputicas. Efeitos de Curto-prazo Disfuno heptica Dilatao da prstata Acne severa Acelerao do processo de calvcie masculina Catabolismo do tecido conjuntivo Disfuno renal Disfuno cardiovascular Disfuno gastrointestinal Disfuno do sistema imunolgico Reteno de gua Ginecomastia (depsitos de gordura sob os mamilos) Atrofia dos testculos Disfuno espermatognica Impotncia Em adolescentes, h um perigo maior de fuso prematura das tbuas de crescimento da efsie. Tambm existem perigos relacionados auto-administrao de esterides: Infeco/reao como resultado de produto contaminado Difuso de doenas transmissveis (inclusive AIDS) como resultado de agulhas compartilhadas em pssima condio sanitria Disfuno do nervo como resultado de aplicao da injeo em lugar no corpo inapropriado Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais so atribudos a dosagens normais e teraputicas. Os efeitos colaterais cumulativos e de longo prazo no so conhecidos. Desconhecidos tambm so os riscos de dosagens mltiplas, em srie, que comum em usurios de esterides. E, dado que muitas dessas drogas so compradas no mercado negro, o potencial de riscos associados ainda maior. Dosagens auto-administradas so empilhadas, em choque, em pirmede

e/ou em tiros, em dosagens que variam entre 10 a 100 vezes maiores que as dosagens teraputicas. Os riscos se tornam, obviamente, muito maiores. Isso no um discurso ou uma ttica de amedrontamento. Isso a realidade. Esterides so DROGAS. QUALQUER droga tem efeitos colaterais em potencial, mesmo em pequenas doses e, conseqentemente, tem um risco associado com o seu uso. E o potencial de abuso muito alto, j que muitos se deixam levar pela atitude do mais melhor. importante lembrar tambm de um outro ponto muito importante ilegal possuir ou distribuir esterides na maioria dos pases. Sim, verdade que os esterides obviamente funcionam. Isso no pode ser negado. Mas, isso varia de indivduo para indivduo. Muitos indivduos conseguem ganhos enormes de fora ou hipertrofia em um curto perodo de tempo outros no conseguem. O mesmo acontece com os efeitos colaterais. Algumas pessoas podem tomar quantidades teraputicas de esterides e ter pouco ou nenhum efeito colateral. Outros podem ter uma reao severa. Isso acontece com QUALQUER DROGA. A escolha, obviamente, sua. Voc pode conseguir mudanas tremendas na sua fora, aparncia fsica e condicionamento geral seguindo uma abordagem lgica e cientfica de treinamento sem esterides. Resultados que podem superar muitas expectativas. Se voc pretende tomar esterides, eu no acredito que eu possa dizer alguma coisa capaz de te impedir. Eu acho que os riscos no compensam os potenciais benefcios. De fato, todos os estudos que eu j vi, no mostram que h um ganho permanente de tamanho/fora devido ingesto de esterides, depois que se para de tom-los. Voc est colocando o seu corpo em um estado no natural e ele tem de voltar ao normal. Quantos desses ganhos so na verdade ganho em peso de gua ? No se sabe. No final das contas, o importante : ser que os riscos valem o que , muito provavelmente, um aumento temporrio de tamanho/fora ? A escolha sua.

TCNICAS HIT ADVANADAS Utilize essas tcnicas INFREQENTEMENTE. Enfatizar isso nunca demais. Muitos praticantes caem na armadilha de utilizar essas tcnicas com excessiva freqncia. Lembre-se, essas so tcnicas avanadas, e devem ser usadas de forma econmica. 1. Breakdowns. Breakdowns tambm so conhecidos como "triple-drops". Basicamente, voc executa uma srie utilizando o protocolo regular mencionado acima. Uma vez que voc foi ao ponto de falha, faa com que o seu parceiro de treino reduza rapidamente o peso na barra ou na mquina em aproximadamente 20 porcento. No descanse por mais de 3 segundos. Ento, voc se exercita novamente at o ponto de falha, exatamente como fez na primeira srie. Voc s deve conseguir executar algumas poucas repeties. Se executado corretamente, seus msculos vo comear realmente a queimar. Resista a tentao de enganar (faa com que o seu parceiro te ajude nisso). Depois de executar essa segunda srie, diminua o peso novamente em 20% e se exercite novamente at o ponto de falha. Nesse ponto, o treino fica bastante dolorido, mas tente executar tantas repeties quantas conseguir em perfeita forma. Voc acabou de executar 3 sries, indo at a falha em cada uma delas, sem nenhum descanso entre elas. Aqui temos um exemplo de srie: 90 quilos - 8 repeties at a falha DROP 72 quilos - 3 repeties at a falha DROP 58.5 quilos - 2 repeties at a falha Uma outra variao do Dr. Ken Leistner: execute uma srie normal at a falha. IMEDIATAMENTE reduza o peso em 50%. Execute ento o nmero EXATO de repeties que voc executou na primeira srie.

2. Repeties Super-Slow. O movimento positivo executado em 10 segundos, seguindo-se um movimento negativo de 5 segundos. Entretanto, esse intervalo de tempo mudou no trabalho mais recente de Ken Hutchins. Mais sobre isso na prxima seo. Executar esse tipo de srie requer concentrao intensa e fora de vontade para suportar uma grande dose de desconforto. Para mais detalhes sobre esse tipo de tcnica, veja o web site do Super Slow. Inicialmente, voc ter de reduzir a resistncia que utiliza normalmente em 30 a 40 porcento. Repeties super slow so uma tima maneira de minimizar o momentum e recrutar fibras musculares que voc pode estar pulando devido a velocidades de movimento mais rpidas. Tambm til para aprender um exerccio e descobrir exatamente qual o ponto do movimento que voc est pulando durante as sries com velocidade normal. Uma das melhores coisas sobre o super slow que ele , talvez, uma das formas mais seguras de se treinar, assim como tambm extremamente produtivo especialmente para atletas avanados que estejam sofrendo de dor nas juntas devido ao uso de pesos extremamente altos: tambm bastante til quando se estiver retornando de ao treinamento devido a uma leso. Voc deve executar em torno de 2 ou 3 repeties a menos do que voc costuma fazer em uma srie normal, exemplo, se voc executa entre 6 e 8 repeties, utilize entre 4 e 6 repeties para o super slow. O Super Slow no funciona bem com todos os exerccios. quase impossvel utiliz-lo no deadlift normal, por exemplo. Quanto mais necessrio for o componente abilidade e destreza na execuo do exerccio, tanto menos aplicvel ser essa tcnica. Muitas pessoas levantam pesos muito rpido, eu ainda hei de ver algum que levante peso muito devagar. Nunca, jamais deixe que algum te diga para levantar o peso rpido. A prxima vez que algum te disser isto, sorria e se afaste. No tente discutir. Levantar peso rapidamente uma boa maneira de provocar leses. duro para o ego ter de reduzir o peso entre 30 e 40%. Mas, eventualmente, voc ir descobrir que consegue levantar pesos maiores, de forma controlada, do que como

voc costumava executar antes. Artistas do auto-engano podem levantar enormes quantidades de peso sacudindo o corpo e arremessando o peso. Essas pessoas esto se fazendo um grande mal, que elas podem no estar percebendo agora, mas que elas vo pagar no longo prazo. 3. Pr-exausto. A pr-exausto normal praticada quando um movimento simples (para uma nica junta) seguido imediatamente de um exerccio mltiplo (para mltiplas juntas). O movimento mltiplo traz ao, os msculos que envolvem o msculo principal, para forar os msculos exauridos a um nvel mais profundo de estimulao. Essa tambm uma tcnica utilizada para contornar o elo fraco em um exerccio composto. Por exemplo, os seus msculos da parte superior das costas so muito mais fortes que os seus biceps. Durante um movimento de barra ou pulldown, o biceps, que mais fraco, ir falhar antes do latissimus, limitando o potencial de estimulao dos msculos da parte superior das costas, que so maiores. A pr-exausto pode ser uma ferramenta til para esse problema. Por exemplo, para pr-exaurir o latissimus, execute uma srie normal de pullovers em aparelho. Imediatamente, sem nenhuma pausa, execute puxadas na mquina (ou barra). Um outro exemplo executar crucifixo com halteres para o trax, seguido imediatamente do supino. Para os ombros, execute elevaes laterais, seguidas imediatamente de desenvolvimento frontal. 4. Negativas. Voc 40% mais forte na poro negativa do movimento do que na positiva. por isso que voc pode abaixar lentamente um peso muito maior do que voc consegue levantar. Foi demonstrado que aumentar a sua fora negativa automaticamente aumenta a sua fora positiva. H trs maneiras de executar repeties negativas: 1) Dois parceiros de treino levantam um peso mais pesado que o normal (de 30 a 40% mais pesado), do que voc utilizaria normalmente numa srie. Ento, voc continua, abaixando o peso lentamente (de 8 a 10 segundos), para o nmero desejado de repeties (em torno de 2 repeties a menos que uma srie normal). Voc pode

executar negativas na paralela ou na barra sem a ajuda de um parceiro de treino, utilizando a sua perna para subir posio de topo. 2) Depois de uma srie normal de repeties at a falha, o seu parceiro de treino levanta o peso de volta at o topo, enquanto voc faz 2 ou 3 repeties negativas e lentas. 3) Repeties negativas acentuadas. Utilize aproximadamente 30% a menos de peso do que voc utiliza numa srie normal. Levante o peso no estilo normal (2 segundos), ento abaixe o peso entre 8 e 10 segundos usando UM incremento de peso. Repita o levantamento e abaixe o peso utilizando OUTRO incremento de peso. Execute entre 8 e 12 repeties (levantamento). Obviamente, isso funciona somente com alguns exerccios, especificamente mquinas. Treinamento negativo uma das modalidades de treino mais difceis e intensas que voc pode executar. Alm disso, o mtodo 1) muito difcil a no ser que voc tenha uma dupla de amigos realmente fortes, dispostos a levantar o peso para voc. O treinamento negativo pode fazer com que voc fique extremamente dolorido. Pode levar muito tempo at que voc se recupere desse tipo de exerccio. Se voc executasse-o regularmente, voc iria, muito rapidamente, entrar em overtraining. Utilize-o com moderao. Um exemplo do que um atleta de elite conquistou utilizando treinamento unicamente negativo, Tom Laputka um ex jogador profissional de futebol americano. Em 1972, Laputka estava envolvido em um dos projetos de pesquisa da Nautilus, envolvendo exerccio unicamente negativo, e era treinado pessoalmente por Arthur Jones. Naquela poca da minha vida, Tom se recorda, eu queria ficar to grande e forte quanto possvel. E eu queria resultados to rpidos quanto possvel. As pesagens SOMENTE-NEGATIVAS utilizadas por Laputka, PARA REPETIES: Mquina Nautilus para costas e quadril (movimento simples verso para brao) 315 quilos com UMA PERNA. Era necessrio a pilha inteira de pesos de 225 quilos

mais um homem de 90 quilos sentado sobre a pilha. E ele trabalhava cada quadril separadamente. Mquina Nautilus para extenso de pernas 225 quilos, o que inclua uma pilha de anilhas de 225 quilos e um homem de 90 quilos encima. Mquina Nautilus para flexo de perna 157 quilos, a pilha de 67 quilos mais um homem de 90 quilos. Mquina Nautilus para pullover (verso com pilha de anilhas) 343 quilos, 135 quilos de anilhas e dois homens de 90 quilos. Paralelas 208 quilos, 118 quilos de peso corporal e 90 quilos adicionais presos aos quadris. Mquina Nautilus para brao e torso 157 quilos, pilha de pesos com 65 quilos mais um homem de 90 quilos Mquina Nautilus para extenso de triceps (verso com pilha de anilhas) 67 quilos em anilhas Rosca Biceps na mquina Nautilus (veso com pilha de anilhas) 67 quilos em anilhas Tom faz alguns comentrios importantes, que so enfatizados por todo este FAQ: "Uma regra importante que eu aprendi do projeto de pesquisa, que muito fcil entrar em overtraining, utilizando apenas exerccios negativos. Por exemplo, a minha fora alcanou um plateau depois de quatro semanas de treinamento. Isso indicava que a minha fora melhorou at o ponto onde eu estava agora em overtraining. Para fazer progressos contnuos, eu tive de reduzir a freqncia dos meus treinos de trs dias na semana para dois dias na semana Uma semana depois a minha fora entrou novamente em um plateau. No segundo plateu, eu reduzi o meu treinamento de duas vezes por semana para trs vezes a cada duas semanas. Quase imediatamente, a minha fora aumentou. Eu nunca alcancei um terceiro plateau, uma vez que eu tive de me reportar concentrao do meu time de futebol americano antes do fim daquele ms. Mesmo ento, a minha fora em alguns exerccios era to grande que dava medo: 315 quilos na mquina de costas e quadris, e era s com uma perna, e 315 quilos no pullover..

Eu sempre imagei o que teria acontecido depois do prximo plateau. Ou se eu teria de partir para um treinamento uma vez por semana. O Arthur [Jones] teria de reprojetar algumas de suas mquinas de forma que eu pudesse conseguir colocar alguns auxiliares em torno delas. Ou ento, eu teria de alugar um guindaste para ajudar na maioria dos levantamentos. 5.Manuais - Dan Riley, tcnico de musculao e condicionamento do Washington Redskins, pode ser considerado como um pioneiro nessa abordagem de musculao, j que ele foi um dos primeiros, nas ltimas dcadas, a lhe dar a visibilidade que ela merece. Matt Millen, ex-grande-linebacker [(=posio defensiva no futebol americano] da equipe Los Angeles Raiders, Reskins e 49ers, utiliza resistncia manual quase que exclusivamente para todos os exerccios de levantamento para o deltide. Os deltides sero usados como um exemplo para ilustrar essa tcnica. Uma das maneiras mais efetivas de aumentar a intensidade do treinamento do deltide ir at o ponto de falha muscular momentnea no movimento de levantamento lateral e, IMEDIATAMENTE, complet-lo com duas ou trs repeties manuais. Quer voc esteja usando halteres ou uma mquina, como em qualquer srie de alta intensidade, force-se a ir at o ponto em que no se permite completar mais nenhum levantamento lateral completo, at que mais nenhum movimento seja possvel. Nesse ponto, imediatamente se afaste da mquina, ou coloque os halteres no cho e faa com que um parceiro de treino aplique resistncia de tal forma que apenas duas ou, talvez, trs repeties possam ser completadas. Essas repeties devem ser agonizantes, com os membros se movendo bem lentamente at completar o movimento. Resistir na fase descendente vai garantir um movimento bem lento no retorno para a posio inicial. To logo as mos ou os braos toquem as laterais, comee uma outra repetio. De fato, deve-se fazer um esforo para cima durante todo o exerccio. A resistncia manual pode ser aplicada acima dos pulsos, com os braos e antebraos completamente estendidos, ou acima do cotovelo, com os antebraos flexionados. A ltima posio ir proteger contra tenso nos cotovelos e leses. Adicionar algumas repeties de resistncia manual como um toque final para o

exerccio de levantamento lateral convencional, ir resultar em um nvel muito mais alto de intensidade e, concomitantemente, dar resultados. Seus deltides iro queimar e deve ficar literalmente impossvel elevar os braos para longe do corpo depois de completar esse movimento finalizador. METODOLOGIA REPETIES Quantas repeties ? O consenso geral 8-12 repeties, na velocidade de 2 segundos na fase concntrica e 4 segundos na excntrica. O importante no o nmero de repeties, na verdade, mas a quantidade de tempo que voc utiliza para executar uma srie. A fisiologia muscular bsica diz que os os msculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles so exigidos dentro de caminhos anaerbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo mdio necessrio. Qualquer exerccio que executado alm de 70 segundos utiliza mais caminhos aerbicos do que anaerbicos e, conseqentemente, a resistncia aumentada s custas da fora e do tamanho. Da mesma forma, uma srie executada por apenas 10 segundos tem pouco, se que tem algum, benefcio. A nica situao em que voc precisa executar uma nica repetio quando voc um levantador de peso, e est treinando o componente destreza. H muitos levantadores de peso (me vem a cabea logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repeties nicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada trs semanas ! Em vez do supino, so executados, regularmente, paralelas e outros exerccios para os msculos envolvidos. O fator tempo necessrio para a transferncia para o limiar anaerbico (a janela durante a qual se d a maior quantidade de estimulao de tamanho e fora muscular) pode variar enormemente de indivduo para indivduo, dependendo de fatores como a eficincia neurolgica e a resistncia muscular. O princpio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, escolher resistncia para cada exerccio que permita a execuo de 8 a 12 repeties PARA DETERMINAR O SEU INTERVALO TIMO DE

no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repeties puderem ser executadas, aumente a resistncia em aproximadamente 5% no prximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repeties, efetivo para 70% da populao. Entretanto, existem aquelas pessoas que obtm melhores resultados utilizando repeties em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto determinado pela sua eficincia neurolgica e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo provocar um avano de aproximadamente 20% no seu nvel inicial de fora. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avano para cada repetio e vo ao ponto de falha em 10 repeties. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avano por repetio e chegam ao ponto de falha antes. H aqueles que alcanam a falha em apenas 3 repeties. H aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repeties antes de alcanar a falha. Entretanto, esses so extremos, no h muitas pessoas que alcanam a falha com 3 ou com 30 repeties. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade. Aqui temos um procedimento de teste simples, que voc pode usar com exerccio de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendao de repeties tima. Exerccios que envolvem uma nica junta funcionam melhor que exerccios de mltiplas juntas. Para testar um exerccio de mltiplas juntas, voc deve evitar a posio de travamento: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Determine a sua repetio isolada mxima (1RM) em um exerccio Descanse 5 minutos Pegue 80% dessa nica repetio mxima e execute tantas Tome nota do nmero de repeties Multiplique o nmero de repeties por 0.15. Arredonde o resultado para o nmero inteiro mais prximo. Adicione esse nmero inteiro ao nmero de repeties executadas

repeties quantas forem possveis com boa postura. No trapaceie.

com 80% da fora mxima. Esse se torna o limite superior para as suas

repeties. 8. repeties. O nmero de repeties que a maioria dos atletas executa, com 80% da fora de uma repetio isolada, na extenso de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exerccios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em p com barra tambm est muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por conseginte, fazendo o teste apenas para a extenso de pernas e a rosca biceps, voc estabeleceu as linhas gerais das repeties que devem ser aplicadas na maior parte dos exerccios. Muitos atletas necessitam de um nmero maior de repeties para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, no h diferenas. A nica forma de descobrir se testar de acordo com as instrues descritas. Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu nmero ideal de repeties, importante entender que voc no deve interromper um exerccio, simplesmente porque voc completou um certo nmero de repeties. Sempre execute tantas repeties quanto possvel e ento ainda tente mais uma vez. Certifique-se que voc d o melhor de si em cada srie. Por exemplo, digamos que a sua repetio mxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso so 36 quilos. Suponha que voc execute 6 repeties (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, at a falha. 6x.15=0.9, que ns podemos arredondar para 1. Ento, o seu limite mnimo de repeties seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repeties. Ento, voc deve executar entre 5 e 7 repeties nesse exerccio. Uma vez que voc execute mais de 7 repeties, voc deveria aumentar o peso. CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetio mxima (1RM) um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se voc quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execuo de uma repetio Subtraia o mesmo nmero do nmero de repeties executadas com 80% da fora mxima. Esse se torna o limite inferior para as suas

mxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repeties funciona melhor para voc, experimentar com mais ou menos repeties durante alguns poucos meses. Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repeties para exerccios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento. De fato, os atletas dele tem executado at 20 ou mais repeties no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. tambm tm recomendado o uso de um alto nmero de repeties para esse exerccio. Stroessen escreveu um livro sobre essa tcnica que voc pode encontrar no catlogo de livros dentro da revista IronMan. Ento, a concluso lgica que VOC deve decidir o que se adequa melhor s suas necessidades. A chave da questo saber que voc est tentando estimular o crescimento muscular. Voc nunca precisa executar sries de uma nica repetio, a no ser que voc seja um halterofilista. TREINAMENTO SUPER SLOW A pessoa, a quem creditada a criao do Super Slow (e quem registrou a marca), Ken Hutchins. Entretanto, existem, definitivamente, histrias de outros que utilizaram essa tcnica antes de Hutchins. Voltando aos anos 60, foi noticiado que um dos grandes halterofilistas, Ronnie Ray, utilizava o Super Slow no seu treino. Dizem que Ray executava 3 repeties estritamente super slow utilizando 182 quilos no supino, com uma pausa completa, com a barra descansando sobre o trax, entre as repeties. Vejamos uma analogia sobre a velocidade do movimento. Quando voc puxa o gatilho em um rifle ou revlver, espera-se que voc puxe o gatilho com uma presso lenta e contnua para trs se voc sacudir o gatilho, ento o tiro sair. A mesma coisa acontece ao levantar um peso cada repetio deve ser uma presso lenta e contnua sobre o msculo sem balanar. O Momentum um ativo nas atividades atlticas. A sua utilizao parte do

componente habilidade. Na sala de musculao, entretanto, a nfase deve ser no fluxo de tenso constante atravs do msculo, ao longo de todo o intervalo do movimento. Na fase de levantamento, mova lentamente, continuamente e de forma fluida. O equipamento que voc utiliza deve ter a pegada suave e de baixo atrito das mquinas Hammer, MedX, Souther Xercise Tru-Line ou as mquinas da prxima gerao da Nautilus, ou os seus esforos sero prejudicados pela frico arbitrria do aparelho que interrompe a repetio. Hutchins chama isso de estrico (esttica + frico), que significa um ponto de parada no intervalo de movimento. Mova de uma forma controlada na fase de descida. Voc est movimento muito lentamente quando voc est comeando e parando o tempo todo durante a fase de subida, ou descansando, isto , dando um descanso, durante a fase de descida. Tente manter o movimento numa velocidade constante. O seu parceiro de treino deveria usar um cronmetro para garantir que voc est contando os segundos corretamente e no, contando o mais rpido que puder. Atletas sem a superviso de um parceiro de treino experiente, ou um instrutor, vo ter muita dificuldade para dominar a subida de 10 segundos. V to lento e suave quanto possvel. Um outro aspecto importante do Super Slow como voc reage quando voc no consegue mais levantar o peso. Nada de sacudir ou pr-alongar. Quando o movimento cessar, continue fazendo presso para a contrao respire, concentre-se, visualize o peso se movendo e, talvez, voc consiga alguns centmetros a mais de movimento. Faa fora ainda por uns 15 segundos depois que todo movimento perceptvel tiver cessado. A chave para um treino Super Slow efeito a quantidade de frico inerente no exerccio como ilustrado abaixo: Quando voc levanta um peso, voc est levantando o peso e mais algum atrito (isto , frico mecnica, intermuscular); quando voc abaixar o peso, voc estar abaixando o peso menos algum atrito. A frico faz com que seja mais difcil para subir o peso e mais fcil para desc-lo. Por isso, se voc est fazendo o leg press com 90 quilos, e h 50% de atrito no sistema, voc estaria, na verdade, levantando 135 quilos na fase positiva [50 percento de 90 = 45 + 90 = 135 quilos] e abaixando 45

quilos [90 - 50 percento de 90 = 90 - 45 = 45 quilos]. E se voc estiver levantando 135 quilos na subida, descer 45 quilos na descida vai funcionar como um descanso. Por outro lado, vamos examinar um leg press com quase nenhum atrito. Embora a frico muscular seja a mesma, suponha que o atrito total seja de 10% (em vez de 50%). Utilizando-se os mesmos 90 quilos, voc agora estaria levantando 99 quilos [90 + 9] e abaixando 81 quilos [90 - 9]. Nesse caso, se voc conseguisse levantar 99 quilos em 10 segundos, ento, abaixar 81 quilos um pouco mais desafiador do que no exemplo anterior - por isso, a fase negativa tradicional de 5 segundos no Super Slow. Uma citao do livro do Hutchin: ""Atrito: a maior razo para uma exceo [ao protocolo de 10 para subir e 5 para descer] um atrito excessivo no equipamento de exerccio. O desempenho da contrao suave, na presena de muito atrito, requer um movimento levemente mais rpido de 5 a 8 segundos. Poucas mquinas Nautilus utilizadas no estudo da osteoporosis [1982-86] foram projetadas e manufaturadas com rolamento. A maioria utilizava rolamentos de muito atrito e quase no eram aceitveis - certamente menos que o ideal - para a aplicao Super Slow. Um dos exerccios mais importantes - leg press - era executado originalmente nas primeiras e clssicas mquinas Compound Leg. Embora essa mquina fosse a mquina de Leg Press com o menor atrito que podamos encontrar, o atrito existente requeria uma contrao positiva de menos de 8 segundos. Um pouco mais lento e o movimento seria interrompido ... depois ficaria solto ... novamente pararia e novamente ficaria frouxo com frico esttica - "estrico". Uma vez que o atrito do aparelho excedia 50 porcento e o trabalho negativo era quase insignificante nessa mquina de Leg Press, a fase negativa era executada em aproximadamente 2 segundos - quase que deixando o peso cair. Depois que a mquina Nautilus Leverage Leg Press - com rolamentos por toda a mquina - substituiu a Compound Leg, o protocolo especfico para leg press mudou para: Positivo - 10 segundos, Negativo - 10 segundos. Esse protocolo era executado levando-se em conta um retorno cuidadoso executado em cada extremidade do seu movimento altamente eficiente."

Em relao a algumas das linhas de mquinas Nautilus "mais antigas", Hutchins diz: " ... a mquina de desenvolvimento de ombros frontal clssica, de 1982, permitia um protocolo 10/6... " embora " 10/5 seja o padro geralmente aceito." Tambm, por causa da forma de cmera da mquina de flexo de perna - que cria resistncia que diminui rapidamente na fase positiva e aumenta rapidamente na fase negativa - Hutchins recomenda um protocolo 10/10. Outros exerccios que "necessitam de uma fase negativa de igual durao para o controle adequado" so a extenso de pernas, rotao de torso, abduo de quadril, aduo de quadril e elevao lateral. Eles tambm necessitam de 10/10. Finalmente, a mquina de pescoo utiliza o protocolo 10/10 porque o "sujeito pode facilmente relaxar [sic] a sua ortogonalidade com o brao de movimento se ele se mover muito mais rpido que os 10 segundos durante a fase negativa." Uma outra citao: "Na presena de uma curva de resistncia ideal (Veja o Captulo 14) e baixo atrito, eu recomendo um protocolo 10/10 para movimentos rotacionais." Super Slow Training Para resumir: se um exerccio tem pouco atrito, melhor utilizar uma longa repetio negativa uma vez que voc no tem um "descanso parcial" que voc teria de um exerccio com muito atrito. Ele no menciona barras, mas a hiptese lgica seria de uma repetio de 10/10 para barras, j que no h atrito mecnico. Pense em quo brutal seria abaixar uma barra durante 10 segundos no supino - com certeza, voc no vai ter um "descanso parcial" a ! No que concerne s mquinas de prxima gerao da Nautilus, ele alega que elas j no tem aquele pouco atrito que as mquinas tradicionais da Nautilus tinham. Hutchins tambm discute como o atrito mecnico da mquina desempenha um papel na determinao do comprimento da fase negativa. A repetio negativa no deveria ser muito longa uma vez que elas proveem descanso para os seus msculos. Hutchins diz que as mquinas Nautilus tradicionais - como a velha mquina de Leg Press - tinham tanto atrito que ele recomendava uma fase negativa de apenas 2 segundos ! Por outro lado, ele sugere que uma fase excntrica mais longa garantida

se a mquina tiver pouco atrito mecnico. Ele recomenda uma repetio de 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo em mquinas de exerccio que tm muito pouco atrito, como os exemplares da prxima gerao da Nautilus, ou a linha Hammer de equipamentos. Tambm, tenha em mento que movimentos que utilizam o seu peso corporal como paralelas e barras - no envolvem equipamento e, conseqentemente, envolvem apenas atrito intramuscular (que desprezvel). Exerccios com peso livre tambm no tem qualquer atrito mecnico. Logicamente, com pesos livres ou em exerccios que utilizam o peso corporal, uma fase excntrica mais longa seria recomendada. Conseqentemente, para esses tipos de exerccios, um protocolo 10/10 seria recomendado. Agora, onde a dificuldade aparece saber quantas repeties executar. Se ns utilizarmos o princpio geral de 8 a 12 repeties em uma velocidade de repetio de 6 segundos, isso iria resultar em um intervalo de 48 a 72 segundos. Se voc estiver utilizando um protocolo 10/10, isso iria resultar em *aproximadamente* 2 a 5 repeties. Entretanto, assuma que voc descobriu, atravs da metodologia da ltima seo, que o seu tempo "tima" para uma srie deveria ser de 30 a 42 segundos. Quantas devem ser as repeties ? No efeite tentando ser preciso em relao a isso. 2 a 3 repeties est timo, no tem como errar. Um protocolo 8/8 poderia ser melhor em alguns casos, dependendo, na verdade, do intervalo de movimento. Hutchins alega que a margem de segurana do Super Slow insupervel. Repeties de alta-velocidade geram foras de impacto que reverberam nas suas juntas e tecidos conjuntivos. Dependendo do exerccio em questo, repeties de alta velocidade tambm podem produzir um efeito de "repuxo". Isso pode resultar em ser forado a ir alm do seu ponto de conforto de alongamento, o que aumenta a probabilidade de leso. Uma palavra sobre essa questo da velocidade da repetio e da segurana. No existe NENHUMA evidncia firme para apoiar a alegao de que uma velocidade de repetio to lenta, como a receitada por Hutchins, "mais segura" que as velocidades de repetio padro receitadas por outros defensores do HIT, como 2/4, 4/4, etc. Na verdade, utilizar uma velocidade lenta de movimento pode ser perigoso para alguns

exerccios especficos como o levantamento terra e o supino. A posio inferior em ambos os exerccios a mais perigoso. No sbio ficar por muito tempo nessas posies, j que uma leso pode ocorrer. Recomenda-se cuidado. tambm muito mais difcil executar o super slow em exerccios de mltiplas juntas que tem um componente de "abilidade" maior, como por exemplo, o levantamento terra. O super slow mais adequado para movimentos de "pouca" habilidade e exerccios de juntas simples. No que se refere velocidade "tima" de repetio - ningum tem a resposta para essa questo. Hutchins alega ter identificado a velocidade de movimento ideal, mas no h uma evidncia conclusiva de que esse realmente o caso. A hica coisa conhecida com certeza que velocidades mais lentas so mais seguras e mais eficientes em termos de manuteno da tenso nos msculos e estimulao do crescimento muscular, se comparado a repeties "mais rpidas", isto , aquelas que envolvem momentum. Movimente o peso sob controle. Nunca jogue, ou "arremesse" o peso. Olhe em volta para a maioria das academias e voc raramente ver atletas se movendo lentamente - mas tambm voc ver uma grande quantidade de pessoas que esto arremessando, fazendo pequenos truques na execuo do exerccio e utilizando momentum para mover o peso. Isso improdutivo e perigoso. Finalmente, no existe NENHUMA evidncia cientfica que sugira que uma repetio mais lenta que um 4/4 "mais segura". Faa o seu prprio julgamento. Se voc aprecia o Super Slow, use-o. Mas ele NO "superior" a velocidades de repetio padro que foram recomendadas nas sees anteriores. Use-o para toda a sua rotina de treino, ou para exerccios especficos. Voc encontrar mais benefcios em utiliz-la em certos exerccios do que em outros. Para mais informaes sobre Super Slow, v para a Home Page do Super Slow.

QUEM UTILIZA HIT? O Treino de Alta Intensidade pode parecer um pouco "radical" para alguns. Ele parece ir contra a "sabedoria predominante", isto , que voc deve ficar horas na

academia para alcanar nveis de pico de performance. Deve ser lembrado que o HIT baseado no fundamento cientfico do crescimento muscular - SOBRECARGA e PROGRESSO. Voc provavelmente no ouviu muito falar sobre o HIT - provavelmente porque ele ainda no muito propagandeado. Bom senso no vende. Como mostrado anteriormente, no "mgica" - apenas e simplesmente trabalho duro. muito mais fcil vender as assim chamadas rotinas dos "campees" de fisiculturismo e os suplementos que eles supostamente tomam. Voc pode conseguir muito negcio fcil atravs da venda de suplementos "mgicos" para fisiculturismo. Vender uma filosofia de treino no ir auferir ganhos financeiros. Aqui temos uma breve compilao dos atletas, equipes de esporte profissionais e equipes de nvel universitrio, etc. que utilizam o HIT. Observao: Esses exemplos no tem o objetivo de provar que treinar em um certo estilo (j que h muitas variaes de HIT) de HIT "superior", baseado em recordes de ganho e perda, pesagens, concursos de melhor fsico conquistados, etc. Todos esses exemplos no so uma "prova" da eficcia de QUALQUER programa de musculao. Esses exemplos so apenas isso - exemplos. Eles tambm devem ser usados por aqueles que esto procurando tcnicos de musculao HIT e outros esportistas, para fins de troca de informao, etc. Deve se notar que que a cincia, at hoje, no descobriu que qualquer srie, repetio ou protocolo de treino "superior ou tima". H muitas alegaes feitas por a. Nenhuma delas tem substncia. H aqueles que so rpidos para aceitar a veracidade de registros de perdas e ganhos, e utiliz-los como "prova" de que um programa em particular "superior". Leia o artigo de Ken Mannie no All P.U.B. Team of Strength Training. HIT utilizado por um bom nmero de universidades e equipes profissionais - ele certamente no representa a maioria dos programas mas usada to amplamente que o suficiente para ser considerada uma forma de treinamento produtiva. Equipes e programas diferentes tm usado HIT em pocas diferentes. As equipes listadas

refletem aqueles que ou utilizaram ou esto utilizando HIT no final da dcada de 1990. A Academia Militar dos Estados Unidos tem utilizado o HIT desde o incio da dcada de 1970 - apesar de ter tido vrios tcnicos de musculao diferentes durante esse perodo. A equipe Penn State e de Michigan tem utilizado o HIT por praticamente o mesmo tempo - embora Michigan tenha tido um nico treinador de musculao, Penn State passou por vrios (Dan Riley agora na equipe Washington Redskins, Joe Diange que estave l provisoriamente e depois foi para a equipe Tampa Bay Buccaneers, Chet Fuhrman que est agora com a equipe Pittsburgh Steelers e, mais recentemente, John Thomas). Todas essas pessoas defenderam o HIT na equipe Penn State. As equipes Penn State tambm so conhecidas por terem equipes esportivas bem sucedidas. Na NFL (Liga de Futebol Americana): Pittsburgh Steelers Minnesota Vikings Cincinnati Bengals Philadelphia Eagles Arizona Cardinals Washington Redskins Tampa Bay Buccaneers New York Giants Carolina Panthers (A equipe Redskins desde 1981 e a equipe Bengals desde o incio da dcada de 70). No Hockey profissional, h as equipes Stanley Cup Winners The Pittsburgh Penguins. No Baseball profissionall, h as equipes Detroit Tigers e San Diego Padres No Basquete profissional, h a equipe Boston Celtics Na equipe olmpica de basquete feminina dos EUA de 1996 (medalha de ouro) No nvel universitrio, programas HIT so utilizados em Universidade de Kentucky (exceto futebol americano)

Universidade Estadual Southeast Missouri Universidade de Detroit Mercy Universidade de Michigan Universidade Penn State Universidade de Villanova Universidade de Stanford Universidade Estadual de Michigan Universidade de Toledo Academia Militar dos EUA Providence College Universidade de Western Kentucky Universidade de Cincinnati Universidade Drexel (Filadlfia) Universidade de Miami (Flrida) -- basquete (Masculino/Feminino), baseball, track and field (Masculino/Feminino) H fisiculturistas, haterofilistas e atletas de todas as modalidades. H tambm pessoas comuns que esto buscando apenas ficar to fortes quanto possvel, e obter os benefcios de sade de um treino de alta intensidade como resistncia cardiovascular, flexibilidade, etc. ALGUNS EXEMPLOS ESPECFICOS DE ATLETAS QUE UTILIZAM O HIT Os seguintes exemplos ilustram o que alguns atletas de elite alcanaram usando HIT, assim como mostram QUO RAPIDAMENTE os ganhos foram conseguidos utilizando HIT: KEVIN TOLBERT - filho adotivo do Dr. Ken Leistner.
Era

um running back [=posio no futebol americano responsvel por correr com

a bola e fazer o passe para o atacante] de 1m80 e 99 quilos na Academia Naval dos Estados Unidos.

Executava de 20 a 23 repeties com 169 quilos e 15 repeties com 182 quilos no supino, com um peso corporal de 103.5 quilos. Fez supino com 229.5 quilos no estilo regulamentar e competitivo. Executou 30 repeties com 270 quilos no agachamento com barra, com um peso corporal de 111.6 quilos.
Executou

30 repeties com 202.5 quilos no levantamento terra, na primavera

de 1985 em uma academia Gold na Philadelphia - imediatamente depois de executar uma srie de agachamentos com 30 repeties [o peso desconhecido] demorando apenas o tempo necessrio para trocar o peso. As medidas de Tolbert foram medidas precisamente como: 84 cm de coxas 52 cm de biceps 132 cm de peitoral 51cm de pescoo Esse cara um espcime humano incrvel. Uma vez, ele foi considerado como um dos homens de 112 quilos mais fortes no planeta. JUNIOR SEAU - linebacker [=posio defensiva no futebol americano] da equipe San Diego Chargers da liga profissional. Treinamento conforme relatado pelo tcnico de musculao John Dunn, na edio de Outubro de 1993 da revista Muscle & Fitness. A no ser que seja indicado o contrrio, todos os exerccios so executados em uma nica srie: Pesagens Flexo de Pescoo (resistncia manual) 12 repeties Extenso de Pescoo - 12 repeties de 54 quilos Flexo Lateral (esquerda) - 12 repeties de 54 quilos Flexo Lateral (direita) - 12 repeties de 54 quilos Encolhimento de Ombros (com barra) - 12 repeties de 124 quilos Agachamento Duo (na mquina Nautilus) - 15 repeties de 236 quilos Flexo de Pernas Sentado - 12 repeties de 61 quilos Extenso de Perna - 15 repeties de 90 quilos Leg Press (Hammer) - 15 repeties de 385 quilos (no, no est digitado errado)

Flexo de Quadril - 12 repeties de 22.5 quilos Abdominais (na prancha) 25 repeties apenas com o peso corporal (2 sries) Hiperextenso no banco - 12 repeties de 81 quilos (2 sries) Supino (halteres) - 10 repeties de 153 quilos. Puxada Horizontal com Barra (??) - 10 repeties de 18 quilos Supino Inclinado (com halteres) - 10 repeties de 108 quilos Remada Sentado (na mquina Hammer) - 10 repeties de 54 quilos Desenvolvimento de ombros com halteres (com halteres) - 12 repeties de 90 quilos Remada Alta (na mquina Hammer) - 9 repeties de 155 quilos Iso-Incline (na mquina Hammer) - 12 repeties de 205 quilos MITCHELL "KING KONG" SAMMONS - 2X Campeo Nacional de KickBoxing Bando Peso Pesado - Ex-running back [=posio de ataque no futebol americano] da equipe de futebol americano da Universidade de Miami - Competidor Olmpico em 1984 no Arremesso de Disco Altura: 1m85 Peso: 116 quilos nica medida precisa disponvel: 61cm de Pescoo Supino Inclinado: 1 repetio com 182 quilos e 40 repeties com 141 quilos Leg Press: 1 repetio com 720 quilos Corrida de 40 jardas (36.4 metros): 4.4 segundos Corrida de 100 jardas (91 metros): 9.75 segundos Arremesso de peso de 7.2 quilos: 72'3" (21.7 metros) Arremesso de Disco: 229 ps (68.7 metros) Treinos: Corpo inteiro - poucas sries (2-3) por 8-10 repeties em 4-5 exerccios para a parte superior do corpo, e altas repeties para a parte inferior do corpo. Treina aproximadamente trs vezes por semana. s vezes, se sente como se estivesse

entrando em overtraining. RAY MENTZER - ex-fisiculturista profissional, Mr. America: 5 de Janeiro de 1983: Peso: 114 quilos Biceps: 50cm Depois de treinar utilizando uma nica srie at a falha de oito exerccios, aproximadamente seis semanas mais tarde: 21 de Fevereiro de 1983: Peso: 117 quilos Biceps: 51.2cm Com uma condio fsica notadamente mais sarada (o percentual de gordura exato no est disponvel) Treino de Ray Mentzer em 15 de Junho de 1983 (todas as mquinas so da Nautilus): Agachamento Duo: 252 quilos x 20 Pullover: 124 quilos x 8 Puxada por trs no pulley: 90 quilos x 9 Elevao lateral: 130.5 quilos x 7 Desenvolvimento de ombros "pela frente": 90 quilos x 11 Supino a 10 graus: 124 quilos x 8 Aparelho Multi Biceps: 85.5 quilos x 10 Aparelho para Costas Inferiores: 180 quilos x 12 MIKE MENTZER - Ex-fisiculturista profissional, Mr. Universe (1979), 2o colocado, Mr. Olympia (1979). Conseguiu os melhores ganhos da sua carreira utilizando o HIT. Aqui temos uma descrio da rotina de treino de peitoral de Mentzer utilizada em 20 de Julho de 1983: 1. supino na mquina Nautilus 40 graus: 135 quilos x 6 repeties SEM PAUSA, 2. Suplino declinado, s repeties negativas: 146 quilos x 10 repeties SEM PAUSA

3. Supino inclinado em 10 graus: 124 quilos x 8 repeties DORIAN YATES - Fisiculturista profissional, Seis vezes ganhador do Mr. Olympia (1992-97) Treinado pessoalmente por Mike Mentzer. Declarou que conseguiu seus melhores ganhos utilizando HIT e, de fato, utiliza um VOLUME AINDA MENOR que o que Mike Mentzer utilizava. CASEY VIATOR - Ex-fisiculturista profissional. At os dias de hoje, o americano mais jovem a vencer o concurso Mr. America com a idade de 18 anos, sob a tutelagem de Arthur Jones. No incio da dcada de 80, Viator supostamente teria treinado com um volume de treino muito maior. Entretanto, Mark Asanovich, tcnico de musculao da equipe Tamba Bay estava em Gainsville, Florida, em 1995, para assistir a um seminrio da empresa MedX e correu para falar com Viator. Durante o almoo com Asanovich, Viator disse que estava treinando para um dos concursos nacionais de fisiculturismo para homens mais velhos. Ele tambm estava fazendo personal training em Charleston, South Carolina. De acordo com Asanovich, Casey "alta intensidade do princpio ao fim" e est de volta ao treino HIT. DR. KEN LEISTNER 168 quilos no supino com 68 quilos de peso corporal em 1987. Leistner apresentado em uma fotografia pesando slidos 103 quilos. Na foto, ele est no aparelho balanando um copo de gua sobre o peitoral superior. Suas melhores marcas oficiais: Levantamento terra - 297 quilos Agachamento - 250 quilos X 1 repetio e 555lbs x 1, e 114 quilos para 100 repeties Fez agachamento com 183 quilos e 23 repeties, com 72 quilos de peso corporal e 53 anos de idade

Supino - 205 quilos Dr. Ken a caminho de completar 23 repeties de 183 quilos, aos 53 anos de idade e 72 quilos. Nota: Leistner fazia supino APENAS UMA VEZ POR MS. H tambm uma foto do Dr. Ken fazendo desenvolvimento para ombros com uma tora de madeira de 90 quilos. GREG ROMAN - Filho "de criao" do Dr. Ken Leistner. Ex-noseguard [= posio de defesa no futebol americano] para a equipe John Carroll, com 1m71 e 105 quilos Treina 2 dias por semana, para um total de 9 exerccios por treino. Um treino recente de levantamento terra com barra trap: 204 quilos x 20 repeties Fez agachamento com 231 quilos e 13 repeties, sem nenhum equipamento Supino - 214 quilos Greg Roman fazendo algum tipo de desenvolvimento para os ombros. FRANK SAVINO - 127 quilos com 1m80. Agachamento - 315 quilos x 15 repeties Supino - 168 quilos x 15 repeties Levantamento terra - 225 quilos x 40 repeties [Tambm foi treinado por Ken Leistner utilizando HIT] BILL PICHE - Meu grande amigo pessoal, criador da pgina Web Cyberpump! e autor do FAQ sobre Halterofilismo assim como artigos na Powerlifiting USA, HT Newsletter, Hardgainer, PowerMag, MILO, revista Iron Grip e Master Trainer. Competiu como halterofilista na Associao de Halterofilismo Americana Sem Drogas. Fez levantamento terra com o triplo do seu peso corporal de 87 quilos - o que o colocou na posio 49 no ranking nacional, na classe at 89 quilos. 214 quilos x 11 repeties no agachamento 88 quilos x 1 repetio (+peso corporal de 90 quilos) na barra, com de 5 segundos de negativa

76 quilos x 7 repeties na remada com halter para um nico brao rosca direta ESTRITA com um levantamento de 67.5kgs em campeonatos do estado de Iowa. Treinou para o concurso de rosca direta do estado de Iowa praticando repeties isoladas uma vez por semana (aproximadamente duas repeties isoladas submximo). Conseguiu focar mais o biceps, trabalhando as costas arduamente com repeties negativas na barra. 1 srie de 4 a 5 repeties. Tambm deve ser notado que Bill tem treinado quase que exclusivamente no seu poro usando barras e halteres antigos e convencionais. Isso refora o ponto de que o equipamento na verdade no importa - apenas torne os seus treinos intensos e progressivos. JEFF REINEBOLD - Tcnico assistente da equipe da liga canadense de futebol americano (CFS), British Columbia Lions, relata esses ganhos de um programa HIT de 6 SEMANAS consistindo de 12 a 14 exerccios, com uma nica srie at a falha. [Observao: Kim Wood, tcnico de musculao da equipe Cincinnati Bengals, tambm foi uma pea importante na elaborao do programa] GLEN SCRIVENER - (119 quilos) biceps (direito) - de 41cm para 42cm biceps (esquerdo) - de 40.3cm para 41.6cm trax (expandido) - de 125cm para 127cm coxa (direita) - de 66cm para 66.7cm coxa (esquerda) - de 60.3cm para 66cm O. J. BRIGANCE - (linebacker de 101 quilos) pescoo - de 43cm para 44.5cm biceps (direito) - de 37.4cm para 40cm biceps (esquerdo) - de 35.6cm para 38.5cm trax - de 102.2cm para 107cm

cintura - de 86cm 85cm coxa (direita) - de 56.5cm para 65.4cm coxa (esquerda) - de 61cm para 64.1cm Observao: Esse programa de treinamento foi apresentado em dois jornais de Vancouver, no estado de Britsh Columbia, assim como em duas grandes estaes de TV. JOHN WELDAY - tcnico de musculao da equipe Pittsburgh Pengiuns (da liga nacional de Hockey). Jogou futebol americano na equipe Penn State. Chegou a ter 1m87 e 117 quilos. Tom Montebell (do National Fitness Institute and Exercise Center/Rockville, Maryland), relatou ter visto Welday usar a pilha inteira de peso durante um exerccio de Extenso de Perna, em uma antiga mquina composta para perna da Nautilus - E UMA PERNA DE CADA VEZ. ROB DRIBBON - No final dos anos 80, era dono do record adolescente do estado de New Jersey no supino: 119 quilos com um peso corporal de 59.5 quilos (dobro do peso corporal) em uma competio oficialmente aprovada. Dribbon fazia supino duas vezes por semana (Segunda e Sexta) usando um pequeno nmero de sries mltiplas. Todos os outros exerccios eram feitos em estilo HIT (isto , uma srie at a falha, usando entre 6 e 9 repeties seguidas rapidamente por vrios breakdowns ou repeties negativas). Treinava 3 vezes por semana. O treino de Quarta era feito apenas com HIT - nada de supino nesse dia (em vez disso, fazia apenas uma srie de repeties negativas de paralelas). Os treinos sem supino raramente duravam mais do que 20 minutos. TONY ALEXANDER - da Universidade de Princeton, parceiro de treino de Matt Brzycki. Treinou exclusivamente HIT por aproximadamente 3 anos. Atualmente tem 1m84 e 105 quilos. Recentemente, tinha menos de 11 porcento de taxa de gordura. Faz em torno de 1 hora e 20 minutos de exerccios com peso POR SEMANA. Alguns resultados conseguidos por Tony em Janeiro de 1999: Levantamento terra com barra Trap 162Kg x 20 . Sem cinto. Sem aquecimento. Extenso de Quadris (mquina da Cybex): 157.5Kg x 20 (toda a pilha de pesos de 112.5 quilos + 45 quilos de pesos adicionais colocados sobre a pilha)

Flexo de Pernas (Cybex): 75.3Kg x 12 Pullover (MedX): 232Kg x 12 (116Kg em cada brao) Remada sentado (MedX): 205Kg x 12 Paralelas: Peso corporal + 58.5 Kg x 9 Encolhimento de ombros (numa mquina de remada com braos paralelos ao cho): 189Kg x 12 Treino de Tony em 24 de Dezembro de 1997: Leg Press em mquina MedX (uma perna de cada vez) 192.6Kg/18 Extenso de Quadris em mquina Cybex 130Kg/20 Flexo de Pernas em mquina Cybex 51.75Kg/12 Extenso de Pernas em mquina MedX 197Kg Supino com Barra 126Kg/8 Crucifixo em mquina MedX 113Kg/12 Supino inclinado em mquina MedX 198Kg/11 Trao na Barra Peso corporal + 22.5Kg/7 Pullover em mquina MedX 205Kg/11 Remada Sentada em mquina MedX 168Kg/12 Rotao Externas com Resistncia Manual Rotao Interna com Resistncia Manual Encolhimento de Ombros em mquina MedX 150Kg/11 Rosca Direta na Barra Grossa 43.8Kg/10 Extenso de Triceps em mquina Universal 41.6Kg/12 OBSERVAES: 1. O Leg Press em mquina MedX foi feito uma perna de cada vez depois que o Tony ultrapassou o limite de 448 quilos com ambas as pernas 2. A Extenso de Quadril em mquina Cybex foi feita com a pilha inteira de 112 quilos (20 anilhas) mais um adicional de 17.4 quilos colocados sobre a pilha de pesos. 3. A Extenso de Pernas em mquina MedX era realizada em 90 segundos: 30

segundos de negativa, seguida por 30 segundos de concntrica, seguida de 30 segundos de negativa. 4. O Supino com Barra foi feito sem qualquer tipo de aquecimento ou srie de aquecimento (em NENHUM exerccios foram feitas QUAISQUER sries de aquecimento durante o treino). 5. Traes na barra foram feitas com o peso corporal do Tony, de 105 quilos, mais 22.5 quilos de pesos presos cintura. 6. Exerccios de Resistncia Manual para o seu rotator cuff foram realizados como parte do trabalho de ombros, devido a uma pequena leso no ombro que tinha ocorrido na semana anterior um um jogo de futebol americano (A equipe do Tony ganhou o ttulo da liga naquele jogo). 7. Encolhimentos de Ombros foram feitos em uma mquina de remada sentado da MedX, com os braos paralelos ao cho e juntando as omoplatas (isto , sem movimento dos cotovelos). 8. Roscas Diretas foram realizadas utilizando uma barra grossa com dimetro de 7.6 centmetros. EQUIPE DE FUTEBOL AMERICANO DA UNIVERSIDADE DE MICHIGAN: MIKE EVANS 1m91, 123 quilos, defensive lineman [=posio defensiva no futebol americano]. Pesava 96 quilos quando era calouro. 8 x 162 quilos na mquina Hammer de desenvolvimento de ombros por trs DESMOND HOWARD - ganhador do Trofu Heisman. Quatro anos de HIT na Universidade de Michigan e sendo treinado atualmente com HIT na equipe Washington Redskins DEAN DINGMAN - 1m99, 130 quilos TOM DOHRING - 1m97, 130 quilos [Observao: treinado por Mike Gittleson, tcnico de musculao do Michigan. Os jogadores Wolverine [=como so conhecidos, informalmente, os moradores de Michigan] treinam por apenas 20 a 40 MINUTOS, de duas a trs vezes por semana.] WASHINGTON REDSKINS (Time de futebol americano):

JIM LACHEY - 1m96, 135 quilos. Agora treinando em outra equipe HIT, o San Diego Chargers. JOE JACOBY - 2m01, 141 quilos. Ex-offensive tackle [=tipo de atacante] do Redskin. MATT MILLEN - do Redskins, "Eles sempre foram a equipe mais forte da liga de futebol americano." [O Redskins treina o estilo HIT puro] Outros indivduos aleatrios: KEVIN ALLEN - 1m94. Aumentou o peso corporal de 140 para 148 quilos, em 10 semanas, utilizando o HIT. GREG HUNTINGTON - da equipe de futebol Penn State (Estado da Pensilvnia). 1m91. Aumentou o peso de 105 para 117 quilos e reduziu a gordura corporal de 17.1% para 16.1% em um vero, utilizando o HIT. KEN MOYER - 1m96, 131 quilos, Cincinnati Bengal offensive lineman [=tipo de atacante] (ex-University of Toledo Rockets - um outro time que usa HIT na NFL - liga de futebol americano), executava 14 repeties de 267 quilos no Leg Press da Hammer. MARCUS AMICK 1m83. Aumentou o peso corporal de 116 para 119 quilos, e reduziu o percentual de gordura de 15 para 13 em um programa HIT de 10 semanas, fora da estao. DOUG SPIDEL aumentou o peso de 111 para 114 quilos e reduziu o percentual de gordura de 17 para 12 porcento com o mesmo programa. (Universidade de Toledo). ANTHONY MUNOZ - considerado por muitos como o MELHOR OFFENSIVE LINEMAN NA HISTRIA DO FUTEBOL AMERICANO. Membro da equipe da dcada, nos anos 80. 100 repeties com 180 quilos no Leg Press da Hammer. DARREN CARRINGTON - 1m83, 92 quilos, cornerback do San Diego Chargers. Aumentou o peso corporal em 9 quilos desde que se tornou profissional e comeou a utilizar o HIT. Agora, tem 4% de taxa de gordura. CHARLES WOODSON (vencedor do Trofu Heisman de 1997. Equipe da Universidade de Michigan)

O que a ACSM Recomenda A Escola Americana de Medicina Desportiva (ACSM), na sua declarao de posicionamento entitulada "A Quantidade e Qualidade de Exerccio Recomendada para o Desenvolvimento e Manuteno do Fitness Muscular e Cardiorespiratrio em Adultos Saudveis", recomenda (baseada em toda a literatura cientfica disponvel), uma srie de 8 a 12 repeties de 8 a 10 exercios, 2 vezes por semana. Embora essa seja a recomendao para adultos sedentrios, ainda considerada apropriada para atletas, devido ao fato que que esses treinam geralmente mais arduamente. UMA HISTRIA DA "VIDA REAL" SOBRE HIT A histria abaixo uma histria recente, local, e verdadeira da vida de um grande amigo meu, Dave, que trocou o treinamento para HIT, em particular, o protocolo Super Slow. Dave recebeu o seu PhD em Engenharia Industrial na Universidade de Toronto, e tambm um kickboxer amador que vem levantando pesos h anos (ento no seria muito inteligente dizer a ele que os seus ganhos foram "psicolgicos"). A seguir, h um trecho de uma carta que Dave enviou para Matt Brzcyki: "Eu sou um velho colega de engenharia de Robert Spector e ele sugeriu que eu te enviasse uma nota. Nos ltimos tempos, Rob tem falado muito sobre as tcnicas de musculao "super slow" que voc descreveu para ele, ento eu pensei que devia experimentar. Eu comecei a treinar dessa forma nas ltimas 4 semanas. Tenho de admitir que eu me senti estranho, treinando apenas duas vezes por semana ou uma vez a cada cinco dias. Eu achei que, devido ao meu surpreendente aumento de peso, a falta de exerccios aerbicos, como kickboxing e corridas, estivesse me tornando mais gordo..No entanto, a minha namorada, o velho teste da pegada, e a minha dieta de "calorias-reduzidas-para-caras-pouco-ativos" sugerem que este no o caso. Eu acredito que eu ganhei entre 3.15 e 3.6 quilos nesse perodo. Eu comecei com 40% menos peso que o usual, e agora estou usando quase o mesmo peso que eu utilizava quando aplicava a receita de treino de "2 segundos para cima e 4 segundos para baixo", do Darden. Eu pessoalmente tambm passei por uma experincia simular h algum tempo atrs, assim como outros que eu encontrei tanto na "vida real" como on-line.

O meu camarada de Toronto, John Little, costumava escrever uma coluna mensal na verso britnica da revista FLEX. Little contou uma estria sobre um parceiro de treino dele, da vizinhana, que conseguiu desenvolver braos de 48cm fazendo 20 sries por parte do corpo, em treinos de 6 dias por semana. O fisiculturista logo ficou exausto e desapareceu. Dois anos depois, o cara com braos enormes subitamente reaparece em uma academia local. Em uma questo de semanas, ele est mais forte do que nunca, com braos que so considerados "extremamente grandes" por alguns observadores. "E ele est treinando de forma diferente," dizem todos os fisiculturistas do local. "No fim das contas", escreve Little, "ele realmente estava treinando de forma diferente. De fato, a diferena no seu treinamento poderia ser descrita precisamente como revolucionria. Ele no estava indo na direo de mais treino. Na verdade, ele estava to do outro lado na escala de volume de treino, que Ellington Darden teria at dado um beijo nele! Ele agora estava treinando apenas trs vezes por semana e executando um total de 6 sries por treino, com uma nica srie por exerccio." Histria verdica. Uma outra histria: Em uma das academias Gold (maior cadeia de academias dos EUA) (h alguns anos atrs, obviamente), havia um atleta executando uma srie depois da outra de crossovers em um esforo para aumentar o tamanho do peitoral. Ele j estava quase fazendo a 15a srie quando Mike Mentzer entrou na academia. Aqueles eram os dias de glria de Mentzer, e ele era na poca uma espcie humana realmente incrvel. Ento o atleta parou o seu treino para observar o que Mentzer estava fazendo. Mentzer comeou a realizar movimentos lentos e controlados no voador para peitoral da Nautilus, at alcanar o momento de falha positiva, e ento, imediatamente, ele foi para a mquina de supino declinado da Nautilus, sem intervalo entre um exerccio e outro. O garoto que estava assistindo a tudo estava impressionadssimo. Depois disso, os peitorais de Mentzer estavam incrivelmente "bombados". Depois de sacudir a cabea, incrdulo, o garoto voltou para executar a prxima srie de crossovers.

UMA PALAVRA FINAL Ento, quer dizer que se voc treinar HIT, voc vai ficar "Incrivelmente Grande" ? possvel, mas no provvel. Lembre-se que atletas de elite nascem assim, eles no so feitos. HIT uma filosofia de treino que vai permitir a voc criar a sua prpria metodologia de treino - baseada em princpios gerais - que melhor se adequa a voc. Atravs de um treino adequado (junto com outros fatores como repouso e dieta), voc pode simplesmente alcanar o seu potencial gentico, mas no existe NENHUM protocolo de treino, nenhum suplemento, nenhuma droga nesse mundo que transforme um fsico do tipo Woody Allen em um Dorian Yates. Lembre-se disso. Seja realista nos seus objetivos. O indivduo mdio pode alcanar um nvel de desenvolvimento, atravs de um treino adequado, que ir, provavelmente, ultrapassar as suas expectativas - assim como a dos outros. Atire nas estrelas, mas no pegue nenhum atalho pensando que voc pode ser alguma coisa que a natureza no permitir que voc seja. Pessoalmente, eu tenho orgulho das minhas realizaes. Nunca ganhei nenhum concurso de fisiculturismo ou halterofilismo. O meu fsico e as minhas medidas no tem nada de extraordinrio. Mas, eu mudei drasticamente tanto a minha aparncia, como o meu estilo de vida, para melhor, ao incorporar princpios HIT no meu treino. E uma das melhores coisas de tudo que eu estou sempre melhorando - um pouco de cada vez, mas sempre melhorando. Ento, o HIT me permitiu incorporar a Melhoria Contnua como parte da minha vida. Desejando o melhor na busca dos seus objetivos, Rob

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