Olá, o meu nome é Fabrício Degrandis e com muita alegria lhe trago este

ebook hoje. É um trabalho que me tomou tempo e ação, tempo este que sei que
você, profissional diferenciado, está disposto a usar da forma mais inteligente
possível para a leitura deste documento, e ação esta que te trouxe até o primeiro
livro digital brasileiro sobre recomposição corporal disponível no mercado, pois
para ser diferenciado é preciso ação.

Se você não me conhece, deixe me apresentar, sou formado em nutrição

e educação física pela Universidade Federal de Pelotas. Também sou
especialista em fisiologia do exercício e especialista em condicionamento físico
e saúde no envelhecimento, possuo mestrado em Nutrição pela UFPel e
atualmente faço meu doutorado em Nutrição pela UFPel onde pesquiso sobre
efeitos da restrição calórica. Também sou coordenador e professor de pós-
graduação em Nutrição Esportiva. Sou um cara que assim como muitos
pacientes já passou por diversas estratégias alimentares que não foram bem-
sucedidas, infelizmente. Já fui obeso, já emagreci, pratiquei esportes de diversas
modalidades, assim como vários pacientes meus. Atualmente trabalho muito
com a área de emagrecimento, hipertrofia e nutrição esportiva voltado
principalmente a ideia de recomposição corporal. Já atendi online e
presencialmente mais de 4000 (já são mais de 16 mil atendimentos) pessoas
que tiveram resultados e me enchem de orgulho, cuidando de esportistas de alto
rendimento, atletas amadores e profissionais, praticantes de exercício físico,
pessoas com obesidade, idosos, dentre outros grupos. Agradeço muito sua
confiança em meu trabalho, espero que faça bom uso desta obra.

Boa leitura.

“A persistência é o caminho do êxito.” – Charles Chaplin

2022
Sumário
1. O QUE É A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL .................................................................. 4
2. AVALIAÇÃO PRÁTICA E CIENTÍFICA: PRIMEIRO EMAGRECE, DEPOIS
HIPERTROFIA OU PRIMEIRO HIPERTROFIA, DEPOIS CRESCE?...................................... 5
2.1 Análise Técnica do Periodo de Bulking: Otimizando processos Hipertróficos 7
2.2 Melhor forma de aumentar o tecido muscular esquelético ................................ 9
2.3 Recomendações para o Bulking ............................................................................ 11
2.4 Análise Técnica do Período de Cutting, otimização do processo de perda de
gordura ou perda de peso ................................................................................................. 13
2.5 Quando aplicar a recomposição, Bulking ou Cuting: ............................................. 22
3. EM QUEM A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL OCORRE ............................................ 25
4. FATORES CHAVES NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL ........................................... 26
O que é mais importante: Treino ou Dieta ...................................................................... 28
5. COMO APLICAR DIETAS NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL ................................ 36
5.1 Primeiro: Como se Aplica uma dieta.......................................................................... 36
5.2 Calorias na Recomposição Corporal ..................................................................... 41
5.3 Proteinas na Recomposição Corporal .................................................................. 45
5.3 Carboidratos e gorduras na Recomposição Corporal ....................................... 48
6. APLICANDO A RECOMPOSIÇÃO NA PRÁTICA ....................................................... 49
7. SUPLEMENTOS NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL: COMO AVALIAR EFICÁCIA,
PROTOCOLO DE USO E ANÁLISE PRÁTICA ..................................................................... 52
7.1 Suplementos que podem afetar a perda de gordura ............................................. 57
7.2 Suplementos que podem afetar de maneira direta ou indireta a hipertrofia ..... 59
8. REFERÊNCIAS................................................................................................................... 75
1. O QUE É A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL

Aumentar a massa muscular e perder massa gorda de maneira simultânea

é uma solicitação comum na prática clínica do nutricionista, médico,

fisioterapeuta, médico e demais profissionais da área da saúde.

Este processo não tem uma terminologia padronizada na literatura, mas

entusiastas caracterizam a simultaneidade entre perda de gordura e ganho

de massa muscular como Recomposição Corporal (BARAKAT et al., 2020).

Em linhas práticas podemos considerar 3 pontos onde observamos a

Recomposição Corporal:

1) a ideia de perder gordura enquanto aumenta o tecido muscular

esquelético, digamos o que seria o santo graal, o cenário perfeito. Mas a

Recomposição Corporal pode ser observada em outros dois cenários

distintos, onde o sujeito pode 2) ganhar musculos enquanto mantém seu

tecido adiposo e o terceiro cenário onde o 3) tecido adiposo é reduzido e o

tecido muscular é preservado.

Como estratégia conservadora frente a terminologia recente e que

necessita uma compreensão muito maior a ponto de definirmos o conceito,

identifico a Recomposição Corporal na prática clínica como a simultaneidade

entre um ganho significativo de massa magra e perda de gordura.

2. AVALIAÇÃO PRÁTICA E CIENTÍFICA: PRIMEIRO
EMAGRECE, DEPOIS HIPERTROFIA OU PRIMEIRO
HIPERTROFIA, DEPOIS CRESCE?

Apesar de diversos estudos, porém sem a nomenclatura ‘’body

recomposition’’ já terem demonstrado que esta proposta de recomposição

corporal existe e inclusive na ideia de simultaneidade entre ganho de massa

magra e perda de gordura e com padrão ouro de avaliação de composição

corporal, muitas pessoas ainda questionam sua existência, uma vez que

estamos presos a uma ideia truncada de mudanças na massa corporal, que

discutiremos a seguir, porém um primeiro ponto de partida para a discussão

sobre o assunto é entender que o tecido adiposo e o tecido muscular

esquelético são compartimentos ‘’diferentes’’, por mais óbvio que isso seja,

é preciso reforçar.

Há trabalhos previamente publicados que utilizaram avaliação através de

pesagem hidrostática (ROHDRIG et al., 2017), DEXA (PETRIZZO et al., 2017),

BodPod (ANTONIO et al., 2022) e ultrassom (COLQUHOUN et al., 2018)

que demonstraram em diferentes populações ganho de massa magra

concomitante a perda de massa gorda. Friso os métodos de avaliação pois

são excelentes métodos de aplicação técnica e cientifica para avaliação de

composição corporal.

É bem verdade que a Recomposição Corporal é um processo de difícil

abordagem e que comumente seus métodos de avaliação confundem muito

o leitor, portanto o que peço encarecidamente é calma no entendimento do

que será proposto em toda essa obra, entendendo que apesar de toda

dificuldade em falar sobre um tema tão atual e sem tanto esclarecimento,

há estudos importantes que sim demonstram um fato: ganhar massa magra

e perder gordura de maneira simultânea acontece. Abaixo uma foto minha

em duas situações distintas, porém com peso semelhante, conseguimos

notar que as proporções entre massa magra e gordura são bem diferentes

entre as duas fotos.

Neste sentido durante anos que o processo vem sendo entendido de

maneira mais teórica, a prática predominou e nos trouxe importantes

conhecimentos sobre como otimizar processos distintos que é a perda de

gordura e o ganho de massa magra. Para isso a sugestão do famoso

‘’bulking’’ e ‘’cutting’’ processos que envolvem a ideia de foco maior no

ganho de massa magra e foco maior na perda de gordura, respectivamente

se fizeram presentes durante anos, e ainda se fazem presente. Para tratar do

assunto de maneira formal, vejamos os dois processos de maneira separada.

2.1 Análise Técnica do Periodo de Bulking: Otimizando processos
Hipertróficos

O tecido muscular corresponde usualmente a 40-50% da massa total de um

ser humano saudável. As células musculares possuem plasticidade pois o

citoplasma dela é lotado de proteinas contrateis e o turnover destas proteinas

pode impactar no tamanho e na função das miofibrilas. Após estímulo para isso,

novas proteinas e organelas se acumulam no citosol da célula, aumentando o

volume celular. O aumento do volume celular chama-se hipertrofia, o aumento

do volume da célula muscular esquelética, chama-se hipertrofia muscular

esquelética (SARTORI; ROMANELLO; SANDRI, 2021).

Na minha opinião a melhor proposta de definição do conceito de

hipertrofia até o momento é:

‘’um aumento no tamanho do músculo esquelético acompanhado por um

aumento na abundância de minerais, proteínas ou substratos (por exemplo,

glicogênio e triglicerídeos intramusculares)’’

(HAUN et al., 2019)

Ainda, há a possibilidade de 3 tipos de hipertrofia muscular: hipertrofia

do tecido conjuntivo, hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática

(HAUN et al., 2019).

Toda musculatura esquelética tem tecido conjuntivo a revestindo. E os

componentes da musculatura podem ser separados como os que se encontram

abaixo da membrana da fibra e os que se encontram no meio externo a fibra,

analisando de maneira prática para entendimento, ou seja: componentes

intracelulares e extracelulares.
 O meio extracelular é basicamente tecido conjuntivo (que pode ocupar

o máximo de 20% do musculo) e vasos, este também pode apresentar

plasticidade e adaptar-se quanto a contribuição na geração de força e até

tamanho do musculo.

Já o meio intracelular consta de componentes em menor fração como

glicogênio e triglicerídeos intramusculares e componentes com maior

representatividade como miofibrilas, mitocôndrias o reticulo sarcoplasmático.

As proteinas encontradas no musculo (humano) são em sua maioria de

característica miofibrilar, sendo em ordem de espaço preenchido a miosina,

seguida por actina e titina, e em números menos representativos a troponina e

a tropomiosina. O pool proteico caracterizado como sarcoplasmático

representa cerca de 3 a 4x menos que o miofibrilar e o restante como

mitocondrial, com menor parcela ainda.

Apesar de parecer de fácil definição, o campo que investiga alterações a

nivel macro e microscópio na Hipertrofia Muscular Esquelética Humana ainda

carecem de confirmações, havendo discussões importantes sobre o tema na

literatura científica atual, colocando modelos opostos a prova, concordo que

existem 3 possíveis tipos de hipertrofia muscular ESQUELÉTICA (não esqueça

dos outros tipos de musculos, como o liso e o cardíaco que não são objetos de

discussão aqui nesta obra) observados em seres humanos, como discorrido

previamente por Haun et al. (2019).

a) Hipertrofia do Tecido Conjuntivo: aumento no volume da matriz

extracelular do musculo e sendo acompanhada de aumento de

minerais ou proteínas.

b) Hipertrofia Sarcoplasmática: aumento do volume do sarcolema ou

sarcoplasma com aumento do volume de mitocôndrias, reticulo,

 enzimas, substrato, etc. Obviamente, este aumento deve ser crônico

para caracterizar Hipertrofia.

c) Hipertrofia Miofibrilar: aumento no tamanho e, ou número de

miofibrilas que é acompanhada por um aumento de sarcômeros ou

proteinas que estão diretamente ligadas com a estrutura deste

sarcômero.

O fato é que as mudanças que ocorrem no turnover de proteínas levando

ao crescimento muscular (aumento da síntese com relação a degradação

proteica) não pode ser visto como um processo simplista pois é dependente de

muitos fatores: vias sinalizadoras, hormônios, células satélites são bons

exemplos.

É notado que a Hipertrofia Muscular é regulada por diversos fatores, e é

preciso entender seu conceito fisiológico para entendermos que ela pode

acontecer de diversas maneiras que não somente por uma via (por exemplo, é

possivel ocorrer aumento da massa muscular sem treino) porém a sintese

proteica muscular se sobrepondo a degradação proteica muscular, resultará em

um balanço proteico positivo que se for mantido de maneira cumulativa irá

ocasionar hipertrofia muscular e isso pode ser alcançado de maneira exógena,

da seguinte maneira: Treino e Dieta (KRZYSZTOFIK et al., 2019).

2.2 Melhor forma de aumentar o tecido muscular esquelético

O treinamento de força (chamarei de treinamento com pesos para que

não exista confusão, porém as nomenclaturas mais utilizadas são ‘’resistance

training’’ ou ‘’treinamento resistido’’ que faz menção a ideia de ter uma contra

resistência exercendo estimulo na musculatura, ou seja: peso) associado a dieta

é a intervenção não farmacológica mais eficaz para induzir a Hipertrofia

Muscular Esquelética e isso é de extremo interesse social uma vez que diversas

doenças estão associadas a diminuição do tecido muscular, bem como

melhorias estéticas e de performance são observadas no aumento e eficiência

da musculatura esquelética.

A indução da hipertrofia através do treinamento é algo bem estudado

atualmente. Uma vez que a atividade contrátil modula a síntese proteica

(estimulando a síntese no estado pós absortivo principalmente) e com correto

aporte de aminoácidos, atenua a degradação, a combinação entre treinamento

adequado e dieta adequada resultam em balanço proteico positivo que de

maneira crônica irá levar ao aumento do tecido muscular esquelético.

Na imagem abaixo, Phillips (2014) demonstra de maneira clara os efeitos

do estímulo (exercício) + estado alimentado na síntese proteica, de fato grande

parte das evidências demonstra um aumento na expressão da síntese proteica

de até 48 horas após o estímulo (PHILLIPS, 2014).

 Desta forma, coube aos pesquisadores da área entender que:

1- Estímulo é um potente indutor de hipertrofia

2- É preciso associar a adequação dietética para potencializar os efeitos

3- Como descobrir qual seria ‘’o melhor’’ estímulo e a ‘’melhor’’ adequação

dietética

2.3 Recomendações para o Bulking

Após o descrito acima, sabe-se que usualmente o conceito de OTIMIZAÇÃO

da hipertrofia normalmente implica em superávit energético ou sobra

energética uma vez que relembrando: a deficiência energética pode prejudicar

a síntese proteica, não necessariamente impedindo o processo de hipertrofia,

mas pode atenuar se mal realizado. Para tanto as evidencias gerais (MORTON;

MCGLORY; PHILLIPS, 2015; MORTON et al., 2018; STOKES et al., 2018;

SCHOENFELD, 2018) que possuímos na nutrição a respeito de otimização do

processo de hipertrofia tratam do seguinte manejo diário:

Calorias Proteínas Carboidratos Lipídeos
Em termos 1,4-2,2 g por kg 3 a 8 g por kg de Cerca de 1 grama

gerais: ~15% de de peso peso ou mais por kg de

superávit peso

energético (a • Fracionar

depender do ao minimo
4 ou 5
status de
refeições
treinamento) por dia
• Procurar
20 a 40 g
de
proteina a
cada
refeição
Caso queira

relativizar a

refeição: 0,4 g de

proteina por kg

de peso por

refeição

Averiguar a 50-60% do VET 20-30% do VET

relativização de

44 a 52 kcal por

kg de peso
 2.4 Análise Técnica do Período de Cutting, otimização do processo de
perda de gordura ou perda de peso

Definir o momento em que um sujeito deve pensar exclusivamente em

perder gordura é bem difícil, uma vez que o foco em perder gordura pode

variar entre sujeito com quadro de obesidade ou simplesmente sujeitos com

percentual de gordura mais elevado que o usual.

➢ Nosso paciente precisa perder PESO?

Acredito que a primeira fase seja: classificar o paciente. A ciência atribui

sobrepeso a excesso de gordura por vezes associada a medidas, enquanto

obesidade refere-se mais a indivíduos em sobrepeso contínuo, o fato é:

Classificação IMC (kg / m²)

Abaixo do Peso <18,5

Intervalo Normal ≥18,5 e >25

Excesso de Peso ≥25 e >30

Obesidade ≥30

Obesidade Grau 1 ≥30 e >35

Obesidade Grau 2 ≥35 e >40

Obesidade Grau 3 ≥40

Mesmo com as críticas a respeito da análise de obesidade através do IMC

ele ainda assim é um método muito utilizado na literatura, principalmente em

grandes populações. Porém sabemos que podemos afunilar a análise de

composição e distribuição corporal através de métodos mais específicos e

preste atenção pois são propostos modelos de análise com índices menores

que classificam o indivíduo como obeso, principalmente em idosos (SILVEIRA et

al., 2020) e isto é debatido constantemente na literatura, então fique atento.

 Circunferência da cintura

Outro método que pode ser utilizado:

Pode ser associada com o IMC ao avaliar o risco de uma pessoa

desenvolver complicações relacionadas à obesidade. Uma circunferência

abdominal elevada associa-se à um risco aumentado de desenvolver

complicações e mortalidade relacionadas à obesidade.

CLASSIFICAÇÃO DO IMC

CIRCUNFERÊNCIA NORMAL SOBREPESO OBESIDADE

DA CINTURA

Homens: < 102 cm RISCO MÍNIMO RISCO RISCO ALTO

Mulheres: < 88 cm AUMENTADO

Homens: ≥ 102 RISCO RISCO ALTO RISCO MUITO

Mulheres: ≥ 88 AUMENTADO ALTO

Sendo assim, nestes dois modelos de análises, a partir do momento por

exemplo que nosso paciente se enquadra numa classificação de risco alto ou

risco muito alto, a necessidade perder peso é óbvia. Sabemos que uma perda

mínima de 5% do peso corporal já promove alterações favoráveis na saúde de

pessoas acima do peso e que perdendo 10% do peso corporal total e mantendo

isto ao mínimo um ano, já é algo bem-sucedido uma vez que grande parte dos

obesos reganha quase que todo o peso perdido em até 3 anos. Para tanto

devemos nos ater a metas agudas e crônicas (manutenção do peso perdido).

 Agudas: em indivíduos com sobrepeso e obesidade gosto de metas mais

abrangentes de perda semanal, me guiando por:

✓ Metas razoáveis: Cerca de 0,5 % do peso corporal perdido por

semana.

✓ Metas Médias: Cerca de 1% do peso corporal perdido por semana

✓ Metas Altas: Cerca 1,5% do peso corporal perdido por semana

(podendo se comportar de maneira mais agressiva nas primeiras

semanas visto o comportamento do emagrecimento em fases).

O paciente se enquadra em obesidade ou apenas quer diminuir o

percentual de gordura?

A classificação através do percentual de gordura é inteligente para

classificarmos principalmente indivíduos que possuem níveis de sobrepeso

menores, porém ela pode sofrer com erros de estimativa (ainda maiores que os

usuais) em indivíduos muito obesos.

Classificar nosso paciente através do percentual de gordura costuma

trazer consigo metas mais realistas através de cálculos específicos, porém é

preciso muita cautela na aplicação uma vez que é passível de viés no momento

da avaliação. A classificação fica (a depender da referência utilizada) (Nieman

(1995):

Classificação Mulheres Homens

Magro Abaixo de 13% Abaixo de 8%

Ideal 13 até 23% 8 até 15%

Leve Sobrepeso 24 até 27% 16 até 20%

Sobrepeso 28 até 32% 21 até 24%

Obesidade Acima de 33% Acima de 25%

 A tabela de Lohman, de 1992 se refere à percentuais da seguinte forma:

Homens:

Nível 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65

/Idade

Excelente 4a6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%

Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%

Acima da 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%

Média

Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%

Abaixo da 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%

Média

Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%

Muito Ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

 Mulheres:

Nível 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65

/Idade

Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%

Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%

Acima da 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 27 a 29%

Média 28%

Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%

Abaixo da 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%

Média

Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 36 a 38%

38%

Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 39 a 49%

50%

Perceba, a avaliação do percentual de gordura não é algo tão simples

assim, pois depende de técnica utilizada e sempre tenderá a uma margem de

erro padrão, para isso a recomendação mais frequente na avaliação de

recomposição corporal é a utilização de fotos para que o nutricionista e o

paciente avaliem juntos a progressão dos resultados, neste exemplo abaixo

minha paciente que notavelmente teve uma evolução de sua composição

corporal, numa simultaneidade entre perda de gordura e ganho de massa

magra (Recomposição Corporal).

 Ainda, alguns autores defendem que é possível você criar metas com seu

paciente, com cálculos de possibilidade de perda de peso visando eficiência na

retenção de massa magra. O cálculo é:

• Peso Corporal Almejado = Massa Livre de Gordura ÷ 1 – Decimal

referente ao percentual desejado

• Exemplo: Paciente com 80 kg e 20 % de gordura. Logo com 64 kg de

Massa Livre de Gordura. Quer atingir 15% de gordura.

• Logo: 64 ÷ 1 – 0,15 --------- 64 ÷ 0,85

• Peso Corporal a ser atingido: 75,3 kg

 Recomendações práticas para controle da perda de peso semanal em

indivíduos não-obesos:

Redução de cerca de 0,5 até 1% do peso corporal total por semana, em

estimativas mais conservadoras de 0,4 a 0,8%.

Sendo assim, perceba que é possivel estipular metas, perceba:

Se o nosso sujeito do exemplo deveria perder 4,7 kg para chegar ao peso

de 75,3 kg, pensando numa perda de 0,5%, ele deveria perder cerca de 400

gramas aproximadamente por semana (0,4 kg). Basta dividir 4,7 por 0,4 que

estimaríamos a quantidade de semanas que ele levaria se cumprisse a meta de

perda:

4,7 ÷ 0,4 = 11,75. Aproximadamente 12 semanas.

O emagrecimento é dinâmico

****Lembrando sempre que a perda de peso não se comporta de

maneira linear (MULLER et al., 2016). Por mais que existam modelos de previsão

da redução de peso, ele não será linear e previsível. Precisamos entender que

um fator importantíssimo associado a reduções no gasto energético envolve a

perda de peso, basicamente são adaptações e ajustes metabólicos comumente

chamados de Termogênese Adaptativa. As explicações fisiológicas para esse

ajuste metabólico quase que se assemelha a um mecanismo preventivo onde,

digamos, perder peso seria ‘’uma agressão’’ entre logicamente várias aspas e a

perda seria desacelerada por mecanismos genéticos e fisiológicos como

hormônios relacionados ao gasto energético (leptina por exemplo) e do sistema

nervoso simpático.

Segundo Muller et al. (2016)(MÜLLER; ENDERLE; BOSY-WESTPHAL,

2016) a termogênese sofre influência de 4 causas durante o emagrecimento:

superalimentação crônica; restrição calórica; realimentação após o

emagrecimento; manutenção do peso após a perda.

A perda de peso numa primeira fase estaria muito relacionada a

diminuição dos estoques de água corporal, devido a regulação que a insulina

sofre pela deficiência energética, afetando estoques de glicogênio. Já na

segunda fase a perda de massa gorda se sobressai até um ponto de estagnação

individual e na terceira fase a redução de tecido adiposo correlaciona-se com

baixos níveis de Leptina (e outros como T3 e baixa atividade do Sistema

Nervoso Simpático) dificultando a perda de peso e podendo levar a

recuperação que ocorre de maneira muito frequente. Além de marcadores

fisiológicos, principalmente dispêndio de energia em exercicio e em atividades

cotidianas (podemos citar entao o NEAT e o GEAF que serão explicadas nos

calculos de dietas) afetam a velocidade do emagrecimento e podem facilitar a

recuperação do peso perdido.

Ainda que não claramente elucidado é importante que o profissional se

atenha a aspectos como: diminuição do ritmo nas atividades rotineiras do

paciente e de exercício físico; composição corporal (manutenção da massa livre

de gordura é algo de extrema relevância); evitar grandes restrições energéticas;

controle da fome do paciente e possivel superalimentação após a fase de perda

de peso.

➢ Enfim, quantas Calorias oferecer no emagrecimento:

De onde vem o gasto e o consumo de energia (ou seja, esta saída e esta

entrada de energia): a ingestão é de fácil entendimento, basta lembrarmos dos

fatores de Artwater (1 grama de lipideo tem 9 kcal, 1 g de carboidrato 4 kcal, 1

grama de proteina 4 kcal e 1 grama de álcool 7 kcal), logo esta energia ingerida

provém destes macronutrientes e do álcool.

 Porém o gasto já é de maior complexidade e envolve os componentes

do gasto energético humano. Isto gerou uma confusão muito grande no campo

nutricional pois houve diversas interpretações equivocadas do assunto, e,

apesar do fato que o desequilíbrio energético suficiente irá levar a um ganho

ou aumento de peso, e isto está relacionado com entrada e saída de Calorias,

diversos fatores podem afetar o lado de saída e de entrada, veja:

ENERGIA ENERGIA
ENTRANDO SAINDO

Fatores que afetam:

ENERGIA SAINDO (em forma de Calorias): modelo de exercício utilizado; sono;

estresse; hormônios que afetam gasto energético; doenças; genética; manejo

alimentar; temperatura do ambiente etc.

ENERGIA ENTRANDO (em forma de Calorias): manejo alimentar; hormônios

que regulam apetite e saciedade; cultura e ambiente etc.

Perceba que, desta forma, apesar do conceito de balanço energético ser

simples, frente a fisiologia ele é algo extremamente complexo. Uma questão

definitiva é que:
Mudanças relevantes na Massa Corporal = Relação entre Calorias entrando e

Calorias Saindo.

Desta forma há diferentes formas de oferecermos uma restrição calórica

para nosso paciente, que pode variar muito dependendo do contexto, me

permitindo dizer (a título de opinião pessoal) que não há um modelo

exclusivamente certo e um modelo exclusivamente errado.

Minhas Sugestões são:

• Em pessoas com obesidade: Déficits que podem chegar até 1500

Calorias por dia

• Em sujeitos sem obesidade, mas com alto percentual de gordura: déficits

de até 20%, ou seja, se as Calorias de manutenção forem 2500 Calorias,

oferecer 2000 Calorias diárias pensando no déficit máximo.

• Em sujeitos sem obesidade, mas com percentual de gordura moderado:

uma variação entre 10 a 20% de restrição ou déficit calórico.

2.5 Quando aplicar a recomposição, Bulking ou Cuting:

Até o presente momento não temos base teórica suficiente para afirmar que

é mais prudente pensar exclusivamente em Cuting, Bulking ou Recomposição

Corporal e dizer que um será superior ao outro, isso obviamente se deve ao

fato que precisamos considerar o indivíduo que estamos trabalhando.

 Uma vez que se estabeleceu que a forma de perder gordura e a forma de

otimizar o ganho de massa magra é através do déficit calórico e do superávit

calórico, respectivamente, assumiu-se que estas seriam as únicas formas de

trabalho durante muito tempo, porém é fato que restrições Calóricas leves

podem induzir a perda de gordura, mas ao mesmo tempo a preservação ou até

ganho de massa magra. Discute-se ainda a possibilidade de existir leves perdas

de gordura num ambiente hipercalórico e principalmente hiper proteico

(CAMPBELL et al., 2018a) porém, no meu entendimento isso necessita de maior

clareza.

Este paciente meu, foi um paciente que se manteve durante um periodo

interessante numa deficiência Calórica relativa de 10%.

Para aplicar a recomposição corporal obviamente uma conversa a nivel

clínico é necessária, mas de maneira geral estas são minhas recomendações:

CARACTERISTICAS DO HOMENS MULHERES RECOMENDAÇÃO

PACIENTE

DURANTE O CUTTING Baixo Baixo percentual INICIAR O BULKING

ATINJA UM Percentual de de gordura

PERCENTUAL DE Gordura
Experiente no
GORDURA BOM
Experiente no Treinamento de

Treinamento de força

força

DURANTE O BULKING Moderado a Moderado a alto INICIAR O CUTTING

(PREFERENCIALMENTE alto percentual percentual de

REALIZADO DURANTE de gordura gordura

5 A 6 MESES) ATINJA
Experiente no Experiente no
UM PERCENTUAL DE
Treinamento de Treinamento de
GORDURA ‘’NA
força força
MÉDIA’’

IDOSOS COM LEVE RECOMPOSIÇÃO

SOBREPESO CORPORAL

PESSOAS INICIANTES RECOMPOSIÇÃO

NO TREINAMENTO DE CORPORAL

FORÇA

PESSOAS COM RECOMPOSIÇÃO

PERCENTUAL DE CORPORAL

GORDURA MÉDIO

PESSOAS COM PERDER PESO

OBESIDADE
RECOMPOSIÇÃO

CORPORAL
 3. EM QUEM A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL OCORRE

No Brasil, por não entendermos ainda muito bem o conceito sempre

acreditamos que é mais interessante promover a Recomposição Corporal em

sujeitos com alto nivel de treinamento e atletas, porém curiosamente estes

grupos costumam apresentar a Recomposição Corporal com maio dificuldade

(BARAKAT et al., 2020) apesar de também serem propensos a apresentar,

principalmente usuários de esteroides anabólicos androgênico.

Na verdade, os dados sobre o processo são bem animadores pois a

Recomposição Corporal tem se mostrado presente de maneira mais frequente

justamente em populações onde a perda de massa magra (idosos e pessoas

com obesidade) e o acumulo de gordura (pessoas com sobrepeso e obesidade)

é uma preocupação constante e também em pessoas destreinadas

(LONGLAND et al., 2016; MALTAIS et al., 2015; OGASAWARA et al., 2011)

Na foto abaixo, paciente meu que mesmo já tendo certa frequência e status

intermediário de treinamento, obteve recomposição corporal.

4. FATORES CHAVES NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
No meu entendimento há quatro pontos principais quando vamos tratar

de Recomposição Corporal (HAUN et al., 2018; ARCIERO et al., 2013;

BARAKAT et al., 2020; CAMPBELL et al., 2018; NEDELTCHEVA et al., 2010;

JABEKK et al., 2020)

FASE DO QUANTIDADE
TREINAMENTO PROTEICA

PONTO CERTO
ESTÍMULO
DE RESTRIÇÃO
→Fase do Treinamento: Como mencionado previamente é sabido que

indivíduos com menor experiencia no treinamento ou até mesmo pacientes que

estão retornando após um periodo sem estímulo, irão apresentar de maneira

mais consistente a Recomposição Corporal do que indivíduos com maior

experiencia. No treinamento de força a classificação do status de treinamento

de alguém é algo de extrema dificuldade pois envolve muitos fatores como

técnica, tempo de treino e nível de força. Apesar de considerar as guidelines

do American College, eu sugiro uma observação um pouco diferente do

proposto:

Nivel de Treinamento Características

Iniciante 0 a 12 meses de treinos ininterruptos

com técnica adequada e possivel

acompanhamento

Intermediário 12 a 24 meses de treinos

ininterruptos com técnica adequada

e possivel acompanhamento

Avançado >24 meses de treinos ininterruptos

com técnica adequada e possivel

acompanhamento

→Estímulo: É bem compreendido a importância do exercício físico na

promoção de saúde. Com relação a aplicabilidade específica na recomposição

corporal, não seria diferente. Veremos comumente no processo de

emagrecimento em sedentários com sobrepeso uma distribuição da perda de

peso em cerca de 75% em reservas de gordura e 25% de massa magra. Alguns

estudos confirmam esta média(MESSIER et al., 2010) (RYAN; HARDUARSINGH-

PERMAUL, 2014) (STRASSER; SPREITZER; HABER, 2007).

 Claro, essa proporção pode variar muito individualmente, porém eu

costumo utilizar como um bom ponto de partida, no caso, se você está sofrendo

uma perda maior que 25% de massa magra, possivelmente há uma

inadequação, pois, esta perda é sem a importante adição de um elemento

chave no processo de recomposição corporal: Treinamento.

Até o presente momento estratégias como Treinamento Intervalado de

Alta Intensidade, Treinamento de força, Crosstraining parecem ser estratégias

inteligentes na promoção de Recomposição Corporal.

O que é mais importante: Treino ou Dieta

Nossas profissões debatem intensamente a respeito do percentual de

responsabilidade de cada um dos componentes na perda de gordura. Essa é

uma discussao que não tem um fechamento plausível, uma vez que a nutrição e

o exercício físico se entrelaçam com finalidades semelhantes, porém com

maiores facilidades em casos específicos, num exemplo rápido: obviamente é

mais fácil você causar um balanço energético negativo através da nutrição,

porém construir músculos só será alcançado se você tiver estímulo, e estímulo

correto.

Nesta proposta a revisão sistemática e meta-análise realizada por Clark

et al. (2015)(CLARK, 2015) procurou avaliar eficácia relativa de dieta somente,

exercicio ou exercicio mais dieta na perda de peso em adultos de 18 a 65 anos,

incluindo 66 estudos populacionais, e demonstrando que obviamente dieta

combinada com exercício foi superior a qualquer dos elementos sozinhos.

Importante ressaltar que o treinamento de força foi mais eficaz que o

treinamento aeróbio, e se mostrou mais interessante no aspecto de alterações

positivas no processo de alteração de composição corporal. Lembrando:

apenas no intuito de comparação, obviamente existe a aplicabilidade de

diversas modalidades de cunho aeróbio no processo de recomposição em

diferentes momentos.

Pesquisadores vinculados ao ISSN também aplicaram diferentes

protocolos numa perspectiva de ‘’comparação’’(MILLER et al., 2018) ao

determinar os efeitos da aplicação da combinação da dieta ou não em

diferentes grupos: treinamento de força apenas, dieta apenas, dieta combinada

com treinamento de força e um grupo controle, totalizando 10 indivíduos em

cada grupo para análise de composição corporal e taxa metabólica de repouso

em mulheres na pré menopausa, importante ressaltar que os grupos dieta e

dieta combinada com treino de força mantinham um consumo de 3,1 g de

proteína por kg de peso corporal por dia. Como resultado, os 3 grupos

demonstraram reduções significativas de massa gorda, porém com tendencia

de progressão da resposta do Treinamento de força, para dieta e obviamente

para dieta combinada com o treinamento de força, e a combinação de ambos

durante os 4 meses de intervenção foi mais significativa para promoção da

perda de gordura.

A literatura aponta para que a combinação de ambos seja a melhor

estratégia sempre na ideia de recomposição corporal, além de vários outros

benefícios já bem estabelecidos.

O exercício sozinho normalmente não produz significância

principalmente pois:

- Superestimamos quanto queimamos de calorias com exercicio, de

maneira geral, salvo atletas, o exercício representa uma parte muito pequena

do total de calorias queimadas no dia.

- Não faça exercícios sem propósito ou sem estrutura. Isso pois o

exercício, principalmente de alta intensidade, pode ter respostas muito

individuais em apetite. Além disso, fato que pode ser visto na literatura em

pessoas com obesidade e na prática com atletas, muitos costumam diminuir a

energia dispendida ao longo do dia ao se exercitar em excesso, novamente,

sem propósito.

O fato é, como nutricionista reconheço extensivamente a inclusão e

benefícios de um programa de exercício físico e a importância do profissional

de educação física na estrutura de um programa. Além de maior adesão ao

programa alimentar, o exercício físico, principalmente de mais alta intensidade,

parece ter uma relação inversa na dose-resposta para o desenvolvimento de

obesidade(POWELL et al., 2018).

→Ponto Certo de Restrição: Uma dúvida muito forte com relação a aplicação

da nutrição na recomposição corporal é: quanto ofertar de restrição calórica.

Afins de emagrecimento e hipertrofia já existem recomendações específicas

(falaremos mais adiante), porém na recomposição corporal é preciso considerar

que não se está pensando em somente um ponto de ataque e sim ambos

simultaneamente.

Já bem demonstrado na literatura, organizar a proteína de maneira

adequada para recomposição corporal é importantíssimo, e mostrarei como

reorganizar também os outros macronutrientes (carboidratos e lipídeos), e

ponto de extrema importância é entender qual a dose certa de restrição calórica

a ser oferecida.

Alguns estudos vêm ajudando a esclarecer sobre isso. Murphy; Koehler

(2020)(MURPHY; KOEHLER, 2020) avaliaram homens e mulheres treinados em

treinamento de força. No estudo os pesquisadores utilizaram padrão ouro para

avaliação de composição corporal (DEXA). Ao se induzir uma restrição

energética severa em uma dieta com menos de 1000 Calorias por dia, em média
os indivíduos perderam 1,9 kg sendo cerca de 550 gramas e 1,350 kg de massa

magra, ou seja, cerca de 3x mais massa magra. Detalhe importante: cerca de

40% da ingestão alimentar era composta de proteínas, sendo assim uma dieta

com uma gramagem interessante de proteínas, porém mesmo assim se

observou grande perda de massa magra.

Como a restrição calórica possibilita a perda de massa magra

O ponto é: a deficiência calórica de alguma forma irá aumentar a

degradação proteica, resta entender por quanto tempo, quanto e de que forma

exata estabilizar isso. No trabalho intitulado ‘’Efeitos da restrição calórica de

curto prazo na degradação da proteina muscular e proteólise intramuscular em

adultos jovens com peso normal’’ (tradução livre) os pesquisadores submeteram

homens e mulheres a duas diferentes intervenções durante 10 dias. Na primeira

fase um periodo de manutenção energética (ou seja, a tendencia era não ter

diferença significativa no peso corporal). Nos próximos dez dias houve uma

restrição calórica de 20% (exemplo rápido: se o gasto energético diário dos

indivíduos era 3 mil Calorias, seriam ofertadas 2400 Calorias). A ingestão

proteica ficou em 1,5g por kg de peso corporal por dia. Nestes dez dias da fase

2, se perdeu uma média de 1,3 kg e em comparação com o periodo sem

restrição, as taxas de degradação proteica foram cerca de 60% mais acentuadas

durante a dieta(CARBONE et al., 2014).

Em outro trabalho de cunho semelhante(PASIAKOS et al., 2010) os

indivíduos tambem reduziram as calorias em 20% da manutenção e durante 10

dias, perdendo cerca de 2 kg, ao medir a síntese proteica miofibrilar se

observou cerca de 20% menor as taxas.

Dos dados observados até aqui com relação à: oferta de restrição

energética e perda ou preservação de massa magra, para pessoas que não se

encontram em obesidade ou sobrepeso, uma deficiência energética relativa de

20 a 25% parece ser a melhor escolha. Porém na recomposição corporal, as

coisas mudam de figura.

Controlar a velocidade da perda de peso como forma de atenuar

catabolismo

Com relação a velocidade na perda de peso, existe também uma

discussão muito interessante na literatura quando se trata de recomposição

corporal. Garthe et al. (2011)(GARTHE et al., 2011) realizaram uma pesquisa

importante sobre o tema, 30 atletas de elite do sexo masculino e feminino

participaram do estudo, onde se comparou mudanças na composição corporal

em um grupo com taxas mais lentas de perda de peso (a expectativa era 0,7 do

peso corporal perdido por semana) e um grupo com perda mais rapida (1,4 %

do peso corporal perdido por semana). Importante frisar que o grupo de perda

lenta acabou entrando numa média de perda de peso semanal de cerca de 1%,

exemplo: se o sujeito tinha 80 kg, perdia cerca de 800 gramas por semana. A

dieta foi realizada até que se perdesse 4% do peso corporal, o que logicamente

levou o grupo de perda de peso mais lenta a demorar um pouco mais (cerca de

3 semanas) para completar o estudo. O grupo lento realizou um déficit calórico

de 20% e o de perda rapida em 30% (ambos mantinham as proteinas

equalizadas em 1,6 g por kg de peso corporal por dia). Curiosamente no final

do estudo se observou perda de gordura significativamente maior (30% mais)

no grupo de perda de peso lenta. E mais importante ainda, o grupo com taxa

de perda de peso lenta teve acréscimo na massa magra, enquanto não houve

mudanças no grupo de perda rapida.

Importantes entusiastas do tema, pensando exclusivamente na

Recomposição Corporal, costumam indicar as seguintes propostas, corroboro

afirmando que concordo com tais afirmações:

 ✓ Limitar, se houver perda de peso, as taxas de perda de 0,4 a 0,8% do

peso corporal por semana.

✓ Restrição Calórica relativa de 10% ou trabalhar dentro das Calorias de

Manutenção

→Proteínas: Uma das formas mais inteligentes e diretas que temos de como

entender a importância do manejo proteico correto na recomposição corporal,

é através de pesquisas sobre o tema, vejamos algumas:

Em um estudo conduzido por George Bray e publicado no JAMA(BRAY

et al., 2012), importante salientar que foi realizado em uma câmara de controle

metabólico, os pesquisadores avaliaram o efeito do ‘’overfeeding’’ ou seja,

consumo mais alto de calorias (cerca de 1000 Calorias acima dos valores de

manutenção) em resposta a diferentes composições da dieta quanto as

proteínas, sendo a superalimentação conduzida por 8 semanas. Eram indivíduos

sem obesidade e não praticavam exercicio físico, e os grupos ingeriam ou cerca

de 0,7 g de proteina por kg de peso corporal por dia e o outro cerca de 3 g por

kg corporal por dia. Os resultados são bem interessantes: o grupo que ingeriu

mais proteina ganhou 2x mais peso corporal que o grupo que ingeriu baixa

proteina, porém interessantemente o grupo de baixa proteina ganhou todo

esse peso como gordura enquanto o de alta proteina teve uma divisão

aproximada de 50% como gordura e 50% massa corporal magra. Numa análise

prática, esse estudo vai ao encontro do que já pensava anteriormente na prática

clínica: se vai existir a superalimentação, é mais coerente que ela seja

direcionada com excesso de proteínas.

No laboratório coordenado por Bill Campbell (USF da Universidade do

Sul da Flórida), pesquisadores deram a atletas do sexo feminino uma dieta com

alta (2.5 g por kg de peso corporal por dia) ou baixa proteina (0,9 g por kg de
peso corporal por dia) durante 8 semanas(CAMPBELL et al., 2018a). Os grupos

se exercitavam 4 x por semana, sendo 2 dias de membros superiores e 2 dias

membros inferiores) e havia um protocolo progressivo de treinamento

intervalado de alta intensidade.

Perceba as mudanças na composição corporal dos avaliados no estudo:

Numa tendencia clara observada na prática clínica, o grupo com maior

quantidade proteica experimentou maior diminuição da massa gorda além de

maior aumento da massa magra. Mais uma evidência de que, pensando em

composição corporal, oferecer maior quantidade de proteínas ao paciente, é

uma visão inteligente.

Pasiakos et al. (2013)(PASIAKOS et al., 2013) avaliaram a resposta de

diferentes ingestões proteicas frente a deficiência calórica. Nesse estudo os

sujeitos avaliados sofriam com uma deficiência energética de 40% (bem alta por

sinal), eram fisicamente ativos e do sexo masculino e feminino, durante as 3

semanas de intervenção um grupo consumia 0,8 g de proteina por kg de peso

corporal e os outros grupos consumiam 1,6 e 2,4 g de proteina por kg de peso

corporal, numa combinação entre estes dois grupos com quantidade proteica

mais alta, foi perdido 66% do peso corporal perdido em forma de gordura,

enquanto o grupo com proteina mais baixa perdeu cerca de 40% em forma de

gordura, também apontando que dietas mais hiperproteicas são mais

inteligentes no processo de recomposição corporal.

 Outro estudo conduzido no USF com mulheres treinadas no treinamento

de força (de forma a ‘’comprovar’’ isso, elas deveriam erguer 1,5x seu peso

corporal no deadlift) um dos grupos do estudo iniciou consumindo cerca de

1,5g por kg de peso corporal. Durante as 8 semanas do estudo apenas a

proteina foi o macronutriente manipulado, e todas as mulheres experimentaram

um ganho de massa magra muito expressivo (cerca de 2 kg)(CAMPBELL et al.,

2018b).

De fato, quando estamos ‘’em dieta’’ o grande responsável pela

diminuição de massa magra parece ser esta inversão entre anabolismo e

catabolismo, regulado pela síntese e degradação proteica e tudo que faremos

durante o processo de perda de gordura deve visar que isto seja evitado. Em

importante pesquisa do professor Stuart Phillips(STOKES et al., 2018), foram

medidas as taxas de síntese miofibrilar proteica em homens com sobrepeso

durante 10 dias em déficit calórico de 40%. Se mediu situações como alto e

baixo consumo de proteínas e o treinamento de força. Aparentemente as

reduções na síntese proteica são um fator importante na redução de tecido

magro durante a restrição calórica, porém o treinamento de força e o consumo

mais alto de proteínas atenuam isso.

Conclusão sobre proteínas na recomposição corporal

Conclusão: as recomendações atuais referentes a quantidade proteica a

ser consumida podem se basear em peso corporal ou massa livre de
gordura (massa magra). Costuma-se utilizar acima de 2,5 gramas por kg de
peso corporal ou cerca de 2,5 a 3,5 g por kg de massa livre de gordura em
sujeitos com menores percentuais de gordura. Além do que o
fracionamento e qualidade são fatores importantes, procurando uma média
entre 20 a 40 gramas a cada 3-4 horas ou distribuídos em 4 refeições ao
longo do dia no mínimo, com proteínas de boa qualidade. Conforme o
avançar deste livro aprofundaremos mais nessas orientações mas estas
recomendações gerais suprem grande parte do processo, o mais
importante é: dietas Hiperproteicas são fator chave no processo de
recomposição corporal.

5. COMO APLICAR DIETAS NA RECOMPOSIÇÃO

CORPORAL

5.1 Primeiro: Como se Aplica uma dieta

• Sabemos que nosso gasto energético se divide entre os

seguintes componentes:

1) Gasto Energético Basal

Este conceito pode ser observado na literatura com outros nomes como por

exemplo Taxa Metabólica Basal, na literatura inglesa normalmente

encontraremos seu nome como BMR sigla para Basal Metabolic Rate. Se Refere

Basicamente as Calorias gastas por minuto ou por hora e extrapolado para as

24 horas. Para sua medição adequada ele deve ser medido em padrões como

temperatura e ambiente com alto controle, com o sujeito totalmente em

repouso e pelo menos 14 horas de jejum e 8 horas de sono, o sujeito é então

orientado a passar a noite anterior dormindo na unidade metabólica.

PORTANTO

Gasto Energetico de Repouso:

Como observado a medição do Gasto Energético Basal pode ser de extrema

dificuldade, assume-se normalmente então o Gasto Energético de Repouso, ou

Taxa Metabólica de Repouso ou até mesmo podemos encontrar na literatura

Despesa de Energia em Repouso, seu nome em inglês normalmente será

encontrado como REE sigla para Resting Energy Expenditure. O Gasto

Energético de Repouso e a Taxa Metabólica Basal são intercambiáveis e a

literatura por vezes acaba nos confundindo, mas algumas particularidades se

fazem necessário:

O Gasto Energético de Repouso é cerca de 3 a 10% maior que a Taxa

Metabólica de Repouso, pois pode sofrer influência direta da termogênese

induzida pela dieta e da atividade física mais recente. A grande diferença para

medição entre um e o outro é que o Gasto Energético de Repouso é de mais

facil aplicabilidade pois o repouso de 30 minutos e o jejum de 3 horas já é

aceitável para sua aplicação. Portanto, as fórmulas atuais costumam utilizar de

maneira mais frequente a nomenclatura BMR ou TMR ou GER (fazendo menção

aos Gasto Energético de Repouso).

2) Efeito Térmico dos Alimentos: Esta nomenclatura pode ser observada na

literatura como Ação Dinâmica Específica ou Termogênese Induzida pela Dieta.

Em inglês a sigla TEF se refere na literatura à Thermic Effect of Food. Numa

clara alusão a este componente estar relacionado ao gasto para digerir,

absorver e armazenar nutrientes provenientes da alimentação.

3) Atividade Física: A atividade física está relacionada a qualquer movimento

que exceda a taxa metabólica basal. O pensamento é simples: se movimentou,

está relacionado a atividade física, se exercitou, também está relacionado a

atividade física.

As pesquisas mais atuais costumam subdividir este componente de

‘’Atividade Física’’ em 2:
 ➢ NEAT ou TAE (non-exercise activity thermogenesis ou termogênese da

atividade sem exercicio): este componente é um dos que recebe maior

atenção na literatura atualmente uma vez que apresenta usualmente uma

variação muito grande entre indivíduos. Compreende atividades de

lazer, ocupação, atividades cotidianas etc.

➢ Termogênese da atividade em exercício: Este componente engloba

atividades pré-programadas, como por exemplo 1 hora de musculação

ou 5 horas de ciclismo (por isso sua variação entre indivíduos tambem

costuma ser alta)

Sendo assim precisamos definir alguns pontos antes de aplicar uma

dieta!

Quais conceitos eu preciso para aplicar uma dieta:

o GET = Gasto Energético Total: Quantidade de energia necessária

para o indivíduo permanecer estável. Então por exemplo se você

possui 90 kg e tem um GET estimado em 2500 kcal, você precisa

consumir aproximadamente 2500 kcal para se manter neste peso.

o VET = Valor Energético Total: Calorias totais que o indivíduo

consome ao longo do dia.

o Balanço Energético: Saldo entre o VET e o GET.

o Balanço Energético Negativo: O GET supera o VET. Por exemplo

o sujeito tem um gasto energético total de 2500 kcal e consome

2000 kcal, ele possui uma deficiência ou déficit energético de 500

kcal.

o Balanço Energético Positivo: O VET supera o GET. Por exemplo o

sujeito tem um Gasto Energético Total de 2500 kcal e consome

3000 kcal, logo ele possui um superávit energético de 500 kcal.

 o TMR = Taxa metabólica de Repouso: Teoricamente é a taxa

metabólica basal mais o dispêndio para outras atividades como

até mesmo a digestão. Podemos observar na literatura cálculos

que tratam da TMB e da TMR, porém para evitar confusão,

trabalharemos da mesma forma com ambas, uma vez que mesmo

diferentes, elas são intercambiáveis entre si e ambas geram

estimativas precisas uma da outra. Isto ainda é motivo de muitos

equívocos na literatura e por vezes veremos os termos: Basal

Metabolic Rate ou Resting Metabolic Rate.

o GEAF = Gasto Energético da Atividade Física: Compreende tanto

exercícios físicos (planejados) como atividades físicas e rotineiras.

o FA = Fator de Atividade Física: Levamos em consideração

trabalho, atividades rotineiras e exercício físico.

o TID = Termogênese Induzida pela Dieta: Custo energético para

digerir, absorver e metabolizar os alimentos. Na prática clínica não

costumo utilizar e a maior parte dos autores também não.

Qual o padrão para estimativa:

GET = TMR x FA

No caso da Recomposição corporal: que fique muito claro que há varios

métodos disponíveis para calcular uma dieta, porém como forma de dirigir

praticidade para o leitor eu recomendo a seguinte estrutura

 TMR = PESO EM LIBRAS x 10
O peso em libras pode ser obtido multiplicando seu peso em kg por 2,2.

Após, principalmente em indivíduos que treinam musculação, este Fator de AF

pode ser utilizado:

CARACTERÍSTICAS FA
Sedentário; treina 3 a 6x por 1,3
semana
Exemplo: Trabalha em escritório
e fora dos treinos baixíssimo
nível de atividade física
Ligeiramente Ativo; treina 3 a 6x 1,5
por semana
Exemplo: Trabalha em
escritório, mas ainda além disso,
caminha mesmo nos dias de
treino
Moderadamente ativo; treina 3 1,7
a 6x por semana
Exemplo: Trabalha por exemplo
como carteiro. Joga padel
ocasionalmente
Muito ativo; treina 3 a 6x por 1,9
semana
Exemplo: Trabalha como
personal e ainda caminha
ativamente mesmo nos dias de
treino

Exemplo: sujeito com 70 kg que trabalha como personal trainer e treina 5x por

semana.
TMR = 70 x 2,2 x 10

TMR = 1540

GET = TMR x FA

GET = 1540 x 1,9

GET = 2926 kcal aproximadamente por dia.

5.2 Calorias na Recomposição Corporal

A recomposição corporal não exige necessariamente a restrição Calórica,

pode-se por exemplo trabalhar com a ideia de manutenção energética também.

Com relação ao excedente eu reforço que há estudos, porém poucos, que

observaram uma ideia de recomposição em um ambiente com mais Calorias

que as Calorias de manutenção, porém são poucos e ainda são necessárias

maiores avaliações.

As estimativas atribuídas no trabalho de Slater et al. (2019)(SLATER et al.,

2019) aproximam a ideia de custo energético da construção muscular em até

480 kcal por dia aproximadamente, portanto é fato que a restrição energética

proporcionará um ambiente de maior dificuldade para construção muscular.

Para organizar as Calorias de uma dieta frente a Recomposição devemos

levar em conta vários fatores, por exemplo: a recomposição (até o presente

momento, pois ainda se estudam outras possibilidades) normalmente é atingida

através de duas formas (falando de Calorias):

→Trabalhando com Manutenção Calórica!

→Trabalhando com déficit Calórico!

Quanto menor o déficit calórico, menor a chance de existir perdas de massa

magra. Porém possivelmente menor a diminuição do tecido adiposo, portanto

a estrutura do déficit é importante!

Pra mim, uma das revisões mais importantes sobre o tema foi realizada

em 2022 (MURPHY; KOEHLER, 2022), a ideia da mesma foi avaliar o prejuízo

através da restrição de Calorias sobre os ganhos de força e massa magra

concomitante e o treinamento de força. De fato, apesar dos efeitos na força não

terem sido significativos, parece que os ganhos de massa magra se

comprometiam mais a cada momento de acréscimo na restrição energética,

sendo um déficit de 500 kcal aproximadamente PREVISTO como, digamos,

anulando praticamente os ganhos em massa magra. Esta meta analise tinha

como objetivo principal analisar diferenças entre estudos que utilizaram do

treinamento de força com e sem déficit energético no aumento da massa

magra. Este trabalho foi bem interessante pois conseguiu agrupar 52 estudos

que resultaram em mais de 50 grupos de intervenção e 1200 participantes. É

importante notar que, como esperado, os tratamentos de treinamento de força

tinha uma boa variação entre tempo, sessões e repetições (do meu ponto de

vista) e para se estimar o déficit energético diário (trazendo assim uma

abordagem prática para nós, nutricionistas) se utilizou uma média através do

déficit calórico cumulativo durante os estudos em questao.

 Estes são os resultados de uma das análises realizadas:

Os estudos que tiveram deficiência calórica o tamanho do efeito para

massa magra foi negativo, diferentemente para estudos sem déficit que obteve

tamanho de efeito positivo. Como mencionado anteriormente, para ganhos de

força os tamanhos de efeito não tiveram diferença significativa tendo ou não

déficit calórico. Ainda, segundo os resultados apresentado no trabalho é

possivel prever que houve uma relação negativa entre o tamanho do déficit que

em média foi de 567 kcal por dia e as mudanças na massa magra, o que os

pesquisadores alegaram foi que uma deficiência calórica oferecida acima de 500

Calorias por dia tende a basicamente suprimir a possibilidade de ganhar massa

magra.

Isto é um ponto final no assunto? Sem sombra de dúvidas que não, mas

nos fornece bons indícios de como não trabalhar se a intenção for recomposição

corporal.

Desta forma eu prevejo 3 possibilidades na Recomposição Corporal (a

depender do paciente):
 1: Trabalhar nas Calorias de manutenção, ou seja se o paciente tem um

gasto aproximado de 2500 kcal, trabalhar com esse consumo aproximado.

2: Trabalhar com leve deficiência energética, limitando a restrição

Calorica em até 10%, ou seja, se o paciente gasta aproximadamente 2500 kcal,

oferecer cerca de 2250 kcal.

3: Trabalhar com as ideias atuais de Diet Breaks e Diet Refeeds

diet breaks e diet refeeds

Temos evidências de que é possível que algumas estratégias que

envolvam modificar o consumo energético do paciente em momentos

específicos seja uma opção viável para que se amenize os efeitos da

termogênese adaptativa (falarei sobre na seção de emagrecimento). Por

exemplo, a leptina, hormônio fortemente envolvido com gasto energético e

apetite, poderia sofrer alterações positivas ao longo do tratamento dietético e

ela poderia corresponder a mudanças agudas no balanço energético, além do

ajuste dietético no consumo de carboidratos(DIRLEWANGER et al., 2000) . Tais

propostas sugeriram e até mesmo de maneira empírica a ideia de momentos

de realimentação, no caso ajustando o valor energético modestamente acima

dos níveis de equilíbrio energético e após certo período voltando para

momentos de deficiência energética

Até que se estabeleça padrões com relação a estratégias que testem uma

intervenção contra o processo de reganho relacionado a diminuição do gasto

de energia, uns dos principais pesquisadores do assunto, Bill Campbell,

juntamente com Layne Norton e Guillermo Escalante(ESCALANTE; CAMPBELL;

NORTON, 2020) definem a importância de alguns termos relacionados.

Diet Refeeds: Breve periodo em que a ingestão calórica é aumentada acima dos

níveis de manutenção. Isto pode ser organizado de várias maneiras como por
exemplo: 5 dias de restrição energética seguido por 2 dias de refeed ou 12 dias

de restrição por 3 de refeed, enfim.

Diet Breaks: Um pouco mais extenso, pode se manter de 4 dias a várias semanas

de manutenção do peso. Pode ser organizada por exemplo em 2 semanas de

restrição energética e 2 semanas em valores de manutenção (uma vez que o

intuito é a perda de peso, valores muito acima de manutenção irão

possivelmente causar prejuízo).

Uma estratégia linear, também não será um problema. Frequentemente

trabalha-se com o objetivo constante ou de perda, ou de manutenção ou de

ganho por um periodo que dure de 2 a 4 meses sem problema algum.

5.3 Proteinas na Recomposição Corporal

A ingestão proteica moderada e alta também pode promover

recomposição corporal em mulheres mais velhas! Pelo menos segundo o

observado em estudo conduzido em 2022 (RIBEIRO; NUNES; KASSIANO, 2022)

dados de 130 mulheres idosas com média de 68,7 anos foram analisados frente

a 6 seis estudos e divididos entre alta, baixa e moderada ingestão de proteinas.

As análises de composição corporal foram determinadas por

absorptiometria de raios-X de dupla energia (DXA). Os grupos com alta e

moderada ingestão proteica apresentação maiores aumentos da massa

muscular esquelética em comparação com a linha de base do que o grupo baixo

consumo proteico, porém todos ganharam. Os dados indicarem maiores

valores positivos de recomposição corporal para os grupos com moderado e

alta proteina com relação ao grupo baixa proteina. Curiosamente o consumo

proteico não foi tão alto assim como normalmente observa-se em estudos sobre

o tema (os grupos alta e moderada proteina consumiram em 1,3 e 1 g por kg

de peso em media por dia, enquanto o baixa proteina, 0,8g por kg de peso

corporal por dia em média).

Num exemplo, o trabalho de Campbell et al. (2020) observou diferenças

bem interessante em atletas mulheres aspirantes fisiculturistas, neste trabalho

17 meninas com media de idade de 21,3 anos foram aleatoriamente distribuídas

entre um grupo com dieta rica em proteina (2,5g por kg de peso por dia) e

baixa em proteina(0,9 g por kg de peso por dia) e a composição corporal foi

avaliada ao inicio e no fim do periodo de 8 semanas de treinamento. A massa

magra aumentou significativamente mais (+ 2,1 kg em comparação com +0,6

kg) no grupo alta proteina em comparação com baixa proteina e sem diferenças

na diminuição da massa gorda. Apesar das fortes crenças que é bem mais difícil

pessoas mais engajadas no treinamento terem maiores dificuldades para

apresentar recomposição corporal, este trabalho demonstra que tambem é

possivel e que há um ponto chave em comum em diversos outros estudos: alta

proteina!

De fato este ponto em comum (alta proteina) se mostra muito presente

na recomposição corporal, como no trabalho realizado por Longland et al.

(2016) que durante 4 semanas avaliou 40 homens jovens com sobrepeso, uma

dieta com um déficit energético bem agressivo (cerca de 40% de restrição,

fornecendo uma media de 33 kcal por kg de massa magra) porém comparando

grupo com menor proteina (1,2g por kg de peso por dia) e grupo com maior

proteina (2,4 g por kg de peso por dia) com protocolo de treinamento

intervalado de alta intensidade com alta frequência na semana (6x na semana).

Os resultados quanto a composição corporal foram medidos por um

modelo 4C (4 compartimentos). O grupo com alta proteina apresentou

vantagens tanto no aumento de massa magra quanto na diminuição do tecido

adiposo.
 Enfim, uma dieta hiper proteica é notavelmente um fator chave na

promoção de Recomposição Corporal, para isso não há ainda um consenso na

literatura, de maneira geral minhas recomendações são:

→2,5 a 3,5 gramas por kg de massa livre de gordura ou massa magra por

dia (quanto menor o percentual de gordura do indivíduo, mais proximo

dos 3,5 gramas fica a recomendação)

OU

→Minimo de 2,5 gramas por kg de peso corporal por dia

Ainda: fracionar as proteinas de maneira (se possivel) equivalente ao

longo do dia em 5-6 refeições

Vamos a 3 exemplos:

1) Mulher com 60 kg e 18% de gordura. Logo se ela tem 18% de gordura,

ela tem 10,8 kg de gordura, ela tem 49,2 kg de massa livre de gordura.

Sugiro a utilização de 3,5 gramas por kg de massa magra. Logo: 49,2 x

3,5 = 172,2 gramas de proteinas

2) Homem com 80 kg. Sugiro a utilização de 2,5 g por kg de peso, logo

80 x 2,5 = 200 gramas de proteinas

3) Homem com 80 kg, 20% de gordura. Logo 16 kg de gordura, 64 kg

de massa magra ou massa livre de gordura. Sugiro a utilização de 3 g por

kg de Massa magra. 64 x 3 = 192 gramas de proteinas por dia.

 5.3 Carboidratos e gorduras na Recomposição Corporal

Uma margem interessante na composição dietética vinda de gorduras se

baseará normalmente de 20 a 30% da dieta, a ‘’inter-relação’’ entre

carboidratos e gorduras se dá pelo fato de que quanto maior for o seu

percentual de gordura, menor deverá ser (sobre meu aconselhamento) o

consumo de carboidratos. Sendo que a lógica do restante da dieta após a

estrutura das proteinas, ser dividida entre carboidratos e gorduras, a ideia é

quanto maior o percentual de gordura do indivíduo, maior deverá ser a

composição da dieta proveniente de lipideos (entrando na faixa de

aproximadamente 30%) e quanto menor o percentual de gordura menor deverá

ser a composição proveniente de lipideos (entrando na faixa de

aproximadamente 20%).

Sendo assim: a lógica será adequar as proteinas, posteriormente avaliar

a ideia de maior ou menor composição dietética provenientes de gordura e

finalizando com o restante de Calorias provenientes de carboidratos.

Recomendações gerais na Recomposição Corporal

Calorias Proteínas Lipídeos Carboidratos Estratégias
Nutricionais
Trabalhar 2,5 a 3,5 g 20-30% da Restante das Dietas
com as por kg de composição Calorias após Lineares com
Calorias de massa magra dietética a adequação avaliações de
Manutenção total proteica e de composição
para Quanto lipideos corporal
indivíduos menor o constante
que já percentual para redefinir
possuem de gordura, estratégias se
uma maior o necessário
composição limite
corporal boa proteico
 Restrições Cerca de 2,5 Quanto Diet Refeeds
Calóricas de g por kg de maior o
até ~10% peso percentual
para corporal de gordura,
indivíduos maior a
com quantidade
percentual de lipideos
de gordura (perto do
levemente limite de
aumentado 30%)
Diet Breaks

6. APLICANDO A RECOMPOSIÇÃO NA PRÁTICA

Passo 1: Descobrir a Massa magra e a massa gorda do paciente (entender que

há margem de erro nas estimativas mas que isso não invalida a utilização) e

assim definir qual irá ser o objetivo principal (como mencionei previamente, o

individuo com obesidade necessita perder peso, sendo assim mesmo que a

recomposição possa ocorrer, oferecer uma restrição calórica maior, faz mais

sentido).

Exemplo: sujeito tem 80 kg e 20% de gordura. Logo ele tem 64 kg de massa

magra.

Passo 2: descubra as Calorias de manutenção

Obviamente isso pode ser obtido de diversas formas como softwares, fórmulas

de bolso, e até mesmo modelos de track, a sugestao que referi aqui é apenas

uma possibilidade mais pratica.

Exemplo: sujeito com 80 kg.

GET = TMR x FA
TMR = peso em Libras x 10

TMR = (80 X 2,2) X 10

TMR = 176 x 10 = 1760 kcal

Utilizaremos um FA de 1.5 (apenas a titulo de exemplo)

GET = 1760 x 1.5

GET = 2640

As Calorias de manutenção são 2640 kcal por dia!

Passo 3: defina o que será aplicado de Consumo Energético

Neste exemplo utilizarei uma leve deficiência energética de 10%, logo

VET ou CE (Valor energético total ou consumo energético total) = 2640 -10% =

2376 kcal

VET = 2376 kcal (aproximadamente)

Passo 4: defina as proteinas da dieta

Um sujeito do sexo masculino com 20% de gordura, eu sugiro a utilização de

uma margem proteica menor, como referido anteriormente, logo:

Proteinas da dieta = massa magra x 3

Proteinas da dieta = 64 x 3

Proteinas da dieta = 192 gramas

 Se quisermos saber quantas Calorias provenientes de proteina conterão

nesta dieta, basta utilizar os fatores de atwater aproximados (proteina 1g = 4

kcal; lipideo 1g = 9 kcal; carboidrato 1g = 4 kcal)

Logo = 192 x 4 = 768 kcal de proteinas

Passo 4: defina os carboidratos e as gorduras

Como o sujeito possui um percentual de gordura um pouco mais

elevado, sugiro a utilização de 30% proveniente de lipideos. Logo, 30% das

Calorias totais da dieta são: 2376 x 0,30 = 713 kcal (aproximadamente) e se

quisermos saber a gramagem de lipideos, basta dividir por 9, logo 713 dividido

por 9 = 79 gramas aproximadamente. Indo mais longe, a gramagem de lipideos

por kg de peso corporal é igual a 79 gramas divididos por 80 kg do sujeito, logo

= 0,99g de lipideos por kg de peso.

Os carboidratos serão as Calorias restantes, uma vez que teremos 713

kcal de lipideos + 768 kcal de proteinas (1481 kcal) e a dieta total tem 2376

kcal, logo 2376 – 1481 = 895 kcal proveniente de carboidratos, que para saber

a gramagem basta dividir por 4, o que dá: 895 divididos por 4 = 224 gramas

aproximadamente, o que por kg de peso corporal ficaria: 224 divididos por 80

= 2,8 gramas por kg de peso.

A disposição desta dieta ficou:

Calorias Proteinas Lipideos Carboidratos

2376 kcal 768 kcal 713 kcal 895 kcal
192 gramas 79 gramas 224 gramas
3 gramas por kg 0,99 g por kg de 2,8 g por kg de
de Massa Magra peso peso
*Não esqueça que que a dieta pode ser linear ou utilizarmos de refeeds e
breaks, nesse caso, a disposição Calorica utilizando as possíveis estratégias
ficaria:

REFEED: 5 DIAS COM 10% DE RESTRIÇÃO (AS PROPRIAS 2376 KCAL JÁ

APLICADAS) E 2 DIAS COM AS CALORIAS LEVEMENTE ACIMA DAS
CALORIAS DE MANUTENÇÃO (2800 KCAL, CERCA DE 150 KCAL ACIMA DAS
CALORIAS DE MANUTENÇÃO É UMA BOA ESTRATEGIA)

BREAKS: 2 SEMANAS COM RESTRIÇÃO DE 10% E 2 SEMANAS COM AS

CALORIAS DE MANUTENÇÃO

7. SUPLEMENTOS NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL:

COMO AVALIAR EFICÁCIA, PROTOCOLO DE USO E
ANÁLISE PRÁTICA
O foco na suplementação voltada para suplementação na recomposição irá

de alguma forma se voltar para o progresso no Emagrecimento e o progresso

na Hipertrofia, vejamos primeiramente uma análise geral de como avaliar

suplementos e posteriormente, análise individual de suplementos voltados para

cada objetivo.

Chamamos de recurso ergogênico (gênese = produção; ergo =

performance) que de maneira direta ou indireta possa afetar o desempenho

físico. Diretamente pode afetar variáveis fisiológicas associadas ao desempenho

e indiretamente pode afetar através da restrição de limitações que possam

diminuir o desempenho.
 Ainda, podemos distinguir em 5 classes os recursos ergogênicos: nutricional;

mecânico; físico; farmacológico e psicológico (BALA; BAHLA, 2022). Apesar de

haver discussões na literatura sobre a classificação que se encaixa cada

substância, nosso foco obviamente será com relação a recursos ergogenicos

nutricionais. Suplementos como a creatina e whey protein por exemplo, são

excelentes exemplos de recursos ergogenicos nutricionais

De acordo com Food and Drug Administration (FDA) um suplemento

dietético ou alimentar é um produto que se destina a suplementar a dieta e

conter um ou mais dos ingredientes dieteticos: vitamina, mineral, erva ou outro

componente botânico, aminoácido, substância dietética para uso por humanos

para complementar a dieta aumentando a ingestão diária total ou um

concentrado, extrato, metabolito, ou combinação destes ingredientes.

Já a European Food Safety Autority (ESFA) diverge, sucintamente em alguns

aspectos. Sendo o suplemento alimentar uma fonte concentrada de nutrientes

ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico e que o objetivo é

suplementar a dieta normal. Eles são comercializados na fórmula de capsulas,

pílulas, comprimidos, líquidos em doses medidas, etc. Alem disso a EFSA afirma

que suplementos podem ser utilizados pra corrigir deficiências nutricionais ou

manter uma ingestão adequada de certos nutrientes.

Ainda, a resolução do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) de

número 656, especifica 7 categorias em que podem ser divididos os

suplementos alimentares: Suplementos de vitaminas e minerais; Substâncias

bioativas e probióticos; Novos alimentos e novos ingredientes; Alimentos com

alegações de propriedades funcionais; Suplementos para atletas;

Complementos alimentares para gestantes e nutrizes; medicamentos

específicos sem prescrição médica.

 No Brasil, percebo que os dados sobre a prevalência de uso de

suplementos alimentares normalmente são direcionados por região e por vezes

por cidade. Num exemplo, aqui na cidade onde resido atualmente, em Pelotas

no Rio Grande do Sul, os dados de Moreira e Rodrigues (2014)(MOREIRA;

RODRIGUES, 2014) demonstraram que cerca de 32% dos entrevistados

relataram consumir suplementos alimentos, sendo que grande parte da amostra

possuía nível superior completo, e os dados sobre dieta alimentar mostraram

uma dieta hipoglicidica, hiperproteica e hiperlipidica. Aminoacidos (grande

parte hoje com maiores evidências na literatura que não tem aplicabilidade no

contexto da nutrição esportiva) e concentrados proteicos foram os suplementos

mais consumidos. A ideia do trabalho não foi especificamente com atletas de

elite ou bodybuilders e sim com praticantes de exercicio físico.

Quando partimos pra ideia do bodybuilding há bons indicativos sobre a

prevalência de uso, em comparação com a população em geral. Por exemplo

em amostra com fisiculturistas de elite (HACKETT; JOHNSON; CHOW, 2013)

toda a amostra entrevistada referiu utilizar suplementos alimentares, sendo

shakes proteicos, creatina, BCAA e glutamina os mais populares. De fato, a

creatina e o whey protein costumam se manter como carro chefe na prevalência

de uso entre fisiculturistas (HACKETT, 2021) porém mesmo com o uso de

suplementos com bom nivel de evidencias na hipertrofia muscular e ganho de

força sendo utilizados como a creatina e o whey protein, ainda observamos

prevalência de suplementos que são constantemente colocados a prova e

refletindo baixíssima validade cientifica e aplicabilidade prática, como os

aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) (CHAPPEL et al., 2018).

Claro que a prevalência de uso de suplementos entre bodybuilders não

será parâmetro para guiarmos o uso, principalmente pois grande parte das

amostras costumam ser utilitários de esteroides anabolizantes androgênicos,

impossibilitando ter como parâmetro de evolução o uso de determinado

suplemento ou não. Além do que, hoje a ciência nos proporciona bons dados

sobre suplementos alimentares e sua eficácia, bem como formas de avaliar sua

eficácia para chegar na tomada de decisão sobre o uso.

A validação de suplementos no âmbito esportivo e que, passa tambem

pela relevância cientifica usualmente proposta pela pirâmide de evidências.

Com algumas ressalvas especificas (CASTELL et al., 2015):

Evidências de Nivel 1 (mais baixa): Opiniões de experts ou evidencias

anedóticas. Esta normalmente vinculada ao marketing

Evidências de Nivel 2: relato de caso e estudos observacionais. Um pouco

menos comum na pesquisa sobre suplementos com intuito de desempenho

esportivo.

Evidências de Nivel 3: ensaios clínicos. É o tipo mais comum de pesquisa no

suplemento, porém é fundamental que exista um importante estrutura de

pesquisa.

Evidências de Nível 4 (mais alto): revisões sistemáticas e metaanalises. É o nível

mais alto de evidência para apoiar a utilização de um suplemento.

Ainda, é importante que consideremos: Participantes do Estudo.

Questione-se se serão semelhantes ao grupo que você quer aplicar o

suplemento (idade, sexo, nível de treinamento, etc.); Controle do estudo:

refletindo dose-resposta, num exemplo claro é infundado uma comparação de

suplementos proteicos em uma dieta mal controlada; Teste para validar

desempenho no estudo: Observar se existe validade do mesmo, como por

exemplo testes para validar aumento de força ou indução de hipertrofia, em

mais um exemplo sabe-se por exemplo que não necessariamente a indução

aguda de maior secreção hormonal, irá necessariamente aumentar isso de

maneira crônica e por exemplo, induzir hipertrofia; Fonte de financiamento do

estudo: necessário avaliar com cautela, é algo óbvio mas é preciso ser dito que

por exemplo um estudo apoiando um suplemento que foi financiado pela

empresa que produzo o suplemento, precisa ser avaliado com muito cuidado.

É necessário frisar que há diferentes posicionamentos à respeito de nível

de evidência quanto a suplementos. Por exemplo o ISSN (Sociedade

Internacional de Nutrição Esportiva, em tradução livre) divide em 3 níveis de

evidência conforme eficácia mas também segurança: Nível A, com forte

evidência para apoiar eficácia e segurança; Nível B, com evidências mistas ou

limitadas para isso; Nível C, com pouca ou nenhuma evidencia para suportar

eficácia e segurança.

Falando especificamente de ganho de massa muscular e força, o trabalho

de Valenzuela et al. (2019) classifica os níveis de evidencia para apoiar o uso de

suplementos para essa proposta da seguinte forma: Nível A, com dados

robustos de metaanalises e ensaios clinicos randomizados apoiando seu uso e

segurança, podendo ser recomendados; Nível B, com evidencias mistas e que

necessitariam cautela para recomendação; Nível C, com suplementos de baixa

evidencia ou estudos com pouco controle, observacionais ou sem

randomização, não fazendo sentido sua recomendação para o ganho de massa

muscular ou força; Nivel D, com evidencias insuficientes para serem

categorizados em qualquer outra categoria e que também não devem ser

recomendados para a proposta.

Diariamente, por incrível que pareça, muitos suplementos são criados

com intuito de melhorar performance física, força, acelerar recuperação

muscular, aumentar volume muscular, diminuir gordura etc. Porém

pouquíssimos têm real comprovação a nivel científico e prático.

Varios posicionamentos de importantes pesquisadores e entidades foram

criados ao longo dos anos sobre diferentes suplementos e sua realidade na

prática nutricional clínica e esportiva. Vejamos as teorias que contemplam

diferentes suplementos e com base em posicionamentos importantes e estudos

importantes sobre o tema, chegarmos a um consenso.

Asker jeukendrup através do trabalho de posicionamento do Comitê

Olímpico Internacional (MAUGHAN et al., 2018) elaborou um interessante

fluxograma para a tomada de decisão frente ao uso de um suplemento, veja:

Com base no que foi dito acima, trago abaixo uma série de suplementos

que de forma indireta ou direta podem afetar o ganho de massa muscular

ou a perda de tecido adiposo.

7.1 Suplementos que podem afetar a perda de gordura

Como exposto previamente, um suplemento precisa ter um controle

muito importante para que estudos avaliem com consistência é preciso

controle. Exemplo: é inviável utilizar um estudo para validar a utilização da

Carnitina na perda de gordura por exemplo em estudos financiados pela

marca que a produz; estudos que não utilizaram controle com placebo;

estudos que não controlaram absolutamente o treinamento e a ingestão

energética dos indivíduos etc.

Sendo assim, fica claro que para um suplemento funcionar na redução de

gordura é preciso que ele afete de alguma forma o gasto energético

humano, de maneira direta (através por exemplo da taxa metabólica de

repouso) ou indireta (por exemplo através de inibição do apetite).

Neste sentido com exceção da suplementação proteica quando

necessária (no caso se a dieta não estiver bem estruturada em proteinas) não

há evidencias substancias que apontem suplementos com intuito de perda

de tecido adiposo com boa avaliação cientifica, infelizmente.

Suplementos como cromo, acido alfa-lipóico, carnitina, chá verde,

quitosana, ômega-3, acido linoleico conjugado, quando se trata de estudos

bem controlados apresentam efeito nulo ou sem relevância na perda de

gordura (MAUGHAN et al., 2018) bem como diversos outros na literatura

que não possuem base sólida de evidências que contribuam para sua

recomendação (WHARTON et al., 2020; BATSIS et al., 2021) e apesar de

pesquisadores em revisões comentadas discordarem do que explanei aqui

(WILLOUGHBY; HEWLINGS; KALMAN, 2018) sigo convicto que

suplementos voltados para perda de gordura têm pouca relevância no

cenário clinico, e devem ser um foco de discussão em última instancia: se a

dieta, treinamento, sono, estresse e variáveis muito mais importantes

estiverem todas adequadas, ai assim talvez a possibilidade de optar por

algum. Ainda, mesmo que exista a defesa de suplementos para a redução

do tecido adiposo, normalmente as mesmas são acompanhadas de ‘’efeito

 potencializador, mas apenas se existir controle alimentar’’ o que por si só já

obviamente iria causar redução de gordura.

Ainda, os famosos ‘’queimadores de gordura’’ ou termogênicos são

suplementos que são muito suscetíveis à adulteração e justamente, grande

parte dos que apresentam um grau significativo de diferença em algo crucial na

perda de gordura (gasto energético) costumam além de ter um impacto trivial,

serem potencialmente perigosos, por isso meu foco se manteve em

suplementos que colaborem principalmente na hipertrofia muscular, porém que

fique claro que isso é uma opinião profissional baseada em ciencia e pratica,

porém: pessoal.

Minha conduta quando se trata de estagnação (real, comprovada) na

redução do tecido adiposo é o encaminhamento médico para fármacos que se

necessário a utilização, poderão ser mais eficazes e seguros em comparação a

suplementos.

Sendo assim minha recomendação é quando se trata de recomposição

corporal, o foco em suplementos que busquem aumento da massa magra ou

ao minimo a manutenção durante o processo de perda de gordura.

7.2 Suplementos que podem afetar de maneira direta ou indireta a hipertrofia

1. Creatina

Mecanismo de ação para ganho de massa muscular

A creatina entrou no mercado há 30 anos com o intuito de ajudar o

desenvolvimento físico. Dentro do organismo humano mais de 90% da creatina

se encontra no tecido muscular esquelético. Conseguimos alcançar a produção

endógena de até 2 g de creatina em 24 horas, através de outros aminoácidos,

alem da ingestão sendo possivel através de alimentos de origem animal como

as carnes e numa dieta usual, chegando ao consumo de até 2 g por dia. Sua

contribuição para geração de contração muscular é bem conhecida, uma vez

que a fosfocreatina serve para suprir o sistema musculoesquelético na geração

de ATP, e a suplementação oral de creatina tem a capacidade de aumentar este

reservatório de fosfocreatina.

O mecanismo de influência da creatina no desempenho físico e massa

magra é bem conhecido, mas a todo momento surgem evidencias bem

interessantes com mais teorias sobre seu potencial. As mais bem estabelecidas

são adaptações moleculares especificas, aumento da fosfocreatina muscular e

redução do dano na musculatura esquelética.

As adaptações crônicas ao treinamento concomitante com o uso de

creatina, demonstram que ganhos em força, potência e massa magra são bem

observados em diversas populações.

Protocolo de Uso

A forma mais bem estudada de suplementação de creatina é a creatina

monohidratada. Seu protocolo de uso mais comum envolve cerca de 7 dias em

uma chamada fase de carga ou saturação com 20 gramas diárias divididas em 4

doses de 5 gramas (ou utilizar uma dose relativa de 0,3 g por dia por kg de

peso). Após esse periodo, a utilização de 3 a 5 gramas por dia, ou 0,1 g por kg

de peso corporal por dia (ANTONIO et al., 2021; MAUGHAN et al., 2018).

Acredita-se que utilizar as doses de 3 a 5 gramas por dia, sem a fase inicial de

carga, também irá aumentar os estoques de creatina muscular, e que não

haveria grandes diferenças no ganho de massa magra, porém os efeitos iniciais

no ganho de desempenho não são tão bem suportados quanto a saturação

inicial (KERKSICK et al., 2018, 2022).

É sugerido que combinar a utilização da creatina com carboidratos e

proteinas pode aumentar a captação muscular de creatina, porém isso ainda

não parece ter grandes beneficios na performance ou no ganho de massa

magra. Ainda, as evidências sobre o ‘’timing’’ da creatina são limitadas a poucos

estudos (RIBEIRO et al., 2021) e até o presente momento não parece ser fator

decisivo para o ganho de massa magra: adicionar ou não carboidratos e

proteinas a creatina; consumir pré, intra ou pós treino.

Análise Prática

A forma mais bem estudada de creatina é a monohidratada e de maneira

geral, deve ser a recomendada. Este suplemento é interessante em ambos os

sexos promovendo ganhos de força e massa magra, além de potência, porém

é preciso estabelecer um diálogo com o paciente pois através dos mecanismos

propostos para aumento da massa magra, a suplementação de creatina

costuma aumentar o peso corporal na fase inicial de uso.

Apesar de um medo que perdura até hoje frente a utilização da creatina

e possivel prejuízo da função renal em pessoas saudáveis, isso já foi bem

estudado e até o presente momento sabe-se que as doses preconizadas não

são potenciais risco a saude humana.

Se o intuito for aumento de massa magra, protocolo de saturação

possivelmente não será significativamente superior a dose de manutenção de 3

a 5 gramas ou 0,1 grama por kg de peso corporal por dia, porém é possivel que

se o intuito seja um ganho de força e potência mais rapidamente, a fase de

carga ou saturação possa ser interessante.

 A creatina é indiscutivelmente um dos suplementos com mais evidências

cientificas e práticas frente o aumento de massa magra, força e potência.

2. Suplementos Proteicos

Mecanismo de ação para de massa muscular

O tecido muscular é controlado pelas alterações na síntese proteica

muscular e degradação proteica muscular, onde um balanço proteico positivo

irá maximizar recuperação e adaptação para induzir a hipertrofia muscular

esquelética, de maneira crônica. Ou seja, o mecanismo de ação da utilização de

proteinas para aumentar o tecido muscular é bem conhecido e partindo do

pressuposto que um suplemento proteico usualmente é um suplemento em pó

com uma fonte proteica de alta qualidade, logo seu mecanismo de ação

encontra-se na mesma via.

O consumo proteico pós exercício é importante, uma vez que em

média uma sessão de treinamento de força sensibiliza o musculo para melhor

captação de aminoácidos provenientes das proteinas da dieta durante

aproximadamente 24 horas, podendo perdurar por um periodo maior ainda.

Ou seja, o consumo proteico é sim importante após o estímulo, mas entender

que esse ‘’pós estímulo’’ não é apenas imediatamente após o treino é

fundamental.

É imprescindível compreender a relevância de diferentes questões frente

ao consumo proteico como por exemplo: tempo de ingestão, quantidade total

diária etc. Porém isso não é tão simples assim, análises através de balanço

nitrogenado costumam ir ao encontro do que já foi proposto previamente nesta

obra com relação as necessidades diárias e agudas, porém isso pode ser
diferente frente a população e momento (exemplo bodybuilder com hormônio

ou sem hormônio; bem como uma fase de bulking ou cutting).

Protocolo de uso

A utilização de suplementos de proteinas, vai em direção das

recomendações proteicas diárias. Ou seja, no caso da hipertrofia

especificamente uma margem de 1,6g a 2,2g por kg de peso por dia e na

recomposição corporal basta se guiar nas recomendações propostas neste livro,

e de maneira aguda20-40g falando de maneira absoluta, preferencialmente ao

longo de 5 a 6 refeições por dia.

De fato a suplementação de proteinas quando se traduz em níveis além dos

recomendados, não demonstra trazer maiores ganhos em massa magra

concomitante ao treinamento de força (MORTON et al., 2018b). Usualmente as

doses de suplementação proteica oferecem cerca de 24 gramas de proteina a

cada 30 gramas do produto, em teoria quanto maior for a dose de leucina e

aminoácidos essenciais no geral, melhor o produto com relação a proteina, em

teoria.

Análise prática

Apesar do whey protein ser considerado a melhor fonte de

suplementação proteica (em suas diferentes formas concentrada, isolada ou

hidrolisada) por estimular maior síntese proteica que outros suplementos,

quando se pesquisa em efeitos crônicos como ganho de massa magra e força,

não parece fazer sentido afirmar que um suplemento proteico será muito

superior ao outro, o que acontece é que a utilização destes irá depender da

aplicabilidade individual, por exemplo: um sujeito praticante do veganismo

pode ter respostas hipertróficas tão semelhantes a um sujeito onívoro desde

que se adeque a composição nutricional da dieta voltada para isso, por exemplo

com suplementos proteicos de proteinas vegetais isoladas.

Na verdade minha opinião sobre a utilização de suplementos proteicos é

bem clara: uma forma prática de atingir as recomendações proteicas diárias e

momentâneas e apenas se necessário.

Mesmo que para se atingir quantidades mais altas de leucina é preciso

menos whey protein que proteina de soja isolada, ter suplementação de uma

fonte ou de outra, se as proteinas estão adequadas, não parece ter efeito

significativamente diferente na composição corporal (JOY et al., 2013) e a

preocupação maior deverá ser voltada para adequação proteica como um todo

pois a hipertrofia irá ocorrer independente da suplementação ou não de

proteinas, desde que o manejo diario esteja adequado (BOONE et al., 2015),

ainda oferecer ingestão de proteinas de alta qualidade de 0 até o limite de 4

horas após o estimulo parece ser prudente.

3. Nitratos

Mecanismo de ação para ganho de massa muscular

O oxido nítrico sinaliza importante modulação do musculo esquelético,

aumentando contração e fluxo sanguíneo, bem como participar da homeostase

de cálcio, importante tambem na contração muscular. Os nitratos que estao

presentes em diversos alimentos como a beterraba crua pode ser reduzido a

nitrito na cavidade oral, e este nitrito pode colaborar na maior circulação de

oxido nítrico, potente vasodilatador. Alem de ter influência sobre a atenuação

da progressão de diversas doenças como a hipertensão arterial, o óxido nítrico

circulante aumentado através da suplementação de nitrato tem demonstrado

melhora de desempenho em alguns exercícios, principalmente submáximos.

Basicamente o ‘’custo energético’’ torna-se menor através de uma produção de

força muscular menos custosa, o que provavelmente tem relação com esta

homeostase do cálcio através da modulação exercida pelo óxido nítrico, além

de maior eficiência e biogênese mitocondrial.

A ideia de melhor oferta de oxigênio se associa ainda com outros

processos que podem induzir hipertrofia tal qual contratilidade muscular,

eficiência das fibras musculares do tipo II e metabolismo glicêmico, porém é

preciso sim ressaltar que a suplementação com nitratos ainda é um pouco

obscura frente exclusivamente ao anabolismo muscular, apesar da crença que

pode ajudar.

Protocolo de uso

As doses propostas normalmente estão entre 310 a 560 mg de

nitrato ou 0,5 L de suco de beterraba por dia contendo ~ 6 mmol nitrato.

Os efeitos costumam ser percebidos de 2 a 3 horas após o

consumo e é interessante que seu consumo se perdure

consecutivamente por mais de 3 dias sabendo ainda que esse efeito se

perdura por no minimo 15 dias se a suplementação for continua.

Análise prática

Apesar de não haver evidências que apontem a recomendação

dos nitratos para ganho de força e hipertrofia, seu uso pode ser

considerado dependendo de todo contexto, num exemplo o

crosstraining e weightlifting onde o uso da suplementação com nitrato

pode surtir efeito na velocidade de contração, eficiência muscular e

 numero de repetições até a falha (JUAN et al., 2020; OLIVIA et al., 2021)

tendo aplicabilidade em esportes que concomitante a performance física,

se busca melhor composição corporal.

É debatido que aparentemente quanto mais treinado for o

indivíduo, menos ele irá responder a suplementação com nitratos. De

fato isso parece ser verdade frente a melhora de composição corporal e

performance em atletas com maior nivel de treinamento (TROWNSEND

et al., 2022) porém ainda acredito na possibilidade do seu uso dentro da

pratica clinica voltada a hipertrofia muscular de maneira indireta, por

exemplo através do maior volume de treinamento.

4. Betaina

Mecanismo de ação para ganho de massa muscular

A betaína é um subproduto obtido naturalmente no refinamento da

beterraba. Uma de suas características principais é o equilíbrio hidroeletrolítico,

e seu potencial uso na hipertrofia muscular é através do mecanismo de inchaço

ou hidratação celular.

Protocolo de Uso

As doses usualmente propostas são de 2,5 gramas de betaina

consumidas de 40 a 60 minutos antes do treino (ISMAEEL, 2017).

 Análise prática

Como opinião pessoal assumo que a betaina me parece ser um

suplemento bem promissor dentro do ganho de massa muscular, porém bem

como o nitrato as evidências são mistas frente sua eficiência, havendo estudos

demonstrando melhora de composição corporal (CHOLEWA et al., 2013) neste

estudo avaliando sujeitos com uma boa média de experiencia previa de

treinamento (cerca de 5 anos) suplementando a betaina durante 6 semanas, as

mesmas 2,5g diárias como dose proposta e estudos que não validaram sua

eficácia (MORO et al., 2020) em praticantes de crossfit que utilizaram também

durante as 6 semanas, 2,5g de betaina porém dividido em 2 doses de 1,25g.

Acredito que ela possa ser mais bem explorada nos próximos anos, mas

confesso que ainda não é uma prática em consultorio a recomendação da

mesma pois há expectativa de novos estudos para validar ou não sua eficácia

na hipertrofia muscular.

5. Cafeína

Mecanismo de ação para ganho de massa muscular

A cafeína é um dos suplementos mais amplamente estudados no

desempenho esportivo em geral. Por mais assustador que isso pareça, no inicio

dos anos 1900 varias substancias foram utilizadas por atletas afim de aumentar

desempenho como por exemplo: a cafeina, a estriquinina, a cocaína e heroína,

ate que esta duas ultimas foram proibidas nos anos 1920 (restringindo-se à

prescrições).

São basicamente 3 mecanismos propostos para a ação da cafeína no

desempenho:
Ação no Sistema nervoso central: antagonismo aos receptores de adenosina, o

que leva ao aumento na liberação de neurotransmissores, taxas de disparo das

unidades motoras e supressão da dor. Atualmente o mecanismo aceito como

principal.

Mecanismo e disponibilidade para o exercicio otimizados: Esta proposta foi

uma das pioneiras e se apoia principalmente no aumento da disponibilidade de

ácidos graxos e oxidação, resultando normalmente em glicogênio sendo

poupado, porém alguns estudos já refutaram tal proposta.

Aumento da disponibilidade miofibrilar de Calcio: Facilitando a produção de

força por cada unidade motora. Justamente a fadiga causada pela redução na

liberação de cálcio pode ser atenuada durante a ingestão de cafeina.

O trabalho de Valenzuela et al. (2019) classifica a cafeina como nivel de

evidencia A, o mais alto, para utilização e recomendação da mesma na

perspectiva de ganho de massa muscular e força. Seu mecanismo potencial é o

aumento de numero de repetições até a falha possibilitando maior volume de

treinamento. Sendo inclusive recomendado para bodybuilder em ‘’off-season’’

visto seu mecanismo de redução de percepção de dor durante o treinamento

de força (IRAKI et al., 2019).

Protocolo de uso

Doses de 3 a 6 mg por kg de peso corporal consumidos cerca de 60

minutos prévio ao exercício (MAUGHAN et al., 2018).

 Análise Prática

Minha opinião vai ao encontro de outros pesquisadores quando o

assunto é sua utilização dentro do treinamento de força e musculação (GRGIC

et al., 2019) necessitando intervenções mais robustas e tambem maiores

compreensões se esses efeitos indiretos como menor percepção de dor durante

o exercicio possa induzir a maior hipertrofia muscular de maneira crônica.

Entendo também que importantes variações na resposta individual dos

pacientes, como:

Genética: Logicamente, a genética influencia a forma como absorvemos,

utilizamos e excretamos nutrientes. A enzima CYP1A2 está bem estabelecida

como associada ao metabolismo e sensibilidade a cafeína, responsável por

cerca de 95% da metabolização da cafeína.

Ingestão Habitual: devido a alta variação de cafeina em varios produtos,

a ingestão autorrelatada é algo difícil de confiar. Porém, em termos de efeitos

agudos, não parece haver diferenças significativas entre usuários habituais e

não-habituais.

Ainda, é bem conhecido que a suplementação com cafeína pode trazer

efeitos colaterais como taquicardia, insônia e aumento da ansiedade, para tanto

a necessidade desta é preciso ser avaliada com cautela com o paciente.

6. Ômega 3

Mecanismo de ação para ganho de massa muscular

É provavel que um dos déficits alimentares mais comuns na população

ocidental sejam os ácidos eicosapentaenoico e docosahexaenoico (EPA e DHA)

(IRAKI et al., 2019) e há evidencias que apontam que os ácidos graxos ômega 3

podem potencializar a síntese proteica muscular. Apesar de sabidamente sua

suplementação ser interessante em diversos aspectos relacionados a saúde, de

fato os estudos a respeito de hipertrofia observada de maneira crônica, são

mistos.

Há boas evidências que os ácidos graxos ômega-3 podem potencializar

a síntese proteica muscular e ativação de vias de sinalização anabólicas

especificas, além de atuar sabidamente como agente antiinflamatorio,

reduzindo biomarcadores pro inflamatórios e assim oferecer uma espécie de

‘’proteção’’ a musculatura esquelética (LÓPEZ-SEOANE et al., 2021, 2022).

Protocolo de Uso

O consumo diário de ômega 3 já é descrito como importante para

otimizar a hipertrofia muscular esquelética na dosagem diária total de 1,5

gramas através do consumo dietético (SCHOENFELD, 2019).

Apesar do artigo de Valenzuela et al. (2019) recomendar a dose de 800

a 1200 mg por dia de ômega-3 como suplementação nivel A de evidencia para

hipertrofia, eu discordo, pois esta não apresenta isoladamente grandes

beneficios nessa proposta (LOPEZ-SEOANE et a., 2021) porém a dose de 3 g

por dia apresentou menor aparecimento de dor muscular tarde e maior síntese

proteica muscular quando utilizado por mais de 8 semanas.

Porém como recomendação geral, até o presente momento e de maneira

conservadora, eu sugiro para sujeitos saudáveis a suplementação apenas em

caso de não cumprimento da meta estabelecida de 1,5 g por dia totais.

 Análise Prática

Os estudos clinicos sobre a suplementação de ômega-3 na hipertrofia

infelizmente costumam conter uma baixa amostragem o que costuma limitar o

poder estatístico, o que deixa o profissional a mercê da ‘’possibilidade’’ de

acreditar nas teorias.

Dessa forma eu reforço que o ômega-3 desempenha importante função

na regulação da dor tardia e síntese proteica muscular.

Porém ainda não há evidências suficientes para afirmar que a

suplementação per se irá estimular hipertrofia muscular esquelética de maneira

crônica e significativa.

Sendo assim a análise mais importante é se há consumo adequado de

ácidos graxos ômega-3 na dieta do paciente ou não.

7. Citrulina

Mecanismo de ação para Hipertrofia

A citrulina malato tem sido utilizada dentro da nutrição esportiva através

da proposta de melhoria de desempenho através de 3 mecanismos: 1 – parte

importante do ciclo de ureia participando na depuração de amônia; 2 – malato

podendo reduzir acúmulo de ácido lático; 3 – citrulina podendo ser convertida

a arginina (HELMS; ARAGON; FITSCHEN, 2014).

Na hipertrofia, a citrulina aumenta os níveis de nitrito e arginina, o que

pode sinalizar maior resposta anabólica. Ainda o aumento de produção de ATP

e atuar como agente tamponante pode oferecer um benefício indireto na

hipertrofia (KERKSICK et al., 2018; VALENZUELA et al., 2019).

Alem dos possíveis aumentos de força, número de repetições até a falha

e tempo até exaustão que vem sendo estudados como potenciais na resposta

ergogenica da citrulina malato, o inchaço celular ou hidratação celular como

mecanismo sinalizador de hipertrofia muscular esquelética tambem pode estar

envolvido com a utilização da citrulina (CHOLEWA et al., 2019)

Protocolo de uso

Na literatura é possivel observar doses estudadas variando entre cerca

de 2 até 8 (em alguns casos até 12) gramas utilizadas cerca de 60 minutos prévio

ao exercicio.

As recomendações ‘’usuais’’ (entre aspas pois ainda se caracteriza como

um suplemento com evidências mistas) ficam de 6 a 8 gramas por dia na forma

de citrulina malato (VALENZUELA et al., 2019; IRAKI et al., 2019).

Análise prática

A citrulina malato é um suplemento bem aceito entre praticantes de

fisiculturismo. Na prática clínica costumo utilizar com alguns pacientes e

confesso que é visível a melhora estética e até mesmo produção de força apesar

das evidências mistas sobre o assunto, a prática clínica tem mostrado boa

aplicabilidade da citrulina malato.

 É preciso ficar atento a dois pontos específicos: não há evidências de

segurança no uso a longo prazo, apesar de sua lógica de ação não indicar

potenciais prejuízos na saude humana em indivíduos previamente saudáveis; ela

pode causar desconforto gastrointestinal em alguns indivíduos.

8. Beta alanina

Mecanismo de ação para hipertrofia muscular

A ideia central da beta alanina passa pela carnosina, um dipeptideo que

é abundante no musculo esquelético, principalmente nas fibras do tipo II.

Ela atua como tamponante intramuscular, regulando o pH principalmente

que é acometido pelo treinamento.

A beta alanina aumenta em até 60% as concentrações de carnosina

muscular, e após 2 meses de uso pode chegar em até 80% (CASTELL et al.,

2015).

Esta ação tamponante através do aumento de carnosina possibilita a

utilização da beta alanina como recurso ergogenico possibilita a utilização

da beta alanina em tarefas de exercicios contínuos e intermitentes com

durações de 30 segundos a 10 minutos (MAUGHAN et al., 2018; KERKSICK

et al., 2018).

Na hipertrofia muscular, aguentar um maior volume de treinamento é um

possivel benefício indireto na hipertrofia muscular (IRAKI et al., 2019) e

 também possivel resposta na hidratação celular (CHOLEWA et al., 2019) mas

isso ainda carece de mais informações consistentes.

Protocolo de uso

Frente a performance esportiva usualmente recomenda-se uma variação

de 0,8 a 1,6 gramas a cada 4 horas aproximadamente por no minimo 12

semanas. Porém voltado a fisiculturistas e praticantes de treinamento de força

se pode optar por doses absolutas variando de 3 a 5 gramas diárias (IRAKI et

al., 2019) que para evitar um de seus efeitos colaterais que é a sensação de

formigamento é o fracionamento dela.

Análise prática

Há pouca validação da beta alanina na utilização volta para hipertrofia

especificamente e a melhor explicação para seu uso seria através da progressão

do volume de treinamento. Porém como todos os outros suplementos, não é

indispensável.

É preciso informar o paciente dos possíveis efeitos colaterais da beta

alanina.
 8. REFERÊNCIAS

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