Treino bi-set

Bi-set é um método de treinamento que consiste em realizar dois exercícios para o mesmo
grupo muscular sem descanso entre eles. Por exemplo, você pode estar na máquina de
polia para fazer uma série de rosca direta na polia baixa e, então, passar direto para o
exercício de tríceps na polia alta, sem pausa.

Como fazer o treino bi-set?

Basicamente, o bi-set é organizado a partir dos objetivos e individualidade do praticante e
executado em sequência de dois exercícios sem descanso. Por exemplo, o aluno pode
iniciar o treino com dois exercícios para os músculos peitorais em sequência e, depois,
fazer uma pausa.

Para trabalhar os músculos antagonistas, o treino bi-set é realizado da mesma forma: dois
exercícios em sequência e sem descanso entre eles. Um outro exemplo de músculos
antagonistas é o quadríceps e o grupo muscular isquiotibial. Eles se contraem em sentido
contrário, movimentando a articulação do joelho.
Em geral, são realizadas de 3 a 4 séries com 10 a 20 repetições, o que pode variar
dependendo da capacidade do praticante. Ao final, o aluno pode fazer um intervalo de até 2
minutos.

Benefícios:
Realizar duas ou mais séries sem intervalo de recuperação para um mesmo grupo muscular
tem como objetivo gerar um “estresse” metabólico, ou seja, permitir um maior acúmulo de
metabólitos (ácido lático, íons de H, fosfatos inorgânicos) os quais serão sinalizadores para
fatores de crescimento muscular, estimulando a síntese proteica ou hipertrofia muscular.
Desta forma, pode ser visto como um método para hipertrofia, desde que inserido de forma
coerente num planejamento ou periodização.
* Utilizando exercícios para músculos agonista e antagonistas:
Neste caso, o Bi-set pode ser visto como o método agonista/antagonista, utiliza-se esta
estratégia com intuito de maximizar a produção de força do músculo agonista pela
pré-fadiga do seu antagonista.
Benefícios:
Maior produção de força para o músculo agonista, maior eficiência do treinamento, ou seja,
possibilidade de se manter o volume de carga em um tempo reduzido de treinamento.
* Utilizando exercícios para diferentes grupamentos musculares:
Neste caso, não existe necessariamente algum estímulo agudo específico aos grupos
musculares trabalhados, mas sim, uma considerável redução no tempo do treinamento e
um acúmulo menos localizado, porém, mais geral de metabólitos, os quais influenciarão o
gasto energético após a atividade, fenômeno esse conhecido como EPOC (consumo de
oxigênio pós exercício).
Benefícios:
Redução no tempo total de treinamento, aumento do gasto calórico da sessão.
O método Bi-set representa um estímulo metabólico ao músculo e seus pressupostos
permitem indicá-lo como um método avançado para hipertrofia, principalmente para prioriza
realizar treinamentos mais curtos na sala de musculação.

Para quem o Bi Set é indicado?

Pessoas que não possuem muito tempo para gastar na academia costumam gostar muito
de praticar os bi sets, já que esta técnica simplifica muito o tempo gasto.
Além disso, pessoas que estão buscando a hipertrofia muscular são as mais indicadas para
utilizarem a técnica dos bi sets, já que ele provoca a fadiga muscular, o que proporciona o
aumento muscular.

Para quem o Bi Set não é indicado?

Pessoas que estão buscando por um treino que lhes proporcione força não devem utilizar
este tipo de técnica, já que ela visa melhorar a hipertrofia muscular.
Ao realizar o bi set é comum que ocorra uma perda de desempenho na força, já que são
dois exercícios conjugados, e, portanto, para quem busca o aumento da força, esta não é a
melhor solução.

Mesmo se você utilizar o bi set com grupos musculares antagônicos a fadiga resultante do
acúmulo de treinos vai acabar comprometendo o sistema nervoso central, diminuindo sua
capacidade de produzir força.

Coach Lucas Gomes

11 939217816