FORMAS DE PRESCRIÇÃO

DO TREINAMENTO AERÓBIO

Meios e métodos de treinamento

Prof. Dr. Inácio Neto

Meios e métodos
 Meios de Treinamento no Desporto

Influenciam no aperfeiçoamento do aluno (atleta)

• Exercícios de Preparação Geral

Aspectos funcionais do organismo
• Exercícios Preparatório Especiais
Elementos próximos da atividade e da ação competitiva

• Exercícios Competitivos
Conjunto de ações motoras próprias da modalidade, de acordo
com normas e regras que regem a competição
 Meios de Treinamento no Desporto

Adaptação da estrutura do treino

(saúde, estética e competição)

• ACSM
• Resistência cardiorrespiratória – (efeito geral)

• Flexibilidade

• Força (efeito localizado)

• Resistência muscular
 Meios de Treinamento no Desporto
Exercícios de Efeito Geral (Aeróbios)

 Mobilização de uma massa muscular maior por um longo período

Baixa intensidade

Promove adaptações no sistema cardiorrespiratório e nos processos

celulares oxidativos
Meios de Treinamento no Desporto
Exercícios de Efeito Geral (Aeróbios)
 MÉTODOS DE TREINAMENTO

Procedimentos adotados para sistematizar os meios e garantir os

resultados
 MÉTODOS DE TREINAMENTO

Método Contínuo:

Resistência aeróbia (grande volumes, baixa intensidade e

ausência de intervalos)

Movimentação contínua
Geralmente de longa duração
Volume > Intensidade
Desenvolve principalmente a cap. aeróbia
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
• Tornou-se popular nos anos de 1960 (Médico
alemão Ernst Van Auken); Constante

• Treinos entre 60 a 80% da FCmax ou 50 a Crescente

75% do VO2max
Decrescente
• Principal objetivo é a distância (fundistas
Crescente/Decrescente
podem treinar de 24 a 48k/dia);

• Pode resultar em lesões por excesso de uso; Decrescente/Crescente

• Geralmente estruturado para promover Variável I

melhora dos Sist. oxidativo ou glicolítico
Variável II
(normalmente próximo aos limiares de
lactato);
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Contínuo Constante

Manutenção da intensidade durante todo o período de treinamento

Ex.: Escolher uma velocidade (10Km/h) e manter este ritmo até o

final do tempo proposto

Subdivisões:
Contínuo extensivo
Contínuo intensivo
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Contínuo Constante
VARIAÇÕES

Contínuo Extensivo: longa duração sem intervalos trabalhando grande volume a baixa
intensidade (125 a 170 bpm.) → Usado no período inicial de preparação.

Contínuo Intensivo: em comparação ao contínuo extensivo, diminui-se um pouco do

volume e aumenta-se um pouco de intensidade (170 a 190 bpm.).
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Contínuo Crescente
Aumento progressivo da intensidade
Inicia a 120 bpm e aumenta 10 bpm a cada 10 min

Método Contínuo Decrescente

Regressão progressiva da intensidade
Inicia a 180 bpm e reduz 10 bpm a cada 10 min
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Contínuo Crescente/Decrescente
Aumento gradativo da carga seguido de redução
30 min de exercício: 150/180/150 bpm (a cada 15min)

Método Contínuo Decrescente/Crescente

Diminuição gradativa da carga seguido de aumento
30 min de exercício: 160/120/160 bpm (a cada 20min)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Contínuo Variável I
Utiliza-se equipamento ergométrico
Variação constante da intensidade a cada 1 ou 2 minutos

Método Contínuo Variável II

Exercício acíclicos (step) – variação constante da intensidade
MÉTODOS DE TREINAMENTO

Treinamento Fartlek (Jogo de velocidades)

Assemelha-se ao intervalado

Complementação ao treino contínuo

MÉTODOS DE TREINAMENTO
Formulas para estimar a FCmáx

Adultos: FCmax = 220 – idade em anos

Karvonen et al., 1957

+ viável: FCmax = 207 – (0,7 x idade em anos)

Robergs e Landwehr, 2002

Crianças: FCmax = 208 – (0,7 x idade em anos)

Tanaka et al, 2001
ZONAS DE TREINAMENTO AERÓBIO
Atividade leve (50 a 60% da FCmáx)
Próximo ao limiar aeróbio
Atividade leve-moderada (60 a 70% da
FCmáx)
Acima do limiar aeróbio
Atividade moderada (70 a 80% da FCmáx)
Próximo ao limiar anaeróbio
Atividade vigorosa (70 a 80% da FCmáx)
Próximo ao limiar anaeróbio
Iniciantes, obesos, cardiopatas, aquecimento,
retorno de lesões ou recuperação após sessões
de alta intensidade
Pequenos ganhos aeróbios
Pequenas adaptações cardiorrespiratórias
Manutenção das condições aeróbias
Pronunciados ganhos aeróbios
Pronunciados benefícios cardiorrespiratórios
Angiogênese
Biogênese mitocondrial
Benefícios significativos na capacidade aeróbia
Melhora na economia de movimento
 Aplicando
1. Calcule a FC alvo para uma sessão de exercício aeróbio a 75% da
FCmáx em jovem de 20 anos.

1. Calcule a FC alvo para uma sessão de exercício aeróbio a 80% da FC de

reserva em jovem de 20 anos
 ETAPAS DE TREINAMENTO
AQUECIMENTO PARTE PRINCIPAL RESFRIAMENTO

10 min antes dos exercícios

promover ajustes fisiológicos
5 minutos após o exercício
↑ temperatura,
↑condução nervosa,
Previne estase venosa nos
↑ eficiência da contração
membros
muscular
Previne hipotensão e auxilia no
A hemoglobina libera mais
retorno venoso a
oxigênio nas temperaturas
medida que o DC ↓
altas
Retirada dos metabólitos e
Vasodilatação:
reposição das reservas
↑ circulação,
energéticas
↑ aporte de O2,
Previne complicações
↓ formação de ácido lático
cardiovasculares
↓ riscos de lesões
↑ flexibilidade muscular
 Referências
• MONTERIO, Arthur Guerrini. Treinamento Personalizado: uma abordagem didático-
metodológica. 4ª ed. São Paulo: Phorte, 2011.

• KENNEY, W. L.; WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício.

5ª ed. São Paulo: Manole, 2013.