Treinamento para

potência aeróbica e
anaeróbica


MARIANA MOUAD


 Quais variáveis vão
mudar?

FC
PA
DC
VS
 Adaptações crônicas ao exercício


Redução da Frequência Cardíaca de repouso
• Em função do aumento da atividade parassimpática e
redução da atividade simpática.

Redução de Redução da
Frequência Frequência
Cardíaca Cardíaca de
submáxima; recuperação;
 Adaptações crônicas ao exercício


Manutenção do Débito Cardíaco de repouso e
durante o exercício submáximo;

Aumento do Débito Cardíaco durante o exercício

máximo;
 Adaptações crônicas ao exercício


Aumento do fluxo sanguíneo para os
músculos
Maior
Redução da
Aumento da abertura dos
viscosidade
capilarização capilares Distribuição Aumento do
do sangue &
nos existentes sanguínea volume
aumento da
músculos nos mais efetiva sanguíneo
entrega de
treinados músculos
oxigênio
treinados
Adaptações crônicas ao exercício

Aumento do
peso do 
• Aumento da espessura da parede do
coração, ventrículo esquerdo;
volume e • Aumento do ventriculo esquerdo - VDT
• Aumento do plasma sanguíneo
câmaras
cardíacas

Aumento do • Resulta do aumento do VDT e maior

fração de ejeção.
volume • Mecanismo de Frank-Starling:
sistólico capacidade elástica do ventrículo
 Influência simpática
 A estimulação dos nervos  Acelerem a despolarização
cardioaceleradores do nódulo SA
simpáticos libera as  Fazem o coração bater
catecolaminas: adrenalina e mais rápido (efeito
noradrenalina. cronotrópico)
 Aumentam a
contratilidade miocárdica
(efeito inotrópico)
 Efeito taquicardico
 Influência parassimpática
 Quando estimulados
 A magnitude da
liberam acetilcolina,
que torna mais lenta a aceleração da FC está
FC relacionada diretamente à
intensidade e duração do
 Não diminui força de
esforço
contração do coração
 Regulação Cardiovascular

 Antes do início do

 Ajustes neurais desencadeados
exercício por estímulos centrais;
Aumento antecipatório  gerados antes mesmo da
da FC; chegada de informações da
↓ Atividade nervosa contração muscular ou por
parassimpática; alterações metabólicas
musculares (periféricas);
↑Atividade nervosa
simpática.  São motivados por alterações
no estado emocional do
indivíduo.
 Comando central
 A participação do

comando central na
regulação
cardiovascular explica
como as variações no
estado emocional
afetam profundamente
a resposta
cardiovascular
Consequências fisiológicas do treinamento


 Alterações no sistema anaeróbico com o treinamento:
(velocidade-potência)
 Maiores níveis de substratos anaeróbicos
 Maior quantidade e atividade das enzimas-chave
que controlam a fase glicolítica do catabolismo da
glicose
 Maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sg
durante o exercício explosivo
 Maior tolerância à dor durante o exercício exaustivo
 Alterações no sistema aeróbico com o
treinamento
 Adaptações metabólicas
 Mitocôndrias maiores e mais numerosas que as
fibras menos ativas
 Aumenta a oxidação dos ácidos graxos para a
obtenção de energia durante o exercício submáximo
 (utilização dos triagligliceróis intramusculares)
Conservar as reservas de glicogênio
 Capacidade gliconeogênica hepática exacerbada
proporciona resistência à hipoglicemia durante o
exercício prolongado
 Adaptações musculares

 Músculo com maior capacidade de oxidar os
carboidratos durante o exercício máximo

 Fibras de contração lenta maiores que as fibras de

contração rápida

 Quantidades grandes de mioglobina

 Adaptações
cardiovasculares

 Coração de atleta: aumento da cavidade ventricular
esquerda e espessamento das paredes
 Aumento de 12 a 20 % no volume plasmático
(aprimora a reserva circulatória, aumenta VDT, VS,
transporte de oxigênio)
 Bradicardia (desiquilíbrio entre a atividade dos
neuronios aceleradores simpáticos e depressores
parassimpáticos)
 Maior VS (aumento no VE, contratilidade aprimorada,
rigidez arterial reduzida)
 AUMENTO NO DC MÁXIMO


Distribuição mais efetiva do fluxo sg
Capacidade aprimorada dos músculos de gerarem ATP
anaerobicamente

Aumento da diferença arterio venosa

Maior capacidade das fibras musculares treinadas de
extraírem e processarem o oxigenio disponível

Redução da PA sistólica
 Adaptações pulmonares com o
treinamento

 Ventilaçao aumenta em virtude de um volume
corrente e frequencia respiratória aumentados
(qualquer aumento no VO2, eleva tanto a necessidade
de oxigenio, quanto a de eliminar dioxido de carbono)
 Redução das demandas energéticas globais, devido a
um menor trabalho respiratório
 Redução dos níveis sg de lactato e de prolongar o
exercício antes do OBLA
(maior ritmo de remoção do lactato)
 Outras adaptações

 Modificações na composição corporal

 Transferência do calor corporal (dissipação do calor

com mais rapidez)

 Alterações no desempenho

 Benefícios psicológicos (humor, auto estima e auto

conceito)
Fatores que afetam a resposta ao
treinamento aeróbico

 Nível inicial de aptidão aeróbica

 Intensidade do treinamento

 Frequência

 Duração

 Modalidade da atividade
 Intensidade do
treinamento

 Energia gasta por unidade de tempo (calorias minuto)

 Produção de potência ( 147W)

 Nível metabólico- Percentual do vo2 max - 85% vigoroso

 Exercício abaixo, ao nível ou acima do limiar de lactato ou OBLA (4 Mm

de lactato)

 FC ou percentual d FC (180 bpm ou 80% da max)

 Multiplos da taxa metabólica de repouso (6 MET)

 FC

 55 e 70 % limiar método de karnoven – zona moderada e de
significativas adaptações

 90% zona vigorosa – detectar se é benéfica

 O,70 x 180 = 126 bpm

 Nadar x correr

 A maior duração do exercício compensa uma intensidade mais

baixa ???
 Quanto tempo leva para ocorrerem
aprimoramentos?

 As respostas adaptativas acabam se estabilizando à
medida que os indivíduos se aproximam de seus
máximos “predispostos geneticamente”

 10 dias de 1 hr de pedal = 10% no VO2, 12 % DC,

15% VS

 Dependencia genotípica em responder aos

treinamentos (gene creatina quinase)
Métodos de treinamento

 “Treinamento intervalado anaeróbico”

 Atividades de velocidade-potencia e curta duração derivam do ATP-

CP

Treinar:
 Musculos específicos
 Explosões máximas de 5 a 10 seg

Adaptações:
 Capacidade metabólica das fibras treinadas
 Modulação da sequencia de acionamento das UM
 Potência anaeróbica

 Até 1 min de exercício máximo
 3-5 min de recuperação

 Acúmulo de lactato
 Grupos musculares específicos

 Final da sessão (fadiga pode afetar o treinamento

aeróbico subsequente)
 Treinamento aeróbico

A sobrecarga cardiovascular deve ser
suficientemente intensa para aumentar o volume
sistólico e o débito cardíaco

 Deve ocorrer em virtude da ativação dos grupos

musculares específicos para cada esporte de forma a
aprimorar a circulação local e o maquinismo
metabólico dos músculos
Treinamento intervalado

Completar um exercício intenso sem acúmulo
apreciável de lactato, pois os ATPs proporcionam a
fonte energética primária

Estresse metabólico cardiovascular alcança níveis quase

máximos.
Exercícios curtos – intervalos mais longos
Exercícios mais longos – intervalos mais curtos
Ajustes parâmetros fisiológicos durante o exercício
 HIIT

 Laval University - O estudo constatou que as fibras musculares
de pessoas que são submetidas ao HIIT tem níveis muito mais
elevados de oxidação lipídica (queima de gordura), se
comparados a indivíduos que são submetidos ao exercício
constante.
 Norwegian University of Science and Technology (Trondheim)
- indica que no caso de indivíduos portadores de síndrome
metabólica (obesidade) que seguiram um programa de
treinamento em HIIT de 16 semanas, conseguiram uma
diminuição de 98% do conteúdo da enzima lipídica em relação
aos indivíduos que se submeteram aos exercícios contínuos
feitos em intensidade moderada.
 HIIT

 Gist (2014) - Os treinos foram realizados em uma bicicleta
estacionária ou com Burpees. De acordo com os resultados
da pesquisa, os valores máximos de consumo de oxigênio
(VO2) e da frequência cardíaca não apresentaram diferenças
entre os exercícios. Com isso, foi possível concluir que a
realização do treinamento intervalado através de exercícios
calistênicos é capaz de trazer as mesmas adaptações
fisiológicas do que as que são obtidas na bicicleta.

 OUTROS ASPECTOS?
 PRAZER?

 Treinamento contínuo

 Exercício prolongado com ritmo cadenciado de
intensidade aerobica moderada ou alta

 Apropriado para quem inicia as atividades

 Para quem deseja acumular um alto dispendio
energético

 Atletas de endurance - adaptações ao nível celular

 MÉTODOS

 Método Contínuo Constante
 Método Contínuo Crescente
 Método Contínuo Crescente / Decrescente
 Método Contínuo Decrescente / Crescente
 Método Contínuo Variativo I 
 Método Contínuo Variativo II 
 Treinamento Fartlek

 “jogo de velocidade”

 Não requer uma manipulação sistemática dos

intervalos de exercício e de recuperação

 Liberdade e variedade nas sessões de treino

 Bom para começo de temporada e condicionamento

geral