M1 M2 M3 M4

seguter quartqui sextsábadominseguter quartaqui sextasába dom seg ter qua qui sex sáb dom seg ter qua qui sex sáb dom seg ter qua qui sex sáb dom seg ter qua qui sex sáb dom
séries 4 3 4 3 5 3 5 4 5 4 4 3 Volume total

agacha-chuta (Rep) 25 100 75 100 75 125 75 125 100 125 100 100 75 agachamento 1175 (R)
apoio (Rep) 15 60 45 60 45 75 45 75 60 75 60 60 45 apoio 705 (R)
abdominal remador (Rep) 20 80 60 80 60 100 60 100 80 100 80 80 60 abdminal 940 (R)
técnicas de
técnicas de mão 210 210 210 210 210 210 210 210 210 210 210 210 mão 2520 (R)

técnicas de
técnicas de chute 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 perna 2880 (R)
tática (Rep) -30x2 taticas -20x3 60 80 60 80 60 60 60 60 80 60 60 60 tática 780 (R) táticas

absorção (Rep) coxa externo 12- coxa

interno 12 - canela externo 10-canela
interno 10 - abdome 12 - asa 12 -
antebraço 12 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 absorção 960 golpes
combate (Min) 5x 1,30 6.3 6.3 6.3 6.3 6.3 6.3 6.3 6.3 80 6.3 6.3 6.3 Combate 149.3 mins de luta

kata (Rep) Sanchin 2 - Fukiu ichi 2-

Kanshiwa 2 - Kanshu 2 - Seichin 2 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 kata 120 (R) - 24 x(kata)

alongamento (segs) anterior coxa 10 -

posterior coxa 10 - gluteo 10 - tronco
15 - pescoço 24 - deltoides 31 110 110 110 110 110 110 100 110 110 110 110 110 alongamento 1310 segs

técnicas mão (Rep) seiken zuki 30-

shuto uchi 30 - ura ken 30 - gancho
30 - boshi ken 30 - soto uke 30- gedan
uke 30 - hazuki uke 30 -

técnicas de mão (rep) uchi zuki 30 - ura

shuto 30 - hiji zuki 30 - tetsui 30 -
morote hiraken zuki 30 - wa uke 30 -
sasae uke 30 - ichi uke 30

técnicas perna (Rep) Mae geri 30 -

mawashi geri 30 - yoko geri 30 -
mikazuki 30 - kakato 30 - ushiro geri 30
- ushiro kakato 30 - ura kakato 30

técnicas de perna (Rep) hiza geri 30 -

mae geri 30 - mawashi 30 - ura
mawashi 30 - ushiro geri 30 - ura
kakato - yoko geri 30 - mae keari 30