Treinamento de

Força Aplicado ao
Esporte escolha do
exercício

Prof . Esp. Rodrigo Brandão

 Determinantes do Desempenho

PREPARAÇÃO
TÉCNICA

PREPARAÇÃO PREPARAÇÃO
PSICOLÓGICA
DESEMPENHO TÁTICA

PREPARAÇÃO
FÍSICA
 Componentes da Preparação Física

TREINAMENTO
RESISTÊNCIA

TREINAMENTO TREINAMENTO
FLEXIBILIDADE
DESEMPENHO VELOCIDADE

TREINAMENTO
FORÇA
 Treinamento de Força no Esporte

Quando pensamos no esporte, lembramos

de movimento , força e suas manifestações .
1. Movimento : É atividade equilibrada do SNC e suas
sessões periféricas do esqueleto apendicular.
2. Força mecânicamente : É toda ação de um corpo
material sobre outro, obtendo mudança no estado ou
movimento deste corpo.
3. Força como capacidade física: Capacidade de exercer
tensão contra uma resistência; dependente de fatores
mecânicos ,fisiológicos e psicológicos
 Treinamento de Força e Esporte escolha do exercício

Força Muscular

* “É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência
em um esforço máximo.” (BAECHLE, 1994)

* “É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por um grupo muscular.”
(SAFRIT, 1995)

* “É a capacidade de superar resistências e contra-resistências por meio da ação muscular.”

(GROSSER, 1989)

* “Designação genérica para a força de um músculo. Entende-se, sendo tanto a força estática
empregada por solicitação voluntária máxima de um músculo, como a desenvolvida durante
uma tensão muscular voluntária, máxima, dinâmica.” (HOLLMANN & HETTINGER, 1983).

“Força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo

ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento
em uma determinada velocidade de movimento.”
(KNUTTGEN & KRAEMER, 1987)
 Otimização do Treinamento da
Força
 Conhecimento dos
mecanismos fisiológicos e
suas adaptações

 Escolha do melhor exercício

 Conhecimento dos métodos

de treinamento

 Seleção e utilização
adequada dos instrumentos
de avaliação
 Mecanismos da Força Muscular

 Estruturais
 Neurais
 Pré-estiramento
 Fatores Estruturais

 Área da seção transversal

 Tipo de fibra
 Arquitetura das fibras
 Relação comprimento-tensão
 Substratos energéticos
 Relação força-velocidade
 Área da Seção Transversal Muscular
A força muscular apresenta
uma alta relação com a área
de seção transversal do
músculo

 Hipertrofia
 Hiperplasia
 Tecido Conjuntivo
Abernethy et al., 1994 Sports Medicine 17 (1) 22-38
 TIPOS DE HIPERTROFIA
Hipertrofia Sarcoplasmática

Caracterizada por um crescimento do sarcoplasma e de

proteínas não contráteis que não contribuem diretamente para o
ganho de Força. Tipicamente encontrada em culturista.

Hipertrofia Miofibrilar
Aumento do número e tamanho das miofibrilas com um
inerente aumento da densidade dos filamentos e da força
muscular. Encontrada em halterofilistas.
Obs.: Exercícios com alta resistência leva tanto hipertrofia
sarcoplasmática quanto a miofibrilar, a predominância de
uma sobre a outra dependerá do tipo de treinamento realizado.
(Zatsiorsks,1995)
 Mecanismo da Hipertrofia
Aumento do tamanho e do número das miofibrilas

Goldspink, 1992 in Strength and Power in Sport

 Hiperplasia (sem comprovação científica significativa)

 Aumento do número de fibras musculares

 Gonyea (1980), verificou um aumento de 20% no número de fibras
musculares em gatos após 34 semanas de treinamento contra
resistência, 5 dias por semana.

 Tesch (1988), demonstrou em nadadores e caiaquistas importante

aumento do deltóide com um pequeno aumento no diâmetro das
Fibras musculares.

 Zatsiorsk (1995), a hipertrofia e a hiperplasia(menor parcela)

contribuem para o desenvolvimento do tamanho do músculo
 Hiperplasia

 Fortes evidências
nos estudos com
animais.( Gonyea)

 Sem fortes
evidências em seres
humanos(kady)
 Aumento do Tecido Conjuntivo

Representa 13% do volume muscular, sendo 6% correspondendo

ao colágeno e o restante aos demais tecidos não contráteis.
(Cometti,1998)

Experiências em rato demostraram um aumento significativo do peso

dos tendões após um treinamento contra resistência.
(Stone,1988)

Modificações na Hidroxiporina, indicando degradação do colágeno

Imobilização - perda de tecido conjuntivo antes dos

sarcômeros em série (Goldispink,1985)
 Tecido Conjuntivo

• Mesma proporção % Tecido Conjuntivo Intersticial em Indivíduos

de tecido conjuntivo com Diferentes Circunferências de Braço
intersticial entre 14
% tecido conjuntivo intersticial

indivíduos com larga 12

diferença na área 10

muscular. 8

• Dados sugerem 4

aumento 2

proporcional 0
Fisiculturistas elite Fisiculturistas intermediários Jovens destreinados

ao da área da fibra.
MacDougal et al., 1984 J. Appl. Physiol.
 Estruturais - Tipos de Fibra

Característica Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

Te mpo Contração le nto rápido rápido
Te mpo Re laxame nto le nto rápido rápido
Eficiê ncia Ene rgé tica alta baixa baixa
Re s is tê ncia a Fadiga alta mé dia baixa
Limiar de e xcitação baixo alto alto
 Tipologia das Fibras Musculares

Características Estruturais e Funcionais

Características ST FTa FTb

Tamanho do motoneurônio Pequeno Grande Grande
Vel. de condução Impulso Lenta Rápida Rápida
Vel. De contração(m/s) 50 110 110
Tipo de miosina ATPase Lenta Rápida Rápida
Desenv. Do Retículo Sarcoplas. Baixo Alto Alto
Força da Unidade Motora Baixo Alto Alto
Capacidade Aeróbica Alta Baixa Baixa
Capacidade Anaeróbica Baixa Alta Alta
Resistência a Fadiga Alta Moderada Baixa
Imobilisação Encurtam Hipotrofia Hipotrofia
Vascularização Maior Menor Menor
(Wilmore & Costil,1998)
 Tipo
de Fibra e
Modalidade
Esportiva

Fox et al., 1989 Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos

RECRUTAMENTO DAS FIBRAS EM FUNÇÃO DA CARGA

100% Muscle force

80
IIb
60
IIa
40

20 I

low mean high Costill, 1980

 Modificações nos Tipos Fibra

 Grande influência
genética
 Conversão dentro dos
subtipos
 Conversão no tipo
 eletroestimulação
 inervação cruzada
 treinamento

Komi et al., 1977 Acta Physiol Scand

 A INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A
TIPOLOGIA DAS FIBRAS MUSCULARES

Por que a transformação das fibras musculares ocorre somente

em um sentido?

 Em uma sessão intensa (1h e 1/2 aproximadamente) de treinamento

contra resistência, as fibras rápidas serão recrutadas não mais do que
7 a 10 min. O restante do treinamento será predominantemente suprido
pelas fibras de contração lenta.
(Howald,1986)

TIPO I IIC IIA IIB

Estruturais- Relação Comprimento-Tensão

 A tensão produzida pela

fibra muscular depende
do seu comprimento

 Comprimento ótimo
depende da disposição
das proteínas contráteis
no sarcômero
Estruturais Curva Força - Velocidade
Estruturais - Substratos Energéticos

 Sistema ATP-PC e do ácido lático

(glicogênio)

 Depende do protocolo de treinamento

empregado

 Grande influência na produção de força

 Fatores Neurais

Grande número de Komi , 1978

estudos mostraram Costill et al., 1979
um ganho de força Houston et al., 1983
nas fases iniciais do Häkkinen et al., 1985
treinamento maior do Davies et al., 1988
que o que pode ser Narici et al., 1989
explicado pelos Ploutz et al., 1994
ganhos em hipertrofia Staron et al., 1994
Higbie et al., 1996
 Unidade Motora (UM)

É o nervo motor e todas as fibras musculares por ele inervadas;

Número de fibras por UM é determinada pela precisão,

exatidão e coordenação;

Ciliar possuí 10 fibras para cada neurônio; musc. Gastrocnêmio

possuí 1000 fibras para cada neurônio; a média é de 100 fibras;

Cada UM é composta por somente um tipo de fibra muscular;

O que determina a velocidade da contração muscular é o motoneurônio

e indiretamente a ATPase miofibrilar; Experiência de Buller et al.(1960).
 Lei do Tudo ou Nada

A ativação da unidade motora ocorre envolvendo todas as fibras ou não ocorre;

Esta lei não é verdadeira para o músculo como um todo.

Gradação de Força
Quanto maior o número de UM estimuladas maior será a força desenvolvida

Somação de Unidades Motoras Múltiplas - regulação da força requerida;

Somação assincrônica - enquanto algumas estão se contraindo outras

estão se relaxando;

Tetania - é a tensão máxima que uma UM pode desenvolver.

Ganhos em Força nos Períodos
Iniciais do Treinamento

Sale, D.G. (1992) in Strength and Power in Sport

 Neurais - Recrutamento das UM
Somação Espacial

 Unidade Motora (UM)

 Produção de força
proporcional ao no
de UM recrutadas

 Sujeitos destreinados
podem não serem
capazes de recrutar
as UM de alto limiar
 Sincronização das UM

 Maior número de UM se
contraindo ao mesmo tempo

 Produção da força
máxima aumentada com a
sincronização das UM

 Melhora na sincronização
das UM com o treinamento
 Coordenação Intermuscular

 Interação entre os diferentes músculos

 Especificidade dos ganhos em força
 Mecânica do movimento
 Tipo de ação muscular
 Velocidade da contração
 Grande importância para treinamento
esportivo
 Mecanismos Inibitórios

 Limite para a produção de força muscular por

alguns mecanismos de proteção articular:
 Órgão Tendinoso de Golgi (OTG)
 Contração dos antagonistas
(Caiozzo et al., 1981; Wickiewicz et al., 1984)

 Mecanismos parecem ser mais ativos quando

são produzidas grandes forças a baixa velocidade
 Pré-estiramento
• Maior parte dos Series 1
60
movimentos
humanos 50 48,7

• Menor trabalho 40 41,1

muscular
30
• Para a mesma
20
eficácia da
contração 10

recruta-se 0
menor no UM Salto agachado Salto pré-estiramento
cm

Häkkinen et al. (1986) Int J Sports Med

 TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA
Quando ocorre encurtamento dos elementos
contráteis(actina e miosina), enquanto os elementos elástico são
estendidos(tendões , pontes cruzadas, endomísio, perimísio e
epinísio).
CONTRAÇÃO ISOTÔNICA
Os elementos contráteis dos músculos são contraidos
(actina e miosina ) enquanto os esláticos não modificam seu
comprimento(tendões , pontes cruzadas, endomísio, perimísio e
epinísio).
CONTRAÇÃO AUXOTÔNICA
É a combinação de contrações isométricas e isotõnicas , é a
forma mais comum no domínio motor.
 FORÇAS E SEUS TIPOS :
FORÇA DE RESISTÊNCIA : É a capacidade de resistir a fadiga ,
nos casos de força de longa duração.
DIVIDIDA:
Força Máxima Estática
Força Máxima Dinâmica

FORÇA DE POTÊNCIA : É a capacidade do SNM em superar

resistência com a maior velocidade possível
F. Partida - É a capacidade do SNM em solicitar o maior número
de UM na maior velocidade possível.

F. Explosiva - É a capacidade do SNM em solicitar o maior

número de UM na maior velocidade possível e mantendo-as ativas por
um determinado tempo.

FORÇA MÁXIMA : É maior nível de força desenvolvido por

um músculo ou grupamento muscular
-FORMAS PARTICULARES: FORÇA RELATIVA , ABSOLUTA E LIMITE.
TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR

•Concêntrico: Impulsor ou positivo que através do encurtamento

muscular vence resistência.
•Excêntrico: Se da por um aumento longitudinal do músculo , que
produz um efeito ativo contrario. Ex. amortecimento saltos preparação
de movimentos
•Isométrico: Estático quando o músculo e ativado desenvolvendo
força sem causar movimento na articulação
•AutoTônico ou Auxotônico: Envolve os componentes
concêntrico e isométrico.
•Isocinético: Acomodativo , resistência diretamente proporcional a
força com velocidade angular constante.
•Pliométrico: Reativo ou ciclo estende-flexiona qualificado por uma
sequência que envolve uma ação excêntrica um rápido componente
isométrico passando para uma ação concêntrica.
 Tipos de Resistência

 Resistência Estática (Constante)

É um tipo de resistência que não se desloca e permanece constante
durante toda contração muscular, está presente no treinamento
isométrico.

 Resistência Dinâmica Invariável (RDI)

Ocorre uma variação na tensão desenvolvida pelo músculo, a pesar
da resistência externa permanecer inalterada.

•Resistência encontrada no maior número de aparelhos de força;

• Polia de raio invariável;
• Não há resistência proporcional em todos os ângulos;
• Elevados para determinados ângulos, adequados para alguns
e insuficientes para outros;
• Linha única de resistência.
 Tipos de Resistência

 Resistência Dinâmica Variável

A resistência externa varia de acordo com as diferentes
alavancas biomecânicas.

 Resistência Dinâmica Variável Isocinética

• Resistência proporcional e a força aplicada ao movimento.
• Muito utilizada na reabilitação músculo-articular;
• Utilizado em esportes que possuem características “semelhantes”
(natação, remo, etc.);
 Tipos de Resistência

 Resistência Dinâmica Variável Adaptativa

• Influência do raio da polia: maior o raio = menor a força
menor o raio = maior a força.
• Resistência proporcional a alavanca.

 Resistência Dinâmica Variável Auxotônica

• Elástico;
• Resistência proporcional a amplitude do movimento
 CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
QUANTO A ESPECIFICIDADE

• ESPECIAIS- São exercícios que visam o

desenvolvimento físico geral sem a preocupação
com gesto , apenas com o grupo muscular ;
• ESPECÍFICOS- São exercícios , com tarefa
motora , que tentam imitar o gestual do esporte e
a mesma fonte energética;
• ESPECÍFICOS C/ RESISTÊNCIA
ADICIONAL – São exercícios com o gesto do
desporto e resitência extra.
LEVANTAMENTO DE PESOS NO ESPORTE

CLÁSSICOS
• Arranco
• Arremesso
• Diferença ( Agarre e
pausa )
• Grau de dificuldade
• Podem ser utilizados
para auxiliar o
treinamento?
ARRANCO OLÍMPICO
ARREMESSO OLÍMPICO
 ANÁLISE TÉCNICA DOS MOVIMENTOS
CLÁSSICOS

POSIÇÃO INICIAL

Fase1
PUXADAS Fase 2

Fase 3
ARRANCO
DESCIDA SEM RESITÊNCIA
SUBIDA COM RESINTÊCIA
FIXAÇÃO
TÉRMINO
ARRANCO OLÍMPICO
 EXERCÍCOS
ESPECIAIS PARA
O ARRANCO E O
ESPORTE
 ANÁLISE TÉCNICA DOS MOVIMENTOS
CLÁSSICOS
1 TEMPO
POSIÇÃO INICIAL
Fase1
PUXADAS Fase 2

Fase 3
DESCIDA SEM RESITÊNCIA
ARREMESSO
SUBIDA COM RESINTÊCIA

2 TEMPO
POSIÇÃO INICIAL
SEMI-FLEXÃO
DESCIDA S/ RESITÊNCIA
RECUPERAÇÃO
FIXAÇÃO
ARREMESSO OLÍMPICO
ARREMESSO
OLÍMPICO
EXERCÍCOS
ESPECIAIS
PARA O 1
TEMPO DE
ARREMESSO
E O ESPORTE
EXERCÍCOS
ESPECIAIS
PARA O 2
TEMPO DE
ARREMESSO
E O ESPORTE
EXERCÍCOS DE
FORÇA DO
LEVANTAMENTO
DE PESOS
OLÍMPICO
 LEVANTAMENTO DE PESOS
BÁSICO

1- AGACHAMENTO
2- SUPINO RETO
3- LEVANTAMENTO TERRA

TÉCNICA E LPB (ESTRUTURAS

DIFERENTES)
AGACHAMENTO DE
COMPETIÇÃO
ALGUNS GUIAS BÁSICOS :

• DESCER O PESO COM

CONTROLE;
• MANTER O CENTRO DE
MASSA ENTRE OS PÉS;
• MANTER A CURVA
LOMBAR
 AGACHAMENTO DE
COMPETIÇÃO
CRITÉRIOS DE
DESCLASSIFICAÇÃO :
• NÃO AGUARDAR O SINAL DO
JUIZ
• QUALQUER MUDANÇA NAS
MÃOS E PÉS
• NÃO CONSEGUIR A POSIÇÃO
ERETA
• QUADRIL ACIMA DA LINHA
DOS JOELHOS
• PARADA DA BARRA NA
EXTENSÃO
• NÃO REALIZAR O
MOVIMENTO
 SUPINO DE COMPETIÇÃO
ALGUNS GUIAS BÁSICOS:

• DISTÂNCIA DAS MÃOS

ENTRE INDICADORES DE
81 cm;
• SE POSSÍVEL ARQUEIO
PROFUNDO
• TOCAR A BARRA NA
PARTE MAIS ALTA DO
GRADIL COSTAL
 SUPINO DE COMPETIÇÃO

CRITÉRIOS DE
DESCLASSIFICAÇÃO:
• Não aguardar o sinal do juiz
• Deslocamento dos pés
• Movimento da barra em cima
do peito
• Parada da barra na extensão
• Nádegas fora do apoio
• Indicadores espaçados
(+81cm)
 L.TERRA DE COMPETIÇÃO

CRITÉRIOS DE
DESCLASSIFICAÇÃO:

• Não aguardar o sinal do juiz

• Parada da barra
• Não conseguir postura ereta
• Apoiar a barra nas coxas
• Qualaquer mudança dos pés
• Largar a barra
 L. TERRA DE COMPETIÇÃO

ALGUNS GUIAS BÁSICOS:

• MANTER A CURVATURA
LOMBAR DURANTE A
EXECUÇÃO;

• MANTER O QUADRIL BAIXO

• MANTER O CENTRO DE
GRAVIDADE ENTRE OS PÉS
 Prescrição do Treinamento de Força

“ A elaboração de um programa de treinamento para uma atividade esportiva deve se

basear no conhecimento preciso das exigências impostas aos participantes na
situação de competição “
Viitasalo (1991)

“ …quanto mais conhecida a estrutura do esporte e as necessidades que

representa, os exercícios de treino se poderão ajustar ao grau de preparação
específica que o atleta necessita para dar resposta à competição”
Resende (1995)

Competição Treinamento
Prescrição do Treinamento escolha
do exercício- Etapas

 ANÁLISE DAS NECESSIDADES

 movimentos envolvidos(planos ,eixos,

ângulos art., alavancas.)
 atuação muscular
 sistemas energéticos
 tipos de contração muscular
 tempo de manifestaçao de força
 Lastro atlético
 prevenção de lesões
 implementos
Análise das Necessidades - Movimentos

• Estudo detalhado do esporte em questão nos

movimentos ,planos, eixos e alavancas;

• Dificuldade ou impossibilidade de sobrecarregar e

reproduzir os movimentos esportivos:
– Alteração do gesto desportivo
– Risco de lesões
– Tipos de trabalho muscular diferentes

• Fortalecimento geral sim !

• Fortalecimento específico impossibilidade ou

dificuldade .
 Análise das Necessidades Movimentos -
Ângulos Articulares

•Especificidade do ângulo
articular - os ganhos na
força muscular ocorrem
predominantemente nos
ângulos articulares onde o
treinamento é executado
•Verificar se tem aplicação
prática
Análise das Necessidades Movimentos -
Músculos Específicos
Caracterização do Voleibol
 Tarefas Motoras Específicas
 Deslocamentos frente
 curtos (até 3 metros)
 médios (até 6 metros)
 longos (acima de 6 metros)
 Deslocamentos costas
 Deslocamentos laterais
 Saltos
 ataque
 bloqueio
 saque
 levantamento
Análise das Necessidades Movimentos -
Tipo de Contração
• Estático (isométrica)

• Dinâmico
– Isotônica (concêntrica e excêntrica)
– Isocinético (concêntrica e excêntrica)

• O treinamento deve utilizar o tipo de

contração normalmente encontrado
na atividade esportiva envolvida
Análise das Necessidades Movimentos
–tempo de manifestação de força
(contração )
• Gestos esportivos com
tempo < que 0.6s não
devem passar menos
tempo como
treinamento de força
máxima
• Gestos esportivos com
tempo > que 0.6s
devem passar mais
tempo com
treinamento de força
máxima
Análise das Necessidades- Sistema Energético
• Identificar no
esporte quais os
principais sistemas
energéticos
utilizados

• Treinamento de
força - ATP-PC e
ácido lático

• Esportes de
endurance
Treinamento de Força- Esportes Endurance

 Não altera o VO2 máximo

 Eleva o tempo até a exaustão
em atividades de curta e longa
duração
 Eleva o Limiar Anaeróbio
 Melhora a economia de
movimento
 Protocolo de treinamento
 fisiculturista
 halterofilista
Análise das Necessidades-Lastro
atlético
• Atletas com menos de 2 anos de
terinamento diários, não possuem
lastro nas valências físicas para
suportar treinamento mais
específico, com maiores volumes e
intensidades. Risco de lesões e
técnica inadequada.
 Análise das Necessidades -
Prevenção de Lesões
• Identificar os locais e
as lesões mais
freqüentes no
esporte em questão

• Identificar a história
prévia de lesões de
cada atleta
• Prevenção fazer o
reforço muscular
adequado para cada
tipo de lesão
Análise das Necessidades - Prevenção de Lesões

Síndrome do Impacto (voleibol)

 Fortalecimento do manguito
rotator

 Evitar exercícios que associem rotação

interna com abdução dos ombros

 Evitar desenvolvimentos e puxadas por

trás da cabeça

 Alongamentos para peitoral, deltóide

posterior, rotatores internos e flexores
do ombro
Prescrição do Treinamento - Etapas
 Variáveis agudas

 seleção de exercícios
 ordem dos exercícios
 equipamento utilizado
 velocidade de execução
 intensidade (peso - repetições)
 número de séries
 intervalo
 freqüência semanal
 duração da sessão

 Planejamento Periodização
Variáveis Agudas - Seleção Exercícios
• A seleção dos exercícios deve se basear nos resultados da
análise das necessidades - músculos utilizados na
modalidade
• O tipo de exercício quanto a especificidade de acordo com o
lastro atlético

• Os músculos devem ser trabalhados através de exercícios

que sejam o mais próximo possível do gesto competitivo
quando treinado - especificidade

• Atletas de fisiculturismo devem trabalhar todo o potencial do

músculo, necessitando de uma maior variedade de exercícios
Variáveis Agudas - Ordem dos Exercícios
 Multiarticulares  Uniarticulares
- evitar fadiga
- erros execução
 Pré-exaustão
 Sistema prioritário
 Movimentos explosivos
 Desenvolvimento de força
e potência em situação de
fadiga
 Influência da Ordem dos Exercícios na
Força Total Produzida
Sessão A Sessão B
1000
896
800
720 698
600
505
470
400

289
200 208
179

0
Supino Tríceps Agachamento Extensora

Kg
Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res
Variáveis Agudas - Equipamento

X
 Equipamento - Peso Livre

• Vantagens
– Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados
nas atividades esportivas
– Grande possibilidade de exercícios
– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores
– Podem ser utilizados em movimentos explosivos
– Incrementos pequenos na carga de treinamento
– Baixo custo

• Desvantagens
– Necessidade de ajuda - segurança
– Maior concentração e habilidade na execução
– Maior trabalho no ponto fraco da articulação
– Tempo gasto na arrumação
– Dificuldade para realização de treinamento em circuito
 Equipamento - Máquinas

• Vantagens
– Fornece resistência ao movimento em várias direções
– Economia de tempo - montagem e alteração da carga
– Não necessita de ajuda - segurança
– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios
– Facilidade para o treinamento em circuito

• Desvantagens
– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos
– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais
extremas
– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva
– Não treinamento dos músculos estabilizadores
– Alto custo
 Equipamento - Recomendações
• Utilização de pesos livres para os exercícios que
envolvam movimentos específicos à modalidade
esportiva

• Utilização de pesos livres para movimentos

realizados de forma explosiva

• Utilização de máquinas para o treinamento dos

músculos onde os pesos livres não são
adequados:
– Flexão e extensão do joelho
– Leg-press
Variáveis Agudas - Velocidade Execução

• Literatura Inconsistente

• Especificidade dos
ganhos


• Rápido Lento

• Para o esporte sempre
mais velocidade
 Alteração percentual na força com os
diferentes protocolos de treinamento
Velocidade Tradicional Velocidade Lenta
60
56
50

40 40

33 34
30
27
24
20
15
11 12
10
7

0
leg-press extensora flexora supino puxada

Keeler et al. (2000) J Strength Cond Res

 Alteração percentual nas variáveis de
desempenho nos diferentes treinamentos
Convencional Velocidade Máxima
12

10
9,4
8,6
8

4 3,8
2,8
2

0
Lançamento bola medicinal Supino
Jones et al. (1999) J Strength Cond Res
 Variáveis Agudas - Intervalo

 No séries e repetições
 Intensidade (máx x submáx)
 Fadiga - estímulo
 Massa muscular envolvida
 Complexidade do exercício
 Nível de treinamento
Duração do Comentários
Intervalo (s)

0-30 Intervalo extremamente curto, quase nenhuma

recuperação, produção de força reduzida nas
séries subsequentes, grande estresse fisiológico,
não é utilizado com altas cargas

31-60 Intervalo muito curto, pouca recuperação, grande

solicitação do metabolismo anaeróbio lático

61-90 Intervalo curto, permite a utilização de cargas um

pouco maiores, ponto de partida para a progressão
para programas com intervalos menores

91-180 Intervalo moderado, típico de programas usando

cargas entre 6 e 12 RMs

> 180 Intervalo longo, utilizado com cargas muito altas

ou com cargas que devem ser levantas com
velocidade máxima em cada repetição

Kraemer & Hakkinen (2002) Strength Training for Sport

 Variáveis Agudas - Intensidade

 Parâmetro mais
importante para o
treinamento da força
(Atha, 1981)

 Quanto maior a
intensidade (resistência
usada) maior a tensão
imposta ao músculo

 RMs x %1RM
Prescrição baseada no %1RM

 Variação diária no mesmo indivíduo

 Variação entre diferentes grupamentos
musculares
 Variação entre indivíduos
 Necessidade de testes periódicos
 Importante para exercícios realizados
com velocidade máxima
Número de Repetições Executadas com 80%
de 1RM - Variação entre Indivíduos
Mínimo Máximo Média
30
23
25
18 17,3
20
14,1
15 12
11

10

0
Supino Agachamento
Cosenza & Gomes, 2001
Número de Repetições Executadas com 80%
de 1RM - Variação no Mesmo Indivíduo

40
35
30
25
20 34
15
23
10
5
0
Dia 1 Dia 2
Cosenza & Gomes, 2001
 Prescrição baseada em RMs

 A prescrição por repetições máximas

(RMs) evita os problemas associados com
a utilização do % de 1RM

 O número de repetições determina a

carga a ser utilizada

 Trabalha-se com um intervalo de

repetições
Variáveis Agudas - Freqüência Semanal
 Depende da capacidade de recuperação
- nível de treinamento
- estado de saúde

 Número de séries

 Tipo de treinamento

 Tipo de exercício

 Rotinas divididas

 Diferentes grupamentos musculares

Variáveis Agudas - Duração da Sessão e
No exercícios

 Pouca evidência científica

 Relação inversa com número de séries

 Nível inicial de treinamento

 Fisiculturismo

 2 sessões no mesmo dia

 Alteração Percentual na Força
com as Diferentes Rotinas de Treinamento
Única Dividida
35
33 32
30
25
21 22
20
15
10
5
0
Leg-press Supino
Calder et al. (1994) Can J Appl Physiol
 TIPOS DE TRABALHOS DE FORÇA

 Força geral

 Força máxima

 Força de potência

 Força de resistência
 Treinamento da Força Geral

Intensidade 70 - 85%
Repetições 6 - 12
Séries 3-5
Intervalo 1-3
Frequência 2-3
Velocidade Média
Exercícios Gerais
 Treinamento da Força Máxima

Intensidade 85-100%
Repetições 1-5
Séries 4-6
Intervalo 3-5
Frequência 2-3
Velocidade Máxima
Exercícios Complexos
(específicos)
 Treinamento da Potência

Intensidade 30%-80%
Repetições 6 - 10
Séries 3-6
Intervalo 3-5
Frequência 2-3
Velocidade Máxima
Exercícios Complexos
(específicos)
 Treinamento da força resistente

Intensidade 30-50%
Repetições > 20
Séries 2-3
Intervalo 3 min
Frequência 2-3
Velocidade média
Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc

Força Máxima Pliométrico Potência Máx

Agachamento Salto profundo Agachamento

3-6 séries 3-6 séries 3-6 séries
6-10 RMs 6-10 repetições 6-10 RMs
3 min intervalo 3 min intervalo 3 min intervalo
0.2-0.8 m 30% força máx
altura queda
 Treinamento da Potência Muscular

“ A potência se
refere à habilidade
do sistema
neuromuscular em
produzir a maior
força possível em
determinado
intervalo de tempo ”

Schmidtbleicher, 1992
 Treinamento com Pesos Potência

• Envolve a utilização de cargas relativamente

leves levantadas com velocidade máxima
• Esse método resulta na produção da potência
mecânica máxima do músculo

Potência = Força x Velocidade

Treinamento da Potência Muscular

 Exercícios
com peso

 Trabalho
pliométrico

 Treinamento
complexo
 Treinamento com Pesos

• Exercícios realizados com

a velocidade máxima na
fase concêntrica do
movimento
• Necessidade de realizar o
salto após o movimento
Treinamento da Potência Muscular

Kraemer & Hakkinen (2002) Strength Training for Sport

Determinação da Carga de Treinamento

P. partida

Newton et al. (1997) Eur J Appl Physiol

DETERMINANDO A CARGA DE POTÊNCIA

P. explosiva
Treinamento com Pesos - Recomendações
• Exercícios com pesos livres que
apresentem relação com o
esporte - especificidade
• 5 a 10 repetições
• 30-50% P. Partida
• 50-80% P. Explosiva
• 3 a 5 minutos de intervalo
• 3 a 6 séries
• 2 a 3 x/ semana
• Velocidade máxima
 Alteração no sprint 30m com os
diferentes métodos de treinamento
Pré Pós
5
4,8 4,77
4,73
4,6 4,61 4,6
4,54 4,49
4,4 4,43 4,42
4,2
4 *
3,8
3,6
3,4
3,2
3
Controle Força Pliométrico Potência

Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc

 Alteração na potência 6s com os
diferentes métodos de treinamento
Pré Pós *
1100
1078
1050 1046 *
1028 1022 1022
1000 996
967 975
950

900

850

800
Controle Força Pliométrico Potência

Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc

 MÉTODOS MAIS FREQUENTES
NA FORÇA PARA O ESPORTE

• Método Pliométrico
• Método isométrico
• Método excentrico
• Método combinação (treinamento
complexo)
• Método com correntes
 Método Isométrico
• Pouca relação com a grande maioria das
modalidades esportivas
• Consegue-se 10 a15% de aumento na força
concentrica
• Aumenta a força no angulo trabalhado mais
não influência no restante da trajetoria
• Aumenta a força pela coordenação
intramuscular
• Utilizado somente por 2 semanas nos ciclos
de 20 semanas
 Método Isométrico
• Intensidade - máxima x submáxima
• Tempo de contração - 3 a 8 segundos
• Tensões aximas de 20 segundos até a
fadiga
• No de contrações - 15 a 20
• Frequência - 3 a 5 vezes por semana
• Diferentes ângulos articulares
• Treinar o ponto mais fraco do arco de
movimento
 Método Excêntrico

• Produz maior tensão

muscular ,portanto maior força
que as contrações concentricas
e isométricas
• Segundo Komi 1989 não
provoca hipertrofia
• Funcional quando associado a
pliometria
• Só para atletas avançados
( possibilidade de lesões )
 Método Excêntrico
• Possibilidade de um maior
aplicação de carga
• Desenvolvimento força máxima
(Häkkinen & Komi, 1981)
• Levantadores de peso
• Impacto no desempenho
esportivo é incerto
• Modalidades com grande
componente excêntrico -
salto triplo
• 100 a 130% de 1RM
• Microlesões - dor muscular tardia
 Treinamento Pliométrico

• Movimento onde uma

contração excêntrica
precede a concêntrica
•O treinamento pliométrico
utiliza a capacidade elástica
do músculo e o reflexo
miotático para potencializar
a contração concêntrica
Treinamento Pliométrico
Treinamento Pliométrico - Exercícios
Treinamento Pliométrico - Exercícios
Treinamento Pliométrico - Considerações
• Especificidade - utilização de exercícios que
tenham relação com a modalidade esportiva
(exemplo: salto com uma ou duas pernas,
deslocamentos com ou sem mudança de direção)
Treinamento Pliométrico - Considerações

• Individualidade Biológica- análise detalhada do

potencial de treinamento do atleta e de seus limites
para a tolerância de carga:
– Idade
– Sexo
– Compleição física
– Estado de saúde e histórico de lesões
– Histórico de treinamento
– Estado de treinamento
– Processo de recuperação do atleta (treinamento invisível)
Treinamento Pliométrico - Prescrição

 Intensidade
 Volume
 Freqüência
 Recuperação
 Aspectos de segurança
 Prescrição - Intensidade
 Se refere ao estresse aplicado nos músculos,
ligamentos e tendões
 Depende de alguns fatores:
 contato com o chão (um ou dois pés)
 Altura do salto
 direção do salto (vertical ou horizontal)
 elevação do centro de gravidade (altura de queda)
 velocidade horizontal
 adição de peso externo
 Respeito à progressão pedagógica
 Prescrição - Intensidade
• Altura de queda - saltos profundos

– 40 a 110 cm (Allerheiligen, 1994)

– altura que favorece a potência máxima normalmente

em torno de 60cm acima ganhos de força pura

– método de Chu, 1998

1- mede-se a impulsão vertical
2- salto de plinto de 45cm comparado com a impulsão vertical
3- aumenta-se a altura do plinto em 15cm até chegar na altura
ideal
 Prescrição - Intensidade
• Altura e massa da bola medicinal

FI=[(ALTx5,58)+(MBx59,65)] - 468.3
FI= força de impacto
ALT= altura
MB= massa da bola
(Ebben et al., 1999)

• Utilização de 30% 1RM do supino

 Prescrição - Volume

• Se refere ao número de contatos dos pés com o solo

• Relação inversa com a intensidade

• Depende do nível de treinamento

– iniciantes (80 - 100)
– intermediários (100 - 120)
– avançados (120 - 140)
(Allerheiligen, 1994)

• Modalidade esportiva
 Prescrição - Freqüência

• Se refere ao número de treinos pliométricos

em uma semana
• Recuperação de 48 - 72 horas
• Normalmente é de 2 a 3 sessões
• Depende da intensidade e do volume
• Modalidade esportiva
• Sobretreinamento
 Prescrição - Recuperação
• Se refere ao intervalo
Impulsão vertical com
entre repetições e diferentes intervalos
séries 45

• Fadiga central e 42
periférica
• Depende da 39

intensidade exercício 36

• 0-10 seg- repetições 33

• 1-3 min- séries 15s 30s 60s

30
• Circuito 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Read & Cisar (2000) J Strength Cond Res

Prescrição - Aspectos de Segurança
• Potencial de lesões
– progressão inadequada
– aquecimento inadequado
– volume e intensidade
– pouca base de treinamento de força
(agachamento com 1.5-2x peso corporal)
– calçado
– superfície de impacto
Fase de Transição
• A fase de
transição ou
tempo de reação
deve ser a
menor possível
para favorecer a
potência
muscular
 Alteração na impulsão vertical nos
diferentes treinamentos
70
Pré Pós
**
65
* * 67,4
63,5
60
58,9 58,1 58,8
55 54,5 54,9
52,9
50

45

40

35

30
Controle Pliométrico Força Combinado
cm
Fatouros et al. (2000) J Strength Cond Res
Alteração na 1RM no agachamento nos
diferentes treinamentos
Pré Pós
180 **
* *
160 161,9 161,1

148,8
140
132,4 133
128,5 130,2
125
120

100

80
Controle Pliométrico Força Combinado
kg
Fatouros et al. (2000) J Strength Cond Res
Alteração no tempo de contato com o solo
nos diferentes treinamentos
Pré Pós
400

350
344 343
*
333 333
* 341 **
300
290
271
250 258

200

150

100

50

0
Controle Pliométrico Força Combinado
ms
Fatouros et al. (2000) J Strength Cond Res
Alteração na 1RM no agachamento nos
diferentes treinamentos
170
Pré Pós
*
163
160

150 *
145 146
143
140
138
130 132

120

110

100
Força Potência Combinado
Harris et al. (2000) J Strength Cond Res
 Alteração na impulsão vertical nos
diferentes treinamentos
Pré Pós
70

*
65 * 64
61,5 62,2
60
59,2
57,4
56,1
55

50

45

40
Força Potência Combinado
Harris et al. (2000) J Strength Cond Res
 Alteração no sprint de 30m nos
diferentes treinamentos
Pré Pós
5

4,5
*
4,43 4,43 4,4 4,43 4,42
4,36

3,5

3
Força Potência Combinado
Harris et al. (2000) J Strength Cond Res
 Combinação dos Métodos

• Permite desenvolver os
diferentes mecanismos de
produção da força
• Maiores ganhos nas
diferentes variáveis de
desempenho
• Organização das sessões
• Treinamento complexo
 Treinamento Complexo

• Combinação de exercícios de
força máxima com
pliométricos em uma mesma
sessão

• Tem-se sugerido que a 

utilização de altas cargas
estimula o SNC
potencializando o
recrutamento das unidades
motoras
Young et al. (1998) J Strength Cond Res
• Dez homens treinados
• Realizaram saltos verticais
com carga (19Kg) antes e
após uma série de 5RM
no agachamento
• Saltos 1 - 4min
Saltos 2 - 4min
1 x 5RM - 4min
Saltos 3
• Altura determinada pelo
deslocamento da barra
 MÉTODO COM CORRENTES
• Grandes ganhos de força
principalmente na fase
concentrica
• É um tipo de resistência
dinâmica variavel
• Maior carga levantada na
vantagem mecânica
• Muito utilizado pelos LPB
• Faz parte dos exercícios
específicos com resistência
adicional do LPB
• Sem evidências científicas
 Periodização
• Desenvolvida pelos pensadores do treinamento do
leste europeu
• Planejamento do treinamento envolvendo
modificações periódicas na estrutura de aplicação
das cargas

• Acredita-se ter uma grande importância para o

treinamento da força e da potência muscular

• Poucas evidências científicas

 Periodização
• Alcance do pico de desempenho no
momento exato

• Diminuição da possibilidade de
sobretreinamento

• Diminuição da possibilidade de lesão

• Prevenção da ocorrência de platôs

• Maior motivação dos atletas

Periodização
 Periodização da Força

• Divisão em cinco etapas (modelo clássico)

- Hipertrofia (força geral)
– Força máxima
– Potência
– Manutenção
– Transição
Fase Hipertrofia Força Máxima Potência Manutenção Transição
Período 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 2 semanas
Séries 3a4 3a5 3a5 1a3 1
Repetições 8 a 12 2a6 5 a 10 5 a 10 8 a 12
Intensidade 70 - 80% 85 - 95% 30 - 50% 30 - 50% 60 -70%
Exercícios gerais específicos competitivos competitivos gerais
 Periodização da Força
• Hipertrofia (força geral)
– caracterizado por alto volume e baixa intensidade
– objetivo principal é aumentar a tolerância ao exercícios de
força e a massa muscular
– exercícios de caráter mais geral

• Força máxima
– aumento da intensidade e discreta diminuição do volume
– objetivo principal é desenvolver a força máxima através
dos mecanismos neurais - força relativa
– exercícios de caráter mais específicos
 Periodização da Força

• Potência muscular
– intensidade máxima e volume baixo
– objetivo principal é aumentar a taxa de
desenvolvimento da força
– utilização de exercícios encontrados no jogo (saltos,
arremessos)

• Manutenção
– intensidade máxima e volume mínimo
– objetivo principal é manter os ganhos conseguidos
nas etapas anteriores
 Periodização da Força
• Transição
– baixo volume e baixa intensidade
– impedir uma queda acentuada na força e potência muscular

Fase Hipertrofia Força Máxima Potência Manutenção Transição

Período 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 2 semanas
Séries 3a4 3a5 3a5 1a3 1
Repetições 8 a 12 2a6 5 a 10 5 a 10 8 a 12
Intensidade 70 - 80% 85 - 95% 30 - 50% 30 - 50% 60 -70%
Exercícios gerais específicos competitivos competitivos gerais
 Periodização da Força

• A aplicação de tal modelo depende:

– Nível de treinamento
– Modalidade esportiva
– Calendário das competições
Willoughby (1993) J Strength Cond Res
• Efeito da periodização nos ganhos de força
• Homens com experiência em treinamento de
força
• 16 semanas 3x/semana - agachamento e supino
• Grupos:
– (1) 5x10 79%
– (2) 6X8 83%
– (3) 5x10 79%, 4x8 83%, 3x6 88%, 3x4 92%
 Periodização não Linear

• Variações mais acentuadas na carga de

treinamento
• A cada 1-2 semanas ou a cada sessão de
treinamento
• Esportes com grande número de competições
no ano
Rhea et al. (2002) J Strength Cond Res

• Comparação de periodização linear com a não-

linear (ondulatória)
• indivíduos treinados em força (> 2 anos)
• 12 semanas de treinamento
• linear - 3x8 mês 1, 3x6 mês 2 e 3x4 mês 3
• não-linear - 3x8 segunda, 3x6 quarta e 3x4
sexta
• testes de 1 RM no supino e leg-press
realizados no início, após 6 e após 12 semanas
 Alteração % na 1 RM no Supino nos
Diferentes Protocolos
a
30

25

20
Linear
15 Não-linear
a
10

0
0a6 6 a 12 Total
Rhea et al. (2002)
Alteração % na 1 RM no Leg-Press nos
Diferentes Protocolos
60
a

50

40
a Linear
30 Não-linear

20

10

0
0a6 6 a 12 Total
Rhea et al. (2002)
 Periodização não Linear

Período 2 semanas 2 semanas 2 semanas 2 semanas

Repetições 12 a 15 4a6 8 a 10 2a4
Séries 2a4 4a5 3a4 4a6
Intervalo 1 min 2 a 3 min 1 a 2 min 3 a 5 min

Dia segunda Quarta Sexta

Repetições 3a5 5 a 10 10 a 12
Intensidade 85 - 90% 30 - 50% 70 - 80%
Séries 4a5 3a4 2a3
Intervalo 3 a 5 min 3 a 5 min 1 a 2 min
Graves et al (1988) Int J Sports Med
• Redução do treinamento da força
• treinamento de 1 série de 7 a 10 repetições
para os extensores do joelho
• após 10 e 18 semanas de treinamento 2 e 3
vezes por semana, reduziram a frequência
para duas, uma ou nenhuma sessão
semanal
• 12 semanas de destreinamento
 Alteração na Força dos Extensores do
Joelho após Treinamento e Destreinamento
500 a
a
a a
400 b

300

200

100

Pré Pós Dest

0
N.m
Controle 3-2 3-1 2-1 3,2-0
Graves et al. (1988)
Atividade eletromiográfica com atividade
complexa e convencional
Peitoral Tríceps
3,5

2,5

1,5

0,5

0
Complexo Controle
Ebben et al. (2000) J Strength Cond Res