Prof. Dr.

Álvaro Penoni
 Situação problema
• Fazer musculação vai me fazer ficar muito
grande...

• O que é a hipertrofia e como ela

acontece?
 Situação problema
• Uma pessoa com hérnia de disco pode
fazer musculação?

• Exercícios de estabilização lombopélvica,

são bons?
 Situação problema
• Que idade pode começar a fazer
academia?

• Criança na academia: posso permitir ou

vou ser processado?
 Situação problema
• É verdade que fazer musculação
atrapalha o crescimento?

• Então, jogar basquete faz crescer?

 Situação problema
• Quais são os riscos da musculação?

• Os benefícios compensam os riscos?

MUSCULAÇÃO

EXERCÍCIO RESISTIDO

EXERCÍCIO CONTRARRESISTIDO

HALTEROFILISMO

“MALHO”
 “Malhar”

Malhar

• (malho+ar2) vtd
1. Bater com malha, martelo ou objeto idêntico: Malhar o ferro. vtd e vti
2. Bater, dar pancadas, espancar: Os meninos malham o "Judas" em sábado de aleluia.
Malha, furioso, no pobre jumento. vtd
3. Escarnecer, mofar, zombar de. vti
4. Falar mal de; censurar, criticar: "...com ferocidade, à uma, malharam sobre o país" (Eça de
Queirós).Malhar na vida de alguém. vtd
5. Debulhar (cereais) na eira. vint
6. Coaxar produzindo som idêntico ao do bater com malho: "...os sapos coaxavam,
gargarejavam, malhavam" (Coelho Neto). vtd e vint
7. gír Exercitar(-se), praticando ginástica, musculação ou outras atividades físicas. Malhar
abaixo: a) cair, precipitar-se, tombar do alto; b) pernoitar, pousar. Malhar em ferro
frio: perder o tempo; nada conseguir, apesar dos esforços despendidos.
 Objetivos

• Aumentar força • Estética

• Aumentar resistência
• Terapêutica
• Aumentar potência
• Promover • Profilática
Emagrecimento
• Preparação Física
• Promover
Hipertrofia/definição • Competitiva
• Tratamentos
• Grupos Especiais
 Aumentar a força?
• Como?
• Estímulo mecânico

• Aumento do conteúdo proteico

do músculo

• Aumento da área transversal

fisiológica do músculo
FORÇA

Na física, FORÇA é entendida como uma perturbação

mecânica que altera o estado ou a posição de um corpo.

É uma grandeza vetorial que possui ao mesmo tempo

magnitude, direção e sentido
Tipos de força

https://brasilescola.uol.com.br/fisica/forca.htm
É a capacidade de produzir
tensão muscular contra uma
resistência, podendo esta ser
para cada ângulo articular ou
movimento específico.
• Capacidade de superação da resistência
externa e de contra-ação a esta
resistência, por meio dos esforços
musculares (ZAKHAROV, 1991)

• Representa a capacidade do indivíduo

para vencer ou suportar uma resistência
(MANSO,1996)
• “É a capacidade de superar resistências e
contra-resistências por meio da ação
muscular” (GROSSER, 1989)

• “É a força que um músculo ou grupo

muscular pode exercer contra uma
resistência em um esforço máximo.
BAECHLE” (1994)
• “É a força máxima ou nível de tensão que
pode ser produzido por um grupo muscular”
(SAFRIT, 1995)

• “Entende-se, sendo tanto a força estática

empregada por solicitação voluntária máxima
de um músculo, como a desenvolvida durante
uma tensão muscular voluntária, máxima,
dinâmica” (HOLLMANN & HETTINGEr, 1983)
• “São os meios de preparação física
utilizados para o desenvolvimento das
qualidades físicas relacionadas com as
estruturas musculares” (TUBINO, 1984)

• “É o conjunto dos processos e meios que

levam ao aumento e ao aperfeiçoamento
da força muscular, associada ou não a
outra qualidade física” (LAMBERT, 1987)
• “Atividade física desenvolvida
predominantemente por meio de
exercícios analíticos, utilizando
resistências progressivas fornecidas por
recursos materiais tais como: halteres,
barras, anilhas, aglomerados, módulos,
extensores, peças lastradas, o próprio
corpo e/ou segmentos, etc...” (GODOY, 1994)
• “A força nunca aparece, nos diversos
esportes, sob uma forma pura, mas
constantemente como uma combinação,
ou mais ou menos como uma mistura de
fatores físicos de condicionamento da
performance” (Weineck, 1989:97).
• A FORÇA MUSCULAR depende dos
seguintes fatores:

• Tipo de fibra muscular;

• Secção fisiológica transversal do
músculo;
• Coordenação Intermuscular;
• Coordenação Intramuscular.
Tipos de fibras musculares
Caracteriza-se pelo nível de força que o
aluno/atleta é capaz de alcançar em
conseqüência da tensão muscular máxima.

Dinâmica - Capacidade de desenvolver tensão máxima

no desenvolvimento de um movimento articular.

Estática - Maior força que o sistema neuromuscular

pode realizar por contração voluntária sem movimento.
• Força Absoluta - é a força produzida
independentemente do peso corporal.

Força Relativa - é a força produzida

relacionada com o peso corporal (Força
absoluta / peso corporal).

Força Limite - força voluntária máxima + a

reserva de força mobilizável pelos componentes
psíquicos (ou drogas).
• É a capacidade que o sistema
neuromuscular tem de superar
resistências com a maior velocidade de
contração possível

Harre, 1976
• A elevação da Força de Explosão depende dos seguintes
fatores:

- Número de unidades motoras simultaneamente

envolvidas no início do movimento (coordenação
intramuscular);

- A velocidade de contração das fibras musculares

ativadas;

- A força de contração das fibras musculares empenhadas,

ou seja, a seção transversal do músculo

Bühhrle-Schmidtbleicher (1981),
• Força de largada - é a capacidade de empregar um número
máximo de unidades motoras no início da contração e de executar
uma força inicial elevada;

Força explosiva - ocorre um aumento da força por unidade de

tempo;

Depende: velocidade de contração das unidades motoras e da força

de contração das fibras comprometidas.

Força explosiva de resistência - movimentos repetidos com

sobrecarga que permitem manter, ao mesmo tempo, uma
velocidade alta com um número de repetições elevadas.

Weineck,1989
• Se as resistências a serem vencidas
forem pequenas, é a força de largada que
predomina, se a carga aumentar ou o
tempo de duração for prolongado, é a
força explosiva, se só o tempo for
prolongado, força de resistência. Para
cargas muito elevadas, força máxima.

Letzelter,1978
• É a capacidade de resistir a fadiga do
organismo, em caso de performance de
força de longa duração.

Harre, 1976
• Depende de:

- intensidade do estímulo (% da força

máxima);

- volume do estímulo (número de

repetições).
• Divisão:

Força de Resistência Geral - Capacidade de

resistência à fadiga da periferia corporal com
emprego de 1/7 à 1/6 da musculatura
esquelética total.

Força de Resistência Local - Capacidade de

resistência à fadiga do corpo com o emprego de
menos de 1/7 à 1/6 do total da musculatura
esquelética
Frey,1977
• Divisão:

Força de Resistência Global - Capacidade de resistência à fadiga

da periferia corporal com emprego de mais de 2/3 da musculatura
esquelética total.

Força de Resistência Regional - Capacidade de resistência à

fadiga da periferia corporal com emprego entre1/3 a 2/3 da
musculatura esquelética total.

Força de Resistência Local - Capacidade de resistência à fadiga

do corpo com o emprego de menos de 1/3 do total da musculatura
esquelética.

Zaziorski, citado por Manso,1996

 Situações problemas
• Os músculos esqueléticos respondem da
mesma maneira aos estímulos de
treinamento com pesos?

• O formato do músculo interfere na sua

capacidade de fazer força?

• Como meu músculo aumenta de força?

• Tipos de contração muscular;
• Subtipos de contração e suas
características;
• Morfologia dos músculos e características
funcionais;
• Morfologia as fibras musculares e
características funcionais.
Breve revisão de anatomia...
https://www.teachpe.com/anatomy-physiology/shapes-of-skeletal-muscle
http://faculty.etsu.edu/forsman/histologyofmuscleforweb.htm
 ORIGEM E INSERÇÃO
• Origem = parte fixa
• Inserção = parte móvel

• Fixação proximal
• Fixação distal
 Classificação dos músculos

1. QUANTO À FORMA DO MÚSCULO E

ARRANJO DAS FIBRAS:

- Fibras paralelas - longos, fusiformes, em

leque ou largos

- Fibras oblíquas – músculos penados

Classificação quanto a forma do
músculo e distribuição das
fibras

• FUSIFORME – em forma de fuso

• PENADO
– UNIPENADO

– BIPENADO

– MULTIPENADO
https://docplayer.com.br/47087208-Planeamento-dinamico-e-controlo-de-trajectorias-de-robos.html
 Classificação dos músculos

2. QUANTO À ORIGEM

- Bíceps – 2 cabeças de origem

- Tríceps – 3 cabeças de origem

- Quadríceps – 4 cabeças de origem

https://slideplayer.com.br/slide/7684328/
 Classificação dos músculos

3. QUANTO À INSERÇÃO

- Bicaudados – se ramificam em 2 tendões

- Policaudados – se ramificam e vários

tendões
 Classificação dos músculos

4. QUANTO AO VENTRE MUSCULAR

- Digástricos – 2 ventres

- Poligástricos – vários ventres

 Classificação dos músculos

5. QUANTO À AÇÃO

- Elevador (elevador da escapula)

- Supinador (supinador do antebraço)
- Flexor (flexor longo dos dedos)
- Etc....
Classificação funcional dos músculos

• AGONISTA
• ANTAGONISTA
• SINERGISTA
Área transversal fisiológica
Ângulo de penação
Ângulo de penação
Bases fisiológicas das contrações
concêntrica e excêntrica

1. Mecanismo de solicitação
2. Ação das pontes cruzadas
3. Análises práticas
Vídeo com a sequência da contração muscular

https://youtu.be/iU4gKn-SrvU
 Formas de solicitação muscular

1. Músculo agonista
2. Músculo antagonista
3. Músculo sinergista
- estabilizador
- neutralizador
- auxiliar
 Formas de solicitação muscular

Tipos de contração

- Isotônica
concêntrica
excêntrica

- Isométrica
• Concêntrico (Impulsor ou Positivo) -
permite, por meio de um encurtamento
muscular, mover o peso do próprio corpo
ou pesos exteriores, ou superar
resistências. Está presente na maioria dos
desenvolvimentos motores esportivos.

• O músculo vence a resistência e se encurta

• Excêntrico (Frenador ou Negativo) - é
caracterizado por um aumento longitudinal
do músculo, que produz um efeito ativo
contrário. Intervém no amortecimento de
saltos e na preparação de movimentos.

• O músculo se deixa vencer pela

resistência ao mesmo tempo que se
alonga.
• Isométrico (Estático) - é caracterizado
por uma contração muscular, que exclui o
encurtamento. Serve para a fixação de
posições determinadas do corpo ou das
extremidades.
• Isotônica concêntrica – o músculo gera
menos tensão e gasta mais energia

• Isotônica excêntrica – o músculo gera

mais tensão e gasta menos energia

 Por que ?
 Bases anatômicas e fisiológicas do
movimento humano

Bases fisiológicas das contrações

concêntrica e excêntrica

1. Mecanismo de solicitação
2. Ação das pontes cruzadas
3. Dispêndio energético
 Questões problema
• O músculo consegue desenvolver tensão
satisfatória em toda a sua excursão
funcional?

• O que é excursão funcional?

Relação comprimento X tensão
Curva força-velocidade

Enoka, 2002
• Combinado (Autotônico ou Auxotônico) - caracteriza-
se por elementos do tipo impulsor, frenador ou estático.
É utilizado para desenvolver a força sem aumentar o
corte transversal.

• Isocinético (Acomodativo) - Resistência diretamente

proporcional ao desenvolvimento da força por espaço de
tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada.

• Pliométrico (Reativo) - Passagem do trabalho muscular

excêntrico para o concêntrico. Estimula o reflexo
miotático.
 Treino pliométrico
• Ver vídeo
 Treinamento/teste isocinético
• Ver vídeo
 Questão norteadora
• Quais são as formas de aumentar a força
de um músculo?

– Aumentando o recrutamento de unidades

motoras do músculo

– Hipertrofia
Calibre dos axônios e velocidade de
condução
 Quais são os tipos de
hipertrofia?

– Sarcoplasmática

– Miofibrilar
Tipos de hipertrofia

http://educommi.blogspot.com/2013/08/hipertrofia-miofibrilar-e-hipertrofia.html
• A FORÇA MUSCULAR depende dos
seguintes fatores:

• Tipo de fibra muscular;

• Secção fisiológica transversal do
músculo;
• Coordenação Intermuscular;
• Coordenação Intramuscular.
Coordenação intramuscular e
intermuscular
Adaptação ao treinamento de força

FATORES NEURAIS
X
FATORES HIPERTRÓFICOS
Adaptação ao treinamento de força

Human Kinetcs Publishers, Inc, 1994

Leitura obrigatória!
• LOCALIZADOS EM TODA EXTENSÃO
DO CORPO HUMANO
• CADA UM POSSUI CARACTERÍSTICAS
PRÓPRIAS PARA “PERCEBER” ALGUM
TIPO DE ESTÍMULO.
• SÃO RESPONSÁVEIS PELOS
ESTÍMULOS QUE VÃO GERAR AS
RESPOSTAS CORRETAS PARA A
HOMEOSTASIA DO CORPO.
• PROPRIOCEPTORES

RECEPTOES ESPECIALIZADOS EM
PERCEBER AS ALTERAÇÃO
RELACIONADAS AOS MOVIMENTOS
ESTÃO ESPALHADOS PELOS
TECIDOS QUE PARTICIPAM DOS
MOVIMENTOS – CÁPSULAS,
LIGAMENTOS, TENDÕES, MÚSCULOS
E FÁSCIAS.
 FUSO MUSCULAR

LOCALIZADO
PARALELAMENTE
ÀS FIBRAS MUSCULARES
REGULARES.

TIPO DE RECEPTOR
ENCAPSULADO, FIXADO
NAS PAREDES DAS
FIBRAS MUSCULARES
• RECEPTOR ENCAPSULADO FORMADO
POR UMA REDE DE FIBRAS
COLÁGENAS
• DIFERENTEMENTE DOS FUSOS
MUSCULARES, OS OTG ESTÃO
DISPOSTOS EM SÉRIE COM AS FIBRAS
MUSCULARES NORMAIS.
ESTÍMULO EXCITATÓRIO PARA AGONISTA
ESTÍMULO INIBITÓRIO PARA ANTAGONISTA
 INDICAÇÕES PARA O
TREINAMENTO DE FORÇA
MUSCULAR
ESTÉTICA
EMAGRECIMENTO
Princípio para gerenciamento do peso
BACURAU, 2004

Perder Peso:
Uma dieta bem balanceada para a boa nutrição deve conter
carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e H2O;

A perda deve ser gradual – não mais que 1 kg por semana;

A ingestão calórica deve ser pelo menos 1.200 kcal/dia e o déficit

calórico não deve exceder 1.000 kcal/dia;

É necessário um déficit de 3.500 kcal para perder 0,45 kg de

gordura;

A perda de peso deve ser devido à perda de gordura ao invés de

tecido magro;
HIPERTROFIA
MUSCULAR

 GENÉTICA

 NUTRIÇÃO

 TREINAMENTO

 DESCANSO
Princípio para gerenciamento do peso
BACURAU, 2004
Ganho de Peso:
A ingestão de proteína deve ser aumentada para 1,2 a 1,6 g.kg-
1.dia-1 ;

O ganho de peso deve ser gradual – não mais que 0,9 kg por
semana;

A ingestão calórica diária deve exceder as necessidades energéticas

em 400 – 500 kcal/dia;

É necessário um balanço positivo de 2.800 a 3.500 kcal para ganhar

0,45 g de tecido muscular;

O aumento no peso deve ser em função da massa livre de gordura e

não de massa gorda;
PROFILAXIA
REABILITAÇÃO
PREPARAÇÃO
FÍSICA
COMPETIÇÃO
 RESISTÊNCIA DE
ESTÁTICA FORÇA

FORÇA EXPLOSIVA

DINÂMICA FORÇA
HIPERTRÓFICA
Força Máxima:
Estáticos – Tensiometria de Cabo/
Dinamometria;
Dinâmicos – 1RM / Dinamometria Isocinética;
Força Explosiva:
Dinâmicos – Impulsão / Plataforma de força;
Resistência de Força:
Estáticos – Dinamometria Mecânica/ Barra Fixa;
Dinâmicos – Flexão de Braços / Abdominal;
Todas as Divisões de Força:
Dinâmico – Teste de Repetições máximas;
• Teste de 1 Repetição Máxima (1RM);

• Teste de Repetições Máximas (TRM).

Matveiev, 1991; citado por Zakharov, 1992:
121
 TABELA 2 – Percentual de 1-RM e número de repetições

Objetivo % 1-RMFonte: Baechle,

Repetições
1992, Manso,Nº
1996, adaptado Intervalo
de sets por Rabelo,entre
1999
sets

Força > 100 6 a 20 cont. de 6 3a4 1 a 2 minutos

máxima a 8 segs. de
estática duração

Força 80 – 100 1a8 3 a 5+ 2 a 5 minutos

máxima
dinâmica

Força 50 - 70 8 a 15 3a6 2 a 5 minutos

explosiva

Força de <70 12 a 20 2a3 20 a 30

resistência segundos

Hipertrofia 70 - 85 6 a 12 4a6 30 a 90
segundos
• Articulações envolvidas no exercício;

• Movimentos em cada uma destas

articulações;

• Principais músculos trabalhados.

Pulley Frente / Costas
Extensão Horizontal na Polia
Alta
Remada Baixa
Pull Down
Supino Smith
Fly
Crucifixo
Pec Deck
Pull Over
Cross Over
Desenvolvimento
Elevação Lateral
Elevação Frontal
Tríceps Pulley
Tríceps Testa
Tríceps 2 bancos
Rosca Scott / Invertida
Rosca no Banco
Inclinado
Agachamento no Smith
Agachamento Sissy
Leg Press
Leg Press 45º
Cadeira Extensora
Stiff
Mesa Flexora
Cadeira Flexora
Aparelho Glúteo
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Burrico
Pressão de Sóleos
• Para quem?

• Para que?
Princípios do Treinamento
Aplicados à Musculação
 Treinamento
“Conjunto de procedimentos e meios utilizados
para se conduzir o indivíduo à sua plenitude
física, técnica e psicológica dentro de um
planejamento racional, visando executar uma
performance máxima num período
determinado”.

Treinamento = exercício, cuja finalidade é o

aperfeiçoamento em uma determinada área.
Weineck, 1999
 Individualidade Biológica
“ Refere-se à idéia que o treinador precisa tratar
cada aluno de forma individualizada, levando
em conta seu potencial, características de
aprendizagem e nível atual de desempenho”.

Individualidade

Genótipo Fenótipo

Bompa, 2002
 Conscientização
“ Existe a necessidade que o aluno entenda o
processo de treino, o tempo de resposta
morfo-funcional e a importância do
comprometimento com o treino para atingir
os resultados objetivados”.
 Adaptação
“ Homeostase é o estado de equilíbrio
instável entre os sistemas constitutivos do
organismo vivo, e o existente entre este e
o meio ambiente”.

Estímulo Resposta
Componentes da Adaptação
 Papéis Relativos das adaptações
neurais e musculares ao
Maioria Maioria treinamento de Força.
dos estudos dos (Adaptação de Sale 1992)
em atletas
treinamento

Anabolizantes
Força Esteróides

Adaptação Neural

Hipertrofia
Muscular

Tempo
 Grandeza da Carga

Carga: distúrbio da homeostase.

Adaptação: elevação do estado funcional

Estímulo Resposta
Fraco Excitação
Médio Manutenção
Forte Adaptação
Muito Forte Danos
 Reversibilidade
“ em detrimento da falta ou diminuição nos
treinos, os ganhos adquiridos tendem a se
perder”

A reversibilidade é a expressão da capacidade

do organismo para eliminar as estruturas
não utilizadas, a fim de aproveitar os
recursos estruturais liberados por outros
sistemas do organismo.

PLATONOV, 2004
“O destreino é um processo de descondicionamento
que afeta o desempenho através da diminuição da
capacidade fisiológica”.

Percentual de alteração da força de agachamento (1RM)

em levantadores de peso.
40
de alteração
percentual

30
20
10
0
0 4 8 12 16 20 24 28 32 36
semanas

Adaptado de Fleck & Kraemer, 1999.

 Sobrecarga

“ o corpo não se condiciona a menos que

seja submetido à um estresse maior do
que aquele ao qual está habituado”

Zakharov, 2003.
 Sobrecarga
• Componentes da Carga de Treino:

– Intensidade (percentual do desempenho

máximo)
– Volume (duração e número de estímulos por
unidade de treino)
• Duração (tempo do estímulo isolado)
• Freqüência (número de treinos)
– Densidade (relação temporal entre fase de
sobrecarga e recuperação)

WEINECK, 1999.
 Sobrecarga
• Princípio da Sobrecarga Eficaz

• Princípio da Sobrecarga Individualizada

• Princípio da Sobrecarga Progressiva

• Princípio da Seqüência Correta da

Sobrecarga
WEINECK, 1999.
Interdependência Volume - Intensidade

Volume

Intensidade
Caracterização da Sobrecarga
– Volume (variável quantitativa)
• Quilometragem Percorrida
• Número de Repetições
• Duração do Treino
• Número de Séries
• Número de exercícios

– Intensidade (variável qualitativa)

• Quilagem utilizada
• Velocidade
• Ritmo
• Redução dos Intervalos
• Amplitude dos Movimentos
• Freqüência Cardíaca
 Especificidade
“ O treinamento deve ser montado sobre os
requisitos específicos da performance
(qualidade física, sistema energético e
segmento corporal)”.

Variáveis Associadas:
1. Determinação dos objetivos
2. Determinação das avaliações
3. Escolha do melhor protocolo e metodologia de treino
4. Sistema energético
5. Escolha dos exercícios
 Transferência

“ transferência dos ganhos de um exercício

específico para outro exercício ou
atividade”
 Transferência x Especificidade
“ a especificidade determina a transferência
ou não da performance no exercício
proposto”.

Transferência Positiva: o exercício auxilia na

performance da atividade alvo;

Transferência Negativa: o exercício

prejudica ou diminui a performance da
atividade alvo.
 Variabilidade
• Quanto aos exercícios
• Quanto à ênfase muscular
• Quanto à alterações no
posicionamento
• Quanto as cargas de treino (platô)
• Quanto à motivação

Deve-se tomar cuidado com o tempo de adaptação!!

 Continuidade
• Aspectos Relacionados:

– Interrupção do treinamento para fins de

recuperação. Utiliza-se o momento de
supercompensação para aplicar novo
estímulo;

– Duração mínima do treinamento para que

possam ocorrer as alterações bioquímicas e
morfológicas.
 Treinabilidade

“ quanto mais treinado for o aluno, menos

treinável ele será”.

Deste modo, os maiores ganhos ocorrem

em indivíduos destreinados ou
sedentários.
Promover adaptações estruturais e
fisiológicas no organismo de seus executantes
é um dos principais objetivos do treinamento
de musculação, e a magnitude destas
adaptações é proporcional a demanda
imposta pela carga de treinamento.
Todas as formas de progressão devem ser
levadas em conta para aprimorar de forma
racional a carga de treinamento.
• Antes de desenvolver a força muscular,
recomenda-se desenvolver a
flexibilidade.
• Antes de desenvolver a força muscular,
fortaleça os tendões e os ligamentos.
• Antes de desenvolver os membros,
desenvolva o tronco.
 MULTIARTICULARES
X
MONOARTICULARES

EX: QUADRÍCEPS EX: QUADRÍCEPS

CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO

 AGACHAMENTO;  CAD. EXTENSORA;

 AFUNDO;  LEG PRESS;
 LEG PRESS;  AFUNDO;
 CAD. EXTENSORA.  AGACHAMENTO.
 GRANDES E PEQUENOS GRUPOS
MUSCULARES
GRANDES GRUPOS
MMSS MMII
 PEITORAL;  QUADRÍCEPS;
 DORSAL.  POST. DE COXA;
 GLÚTEOS;
 ADUTORES QUADRIL.
MÉDIOS GRUPOS
MMSS MMII
 DELTÓIDES;  ÍLIO-PSOAS;
 TRAPÉZIO.  TRÍCEPS SURAL.
 PEQUENOS GRUPOS
MMSS MMII
 TRÍCEPS BRAQ.;  TIBIAL ANTERIOR.
 BÍCEPS BRAQ.;
 ANTE-BRAÇO.

EXEMPLO DE MONTAGEM
CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO

 SUPINO;  TRÍCEPS PULLEY;

 DESENVOLVIM / O;  DESENVOLVIM / O;
TRÍCEPS PULLEY.  SUPINO.
 ORDEM CONVENCIONAL
Foca um efeito maior para os grandes grupos
musculares e propicia melhoria na técnica de
execução, por ser obtida mais efetivamente
antes das séries em fadiga.
Pelo mesmo motivo sugere-se a seqüência de
exercícios partido dos mais complexos para os
mais simples.
PRÉ-EXAUSTÃO
Proposta quando o atleta precisa de exercícios
de grande potência em condições de fadiga,
aproximando às condições metabólicas do
esporte.
 TIPOS DE RESISTÊNCIA
MÁQUINAS (APARELHOS)
Indicado principalmente para treinamentos onde a maior
característica seja a necessidade de reduzir os intervalos
entre as séries e os exercícios.
Apresenta baixa solicitação de coordenação inter-
muscular.
PESOS LIVRES
Indicado principalmente para treinamentos onde as
prioridades sejam, o aprimoramento do gesto mecânico,
melhoria da coordenação intermuscular e variações de
ângulos de trabalho.
Apresenta limitação por ter como referência de
resistência apenas a ação da gravidade.
 TIPOS DE RESISTÊNCIA

MOLAS E ELÁSTICOS
Indicado em períodos onde prioriza-se a simulação do
gesto específico da modalidade.
Apresentam limitações no aumento da resistência, e por
apresentarem sempre uma resistência progressiva e
unidirecional durante a execução do trabalho, o que nem
sempre se assemelha ao gesto específico da modalidade.
SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR

INÍCIO DE TEMPORADA OU MANUTENÇÃO

1 exercício por grupo muscular com 1 a 3 séries

em cada.

HIPERTROFIA, FORÇA OU POTÊNCIA

2 a 3 exercícios por grupo muscular com 3 a 5

séries em cada – 6 a 15 séries totais.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 1 (superiores x inferiores):
 Programa A – MMSS e Abdomem;
 Programa B – MMII e Eretores da coluna.

Sugestão 2 (puxar x empurrar):

 Programa A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.),
Tríceps Br., Glúteos, Quadríceps, Tríceps Sural e
Eretores da Coluna;
 Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltóide (post.),
Bíceps Br., Posteriores de Coxa, Adutores de
Quadril, Tibial Anterior e Abdome.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS

Sugestão 3 (anteriores x posteriores):

 Programa A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.),

Bíceps Br., Quadríceps, Adutores de Quadril,
Tibial Anterior e Abdome;
 Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltóide
(post.), Tríceps Br., Glúteos, Posteriores de
Coxa, Tríceps Sural e Eretores da Coluna.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 4
 Programa A – Peitoral, Tríceps e Abdomem;
 Programa B – Dorsais, Bíceps Br. e Eretores col.
 Programa C – Deltóides, Trapézio e MMII.
Sugestão 5
 Programa A – Peitoral, Tríceps Br., Glúteos,
Adutores de Quadril;
 Programa B – Dorsal, Deltóide (post.), Bíceps Br.,
Post. de Coxa, Tibial Anterior e Eretores da Coluna;
 Programa C – Deltóides (ant./méd.), Trapézio,
Quadríceps, Tríceps Sural e Abdome.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 6
 Programa A – Peitoral, Bíceps Br., Glúteos e
Tríceps Sural;
 Programa B – Dorsal, Deltóide (post.), Tríceps
Br., Post. de Coxa, Tibial Anterior e Eretores da
Coluna;
 Programa C – Deltóides (ant./méd.), Trapézio,
Quadríceps, Adutores de Quadril e Abdome.
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Uma seqüência adequada de exercícios

permite um efeito maior do que se
fossem realizados separadamente, e o
tempo de aplicação de um método de
trabalho é limitado pela permanência de
seu efeito positivo dentro de um ciclo de
treinamento.
BADILLO & AYESTARÁN, 2001
 Montagem de
Programas

+
Circuitos + Tensionais
Metabólicos
• Alternado • Localizados • Direcionado
por por por
Segmento Articulação Grupamento
Muscular
ALTERNADO POR SEGMENTO

Como programa para iniciantes, este tipo de

montagem leva vantagem em relação aos
demais por ser a forma de execução de menor
dificuldade e por permitir um maior intervalo
entre os estímulos nas articulações e nos
músculos que assessoram o trabalho, não
havendo, portanto a necessidade de um
grande lastro fisiológico, indicando-se apenas
1 exercício por grupo muscular.
ALTERNADO POR SEGMENTO

Para a montagem devemos seguir como regra

básica a alternância entre as articulações
trabalhadas: - Articulações que envolvam os
movimentos dos membros superiores (cintura
escapular, ombros, cotovelos e punhos); -
Articulações que envolvam os movimentos
dos membros inferiores (quadris, joelhos e
tornozelos); e - Articulações que envolvam os
movimentos da coluna (intervertebrais), não
necessariamente nesta ordem.
ALTERNADO POR SEGMENTO
1) Extensão de joelhos Leg press
2) Adução de ombros Polia alta
3) Flexão da coluna 45º Colchonete
4) Flexão de joelhos Cadeira flexora
5) Flexão horiz. de ombros Supino máquina
6) Flexão da coluna c/ rot. Colchonete
7) Adução de quadril Cadeira adutora
8) Abdução de ombros Desenvolvimento
9) Flexão lateral da coluna Polia baixa
LOCALIZADOS POR ARTICULAÇÃO

• Agonista / Antagonista; e

• Completo.
 AGONISTA / ANTAGONISTA

Nesta montagem de programas o trabalho

muscular fica concentrado em uma região,
promovendo assim um maior fluxo sanguíneo
para aquele local; a fadiga muscular localizada
ocorrerá mais rápido em relação a montagem
alternada por segmento; e ocorre uma maior
dificuldade de realização das repetições
iniciais devido ao fato do grupo muscular
trabalhado no exercício anterior promover uma
frenagem involuntária do seu antagonista.
 AGONISTA / ANTAGONISTA

1) Extensão de joelhos Leg press

2) Flexão de joelhos Cadeira flexora
3) Flexão horiz. ombros Supino máquina
4) Extensão hor. ombros Polia baixa
5) Adução de quadril Cadeira adutora
6) Abdução de quadril Cadeira abdutora
7) Flexão de coluna 45º Colchonete
8) Extensão de coluna Cad. Inversora
 COMPLETO

Na montagem Completa, dado

determinado exercício, deve-se
observar a principal articulação
trabalhada e a partir daí todos os
movimentos desta articulação deverão
ser explorados.
 COMPLETO
1) Flexão horiz. ombros Supino máquina
2) Abdução de ombros Desenvolvimento
3) Extensão hor. ombros Polia baixa
4) Adução de ombros Polia alta
5) Adução de quadril Cadeira adutora
6) Flexão de quadril Paralelas
7) Abdução de quadril Cadeira abdutora
8) Extensão de quadril Aparelho glúteo
 ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO
ADJACENTE

Esta é uma forma de promover a pré-

exaustão na musculatura trabalhada,
pelo fato de aumentar o estímulo na
musculatura em questão em um
primeiro exercício para no seguinte
com o auxílio de outros grupamentos
musculares e articulações chegar a
exaustão.
 ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO
ADJACENTE

1) Extensão de Joelhos Cadeira Extensora

2) Extensão de Joelhos Leg Press
3) Extensão de Ombros Polia Alta
4) Extensão de Ombros Polia Baixa
5) Adução de Quadril Cadeira Adutora
6) Adução de Quadril Smith (afastado)
7) Flexão de Cotovelos Halter Barra Longa
8) Flexão de Cotovelos Barra Fixa
 DIRECIONADO POR
GRUPAMENTO MUSCULAR

O treinamento cumulativo apresenta

respostas adaptativas mais rápidas e de
maior amplitude que o treinamento
parcial (VERJOSHANSK, 1990). Desta
forma podemos sugerir que os
programas montados segundo esta
estrutura devem ser indicados para
alunos intermediários ou avançados.
 DIRECIONADO POR
GRUPAMENTO MUSCULAR
1) Flexão Hor. de Ombros Barra Longa-Banco
2) Flexão Hor. de Ombros Halter - Banco 45º
3) Adução de Ombros Cross Over
4) Extensão de Joelhos Smith
5) Extensão de Joelhos Leg Press
6) Extensão de Joelhos Cad. Extensora
7) Abdução de Ombros Halter Barra Longa
8) Abdução de Ombros Halter Peso Fixo
9) Flexão de Ombros Halter Peso Fixo
 MISTO

• Os programas são estruturados através de

duas ou mais montagens das anteriormente
citadas. Sendo muito utilizado quando o
indivíduo tem objetivo diferente para alguma ou
diversas partes do corpo.
• Bittencourt (1984), sugere que esta é a forma
mais utilizada nas sessões de treinamento,
principalmente quando o treinado é tão
avançado no treino de musculação quanto
conhecedor dos diversos tipos de montagem
de programas.
 MISTO

1) Flexão Hor. de Ombros Barra longa / Banco

2) Flexão Hor. de Ombros Halter./Banco 45º
3) Adução de Ombros Cross Over
4) Extensão de Joelhos Smith
5) Flexão de Joelhos Mesa Flexora
6) Flexão de coluna 45º Colchonete
7) Flexão Lat. de Coluna Polia Baixa
8) Extensão de coluna Cadeira Inversora
9) Flexão de Coluna c/ Rot. Prancha Abdominal
 MÉTODOS OU SISTEMAS
PASSAGENS SÉRIES MULTIPLAS
 CIRCUITO;  PIRÂMIDE;
 AGRUPADOS:  EXAUSTÃO;
BÍ-SET;  REPETIÇÃO FORÇADA;
TRÍ-SET;  NEGATIVO;
SUPER SÉRIE I;  ROUBADA;
SUPER SÉRIE II.  SUPER LENTO;
 QUEIMA;
 DROP SET.
 REFERÊNCIAS
BIBLIOGRAFICAS
1. BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do
Treinamento de Força. 2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
2. BITTENCOURT, N. Musculação: Uma abordagem metodológica. Rio
de Janeiro: Sprint, 1984.
3. BOMPA, T. O. & CORNACCHIA L. J. Treinamento de força
consciente, 1ª. ed. São Paulo: Phorte, 2000.
4. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de
força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
5. UCHIDA, M. C.; CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO,
F.; PONTES JUNIOR, F. L. Manual de musculação. São Paulo:
Phorte, 2006.
6. VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento esportivo: planification y
programacion. Madrid: Martinez Roca, 1990.