Escola Secundária José Saramago

2023/2024

Força Muscular
Madalena Boldescu, Nº14
Madalena Torcato, Nº15
Marta Andrade, Nº17
Matilde Belas, Nº18
Educação Física, 12 CT5
Prof: Pedro Silva

Mafra, fevereiro 2024

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2023/2024

Índice:

Introdução:.........................................................................................................................................................3
Importância da componente para o dia-a-dia:............................................................................................... 4
Benefícios da força muscular para a saúde:....................................................................................................5
Formas práticas para o desenvolvimento da força muscular:...................................................................... 6
Conclusão:...........................................................................................................................................8
Bibliografia:....................................................................................................................................................... 8

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Introdução:
A força muscular está associada à capacidade dos músculos de criar tensão e proporcionar movimento, a mesma
mede a quantidade de força gerada por um grupo de músculos ou um músculo, quando sujeitos a uma resistência.
Há vários fatores que podem influenciar esta capacidade, como tal, a condição física, a genética ou até mesmo a
prática física realizada.

A força muscular pode ser dividida em 3 tipos diferentes, sendo estes:

● Força Muscular Isotónica- É a contração muscular em que existe mudança no comprimento

do músculo durante a sua contração. (exemplo: Treino de bicep)

● Força Muscular Isométrica- É a contração muscular, na qual não há movimento

das articulações nem mudança do comprimento do músculo, mas o mesmo está a gerar força
(exemplo: Quando se está em posição de prancha)

● Força Muscular Isocinética- É a contração muscular, em que o músculo se contrai

a uma velocidade constante (exemplo: Corrida)

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A força muscular pode ser classificada em 6 diferentes graus:

Grau Descrição

0 Sem contração

1 Contração mínima, sem movimento

2 Contração fraca, com movimento e contrariando a gravidade

3 Há contração do músculo e este consegue contrariar a gravidade, mas não contra uma força externa

4 Contração moderada, consegue contrariar a gravidade e uma determinada força externa

5 Força normal

Importância da componente para o dia-a-dia:

A força muscular desempenha um papel essencial no nosso quotidiano, sendo que esta está associada às mais
diversas atividades do dia-a-dia. Os músculos proporcionam a energia necessária para os movimentos articulares,
tendo a força muscular uma função vital na nossa vida. Sem ela perderíamos a nossa autonomia, uma vez que está
associada à execução de tarefas básicas como andar, sentar e levantar. A força muscular é importante:

● Na realização de tarefas diárias (ao levantar objetos, subir escadas, e ao realizar tarefas domésticas);

● Para manter uma boa postura e estabilidade (de modo a prevenir dores nas costas e lesões);

● Na qualidade de sono ( dado que durante o treino o corpo liberta hormonas responsáveis pela sensação
de bem-estar, diminuição do stress e ansiedade, como endorfinas, serotoninas, dopaminas, entre outras, que
ajudam a ter uma noite de sono ).

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Benefícios da força muscular para a saúde:

A força muscular desempenha um papel crucial na promoção da saúde e do bem-estar em todas as fases da vida.
Sendo que os seus diversos benefícios para a saúde, podem ser, nomeadamente:

Estabilização da coluna lombar:

Problemas na coluna podem estar relacionados ao trabalho, má postura, sedentarismo

ou envelhecimento. Existem estudos que dizem, atualmente, que cerca de 80% da
população teve ou terá um episódio de lombalgia aguda (presença e dor na região
da coluna lombar) na sua vida.

Dado que a realização repetida de um movimento ou o permanecer na mesma posição durante muito tempo gera
stress ou impacto nas nossas estruturas, caso um indivíduo tenha uma musculatura abdominal fraca, este impacto
chegará às vértebras com maior intensidade, que a longo prazo levará a um desequilíbrio muscular, devido a
compensações feitas pelo sistema músculo-esquelético. Sendo assim, uma maior força permite um melhor
equilíbrio muscular e um menor risco de desenvolver lesões.

Aumento da capacidade cerebral:

Há evidências de que músculos treinados podem melhorar a memória e impedir o declínio cognitivo.

Aumento da expectativa de vida:

O treino de força física pode aumentar a expectativa de vida já que reduz o risco de
desenvolver cancro, AVC, entre outras doenças. Ter músculos mais fortes também diminui
a probabilidade de contrair doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Por estas razões, tanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) como a

Direção-Geral da Saúde (DGS) recomendam a prática semanal de exercícios de
força, para todas as idades.

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Melhor densidade mineral óssea:

Osteoporose é uma doença muito comum em mulheres após a menopausa, que resulta na perda de densidade óssea,
tornando os ossos mais suscetíveis a fraturas. Contudo, os músculos fortes levam a ossos fortes, o que ajuda a
minimizar o risco de fratura. Isto acontece pois atividades que colocam pressão sobre os ossos podem estimular as
células regeneradoras dos mesmos a entrarem em ação.

Formas práticas para o desenvolvimento da força muscular:

O desenvolvimento da força muscular dá-se, principalmente, pelo treino de resistência. Ao longo dos treinos,
verifica-se um aumento da resistência e desta forma, da força muscular, uma vez que ocorre uma adaptação
corporal, a nível muscular e neurológico, aos exercícios físicos de treino a treino. Especialistas recomendam que
nos primeiros treinos devemos apenas fazer os exercícios que englobam os grandes grupos musculares,
multiarticulares, e após a adaptação do corpo a estes exercícios, passar para os exercícios uniarticulares, ou seja,
exercícios que se focam apenas num músculo específico.

Os exercícios recomendados, dependendo do grupo muscular, são:

· ZONA PEITORAL: supino e crossover (englobam peitoral, ombros, tríceps e bíceps)

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· COSTAS: Pulldown e Extensão de lombar (grande dorsal e lombar)

· MEMBROS INFERIORES: agachamentos (glúteos), deadlift (região posterior das coxas e glúteos)

· REGIÃO ABDOMINAL: abdominais e prancha (fundamental porque os abdominais são responsáveis pela
sustentação do corpo e da coluna)

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Conclusão:
Com este trabalho tivemos a oportunidade de entender que a força muscular é algo que está
intimamente ligado à nossa qualidade de vida e à realização desde as mais complexas tarefas e
atividades até às mais simples. Com essa informação conseguimos entender a importância que
tem o desenvolvimento da força muscular, para isso é necessário realizar exercícios específicos
para o desenvolvimento da mesma nas diferentes partes do no corpo, neste trabalho podemos
descobrir quais esses exercícios.
Para além do dito anteriormente, o desenvolvimento da força muscular permite aumentar a nossa
saúde tanto a nível físico como cognitivo.
Na nossa opinião a realização deste trabalho foi muito importante para a aquisição destes
conhecimentos permitindo-nos ficar a saber mais sobre um tema tão importante e muitas vezes
esquecido pela maioria.

Bibliografia:
● Newman, G. Como avaliar a força muscular. (2023). Acedido em: 27 de fevereiro de 2024, em:
https://www.msdmanuals.com/pt-pt/profissional/dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/exame-neurol%C3%B3gic
o/como-avaliar-a-for%C3%A7a-muscular
● Força muscular: conheça os tipos e como exercitar cada um deles. (2021). Acedido em:27 de fevereiro de
2024, em:
https://www.apsen.com.br/qualidade-de-vida-e-bem-estar/forca-muscular-conheca-os-tipos-e-como-exercitar-cada-um
-deles/
● Treino Mestre. Acedido em: 27 de fevereiro de 2024, em: https://treinomestre.com.br/
● À Roda Da Alimentação.Benefícios do Treino de Força. Acedido em: 27 de fevereiro de 2024, em:
https://www.arodadaalimentacao.pt/fitness/treino-de-forca/
● Harvard Health Publishing.Strength training builds more than muscles - Harvard Health. (2021). Acedido
em: 27 de fevereiro de 2024, em:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
● Da redação Veja. O treinamento de força e seus benefícios para a saúde.(2020), Acedido em: 27 de fevereiro
de 2024, em:
https://veja.abril.com.br/videos/veja-explica/o-treinamento-de-forca-e-o-que-ele-pode-fazer-pela-sua-saude
● Grupo VOLL. Saiba tudo sobre o desenvolvimento da força muscular. (19 de julho de 2017). Acedido em: 27
de fevereiro de 2024, em: /https://blogeducacaofisica.com.br/forca-muscular

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● Leonardo, A.. Desenvolvimento de força muscular, endurance e flexibilidade. Acedido em: 27 de fevereiro de
2024, em:
https://monografias.brasilescola.uol.com.br/biologia/desenvolvimento-forca-muscular-endurance-flexibilidade.htm
● Equipe Hipertrofia. O melhor treino de push/pull/legs para hipertrofia. (28 de setembro de 2020). Acedido
em: 27 de fevereiro de 2024, em: https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/
● Equipe Grande Atleta. Supino: Reto, Inclinado e Declinado - Execuções e músculos trabalhados. (1 de maio
de 2020). Acedido em: 27 de fevereiro de 2024, em:https://grandeatleta.com.br/supino/
● Lenzi,S. Levantamento Terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício. (8 de abril
de 2020). Acedido em: 27 de fevereiro de 2024, em:
https://treinomestre.com.br/levantamento-terra-e-stiff-entenda-as-diferencas-e-a-execucao-correta-de-cada-exercicio/
● Equipe Grande Atleta. 12 Exercícios abdominais - Treino para um abdómen definido!.(13 de janeiro de 2021).
Acedido em: 27 de fevereiro de 2024, em: https://grandeatleta.com.br/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal/

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