► TRUE Henrique Siqueira do Carmo No.

028 Sem:02-23_05_2022 1
Nome: Henrique Siqueira do Carmo DATA BASE DATA (seg.),23/05/22 FICHA
FB
Email: 10/01/2022 U 3

28 23/05/2022 SEXO: M IDADE: 39 anos FB3m S: 2

Fase da Periodização (Microciclo): AGRUPAMENTOS Treino FB: Full Body REP50.F1 Nº 3
I1 Introdutório1 Carga semanal 23.220 kg.f Linear FS 2

PREPARAÇÃO PARA O TREINO DURAÇÃO TOTAL 01:21:00

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Henrique Siqueira do Carmo No.028 Sem:02-23_05_2022

100 ## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## (Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) **

101 3 a 5 min Correr Leve: 7 a 8km/h | 60%~70%FCmax | Borg: 4 - FC/Borg

5 (run) *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** **

102 03 ROUNDS/Rodadas CIRCUITADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** 03'00" am1

103 20un Polichinelo v08 | Skier Jumping Jack vídeo CIRCUITADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** am2

104 20un Mountain Climb | Escalador vídeo CIRCUITADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** am3

105 ## MOBILIDADE ## (Objetivo: ↑ capacidade de realização dos exercícios, fundamental para manutenção/devolvimento da amplitude ótima dos movimentos.) **

106 30s cada Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo SEQUENCIADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** 02'00" mb1

107 30s cada Mob Ombro circundução/rotação p/frente vídeo SEQUENCIADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** mb2

108 # ATIVAÇÃO MUSCULAR E PROGRESSÃO DE CARGA (objetivo: ↑Neurotransmissão e força) EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO **

109 1ªsérie Supino inclinado c/ barra vídeo Peito+Tríc+Omb.A NORMAL 1 » 08 a 10 reps 65 30% 20 (total) 1.0.1.0 20 0 02'00" prg1

110 2ªsérie Supino inclinado c/ barra vídeo Peito+Tríc+Omb.A NORMAL 1 » 06 a 05 reps 65 40% 26 (total) 1.0.1.0 0 prg2

TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de carga: 12780 kg.f
Nº Execício Vídeo Grupo EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO §

1 Supino inclinado c/ barra ➡ vídeo Peito+Tríc+Omb.A NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 65 50% 33 (total) 1980 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

2 Agachamento Hack machine ⬆ vídeo Quad+Glut. NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 90 50% 45 (total) 2700 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

3 Pulley alto à frente aberto ⬆ vídeo Costas+Bicep. NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 40 50% 20 (total)⋆ 1200 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

4 Stiff ⬆ vídeo Glut+Isquios NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 70 50% 35 (total) 2100 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

5 Rosca Scott barra "W" ⬆ vídeo Bíceps NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 30 50% 15 (total) 900 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

6 Tríceps Extensão no Pulley c/ corda ⬆ vídeo Tríceps NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 40 50% 20 (total)⋆ 1200 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

7 Cadeira flexora ⬆ vídeo Isquios NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 50 50% 25 (total)⋆ 1500 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

8 Panturrilha Vertical Máquina ⬆ vídeo Panturrilhas NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 40 50% 20 (total)⋆ 1200 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

CO.A.3.0.SUP-INF ELIP.CT.LEVE
TREINO SESSÃO A TREINO SESSÃO B
06'00" 10'00"
## SESSÃO CORE ANTERIOR ## ## SESSÃO CARDIO ##
04 SÉRIES (M1 = minutos impares / M2 = minutos pares) Elíptico (contínuo sem sprints) vídeo

►►► EMOM 8' min (dentro de 1 minuto realize) o que é? 10'min └► Leve | 60%~70%FCmax | Borg: 4 - 5 FC/Borg

M1 - 10 Abdominal Supra curto vídeo

M2 - 10 Abdominal Infra vídeo

└► Descansar até completar 2 min e reinicie.
# SEMPRE USE APP P/CRONOMETRAR NOS TREINOS #
└──► Faça Dowload para Android Download
└──► Faça Dowload para iOs Download
MB.TREINO.FB.1
VOLTA À CALMA
02'00"
30"s CADA Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo

30"s CADA Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo

30"s CADA Espacate-MB1 vídeo
► Henrique Siqueira do Carmo - nº 028 - Sem:02 | 26-05-2022 2
DATA
Nome: Henrique Siqueira do Carmo DATA BASE (qui.),26/05/22 FICHA
FB
Email: 10/01/2022 AJUSTE U 4

28 SEXO: M IDADE: 39 anos FB4m S: 2

Fase da Periodização (Microciclo): AGRUPAMENTOS Treino FB: Full Body REP50.F1 Nº 4
I1 Introdutório1 Linear FS 2

PREPARAÇÃO PARA O TREINO DURAÇÃO TOTAL 01:25:00

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

100 ## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## (Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) **

101 5 min leve Bike Spinning ou Ergométrica (contínuo s/sprint) *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** **

102 03 ROUNDS/Rodadas CIRCUITADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** 03'00" am1

103 10un Agachamento livre (sem peso) vídeo CIRCUITADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** am2

104 05+05un Afundo livre sem peso vídeo CIRCUITADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** am3

105 ## MOBILIDADE ## (Objetivo: ↑ capacidade de realização dos exercícios, fundamental para manutenção/devolvimento da amplitude ótima dos movimentos.) **

106 30s cada Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo SEQUENCIADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** 02'00" mb1

107 30s cada Mob Ombro circundução/rotação p/frente vídeo SEQUENCIADO *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** mb2

108 # ATIVAÇÃO MUSCULAR E PROGRESSÃO DE CARGA (objetivo: ↑Neurotransmissão e força) EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO **

109 1ªsérie Agachamento livre barra frontal vídeo Quad+Glut+CORE NORMAL 1 » 08 a 10 reps 70 30% 21 (total) 1.0.1.0 20 0 02'00" prg1

110 2ªsérie Agachamento livre barra frontal vídeo Quad+Glut+CORE NORMAL 1 » 06 a 05 reps 70 40% 28 (total) 1.0.1.0 0 prg2

TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de carga: 10440 kg.f
Nº Execício Vídeo Grupo EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO §

1 Agachamento livre barra frontal ⬆ vídeo Quad+Glut+CORE NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 70 50% 35 (total) 2100 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

2 Supino inclinado c/ barra ➡ vídeo Peito+Tríc+Omb.A NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 65 50% 33 (total) 1980 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

3 Pulley alto à frente com triagulo ⬆ vídeo Costas+Bicep. NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 40 50% 20 (total)⋆ 1200 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

4 Afundo com halter (D/E) ⬆ vídeo Quad+Glut. NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 20 50% 10 (par) 1200 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

5 Rosca direta com halteres ⬆ vídeo Bíceps NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 15 50% 8 (par) 960 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

6 Tríceps Paralela (mergulho) ⬆ vídeo Tríc+Peito+Omb.A NORMAL 4 MAX REPS (até a falha) 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1b

7 Cadeira Adutora ⏪⏩ vídeo Adutores NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 60 50% 30 (total)⋆ 1800 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

8 Panturrilha sentado (sóleo) ⬆ vídeo Panturrilhas NORMAL 4 12 a 15 (zona de falha) 40 50% 20 (total) 1200 2.0.2.0 45 1,3 1 07'00" n1

CO.LP.2 AIR.CT.LV1
TREINO SESSÃO A TREINO SESSÃO B
12'00" 08'00"
## SESSÃO CORE LATERAL E POSTERIOR ## # SESSÃO CARDIO #

►►► 06 SÉRIES Air Bike (contínuo sem sprints) vídeo

6 x de: 20" On(EXECUTANDO) / 40" off(DESCANSANDO) # Adaptação aeróbica

Máximo de reps. Superman swimming vídeo 2' min └► Contínuo Leve | 60%~70%FCmax | Borg: 4 - 5 FC/Borg

►►► 06 SÉRIES # Treino

3 + 3 x de: 20" On(EXECUTANDO) / 40" off(DESCANSANDO) 8' min └► Contínuo Moderado | 70%~80%FCmax | Borg: 6 - 7 FC/Borg
M1 - D Abdominal Side V-up vídeo

M2 - E Abdominal Side V-up vídeo

(M1= minutos impares / M2 = minutos pares
MB.TREINO.FB.2
VOLTA À CALMA
02'00"
30"s CADA Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) vídeo
30"s CADA Espacate-MB1 vídeo
30"s Alongamento Lombar vídeo
30"s CADA Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
► Henrique Siqueira do Carmo - nº 028 - Sem: | 30-12-1899 3
Nome: Henrique Siqueira do Carmo DATA BASE DATA 0 FICHA
Email: 10/01/2022 AJUSTE

28 SEXO: M IDADE: 39 anos S:

Fase da Periodização (Microciclo): AGRUPAMENTOS Nº
FS 2

PREPARAÇÃO PARA O TREINO DURAÇÃO TOTAL 00:00:00

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.)

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
(Objetivo: ↑ capacidade de realização dos exercícios, fundamental para manutenção/devolvimento da amplitude ótima dos movimentos.)
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

(objetivo: ↑Neurotransmissão e força) EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO

1ªsérie
2ªsérie

TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de carga: 0 kg.f
Nº Execício Vídeo Grupo EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO §

NULL NULL
TREINO SESSÃO A TREINO SESSÃO B
00'00" 00'00"
*** VAZIO

NULL
VOLTA À CALMA
00'00"
► Henrique Siqueira do Carmo - nº 028 - Sem: | 30-12-1899 4
Nome: Henrique Siqueira do Carmo DATA BASE DATA 0 FICHA
Email: 10/01/2022 AJUSTE

28 SEXO: M IDADE: 39 anos S:

Fase da Periodização (Microciclo): AGRUPAMENTOS Nº
FS 2

PREPARAÇÃO PARA O TREINO DURAÇÃO TOTAL 00:00:00

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.)

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
(Objetivo: ↑ capacidade de realização dos exercícios, fundamental para manutenção/devolvimento da amplitude ótima dos movimentos.)

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

(objetivo: ↑Neurotransmissão e força) EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO

1ªsérie
2ªsérie

TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de carga: 0 kg.f
Nº Execício Vídeo Grupo EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO §

NULL NULL
TREINO SESSÃO A TREINO SESSÃO B
00'00" 00'00"
*** VAZIO

NULL
VOLTA À CALMA
00'00"
► Henrique Siqueira do Carmo - nº 028 - Sem: | 30-12-1899 5
Nome: Henrique Siqueira do Carmo DATA BASE DATA 0 FICHA
Email: 10/01/2022 AJUSTE

28 SEXO: M IDADE: 39 anos S:

Fase da Periodização (Microciclo): AGRUPAMENTOS Nº
FS 2

PREPARAÇÃO PARA O TREINO DURAÇÃO TOTAL 00:00:00

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.)

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
(Objetivo: ↑ capacidade de realização dos exercícios, fundamental para manutenção/devolvimento da amplitude ótima dos movimentos.)

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***

(objetivo: ↑Neurotransmissão e força) EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO

1ªsérie
2ªsérie

TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de carga: 0 kg.f
Nº Execício Vídeo Grupo EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO §

NULL TREINO SESSÃO A NULL TREINO SESSÃO B

00'00" 00'00"
*** VAZIO

NULL
VOLTA À CALMA
00'00"
► Henrique Siqueira do Carmo - nº 028 - Sem: | 30-12-1899 6
Nome: Henrique Siqueira do Carmo DATA BASE DATA 0 FICHA
Email: 10/01/2022 AJUSTE

28 SEXO: M IDADE: 39 anos S:

Fase da Periodização (Microciclo): AGRUPAMENTOS Nº
FS 2

PREPARAÇÃO PARA O TREINO DURAÇÃO TOTAL 00:00:00

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.)

*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
(Objetivo: ↑ capacidade de realização dos exercícios, fundamental para manutenção/devolvimento da amplitude ótima dos movimentos.)
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
(objetivo: ↑Neurotransmissão e força) EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO

1ªsérie
2ªsérie

TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de carga: 0 kg.f
Nº Execício Vídeo Grupo EXECUÇÃO Séries N°Repetições 1RM %RM Kg kg.f Veloc Pausa DENS MULT DURAÇÃO §

NULL NULL
TREINO SESSÃO A TREINO SESSÃO B
00'00" 00'00"
*** VAZIO

NULL
VOLTA À CALMA
00'00"