me CRIAR CÓPIA EM BRANCO Exibir Progresso Semanal

A. Peito, Ombro lateral e tríceps: B. Costas, Posterior de ombros e Bíceps:

SUPINO RETO ELEVAÇAO LATERAL PULLEY FRENTE ROSCA SCOTT
SUPINO INCLINADO 30* PULLEY REMADA FECHADA ROSCA DIRETA
CROSS OVER OU VOADOR ROSCA TESTA REMADA ABERTA ROSCA 45*
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES FRANCES VOADOR INVERSO

C. Pernas e Panturrilha: C
AGACHAMENTO CADEIRA FLEXORA PANTIRRILHA S
AGACHAMENTO HACK MESA FLEXORA
LEG PRESS FLEXORA EM PE UNILA
CADEIRA EXTENSORA PANTURRILHA EM PÉ
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
u
Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

8/1/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) Err:509 Err:509 Err:509 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 Err:509 Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) Err:509 Err:509 Err:509 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 Err:509 Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 Err:509 Err:509 Err:509 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) Err:509 Err:509 Err:509 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 Err:509 Err:509 Err:509 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL Err:509 Err:509 Err:509 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

Err:508
IMC (META) AERÓBICO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
Err:509 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Err:509 Err:509 Err:509 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50

Err:509 Err:509 Err:509 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
Err:509 Err:509 Err:509 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
Err:509 Err:509 Err:509 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Err:509 Err:509 Err:509 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

Err:509 Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
Err:509 Err:509 Err:509 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
Err:509 Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50