Nome Idade Gênero Divisão do treino

ANDREA A/B/C/D/E
Objetivos
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
Início Semanas Mesociclo de treinamento
24/10/2022
TREINO A - (DORSAIS/BÍCEPS/ABS)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
MOBILIDADE TORÁCICA 3 15 REP AQUECIMENTO
PUXADA FRONTAL 3 10/10/10 REP 1'-2' 2121 DROP-SET
REMADA CAVALINHO C/BARRA 4 10-12 REP 1' 2121 P.CONTRAÇÃO 2''
PULLDOWN+REMADA CURVADA C/BARRA 3 10-15 REP 1'-2' 2121 BI-SET
ROSCA DIRETA BARRA W 3 10-12 REP 40'' 2121
ROSCA ALTERNADA+MARTELO C/HALTER 3 10-12 REP 1' 2121
ABS REMADOR+PRANCHA FRONTAL 3 FALHA/40'' 40''
ABS CANIVETE 3 FALHA 40''

TREINO B - (COXAS/GLÚTEOS)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
ALONGAMENTOS GLÚTEOS (5-6-7) 3 10''-20'' 30'' AQUECIMENTO
HACK 4 10-12 REP 1' 2121 CRESCENTE PIRÂMIDE
LEG 45° 4 10-12 REP 1' 2121
CADEIRA EXTENSORA 3 F/F/F 1'-2' 2121 DROP-SET
STIFF+CADEIRA FLEXORA 3 10-15 REP 1' 2121
CADEIRA ABDUTORA 3 F/F/F REP 1'-2' 2121 DROP-SET
ELEVAÇÃO QUADRIL 4 12-15 REP 1' 2121 P.CONTRAÇÃO 2''
GLÚTEO NO CABO POLIA BAIXA 3 12-15 REP 1' 2121 DONT-STOP
ALONGAMENTOS

TREINO C - (PEITORAIS/TRÍCEPS/PANTURRILHAS)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
ALONGAMENTOS (1-2-3) 2 10-15 REP 30'' AQUECIMENTO
SUPINO RETO C/BARRA+CRUCIFIXO 3 10-12 REP 1'-2' 2121 BI-SET
SUPINO INCLINADO MÁQUINA 3 8-12 REP 1' 2121
VOADOR 3 10/10/10 REP 1'-2' 2121 DROP-SET
TRÍCEPS CORDA 4 10-12 REP 1' 2121
TRÍCEPS TESTA POLIA 3 10-12 REP 1' 2121
TRÍCEPS BANCO+FRANCÊS C/HALTERES 3 FALHA-10 REP 1' 2121
PANTURRILHAS HACK 4 15 REP 40''
ALONGAMENTOS

TREINO D - (DORSAIS/DELTÓIDES/ABS)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
MOBILIDADE TORÁCICA 3 15 REP AQUECIMENTO
PUXADA FRONTAL 4 10-12 REP 40'' 2121
REMADA BAIXA C/TRIÂNGULO 4 10-12 REP 1' 2121 P.CONTRAÇÃO 2''
PULLDOWN+REMADA CURVADA C/BARRA 3 10-15 REP 1'-2' 2121 BI-SET
ELEVAÇÃO LATERAL 3 10-12 REP 40'' 2121
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3 10-12 REP 40'' 2121
ELEVAÇÃO FRONTAL+REMADA ALTA 3 10-12 REP 40''
ABS SUPRA C/CARGA 3 FALHA 40''
ABS PRANCHA+HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 40''/15 REP 40''

TREINO E - (COXAS/GLÚTEOS/PANTURRILHAS)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
ALONGAMENTOS GLÚTEOS (5-6-7-8) 3 10''-20'' AQUECIMENTO
AGACHAMENTO LIVRE C/BARRA 4 10-12 REP 1' 2121
LEG 45°+AFUNDO C/STEP 4 10-12 REP 1' 2121
CADEIRA EXTENSORA 4 10-12 REP 1' 2121 P.CONTRAÇÃO 2''
MESA FLEXORA 3 10/10/10 REP 1'-2' 2121 DROP-SET
STIFF 4 10-12 REP 1' 2121
CADEIRA ABDUTORA+SUMÔ C/SUPORTE 4 12-15 REP 1-2' 2121 P.CONTRAÇÃO 2''
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4 12-15 REP 1' 2121 P.CONTRAÇÃO 2''
PANTURRILHAS LEG 180° 4 FALHA 1' 2121

TABELA PARA MÉTODOS ONDULATÓRIOS

MÊS SEMANA SEG TERC QUAR QUIN SEX DESCANSO
1° 1/2/3/4 X X X X X 1'-2' MIN
2° 1/2. 6-10 R 6-10 R 6-10 R 6-10R 6-10 R 1'-3' MIN

3° X X X X X

OBSERVAÇÕES: 10-15'' SEG FAZER ESTEIRA AO FINAL DO TREINAMENTO 15-20 MINUTOS, PODE FAZER O AERÓBIO LIVRE.

(1) (2) (3) (4)

(5) (6) (7) (8)