FICHA DE TREINO - CONSULTORIA ONLINE

EVANDRO CAMPOS CREF: 059931 - G/RJ

INGRID MOURA DATA DE INÍCIO: 12/06/2023
MR. OLYMPIA MAIS UMA VEZ DATA FINAL: 12/07/2023

EXERCICIO DE SEGUNDA MÉTODO SÉRIES REPETICÕES DESCANSO EXEMPLO

A 1 MOBILIDADE DE TORNOZELO E QUADRIL NO BANCO 3 30'' 30'' LINK
A 2 ATIVAÇÃO EXTENSÃO DE QUADRIL COM MINI BAND 3 15 30'' LINK
A 3 GLUTEO CABO 90° 4 12 1' LINK
A 4 ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA 4 12 1' LINK
A 5 CADEIRA ABDUTORA INCLINADA 4 12 1' LINK
A 6 ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 12 1' LINK
A 7 PASSADA LATERAL COM MINI BAND NO PÉ 3 20 1' LINK
A 8 PANTURILHA MÁQUINA 3 20 1' LINK
A 9 ABDOMINAL SUPRA 3 20 1' LINK
A 10 15 MIN CÁRDIO
A 11
A 12
EXERCICIO DE TERÇA MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO EXEMPLO
B 1 MOBILIDADE DE PEITORAL NO ESPALDAL 3 30'' 30'' LINK
B 2 SUPINO 45° ARTICULADO 5 12 1' LINK
B 3 SUPINO RETO VERTICAL 5 12 1' LINK
B 4 CRUCIFIXO COM HBC 5 12 1' LINK
B 5 ROSCA MARTELO COM HBC 3 12 1' LINK
B 6 ROSCA INVERSA NO CROSS 3 12 1' LINK
B 7 ROSCA CORDA 3 12 1' LINK
B 8 PONTE VENTRAL 3 30'' 1' LINK
B 9 20 MIN DE CÁRDIO
B 10
B 11
B 12
 EXERCÍCIOS DE QUARTA MÉTODO SÉRIES REPETICÕES DESCANSO EXEMPLO
C 1 MOBILIDADE ADUTOR NO SOLO 3 30'' 30'' LINK
C 2 ATIVAÇÃO ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL 3 12 30'' LINK
C 3 CADEIRA EXTENSORA 2 20 2' LINK
C 4 HACK MACHINE + PANTURILHA 4 12+12 1' LINK
C 5 LEG 45° 4 12 1' LINK
C 6 AFUNDO 4 12 1' LINK
C 7 AGCHAMENTO SUMÔ JOGANDO BEM O QUADRIL PARA TRÁS 4 12 1' LINK
C 8 CADEIRA EXTENSORA 4 12 1' LINK
C 9 ABDOMINAL INFRA 3 20 1' LINK
C 10 15 MIN DE CÁRDIO
C 11
C 12
EXERCÍCIOS DE QUINTA MÉTODO SÉRIES REPETICÕES DESCANSO EXEMPLO
D 1 ALONGAMENTO DE DORSAL NO SOLO 3 30'' 30'' LINK
D 2 PUXADA SUPINADA 4 12 1' LINK
D 3 REMADA SERROTE 4 12 1' LINK
D 4 SERRATIL COM CORDA 4 12 1' LINK
D 5 REMADA APARELHO ABERTA 4 12 1' LINK
D 6 TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 3 12 1' LINK
D 7 TRÍCEPS INVERSO 3 12 1' LINK
D 8 TRÍCEPS CORDA 3 12 1' LINK
D 9 ABDOMINAL BICICLETA 3 20 1' LINK
D 10 20 MIN DE CÁRDIO
D 11
D 12
 EXERCÍCIOS DE SEXTA MÉTODO SÉRIES REPETICÕES DESCANSO EXEMPLO
E 1 MOBILIDADE ACOCADA NO SOLO 3 30'' 30'' LINK
E 2 ATIVAÇÃO GLUTEO MÉDIO 3 15 1' LINK
E 3 AGACHAMENTO SUMÔ 4 12 1' LINK
E 4 FLEXORA EM PÉ 4 12 1' LINK
E 5 FLEXORA DEITADA 4 12 1' LINK
E 6 STIFF PERNAS BEM ABERTAS 4 12 1' LINK
E 7 BANCO ROMANO 4 12 1' LINK
E 8 PANTURILHA EM PÉ 4 15 1' LINK
E 9 PONTE LATERAL 3 30'' 1' LINK
E 10 15 MIN CÁRDIO
E 11
E 12
EXERCÍCIOS DE SÁBADO MÉTODO SÉRIES REPETICÕES DESCANSO EXEMPLO
D 1 MOBILIDADE DE OMBRO 3 30'' 30'' LINK
D 2 DESENVOLVIMENTO HBC APOIADA NO BANCO 5 12 1' LINK
D 3 ELEVAÇÃO LATERAL 4 12 1' LINK
D 4 ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO 4 12 1' LINK
D 5 ELEVAÇÃO CURVADA 4 12 1' LINK
D 6 VOADOR 4 12 1' LINK
D 7 PUXADA COM TRIANGULO 4 12 1' LINK
D 8 ABDOMINAL SUPRA 3 20 1' LINK
D 9 20 MIN CÁRDIO
D 10
D 11
D 12