FICHA DE TREINO - MULHERES

INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO 5 min ENTRE SÉRIES

4 séries
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
3 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
MESA FLEXORA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP
3 séries
FLEXOR COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP
3 séries
PASSADAS LIVRES 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP
4 séries
PANTURRILHA sentado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 30S INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
4 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 30S INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO MULHERES
INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS
PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 2 CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

EM FRENTE AO EXERCÍCIO

TRONCO/COSTAS/PEITO/ABDOMINAL
3 séries
CRUCIFIXO MAQUINA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3 séries
PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
PULLDOWN CORDA EM PÉ 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA CURVADO PRONADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
HIPEREXTENÇÃO LOMBAR 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA entre as séries

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS
PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 3 CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

EM FRENTE AO EXERCÍCIO

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
AQUECIMENTO 5 miN
4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA (APARELHO OU BARRA) 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP entre as séries
4 séries 1 MIN INTERVALO
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

AVANÇO NO SMITH 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 8 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
4 séries
LEG PRESS C/ PÉS ABDUZIDOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
4 séries
PANTURRILHA em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 30S INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
30S INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO MULHERES
INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 4
CLIQUE NO PLAY

TRONCO/OMBROS/BRAÇOS/ABDOMINAL
3 séries
1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA alternado SENTADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS MERGULHO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP
3 séries
TRÍCEPS TESTA CORDA NO CABO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP
3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP
3 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA 1 MIN INTERVALO
entre as séries

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 5 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO 5 min ENTRE SÉRIES

4 séries
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
3 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
MESA FLEXORA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP
3 séries
FLEXOR COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP
3 séries
PASSADAS LIVRES 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP
4 séries
PANTURRILHA sentado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 30S INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
4 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 30S INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO - MULHERES
SEGUIR 8ª SEMANAS

DIA 6
CÁRDIO DE1 HORA (140 a 160 BPMS)

DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN