Ginastica Basica

1. Parada em Apoio de Frente

manter o corpo reto, com os joelhos e pés unidos (Fig 7-1.b).

O pescoço deve se manter no prolongamento da coluna vertebral,
em posição neutra
(sem extensão nem flexão), com a visão apontada para baixo.
b) Execução: permanecer na posição por 20 s.
c) Sobrecarga: para cada aumento de duas repetições dos demais
exercícios,
devem ser aumentados 5 s de permanência na posição.

2. Flexão de Braços

a) Posição inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posição é

feita em dois
tempos. No primeiro, levar as mãos ao solo, com a abertura dos
braços na
largura dos ombros (Fig 1) e, no segundo, estender os braços,
mantendo o
alinhamento de pernas, quadril e costas (Fig 2).
 3. Tesoura
a) Posição Inicial
Ao sair da flexão deverá tomar a posição:

b) Execução (em quatro tempos):

1) tempo 1: braços estendidos à frente do corpo, o direito
acima do esquerdo
(Fig 7-3.c);
2) tempo 2: braços estendidos à frente do corpo, o
esquerdo acima do direito
(Fig 7-3.d);
3) tempo 3: idêntico ao 1o tempo (Fig 7-3.e); e
4) tempo 4: retornar à posição inicial (Fig 7-3.f).
 4. Agachamento
a) Posição Inicial:

Execução (em quatro tempos):

1) tempo1: flexionar os joelhos até formar um ângulo de
aproximadamente 90o
entre a coxa e a perna. Os braços serão estendidos na horizontal
acompanhando
o movimento (Fig 7-4.c e 7-4.e);
2) tempo 2: estender os joelhos retornando para posição inicial. Os
braços
retornam à posição inicial acompanhando o movimento (Fig 7-4.d e
Fig 7-4.f);
3) tempo 3: idêntico ao tempo 1; e
4) tempo 4: retornar à posição inicial
5. Sugado
a) Posição Inicial:

b) Execução (8 tempos):
tempo 1: flexão das pernas com joelhos unidos e
mãos apoiadas no solo
(Fig 7-5.c);
tempo 2: extensão das pernas, tomando-se a posição
para a flexão de
braços (Fig 7-5.d)
tempo 3: flexão de braços (Fig 7-5.e);
tempo 4: extensão de braços (Fig 7-5.f);
tempo 5: idêntico ao tempo 3 (Fig 7-5.g);
tempo 6: idêntico ao tempo 4 (Fig 7-5.h);
tempo 7: idêntico ao tempo 1 (Fig 7-5.i); e
tempo 8: idêntico à posição inicial (Fig 7-5.j).
6. Agachamento Unilateral
a) Posição Inicial

b) Execução(4 tempos)
tempo 1: levar a perna esquerda à frente, flexionando-a até
aproximadamente 90º (Fig 7-6.c);
tempo 2: idêntico à posição inicial (Fig 7-6.d);
tempo 3: levar a perna direita à frente, flexionando-a até
aproximadamente
90º (Fig 7-6.e); e
tempo 4: idêntico à posição inicial (Fig 7-6.f)
7. Abdominal Supra
a) Posição Inicial

b) Execução (4 Tempos)
tempo 1: flexionar o tronco, como se estivesse “enrolando-o”,
até retirar as
escápulas do solo (Fig 7-7.c);
tempo 2: retornar à posição inicial (Fig 7-7.d);
tempo 3: idêntico ao tempo 1; e
tempo 4: retornar à posição inicial.
8. Elevação Pélvica
a) Posição Inicial

b) Execução(4 Tempos)
tempo 1: máxima elevação do quadril mantendo os braços e
pés no chão
(Fig 7-8.c);
tempo 2: retorna para a posição inicial (Fig 7-8.d);
tempo 3: idêntico ao tempo 1 (Fig 7-8.e); e
tempo 4: retornar à posição inicial (Fig 7-8.f).

9. Abdominal Infra
a) Posição Inicial

b) Execução (4 tempos)
tempo 1: flexionar a coluna lombar, levando os joelhos de
encontro ao peito,
retirando apenas os quadris do solo (Fig 7-9.c);
tempo 2: retornar à posição inicial (Fig 7-9.d);
tempo 3: idêntico ao tempo 1 (Fig 7-9.e); e
tempo 4: retornar à posição inicial (Fig 7-9.f).
10. Polichinelo
a) Posição Inicial

b) Execução
deve-se aumentar em 10 o número de repetições de
polichinelos. Exemplo: ginástica básica a 7 repetições, 40
polichinelos, e assim por diante, até o máximo de repetições
previsto.