Prof.

Maurício Almeida
APRESENTAÇÃO

Olá, tudo bem? Se você chegou a baixar esse e-book

acredito que não esteja tudo bem não é mesmo?
Está com dor lombar! Estou certo?
Se sim, esse e-book lhe será de grande utilidade!
Agora se não, ele também lhe servirá bem!
Os exercícios incluídos nesse e-book são comprovados
por diversos artigos especializados e levam em conta
teorias de grandes pesquisadores como Gray Cook, Stuart
McGill, Paul Williams e Robin McKenzie. Além disso, esses
exercícios são aplicados no cenário prático a anos e tem
gerado resultados empíricos impressionantes.
Quem sou eu? Sou Profissional de Educação Física,
pesquisador e professor.
Muito prazer, meu nome Maurício Almeida.
 Posição inicial

EXERCÍCIO 1

Nome: Extensão de coluna ou

alongamento da cobra.

Descrição:
a) Deitado de barriga para baixo (DV)
com as mãos ao lado do peitoral;
Posição final
b) Inspire se preparando para o
movimento e expire empurrando o
tronco para o alto sem retirar o
quadril do chão;

Número de repetições: 10.

 Posição inicial
EXERCÍCIO 2

Nome: Swimming.

Descrição:
a) Deitado de barriga para baixo com
as mãos e as pernas esticadas;
b) Inspire se preparando para o
movimento e expire elevando o braço
e a perna contrária a ele; Posição final
c) Inspire retornando à posição inicial
e expire repetindo o movimento com
o lado oposto;

Número de repetições: 20.

 Posição inicial

EXERCÍCIO 3

Nome: Abertura do livro.

Descrição:
a) Deitado de lado (DL) com os joelhos
em 90° e os braços na linha do ombro;
b) Inspire se preparando para o
movimento e expire rotacionando o Posição final
tronco buscando levar o braço
superior em direção ao solo.
c) Repita o movimento com o lado
oposto.

Número de repetições: 20.

 Posição inicial

EXERCÍCIO 4

Nome: Gato arrepiado.

Descrição:
a) Em posição de quadrúpede (6
apoios) tente manter todas as
curvaturas da coluna preservada.
b) Inspire se preparando para o Posição final
movimento e expire enrolando a
coluna levando-a em direção ao alto.
c) Mantena o quadril e os ombros
estáveis, a ideia principal é mobilizar
apenas a coluna.

Número de repetições: 10.

 Posição inicial
EXERCÍCIO 5

Nome: Cão de caça.

Descrição:
a) Em posição de quadrúpede (6
apoios) tente manter todas as
curvaturas da coluna preservada.
b) Inspire se preparando para o
movimento e expire elevando o braço
e a perna contrária;
c) Inspire retornando à posição inicial
e expire repetindo o movimento com
o lado oposto.

Número de repetições: 20. Posição final

 Posição inicial
EXERCÍCIO 6
Nome: Alongamento de iliopsoas
ativo.

Descrição:
a) Apoie um dos joelhos no chão e
deixe a perna contrária projetada a
frente;
b) Inspire e expire levando o quadril e
o tronco para frente;
c) Simultaneamente, eleve os braços
para trás buscando alongar seus
ombros e peitorais;
d) repita o movimento com o lado
oposto.

Número de repetições: 10.

Posição final
EXERCÍCIO 7 Posição inicial

Nome: Alongamento de posteriores

de coxa com rotação do tronco.

Descrição:
a) Toque com as duas mãos a ponta
do pé enrolando seu tronco e
mantendo o pescoço relaxado.
b) Inspire se preparando para o Posição final
movimento e expire levando o braço
para trás em um movimento diagonal.
c) Repita o movimento com o lado
oposto.

Número de repetições: 10.

NOTAS FINAIS

Espero que esse e-book tenha contribuído para o desenvolvimento da sua saúde e
bem-estar. Pois, como dizia Joseph Pilates os “Hábitos incorretos são responsáveis pela
maioria de nossas doenças, se não por todas elas.”
Além disso, com o advento da globalização cada vez mais pessoas estão adoecendo
por problemas relacionados ao sedentarismo e a falta de movimento (doenças
hipocinéticas). A junção desse processo com o avanço da idade, muitas vezes, tem levado
ao desenvolvimento de problemas osteomioarticulares, como disfunções posturais,
protrusões e hérnias de disco.
Nesse sentido, os exercícios nesse e-book podem auxiliar muitas pessoas a romper o
estilo de vida sedentário. Contudo, sugiro buscar um profissional habilitado para te atender,
levando em conta todas as suas especificidades.

Prof. Maurício Almeida

CREF: 041263-G/MG