Exercícios de fortalecimento para o ciático

Os exercícios de fortalecimento para o ciático tem como objetivo prevenir

novos episódios de dor e inflamação no nervo ciático por fortalecer os
músculos do core, como lombar, abdômen e glúteo, que dão sustentação à
coluna e ao nervo ciático.
1. Contração do abdômen

O exercício de contração do abdômen trabalha a respiração e o fortalecimento

dos músculos do abdômen.
Como fazer: deitar no chão de barriga para cima e dobrar as pernas,
mantendo os pés no chão. Expirar o ar dos pulmões o máximo que conseguir,
contraindo o abdômen como se tivesse levando o umbigo em direção às
costas, mantendo esta contração por cerca de 10 segundos e depois relaxar
completamente, inspirando lentamente. 
2. Ponte
Um bom exercício para o fortalecimento para prevenir a dor no ciático é a
ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, a lombar e o
abdômen. 
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o
corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados
ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o
corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a
10 segundos e abaixar o quadril lentamente de forma a colocar primeiro no
chão a coluna dorsal, a lombar e o glúteo. Repetir esse movimento por 2 a 3
vezes. É importante expirar o ar ao elevar o quadril e inspirar quando quando
retornar à posição inicial.
3. Almofada entre os joelhos

O exercício com a almofada entre os joelhos ajuda a fortalecer o abdômen e

glúteos, além dos músculos internos da coxa.
Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no
chão. Colocar uma almofada ou um travesseiro entre os joelhos, mantendo a
contração do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar uma perna contra a outra,
durante 5 segundos e soltar, repetir 3 vezes.
4. Elevação de pernas
A elevação de pernas é outra boa opção de exercício para fortalecimento do
abdômen, lombar e glúteos.
Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e pés apoiados no chão.
Elevar uma perna em direção ao peito, fazendo um ângulo de 90º com o chão.
Elevar a outra perna, mantendo as duas pernas dobradas durante 3 a 5
segundos e depois descer uma de cada vez. Descer uma perna de cada vez e
repetir o exercício por 2 a 3 vezes.