Segunda Feira

Exercício Técnica Series/Repetições Carga/Peso Descanso

Leg Press + BI SET 10x5 Media 2m
Agachamento
(sem peso)
Hack REST IN PAUSE(4X) 3X10 Media 2m
Cadeira Extensora 10x5 Media 1m
Agachamento + BI SET 2x20 2m
Afundo
Panturrilha BI SET 3X12 Media 1m
Sentado +
pantu/ em pé
Pantu/ Maquina 2x8 Máxima 2m

Terça Feira
Exercício Técnica Series/Repetições Carga/Peso Descanso
Supino Inclinado 4x15 Media 1m
com Halteres
Supino Reto Rest in Pause(4) 4x15 Media 1m
Articulado
Supino 4x15 Media 1m
Declinado
Articulado
Triceps Pulley 3x8 Máxima 1m
Triceps Frances 3x8 Media 1m
Abdominal 3x10 1m
Supra
Abdominal Infra ISOMETRIA FINAL 3x10 1m

Quarta Feira
Exercício Técnica Series/Repetições Carga/Peso Descanso
Pulley Frente Rest in Pause (4) 4x10 Media 2m
Remada
Articulada
pegada BI SET 4x8 Media 2m
Supinada +
Pronada
Remada Six 5x10 Media 1m
Unilateral
pegada
intermediaria
Encolhimento 4x15 Media 1m
de Ombros com
Halteres

Rosca Martelo 3x8 Máxima 2m

Rosca Roldana DROP SET 4x8 Máxima 1m
 Quinta Feira
Exercício Técnica Series/Repetições Carga/Peso Descanso
Elevação Lateral 4x15 Media 1m
com Halteres
Peck deck 4x15
invertido