Capacidades físicas

Capacidades físicas

Caracterização

Composição corporal

Aptidão aeróbia

Aptidão neuromuscular

Educação Física
 Capacidades físicas – Caracterização

As diferentes capacidades físicas (ou capacidades motoras) permitem que realizes os

movimentos fundamentais do teu dia a dia e os movimentos mais complexos inerentes às
diferentes atividades físicas.
Habitualmente, as capacidades físicas são apresentadas como condicionais ou coordenativas.
Contudo, não se expressam de forma isolada, mas sim em combinações complexas, podendo
existir uma solicitação preferencial de ordem condicional ou coordenativa.
As condicionais dependem, em grande medida, dos processos energéticos. São elas, por
exemplo, a força, a resistência e a velocidade. A flexibilidade, apesar de ser uma capacidade
condicional, é essencialmente determinada pelo sistema de comando neuromotor e pelas
estruturas musculares e articulares.

Educação Física
 Capacidades físicas – Caracterização
EXEMPLOS DE COMBINAÇÕES / INTERAÇÕES ENTRE CAPACIDADES FÍSICAS
Adaptado de Rama (2016).

FORÇA
Capacidade de vencer uma resistência através da ação muscular. A força
pode manifestar-se através de variantes estáticas (isométricas, como
uma prancha) ou dinâmicas (isotónicas, como um agachamento).
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 Capacidades físicas – Caracterização
EXEMPLOS DE COMBINAÇÕES / INTERAÇÕES ENTRE CAPACIDADES FÍSICAS
Adaptado de Rama (2016).

RESISTÊNCIA
Capacidade de o organismo manter um adequado equilíbrio funcional e
emocional, na realização de um esforço com a intensidade e a duração
de magnitudes suficientes para desencadear perda de desempenho.
Educação Física
 Capacidades físicas – Caracterização
EXEMPLOS DE COMBINAÇÕES / INTERAÇÕES ENTRE CAPACIDADES FÍSICAS
Adaptado de Rama (2016).

VELOCIDADE
Capacidade de realizar ações no menor intervalo de tempo possível: reagir de forma rápida
a um sinal (reação); deslocar-se rapidamente entre dois pontos (velocidade máxima de
deslocamento); executar um lançamento (velocidade máxima de execução); resistir à fadiga
em esforços de intensidade máxima ou submáxima (velocidade resistente).
Educação Física
 Capacidades físicas – Caracterização
EXEMPLOS DE COMBINAÇÕES / INTERAÇÕES ENTRE CAPACIDADES FÍSICAS
Adaptado de Rama (2016).

FLEXIBILIDADE
Capacidade de realizar movimentos de grande amplitude angular em torno de uma
articulação, por intermédio de uma contração muscular voluntária ou por ação de
forças externas.
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 Capacidades físicas – Caracterização
TRANSFORMAÇÃO DE ENERGIA QUÍMICA EM ENERGIA MECÂNICA
O músculo é um tecido capaz de produzir energia mecânica (tensão muscular resultante do mecanismo fisiológico
da contração muscular) à custa da transformação de energia química (ATP). Para o efeito, consideram-se três vias
possíveis: a via anaeróbia alática, a via anaeróbia lática e a via aeróbia. Estas vias utilizam, respetivamente, os
sistemas de produção de energia ATP-CP, glicolítico e oxidativo.

ANAERÓBIO VS. AERÓBIO E EXERCÍCIO FÍSICO

A resistência anaeróbia manifesta-se, por exemplo, quando realizas exercício físico de elevada intensidade, sendo
que a quantidade de oxigénio disponível é insuficiente para a combustão oxidante. Por outro lado, a resistência
aeróbia significa que a quantidade de oxigénio é suficiente para a combustão dos substratos energéticos
necessários à contração muscular.

Durante o exercício físico, o esforço produzido, em geral, não provoca a mobilização exclusiva da via energética
anaeróbia ou aeróbia, mas sim uma solicitação mista, cujas proporções variam de acordo com a natureza, a
duração e a intensidade do exercício.
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 Capacidades físicas – Caracterização
As capacidades coordenativas estão mais ligadas à qualidade do movimento e ao controlo e regulação do
sistema nervoso central. São elas, por exemplo, a orientação espacial, o equilíbrio, a diferenciação
cinestésica, a reação, o ritmo e a própria coordenação.

ORIENTAÇÃO ESPACIAL
Capacidade que permite enquadrar e adequar a posição corporal em função da perceção espacial (por exemplo:
perceção de trajetórias ou distâncias) ou temporal (por exemplo: alterações de direção e de ritmo).

EQUILÍBRIO
Capacidade que se pode manifestar sob a forma de equilíbrio estático (por exemplo: posição de apoio unipedal)
ou dinâmico (por exemplo: finta).

DIFERENCIAÇÃO CINESTÉSICA
Capacidade que permite receber e assimilar, de forma precisa e diferenciada, informações dos músculos, tendões
e ligamentos. Manifesta-se, por exemplo, quando estás a correr.
Educação Física
 Capacidades físicas – Caracterização
As capacidades coordenativas estão mais ligadas à qualidade do movimento e ao controlo e regulação do
sistema nervoso central. São elas, por exemplo, a orientação espacial, o equilíbrio, a diferenciação
cinestésica, a reação, o ritmo e a própria coordenação.

REAÇÃO
Capacidade de responder oportuna e rapidamente a estímulos, podendo ser simples (por exemplo: tempo que
decorre entre a ocorrência do estímulo e o início da realização do movimento) ou complexa (por exemplo: opção
pela ação mais adequada em função do contexto).

RITMO
Capacidade de executar sequências de ações corporais, mediante uma cadência externa imposta (por exemplo:
sonora) ou uma cadência de execução própria de uma determinada habilidade motora.

COORDENAÇÃO
Capacidade de interação harmoniosa e económica entre o sistema nervoso e o sistema musculosquelético, com a
finalidade de produzir ações motoras precisas e equilibradas.
Educação Física
 Capacidades físicas – Caracterização

Existe ainda uma capacidade complexa, que resulta da interação de várias capacidades condicionais e
coordenativas: a agilidade.

AGILIDADE
Capacidade para realizar acelerações
máximas, coordenação / velocidade de
movimentos e mudanças de direção.

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 Capacidades físicas – Caracterização

Para conheceres o nível das tuas capacidades físicas, irás realizar uma bateria de testes desenvolvidos pelo FITescola®.
Serão avaliados três aspetos que estão relacionados com o bom funcionamento do teu organismo e com a tua saúde
em geral:

• a composição corporal;

• a aptidão aeróbia;

• a aptidão neuromuscular.

Zona saudável (perfil atlético)

Se praticares atividade física de forma regular, facilmente vais atingir a zona saudável. Podes até apresentar,
ou vir a atingir, um nível mais elevado de aptidão física: o perfil atlético. Se não atingires nenhum destes
níveis, necessitas de melhorar. O teu professor vai ajudar-te!

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 Capacidades físicas – Composição corporal

A tua composição corporal pode ser determinada pela avaliação da percentagem de massa gorda, pelo perímetro
da cintura e pelo índice de massa corporal (IMC). O teu professor vai transmitir-te o que precisas de saber sobre
como podes estimar a quantidade de massa gorda corporal.

Índice de Massa Corporal

O IMC informa se a tua massa corporal (em

quilogramas) está adequada à tua estatura
(em metros). Caso se situe abaixo ou acima
dos valores de referência para a zona
saudável, necessitas de melhorar.

Avaliação da massa corporal. Avaliação de estatura.

Educação Física
 Capacidades físicas – Composição corporal

ATENÇÃO
Índice de Massa
CALCULA Corporal
O TEU IMC Um IMC elevado está associado a riscos de
saúde cardiovascular e a problemas ósseos
Calcula o teu IMC: e articulares.

Exemplo Valores de referência

Sexo – Rapariga Massa corporal – 55,0 kg kg

Idade – 17 anos Estatura – 1,63 m

Resultado: esta aluna encontra-se dentro do intervalo da zona

saudável para a idade.
Organização Mundial da Saúde (2007).

Educação Física
 Capacidades físicas – Composição corporal

ATENÇÃO
Perímetro daIMC
CALCULA O TEU cintura
Valores elevados do perímetro da cintura
A medida do perímetro da cintura pode ser utilizada como indicador estão associados a doenças metabólicas,
cardíacas e respiratórias.
de adiposidade abdominal. Posiciona-te com os pés juntos, os braços
descontraídos ao longo do corpo e a barriga também descontraída.
Valores de referência

O teu professor vai passar a fita

métrica em torno do tronco, ao
nível do plano horizontal das duas
cristas ilíacas e próximo da cicatriz
umbilical (evitando comprimir a
pele). Serão efetuadas duas
medições, com uma precisão de
0,1 cm (isto é, 89,9 cm) e regista-
Adaptado de Joliffe e Janssen (2007).
se o valor médio.
Educação Física
 Capacidades físicas – Composição corporal

Pregas de gordura subcutânea

Medidas que permitem estimar a percentagem de massa gorda corporal. As pregas de gordura subcutânea devem
ser medidas no lado direito do aluno. Valores elevados de massa gorda estão associados, por exemplo, a doenças
metabólicas e cardíacas, e diabetes. A B C
PREGA TRICIPITAL
Material necessário: fita antropométrica e adipómetro.
Posição do avaliado: de pé, em posição relaxada, com o
cotovelo fletido a 90⁰ e a palma da mão voltada para cima
(A). Braço direito estendido ao lado do corpo (B e C).

Avaliador: a prega de gordura assume uma orientação vertical na face posterior do braço direito, a meia distância
entre os pontos acromial e olecraneano (A). Com os dedos indicador e polegar, destaca o tecido adiposo subcutâneo
ligeiramente acima da marcação (B). Efetua três medições com uma precisão de 0,1 mm e regista o valor médio (C);
isto é, 14 mm).
Educação Física
 Capacidades físicas – Composição corporal

Pregas de gordura subcutânea

Medidas que permitem estimar a percentagem de massa gorda corporal. As pregas de gordura subcutânea devem
ser medidas no lado direito do aluno. Valores elevados de massa gorda estão associados, por exemplo, a doenças
metabólicas e cardíacas, e diabetes.

PREGA GEMINAL A B C
Material necessário: fita antropométrica e adipómetro.
Posição do avaliado: de pé, em posição relaxada, em cima
de um banco ou num plano elevado (A), colocando a perna
direita no banco (ou plano elevado), com o joelho fletido
em ângulo reto (B e C).

Avaliador: identifica a zona de maior volume geminal (A); efetua a medição da prega vertical com a articulação do
joelho fletida em ângulo reto, sendo destacada na face interna (B e C).
Educação Física
 Capacidades físicas – Composição corporal

Pregas de gordura subcutânea

Medidas que permitem estimar a percentagem de massa gorda corporal. As pregas de gordura subcutânea devem
ser medidas no lado direito do aluno. Valores elevados de massa gorda estão associados, por exemplo, a doenças
metabólicas e cardíacas, e diabetes.
Valores de referência

Adaptado de Laurson et al. (2011).

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão aeróbia

A avaliação da tua aptidão aeróbia pode ser feita através do teste da milha ou do vaivém.

Milha
• Percorre uma milha (1609 m) no
menor tempo possível. Se não fores
capaz de completar a distância a
correr, podes fazê-lo a caminhar.
Vaivém
• Percorre a máxima distância possível, em regime de vaivém, num
percurso de 20 m. A velocidade a que realizas o teste é controlada por
sinais sonoros e vai aumentando, cada vez que se complete 1 minuto,
até que atinjas o teu esforço máximo (num máximo de 120 percursos).

A B C

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão aeróbia

MILHA
Valores elevados de aptidão aeróbia infantojuvenil estão associados a um menor risco de doenças metabólicas e
cardíacas, diabetes ou obesidade, entre outros exemplos.

Espaço e material necessário: percurso marcado com a distância de 1 milha (1609 m); fita métrica e cronómetro.

Protocolo detalhado: é aconselhável a formação de pares de alunos: o colega que não está a realizar o teste regista
o número de voltas e, sempre que possível, faz a cronometragem do tempo; o teste inicia-se à indicação de
«Preparar, começar», devendo procurar manter-se o ritmo ao longo da corrida, apesar de ser permitido caminhar.

Registo: o tempo deve ser controlado e registado em minutos e segundos (por exemplo: 8,58 min).

Nota: o tempo registado na realização do teste da milha, por si só, não deve ser considerado para aferições sobre o desempenho
individual; a avaliação do nível de aptidão aeróbia nesse teste deverá basear-se no valor de consumo máximo de oxigénio (VO2máx)
em ml/kg/min – este valor poderá ser estimado através da equação (Cureton et al., 1995).

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão aeróbia

MILHA
Valores elevados de aptidão aeróbia infantojuvenil estão associados a um menor risco de doenças metabólicas e
cardíacas, diabetes ou obesidade, entre outros exemplos.

Valores de referência

Adaptado de Welk et al. (2011) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão aeróbia

VAIVÉM
Valores elevados de aptidão aeróbia infantojuvenil estão associados a um menor risco de doenças metabólicas e
cardíacas, diabetes ou obesidade, entre outros exemplos.

Espaço e material necessário: percurso com 20 m num espaço com pelo menos 22 m de comprimento; corredores
de 2 m delimitados por cones; fita métrica, leitor áudio e ficheiro áudio do teste.

Protocolo detalhado: o teste inicia-se com um sinal sonoro, devendo percorrer-se o trajeto de 20 m pelo corredor
estipulado e cruzar a linha oposta quando se ouvir um segundo sinal sonoro; subsequentemente, deve inverter-se
o sentido de corrida e correr até à outra extremidade; se a chegada à linha ocorrer antes do sinal sonoro, deve
esperar-se pelo mesmo para correr em sentido contrário; se a chegada não ocorrer em simultâneo com o sinal
sonoro, deve inverter-se o sentido da corrida mesmo que não se tenha chegado à linha – é permitido acompanhar
o ritmo da corrida até que se falhem dois sinais sonoros, não necessariamente consecutivos (só então se deve
parar).

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão aeróbia

VAIVÉM
Valores elevados de aptidão aeróbia infantojuvenil estão associados a um menor risco de doenças metabólicas e
cardíacas, diabetes ou obesidade, entre outros exemplos.
Valores de referência
Registo: controla-se e regista-se o número de percursos
completos realizado por cada participante, em ficha
própria, excluindo o percurso em que o teste foi
interrompido.
Nota: o número de percursos completados no teste, por si só, não
deve ser considerado para aferições sobre o desempenho individual;
a avaliação do nível de aptidão aeróbia deverá basear-se no valor de
consumo máximo de oxigénio (VO2máx) em ml/kg/min. Este valor
Adaptado de Welk et al. (2011) e FITescola®.
poderá ser estimado através da equação (Mahar et al., 2011).

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 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular
A avaliação da aptidão neuromuscular vai permitir conheceres os teus ATENÇÃO
níveis de aptidão condicional e coordenativa. O aumento da força abdominal está
associado a melhorias da saúde óssea
Abdominais e da postura.

• Apoia os pés totalmente no colchão, com as palmas das

Valores de referência
mãos em cima das coxas (posição inicial), deslizando as
mãos até envolverem os joelhos (posição final).
• Completa o maior número possível de abdominais, num
ritmo aproximado de 1 abdominal a cada 3 segundos, até
um máximo de 75 abdominais.

Adaptado de Plowman (2014) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

ATENÇÃO
Flexões de braços O aumento da força de braços e da força explosiva
(ou rápida) das pernas está associada, por
• Realiza o maior número de flexões / extensões completas exemplo, a melhorias da saúde óssea.

de braços (a 90°), num ritmo aproximado de 1 flexão a

cada 3 segundos. Valores de referência

Adaptado de Plowman (2014) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

Impulsão horizontal

• Salta, em comprimento, o mais longe possível. Deves

efetuar 2 saltos e registar o melhor resultado em cm
(por exemplo: 145 cm). Valores de referência

Adaptado de Plowman (2014) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

Velocidade

• Percorre um trajeto de 20 ou 40 m. Trata-se de

uma medida de aceleração e velocidade.
Coloca-te em posição de partida alta, atrás da Valores de referência
linha de partida. Após o apito, corre, no menor
tempo possível, a distância selecionada pelo
teu professor. Não deves diminuir a velocidade
até passares a linha de chegada. Realiza duas
tentativas e considera o melhor resultado.
ATENÇÃO
A velocidade está positivamente associada à saúde óssea
e negativamente associada a doenças cardíacas e
metabólicas. Adaptado de Castro-Piñero et al. (2011) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

IMPULSÃO VERTICAL
Medida de força explosiva das pernas. A exercitação da força explosiva das pernas está associada a melhorias da
densidade mineral óssea e à redução do risco de doenças cardíacas e metabólicas.

Espaço e material necessário: espaço amplo com parede

livre de obstáculos; fita-cola, fita métrica (colada na parede
a 1 m do solo), giz ou marcador de quadro branco.
A B C
Protocolo detalhado: de pé, paralelamente à fita métrica
que se encontra colada na parede, com os pés afastados à
largura dos ombros (A); estende o braço mais próximo da
parede e marca, com giz ou marcador, a altura inicial (B);
flete as pernas e, com balanço dos braços atrás, salta o
mais alto que conseguires, marcando na parede, com giz
ou marcador, a altura final (C).
Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

IMPULSÃO VERTICAL
Medida de força explosiva das pernas. A exercitação da força explosiva das pernas está associada a melhorias da
densidade mineral óssea e à redução do risco de doenças cardíacas e metabólicas.

Valores de referência
Registo: regista a distância entre a altura inicial e final;
solicita a execução de duas tentativas com uma precisão
de 0,1 cm (por exemplo: 32,5 cm) e regista o melhor
resultado.

Adaptado de Ortega et al. (2011) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

ATENÇÃO
Agilidade (4 x 10 m)
A melhoria da agilidade está associada a melhorias
• Posiciona-te atrás da linha de partida, sem qualquer esponja da saúde óssea e a um menor risco de doenças
na mão. metabólicas e cardíacas.

• Após o sinal sonoro, dirige-te o mais rapidamente possível na

direção da esponja A. Valores de referência

• Troca, em seguida, a esponja A pela esponja B na linha inicial.

• Após a troca da esponja B pela C, regressa à linha de partida.
Em todas as execuções, tens de cruzar as linhas com ambos os
pés.

A
B C Adaptado de Ortega et al. (2011) e FITescola®.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

Flexibilidade dos ombros

• Tenta tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos atrás

das costas, com um braço por cima do ombro e o outro
braço por baixo do cotovelo. Repete o teste trocando a
posição dos braços.

Estás na zona saudável para a flexibilidade de ombros se

conseguires estabelecer contacto das pontas dos dedos
atrás das costas com ambos os braços.

ATENÇÃO
Valores adequados de flexibilidade estão associados a posturas
corretas, a uma boa amplitude de movimentos, e a saúde óssea
e articular.

Educação Física
 Capacidades físicas – Aptidão neuromuscular

Flexibilidade das pernas (SENTA E ALCANÇA)

• Sentado no chão, chega, com as duas mãos à frente, o mais Valores de referência

longe que conseguires, fletindo alternadamente uma das

pernas e deixando a outra perna estendida.
Deves manter o alongamento máximo durante pelo menos 1
segundo.

Adaptado de Plowman (2014) e FITescola®.

Educação Física
Fatores de risco