UC Exercício e Saúde - Flexibilidade

Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias
Faculdade de Educação Física e Desporto
Licenciatura em Educação Física e Desporto

Unidade Curricular: Opção I – Exercício e Saúde
2020/2021
Diogo S. Teixeira, PhD

diogo.teixeira@ulusofona.pt
Treino de flexibilidade – Considerações

Abordagem conceptual
O alongamento é quando o músculo está com as flexibilidade é a realização de um

suas estruturas em alongamento, afastamos a movimento na sua amplitude máxima.
inserção do músculo, afastamento das linhas Z associado às articulações
Alongamento Flexibilidade
(do latim elongare; i.e., estender, (do latim flectere ou flexibilis; i.e.,
prolongar, aumentar comprimento) ato de dobrar ou curvar)
- Alongamento dos - Capacidade Física

tecidos - Geralmente associada
- Pode ser o processo (i.e. à amplitude articular
ato de alongar) ou
efeito (i.e. tecido
alongado)
ULHT - Faculdade de Educação Física e Desporto | Licenciatura em Educação Física e Desporto | Opção I: Exercício e Saúde
Será que alongar implica sempre a

melhoria da amplitude articular?
- Extensibilidade vs. Plasticidade
- Hysteresis
- Tensão passiva (i.e. propriedade de um tecido elástico)

Page (2012), Int J Sport Physical Therapy
Só a condição crónica do aumento da amplitude articular é que reflete o

desenvolvimento da flexibilidade!!!
Prática orientada Prática orientada
para o aumento para o aumento
> Alongamentos > Flexibilidade
da extensibilidade da amplitude
dos tecidos articular
1 – Origem das forças que causam o movimento dos segmentos

Formas de expressão da
flexibilidade 2 – Estado cinemático dos movimentos
Freitas (2010), Gnosies
Mudança
Tipos de de
manifestação da paradigma
Exemplo 1 flexibilidade
natureza ativa manifestam maiores
ganhos de flexibilidade
Estática Dinâmica
sabemos que o quadrícep não tem
qualquer ação muscular
Ativa Passiva Ativa Passiva
+ relaxamento
trabalha na fase elástica

Músculo a alongar: Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais
1 – Origem das forças que causam o movimento dos segmentos

Formas de expressão da
flexibilidade 2 – Estado cinemático dos movimentos
Mudança
Tipos de de
manifestação da paradigma
Exemplo 2 flexibilidade
Estática Dinâmica
Ativa Passiva Ativa Passiva
Músculo a alongar: Gémeos Gémeos Gémeos Gémeos
Progressão no treino da flexibilidade ativa…
Braço de força diminui na aproximação ao limite da Braço de força aumenta na aproximação ao limite da
amplitude articular amplitude articular
progressão
Braço de força
Modos de alongamento:
-Fixando a origem e afastando a inserção

-Ficando a inserção e afastando a origem
-Afastando simultaneamente a origem e a inserção muscular Implicação prática?
-Torção da unidade de músculo-tendinosa
no alongamento podemos manipular a porção distal, proximal
Exemplo 2
a forma como manipulamos os segmentos ou
porções têm influencia no alongamento, maior
intensidade
o que está a alongar na flexão

do ombro é o tricípite
Exemplo 1
Teste do rolo de plástico aderente
Dimensão remete para a quantidade de

articulações envolvidas no exercício de
Dimensão da flexibilidade e alongamento: flexibilidade e quantidade de tecidos
envolventes no alongamento
Flexibilidade Alongamento
Geral Específica Locais Regionais

(conjunto de (1 articulação ou (quando se estimula (quando se estimula
articulações e/ou complexo articular um determinado uma cadeia músculo
complexos articulares e.g. ombro) complexo músculo- tendinosa)
relacionados) tendinoso)
Dimensão remete para a quantidade de

articulações envolvidas no exercício de
Dimensão da flexibilidade e alongamento: flexibilidade e quantidade de tecidos
envolventes no alongamento
Flexibilidade Alongamento
Geral Específica Locais Regionais

(conjunto de (1 articulação ou (quando se estimula (quando se estimula
articulações e/ou complexo articular um determinado uma cadeia músculo
complexos articulares e.g. ombro) complexo músculo- tendinosa)
relacionados) tendinoso)
Rendimento desportivo Contexto desp. em geral Métodos de treino específicos

Prevenção de lesões Reab. tecidos específicos Reeducação postural global
Caso prático: Flexão da perna
em extensão com flexão plantar
Princípios da flexibilidade e alongamento
1)Especificidade
2)Sobrecarga
3)Individualidade
Especificidade do
Especificidade da
alongamento está associado
flexibilidade manifesta-se de
ao tipo de tecido a estimular
forma intra e extra articular
e forma de aplicação
1)Especificidade
2)Sobrecarga
3)Individualidade
Especificidade do
Especificidade da
alongamento esta associado
flexibilidade manifesta-se de
ao tipo de tecido a estimular
forma intra e extra articular
e forma de aplicação
Quando as limitações da flexibilidade são derivadas a fatores

estruturais, a sua promoção só ocorre através de alongamentos
especificamente direcionados a essas estruturas.
O objetivo do alongamento passa por aumentar cronicamente a

extensibilidade dos tecidos e diminuir os níveis de stiffness passivos.
1)Especificidade
2)Sobrecarga
3)Individualidade
Sobrecarga na flexibilidade
manifesta-se na aplicação de
um estimulo sob uma amplitude
articular igual ou superior às
capacidades que apresenta
Sobrecarga no alongamento
refere-se ao aumento da
extensibilidade dos tecidos
induzindo um força que permita
causar a deformação
Princípios da flexibilidade e alongamento:
1)Especificidade
2)Sobrecarga Sobrecarga na flexibilidade Sobrecarga no alongamento
3)Individualidade manifesta-se na aplicação de um refere-se ao aumento da
estimulo sob uma amplitude extensibilidade dos tecidos
articular igual ou superior às induzindo um força que permita
capacidades que apresenta causar a deformação
Qual o valor máximo (e seguro) de extensibilidade?

Implicações?
A evidência parece suportar que:
rotura
quando não
muscular
responde à
-Expressão dinâmica da flexibilidade: maior maior
aumento da extensibilidade da componente aplicação de
força, não
tendinosa estica mais
-Expressão estática da flexibilidade: maior

aumento da extensibilidade da componente
muscular Curva tensão passiva-comprimento de um tecido em alongamento
1)Especificidade
2)Sobrecarga
3)Individualidade - Necessidade de compreender
a “individualidade” da cada
pessoa
- Necessidade de avaliação
Em geral, indivíduos com maior

stiffness passivo dos tecidos
apresentam menor flexibilidade!
Avaliação da flexibilidade – Sit & Reach Test
___________________________________________
Procedimentos:
Estático passivo, é redutor, diz pouco sobre as

limitações da pessoa
(ACSM (2014), Health Related Physical Assessment)

Avaliação da flexibilidade – Sit & Reach Test
Valores de referência para Homens e Mulheres
(ACSM (2014), Health Related Physical Assessment)
Avaliação da flexibilidade – Avaliação da amplitude de mov.
Cuidados na aplicação dos goniómetros:
-Identificação do fulcro, braço de

estabilização e braço de movimento
-Identificação das zonas anatómicas

envolvidas
-Manutenção do alinhamento corporal em

toda a amplitude do movimento
Goniómetro
-Movimento realizado de forma lenta e
controlada e ausente de dor (ROM passivo)
Avaliação da flexibilidade
estática passiva
Mesmos fatores de
limitação da
flexibilidade?
Será “só” um problema

de extensibilidade?
Fatores que influenciam a expressão da flexibilidade
Fatores da
flexibilidade
Primários Secundários
Estruturais Neurais Psicológicos

Da tarefa
Morfológicos
Músculo OTG
Tecido Outros
FNM
Conjuntivo
Tecido Ósseo
Pele, Ligamentos,
e Tecido
Nervoso
Do ponto de vista estrutural no sistema muscular, temos vários fatores que

influenciam a extensibilidade:
-Comprimento
-Secção transversal
-Composição histológica

Função no número de sarcómeros em série e
-Comprimento conteúdo proteico
A nível endosarcomérico (e.g. nebulina, actina, miosina e titina) e exosarcomérico (e.g. desmina e
distrofina) várias proteínas oferecem resistência às cargas impostas (i.e. forças aplicadas, tanto a
nível longitudinal como transversal) limitando a extensibilidade
Tensão passiva

ângulo de penação
mais hipertrofia
-Comprimento promove um
ângulo de nação
-Secção transversal maior
Em geral, quanto maior a secção fisiológica transversal

do músculo, menor a capacidade de alongamento
músculo-esquelética, devido a:
-Aumento de tecido conjuntivo (principalmente no

perimísio)
-Aumento do ângulo de penação (consequência <
capacidade de extensibilidade
musculatura penada e fusiforme

-Comprimento
Tem sido sugerido que as fibras musculares Sugere-se que ocorre devido à
maior concentração de colagénio
tipo I são menos extensíveis e apresentam e respetivo número de ligações
maiores valores de stiffness. transversais (i.e. titina)
Tecido conjuntivo:
maior menor
Assume-se que quanto > tecido conjuntivo < a extensibilidade dos tecidos
Verificável no sistema músculo-tendinoso em:

-Extramuscular (e.g. tendões)
-Intramuscular (e.g. fascias, aponeuroses e mísios)
A linha de aplicação da força influencia a disposição de

fibras de colagénio (produzidas nos fibroblastos e
príncipais constituintes do tecido conjuntivo)
Esta é uma das explicações para o aumento

de flexibilidade através do alongamento
Fatores nervosos:
Mono-sináptico
Reflexo de extensão
(Fox, 2004)
Poli-sináptico
Reflexo de inervação recíproca (e inibição recíproca)
(Fox, 2004)
Poli-sináptico
Reflexo de extensão cruzada
(Fox, 2004)
Órgão tendinoso de Golgi: Grupo de neurónios sensitivos localizados na junção entre tendões e
fibras musculares. Estes receptores são sensíveis à deformação mecânica.
(Fox, 2004)
Afinal, onde está o

problema?
Mudança de
paradigma
Fatores nervosos: - Muitas vezes, numa articulação instável,

existe um aumento de tensão de forma
desajustada, podendo restringir o
movimento
- Diversos mecanismos regulam a tensão

muscular
- A tensão muscular é um sintoma ou uma

causa?
“O ganho de mais amplitude do
movimento articular raramente está - O problema estará na capacidade de
associado a um problema de alongar (i.e. extensibilidade) ou de
comprimento do tecido. Ganhar mais contrair?
amplitude do movimento articular é uma
questão de tensão orquestrada”
Tom Purvis (2001)
Fatores que influenciam a expressão da flexibilidade -
Fatores nervosos
Será que modificando as circunstâncias pelas quais o

corpo está a oferecer o excesso de tensão, garantimos
uma adequada capacidade de contração muscular e
melhoria da AMA?
Problemas para o possível excesso de tensão:

-Se o corpo não estiver preparado para um determinado ativação do bicípite e tricípite
desafio, ele compensará, com outro tipo de solicitação

observamos isto nos idosos, procuramos outras possibilidade para resolver o problema
muscular O mesmo é observado quando estamos a realizar um exercício de força com muita
carga e começamos a solicitar outros músculos para realizar um movimento
-Falta de estabilidade articular aumenta tensão de forma
excessiva quando aumentamos a rigidez muscular aumentamos a estabilidade articular, o mesmo não é
muito benéfico pois pode provocar desconforto durante a prática de exercício.
-Esta tensão restringe o movimento e poderá provocar

desconforto/dor na atividade, reforçando este ciclo análise elétrica dos músculos
Coativação muscular
Fatores nervosos
extensibilidade- alongamento estático passivo
Como avaliar esta situação? Sugere-se analisar o seguinte:
-Amplitude do movimento articular ativo

-Força muscular
-Simetria da força muscular
-Integridade articular
Alongamento ativo
Alongamento passivo com assistência
Avaliar a força, oferencendo resistência o praticante vai tentar elevar a perna em direção à resistência
Existindo indicadores de debilidade muscular, pode estar presente a perda de

estabilidade articular, que terá como consequência, a perda de mobilidade
articular. Assim, o que pretendemos para contrariar esta tendência?
Aumentar a estabilidade articular
Fatores nervosos
Aumentar a estabilidade articular
Como?
-Aumentando a força da musculatura envolvida?
-Aumentar a funcionalidade dos exercícios?
-Alongando?
Fatores nervosos
A regulação da tensão muscular é controlada

por mecanismos voluntários e autónomos,
principalmente o de co-contração alfa-gama!
Quando este processo está desregulado,

perde-se a estabilidade articular,
dando/reforçando o ciclo negativo de tensão
muscular.
A solução, desta forma, NÃO passará pelo

desenvolvimento da força ou resistência Co-contração alfa-gama
muscular, mas por um ajuste propriocetivo.
Fatores nervosos
O nível de reobase dos motoneurónios

gama é muito menor que o dos alfa. Com
um estímulo externo muito superior à
reobase gama, pode existir um “salto”,
existindo uma ação compensatória que
ativa o motoneurónio alfa antes do gama.
Temos, então uma desregulação da co-

contração alfa-gama:
Inervação recíproca
Contratilidade do músculo alterada, sendo compensada pelo

excesso de tensão na musculatura sinergista e antagonista
Surge neste momento a grande questão. Como

resolver este problema?
Isométricos de baixa intensidade

muscle activation techniques
Princípios do programa MAT (Muscle Activation)
Implicações práticas
Isométricos
pnf invertido
o treino da flexibilidade Sandro Freitas
E agora? Deixamos “cair”

outros metodos
previamente abordados?
várias ferramentas que devem ser utilizadas de acordo com as
necessidades das pessoas.
Voltando ao foco no alongamento e flexibilidade…
Flexibilidade e alongamento: Influência no rendimento desportivo
Efeitos agudos:
-Prática de alongamentos produz um aumento da amplitude
articular e diminuição da tensão passiva para a mesma
amplitude articular
-Realização de alongamentos estáticos influenciam

negativamente a força máxima, força resistente,
velocidade de contração muscular e equilíbrio Alternativa?
dinâmicos e estáticos ativos
alongamentos dinâmicos eficazes no relaxamento de tendão
-Alongamentos estáticos, na lógica da observação anterior,
afetam mais os tecidos musculares do que tendinosos
-Estas evidências aplicam-se apenas aos membros inferiores
Flexibilidade e alongamento: Influência no rendimento desportivo
Efeitos crónicos:
-Evidência sugere que, apesar de efeitos agudos negativos,
há manifestações positivas na força e potência a longo prazo
com a realização de alongamentos estáticos
-Bons índices de flexibilidade parecem contribuir para uma

menor DOMS
-Já no que diz respeito aos alongamentos, a evidência

parece suportar o contrário
Orientações gerais do treino:
-O aumento da temperatura na fase inicial/preparatória

facilita os ganhos de flexibilidade (particularmente se os fatores
limitadores forem de ordem muscular)
- A premissa anterior funciona de forma mais ajustada quando o

aquecimento visa o aumento de temperatura intra-muscular em
detrimento de, apenas, a temperatura interna do organismo
Evidência sugere a realização de exercícios

dinâmicos de baixa/moderada intensidade
Volume e intensidade:
Volume Intensidade
(tempo total em alongamento/amplitude articular) (perceção de intensidade do alongamento/pos. articular)
- Estático: 30 segundos por repetição; 1 - Subjetiva, no limite do desconforto…

a 10 repetições
- Redução no tempo de repouso parece
- Dinâmico: Na ausência de evidências, aumentar a intensidade
sugere-se seguir as recomendações
para a versão estática
Refletir sobre: individualidade, formas de expressão, zonas manipuláveis, objetivos…
Periodização: Poucas evidências…
Recomendações:
-A síntese de colagénio aumenta 1 a 3 dias depois de contrações musculares

intensas. O alongamento permitirá um melhor alinhamento dos tecidos neste período
-Exercícios de flexibilidade de elevada intensidade tendem a produzir DOMS.

Evitar integrar estes exercícios em sessões com elevado potencial de dano muscular
-Alongamentos estáticos e dinâmicos (baixa velocidade e ativos) são geralmente

mais seguros após treino de alta intensidade
-Um período de 4 semanas deve ser utilizado como preparação do organismo, antes
de treino de elevada intensidade da flexibilidade

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Licenciatura em Educação Física e Desporto

Diogo S. Teixeira, PhD

Treino de flexibilidade – Considerações

O alongamento é quando o músculo está com as flexibilidade é a realização de um

- Alongamento dos - Capacidade Física

Será que alongar implica sempre a

- Extensibilidade vs. Plasticidade

- Tensão passiva (i.e. propriedade de um tecido elástico)

Só a condição crónica do aumento da amplitude articular é que reflete o

1 – Origem das forças que causam o movimento dos segmentos

trabalha na fase elástica

1 – Origem das forças que causam o movimento dos segmentos

Ativa Passiva Ativa Passiva

Músculo a alongar: Gémeos Gémeos Gémeos Gémeos

Progressão no treino da flexibilidade ativa…

-Fixando a origem e afastando a inserção

o que está a alongar na flexão

Teste do rolo de plástico aderente

Dimensão remete para a quantidade de

Geral Específica Locais Regionais

Dimensão remete para a quantidade de

Geral Específica Locais Regionais

Rendimento desportivo Contexto desp. em geral Métodos de treino específicos

Quando as limitações da flexibilidade são derivadas a fatores

O objetivo do alongamento passa por aumentar cronicamente a

Qual o valor máximo (e seguro) de extensibilidade?

-Expressão estática da flexibilidade: maior

Freitas (2010), Gnosies

Em geral, indivíduos com maior

Estático passivo, é redutor, diz pouco sobre as

(ACSM (2014), Health Related Physical Assessment)

Valores de referência para Homens e Mulheres

(ACSM (2014), Health Related Physical Assessment)

Cuidados na aplicação dos goniómetros:

-Identificação do fulcro, braço de

-Identificação das zonas anatómicas

-Manutenção do alinhamento corporal em

Será “só” um problema

Estruturais Neurais Psicológicos

Do ponto de vista estrutural no sistema muscular, temos vários fatores que

Do ponto de vista estrutural no sistema muscular, temos vários fatores que

Do ponto de vista estrutural no sistema muscular, temos vários fatores que

Em geral, quanto maior a secção fisiológica transversal

-Aumento de tecido conjuntivo (principalmente no

Fatores que influenciam a expressão da flexibilidade

Do ponto de vista estrutural no sistema muscular, temos vários fatores que

Verificável no sistema músculo-tendinoso em:

A linha de aplicação da força influencia a disposição de

Esta é uma das explicações para o aumento

Reflexo de inervação recíproca (e inibição recíproca)

Reflexo de extensão cruzada

Afinal, onde está o

Fatores nervosos: - Muitas vezes, numa articulação instável,

- Diversos mecanismos regulam a tensão

- A tensão muscular é um sintoma ou uma

Será que modificando as circunstâncias pelas quais o

Problemas para o possível excesso de tensão:

desafio, ele compensará, com outro tipo de solicitação

-Esta tensão restringe o movimento e poderá provocar

-Amplitude do movimento articular ativo

Existindo indicadores de debilidade muscular, pode estar presente a perda de

Aumentar a estabilidade articular