Aptidão Física Relacionada À Saúde

SERVIÇO PÚBLICO FEDERAL
INSTITUTO FEDERAL DE EDUCAÇÃO, CIÊNCIA E

TECNOLOGIA DE MATO GROSSO- CAMPUS JUÍNA
Educação Física – 2º Ano Ensino Médio
APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À

SAÚDE
1º BIMESTRE
Professora Rosana Rox
Juína/2023
UNIDADE I: APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA A SAÚDE
POR QUE FAZER UMA AVALIAÇÃO FÍSICA (Testes Físicos)?

• Para verificar a minha condição física atual ou antes de iniciar um programa de
exercícios físicos;
• Para que o educador físico possa obter dados para a prescrição adequada da atividade;
• Para que o educador físico possa obter dados para incluir, excluir e indicar uma
atividade física;
• Para programar um treinamento;
• Para acompanhar minha progressão durante o treinamento (reavaliações);
• Para verificar se os resultados estão sendo atingidos.
QUANDO FAZER UMA AVALIAÇÃO FÍSICA?

• Início de qualquer programa de atividade física;
• No decorrer do período de treinamento;
• Quando for necessária uma mudança do treinamento.
APTIDÃO FÍSICA/CONDICIONAMENTO FÍSICO

A aptidão física tem como concepção básica
a realização de tarefas normais do dia-a-dia com
menor esforço e sem gasto energético excessivo,
tendo ligação direta com a saúde do indivíduo.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (WHO,
2011) a aptidão física deve ser entendida como “a
capacidade de realizar trabalho muscular de
maneira satisfatória” e ainda, apresentar condições de um bom desempenho motor quando
o indivíduo encontra-se em situações que envolvam esforços físicos rigorosos.
Como nos dias atuais a tecnologia toma conta de diversas tarefas, o ser humano
se torna a cada dia mais acomodado, consequentemente mais sedentário. Deve-se incluir
no dia-a-dia a prática de atividades físicas regulares, já que cada vez mais é visível a
contribuição que o exercício tem para um envelhecimento saudável. A população idosa
do mundo cresce a cada ano, mas não basta apenas viver mais tempo, mas sim estar capaz
de desenvolver tarefas básicas do seu dia-a-dia como o simples movimento de colocar um
casaco ou mesmo pentear os próprios cabelos.
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IMPORTÂNCIA DA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO

As “doenças hipocinéticas” são as patologias associadas à falta de exercício físico
regular, a pressão alta, nível de gordura corporal elevado, problemas nas articulações,
osteoporose e doenças coronarianas são alguns exemplos destas doenças. Neste sentido,
para que o adolescente não se torne um idoso hipocinético é necessário que este adquira
em seu dia a dia hábitos de vida saudável, praticando exercícios físicos regularmente.
Através da mudança nos hábitos, incluindo a prática de atividades físicas, pode-
se diminuir o aparecimento de muitas doenças que surgem com o passar dos anos. Assim,
é importante que se treine os componentes da Aptidão Física, os quais são a capacidade
cardiorrespiratória, flexibilidade, força muscular, velocidade e endurance muscular.
Antes de falar comentar sobre cada componente da Aptidão Física, é importante
explicar a diferença sobre alguns conceitos as vezes considerados como sinônimos.
HABILIDADE X CAPACIDADE
É muito difícil aprender o que é logaritmos na
matemática se você não sabe multiplicar, da mesma
forma, conceitos básicos das atividades físicas te ajudam
a aprender e desenvolver seu treino, desempenho ou
coreografia. Com a explicação a seguir vocês conseguirão
distinguir HABILIDADES motoras de CAPACIDADES
motoras.
• Habilidade Motora é aquilo que se aprende ao longo da vida. As
habilidades são conjuntos de movimentos que agrupados da forma certa
desempenham uma função, por exemplo 'andar'. Existem habilidades
fundamentais de deslocamento (andar, correr, saltitar, saltar) de
manipulação (segurar, lançar, quicar, chutar) e de estabilização (girar,
rolar, equilibrar-se) e a combinação dos três anteriores (correr e saltar,
andar equilibrando-se numa barra, saltar girando). E existem habilidades
motoras específicas que são aquelas que foram criadas pelo ser humano,
podendo ser dividido e combinado nos três aspectos anteriores:
deslocamento (chassê do ballet, salto carpado da ginástica, etc),
manipulação (girar uma espada, manipular uma fita de ginástica rítmica,
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chute 'bica' do futebol, etc) e estabilização (pirueta do jazz, rolamento

lateral do judô, avião da ginástica, etc).
• Capacidade Motora é aquilo que se nasce com, e pode ser desenvolvido
(melhorado com exercícios). As capacidades motoras, todos os seres
humanos possuem. Podem ser divididas em condicionantes (força
explosiva, força de resistência, flexibilidade, velocidade, agilidade) e
coordenativas (ritmo, equilíbrio, coordenação multimembros, adaptação
espaço-temporal). Existem muitas outras capacidades e todas elas são
desenvolvidas durante o processo de crescimento e desenvolvimento
humano.
Apesar de diferentes, as habilidades e capacidades estão totalmente ligadas. Não

é possível executar um salto com dupla pirueta (habilidade específica de estabilização e
deslocamento) se você não desenvolveu força muscular explosiva, equilíbrio e
coordenação motora (capacidades motoras condicionantes e coordenativas).
Texto disponível em: http://cienciasdocorpoemmovimento.blogspot.com/2013/04/e-muito-dificil-aprender-o-que-e.html
A seguir, serão descritos as capacidades físicas (componentes) da Aptidão Física

Relacionada à Saúde. São elas:
FORÇA
No contexto das atividades esportivas a

força pode ser definida como a capacidade do
músculo de vencer uma resistência ou opor-se a ela
mediante a utilização de uma tensão de trabalho
muscular. A capacidade física força é essencial, já
que não há movimento sem que a mesma esteja
presente, por isso pode ser vista como a principal
fonte do movimento e a base de toda a atividade
corporal.
Os testes que utilizam o próprio peso corporal, a fim de verificar a força e a
resistência muscular, são muito utilizados. A realização de testes físicos é muito
importante, pois oferecem indicativos sobre o estado de condicionamento físico de uma
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pessoa, seja ela atleta ou não. A partir dos resultados, podem ser programadas atividades
que melhorem ou mantenham sua condição física, avaliada por um determinado teste. Os
valores obtidos nos testes variam de acordo com o gênero, a massa corporal e a prática
ou não de uma modalidade esportiva.
A resistência muscular localizada (R.M.L.) é uma qualidade física importante para
a manutenção e melhoria da qualidade de vida das pessoas, ela é definida como a
capacidade de um segmento do corpo de realizar e sustentar um movimento ou sustentar
por um período longo de tempo uma determinada sobrecarga. É uma capacidade física
que está diretamente associada à saúde.
Níveis adequados de força/resistência muscular tornam as pessoas capazes de
desenvolverem tarefas com o menor esgotamento físico, sendo fator preventivo em vários
tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas. Um músculo trabalhando
próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga (cansaço). Um
grupamento muscular, quando cronicamente fatigado, reduzirá sua capacidade na
execução de um movimento. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e
resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados.
O teste de flexão de cotovelos verifica fundamentalmente a capacidade de manter
um movimento em ritmo constante, exercido pelos músculos dos membros superiores
durante um minuto.
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A força é um elemento importante tanto para a saúde quanto para todo e qualquer
movimento principalmente para a participação em atividades esportivas.
Ao se praticar atividades que buscam o desenvolvimento da força alcançam-se os
seguintes benefícios:
• Aumento da força;
• Melhora na resistência muscular;
• Melhora na composição corporal (aumento de massa muscular e diminuição de
gordura);
• Melhora do desempenho esportivo;
• Melhora na auto-estima;
• Diminuição na ocorrência de depressão;
• Auxilio na reabilitação e na prevenção de alguns tipos de lesões comuns aos
esportes.
Os músculos abdominais são
extremamente importantes para o trabalho
harmonioso de todo o corpo, pois, são eles
os responsáveis pela estrutura básica da
parede abdominal, por isso a grande
necessidade de se ter a musculatura
abdominal fortalecida.
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O trabalho destes músculos, juntamente com o diafragma, age como um „colete

muscular‟, mantendo as vísceras abdominais no “lugar” e proporcionando o equilíbrio da
postura. Esta região não possui ossos nem articulações para a proteção de órgãos vitais
como: o estômago, o intestino delgado, o intestino grosso, o pâncreas, o fígado e o baço,
que ali encontram-se. A baixa resistência dos músculos abdominais influenciam no
desenvolvimento de desvios posturais e consequentemente dores nas costas.
O teste abdominal poolock é um indicador da capacidade física: resistência
muscular abdominal. O teste comumente padronizado para medir a resistência muscular
localizada é baseado no maior número de repetições realizado em um intervalo de tempo
(1 minuto).
VELOCIDADE
A velocidade é a capacidade de execução de um movimento ou cobertura de uma
distância no menor tempo possível. Capacidade de realizar um esforço de máxima
freqüência e amplitude de movimentos durante um tempo curto.
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Observa-se a velocidade em
muitas atividades esportivas e
recreativas, assim como no cotidiano
dos indivíduos. Nas atividades
esportivas, a velocidade aparece no
futebol, no atletismo, no basquete, no
vôlei, na natação, entre outras. Nas
atividades recreativas, está em jogos
como pega-pega e pique-bandeira. No
dia-a-dia, aparece em situações como
“atravessar a rua correndo”, “correr
porque vai chover” ou “correr porque está atrasado”.
A velocidade está dividida em três: Velocidade de reação - “tempo requerido
para ser iniciada uma resposta a um estímulo específico”. Velocidade de deslocamento
ou velocidade de movimento - “A capacidade máxima de um indivíduo deslocar-se de
um ponto para outro”, sendo importantíssima nos esportes coletivos e no Atletismo
(provas de velocidade). Velocidade de movimento dos membros (superiores ou
inferiores) - “a habilidade de mover os braços ou pernas tão rápido quanto possível”.
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APTIDÃO CARDIORESPIRATORIA
Dentro do conjunto de qualidades físicas que compõem a aptidão física, a aptidão

cardiorrespiratória tem se destacado como uma das mais importantes tanto para atletas de
alto rendimento, quanto para escolares e indivíduos não atletas. Esta relevância se deve
ao fato da aptidão cardiorrespiratória estar relacionada tanto com a saúde e ao
desempenho esportivo em geral, bem como, com a saúde cardiovascular em particular.
Baixos índices de aptidão cardiorrespiratória na idade adulta podem estar
associados ao risco de hipertensão, doença coronariana, câncer, obesidade, diabetes entre
outras doenças crônico-degenerativas, e de certa forma, tais problemas podem ter início
da infância, uma vez que, devido aos
confortos da vida moderna, a
crescente violência urbana, a
constante redução de espaços para
prática de esportes e lazer, entre
outros fatores, os níveis de atividade
física de crianças e jovens estão cada
vez menores.
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A aptidão cardiorrespiratória é considerada o componente da aptidão física que

melhor descreve a capacidade dos sistemas cardiovascular e respiratório de fornecer
oxigênio durante uma atividade física contínua. A aptidão cardiorrespiratória tem
justificada sua importância na medida em que se configura como um elemento chave para
a aptidão física relacionada à saúde cardiovascular em particular. Dessa forma, tal aptidão
tem servido como parâmetro tanto para atletas, de diferentes modalidades esportivas,
quanto para indivíduos não atletas que necessitam de uma atividade física como meio de
promoção da saúde.
Os exercícios predominantemente aeróbios como corridas, caminhadas, natação,
ciclismo, entre outros, são os mais indicados para a promoção e manutenção da saúde.
Caracterizam-se pela utilização de lipídios como fonte de produção de energia durante o
exercício, mas também utilizam os carboidratos. A intensidade do exercício determina o
substrato a ser utilizado, gorduras ou carboidratos. Quanto menor for a intensidade do
exercício, maior a porcentagem de utilização de gordura, e quanto maior a intensidade,
maior a utilização de carboidratos. A prática regular de atividade física atua na
mobilização dos lipídeos e aumenta o HDL-colesterol, diminui triglicérides (TG) e LDL-
colestrerol, e aumenta à sensibilidade a insulina.
Mediante o exercício de atividades
aeróbias, o sistema nervoso central
também é estimulado, liberando
maiores quantidades de endorfina que
quando mergulhadas na corrente
sangüínea agem na musculatura
provocando a sensação de
relaxamento e bem-estar. Os
benefícios das atividades aeróbias são:
aumento da eficiência dos pulmões e coração; aumento das cavidades do coração,
aumento do volume total de sangue e volume máximo de oxigênio promovendo um
aumento da absorção, captação e transporte de oxigênio; aumento do número e tamanho
dos vasos sangüíneos; melhora da tonicidade muscular e dos vasos sangüíneos além de
promover um aumento da capacidade oxidativa dos carboidratos e ácidos graxos livres.
O teste de Cooper de 12 minutos é um dos testes mais populares de avaliação da
capacidade cardiorrespiratória. O avaliado deverá correr ou andar sem interrupções
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durante 12 minutos, sendo registrada a distância total percorrida durante este tempo. Com
base na distância percorrida em Km, estima-se o VO²max por meio da seguinte equação
matemática:
VO²max (ml.kg.min) = D – 504,1/44,9
O consumo máximo de oxigênio (VO2máx), refere-se à capacidade máxima, dos
músculos ativos de uma pessoa captar, transportar e utilizar oxigênio. O VO2máx é a
medida do metabolismo aeróbio, freqüentemente citado como a expressão da potência
máxima aeróbica, e é considerado por alguns investigadores, como o melhor indicador da
capacidade cardiovascular, pois está diretamente relacionado com a quantidade de massa
muscular, freqüência cardíaca e concentração de oxigênio arterial (LIMA, 2010).
A tabela abaixo apresenta dados para a interpretação dos resultados deste teste,
conforme a distância total percorrida.
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Classificação do VO2 máximo.

Considerando que a capacidade de absorção de O2 está diretamente relacionada a
capacidade de resistência, Hollmann e Hettinger (1983), afirmam que até os 12 anos a
capacidade de absorção de O2 aumenta paralelamente nos homens e mulheres. A partir
dessa idade até os 18 anos o aumento é maior nos homens. A mulher atinge seu limite
máximo em torno de 15-17 anos e entre os homens aos 23-24 anos.
A seguir estão as tabelas de classificação do VO2 de acordo com cada faixa etária:
Disponível em <https://g5esportes.com/2011/07/21/protocolos-de-avaliacao-fisica-e-predicao-do-consumo-maximo-de-oxigenio>
Qual é a sua idade fitness? VO2max revela

Um homem de 50 anos pode estar em
forma como alguém de 20 anos? Sim, eles
podem! Pelo menos se considerarmos VO2max.
Vo2max é geralmente considerado como
o melhor indicador de aptidão cardiorrespiratória.
Ele revela quanto oxigênio seu corpo é capaz de
consumir durante o máximo esforço. Quanto
maior o vo2max, mais oxigênio seu corpo pode usar – e melhor sua aptidão aeróbica.
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Volte o tempo!
O VO2max de uma pessoa normalmente diminui com a idade. Normalmente o
pico é em torno de seus 20 anos e em algum momento em seus 30s VO2max começa a
diminuir, aproximadamente 10 por cento por década. No entanto, é possível aumentar seu
VO2max e voltar o relógio.
A receita é simples: o exercício aeróbico melhora o VO2max, enquanto um estilo
de vida sedentário leva a um baixo condicionamento cardiorrespiratório.
Comparar seu VO2max atual com outras pessoas desbloqueia novas informações.
Olhando para dados médios de aptidão para pessoas mais velhas, mais jovens e a mesma
idade que você pode-se determinar a idade fitness de um indivíduo.
Se o vo2max estiver abaixo da média para sua faixa etária, sua idade física é maior
do que sua idade real e vice-versa. Se você tem uma boa capacidade de resistência
aeróbica, você pode ser muito mais jovem do que sua carteira de motorista diz.
Um homem de 30 anos pode ter uma idade física entre 20 e 79 anos, dependendo
do VO2max.
Como você está em forma?
Vo2max é geralmente medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso
corporal por minuto (ml/kg/min).
Para descobrir sua idade fitness com base no seu VO2max, após calcular seu
VO2max você compara na tabela de referência a qual idade física ele está correspondente.
Por exemplo, se o VO2max de uma mulher é de 35 ml/kg/min, sua Idade fitness
é de 43 anos, porque uma mulher média de 43 anos tem um VO2max de 35 ml/kg/min.
E, claro, uma Idade fitness de 43 transmite uma mensagem diferente, se a idade real desta
mulher é 25 ou 60 anos.
Viver Mais
Quando sua idade física é 15 anos mais jovem que sua idade real, certamente pode
aumentar sua autoestima. No entanto, a idade do fitness não é apenas informação
"agradável de saber" – pode ter um impacto notável na sua vida útil.
De acordo com a American Heart Association (AHA), um VO2max baixo – ou
seja, uma maior idade de aptidão – está associado ao aumento do risco de doenças
cardiovasculares e mortalidade por todas as causas. Pessoas que têm menor
condicionamento cardiorrespiratório também têm maior risco de desenvolver certos
cânceres, incluindo cânceres de pulmão, mama e gastrointestinais, diz a AHA.
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Vo2max pode prever o risco de morte precoce ainda melhor do que alguns fatores
de risco tradicionais, como estar acima do peso, colesterol alto ou fumar. Então, você
poderia dizer que a idade fitness pode ser um melhor preditor de longevidade do que a
idade cronológica.
A boa notícia é que – ao contrário da sua idade real – você pode diminuir sua idade
de condicionamento físico com os tipos certos de atividade.
Quer ficar mais jovem?
Certifique-se de se exercitar regularmente e aprender a entender o papel que a
intensidade desempenha no impacto fitness de suas rotinas.
Disponível em < https://www.firstbeat.com/en/blog/whats-your-fitness-age-vo2max-reveals-it/>
EXERCÍCIO FÍSICO E FREQUÊNCIA CARDÍACA

A frequência cardíaca é representada pelo número de vezes que o coração bate por
minuto, seria um indicador do trabalho cardíaco. É controlada pelo nódulo sinoatrial (SA)
também conhecido como o marcapasso natural do coração. O valor de referência da
frequência cardíaca normal (em repouso), em adultos, varia entre 60 e 100 bpm, mas pode
variar com a idade, se a pessoa faz alguma atividade física ou se possui alguma doença
cardíaca.
https://hmsportugal.wordpress.com/2011/10/26/edicao-da-manha-sic-noticias-prof-vaz-carneiro-fala-sobre-as-arritmias-e-o-cafe/
Basicamente quanto mais esforço o coração precisa fazer para mandar o sangue
para o corpo, maior será seu esforço e consequentemente, maior será a frequência cardíaca
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dessa pessoa. E quanto mais eficiente for cada batida do coração, menor será a frequência
cardíaca.
A frequência cardíaca máxima varia conforme a idade e o tipo de atividade que a
pessoa faz diariamente, mas pode ser verificada realizando o seguinte cálculo
matemático: 220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade (para mulheres),
para verificação de um parâmetro normal da frequência cardíaca.
Um adulto jovem pode ter um batimento máximo de 90 e um atleta pode ter uma
frequência cardíaca máxima de 55, e isto também está relacionado ao condicionamento
físico que o indivíduo possui. O importante é saber que a frequência cardíaca máxima de
um indivíduo, pode ser diferente de outro e isto pode não representar nenhum problema
de saúde, mas sim, condicionamento físico.
Nem sempre o aumento das batidas do coração é causado por alguma situação
preocupante. O coração pode ficar batendo mais forte ou acelerado em situações do dia a
dia como:
• Diante de fortes emoções;
• Ataque de pânico ou ansiedade;
• Quando há febre;
• Durante a prática de exercícios;
• Ao fazer algum esforço;
• Devido ao uso de medicamentos;
• Quando a pressão está alta;
• Devido à ingestão de grandes quantidades de álcool ou cafeína;
• Quando existe alguma doença cardíaca, como insuficiência cardíaca ou
doença cardíaca valvar, assim como de outras doenças como aterosclerose
ou hipertensão.
Se a pessoa apresentar esse aumento da frequência cardíaca mais de 3 vezes por
semana, mesmo quando encontra-se em repouso, sem fazer nenhum esforço, e sem
nenhuma das situações acima, deve ir ao cardiologista para fazer exames ao coração,
identificar a causa e iniciar o tratamento, se necessário.
Como verificar e calcular a frequência cardíaca
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Disponível em <https://educacaofisicaaefcps.wordpress.com/frequencia-cardiaca-treino/>
Para medir, pode-se colocar o dedo indicador e médio na artéria radial, um pouco
acima do punho, onde se sente os batimentos cardíacos e contar quantas pulsações se
percebe durante 1 minuto. O cálculo também pode ser feito contando os batimentos até
15 segundos e multiplicando o resultado por 4.
Alguns cuidados importantes para que não haja interferências durante a
verificação da frequência, como:
• A verificação do pulso deve ser realizada apenas pelo dedo indicador e
médio, não encostando o seu polegar no braço, pois o polegar possui pulso,
e isso pode interferir na contagem da frequência.
• Não se deve apertar demais o braço, pois essa ação pode causar o
garroteamento da artéria radial e ulnar, diminuindo o fluxo sanguíneo no
local e permitindo a contagem errônea.
• Para a verificação do pulso real, esta deverá ser realizada com em repouso.
Frequência cardíaca e a prática de exercícios físicos

A frequência cardíaca, expressa em batimentos cardíacos por minuto (bpm) é um
indicador fisiológico amplamente utilizado para a prescrição de treinamento físico, na
medida em que possui estreita relação com a carga de trabalho e também por ser de fácil
mensuração.
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Mensurar a frequência cardíaca em

repouso é uma das formas de saber como está
sua forma física. Quanto mais baixo ela
estiver, melhor está seu condicionamento
físico.
Quando praticamos exercícios com
predomínio aeróbio (caminhar, correr,
pedalar, nadar, remar, etc.) com frequência,
uma das principais mudanças que ocorrem no
organismo com a prática destes exercícios é
o aumento da frequência cardíaca, e
consequentemente, o aumento do diâmetro
dos vasos sanguíneos, deixando-os com mais
espaço para o oxigênio, gás carbônico e os
Disponível em<http://ge.globo.com/eu-
nutrientes serem conduzidos dentro deles até
atleta/saude/noticia/2015/12/qual-sua-frequencia-cardiaca-ideal-
teste-varia-de-acordo-com-esporte.html> o “destino final”, que são os músculos e
outros tecidos. Este aumento de espaço dentro dos vasos significa que, no repouso, o
coração (que também é um músculo) consegue mandar mais nutrientes e gases para os
músculos e órgãos sem fazer muita força.
Com isso, podemos dizer que a prática de exercícios faz com que deixemos o
músculo do coração mais forte e, com um trabalho menor e mais eficiente, previne o
aparecimento de distúrbios cardíacos e melhora a pressão arterial.
Embora não existam dúvidas em relação à prática de atividades físicas com a
melhora na qualidade de vida e na saúde dos indivíduos, para atingir benefícios depende-
se de uma prescrição adequada de exercícios, no que diz respeito a sua intensidade,
duração, frequência e modalidade. Dentre esses fatores, a intensidade do treinamento
físico tem um papel de destaque no resultado. Essa intensidade relativa é monitorada
através da frequência cardíaca (FC), podendo categorizar-se em leve, moderada, pesada
e muito pesada. A mensuração da frequência cardíaca para a prática de exercícios físicos
se torna importante para questões de qualidade de vida do indivíduo visando melhora de
problemas de saúde como pressão alta e doenças cardíacas; condicionamento físico
visando uma melhora na condição cardiorrespiratória; e até estética, visando
emagrecimento.
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Nos dias de hoje, com o avanço da tecnologia e de forma mais rápida e segura na
mensuração da FC, foram criados os monitores de frequência cardíaca, também chamados
de frequencímetros (relógio que possui também, no conjunto, uma fita para ser usada na
região torácica com sensores e transmissores capazes de indicar os batimentos cardíacos).
São bastante utilizados e difundidos entre praticantes e atletas amadores e profissionais.
Existem alguns fatores que interferem na mensuração da frequência cardíaca de
repouso e a frequência submáxima atingida e devem ser levados em consideração no
momento do exercício: a posição corporal, a alimentação, o estado de tensão emocional,
o fumo, drogas e o consumo de bebidas alcoólicas, condições ambientais, tipo de
exercício, nível de hidratação, etc. É importante ressaltar que a frequência cardíaca
máxima não é afetada por nenhum desses fatores.
Portanto, estudos comprovam que a prática da atividade física tem influência
positiva sobre a FC, e que o gasto de energia irá depender da prática de atividade com
duração moderada a intensa, sendo assim uma pratica regular de atividade física é
responsável por um condicionamento suficiente para aumentar a atividade cardíaca.
Disponível em <www.sesccidadania.com.br/public/imagem/gerenciador/apostilas_educação_física/1_trimestre/ensino-medio/APOSTILA1_DE_GINASTICA_1º_TRIMESTRE_-_2019_-_Maura_e_Lídia.pdf
FREQUÊNCIA CARDÍADA DE TREINO

FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO?
Calcular a tua Frequência Cardíaca Alvo usando o Método de karvonen:
Para que os efeitos da atividade física sejam maximizados e tenham um maior
impacto no desenvolvimento da tua condição física, é importante que treine com certas
frequências cardíacas designadas por “Zona Alvo”:
1º Passo:
• Calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) usando como exemplo um
aluno com 13 anos de idade.
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2º Passo:
• Calcular a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR)
3º Passo:
• Calcular a Frequência Cardíaca de Reserva (FCRe). A FCR corresponde à
diferença entre a Frequência Cardíaca Máxima e a Frequência Cardíaca em
Repouso.
4º Passo:
• A – Calcular a Frequência Cardíaca Alvo Minima (FCAMin.) – 50% da FCRe.
• B – Calcular a Frequência Cardíaca Alvo Média (FCAMéd.) – 70% da FCRe.
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• C – Calcular a Frequência Cardíaca Alvo Intensa (FCAInt.) – exercício

anaeróbio muito intenso- 85% da FCRe.
• Frequência Cardíaca Alvo Minima (50% da FCRe) = 130 bpm

• Frequência Cardíaca Alvo Moderada (70% da FCRe) = 157 bpm
• Frequência Cardíaca Alvo Intensa (85% da FCRe) = 178 bpm.
Intensidade do exercício em relação à Massa Muscular Solicitada.
• Local: < ⅓ da massa muscular (a intensidade é Mínima → 50% da FCRe)
• Regional: entre ⅓ e ⅔ da massa muscular (A intensidade é Moderada → 70%

da FCRe)
• Geral: > ⅔ da massa muscular (a intensidade é elevada → 85% da FCRe)
Tipo de Contração Muscular:
• Isotónico (exercícios dinâmicos onde o segmentos corporais descrevem

movimentos de aproximação e afastamento) – A intensidade depende:
o Velocidade de execução do exercício (frequência gestual), número

de repetições efetuadas numa unidade de tempo
o Massa Muscular Solicitada.
• Pliométrico (exercícios onde se verifica a utilização da componente elástica

do músculo – ex: saltos, skipings, hops, etc):
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o Normalmente são exercícios que envolvem saltos (membros

inferiores) ou repulsões (membros superiores) e são bastante
intensos porque solicitam > ⅔ da massa muscular .
• Isométrico (exercícios onde mantens uma posição estática sem movimento

articular).
o São exercícios moderados em termos de intensidade embora

provoquem um grande desgaste no local do músculo mas
envolvem pouco a componentes cardio-respiratória.
Disponível em<https://educacaofisicaaefcps.wordpress.com/frequencia-cardiaca-treino/>
Zona de Frequência Cardíaca

Podemos dividir as zonas alvo em 5. Quanto mais próximo da sua frequência
cardíaca máxima (a faixa em vermelho, de 90-100%), maior o desempenho e efeito do
seu treino. Porém é preciso ter sempre orientação de um cardiologista e um profissional
de Educação Física para não se exceder e prejudicar a saúde.
Disponível em<https://www.onme.com.br/frequencimetro-o-que-e-e-como-a-smartband-hr1-monitora-os-batimentos-cardiacos/>
Disponível em <https://www.eucorredorderua.com.br/frequencia-cardiaca-frequencimetro/>
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FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO
A palavra flexibilidade é derivada do latim flectere
ou flexibilis, “curvar-se”. A flexibilidade é a capacidade
física trabalhada por meio do alongamento musculoarticular.
É definida como a amplitude máxima de movimento de uma
determinada articulação ou grupo de articulações
dependendo especialmente do tecido muscular, dos tendões,
dos ligamentos e da cápsula articular.
A flexibilidade é uma capacidade individual, pois depende
de fatores como: herança genética, sexo, idade, volume
muscular, volume adiposo e atrofia devido ao pouco uso articular, além de fatores
externos como treinamento, temperatura, ambiente, etc.
Essa capacidade vai se perdendo com a idade, principalmente durante a
adolescência e, acentuadamente, no sexo masculino. Acredita-se que até os 17 anos a
flexibilidade possa ser recuperada e inclusive, incrementada por programas de
treinamento adequados. Após essa idade, tanto para homens quanto para mulheres, essa
capacidade tende a reduzir-se progressivamente aumentando os riscos de: lesões, dores e
problemas posturais.
O sedentário tende a ter menor grau de flexibilidade que o indivíduo ativo e os
atletas apresentam maiores níveis de flexibilidade, pois desempenham movimentos
também acima da média. O bom nível de flexibilidade varia de acordo com a necessidade
de cada um, logo, a boa flexibilidade é aquela que permite ao indivíduo realizar os
movimentos articulares, dentro da amplitude necessária durante a execução de suas
atividades diárias, sem grandes dificuldades e lesões.
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa,
podem promover o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.
Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação,
entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
A principal conseqüência do encurtamento das fibras musculares é a maior
propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. A perda da
flexibilidade pode ocasionar dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas
e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca, além de gerar um
mau desempenho esportivo e aumentar as chances de lesões tais como as distensões
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musculares. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar

melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões
musculares. Por outro lado a flexibilidade excessiva pode provocar instabilidade articular
gerando: entorses articulares, osteoartrite e dores articulares.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular,
que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o
seu comprimento. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da
articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. Toda
atividade física deve ser precedida de alongamento, assim também é importante nos
alongarmos após esta prática. Esse alongamento deve ser realizado de forma cuidadosa,
evitando forçar em demasia. Os movimentos devem acontecer de forma progressiva, até
o ponto máximo indolor. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos reduzem
as tensões musculares, relaxam o corpo, proporcionam maior consciência corporal,
deixam os movimentos mais soltos e leves, previnem lesões, preparam o corpo para
atividades físicas e ativam a circulação. No caso de estudantes eles podem ser feitos até
no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação
sanguínea o que aumenta o raciocínio.
Dentre os benefícios alcançados através de exercícios de alongamento destacam-
se:
• Redução das tensões musculares;
• Benefícios para a coordenação;
• Maior grau de mobilidade;
• Desenvolvimento da consciência corporal;
• Libera movimentos bloqueados por tensões emocionais;
• Ativa a circulação;
• Melhora a capacidade mecânica dos músculos e articulações.
TESTE DE FLEXIBILIDADE
23
O teste de flexibilidade de Wells e Dillon,

também denominado de teste de "sentar e
alcançar" (sit-and-reach test), consiste em
mensurar a distância em centímetros em relação
ao ponto zero. O indivíduo permanece sentado no
chão, com os joelhos estendidos, e flexiona o
tronco com os membros superiores estendidos, registrando-se o maior valor alcançado ao
final do movimento. Os valores são expressos em centímetros (cm). Os valores positivos
correspondem à localização dos dedos das mãos quando ultrapassam a região plantar
(24cm); são considerados valores negativos quando a posição das mãos não atinge esse
ponto.
Sendo assim, na interpretação do resultado do seu teste se você alcançou
20cm, então o resultado do teste é -20cm e o seu resultado foi RUIM porque você
não alcançou o ponto zero (24cm), faltando 4cm.
IMC - ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
O QUE É O IMC?
IMC é a sigla para Índice de Massa Corporal que serve para
avaliar o peso do indivíduo em relação à sua altura e assim indicar se
está dentro do peso ideal, acima ou abaixo do peso desejado. Estar
24
dentro do peso certo é importante porque estar acima ou abaixo peso influencia na saúde,
aumentando o risco de doenças como desnutrição quando se está abaixo do peso, e AVC
e infarto, quando se está acima do peso.
COMO CALCULAR O IMC?

O cálculo do IMC deve ser feito usando a seguinte fórmula matemática: Peso
(medida em quilos) dividido pela altura x altura (medida da altura em metros).
IMC = Peso ÷ altura2 (em cm)
TABELA DOS RESULTADOS DO IMC

Cada resultado do IMC deve ser avaliado por um profissional de saúde. No
entanto, a tabela a seguir indica os possíveis resultados do IMC, de acordo com a
Organização Mundial da Saúde, sendo que o IMC entre 18,5 a 24,9 representa o peso
ideal e o menor risco de algumas doenças.
QUANDO NÃO CALCULAR O IMC

Apesar do IMC ser muito utilizado para verificar se o indivíduo está acima do
peso ou não, este método possui algumas falhas e, por isso, recomenda-se que além dele,
utilize outros meios de diagnóstico para verificar se o indivíduo está realmente acima ou
abaixo do peso ideal, como a medição da prega de gordura, por exemplo. Assim, o IMC
não é o parâmetro ideal para se avaliar o peso ideal em: Atletas e pessoas muito
musculosas: porque não leva em consideração o peso dos músculos, Idosos: porque não
leva em consideração a redução natural dos músculos nessas idades e Durante agravidez:
porque não leva em consideração o crescimento do bebê.
Fonte: < https://www.tuasaude.com/imc/>
O Índice de Massa Corporal (IMC) é reconhecido como padrão internacional para

avaliar a adequação entre o peso e a altura de um indivíduo. A tabela abaixo aponta os
valores de referência conforme o resultado do cálculo da fórmula descrita anteriormente.
25
RELAÇÃO CINTURA-ALTURA PARA AVALIAR RISCO

CARDIOVASCULAR DA OBESIDADE
Como explicado em aula, o índice
de massa corporal é falho em dizer se a
pessoa tem muita gordura ou músculo, já
que este cálculo analisa apenas o peso e
altura.
A gordura abdominal é a grande
vilã para os distúrbios metabólicos tão
conhecidos para várias doenças que tem
como base a resistência insulínica, tais
como síndrome metabólica, diabetes tipo 2,
Disponível em
<https://drasuzanavieira.med.br/2022/05/22/indice dislipidemia aterogênica, hipertensão
-relacao-cintura-altura-para-avaliar-risco-
cardiovascular-obesidade-imc/> arterial, esteatose hepática, síndrome de
ovários policísticos, que são doenças que elevam o risco cardiovascular.
A sugestão do National Institute for Health Care Excellence (NICE), que é um
agência de saúde europeia muito importante, recomenda que em lugar do índice de massa
corpórea, a gente use a relação da cintura com a altura para classificar da obesidade. Nesse
caso, a obesidade central.
Relação cintura-altura ou cintura-estatura
Dividindo-se a circunferência da cintura pela altura, teríamos a relação cintura-
altura (ou cintura-estatura) e as seguintes classificações:
– 0,4 a 0,49 – adiposidade central saudável
– 0,5 a 0,59 – adiposidade central elevada
– 0,6 ou mais – adiposidade central alta
26
A partir de 0,5 teríamos aumento do risco para doenças das que eu falei
anteriormente e do risco cardiovascular. O lema é “manter esse índice abaixo de 0,5”.
O legal é que pode ser utilizada em homens e mulheres, de qualquer etnia e em
adultos musculosos.
A cintura que é o meio do caminho entre a última costela e o topo do osso do
quadril ou crista ilíaca, o topo do osso do quadril.
DRA. SUZANA VIEIRA Endocrinologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Doutora em
Ciências pela USP. Disponível < https://drasuzanavieira.med.br/2022/05/22/indice-relacao-cintura-altura-para-
avaliar-risco-cardiovascular-obesidade-imc/>
27
REFERÊNCIAS:
Silva, E. Influência da prática de atividade física para adolescentes com obesidade.
Revista Digital-Buenos aires, ano 13, nº128:2009.
Lorenzi, T. del C. Teste de corrida de 6 a 9 minutos: validação e determinantes
metabólicos em crianças e adolescentes. Dissertação de mestrado. Universidade Federal
do Rio Grande do Sul. Porto Alegre: 2006.
Bertolla, F., Baroni, B.M., Junior, E.C.P.L. e Oltramari, J.D. Efeito de um programa de
treinamento utilizando o método Pilates na flexibilidade de atletas juvenis de futsal.
Rev Bras Med Esporte, vol 13, nº 4: 2007.
Marchand, E. A. A. Condicionamento de flexibilidade. Revista Digital-Buenos aires,
ano 8, nº5:23: Outubro, 2002.
Lima, F. L. de. Proposta de estudo qualitativo sobre o teste de Cooper tradicional e
o modificado na esteira ergométrica. Trabalho de conclusão de curso. Campinas, SP:
[s.n], 2010.
DRA. SUZANA VIEIRA Endocrinologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia
e Metabologia, Doutora em Ciências pela USP. Disponível <
https://drasuzanavieira.med.br/2022/05/22/indice-relacao-cintura-altura-para-
avaliar-risco-cardiovascular-obesidade-imc/>
28

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• B – Calcular a Frequência Cardíaca Alvo Média (FCAMéd.) – 70% da FCRe.

• C – Calcular a Frequência Cardíaca Alvo Intensa (FCAInt.) – exercício

• Frequência Cardíaca Alvo Minima (50% da FCRe) = 130 bpm

Intensidade do exercício em relação à Massa Muscular Solicitada.

• Local: < ⅓ da massa muscular (a intensidade é Mínima → 50% da FCRe)

• Regional: entre ⅓ e ⅔ da massa muscular (A intensidade é Moderada → 70%

• Geral: > ⅔ da massa muscular (a intensidade é elevada → 85% da FCRe)

Tipo de Contração Muscular:

• Isotónico (exercícios dinâmicos onde o segmentos corporais descrevem

o Velocidade de execução do exercício (frequência gestual), número

o Massa Muscular Solicitada.

• Pliométrico (exercícios onde se verifica a utilização da componente elástica

o Normalmente são exercícios que envolvem saltos (membros

• Isométrico (exercícios onde mantens uma posição estática sem movimento

o São exercícios moderados em termos de intensidade embora

Zona de Frequência Cardíaca

musculares. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar

O teste de flexibilidade de Wells e Dillon,

IMC - ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

COMO CALCULAR O IMC?

IMC = Peso ÷ altura2 (em cm)

TABELA DOS RESULTADOS DO IMC

QUANDO NÃO CALCULAR O IMC

O Índice de Massa Corporal (IMC) é reconhecido como padrão internacional para

RELAÇÃO CINTURA-ALTURA PARA AVALIAR RISCO

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