7 passos alimentação saudável

Licenciado para - Siamara Alves Rezende - 01929105150 - Protegido por Eduzz.
com
7 PASSOS PARA INCLUIR UMA ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL NA ROTINA DA SUA CASA
POR LEANDRO COSTA

Licenciado para - Siamara Alves Rezende - 01929105150 - Protegido por Eduzz.com
Olá! Sou Leandro Costa, idealizador do perfil

@vidasaudaveltododia.club e Coach de Emagrecimento e
Estilo de Vida Saudável.
Eu e minha esposa éramos um casal totalmente sedentário,

que se alimentava muito mal. Depois de atravessarmos uma
situação pessoal muito difícil, nós passamos por uma
profunda transformação no que diz respeito ao nosso estilo de
vida e hábitos alimentares.
Logo, decidimos levar essa transformação para muito mais

famílias e hoje temos a missão de contribuir para que elas
conquistem saúde e qualidade de vida por meio da mudança
de hábitos alimentares e inclusão de uma alimentação
saudável dentro da rotina.
Lutamos por um mundo onde as pessoas tenham consciência

sobre as consequências da má alimentação na sua saúde e,
por isso, passem a comer bem e melhor.
LEANDRO COSTA
@vidasaudaveltododia.club
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Neste e-book você vai encontrar tarefas, atividades e muito

conteúdo para te ajudar na sua jornada de transformação dos
hábitos da sua família. É fundamental que você passe por
cada um dos passos e realize as atividades para alcançar o
objetivo de incluir uma alimentação saudável na rotina da sua
casa.
Em um processo de mudança de hábitos, o conhecimento é a

base para a transformação! Assim, permita-se explorar outros
alimentos, novas texturas, diferentes sabores e outras formas
de preparo das suas refeições! Amplie seu olhar para outras
possibilidades mais saudáveis, tenho certeza que você irá se
surpreender com as descobertas e resultados!
Antes de mais nada, é importante que você tenha um caderno,

um bloco, uma agenda ou um outro espaço para suas
anotações, que chamaremos de “Caderno da Vida Saudável”.
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Pode ser também um aplicativo de celular, mas dê preferência

ao papel, pois escrever à mão ativa processos cerebrais
importantes, como:
Melhora o desenvolvimento das nossas ideias.

Coloca-nos em equilíbrio com nós mesmos ao permitir
expressar emoções.
Quando relemos o que escrevemos à mão é como se
estivéssemos nos vendo “de fora”.
Estimula a capacidade cognitiva do cérebro ao ativar
funções ligadas à reorganização dos pensamentos.
Ajuda a viver as emoções de forma serena, servindo de
alívio quando temos sentimentos contraditórios e
desencontrados.
Nos ajuda a gerenciar nossas emoções, como a raiva,
frustração, chateações etc.
Pronta para dar o primeiro passo da sua jornada?
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FAÇA UMA
VARREDURA
Tenho certeza que você já sabe a importância de uma
alimentação saudável para a sua família! Dicas sobre isso
você encontra facilmente por aí, em revistas, sites, livros e
programas de TV. São dicas muito boas, mas não falam
como de fato mudar.
Saiba que a chave da mudança está na consciência. As

pessoas não precisam ser convencidas a adotar novas
práticas, elas precisam é superar maus hábitos e
condicionamentos antigos que são verdadeiros obstáculos,
tais como: descontrole diante da comida, uso da comida para
descontar questões emocionais (tristeza, frustração, tédio,
desânimo etc.), falta de tempo (que leva as pessoas a
procurarem alimentos industrializados e fast foods), praticar
atividade física como “punição” por ter comido demais ou
como carta branca para o que vai comer depois, comer com
culpa, dificuldades em aceitar o seu corpo, comer porções
cada vez maiores, comer sem consciência (sem preocupação
com os ingredientes usados no preparo dos alimentos) etc.
Será que você se identificou com um ou alguns dos maus

hábitos e condicionamentos citados?
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FAÇA UMA
VARREDURA
Bem, mas por que a consciência é a chave para mudar?
Porque todos esses obstáculos começam no mesmo lugar:
na nossa mente! É claro que informação e conhecimento
sobre o que faz bem e o que faz mal é importante, mas
apenas acrescentar novos bons conselhos não é a solução
para que as pessoas façam melhores escolhas e,
consequentemente, tenham mais bem-estar e qualidade de
vida. Isso quer dizer que senso comum não é prática comum!
Muita gente sabe o que precisa fazer, mas poucas pessoas
fazem!
Agora, trabalharemos essa mudança de consciência, vamos

lá?
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FAÇA UMA
VARREDURA
Sua tarefa de hoje é:
1.Olhe os seus armários da cozinha, sua geladeira, a lancheira

do seu filho, sua bolsa e também as gavetas do seu trabalho
para verificar o que você anda comendo e o que você pode
mudar com base nas informações que você já tem sobre os
alimentos que fazem bem e os que fazem mal.
2.Escreva no seu Caderno da Vida Saudável 3 mudanças que

você está disposta a começar hoje. Para isso, pense: o que
você pode parar de comer ou comer menos? O que você pode
comer mais ou continuar comendo ou começar a comer? O
que você deixar de levar para a mesa da sua família? O que
você pode começar agora a preparar para eles?
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FAÇA BOAS ESCOLHAS
NA HORA DAS COMPRAS
As boas escolhas para uma alimentação e um estilo de vida
saudável começam na hora de fazer a lista de compras.
Você já pensou na origem de cada item que você coloca no

seu carrinho? Os supermercados, em geral, se transformaram
no mundo da comida industrializada... Atualmente existem
milhares de opções de produtos alimentícios (também
chamados de alimentos processados), que são aqueles que
passaram por algum tipo de interferência que alterou a sua
forma original. São alimentos que a nossa bisavó não
reconheceria como tal...
Existem os minimamente processados, que passaram por um

processo de moagem, limpeza, desidratação ou
pasteurização que modificou a sua forma, mas não a sua
composição original (como arroz, feijão, leite, farinhas, frutas
secas).
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FAÇA BOAS ESCOLHAS
NA HORA DAS COMPRAS
Tem o grupo dos processados, que recebem aditivos para
durarem mais ou ficarem mais saborosos (conservas como
palmito, ervilha, azeitona, extrato de tomate, carne seca,
toucinho, sardinha e atum enlatados, queijos e pães feitos de
farinha de trigo, frutas em calda) e os ultraprocessados, que
em geral são fórmulas produzidas pela indústria e levam
muitos aditivos, conservantes e aromatizantes (macarrão
instantâneo, pizza, balas, refrigerantes, biscoitos, salsichas,
sorvetes, cereais açucarados, molhos prontos, bebidas
energéticas, produtos congelados e prontos para
aquecimento, como lasanha, pizza, hambúrgueres e nuggets).
Resumindo, os processados e os ultraprocessados possuem

altos níveis de açúcar, conservantes e “veneninhos” químicos
e são pobres de nutrientes como minerais, fibras e vitaminas
(importantes para o nosso organismo), nos tornando mais
suscetíveis às chamadas doenças crônicas não
transmissíveis (desde cárie dentária, obesidade, diabetes,
hipertensão arterial, acidentes cerebrovasculares,
osteoporose, câncer de muitos órgãos a doenças
coronarianas).
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FAÇA BOAS ESCOLHAS
NA HORA DAS COMPRAS
Agora, lembre-se da última vez que você fez compras. Se o
seu carrinho estava lotado de caixas de papelão, latinhas,
vidrinhos, potinhos e pacotinhos, significa que você trouxe
para casa uma pilha de produtos alimentícios.
Esses alimentos podem até agradar o nosso paladar e

parecer uma ótima solução para a correria do dia a dia, mas...
não “conversam” tão bem com o nosso corpo como os
alimentos naturais, aqueles que são obtidos diretamente da
natureza (frutas, legumes, verduras, ovos, carnes, peixes,
tubérculos). Tudo fresco, natural, de preferência orgânicos,
mas não esqueça que um vegetal não-orgânico ainda é mais
saudável do que uma caixa de cereais orgânicos.
Gosto muito de uma frase que diz “Desembale menos,

descasque mais!”. Então, temos que ter cuidado! Quando
consumidos com moderação, os ultraprocessados não são
prejudiciais à nossa saúde. Mas isso significa que não devem
fazer parte da nossa rotina.
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FAÇA BOAS ESCOLHAS
NA HORA DAS COMPRAS
Ter esses alimentos em casa faz com que entrem na rotina e
não na exceção, concorda? Quando consumimos comida de
verdade (alimentos naturais e minimamente processados),
automaticamente diminuímos o consumo de
ultraprocessados, sem mesmo nos dar conta. Então, o
segredo aqui é consumir menos industrializados
(processados e ultraprocessados) e mais comida de verdade.
Agora que você já sabe o que são alimentos minimamente

processados, processados e ultraprocessados, será muito
mais fácil fazer as escolhas para o seu dia a dia, comendo
melhor e com prazer, explorando as possibilidades que a
natureza nos oferece!
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FAÇA BOAS ESCOLHAS
NA HORA DAS COMPRAS
Então, sua tarefa de hoje é:
1.O primeiro passo para realizar as melhores escolhas na

hora das compras é a organização e o planejamento de um
cardápio da semana. Assim, defina de que forma você pode
acrescentar mais comida de verdade e reduzir os
processados e ultraprocessados nas suas refeições
semanais. Use a sua criatividade! Por exemplo: se você ama
comer sorvete de sobremesa, que tal pesquisar receitas de
sorvetes saudáveis? Se você adora iogurte, que tal buscar
receitas de iogurtes naturais caseiros? Aqui, permita-se
explorar novas possibilidades, sabores e texturas! Então,
anote no seu Caderno da Vida Saudável 3 maneiras de incluir
comida de verdade e 3 formas de reduzir as caixinhas,
latinhas, pacotinhos e vidrinhos para a próxima semana.
2.Faça sua lista de compras e, em seguida, analise cada item

se perguntando: esse alimento irá promover saúde ou doença
para mim e a minha família? Ele vai me aproximar ou me
afastar do meu objetivo de ter uma alimentação mais
saudável em casa?
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EVITE O AÇÚCAR
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o brasileiro
tem consumido açúcar em excesso. O açúcar branco é
processado a partir do melado de cana-de-açúcar e recebe
uma série de produtos químicos que alteram sua cor e sabor
para que ele fique branco e soltinho. Esse processo de
refinamento faz com que o açúcar perca suas vitaminas e
sais minerais, transformando-se em um alimento com
calorias vazias, ou seja, sem nutrientes.
O açúcar está diretamente ligado a doenças cardíacas,

obesidade, diabetes, cáries dentárias, além de favorecer o
câncer. Então, não vale a pena sequer pensar em usá-lo! Além
disso, o açúcar não é apenas aquele que você acrescenta à
sua comida. Existe também o açúcar que já vem dentro dos
alimentos que você come. Os alimentos que vêm da natureza
possuem poucos açúcares. A gente encontra o açúcar
principalmente em frutas, sempre junto com fibras, o que não
é o caso dos alimentos processados e ultraprocessados pela
indústria, que contêm muito açúcar escondido.
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3
EVITE O AÇÚCAR
Se você pensou que pode substituir o açúcar pelos

adoçantes, saiba que adoçantes artificiais, como aspartame,
sacarina e ciclamato são um verdadeiro veneno e ainda
aumentam o apetite e a vontade de doces, ou seja, você
estaria trocando seis por meia dúzia.
Bem, aqui é importante destacar que temos a fome física e a

fome emocional. A fome física é a fome fisiológica, que é
uma sensação física. Nesse caso, existe uma falta de energia
no corpo e então o organismo solicita o “reabastecimento” de
alimentos, de nutrientes. Já a fome emocional está
relacionada ao prazer ou à falta. É uma vontade de diminuir
uma sensação de desconforto emocional por meio da
comida. É quando usamos a comida para lidar com nossas
questões pessoais.
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EVITE O AÇÚCAR
A fome física pode ser sanada com qualquer tipo de alimento,
mas a emocional, não. A fome emocional causa desejos bem
específicos, como pizza, sorvete, chocolate, doces, pudim e
pode levar a compulsão, sentimentos de culpa e
arrependimentos. Se você é completamente louca pelo sabor
doce, comece a prestar atenção nos seus sentimentos ao
longo do dia (raiva, ansiedade, medo, tristeza, cansaço,
insegurança) e também nas situações, como problemas no
trabalho, desentendimentos com pessoas próximas, sono
inadequado, dietas restritivas, dietas sem orientação médica.
A ideia aqui é identificar qual é o real significado da comida

para você. A comida pode ter vários significados. Um
cardápio prazeroso é frequentemente associado como não
saudável, proibido e engordativo. O conceito de “alimentação
saudável” não pode ser associado apenas a determinados
tipos de alimentos ou a privações e sacrifícios. Hoje em dia
existe uma variedade enorme de receitas saudáveis e
gostosas! Basta pesquisar!
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3
EVITE O AÇÚCAR
Diminuir o açúcar é um processo como o desmame dos
bebês. É aos poucos, um processo gradual. Uma dica para
diminuir o açúcar, é diminuir os alimentos industrializados.
Agora, sua tarefa de hoje é:
1. Sempre que sentir vontade de comer um doce, analise se

há algum gatilho emocional por trás desse desejo de açúcar e
registre no seu Caderno da Vida Saudável por, pelo menos,
uma semana. Identificar e entender esses gatilhos
emocionais ajudará você a trabalhar essas emoções.
Aprender a lidar com a fome emocional significa também
encontrar prazer em outros tipos de recompensas, como uma
boa conversa com uma amiga, ouvir música, ver o pôr do sol,
ler um livro, assistir a um filme ou brincar com seus filhos.
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3
EVITE O AÇÚCAR
2.Toda vez que sentir desejo por doce, pergunte-se:
- Será que realmente estou com fome ou estou tentando

alimentar um vazio, uma falta, uma dor ou qualquer outra
questão emocional desconfortável nesse momento?
- Será que eu realmente preciso dessa comida agora?
- Se eu comer isso agora, eu vou conseguir chegar ao meu

objetivo de mudar os hábitos da minha família?
- Por fim, você conhece alguém que já tenha reduzido ou

eliminado o açúcar? Em caso positivo, o que você poderia
aprender com essa pessoa? O que ela fez?
Em caso negativo, vamos imaginar que um ano se passou e

você reduziu bem ou praticamente eliminou o açúcar. Escreva
3 medidas que você tomou para conseguir isso. Agora, defina
3 formas de reduzir ou eliminar o açúcar que você já pode
adotar a partir de hoje dentro da sua casa. Lembre-se que seu
filho segue o seu exemplo, inclusive na alimentação!
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DIVERSIFIQUE OS
TEMPEROS QUE VOCÊ USA
Como você tempera os alimentos que prepara para a sua
família? Você conhece os benefícios de cada tempero ou
apenas o sabor que eles proporcionam? Você costuma usar
temperos industrializados, aqueles caldos em cubos ou
tabletes, sachês de temperos, realçadores de sabor e molhos
prontos?
Saiba que eles são considerados alimentos ultraprocessados.

Eles podem até ser práticos para o dia a dia e economizar o
seu tempo, mas em se tratando de saúde, eles podem
contribuir para o desenvolvimento de doenças do coração,
diabetes e vários tipos de câncer, já que possuem
quantidades excessivas de sal, glutamato monossódico,
gordura, açúcares, aromatizantes e conservantes artificiais.
Com certeza não é isso que você quer para a sua família!
Na próxima vez que você for ao mercado, leia os rótulos

desses “temperos”. Você verá que, ao invés de ingredientes
de verdade, você está consumindo gordura vegetal, amido,
açúcar, realçadores de sabor glutamato de sódio, espessante
goma xantana, aromatizantes e corante caramelo...
Assustador, não é?
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4
DIVERSIFIQUE OS
E tem mais: a gente começa usando tempero pronto no arroz,
na sopa, o que vai acabando com o nosso paladar e, de
repente, passamos a achar frutas e legumes sem sabor e a
lasanha congelada deliciosa!!! Isso acontece porque toda
essa química potencializa os sabores de forma artificial e
que, além de não ser saudável, desregula o paladar. Por isso
que, ao retirar esse tipo de química da mesa da sua família, o
paladar de todos vocês vai mudar, porque agora vocês
estarão em contato com o sabor real dos alimentos.
O melhor e mais recomendado é usar temperos naturais, que

possuem ação anti-inflamatória e antioxidante, além de serem
fontes de vitaminas e minerais e agregarem sabores
maravilhosos aos alimentos e preparações, sem a
necessidade de incluir as versões industrializadas. Usar
temperos naturais faz toda a diferença! Existe uma variedade
enorme de temperos naturais, que enchem o nosso prato de
saúde: cebola, alho, coentro, laranja, limão, salsa, cebolinha
verde, orégano, noz moscada, alecrim, manjericão, cúrcuma
ou açafrão da terra, gengibre, erva doce, tomilho, canela,
hortelã, louro, pimenta... E ainda podemos preparar nossos
próprios temperos prontos, em casa mesmo! Como caldo de
legumes, de ervas, de carne...
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4
DIVERSIFIQUE OS
1.No seu Caderno da Vida Saudável, faça uma lista dos

temperos que você tem em casa, separando em naturais e
industrializados.
2.Depois, reflita sobre a lista dos temperos que você tem em

casa e escreva uma decisão que vai te aproximar cada vez
mais dos seus objetivos relacionados a vida saudável em
família.
3.Agora, que tal ir além da tradicional dupla alho e cebola?

Defina de uma a 3 ações que você pode começar a praticar a
partir de hoje. Por exemplo: aprender mais sobre cada
temperinho natural, buscar receitas que levem temperos
naturais, conversar com um profissional nutricionista sobre
aqueles mais indicados para necessidades específicas suas
ou de um membro da família, experimentar um novo tempero
ou fazer uma hortinha caseira com a ajuda do seu filho!
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DÊ UM PASSEIO
NA FEIRA DO SEU BAIRRO
Você conhece um lugar que reúne tudo o que você precisa
para a sua família se alimentar de forma saudável?
Esse lugar com certeza é a feira! Lá, você encontra alimentos

fresquinhos e em conta! Aproveite hoje ou o final de semana
para dar um passeio na feira! Leve as crianças e o marido ou
companheiro e aproveite para fortalecer os laços familiares,
envolvendo todo mundo com a alimentação da família! Fazer
compras na feira pode ser muito mais econômico do que no
supermercado porque os alimentos geralmente vêm direto do
produtor. Aproveite para conversar com os feirantes e se
informar sobre a origem dos alimentos, o caminho que
percorrem desde a plantação até chegar ali, puxe assunto!
Você vai se surpreender! Para ter saúde, precisamos de
alimentos naturais, ou seja, de comida de verdade.
Na feira você não vai encontrar alimentos processados e

ultraprocessados, aqueles que vêm nos pacotinhos, latinhas,
cubinhos, saquinhos. Ao contrário: você vai encontrar frutas,
vegetais, legumes, ovos caipiras, carnes e outros alimentos
saborosos e nutritivos de verdade!
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5
DÊ UM PASSEIO
Então, ao invés de fazer as compras semanais, quinzenais ou

mensais no supermercado, vá à feira e deixe o supermercado
apenas para quando for comprar produtos de limpeza e
higiene.
Primeiro, você precisa de organização e planejamento de um

cardápio da semana. O cardápio é importante porque orienta
as compras, diminuindo o desperdício e evitando surpresas
como a falta de algum ingrediente, porque ajuda a variar os
pratos da semana, além da economia de tempo, porque assim
você compra tudo de uma vez. Você pode procurar um
profissional especializado que, nesse caso, é um nutricionista
ou você mesma pode montar seu cardápio semanal com
receitas saudáveis elaboradas com comida de verdade para
cada refeição. Para montar seu cardápio sozinha, pense para
quantas pessoas você vai cozinhar, fazendo as contas de
quantas refeições serão feitas em casa.
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5
DÊ UM PASSEIO
Para definir os pratos da semana, escolha receitas cujos
ingredientes você encontre todos na feira. Mas como?
Acompanhando sites e canais de culinária saudável e
também investindo aos poucos em bons livros de receitas e,
assim, vá criando o seu próprio “caderno de receitas” (que
pode ser como o caderno que a nossa avó tinha, pode ser
uma planilha, um aplicativo no celular ou uma lista de
favoritos no seu computador).
Aqui o importante é facilitar a sua rotina, deixá-la prática para

não gerar estresse complicando tudo. Distribua os pratos nos
dias da semana e pense também nos lanchinhos entre uma
refeição e outra.
Assim, tudo entra na lista de compras e nada fica faltando.

Aqui você pode estar pensando “É impossível cozinhar todos
os dias!” Então, separe uma manhã ou uma tarde para
preparar todas as refeições da semana. É mais prático e
vantajoso do que parece!
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5
DÊ UM PASSEIO
Aqui cabe uma observação: sempre que puder, dê preferência
às feiras orgânicas. Os alimentos orgânicos não possuem
agrotóxicos nem qualquer outro tipo de produto que possa vir
a causar algum dano a saúde das pessoas. São produzidos
por meio de rigorosos padrões de produção. Para mais
informações sobre os alimentos orgânicos, leia o material
produzido pelo Ministério da Agricultura (clique aqui).
Mas lembre-se: um alimento natural não orgânico ainda é mil

vezes melhor que um processado ou ultraprocessado, ok?
Responda no seu Caderno da Vida Saudável:
1. O que é necessário para que a feira entre na rotina da sua

família?
2. Em uma escala de 0 a 10, qual a probabilidade de você
realizar todas as ações faladas aqui, desde o
planejamento do cardápio até o preparo das refeições?
3. Se você atribuiu uma nota menor que 8, pergunte-se: o
que está te impedindo de ser 10?
4. Quem você pediria para apoiá-la e o que você precisa que
essa pessoa faça por você?
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6
BUSQUE PRAZER
EM COZINHAR
Já posso até ouvir você falando “Mas eu não gosto de
cozinhar!!!”.
Quem deseja incluir uma alimentação saudável na rotina da

sua família precisa aprender a preparar suas próprias
refeições, porque quanto mais você muda os hábitos da casa
e adota um estilo de vida saudável, mais vai perceber que as
coisas que já vem praticamente prontas, vendidas em
caixinhas, vidrinhos, saquinhos, latinhas e pacotinhos não são
tão legais para a saúde.
Quanto mais você perceber isso, mais você vai sentir vontade
ou necessidade de preparar suas próprias refeições
saudáveis. Além disso, cozinhar é mais econômico e
representa um carinho com você mesma e com a sua família!
Aprender a cozinhar ou a gostar de cozinhar é uma das dicas
que vai revolucionar a sua saúde!
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6
BUSQUE PRAZER
EM COZINHAR
Então, vamos à tarefa de hoje:
1.O que você pensa sobre cozinhar? Você gosta? Não gosta?
Gosta mais ou menos? Se você gosta, pule para a próxima
pergunta. Se você não gosta ou gosta mais ou menos,
responda no seu Caderno da Vida Saudável às perguntas: Por
que você não gosta de cozinhar ou gosta mais ou menos? O
que te faz pensar isso? Como você chegou a essa conclusão?
Isso é verdade? Imagine que esse pensamento desapareceu
para sempre. Como você gostaria que fosse a sua relação
com a cozinha a partir de agora? O que você vai fazer
primeiro? E depois?
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6
BUSQUE PRAZER
EM COZINHAR
2.Olhe para a sua cozinha como um lugar de terapia, amor e
arte, que te permite as mais diversas experiências e
combinações! Transforme a sua cozinha em um ambiente
acolhedor, onde você queira ficar.
Para isso, esteja atenta aos detalhes: iluminação adequada,

um bom espaço para preparar os alimentos, geladeira e
armários limpos e organizados, decoração do seu jeitinho,
ingredientes e utensílios a mão, uma boa música e o que mais
for importante para que você se sinta bem lá! Convide seu
filho para te ajudar e tenham momentos divertidos juntos!
Agora, imagine que você está realmente entusiasmada com a

possibilidade de transformar a sua cozinha nesse ambiente
agradável e acolhedor. Por onde você pode começar? Defina
3 ações para colocar em prática a partir de hoje.
27
6
BUSQUE PRAZER
EM COZINHAR
3.Por fim, vamos praticar uma técnica chamada modelagem.
Essa técnica, de forma resumida, consiste em perceber e
analisar pessoas que possuem os comportamentos positivos
que desejamos, entendendo e copiando suas estratégias e
crenças.
Na prática, funciona assim: você consegue pensar em pelo

menos uma pessoa que cozinhe muito bem? Pode ser uma
amiga, alguém da sua família, uma vizinha, algum
apresentador de programa de TV... Então por que não investir
alguns minutos em perguntar para ela como ela fez para
chegar até aqui? Se for uma pessoa próxima, do seu convívio,
faça perguntas, observe como ela faz, tire dúvidas.
Caso não possa fazer isso pessoalmente, tudo bem. Você

pode enviar e-mails, ler os livros dela, seguir nas redes
sociais, frequentar palestras. O mundo está repleto de
pessoas de sucesso em todas as áreas! E quando finalmente
descobrir qual foi a estratégia adotada por ela, aja com
determinação e siga os passos ensinados. Lembre-se que
você vai precisar de uma mentalidade de aprendiz!
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7
SEJA 1% MELHOR
A CADA DIA
Sua tarefa hoje é refletir sobre ser 1% melhor a cada dia no
processo de incluir uma alimentação mais saudável na sua
casa. Parece pouco, não é mesmo? Você pode estar se
perguntando: como isso pode funcionar no meu processo de
adoção de um estilo de vida saudável?
Inicialmente, mudar a alimentação chega a “doer”, certo?

Você logo fica pensando em tudo que vai deixar de comer,
sofre por isso todo dia, sente preguiça, não quer fazer as
tarefas propostas, tem um monte de coisa te impedindo de
cozinhar, você acha que precisa deixar de sair aos finais de
semana, bate aquela preguiça de ir à feira para comprar os
alimentos que você precisa, ou seja, todos os seus
pensamentos, na maioria das vezes, estão focados apenas
nas coisas negativas e, assim, você deixa de perceber suas
pequenas e (fundamentais) vitórias no processo de mudança
de hábitos para uma vida mais saudável.
29
7
SEJA 1% MELHOR
A CADA DIA
É aqui que eu convido você a assumir o seguinte pensamento
para a sua vida: preciso ser apenas 1% melhor do que fui
ontem. No projeto de mudança de hábitos alimentares da
família, você só precisa ser 1% melhor do que você foi ontem.
Se antes vocês comiam pizza todos os dias e hoje vocês
comem 3 vezes na semana, está tudo bem! Você já foi 1%
melhor. Amanhã vocês comem 2 vezes, depois 1 e, aos
poucos, você vai fazendo essa mudança.
Então, você não fica mais com o pensamento fixo em

determinada atitude: “Meu Deus, eu não estou conseguindo
deixar de comprar pizzas!”, “Nossa Senhora, mas está muito
difícil”. Não!!!
Você precisa ficar preocupada em ser só 1% melhor a cada

dia. Se hoje você conseguir trocar o sorvete por uma fruta na
sobremesa do almoço, seu objetivo de amanhã é fazer essa
troca no almoço e no jantar e assim evoluir a cada dia.
30
7
SEJA 1% MELHOR
A CADA DIA
Isso será fundamental para que, em um curto espaço de
tempo, sem que você perceba, sua família esteja se
alimentando ^de forma saudável e do jeito que você gostaria
porque você foi 1% melhor a cada dia.
Se você deixar claro na sua cabeça que incluir uma

alimentação mais saudável na sua casa não é difícil e que
você só tem que ser 1% melhor a cada dia, vai ficar muito
mais fácil o processo de mudança da sua família.
Você não precisa cortar tudo de uma vez, porque se você

cortar tudo de uma vez, vai ser muito sofrido para vocês. Por
isso, muitas vezes, as pessoas desistem de seu objetivo de
mudar o estilo de vida, já querem mudar da noite para o dia.
Então, se você começar a ser só 1% melhor a cada dia, você

vai ver como vai ficando muito mais fácil conseguir
implementar as mudanças. Isso faz sentido para você? Então,
eu quero te desafiar a ser 1% melhor a partir de agora.
31
7
SEJA 1% MELHOR
A CADA DIA
No seu Caderno da Vida Saudável, responda:
1.Quais são os pontos positivos que você já conquistou até

aqui?
2.O que você deixou de fazer?
3.Se você secretamente soubesse o que está te prendendo, o
que seria?
4.O que você aconselharia ao seu melhor amigo, se ele
estivesse na sua situação?
5.Por que valeu a pena até aqui?
32
MENSAGEM FINAL
Chegamos ao final das nossas tarefas e eu realmente espero

que você tenha caminhado na direção dos seus objetivos e
mudado vários hábitos na sua família!
Vamos falar agora sobre a manutenção dos resultados que

você alcançou até aqui.
✔Qual foi o seu resultado até agora?
✔Quais foram os seus pontos fortes ao realizar as tarefas?
✔Quais os pontos em que você pode ser ainda melhor?
✔Quais são as oportunidades que você tem para continuar o
processo de mudança?
Amanhã, volte para o início e refaça todas as tarefas,

respondendo novamente às perguntas da tarefa 1. Você
perceberá que já avançou em muitos pontos! No dia seguinte,
refaça a tarefa 2 e, assim por diante.
Refazer tudo é um processo de autoconhecimento, de

reconhecimento das suas vitórias e de manutenção dos
novos hábitos! Refaça tudo pelo menos uma vez e, depois,
quantas vezes você desejar! A cada nova vez, novas “fichas”
irão cair!
33
MENSAGEM FINAL
Este e-book foi preparado com muito carinho para todas as
mães que desejam adotar um estilo de vida saudável na sua
casa, que seja ao mesmo tempo leve e descomplicado e que
também se encaixe na sua rotina.
Mães que sonham em melhorar qualidade de vida da sua

família, mas que acham que precisam fazer mudanças
gigantescas ou que precisam dedicar horas e horas para
conquistar algum resultado.
É claro que será preciso mudar hábitos, adotar novas atitudes,

romper velhas barreiras e se abrir para o novo. Mas
certamente vale a pena trilhar esse caminho para que toda a
família se sinta feliz, saudável e com energia e possa, então,
aproveitar a vida juntos com pique e disposição!
Espero que você realize todas as tarefas propostas e aplique

na prática tudo o que aprender aqui! Se todo esse conteúdo
fizer sentido para você e trouxer as mudanças desejadas na
sua casa, ficarei muito feliz em saber!
Você pode me enviar uma mensagem pelo meu perfil no

instagram: @vidasaudaveltododia.club
Forte abraço!
Leandro
34

7 passos alimentação saudável

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7 passos alimentação saudável

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7 PASSOS PARA INCLUIR UMA ALIMENTAÇÃO

POR LEANDRO COSTA

Olá! Sou Leandro Costa, idealizador do perfil

Eu e minha esposa éramos um casal totalmente sedentário,

Logo, decidimos levar essa transformação para muito mais

Lutamos por um mundo onde as pessoas tenham consciência

Neste e-book você vai encontrar tarefas, atividades e muito

Em um processo de mudança de hábitos, o conhecimento é a

Antes de mais nada, é importante que você tenha um caderno,

Pode ser também um aplicativo de celular, mas dê preferência

Melhora o desenvolvimento das nossas ideias.

Pronta para dar o primeiro passo da sua jornada?

Saiba que a chave da mudança está na consciência. As

Será que você se identificou com um ou alguns dos maus

Agora, trabalharemos essa mudança de consciência, vamos

1.Olhe os seus armários da cozinha, sua geladeira, a lancheira

2.Escreva no seu Caderno da Vida Saudável 3 mudanças que

Você já pensou na origem de cada item que você coloca no

Existem os minimamente processados, que passaram por um

Resumindo, os processados e os ultraprocessados possuem

Esses alimentos podem até agradar o nosso paladar e

Gosto muito de uma frase que diz “Desembale menos,

Agora que você já sabe o que são alimentos minimamente

1.O primeiro passo para realizar as melhores escolhas na

2.Faça sua lista de compras e, em seguida, analise cada item

O açúcar está diretamente ligado a doenças cardíacas,

Se você pensou que pode substituir o açúcar pelos

Bem, aqui é importante destacar que temos a fome física e a

A ideia aqui é identificar qual é o real significado da comida

Agora, sua tarefa de hoje é:

1. Sempre que sentir vontade de comer um doce, analise se

2.Toda vez que sentir desejo por doce, pergunte-se:

- Será que realmente estou com fome ou estou tentando

- Será que eu realmente preciso dessa comida agora?

- Se eu comer isso agora, eu vou conseguir chegar ao meu

- Por fim, você conhece alguém que já tenha reduzido ou

Em caso negativo, vamos imaginar que um ano se passou e

Saiba que eles são considerados alimentos ultraprocessados.

Na próxima vez que você for ao mercado, leia os rótulos

O melhor e mais recomendado é usar temperos naturais, que

1.No seu Caderno da Vida Saudável, faça uma lista dos

2.Depois, reflita sobre a lista dos temperos que você tem em

3.Agora, que tal ir além da tradicional dupla alho e cebola?

Esse lugar com certeza é a feira! Lá, você encontra alimentos

Na feira você não vai encontrar alimentos processados e

Então, ao invés de fazer as compras semanais, quinzenais ou

Primeiro, você precisa de organização e planejamento de um

Aqui o importante é facilitar a sua rotina, deixá-la prática para

Assim, tudo entra na lista de compras e nada fica faltando.

Mas lembre-se: um alimento natural não orgânico ainda é mil

Então, sua tarefa de hoje é:

Responda no seu Caderno da Vida Saudável:

1. O que é necessário para que a feira entre na rotina da sua

Quem deseja incluir uma alimentação saudável na rotina da

Para isso, esteja atenta aos detalhes: iluminação adequada,

Agora, imagine que você está realmente entusiasmada com a

Na prática, funciona assim: você consegue pensar em pelo

Caso não possa fazer isso pessoalmente, tudo bem. Você

Inicialmente, mudar a alimentação chega a “doer”, certo?

Então, você não fica mais com o pensamento fixo em

Você precisa ficar preocupada em ser só 1% melhor a cada