Liberte-se de Dietas

e Culpas
Um guia útil para entender como funciona o seu
cérebro e tomar decisões alimentares conscientes
e ajustadas a si. Menos culpa, mais informação e
melhores escolhas!
"A mudança começa quando o medo de não agir
finalmente supera o medo paralisante
de cometer um erro."

Alain de Botton
 Liberte-se de
Dietas e Culpas

Índice

Apresentação TRANSFORMAR .......................................... 4-5 Atenção: um recurso valioso na sua relação com a

Mensagem da autora ...........................................................6-7 comida (e não só) .................................................................. 32

Porque é que não parei de comer antes? .................. 8-9 Mindfulness - O que é e como pode ajudar a controlar

Questionário ......................................................................... 10-19 a compulsão alimentar ................................................. 33-34

Sabia que o seu cérebro não está preparado para Práticas de Mindfulness.......................................... 35-36

fazer dieta? ......................................................................... 20-22 Apps que poderão constituir um suporte a

Porque é que a comida funciona como estratégia introduzir práticas mindfulness .................................. 37

para lidar com emoções? ............................................. 23 5 estratégias para comer de forma Mindful ......... 38

14 erros que promovem o excesso de peso e a Exercício de Mindful Eating .................................... 39-40

voracidade alimentar .............................................. 24-25 5 dicas para gerir cravings .................................... 41-42

Menos peso é sinónimo de mais felicidade?......... 26-27 Ideias-Chave ..................................................................... 43-44

Mas afinal, quando é que comer se tornou tão Reflexões finais ........................................................................ 45

complicado? ................................................................ 28-31


Apresentação da Academia
TRANSFORMAR
Há muito tempo atrás, houve uma adolescente que
sonhou ajudar as pessoas à sua volta a alcançarem a
sua melhor versão. Queria cultivar flexibilidade e
empatia, em vez de rigidez e julgamento. Queria
promover mais saúde mental e não só um corpo
saudável.
Por isso, em 2002, com 18 anos, fez a escolha de
escutar a sua voz interior e rumou sozinha, com a sua
maior coragem, a Lisboa, onde iniciou o curso de
Psicologia.
Desde então que procura de forma entusiasmada
aprender com os melhores profissionais das áreas de
saúde e desenvolvimento pessoal.
Liberte-se de
Dietas e Culpas
Tem frequentado inúmeras formações, no sentido de
se atualizar em permanência, investindo também no
seu próprio desenvolvimento pessoal.
Abraçou com espírito de sacrifício e muita paixão
vários desafios profissionais, o que tem gerado uma
experiência clínica e formativa relevante.
Tem procurado quebrar barreiras, disseminando
conteúdos de qualidade no online e junto de diversos
órgãos de comunicação social, para promover em
larga escala a importância de uma saúde integrada.
Essa jovem adolescente é hoje uma mulher realizada
e chama-se Filipa Jardim da Silva. A pessoa que
sonhou, desenhou e criou a Academia TRANSFORMAR.
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 Liberte-se de
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A TRANSFORMAR tem por missão maior promover A TRANSFORMAR propõe-se reunir a experiência e os
mudança sustentável para uma vida melhor, com saberes de profissionais de qualidade em programas
mais saúde física e psicológica. que agregam conhecimentos provenientes das áreas
de medicina, neurociências, psicologia, nutrição,
Partindo de aprendizagens promotoras de coaching e desporto, levando a qualquer pessoa, em
desenvolvimento pessoal, todos os conteúdos e qualquer localização do globo, conteúdos
programas disponibilizados visam proporcionar uma diferenciadores.
real transformação.
Porque o autoconhecimento é a base de uma vida
É por isso que os programas transformacionais têm a bem-sucedida, a TRANSFORMAR quer fazer a ponte
duração mínima de oito semanas, fazendo por entre necessidades identificadas e soluções eficazes.
garantir um acompanhamento mínimo em torno de
66 dias, o tempo médio que habitualmente se leva a Junte-se à Comunidade TRANSFORMAR!
instalar uma mudança de forma enraizada.

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Olá!
Se me está a ler é porque está decidido a investir na
sua saúde e bem-estar.
Nos últimos 14 anos, tenho investido de forma
contínua em compreender melhor os processos que
estão por detrás do comportamento alimentar. Parti
da minha experiência de vida e da observação de
como a comida impacta tremendamente as nossas
vidas.
Hoje, após anos de formações, uma infinitude de
livros lidos e aprendizagens integradas, centenas de
acompanhamentos psicológicos dinamizados
muitas horas de supervisão, sinto-me bem preparada
para construir a mudança que desejo à minha volta:
uma mudança de paradigma na intervenção em
comportamento alimentar. Tenho-o feito junto de
todos aqueles com quem intervenho e com quem
trabalho e, agora, chego até si.
Liberte-se de
Dietas e Culpas
Precisamos olhar para os processos de tomada de
decisão alimentar com mais e melhor informação,
precisamos de mais autoconhecimento e um músculo
de atenção melhor treinado para sermos capazes de
nos libertar de dietas restritivas e culpas.
A pandemia trouxe-nos desafios acrescidos a todos.
Esses desafios acumularam-se a dificuldades já
existentes e, para muitas pessoas, a comida tornou-
se num escape para lidar com tanta ausência de
controlo, seja por via da restrição, seja por via da
compulsão.
e
É por isso necessário nos resgatarmos com coragem
e foco, para tornarmos as nossas fragilidades em
forças e reciclarmos momentos de crise em
oportunidades de crescimento.
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 Liberte-se de
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Hoje, mais do que nunca, priorize o seu autocuidado.

Ele pode bem revelar-se o recurso mais poderoso
para lidar com tamanhas adversidades, porque todas
as mudanças começam de dentro para fora.

Nessa jornada de transformação, lembre-se das

palavras de Viktor Frankl:

"Entre o estímulo e a resposta há um espaço.

Neste espaço está o nosso poder de escolher a nossa
resposta.
Na nossa resposta está o nosso crescimento
e a nossa liberdade."

Filipa Jardim da Silva, fundadora da TRANSFORMAR

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 Liberte-se de
Dietas e Culpas

"Porque é que não parei de

comer antes?"
Todas as pessoas, em algum momento das suas
vidas, já fizeram esta pergunta. As preocupações com
a comida, o peso e a imagem corporal afetam uma
larga fatia da população, a nível mundial.
Informação sobre nutrientes e calorias não falta. No
entanto, se todas as fórmulas mágicas apresentadas
funcionassem, então não existiriam problemas como
excesso de peso e obesidade, perda de controlo
alimentar ou baixa autoestima.
Se identificar o que queremos mudar fosse suficiente,
cada resolução de ano novo seria um sucesso. A
verdade é que um desejo não muda nada, mas uma
decisão consciente pode mudar tudo.
Diariamente, estima-se que sejam feitas cerca de 200
decisões alimentares! 200 momentos do dia em que
as gratificações imediatas se opõem à conquista de
objetivos mais longínquos, tal como duas equipas
que se confrontam. 200 momentos diários em que
nos desafiamos a nós próprios a ganhar mais
autocontrolo e, para isso, precisamos de maior
autoconhecimento.
Muito do interesse que há em compreender melhor os
mecanismos inerentes ao comportamento alimentar
surge do desconforto, do descontrolo, do ganho de
peso. Assim, a procura de ajuda visa resolver
problemas instalados há mais ou menos tempo, com
mais ou menos severidade.

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 Liberte-se de
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Esse foco na solução gera, com frequência, a É um ponto de partida, que ajudará a perceber
definição de más metas e uma precipitação para a melhor o que se passa dentro do seu cérebro e,
ação. assim, a libertar-se de culpas.

Mais do que perder peso ou controlar a ingestão

alimentar, é necessário compreender-se primeiro
como é que os nossos mecanismos de fome e
saciedade funcionam, como é que as nossas
emoções interferem com as nossas escolhas
alimentares e o que é que o nosso comportamento
alimentar está a sinalizar.

Sem essa aprendizagem, corremos o risco de saltar

etapas do processo de mudança, conquistando
algumas melhorias provisórias, mas que não têm
sustentabilidade no tempo.

Neste guia, e com a intenção de informar com

clareza, partilho consigo os princípios base da
ciência que explicam o apetite e ajudam a que
compreenda porque é que o nosso cérebro não está
preparado para fazer dietas restritivas.
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Questionário
Qual a sua relação com a comida?
O comportamento alimentar é complexo,
multifacetado e envolve uma diversidade de fatores
que interferem nos processos de escolha alimentar.
Os distúrbios de comportamento alimentar diferem
de uma relação saudável com a comida, seja na
rigidez ou descontrolo presentes a cada ingestão, na
quantidade e qualidade dos alimentos selecionados,
e até nos mecanismos utilizados para alcançar um
determinado peso desejável ou compensar um maior
consumo alimentar.
Liberte-se de
Dietas e Culpas
Reconhecer o tipo de relação que tem com a comida
e os seus padrões alimentares é um primeiro passo
imprescindível para identificar as suas necessidades
específicas e planear os passos seguintes, num
caminho de melhoria mais autónomo ou com recurso
a ajuda profissional.
Preencha o questionário abaixo (escolhendo a opção
com que mais se identifica) e avalie a sua relação
com a comida.
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1. Nos últimos três meses, tem:
a) Restringido bastante a quantidade de comida e de
calorias ingeridas diariamente, notando uma perda
de peso significativa, alcançando um índice de
massa corporal baixo (IMC = peso total (Kgs)
dividido pelo quadrado da altura (m2) );
b) Episódios recorrentes de compulsão alimentar,
sendo que um episódio de compulsão alimentar é
caracterizado por dois critérios: 1. Ingestão num
período limitado de tempo (por exemplo, ao longo de
duas horas), de uma quantidade de alimentos
definitivamente maior do que a maioria das pessoas
consumiria num período similar, sob circunstâncias
similares; 2. Um sentimento de falta de controle sobre
o episódio;
c) Episódios de compulsão alimentar em média, um
dia por semana, durante três meses (ou mais),
sobretudo de forma solitária e às escondidas de
outros, existindo um nervosismo e desconforto
crescentes em situações sociais, com receio de
avaliação ou crítica em relação ao peso, aspeto físico
ou comportamento alimentar;
Liberte-se de
Dietas e Culpas
d) Notado que em momentos em que experiencia
emoções mais intensas (alegria, tristeza, zanga ou
medo), em dias de maior cansaço e/ou em
momentos geradores de desconforto (solidão,
antecipação de um evento tenso, frustração,
discussão com alguém), há uma alteração no
comportamento alimentar, com uma busca por
determinados alimentos (tendencialmente mais
calóricos, salgados ou açucarados), às vezes em
maior quantidade do que o habitual;
e) Pautado a sua alimentação por uma diversidade
de alimentos e sabores, com rotinas alimentares que
ajudam a regular o apetite. A maior parte das
refeições é feita de forma consciente e no fim
destaca-se uma sensação de bem-estar. Os
alimentos são encarados, sobretudo, enquanto
combustível nutricional;
f) Observado uma enorme preocupação com a
qualidade do que ingere, dedicando bastante tempo
a ler rótulos, a informar-se sobre os vários grupos
alimentares e a procurar garantir que no seu dia a
dia
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2. Quando pensa na sua relação com a comida:

a) A palavra imediata que surge é controlo. Há que

restringir e controlar o que é ingerido, apesar de
ninguém ou quase ninguém compreender esta
necessidade;

b) Surge tensão e ambivalência. Ora sente que

controla o que ingere, ora sente que é a comida que
tem total controlo;

c) A palavra que se destaca é descontrolo. Há culpa e

vergonha associadas às escolhas alimentares;

d) Pensa também em emoções. Parece que aquilo

que come depende essencialmente do que sente, da
sua energia e do seu nível de tensão;

e) Surge uma sensação de tranquilidade e equilíbrio.

Come em função do que precisa, a cada momento,
sem grandes conflitos interiores;

f) Nota que é criterioso no que ingere e que há uma

relação baseada na busca de alimentos com
qualidade, acima de tudo.

12

3. Quanto ao espelho e autoimagem, nota:
a) Um medo imenso do possível ganho de peso e
uma preocupação intensa em manter ou alcançar
um determinado número na balança;
b) Uma autoavaliação excessivamente focada na
imagem corporal, gerando períodos de restrição
alimentar e outros momentos de perda de controlo
alimentar. Com vista à manutenção de um peso
satisfatório, são tidos comportamentos
compensatórios como vómito autoinduzido, abuso de
laxantes, diuréticos ou outras medicações; jejum
intermitente ou excesso de exercício físico;
c) Uma insatisfação com o peso e com a imagem
pessoal. A comida assume-se como causadora de
infelicidade mas também como principal refúgio, o
que perpetua padrões de voracidade alimentar, em
que nota que come muito e rapidamente e
habitualmente de forma solitária. Estes
comportamentos geram, com frequência, culpa,
tristeza e até repulsa de si;
Liberte-se de
Dietas e Culpas
d) Que a sua autoconfiança alterna entre dias de
maior satisfação e outros de maior insegurança;
e) Uma relação satisfatório com o espelho.
Naturalmente, tem partes do seu corpo de que gosta
mais e outras de que gosta menos, mas no global
sente que aprendeu a apreciar-se e fez as pazes com
o espelho;
f) Uma exigência grande de cada vez que observa o
seu reflexo. Acredita que o seu corpo traduz a
qualidade do que ingere, pelo que tem algumas
expectativas acerca de como deverá ser a sua
imagem corporal, em função dos cuidados que tem
com a alimentação.
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4. Quando pensa acerca do seu peso corporal:

a) Nota que poderia perder peso. Considera e) Sente bem-estar. Há momentos em que pode ter
fundamental ter um baixo peso para conseguir lidar algum cuidado adicional, mas de uma forma geral, a
com o espelho. A gordura é algo aterrador; sua relação com o peso é satisfatória e estável;

b) Nota insatisfação. Gostava de perder peso e,
sobretudo, de deixar de oscilar tanto de peso
corporal. Essa estabilização significaria mais
autocontrolo e força mental e seria fundamental para
maiores níveis de bem-estar;
f) Sente que é necessário ir monitorizando e tendo
atenção à forma como evolui o peso na balança,
para garantir que as escolhas alimentares que está a
fazer respeitam o seu corpo e pautam-se por uma
grande qualidade.

c) Surge vergonha e mal-estar. Não gosta de se

pesar pelos números que vai ultrapassando
constantemente. Nem sempre se revê no seu corpo;

d) Sente uma relativa satisfação, gostando de poder

sentir-se ainda melhor na sua pele. Às vezes tem
umas ligeiras flutuações de peso ou de volume
corporal, o que não contribui favoravelmente para a
sua autoestima;

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5. Quando surgem oportunidades para socializar à

volta de uma mesa:

a) Evita marcar presença ou procura encontrar e) Aprecia a oportunidade e desfruta sobretudo da

estratégias para conseguir não comer presença de pessoas de quem gosta;
disfarçadamente ou comer apenas aquilo que sente
que é seguro, considerando as suas preocupações f) Chega mais tarde, leva a sua marmita ou recusa o
com o peso; convite. É difícil comer-se bem fora de casa, e
assegurar a qualidade do que ingere está acima de
b) Marca presença, podendo ser um momento de qualquer confraternização.
tensão se estiver num dia de restrição alimentar ou
uma oportunidade para exagerar na comida, com a
desculpa do contexto;

c) Se estiver confortável com a sua imagem

comparece, procurando comer pouco. Já basta ter
excesso de peso para poder ser alvo de comentários
negativos, não quer a isso juntar a possibilidade de
ser alvo de troça ao comer em demasia;

d) Adere e usufrui. As escolhas alimentares

dependerão do estado de espírito do momento;

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6. A melhor palavra para descrever o seu

comportamento alimentar é:

a) Restrição; e) Viver o melhor possível, procurando que a comida

b) Tensão; seja um combustível de saúde e bem-estar;
c) Descontrolo;
d) Emocional; f) Selecionar de forma bastante criteriosa tudo o que
e) Equilíbrio; come em prol da qualidade alimentar.
f) Criteriosa.
8. Se se autoavaliar, considera-se:
7. Nos últimos meses deu por si a:
a) Uma pessoa perfeccionista e rigorosa;
a) Contar calorias, perder peso, ficar sem período b) Uma pessoa impulsiva e preocupada;
menstrual e sentir oscilações de humor; c) Uma pessoa impulsiva e fraca;
d) Uma pessoa emotiva e vulnerável;
b) Iniciar uma dieta alimentar restritiva vezes sem e) Uma pessoa equilibrada;
conta, a ganhar e a perder peso, a sentir-se a perder f) Uma pessoa exigente e cuidadosa.
algum controlo;

c) Ganhar peso, a perder totalmente o controlo sobre

o que ingere, a sentir culpa;

d) Fazer da comida um auxílio para lidar com as suas

emoções;

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Respostas

Maioria de A’s: Maioria de B’s:

Apresenta vários indicadores que remetem para uma Tem diversas queixas que se enquadram numa
Anorexia Nervosa, um transtorno alimentar problemática de Bulimia Nervosa, que constitui um
caracterizado por uma distorção da imagem corporal, distúrbio alimentar que se caracteriza pela
com um medo extremo da obesidade e a alternância entre períodos de alguma restrição
incapacidade em manter um peso mínimo alimentar e episódios de ingestão de grandes
considerado saudável para a sua estatura e quantidades de comida, seguidas de algum tipo de
composição corporal. compensação (indução do vómito, exercício físico
intenso, toma de diuréticos, laxantes ou outros
Há uma percepção distorcida da imagem corporal. É suplementos).
fundamental procurar apoio profissional integrado
(psicologia clínica, nutrição, psiquiatria) para que É importante que a intervenção profissional seja
possa recuperar a saúde perdida. Na base deste integrada (psicologia clínica, nutrição e psiquiatria,
distúrbio, estão características como o se necessário), garantindo uma maior capacidade na
perfeccionismo e a rigidez, que dificultam a gestão de gestão emocional e regulação de stress, de forma a
situações de vida mais desafiantes. estabilizar as escolhas alimentares.

A comida surge, assim, como fonte compensatório do

controlo, não percebido noutras dimensões.

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Maioria de C’s: Maioria de D’s:

Aponta vários factores de um quadro de Compulsão Identifica diversos elementos indicativos de um

Alimentar (Binge Eating). Este distúrbio alimentar padrão alimentar emocional que, não constituindo
caracteriza-se por episódios de ingestão de uma uma perturbação de comportamento alimentar,
grande quantidade de comida, maior do que a remete para dificuldades na regulação de emoções
generalidade das pessoas comeria no mesmo de forma saudável.
período de tempo e num contexto idêntico.
Quando estes padrões não são reconhecidos nem
Adicionalmente, prevalece a sensação de falta de melhorados, podem derivar para distúrbios
controlo nos momentos de voracidade alimentar. alimentares ou fazer-se acompanhar por transtornos
Estes momentos tendem a ser desencadeados por de humor e de ansiedade.
alterações de humor, problemas relacionais ou do dia
a dia, aumento de desconforto, pressão e/ou tensão e É assim essencial investir no seu desenvolvimento
têm como função estabilizar as emoções (seja pessoal, para ganhar maior autoconsciência e maior
regulando a sua intensidade ou procurando uma inteligência emocional na forma como gere as suas
espécie de anestesia). Contrariamente à Bulimia emoções.
Nervosa, as pessoas com esta perturbação não
utilizam métodos de compensação (vómito induzido,
abuso de laxantes ou diuréticos, jejum ou exercício
físico excessivo) nem se orientam por regras
alimentares rígidas. Sendo um distúrbio desvalorizado
ou pouco reconhecido, é fundamental procurar-se
ajuda em profissionais treinados para apoiar de
forma eficaz e não contribuírem involuntariamente
para a perpetuação da problemática.
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 Liberte-se de
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Maioria de E’s: Maioria de F’s:

As suas respostas remetem para uma relação Reporta indicadores de poder enquadrar-se num
saudável com a comida, em que as escolhas quadro de Ortorexia, termo que remete para uma
alimentares não são o centro dos seus dias. obsessão pela alimentação saudável.

Poderá, naturalmente, beneficiar de investir no seu Não sendo ainda reconhecida no Dicionário de Saúde
desenvolvimento pessoal, para garantir bons níveis Mental, assume-se como um Transtorno Alimentar
de autocuidado e de regulação emocional, que merece atenção e adoptar boas práticas de
fundamentais para uma boa saúde física e higiene mental e treinar a atenção plena são dois
psicológica. aspetos importantes para ganhar flexibilidade nas
suas escolhas alimentares e poder comer bem, sem
uma rigidez exacerbada.

Esteja onde estiver, é importante cuidar da sua

saúde, física e mental, e começar hoje a fazer
escolhas na direção de um maior equilíbrio e bem-
estar.

Não existem doenças de primeira nem de segunda

categoria e, por mais incompreensão que possa
existir em torno dos distúrbios de comportamento
alimentar, eles constituem uma doença mental tal
como qualquer outra, pelo que é fundamental pedir
ajuda e traçar um plano de recuperação.
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 Liberte-se de
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Sabia que o seu cérebro não está

preparado para fazer dieta?
A ciência do apetite e do comportamento alimentar

No nosso sangue, circulam mensageiros químicos Cérebro! É no sítio do corpo com menos gordura que
que ajudam a controlar o apetite. Compreender como residem os comandos reguladores do nosso apetite.
funcionam pode clarificar o papel da biologia no No centro do cérebro está o Hipotálamo, um comando
controlo do peso e explicar porque é que treinar a central para o corpo.
nossa atenção e trabalhar na nossa regulação
emocional é necessário para tratar de forma efetiva a Entre as funções biológicas que controla estão a
obesidade e a compulsão alimentar. temperatura, o metabolismo, o desejo sexual e
também o apetite.
Para compreendermos o apetite, há que seguir para
norte. Escondido no hipotálamo, temos um centro de
saciedade que regula o apetite. É controlado por dois
químicos que se equilibram: leptina e grelina.

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 Liberte-se de
Dietas e Culpas

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 Liberte-se de
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Se observamos o hipotálamo de perto, vemos um O neuropeptídeo Y é uma hormona do stress que

pequeno núcleo situado na sua base, onde se aumenta em situações de grande stress ou de stress
encontram o NPY e o CART, que regulam a grelina e a prolongado.
leptina, e lutam entre si para controlar a bioquímica
cerebral da fome. Talvez seja por essa razão que algumas pessoas em
situações críticas de stress tenham tendência para
O NPY faz baixar a temperatura e o metabolismo do engordar.
corpo, aumentando assim o apetite. O CART provoca
o oposto: aumenta o metabolismo, aumenta a
insulina que vai levar energia às células musculares
e diminui assim o apetite.

O corpo mamilar, que lhe é vizinho faz parte do

sistema límbico, onde guardamos as memórias e as
emoções, precisamente a combinação ideal para
criar o desejo pela nossa comida favorita.

O tálamo é o centro de transmissões do corpo e

rapidamente transmite ordens ao longo do cérebro,
baseado nos desejos do centro do apetite.

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 Liberte-se de
Dietas e Culpas

Porque é que a comida funciona como

estratégia para lidar com emoções?

O hipotálamo, onde se encontra o centro de A necessidade de encontrar combustível para gerar

saciedade, é também a zona do cérebro onde corpo e energia é um impulso profundo presente na biologia
mente se conectam através de químicos que de todos os organismos vivos: todos precisamos de
comunicam com todo o corpo. comida para sobreviver.

Esses químicos responsáveis pelas nossas emoções Portanto, não é de surpreender que os nossos corpos
(serotonina, dopamina, GABA, óxido nítrico, tenham um sistema tão complexo para controlar a
norepinefrina) também estão na base de alguns ingestão de alimentos, impulsionado por hormonas.
desejos alimentares.

Objetivo: estabilizar o nível das hormonas do bem- Assim, as hormonas atuam como mensageiros
estar para alcançarmos uma sensação de satisfação químicos entre o corpo e o cérebro, que coordena o
estável que nos impeça de sentir altos e baixos a nosso comportamento e escolhas alimentares.
nível hormonal.

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14 erros que promovem o excesso de peso

e a voracidade alimentar

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 Liberte-se de
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 Liberte-se de
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Menos peso é sinónimo de mais

felicidade?
As perguntas-chave que queremos ver respondidas

Os problemas com a comida, com o peso e com a Se tem excesso de peso, pode sentir-se motivado a
imagem são como um icebergue. Todos podemos mudar a sua alimentação e a perder peso por
ver o que está à superfície, mas perdemos de vista a objetivos válidos: ganhar saúde e bem-estar,
parte maior que se encontra debaixo de água. aumentar mobilidade e sentir-se mais aceite
socialmente.
O que cativa a atenção de toda a gente, a sua e a
dos que o rodeiam, são os aspetos mais observáveis Mas também poderá acreditar que perder peso o
– o peso, o comportamento alimentar e a ajudará a resolver outros problemas da sua vida,
insatisfação com o corpo. como sentir-se menos sozinho, conseguir uma
relação amorosa bem-sucedida e até evoluir na sua
De resto, é a obsessão com estes elementos carreira.
concretos que danifica tantas vidas, retirando saúde
física e psicológica, prejudicando relações pessoais e A perda de peso tende a produzir um sentimento
profissionais, criando problemas financeiros e temporário de felicidade, que rapidamente é
potenciando uma infelicidade geral. substituído por culpa, crítica e tristeza, quando não
se consegue manter o corpo desejado.
26

Imagino que possa estar a ler estas linhas e a pensar:
“Mas afinal, o que importa mais? Se eu realmente
tivesse menos peso e uma relação mais saudável
com a comida, iria sentir-me melhor e tudo ficaria
bem.”
Ao mesmo tempo, se refletir, todas as estratégias que
privilegiam um foco nos números não são eficazes,
ou têm resultados pouco sustentáveis ao longo do
tempo. Não sou só eu que o digo, são inúmeros
estudos e profissionais de saúde.
Quantas dietas já experimentou, em que não
conseguiu perder peso ou tendo-o perdido,
recuperou tudo (e mais) decorrido algum tempo?
Quantos tratamentos estéticos já fez sem alcançar
o que pretendia de forma duradoura?
Liberte-se de
Dietas e Culpas
Quantas vezes se inscreveu no ginásio para depois
desistir sem mudanças?
Quantos suplementos já tomou para drenar mais,
acelerar o metabolismo, favorecer a perda de
gordura?
Some o tempo gasto, o dinheiro despendido, a
energia implicada e os riscos de saúde e terá um
resultado francamente negativo.
Todas estas estratégias focadas na perda de peso,
não só são ineficazes, como o padrão repetido de
dietas restritivas, dietas “yo-yo”, gera um aumento
acrescido de peso ao longo do tempo e de risco de
desenvolvimento de diversos problemas de saúde.
27

Mas afinal, quando é que comer se tornou tão
complicado?
Consegue recordar-se de um momento na sua vida
em que comia simplesmente quando sentia fome e o
que o seu corpo lhe pedia, sem se preocupar com
calorias, gramas, macronutrientes, peso e reflexo do
espelho? Se for como eu, esse tempo é bastante
distante.
E, francamente, é compreensível que assim o seja. À
nossa volta, proliferam mensagens em que a beleza
física surge associada à felicidade e sucesso.
Diariamente, surgem novos planos alimentares que
prometem essa beleza e bem-estar em 30 dias ou
menos. E, assim, passamos quase metade das
nossas vidas em restrição alimentar e cada vez mais
cedo.
Liberte-se de
Dietas e Culpas
Crianças com 5 e 7 anos, sobretudo raparigas,
relatam ter feito, com essa idade, as primeiras
tentativas de perda de peso, ou desejam ter um corpo
diferente do seu.
O foco exclusivo naquilo que comemos, acreditando
que é por via de planos alimentares restritivos que
ganharemos saúde, deixa-nos presos num
paradoxo:
Quanto mais nos esforçamos para ter um baixo peso,
mais nos afastamos de ser saudáveis. É muito mais
provável ganhar saúde e bem-estar se se focar nos
seus pensamentos, emoções e corpo, ficando mais
apto a fazer escolhas conscientes, do que continuar a
fixar-se nos números da balança e nas gramas do
que ingere.
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 Liberte-se de
Dietas e Culpas

Diversa investigação reforça que, quando o

propósito maior é, efetivamente, ganhar saúde
(física e psicológica), existe maior probabilidade de
melhorar a sua autoestima e a sua autoimagem e
de diminuir o risco de doenças cardíacas, de
diabetes e de pressão arterial elevada, precisamente
através da aceitação e respeito do seu corpo,
alimentação intuitiva e consciente e aumento dos
níveis de movimento.

Para uma mudança efetiva e duradoura é necessário

olharmos, não só para o que está à superfície, mas
sobretudo para o que se encontra na raiz destes
comportamentos problemáticos.

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 Liberte-se de
Dietas e Culpas

Somente quando se conhecer melhor a si mesmo, Pense nessa vontade incontrolável que o faz ceder à
quando aprender a nomear, a compreender e a tentação, como a força do “não”. E nisto da força de
regular as suas emoções, readquirindo uma relação vontade, para além de dizer “não”, é importante dizer
consciente e intuitiva com a comida, quando “sim”, sim ao que valoriza e prioriza, para que seja
reestruturar a narrativa da sua vida e construir uma capaz de concretizar os seus objetivos, mesmo
nova forma de se relacionar consigo, terá as bases quando uma parte de si não quer.
necessárias para alcançar um real bem-estar.
Pense nisto como a força do “sim”. E se estas duas
“Então, como me motivo para iniciar este processo de forças, “Sim” e “Não” são dois lados do autocontrolo,
mudança, sem desistir ou sabotar-me, como já complementam-se com um terceiro componente:
aconteceu anteriormente?”
A força do “Eu quero”
A maioria das pessoas, quando diz que não tem força
de vontade, na verdade o que quer dizer é que tem É este terceiro elemento que permite recordá-lo
dificuldade em dizer "não" quando a boca, o daquilo que realmente importa para si. Assim, face a
estômago, o coração ou qualquer outra parte do uma tentação alimentar, existirá o lado que lhe diz
corpo querem dizer "sim". “Não resistas, come, é só hoje” e o lado que diz
“Lembra-te do teu compromisso”.

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Dietas e Culpas

A voz que pode desempatar é precisamente a força

“Eu quero” – “Eu quero mesmo sentir-me bem
comigo, por isso agora não vou comer isto”.

Para conseguir ouvir e usar esta força a seu favor,

precisa de conseguir focar-se mais em si e menos
nos estímulos à sua volta.

Por isso, da próxima vez que pensar em si como uma

pessoa sem força de vontade, coloque antes a
possibilidade de ser uma pessoa com pouco foco de
atenção.

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Dietas e Culpas

Atenção: um recurso valioso na sua

relação com a comida (e não só)
“A qualidade da nossa atenção determina a qualidade dos nossos resultados”

Passamos 47% do nosso tempo a pensar acerca de

outras coisas que não as que estamos a fazer, o que
significa que quase metade do tempo não estamos
presentes (Harvard, 2010).

A Mente Dispersa parece ser o modo de funcionamento

padrão do nosso cérebro. Contudo, aquilo que é uma
conquista cognitiva tem um custo emocional elevado.

Se pensarmos novamente nas cerca de 200 decisões

alimentares que tomamos todos os dias, e estando
desconectados de nós quase metade do tempo, isto
quer dizer que metade (ou mais) das nossas decisões
alimentares tenderão a ser feitas em modo piloto
automático, que nos leva a decidir de forma mais
impulsiva e em função de circunstâncias do momento.

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Mindfulness
O que é e como pode ajudar a controlar a compulsão alimentar

Muitos de nós vivemos a correr, anestesiados de nós

mesmos, a perspetivar o que ainda não chegou e a
ruminar o que já foi, perdendo o que está a acontecer
no aqui-e-no-agora. Nesse modo acelerado:

Comemos de pé
Ao computador
A ver televisão
A falar com outras pessoas

Torna-se difícil notarmos o que realmente estamos a

ingerir a nível de sabor, de cheiro, de aspeto. Ao
comermos de forma distraída e com os sentidos
desligados, naturalmente que o nosso cérebro terá
mais dificuldade em processar saciedade e prazer.

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Dietas e Culpas

O conceito de Mindfulness remete-nos para Naturalmente que estas práticas não constituem uma
Consciência Plena, Presença Plena ou Atenção Plena. pílula mágica instantânea para solucionar todos os
O Mindfulness pode ser considerado como um problemas, mas sem dúvida que mudam a forma
processo psicológico que consiste em duas como nos relacionamos com os nossos
componentes: pensamentos e emoções e a forma como fazemos
escolhas alimentares.
Orientação para a experiência (atitude de
curiosidade, abertura e aceitação);

Autorregulação da atenção (capacidade de

alternar entre a atenção em elementos externos e
a atenção sobre nós mesmos e o que nos compõe:
pensamentos, emoções e sensações físicas).

Desta forma, as práticas Mindfulness constituem um

treino mental que nos ensina a ganhar perspetiva
sobre o que acontece à nossa volta e o que
acontece dentro de nós, diferenciando-nos – “eu não
sou o meu pensamento”, “eu não tenho de obedecer a
este pensamento”, “isto é só um desejo”.

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Práticas de Mindfulness
“Talvez a liberdade mais fundamental que alguém tenha seja a
capacidade de escolher onde colocar a sua atenção.”

No seu dia a dia, poderá treinar o seu músculo de ▪ Siga uma meditação guiada, com uma voz que
atenção em dois tipos de Práticas Mindfulness: lhe agrade, ou siga o seu próprio guião de meditação
formais e informais. de forma autónoma;

Práticas Formais ▪ Permita-se reservar uns breves minutos por dia

para escrever e, assim, passar para o papel o que
Projetadas para permitir que tire tempo do seu dia está a ocupar espaço dentro de si. Desta forma, pode
para se auto-observar de forma exclusiva. Mais do ganhar perspetiva sobre alguns padrões de
que a duração de tempo, a regularidade e funcionamento;
consistência destas práticas revela-se mais
impactante. ▪ Procure ampliar a sua consciência de reações
impulsivas durante a semana, sem as tentar mudar,
▪ Durante 5 a 10 minutos, coloque o seu foco mas explorando-as para retirar informação relevante:
consciente na sua respiração, notando o ar a entrar que gatilhos despoletaram esta minha ação, o que
pelo nariz e o ar a sair pela boca o dobro do tempo. pensei e senti antes e depois da minha reação, o que
Use a respiração como uma espécie de âncora, que o gostaria de mudar numa situação idêntica futura?
tranquiliza e liga ao momento presente;

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▪ Todos os dias, tente colocar em prática uma ▪ Escolha uma rotina habitualmente realizada em
atitude mindfulness: paciência, não-julgamento, piloto automático (escovar os dentes, tomar banho,
mente de principiante, confiança, aceitação e deixar lavar a loiça, deitar o lixo fora…) e execute-a com
ir. atenção plena;

Práticas Informais ▪ Esteja mais atento ao impacto daquilo que o

rodeia, sejam pessoas, alimentos, espaços ou objetos.
Desenhadas para serem introduzidas por entre as
rotinas do seu dia.

▪ Entre 4 a 5 vezes por dia, sintonize-se com a sua

respiração, consciencializando-se do ritmo a que o
seu ar está a entrar e a sair. Pode estar a desenvolver
outra atividade em simultâneo;

▪ Coma de forma consciente. Nas refeições, ative os

seus sentidos, notando as cores, cheiros e sabores
dos vários alimentos;.

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Dietas e Culpas

Apps que poderão constituir um suporte a introduzir

práticas mindfulness:

Headspace | www.headspace.com

Insight Timer | www.insighttimer.com

Stop, Breathe & Think

Calm | www.calm.com

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Exercício de Mindful Eating

Escolha uma uva, uma passa, uma gelatina ou um Pode fechar os olhos durante esta observação, para
outro alimento que aprecie e coloque-o à sua frente. que tenha um sentido mais apurado do tato, sem a
influência dos estímulos visuais.
Este exercício tem como objetivo principal facilitar a
compreensão do conceito de mindfulness, utilizando Ver
uma abordagem experiencial.
Enfatiza-se a atenção por alguns instantes na
As suas bases poderão ser replicadas a cada consciência visual do alimento (cor, tamanho e
ingestão alimentar, sobretudo pela atenção acrescida outras características), tentando-se imaginar que
que se pretende colocar nos vários sentidos. está a ver esta comida pela primeira vez,
sintonizando-se com uma atitude de abertura e
Tocar curiosidade, sem julgamentos de valor.

Em primeiro lugar, segure no alimento que tiver Se descrevesse este alimento a uma pessoa invisual,
escolhido e coloque-o na palma de uma das mãos, como o caracterizaria?
ou entre os dedos polegar e indicador. Durante alguns
momentos, permita-se observar e tomar consciência
da sua textura, consistência, temperatura e outras
características táteis.
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Cheirar Degustar

Lentamente aproxime o alimento às suas narinas Permita-se agora aproximar o alimento dos seus
(pode até tomar consciência do movimento do braço lábios e colocá-lo dentro da sua boca, mas sem o
ao aproximar a comida do nariz), e explore as mastigar, notando apenas a sua presença e as
sensações olfativas (aromas, fragrâncias). sensações que surgem.

Por exemplo: O aroma é penetrante, duradouro, Permita-se começar então a degustar, lentamente,
cítrico? Remete para lembranças do passado? Nota observando as variações de sabor e textura,
aversão a este alimento ou desejo? Há outras mastigando o mais lentamente possível, até engolir
sensações físicas a surgir enquanto aprecia o cheiro
deste alimento? Note a sensação que fica logo após a deglutição.
Sente vontade de repetir ou sente saciedade?

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Como gerir Cravings de forma Mindful

A expressão craving refere-se a uma vontade quase A proibição, nestes casos, pode ter um efeito
incontrolável de consumir determinado alimento, contrário, pelo que permita-se ceder um pouco mas
regra geral, doces. sem se descontrolar, comendo o alimento em
pequenas quantidades e fazendo negociações
Este desejo aparece, sobretudo, em momentos de internas (se vou comer X, não como Y).
tristeza ou stress, que provocam um desequilíbrio no
organismo, devido à baixa produção de serotonina, O equilíbrio é a base para uma alimentação
hormona que estabiliza o humor. saudável e satisfatória.

Os cravings podem aparecer também devido a uma De seguida, veja 5 dicas para gerir cravings de forma
alimentação desregulada e pobre em vitaminas e Mindful.
minerais, pelo que uma alimentação equilibrada
pode ajudar muito a controlar estes desejos. O facto
de passar muitas horas sem comer é outra das
razões que desencadeia estes terríveis desejos.

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Dietas e Culpas

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Ideias-chave
▪ Para compreendermos o nosso apetite, ▪ O foco exclusivo naquilo que comemos e no nosso
precisamos compreender um pouco como funciona peso é como focarmo-nos na ponta de um
o nosso cérebro. As hormonas atuam como icebergue e leva-nos a um paradoxo: quanto mais
mensageiros químicos entre o corpo e o cérebro, que nos esforçamos para ter um baixo peso e comermos
coordena o nosso comportamento e escolhas pouco, mais nos afastamos de ser saudáveis.
alimentares. Estas hormonas circulam no sangue e
vêm de tecidos em várias partes do corpo que gerem ▪ Ser capaz de tomar decisões alimentares
a ingestão e armazenamento de energia, incluindo o conscientes requer capacidade de foco, que é
intestino (que recebe e digere os alimentos), o tecido conseguida com treino, através de práticas de
adiposo (que armazena a energia sob a forma de atenção plena.
gordura) e o pâncreas (que produz hormonas
envolvidas no armazenamento de energia, como a ▪ O Mindful Eating (Comer Consciente) é um
insulina). verdadeiro antídoto para a compulsão alimentar.

▪ Quando o corpo recebe alimentos, ocorrem
diferentes reações químicas e há mensagens que
são enviadas ao longo de todo o sistema – ativando
umas coisas e desativando outras. Se por um lado, é
o corpo que internamente dá as ordens, por outro,
somos nós que definimos o tom dessas ordens,
através dos alimentos que ingerimos.
▪ Face a um desafio alimentar, existirá a força “Sim”
(vai em frente, come) e a força “Não” (deixa-te ficar,
não comas). É a força “Eu quero” (foco no propósito)
que pode desempatar.
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Dietas e Culpas

Ideias-chave
▪ Cada etapa de mudança apresenta desafios
específicos, pelo que é importante reconhecer, como
ponto de partida, em que estádio está.

▪ Encontre o seu propósito para agir em

concordância com o que realmente quer,
independentemente dos pensamentos, emoções e
sensações físicas que surgirem e gerarem impulsos,
desejos e cravings.

▪ Adotarmos uma postura de investigadores dos

nossos comportamentos (ao invés de juízes) é
importante para identificarmos a cadeia de ação que
nos afasta dos nossos objetivos e, assim, podermos
modificá-la.

▪ Quando aprendemos a definir bons objetivos, com

um plano de ação concreto, progressivo e ajustado a
nós, aumentamos em larga medida a probabilidade
de sermos bem-sucedidos. 44

Reflexões finais
À partida, parece que existem milhares de razões
para comermos: para festejarmos datas especiais,
para lidarmos com o stress e ansiedade, para
passarmos o tempo quando estamos sozinhos. Na
verdade, existe somente uma única razão válida
para comermos: a necessidade de energia.
Durante a evolução natural dos primeiros homens, a
par da descoberta do uso e domínio do fogo, a
libertação da mão constituiu a grande “revolução” do
homem. Saciar a fome era uma necessidade, simples
e primária, para sobrevivência.
Hoje, num tempo de prosperidade (ainda que
também de crise) e de livre arbítrio, come-se
rodeado de tentações, com opções alimentares a
criarem curto-circuito nas nossas redes neuronais;
come-se por prazer, para socializar, para
compensar, até para anestesiar.
Ora, estando o nosso corpo preparado para
armazenar gordura e tendo nós enviesado os
sistemas que ajudam a queimá-la, fomo-nos
transformando em depósitos gordos.
Liberte-se de
Dietas e Culpas
Isso tem levado a que muitas decisões alimentares
se baseiem mais em reações psicológicas do que
em necessidades biológicas.
A pergunta que as pessoas com dificuldade em
controlar as suas escolhas alimentares fazem não é:
“Onde posso arranjar o próximo doce?”. É antes:
“Porque não consigo parar de comer?”. Resposta que
passa pela cabeça das pessoas em geral: “Porque
não te controlas” ou “Porque nada te sacia.” Em
ambos os casos, a resposta está errada. Será
importante perceber que as nossas escolhas
alimentares pouco têm a ver com a boca e muito
com o nosso cérebro.
Para aprofundar este conhecimento e quebrar
padrões de alimentação emocional, explore o
Programa Mais Saúde Menos Dietas – um programa
de 12 semanas para transformar a sua relação com a
comida e com o espelho:
www.transformar.pt/mais-saude-menos-dietas
45
www.transformar.pt