Planejamento Emagrecimento

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#DesafiodaLelê
APRESENTADO POR:
@ALESSANDRAMARQUIORI
@MILLAGANDRA
@RAQUELCASTROPERSONAL
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Bem-vindas ao 9º Desafio da Lelê!!!
O Desafio da Lelê foi desenvolvido com o objetivo de modificar a rotina diária da mulher
contemporânea, que hoje, além dos afazeres domésticos, dedicados ao cuidado do lar e da
família, desenvolve dupla ou as vezes tripla jornada de trabalho vindo a deixar para segundo
plano a saúde, o bem-estar e a autoestima.
Assim, o desafio vem realizando uma rede de integração de mulheres, que compartilhando do
mesmo objetivo, se ajudam, se completam, se motivam e fazem com que a implantação de uma
rotina saudável de alimentação e exercícios físicos sejam possíveis de serem implantadas, sem
grilos, sem cobranças, sem metas impossíveis de serem alcançadas.
Por isso, todo nosso planejamento é sugestivo, não desejamos implementar um método de
treinamento em que você “parece estar entrando no Bope” em que o objetivo é fazer você pedir
para sair..., bem como, não apresentamos dietas mirabolantes, onde você precisa se
empobrecer para parecer FIT.
Tudo em nosso planejamento é possível e viável, vocês vão observar que temos sugestões de
treinos domésticos e em academias, níveis de intensidade (iniciante, intermediário e
avançado), além de estarmos divididos por objetivos a serem alcançados. Nossas dietas, em
resumo, são compostas por “bichos e plantas”, ou seja, comida de verdade e que está em todas
as residências, independentemente da condição ou classe social.
E os prêmios.... Ah... os prêmios!!! Nossos parceiros, presenteiam aqueles escolhidos pela

equipe, em cada objetivo, que se apresentaram como destaque, pelos resultados alcançados,
pelo engajamento nos grupos em que estão inseridos, por seu empenho em transformar a sua
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realidade e aqueles que as cercam, bem como na motivação e incentivo das colegas de objetivo
e por observância as regras e metas estabelecidas pelo Desafio.
De início as participantes, ingressam no desafio visando apenas a premiação, o que é um erro,

afinal todas são campeãs no exato momento em que tomaram a iniciativa de transformar o
seu estilo de vida e servir de exemplo positivo para sua família, parentes e amigos. Esse sim, é
o real objetivo do desafio. As premiações são legais, mas, são meros estímulos adicionais para
que você mantenha o foco e busque forças para alcançar os seus objetivos, objetivos que são
pessoais e individuais, como o sentimento de subir na balança e alcançar aquele peso tão difícil
de bater e se sentir o máximo por isso, é olhar no espelho e sentir muito bem, é reconhecer que
você é capaz de mudar seu destino, que é capaz de esculpir seu corpo, de transformar sua vida
e de realizar seus sonhos. Esses são os principais prêmios do desafio.
Estaremos sempre juntas e que essa rede se fortaleça e se expanda transformando todos
aqueles que nos cercam, fazendo o bem!
Estamos Juntas!!!!
Alessandra Marquiori
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Sumário
REGRAS GERAIS ........................................................................................................... 5
REGRAS DE PREMIAÇÃO .................................................................................................5
PREMIAÇÕES EM PRODUTOS E SERVIÇOS ...............................................................6
MEDIDAS CORPORAIS ATUAIS ................................................................................... 7
APOIO PSICOLÓGICO POR @psicologa_daianeandrade ......................................... 8
EMAGRECIMENTO POR @MILLAGANDRA .............................................................. 13
CARDÁPIO MERAMENTE SUGESTIVO PARA EMAGRECIMENTO .......................14
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS .............................................................. 21
O QUE COMER ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA POR
@MILLAGANDRA ..............................................................................................................26
LISTA DE SUGESTÃO DE COMPRAS ..........................................................................27
PLANEJAMENTO DE TREINOS VOLTADOS PARA EMAGRECIMENTO -
@RAQUELCASTROPERSONAL ................................................................................. 29
Planilha de Treinamento Físico Musculação -Feminino........................................................29
Planilha de Treinamento Físico Musculação - Feminino .......................................................33
Planilha de Treinamento Físico Musculação - Feminino .......................................................42
ALTERNATIVA DE TREINOS RESIDÊNCIAIS - @RAQUELCASTROPERSONAL .. 51
Planilha de Treinamento Físico Residencial Nível Iniciante- Feminino ................................51
Planilha de Treinamento Físico Residencial Nível Intermediário-Feminino .........................54
Planilha de Treinamento Físico Residencial Nível Avançado- Feminino ..............................62
Treinamento Aeróbico e Estratégias por @Raquelcastropersonal ....................... 70
Aeróbico antes ou depois da Musculação?................................................................70
Treinamento Aeróbico após o treinamento de força ou fracionado? ..................70
Aeróbico em Jejum (AEJ)................................................................................................70
Algumas vantagens do AEJ são: .....................................................................................71
Treino Aerobico de alta Intensidade (Hiit) ...................................................................71
Vantagens do Hiit ..............................................................................................................71
Desvantagens do Hiit .......................................................................................................71
MEDIDAS CORPORAIS FINAIS ................................................................................... 73
CALENDÁRIO DO 9º DESAFIO.................................................................................... 74
REGRA DE OURO ......................................................................................................... 75
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REGRAS GERAIS
Esse plano nutricional e físico foi desenvolvido de modo exclusivo para as participantes
do 9º Desafio da Alessandra Marquiori que tenham como objetivo o emagrecimento e
destina-se a estabelecer metodologias nutricionais saudáveis e passíveis de serem
fixadas como protocolos universais, bem como, treinamentos físicos, elaborados para
participantes de nível iniciante, intermediário e avançado, para sua execução no
âmbito doméstico ou em academias.
Todo plano nutricional buscou a manutenção equilibrada entre o consumo e gasto

calórico, visando, de forma saudável atender as metas e objetivos estabelecidos.
Ao receber as dicas apresentadas no plano nutricional, considere as suas

necessidades nutricionais e limitações, tais como, eventuais alergias ou aquelas
decorrentes de diabetes, se abstendo, de executar, qualquer orientação que implique
em risco a sua saúde em decorrência de suas limitações pessoais.
Ao receber os planos de treinamento físico, procure, primeiramente se encaixar no

perfil: i) iniciante; ii) intermediário e iii) avançado. O perfil iniciante é aquele que
começará a atividade física nesse momento, por sua vez, o perfil intermediário é
aquele que mesmo de forma inconstante desenvolve atividade física a pelo menos 06
(seis) meses, e por fim, o perfil avançado é aquele que mantém uma regularidade de
treinamento por período superior a 06 (seis) meses.
Em seguida observe se você possível alguma limitação funcional, tais como, a

inabilitação para carregar ou executar treinamentos com peso, contraindicação para
desenvolvimento de atividades de alta intensidade e que possa promover alterações
na pressão arterial. Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é
recomendável.
Tenham sempre em foco, que o objetivo do desafio não é transformá-las em atletas

de alto rendimento, mas sim, promover uma transformação na sua vida e rotina com a
manutenção de uma regularidade de treinamentos e alimentação saudável.
REGRAS DE PREMIAÇÃO
O Desafio da Lelê não tem o objetivo de estabelecer uma competição entre as

participantes como se as mesmas estivessem em um campo de guerra em constante
disputa, pelo contrário, esse desafio tem o objetivo que cada participante alcance a
sua superação pessoal e conquiste seus sonhos.
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Então meninas, compreendam, o desafio é individual e busca a sua transformação

pessoal, se propor a mudança já lhe torna uma vencedora. Os prêmios atribuídos aos
finalistas são meros estímulos para manutenção da continuidade e persistência.
Por essa razão, entendemos e acreditamos que ao participar do Desafio você já se

torna uma vencedora.
A premiação será conferida a participante destaque, escolhida pela equipe em

conjunto, sendo utilizados critérios subjetivos como disciplina, dedicação, entusiasmo
e engajamento, além do resultado conquistado.
Os participantes são divididos em grupos de WhatsApp que servem como rede de

aprendizado e entusiasmo diário, além das constantes trocas de experiência e
estabelecimento de novas redes de contato. Por essa razão, a postagem pública nas
redes sociais é extremamente relevante para concorrer a premiação, no critério
engajamento, com vistas conferir maior transparência a todas as participantes, motivo
pelo qual necessário sua divulgação para além dos grupos de WhatsApp.
PREMIAÇÕES EM PRODUTOS E SERVIÇOS
O Desafio da Lelê com o apoio fundamental dos seus parceiros, confere premiações
as finalistas na forma de produtos e serviços.
Participam do Desafio da Lelê, mulheres de todo território nacional e do exterior, por

essa razão e apenas por uma questão de logística a premiação em serviços é
exclusiva para aquelas participantes que possam ter acesso a região metropolitana de
Belo Horizonte/MG, sejam por residirem ou terem facilidade de deslocamento.
Caso a participante, não possa ter acesso aos serviços, receberá a premiação em
produtos e os demais serviços serviram de premiação a outras finalistas.
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MEDIDAS CORPORAIS ATUAIS
___/___/_____.
Altura: ______ Braço Dir: _________
Peso: _______ Braço Esq: ________
Busto: _______ Ombros: __________
Cintura: _____ Pescoço: __________
Coxa Dir: ___ Quadril: _____________
Coxa Esq: __ Abdômen: ___________
Panturrilha Dir: ___ Panturrilha Esq: _______

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APOIO PSICOLÓGICO POR @psicologa_daianeandrade
Olá, meninas!!!
Meu nome é Daiane Andrade, sou psicóloga, graduada pela PUC Minas com
ênfase em cuidado, processos psicossociais e saúde, especialista em Psicologia
e Emagrecimento, estarei com vocês ao longo desse projeto!! No Instagram me
encontrarão no @psicologa_daianeandrade.
De acordo com o dicionário de língua portuguesa, o termo SORORIDADE

significa “relação de irmandade, união, afeto e/ou amizade entre mulheres,
assemelhando-se aquela estabelecida entre irmãs”. E é esse ambiente de troca,
apoio e cuidado que o Desafio da Lelê busca promover. Serão dias de muito amor,
cuidado e empatia. Estenda essa rede para fora do projeto, elogie as mulheres que
vivem perto de você, cuide delas também. A sociedade estimula uma competição entre
as mulheres, sempre ouvimos algo como; “fulana é a mais linda, mais magra, mais
atraente”. Precisamos nadar contra a maré de tudo isso, e entender que as qualidades
de quem está ao nosso lado não nos diminuem, consequentemente não somos
melhores que as outras mulheres.
Você é única, com seu metabolismo, biotipo, com a cor de sua pele, o seu cheiro,
seu tom de voz, jeito de andar. Por ser tantas particularidades em cada mulher, não é
justo que você se compare com as outras. Seu referencial para mudança precisa ser
você mesma, seja você o seu parâmetro.
O sucesso no Desafio da Lelê está bem atrelado ao seu planejamento, tente
organizar sua rotina, tire um tempo para cuidar de você. Nossa nutri fantástica tem
sempre uma receitinha rápida, fácil e deliciosa. Preparar suas refeições é um gesto
de amor com você, e acredite, é terapêutico. Nossa personal cuidou de cada detalhe
ao preparar treinos para quem não pode ir à academia, se esse for o seu caso, em casa,
separe um tempo, coloque uma música, e se jogue, é o seu momento, faça tudo
com concentração, observe como seu corpo responde a cada movimento. Procure
se planejar, não só para a dieta e para as atividades físicas, se organize para a vida;
seus horários, seu armário, suas emoções. Serão dias que você dará uma atenção
especial a você, utilize esse tempo para fazer aquela faxina na alma.
Autocontrole, esse é um conceito que sempre iremos retomar aqui. E não se
trata de privações, mas sim da liberdade de escolher o que comer/fazer sem se tornar
escrava da balança, dos alimentos ou do desejo de se encaixar em um padrão imposto
pela sociedade. É se libertar da culpa, preocupação, vergonha e autoacusação. É
trabalharmos juntas para não ser refém do medo da fome e do medo de perder o
controle. Ficar livre das temidas tentações irresistíveis e do comer por razões
emocionais. E principalmente, ser livre de sentimentos de privação, injustiça e
desânimo. Aos poucos tudo vai se ajustando, se tornando hábito, e comer será algo
nutritivo, prazeroso e saudável, sem aquela obsessão por suas escolhas alimentares,
peso e aparência.
Durante esse tempo te convido a refletir sobre todos esses aspectos do ser
humano. Cuide do corpo, da sua saúde, do âmbito biológico, mas esteja sensível
também as suas emoções, observe o contexto onde você está inserida; sua família,
trabalho, escola/faculdade e amizades. Avalie esses relacionamentos, o quanto cada
um deles somam ou subtraem em sua vida. Cuide também da sua espiritualidade, seja
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ela cristã, espírita, budista, ou qualquer outra e se você não acredita em divindades,
apenas na ciência, busque se conectar com a natureza.
Aderir a esse projeto deixará de ser sua última tentativa, com o decorrer dos dias
você entenderá que ele será a porta de entrada para uma mudança que você levará
para toda a sua vida, com certeza irá influenciar as pessoas ao seu redor.
Para conseguir alcançar seus objetivos nesse projeto, você precisa se colocar
em primeiro lugar. Por mais que se esforce, outras responsabilidades e atividades
acabarão atrapalhando seu planejamento. Se colocar em primeiro lugar não é um ato
de egoísmo!
Já pensou que emagrecimento ou ganhar massa não está relacionado apenas
aquilo que você ingere? É compreensível uma dificuldade de persistir em um
planejamento alimentar completo enquanto ainda não refletimos a respeito de
habilidades essenciais, como comer tudo bem devagar, sentados e apreciando cada
porção de alimento que colocamos na boca. Não é apenas sobre o que você come,
mas porque você come, como você come, o que sente enquanto está comendo.
Comer com Atenção Plena (MINDFUL EATING)

MINDFULNESS é um conjunto de técnicas meditativas, baseado em exercícios de
meditação, que tem como objetivo trazer a sua atenção, o seu foco atencional para o
aqui e o agora de uma forma não julgadora e intencional. Se o objetivo no Mindfulness
é esse, no MINDFUL EATING o objetivo é trazer a sua atenção de volta para a comida
no momento em que você está comendo, também de forma não julgadora e intencional.
O que mais costumamos fazer é julgar o que estamos comendo a todo momento. Viver
aquela relação de amor e ódio com doces, pizzas, alimentos que julgamos como
proibidos dentro de uma alimentação saudável.
Na era da conexão digital; nunca estivemos tão desconectados com a comida; o
corpo e a saúde. Em busca de soluções rápidas; as pessoas dividem os alimentos entre
bons e ruins; partem para dietas restritivas; importam fórmulas que deram certo para os
outros. Resultado: comem mal; sem prazer; frustram-se e sentem-se culpadas. O
mindful eating – comer com atenção plena – traz um olhar sensível e diferente para o
contexto da alimentação. Respeitando as escolhas e as vontades de cada um; propõe
uma jornada de autoconhecimento e revisão dos hábitos à mesa com o objetivo de dar
novos significados e propósitos à relação com a comida. Ancorado em preceitos como
atenção no presente; equilíbrio e não julgamento; o mindful eating mudará o jeito como
você come; se cuida; faz compras; cozinha e convive com a família.
Exercício:
Escolha um alimento, que você tenha dificuldade de se expor a ele. Para quem se auto
denomina viciada em chocolate ou outros doces, sugiro que faça esse exercício com
eles. Nesse exemplo vou imaginar uma caixa de chocolates.
1. Sente-se em uma posição confortável, procure entrar em contato com o seu

corpo, busque por pontos de tenção e tente relaxar para alivia-los. De olhos
fechados ou não, trazer o foco para a sua respiração e respirar profundamente
três vezes, no seu ritmo e velocidade.
2. Olhe para esse alimento, explore essa experiência da visão, perceba a cor, o
formato. Agora escolha um, não pegue automaticamente, observe bem todos os
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chocolates e então retire um. Não se julgue por pegar esse chocolate, nesse
momento ele é apenas um alimento neutro.
3. Perceba essa antecipação em colocar esse chocolate na boca, note como em
seu dia a dia, é muito provável que você já estivesse na terceira unidade talvez,
sem ao menos perceber o que estava comento. Essa é a sua mente
racionalizando a experiência, mas volte para a sua observação do alimento.
4. Agora de olhos fechados, aproxime da narina e sinta o cheiro, perceba se
surgem memórias alimentares, elas podem ser positivas ou negativas. E pense
que esse chocolate é único, volte a trazer a sua atenção para ele nesse
momento. Cada oportunidade é única e precisa ser valorizada.
5. Coloque ele no centro da língua, uma parte, perceba o que você sente, sem
mastigar. Deixe ele derreter por completo, deixe ele rodar por diferentes partes
da língua, sinta se as nuances de sabor mudam.
6. É possível que sua cabeça vá para outro lugar, talvez um sentimento de culpa.
Mas traga a atenção para esse chocolate. Depois que você engolir ele, perceba
que o sabor que ainda fica na boca, prolongue essa experiência sensorial, não
precisa colocar outro pedaço imediatamente na boca para continuar sentindo
esse sabor.
7. Repita esse processo com o outro pedaço.
Com um exercício como esse é possível que você perceba como você muitas comeu
alimentos sem sequer olhar para o que estava comendo, sem sentir o sabor ou cheiro.
Ingerindo uma quantidade muito maior que a necessária, para se sentir saciada. Ainda
perceberá como você gosta tanto desse alimento e nunca havia notado tantos detalhes
nele ou que talvez nem goste tanto assim.
Meu convite então é para que você fique atenta ao seu comportamento de
comer:
Tente não comer em frente à televisão, computador ou mexendo no celular. Preste
atenção na quantidade de vezes que você mastiga, descanse o garfo entre uma porção
e outra.
Quantas vezes você já assistiu um série, comendo uma pizza e falando com alguém no
celular? Agora me diga, em qual dessas três atividades você conseguiu se dedicar
plenamente?
Reflita sobre tudo isso e comece a estar por inteiro nas suas relações, em suas
atividades e principalmente em contato com você e o seu corpo.
Agora vamos falar um pouco da atuação da psicologia em casos mais severos de

transtornos alimentares?
Os transtornos do comportamento alimentar referem‐se a toda e qualquer
circunstância que suponha uma disfunção no comportamento alimentar do indivíduo
(DOMÍNGUEZ E RODRÍGUEZ, 2005). De acordo com o DSM‐IV‐TR (APA, 2003) os
transtornos da alimentação se caracterizam por graves perturbações no comportamento
alimentar, podendo ser estes: anorexia nervosa, bulimia nervosa e transtorno da
alimentação sem outra especificação. Eles são considerados graves, complexos e com
alto grau de morbidade, sobretudo na adolescência. Sendo assim, vale salientar que
essas patologias iniciam‐se normalmente nesse período e afetam severamente o
desenvolvimento do indivíduo.
Compulsão Alimentar
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A Compulsão Alimentar pode ser associada à fome, principalmente em situações em

que a pessoa está de dieta. Para diferenciar fome de compulsão é muito importante
avaliar:
• Tempo de intervalo em entre as refeições. Se existem intervalos longos entre
uma refeição e outra, comer uma quantidade maior que o comum, não
caracteriza por si só a compulsão.
• Observe se esse desejo em excesso por comer, surge associado a sentimentos
como: frustração, tristeza, ansiedade, tédio ou solidão.
• Chama atenção também quando a ingestão de alimentos é feita de formas
incomum, exemplo, comer sorvete com feijão, pudim com farofa.
Já na adolescência e início da vida adulta, algumas mulheres podem enfrentar a

Anorexia e a Bulimia:
Anorexia nervosa: ocorre predominantemente em mulheres jovens, é caracterizado

pela restrição dietética progressiva com a eliminação de alimentos considerados
"engordantes". As pacientes passam a apresentar certa insatisfação com os seus
corpos assim como passam a se sentir obesas, apesar de muitas vezes se encontrarem
dentro do peso ideal, ou até abaixo dele. Gradativamente, as pacientes passam a viver
exclusivamente em função da dieta, da comida, do peso e da forma corporal,
restringindo seu campo de interesses e levando ao gradativo isolamento social. O curso
da doença é caracterizado por uma perda de peso progressiva e continuada. O padrão
alimentar vai se tornando cada vez mais secreto e muitas vezes até assumindo
características ritualizadas e bizarras. A Anorexia Nervosa pode ser desenvolvida
isoladamente ou associada a Bulimia.
Bulimia: O episódio de compulsão alimentar é o sintoma principal e costuma surgir no

decorrer de uma dieta para emagrecer. No início, pode ser associado à fome, mas
posteriormente, quando o ciclo compulsão alimentar-purgação já está instalado, ocorre
em todo tipo de situação que gera sentimentos negativos (frustração, tristeza,
ansiedade, tédio e solidão). Inclui um aspecto comportamental objetivo que seria comer
uma quantidade de comida considerada exagerada se comparada ao que uma pessoa
comeria em condições normais; e um componente subjetivo que é a sensação de total
falta de controle sobre o seu próprio comportamento. Estes episódios ocorrem às
escondidas na grande maioria das vezes e são acompanhados de sentimentos de
intensa vergonha, culpa e desejos de autopunição. O vômito auto-induzido ocorre em
cerca de 90% dos casos, sendo portanto, o principal método compensatório utilizado. O
efeito imediato provocado pelo vômito é o alívio do desconforto físico secundário à hiper-
alimentação e principalmente a redução do medo de ganhar peso. A sua frequência é
variável, podendo ser de um até 10 ou mais episódios por dia, nos casos mais graves.
Esse comportamento purgativo pode levar a desnutrição, erosão dos dentes,
alargamento das parótidas, esofagites, hipopotassemia, alterações cardiovasculares e
até a morte.
Outros mecanismos utilizados pelas bulímicas para controle do peso após uma ingestão
exagerada são: o uso inadequado (sem prescrição médica) de medicamentos do tipo
laxativo ou diuréticos.
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Um tratamento satisfatório para a anorexia e bulimia, consiste na presença de uma

equipe multidisciplinar (psicóloga, nutricionista e médica), num diagnóstico precoce e na
aceitação e inclusão da família neste tratamento.
Em todos esses transtornos, observa-se uma preocupação excessiva com o

peso, e principalmente com o aumento dele. Em função disso, no desafio, enfatizamos
tanto a importância de compreender que não se trata de perda de peso, e sim da adoção
de novos hábitos alimentares e de vida que irão impactar em sua qualidade de vida,
bem estar e saúde.
COMO POSSO SER ÚTIL?

No decorrer do desafio, vamos conversar diariamente pelo grupo de whatsapp e
no instagran, mas sinta-se inteiramente à vontade para me chamar no privado se achar
necessário. Não tenha receio ou vergonha, faço parte dessa equipe e nossa intenção é
oferecer o suporte que você precisa para seguir adiante. Se no grupo perceber que
alguém precisa da minha ajuda, por favor, me marque na conversa @daiane, assim
consigo identificar essa mensagem mais rapidamente e oferecer ajuda.
Daiane Andrade dos Santos Diniz

Psicóloga
CRP 04/53539
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EMAGRECIMENTO POR @MILLAGANDRA
Emagrecimento
Vamos falar um pouco sobre esse processo?

O ideal quando se trata deste assunto, é buscar saúde e qualidade de vida. O
emagrecimento virá como consequência dos novos hábitos. Para um emagrecimento
saudável e duradouro, a dieta não deve ser restritiva. Quanto mais fácil de fazer por
mais tempo você conseguirá seguir, até que vire um hábito. A melhor dieta para você,
com certeza vai ser aquela que você consegue seguir. Gosto de trabalhar com alguns
conceitos para o emagrecimento. São eles:
I. Coma apenas quando sentir fome e até se sentir saciado. Sem fome não come,
saciou parou.
II. Qualidade é muito mais importante que quantidade.
III. Carboidratos refinados (farinha branca) e açúcares são melhor evitar.
IV. Comida quanto mais natural melhor.
V. A constância e a paciência são fundamentais. Fazer tudo igual e repetidas
vezes vai te levar ao sucesso. Não se perde em 1 mês o que se ganhou em 5
anos.
VI. Você pode comer de tudo, mas não tudo.
VII. O mais importante é o que você faz 90% do tempo. Aquela fatia de pizza no fim
de semana não vai te engordar, mas ela todo dia sim.
Vamos falar sobre o desafio
Durante esse período de 26 dias:
➔ Sugiro que evitem: bebidas alcoólicas, frituras, açúcares, biscoitos

industrializados, farinhas brancas, barrinhas de cereais.
➔ Moderar em: arroz, tapiocas, cuscuz, massas, sucos de frutas, pães. Moderar
consiste em diminuir a quantidade que consome normalmente. Ex. Se consome
100 g de cuscuz, passar a consumir 50g ou se bebe suco de frutas todos os dias
no almoço, consumir 2 x na semana.
E comer á vontade tudo que for comida de verdade. Frutas, verduras, vegetais, carnes
em geral.
Bebam água, muita água! Para saber sua necessidade é só multiplicar seu peso por
0,35. Exemplo: 64,0 kg X 0,35 = 2240 ml de água por dia.
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CARDÁPIO MERAMENTE SUGESTIVO PARA EMAGRECIMENTO
Aproximadamente 1200 e 1500 kcal.

Em jejum escolha uma das três opções de shots. Bebidas concentradas com
ingredientes de ação termogênica, anti-inflamatória, antioxidante, digestiva e que
fortalece o sistema imunológico.
I. Shot 1: 30 ml de água, ½ limão, 1 pitada de cúrcuma e 1 pitada de gengibre em
pó. Misturar e tomar em 1 gole.
II. Shot 2: 30 ml de água, 1/2 limão, 10 gotas de própolis, 1 pitada de pimenta
caiena. Misturar tudo e tomar em um gole.
III. Shot 3: 30 ml de água, ½ limão, 1 colher de vinagre de maçã,1 pitada de canela.
Misturar tudo e tomar em um gole.
Não se esqueçam de usar e abusar da lista de substituição e lista de

compras!!!
Aproximadamente 1500 kcal
Shot em jejum: 30 ml de água, ½ limão, 1 pitada de cúrcuma(açafrão) e 1 pitada

de gengibre em pó. Misturar e tomar em 1 gole. (ação termogênica, anti-
inflamatória, antioxidante, digestiva e que fortalece o sistema imunológico)
Café da manhã
Omelete, de queijo (2 ovos)
Café (Xicara De Cafe: 1)
Mamão papaia (Fatia pequena (100g): 1)
Observação: Omelete com queijo minas
Lanche da manhã
Iogurte natural (Pote: 1)

Uva passa (Colher de sopa cheia (18g): 1)
Almoço
Filé de frango grelhado (1 Filé médio (140g))

Brócolis (cozido) (2 Escumadeira picado (60g))
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Alface (Pires: 1)
Tomate (Colher de sopa cheia em tiras (30g): 1)
Observação: Frango ou peixe ou carne bovina cozida + legumes e salada
Lanche da tarde
Ovo de galinha (Unidade: 2)

Fruta (não especificada) (Unidade: 1)
Observação: 2 ovos cozidos. (levar com casca e descascar na hora que for comer) 1 fruta a sua escolha
Jantar
Carne bovina cozida ou assada (Grama: 150)

Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1)
RECEITINHAS
Creme de abacate
Ingredientes:
1/2 abacate maduro
2 colheres de (sopa) de creme de leite
1 colher de (sopa) de leite de coco
adoçante a gosto (stevia ou xilitol)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, e se quiser, adicione 1 colher de suco de
limão para aumentar o sabor ao creme.
Macarrão de abobrinha ao alho e óleo

Ingredientes:
2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento (utilize um
descascador de legumes);
2 colheres de azeite;
1⁄4 de xícara de água;
2 dentes de alho amassados;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 colher de salsinha picada.
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal por 4 ou 5 minutos (ou até ela ficar
“ao dente”). Depois, escorra e reserve; Leve uma panela ao fogo com o azeite, o alho e
a salsinha. Deixe fritar até o alho começar a dourar e depois acrescente a abobrinha;
Se precisar corrija o sal e adicione a pimenta do reino.
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Panqueca low carb

Ingredientes:
1 colher (sopa) de farinha de coco
1 ovo grande
adoçante a gosto
1 colher (sopa) de manteiga derretida
canela em pó
Modo de preparo:
Misture bem a farinha, o ovo e o adoçante com um garfo. Em uma frigideira antiaderente
bem aquecida, coloque lentamente a panqueca e vire em 1 min. Recheie com frango
desfiado.
Pão de Abóbora no micro-ondas

Ingredientes:
1 ovo
50 g de abóbora cozida e amassada
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 pitada de fermento em pó
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes, untar uma xícara com azeite ou óleo de coco e levar ao
micro-ondas por cerca de 2 minutos. Se preferir, em seguida pode partir o pãozinho e
colocá-lo na torradeira para ficar crocante.
Brigadeiro low carb

Ingredientes:
200g (1 xícara) de creme de leite
12g (2 colheres de sopa) de cacau em pó
25g (2 colheres de sopa) de adoçante xilitol
30g (3 colheres de sopa) de manteiga
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a manteiga e, quando derreter, coloque o restante dos
ingredientes; Deixe ferver levemente (bolhas bem pequenas) por 1 a 2 minutos e
desligar o fogo; Deixe esfriar, coloque em potinhos ou em um prato e deixe esfriar;
Depois de frio, faça as bolinhas e, em seguida, coloque na geladeira e depois sirva.
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Pãozinho de Micro-Ondas Low Carb

Ingredientes:
2 ovos
4 colheres (sopa) de requeijão
2 colheres (chá) de fermento químico
1 colher (sobremesa) de sementes de gergelim preto (ou branco)
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Modo de preparo:
Reserve o gergelim e misture todos os outros ingredientes em um pote até atingir uma
mistura homogênea. Coloque a mistura em um prato de vidro grande e raso (pode dividir
em dois pratos se preferirem) e polvilhe o gergelim por cima. Deixe no micro-ondas por
1 minuto e meio ou até ver que a massa ficou sequinha, já com textura de pão. Está
pronto, é só rechear da forma que preferir. Também é possível dourar em uma frigideira.
Bolinha de Frango Proteica e Low Carb

Ingredientes:
1 ovo
1/2 maço de couves flor
1kg de peito de frango
1 colher de sopa de farinha low carb
Uma pitada de sal, pimenta e temperos de sua preferência.
Modo de preparo:
Depois de cozinhar o frango e a couve flor juntas na panela de pressão com temperos
e cebola, espere esfriar e bata no mixer com os outros ingredientes. Em seguida, enrole
as bolinhas na palma da mão. Dica: passe levemente na farinha de linhaça ou em
gergelim tostado e triturado para ficar mais crocante. Por fim, leva ao forno ou airfryer
por 15 minutos a 180 graus.
"Arroz" de couve-flor
Ingredientes:
700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)
1/2 colher (sopa) de azeite
1/2 colher (sopa) de alho picado
1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
3/4 xícara (chá) de água fervente
Sal a gosto
18
Modo de preparo:
Em um processador, coloque 700 g de couve flor limpa separada em buquês e pulse
até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2
colher (sopa) de azeite e refogue 1/2 colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de
cebola picada por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada, 3/4
de xícara (chá) de água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida.
Sucos funcionais:
I. 1/2 cenoura + fatia de abacaxi + 1 folha de couve + 1 punhado de hortelã + 1
pedaço pequeno de gengibre + 1 colher de sopa de semente de chia+ 300 ml de
água. Bata tudo no liquidificador.
I. 10 morangos + 1 folha de couve + 1 pêra + 1 punhado de hortelã + 1 pedaço

pequeno de gengibre + 1 colher de sopa de semente de chia+ 300 ml de água.
Bata tudo no liquidificador.
II. ½ copo de água de coco + 1 maça vermelha + 1 punhado de hortelã + 1 punhado

de salsinha + 1 fatia de gengibre + 1 limão espremido + 1 folha de couve + 1
colher de sopa de semente de chia. Bata tudo no liquidificador.
Muffins de queijo
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de leite ou leite vegetal
Sal a gosto
1 colher de sobremesa de fermento
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando por último o fermento.
Coloque a massa em forminhas de cupcake até a metade e acrescente cubinhos de
queijo (usei minas padrão), você pode usar o de sua preferência ou mesmo trocar o
recheio por atum, frango desfiado, carne seca, tofu ou legumes. Leve ao forno pré
aquecido e deixe assar por 20 minutos
Pão de queijo de frigideira

19
Ingredientes:
2 ovos inteiros
1 colher de tapioca
1 colher de cottage ou queijo parmesão ralado
Chia
Modo de preparo:
Rechear com 1 fatia de queijo ou frango desfiado (opcional).
Caldinho de chuchu (low carb)

Ingredientes:
2 chuchus
2 colheres de creme de leite ou leite de coco
Alho a gosto
Cebola a gosto
Modo de preparo:
Refogue na manteiga 2 chuchus descascados e picados com alho e cebola. Cubra com
água e deixe cozinhando até quase secar. Depois bata no liquidificador ou com um
mixer, acrescente 2 colheres de creme de leite ou leite de coco, misture bem e tempere
á seu gosto. Pode dobrar a receita, separar em potinhos e congelar. Caso queira, pode
substituir o chuchu por abobrinha.
Panqueca de banana
Ingredientes:
1 banana amassada
1 ovo
1 colher de aveia
Modo de preparo:
Misturar tudo e levar a frigideira antiaderente. Salpicar canela por cima. Sugestão de
recheio: Pasta de amendoim ou geléia de fruta zero açúcar.
Pãozinho Low Carb

Ingredientes:
1 colher de fermento em pó
1 colher parmesão ralado
1 ovo
2 colheres de requeijão
Modo de preparo:
20
Bater tudo e levar ao micro-ondas por 3 minutos. Quando retirar colocar na sanduicheira
para dourar e ficar crocante.
Salada de Quinoa
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida
4 castanhas de caju quebradas
2 colheres de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de limão
Pitada de pimenta do reino
1 lata de sardinha (em óleo)
10 tomates cerejas picadas ao meio
Folhas de hortelã a gosto
Pitada de sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e seja feliz!
Mousse de Maracujá
Ingredientes:
140ml de polpa de maracujá́ (sem sementes)
300ml de creme de leite fresco
5 colheres de sopa de xilitol
Modo de preparo:
Bata o creme de leite fresco na batedeira com o xilitol até o ponto do chantilly.O creme
de leite deve estar bem gelado para ficar no ponto, depois misture a polpa do maracujá́
e leve ao congelador por aproximadamente 6 horas.
Petit Gateau
Ingredientes:
1 ovo
30g de chocolate 70% Cacau (sem açúcar)
2 Colheres de sopa rasas de manteiga ghee (pode substituir por óleo de coco ou azeite)
1 Colher de sopa de farinha de amêndoas
1 Colher de sopa cheia de adoçante xilitol
Essência de baunilha a gosto
Modo de preparo:
21
Derreta a manteiga ghee e o chocolate. Espere esfriar e acrescente o adoçante, o ovo,

a essência e a farinha de amêndoas. Misture bem até ficar homogêneo. Disponha em
um ramequim untado e leve ao forno pre aquecido 220º por mais ou menos 7 minutos.
ATENÇÃO na hora de assar! Fique de olho pra não passar do ponto e virar bolinho!
Tudo depende da potência do forno e tamanho do recipiente. O ponto certo é assado
nas laterais e crus no centro.
Mousse de Chocolate
Ingredientes:
2 ovos
2 Colheres de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco
100g de chocolate 70% cacau (sem açúcar)
2 Colheres de Sopa de adoçante xilitol
Extrato de baunilha opcional
Modo de preparo:
Separe as claras das gemas. Derreta o chocolate e o azeite espere esfriar e incorpore
nas gemas até formar uma massa homogênea, adicione o adoçante. Reserve. Bata as
claras em neve com o extrato de baunilha. Incorpore delicadamente as claras em neve
na massa de chocolate. Coloque em um recipiente. Geladeira por 3 horas e pronto.
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
Exemplo de como usar: 60 g de arroz branco equivale a 70 de arroz integral, que

equivale a 75 de batata doce.
1 filé médio de frango equivale a 1 pedaço pequeno de costela que equivale a 1 coxa de
frango assada.
Carboidratos- Média Calórica: 150 Kcal
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)

Arroz Branco Cozido 2 Colheres de Sopa 60
Arroz Integral Cozido 2 Colheres de Sopa 70
Batata Doce Cozida 1 Colher de Servir 75
Batata Inglesa Cozida Picada 2 Colheres de Sopa 90
Farinha de Mandioca 2 Colheres de Sopa 30
Macarrão Cozido 1 Escumadeira 60
Mandioca Cozida 3 Colheres de Sopa 96
Pão de Centeio 2 Fatias 50
Pão de Forma Tradicional 2 Fatias 50
22

Pão de Queijo 2 Unidades Médias 40
Pão Francês 1 Unidade Média 50
Polenta Frita 2 Unidades Médias 80
Purê de Batata 2 Colheres de Sopa 60
Carnes e Ovos – Proteínas Média Calórica: 190 Kcal

Atum em Lata 2 Colheres de Sopa 90
Bife de Fígado Frito 1 Unidade Média 110
Bife Grelhado 1 Unidade Média 90
Carne Assada 1 Fatia Pequena 75
Carne Moída Refogada 5 Colheres de Sopa 90
Carne Seca 2 Unidades Pequenas 40
Costela Bovina Assada 1 Pedaço Pequeno 40
Filé de Frango à Milanesa 1 Filé Pequeno 80
Filé de Frango Grelhado 1 Filé Médio 100
Frango Assado 1 Pedaço de Peito ou 1 100
Coxa
Hamburguer Grelhado 1 Unidade 100
Linguiça de Porco Cozida 1 Gomo 50
Lombo de Porco Assado 1 Fatia 80
Merluza Cozida 2 Filés 200
Mortadela 3 Fatias 45
Omelete Simples 1 Unidade 75
Ovo Cozido 2 Unidades 100
Ovo Frito 1 Unidade 50
Sardinha em Conserva 1 Unidade 40
Frutas - Média Calórica: 70 Kcal

Abacate 1 Colher de Sopa 32
Abacaxi 1 Fatia Grande 130
Acerola 32 224
Ameixa-preta Seca 3 Unidades 30
Ameixa-vermelha 4 Unidades 130
Banana Nanica 1 Unidade 80
Banana Prata 1 Unidade 86
Caju 2 Unidades e Meia 147
Caqui 1 Unidade 113
Carambola 2 Unidades 220
Cereja 24 Unidades 96
23

Damasco Seco 4 Unidades 30
Fruta do Conde Meia Unidade 75
Goiaba Meia Unidade 95
Jabuticaba 20 Unidades 140
Jaca 4 Bagos 132
Kiwi 2 Unidades 154
Laranja Baia 8 Gomos 144
Laranja-pêra 1 Unidade 137
Limão 4 Unidades 252
Maçã 1 Unidade 130
Mamão Formosa 1 Fatia 160
Mamão Papaia 1/2 Unidade 140
Manga 1 Unidade 110
Maracujá (Suco Puro) 1/2 Xícara de Chá 94
Melancia 2 Fatias 296
Melão 2 Fatias 230
Morango 10 Unidades 240
Nectarina 2 Unidades 184
Pêra 1 Unidade 133
Pêssego 2 Unidades 226
Salada de Frutas (Banana, 1/2 Xícara de Chá 125
Maçã, Laranja e Mamão)
Suco de Abacaxi 1/2 Copo de Requeijão 125
Suco de Laranja (Puro) 3/4 de Copo de Requeijão 187
Suco de Melão (Puro) 3/4 de Copo de Requijão 187
Suco de Tangerina 3/4 de Copo de Requeijão 187
Tangerina 1 Unidade 148
Uva Comum 22 Unidades 100
Uva Itália 8 Uvas 100
Uva Passa 1 Colher de Sopa 17
Uva Rubi 8 Uvas 100
Laticínios - Média Calórica: 120 Kcal

Coalhada 1/2 copo de requeijão 100
Iogurte Desnatado de Frutas 1 pote 140
Iogurte Desnatado Natural 1 copo de requeijão 200
Iogurte Integral Natural 1 copo de requeijão 200
Leite de Cabra Integral 1 copo 180
Leite em Pó Desnatado 2 colheres de sopa 30
Leite em Pó Integral 2 colheres de sopa 30
Leite em Pó Integral Tipo 2 colheres de sopa 30
"Ninho"
24

Leite Integral Longa Vida 1 copo 180
Leite Semi-desnatado Longa 1 copo 180
Vida
Leite Tipo B 3,5% de Gordura 1 copo 180
Leite Tipo C 3% de Gordura 1 copo 180
Queijo Pasteurizado 2 unidades 35
Queijo Prato 2 fatias 40
Queijo Provolone 1 fatia 35
Queijo Tipo Minas 1 fatia e meia 50
Queijo Tipo Mussarela 3 fatias 45
Queijo Tipo Parmesão Ralado 2 colheres de sopa 30
Legumes e Verduras - Média Calórica: 15 Kcal

Abóbora Cozida 1 Colher de Sopa e Meia 53
Abobrinha Cozida 3 Colheres de Sopa 81
Acelga Cozida 2 Colheres de Sopa e 81
Meia
Acelga Crua Picada 9 Colheres de Sopa 90
Agrião 22 Ramos 130
Aipo Cru 2 Unidades 80
Alcachofra Cozida 1/4 de Unidade 35
Alface 15 Folhas 130
Almeirão 5 Folhas 65
Aspargo em Conserva 8 Unidades 80
Berinjela Cozida 2 Colheres de Sopa 60
Beterraba Cozida 3 Fatias 30
Beterraba Crua Ralada 2 Colheres de Sopa 40
Brócolis Cozido 4 Colheres de Sopa 60
Broto de Alfafa Cru 1 Xícara de Chá e Meia 50
Broto de Feijão Cozido 1 Colher de Servir e Meia 81
Cenoura Cozida 7 Fatias 35
Cenoura Cozida Picada 1 Colher de Servir 36
Cenoura Crua Picada 1 Colher de Servir 36
Chuchu Cozido 2 Colheres de Servir e 57
Meia
Couve-Flor Cozido 3 Ramos 69
Couve-manteiga Cozida 1 Colher de Servir 42
Ervilha em Conserva 1 Colher de Sopa 13
Ervilha Fresca 1 Colher de Sopa e Meia 19.5
Escarola 15 Folhas 83
Espinafre Cozido 3 Colheres de Sopa 60
25

Jiló Cozido 1 Colher de Sopa e Meia 40
Mostarda 8 Folhas 83
Palmito em Conserva 2 Unidades 100
Pepino Japonês 1 Unidade 130
Pepino Picado 4 Colheres de Sopa 116
Pimentão Cru Fatiado 10 Fatias 70
Pimentão Cru Picado 3 Colheres de Sopa 72
Quiabo Cozido 2 Colheres de Sopa 80
Rabanete 3 Unidades 102
Repolho Branco Cozido 5 Colheres de Sopa 75
Repolho Branco Cru Picado 6 Colheres de Sopa 72
Repolho Roxo Cru Picado 5 Colheres de Sopa 60
Rúcula 15 Folhas 83
Salsão Cru 2 Colheres de Sopa 38
Tomate Caqui 2 Fatias e Meia 75
Tomate Cereja 7 Unidades 70
Tomate Gaúcho 4 Fatias 80
Vagem 2 Unidades 11
Vagem Cozida 2 Colheres de Sopa 44
26
O QUE COMER ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA POR @MILLAGANDRA
Uma alimentação saudável inclui diversos tipos de nutrientes… fibras, gorduras boas,
vitaminas, antioxidantes, probióticos, minerais… Mas quando a pauta é o que comer
antes e depois da atividade física, para potencializar ao máximo seus resultados, o que
você precisa lembrar primordialmente são basicamente 2 nomes: Carboidratos e
Proteínas.
Isso porque são esses 2 macronutrientes que, combinados, podem acelerar ou atrasar
os seus resultados.
Funciona mais ou menos assim:
Para o seu corpo realizar uma atividade física, ele vai procurar o combustível que estiver
mais rapidamente disponível para virar energia. A forma mais rápida de captar energia
é usando a glicose disponível no seu sangue, que vem de alimentos com carboidratos.
Um lanche leve focado em carboidratos compostos / integrais que vão liberar glicose de
maneira mais estável no seu sangue e não “despejar de uma vez” como acontece se
você ingere alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos refinados e açúcar.
Alimentos que sejam de fácil digestão, para evitar azia ou irritação no seu estômago. Se
seu alimento não for digerido antes ou durante a atividade física, seu combustível ficará
“preso” no seu estômago e não disponível pro seu corpo, que é todo o intuito da refeição
“pré-treino”. Além disso, comida pesando no estômago vai atrapalhar, e muito, seu
desempenho nos exercícios.
Alimentos indicados para o lanche pré-atividade física

- Batata Doce + frango
- Tapioca +ovos
-Pão integral+ atum
- Cereais integrais com pouca fibra: flocos de milho, flocos de arroz (sem açúcar)
- Frutas combinadas com chia ou outras sementes. Eu particularmente recomendo
banana
- Leites de amêndoas, arroz ou coco
Alimentos pós-atividade física

-Proteínas animais: atum, queijos, sardinha, frango, ovo, carnes.
-Vegetais, leguminosas, Nozes e sementes.
-Whey protein
27
Receitinha :Tortinha de atum (1 unidade: 60 g (1/2 lata) Atum com salsinha e cebolinha
+ 2 colheres de sopa aveia + 1 ovo inteiro + 1 colher de chá de orégano. Colocar 3
minutos do microondas
Regra de Ouro: Tanto antes quanto depois da atividade física, não pode faltar também
HIDRATAÇÃO! =) Beba água
LISTA DE SUGESTÃO DE COMPRAS
Vamos lá... A qualidade do que você tem na geladeira, é o primordial para

você alcançar o sucesso em uma alimentação saudável. O segredo é o
planejamento, sem planejamento nada vai sair como e esperado.
Carnes
Carne bovina
Frango
Carne suína
Ovos
Peixes
Laticínios
Queijos (minas, mussarela, cottage,parmesão,requeijão )
Iogurtes naturais sem adição de açúcar
Creme de leite
Oleaginosas
Castanha do Pará/caju
Nozes
Avelãs
Damasco
Pasta de amendoim
Frutas
Todas
Legumes e verduras
28
Todos
Gorduras
Azeite extra- virgem (embalagem de vidro e escura)
Óleo de coco
Manteiga
Outros
Chocolates (acima 70% cacau)
Chás
Café
Cogumelos
Cacau em pó
Adoçante (stévia e xylitol)
Leite de coco
Temperos naturais (ervas,alho...)
Aveia
Especiarias ( canela,pimentas )
Farinha de coco ou amêndoas (para receitas low carb)
Observação: Esta é uma lista sugestiva para uma alimentação mais natural,
não constam quantidades e nem é referente a nenhuma dieta específica.
Priorizei o mínimo de alimentos industrializados possível. As quantidades
são individuais.
29
PLANEJAMENTO DE TREINOS VOLTADOS PARA EMAGRECIMENTO -

Planilha de Treinamento Físico Musculação -

Feminino
Nível: Iniciante
Objetivo: Emagrecimento
Responsável técnico: Raquel de Castro Dias CREF.: 019306-G/MG
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. Peso

(KG)
Treino Único
Alongamentos ( escolher 5 exercícios da imagem 1x30”
abaixo)
15 ‘ treino aeróbico (ex.: caminhada; bicicleta,

escada, pular corda)
Agachamento com halter + 30 Polichinelos + 3x20/3x30/3x30”/3x30/3x20 60” 2/2
abdominal prancha frontal + 30 polichinelos +
Remada unilateral
30
Leg press horizontal + 1’ elíptico ou jump + 3x20/3x1’/3x20/3x1’/3x20 60” 2/2

abdominal supra solo +1’ elíptico ou jump +
remada baixa neutra
31
Banco flexor + 1’ corrida parada no mesmo lugar + 3x20/3x1’/3x30”/3x1’/3x20 60” 2/2

Abdominal pluto + 1’ corrida parada no mesmo
lugar + Supino vertical
Banco abdutor + 30 polichinelo + super–homem + 3x20/3x30/3x30”/3x30/3x20 60” 2/2

30 polichinelo + Desenvolvimento com halter
32
15 ‘ treino aeróbico (ex.: caminhada; bicicleta,

escada, pular corda)
33
Treino Único: todos os dias a mesma planilha de treino, pausa de descanso muscular de 24hs.
Ao iniciar qualquer tipo de exercícios físico é recomendada liberação médica.
• Método de treino CIRCUITO alternado seguimento corporal ( circuito: Consiste

na realização de vários exercícios conjugado, podendo ser para o mesmo grupo
muscular ou grupo muscular diferente; alternado por seguimento corporal consiste no
direcionamento do grupo muscular, um exercício para o tronco, um exercício para
membros inferiores e um exercício para membros superiores)
• Pausa 60” após a passada de cada serie do circuito (Pausa: tempo de descanso
entre séries, exercícios e sessões)
• Velocidade de execução 2 segundos para fase concêntrica 2 segundos para fase
excêntrica. (tempo de execução nas ações musculares a serem desempenhadas)
Ações musculares e amplitude de movimento
• Concêntricas (Fase de encurtamento das fibras musculares)

• Excêntrica: (fase de alongamento (estiramento) das fibras musculares)
• Isométrica: (contração estática do musculo)

Feminino
Nível: Intermediário

(KG)
Treino A
abaixo)
Treino aeróbico 40’ intensidade moderada ( ex.

caminhada, corrida, bicicleta, escada)
34
Agachamento livre + agachamento terra sumo + 50 3x17/3x17/3x50/3x17/3x17 60” 2/2

polichinelos + Remada curvada + remada solo
Agachamento passadas + leg press 45° + 10 burppes 3x20/3x17/3x10/3x17/3x17 60” 2/2

Pulley anterior + crucifixo inverso
35
Abdominal Supra e infra + abdominal escalada + 10 3x17/3x30/3x10/3x17/3x17 60” 2/2

saltos laterais com Burppes + rosca direta + rosca
alternada
36
37
Treino B
abaixo)
Treino aeróbico 40’ intensidade moderada ( ex.

caminhada, corrida, bicicleta, escada)
Banco flexor + Stiff + 15 agachamento com salto + 3x17/3x17/3x15/3x17/3x17 60” 2/2
flexão de Braço + supino reto
38
39
Mesa flexora + elevação de quadril na mesa + 10 3x17/3x17/3x10/3x17/3x17 60” 2/2

burppes + Voador Peitoral + Crucifixo 45°
40
Extensão de tronco banco romano + Super-homem + 3x17/3x30”/3x50/3x17/3x17 60” 2/2

50 polichinelos + tríceps corda + desenvolvimento
com barra
41
A planilha acima é uma sugestão de exercício físico para nível intermediário, objetivando o
fortalecimento muscular geral com ênfase na musculatura estabilizadora do tronco, aliado ao
exercício cardiorrespiratório continuo. Recomendado de 4 a 7 vezes por semana alternando
os dias de treino em planilha A e B .
Treino A e B: Em um dia será executado o treino A, no outro dia o treino B. Pausa de descanso
de 48hs entre os grupos musculares.

42
• Método de treino circuito direcionado por seguimento corporal (circuito:

Consiste na realização de três ou mais exercícios conjugado, podendo ser para o
mesmo grupo muscular ou grupo muscular diferente)
• Pausa 60” após a passada de cada serie circuito (Pausa: tempo de descanso entre
séries, exercícios e sessões)


Feminino
Nível: Avançado

(KG)
Treino A
Agachamento Guiado + Agachamento terra + 4x12/4x12/4x20/4x10+10+10/4x10 60” 2/2
Passadas em deslocamento 2 tempos + banco
extensor drop-set ( diminuindo o peso) + 10
Burppes
43
Leg press 45° + Stiff com barra + stiff com halter + 4x12/4x12/4x12/4x10+10+10/4x50 60” 2/2
Mesa flexora drop set ( diminuindo o peso) + 50
polichinelos
44
Glúteo Maquina + banco abdutor + banco abdutor 4x12/4x12/4x12/4x10+10+10/4x2’ 60” 2/2

tronco inclinado + elevação de quadril na mesa
flexora drop-set (diminuindo o peso) + 2’ elíptico
ou jump
45
40’ treino aeróbico intensidade moderado /

intenso
Treino B
Remada curvada aberta + remada curvada 4x12/4x12/4x12/4x10+10+10/4x10 60” 2/2
supinada + remada solo + Pulley anterior drop-set (
diminuindo o peso) + 10 saltos laterais com
burppes
46
Flexão de braço + supino reto + Crucifixo+ voador 4x12/4x12/4x12/4x10+10+10/4x15 60” 2/2

peitoral drop-set ( diminuindo o peso) + 15
agachamento com salto
47
Rosca direta + rosca alternada+ Triceps pulley + 4x12/4x12/4x12/4x12/4x10 60” 2/2

tríceps banco +10 salto lateral com burppes
48

intenso
Treino C
Abdominal supra na prancha declinada + 4x15/4x15/4x30/4x15/4x50 60” 2/2
abdominal infra na prancha declinada + abdominal
escalada +abdominal prancha frontal + 50
polichinelos
49
50

intenso
A planilha acima é uma sugestão de exercício físico para nível avançado, objetivando o
exercício cardiorrespiratório continuo. Recomendado de 4 a 7 vezes por semana alternando
os dias de treino em planilha A, B e C.
Treino A , B e C: Em um dia será executado o treino A, no outro dia o treino B, no terceiro o

treino C. Repetindo a ordem em sequencia. Pausa de descanso de 72hs entre os grupos
musculares.

• Método de treino circuito direcionado por grupamento muscular (Circuito:
Consiste na realização de quatro exercícios conjugados, podendo ser para o mesmo
grupo muscular).
• Drop-set : Sequencia de repetições sem pausa de descanso diminuindo ou
aumentando o peso
• Pausa 60” após cada passada do circuito (Pausa: tempo de descanso entre séries,
exercícios e sessões)

Falha concêntrica: executar o movimento até o musculo entrar em fadiga.
51
ALTERNATIVA DE TREINOS RESIDÊNCIAIS -

Planilha de Treinamento Físico Residencial Nível Iniciante-

Feminino
Exercícios Séries e Pausa VEL. Peso

repetições (KG)
abaixo )
5’ de aeróbico ( exemplo: caminhada , elíptico, subir

escada, polichinelos, pular corda)
Agachamento Educativo 3x20 45” 2/2
Abdominal Pluto 3x30” 45” 2/2

52
Remada solo 3x10 (para cada 45” 2/2

membro)

Agachamento isométrico na parede 3x30” 45” 2/2
Abdominal supra solo 3x20 45” 2/2

53
Burppes 3x10 45” 2/2

Elevação de quadril solo 3x20 45” 2/2
Tríceps no banco 3x20 45” 2/2
Super-homem 3x30” 45” 2/2

54
A planilha acima é uma sugestão de exercício físico para nível iniciante, objetivando o
exercício cardiorrespiratório. Recomendado de 3 a 5 vezes por semana. Treino único com
pausa de recuperação muscular de 24hs.
• Método de treino serie simples alternado por grupamento muscular (serie

simples : Consiste na realização de um exercícios por vez)
• Pausa 45” entre as series (Pausa: tempo de descanso entre séries, exercícios e
sessões)

Planilha de Treinamento Físico Residencial Nível Intermediário-

Feminino
Exercícios Séries e Pausa VEL. Peso

repetições (KG)
Treino A
55

abaixo )
20 minutos de aeróbico ( exemplo: caminhada ,

elíptico, subir escada, polichinelos, pular corda)
Agachamento ( não necessita a utilização de pesos)+ 3x17/3x17/3x20 45” 2/2
Abdominal com elevação de pernas + Remada solo após a
passada
da tri-
set
Agachamento avanço + Abdominal infra + crucifixo 3x17/3x17/3x17 45” 2/2

inverso ( não necessita a utilização de pesos) após a
passada
da tri-
set
56
Agachamento unilateral no banco+ abdominal 3x17/3x20/3x17 45” 2/2

prancha com extensão de quadril + adução de após a
escapulas solo passada
da tri-
set
57
Adução de quadril em decúbito lateral + abdominal 3x17/3x30”/3x17 45” 2/2

prancha lateral + super-homem com movimentação após a
braços passada
da tri-
set
58
Treino B
abaixo )

Elevação de quadril unilateral + abdominal obliquo 3x17/3x17/3x17 45” 2/2
bicicleta + Flexão de braço após a
passada
da tri-
set
59
Glúteo 3 apoio joelhos flexionado + abdominal 3x17/3x17/3x17 45” 2/2

canivete + flexão de braço fechada ~ após a
passada
da tri-
set
60
Abdução de quadril em pé+ Extensão de tronco solo 3x17/3x17/3x17 45” 2/2

+ tríceps banco após a
passada
da tri-
set
Agachamento em deslocamento lateral ( não 3x17/3x17/3x17 45” 2/2

necessita da mini-bad) + desenvolvimento de após a
ombros ( não precisa utilização de pesos) + passada
61
da tri-
set
A planilha acima é uma sugestão de exercício físico para nível intermediário, objetivando o
exercício cardiorrespiratório. Recomendado de 4 a 7 vezes por semana alternando os dias de
treino em planilha A e B .

62
• Método de treino tri-serie direcionado por grupamento muscular (tri-serie:

Consiste na realização de três exercícios conjugado, podendo ser para o mesmo grupo
muscular ou grupo muscular diferente)
• Pausa 45” após as tri-serie (Pausa: tempo de descanso entre a tri-serie)

Planilha de Treinamento Físico Residencial Nível Avançado-

Feminino

(KG)
Treino A
Alongamentos: ( escolher 5 exercícios da imagem 1x30”
abaixo)
Agachamento avanço + agachamento passadas em 4x15/4x20/4x15/4xmaximo 60” 2/2

deslocamento + agachamento unilateral no banco
+ agachamento isométrico na parede até a falha
63
Agachamento em deslocamento lateral + elevação 4x20/4x15/4x20/4x15/ 60” 2/2

de quadril unilateral + elevação de quadril com
isometria 3” final de cada repetição +
64
Glúteo 3 com joelhos flexionado + Glúteo 3 apoio 4x15/4x15/4x15/4xmaximo 60” 2/2

com joelhos esticados + abdução de quadril em pé
+ agachamento até a falha
65

Treino B
Alongamentos: ( escolher 5 exercícios da imagem 1x30”
abaixo)
66
Abdominal canivete + abdominal infra + abdominal 4x14/4x15/4x15/4x30 60” 2/2

supra pés elevados + abdominal escalada
Abdominal prancha frontal+ abdominal prancha 4x30”/4x30”/4x30”/4x30” 60” 2/2

lateral + Abdominal Pluto + Super-homem
67
Remada solo + adução de escapulas solo + super- 4x20/4x15/4x15/4x15 60” 2/2

homem com movimentação de braço + crucifixo
inverso (sem a utilização de peso)
68
Flexão de braço + flexão de braço fechado + tríceps 4x15/4x15/4x15/4x15 60” 2/2

banco + Burppes
69

elíptico, subir escada, polichinelos, pular corda
A planilha acima é uma sugestão de exercício físico para nível avançado, objetivando o
exercício cardiorrespiratório métodos continuo . Recomendado de 4 a 7 vezes por semana
alternando os dias de treino em planilha A e B .
Treino A e B Em um dia será executado o treino A, no segundo dia o treino B e assim

sucessivamente, pausa de descanso 48hs entre os grupos musculares.
• Método de treino super-serie direcionado por grupamento muscular com

pausa ativa (Consiste na realização de 2 ou mais exercícios conjugado, podendo ser
para o mesmo grupo muscular ou grupo muscular diferente)
• Pausa 60” entre as passadas de cada circuito (Pausa: tempo de descanso entre
séries, exercícios e sessões)
70

Falha concêntrica: executar o movimento até o musculo entrar em fadiga.
Treinamento Aeróbico e Estratégias por @Raquelcastropersonal
Aeróbico antes ou depois da Musculação?
Depende do seu objetivo, se for para hipertrofia muscular,  os exercícios de força

(musculação) devem ser sua prioridade e, portanto, feitos primeiro.
Se o objetivo for treino aeróbico ele deve ser feito antes do treinamento de força.
O raciocínio é  igual caso queira completar uma maratona: primeiro a corrida,

depois a musculação.
Para sair da homeostase de vez enquanto troque a ordem, seu corpo irá receber
como novo estimulo é sempre benéfico a ambos objetivos.
Treinamento Aeróbico após o treinamento de força ou fracionado?
O treinamento de forma fracionada é feito separado, com no mínimo de 5 horas

de descanso entre uma modalidade e outra. Exemplificando, pela manhã o treino
aeróbico e pela tarde ou noite treino de musculação ou dois aeróbicos ou
modalidade (jump,funcional,step, natação e etc.) Tem diversas vantagens
principalmente para quem busca desempenho nas duas modalidades, além de
diminuir o risco de catabolismo já que a duração do exercícios é diminuída e a
reposição enérgica recuperada, ideal para tanto quem busca hipertrofia muscular
como emagrecimento. Como desvantagem para quem não disponibiliza de
tempo o exercício fracionado ficaria inviável.
Aeróbico em Jejum (AEJ)
O exercício aeróbico em jejum, também conhecido como AEJ, é um método de

treino utilizado por muitas pessoas com o objetivo de emagrecer mais rápido.
Esse exercício deve ser feito em baixa intensidade e normalmente é feito em
jejum logo depois de acordar. O AEJ tem como princípio fazer com que o corpo
utilize as reservas de gordura para gerar energia, já que durante o jejum a
reserva de glicogênio muscular está baixo.
Para que o exercício aeróbio em jejum tenha benefícios, é preciso ser indicado
e acompanhado por um profissional, pois depende muito das características da
71
pessoa. O emagrecimento no AEJ está diretamente relacionado com a

alimentação balanceada.
Algumas vantagens do AEJ são:

• O alimento é processado mais rapidamente, pois há diminuição da produção
e aumento da sensibilidade do organismo à insulina;
• Aumento da massa muscular, pois há um estímulo na produção do hormônio
do crescimento, o GH;
• Aumento no gasto calórico;
• Perda de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte
de energia.
Algumas desvantagens do AEJ são:

• Desmotivação durante os exercícios aeróbicos;
• Diminuição da performance no exercício;
• Desequilíbrio no organismo;
• Enjoos;
• Desmaios;
• Tontura;
• Hipoglicemia
• Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de
exercícios praticados em jejum com intensidade elevada.
Treino Aerobico de alta Intensidade (Hiit)
O Treino Hiit, também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta

Intensidade, é um tipo de treino usado para condicionamento físico onde o
praticante faz exercícios intercalados de alta intensidade e baixa intensidade.
O treino HIIT existe vários protocolos o mais popular entre eles é o método
Tabata, o Hiit não necessita de materiais específicos, podendo ser um simples
agachamentos, saltos e corridas.
Vantagens do Hiit
A maior vantagem desse tipo de treino é aumentar o efeito EPOC, ou seja, o

excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Durante esse tempo, o
metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante
as próximas 24 horas ou até mesmo 48hs.
Melhora também a Capacidade Cardiovascular, pois aumenta a absorção de

oxigênio (V02 Max ou capacidade aeróbica) de forma mais rápida do que
exercícios aeróbios de baixa intensidade, bem como, auxilia a produção de
hormônios para lipólise.
Recomendado para quem tem pouco tempo e quer emagrecer, definição

muscular e/ou condicionamento físico.
Desvantagens do Hiit
72
Por se tratar de um exercícios de alta intensidade o risco de lesões podem ser

aumentados, se não prescritos e acompanhado de forma personalizada, podem
trazer sérios danos as articulações, sobrecarga cardiorrespiratória Indivíduos
com problemas cardíacos, diabéticos e obesos, por exemplo, devem ter especial
atenção a esses exercícios.
73
MEDIDAS CORPORAIS FINAIS
___/___/_____.
Altura: ______ Braço Dir: _________
Peso: _______ Braço Esq: ________
Busto: _______ Ombros: __________
Cintura: _____ Pescoço: __________
Coxa Dir: ___ Quadril: _____________
Coxa Esq: __ Abdômen: ___________
Panturrilha Dir: ___ Panturrilha Esq: _______

74
CALENDÁRIO DO 9º DESAFIO
75
REGRA DE OURO
“Mera mudança não é crescimento. Crescimento é a

síntese de mudança e continuidade, e onde não há
continuidade não há crescimento”. Não se contente e
nem se acomode com os resultados alcançados para
mantê-los e aprimorá-los é necessário disciplina e
determinação, é necessário continuar....
Estaremos aqui para te ajudar!
#10ºdesafiodalelê

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1

Bem-vindas ao 9º Desafio da Lelê!!!

E os prêmios.... Ah... os prêmios!!! Nossos parceiros, presenteiam aqueles escolhidos pela

De início as participantes, ingressam no desafio visando apenas a premiação, o que é um erro,

Todo plano nutricional buscou a manutenção equilibrada entre o consumo e gasto

Ao receber as dicas apresentadas no plano nutricional, considere as suas

Ao receber os planos de treinamento físico, procure, primeiramente se encaixar no

Em seguida observe se você possível alguma limitação funcional, tais como, a

Tenham sempre em foco, que o objetivo do desafio não é transformá-las em atletas

O Desafio da Lelê não tem o objetivo de estabelecer uma competição entre as

Então meninas, compreendam, o desafio é individual e busca a sua transformação

Por essa razão, entendemos e acreditamos que ao participar do Desafio você já se

A premiação será conferida a participante destaque, escolhida pela equipe em

Os participantes são divididos em grupos de WhatsApp que servem como rede de

PREMIAÇÕES EM PRODUTOS E SERVIÇOS

Participam do Desafio da Lelê, mulheres de todo território nacional e do exterior, por

MEDIDAS CORPORAIS ATUAIS

Altura: ______ Braço Dir: _________

Peso: _______ Braço Esq: ________

Busto: _______ Ombros: __________

Cintura: _____ Pescoço: __________

Coxa Dir: ___ Quadril: _____________

Coxa Esq: __ Abdômen: ___________

Panturrilha Dir: ___ Panturrilha Esq: _______

APOIO PSICOLÓGICO POR @psicologa_daianeandrade

De acordo com o dicionário de língua portuguesa, o termo SORORIDADE

Comer com Atenção Plena (MINDFUL EATING)

1. Sente-se em uma posição confortável, procure entrar em contato com o seu

Agora vamos falar um pouco da atuação da psicologia em casos mais severos de

A Compulsão Alimentar pode ser associada à fome, principalmente em situações em

Já na adolescência e início da vida adulta, algumas mulheres podem enfrentar a

Anorexia nervosa: ocorre predominantemente em mulheres jovens, é caracterizado

Bulimia: O episódio de compulsão alimentar é o sintoma principal e costuma surgir no

Um tratamento satisfatório para a anorexia e bulimia, consiste na presença de uma

Em todos esses transtornos, observa-se uma preocupação excessiva com o

COMO POSSO SER ÚTIL?

Daiane Andrade dos Santos Diniz

EMAGRECIMENTO POR @MILLAGANDRA

Vamos falar um pouco sobre esse processo?

Vamos falar sobre o desafio

Durante esse período de 26 dias:

➔ Sugiro que evitem: bebidas alcoólicas, frituras, açúcares, biscoitos

CARDÁPIO MERAMENTE SUGESTIVO PARA EMAGRECIMENTO

Aproximadamente 1200 e 1500 kcal.

Não se esqueçam de usar e abusar da lista de substituição e lista de

Aproximadamente 1500 kcal

Shot em jejum: 30 ml de água, ½ limão, 1 pitada de cúrcuma(açafrão) e 1 pitada

Iogurte natural (Pote: 1)

Filé de frango grelhado (1 Filé médio (140g))

Ovo de galinha (Unidade: 2)

Carne bovina cozida ou assada (Grama: 150)

Macarrão de abobrinha ao alho e óleo

Panqueca low carb

Pão de Abóbora no micro-ondas

Brigadeiro low carb

Pãozinho de Micro-Ondas Low Carb

Bolinha de Frango Proteica e Low Carb

I. 10 morangos + 1 folha de couve + 1 pêra + 1 punhado de hortelã + 1 pedaço

II. ½ copo de água de coco + 1 maça vermelha + 1 punhado de hortelã + 1 punhado

Pão de queijo de frigideira

Caldinho de chuchu (low carb)

Pãozinho Low Carb

Altura: Braço Dir: ___

Peso: _ Braço Esq: __

Busto: _ Ombros: ____

Cintura: _ Pescoço: ______

Coxa Dir: _ Quadril: ___________

Coxa Esq: Abdômen: _________

Panturrilha Dir: _ Panturrilha Esq: _____