O1 SOBRE MIM

E porque escrevi esse e-book

02 INTRODUÇÃO
Rotina não é robotização
Porque essa capa?

03 O QUE É ROTINA?
De maneira prática e científica

04 BENEFÍCIOS DA ROTINA
Segundo a Terapia Cognitiva
Comportamental (TCC)

4.1 REGULAÇÃO DE HUMOR E REDUÇÃO

DE ESTRESSE

4.2 CONTROLE DE SINTOMAS DE

ANSIEDADE

4.3 AUXILIO NA FORMAÇÃO DE NOVOS

HABITOS

4.4 QUALIDADE DE SONO

4.5 ORGANIZAÇÃO E PRODUTIVIDADE

SUMÁRIO

05 CRIANDO A MINHA ROTINA - PRÁTICA

Criação de uma rotina saudável,
de acordo (TCC)

06 MENSAGEM FINAL E FONTES

O1

SOBRE MIM

"ALÉM DE ACREDITAR NOS ESTUDOS E

TER A PRÁTICA CLÍNICA, EU VIVO E
PRATICO O QUE TEM NESSE E-BOOK."
"A ROTINA É UMA SEQUÊNCIA
DE COMPORTAMENTO QUE
NOS PERMITE APROVEITAR
MELHOR O TEMPO."
Como esposo, pai,
filho, amigo, psicólogo,
empresário e pastor
auxiliar, dentre outras
funções sociais que
exerço, é essencial
manter uma rotina
saudável com horários
definidos, agenda
organizada, prática de
exercícios físicos
regulares, alimentação
balanceada, entre
outras medidas, para
conseguir administrar
todas essas
responsabilidades sem
prejudicar minha saúde
mental.
Minha frase mais dita no consultório é:

"A ROTINA PROTEGE."

O5
É isso mesmo que você leu: ter uma rotina pessoal
proporciona estabilidade e reduz a ocorrência de
imprevistos. Muitos dos acontecimentos em nossas
vidas são incontroláveis, mas ter o controle sobre as
tarefas mais básicas do dia já é um grande alívio para
nosso bem-estar emocional e físico.

A rotina pode ser uma grande aliada para a proteção da

nossa saúde física e mental. Quando temos uma rotina
estabelecida, com horários definidos para as
atividades do dia a dia, conseguimos ter um maior
controle sobre nossas ações e nos tornamos menos
suscetíveis a imprevistos ou situações estressantes.

SOU CLEBER ALVES, PSICÓLOGO CLÍNICO E ESPECIALIZADO EM

TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTAL. SEJA BEM VINDO(A)!

UM REMÉDIO PARA
TODOS: ROTINA!

O6
O2

INTRODUÇÃO

"UMA ROTINA NÃO PRECISA SER

RÍGIDA E IMUTÁVEL, E NEM SINÔNIMO
DE ROBOTIZAÇÃO."
Vamos lá! Se você já estiver sentado, ótimo, caso
contrário, por favor, sente-se e prepare uma xícara de
café ou um copo de água. Fique atento a cada detalhe
deste e-book, pois estou escrevendo-o neste exato
momento com meu filho brincando aos meus pés. Veja
a foto abaixo:

Isso mesmo! Este e-book não foi escrito apenas

sentado em minha mesa de consultório, mas foi
construído ao longo do meu dia a dia e da minha
ROTINA DE VIDA. Por essa razão, acredito fielmente no
conteúdo apresentado, pois ele é fruto da minha
prática clínica com pacientes e, principalmente,
porque vivo o que estou escrevendo. Como bem disse
o filósofo e escritor Cortella, é fundamental haver
coerência ética naquilo que ensinamos.

Porém, é importante deixar claro que este e-book não

se trata de uma receita única para todos, já que cada
indivíduo é subjetivo e a rotina não pode ser robotizada.
No entanto, o conteúdo pode ser praticado e aplicado
por todos dentro de suas respectivas realidades.

A ROTINA NÃO PRECISA SER SINÔNIMO DE ROBOTIZAÇÃO!

08
Permita-me explicar melhor: este e-book não se trata
dos 10 passos para criar uma rotina ou de como
acordar às 4 horas da manhã e dormir 8 horas por dia.
Embora esses tópicos possam ser abordados, eles não
são o foco principal deste material.

Baseado em estudos e prática clínica, não podemos

criar um único padrão para todos os indivíduos, afinal
cada um estar dentro de um ambiente diferente.
Contudo vale lembra que não podemos desprezar o que
é natural para todos, o que chamamos de ciclo
circadiano, em resumo, o ciclo circadiano é um
processo biológico importante que regula as funções
do corpo em relação ao ambiente externo,
principalmente em relação à luz e à escuridão,
falaremos disso mais a frente.

Se tratando ainda da não robotização da rotina, muitas

vezes, a rotina é vista como algo monótono e
entediante, que nos faz sentir como robôs, seguindo
um mesmo padrão dia após dia.

Uma rotina bem estabelecida pode trazer muitos

benefícios para a vida das pessoas, como a sensação
de segurança e previsibilidade, o equilíbrio e a
estabilidade, além de promover a disciplina e o
autocontrole. No entanto, é importante lembrar que a
rotina pode e deve ser adaptada e flexível para permitir
a experimentação de novas atividades e experiências.
"A ROTINA É O SOLO FÉRTIL ONDE FLORESCEM
OS SONHOS." - ANÔNIMO O9
Este e-book não é um simples livro eletrônico. O seu
OBJETIVO principal é promover a PSICOEDUCAÇÃO e servir
como um GUIA PRÁTICO para auxiliar na construção de uma
rotina saudável e equilibrada.

PSICOEDUÇÃO:

É um tipo de intervenção terapêutica que visa fornecer

informações e orientações educativas a indivíduos que
estão enfrentando problemas psicológicos ou
comportamentais. O objetivo é ajudá-los a compreender
melhor suas condições, sintomas e os fatores que
contribuem para o desenvolvimento desses problemas,
além de ensiná-los estratégias práticas para lidar com
essas questões.

Em geral, a psicoeducação é uma abordagem

psicoterapêutica que visa capacitar as pessoas para que
se tornem mais conscientes e capazes de lidar com seus
problemas de saúde mental, aumentando sua resiliência e
melhorando sua qualidade de vida.

GUIA PRÁTICO

Um guia prático é um material que contém instruções

claras e objetivas para realizar uma tarefa ou resolver um
problema específico de forma prática e eficiente. Esse guia
para criar rotina é organizado de maneira sequencial, com
passos numerados, que indicam o que deve ser feito.

10
POR QUE FIZ ESSA CAPA?
"Sim, a capa deste livro é como a embalagem de alguns
medicamentos usados no tratamento de problemas de
saúde mental. Antes de tudo, quero deixar claro que NÃO
SOU CONTRA O USO DE MEDICAMENTOS prescritos por
profissionais aptos. Na verdade, muitos dos meus
pacientes usam medicamentos como parte do processo de
tratamento.
Porém, a cultura do uso de medicamentos sem prescrição
médica e sem uma real necessidade tornou-se comum em
nossa sociedade atual, que enfrenta dificuldades para
mudar comportamentos diários e encontrar satisfação na
vida cotidiana.

Minha maior preocupação é esclarecer o quanto...

A ROTINA É UM GRANDE "REMÉDIO" PARA A SAÚDE DE

MANEIRA GERAL. É INDICADA E POSSIVEL PARA TODOS!

Observação: este e-book não substitui o uso de

medicamentos prescritos por profissionais da área.

No entanto, pode ser um grande auxílio para muitas

pessoas. Ele é baseado em estudos, prática clínica e
testagem. Além disso, é mais acessível financeiramente do
que muitos medicamentos utilizados sem a prescrição
adequada."

TENHA UMA EXPERIÊNCIA DE LEITURA ENRIQUECEDORA

E PRATIQUE DIARIAMENTE!"

11
03

O QUE É ROTINA

DE MANEIRA PRÁTICA E CIENTIFICA

ROTINA É BASICAMENTE, SABER O QUE
FAREI NAS PROXIMAS HORAS, E
"AMANHÃ"!
De maneira prática,
rotina pode ser definida
como uma sequência
de atividades que são
realizadas
regularmente, muitas
vezes em um mesmo
horário ou semelhante.
Por exemplo, acordar
todos os dias às 6h,
fazer exercícios, tomar
café da manhã, ir para
o trabalho, entre outras
atividades que se
repetem de forma
regular ou
semelhantes.

Do ponto de vista científico, a rotina pode ser definida

como um conjunto de comportamentos, atividades e
hábitos que são estabelecidos em um indivíduo ao
longo do tempo e que podem ser influenciados por
diversos fatores, como a cultura, o ambiente, a
personalidade e as experiências de vida.

A rotina pode ser positiva ou negativa, dependendo

das atividades que compõem essa sequência de
comportamentos. Por exemplo, uma rotina saudável
pode incluir atividades físicas, alimentação
balanceada, tempo para relaxamento e convívio
social. 13
Enquanto uma rotina não saudável pode envolver
comportamentos prejudiciais à saúde, como o
sedentarismo, a alimentação inadequada e o consumo
excessivo de álcool ou outras drogas.

EM RESUMO, A ROTINA PODE SER VISTA

COMO UM CONJUNTO
COMPORTAMENTOS QUE PODEM
INFLUENCIAR SIGNIFICATIVAMENTE A
QUALIDADE DE VIDA DE UM INDIVÍDUO.
Sendo importante estabelecer rotinas saudáveis que
promovam o bem-estar físico, emocional e social.

ROTINA DE ACORDO COM A TERAPIA COGNITIVA

COMPORTAMENTAL (TCC)
Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), a ROTINA
pode ser vista como um aspecto importante do
comportamento humano e do funcionamento
psicológico. De acordo com a TCC, a rotina pode ter
um papel significativo no desenvolvimento de padrões
de pensamento e comportamento que podem afetar a
saúde mental e comportamental.

A TCC enfatiza a importância de se estabelecer

rotinas saudáveis que promovam um senso de
controle e previsibilidade na vida do indivíduo. Isso
pode incluir estabelecer horários regulares para
dormir e acordar, fazer exercícios físicos, alimentar-
se de forma balanceada, dedicar tempo para o lazer e
o convívio social, entre outras atividades importantes
para o bem-estar físico e emocional.

"A ROTINA PROMOVE, SENSO DE

CONTROLE E PREVISIBILIDADE NA VIDA."
14
Em resumo, esse e-book pode ser uma ferramenta eficaz
para ajudar as pessoas a criar e manter uma rotina
saudável que promova o bem-estar físico e emocional. Ao
ensinar habilidades de enfrentamento e mudar padrões de
comportamentos.

A rotina é uma parte importante da vida cotidiana e pode

ser usada como uma ferramenta eficaz para ajudar as
pessoas a lidar com o estresse e a ansiedade do cotidiano.
Esse e-book tem a intenção de ensinar aos leitores como
criar uma rotina saudável e equilibrada que inclua
atividades que promovam o bem-estar físico e emocional.

Isso pode incluir exercícios físicos regulares, atividades

prazerosas e relaxantes, e um horário de sono regular e
consistente.

"A ROTINA É O SOLO DA

DISCIPLINA."
15
04

BENEFÍCIOS DA
ROTINA

TERAPIA COGNITIVA
COMPORTAMENTAL (TCC)
A rotina pode trazer vários benefícios para a saúde mental e
emocional e física, de acordo com TCC e estudos do
comportamento humano. Alguns desses benefícios
incluem:

4.1 REGULAÇÃO DE HUMOR E REDUÇÃO DE

ESTRESSE

A rotina pode desempenhar um papel importante na

regulação do humor e do estresse. Quando uma pessoa tem
uma rotina previsível e consistente, isso pode ajudar a
reduzir a sensação de incerteza e falta de controle, o que
pode contribuir para o estresse. Além disso, a rotina pode
fornecer um senso de estabilidade emocional, que é
importante para manter o humor equilibrado.

Quando você tem uma rotina, sabe o que "esperar" e pode

se preparar para isso. Isso pode ajudar a reduzir o estresse,
pois você não precisa se preocupar constantemente com o
que vai acontecer a seguir.

"A DESORGANIZAÇÃO DEIXA

QUALQUER UM MAL HUMORADO"
A privação do sono e o estresse que surge com a
desorganização deixam qualquer um mal humorado.
Dependendo do nível de desordem, a falta de organização
exterior pode afetar a saúde mental. A rotina torna possível
a gestão do estresse e a regulação dos horários. Sendo
assim, a reincidência do mau humor é menor.

Por outro lado, uma rotina caótica ou inconsistente pode

aumentar o estresse e levar a flutuações no humor. Quando
uma pessoa não tem uma rotina previsível, pode ser mais
difícil lidar com as demandas diárias e encontrar tempo
para cuidar de si mesma.
17
 "A ROTINA CAÓTICA PODE
LEVAR A SENTIMENTOS DE
SOBRECARGA, FRUSTRAÇÃO E
ATÉ MESMO DEPRESSÃO. "
4.2 CONTROLE DE SINTOMAS DE ANSIEDADE

Sim, estabelecer uma rotina pode ser uma forma eficaz de

ajudar a controlar os sintomas de ansiedade. A ansiedade
muitas vezes surge de uma sensação de incerteza e falta
de controle em relação às situações, o que pode causar
pensamentos e emoções negativas. Quando a pessoa tem
uma rotina bem estabelecida, ela sabe o que esperar e tem
um senso de previsibilidade e controle sobre o que vai
acontecer.

Ter horários
regulares ou
semelhantes para
dormir e acordar,
comer refeições
equilibradas e
saudáveis, e se
exercitar
regularmente pode
reduzir a sensação
de ansiedade.

A ANSIEDADE MUITAS
VEZES SURGE DE UMA
SENSAÇÃO DE
INCERTEZA E FALTA DE
CONTROLE ! 18
Outro benefício de ter uma rotina é que ela pode ajudar a
pessoa a gerenciar melhor o tempo e as tarefas, evitando a
sobrecarga, que podem contribuir para o aumento da
ansiedade. Quando a pessoa tem um plano para suas
atividades diárias, ela pode se sentir mais organizada e
focada, e isso pode reduzir a sensação de sobrecarga e
estresse.

Em resumo, estabelecer uma rotina pode ajudar a controlar

os sintomas de ansiedade, fornecendo um senso de
previsibilidade e controle sobre a vida diária. Uma rotina
pode ajudar a estabelecer hábitos saudáveis ​e reduzir o
estresse, contribuindo para uma melhor saúde mental e
física.

QUANDO O INDIVIDUO TEM UM PLANO PARA

SUAS ATIVIDADES DIÁRIAS, ELE PODE SE
SENTIR MAIS ORGANIZADO E FOCADO, E
ISSO PODE
REDUZIR A SENSAÇÃO DE SOBRECARGA
E ESTRESSE.
0 psicólogo Albert Ellis, enfatiza a importância de estabelecer
uma rotina para reduzir a ansiedade e outros problemas
emocionais.

Ellis argumenta que, muitas vezes, as pessoas ficam

ansiosas porque se preocupam com o futuro e se
concentram excessivamente nos problemas. Ele acredita
que uma rotina estruturada pode ajudar a reduzir a
ansiedade, fornecendo um senso de previsibilidade e
controle sobre a vida diária.

19
4.3 AUXILIO NA FORMAÇÃO DE NOVOS HABITOS

A rotina pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar a

formar novos hábitos. Isso ocorre porque a rotina fornece
uma estrutura e um contexto para a realização de tarefas e
atividades, o que pode ajudar a torná-las mais automáticas
e menos exigentes em termos de esforço mental.

"A ROTINA FORNECE ESTRUTURA E

CONTEXTO PARA A REALIZAÇÃO DE
TAREFAS E ATIVIDADES."
Ao estabelecer uma rotina, a pessoa pode definir um
horário específico para a realização de uma nova atividade
ou hábito desejado, tornando-o uma parte natural e
integrada da sua vida cotidiana. Por exemplo:

Se VOCÊ deseja incorporar o exercício físico em sua

rotina diária, você pode definir um horário regular e
possível para a prática de exercícios, tornando essa
atividade parte integrante da sua rotina diária, ou seja a
atividade física precisa entrar como parte do seu dia e
NÃO UM COMPORTAMENTO ALEATÓRIO.

Além disso, a rotina pode ajudar a criar um ambiente

propício à formação de novos hábitos, como estabelecer
um lugar específico para a realização da atividade ou ter os
recursos necessários facilmente disponíveis. Isso pode
ajudar a reduzir as barreiras para a realização do novo
hábito, tornando-o mais fácil e mais agradável.

Outro fator importante é a repetição. A rotina, por

definição, implica em fazer algo de forma consistente e
repetitiva, o que pode ajudar a fortalecer as conexões
neurais associadas ao novo hábito.

20
POR FAVOR, GRAVE ISSO:

"A ROTINA POR DEFINIÇÃO, IMPLICA EM

FAZER ALGO DE FORMA:
CONSISTENTE & REPETITIVA
Quanto mais a pessoa repete a atividade desejada
dentro de sua rotina diária, mais facilmente o novo
hábito se torna uma parte natural de sua vida
cotidiana.

Em resumo, a rotina pode auxiliar na formação de

novos hábitos, fornecendo uma estrutura e um
contexto para a realização das atividades
desejadas, criando um ambiente propício à
formação de novos hábitos, e fortalecendo as
conexões neurais associadas ao novo
comportamento através da repetição.

ESTRUTURA +
CONTEXTO +
AMBIENTE
PROPÍCIO +
REPETIÇÃO =
FORTALECIMENTO
DE CONEXÕES
NEURAIS, QUE
PROPÍCIA A
FORMAÇÃO DE
NOVOS HABITOS!
21
4.4 QUALIDADE DE SONO

A rotina pode ter um impacto significativo na qualidade do

sono. A falta de rotina pode desregular o ritmo circadiano
do corpo, que é o ciclo natural do sono e da vigília do
organismo, afetando a qualidade e a duração do sono.

A FALTA DE ROTINA DESREGULA O

RITMO CIRCADIANO DO CORPO
O ritmo circadiano é um ciclo biológico que ocorre em
aproximadamente 24 horas e influencia vários processos
fisiológicos e comportamentais do corpo humano. O termo
"circadiano" vem do latim "circa" que significa
"aproximadamente" e "diem" que significa "dia".

O ritmo circadiano é regulado pelo relógio biológico interno

do corpo, que está localizado no hipotálamo e é
influenciado por fatores externos, como luz, temperatura e
atividade física. Esse relógio biológico é responsável por
regular processos corporais importantes, como o ciclo do
sono e da vigília, a temperatura corporal, a secreção de
hormônios e a digestão.

O ritmo circadiano funciona como um ciclo regular de

atividade e descanso, que segue um padrão aproximado de
24 horas. Por exemplo, o corpo está programado para estar
ativo durante o dia e descansar à noite, em resposta aos
ciclos diários de luz e escuridão.

Quando o ritmo circadiano é desregulado, pode

causar problemas de saúde e bem-estar, como:
insônia, fadiga, irritabilidade e dificuldade em se
concentrar.

22
Por outro lado, uma rotina consistente pode ajudar a
estabelecer um horário regular de sono e despertar,
treinando o corpo a reconhecer e responder a esses
horários. Isso pode ajudar a melhorar a qualidade do sono,
aumentando a eficácia do sono e reduzindo a chance de
interrupções ou despertares noturnos.

Além disso, estabelecer uma rotina regular antes de dormir

pode ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono. Isso
pode incluir atividades como tomar um banho quente, fazer
uma leitura relaxante, meditação ou outras práticas que
possam ajudar a relaxar e a reduzir a atividade mental antes
de dormir.

ESTABELECER ROTINA REGULAR ANTES

DE DORMIR PODE AJUDAR A PREPARAR
O CORPO E MENTE PARA O SONO.
Evitar atividades estimulantes, como o uso de dispositivos
eletrônicos ou assistir TV antes de dormir, também pode
ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono, reduzindo
a estimulação e a atividade cerebral antes de dormir.

Portanto, estabelecer uma rotina consistente antes de

dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono,
treinando o corpo a reconhecer e responder aos horários
de sono e despertar e preparando o corpo e a mente para o
sono com atividades relaxantes e evitando atividades
estimulantes antes de dormir.

Aqui abaixo estão algumas sugestões para uma rotina

saudável e relaxante antes de dormir:

23
1. Estabeleça um horário regular de sono e despertar, e
tente mantê-lo mesmo nos fins de semana..

2. Diminua a atividade mental e física gradualmente nas

horas que antecedem o sono.

3. Desligue dispositivos eletrônicos, como smartphones,

tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de
dormir e NÃO LEVE ELE PARA CAMA.

4. Crie um ambiente tranquilo e escuro no quarto, com

temperatura agradável e ventilado se possível.

5. Evite comer alimentos pesados ou estimulantes à noite,

como cafeína, açúcar, bebidas alcoólicas ou alimentos
gordurosos.

6. Tome um banho quente ou faça um alongamento leve

para relaxar os músculos. (Se possível)

7. Faça uma atividade relaxante, como ler um livro, ouvir

música suave.

8. Tente evitar pensamentos negativos ou estressantes

antes de dormir e, se necessário, ANOTE suas
preocupações em um caderno para lidar com elas no dia
seguinte.
PODE CONFIAR, APLICA E DEPOIS NOS CONTA!
24
Seguindo essas dicas, é possível estabelecer uma rotina
regular antes de dormir que ajude a relaxar o corpo e a
mente, e prepare para uma boa noite de sono.

Lembre-se que é importante encontrar a rotina que

funcione melhor para você e adaptá-la de acordo com as
suas necessidades individuais.

4.5 ORGANIZAÇÃO E PRODUTIVIDADE

Antes disso, que fique claro:

MEU OBJETIVO COM ESSE E-BOOK NÃO É TORNAR

VOCÊ UMA MÁQUINA DE PRODUTIVIDADE, PELO
CONTRÁRIO É TER COM A ROTINA TEMPO TAMBEM
PARA RELAXAR E DESCANSAR!

Mas não posso negar que a rotina pode ser uma ferramenta
poderosa para aumentar a organização e a produtividade.
Quando você segue uma rotina consistente, estabelece um
conjunto de atividades regulares que se tornam hábitos e
que podem ser realizados com maior eficiência e menos
esforço mental. Além disso, a rotina pode ajudar a eliminar
a procrastinação e aumentar o foco, permitindo que você
se concentre nas tarefas importantes.

"ROTINA UMA PODEROSA FERRAMENTA

PARA AUMENTAR: ORGANIZAÇÃO &
PRODUTIVIDADE!
E UM GRANDE ANTÍDOTO CONTRA A
PROCRASTINAÇÃO!"

25
Aqui estão algumas maneiras como a rotina pode ajudar a
aumentar a organização e a produtividade:

1.Estabelece prioridades: A rotina pode ajudar a definir

prioridades e a realizar as tarefas mais importantes
primeiro.

2.Melhora a gestão do tempo: Seguir uma rotina pode

ajudar a gerenciar melhor o tempo, permitindo que você
dedique um tempo adequado para cada tarefa e evite a
sobrecarga de trabalho.

3.Reduz a tomada de decisão: Quando você segue uma

rotina consistente, elimina a necessidade de tomar
decisões sobre as mesmas coisas repetidamente. Isso
pode economizar tempo e energia mental, permitindo que
você se concentre em outras tarefas.

4.Aumenta o foco e a concentração: Quando você segue

uma rotina, é menos provável que se distraia ou perca o
foco em tarefas importantes.

5.Ajuda a criar hábitos saudáveis: Seguir uma rotina pode

ajudar a incorporar hábitos saudáveis, como exercício
físico, alimentação saudável, sono adequado e práticas de
relaxamento.

26
Em resumo, a rotina pode ajudar a aumentar a organização
e a produtividade, permitindo que você se concentre nas
tarefas importantes e elimine distrações desnecessárias.

"O SUCESSO É UMA ROTINA, NÃO UMA

FÓRMULA" - MICHELLE C. USTASZESKI
Nas próximas paginas vou trazer de maneira prática como
criar uma ROTINA , mas preciso deixar claro que esse hoje é
um dos maiores desafios do consultório, como assim
Cleber? Então, deixa eu te explicar!

Enquanto as demandas e queixas dos pacientes são os

sintomas e "transtornos", nos focamos em técnicas que
minimize ou estingue tais sintomas e "transtornos"!
Entretanto considero hoje o maior desafios da maiores dos
pacientes criarem ROTINAS DIÁRIAS que o auxilie e manter
o resultados e em suas demandas da vida.

Criar uma rotina diária saudável tem sido um desafio para

muitos pacientes por diversos motivos. Aqui estão algumas
possíveis explicações desafiadores:

1. Transtornos mentais: Pacientes com determinados

transtornos mentais, como depressão ou ansiedade,
podem ter dificuldade em estabelecer e manter uma rotina
diária saudável devido a sintomas como falta de energia,
dificuldade de concentração ou alterações de humor.

Obs: NESSE CASO BUSQUE AUXILIO PROFISSIONAL, no

final do e-book tem nosso contato para consultas on-line
ou presencial.

2. Falta de conhecimento: O paciente pode não ter

conhecimento suficiente sobre hábitos saudáveis ou sobre
como criar uma rotina eficaz para atingir seus objetivos.

27
3. Resistência à mudança: O paciente pode estar
acostumado a uma rotina pouco saudável ou ter dificuldade
em mudar seus hábitos existentes. Isso pode exigir uma
mudança significativa de comportamento que pode ser
difícil de alcançar.

4. Dificuldade em manter a motivação: O paciente pode ter

dificuldade em manter a motivação para criar e manter uma
rotina saudável a longo prazo.

5. Influências externas: Fatores externos, como

responsabilidades familiares, pressão no trabalho ou
outros eventos estressantes, podem dificultar a criação de
uma rotina consistente e saudável.

6. Barreiras financeiras: O custo pode ser um obstáculo

para pacientes que enfrentam restrições financeiras.

Esses são alguns dos motivos pelos quais pode ser difícil
para um paciente criar uma rotina diária saudável.

EU COMO PROFISSIONAL DA PSICOLOGIA NÃO

POSSO DIZER QUE TAIS MOTIVOS SÃO "DESCULPAS"
DOS INDIVÍDUOS!

TAIS FRASES COMO:

"QUEM QUER FAZ E QUEM NÃO QUER ARRUMA
DESCULPAS".

NÃO COMBINAM COM ESSE LIVRO!

É importante que os profissionais de saúde entendam
essas barreiras e trabalhem em conjunto com os pacientes
para identificar soluções e superar esses desafios para que
possam alcançar seus objetivos de saúde. EI! BUSQUE
AJUDA!
28
05

CRIANDO A
MINHA ROTINA -
NA PRÁTICA

E BASEADO NA TERAPIA COGNITIVA

COMPORTAMENTAL (TCC)
Aqui estão algumas TAREFAS que podem ajudar na criação
de uma rotina saudável, de maneira PRÁTICA

1.Use um calendário, aplicativos. agenda tradicional ou

papel comum e caneta para criar um cronograma diário
ou semanal;

Segue modelos abaixo e um exemplo para seu uso:

Google Calendar: O Google Calendar é uma opção popular

para criar uma rotina diária. É fácil de usar e permite que
você defina lembretes para seus compromissos, metas e
hábitos.

O Todoist: É um aplicativo de gerenciamento de tarefas

que pode ajudá-lo a criar e organizar sua rotina diária. Você
pode definir tarefas diárias, semanais ou mensais e receber
lembretes para concluí-las.

30
Dentre outros como: Trello, Habitify, Streaks, Any.do.

Mas, não podemos deixar de falar das ferramentas

tradicionais:

Checklist com o app Notas

do seu celular

Agenda de papel

Papel e Caneta Comum

Esses são apenas alguns dos melhores aplicativos,

calendários e ferramentas para ajudar a criar uma rotina
diária saudável.

Cada um deles tem seus próprios recursos e benefícios,

portanto, é importante experimentar alguns e encontrar
aquele que melhor se adapta às suas necessidades e
preferências.

31
2. FAÇA SUA LISTA DE TAREFAS DIÁRIAS E SEMANAIS
CASO CONSIGA;

Escreva todas as tarefas que você precisa fazer em um

dia e ordene-as por ordem de prioridade. Certifique-se
de incluir tanto as tarefas pessoais quanto as
profissionais.

3. DEFINA HORÁRIOS ESPECÍFICOS OU SEMELHANTES

PARA SUAS TAREFAS;

Determine o tempo que levará para concluir cada tarefa

e atribua um horário específico para cada uma delas.
Isso ajudará a garantir que você tenha tempo suficiente
para concluir todas as tarefas do dia.

4. EVITE MULTITAREFAS;

Concentre-se em uma tarefa de cada vez para evitar a

sobrecarga de trabalho e a procrastinação.

"ENCONTRE SATISFAÇÃO NA ROTINA,

POIS ELA É A BASE DA DISCIPLINA QUE TE
LEVARÁ AO "SUCESSO".

32
Agora, aqui estão algumas tarefas que podem ajudar na
criação de uma rotina saudável, de acordo com a terapia
cognitivo-comportamental (TCC):

IDENTIFIQUE SEUS VALORES

Identifique quais são seus valores e objetivos de vida.

Esses valores e objetivos podem ser úteis para orientar
a criação de uma rotina que apoie essas metas.

ESTABELEÇA METAS REALISTAS

Estabeleça metas realistas que sejam alinhadas com

seus valores e objetivos. Certifique-se de que essas
metas sejam mensuráveis e que você possa
acompanhar o progresso delas.

IDENTIFIQUE OBSTÁCULOS

Identifique quais obstáculos podem impedir que você

siga sua rotina. Esses obstáculos podem incluir
desafios físicos, emocionais ou mentais que você
precisa superar.

DESENVOLVA ESTRATÉGIAS

Desenvolva estratégias para superar os obstáculos

identificados. Isso pode incluir técnicas de
relaxamento, exercícios físicos, mudanças na
alimentação, entre outras ações.

33
PRATIQUE A RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS

Aprenda a resolver problemas de forma eficaz. Quando

surgirem obstáculos inesperados, pratique a resolução
de problemas para encontrar soluções criativas e
construtivas.

MONITORE SEU PROGRESSO

Monitore seu progresso em relação a rotina

estabelecida. Isso pode ajudá-lo a identificar o que está
funcionando e o que precisa ser ajustado.

CELEBRE SUAS CONQUISTAS

Comemore suas conquistas. Isso pode ajudá-lo a

manter a motivação e a continuar seguindo sua rotina
saudável.

Essas são apenas algumas sugestões de tarefas que

podem ajudar a criar uma rotina saudável de acordo com a
terapia cognitivo-comportamental. Lembre-se de que cada
pessoa é única e pode precisar clareza ao criar sua rotina.

Considere consultar um profissional da saúde

mental para obter orientação individualizada, caso
precise.

34
EXISTEM VÁRIOS MODELOS DE LISTAS DE
TAREFAS QUE VOCÊ PODE USAR PARA
AJUDAR A ORGANIZAR SUA ROTINA.
AQUI ESTÃO ALGUNS EXEMPLOS:

LISTA DE TAREFAS DIÁRIAS:

Tarefa 1
Tarefa 2
Tarefa 3
Tarefa 4
Tarefa 5

LISTA DE TAREFAS SEMANAIS:

Tarefa 1 (Segunda-feira)
Tarefa 2 (Terça-feira)
Tarefa 3 (Quarta-feira)
Tarefa 4 (Quinta-feira)
Tarefa 5 (Sexta-feira)

LISTA DE TAREFAS POR PROJETO:

Projeto 1
Tarefa 1
Tarefa 2
Tarefa 3
Projeto 2
Tarefa 1
Tarefa 2
Tarefa 3

35
LISTA DE TAREFAS POR PRIORIDADES:

Tarefa urgente
Tarefa importante
Tarefa média prioridade
Tarefa baixa prioridade

LISTA DE TAREFAS POR CATEGORIAS:

Tarefas de casa
Tarefas do trabalho
Tarefas pessoais

LISTA DE TAREFAS COM DATA DE VENCIMENTO:

Tarefa 1 (10/04/2023)
Tarefa 2 (15/04/2023)
Tarefa 3 (20/04/2023)

LEMBRE-SE DE ESCOLHER O MODELO QUE

MELHOR SE ADAPTA A SUA ROTINA E
NECESSIDADES.
Caso ainda não tenha adquirido nossos modelos de
planejamento de rotina, abaixo segue o link para solicitação,
que pode ajudá-lo(a) no início:

QUERO OS MODELOS DE
PLANEJAMENTO DE ROTINA!

36
05

MENSAGEM
FINAL E
FONTES

"A ROTINA PODE TE DA TRABALHO,

MAS É A BASE PARA A LIBERDADE."
Antes de finalizarmos,

PARABÉNS!
AO FINALIZAR UM LIVRO, VOCÊ NÃO
APENAS FECHA UMA HISTÓRIA, MAS
ABRE AS PORTAS PARA UM MUNDO
INTEIRO DE POSSIBILIDADES, MUDANÇAS
E AUTO-CONHECIMENTO."
É um grande feito ter chegado até aqui, e tenho certeza de
que você dedicou muito tempo e esforço para concluir essa
leitura.

A rotina é uma parte essencial de nossas vidas e pode ter

um impacto significativo em sua saúde mental,
produtividade e bem-estar geral. Com esse livro, você
compreendeu a importância da rotina e a criar hábitos
saudáveis que ajudarão a você alcançar seus objetivos e
viver diariamente mais leve.

Lembre-se de que a criação de uma rotina

saudável e consistente é um processo contínuo e
que cada pessoa tem suas próprias necessidades
e desafios.

Esse livro é uma fonte valiosa de informações e

orientações que te auxiliou a encontrar o que funciona
melhor para você!

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Ao finalizar seu livro, você está abrindo as portas para um
mundo inteiro de possibilidades e oportunidades. Espero
que sua vida inspire muitas pessoas a criar uma rotina
saudável e produtiva que as ajude a alcançar seus objetivos
e viver uma vida plena e satisfatória.

Indique o nosso livro, tire uma foto que finalizou e nos

marque nas redes sociais! E de preferência que as pessoas
a sua volta invista no mesmo, afinal investimento de
recursos financeiros é um ótimo motivador para a
modificação de comportamentos.

Eu gostaria de compartilhar que estou finalizando a escrita

do meu livro durante um feriado. Dediquei todo o meu
tempo e esforço para concluir este projeto, e estou muito
feliz com o resultado final!

Foi uma jornada desafiadora, mas gratificante. Estou

animado(a) por ter criado uma obra que pode ajudar muitas
pessoas a criar uma rotina saudável em suas vidas.

Mais uma vez, parabéns pela conclusão desta leitura e

desejo-lhe muito sucesso em sua jornada!

Nunca mais esqueça:

"A ROTINA PROTEGE."

Espero ter a oportunidade de trabalhar com você
novamente em outros momentos, seja em nossas
mentorias ou em nossos atendimentos personalizados.

ABRAÇOS,
Psicólogo Cleber Alves.
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FONTES:
JS. BECK, Terapia cognitivo-comportamental: teoria e
prática. 3ª edição.

KNAPP, A BECK, Fundamentos, modelos conceituais,

aplicações e pesquisa da terapia cognitiva, 2008.

DICIO, Dicionário Online de Português.

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