E-BOOK

COMO
EMAGRECER
SEM DIETA
APRENDA 15 ESTRATÉGIAS COMPORTAMENTAIS

ANA CAROLINE THIAGO

DE OLIVEIRA VENDRAMINI
NUTRICIONISTA EDUCADOR FÍSICO
 ANA CAROLINE
DE OLIVEIRA

Sou nutricionista e atuo na área clínica há 10

anos. Idealizadora do curso online
Integralmente, pós graduada em nutrição
clínica, ortomolecular, fitoterapia e
suplementação esportiva; Facilitadora de
mindfull eating; Practitioner em programação
neuroliguistica e Treinadora comportamental.

(12) 9.9720-2024
@carolinenutricionista
carolinenutricionista@hotmail.com

THIAGO
VENDRAMINI

Sou educador físico pós graduado em

Medicina do Esporte e da Atividade Física.
Especializando em Psicologia do Esporte; 10
anos de experiencias profissionais em
diferentes áreas; Practitioner em Programação
Neurolinguística. Palestrante e Fundador da
Escola de Saúde de Online Pense Levemente.

(11) 9.9527-2386
@penselevemente
thiago@penselevemente.com.br

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INTRODUÇÃO...
∙ Comer é um ato fisiológico e psicológico, por isso é necessário construir
uma boa relação com os alimentos para uma vida feliz e saudável. 

∙ Não basta elaborar um bom planejamento se ele não for

bem executado. 

∙ Diante de qualquer mudança de hábito passamos por diferentes

respostas comportamentais e sempre nos deparamos com a linha tênue
entre o saber e o fazer.

∙ Somente aquele que executa o que sabe é capaz de obter resultados

concretos e comprovar a validade de determinado conhecimento.

∙ Um exemplo é uma criança acostumada a andar de bicicleta com

rodinhas, quando elas são tiradas surge a insegurança pelo medo de cair
e se machucar, mas só praticando ela será capaz de aprender.

Selecionamos neste e-Book 15 estratégias comportamentais que

ensinamos em nossos cursos e workshops.

∙ As estratégias tem o objetivo de antecipar, proteger e dificultar a prática

de um hábito ruim, considerando as influências
internas e externas.

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E-BOOK
por Ana Caroline de Oliveira e
Thiago Vendramini

COMO EMAGRECER
SEM DIETA
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SUMÁRIO
4. Por que ainda não aprende- 17. O que é Fome Física X Fome
mos a escolher os bons alimen- Emocional
tos?
19. Antecipe sua comida
5. Selecione bem os alimentos
que entram no seu lar. 20. Comer consciente
6. Infográfico 21. Importante é como
comemos
7. Lista de compra

8. Dia da feira 22. Beba água

9. Quanto menos ingredientes, 23. Identifique o gatilho do

melhor. hábito ruim

10. Entenda melhor sobre rótu- 24. Momentos sociais

los.
25. Como lidar com as besteiras
11. Alimentos à vista
26. Melhore sua experiência com
12. Organize sua geladeira os alimentos
14. Tome cuidado com as "belis-
27. Tabela de Hábitos Saudáveis
cadas"

15. Panela no fogão 28. Gratidão

16. Conheça seu estado ideal

de Saciedade

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 POR QUE AINDA NÃO APRENDEMOS
A ESCOLHER OS BONS ALIMENTOS?

Nossa sociedade é rodeada por milhares de opções alimentares,

mas não somos educados a comer corretamente, escolher os
alimentos corretos, construir um relacionamento de alegria, amor e
sabedoria com a comida. Afinal, aprender a escolher os alimentos
corretos é uma forma de revolução, de enfraquecimento da
indústria de alimentos processados e indústria farmacêutica (já
que a grande maioria das doenças é reflexo de uma má
alimentação).

Quando um professor aplica uma prova em uma sala de 10 alunos

e só 1 ou 2 tiram nota baixa, percebemos que a maioria aprendeu a
matéria.
Contudo, em um país onde mais da metade da população
apresenta um quadro de excesso de peso, devemos continuar
culpando os indivíduos pelo seu peso ou precisamos repensar o
modelo social e ambiental em que vivemos?

Temos a ilusão de que ESCOLHEMOS o que iremos comer, mas na

verdade somos influenciados por diversos fatores: sociais, culturais,
ambientais e emocionais. >> ACESSE O BLOG

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 1
SELECIONE BEM OS ALIMENTOS
QUE ENTRAM NO SEU LAR

A mudança do hábito alimentar ∙ Ao invés de suco de caixinha

começa no ato da COMPRA. Ter prefira sempre fruta ou polpa.
disponível em casa alimentos
saudáveis e naturais é um grande ∙ Troque óleo de canola, milho, soja,
passo para começar a comer de por azeite ou óleo de coco.
maneira mais saudável.
Comprar apenas o necessário te
Na dúvida do que é ou não é ajuda a comer a quantidade certa
SAUDÁVEL... e a economizar dinheiro.
Pergunte: Foi Deus que deu ou
foi o homem que fez?
Só existem duas respostas:
Alimento (Deus) ou produto
alimentício/comida (homem).

EXEMPLOS PRÁTICOS:
∙ Troque temperos industrializados
por naturais. Algumas opções:
alho, cebola, páprica, cúrcuma,
cominho, zaatar, noz moscada,
pimentas, entre muitos outros.

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 1
SELECIONE BEM OS ALIMENTOS
QUE ENTRAM NO SEU LAR

Pensando em te ajudar a fazer uma boa compra, montamos um

“infográfico”/ “tabela” de COMO MONTAR SUA
LISTA DE COMPRAS.

1 CARBOIDRATO 1 CARNE 2 A 3 VEGETAIS 1 GRÃO

OS DE SEMPRE OS QUE VARIAM

Quantidade Frequência Quantidade Frequência

Cebola Alho Legumes Verduras

Azeite Manteiga Carnes Queijo
Temperos Arroz Leite
Ovos Frutas que duram
Iogurte
Feijão Azeitona

CARNES VEGETAIS
2 a 3 tipos na semana Variar nos tipos
200g/pessoa para carnes sem osso Variar nas formas de preparo
250g/pessoa para carnes com osso

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 2LISTA DE COMPRA

∙ Faça um planejamento da sua alimentação e uma lista de

compras baseada no que você pretende comer.

Estudos apontam que mais de 50% do que compramos no

mercado é por influência estética das embalagens, curiosidade e
pelo seu estágio de fome naquele momento... Então, fazer a sua
listinha e ir focado é mais uma estratégia para te direcionar à uma
vida saudável.

∙ Baixe ou imprima o link abaixo, você encontrará uma lista de

compras com ótimas opções para manter um bom hábito
alimentar. >> ACESSE A LISTA DE COMPRAS

DICAS PARA AS COMPRAS

Não vá com fome: Perdemos
totalmente o bom senso do que
precisamos comer e as tentações
costumam ser mais atraentes
quando estamos com fome, nesse
momento surge a famosa
“vontade de comer”.
Opte sempre pelos alimentos da
época, além de serem mais ricos
em nutrientes são mais baratos.
Essa atitude te ajudará a ter uma
alimentação saudável e acessível.

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 2LISTA DE COMPRA
Acesse este link:
http://www.ceagesp.gov.br/wp-co
ntent/uploads/2015/05/produtos_e
poca.pdf para consultas sobre
sazonalidade dos alimentos.
Compre somente o necessário,
comprar comidas com baixo valor
nutricional é um grande
ato sabotador.
DEFINA O DIA DA FEIRA!
∙ Escolha 1 ou 2 dias da semana
para ir a feira e somente se
necessário ir ao supermercado.
∙ Se você não estabelecer os dias
para comprar os alimentos certos
para estar dentro da sua casa
(Estratégia 1), provavelmente
quando você estiver com fome irá
ligar para algum delivery (ou ifood)
e irá se alimentar mal de novo.  disponibilizada na Estratégia 2.
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Até mesmo quando você guarda,
inconscientemente você sabe que
esta lá e sem perceber aquele
alimento será usado em
momentos de vulnerabilidade
como uma válvula de escape.
Fuja dos corredores de guloseimas
e prefira ir a FEIRA ao invés de
supermercados.
Quer se alimentar melhor? Defina
dias para abastecer sua geladeira,
fruteira e armário com alimentos
saudáveis. 
Lembre-se: O primeiro passo é a
compra, tenha sempre em mente
o que, como e onde comprar!
Mantenha sua lista de compras
baseada nos itens da lista
 3
QUANTO MENOS INGREDIENTES,
MELHOR!

∙ Aprenda a ler os rótulos e ∙ Alimentos industrializados diet,

pratique no ato da compra. light e fit não são sinônimos de
Uma dica simples é “quanto alimentos saudáveis...
menos ingredientes, melhor”, isso
porque a tendência é que ∙ Montamos um esquema para
alimentos com poucos você entender um pouco mais
ingredientes tenham menos sobre os rótulos e como lê-los.
corantes e conservantes em sua
composição.

QUAL É O PASSO A PASSO?

ADITIVOS Verificar se o produto possui aditivos alimentares, tais como:

ALIMENTARES espessantes, corantes, aromatizantes e conservantes.

Analisar a lista de ingredientes, lembrando que os LISTA DE

ingredientes são listados por ordem decrescente. O primeiro INGREDIENTES
ingrediente é aquele que se encontra em maior quantidade.

Muitos produtos apresentam alegação de propriedade,

ALEGAÇÃO DE
exemplo: "sem acúcar", "diet", "light", "sem glúten", "rico em fibras". É
PROPRIEDADE Importante conferir se o produto realmente cumpre o que promete.

É importante verificar a quantidade de macronutrientes, QUANTIDADE DE

sempre comparando com a porção do produto. MACRONUTRIENTES

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 3
ENTENDA MELHOR SOBRE RÓTULOS

INGREDIENTES
Geralmente ficam na lateral das embalagens. A lista
de ingredientes mostra como é composto o

PORÇÃO
E A quantidade média do alimento que deve ser
consumida. Atenção porque os dados presentes no
rótulo são sempre para uma porção.

QUANTIDADE POR PORÇÃO INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Aqui está quanto uma porção de
PORÇÃO 60g (3 colheres de sopa)
referência possui de cada nutriente.
QUANTIDADE POR PORÇÃO % VD (*)

NUTRIENTES Valor Energético 25 kcal 1%

Necessários, mas que devem seguir
Carboidratos 4,5g 2%
um valor limite de consumo diário.
Proteínas 0,5 g 1%
% VD
Gorduras totais 0,5 g 1%
VD%: indica em porcentagem
quanto aquela porção contém do Gorduras Saturadas 0g 0%

total que devemos consumir

Fibra Alimentar 0,9 g 5%
diariamente daquele nutriente.
Sódio 280,0 mg 12 %
Por exemplo, quando ingerimos
uma porção de 3 colheres de sopa
(60g), consumimos 280mg de
sódio, que representam 12% do total
de sódio que podemos ingerir
por dia.

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 4
DEIXE AS FRUTAS À VISTA!

Um grande influenciador do consumo é o costume de deixar à

vista comidas em cima da mesa ou bancada. Assim, quando
estamos com fome, esses alimentos serão nossa primeira opção!

O problema é que normalmente deixamos pães, bolos e bolachas

em cima da mesa e isso facilita um deslize nosso.

Deixe à vista alimentos

saudáveis, por exemplo
as frutas!

Tenha a ciência que se você deixar o alimento a pelo menos 2

metros de distância da mesa que passa com frequência, a chance
de consumi-lo cai para 50%.

Portanto, tire os pães e bolos de cima da mesa da cozinha e deixe

as frutas à vista.

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 5
ORGANIZAÇÃO DA GELADEIRA

∙ Já que estamos falando de ∙ Utilize a mesma estratégia na

influências ambientais, você sabia
que a disposição dos alimentos na
geladeira influencia na decisão do
que consumir?
∙ Temos tendência de escolher o
que esta na altura dos olhos.
Repare no supermercado,
normalmente produtos que eles
querem que consumamos,
ficarão na altura dos nossos olhos.
geladeira, deixe frutas, legumes,
verduras e alimentos saudáveis
todos à vista. Nas primeiras
prateleiras, de preferência deixe
mais à frente aqueles que estão
mais próximos de estragar.
∙ E os alimentos não tão saudáveis
coloque embaixo e no fundo da
geladeira. 

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 5

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 6
TOME CUIDADO COM AS
“BELISCADAS” DURANTE O DIA

∙ Cuidado com as “comidinhas” na

gaveta do trabalho, na bolsa...
Muitas vezes comemos só porque
temos disponível. Não ter esses
alimentos em fácil acesso é uma
estratégia e um bom caminho
para diminuir o consumo
automático.

∙ Muita gente tem o costume de

comprar e andar com balas,
chocolates, chicletes, salgadinhos
ou doces em geral... E você, já
parou pra pensar na
consequência desse hábito?

∙ Caso sinta necessidade de

beliscar durante o dia, dê sempre
preferência às frutas (maçã, uva,
pêra, banana...), castanhas, iogurte
natural, chocolate meio-amargo...

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 7
DEIXE A PANELA
NO FOGÃO!
=

PANELA NA MESA

COMER NO AUTOMÁTICO.

∙ Durante as refeições não deixe as

panelas na mesa, isso ajuda a
diminuir bastante o ato de “comer
no automático”.

∙ Se você tiver vontade de comer

mais e a panela não estiver na sua
frente, você terá que levantar da
mesa e ir até o fogão e voltar para
comer. Nesse momento você
pensa se realmente PRECISA
comer. 

∙ Se a panela estiver na sua frente

você provavelmente iria repetir
mais vezes sem pensar, não iria
prestar atenção na sua digestão e
acabaria beliscando. 

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 8
CONHEÇA O SEU ESTADO IDEAL
DE SACIEDADE!

Muitas vezes repetimos uma refeição só porque está gostosa, esse não
é um hábito saudável, porque não nos atentamos com a saciedade e ao
que nosso corpo realmente necessita...

Aguarde uns minutos antes de repetir, nosso organismo demora até 20

minutos para mandar a “mensagem” que já estamos satisfeito para o
cérebro. Portanto, pare de comer quando sentir que está no nível 5
saciado (consulte o quadro de saciedade).

FOME CLASSIFICAÇÃO SACIEDADE

0 Absolutamente estufado. Não nem uma gota de água 10
1 Tão cheio que dói. Passando mal 9
2 Muito cheio. Precisei abrir o botão da calça 8
3 Começando a me sentir desconfortável 7
4 Comi um pouco demais 6
5 Perfeitamente confortável 5
6 Começando a ficar com fome 4
7 Com sinais físicos para comer. Estômago roncando 3
8 Com muita fome, sentindo tontura 2
9 A fome é tanta que parece até que já passou... 1
10 Com fome de leão 0

Desaprendemos a sentir a saciedade plena, que nos deixa confortável e

dispostos... Paramos de comer só quando estamos cheios, sentimos
que precisamos comer até não conseguir respirar ou quando
precisamos abrir o botão da calça... Esse hábito nos deixa pesados,
indispostos e muitas vezes com mal estar.

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 9
FOME FÍSICA X FOME EMOCIONAL

∙ A fome emocional é relacionada a necessidade de “descontar o

sofrimento na comida”. Esse tipo de fome pode nos levar à compulsão
alimentar e consequentemente dificulta o  EMAGRECIMENTO.
Normalmente sentimos fome emocional quando não sabemos lidar
com o stress em situações que nos deixam com sentimento de raiva,
medo, ansiedade, tristeza, cansaço ou insegurança. O resultado de
atender o desejo de saciar nossa fome emocional é o sentimento de
culpa.

Nós seres humanos nos nutrimos de alimentos e sentimentos,

portanto, quando bater uma vontade de comer fora da hora habitual
das refeições ou aquela vontade de um alimento específico, se
pergunte:

Fome do que estou sentindo agora?

Será fome de comida mesmo?

Ou fome de paz, amor

e felicidade?

Pare, respire e opte por fazer outras coisas que também fará com que
você se sinta bem, sem o efeito rebote de atender ao chamado de sua
fome emocional.

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 9
CARACTERÍSTICAS FOME FÍSICA

X FOME EMOCIONAL

Fome Física Fome Emocional

Estômago roncando. Ausência de sinais físicos (estômago

Baixa energia.
Fome cresce de maneira gradual.
Algum tempo se passou desde a
última refeição.
Pensa ou considera mais de uma
opção de comida.
calmo).
Desejos específicos (ex: salgadinho ou
chocolate).
Comer alguma coisa parece a melhor
ou única opção.
Não se passou tanto tempo depois da
última refeição.
Procura pela cozinha algo que nem
sempre sabe o que é.

A comida traz saciedade e satisfaz. Comida não sacia nem satisfaz.

Você escolhe comer quando deveria

fazer algo importante

LEMBRE-SE
Comer não diminuirá o stress, ansiedade ou raiva. Na verdade pode até
piorar, principalmente se descontar os sentimentos na comida ou na
bebida se tornar um hábito.
Se escolher combater a fome emocional, invista um tempo para
entender suas emoções… Qual é a raiz do problema?

Faça uma lista de coisas que te fazem sentir bem, quando sentir que
está com fome emocional, pratique uma dessas coisas antes de partir
para a comida.

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 10
FAÇA E DEIXE PRONTA
SUA COMIDA

∙ Cozinhar é um ato de amor por legumes... Por isso, quando for

você e por quem você ama. fazer, faça sempre a mais para
Quando cozinhamos nossa guardar e utilizar como
própria comida sabemos como estratégia nesses dias. A
foi preparada e quais temperos sensação de não se sabotar é
foram utilizados. Além disso ser maravilhosa!
importantíssimo para uma vida
saudável, é uma ótima forma de ∙ Resumindo, fazer comida em
economizar. casa tem diversas vantagens,
você economiza, ganha saúde e
∙ Ter comidinhas saudáveis tempo em momentos de
prontas na geladeira ou no correria. São argumentos
congelador é uma grande suficientes para começar a
evolução na transformação de pensar em preparar sua própria
sua qualidade alimentar. comida, não é?

∙ Uma ótima dica para os dias

corridos é ter sempre porções
congeladas de sopas, frango
desfiado, carne moída,

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 11
PRATICANDO O COMER DE
FORMA CONSCIENTE

∙ Nesta nova era tecnológica, Consegue notar que quando

priorizar o momento da refeição fazemos nossa comida, essas
virou raridade. As pessoas cada conexões e sensações são
vez mais têm comido no modo estimuladas no momento do
automático, quase sempre preparo?
fazendo o uso do celular ou
assistindo TV. ∙ Não deixe sua mente divagar
quando estiver comendo,
∙ É preciso respeitar o momento busque essa experiência de boa
de nutrir o corpo, despertar sensações e terá dado mais um
todos os sentidos na hora de passo para se alimentar de
comer, sentir o cheiro, textura, forma saudável.
sabor, sensações que aquele
alimento remete. Esse hábito ∙ Pratique a atenção plena nas
pode ajudar a criar uma refeições e verá o reflexo
conexão com a verdadeira fome poderoso da sua dedicação.
e com a saciedade...

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20
 11
TÃO IMPORTANTE QUANTO O QUE
COMEMOS É COMO COMEMOS!

OBSERVAR SABOREAR
Note seu corpo (roncar Note o aroma, a
do estômago, baixa textura e o sabor (é
energia, estresse, crocante, doce,
satisfação, estar cheio, salgado,
estar vazio) apimentado?)

ESTAR PRESENTE NÃO JULGAMENTO

Esteja totalmente Fale com atenção
presente (desligue a plena e de maneira
tv, celular, sente. compassiva. Note
Enquanto Comer quando normas
apenas coma rígidas e culpa
surgir em sua
mente

DISTRAÇÕES
Comer mexendo no celular ou Comemos algumas vezes ao dia,
assistindo TV é desagradável e será que nesses momentos
prejudica a consciência alimentar. prazerosos deveríamos presta
Quando pegamos no celular atenção em nossa relação
entramos no modo automático, psicossocial e fisiológica com os
esse hábito faz com que nosso alimentos? Será que tem algo que
corpo diminua as percepções possa melhorar nossa relação
sensoriais de saciedade.  com os alimentos, com nossa
necessidade nutricional
e emocional?

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 12
BEBA ÁGUA!

Nosso corpo necessita de água ∙ Se policie, e comece com

para absorver vitaminas, para metas possíveis. Se hoje você
formar o bolo fecal e eliminar bebe 500ml por dia aumente
impurezas pela urina. para 700ml , depois para 1 litro...
Até atingir o ideal, por volta de 2
∙ Uma coisa simples, mas que a 3 litros por dia, dependendo da
poucos colocam em prática é pessoa e do seu estilo de vida.
beber água suficiente. A
mesma mensagem que o
cérebro manda para fome ele
manda para sede. As vezes
achamos que é fome quando na
verdade é o organismo gritando
por hidratação.

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 13
IDENTIFIQUE E RESSIGNIFIQUE ESSE
GATILHO DO HÁBITO RUIM.

∙ Os pensamentos são grandes sabotadores, identificar o

pensamento que antecede o ato de comer e criar um diálogo
interno para compreendê-lo... Transformar a forma de pensar é
uma estratégia poderosa para a mudança comportamental.

EXEMPLO:
Ninguém está vendo, vou comer só um pedaço/ Isso é gostoso,
então vou comer porque estou com vontade.

Raciocínio transformador: Não importa que ninguém esteja

vendo, eu sei que não preciso comer isso agora, pois me afastará
do meu objetivo. Mesmo sendo gostoso, não é o momento de me
alimentar com essa comida.

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 14
MOMENTOS SOCIAIS

∙ Os eventos sociais nos fazem experimentar impõe limite e

comer exageradamente. Comer torna possível visualizar melhor
algo saudável antes de ir para a quantidade de comida
uma festa ou confraternização ingerida.
é uma estratégia valiosa.
Beliscar tudo que chega na
∙ Montar o prato com um mesa reflete em comer mais do
pouquinho do que quer que se deve.

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 15
RACIONALIZE A BESTEIRA

Racionalize a ''Besteira'': Ao invés de comprar uma barra

(estratégia 2). de chocolate, leve alguns
bombons.  Você evitará comer
Diante de uma vontade mais do que deveria e
absurda de levar um chocolate dificultará o vício da
para casa, ainda assim é autossabotagem. Se for levar,
possível fazer uma boa escolha... leve pouco.

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 EXPERIÊNCIA COM ALIMENTOS

∙ Uma grande experiência para começar a se alimentar com

qualidade e amor é cultivar uma horta...

∙ Horta: terapia, amor pelo alimento. 

∙ Dessa forma você trabalha sua relação com o alimento, pegar, olhar,
sentir o cheiro, etc.

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26
Checklist de Hábitos Saudáveis

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Água

Saúde
Intestinal

Atividade Sim Sim Sim Sim Sim Sim Sim

Física Não Não Não Não Não Não Não

Horas
de Sono

Aderência ao Sim Sim Sim Sim Sim Sim Sim

Plano Alimentar Não
Não Não Não Não Não Não

Sim Sim Sim Sim Sim Sim Sim

Exceções Não
Não Não Não Não Não Não

Comportamento
Saudável com a Sim Sim Sim Sim Sim Sim Sim
Comida Não Não Não Não Não Não Não

Metas Semanais

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27
GRATIDÃO!
O profissional de verdade
mostra para seus seguidores
que todos nós podemos
cuidar e devemos nos
autoresponsabilizar com os
cuidados da nossa saúde.

Não se preocupe com dietas, Agradecemos a todos os

tenha foco em construir profissionais da saúde que
uma relação melhor com os fazem a diferença trazendo
alimentos, com seu corpo e descobertas da ciência de uma
com sua saúde. forma leve e descomplicada
para a vida das pessoas.

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