Guia Do Jejum PDF

O GUIA DEFINITIVO
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TERMOS DE RESPONSABILIDADE
As sugestões de métodos retratadas neste livro
têm como único objetivo informar e educar sobre
Jejum Intermitente para pessoas com que querem
emagrecer ou melhorar a sua saúde.
Este livro está disponível baseando-se no

completo entendimento de que ele não oferece
nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem
intenção nenhuma de substituir orientações médicas
ou diagnósticos de profissionais da área de saúde,
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assim como, não tem a Intenção de ser usado como
tratamento para qualquer condição de saúde.
É de total importância que, antes de começar

qualquer dieta ou reeducação alimentar, inclusive a
alimentação sugerida neste livro, você tenha uma
aprovação completa de algum profissional licenciado
da área.
O Autor se exime completamente de qualquer

responsabilidade sobre o uso, direto ou indireto de
qualquer Informação contida neste livro digital.
Diante desta formalidade, há a necessidade de se
cobrir os aspectos legais sobre os quais este livro
está publicado.
SUMÁRIO
Introdução.....................................................................................04
O que é jejum intermitente? ....................................................05
Como funciona o jejum intermitente? ................................. 08
Jejum intermitente: como fazer? .......................................... 10
Coma-pare-coma (eat-stop-eat): ............................................ 11
A dieta 5:2 do jejum intermitente: .......................................... 11
Como o jejum afeta o seu corpo? ........................................... 13

Hormônio de crescimento humano (hgh): ........................... 13
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Insulina: ..............................................................................................13
Reparo celular: ................................................................................ 14
Expressão genética: .......................................................................14
Jejum intermitente: emagrece? ............................................. 15

Jejum intermitente: tem efeitos colaterais?.......................18
Jejum intermitente: perguntas frequentes?........................20
Posso beber líquidos durante o jejum?...................................20
Posso tomar suplementos durante o jejum?........................20
Posso trabalhar durante o jejum?.............................................20
O jejum causará perda muscular?.............................................21
As crianças devem jejuar?............................................................21
Jejum intermitente: como começar?.....................................22

Você deve tentar o jejum intermitente?...............................23
INTRODUÇÃO
O jejum intermitente é atualmente uma das
tendências de saúde e fitness mais populares do
mundo. As pessoas estão usando para perder peso,
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melhorar a saúde e simplificar o seu estilo de vida
saudável.
Muitos estudos mostram que pode ter efeitos

poderosos em seu corpo e cérebro, e pode até ajudá-
lo a viver mais tempo.
Neste guia você vai encontrar todas as

orientações do Jejum Intermitente para iniciantes.
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

O jejum intermitente é um termo para um padrão
alimentar que circula entre períodos de jejum e
alimentação. Ele não diz nada sobre quais alimentos
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você deve comer, mas sim quando você deve comê-
los.
A este respeito, não o Jejum Intermitente é uma

“dieta” no sentido convencional, é mais exatamente
descrito como um “padrão alimentar”. Métodos de
jejum intermitentes comuns envolvem jejuns diários
de 16 horas, ou jejum por 24 horas, duas vezes por
semana.
Muitas pessoas temem jejuar, mas é na verdade

um método bastante natural. Basta pensar, que os
seres humanos fizeram jejum durante a evolução. Às
vezes era feito porque não havia comida disponível
para a alimentação, ou às vezes fazia parte das

principais religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e
o Budismo.
Nosso ancestrais das décadas passadas não

tinham supermercado, frigoríficos ou comida
disponível durante todo o ano. Às vezes eles não
conseguiam encontrar nada para comer, e nossos
corpos evoluíram para poder funcionar sem comida
por longos períodos de tempo. Ou seja, jejum soa
bem mais natural do que comer de 3 em 3 horas.
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Nós já fazemos jejum durante o sono. Então, o
jejum intermitente pode ser tão simples quanto
prolongar esse jejum um pouco mais.
Você pode fazer isso pulando o café da manhã,

comendo sua primeira refeição ao meio dia e sua
última refeição às 20:00.
Fazendo isso, você este em jejum por 16 horas

todos os dias e restringe a sua alimentação a uma
janela alimentar de 8 horas (período do dia em que
você pode comer).
Esta é a forma mais popular e simples de jejum

intermitente, conhecido como o método 16/8.
Apesar do que você pode pensar, jejum intermitente
é realmente bastante fácil de fazer. Muitas pessoas
relatam se sentir melhor e ter mais energia durante
um jejum.
Fome geralmente não é um problema, embora

possa ser um problema no início, enquanto o seu
corpo está se acostumando a não comer por longos
períodos de tempo.
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Nenhum alimento é permitido durante o período
de jejum, mas você pode beber água, café, chá e
outras bebidas não calóricas (sem adicionar açúcar
ou adoçantes, é claro).
COMO FUNCIONA O JEJUM INTERMITENTE?

Todos os tipos de processos no nosso organismo
mudam quando não comemos por um tempo, a fim
de permitir que nossos corpos prosperem e
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continuem funcionando durante um período de
fome.
Esse processo tem a ver com hormônios, genes e

importantes processos de reparação celular. Ao
jejuar, os nossos níveis de açúcar no sangue caem
significativamente e também a insulina. Há ainda o
aumento no hormônio do crescimento.
Muitas pessoas fazem jejum intermitente, a fim

de perder peso, pois é uma maneira muito simples e
eficaz de restringir calorias e queimar gordura.
Outros o fazem pelos benefícios na saúde

metabólica, pois podem melhorar vários fatores de
riscos e marcadores de saúde diferentes.
Há também algumas evidências de que o jejum

intermitente pode ajudá-lo a viver mais tempo.
Estudos feitos em roedores mostram que ele pode
prolongar a vida tão eficazmente quanto a restrição
calórica.
Algumas pesquisas também sugerem que o jejum
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intermitente pode ajudar a proteger contra doenças,
incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer,
doença de Alzheimer, entre outras.
Em resumo, o jejum intermitente é eficaz e torna

a sua vida mais simples, ao mesmo tempo em que
melhora a sua saúde. Afinal, quanto menos refeições
você precisa planejar, mais simples será a sua rotina.
Não ter que comer de 3 a quatro vezes (ou mais) por
dia também economiza tempo.
JEJUM INTERMITENTE: COMO FAZER?

O jejum intermitente tem sido muito popular por
muitos anos e vários métodos diferentes têm sido
usados.
Todos eles envolvem a divisão do dia ou semana

em “períodos de alimentação” e “períodos de jejum.”
Durante os períodos de jejum, você come muito
pouco ou nada.
Estes são os métodos mais populares: O
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MÉTODO 16/8 DO JEJUM INTERMITENTE: Criado
pelo sueco Martin Berkhan, Também chamado de
protocolo Leangains , ele dá a você uma janela de
alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16
horas.
Um horário recomendado para o “período em que

você pode comer”, é das 12h às 20h, ou ainda das 13h
às 21h.
Para seguir este método, basta não comer nada

depois do jantar e pular o café da manhã. Por
exemplo, se você terminou de jantar às 21h, só vai
fazer a próxima refeição às 13h do dia seguinte.
COMA-PARE-COMA (EAT-STOP-EAT):
Isso envolve jejum por 24 horas, uma ou duas
vezes por semana, por exemplo, para segui-lo, basta
jantar hoje e não comer mais nada até a hora de
jantar do dia seguinte.
Ou seja, se você jantou na segunda-feira às 19

horas, não coma nada até as 19 horas do dia
seguinte. Assim você completa um jejum de 24 horas.
A DIETA 5:2 DO JEJUM INTERMITENTE:
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Em dois dias não consecutivos da semana, só
comem 500-600 calorias. Permite que você coma
normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o
consumo de calorias para 500-600 durante os outros
dois dias.
Nos dias de jejum é recomendado que as

mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode comer normalmente todos os dias,
exceto dois dias por semana, quando só irá fazer
duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias
para as mulheres e 300 para os homens).
Muitos críticos apontam que ao ingerir calorias,

mesmo que poucas, você não fica mais em jejum. No
entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2, já que
você irá consumir menos calorias durante a semana.
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O importante é não compensar e comer demais nos
dias de alimentação normal.
Há ainda outras variações de Jejum Intermitente,

mas essas são as mais comuns. O método 16/8 é o
mais simples, mais sustentável e mais fácil de manter.
É também o mais popular. Mas ao fazer você

comer menos calorias, todos estes métodos são
eficazes para fazer você perder peso, desde que você
não exagere comendo muito mais durante os
períodos de alimentação.
COMO O JEJUM AFETA O SEU CORPO?

Quando você jejua, várias coisas acontecem em
seu corpo. Por exemplo, seu corpo muda os níveis de
hormônio para tornar a gordura corporal
armazenada mais acessível.
Suas células também iniciam processos de

reparação importantes e alteram a expressão dos
genes. Aqui estão algumas mudanças mais
importantes que ocorrem em seu corpo quando você
jejua:
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HORMÔNIO
(HGH):
DE CRESCIMENTO
Os Níveis De Hormônio Do Crescimento

HUMANO
Disparam, Aumentando Em Até 5 Vezes. Isso Tem

Benefícios Para Perda De Gordura E Ganho
Muscular, Entre Vários Outros Benefícios.
INSULINA:
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de
insulina caem. Quando os níveis de insulina baixam, a
gordura corporal armazenada se torna mais acessível
ao corpo para ser gasta como energia.
REPARO CELULAR:
Quando jejuamos, suas células iniciam processos
de reparo. Isso inclui a autofagia, onde as células
digerem e removem proteínas antigas e
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disfuncionais que se acumulam dentro delas.
EXPRESSÃO GENÉTICA:
O jejum causa alterações na função dos genes
relacionados à longevidade e à proteção contra
doenças.
Todas essas mudanças nos níveis hormonais,

função celular e expressão gênica são responsáveis
pelos benefícios para a saúde causados pelo jejum
intermitente.
JEJUM INTERMITENTE: EMAGRECE?

Perda de peso é a razão mais comum que as
pessoas tentam jejum intermitente.
Ao fazer você comer menos refeições, jejum

intermitente pode levar a uma redução automática
da ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente muda os níveis

hormonais para facilitar a perda de peso. Além de
níveis mais baixos de insulina e aumento do
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hormônio de crescimento, ele aumenta a liberação
do hormônio da queima de gordura norepinefrina
(noradrenalina).
Devido a essas mudanças nos hormônios, jejum

de curto prazo pode realmente aumentar sua taxa
metabólica em 3,6-14%.
Ajudando você a comer menos (menos calorias) e

ajudando você a queimar mais (mais calorias), o
jejum intermitente causa perda de peso ao alterar os
dois lados da equação de calorias.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode

ser uma ferramenta de perda de peso muito
poderosa. Em um estudo de revisão a partir de 2014,
foi demonstrado que causa perda de peso de 3-8% ao
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longo de períodos de 3-24 semanas.
Isso é realmente uma quantidade muito grande

em comparação com a maioria dos estudos de perda
de peso.
De acordo com este estudo, as pessoas também

perderam 4-7% de sua circunferência da cintura. Isso
indica que eles perderam quantidades significativas
da gordura da barriga nociva que se acumula em
torno dos órgãos e causa doenças.
Há também um estudo mostrando que o jejum

intermitente causa menos perda muscular do que o
método mais padrão de restrição calórica contínua.
Mas não se esqueça que para ter efeitos

positivos, você deve se alimentar corretamente
durante as janelas alimentares. Prefira sempre
alimentos de verdade, como carnes, frutas e
verduras. Esqueça de vez os alimentos
industrializados, açucarados e processados.
Pessoas com problema de saúde ou que sentem

dificuldade em jejuar devem sempre procurar
orientação médica antes de iniciar a prática.
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JEJUM INTERMITENTE: TEM EFEITOS

COLATERAIS?
A fome é o principal efeito colateral do jejum
intermitente. Você também pode se sentir fraco e
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que seu cérebro não está executando tão bem como
você está acostumado.
Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar

algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo
horário de refeição. Se você tem uma condição
médica, então você deve consultar com seu médico
antes de tentar jejum intermitente.
Isto é particularmente importante se você:

o Tem Diabetes.
o Tem problemas com a regulação do açúcar no
sangue.
o Têm pressão arterial baixa.
o Toma Medicamentos.
o Esta Abaixo do peso.
o Tem história de transtornos alimentares.
o É uma mulher que está tentando Engravidar.
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o Estão grávidas ou amamentando.
Tudo isso dito, jejum intermitente tem um

excelente perfil de segurança. Não há nada
“perigoso” sobre não comer por um tempo se você
estiver saudável e bem nutrido em geral.
JEJUM INTERMITENTE: PERGUNTAS

FREQUENTES?
Aqui estão as respostas às perguntas mais
comuns sobre o jejum intermitente.
POSSO BEBER LÍQUIDOS DURANTE O JEJUM?
Sim. Água, café, chá e outras bebidas não-calóricas podem

ser consumidas. Não adicione açúcar ao seu café. O café
pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois
pode saciar a fome.
POSSO TOMAR SUPLEMENTOS DURANTE O JEJUM?
Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos

(como vitaminas lipossolúveis) podem funcionar melhor
quando tomado com as refeições.
POSSO TRABALHAR DURANTE O JEJUM?
Sim, os exercícios em jejum são tranquilos. Algumas

pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia
ramificada (BCAAs) no jejum antes do treino.
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O JEJUM CAUSARÁ PERDA MUSCULAR?
Todos os métodos de perda de peso podem causar perda

muscular, é por isso que é importante levantar pesos e
manter a ingestão de proteínas. Um estudo mostra que o
jejum intermitente causa menos perda muscular do que a
restrição calórica regular.
AS CRIANÇAS DEVEM JEJUAR?
Não é indicado o Jejum Intermitente para Crianças.
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JEJUM INTERMITENTE: COMO COMEÇAR?

Se você já comeu o jantar, então dormiu até tarde
e não comeu até o almoço no dia seguinte, então
você provavelmente já fez uma hora 16 + rápido.
Muitas pessoas realmente instintivamente

comem desta forma. Eles simplesmente não se
sentem famintos pela manhã.
O método 16/8 é a maneira mais simples e

sustentável de fazer jejum intermitente. É
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recomendado que você tente este método primeiro.
Se você achar que é fácil e se sentir bem durante

o jejum, então você pode tentar passar para jejuns
mais avançados, como jejum 24 horas 1-2 vezes por
semana (Eat-Stop-Eat) ou apenas comer 500-600
calorias 1-2 dias por semana (a dieta 5: 2).
Outra abordagem é simplesmente sempre que

for conveniente. Faça refeições e, salte refeições de
vez em quando, quando você não está com fome ou
não tem tempo para cozinhar. Você pode
experimentar as diferentes abordagens e encontrar
algo que você gosta e se adapta à sua agenda.
VOCÊ DEVE TENTAR O JEJUM

INTERMITENTE?
O jejum intermitente não é algo que você precise
fazer. É apenas uma de muitas estratégias que
podem melhorar sua saúde.
Comer comida real, se exercitar e cuidar de seu

sono ainda são os fatores mais importantes para sua
saúde.
Se você não gosta da ideia de fazer o jejum
RM DIGITAL
Intermitente, então você pode com segurança
ignorar tudo isso.
Basta continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não há uma solução única para a
nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você
se sente bem e que melhore a sua saúde.
O jejum intermitente é ótimo para algumas

pessoas, não para outras pessoas.
A única maneira de descobrir qual grupo você

pertence é experimentá-lo.
Se você se sentir bem quando jejum e encontrá-lo

para ser uma forma sustentável de comer, então ele
pode ser uma ferramenta muito poderosa para
perder peso e melhorar a saúde.
Nenhuma informação deste Livro Digital

substituem uma consulta com seu médico ou
nutricionista.
Jamais faça nenhuma mudança na sua

alimentação ou estilo de vida alimentar sem antes
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consultar seu médico ou profissional de saúde.
É só ele quem poderá avaliar de perto a sua

situação atual e decidir se você está apto ou não à
essas alterações.

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O Autor se exime completamente de qualquer

Como o jejum afeta o seu corpo? ........................................... 13

Jejum intermitente: emagrece? ............................................. 15

Jejum intermitente: como começar?.....................................22

Muitos estudos mostram que pode ter efeitos

Neste guia você vai encontrar todas as

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

A este respeito, não o Jejum Intermitente é uma

Muitas pessoas temem jejuar, mas é na verdade

para a alimentação, ou às vezes fazia parte das

Nosso ancestrais das décadas passadas não

Você pode fazer isso pulando o café da manhã,

Fazendo isso, você este em jejum por 16 horas

Esta é a forma mais popular e simples de jejum

Fome geralmente não é um problema, embora

COMO FUNCIONA O JEJUM INTERMITENTE?

Esse processo tem a ver com hormônios, genes e

Muitas pessoas fazem jejum intermitente, a fim

Outros o fazem pelos benefícios na saúde

Há também algumas evidências de que o jejum

Algumas pesquisas também sugerem que o jejum

Em resumo, o jejum intermitente é eficaz e torna

JEJUM INTERMITENTE: COMO FAZER?

Todos eles envolvem a divisão do dia ou semana

Estes são os métodos mais populares: O

Um horário recomendado para o “período em que

Para seguir este método, basta não comer nada

Ou seja, se você jantou na segunda-feira às 19

A DIETA 5:2 DO JEJUM INTERMITENTE:

Nos dias de jejum é recomendado que as

Muitos críticos apontam que ao ingerir calorias,

Há ainda outras variações de Jejum Intermitente,

É também o mais popular. Mas ao fazer você

COMO O JEJUM AFETA O SEU CORPO?

Suas células também iniciam processos de

Os Níveis De Hormônio Do Crescimento

Disparam, Aumentando Em Até 5 Vezes. Isso Tem

Todas essas mudanças nos níveis hormonais,

JEJUM INTERMITENTE: EMAGRECE?

Ao fazer você comer menos refeições, jejum

Além disso, o jejum intermitente muda os níveis

Devido a essas mudanças nos hormônios, jejum

Ajudando você a comer menos (menos calorias) e

Estudos mostram que o jejum intermitente pode

Isso é realmente uma quantidade muito grande

De acordo com este estudo, as pessoas também

Há também um estudo mostrando que o jejum

Mas não se esqueça que para ter efeitos

Pessoas com problema de saúde ou que sentem

JEJUM INTERMITENTE: TEM EFEITOS

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar

Isto é particularmente importante se você:

Tudo isso dito, jejum intermitente tem um

JEJUM INTERMITENTE: PERGUNTAS

POSSO BEBER LÍQUIDOS DURANTE O JEJUM?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não-calóricas podem

POSSO TOMAR SUPLEMENTOS DURANTE O JEJUM?

Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos

POSSO TRABALHAR DURANTE O JEJUM?

Sim, os exercícios em jejum são tranquilos. Algumas