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 ÍNDICE

Introdução .......................................................................... 5
Capítulo 1 ............................................................................ 8
O que é Fitness Funcional? .................................................. 8
Aptidão funcional definida ................................................................... 8
Elogiando a aptidão funcional com seu estilo de vida .......................10
A aptidão funcional é ideal para você? ...............................................13
Capítulo 2 ......................................................................... 17
Benefícios da aptidão funcional......................................... 17
Movimento mais fácil ..........................................................................17
Suporte mais forte e sistema imunológico .........................................20
Pareça melhor, sinta-se melhor ..........................................................22
Capítulo 3 ......................................................................... 26
Aptidão funcional e outros exercícios ................................ 26
1 - Musculação .....................................................................................26
2 - Treinamento com pesos pesados ...................................................29
3 - Treinamento em Grupo
..............................................................................................................32
.
Capítulo 4 ......................................................................... 35
Erros comuns com aptidão funcional ................................ 35
Uma rotina diária ................................................................................35
Página | 3
 Ame o que você faz
..............................................................................................................37
.
Dieting
..............................................................................................................39
.
Rolando sem metas
..............................................................................................................41
.
capítulo 5 .......................................................................... 44
O primeiro componente da aptidão funcional: poder......... 44
O que é poder? .....................................................................................44
Poder na sua vida diária
..............................................................................................................48
.
Movimentos de poder
..............................................................................................................50
.
Capítulo 6 ......................................................................... 54
O segundo componente da aptidão funcional: força ........... 54
O que é força? ......................................................................................54
Força na sua vida diária ......................................................................57
Movimentos de força
..............................................................................................................59
.
Capítulo 7
......................................................................................... 63
.
O Terceiro Componente da Aptidão Funcional: Faixa de
Movimento
......................................................................................... 63
.
O que é amplitude de movimento?
..............................................................................................................63
.
 Amplitude de movimento em sua vida diária
..............................................................................................................66
.
Movimentos da amplitude de movimento..........................................67
Capítulo 8 ......................................................................... 71
O quarto componente da aptidão funcional: equilíbrio e
Resistência ....................................................................... 71
O que é equilíbrio e resistência? .........................................................71
Equilíbrio e resistência em sua vida diária .........................................74
Movimentos de equilíbrio e resistência ..............................................76
Conclusão ......................................................................... 78

Página | 4
 Introdução

Quando você diz a palavra saúde, está se referindo ao bem-estar de

si mesmo ou dos outros. Então, naturalmente, a saúde se torna um
assunto pessoal, especialmente quando gira em torno de sua própria
saúde. Todo mundo quer ter uma saúde melhor, o que é novamente
um impulso muito natural.

A primeira e mais fácil coisa que você pode fazer para melhorar
sua saúde é comer corretamente e se exercitar rotineiramente.
Comer adequadamente pode fazer dieta e monitorar o que entra
em sua cozinha. Trabalhar, por outro lado, pode ser um pouco
mais complicado.

Malhar não significa que você precisa se tornar um fisiculturista

ou levantador de peso, embora essas sejam possíveis conquistas a
serem obtidas com o treino. Isso poderia significar simplesmente
que você deseja manter um determinado peso ou manter seu
corpo se movendo de maneira adequada e funcional. Nesses
casos, para manter a saúde adequada, você não precisa de halteres
e esteiras, apenas uma rotina de condicionamento funcional.

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6
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7
 Capítulo 1

O que é Fitness Funcional?

Aptidão funcional definida

Você pode não ter ouvido falar do termo aptidão funcional antes
de ler isso, mas a verdade é que a aptidão funcional está à sua
volta. A aptidão funcional refere-se a um tipo de aptidão em que
você mantém o corpo em movimento em rotinas simuladas que se
assemelham às tarefas diárias.

Agora, a maioria das pessoas imagina se exercitar como essa

imagem fantástica, na qual você tem um núcleo sólido e grandes
bíceps salientes que se elevam toda vez que você levanta pesos.
Essa imagem é melhor para gravar. Nem todo mundo pode viver
essa fantasia e, na maioria dos casos, é irreal e impraticável. É
mais difícil manter um físico volumoso e musculoso do que o
normal, e poucas pessoas pretendem se tornar um fisiculturista
PRO.
Página |
8
Uma maneira mais fácil e mais razoável de manter uma figura
adequada é seguir objetivos mais simples. O que a maioria das
pessoas deseja é ser capaz de executar com a maior praticidade
diariamente. Para garantir isso, solte os pesos e mantenha
movimentos mais naturais. É aqui que você vai recorrer à aptidão
funcional.

Com a aptidão funcional, você fará agachamentos, estocadas,

alongamentos e bombas mais perto de casa. Todos esses
movimentos se parecerão com as ações que você realiza na vida
cotidiana.

Tome lunges como um exemplo. Os pulmões são o movimento de

alongar e dobrar a perna. Embora você nunca seja encontrado
andando neste ciclo, está imitando os movimentos que você faz em
casos mais extremos. Subir as escadas e correr usa as mesmas ações
que caminhar, mas com mais força e poder. Ao fazer lunges, seus
músculos e articulações se acostumam à forte força de tração e,
portanto, apresentam um desempenho mais eficaz à medida que
você corre.

À medida que envelhece, você pode ter descoberto que seu corpo
não pode fazer as mesmas coisas que costumava fazer. Está tudo
bem, já que isso acontece com todo mundo. Infelizmente, quanto
mais letárgico você se tornar, mais rápido isso acontecerá com
você. Portanto, é melhor levantar-se e seguir em frente da
maneira que puder.
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9
A aptidão funcional pode ser realizada em qualquer lugar e em
qualquer nível de dificuldades. Por exemplo, você pode até usar
seu próprio peso corporal para realizar os exercícios sem usar
nenhum equipamento de ginástica. Enquanto você estiver se
movendo de uma maneira que possa beneficiar seu corpo, estará
fazendo algum tipo de condicionamento funcional. É melhor do
que levantar os pesos mais pesados e depois estalar quando você
está tentando carregar mantimentos no seu carro.

Elogiando a aptidão funcional com seu estilo

de vida

Como mencionado anteriormente, a esperança de um corpo

perfeito de 10 em 10 é irrealista e bastante impraticável. O
objetivo básico deve sempre manter um corpo saudável com o
qual você está satisfeito.

Estar em forma é apenas um benefício extra para si mesmo. Dito

isto, seus exercícios não devem interromper sua programação,
mas sim fluir dentro dela. Uma vez que se torna um problema
encontrar tempo para o treino, uma bandeira vermelha deve
sinalizar em sua mente. Aqui estão algumas dicas a serem
lembradas ao elaborar uma rotina de exercícios que funcione para
você.

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10
Em primeiro lugar, não deve demorar muito. Uma rotina de 15 a
25 minutos é suficiente para fazer a diferença, desde que você
esteja implementando esse treino todos os dias. Você não precisa
de nada tão difícil, apenas de movimentos repetitivos simples
para bombear adequadamente seus músculos. Seu curto treino
pode ser no início da manhã ou após um dia agitado.
Página |
11
Normalmente, é melhor se exercitar antes de começar o dia de
trabalho, caso contrário, fazer qualquer coisa no final do dia o
cansará mais do que normalmente. Você também pode
desenvolver tensão e dor intensas se permanecer inativo por
muito tempo após um treino.

Outra idéia é espalhar seus exercícios durante a semana. Nos dias

em que trabalha, exercite-se por apenas 15 minutos e, nos fins de
semana ou feriados, exercite-se por 20 a 25 minutos. Dessa forma,
você não se cansará quando tiver outras coisas para fazer.
Qualquer sistema que se adapte à sua programação é bom, desde
que você obtenha o mínimo essencial de 15 minutos.

Quando você começar, mantenha todos os seus movimentos

minimalistas. Nada extravagante demais que puxe seus músculos
antes mesmo que você os use. Sem pesos no começo. Eles vão
forçar seus músculos muito rapidamente. Depois de se acostumar
com a queimadura de exercícios mais simples, você pode aplicar
pesos pequenos de dois ou três quilos. Nunca comece grande, pois
é prejudicial, irreal e impraticável.

Quando estiver se exercitando, mantenha um pouco de água por

perto e vista seu equipamento esportivo. Mantenha-se sempre
hidratado ao se exercitar e fique seguro o tempo todo.
Página |
12
Tenha muito espaço livre ao seu redor com um piso limpo e
alcatifado ou compre um tapete de ioga para movimentos onde
você se inclina ou deita. Quanto mais espaçoso o seu ambiente,
mais seguro é executar o seu treino de forma eficaz, sem se
machucar.

A aptidão funcional é ideal para você?

Em contraste com a crença popular, qualquer programa de

condicionamento físico pode não ser adequado para indivíduos
separados. Embora a sociedade tenha agora tornado algo muito
normal, você pode não se encaixar nesse grupo de pessoas que
pode trabalhar até o osso.

Se você está confuso, aguarde, pois há uma explicação. Sim, é

verdade que a aptidão funcional basicamente tenta cobrir todos os
movimentos genéricos, reforçar sua resistência, força e amplitude
de movimento, e ainda assim, o que dizer das pessoas que podem
executar tarefas diárias e nada mais?

Doenças, fraqueza, idade e lesões podem impedir que você faça

mais do que aquilo que atualmente é capaz. Embora você sinta
que está pronto para mais, seu corpo pode não estar. Lembre-se
antes

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13
além do mais, não há necessidade de empurrar limites que não
devem ser empurrados.

Em casos típicos, a aptidão funcional pode atender às

necessidades da maioria das pessoas. Se você está procurando um
corpo melhor ou um dia mais produtivo, a aptidão funcional colhe
os benefícios para ajudá-lo nesse caminho. Mas para aqueles com
restrições físicas e deficiências, não há mal algum em perceber o
que você não é capaz de fazer.

Se você está ferido, é momentâneo, a menos que o efeito posterior

seja ao longo da vida. Um arranhão ou machucado o derrubará por
alguns dias. Ossos quebrados o manterão aterrado por um período
muito mais longo e, em alguns casos graves, pelo resto de sua vida.
Se as funções corporais são realmente algo que você deseja
melhorar, então não há razão para você se despreocupar, ferindo
seus membros.

Outros obstáculos momentâneos podem ser cirurgia, gravidez,

viagem ou movimento e outros eventos impactantes na vida. Não
há como você continuar trabalhando todos os dias, especialmente
se tiver outras coisas em sua agenda para atender. Não se
preocupe se você perder um dia, basta voltar à rotina o mais
rápido possível. Quanto mais você esperar, mais difícil será
retornar à sua antiga glória.
Página | 14
À medida que envelhece, você se torna mais limitado ao que pode
fazer. A saúde óssea e os problemas recentemente desenvolvidos
devem ser levados em consideração antes de você tentar qualquer
tipo de treino.

Algumas pessoas nascem com problemas permanentes que os

impedem de trabalhar em certas posições. Existem muitas
situações em que você pode se encontrar; Nascer com uma força
óssea mais fraca pode significar que você é incapaz de trabalhar
além de um certo grau. Problemas respiratórios ou digestivos
também podem impedir que você se exercite, pois essas áreas
serão diretamente afetadas.
Página | 15
Página |
16
 Capítulo 2

Benefícios da aptidão funcional

Existem vários benefícios para a aptidão funcional que podem

facilmente se tornar parte de sua rotina diária. Para convencê-lo
ainda mais do poderoso impacto que a aptidão funcional pode ter
em sua vida, aqui estão alguns benefícios que a aptidão funcional
pode fornecer.

Movimento mais fácil

Quanto mais você pratica, melhor será em qualquer movimento

de exercício. Lembra-se daqueles dias em que você estava subindo
nos móveis, tentando descobrir como andar? Claro que não, já
que você era uma criança, mas é um exemplo perfeito para esse
ponto.

Quando criança, você sempre caía, chorava um pouco e voltava às

suas tentativas de se levantar e andar. Quanto mais você o faz,
melhor você o faz, já que seu corpo se ajusta constantemente a
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as ações. O mesmo procedimento ocorre quando você está se
exercitando. Quanto mais você repete essas ações, mais
acostumado seu corpo a elas e mais fácil elas se tornam para
executar.

Uma vez que seu corpo esteja acostumado a esses movimentos,

correr, abaixar-se, pular e pesar se tornará muito mais fácil. É por
isso que fazer da aptidão funcional uma parte diária da sua rotina
é tão importante. Se você perder o ímpeto de se exercitar
regularmente, também perderá a estabilidade e a consistência de
seus movimentos,
Página | 18
e você pode até ficar dolorido muito mais rápido do que antes.

A melhor parte sobre fitness funcional é que você pode começar

em qualquer lugar com ele. Não há grande expectativa de
cumprimento ou prazos para pagamento de taxas de assinatura
mensal, apenas suas próprias metas pessoais e tempo livre.

A aptidão funcional, da forma mais básica à mais intensa, sempre

será um exercício de baixo impacto. Isso significa que os
iniciantes podem começar a um ritmo fácil sem se esgotarem. Por
outro lado, aqueles que já o implementaram em sua programação
poderão facilmente acelerar seu ritmo sem sair de sua zona de
conforto.

Depois de seguir o padrão de sua rotina de condicionamento

funcional e ter uma idéia clara do que é capaz, manter-se em
forma nunca será tão fácil. Os movimentos sempre são feitos da
melhor maneira possível. Sem um sistema para seus movimentos,
você vai acabar se atrapalhando em tudo que faz.

A prática leva à perfeição e isso se aplica a tudo. Quanto mais você

faz algo, mais progresso terá para sucumbir ao
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melhor de sua capacidade. Portanto, para obter o melhor
desempenho diário com movimentos rápidos e constantes, a
aptidão funcional é a melhor solução para tornar seu corpo
perfeitamente funcional.

Suporte mais forte e sistema imunológico

Embora você possa não perceber imediatamente, quando você

trabalha, seu corpo se torna mais forte. É mais resistente a
ataques contra ele. Agora, ao dizer ataque, isso não se refere a
eventos com risco de vida, apenas acidentes simples que podem
prejudicar seu corpo.

Arranhões e contusões terão menos efeito em seu corpo se você se

exercitar diariamente. Em vez de ter uma contusão latejante no
joelho por dias a fio, pode doer por algumas horas e depois
parecer uma coceira irritante.

Você também será capaz de lidar com mais impacto em seus

músculos enquanto estiver em movimento. Se correr e subir as
escadas já era um problema antes, malhar pode ajudá-lo a fazer
esses problemas desaparecerem. A aptidão funcional é o melhor tipo
de treino para melhorar sua
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20
movimentos funcionais diários, já que este é o principal ponto
focal de todos os exercícios.

A cada treino, você também sentirá uma onda de adrenalina

percorrer suas veias, o que é uma coisa boa. A adrenalina fornece
energia extra e mais resistência. Quando você precisar, a
adrenalina será fornecida a você em uma taxa mais rápida do que
se você não se exercitar.

Juntamente com o acúmulo de adrenalina, há também o acúmulo

de resistência. Com isso, você poderá executar por períodos mais
longos e fazer mais do que normalmente. Se o carregamento das
compras o cansou antes, depois de um bom funcionamento
funcional, você estará carregando mais do que sacos com
facilidade em pouco tempo.

Todos os dias serão muito mais fáceis de conquistar quando seu

corpo estiver mais forte e mais resistente. Você também se sentirá
mais energizado e confiante à medida que se fortalecer. A aptidão
funcional pode ajudá-lo a aumentar sua saúde geral na vida
cotidiana.

A aptidão funcional também pode abrir mais portas para você. Você
pode experimentar novos esportes ou hobbies que envolvam sair
com uma certeza mais clara. Com um mais novo e adequado você,
há mais a fazer, mais opções a descobrir. Resistência e força não são
coisas que você pode desenvolver
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21
durante a noite, mas depois de tê-los todos os seus dias mudarão
para melhor. Caminhar para o seu trabalho parecerá menos
complicado. Correr à noite parecerá mais divertido do que
irritante.

Embora você nunca seja capaz de competir com os fisiculturistas

pesados por apenas fazendo fitness funcional, você pode alcançar
um potencial máximo em mais eventos materiais da vida. Você
pode fazer muito mais quando estiver funcionalmente apto
durante o dia.

Pareça melhor, sinta-se melhor

Uma coisa que todos aprendem desde a juventude é sempre se

sentir bem consigo mesmo. Embora você não pense muito nessa
idéia, na verdade é uma mentalidade de mudança de vida que
pode diferenciar um otimista e um pessimista. Pensar
positivamente em si mesmo é a chave para uma vida mais feliz
para a situação de qualquer pessoa. Antes de aceitar mais alguém,
aceite a si mesmo por quem você é.

Se você não pode fazer isso, faça de você a pessoa que você quer ser
e aceite isso. Se você se sentir negativo sobre si mesmo, será difícil
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veja mais alguém positivamente. Negatividade é uma qualidade
horrível, mas infelizmente é mais contagiosa do que positiva.

Portanto, se você andar por aí com as costas curvadas e uma

expressão irritada o dia todo, é muito provável que você esteja
umedecendo a manhã de outra pessoa, mesmo que essa não seja
sua intenção. Em vez de ser o desmancha-prazeres da festa, tente
ser a vida da festa. Torne-se uma pessoa mais confiante e mais
feliz trabalhando na parte mais importante da sua vida; você
mesmo.

A aptidão funcional não exige muito tempo. Tudo o que você

precisa fazer é honrar 15 a 30 minutos do seu tempo. A verdade é
que a maioria das pessoas se torna autoconsciente sobre seu físico
em algum momento de sua vida. Talvez tenha atingido você no
ensino médio, seus colegas de trabalho sem querer fizeram
ombros largos fazer parte do uniforme, ou seus sogros apontaram
isso um pouco mais alto do que deveriam. De qualquer forma, a
idéia não é se sentir mal consigo mesma, mas se sentir motivado a
fazer algo a respeito.

Com pequenos empurrões no início, os resultados começarão a

deslizar para dentro do seu jeans com mais facilidade, aparecer
sob seus suéteres e camisas velhos e fazer com que seus cintos
caiam. Então, nesse momento, você poderá trabalhar mais para
obter resultados mais fortes que realmente deslumbrarão seus
colegas.
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Embora os passos para chegar lá não sejam pequenos, são
possíveis e difíceis de caminhar. Alguns ótimos resultados do
condicionamento funcional são força aumentada nas articulações
e membros, maior resistência a impactos físicos e uma melhor
postura. É isso mesmo, com todo o trabalho que você está
inserindo nas articulações e membros, sua postura será
fortemente impactada. As costas mais retas, uma elevação
corajosa sob o queixo e ombros fortes são provenientes de 15
minutos de condicionamento funcional todos os dias. Não é algo
que vale a pena trabalhar?

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Página |
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 Capítulo 3

Aptidão funcional e outros

Exercícios

A aptidão funcional é geralmente confundida com qualquer

exercício comum e implementada nas sessões de treino mais
comuns, sem que ninguém perceba o que é. O fato é que há uma
diferença entre aptidão funcional e outros exercícios. Embora a
linha entre eles possa não ser totalmente distinguível no
momento, tudo será esclarecido com as seguintes comparações
entre aptidão funcional e outros tipos de exercícios com os quais
você deve estar familiarizado.

1 - Musculação

O culturismo se concentra menos na força funcional e na

mobilidade geral. Em vez disso, enfatiza mais a conexão mente-
músculo, tempo sob tensão para a síntese muscular. Nenhuma
dúvida sobre isso,
Página |
26
Os programas no estilo de musculação são ótimos para o
condicionamento físico geral, mas não complementam todo o
condicionamento funcional funcional.

Existem semelhanças entre os dois tipos de exercícios. Ambos

ajudam a criar uma aparência física melhor, mais forte e saudável,
embora um exagere mais do que o outro. Um corpo atraente é o que
você terá, mas quando se trata de semelhanças, é tudo o que existe.
Às vezes, você pode encontrar alguns movimentos funcionais de
condicionamento físico em seu treino de musculação, mas nunca
encontrará movimentos principalmente de musculação em uma
rotina de condicionamento físico.

A aptidão funcional concentra-se menos em triturar os músculos e

mais em sua flexibilidade e força padrão mais alta nas tarefas que
você encontrará. Quando se trata da rotina diária, a aptidão
funcional é a mão amiga que o mantém firme enquanto você
trabalha durante o dia.
Página | 27
Quando você é fisiculturista, não é o que você procura. Em vez
disso, é mais como você pretende ser o modelo extraordinário que
as pessoas admiram e olham com apreço. Fisiculturistas são
construídos para parecerem duros, mas a verdade é que eles não
são tão durões.

Ao trabalhar com os músculos da maneira fisiculturista, a única

coisa que você está fazendo é aumentar o pulso e a intensidade dos
músculos. Alguns músculos centrais de seus membros são
completamente pulados e, portanto, não são tão fortes quanto
poderiam ser. Então, enquanto um fisiculturista tem
Página |
28.
a aparência, eles podem não ter a força que seus músculos
retratam falsamente.

Fisiculturistas são realmente muito delicados. Eles não podem

sofrer impactos fortes com músculos inchados e podem ter mais
dificuldade em se portar se não usarem adequadamente seu poder
recém-descoberto. Quando você trabalha diariamente, com o
objetivo de melhorar o desempenho nas tarefas, você alcança esse
objetivo. Quando você trabalha para ter uma visão perfeita, você
consegue o que deseja, mas depende de você ter esse físico
orgulhoso.

2 - Treinamento com pesos pesados

Isso não é estranho ao vocabulário da maioria das pessoas. Todos

nós vimos como os homens fortes da sociedade levantam o peso
mais pesado com facilidade e deixam nossas mentes longe. Este é
realmente um ato extraordinário, mas quando você fará algo fora
do comum em sua vida diária?

A aptidão funcional é bastante semelhante ao levantamento de peso

e musculação de várias maneiras. Você obterá o corpo e a aparência
que deseja e
Página |
29
provavelmente mais do que os de uma rotina de condicionamento
funcional normal. Você também poderá levantar pesos
incrivelmente pesados, o que é ótimo, certo? Nem em todos os
casos.

No ginásio, pode ser um direito de se gabar, ou quando você está

iniciando uma conversa sobre seus hobbies essenciais. No
entanto, quando se trata de trabalhar em casa, levantar uma caixa
do chão pode sobrecarregar suas costas dolorosamente, mesmo
que seja uma caixa de luz.

Como mencionado anteriormente, a aptidão funcional funciona

em sua vida diária, tornando as tarefas que você realiza todos os
dias mais fáceis e menos complicadas de executar.
Constantemente, cada tarefa se torna mais fácil à medida que você
melhora. A aptidão funcional diminui os pesos dos ombros que
foram colocados ali.

Os levantadores de peso podem facilmente levantar pesos de seus

ombros, mas apenas quando estão na posição correta, com força
suficiente e utilizando o equipamento certo. Aqueles que levantam
peso obviamente sabem que existem protocolos e condições a
serem cumpridas quando se tornarem levantadores de peso.
Como se sustentar com o equipamento, como segurar a barra do
haltere e como manter a postura ao segurar os pesos no ar. É tudo
o que você prepara para fazer o levantamento de peso.
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30
Uma maneira mais fácil de pensar nisso é assim; ao se tornar um
levantador de peso, você está se preparando para o próximo
encontro, alcançando o próximo Melhor Pessoal. Quando você
está focando na aptidão funcional, está se concentrando mais em
se preparar para melhorar a saúde, a mobilidade e a capacidade
de lidar com as atividades diárias com facilidade. Portanto,
quando se trata de praticidade, a aptidão funcional carrega mais
peso.

A aptidão funcional tem como alvo, se não todos, a maioria dos

músculos que você usa diariamente. Ao fortalecê-los
gradualmente por meio de uma série de exercícios, eles se tornam
mais eficientes e apresentam um desempenho mais alto. Ao
levantar peso, você se concentra apenas no fortalecimento dos
músculos que o ajudarão a levantar pesos pesados. Tudo bem,
desde que você esteja pensando apenas em usar esses músculos
para exercícios pesados.

A principal questão quando se trata de levantamento de peso é a

maneira como você está fazendo isso. Você está sentado em uma
posição sentada ou deitado, uma pose constante que não vai
prejudicar o resto do seu corpo. Após o levantamento de peso por
algum tempo, os músculos dos levantadores de peso se
acostumarão a esse mesmo padrão de movimento, a fim de serem
mais eficientes com seus levantamentos. No entanto, quando se
trata de outros exercícios não convencionais, fora dos padrões
habituais de levantamento (como Bench Press, Squats e
Deadlifts), eles geralmente enfrentam dificuldades.

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31
3 - Treinamento em Grupo

Quando você está treinando sozinho em sua própria casa, tem o

luxo de conforto e solidão. Tudo o que você está fazendo se adapta
às suas necessidades. Tudo o que você precisa fazer é criar um
ambiente adequado para o condicionamento físico e você estará
no caminho de um estilo de vida saudável. A criação de sua nova
pessoa é feita por sua mão, que é uma pressão sobre mais
ninguém além de você.

E quando você trabalha em grupo? Em um grupo, você tem um

instrutor, um profissional robusto, pois eles sabem o que estão
fazendo e ensinando. Quando você trabalha com um instrutor
profissional, há um ambiente de motivação maior para suportar os
treinos e obter uma aparência melhor e um corpo mais saudável. As
pessoas ao seu redor podem ser amigos ou pelo menos conhecidos
que desejam alcançar o mesmo objetivo que você, criando um
ambiente amigável.

O ambiente em si é cuidadosamente projetado para atender às

necessidades de um treino. Então você tem o espaço adequado, os
colegas adequados e o instrutor adequado. Parece ótimo até
agora.
Agora aqui é onde a colina cai. Quando você trabalha em grupo, a
restauração não é pessoal e generalizada, de modo que atenda a
uma demanda popular. Sua demanda pode não ser popular e você
pode encontrar

Página |
32.
dificuldade em acompanhar a multidão. Se você tem uma
deficiência ou qualquer tipo de doença que o impeça de executar
determinadas ações, você também pode não fazer parte do grupo.

Quando você está trabalhando sozinho, o treino pode ser

adaptado para atender a todas as suas próprias necessidades e
correr no seu próprio ritmo, em vez do ritmo dos outros e de um
instrutor que já esteja em forma de violino. Portanto, lembre-se o
tempo todo do que você está procurando em seus treinos para
decidir decisivamente o que você precisa e lembre-se: a aptidão
funcional é uma categoria própria.
Página |
33
Página |
34
 Capítulo 4

Erros comuns com funcionais

Ginástica

A aptidão funcional é uma ótima maneira de entrar em forma,

desde que você esteja fazendo o que é certo. Se você está confuso,
então a maneira mais fácil de expressar isso é: você pode errar.

Existem muitos erros comuns que a maioria das pessoas cometem

quando começam a se exercitar sozinhos ou mesmo quando estão
começando em uma academia. Portanto, antes de começar sua
própria rotina, faça algumas pesquisas e aprenda as formas
corretas de execução.

Uma rotina diária

Um erro que as pessoas costumam cometer com frequência é fazer
o mesmo treino todos os dias. Se você fizer isso, nunca obterá o
ideal
Página | 35
músculos, tônus e corpo que você deseja. Sim, com o tempo, essas
sessões de treino ficarão mais fáceis e você sentirá a força de seus
membros enquanto faz isso, mas observe-se desmoronar quando
precisar tentar um treino diferente.

Seu corpo é composto de muitos membros, músculos, ossos e

articulações. Se você não trabalhar em todas essas partes do seu
corpo igualmente, você acabará com um desequilíbrio em sua
força e resistência, o que resultará em nada de bom.

Qualquer bom treino terá várias ações que atingirão músculos

específicos do seu corpo. Quando você combina os quatro
principais componentes da aptidão (discutidos nos capítulos
seguintes), obtém o equilíbrio certo entre tudo o que seu corpo
precisa.

Infelizmente, isso não é tão fácil quanto montar um quebra-

cabeça. Em vez disso, é mais como ter que criar quebra-cabeças
menores primeiro para criar um maior. Após a conclusão de um
componente, você passa para o próximo. Este é um processo
oportuno que não pode ser resolvido em um único treino.

Página | 36.
Portanto, quando um treino se concentra no cardio e talvez na
construção muscular, outro treino que você faz durante a semana
pode se concentrar mais no HIIT e no alongamento. Continue
mudando seus exercícios em vez de fazer o mesmo todos os dias. Vá
devagar, apenas mude sua rotina quando souber que pode lidar com
novos movimentos e desafios.

Se você trocar constantemente seu exercício diário, cobrirá mais

terreno mais rapidamente e espalhará a força que se aproxima a
todas as partes do seu corpo. Apenas fazer um tipo de exercício vai
cansá-lo e não ajuda seu corpo a se desenvolver da maneira que você
queria.

Ame o que você faz

Algumas pessoas exercitam-se porque sentem que não têm outra

opção. Ninguém pode realmente determinar sua própria situação
como você pode, mas essa é a mentalidade errada. Você nunca
deve abordar suas sessões de treino com ressentimento. Sempre
olhe para os seus treinos com otimismo e confiança.
Se você quiser se exercitar, faça-o por si mesmo, não pela satisfação
de mais ninguém. Se você sente que está sendo pressionado a
malhar

Página | 37.
os resultados nunca o satisfarão, mesmo que você atinja seu
objetivo.

Você tem que desfrutar de algo para conseguir qualquer coisa. Se

você não gosta de cozinhar, nunca desfrutará de uma refeição,
mesmo que tenha dominado a receita. A vitória é sempre mais
doce quando você tem açúcar, não sal.
Comece a se exercitar quando se sentir bem. Faça exercícios que o
deixem confiante de que tem o necessário para

Página | 38.
faça a alteração que você precisa. Se você não gosta de críticas,
comparações ou julgamentos de outras pessoas, não vá ao ginásio.
Você não precisa estar no meio da multidão para obter a
motivação necessária para começar a levantar pesos e correr à
noite.

Toda a sua motivação deve ser positiva, não negativa. Quando

você tem uma motivação positiva, significa que está sendo
promovido pela conquista que receberá. Quando você tem
motivação negativa, significa que você é movido pelas
consequências de não agir. Não tenha medo do que as pessoas vão
dizer e fazer se não der certo, pense em toda a boa resposta que
você terá ao fazê-lo. Lembre-se de como você ficará feliz quando
finalmente chegar onde quer estar. Mantenha todos os seus
pensamentos positivos e você não apenas se sentirá bem, mas em
breve também ficará bem.

Dieting

Outro dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando

começam, pensam que precisam começar a fazer dieta! Não importa
o que os programas de ciência e saúde da TV tentem lhe dizer, fazer
dieta não é
Página | 39.
a solução perfeita para problemas de peso. Hoje em dia, as
pessoas estão percebendo que as dietas na verdade limitam
demais.

Quando você começa a fazer dieta, trabalha com eliminação ou

restrição. Isso nunca deve ser o caso. Coma o quanto puder.
Tenha um equilíbrio de tudo comestível por aí. Nada deve impedir
você de comer o que deseja.

Basta ter um equilíbrio com o que você come. A maior parte de

sua dieta normal deve consistir em alimentos saudáveis e
qualquer lanche que sua gula desejar pode ser satisfeito de vez em
quando. Não há problema em ter um tratamento depois de algum
tempo. Mantenha o controle sobre a quantidade de junk food que
você tem e mantenha um olhar cuidadoso sobre a comida para
garantir que o bem sempre supere o mal.

Malhar não torna a dieta obrigatória. Se alguma coisa, isso significa

que você deve manter-se energizado com mais frequência. Você vai
precisar de mais comida quando começar a malhar e esse desejo é
algo que você vai querer satisfazer. Caso contrário, você ficará mal-
humorado, com fome e sua atitude para malhar não será muito
positiva.
Página | 40.
Rolando sem metas

Não há corrida a ser vencida se não houver linha de chegada. Você

sempre precisa traçar seus objetivos antes de começar a trabalhar
em um projeto.

Nesse caso, o projeto é você mesmo e você precisa colocar

algumas metas no que deseja fazer. Você quer ter esse pacote de
seis discos rígidos? Você está apontando para um ajustador, mais
forte você? Estabeleça seu objetivo e deixe claro para si mesmo;
caso contrário, você também pode estar correndo de cabeça no
nevoeiro.

Depois de acreditar que você tem um objetivo, coloque seus

degraus para chegar lá. Você não pode apenas esperar que você
pode pular do seu lado para a linha de chegada. Faça a ponte e
cruze uma peça de cada vez. É um processo oportuno, mas
garante o sucesso que você deseja. É melhor trabalhar em um
ritmo decente, em vez de falhar e ter que reiniciar todo o processo.

Primeiro, tente perder peso. Procure algo que seja adequado e

saudável. Vá pelo menos 10 libras a menos do que você é agora.
Quando você atingir esse objetivo, já estará acostumado com o
cansaço e a tensão após uma sessão de treino pesada. Você
também terá um
Página | 41.
compreensão mais forte de quanto você pode lidar e onde o limite
não pode ser ultrapassado.

Em seguida, tente apontar para outro objetivo. Procure tonificar

seus músculos um pouco no início, para que você possa entender
quanto tempo leva. Depois de ter uma idéia mais clara, você pode
começar a trabalhar duro até o destino final.

Tudo isso levará uma quantidade decente de tempo; portanto, não

desista se os resultados não aparecerem após semanas ou talvez
até um mês. Eles aparecerão em breve e, assim que o fizerem,
valerá a pena todo o tempo e esforço.

Página | 42.
Página |
43
 capítulo 5

O primeiro componente do
funcional
Fitness: Potência

Quando você pensa pela primeira vez na palavra poder, pode

pensar na palavra força a seguir. Quando se trata de malhar, esse
não é o caso. Poder e força são dois aspectos diferentes quando se
trata de exercitar, cada um mirando e influenciando diferentes
partes do corpo.

O que é poder?

Poder refere-se à sua velocidade em fazer alguma coisa. Quando

você está realizando um ato em alta velocidade e fluência, como
pular e correr, isso é chamado de seu poder.

Página | 44
O poder tem outro significado em outras situações, como o poder
ou a influência que você tem sobre alguém ou uma determinada
situação, mas isso não se aplica ao exercício.

Quando você diz que alguém é poderoso em termos de físico, você

se refere à velocidade que leva alguém para fazer alguma coisa.
Para esclarecer esse ponto, considere o seguinte exemplo.

Quando você é capaz de fazer 50 flexões continuamente, você é

considerado forte por causa dessa capacidade. Se você puder fazer
50 flexões em dois minutos, seria considerado forte. Mas se a
pessoa ao seu lado puder fazer 50 flexões na metade desse tempo,
elas serão consideradas mais poderosas que você.

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45
O mesmo se aplica mesmo quando você está competindo em
esportes. Na natação, se você e outra pessoa podem fazer apenas
cinco voltas de uma só vez, ambos são tão fortes quanto o outro.
Mas se a pessoa que nada a seu lado pode fazê-lo em sete minutos
enquanto você faz em dez, eles são mais poderosos que você.

Você pode ter o mesmo nível de força que alguém, mas não o
mesmo nível de poder. Ter a mesma força que alguém não é tão
difícil de alcançar quanto você imagina. Quando vier

Página | 46.
ter a mesma quantidade de energia, torna-se muito desafiador
encontrar alguém exatamente no mesmo nível que você.

Não entenda errado, poder e força estão conectados. O poder é na

verdade uma combinação de velocidade e força que você tem para
fazer alguma coisa. Sem força adequada, você não terá nenhum
poder para exercer.

Você também descobrirá que, ao longo de um período de tempo,

perderá seu poder mais rapidamente do que sua força. Isso ocorre
porque as horas extras seu corpo se ajusta à força que possui, mas
como a forma original do seu corpo se deteriora com o passar dos
anos, suas articulações e músculos não reagem tão rapidamente
quanto antes.

O poder é muito mais difícil de manter do que o seu nível de

poder. A maneira mais comum de aumentar seu poder seria
aplicando pesos mais pesados ao seu treino, para que você possa
executar suas ações com maior resistência.

Para entender melhor por que você precisa manter seu nível de
poder, pense em todos os lugares em que você precisa ser mais
rápido e ter mais velocidade.
Página |
47
Poder na sua vida diária

Você pode desenvolver maior poder para aumentar sua força e

velocidade. Com tudo o que você faz, é necessária uma certa
quantidade de força e habilidade. Mover-se pelos itens da sua casa
exige força que você não pode usar diariamente. Limpar, por
exemplo, varrer e limpar o pó depende de um movimento
consistente de balançar o braço para frente e para trás. Você pode
ter essa força para fazer continuamente, mas você tem o poder de
fazê-lo com rapidez suficiente.

Com o poder vem um tempo mais valioso ao seu alcance. Como

assim? Pense em todas as coisas que você deve fazer em um dia.
Há algumas coisas que levarão inevitavelmente tempo, como
dirigir durante o trânsito, esperar no elevador e manter seu lugar
na fila na hora do rush no café. Mas durante o dia, há coisas que
você pode controlar, como subir escadas, caminhar ou até se
preparar pela manhã.

Se você puder melhorar as ações que tem controle todos os dias,

poderá poupar mais tempo e energia para essas coisas fora de seu
controle. Com mais tempo, você também terá mais resistência
pelo resto do dia. Algumas pessoas são cagadas após a rotina
diária da manhã e, se for você, não há como passar o dia com um
princípio positivo energizado.
Página |
48.
Você não deve estar engatinhando de quatro para passar o dia,
deve caminhar com passos todos os dias, revigorado e preparado
para os dias seguintes.

É por isso que você precisa de energia durante todo o dia. Você
não precisa ser um homem forte para ter poder. Qualquer pessoa
comum pode aumentar seu poder para se tornar uma versão
melhor e mais eficiente de si mesma. Através de exercícios
progressivos, você pode melhorar seu desempenho.

Pense no poder como os aplicativos em um dispositivo para

facilitar sua compreensão. Seu telefone seria sua força. Com o seu
telefone, você pode ligar para pessoas em qualquer lugar que você
vá. Com os aplicativos, você pode fazer mais em velocidades mais
rápidas. Você tem acesso a mídias sociais e jogos. Quanto mais
aplicativos você tiver, mais poderá fazer em menos tempo. Com
apenas um telefone, você tem uma base. Com os aplicativos, você
constrói essa base para torná-la mais forte.
Página |
49.
Movimentos de poder

Uma nota para lembrar; quando se trata da maioria dos

movimentos, eles já combinaram todos os quatro componentes da
aptidão funcional no exercício. Os exercícios a seguir são
exemplos daqueles que você pode usar para obter benefícios em
todos os campos, inclusive no poder, com esses motivos
explicados mais detalhadamente.

1. Agachamento com salto

Os agachamentos de salto são ótimos para melhorar o poder do

núcleo e das pernas. Isso lhe dá força para resistir à resistência de
agachar ou simplesmente se curvar. Com esse movimento, você
pode dobrar os joelhos mais facilmente, sendo os joelhos a principal
área que se desgastam mais rapidamente.

Você não precisa pular esse movimento se for a sua primeira vez.
Você pode simplesmente agachar para aliviar a tensão desse
movimento.
Página | 50.
2. Dumbbell Curl

Este movimento é de longe o mais fácil de introduzir no seu

treino. Pegue um haltere em cada mão e enrole os braços em um
ritmo constante. Isso ajuda a melhorar a força geral do braço.

Com isso, seus braços não sucumbirão a cargas pesadas quando

você pegar objetos maiores. A curvatura do haltere pode ser mais
difícil mantendo suas posições por mais tempo, introduzindo
agachamentos ao longo do movimento ou levantando os halteres
sobre a cabeça e largando-os antes de enrolar os braços. É claro
que todos esses movimentos devem ser feitos depois que você
estiver acostumado com as curvas regulares dos halteres.

3. Plyo Lateral Lunge

Em vez da estocada usual voltada para a frente, leve os pulmões

para o lado. Fique em pé com os braços abaixados e mova a perna
esquerda para a esquerda. Estique a perna esquerda para fora, para
que fique reta, mas a perna direita está dobrada e desce o mais que
puder.

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Isso ajudará suas pernas a se adaptarem a um movimento lateral e
a tensão da parte superior do corpo. Isso pode ajudar a estender a
perna e a abaixar. Quando você se sentir confortável com esse
movimento, introduza pesos ou faixas de resistência sob a perna
esticada. Isso ajudará a força acumulada nas pernas.

4. agachamento

Esse movimento é tão clássico quanto funcional. Todo o seu corpo

está acostumado a uma tensão geral, de agachar-se a inclinar-se
para pular tudo em um movimento fluente.

Comece descendo com os joelhos dobrados contra o peito e depois

bombeá-los para que você esteja em uma posição de tábua. Depois
de fazer isso, traga as pernas de volta ao peito e pule para cima.
Assim que você cair de pé, repita este ciclo.

Para tornar isso um pouco mais desafiador, coloque os joelhos no

peito enquanto estiver pulando. Dessa forma, seus saltos têm uma
mola mais forte para eles.

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52
Página |
53
 Capítulo 6

O segundo componente do funcional

Fitness: Força

O próximo na lista de componentes é a poderosa força de força.

Força é o que a maioria das pessoas costuma prestar atenção,
embora não seja a única coisa que faça de você uma pessoa mais
forte como um todo. A força é a base que você deseja que seja
robusta e confiável para que você possa construir sobre ela.

O que é força?

A força foi mencionada no capítulo anterior bastante, mas nunca

definida adequadamente. A força, quando se trata de
condicionamento físico, é definida como exercer força contra
algum tipo de resistência.

Página | 54
Todo mundo tem seu próprio nível de força; Em sua vida diária,
se você prestar muita atenção a tudo o que fizer, perceberá que há
muitas vezes em que aplica força.

Você também notará que nem toda força é a mesma. Existem

diferentes tipos de força que você aplica todos os dias, sendo
esses;

1. Força máxima. Esta é a maior quantidade de força que você

pode exercer de uma só vez. Ao deslizar o trenó pelo
escorregador, você precisará usar sua força máxima para obter o
melhor empurrão para baixo para mais diversão. É tudo o que
você pode fazer no momento e, se você tiver grandes níveis de
força, é muito divertido descer a encosta.

2. Força elástica. Este precisa de um pouco mais de explicação.

Pense em um elástico e na rapidez com que ele reage quando você
o solta. Ele reage de maneira semelhante a um chicote, para um
impacto rápido e extremamente resistente. Quando você tem
força elástica, significa que é capaz de reagir à resistência com
uma contração rápida ou elástica.

3. Resistência da força. Essa é a capacidade de repetir uma ação

repetidamente na mesma consistência. Pense em um jogador de
beisebol, olhando principalmente para o arremessador. Toda vez
que eles jogam a bola, espera-se que eles jogem na mesma
velocidade e força que o

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última vez que eles fizeram antes. É aqui que você notará a
resistência de suas forças.

Todos esses tipos de força têm seus próprios exercícios focados

que ajudam a aumentar sua durabilidade nesses campos. Sem
esses pontos fortes, haveria muito que você não seria capaz de
fazer. Todos eles também podem ser especializados. Portanto,
se você trabalha apenas com força e resistência, pode não ter
uma força elástica ideal.

Quando se trata de todo treinamento de força, você se concentra

nos músculos conectados diretamente aos seus ossos. Estes são
os músculos que trabalham diretamente com seus movimentos e,
portanto, têm maior impacto na força do resultado de seus
movimentos.

O treinamento de força geralmente é o primeiro item de

qualquer lista de exercícios, pois é o fundamento de toda a
capacidade física. Quando você tem uma base sólida o
suficiente, pode passar para outros exercícios focais que
centralizam outros objetivos a serem tratados.

Se o treinamento de força não for o alvo principal, você poderá

encontrar problemas com outros exercícios que acabam se
especializando em outros aspectos funcionais.
Página |
56.
Força na sua vida diária

Você não precisa ir à academia para ser forte.

A força se aplica a todos os aspectos da nossa vida. Você pode ser

emocionalmente forte, mentalmente forte, socialmente forte e
muito mais. Nesse caso, você está se concentrando na sua força
física. A força física é usada em cada movimento que você faz.
Quando você anda, corre, pula, empurra e empurra, está usando
sua força para fazê-lo.

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Ao carregar caixas grandes, você estará usando sua força máxima ao
pegar uma. Depois disso, é a manutenção do seu nível de força para
levar a caixa para onde ela precisa estar. Se você executar essa ação
repetidamente, estará usando sua resistência para resistir à tensão
constante criada pelos pesos adicionais.

Se, por exemplo, a caixa escorregar de suas mãos enquanto você

estiver andando, você usaria sua força elástica para estabilizar sua
aderência. Assim que sua caixa começar a escorregar, o tempo de
reação e a força elástica funcionariam juntos para garantir que
você não a deixasse cair completamente.

Todos os seus pontos fortes trabalham juntos todos os dias para

garantir que você esteja sempre pronto para suportar a carga do
dia.

Outra coisa a se notar é que nem toda força é treinada com pesos,
mas principalmente resistência. Fazer a pausa entre seus exercícios
e repetir ações intensamente são ótimas maneiras de melhorar seu
desempenho. Treinos principais e sessões complexas com maior
variedade cobrem todos os músculos que você precisa para
exercitar-se.

Exercícios de força nunca devem ser intensos quando você está

começando. Devem ser exercícios fáceis de baixo nível com
variedade mínima. Seu corpo precisa se acostumar com o novo
impacto do treino
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58
vai deixar você. Você pode ter que fazer uma pausa nos próximos 1
ou 2 dias se estiver começando de novo.

Movimentos de força

O exercício de força deve sempre atingir seu corpo inteiro. Como a

força deve ser a base de todas as suas atividades físicas, é melhor
que todas as partes do corpo sejam bombeadas e prontas para a
ação de uma só vez.

A maioria dos movimentos que enfatizam a força recomendará o

uso de pesos. Portanto, quando se trata de criar uma rotina de
exercícios com muita força, pesos, faixas de resistência e bolas de
ioga são a chave para encontrar o caminho certo para realmente
testar seus limites.

1. Ponte de perna única

Nesse movimento, você coordenará sua perna e núcleo para

cobertura dupla. Deitado com a face para cima, levante a perna
até que esteja a 45 graus no ar. Em seguida, levante um pouco o
estômago para elevar a perna. este
Página |
59.
o movimento deve ser feito como uma bomba, para que haja mais
queimaduras a cada repetição.

Esse movimento ajuda a coordenar o núcleo com as pernas,

resistindo à tensão e à pressão. Você pode implementar esse
movimento com uma trituração ou com pesos nas pernas para
torná-lo mais intenso.

2. Split Squat

Com esse agachamento, você fica mais difícil, criando mais tensão
e resistência. Para essa mudança, você não precisará de pesos,
mas de uma cadeira. Colocando a cadeira atrás de você, coloque o
pé sobre ela, de modo que uma perna fique dobrada e a outra reta.
Em seguida, dê um passo à frente e agache-se com a perna que
não está na cadeira.

Faça isso com a outra perna, trocando-os de um lado para o outro

até sentir a queimação intensa.

Isso significa que o treino está funcionando e você está

desenvolvendo melhor força nas pernas.
Página | 60
3. Ponte Glute

Com esse movimento, você estará deitado de costas e levantando

o glúteo apenas em um movimento da bomba. Isso fortalecerá seu
núcleo como um todo sempre que você for dobrar ou esticar seu
estômago.

Você pode colocar pesos nas mãos enquanto levanta o estômago,

levantando os pesos para aumentar a força do braço e do núcleo.

4. Elevação da panturrilha de joelho dobrado

Para este treino, você precisará de uma caixa para passar por
cima. Fique em pé na sua caixa, os braços esticados para baixo e
as pernas afastadas na largura dos ombros. Tenha um peso em
cada mão enquanto elas penduram. Levante uma das pernas e
mantenha a outra perna levemente dobrada na caixa. Concentre-
se no movimento concêntrico e excêntrico de seus bezerros
enquanto faz isso para séries de 15 a 20 repetições. Faça isso em
cada perna, uma após a outra, para obter um efeito maior.
Página |
61
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 Capítulo 7

O terceiro componente do funcional

Fitness: Amplitude de movimento

Em seguida, na lista do que contribui para o seu treino funcional

de fitness, está a sua amplitude de movimento. Sua amplitude de
movimento é definida como a medida do movimento em torno de
uma parte específica do corpo.

O que é amplitude de movimento?

Pense em quão longe você pode esticar a perna sobre as escadas.

Você pode esticar a perna para o segundo passo, e para o terceiro.
Se você for alto o suficiente, vá até o quarto, mas lembre-se de
usar a amplitude de movimento ao fazer isso.

Página | 63.
A amplitude de movimento pode estar associada à sua flexibilidade,
mas não são a mesma coisa. Flexibilidade é o movimento abstrato
que seu corpo pode executar. A amplitude de movimento é
literalmente a amplitude de quão longe você pode ir. Então, quando
você trabalha com sua flexibilidade, também trabalha para ampliar
sua amplitude de movimento.

Sua amplitude de movimento é o que permite ampliar seu alcance

e manter seus membros vivos, prontos e sempre em movimento.
Sua amplitude de movimento está relacionada a quão bem você
pode se mover, até onde seu alcance pode ir. Ser forte é ótimo,
mas se você não consegue alcançar a prateleira superior sem
esticar um músculo, está perdendo alguns exercícios vitais.

A amplitude de movimento vem principalmente dos alongamentos.

Ocasionalmente, você deve esticar os membros em todas as direções
aonde possa ir confortavelmente. Dessa forma, você mantém sua
amplitude de movimento. A amplitude de movimento é tão fácil de
perder quanto o seu poder. Depois de perder o fluxo ou a rotina de
fortalecê-lo, é realmente difícil recuperá-lo.

A amplitude de movimento pode não parecer tão importante por

si só, mas combinada com os outros componentes da aptidão
funcional, ela realmente faz a diferença entre uma pessoa e outra.
Você pode ter imenso poder e força, mas sem uma faixa decisiva
de

Página |
64
movimento, você nunca será o melhor corredor, já que suas
pernas não estão acostumadas a dar passos tão grandes.

Com poder e força, você pode correr consistentemente em um

ritmo acelerado, o que é bom. Para melhorar, você melhoraria o
comprimento do seu passo esticando as pernas durante os
exercícios.

Nunca pense nos componentes da aptidão funcional como

movimentos de isolamento, pois requerem sinergia de múltiplos
músculos para realizar cada exercício. Quando eles trabalham
juntos, eles criam uma base forte e robusta na qual você pode
confiar todos os dias.
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65
Amplitude de movimento em sua vida diária

A amplitude de movimento se aplica a tudo o que você faz,

embora você não note isso em suas ações diárias. Quando você se
estica para alcançar algo acima, quando dá um passo mais longo
para passar por cima de uma poça, quando se ajoelha para
encontrar algo escondido debaixo da cama, todos são exemplos de
amplitude de movimento em sua vida.

Quando você trabalha em sua amplitude de movimento, trabalha

não apenas para estender seu alcance, mas também para facilitar
o alcance até esse ponto.

Pense no desempenho atlético que você pode trazer para as

atividades diárias. Será mais fácil correr, pular e andar em um
ritmo mais rápido. Você pode esticar acima e abaixo de você sem
esforço. As ações em geral se tornam muito mais fáceis.

Quando você trabalha, realiza ações de maneira mais exagerada

do que realmente são na vida real. Essa técnica garante que
qualquer coisa que você faça em suas rotinas diárias permaneça
algo facilmente factível.

A amplitude de movimento não é algo em que você trabalha

sozinho. É interpretado com tudo o que você faz na vida real e no
seu treino
Página |
66.
sessão. Embora você encontre exercícios que demonstram que são
principalmente exercícios de amplitude de movimento, eles
realmente terão um ponto focal secundário que treina
adicionalmente sua amplitude de movimento.

A melhor parte de treinar sua amplitude de movimento é que ela

pode ser tão fácil quanto alongar pela manhã. Depois de acordar,
role para o lado da cama e estique os braços sobre a cabeça. Mexa
um pouco as pernas e arqueie as costas. Tudo isso pode ajudar dia
a dia a tornar seu alcance um pouco melhor do que era ontem.

Faça uma sessão de ioga. Sair para correr. Fazer a menor das
coisas pode ajudar a sua amplitude de movimento. Quanto mais
você faz, maior o seu desenvolvimento. Portanto, desde que você o
mantenha incansavelmente todos os dias por até 15 minutos, você
sentirá e verá a diferença.

Movimentos da amplitude de movimento

É melhor realizar essas ações no início e no final do treino. Todos

esses movimentos são feitos melhor quando você os segura por no
mínimo 20 segundos cada.
Página |
67
1. Estocada com uma torção na coluna vertebral

É a estocada habitual com uma nova reviravolta para você

experimentar. Quando estiver na posição de estocada, coloque
uma mão no chão e a outra no ar, torcendo o núcleo para que
fique voltado para cima. Gire entre os braços, fazendo seus
movimentos lentamente.

Isso ajuda a esticar o núcleo, a perna e o braço. Tudo é feito de

uma só vez e, quanto mais tempo você segurá-la, mais forte será a
queimadura e mais fácil será na próxima vez que você fizer.

2. Estiramento da borboleta

Em vez de esticar os membros para fora, traga-os para dentro, para

que você fique confortável em posições fechadas. Sente-se e junte os
pés, fazendo-os tocar a sola um do outro. Coloque a mão direita na
canela esquerda e a mão esquerda na canela direita.

Mantenha essa postura o máximo de tempo possível, padrão por

20 segundos, para obter o melhor efeito.
Página |
68
3. Aperto sentado no ombro

Nesse movimento, você está sentado no chão, exatamente como

fez no Alongamento das Borboletas, só que desta vez leva os
braços para as costas e os aperta. Imediatamente você deve sentir
os ossos do ombro se contraírem na pose.

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Página |
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 Capítulo 8

O quarto componente do funcional

Fitness: Equilíbrio e resistência

Finalmente, para completar o conjunto de quatro, há o último e

último componente, equilíbrio e resistência. Esses dois trabalham
juntos de todas as formas e ajudam a aprimorar tudo o que você
pode fazer, incluindo os outros componentes listados acima.

O que é equilíbrio e resistência?

Equilíbrio e resistência têm definições separadas. O equilíbrio é

definido como sua capacidade de controlar, manipular e gerenciar
os movimentos do seu corpo. Existem dois tipos de equilíbrio a
serem considerados: o equilíbrio estático e o equilíbrio dinâmico. O
saldo estático refere-se ao saldo que você deve adquirir enquanto
está estagnado, completamente imóvel. Esse tipo de equilíbrio é
mais fácil de aprender a controlar
Página |
71
sobre seu saldo dinâmico, que é o seu nível de equilíbrio quando
você está em movimento.

Um complemento ao equilíbrio seria a coordenação, que é uma

teoria muito importante no condicionamento físico. Coordenação
é a capacidade de fazer duas ou mais coisas ao mesmo tempo,
mover seu corpo de duas ou mais maneiras diferentes com
fluência e eficiência.

Equilíbrio e coordenação andam de mãos dadas, e segurar a outra

mão seria resistência. Resistência, que também pode ser chamada
de resistência, é a capacidade de seus músculos e corpo
permanecerem ativos por um longo período de tempo.

Juntos, equilíbrio e resistência ajudam a criar um prazo definido

de quanto tempo você pode fazer alguma coisa. Com bom
equilíbrio e resistência padrão, você ficará ativo por um longo
período de tempo.

Isso leva ao resumo final de todos os componentes da aptidão

funcional. Com a quantidade adequada de força, você tem uma
base sólida para se tornar uma pessoa em forma. Sua força vai
ajudá-lo a suportar todas as restrições que você experimentará
enquanto estiver se exercitando.
Página | 72
Potência é a velocidade que você pode aplicar aos seus treinos
para lidar com eles mais rapidamente e com mais força. O poder
ajuda a aumentar sua força, para que haja mais a exercer,
ajudando-o a alcançar a milha extra.

A outra maneira de alcançar a milha extra é usando sua amplitude

de movimento, o que ajudará a alcançar mais longe em um curto
período de tempo. Não confunda potência e amplitude de
movimento. O poder o levará mais rápido, a amplitude de
movimento o levará mais longe. Juntos, eles criam uma dupla útil.

Finalmente, há o seu equilíbrio e resistência. Eles são os

componentes que oferecem um limite de tempo para o tempo de
desempenho máximo. Há um limite para tudo e, eventualmente,
você se desgastará. Seu equilíbrio vai vacilar e suas respirações
mais duras e estridentes.

Coloque todos eles juntos e você terá todas as peças para criar o
quebra-cabeça completo perfeito para entender sua saúde pessoal
maximizada.

Página |
73
Equilíbrio e resistência em sua vida diária

Equilíbrio e resistência mantêm você executando o dia da maneira

mais mínima possível. Eles andam juntos, assim como as rimas,
harmoniosamente, garantindo que você tenha a equidade e a
resistência necessárias para progredir nos eventos que ocorrem o
dia todo. Como diz o ditado, tudo funciona quando há um
equilíbrio.

O exemplo mais simples e mais compreensível teria que ser ao subir

as escadas. Ao subir as escadas, cada momento que você levanta

Página | 74
seu pé é uma fração de segundo de equilíbrio momentâneo. Sem
esse equilíbrio, você desceria as escadas.

Nesse caso, você também precisaria de resistência para continuar

subindo lances de escada. Com a quantidade certa de resistência,
você pode subir a escada inteira, mas sem ela você vai chiar após o
terceiro vôo.

Equilíbrio e resistência são, na verdade, duas coisas que você não

consegue perceber facilmente. Esses dois atributos continuam
melhorando diariamente e contratando ao mesmo tempo. Quanto
mais você fizer em um dia, melhor será amanhã. Quanto menos
você fizer hoje, menos poderá fazer amanhã.

Se você melhorar consistentemente seu equilíbrio e resistência,

obterá sempre melhores resultados. Mas equilíbrio, coordenação e
resistência não são aspectos nos quais você pode simplesmente
parar de trabalhar. Assim que você se encontrar em um nível
adequado de resistência, continue assim.

Mantenha seu nível e nunca caia dele. À medida que você

envelhece, será mais difícil manter um nível, por isso é melhor
manter do que tentar subir mais alto. Da mesma forma, se você
parar de trabalhar neles, seu equilíbrio e resistência diminuirão a
cada dia.
Página | 75
Limpar, cozinhar, andar, conversar, tudo isso leva à sua
resistência. Correr, levantar, qualquer tipo de movimento com
qualquer parte do corpo exige algum esforço de equilíbrio.

Sem os devidos cuidados, caminhar será uma tarefa árdua e você

ficará letárgico sem o nível certo de resistência.

Movimentos de equilíbrio e resistência

Você pode ter uma sessão completa de ioga uma ou duas vezes por
semana para cobrir esse tipo de treino.

1. Suporte de uma perna

Com este treino, você estará de pé com uma perna no ar e a outra

enraizada no chão. Tente manter essa postura o máximo que
puder.

No começo, você pode segurar uma parede ou cadeira para se

ajustar melhor à pose. Se o seu equilíbrio geralmente não é bom,
comece com os braços esticados para fora para obter um
equilíbrio maior.

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Se você tiver um equilíbrio melhor, complique esse passo fácil
bombeando sua perna elevada. Dessa forma, você pode melhorar
tanto seu equilíbrio quanto seu poder com um movimento.

2. Plyo Lunge

Nesta versão de estocada, toda vez que você se inclina sobre uma
perna, vai pular e trocar para a outra perna. Dessa maneira, você
ajudará a melhorar sua resistência a cada troca, imitando as ações
que você executa ao executar.

A estocada Plyo é um movimento mais intenso do que uma

estocada normal; portanto, não tente, a menos que esteja
confortável e mais do que capaz de fazer uma estocada regular
primeiro.

3. Elevação da panturrilha com perna reta

Com esse movimento, seu saldo será intensamente testado. De pé

em um degrau ou caixa com os calcanhares pendurados na borda,
levante uma perna atrás de si. Empurre o pé para cima, para ficar
na ponta dos pés, segure por alguns segundos e depois desça.
Troque as pernas após algumas bombas em cada pé.
Isso vai doer quando você faz isso, mas você certamente terá um
equilíbrio melhor depois disso.
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 Conclusão

Não existe uma maneira perfeita de malhar. Todo mundo tem

diferentes necessidades e requisitos, portanto, existem diferentes
objetivos e ambições que estão sempre sendo seguidos.

Descubra o que você mais deseja em qualquer programa de

condicionamento físico. Seus objetivos podem ser facilmente
alcançados, desde que você saiba o seu 'porquê' e se dedique a ele,
para nunca vacilar suas crenças em si mesmo e seguir o caminho
lento e simples - a aptidão funcional o ajudará a fazer exatamente
isso. Com todo o esforço que você coloca em si mesmo, a quantidade
certa de equilíbrio em tudo que faz e a coragem de acelerar o que
quer que aconteça, você certamente obterá o que precisa no final.

Para correr, você precisa primeiro aprender a andar. Para parar,

você deve primeiro começar. Para uma saúde e funcionalidade
ideais, a aptidão funcional é a resposta que você está procurando.
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