Relatório Especial de Saúde

Revisão de Dietas
TRINTA E NOVE PLANOS POPULARES DE NUTRIÇÃO E DE EMAGRECIMENTO,
E A CIÊNCIA (OU FALTA DE CIÊNCIA) POR TRÁS DELES

DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

DIETAS TIPO PALEO

DIETAS CENTRADAS EM PLANTAS

JEJUM INTERMITENTE

DIETA LIMPA

DIETAS REGIONAIS TRADICIONAIS

DIETAS PARA COMBATER DOENÇAS

DIETAS DE EMAGRECIMENTO

VERSÃO EM INGLÊS DE HARVARD HEALTH PUBLISHING, COPYRIGHT 2020. TRADUÇÃO CRIADA E CEDIDA COMO CORTESIA POR ESSENTIA GROUP.
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THE DIET REVIEW
Conteúdo
SPECIAL HEALTH REPORT
PARTE 1: O PANORAMA GERAL............................................................. 2
Faculty Editor
Teresa Fung, ScD, RD Dietas, tantas dietas ................................................................................. 2
Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health Como seria uma dieta saudável?........................................................... 7
Nutrition Editor Baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos?.................. 12
Carrie Dennett, MPH, RDN, LD
Parte 2: AVALIANDO PLANOS DE DIETA POPULARES..................15
Executive Editor
Anne Underwood Dietas com baixo teor de carboidratos....................................... 15
Copy Editor Dieta Atkins ...............................................................................................15
Robin Netherton Dieta Eco-Atkins........................................................................................16
Creative Director Dieta Cetogênica...................................................................................... 17
Judi Crouse Dieta Carnívora..........................................................................................18
Dieta Dukan................................................................................................19
Production/Design Manager
Susan Dellenbaugh
Dieta Optavia.............................................................................................20
Published by Harvard Medical School Dietas do tipo paleo....................................................................... 21
David Roberts, MD Dieta Paleo..................................................................................................21
Dean for External Education Dieta Paleo Mediterrânea......................................................................22
Urmila R. Parlikar Dieta Pegan...............................................................................................23
Associate Director, Digital Health Products Dieta Whole 30.........................................................................................24
IN ASSOCIATION WITH
Dietas centradas em plantas....................................................... 25
Belvoir Media Group, LLC, 535 Connecticut Avenue,
Dieta Vegana.............................................................................................25
Norwalk, CT 06854-1713. Robert Englander, Chairman
Dieta Vegetariana....................................................................................26
and CEO; Timothy H. Cole, Executive Vice President,
Editorial Director; Philip L. Penny, Chief Operating Dieta Flexitariana......................................................................................27
Officer; Greg King, Executive Vice President, Marketing Director; Dieta VB6...................................................................................................27
Ron Goldberg, Chief Financial Officer; Tom Canfield, Vice Dieta Engine 2..........................................................................................28
President, Circulation. Dieta Crudívora.........................................................................................29
Copyright © 2020 by Harvard University. Permission is Dieta Macrobiótica...................................................................................29
required to reproduce, in any manner, in whole, or in part, Jejum Intermitente......................................................................... 31
the material contained herein. Submit reprint requests to: Jejum em dias alternados.......................................................................31
Harvard Health Publishing Permissions Jejum em dias alternados modificado................................................32
Harvard Institutes of Medicine, 4th Floor Dieta 5:2 (jejum periódico)....................................................................32
4 Blackfan Circle, Boston, MA 02115 Alimentação com restrição de tempo................................................33
www.health.harvard.edu/permissions
Fax: 617-432-1506 Alimentação limpa..........................................................................34
Website
For the latest information and most up-to-date publication list, visit Dietas Regionais Tradicionais.......................................................35
us online at www.health.harvard.edu. Dieta Mediterrânea..................................................................................35
Dieta Nórdica............................................................................................36
Customer Service
For all subscription questions or problems (rates, subscribing,
Dieta Okinawana...................................................................................... 37
address changes, billing problems), email Dieta para combater doenças......................................................39
HarvardProd@StrategicFulfillment.com, call 877-649-9457 (toll- Dieta Anti-inflamatória............................................................................39
free), or write to Harvard Health Publishing, P.O. Box 9308, Big Dieta Ornish...............................................................................................40
Sandy, TX 75755-9308. Dieta DASH.................................................................................................41
Ordering Special Health Reports Dieta MIND..................................................................................................41
Harvard Medical School publishes Special Health Reports on a Dieta Portfólio...........................................................................................43
wide range of topics. To order copies of this or other reports, Programa TLC...........................................................................................44
please see the instructions at the back of this report, or go to our Dieta sem glúten......................................................................................45
website: www.health.harvard.edu. Dieta FODMAP..........................................................................................46
For Licensing, Bulk Rates, or Corporate Sales Dietas para emagrecer..................................................................47
email HHP_licensing@hms.harvard.edu,
Dieta da Clínica Mayo............................................................................. 47
or visit www.health.harvard.edu/licensing.
Dieta Volumétrica ....................................................................................48
ISBN 978-1-61401-243-6 Dieta WW (Vigilantes do Peso).............................................................49
The goal of materials provided by Harvard Health Publishing Dieta O Grande Perdedor .....................................................................49
is to interpret medical information for the general reader. Dieta de South Beach.............................................................................50
This report is not intended as a substitute for personal medical Dieta Noom ................................................................................................51
advice, which should be obtained directly from a physician.
Recurso...................................................................................................... 52
Glossário....................................................................................................53

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
Caro leitor,
Hoje em dia, existem tantos planos de dieta que é quase impossível a ciência conseguir acom-
panhar. Qualquer livro de dieta que se torne um blockbuster inevitavelmente gera variações, à
medida que o marketing busca capitalizar uma tendência, até que uma próxima grande ideia apa-
reça e multidões corram para abraçá-la. Cada dieta parece ser acompanhada por uma série de
depoimentos e supostas evidências científicas, mostrando-se como a dieta definitiva para a perda
de peso ou para a saúde – ou ambas.
Para aumentar a confusão, a mídia constrói relatos sobre estudos que afirmam “derrubar tudo
o que pensávamos saber sobre nutrição”. Afirmações como essas lançaram inúmeros livros de
dieta. Mas quando você ler tais afirmações dramáticas, lembre-se de que a ciência da nutrição não
muda instantaneamente, e que mudanças de paradigma não acontecem da noite para o dia. Em
vez disso, novas evidências são adicionadas ao conhecimento existente e – com base em muitos,
muitos estudos – o consenso geral sobre a nutrição ideal evolui.
Você pode se perguntar, se tantos “especialistas” em nutrição discordam sobre as dietas, quem
está certo e quem está errado? A verdade é que não existe uma única maneira certa de se ali-
mentar. De fato, existem muitas dietas para a saúde, mas nem todas são saudáveis. Este Relatório
Especial de Saúde o ajudará a classificar mais de três dezenas de planos de dieta, para que você
possa tomar a decisão mais ajustada para a sua necessidade. Você aprenderá sobre os deno-
minadores comuns de todas as dietas saudáveis e verá muitos exemplos de padrões dietéticos
mais assertivos ou erráticos. Adicionalmente, você aprenderá por que a qualidade dos alimentos
é mais importante do que a proporção “certa” de carboidratos, proteínas e gorduras.
Para cada dieta abordada, fornecemos informações específicas – incluindo qualquer pesquisa
que tenha sido feita sobre a mesma, por exemplo, se ela se relaciona com a pesquisa nutricio-
nal em geral, se fornece um bom equilíbrio de nutrientes e se é acessível ou fácil de seguir.
Importante observar que não existe tamanho único, ou seja, o que funciona para uma pessoa não
necessariamente funcionará para outra.
Como você saberá qual a melhor dieta (para você)? Ela precisa fornecer uma nutrição equili-
brada, conquistar o seu paladar, ser compatível com a sua habilidade na cozinha e se ajustar
aos seus horários. Sua dieta deve tornar sua vida mais saudável, não mais complicada. Embora
fazer mudanças na dieta possa exigir tempo, esforço, reflexão e planejamento – como qualquer
mudança de hábito –, um bom plano dietético gradualmente se tornará normal, e alguns dos seus
novos comportamentos parecerão naturais. Esta é a intenção deste relatório: ajudar a garantir que
qualquer dieta que você escolha seja boa para você.

Sinceramente,

Teresa Fung, Sc.D., R.D. Carrie Dennett, M.P.H., R.D.N., L.D.

Faculty Editor Nutrition Editor

Harvard Health Publishing | Harvard Medical School | 4 Blackfan Circle, 4th Floor | Boston, MA 02115
 de “isso é o que eu normalmente como” não é o
PA R T E 1 : O PA N O R A M A G E R A L

mesmo que o sentido restrito de “começarei minha

Dietas, tantas dietas
Em um passado não tão distante, as pessoas não
tinham muita escolha sobre o que comer. Comida
significava o que podia-se caçar, cultivar ou limpar.
Por definição, o alimento era sempre da estação, ou
em conserva, salgado ou defumado.
Hoje, você pode comer quase tudo o ano todo,
podendo, por exemplo, comprar berries no inverno
ou verduras exóticas e carne bovina alimentada
somente com capim sempre que seu orçamento
permitir. Você também pode comer fast food e ali-
mentos altamente industrializados a quase qualquer
hora do dia com pouca ou nenhuma necessidade
de preparo.
Em suma, você possui um amplo espectro no que
diz respeito à sua dieta diária – e as suas escolhas
podem ter consequências profundas para a sua
dieta na segunda-feira”. Este relatório aborda dietas
de todos os tipos – para perda de peso, saúde geral
e metas específicas de saúde, bem como padrões
alimentares em geral.
Tentar encontrar a dieta certa para atingir seus obje-
tivos pode ser algo complicado. Se você está acima
do peso, pode começar procurando uma dieta que o
ajude a perder alguns quilos. Mas não importa qual
seja o seu peso, é importante manter a saúde em
mente, porque uma dieta que promove o emagre-
cimento pode não ser uma que promove a saúde.
Sim, pode haver alguma sobreposição, mas tam-
bém, frequentemente, as dietas que têm a perda de
peso como objetivo principal restringem desneces-
sariamente os alimentos e grupos de alimentos que
contribuem para uma boa saúde e prevenção de
doenças. Além do mais, as dietas projetadas para
promover o emagrecimento muitas vezes não são
sustentáveis, pois nelas o “sucesso” é medido em

© SelectStock | Getty Images

saúde. Mas que dieta escolher frente à tamanha dis-
ponibilidade? Nomeando apenas algumas, temos a
vegana, pegan, portfólio, crudívora, integral, keto,
carnívora, paleo, limpa, jejum intermitente, DASH,
MIND, volumétrica, mediterrânea, nórdica e a de
Okinawa. O que tudo isso significa? Este Relatório
Especial de Saúde está aqui para ajudar.

O que significa a palavra “dieta”?

Primeiro, temos que fazer a pergunta mais básica: o
que é uma dieta, afinal? No grego antigo, a palavra
significava “comida” e “nutrição”, bem como “modo
de vida”. No século 13, a palavra no francês antigo e
latim medieval significava “comida normal” ou “ali-
mento diário permitido”. Hoje, a palavra “dieta” pode
significar várias coisas, dependendo de como você
a usa:
• um padrão alimentar habitual (sua dieta diária)
• um regime de restrição calórica para ajudá-lo a
perder peso
• uma forma de alimentação projetada para a saúde
geral
• o tipo e a quantidade de alimentos prescritos por
um motivo especial (por exemplo, uma dieta com
baixo teor de sódio para reduzir a pressão arterial).
Com uma variedade tão estonteante de dietas para
Tecnicamente, todo mundo está de dieta, porque escolher, é importante escolher bem, porque, em longo
todo mundo se alimenta. Mas uma dieta no sentido prazo, as consequências para a sua saúde podem ser
profundas. Mas é difícil errar com produtos frescos.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review 2
quilos ou centímetros perdidos durante um tempo
limitado, com pouca reflexão sobre a manutenção
desse desempenho.
Claro, algumas dietas que prometem melhora da
saúde caem na mesma armadilha enquanto colocam
tantos alimentos na lista “evitar” que se torna impos-
sível comer qualquer coisa que você não tenha pre-
parado. E muitas dietas que prometem melhora da
saúde são baseadas em ciência duvidosa.
Neste relatório, fornecemos a você as ferramentas
para distinguir o que é saudável do que não é. Em
seguida, revisaremos as evidências de 39 dietas
populares. Algumas são projetadas exclusivamente
para perda de peso, enquanto outras são destinadas
a necessidades de saúde específicas. No entanto,
a maioria delas apresenta alguma combinação de
metas de saúde e perda de peso.
Quais informações nós consideramos
Quando começamos a planejar este Relatório
Especial de Saúde, nossa primeira tarefa foi esco-
lher as dietas para a revisão. Avaliar todas as exis-
tentes teria sido uma tarefa impossível – ou exces-
sivamente longa. Em vez disso, limitamos nossa
seleção a uma mistura entre o passado e o presente.
As dietas mais antigas que selecionamos são as que
permaneceram populares por décadas, seja consis-
tentemente ou em ciclos de vai e volta. As dietas
mais atuais que escolhemos são verdadeiramente
novas ou entraram recentemente na consciência
pública – e estão ganhando força ou recebendo
muita atenção.
Em segundo lugar, tivemos que avaliar as dietas
selecionadas. Como você constatará, nem todas
são igualmente saudáveis. Ao pesar os méritos de
cada uma, consideramos vários fatores:
Qual é a força da evidência para esta dieta? Existem
pesquisas específicas? Em caso afirmativo, que tipo
e quanto? É uma evidência direta, testando a pró-
pria dieta para ver se produz perda de peso ou um
benefício específico para a saúde? Ou é uma evi-
dência indireta, mostrando que dietas semelhantes
são úteis?
A mídia treina pessoas para acompanhar a publica-
ção de estudos, e muitas vezes a simples existência
de um estudo já se torna uma comprovação cientí-
fica de funcionamento. Mas a verdade é que existem
diferentes tipos de estudos, e eles podem não ser
igualmente confiáveis (consulte “Compreendendo a
pesquisa da nutrição”, página 4).
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
Além disso, os proponentes de algumas dietas
levam a pesquisa fora do contexto ou aplicam os
resultados de um grupo restrito de pessoas à popu-
lação como um todo. Igualmente preocupante, mui-
tos costumam usar resultados de curto prazo para
sugerir um efeito de longo prazo. Mas, como qual-
quer pessoa que faz dieta sabe, perder 4,5 quilos
em um ou dois meses é muito diferente de manter a
perda desses mesmos quilos no longo prazo.
Em nossa avaliação, tentamos equilibrar todas as
informações sobre uma dieta, atribuindo peso espe-
cial a estudos de alta qualidade e de longo prazo,
mas também considerando o que aprendemos com
outros estudos.
O que a pesquisa da ciência da nutrição geral nos
diz? Mesmo que não existam estudos sobre uma
dieta específica, a ciência da nutrição pode fornecer
uma ideia razoavelmente boa sobre o quão saudá-
vel é um plano de dieta. Por exemplo, a pesquisa
deixa claro que comer muitos alimentos à base de
plantas – vegetais, frutas, grãos integrais e assim
por diante – é bom para a saúde, então quase qual-
quer dieta que inclua muitos desses alimentos é
provavelmente uma boa aposta, contanto que seja
de maneira equilibrada.
Uma compreensão geral da ciência da nutrição tam-
bém pode ajudar na avaliação de estudos, porque
os números brutos não contam toda a história. Por
exemplo, se as pessoas que começam a seguir uma
dieta específica sentem melhora na saúde, isso se
deve a algo exclusivo da dieta experimentada ou é
simplesmente porque a dieta que os participantes
tinham antes não era muito saudável? Portanto, se
sua dieta precisa de melhorias, há muitas maneiras
de torná-la mais saudável.
A dieta é balanceada? Alcançar uma ingestão ade-
quada de certos nutrientes é mais desafiador com
dietas que excluem grupos inteiros de alimentos
Equilibrada?
Ciência da
Acessível?
nutrição?
Qual a força da FATORES DA Fácil de
evidência? REVISÃO DE seguir?
DIETA
Os autores de uma infinidade de livros de dietas afirmam
que suas dietas são superiores, mas os fatos argumentam
o contrário. Ao tentar decidir sobre uma dieta a seguir, há
uma série de fatores a serem considerados.
3
(como grãos ou proteínas de origem animal). Tais
dietas, portanto, requerem mais reflexão e planeja-
mento. Algumas dietas podem ser balanceadas se
executadas perfeitamente, mas desequilibradas se
você não seguir em detalhe.
É acessível e fácil de seguir? Algumas dietas são
fáceis de seguir em qualquer orçamento alimentar,
enquanto outras são menos acessíveis porque exi-
gem que se evitem certas fontes de nutrientes eco-
nômicas ou porque são rigorosas, digamos, ao citar
COMPREENDENDO A PESQUISA DA NUTRIÇÃO
Em teoria, a abundância de pesquisas sobre nutrição deveria nos tornar consumidores mais informados. Infelizmente, essa área da pesquisa é
frequentemente mal compreendida ou mal interpretada pela mídia, blogueiros e, às vezes, até mesmo por profissionais de saúde. Além disso, é
importante entender que nem todos os tipos de estudos são igualmente confiáveis. Aqui está uma breve cartilha que o ajudará a ser um consu-
midor melhor informado nesse sentido.
Estudos clínicos randomizados (ECRs). Esse é o design conside-
rado como o padrão ouro da pesquisa em saúde geral. Em um ECR,
os pesquisadores designam aleatoriamente os participantes para o
grupo de intervenção (cujo fator testado é aplicado) ou um grupo de
controle (cujo fator testado não é aplicado). Isso ajuda a determinar
se as mudanças observadas são realmente por causa da intervenção
ou se aconteceram por acaso. A atribuição aleatória de participantes
a um ou outro grupo também ajuda a reduzir o risco de parcialidade.
Quanto maior e mais longo o estudo, melhor.
Esse tipo de estudo funciona bem para investigar um novo medica-
mento. Por exemplo, você pode colocar um grupo de pacientes com
problemas cardíacos em um novo tipo de medicação para o coles-
terol por alguns meses e ver como ele se compara ao grupo que
recebeu tratamento padrão ou placebo.
Na pesquisa nutricional, os ECRs são também o tipo mais rigoroso
de estudo, mas eles têm limitações que não se aplicam aos estudos
de medicamentos. Por um lado, as dietas são muito mais complexas
do que os medicamentos, que geralmente têm um único ingrediente
ativo. As dietas contêm literalmente milhares de compostos com
inúmeros efeitos no corpo. Além disso, alguns estudos com huma-
nos contam com o relato dos participantes sobre o que comeram, o
que pode não ser totalmente confiável – e certamente é mais difícil
de verificar do que se uma pessoa tomou uma pílula todos os dias.
Outros estudos fornecem aos participantes todos os alimentos do
protocolo, o que não oferece uma imagem do mundo real quanto à
facilidade ou não de se aplicar a dieta no dia a dia.
Um outro grande desafio é que os estudos clínicos randomizados
são caros de realizar, o que significa que não apenas são menos
comuns do que os outros tipos de pesquisa, mas quase sempre têm
relativamente curta duração. Quando se trata de avaliar os efeitos
de longo prazo, a maioria dos dados vem de estudos observacionais.
Estudos observacionais. Também conhecidos como estudos epi-
demiológicos ou estudos populacionais, eles representam o pró-
ximo nível de pesquisa. Os cientistas seguem um grande grupo de
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
apenas alimentos orgânicos. Em outros casos, os
alimentos essenciais de uma dieta não estão pron-
tamente disponíveis em algumas partes do país ou
em certas épocas do ano – ou são desagradáveis
para pessoas acostumadas a uma forma diferente
de se alimentar.
Além do custo financeiro e da disponibilidade dos
alimentos, outros fatores podem tornar uma dieta
fácil ou difícil de seguir. Por exemplo, o tempo e as
habilidades necessárias para preparar alimentos
pessoas por anos ou décadas, perguntando-lhes sobre dieta ou
hábitos de vida pelo menos uma vez, depois observam para ver
quem desenvolve ou não certas doenças crônicas. Esses estudos
fornecem informações importantes sobre as possíveis conexões
entre dieta, estilo de vida e doença, mas há uma grande limitação:
esses estudos podem encontrar associações entre duas coisas, mas
não podem provar que uma causou a outra. Por exemplo, se um
estudo descobrir que mais ataques de tubarão acontecem quando
as vendas de sorvete são maiores, isso significa que comprar sor-
vete causa ataques de tubarão ou simplesmente que no verão mais
pessoas tomam sorvete e nadam no mar? Obviamente, ninguém fez
esse estudo, mas o exemplo ilustra o enigma que os pesquisado-
res enfrentam. As pessoas que comem mirtilos são mais saudáveis
por causa da fruta ou porque já são ativamente conscientes sobre
a saúde, explicando porque (também) comem mirtilos? Os pesqui-
sadores tentam controlar esses fatores que podem gerar confusão,
mas, mesmo assim, os estudos observacionais só podem mostrar
uma associação.
Observações clínicas e opinião de “especialistas”. Os profissio-
nais de saúde podem observar melhorias na saúde dos pacientes
que adotam uma determinada dieta. Essas observações podem
fornecer linhas úteis de pesquisa a serem seguidas. Mas, por si só,
não constituem evidência de que algo funciona ou não funciona para
muitos. Ao contrário dos ECRs, essas observações acontecem sem
a existência de um grupo de controle para a comparação. Um ECR
bem projetado minimiza o risco de viés. As observações e achados
individuais não têm essa salvaguarda.
Estudos em animais e em laboratório. Pense em tubos de ensaio,
placas de Petri e roedores enjaulados que têm todos os aspectos do
seu ambiente cuidadosamente controlados. Embora esses tipos de
estudos forneçam algumas informações importantes – incluindo se
vale a pena realizar testes em humanos – é um exagero mudar nossos
hábitos com base apenas nesse tipo de pesquisa. Alimentados com
uma determinada dieta, camundongos podem se lembrar melhor de
como percorrer um determinado labirinto, mas isso está muito longe
de provar que a mesma dieta ajudará a memória humana.
4
também podem desempenhar um papel significa-
tivo para que você possa seguir um plano. Algumas
dietas são restritivas o suficiente que requerem que
você prepare toda a comida, o que não só é difí-
cil quando você está fazendo malabarismos com
outras demandas da vida diária, mas também torna
quase impossível jantar fora, socializar com amigos
durante uma refeição ou deixar outra pessoa cozi-
nhar para você.
Como apresentamos as informações
Dividimos as dietas revisadas em categorias princi-
pais: dietas com baixo teor de carboidratos, dietas
do tipo paleo, dietas centradas em plantas, planos
de jejum, dieta limpa, dietas regionais tradicionais,
dietas para combater doenças e dietas de ema-
grecimento. Embora algumas dietas possam se
encaixar facilmente em mais de uma categoria, ten-
tamos agrupar as avaliações de uma forma que se
ALÉM DA NUTRIÇÃO: OUTROS COMPONENTES DE UM
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
Embora a nutrição desempenhe um papel significativo na promoção da
saúde e na redução do risco de doenças crônicas, ela não é o único fator
em um estilo de vida saudável. Uma pesquisa baseada no programa de
pesquisa americano National Health and Nutrition Examination Survey
descobriu que quatro hábitos cruciais podem fazer uma diferença real.
Esses quatro hábitos são:
• ingerir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia
• exercitar-se pelo menos três vezes por semana
• consumir bebidas alcóolicas somente com moderação
• evitar o tabagismo
Pessoas que possuem todos os quatro hábitos têm o menor risco de
mortalidade específica etária, e isso ocorre independentemente do
peso corporal. Por que os quatro hábitos juntos são tão poderosos?
Os benefícios de evitar o tabagismo e o excesso de álcool são óbvios.
Quanto ao exercício regular, ele pode ajudar a prevenir ou aliviar inúme-
ras condições médicas, reduzindo a pressão arterial elevada, aumen-
tando o colesterol HDL (“bom”), ajudando a controlar o açúcar elevado
no sangue, reduzindo o risco de quedas e fraturas, neutralizando os
efeitos dos genes promotores de peso, melhorando o sono e o humor,
entre outras coisas. Talvez a parte mais reconfortante dessa mensagem
seja que esses quatro hábitos não requerem nenhuma dieta restritiva
radical ou regimes de condicionamento físico obsessivo. Mudanças
modestas já ajudam.
A esses quatro hábitos também adicionaríamos o gerenciamento de
estresse e sono adequado, que podem afetar sua saúde direta e indire-
tamente. Por exemplo, quando em excesso, os hormônios do estresse
podem aumentar o açúcar no sangue, contrair os vasos sanguíneos, e
inundar sua corrente sanguínea com ácidos graxos. Isso pode contribuir
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
concentrem no objetivo principal de cada dieta ou
nas características distintivas.
Para cada dieta que discutimos, começamos com
uma visão geral sobre as origens da dieta – por
exemplo, alguém criou especificamente a dieta e
quais são suas credenciais? Descrevemos quais ali-
mentos são permitidos ou incentivados e quais são
proibidos ou desencorajados. Então, olhamos para
os achados da pesquisa. A dieta foi estudada espe-
cificamente? Suas diretrizes estão de acordo com o
corpo geral de pesquisas sobre nutrição e saúde? A
dieta promete mais do que pode cumprir? Suas afir-
mações são biologicamente plausíveis? Ela possui
embasamento científico? Finalmente, como a maio-
ria dos planos alimentares tem prós e contras, fize-
mos breves resumos divididos no que chamamos de
“o bom”, “o ruim” e “a mistura”.
Também fornecemos dois quadros com resumos
práticos para cada plano de dieta. Assim, para lhe
O exercício
é uma parte
essencial de
um estilo de
vida saudável
e trabalha
em conjunto
com a dieta
para ajudar a
mantê-lo bem e
em boa forma.
© NanoStockk | Getty Images
para a ansiedade e depressão, pressão alta, uma variedade de distúr-
bios gastrointestinais e possivelmente diabetes. Também pode fazer
com que a gordura se acumule em torno da sua cintura, que é o lugar
mais insalubre para armazená-la. Tudo isso pode aumentar o risco de
doenças cardíacas.
O estresse e os hormônios do estresse elevados também podem des-
viá-lo de uma alimentação saudável, fazendo com que você anseie por
alimentos menos saudáveis e processados com alto teor de sal, açúcar
e gordura. Sejamos honestos: não tendemos a desejar por maçãs e
saladas verdes quando estamos estressados, mas sim pegamos o sor-
vete ou o saco de batatas fritas.
Da mesma forma, a falta de sono tem efeitos múltiplos e abrangentes
sobre a saúde, dificultando as funções essenciais de reparo que o seu
corpo executa todas as noites enquanto dorme e dificultando a capa-
cidade do sistema imune de combater desde o resfriado comum ao
câncer. Além disso, o sono inadequado afeta seus níveis de hormônios
da fome e saciedade, fazendo com que você anseie por carboidratos
mais refinados. Isso torna mais difícil reunir energia para se exercitar ou
preparar refeições saudáveis.
5
dar uma ideia melhor do que você realmente come-
ria em cada dieta, um pequeno quadro exemplifica
o cardápio de um dia. Para uma comparação fácil
entre os planos, um segundo quadro mostra como
cada um é avaliado, com base nos critérios que
mencionamos anteriormente:
• Quão forte é a base de evidências da dieta,
incluindo evidências diretas e indiretas?
• O plano está equilibrado?
• É acessível?
• É fácil de seguir?
A conexão dieta-saúde
Muitas dietas fazem alegações extravagantes de
saúde – às vezes com evidências frágeis para sus-
tentá-las. Quanto mais radical for uma dieta, ou
quanto maior for a promessa de “cura”, mais des-
confiado você deveria ficar.
Dito isso, há décadas acumulam-se evidências de
que há benefícios reais em uma dieta saudável, e
eles podem ser de longo alcance. Em particular, há
evidências robustas de que padrões alimentares
saudáveis estão associados a um risco reduzido
de doenças cardiovasculares. Na verdade, o CDC
[agência do governo americano de prevenção e
controle de doenças] concluiu que 30% das mortes
por doenças cardíacas são potencialmente evitáveis
por meio de escolhas de estilo de vida saudáveis,
incluindo dieta e atividade física. Certos alimentos
têm um efeito protetor sobre o sistema cardiovascu-
lar – por exemplo, vegetais, frutas, grãos integrais,
feijões, nozes e sementes, que atuam de várias
maneiras para ajudar a manter as artérias limpas e
flexíveis. Outros alimentos ou componentes alimen-
tares são prejudiciais – incluindo gordura saturada,
sódio e carboidratos refinados, que aumentam o
risco de aterosclerose (estreitamento das artérias) e
hipertensão. Ao favorecer os alimentos protetores e
reduzir os prejudiciais, você pode melhorar signifi-
cativamente a saúde do seu coração.
As evidências também apoiam o papel de uma
dieta saudável na redução do risco de diabetes tipo
2 e certos tipos de câncer, especialmente câncer
colorretal. É empolgante se observar que evidên-
cias emergentes sugerem que uma dieta saudável
também pode reduzir o risco de declínio cognitivo
relacionado à idade. Como afirma a Associação de
Alzheimer, “O que é bom para o coração é bom para
o cérebro”.
Um traço comum que liga tudo isso pode ser o
impacto da dieta na inflamação crônica de baixo
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
grau em todo o corpo. Essa inflamação desempe-
nha um papel em todas as fases da doença cardí-
aca. Ao contribuir para problemas cardiovasculares,
ela pode danificar o suprimento de sangue ao cére-
bro, levando a problemas cognitivos. Acredita-se
também que contribui para a resistência à insulina
que está no cerne do diabetes tipo 2, e que causa
mudanças celulares que podem contribuir para o
câncer. Certos alimentos estimulam a inflamação
causadora de doenças, enquanto outros a repri-
mem. Carboidratos refinados formam um grupo cul-
pado em especial. Uma dieta de alimentos integrais
ajuda a reduzir a inflamação crônica.
A dieta também ajuda a reduzir o enfraquecimento
dos ossos que, ao longo dos anos, pode levar à
osteoporose. Níveis adequados de cálcio e vitamina
D são particularmente importantes, embora outros
nutrientes, como a vitamina K, não devam ser negli-
genciados. Também há evidências do papel da dieta
em ajudar a evitar certos problemas oculares, como
degeneração macular relacionada à idade.
Além de tudo isso, uma dieta balanceada que inclua
proteínas adequadas – especialmente quando
acompanhada por exercícios regulares – pode
ajudá-lo a manter, ou até mesmo construir, massa
muscular magra durante o avanço da idade. Isso é
importante não apenas para se sentir forte e capaz
durante as atividades diárias, mas também para
prevenir a atrofia muscular relacionada à idade que
pode levar à perda de mobilidade e independência.
Dito isso, um estilo de vida saudável consiste em
mais do que apenas dieta e exercícios (consulte
“Além da nutrição: outros componentes de um estilo
de vida saudável”, página 5). E mesmo com os hábi-
tos mais exemplares, não há garantia de que você
possa eliminar todos os riscos. Fatores genéticos e
sociais – renda, ambiente de vida, relacionamentos
e opressão – também afetam a saúde. Mas você
pode influenciar as probabilidades a seu favor ado-
tando uma dieta saudável.
Ao ler sobre as diferentes dietas neste relatório,
esperamos que encontre uma que promova sua
saúde e atenda às suas necessidades. Tão impor-
tante quanto, se funcionar para você, esperamos
que continue pelo prazer que sente quando se ali-
menta bem.
6

Como seria uma dieta
saudável?
Qual é a maneira mais saudável de se alimentar? A
resposta vai depender de a quem você perguntar.
Muitos especialistas médicos e nutricionais afirmam
saber a maneira “perfeita”, mas alguns deles dis-
cordam entre si em alguns aspectos fundamentais.
Então, quem está certo... e quem está errado?
A verdade é que não existe uma maneira única de
se alimentar para uma boa saúde. Como espécie,
os humanos são bastante semelhantes no nível
genético, mas no nível individual podemos ser incri-
velmente diversos. É por isso que algumas pes-
soas podem se sentir bem com uma dieta vegana,
enquanto outras preferem uma dieta paleo – dois
padrões dietéticos considerados distintos. Entre
outros, a dieta paleo é baseada em produtos ani-
mais, enquanto a dieta vegana inclui grãos e legu-
mes, mas exclui todos os produtos animais.
Como as duas dietas podem funcionar? Quando
bem planejada, cada dieta inclui muitos alimentos
Não existe uma maneira “certa” de se alimentar. Mas basear sua dieta em alimentos integrais ou alimentos minimamente
processados é um excelente começo.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
baseados em plantas e minimiza alimentos alta-
mente processados. Esses são os denominadores
comuns de uma dieta saudável. A partir daí, você
pode preencher as lacunas de acordo com seus
gostos e suas necessidades fisiológicas únicas, adi-
cionando sua escolha de gorduras de alta qualidade
(nozes, sementes, abacates, azeite de oliva e peixes
gordurosos), carboidratos (grãos integrais, frutas e
raízes comestíveis) e proteínas de origem vegetal e/
ou animal (legumes, soja, peixes, carnes magras de
animais criados de forma sustentável, ovos e laticí-
nios). É fundamental uma dieta variada para se obter
as vitaminas, os minerais, as fibras e os fitoquímicos
necessários para uma saúde ideal, mas existem mui-
tas combinações de alimentos que podem levá-lo a
esse objetivo.
Embora todos precisem de carboidratos, gordura e
proteína, não existe uma proporção “mágica” pela
qual você deva se esforçar, contanto que evite os
extremos. Na verdade, uma série de estudos recen-
tes descobriu que a qualidade dos alimentos que
você ingere – especialmente enfatizando os ali-
mentos integrais em vez dos processados – é mais
importante do que se eles possuem baixos teores
de gordura e de carboidratos (veja “Baixo teor de
gorduras ou baixo teor de carboidratos – qual é o
melhor?”, página 12).
© Aamulya | Getty Images
7
 PRATO DE ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Use óleos saudáveis (como óleo
de oliva e canola) para cozinhar, ÓLEOS
SAUDÁVEIS
na salada e à mesa. Limite a
manteiga. Evite a gordura trans.
INTEGRAIS
VEGETAIS
Quanto mais vegetais – e quanto
maior a variedade – melhor.
Batatas fritas não contam!
PROTEÍNAS
SAUDÁVEIS
FRUTAS
Coma muitas frutas de todas as cores.
FIQUE ATIVO
Figura 1 - O prato de alimentação saudável da Harvard
Cinco princípios de uma dieta
saudável
Embora os detalhes possam variar de dieta para
dieta, todos os planos de alimentação saudável pos-
suem estes cinco princípios em comum:
1. Muitos alimentos de origem vegetal. Vegetais,
frutas, legumes, grãos integrais, nozes e semen-
tes oferecem uma grande variedade de vitaminas
e minerais, bem como fibras e compostos saudá-
veis chamados fitoquímicos (literalmente “produtos
químicos vegetais”, que são substâncias naturais
encontradas nas plantas que oferecem uma gama
de benefícios para a saúde, incluindo atividades
antioxidante, anti-inflamatória e até anticâncer). Ao
mesmo tempo, embora muitos alimentos vegetais
sejam ricos em nutrientes, eles são relativamente
baixos em calorias. A combinação de alto teor
de nutrientes e poucas calorias – uma qualidade
conhecida como densidade de nutrientes – significa
que uma dieta rica em vegetais pode ser boa tanto
para a saúde quanto para a perda de peso. Como
as pessoas geralmente subestimam o tamanho de
suas porções de frutas e vegetais, os nutricionistas
da Harvard criaram o The Harvard Healthy Eating
Plate (ver Figura 1, acima) para fornecer uma repre-
sentação gráfica de um jantar saudável. Mais da
metade do prato contém hortifruti.
2. Proteínas. O abundante conjunto de pesquisa
mostra que é importante ingerir suficiente quan-
tidade de proteína, mas existem muitas maneiras
de obtê-la, e algumas são mais saudáveis do que
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
ÁGUA
Beba água, chá ou café (com pouco
ou nenhum açúcar). Limite o leite/
laticínios (1-2 porções/dia) e suco
(1 copo pequeno/dia).
Evite bebidas açucaradas.
Coma uma variedade de grãos integrais
(como pão integral, macarrão integral e
arroz integral). Limite os grãos refinados
(como arroz branco e pão branco).
Escolha peixes, aves, feijão e nozes; limite a
carne vermelha e o queijo; evite bacon, frios
e outras carnes processadas.
outras. Pessoas que limitam a quantidade de carne
em suas dietas tendem a ter menores riscos de
doenças crônicas. Fontes de proteína vegetal (fei-
jão, lentilha, alimentos à base de soja, oleaginosas
e sementes) e frutos do mar oferecem os maiores
benefícios para a saúde. Um bom consumo proteico
junto com a atividade física, é importante para se
manter forte, saudável e independente.
3. Alimentos minimamente processados. Um
estudo do National Institutes of Health de 2019 mos-
trou (definitivamente) que comer uma dieta rica em
alimentos ultraprocessados causa ganho de peso
e alterações prejudiciais no açúcar e colesterol no
sangue. Para uma dieta mais saudável, confie o
máximo possível em alimentos integrais (ou seja, ali-
mentos não processados, como brócolis, maçãs e
amêndoas) e alimentos minimamente processados
(como iogurte natural, atum enlatado e manteiga de
amendoim natural). O processamento tende a retirar
os nutrientes ao mesmo tempo que adiciona gordu-
ras, açúcares e sódio extras, sem mencionar outros
aditivos e conservantes.
4. Limites de gorduras saturadas, açúcares adicio-
nados e sódio. As diretrizes dietéticas do governo
dos EUA para americanos recomendam limitar a
ingestão de gordura saturada a menos de 10% das
calorias diárias. O mesmo se aplica aos açúcares
adicionados (durante o processamento). Por exem-
plo, se você tem uma dieta de 2.000 calorias por
dia, isso significa não mais que 200 calorias por dia
de açúcar adicionado. Quanto ao sódio, mantenha-o
8
abaixo de 2.300 miligramas por dia. A média de con-
sumo americano é de 3.400 miligramas por dia.
5. Equilíbrio. Para atender às necessidades nutri-
cionais, é importante escolher uma variedade de ali-
mentos ricos em nutrientes em todos os grupos de
alimentos (consulte “O que os grupos de alimentos
fazem por você”, página 10). Uma boa escolha ajuda
a obter os nutrientes necessários sem ingerir muitas
calorias.
Como as diretrizes dietéticas (US)
definem um padrão de alimentação
saudável
Os princípios listados acima são atendidos pelos
três diferentes padrões de alimentação saudável
recomendados pelas Diretrizes Dietéticas para
Americanos de 2015-2020 (a versão mais recente
disponível no momento dessa publicação). Por que
três padrões alimentares? Porque uma dieta saudá-
vel não é válida para todos.
Um padrão alimentar saudável americano. Considere
esta a base do padrão de alimentação saudável, que
inclui:
• uma variedade de vegetais de todos os subgrupos
– verde escuro, vermelho e laranja; leguminosas
(feijão, lentilha e ervilha); amiláceas (batata, batata-
doce e abóboras)
• frutas, especialmente frutas in natura (em oposição
a suco de frutas ou panificações com frutas)
• grãos, dos quais pelo menos a metade é integral
• laticínios sem gordura ou com baixo teor de
gordura (leite, iogurte e queijo) ou bebidas de soja
fortificadas
• uma variedade de alimentos proteicos, incluindo
frutos do mar, carnes magras de animais terrestres,
ovos, alimentos à base de soja (edamame,
tofu, tempeh e bebidas de soja), oleaginosas e
sementes, além de legumes (feijão, lentilha e
ervilha), que podem ser considerados parte do
grupo de proteínas, bem como do grupo vegetal
• óleos contendo gorduras poli-insaturadas e
monoinsaturadas.
Um padrão alimentar saudável ao estilo mediterrâ-
neo. Não existe uma dieta mediterrânea única, pois
varia de país para país, mas vários estudos mostra-
ram que os padrões alimentares do estilo mediter-
râneo estão associados a uma boa saúde. Todos
compartilham certas características, incluindo uma
abundância de vegetais e frutas, grãos integrais,
legumes, peixes, oleaginosas, sementes e azeite de
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
oliva. Esse padrão contém mais frutas e frutos do
mar e menos laticínios do que o padrão alimentar
saudável ao estilo dos EUA, o que explica por que é
ligeiramente mais baixo em cálcio e vitamina D.
Um padrão saudável de alimentação vegetariana.
Comparado com o padrão alimentar saudável ao
estilo dos EUA, o padrão vegetariano inclui mais
legumes (feijão, lentilha e ervilha), produtos de soja,
oleaginosas, sementes e grãos integrais. Não con-
tém carnes, aves ou frutos do mar, mas é idêntico
ao padrão alimentar saudável ao estilo dos EUA nas
quantidades de todos os outros grupos de alimen-
tos. Esse padrão é ligeiramente mais rico em cálcio
e fibras e menos rico em proteínas, porque depende
mais de alimentos como feijão e tofu como fontes
proteicas.
Não importa qual desses padrões alimentares você
siga, se você ingerir muitos vegetais e frutas. A
maioria de nós está acostumada a pensar na meta
como “cinco por dia” para os dois grupos combina-
dos. Mas as recomendações governamentais mais
recentes recomendam que todos tenham como
meta de sete a dez porções diárias (as quantidades
exatas dependem de sua idade e sexo; consulte a
Tabela 1, abaixo).
© malerapaso | Getty Images
Tabela 1: Vegetais e frutas: qual a quantidade suficiente?
Se você acha que comer cinco frutas e vegetais por dia é o suficiente,
pense novamente. O USDA agora recomenda 2 a 3 xícaras de vegetais
por dia – cerca de quatro a seis porções de meia xícara de vegetais –
além de 1 1/2 a 2 xícaras de frutas (cerca de três a quatro porções de
meia xícara). Ao total, de sete a 10 porções de frutas e vegetais por
dia. Isso porque esse consumo está associado a muitos benefícios,
incluindo controle de peso e menor risco de doenças crônicas.
IDADE VEGETAIS POR DIA FRUTAS POR DIA
Mulheres
19-30 2 ½ xícaras 2 xícaras
31-50 2 ½ xícaras 1 ½ xícaras
51 + 2 xícaras 1 ½ xícaras
Homens
19-30 3 xícaras 2 xícaras
31-50 3 xícaras 2 xícaras
51 + 2 ½ xícaras 2 xícaras
Fonte: USDA MyPlate.
9
O que os grupos alimentares fazem
por você
Os nutricionistas estão sempre enfatizando a impor-
tância de uma dieta balanceada, e por boas razões.
Cada grupo alimentar – e cada alimento dentro de
um determinado grupo – oferece um conjunto de
nutrientes diferente. Isso não significa que você
tenha que consumir cada grupo em todas as refei-
ções. Mas, ao longo de um dia, você precisaria rece-
ber algo de cada grupo. E no longo prazo – digamos,
uma semana ou um mês – você estaria ingerindo
uma variedade de alimentos de cada grupo, espe-
cialmente vegetais e frutas.
Aqui está uma visão geral rápida do que cada grupo
tem a oferecer – e quantidades a serem consumidas:
Vegetais e frutas. A ingestão de vegetais e frutas
está associada ao risco reduzido de várias doen-
ças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares,
diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e demência.
Alguns desses benefícios vêm dos seus nutrientes
e fibras. Isso inclui não apenas as vitaminas e mine-
rais, mas também fitoquímicos que vão desde os
isotiocianatos (anticancerígenos) em vegetais cru-
cíferos, como brócolis e couve-flor, até antioxidan-
tes como a hesperidina em frutas cítricas (além da
vitamina C). As fibras também estão associadas a
uma série de benefícios, incluindo saúde intestinal,
aumento da sensibilidade à insulina e digestão mais
lenta que faz você se sentir saciado por mais tempo.
Aumentar a ingestão de vegetais e frutas também
pode melhorar sua dieta geral, simplesmente subs-
tituindo alimentos menos saudáveis. O USDA agora
recomenda o consumo diário de 2 a 3 xícaras (apro-
ximadamente quatro a seis porções de meia xícara)
de vegetais e outras 1 1⁄2 a 2 xícaras de frutas (três
a quatro porções de meia xícara; consulte a Tabela 1,
página 9).
Grãos integrais. Os carboidratos são principal-
mente uma fonte de energia para abastecer seu
corpo. Mas grãos integrais – como quinoa, cevada
e arroz integral – fazem ainda mais por você. Eles
são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquími-
cos, de modo que proporcionam benefícios adicio-
nais à saúde. Talvez seja por isso que as pesquisas
mostram que as pessoas que comem grãos inte-
grais tendem a viver mais e têm um risco menor de
doenças crônicas, especialmente doenças cardio-
vasculares. Em contraste, grãos refinados (como a
farinha branca) foram despojados do seu farelo rico
em fibras (camada externa do cerne), bem como do
seu germe rico em vitaminas e minerais (ver Figura
2, acima). Para pessoas com até 50 anos, a ingestão
recomendada é de 38 gramas para homens e 25
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Figura 2: Anatomia dos grãos integrais
Endosperma
Farelo
Germe
Um grão integral é aquele que contém todas as suas partes
essenciais intactas. Os três constituintes básicos do grão
são o embrião rico em vitaminas e minerais, conhecido
como germe; endosperma amiláceo que serve como fonte
inicial de combustível da semente quando ela começa a
brotar; e o revestimento de farelo rico em fibras que envolve
os dois. Nos grãos refinados, como a farinha branca, o
processamento retira o farelo e o germe, privando-os
dessas ricas fontes de nutrientes.
fonte: Oldways Whole Grains Council.
gramas para mulheres (a menos que estejam grá-
vidas ou amamentando, caso em que a recomen-
dação sobe para 28 g e 29 g, respectivamente). A
recomendação é menor para pessoas com mais de
50 anos: 30 g para homens e 21 g para mulheres.
Laticínios. Nosso primeiro alimento quando bebês é
o leite, e os laticínios estão associados à melhora da
saúde óssea, especialmente em crianças e adoles-
centes. Embora os adultos não precisem consumir
laticínios, eles oferecem proteínas e uma variedade
de vitaminas e minerais, incluindo cálcio. Alguns
laticínios (iogurte grego e queijos, como o cottage)
são melhores fontes de proteína do que o leite e o
iogurte comum, mas lembre-se de que muitos tipos
de queijo são ricos em sódio e gordura saturada. Se
você não pode consumir laticínios ou prefere não
consumir, certifique-se de atender às suas neces-
sidades de cálcio por meio de outros alimentos ou
suplementos.
Proteína. Você precisa de proteína para manter
seus músculos, ossos, pele e todos os outros órgãos
e tecidos do corpo. A proteína também ajuda você a
ficar satisfeito e controlar a fome. Não apenas ela é
importante em sua dieta geral, mas pesquisas emer-
gentes sugerem que ela esteja presente em todas
as três refeições, especialmente se você for mais
velho. No entanto, tenha em mente que, embora
seja importante obter proteína de maneira sufi-
ciente, mais não é necessariamente melhor!
10
Alimentos proteicos são um grupo diversificado,
incluindo fontes animais (peixes e frutos do mar,
todas as carnes de animais, ovos e laticínios) e fontes
vegetais (alimentos à base de soja, leguminosas –
isto é, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilhas secas –
oleaginosas e sementes). Como acontece com qual-
quer alimento, a qualidade conta: alguns alimentos
ricos em proteínas têm mais benefícios para a saúde
do que outros. Salmão e outros peixes oleosos for-
necem ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o
coração. Leguminosas e alimentos de soja integrais
ou minimamente processados como tofu, tempeh e
edamame oferecem fitoquímicos e fibras. Por outro
lado, carnes gordurosas ou processadas vêm com
excesso de gordura saturada e outros componentes
que não sustentam uma saúde ideal.
Gorduras, óleos. A gordura é um elemento essen-
cial da dieta, como uma importante fonte de energia.
Além disso, o corpo precisa de gordura para formar
as membranas celulares, fornecer uma camada pro-
tetora para os nervos, manter a pele e o cabelo sau-
dáveis e realizar outras funções vitais.
Depois de algumas décadas pensando que preci-
sávamos limitar a gordura para sermos saudáveis,
os cientistas agora sabem que não é a quantidade
de gordura que comemos (dentro do razoável), mas
a sua qualidade. Por exemplo, está claro que pre-
cisamos evitar gorduras trans (artificiais), os óleos
vegetais hidrogenados que já foram usados em uma
variedade de alimentos processados para ajudar a
evitar que se estraguem. Felizmente, esse tipo de
gordura sumiu em grande parte dos alimentos indus-
trializados, como resultado de uma decisão do FDA
em junho de 2018 que a baniu dos alimentos ven-
didos em supermercados e restaurantes dos EUA.
Quanto às gorduras saturadas – o tipo encontrado
em produtos de origem animal como carnes e quei-
jos – embora quantidades limitadas (menos de 10%
das calorias diárias) sejam boas para a maioria das
pessoas, elas podem contribuir para uma série de
problemas de saúde, incluindo aumento do coleste-
rol LDL (“ruim”) e inflamação crônica, especialmente
quando em excesso.
É recomendado que a maior parte da gordura que
comemos seja insaturada. Isso inclui gorduras poli-
-insaturadas de peixes gordurosos como salmão,
oleaginosas, sementes de girassol, linhaça e alguns
óleos vegetais, bem como gorduras monoinsatu-
radas de oleaginosas, amendoim, abacate, azeite
de oliva e óleo de canola. As gorduras insaturadas
têm vários benefícios para a saúde, especialmente
a saúde cardiovascular. Uma forma abreviada de
pensar sobre os diferentes tipos de gorduras é
esta: dependendo da temperatura ambiente, se
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solidificarem, como o marmoreio das carnes, elas
podem enrijecer as artérias (e, portanto, pressão
alta) à medida que seu organismo as deposita no
revestimento das artérias. Se mantiverem sua
forma líquida, independentemente da temperatura
ambiente, como o azeite de oliva que você espalha
na salada, elas ajudarão a manter suas artérias mais
flexíveis.
Escolhendo um plano para seguir
É maravilhoso que existam muitas maneiras de comer
bem e de forma saudável, mas isso significa que,
para encontrar sua dieta ideal, você precisa confiar
que seu corpo lhe orientará sobre esse “ideal”.
Para começar, escolha entre alimentos de alta quali-
dade ricos em nutrientes e preste atenção em como
você se sente. Você se sente energizado por horas
quando come aveia no café da manhã ou precisa de
mais proteína, digamos, ovos ou iogurte grego para
alimentá-lo ao longo do dia? O seu organismo tra-
balha melhor com três refeições regulares por dia,
três refeições mais lanches ou seis minirrefeições?
Certos alimentos “saudáveis” fazem você se sentir
inchado? Então eles provavelmente não são saudá-
veis para você.
Outro benefício dessa abordagem intuitiva é permi-
tir que sua dieta evolua com o tempo, se necessário.
O padrão alimentar que funcionou bem para você
quando tinha 20 anos pode não funcionar tão bem
aos 50. Isso é especialmente verdadeiro quando se
considera que as necessidades nutricionais podem
variar em diferentes fases da vida. Por exemplo,
as mulheres precisam de mais ferro durante seus
anos reprodutivos, especialmente durante a gravi-
dez. Você pode ser um vegetariano feliz por anos, e
depois perceber-se melhor com a inclusão de frutos
do mar. Por outro lado, você pode ter prosperado
por anos ou décadas com uma dieta carnívora, e
então descobrir que se sente mais energético com
proteínas vegetais.
Embora possa parecer mais fácil simplesmente
adotar um plano alimentar pronto, isso raramente é
sustentável ou satisfatório. Invista em você criando
seu próprio plano alimentar a partir dos princípios
comuns de dietas saudáveis ou ajustando uma das
dietas baseadas em evidências revisadas neste
Relatório Especial de Saúde para torná-lo seu. Isso
pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com suas refei-
ções, enquanto, com o tempo, melhora e mantém
sua saúde. Alimentos nutritivos são um bom com-
bustível para manter nossos corpos funcionando de
maneira ideal, mas sentir prazer ao se alimentar tam-
bém é importante!
11
Baixo teor de gordura
ou baixo teor de
carboidratos – o que é
melhor?
Antes de revisar as dietas, seria bom tocarmos na
questão que domina a área há anos, isto é, qual o
tipo de dieta seria a melhor: baixo teor de gordura
ou baixo teor de carboidratos? Muitas das dietas
deste relatório se enquadram em uma dessas duas
categorias – e muitas delas são proclamadas como
verdadeiramente “a melhor”. Mas, apesar de várias
décadas de debate e discussão sobre os méritos
relativos das dietas com baixo teor de gordura ou
carboidratos, não há consenso científico sobre esse
tema. Aqui está o que a pesquisa afirma.
Gordura, carboidratos e peso corporal
Faz um certo sentido pensar que dietas com baixo
teor de gordura sejam boas para a perda de peso,
visto que um grama de gordura contém 9 calorias,
contra apenas 4 calorias por grama no caso dos
carboidratos e das proteínas. Na verdade, se você
reduzir a ingestão de gordura enquanto mantém
os outros componentes da sua dieta estáveis, você
emagreceria alguns quilos. Mas quando os fabri-
cantes de alimentos aderiram à filosofia de baixo
teor de gordura na década de 1980 e começaram
a produzir biscoitos, sorvetes e outras guloseimas
com baixo teor de gordura [substituindo a gordura
por carboidratos], a cintura dos americanos não se
beneficiou. A triste lição é que calorias são calorias,
mesmo que venham de produtos desnatados.
Com isso, começou o racional do baixo teor de car-
boidratos. Isso também faz sentido, desde que todas
aquelas guloseimas com baixo teor de gordura eram
embaladas com carboidratos refinados – e carboi-
dratos refinados podem levar a picos de insulina,
cuja importante função é levar a glicose que está no
sangue para o interior das células. Como resultado
desses picos, ocorre o armazenamento do excesso
de calorias no tecido adiposo e o aumento da fome.
O racional aqui no caso é: reduza a ingestão de car-
boidratos e você perderá peso. Além disso, como a
gordura e a proteína saciam, você pode ficar satis-
feito com menos calorias.
Então, qual é o veredito? Quando se trata de perda
de peso, a pesquisa mostra que, em média, as dietas
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Os níveis precisos de gordura e carboidratos em sua dieta
não são tão importantes quanto as fontes de onde você
os obtém. Os vegetais frescos e a carne magra contêm
vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras.
com baixo teor de carboidratos podem ter uma leve
vantagem no curto prazo. No entanto, nenhuma
delas pode reivindicar verdadeira superioridade.
Um estudo de 2007 da Universidade de Stanford
comparando quatro dietas – as dietas Atkins e Zone
(de baixo teor de carboidratos) e as dietas Ornish e
LEARN (de baixo teor de gordura) – descobriu que
a perda média de peso em três das quatro dietas
era de menos de 2,3 kg na marca de um ano. Os
participantes atribuídos ao plano Atkins perderam
mais peso inicialmente, mas também recuperaram
mais. Ainda mais interessante, houve pessoas em
cada dieta que na verdade acabaram mais pesadas
do que no início da intervenção. Enquanto alguns
participantes perderam até 25 kg, outros engorda-
ram de 4,5 a 9 kg.
Executado pelo mesmo time de pesquisadores, o
estudo DIETFITS de 2018 examinou mais de perto
os efeitos das dietas com baixo teor de gordura
ou carboidratos sobre o peso, bem como biomar-
cadores de saúde, como açúcar no sangue (glice-
mia) e colesterol. Mais de 600 participantes da área
de Palo Alto, Califórnia, foram randomizados para
seguir uma dieta ou com baixo teor de gordura ou
baixo teor de carboidratos. Os participantes foram
solicitados a começar com o nível mínimo possí-
vel de carboidratos ou gordura, e depois aumentar
apenas até o ponto em que sentissem um nível de
equilíbrio sustentável. “Baixo teor de carboidratos”
resultou em cerca de 30% de carboidratos e 45%
de gordura, enquanto “baixo teor de gordura” signi-
ficou quase exatamente o contrário – cerca de 29%
de gordura e 48% de carboidratos.
12
Os participantes emagreceram no acumulado do
período quase 3 kg, mas, novamente, não houve
praticamente nenhuma diferença entre os grupos
de dieta. A perda média de peso para cada grupo
diferiu em apenas cerca de 900 gr – e em cada
grupo houve indivíduos que perderam até 29,48
kg e outros que ganharam até 9 kg. Nenhum dos
grupos teve vantagem no que diz respeito ao meta-
bolismo lento e à perda de massa muscular que
normalmente ocorre com a perda de peso. Os pes-
quisadores pensaram que as pessoas com resistên-
cia à insulina perderiam mais peso com uma dieta
baixa em carboidratos, enquanto as que não incor-
riam dessa condição perderiam mais com uma dieta
baixa em gorduras. Isso acabou não ocorrendo
para todos. E os biomarcadores de saúde? Também
houve pouca diferença entre os grupos.
O teste final, entretanto, não é se você pode ema-
grecer 10 quilos para ficar bem na reunião da facul-
dade. É se você pode perder peso e manter essa
perda no longo prazo. O fato que cerca de 95% das
pessoas que fazem dieta, independentemente do
tipo, acabam recuperando o peso tende a confirmar
que, no longo prazo, nenhum tipo de dieta é ineren-
temente superior.
Gordura, carboidratos e saúde
Embora o controle do peso possa ser uma razão
importante para escolher uma dieta saudável, a
maioria das pessoas procura melhorar a saúde e
reduzir os riscos de doenças crônicas, como doen-
ças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. Novamente,
os argumentos são organizados em ambos os lados
do debate.
A gordura saturada, que é encontrada principal-
mente em produtos de origem animal, tem sido asso-
ciada a níveis mais altos de colesterol LDL (“ruim”) e
níveis mais baixos do colesterol HDL protetor. Isso
tem implicações óbvias para as doenças cardía-
cas, pois esses desequilíbrios aumentam o risco de
desenvolver aterosclerose, que prepara o terreno
para hipertensão, infarto do miocárdio e AVC.
No lado oposto do argumento, há aqueles que afir-
mam que a gordura saturada não representa risco.
Como evidência, eles citam vários estudos que
mostram que as pessoas que reduziram a gordura
alimentar em geral – e a gordura saturada em par-
ticular – não reduziram necessariamente o risco de
doenças cardíacas. Mas eles negligenciaram uma
distinção crucial. Muitos dos participantes nesses
estudos substituíram a gordura saturada por carboi-
dratos refinados, que são maléficos para o coração,
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
cancelando os benefícios que poderiam ter sido
obtidos com a redução das gorduras saturadas. Na
verdade, outros estudos mostram que as pessoas
que substituíram as gorduras saturadas por gordu-
ras poli-insaturadas – ou por grãos integrais – redu-
ziram o risco de doenças cardíacas. Resumindo,
esse argumento não seria um sinal verde para
comer toda a manteiga e o queijo que você desejar.
O debate continua, mas existem algumas áreas
importantes de consenso. Um artigo de revisão
de 2018 publicado na revista Science chamado
“Dietary Fat: From Foe to Friend?” examinou as evi-
dências. O artigo de coautoria de quatro pesquisa-
dores – David Ludwig e Walter Willett da Harvard,
Marian Neuhouser do Fred Hutchinson Cancer
Research Center em Seattle, e Jeff Volek da Ohio
State University – que coletivamente representam
uma gama de perspectivas de pesquisa, isto é,
desde dietas com baixo teor de gordura a baixo teor
de carboidratos à dieta cetogênica.
Os autores concordaram que, embora haja um claro
apoio científico para dietas com baixo teor de gor-
dura e baixo teor de carboidratos – e há populações
em todo o mundo que prosperam com ambas – não
há uma “vencedora” para a saúde. Em parte, isso se
deve às limitações da pesquisa. Os estudos clínicos
são de prazo relativamente curto – alguns anos, na
melhor das hipóteses. Mas problemas crônicos de
saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e
câncer, podem ser o resultado de décadas de esco-
lhas inadequadas de estilo de vida. Um estudo que
dura apenas alguns anos não consegue captar essa
informação.
Outra questão persistente é como a composição
genética e as características físicas de um indivíduo
determinam qual proporção de carboidratos e gor-
dura é mais adequada para ele. Mesmo que seja-
mos todos humanos, não somos todos idênticos.
Quando a ciência estiver mais avançada, talvez haja
uma resposta para perguntas como essas.
E o veredito é...
Se não há uma vencedora, você pode pensar que
isso o deixa sem orientação dietética. No entanto,
nada poderia estar mais longe da verdade.
Para as pessoas que estão simplesmente tentando
descobrir o que comer, os autores do artigo publi-
cado na Science, citados acima, apontaram para
uma conclusão importante. Embora uma proporção
prescrita de carboidratos para gordura possa ser
garantida para o tratamento de condições de saúde
13

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Algumas gorduras são mais saudáveis do que outras. Em
geral, aquelas que são líquidas à temperatura ambiente
(como óleos, incluindo o azeite de oliva) são melhores do
que aquelas que são sólidas (como o marmoreio da carne).
específicas – por exemplo, indivíduos com resistência
à insulina ou intolerância à glicose podem se bene-
ficiar de uma dieta baixa em carboidratos e rica em
gordura – para a maioria das pessoas, é mais impor-
tante o foco na qualidade dos alimentos. Em outras
palavras, os níveis precisos de gordura e carboidra-
tos não são o mais importante. A maioria de nós pode
se sair bem ingerindo baixo teor de gordura, baixo
teor de carboidratos ou em algum ponto intermediá-
rio, desde que o nosso alimento forneça as vitaminas,
minerais, fitoquímicos e fibras de que precisamos.
Para isso, precisamos das gorduras e carboidratos
“certos”. Isso significa gorduras que vêm princi-
palmente de fontes poli-insaturadas (plantas), em
vez de saturadas (animais). Para carboidratos, isso
significa selecionar principalmente alimentos não
processados ​​ou minimamente processados ​​(grãos
integrais, frutas e vegetais) em vez de alimentos
recheados com carboidratos refinados (bolo, bata-
tas fritas e alimentos embalados). Alimentos ricos em
proteínas deveriam conter menos gordura saturada
e mais gordura insaturada (digamos, carne magra ou
lentilha em vez de cordeiro gorduroso).
Pesquisadores da Harvard T.H. Chan School of
Public Health recentemente destacaram esse tema
com um estudo de 2020 publicado no JAMA Internal
Medicine, mostrando que as dietas com baixo teor
de carboidratos e gorduras reduziram o risco de
morte prematura em 27% entre 32.700 participantes,
mas apenas se essas dietas enfatizassem gorduras
e carboidratos de qualidade. As pessoas que se saí-
ram melhor foram as que colocavam em seus pratos
grãos integrais, vegetais sem amido, frutas inteiras
e oleaginosas. Por outro lado, aquelas que comiam
carboidratos mais refinados, proteína animal e gor-
dura saturada tenderam a morrer mais jovens.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
O fato resultante disso é que quando você reduz
algo em sua dieta, como carboidratos ou gordura, é
importante estar atento ao que você substitui. Como
já vimos, quando o público foi aconselhado a redu-
zir a gordura há décadas, muitas pessoas trocaram
por alimentos ricos em açúcar e farinha branca, em
vez de frutas, vegetais e grãos integrais. Não é o
ideal e não é o que pretendiam os especialistas que
fizeram a recomendação. Da mesma forma, reduzir
os carboidratos e substituí-los por alimentos ricos
em gordura saturada não é o ideal, pois, diferente-
mente, a substituição por mais peixes, frutos do mar,
oleaginosas, abacates e azeite de oliva forneceria
gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas sau-
dáveis ​​para o coração.
No final, uma razão pela qual o estudo DIETFITS não
mostrou uma vantagem clara para a saúde, tanto
para dietas com baixo teor de carboidratos quanto
gorduras, pode ser que os participantes escolheram
alimentos de alta qualidade. O grupo baixo teor de
gorduras foi incentivado a escolher grãos integrais,
uma variedade de feijões e lentilhas, frutas orgâ-
nicas da estação, leite orgânico com baixo teor de
gordura e carnes magras. O grupo baixo teor de
carboidratos foi apontado para óleos e gorduras de
alta qualidade, abacates orgânicos, queijos duros,
manteigas de oleaginosas, carne de gado alimen-
tado com pastagem e ovos caipiras. Todos os parti-
cipantes foram incentivados a comer vegetais tanto
quanto possível diariamente. Eles também foram
incentivados a evitar a adição de açúcar e comer o
mínimo possível de farinha branca refinada.
Quanto à perda de peso, embora os participantes do
estudo DIETFITS não tenham sido solicitados a cor-
tar calorias, eles naturalmente acabaram comendo
em média 500 calorias a menos por dia. Os partici-
pantes que mais emagreceram de ambos os grupos
foram aqueles que disseram que sua “relação com
a comida” havia melhorado. Eles eram menos pro-
pensos a comer enquanto trabalhavam, dirigiam ou
caminhavam. Eles iam mais à feira – o que era rela-
tivamente fácil na Califórnia – e preparavam mais
refeições com a família.
Portanto, não coloque suas esperanças em dietas
com baixo teor de carboidratos ou gorduras – e cer-
tamente não se deixe levar pela competição “minha
dieta é melhor do que a sua dieta” (veja “Evitando a
armadilha da ‘dieta como identidade’”, página 30).
Em vez disso, compre alimentos de melhor quali-
dade e tenha tempo para prepará-los. Se você se
sentir bem ao comer dessa maneira, terá mais chan-
ces de manter sua dieta – e tanto seu peso quanto
sua saúde serão beneficiados.
14

PA R T E 2 : AVA L I A N D O P L A N O S D E D I E TA P O P U L A R E S
Dietas com baixo teor
de carboidratos
Começamos nossa revisão com as dietas de baixo
teor de carboidratos, não porque sejam novas – não
são –, mas porque um crescente corpo de pesqui-
sas nos últimos anos aumentou sua popularidade.
Dito isso, o que é considerado “baixo teor de car-
boidratos” (em inglês, low-carb) pode variar ampla-
mente, podendo permitir de 20 a 150 gramas de
carboidratos por dia – ou de 5% a 30% das calorias
para alguém que ingere 2.000 calorias por dia.
Neste capítulo, veremos alguns planos de dieta
baixa em carboidratos bem estabelecidos, bem
como algumas novas versões que estão desper-
tando interesse.
Dieta Atkins
A dieta clássica para perda de peso com baixo teor
de carboidratos é a dieta de Atkins – desenvolvida
pelo médico Robert Atkins no início da década de
1960 e elaborada em livros, como “A Nova Dieta
Revolucionária do Dr. Atkins”. Embora inicialmente a
dieta permitisse às pessoas comer gordura ilimitada
– com refeições de, digamos, cheeseburgers com
bacon (sem o pão) –, versões mais recentes alcan-
çaram uma posição mais moderada na ingestão de
CARDÁPIO DE UM DIA (FASE DE INDUÇÃO)
• Café da manhã: omelete de vegetais frito na manteiga
• Almoço: salada verde com frango e amêndoas,
temperada com azeite e vinagre de vinho tinto
• Jantar: carne refogada com legumes
• Lanche: queijo mussarela ou ovo cozido
DIETA ATKINS: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Alguns estudos sobre perda de peso;
Evidência direta outros em epilepsia (consulte “Dieta cetogê-
nica”, página 17)
Pesquisas gerais sobre dietas com baixo
Evidência indireta teor de carboidratos mostram melhor
controle e sensibilidade à insulina.
Equilibrada? Não
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
gordura. O modo Atkins agora dá maior ênfase à
inclusão de vegetais, restringindo os carboidratos
simples e enfatizando as proteínas.
A dieta começa com uma fase de indução de duas
semanas, durante a qual você restringe a quanti-
dade “líquida” de carboidratos (carboidratos totais
menos fibras) a 20 gramas por dia de vegetais com
baixo teor de carboidratos, como folhas verdes. A
segunda fase permite a adição de oleaginosas, mais
vegetais com baixo teor de carboidratos e peque-
nas quantidades de frutas. A terceira fase permite
que mais carboidratos sejam adicionados. A maior
quantidade oficialmente permitida de carboidratos
líquidos é 100 gramas (você encontra seu “equilíbrio
pessoal de carboidratos” por tentativa e erro, mas
não pode exceder esse limite). Dessas 100 gramas,
pelo menos um quinto deve vir de vegetais com
baixo teor de carboidratos. Todas as fases incluem
três porções de 113 a 170 gramas de proteína e três
porções de gorduras adicionadas, como manteiga e
azeite, a cada dia.
Então, o que você realmente vai comer na Atkins?
• Alimentos permitidos em todos os níveis de
carboidratos líquidos incluem carnes de todos os
tipos (mas bacon apenas com moderação e carnes
processadas com nitratos devem ser evitadas),
frutos do mar, ovos, vegetais com baixo teor de
carboidratos (espinafre, couve, brócolis, aspargos
e vegetais verdes de folhas escuras), laticínios
integrais, oleaginosas, sementes, abacates, azeite
de oliva, óleos vegetais e de oleaginosas, e
adoçantes artificiais com moderação.
• À medida que os carboidratos são aumentados,
a lista permitida se expande para incluir vegetais
ricos em carboidratos (cenouras e outros vegetais
de raiz), frutas com alto teor de carboidratos
(bananas, maçãs, laranjas, peras e uvas), amidos
(batatas, batata-doce e abóbora), grãos e legumes
(feijão, lentilha e grão-de-bico).
• Água com ou sem gás, café, refrigerante diet, chás
verde e de ervas são permitidos, mas, de maneira
limitada, entre as bebidas alcoólicas, os destilados
e os vinhos secos.
Alimentos e bebidas que devem ser evitados em
todas as fases incluem os adoçados com açúcar.
A dieta Atkins ainda é promovida principalmente
para perda de peso, embora a pesquisa aponte
somente uma pequena vantagem para ela, espe-
cialmente no longo prazo. Também não há evidên-
cias mostrando que esse plano de dieta é superior
para melhorar a saúde. A dieta Atkins considera a
15
manteiga uma gordura saudável, mas as pesquisas
que apoiam a salubridade dos laticínios integrais
não estendem esse suporte à manteiga.
Positivo: a fase de 100 gramas de carboidratos líqui-
dos dessa dieta é baseada em alimentos não pro-
cessados ou​​ minimamente processados, se seguida
de maneira ideal. Atender às recomendações de
fibras e necessidades de nutrientes é possível nas
fases de mais alto teor de carboidratos. Como ape-
nas a fase inicial é extremamente pobre em carboi-
dratos, a dieta Atkins pode ser mais sustentável do
que a dieta cetogênica (ver página 17).
Negativo: a fase de indução da dieta pode ter efei-
tos colaterais como dores de cabeça, fadiga, ton-
tura e prisão de ventre. Mesmo que a dieta Atkins,
quando seguida corretamente, não seja tão rica em
gordura saturada como muitas vezes é interpretada,
ela ainda pode ter tendência a ser muito alta por
causa da dependência de fontes de proteína de ori-
gem animal. A ingestão de proteínas é maior do que
a necessária para a saúde e saciedade e pode ser
prejudicial à saúde de alguns indivíduos.
Sortido: embora os ensaios randomizados controla-
dos tenham demonstrado que algumas pessoas se
beneficiam de dietas com baixo teor de carboidra-
tos, outras não se beneficiam, e o programa Atkins
é menos balanceado do que alguns planos de baixo
teor de carboidratos. Além disso, o programa Atkins
promove ativamente suas barras proteicas, shakes e
outros produtos, que são ultraprocessados, mesmo
que tenham baixo teor de carboidratos. Cozinhar
três refeições por dia do zero é um desafio para a
maioria das pessoas, o que significa que elas preci-
sarão contar carboidratos se quiserem seguir essa
dieta corretamente. A fase de indução pode não ser
acessível devido à sua dependência de fontes de
proteína animal, mas a acessibilidade melhora nas
fases posteriores, quando a variedade dos alimen-
tos aumenta.
Dieta Eco-Atkins
A dieta Eco-Atkins é essencialmente a dieta Atkins
para vegetarianos e veganos. Desenvolvida por pes-
quisadores do St. Michael’s Hospital, em Toronto, o
objetivo é combinar uma dieta baixa em carboidra-
tos para perda de peso com uma dieta baixa em gor-
dura saturada para a saúde do coração. Eco-Atkins
tem uma proporção semelhante de proteína e car-
boidratos à dieta Atkins original – 26% de carboidra-
tos, 31% de proteína e 43% de gordura – mas em vez
de proteínas e gorduras de fontes animais, você se
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA (fase de indução)
• Café da manhã: salsichas de soja e
ovos mexidos com vegetais
• Almoço: salada com feijão preto, nozes e molho vinagrete
• Jantar: tofu e vegetais salteados
• Lanche: oleaginosas
DIETA ECO-ATKINS: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Dois pequenos estudos
Estudos apoiam os benefícios das dietas
Evidência indireta vegetarianas e veganas para a saúde em
geral.
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
limita a fontes vegetais em geral. A dieta favorece a
perda de peso rápida, pois é muito baixa em calo-
rias – cerca de 1.200 calorias por dia contra 2.000
calorias para um indivíduo típico.
Em contraste com a dieta clássica de Atkins, Eco-
Atkins não inclui uma fase de indução. (Seria difícil
reduzir carboidratos para o nível de indução severo
de 20 g/dia e ainda obter proteína suficiente, uma
vez que as fontes de proteína vegetal contêm mais
carboidratos do que as fontes de proteína animal.)
As fontes de proteína vegetal permitidas incluem ali-
mentos à base de soja (tofu, bebidas de soja, subs-
titutos de carne à base de soja como hambúrgueres
e salsichas), seitan (um substituto da carne feito de
glúten), oleaginosas e feijão. Ovos e queijo também
são permitidos para aqueles que não seguem uma
dieta vegana estrita.
Nos estudos, os participantes incluíram pequenas
quantidades de aveia e cevada para obter as fibras
para baixar o colesterol e um pão rico em proteínas
“sem amido” feito de glúten de trigo e amêndoas e
avelãs moídas.
Existem apenas dois pequenos estudos sobre a dieta
Eco-Atkins – ambos feitos pelos pesquisadores que
desenvolveram a dieta e ambos de curta duração
(seis meses ou menos). Os participantes, todos com
sobrepeso e colesterol alto, foram aleatoriamente
designados para a dieta Eco-Atkins (com 26% das
calorias de carboidratos) ou uma dieta vegetariana
rica em carboidratos (com 58% das calorias de car-
boidratos). Ambas as dietas levaram a uma modesta
perda de peso e reduções na pressão arterial. Mas
16
a Eco-Atkins melhorou os níveis de colesterol no
sangue mais do que a dieta vegetariana rica em
carboidratos.
Positivo: essa dieta inclui mais proteína vegetal do
que a dieta Atkins, e há pesquisas sólidas mostrando
que trocar pelo menos parte da proteína animal por
proteína vegetal traz benefícios à saúde. Os partici-
pantes do estudo tendem a se sentir satisfeitos com
essa dieta.
Negativo: alguns dos alimentos proteicos permiti-
dos (hambúrgueres e salsichas de soja e peru vege-
tal) são ultraprocessados. Essa dieta é muito res-
tritiva de maneiras que vão contra os princípios de
uma dieta saudável.
Sortido: nutricionalmente, a dieta Eco-Atkins é uma
escolha melhor do que a Atkins, e também é mais
acessível, mas ambas são difíceis de manter no
longo prazo. Embora existam muitas receitas Eco-
Atkins disponíveis pela internet para aqueles que
comem regularmente em casa, essa dieta pode ser
difícil para as pessoas que se alimentam fora e há
poucas orientações disponíveis que possam ajudar.
Embora a Eco-Atkins tenha um desempenho melhor
na redução do colesterol do que uma dieta vegeta-
riana rica em carboidratos, não há pesquisas sobre
outros resultados de saúde.
Dieta Cetogênica
Originalmente desenvolvida na década de 1920
como uma forma de ajudar a tratar a epilepsia grave
em bebês e crianças sob supervisão médica, a
dieta cetogênica se tornou um guia de baixo teor
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: ovos fritos e verduras salteadas
• Almoço: bolinho achatado de carne moída coberto
com queijo, cogumelos salteados e abacate,
servido em uma cama de verduras
• Jantar: bife com brócolis ao molho de queijo
• Lanche: oleaginosas e carne seca de peru
DIETA CETOGÊNICA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Os ensaios clínicos demonstram benefícios
Evidência direta
para o controle do açúcar no sangue.
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
de carboidratos para perda de peso e redução de
fatores de risco cardiometabólico, principalmente a
glicemia alta.
A dieta cetogênica é muito baixa em carboidratos
e muito rica em gordura. Após uma semana dessa
dieta, seu corpo é forçado a queimar gordura em vez
de glicose (açúcar) como combustível – um estado
conhecido como cetose. O fígado começa a trans-
formar as gorduras em substâncias químicas conhe-
cidas como corpos cetônicos (ou cetonas) para
servir como combustível alternativo para o cérebro,
uma vez que são capazes de cruzar a barreira hema-
toencefálica. Um alto nível de cetonas geralmente
ajuda a reduzir as convulsões, explicando por que
a dieta tem sido usada para tratar pessoas com epi-
lepsia grave.
Em um ambiente de pesquisa clínica, as dietas ceto-
gênicas limitam os carboidratos de 20 a 50 gramas
por dia, principalmente de vegetais sem amido,
sendo que algumas delas mantêm os carboidratos
abaixo de 30 gramas. O consumo de proteína é alto
o suficiente para manter os músculos, mas baixo o
suficiente para manter o corpo em cetose. (Alguns
aminoácidos, que são os blocos de construção das
proteínas, podem ser convertidos em glicose, por-
tanto, se a ingestão de proteínas for muito alta, isso
pode tirar o organismo da cetose.)
A verdadeira dieta cetogênica pode ter uma pro-
porção de 75% a 90% de calorias provenientes das
gorduras, 10% a 20% das proteínas e apenas 5%
dos carboidratos. Em algumas pesquisas clínicas,
nem mesmo vegetais são permitidos. No entanto,
geralmente, as dietas rotuladas como “cetogêni-
cas” variam amplamente no conteúdo de carboi-
dratos, gorduras e proteínas. O que a maioria das
pessoas segue é simplesmente uma dieta baixa
em carboidratos, como a fase de indução da dieta
Atkins (aproximadamente 10% de carboidratos, 30%
de proteína e 60% de gordura). Sendo assim, essa
modificação não poderia, de fato, ser chamada de
dieta cetogênica, pois é rica em carboidratos e baixa
em gordura.
Então, o que você realmente comeria sob a dieta
cetogênica?
• Alimentos permitidos incluem carnes de gado,
aves, peixes e outros frutos do mar, ovos, laticínios
integrais, oleaginosas, sementes, manteiga de
oleaginosas, abacate, azeite de oliva e outros
óleos, vegetais sem amido, ervas e especiarias,
vinagre, água de suco de limão, café e chá verde
sem açúcar.
17
• Alimentos a ser evitados incluem todos os grãos
e produtos de grãos, leguminosas, vegetais
ricos em amido, frutas, bebidas adoçadas, certas
bebidas alcoólicas (cerveja e drinks açucarados)
e condimentos ricos em carboidratos (ketchup,
molho barbecue, molhos em geral, incluindo a
maioria de molhos para salada).
• Fast food, carnes processadas como cachorro-
quente e frios e alimentos com adoçantes artificiais
não são recomendados.
As dietas cetogênicas parecem ter uma vantagem
para a perda de peso no curto prazo, mas não há
estudos de longo prazo. As alegações básicas de
saúde são que a dieta pode reverter o diabetes
tipo 2 e o pré-diabetes. A pesquisa de curto prazo
mostra benefícios para melhorar a sensibilidade à
insulina – tornando mais fácil para a insulina admi-
nistrar a retirada da glicose da corrente sanguínea
–, embora os mecanismos não estejam totalmente
claros. Estudos também descobriram que, enquanto
o colesterol LDL “ruim” tende a aumentar em algu-
mas pessoas, os triglicerídeos tendem a diminuir e o
colesterol HDL “protetor” tende a aumentar. Alguns
pesquisadores acham que, em pessoas com dia-
betes tipo 2, os benefícios de um melhor controle
do açúcar no sangue superam os riscos potenciais
de LDL elevado. Embora a dieta cetogênica possa
melhorar os biomarcadores de risco de doenças,
não há pesquisas de longo prazo em humanos mos-
trando que ela pode reduzir diretamente o risco de
doenças cardíacas, infarto, AVC ou outros proble-
mas de saúde.
Positivo: a pesquisa apoia alguns benefícios para o
controle do açúcar no sangue.
Negativo: embora as dietas cetogênicas eliminem
o açúcar e carboidratos refinados (o que é positivo),
elas também reduzem o consumo de alimentos nutri-
tivos como leguminosas, grãos integrais, frutas e
vegetais ricos em amido – todos os quais são fontes
importantes de vitaminas, minerais, antioxidantes,
fitoquímicos e fibras, incluindo a fibra “prebiótica”
que promove uma microbiota intestinal saudável. Ao
seguir uma dieta cetogênica, é importante monito-
rar os níveis de cetonas, de preferência com teste
de picada no dedo (tiras de teste de urina não são
uma maneira precisa de testar se seu corpo está em
cetose), bem como os níveis de energia e função
cognitiva. Conforme você entra e sai da cetose, pode
não ter açúcar no sangue ou cetonas suficientes para
atender às necessidades de energia do cérebro. Isso
torna difícil seguir a dieta correta sem orientação
profissional. Embora um certo grau de perda mus-
cular seja comum com dietas com restrição calórica,
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
alguns estudos descobriram que a perda muscular
com dietas cetogênicas é maior se não forem segui-
das corretamente, possivelmente porque o corpo
está tentando quebrar proteínas para criar glicose.
Entrar e sair do ciclo da dieta cetogênica torna mais
difícil voltar à cetose, especialmente para pessoas
com resistência à insulina, e pode ser prejudicial se
comerem refeições ricas em carboidratos enquanto
estão fora da dieta cetogênica.
Sortido: embora a dieta cetogênica seja muito rica
em gordura, não é preciso incluir muito bacon, man-
teiga e outros alimentos ricos em gordura saturada.
É possível obter gordura suficiente – bem como
proteína magra – de alimentos vegetais, como aba-
cate, oleaginosas, sementes e óleos de coco e de
oliva. Esses alimentos fornecem não apenas ácidos
graxos saudáveis ​​para o coração, mas também uma
variedade de vitaminas e minerais, embora uma
dieta rica nessas gorduras de boa qualidade possa
ser muito cara para algumas pessoas. Além disso,
obter orientação profissional para garantir que você
está seguindo a dieta corretamente e permanecer
na cetose pode não ser acessível ou prático. Essa
dieta torna difícil comer fora ou participar de ativida-
des sociais que envolvam alimentos. Não há pesqui-
sas de longo prazo para evidenciar a continuação
ou expansão dos benefícios encontrados nos estu-
dos de curto prazo.
Dieta Carnívora
A dieta carnívora às vezes é chamada de dieta “zero
carboidratos” porque só permite produtos de ori-
gem animal com alto teor de gordura – carne, aves,
peixes, laticínios – e água. Nenhum tipo de legumes
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: ovos, bacon e sardinhas
• Almoço: bolinho achatado de carne de peru moída,
bife e salmão (todos na mesma refeição)
• Jantar: costeletas de porco, vieiras cozidas na
manteiga e um pequeno copo de creme de leite
• Lanche: carne seca, ovo cozido e uma pequena
quantidade de queijo cheddar
DIETA CARNÍVORA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Inexistente
Evidência direta Anedótica
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
18
é permitido, e o mesmo vale para frutas, grãos, legu-
mes, oleaginosas e sementes.
O criador da dieta, o cirurgião ortopédico Shawn
Baker, afirma que a dieta é “uma estratégia nutri-
cional revolucionária que quebra o paradigma da
teoria dietética contemporânea e a joga de cabeça
para baixo”. A lógica por trás da dieta é que os regi-
mes ricos em carboidratos são os causadores das
doenças crônicas modernas, e que as populações
ancestrais supostamente comiam principalmente
carne e peixe – algo que os antropólogos negam.
A dieta tem recebido atenção significativa da mídia
por causa de seguidores vocais que afirmam que a
dieta cura a depressão e a artrite reumatoide. No
entanto, a evidência para essas alegações é pura-
mente anedótica, pois não há estudos.
Em seu livro de 2019, “The Carnivore Diet”, Baker
afirma que não precisamos de fitoquímicos, antio-
xidantes ou fibras – afirmações que vão contra
pesquisas abundantes sobre os benefícios ou a
ingestão desses nutrientes à base de plantas. Ele
também contesta as recomendações estabelecidas
para vitaminas e minerais. Algumas das crenças ali-
mentares que impulsionam as restrições dessa dieta
são a ideia de que legumes e grãos contêm “antinu-
trientes”, como fitatos e lectinas, que interferem na
absorção de certos micronutrientes – embora essas
substâncias também ofereçam benefícios à saúde –,
e que todos os alimentos que contêm carboidratos
são perigosos porque o corpo os converte em açú-
car “tóxico”. Nenhuma dessas afirmações é apoiada
pela ciência moderna.
Os alimentos permitidos na dieta carnívora incluem
carnes de todos os tipos, ovos, banha, ossobuco,
caldo de ossos, laticínios com alto teor de gordura e
baixo teor de lactose (creme de leite, queijo duro e
manteiga) e água. Alimentos restritos incluem vege-
tais, frutas, grãos, laticínios com alto teor de lactose
(leite, iogurte e queijos cremosos), legumes, oleagi-
nosas, sementes, álcool, açúcar e quaisquer outras
bebidas além de água. Alguns adeptos até evitam
os laticínios por causa dos seus açúcares naturais.
Positivo: elimina alimentos ultraprocessados ​​ que
são ricos em açúcar e outros carboidratos refinados.
Negativo: é uma dieta rica em gordura saturada
e sódio e carece de fibras, fitoquímicos benéficos
e muitas vitaminas e minerais, incluindo aqueles
necessários em ótimos níveis antes e durante a
gestação. Também é rica em colesterol, o que é um
problema para as pessoas que experimentam um
aumento dramático do colesterol no sangue induzido
pela dieta. Não há nenhuma pesquisa para apoiar
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
qualquer uma das alegações de saúde. Finalmente,
uma dieta à base de carne tem um impacto ambien-
tal adverso, pois os animais precisam de muito mais
água, energia e terra para crescer do que as plantas,
e eles produzem muito mais gases de efeito estufa.
Sortido: é fácil obter proteína suficiente nessa dieta.
A proteína apoia a saciedade e a manutenção do
músculo magro, mas o seu excesso é problemático
para indivíduos com certas condições de saúde.
Dieta Dukan
Criada pelo médico francês Pierre Dukan e explicada
em seu livro “The Dukan Diet”, essa dieta é desti-
nada à perda de peso. Não faz nenhuma alegação
de saúde substantiva, embora o Dr. Dukan alega que
os indivíduos que seguem o programa de maneira
exata atingirão seu “peso verdadeiro” e serão “cura-
dos do excesso de peso”.
A dieta tem quatro fases, três das quais altamente
restritivas. A primeira fase permite apenas proteína
magra, 1 1⁄2 colheres (de sopa) de farelo de aveia e 1
1⁄2 litros de água ou outras bebidas não calóricas por
dia. A segunda fase permite a adição de vegetais sem
amido a cada dois dias e aumenta o farelo de aveia
para 2 colheres (de sopa) por dia. A duração das duas
primeiras fases varia dependendo dos objetivos de
perda de peso. A terceira fase, que dura cinco dias
para cada quilo perdido nas duas primeiras fases,
permite vegetais sem amido e proteína magra todos
os dias, junto com duas porções de pão integral, uma
porção de queijo duro (maturado) e uma porção de
frutas com baixo teor de açúcar. Além disso, essa ter-
ceira fase permite duas porções de alimentos ricos
em amido (macarrão, batata, leguminosas ou grãos),
uma a duas porções de cordeiro com alto teor de
gordura ou porco, e duas “refeições de celebração”
CARDÁPIO DE UM DIA (fase3)
• Café da manhã: panqueca de farelo de aveia e ovo
• Almoço: salada verde com frango e uma fatia de pão integral
• Jantar: bife com brócolis cozido no vapor
e uma fatia de pão integral
• Lanche: 1 porção de fruta com cerca de 42
gramas de queijo duro (maturado)
DIETA DUKAN: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Inexistente
Evidência direta Nenhuma
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Não
19
estritamente delineadas por semana. No entanto,
exige que você coma apenas proteína magra um dia
por semana. A fase final, que é para toda a vida, per-
mite todos os alimentos, desde que continue a comer
apenas proteína magra às quintas-feiras e consuma
3 colheres (de sopa) de farelo de aveia todos os
dias pelo resto da vida; também proíbe usar escadas
rolantes ou elevadores se você estiver subindo ou
descendo menos de cinco lances de escada.
Positivo: o plano incentiva caminhadas de 20 a 30
minutos por dia, que é uma atividade acessível à
maioria das pessoas, independentemente do nível
de condicionamento físico atual.
Negativo: a dieta Dukan demoniza carboidratos e
gordura, chamando-os de “inimigos”. A dieta em si
é muito rígida, e o autor admite em vários pontos
que algumas das regras são um tanto arbitrárias.
Não há pesquisas para apoiar o plano, e algumas
das alegações vão contra a pesquisa de nutrição
estabelecida, incluindo a alegação de que as fases
de alta proteína colocam o corpo em cetose. Na ver-
dade, alguns aminoácidos nas proteínas podem ser
convertidos em glicose, o que impediria o corpo de
depender da gordura como combustível (cetose).
Essa dieta, especialmente nas duas primeiras fases,
não é apropriada para pessoas com risco de pedras
nos rins, e um estudo de 2015 descobriu que a inges-
tão de vitamina C e folato era extremamente baixa
em mulheres que faziam a dieta, além da ingestão
de potássio e ferro que também se mostrou bem
abaixo dos níveis recomendados.
Sortido: a primeira fase totalmente proteica da dieta
não dura mais do que 10 dias, e vegetais sem amido,
que a maioria dos americanos não comem o sufi-
ciente, são incentivados a partir desse ponto.
Dieta Optavia
Optavia é um programa de substituição de refeição
intensivo de baixo teor calórico que é uma reformu-
lação da marca do programa “Take Shape For Life”
(tradução livre, fique em forma para a vida toda) de
venda direta da empresa de alimentos dietéticos
Medifast. Os participantes comem seis vezes por
dia, a cada duas a três horas. A maioria opta pelo
“Plano de peso ideal 5&1” de 800 a 1.000 calorias,
que inclui cinco substitutos de refeição Optavia inter-
cambiáveis ​​(ou “abastecimentos”, como a empresa
os chama) – sopas, shakes, barras, biscoitos ou
pudins — e uma refeição “magra e verde” prepa-
rada em casa com base em proteínas magras e três
porções de vegetais. O plano limita a gordura total
a 30% das calorias, inclui pelo menos 72 gramas
de proteína e uma média de 80 a 100 gramas de
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: biscoito Sweet Blueberry (embalado)
• Almoço: feijão vermelho e chili de vegetais (embalado,
nome comercial: Hearty Red Bean & Vegetable Chili)
• Jantar: porção de 170g de peixe (alabote), 1
xícara de brócolis e 1/2 xícara de rúcula
• Lanches: biscoitinhos proteicos (Crunchers Smoky BBQ); barra
de iogurte de morango; shake de baunilha (tudo embalado)
DIETA OPTAVIA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Nenhuma
Evidência indireta Alguns estudos mostraram perda de peso
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Sim
carboidratos por dia. Outros planos Optavia incluem
mais calorias e proporções variáveis ​​de refeições
para os “abastecimentos”, incluindo planos especia-
lizados para mães que amamentam, adolescentes,
idosos e pessoas com diabetes ou gota.
Não há nenhuma pesquisa por trás da Optavia espe-
cificamente, e a maioria dos estudos do programa
Medifast ou semelhantes são pequenos e têm uma
alta taxa de evasão. Uma revisão de 2015 de estu-
dos sobre programas comerciais de perda de peso
descobriu que os participantes em programas de
refeições de baixa caloria, como o Medifast, perde-
ram mais peso do que os não participantes em estu-
dos com duração de quatro a seis meses. O único
estudo de longo prazo não mostrou nenhum benefí-
cio para esses planos em 12 meses. No entanto, um
estudo de 2017 descobriu que a perda de peso em
depoimentos online para Medifast foi significativa-
mente maior do que a perda de peso demonstrada
em ensaios clínicos randomizados. Não há pesqui-
sas mostrando quaisquer benefícios para a saúde.
Positivo: o programa enfatiza a proteína magra e
vegetais verdes.
Negativo: os coaches de saúde do programa não
precisam ter nenhuma qualificação e são pagos
com base na quantidade de produtos Optavia que
vendem. Não há pesquisa direta apoiando esse pro-
grama. É restritivo e não acessível para todos.
Sortido: essa dieta requer o mínimo de cozimento, o
que pode agradar a algumas pessoas. Os produtos
substitutos de refeição são altamente processados,
mas não contêm corantes, aromatizantes ou ado-
çantes artificiais e contêm um probiótico para apoiar
a saúde digestiva.
20

Dietas do tipo paleo
A ideia por trás das dietas do tipo paleo – também
conhecidas como dieta do caçador-coletor, dieta do
homem das cavernas, dieta paleolítica ou dieta da
Idade da Pedra – é que nossos corpos não evoluí-
ram para lidar com os alimentos altamente processa-
dos ​​que abundam o suprimento alimentar moderno.
Portanto, a ideia é seguir os padrões nutricionais
dos primeiros humanos que viveram na era paleo-
lítica, que começou há 2,6 milhões de anos atrás e
terminou por volta de 10.000 AC, antes do início da
agricultura. As estimativas são de que nossos pri-
meiros ancestrais obtinham 35% das suas calorias
da gordura, 35% dos carboidratos – principalmente
frutas e vegetais, já que não havia grãos cultivados
– e 30% das proteínas.
O racional de que as dietas “primitivas” são superio-
res data de mais de um século, mas o interesse atual
começou com um artigo de 1985 chamado “Nutrição
Paleolítica”, do radiologista S. Boyd Eaton e do
antropólogo Melvin Konner, da Emory University
em Atlanta, publicado no The New England Journal
of Medicine. A ideia foi ainda mais popularizada
por Loren Cordain, um cientista de exercícios da
Colorado State University em Fort Collins, com a
publicação do seu livro “The Paleo Diet”, em 2002.
No entanto, é difícil saber exatamente o que os
primeiros humanos comiam há 100.000 anos, e os
antropólogos afirmam repetidamente que não existe
uma dieta paleolítica única, pois nossos ancestrais
paleolíticos evoluíram com dietas flexíveis. Eles pre-
cisavam ser flexíveis, pois a disponibilidade e a sele-
ção de alimentos variavam amplamente, com base
na estação, clima, habitat e flora e fauna locais.
Muitos defensores modernos da dieta paleo para
a saúde – incluindo o Dr. Eaton – reconhecem que
essa dieta não é ambientalmente sustentável hoje
devido ao impacto da produção animal. Isso tam-
bém levanta problemas de saúde em potencial, pois
restringe vários grupos de alimentos saudáveis,
como cereais e legumes integrais.
Dieta Paleo
A dieta “paleo” típica, conforme promovida em livros,
como “The Primal Blueprint” e “Practical Paleo”, e
em vários blogs, inclui carne magra não processada
(de preferência de animais selvagens ou alimen-
tados com pasto), carnes orgânicas, peixes, ovos,
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
oleaginosas e vegetais frescos. Algumas versões
permitem vegetais ricos em amido, como batata-
-inglesa e batata-doce, se carboidratos adicionais
forem necessários para a prática de exercício. Um
dos aspectos mais controversos dessa dieta é que
ela permite bacon, manteiga, café e chocolate (os
quais nossos ancestrais do Paleolítico não teriam
tido acesso), enquanto exclui quase todas as frutas,
com exceção das berries. As frutas desempenham
um papel muito pequeno na dieta paleo moderna
porque a maioria das frutas disponíveis hoje foi culti-
vada para conter um teor de açúcar mais alto do que
o que nossos ancestrais encontravam na natureza.
Os defensores da dieta afirmam que ela reduz o
risco de doenças crônicas, como doenças cardía-
cas, que são muito mais comuns hoje do que eram
há milhares ou milhões de anos. No entanto, não
está claro quais aspectos da vida dos nossos ances-
trais podem ter contribuído para reduzir as taxas de
doenças. Por exemplo, eles certamente eram mais
ativos fisicamente do que nós porque não desfru-
tavam das conveniências modernas. Em compara-
ção com a longevidade atual, eles também morriam
muito mais jovens, antes de atingirem as idades em
que as doenças crônicas normalmente começam a
se manifestar.
Muitos defensores da paleo afirmam que a dieta
cura doenças autoimunes, mas essa afirmação
não tem suporte científico, e as verdadeiras doen-
ças autoimunes – como doença celíaca, artrite
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: ovos mexidos com vegetais, cozidos
em óleo de coco e com frutas frescas
• Almoço: salada de espinafre com frango, abacate e nozes
• Jantar: bife (de animal alimentado com
capim) com brócolis e aspargos
• Lanche: maçã e amêndoas
DIETA PALEO: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Alguns ensaios clínicos muito pequenos
Evidência direta mostram benefícios para o controle do
açúcar no sangue.
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
vegetais
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
21
reumatoide, diabetes tipo 1, doença inflamatória
intestinal, tireoidite de Hashimoto e esclerose múl-
tipla – precisam de cuidados médicos ou terapia
nutricional muito menos restritivos do que a dieta
paleo. Outra alegação é que a dieta reduz a inflama-
ção crônica, mas qualquer dieta que enfatize vege-
tais e alimentos não processados com quantidades
limitadas de gordura saturada e açúcares adiciona-
dos também pode fazer essa alegação.
Positivo: a dieta paleo enfatiza os vegetais – que
são ricos em uma variedade de nutrientes, fitoquí-
micos e fibras – assim como outros alimentos não
processados. Possui baixo índice glicêmico, o que
significa que enfatiza alimentos que não inundam
rapidamente a corrente sanguínea com glicose,
podendo então promover níveis estáveis de​​ açúcar
no sangue.
Negativo: essa dieta restringe uma série de alimen-
tos nutritivos que contribuem para a boa saúde,
incluindo laticínios, cereais e legumes integrais. Pode
ser rica em gordura saturada, que – ao contrário das
alegações anti-inflamatórias da dieta – pode con-
tribuir para a inflamação crônica e doenças cardio-
vasculares. Muitos defensores da dieta – incluindo
blogueiros dedicados à paleo – ainda consomem
muitos alimentos altamente processados, embora
feitos com ingredientes “aprovados para a paleo”,
como a farinha de amêndoa. A ênfase na carne de
animais alimentados com pasto e em produtos orgâ-
nicos torna essa dieta cara, especialmente porque
alimentos baratos, mas nutritivos, como legumino-
sas e grãos integrais, não são permitidos.
Sortido: há relativamente pouca pesquisa sobre a
dieta paleo, e as pesquisas existentes não foram
capazes de provar que ela seja superior a outras
dietas baseadas em alimentos não processados ​​ou
minimamente processados. Pode ser difícil comer
frutas e vegetais em quantidade suficiente para cor-
responder às calorias da carne. Eventos sociais com
refeições podem ser desafiadores. Embora haja
pouca chance de não se obter proteína suficiente, é
possível obter proteína em excesso, o que pode ser
danoso para os rins de alguns indivíduos.
Dieta Paleo Mediterrânea
Esse suposto híbrido da dieta paleo e da dieta medi-
terrânea (ver página 35) reduz a carne e a substitui
por frutos do mar, de preferência não criados em
cativeiro. O azeite de oliva é a principal gordura
adicionada – não a manteiga ou a banha. A paleo
mediterrânea inclui muitos vegetais frescos (de
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
preferência sazonais) e geralmente evita todos os
grãos, legumes e laticínios. Essa dieta faz afirma-
ções semelhantes às da dieta paleo padrão sobre
a cura de doenças autoimunes – também sem base
em evidências.
Positivo: frutos do mar são uma fonte saudável de
proteína, e frutos do mar gordurosos (como salmão
e sardinha) são ricos em ômegas-3, saudáveis ​​para
o coração. A cozinha mediterrânea faz amplo uso
de especiarias e ervas, que oferecem fitoquímicos
benéficos e sabores interessantes, permitindo que
você reduza a adição de sal nos alimentos que
prepara.
Negativo: não há pesquisas específicas sobre a
dieta paleo mediterrânea, e as pesquisas sobre a
dieta paleo regular são mínimas. Tal como acon-
tece com a dieta paleo, a paleo mediterrânea exclui
grupos de alimentos nutritivos como leguminosas e
grãos integrais, que parece ser a chave dos benefí-
cios para a saúde da verdadeira dieta mediterrânea.
Muitos livros e blogs focados nessa dieta incluem
alimentos como “biscoitos paleo” e “muffins paleo”,
que podem não ser mais saudáveis ​​do que suas
contrapartes não paleo.
Sortido: Embora a maioria dos americanos não
coma frutos do mar suficientes, e atender às reco-
mendações de comer cerca de 250 gramas por
semana é importante para a saúde do coração e do
cérebro, o uso de frutos do mar como fonte primária
de proteína pode expor as pessoas a quantidades
excessivas de mercúrio. (Em geral, peixes gran-
des e predadores de águas profundas – incluindo
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: frittata de vegetais e ervas, frutas da estação
• Almoço: ensopado de cordeiro com
especiarias, “arroz” de couve-flor
• Jantar: salmão com crosta de pistache, “macarrão”
de abobrinha, salada de beterraba e cenoura
• Lanche: molho de pimentão assado com crudités
DIETA PALEO MEDITERRÂNEA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Nenhuma
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
frutos do mar e vegetais.
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de Seguir? Não
22
tubarões, espadarte, peixes da ordem Peciformes,
como o peixe-batata, e cavala – contêm níveis mais
altos de mercúrio.) Além disso, muitos tipos de frutos
do mar não são acessíveis para indivíduos com um
orçamento alimentar apertado. Embora haja evidên-
cias abundantes para apoiar a ingestão de frutos do
mar e vegetais, não há evidências para apoiar essa
dieta especificamente.
Dieta Pegan
O Dr. Mark Hyman – fundador do UltraWellness
Center em Lenox, Massachusetts – apresentou
este híbrido de dieta paleo e dieta vegana (consulte
a página 25) em uma postagem de blog de 2014,
expandindo a ideia em uma seção do seu livro de
2018, “Comida: afinal de contas, o que devemos
comer?”. O Dr. Hyman relatou que a dieta pegan se
resume a uma regra simples na escolha do alimento:
se Deus/natureza o fez, coma – mas se foi o homem
quem o produziu, não coma. Em outras palavras, ali-
mentos não processados ​​e minimamente processa-
dos são
​​ saudáveis. Alimentos altamente processa-
dos ​​e refinados, nem tanto.
Se você quiser adotar a dieta pegan, planeje com-
prar uma variedade de frutas e vegetais de cores
intensas – eles constituirão cerca de 75% da sua
dieta e representam grande proporção da parte
“vegana” da dieta. A dieta também permite alguma
gordura saturada de carne, manteiga e ghee (de ani-
mais alimentados com capim ou criados de forma
sustentável ) – que representa a parte “paleo” da
dieta – junto com óleo de coco orgânico e manteiga
de coco. (Evidentemente, classificar essa dieta como
vegana requer pensar nela de uma forma comparti-
mentada, uma vez que alimentos como carne, man-
teiga e ghee não se qualificam como veganos de
maneira alguma.) A dieta enfatiza as fontes de gor-
duras essenciais ômega-3, como peixes gordurosos
e sementes de linhaça, bem como gorduras insa-
turadas saudáveis ​​de nozes, abacates, azeitonas e
óleos associados.
Os alimentos a evitar incluem grãos contendo glú-
ten (exceto a ingestão ocasional da farinha de trigo
ancestral einkorn) e qualquer alimento cultivado e
produzido com pesticidas, antibióticos, hormônios,
GMOs, produtos químicos sintéticos, aditivos, con-
servantes, cores artificiais, glutamato monossódico
(sigla em inglês, MSG) ou adoçantes artificiais. A
dieta limita os alimentos com adição de açúcar para
momentos ocasionais. Embora os laticínios tenham
sido originalmente proibidos porque o Dr. Hyman
afirmou que contribuem para uma série de doenças
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: suco verde com maçã, couve,
manteiga de amêndoa e sementes de chia
• Almoço: salada de couve com pimentão-vermelho,
repolho roxo, nozes, abacate e grão-de-bico
• Jantar: salmão, brócolis salteado com
alho e batata-doce assada
• Lanche: iogurte de leite de cabra com frutas orgânicas
DIETA PEGAN: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Nenhuma
Estudos apoiam os benefícios de dietas
Evidência indireta baseadas em vegetais e que limitam
alimentos altamente processados.
Equilibrada? Moderadamente
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
crônicas (uma alegação não apoiada por pesquisas),
ele agora afirma ser permitido o consumo ocasional
de iogurte orgânico, kefir, manteiga, ghee ou queijo,
de preferência de cabras e ovelhas alimentadas de
pasto.
Embora a dieta de pegan seja mais moderada – e
potencialmente mais fácil de seguir – em com-
paração com seus pares dietéticos, ela ainda res-
tringe muitos alimentos nutritivos. Por exemplo, ele
adverte os adeptos a comerem feijão apenas oca-
sionalmente e limitá-los a 1/2 xícara por dia. A dieta
também limita as quantidades de grãos sem glúten,
como quinoa, arroz integral, aveia e amaranto.
Positivo: a dieta pegan é, em sua essência, uma
dieta baseada em vegetais, evidenciado como bom
para a saúde pessoal e planetária. É rica em frutas,
vegetais, gorduras ômega-3 e fibras, e limita os ali-
mentos altamente processados.
Negativo: a lista detalhada de “evitar” torna essa
dieta extremamente restritiva, o que pode tornar
quase impossível jantar fora. A dieta afirma que a
maior parte dos trigos é geneticamente modificada
(“Frankenwheat”) e que todos os grãos – incluindo
os sem glúten – aumentam o açúcar no sangue e
podem desencadear respostas autoimunes. Não há
boa ciência para apoiar a alegação de autoimuni-
dade para a população em geral, e todos os alimen-
tos que contêm carboidratos, incluindo vegetais,
aumentam temporariamente o açúcar no sangue.
Finalmente, essa dieta restringe muitos alimentos
23
ricos em nutrientes, em parte porque causam pro-
blemas para algumas pessoas. Embora seja verdade
que nem todo mundo pode tolerar lactose ou glúten
ou digerir confortavelmente a fibra do feijão, esse
não é o caso para a maioria das pessoas.
Sorteado: A dieta pegan diz para considerar as pro-
teínas animais como um “condimento” e escolher
peixes e frutos do mar com níveis mais baixos de
mercúrio – ideias que estão completamente em
sintonia com uma dieta flexitariana saudável (ver
página 27). Mas ao limitar o feijão para todos, pode
dificultar a obtenção de proteína suficiente. Os fei-
jões têm custo baixo e limitá-los destaca a falta de
acessibilidade da dieta. Além disso, a ênfase em
“orgânico”, “cultivado de forma sustentável”, “criado
a pasto” e “alimentado com pasto” pode ter benefí-
cios ambientais e de saúde, mas o custo desses ali-
mentos podem ser altos. Embora a dieta pegan não
tenha sido estudada em ensaios clínicos randomiza-
dos, há pesquisas gerais sobre nutrição que apoiam
uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em
alimentos de origem animal.
Dieta Whole 30
A premissa da Whole 30 é que, ao evitar certos ali-
mentos por um mês – incluindo legumes e cereais
integrais (soja, lentilhas, amendoim, etc.), laticínios,
açúcar, adoçantes não calóricos, álcool e uma série
de aditivos alimentares – você vai “mudar sua vida
em 30 dias”, eliminar desejos, corrigir desequilíbrios
hormonais, consertar problemas digestivos, melho-
rar as condições médicas e fortalecer seu sistema
imune. Essas são alegações descomunais, sem
nenhuma pesquisa direta para apoiá-las, embora os
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: frittada de espinafre, abacate e frutas
• Almoço: salada grega com ovos cozidos e frutas
• Jantar: carne moída com molho de tomate
e espaguete de abóbora
• Lanche: lanchar é desencorajado
DIETA WHOLE 30: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Nenhuma
Os estudos apoiam algumas afirmações
Evidência indireta
individuais
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
co-fundadores da dieta, Melissa e Dallas Hartwig,
afirmem que seu programa é baseado na ciência. É
importante notar que a credencial que ambos apre-
sentam – Nutricionista Esportivo Certificado – requer
apenas um diploma de faculdade de quatro anos em
qualquer assunto e aprovação em um teste, ou seja,
não requer um estudo extenso de nutrição.
Em alguns casos, as alegações dos Hartwigs vão
de encontro às evidências atuais. Por exemplo, a
saúde da microbiota intestinal é importante para um
sistema imune e trato digestivo saudáveis, mas a
Whole 30 exclui legumes e grãos integrais, que for-
necem grande parte da fibra fermentável que nutre
as bactérias essenciais e outros microrganismos
no intestino grosso. Outras afirmações são apenas
parcialmente verdadeiras. Por exemplo, a alegação
de que comer de uma maneira específica corrigirá
desequilíbrios hormonais se tornou muito popular
em um segmento da dieta e do mundo do “bem-
-estar”, mas a alegação é muito ampla. Embora seja
verdade que o corte de açúcar reduz os níveis de
insulina, não há evidências de que a dieta afeta os
níveis hormonais como um todo.
Positivo: a dieta é baseada em alimentos integrais
e minimamente processados. Os autores também
desencorajam quem está fazendo dieta a criar imita-
ções de alimentos proibidos ou processados ​​a partir
de ingredientes que são tecnicamente permitidos –
por exemplo, panquecas feitas com farinha de coco
ou bolo feito com farinha de amêndoa.
Negativo: como um desafio, durante os 30 dias,
além das restrições, se você sair do plano a qual-
quer momento, mesmo no dia 29, deverá começar
de novo. Embora os autores afirmem que essa dieta
contribui para uma melhor relação com os alimen-
tos, a pesquisa mostra que, em pessoas suscetíveis,
dietas restritivas podem levar à compulsão alimen-
tar e outros transtornos alimentares. As alegações
de que “cura” uma série de condições psicológicas
e de saúde física podem ser perigosas, visto que
muitas dessas condições precisam de cuidados pro-
fissionais. Essa dieta torna as ocasiões sociais que
envolvem alimentos muito difíceis.
Sortido: se você vem de uma dieta rica em alimen-
tos ultraprocessados ​​
e pobre em vegetais, você
pode realmente se sentir melhor com essa dieta. No
entanto, você provavelmente se sentiria melhor com
qualquer dieta que dependesse mais de alimentos
integrais ou minimamente processados. Essa dieta
exigirá que a maioria, senão todas, as refeições
sejam preparadas em casa, o que pode ser um
desafio para muitas pessoas.
24
Dietas centradas em
plantas
Caso você não tenha percebido, as plantas estão na
moda. Leite vegetal. Proteína vegetal. Vegetariana.
Vegana. Todas as dietas apresentadas neste capí-
tulo têm como objetivo promover uma mentalidade
que coloque as plantas (vegetais) no topo ou perto
do topo das suas prioridades dietéticas. Chame
essas dietas do que quiser – comumente mencio-
nadas como baseadas em plantas, ricas em plantas.
Os nomes são intercambiáveis, mas o que, de fato,
significam – e por que você deveria se importar?
Um equívoco comum é pensar que “à base de plan-
tas” signifique “vegano”. Na verdade, o termo à base
de plantas significa apenas que a base, ou funda-
mento, da sua dieta são as plantas – vegetais, fru-
tas, cereais integrais, leguminosas (feijão e lentilha),
oleaginosas e demais sementes. Uma dieta vegana
seria um tipo de dieta baseada em plantas, mas o
mesmo aconteceria com outros planos alimentares
que incluíssem carne, laticínios e frutos do mar, con-
tanto que tivessem um componente vegetal robusto
como base. Uma dieta flexitariana, por exemplo, é
principalmente vegetariana, mas permite que as
pessoas comam quantidades moderadas de alimen-
tos de origem animal.
Existem boas razões para adotar uma dieta baseada
em plantas, começando pela saúde. Há evidências
abundantes de que essas dietas podem reduzir o
risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cân-
cer. No entanto, os benefícios dependem da quali-
dade dos alimentos escolhidos. Um estudo de 2017
que incluiu participantes dos estudos de longa dura-
ção “Nurses’ Health Study” e “Health Professionals
Follow-up Study” descobriu que os participantes
que possuíam uma dieta rica em alimentos vege-
tais saudáveis ​​ (grãos integrais, vegetais, frutas,
legumes, oleaginosas, óleos, chá e café) tiveram
um risco substancialmente menor de desenvolver
doenças cardíacas, em comparação com aqueles
que possuíam uma dieta baseada em alimentos
vegetais menos saudáveis ​​(grãos refinados, batatas
e alimentos e bebidas com alto teor de açúcar adi-
cionado). Uma análise de 2019 publicada no JAMA
Internal Medicine descobriu que, embora as dietas
à base de plantas em geral estivessem associadas
a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2,
essa associação era muito mais forte quando esses
alimentos vegetais eram saudáveis.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
© Lisovskaya | Getty Images
À base de plantas, centrada em plantas, rica em plantas.
Qualquer que seja o nome que você dê a essas dietas,
elas são solidamente fundamentadas em frutas e vegetais
variados, de várias cores e ricos em antioxidantes.
Outra razão para se adotar uma dieta baseada em
plantas é o meio ambiente. Um estudo de 2018
publicado na revista Nature analisou como as
mudanças na produção e no consumo de alimentos
podem proteger o meio ambiente. Globalmente, o
cultivo de plantas contribui menos para as mudan-
ças climáticas, perda de biodiversidade e poluição
da água do que a produção animal. Os autores des-
cobriram que uma dieta flexitariana pode ajudar,
especialmente quando combinada com a redução
do desperdício de alimentos e aumento da eficiên-
cia da agricultura.
Dieta Vegana
A dieta vegana é a mais restritiva das dietas base-
adas em plantas, excluindo todos os alimentos de
origem animal (carne, aves, frutos do mar, ovos, lati-
cínios e muitas vezes até o mel). Indivíduos que se
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia com oleaginosas e frutas
• Almoço: hambúrguer vegetariano com pão
de trigo integral e salada verde
• Jantar: vegetais e tofu refogados e arroz integral
• Lanche: aipo e manteiga de amendoim
DIETA VEGANA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Algumas pesquisas clínicas e observacio-
nais sugerem que uma dieta vegana pode
Evidência direta
reduzir doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e
risco de câncer.
Evidência indireta
A pesquisa apoia os benefícios de comer
mais alimentos vegetais.
Equilibrada? Moderadamente
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
25
preocupam muito com o bem-estar animal provavel-
mente escolherão esse padrão alimentar, embora
muitas pessoas optem por uma dieta vegana por
motivos de saúde ou ambientais.
Positivo: como acontece com qualquer dieta rica em
alimentos vegetais saudáveis, essa dieta é rica em
vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, enquanto
se diferencia por ser pobre em gordura saturada.
A dieta vegana pode ser econômica. Por exemplo,
feijão e lentilha são baratos e também são as fon-
tes de proteína mais ambientalmente sustentáveis,
pois têm baixa necessidade de irrigação e podem
se adaptar a climas e solos onde muitas plantas não
se desenvolvem.
Negativo: A natureza restritiva dessa dieta pode tor-
ná-la uma escolha ruim para indivíduos que estão se
recuperando de, ou estão sob risco de, um distúrbio
alimentar. Além do mais, a ausência de produtos de
origem animal pode facilitar o desenvolvimento de
uma deficiência de vitamina B12. Além disso, alguns
produtos alimentícios à base de plantas que depen-
dem das proteínas isoladas de ervilha ou de soja,
incluindo muitos substitutos da carne, são altamente
processados e ​​ podem não ser tão saudáveis ​​quanto
o marketing proclama. Muitas alternativas lácteas à
base de plantas são pobres em proteínas e algumas
contêm açúcares adicionados.
Sortido: embora vários estudos demonstrem que
a dieta vegana é mais nutritiva e saudável do que
alguns padrões alimentares, isso não significa que
seja a única ou a melhor maneira de comer de forma
saudável. Jantar fora pode ser muito difícil, depen-
dendo da localização geográfica. Se alguém está
fazendo a transição para uma dieta vegana, pode
parecer um desafio planejar refeições sem carne,
frango ou peixe como peça central do prato, ou
incorporar alimentos à base de soja, não familia-
res, como tofu e tempeh. Embora as fontes vege-
tais de proteína tenham muitos benefícios à saúde,
é preciso mais planejamento para obter proteína
suficiente diariamente. A suplementação com vita-
mina B12 é necessária para prevenir a deficiência.
Algumas pessoas podem precisar tomar suplemen-
tos de ferro também e podem precisar incorporar
alimentos enriquecidos com cálcio para obter o sufi-
ciente desse importante mineral.
Dieta Vegetariana
Em termos mais simples, uma dieta vegetariana
exclui carne, peixe e aves, mas existem muitas varia-
ções no plano, dependendo de quão rigoroso você
deseja ser. Os lacto-vegetarianos incluem alimentos
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
lácteos em sua dieta, os ovo-vegetarianos incluem
os ovos e os lacto-ovo-vegetarianos incluem ambos.
Como acontece com outras dietas que consistem
predominantemente em alimentos vegetais, a dieta
vegetariana pode ser muito nutritiva e promotora da
saúde – mas isso depende da qualidade dos alimen-
tos vegetais escolhidos. Por exemplo, um almoço
de sanduíche de queijo grelhado com pão branco
e batata frita, embora “lactovegetariano”, não é tão
saudável quanto uma salada verde coberta com
nozes, feijão e um ovo cozido.
Em geral, as dietas vegetarianas não são uma tra-
dição cultural nos Estados Unidos, como em algu-
mas partes do mundo, mas cada vez mais está se
tornando mais fácil encontrar comida vegetariana
saborosa e saudável em restaurantes.
Positivo: uma dieta vegetariana de alta qualidade
inclui muitos vegetais, frutas, leguminosas e cere-
ais ou grãos integrais, que contribuem para uma
boa saúde. O feijão é uma fonte barata de proteína,
em comparação com a carne, as aves e os frutos
do mar. Incluir ovos e laticínios significa menor pro-
babilidade de ocorrer deficiência de vitamina B12
e mais facilidade de obter a proteína adequada do
que em uma dieta vegana. As Diretrizes Dietéticas
para Americanos incluem um “padrão de alimen-
tação vegetariana saudável” (consulte a página 9),
com base em inúmeras pesquisas que demonstram
a salubridade dessa forma de alimentação.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: iogurte grego com
oleaginosas e frutas vermelhas
• Almoço: salada de tomate, mussarela e
manjericão sobre verduras e pão integral
• Jantar: chili vegetariano servido com
arroz integral e brócolis assado
• Lanche: maçã e um palito de queijo
com baixo teor de gordura
DIETA VEGETARIANA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Algumas pesquisas clínicas e observacionais
sugerem que as dietas vegetarianas podem
Evidência direta
reduzir o risco de doenças cardíacas, diabe-
tes tipo 2 e câncer.
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
mais alimentos vegetais.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Sim
26
Negativo: como peixes e frutos do mar estão exclu-
ídos, essa dieta oferece baixo teor de gorduras
ômega-3 saudáveis ​​para o coração e o cérebro.
Sortido: jantar fora pode ser mais desafiador depen-
dendo de onde você mora ou viaja. Pode ser fácil
confiar demais no queijo como fonte de proteína.
Tal como acontece com a dieta vegana, pode pare-
cer desafiador planejar refeições que não incluam
carne, frango ou peixe como parte central do prato,
mas a inclusão de ovos, laticínios ou ambos facilita
essa questão.
Dieta Flexitariana
Comer de maneira flexitariana significa escolher
principalmente alimentos vegetais, com quantida-
des moderadas de peixes, aves, laticínios e ovos, e
pequenas quantidades de carne vermelha. É uma
forma de reduzir o consumo de carne sem desis-
tir completamente. Nenhum alimento é proibido,
embora seja sempre ideal limitar os açúcares adicio-
nados e alimentos altamente processados.
Muitas pessoas começam comendo uma refeição
sem carne por dia (cerca de sete por semana), então,
gradualmente, vão aumentando o número de refei-
ções sem carne, com o objetivo de limitar a proteína
animal de todos os tipos a 255 gramas – ou comer
pelo menos 15 refeições sem carne – por semana.
Positivo: o flexitarianismo é exatamente como o
nome sugere – flexível – e comer à base de plantas
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: sêmola de aveia com nozes e passas
• Almoço: salada de feijão, cereal integral
e vegetais; fruta fresca
• Jantar: peixe com pilaf de grãos integrais e salada verde
• Lanche: iogurte com frutas frescas
DIETA FLEXITARIANA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Pesquisas clínicas e observacionais muito
limitadas sugerem benefícios para a redu-
Evidência direta
ção da pressão arterial e o risco de diabetes
tipo 2.
A pesquisa apoia os benefícios das dietas à
Evidência indireta
base de plantas.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Sim
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
não é uma proposição de tudo ou nada. Se você
já pensou em se tornar vegetariano, mas não quer
desistir totalmente da carne, a dieta flexitariana é
um meio-termo. Se você não quiser comer refeições
sem carne, você pode se concentrar em reduzir a
quantidade de carne por refeição e preencher com
mais vegetais – por exemplo, com refogados e sala-
das de entrada. Ou, se você já está acostumado a
comer de maneira vegetariana, a abordagem flexita-
riana menos restritiva permite que você coma peixe
ou frango quando for jantar na casa de um amigo.
Embora não haja pesquisas específicas sobre a
“dieta flexitariana”, a pesquisa apoia os benefícios
de atender às recomendações de ingestão de pei-
xes e frutos do mar, bem como de comer muitos ali-
mentos vegetais.
Negativo: nada.
Sortido: entenda o que você está e não está consu-
mindo quando troca certos alimentos por outros. Se
você deseja substituir parte da carne em sua dieta
por alimentos à base de soja, lembre-se de que há
uma diferença entre produtos de soja menos pro-
cessados ​​(como tofu e tempeh) e muitos dos pós
de proteína de soja altamente processados ​​e carnes
“artificiais”, que contêm isolado de proteína de soja
como ingrediente principal. Alguns “leites” à base
de plantas, como leite de amêndoa, leite de arroz e
leite de coco, contêm apenas uma pequena fração
da proteína obtida do leite animal ou de soja.
Dieta VB6
O plano VB6, que significa [em inglês] “vegano antes
das 18h”, foi concebido pelo redator de culinária e
autor de livros de receitas Mark Bittman como um
plano pessoal para reduzir o açúcar e o colesterol
no sangue. O médico de Bittman recomendou que
ele adotasse uma dieta vegana, mas Bittman não
queria desistir completamente dos produtos de ori-
gem animal. Sua solução, conforme descrito em seu
livro VB6, foi comer de maneira vegana (sem carne,
laticínios, ovos ou outros produtos de origem ani-
mal) até antes das 18 horas. Adicionalmente, o açú-
car, a farinha branca, massas e alimentos processa-
dos seriam evitados até antes das 18 horas. Lanches
são permitidos se a fome bater entre as refeições.
No jantar, come-se o que quer, com moderação. Se
você sentir dificuldades para comer apenas alimen-
tos veganos até as 18h, Bittman sugere escolher um
período de tempo mais curto ou diferente, já que o
tempo em si é arbitrário.
27
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia com frutas vermelhas,
nozes e leite de amêndoa
• Almoço: salada de couve com grão-de-bico,
grãos integrais cozidos e oleaginosas
• Jantar: vegetais salteados com carne magra e arroz integral
• Lanche: frutas frescas
DIETA VB6: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Evidência direta Nenhuma
A pesquisa apoia os benefícios das dietas à
Evidência indireta
base de plantas.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Sim
Positivo: algumas pessoas podem se beneficiar de
uma estrutura para fazer mais escolhas alimentares
baseadas em vegetais, e seguir esse plano prova-
velmente aumentará a ingestão de vegetais, frutas,
legumes e grãos integrais. Bittman enfatiza a flexi-
bilidade, e a liberdade após as 18h facilita o jantar
fora. Bittman oferece dicas e receitas em seu livro,
em seu site e em seus outros escritos.
Negativo: embora minimizar o açúcar e a farinha
branca seja uma boa ideia, bani-los completa-
mente durante parte do dia pode ser desafiador e
desnecessário.
Sortido: a pesquisa de nutrição geral apoia a inges-
tão de mais alimentos vegetais e minimiza os ali-
mentos processados, no entanto, não há pesquisa
sobre esse plano alimentar em específico. VB6
pode ser vista como uma forma mais estruturada de
dieta flexitariana.
Dieta Engine 2
Iniciada pelo ex-bombeiro Rip Esselstyn, a dieta
Engine 2 (tradução livre, dieta do motor 2) – apre-
sentada no livro de mesmo nome – segue uma parte
do trabalho do pai de Esselstyn, o cirurgião Caldwell
Esselstyn, que promoveu uma dieta semelhante
(embora com baixo teor de gordura) para a preven-
ção de doenças cardiovasculares. É essencialmente
uma dieta vegana sem óleos vegetais. Os alimentos
permitidos incluem grãos ou cereais integrais, subs-
titutos da carne, oleaginosas, sementes, vegetais e
frutas. Leguminosas ricas em proteínas e alimentos
à base de soja são permitidos, embora de maneira
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
limitada, pois Esselstyn afirma que precisamos ape-
nas de 5% a 8% de nossas calorias de proteínas.
Não são permitidos carnes, aves, peixes e outros
frutos do mar, ovos, laticínios e óleos.
Esselstyn usa o termo “forte em planta” (em inglês,
strong-plant, que ele registrou), porque soa mais
inclusivo do que “vegano”. Ele afirma que essa dieta
pode reverter completamente os bloqueios coroná-
rios e que pode libertar as pessoas das “algemas das
doenças ocidentais crônicas”. No entanto, não há
pesquisas para apoiar essas afirmações. Esselstyn
conduziu um estudo piloto, mas não havia grupo de
controle. Nem houve qualquer estudo rigoroso para
apoiar as alegações do seu pai.
Positivo: essa dieta é rica em vegetais e outros ali-
mentos vegetais integrais, enquanto pobre em gor-
dura saturada e alimentos ultraprocessados.
Negativo: Engine 2 é uma versão ainda mais res-
tritiva da dieta vegana, e não há evidências sólidas
para apoiar a ideia de que os óleos vegetais, con-
sumidos em quantidades razoáveis, prejudicam a
saúde. A pesquisa sobre a dieta mediterrânea, que
é rica em azeite de oliva, contradiz diretamente as
afirmações sobre os óleos de Esselstyn. A dieta é
muito pobre em proteínas, o que pode ser aceitá-
vel para adultos jovens, mas não para adultos com
mais de 30 anos, quando o consumo maior de pro-
teína pode prevenir a perda muscular relacionada à
idade. As afirmações de Esselstyn de que consumir
mais proteína é perigoso não são suportadas pela
pesquisa. Esselstyn também afirma que podemos
obter todas as gorduras ômega-3 de que precisa-
mos das plantas, mas a verdade é que nem todas as
pessoas são capazes de converter o ômega-3 (ALA)
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: cereal quente com frutas secas e
frescas, oleaginosas e bebida de amêndoa
• Almoço: wrap de grãos integrais com vegetais e homus
• Jantar: feijão, arroz e salada
• Lanche: frutas e oleaginosa
DIETA ENGINE 2: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Um estudo piloto não controlado
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
mais alimentos vegetais
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
28
de origem vegetal (encontrado em alimentos como
semente de linhaça e nozes) nos ácidos graxos de
cadeia longa ômega-3 DHA e EPA (encontrados
principalmente em animais marinhos), importantes
por apoiar a saúde do cérebro e do coração.
Sortido: Esselstyn promove muitos produtos da
marca Engine 2. Muitos substitutos da carne são
altamente processados, e a soja altamente proces-
sada pode não ser tão saudável quanto os alimentos
tradicionais à base de soja, como o tofu e o tempeh.
Dieta Crudívora
A dieta crudívora começou em 1800, mas se tornou
moda em vários pontos da história mais recente.
A premissa é que comer principalmente alimentos
crus é o ideal para a saúde humana. A dieta con-
siste em alimentos não processados ​​que são total
ou principalmente crus. (Um alimento é considerado
cru se não tiver sido aquecido acima de 48° C.)
Os alimentos permitidos incluem todas as frutas e
vegetais frescos e secos, oleaginosas e sementes
crus, grãos e leguminosas, “leites” de oleaginosas,
manteigas de oleaginosas cruas, óleos prensados a ​​
frio, alimentos fermentados (como kimchi, chucrute
e kombucha) , algas marinhas, carne-seca (se dese-
jar), ovos ou laticínios crus (se desejar) e carne ou
peixe cru (se desejar). Os alimentos não permitidos
incluem quaisquer alimentos cozidos – incluindo
oleaginosas e sementes torradas, óleos refinados,
sucos pasteurizados e laticínios e produtos assados​​
– sal de cozinha, grãos refinados, açúcar, café, chá,
álcool, macarrão e outros alimentos processados.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia (hidratada, de molho durante a
noite anterior) com frutas frescas e amêndoas cruas
• Almoço: salada com maçã e oleaginosas
• Jantar: quinoa germinada com vegetais marinados
• Lanche: frutas frescas e sementes de abóbora cruas
DIETA CRUDÍVORA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Inexistente
Evidência direta Um estudo negativo
A pesquisa apoia os benefícios de
Evidência indireta comer mais alimentos vegetais, mas não
necessariamente crus
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
A alegação é que cozinhar alimentos é prejudicial
porque reduz seu conteúdo de nutrientes e des-
trói suas enzimas naturais, tornando os alimentos
difíceis de digerir. No entanto, embora o cozimento
possa degradar alguns nutrientes (como a vitamina
C e as vitaminas B), ele torna outros (como os antio-
xidantes beta-caroteno e licopeno) mais biodisponí-
veis, presumindo que sejam cozidos ou consumidos
com gordura. Quanto às enzimas, não precisamos
das enzimas dos alimentos – nossas próprias enzi-
mas fazem um bom trabalho de digestão.
Em vez de cozinhar, a dieta usa vários outros méto-
dos de preparação de alimentos, incluindo fazer
sucos, misturar, desidratar, embeber e germinar. Os
dois últimos métodos são usados ​​para fazer legumi-
nosas e grãos crus comestíveis, aumentando a dis-
ponibilidade de nutrientes e decompondo compos-
tos que podem ser tóxicos se consumidos inteiros,
como as lectinas.
Positivo: essa dieta inclui muitos vegetais, frutas e
outras plantas – e nenhum alimento ultraprocessado.
Negativo: essa dieta é extremamente restritiva e
pode haver problemas de segurança alimentar com
ovos, carnes e laticínios crus. Alguns nutrientes dos
alimentos são melhor absorvidos quando os ali-
mentos são aquecidos. Não há ciência para apoiar
a ideia de que não devemos cozinhar nenhum ali-
mento, e algumas pessoas têm dificuldade em dige-
rir vegetais crus. Um estudo descobriu que pessoas
que seguem uma dieta crua por um longo período
apresentam um risco aumentado de baixa massa
óssea e não recebem proteína, cálcio e vitamina D
suficientes.
Sorteado: Como a dieta não permite cozinhar com
calor acima de 48° C (cozer no vapor, refogar, fri-
tar, assar e grelhar), a preparação dos alimentos
exige muito mais tempo. Além disso, embora seja
bom consumir alguns dos seus vegetais crus, você
obtém uma melhor nutrição quando come vegetais
crus e cozidos.
Dieta Macrobiótica
A premissa da dieta macrobiótica é que ela permite
que você coma em harmonia com o ambiente natu-
ral, equilibrando as forças cósmicas opostas de “yin”
e “yang”. A dieta está fortemente ligada às filosofias
orientais e é baseada em alimentos integrais não
processados. Foi introduzida nos Estados Unidos
por Michio Kushi (Japão) na década de 1950 e popu-
larizada em livros como “The Macrobiotic Way”,
publicado em 1985.
29
EVITANDO A ARMADILHA DA “DIETA COMO IDENTIDADE”
Pesquisas de consumidores mostram que mais e mais americanos estão
se alinhando com as “tribos” dietéticas. Essas são comunidades de pes-
soas que se reúnem – pessoalmente ou virtualmente, por meio de blogs
e mídias sociais – em torno das preferências alimentares, de baixo teor
de carboidratos às preferências vegana e paleo. Às vezes, essas prefe-
rências são baseadas em quais alimentos comer. Outras vezes, é mais
sobre o que não comer – e o estilo de vida e os valores podem ter mais
influência do que a nutrição baseada em evidências.
Até certo ponto, fazer parte de uma tribo alimentar pode ser positivo. Ter
amigos ou familiares que se sentem confortáveis ​​na cozinha, que gos-
tam de vegetais e valorizam uma nutrição balanceada pode ser encora-
jador – e às vezes até divertido.
Mas quando levado ao extremo, ou ao fixar-se em evitar alimentos espe-
cíficos – como carne, açúcar ou glúten –, pode torná-lo dogmático sobre
Os alimentos permitidos incluem grãos integrais,
vegetais (incluindo vegetais do mar), feijão (limitado
a 5% a 10% da dieta), sopa de missô diária (um com-
ponente comum da dieta japonesa), oleaginosas e
sementes (limitado a 1 xícara por semana), peixes e
outros frutos do mar (algumas vezes por semana) e
frutas. Doces são permitidos uma vez por semana, e
alimentos de origem animal (ovos, laticínios, carnes
e aves) são permitidos mensalmente, no máximo.
Chá verde e álcool são permitidos em quantida-
des limitadas. Os alimentos a evitar incluem chás
de ervas e preto, café, frutas tropicais e vegetais
(como banana, manga, mamão, figos, tâmaras, kiwi,
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: cereal cozido, couve
cozida no vapor e sopa de missô
• Almoço: ensopado de grãos e vegetais e salada verde
• Jantar: arroz e lentilhas, sopa de missô com vegetais, couve
cozida no vapor com sementes de girassol e frutas frescas
• Lanche: espiga de milho cozida e suco de cenoura
DIETA MACROBIÓTICA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Algumas pesquisas clínicas e observacionais
Evidência direta sugerem benefícios para a saúde cardíaca e
o controle do diabetes tipo 2
Evidência indireta
A pesquisa apoia os benefícios das dietas à
base de plantas
Equilibrada? Não
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
sua dieta e transformar suas escolhas alimentares em um elemento
central da sua identidade. Um perigo de se identificar muito de perto
com o padrão alimentar escolhido é que pode ser difícil mudá-lo se você
descobrir que não está sendo positivo. Fazer uma mudança pode até
significar mudar seu círculo social – o que não é uma coisa fácil de fazer.
Outro perigo de se concentrar no que você não come (como carne ou
cereais), em vez de ser cuidadoso sobre o que você come, é que você
pode não conseguir ver o grande horizonte nutricional. Assim, isso pode
facilmente levá-lo a uma dieta pensada como “saudável” que, afinal,
não é tão saudável. Por exemplo, uma dieta paleo que inclui muitas car-
nes processadas, biscoitos paleo, sorvete de leite de coco e com baixo
consumo de vegetais não é saudável. O mesmo pode ocorrer no caso
de uma dieta que evita produtos animais, pensada como vegana, mas
com baixo teor de vegetais e rica em pão branco, macarrão, biscoitos
veganos e sorvete de soja.
tomate, berinjela, batata-inglesa, espinafre, batata-
-doce, abacate e pimentão), a menos que você more
em um clima quente e úmido, oleaginosas tropicais,
ervas, especiarias, adoçantes, alimentos e bebidas
gelados (que a medicina tradicional chinesa diz
interferir na digestão), alimentos altamente proces-
sados ​​e suplementos dietéticos.
Os defensores da dieta culpam a dieta moderna por
tudo, desde doenças cardíacas até AIDS e tubercu-
lose resistente a medicamentos. Eles também afir-
mam que cozinhar com eletricidade ou micro-ondas
não é saudável.
Positivo: essa dieta inclui muitos alimentos vegetais,
é pobre em gordura saturada e não inclui alimentos
ultraprocessados. Ela permite alguma flexibilidade
com base na saúde, sexo, idade e clima.
Negativo: a dieta macrobiótica é pobre em prote-
ínas, o que pode ser prejudicial à saúde para mui-
tas pessoas, e tem muito baixo teor de gordura, o
que não é adequado para todos. Também é alta-
mente restritiva em termos de escolhas alimentares
e sabores, o que pode torná-la desagradável para
muitos. Faz afirmações infundadas sobre como cer-
tos alimentos afetam nossa disposição mental e
emocional.
Sortido: a dieta recomenda alimentos orgânicos,
que podem ter benefícios, mas podem ser caros.
A regra de mastigar 50 vezes após cada garfada
pode ajudar na digestão, mas também pode fazer
com que as refeições durem muito tempo. Embora o
missô seja um alimento saudável, não é familiar para
muitas pessoas. Como acontece com muitas dietas,
os adeptos podem cair na armadilha da “dieta como
identidade” (veja o quadro acima).
30

Jejum intermitente
Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou cada
vez mais popular por suas promessas de melhoria da
saúde e controle de peso. No quesito peso corporal,
a ideia é que é mais fácil restringir drasticamente as
calorias alguns dias por semana ou limitar a ingestão
de alimentos a uma “janela de alimentação” reduzida
diária, do que cortar moderadamente as calorias em
todas as refeições, todos os dias. Quanto à saúde, os
proponentes afirmam que longos períodos de jejum
(além do tempo normal entre as refeições) promovem
o reparo celular, melhoram a sensibilidade à insulina,
aumentam os níveis do hormônio de crescimento e
alteram a expressão gênica de uma forma que pro-
mova a longevidade e a proteção contra doenças.
Existem muitas formas de jejum intermitente, muitas
delas baseadas em truques e não na ciência. Neste
capítulo, vamos cobrir as formas mais comuns –
jejum em dias alternados, jejum em dias alternados
modificado, jejum periódico e alimentação com res-
trição de tempo.
Embora nenhum alimento específico seja permitido
ou proibido nessas dietas, é recomendado que as
pessoas que praticam o jejum intermitente façam
uma alimentação saudável quando não estiverem
jejuando. Durante os períodos de jejum, apenas
água, café puro e outras bebidas não calóricas são
permitidas.
Há uma década, a maioria dos proponentes do jejum
intermitente eram personal trainers do sexo mascu-
lino que vendiam e-books em seus blogs, citando
pesquisas muito preliminares conduzidas principal-
mente em roedores de laboratório. Embora o volume
da pesquisa esteja se expandindo rapidamente, a
moda ainda excede a ciência, com a maioria dos
dados humanos vindo da observação de participan-
tes em jejuns religiosos ou de pequenos e curtos
ensaios clínicos.
Um estudo de revisão de 2016 analisou estudos de
pelo menos seis meses de duração que atribuíram
adultos com sobrepeso ou obesos à restrição ener-
gética intermitente ou à restrição calórica diária. Os
pesquisadores não encontraram nenhuma evidência
de que o jejum intermitente fosse superior. A maioria
dos estudos em humanos não acompanha as pes-
soas por mais de um ano, então não está claro se
algum benefício metabólico é perdido quando as
pessoas param de fazer jejum intermitente, especial-
mente se elas perdem peso e depois o recuperam.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
Dependendo da duração do período de jejum, as
pessoas podem sentir dores de cabeça, letargia, irri-
tabilidade e constipação. Um estudo de 2018 desco-
briu que dois efeitos comuns de dietas com restrição
calórica – metabolismo lento e aumento do apetite –
são tão prováveis ​​quando as pessoas praticam jejum
intermitente quanto quando cortam calorias todos os
dias. Em estudos de alimentação com restrição de
tempo, acumulam-se evidências de que uma alimen-
tação que se desalinha com o ritmo circadiano de
uma pessoa pode levar a problemas metabólicos.
Jejum em dias alternados
É exatamente o que parece: jejuar dia sim, dia não,
o dia todo. A maior parte da pesquisa sobre o jejum
em dias alternados foi realizada em ratos, sugerindo
os efeitos que podem ocorrer em humanos – mas os
humanos não são ratos. Os poucos estudos realiza-
dos em humanos tiveram duração muito curta – até
mesmo tão curta quanto um dia – e seus resultados
não foram consistentes sobre alguns marcadores de
saúde, como açúcar no sangue, colesterol e níveis
de triglicerídeos. Em alguns estudos, os participan-
tes relataram fome extrema, mau humor, distração
ou uma redução percebida do desempenho no
trabalho.
Uma variação chamada de método “comer, parar de
comer” usa um jejum de 24 horas apenas uma ou
duas vezes por semana. Foi desenvolvido por um
especialista em fitness, e não há pesquisas de base.
A maioria das pessoas que seguem esse plano jan-
tam na noite anterior ao dia de jejum e não comem
até o jantar do dia seguinte. Por exemplo, se você
terminar de jantar às 19 horas uma noite e depois
não jantar antes das 19h00 na noite seguinte, você
jejuou por 24 horas. Você também pode escolher
diferentes refeições como ponto de início e fim.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Sem recomendações. Coma o que quiser nos dias sem jejum.
JEJUM EM DIAS ALTERNADOS: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Apenas pesquisas de muito curto prazo em
Evidência direta
humanos, com resultados inconsistentes
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
31
Positivo: se você conseguir, é conceitualmente sim-
ples – ou você está comendo ou não.
Negativo: muitos estudos laboratoriais usam essa
variação, mas é provavelmente a opção menos
popular do mundo real, já que sentir fome não é
agradável nem sustentável. Os dias de jejum podem
atrapalhar a socialização e, para pessoas com filhos
em casa, pode ser difícil explicar por que mamãe e
papai não estão comendo. (As crianças não devem
fazer esta dieta.)
Sortido: como mencionado, não está claro se o
jejum em dias alternados produz benefícios signifi-
cativos para a saúde ou se aumenta as chances de
controle de peso bem-sucedido.
Jejum em dias alternados modificado
O jejum em dias alternados modificado, também cha-
mado de restrição de energia intermitente, é seme-
lhante ao jejum em dias alternados, mas nos dias
de jejum – a cada dois dias – você ingere cerca de
500 calorias, ou cerca de 25% da ingestão normal,
em vez de ficar completamente sem alimentos sóli-
dos. Nos dias sem jejum, você faz uma dieta regular
e saudável. No geral, a pesquisa falha em mostrar
que o jejum modificado é melhor para a saúde meta-
bólica do que simplesmente manter as calorias sob
controle diariamente. Nos estudos que analisaram
o humor ou outros efeitos colaterais, cerca de 15%
dos participantes relataram sentir fome, frio, irritabi-
lidade ou falta de energia, mas o humor melhorou
em geral.
Positivo: não há dias em que você tenha que renun-
ciar completamente à comida.
CARDÁPIO DE UM DIA (DIA DE JEJUM)
• Café da manhã: nenhum
• Almoço: sopa e um pedaço de fruta
• Jantar: peixe grelhado com legumes
• Lanche: nenhum
JEJUM MODIFICADO: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Existem algumas pesquisas, mas nenhuma
Evidência direta mostrando que essa dieta é superior ao
simples controle das porções de alimentos
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
Negativo: Algumas pessoas experimentam efeitos
colaterais desagradáveis, incluindo fome e fadiga,
mesmo sem jejuar totalmente.
Sortido: essa dieta não é melhor para a saúde ou
perda de peso do que simplesmente observar o
tamanho das porções.
A dieta 5 : 2 (jejum periódico)
A dieta 5 : 2 é uma variação do jejum modificado em
que você limita a comida a cerca de 500 a 600 calo-
rias por dia, dois dias por semana. Nos outros cinco
dias, você faz uma dieta normal e saudável. Os dois
dias de jejum precisam ter pelo menos um dia sem
jejum entre eles. Em dias de jejum, é importante se
concentrar em alimentos ricos em proteínas e fibras
para manter as calorias baixas, enquanto se sente o
mais satisfeito possível.
Um estudo de 2017 da JAMA Internal Medicine dis-
tribuiu aleatoriamente 100 adultos metabolicamente
saudáveis, mas obesos, com idades entre 18 e 65
anos, a um dos três planos alimentares – a dieta 5 :
2, uma dieta de baixa caloria padrão ou a dieta regu-
lar dos participantes (grupo controle). Esse estudo de
um ano foi mais longo e maior do que os estudos
anteriores sobre o jejum intermitente.
Os pesquisadores pensaram que o grupo 5 : 2 teria
mais facilidade em seguir a dieta, mas o inverso foi
verdadeiro. A taxa de abandono – isto é, a taxa de
participantes que não conseguiram completar o perí-
odo de experimento – foi mais alta no grupo 5 : 2,
sugerindo que a dieta é mais difícil de seguir do que
uma dieta padrão de baixa caloria. A perda e a recu-
peração de peso foram semelhantes entre os dois
grupos de dieta, assim como as mudanças tanto no
tecido adiposo quanto no magro, contradizendo as
afirmações de que o jejum intermitente leva a menos
perda de músculo do que a restrição calórica tradi-
cional. A redução dos fatores de risco cardiovascular,
incluindo pressão arterial, colesterol total, triglicerí-
deos e glicose em jejum, também foram semelhantes
entre os grupos – exceto que o grupo 5 : 2 apresen-
tou níveis significativamente elevados de colesterol
LDL (“mau”) na marca de 12 meses.
Positivo: há menos dias de jejum do que na maioria
dos planos de jejum e não são literalmente jejuns.
Negativo: a fome pode ser uma barreira e o LDL ele-
vado é preocupante.
Sortido: a dieta não é melhor para perda de peso
ou saúde do que as dietas tradicionais com restrição
calórica, e mesmo essas têm suas desvantagens.
32
CARDÁPIO DE UM DIA (DIA DE JEJUM)
• Café da manhã: nada
• Almoço: iogurte com frutas vermelhas
• Jantar: salada verde com frango
• Lanche: nada
DIETA 5 : 2: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Pesquisa humana limitada e não mostra
Evidência direta
benefícios exclusivos
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Alimentação com restrição de tempo
A alimentação com restrição de tempo [no inglês,
time-restricted eating] limita sua “janela de alimen-
tação” diária, embora as restrições de tempo exatas
possam variar. Muitas pessoas limitam a janela em
cerca de oito horas, essencialmente estendendo o
período de jejum noturno para 16 horas (uma “dieta
16 : 8”). Isso pode ser feito com a frequência desejada
– uma ou duas vezes por semana, ou mesmo diaria-
mente. Algumas pessoas seguem esse método com
uma janela de alimentação um pouco mais longa.
Para as pessoas que desejam experimentar o jejum
intermitente pela primeira vez, essa geralmente é a
maneira menos desafiadora de testar o estado de
ânimo.
Há uma quantidade razoável de pesquisas suge-
rindo alguns benefícios para uma ampla janela de
jejum noturno – mais do que, digamos, as 12 horas
que você obteria se terminasse o jantar às 19 horas
e tomasse café da manhã às 7 da manhã seguinte.
Na verdade, a pesquisa sugere fortemente que, se
você puder controlar isso, mudar a maior parte da
sua ingestão de alimentos para o café da manhã e
almoço – tornando o café da manhã a maior refei-
ção, se possível – e comer pouco no jantar obterá
várias vantagens, incluindo diminuição da fome. Por
quê? Porque quando a maior parte da sua ingestão
diária de alimentos ocorre no final do dia, isso pode
interferir na sincronização dos seus ritmos circadia-
nos. Temos dois sistemas de relógio circadiano: um
relógio central que é influenciado pelo ciclo claro-es-
curo diário e um conjunto de relógios periféricos que
são influenciados por eventos da vida diária, espe-
cialmente pela alimentação – nosso “ciclo rápido de
festa”. Se seus ritmos central e periférico estiverem
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
fora de sincronia, eles enviarão mensagens confli-
tantes ao seu corpo sobre a redução ou aumento do
ritmo, levando a problemas metabólicos.
Os estudos são escassos, mas eles sugerem que
restringir a alimentação para o período diurno é
bom para a saúde metabólica. Estudos observacio-
nais de trabalhadores por turnos que se alimentam
à noite descobriram um risco aumentado de diabe-
tes, doenças cardiovasculares e câncer. Por outro
lado, um pequeno estudo recente de homens com
excesso de peso e diabetes descobriu que manter
uma janela de alimentação de seis horas das 8h00
às 14h00 levou a melhorias nos níveis de insulina,
sensibilidade à insulina, pressão arterial e outros
biomarcadores, embora os homens não tenham
perdido peso. Isso apoia a ideia de que ingerir mais
calorias no início do dia e prolongar o jejum noturno
reduz os riscos de doenças.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã (8h): omelete de vegetais, abacate
com torrada integral e frutas frescas
• Almoço (meio-dia): sopa de lentilha e vegetais, salmão
assado com arroz integral e vegetais assados
• Jantar (16h00): salada verde com feijão
branco, nozes e molho vinagrete
• Lanche: nenhum
ALIMENTAÇÃO COM RESTRIÇÃO DE TEMPO: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Algumas pesquisas clínicas sugerem que
Evidência direta esse padrão alimentar pode reduzir o risco
de doenças crônicas.
Algumas pesquisas mostram os efeitos
adversos à saúde de um comportamento
Evidência indireta
fora de sincronia com nossos ritmos
circadianos.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Positivo: esse é o tipo mais fácil de jejum intermi-
tente e o menos provável de ter efeitos colaterais.
Negativo: uma janela estreita para se alimentar
pode interferir na vida social.
Sorteado: o cronograma não é prático para muitas
pessoas – especialmente aquelas que trabalham
fora de casa. Com menos refeições, é importante
planejar bem para atender às necessidades
nutricionais.
33

Alimentação limpa
A alimentação limpa [ou comer limpo, do inglês,
clean eating] tem sido uma tendência na última
década, embora não haja uma definição oficial do
que significa “alimentação limpa”. Na verdade, é
mais uma abordagem dietética do que uma dieta
específica, embora vários livros de receitas tenham
se desviado dessa tendência. A base da alimenta-
ção limpa é escolher alimentos integrais, ou em seus
estados menos processados, escolhendo entre
vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas (feijão,
lentilha e ervilha), laticínios, oleaginosas, sementes
e proteínas vegetais e animais de alta qualidade.
Quando possível, as escolhas alimentares são orgâ-
nicas e baseadas na estação em sua região geográ-
fica. Ao escolher alimentos embalados com rótulos,
os alimentos que apresentam listas de ingredientes
mais curtas são preferidos, e os açúcares adiciona-
dos são limitados.
Até aqui tudo bem. No entanto, o movimento pode ir
a extremos. Muitos defensores da alimentação limpa
buscam evitar todos os vestígios de açúcar adicio-
nado, xarope de milho com alto teor de frutose,
conservantes, corantes e sabores artificiais e outros
aditivos – uma posição que pode ser admirável, mas
é muito rigorosa para a maioria das pessoas. Em
muitos casos, um extremismo com característica de
culto é encorajado por blogueiros do bem-estar e
celebridades que não têm qualificações nutricionais
ou evidências para apoiar algumas das suas afir-
mações, incluindo alegações de que sua versão de
alimentação limpa mudará sua vida ou curará seus
problemas de saúde.
Cada vez mais, as empresas de alimentos estão
incorporando a tendência, usando linguagem em
seu marketing como “a comida deve ser limpa” e
“cuidado com ingredientes que você não consegue
pronunciar”. Isso não apenas atinge os temores de
segurança, mas implica que se o alimento não for
“limpo”, está sujo ou que, se não for livre de pro-
dutos químicos, estará repleto deles. A verdade é
que os alimentos não se enquadram nas categorias
preto e branco. Por exemplo, até a agricultura orgâ-
nica usa pesticidas – a maioria é natural, mas alguns
são manufaturados.
Positivo: algumas versões de uma alimentação limpa
oferecem uma maneira genuína de comer uma dieta
nutritiva à base de frutas, vegetais, feijão e cere-
ais integrais, com gorduras saudáveis e ​​ alimentos
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: cereal integral quente
com nozes e mirtilos orgânicos
• Almoço: abacate com pão artesanal de grãos integrais
e salada verde grande com frango caipira
• Jantar: salmão selvagem com batata-doce assada
e brócolis de rabe salteado com alho
• Lanche: iogurte orgânico de leite de vacas alimentadas a
pasto, com castanhas de caju e framboesas orgânicas
ALIMENTAÇÃO LIMPA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Nenhuma
Os estudos apoiam os benefícios de uma
dieta com alimentos integrais, mas não há
Evidência indireta
nada sobre a eliminação de conservantes,
sabores artificiais e outros aditivos.
Equilibrada? Varia de acordo com o plano específico.
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
proteicos de origem vegetal e/ou animal – enquanto
reduz o açúcar e alimentos ultraprocessados.
Negativo: outras interpretações de alimentação
limpa podem levar a uma dieta rígida que proíbe
grupos alimentares por completo, como grãos ou
cereais – especialmente os que contenham glúten
– soja, legumes e laticínios. Esses extremos não são
apoiados por pesquisas, e você pode desenvolver
deficiências de nutrientes se suas escolhas alimen-
tares também forem limitadas. Em alguns casos,
uma alimentação saudável, especialmente em suas
formas mais rígidas, pode se tornar menos uma
dieta do que uma identidade (consulte, Evitando a
armadilha da “dieta como identidade”, página 30) e
pode levar a uma alimentação desordenada.
Sortido: há um benefício real em comer mais ali-
mentos integrais e minimamente processados, mas
não em temer outros que são nutritivos. Como mui-
tos consumidores percebem que alimentos “limpos”
são mais seguros e de maior qualidade, rótulos com
afirmações de alimento “limpo” estão começando a
aparecer nos alimentos processados, embora não
haja uma definição padrão como base. Mesmo a
versão menos extrema de uma alimentação limpa
normalmente requer cozinhar a maioria das refei-
ções em casa, o que não é viável para todos.
34
Dietas regionais
tradicionais
Quando as pessoas procuram por dietas mais saudá-
veis, muitas procuram as dietas tradicionais de regi-
ões onde as populações gozam de melhor saúde e
de vida mais longa. Há certa sabedoria nisso, dada
a ênfase que os nutricionistas agora colocam nos
padrões gerais da dieta, em oposição aos alimen-
tos individuais. Além disso, os padrões tradicionais
de alimentos regionais foram testados ao longo
do tempo, não apenas em um laboratório. Neste
capítulo, veremos três das dietas regionais tradicio-
nais mais comentadas: Mediterrânea, Nórdica e de
Okinawa.
Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea clássica é o padrão alimentar
das pessoas que viviam em áreas limítrofes do Mar
Mediterrâneo – especialmente nas áreas de cultivo
de azeitonas de Creta, Grécia e sul da Itália – no final
dos anos 1950 e início dos 1960. Este é o período de
tempo após a região superar a escassez de alimen-
tos e as dificuldades econômicas após a Segunda
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da Manhã: fritatta de vegetais com
torradas integrais e frutas frescas
• Almoço: lentilha, farro e sopa de vegetais
• Jantar: salmão, pilaf de cereais integrais, vegetais
assados e salada verde com molho vinagrete
• Lanche: vegetais crus com húmus e queijo trança
DIETA MEDITERRÂNEA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Abundantes estudos observacionais, bem
como alguns ensaios clínicos randomizados
Evidência direta controlados, demonstram que a dieta medi-
terrânea pode reduzir o risco de doenças
crônicas.
A pesquisa apoia os benefícios das dietas à
Evidência indireta base de plantas, bem como os benefícios do
azeite de oliva.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Moderadamente
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
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A chave para a dieta mediterrânea não é um único
alimento, como o vinho tinto, mas sim combinações ricas
em nutrientes, como vegetais preparados com alho, azeite
e ervas.
Guerra Mundial, mas antes que as mudanças socio-
econômicas introduzissem mais carne, alimentos
processados ​​e óleos vegetais além do azeite de
oliva. Hoje, significa as dietas tradicionais em uma
região muito mais ampla, incluindo o sul da França e
Espanha, bem como Marrocos, Turquia, Síria, Israel,
Líbano e Egito.
A dieta mediterrânea tradicional é caracterizada
pelo alto consumo de vegetais, frutas, legumes
e grãos integrais ou minimamente processados.
Outras características marcantes são o baixo con-
sumo de carnes e seus derivados (talvez duas a três
vezes por mês) e baixo consumo de laticínios. A gor-
dura primária é o azeite, que é usado em abundân-
cia para cozinhar e temperar os vegetais e legumi-
nosas. Os cereais são integrais ou na forma de pão
com fermentação natural ou massa cozida al dente,
o que diminui o índice glicêmico e a carga glicêmica
(medidas de como os carboidratos em um alimento
específico afetam os níveis de açúcar no sangue).
A combinação dos vários componentes da dieta
mediterrânea pode ser mais importante do que
qualquer componente isolado. Em outras palavras,
é mais do que apenas azeite ou vinho tinto. Por
exemplo, quando você cozinha vegetais em azeite
com alho, cebola, salsa, orégano e manjericão, está
criando um prato rico em fibras, vitaminas, minerais
e fitoquímicos, bem como gorduras monoinsatura-
das saudáveis.
Uma série de estudos observacionais descobriu
que uma dieta mediterrânea está associada a um
risco reduzido de desenvolver várias doenças crô-
nicas – incluindo câncer, doença de Parkinson,
doença de Alzheimer, diabetes tipo 2 e doenças
35
cardiovasculares. O estudo PREDIMED envolveu
7.447 adultos com alto risco de doença cardiovas-
cular e seguiu-os por oito anos. Os participantes
foram aleatoriamente designados para seguir uma
das três dietas – uma dieta mediterrânea comple-
mentada com azeite de oliva, uma dieta mediterrâ-
nea complementada com oleaginosas ou uma dieta
com baixo teor de gordura (grupo controle). Os
resultados mostram que os benefícios de uma dieta
mediterrânea incluíram uma redução significativa de
infarto do miocárdio, AVC e mortes cardiovascula-
res, bem como riscos reduzidos de desenvolver dia-
betes tipo 2, doença arterial periférica e câncer de
mama.
Positivo: muitos estudos observacionais e clínicos
apoiam os benefícios de saúde. É fácil encontrar
receitas de estilo mediterrâneo. Como a região do
Mediterrâneo inclui vários países com histórias culi-
nárias únicas, há muita diversidade em como usar
-– e dar sabor – aos alimentos básicos.
Negativo: nada.
Sorteado: seguir essa dieta pode parecer demorado,
pois envolve mais compras e tempo na cozinha do
que de costume. Os alimentos básicos podem não
estar disponíveis ou não ser acessíveis em todos os
locais ou durante todas as épocas do ano.
Dieta Nórdica
A “nova” dieta nórdica é uma versão atualizada da
dieta tradicional que era comum na Escandinávia
há centenas de anos. Conforme apresentado pela
Associação Finlandesa do Coração, Associação
Finlandesa de Diabetes, e uma Universidade da
Finlândia Oriental e da Universidade do Leste
da Finlândia, inclui alimentos saudáveis produzi-
​​
dos localmente na Dinamarca, Finlândia, Islândia,
Noruega e Suécia. Foi projetada por uma equipe
de cientistas, nutricionistas e chefs para melhorar a
saúde pública e aumentar o apelo culinário de ingre-
dientes nórdicos sazonais.
A dieta é baseada em grãos integrais não proces-
sados (intactos),
​​ vegetais ricos em fibras, peixes,
laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras
de todos os tipos (bovino, porco, cordeiro e vitela),
feijão e lentilhas, frutas, pães densos (pumpernickel
ou produzidos por fermentação natural), tofu e aves
sem pele. A canola é o principal óleo usado. Embora
não haja alimentos “proibidos”, esse plano alimentar
limita os carboidratos de alto índice glicêmico, como
batatas, aveia instantânea e açúcar. Outras reco-
mendações incluem:
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
• Escolha alimentos orgânicos, locais e sazonais,
quando possível.
• Coma carne, ovos e laticínios de melhor qualidade,
mas de maneira reduzida
• Coma mais alimentos silvestres, incluindo amoras
e verduras não convencionais, peixes que não são
criados em cativeiros e alguma caça.
• Evite aditivos alimentares.
Como convém a um clima frio, os vegetais primá-
rios são os crucíferos (brócolis, couve-de-bruxelas,
repolho e couve-flor), folhas verdes escuras e raízes.
Berries, maçãs e peras são as frutas predominantes.
Dada a proximidade dos países com o mar, os pei-
xes selvagens locais – incluindo salmão, sardinha,
bacalhau, cavala e arenque – têm precedência
sobre a carne. Centeio, cevada e aveia são os cere-
ais primários. Peixes fermentados, vegetais e laticí-
nios também desempenham um papel importante,
assim como ervas e especiarias.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: iogurte grego puro ou iogurte
skyr com frutas vermelhas e muesli
• Almoço: sanduíche de pão de centeio integral
denso com carne magra, verduras e picles
• Jantar: peito de frango com batata-doce e salada verde; para
sobremesa, compota de frutas com queijo ricota desnatado
• Lanche: um pequeno punhado de oleaginosas
e homus com vegetais crus
DIETA NÓRDICA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Alguns estudos observacionais sugerem
redução do risco de infarto do miocárdio e
Evidência direta estudos clínicos mostram possíveis bene-
fícios para a redução da pressão arterial,
colesterol, açúcar no sangue e inflamação.
A pesquisa apoia os benefícios de muitos
componentes individuais da dieta nórdica,
Evidência indireta incluindo produtos hortifrutigranjeiros,
carboidratos de baixo índice glicêmico e
frutos do mar.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Moderadamente
36
A dieta nórdica recomenda uma proporção de 2
para 1 de carboidratos para proteínas, com 50% das
calorias provenientes de carboidratos, 25% de pro-
teínas e os 25% restantes de gordura. Ensaios clí-
nicos randomizados demonstraram que um padrão
alimentar nórdico reduz o risco de doenças cardio-
vasculares, e a pesquisa nutricional geral apoia os
atributos de promoção da saúde de componentes
individuais da dieta.
Positivo: a dieta nórdica é baseada em alimentos
integrais e minimamente processados, e é rica em
fibras e gorduras ômega-3 saudáveis para ​​ o cora-
ção. A maioria dos alimentos com carboidratos são
de alta qualidade, ricos em nutrientes e de baixo
índice glicêmico, e a ingestão recomendada de
proteínas auxilia na manutenção da massa muscu-
lar magra durante o avanço da idade. O conteúdo
de proteína e fibra da dieta torna mais fácil se sentir
satisfeito após uma refeição. Peixe enlatado e frutas
e vegetais congelados são permitidos, o que pode
ajudar com a acessibilidade.
Negativo: nada.

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Sortido: alguns alimentos, como pão preto pumper-
nickel ou pão de fermentação natural, podem ser
difíceis de encontrar dependendo de onde você
mora. Embora o óleo de canola forneça gorduras
saudáveis, muitas pessoas hesitam em usá-lo por-
que é mais processado do que o azeite de oliva e
pode ser geneticamente modificado. Produtos orgâ-
nicos locais e sazonais, frutos do mar e carnes de
alta qualidade podem não ser baratos e acessíveis
para todos, e a forte ênfase em cozinhar em casa
pode ser um desafio.
Dieta de Okinawa
Okinawa é um conjunto de ilhas entre o Japão e
Taiwan e sua população é uma das mais saudáveis​​
do mundo. Os habitantes de Okinawa que não aban-
donaram sua dieta tradicional em favor de alimentos
modernos e ultraprocessados têm ​​ taxas extrema-
mente baixas de câncer, doenças cardiovasculares
e outras doenças crônicas, enquanto desfrutam de
uma vida longa e saudável. A população apresenta
uma das maiores proporções de centenários no
mundo. O Okinawa Centenarian Study, que come-
çou em 1976, analisou a dieta e os hábitos de vida
de mais de 600 okinawanos que chegaram aos 100
anos, com o objetivo de identificar o que seria res-
ponsável por sua saúde e longevidade.
A dieta de Okinawa é baseada em:
Os legumes ocupam lugar de destaque em muitas dietas
regionais tradicionais. Eles são abundantes e fornecem
proteína magra e de baixo custo.
• alto consumo de vegetais (vegetais verdes e
amarelos e raízes, especialmente batata-doce
roxa), alimentos à base de soja (tofu, tempeh,
missô e natto) e outros legumes
• consumo moderado de peixes e outros frutos do
mar
• consumo moderado de grãos, principalmente trigo
sarraceno e macarrão de trigo (soba e udon) e
arroz integral (uma “melhoria” moderna em relação
ao arroz branco pegajoso verdadeiramente
tradicional)
• baixo consumo de carne, ovos, laticínios e frutas
• o não consumo ou consumo moderado de álcool
• chá de jasmim como bebida principal
A dieta exige a redução do consumo de carne ver-
melha – e, quando comer, usar métodos de cozi-
mento úmido ou stir-fry em temperatura baixa – e
limitar os doces em algumas vezes por semana. A

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review 37
CARDÁPIO DE UM DIA
(usando a adaptação mais acessível e local)
• Café da manhã: cereais integrais quentes,
frutas e chá de jasmim
• Almoço: sanduíche de atum no pão integral,
cenoura, maçã e chá de jasmim
• Jantar: espetinhos de frango e vegetais, espinafre
cozido, frutas frescas com iogurte e chá de jasmim
• Lanche: frutas e chá de jasmim
DIETA DE OKINAWA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Há um grande estudo de estilo de vida, mas
Evidência direta a dieta foi apenas uma parte dele, e não
havia grupo de controle.
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
vegetais e frutos do mar.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Moderadamente
dieta também é pobre em sódio e gordura. Muitas
ervas e especiarias tradicionais desempenham
um papel, um resquício da participação ativa de
Okinawa no comércio de especiarias há séculos; os
dois mais familiares aos americanos são o açafrão e
o gengibre fresco.
Tradicionalmente, os okinawanos observam o prin-
cípio do hara hachi bu, que significa parar de comer
quando estiver 80% satisfeito. Consequentemente,
o tamanho das porções é cerca da metade do que
nos Estados Unidos. Por ser nutricionalmente rica,
fornece nutrientes adequados, apesar de ser menos
calórica.
Essa dieta – especialmente a versão ocidentalizada
apresentada em livros publicados pelos pesquisa-
dores por trás do Okinawa Centenarian Study –, em
certo sentido, promete muito. Embora os autores
não afirmem realmente que, se você segui-la, viverá
para ser um centenário ativo e vibrante, é fácil inter-
pretar isso depois de ler as descrições dos centená-
rios de Okinawa.
No entanto, quando se trata da incrível longevidade
dos okinawanos, não está claro o que desempenha
um papel maior: a dieta verdadeiramente tradicio-
nal – e com restrição de calorias –, como praticada
antes da Segunda Guerra Mundial, ou a dieta ligei-
ramente diversificada, mas ainda não ocidentalizada
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
após a guerra. Também não está claro quanto de
sua longevidade pode ser atribuída à dieta, uma
vez que a pesquisa descobriu que os okinawanos
são um grupo geneticamente distinto. Algumas des-
sas diferenças genéticas podem afetar sua longe-
vidade. Os okinawanos também praticam bastante
atividade física, incluindo jardinagem, e tendem a ter
fortes conexões sociais e um senso de propósito na
vida. Todos esses fatores de estilo de vida favore-
cem uma vida longeva, portanto a dieta não parece
ser responsável por si só.
Positivo: a dieta é rica em alimentos vegetais que
fornecem fibras e fitoquímicos. Tem como foco
grãos inteiros e uma diversidade de alimentos ricos
em cálcio. Existem algumas evidências para apoi-
á-la. É adaptável a alimentos de estilo ocidental, e
todas as recomendações se enquadram nas diretri-
zes alimentares padrão baseadas em evidências.
Negativo: os ingredientes básicos da dieta incluem
batata-doce roxa, que pode ser difícil de encontrar,
e natto, ou soja fermentada, que provavelmente não
agradará o paladar de muitos. Tentar navegar entre
os alimentos realmente tradicionais de Okinawa e
os substitutos mais ocidentalizados pode ser frus-
trante. Além disso, a soja é a principal fonte de pro-
teína, e os frutos do mar são consumidos em menor
quantidade do que na dieta tradicional japonesa.
Pessoas que não gostam de soja podem ter proble-
mas para obter proteína suficiente. Seguir uma dieta
com restrição calórica requer um planejamento cui-
dadoso, para que você não perca uma variedade de
nutrientes essenciais.
Sortido: mais do que uma dieta, ela é um estilo de
vida que inclui preparo físico, uma forte rede de
apoio social, espiritualidade e uma forte conexão
com a natureza – todos importantes, mas podem ser
desafiadores para incorporar ao estilo de vida oci-
dental moderno. Além disso, embora muitos alimen-
tos não processados ​​de estilo ocidental possam ser
substituídos por alimentos tradicionalmente encon-
trados em Okinawa – que é como a dieta é apre-
sentada em livros escritos para consumidores ame-
ricanos – não está claro se essa adaptação altera os
benefícios potenciais para a saúde.
38
Dietas para combater
doenças
Embora muitos padrões alimentares possam ajudar
a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas,
como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer,
alguns padrões alimentares fazem afirmações explí-
citas sobre a prevenção de doenças. Neste capí-
tulo, discutiremos algumas das dietas emergentes
que fazem alegações terapêuticas, junto com algu-
mas das dietas clássicas que resistiram ao teste do
tempo.
Dieta Anti-inflamatória
Inflamação é uma grande palavra da tendência atual
em saúde e nutrição – e por um bom motivo, uma
inflamação sistêmica de baixo grau é uma causa
subjacente de muitas condições crônicas de saúde,
incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer
e até mesmo doença de Alzheimer. Dito isso, onde
há burburinho, há exagero e muitas dietas “anti-in-
flamatórias” apregoadas em livros e online não são
baseadas na ciência.
Uma dieta anti-inflamatória que tem ciência para
apoiá-la vem do Dr. Andrew Weil, formado na
Harvard, um dos principais praticantes de medicina
integrativa do país, que começou a falar sobre infla-
mação muito antes de ela se tornar moda. No início
da década de 1990, ele discutiu a importância de
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia com oleaginosas
picadas e frutas frescas
• Almoço: tofu e vegetais salteados e frutas frescas
• Jantar: salmão escalfado com quinoa e brócolis
• Lanche: homus com vegetais crus
DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Evidência direta Nenhuma
Evidência indireta
Muitos estudos apoiam vários componentes
da dieta.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
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Ervas e especiarias contêm uma ampla gama de
compostos que possuem propriedades antioxidantes
e anti-inflamatórias. Dr. Andrew Weil as usa
liberalmente em sua dieta anti-inflamatória.
uma dieta anti-inflamatória em livros como “Natural
Health, Natural Medicine e Eating Well for Optimal
Health” [tradução livre, Saúde e medicina naturais e
comer bem para uma saúde ideal]. Essencialmente,
é uma dieta mediterrânea – que por si só demons-
trou ajudar a reduzir a inflamação – com influências
asiáticas.
A dieta do Dr. Weil é baseada em alimentos integrais
não processados. A base – os alimentos que você
mais comerá – são os vegetais, junto com quantida-
des moderadas de frutas. Você vai suplementar isso
com cereais integrais, feijão e quantidades modes-
tas de macarrão (cozido “al dente” para reduzir seu
impacto sobre o açúcar no sangue). As gorduras
devem vir de fontes vegetais saudáveis ​​(azeite de
oliva extravirgem, oleaginosas, sementes e aba-
cates), bem como frutos do mar ricos em ácidos
graxos ômega-3 anti-inflamatórios (especialmente
salmão selvagem, peixe-carvão-do-pacífico e sardi-
nha). Alimentos integrais à base de soja (edamame,
soja torrada, leite de soja, tofu e tempeh) fornecem
uma fonte adicional de proteína. Ervas e especiarias
– muitas das quais incluem compostos anti-infla-
matórios – são usadas em abundância, e o chá é a
bebida principal. O elemento mais incomum da dieta
são os cogumelos asiáticos cozidos, que contêm
uma variedade de compostos saudáveis exclusivos,
​​
alguns deles com propriedades anti-inflamatórias.
A dieta não é vegetariana – além de frutos do mar,
inclui carne magra, aves sem pele, ovos (enriqueci-
dos com ômega-3), iogurte e queijo – mas as quanti-
dades desses alimentos devem ser limitadas. Vinho
tinto e doces saudáveis, como chocolate preto puro,
também são permitidos em pequenas quantidades.
39
Alimentos altamente processados ​​estão ausentes
da dieta, especialmente fast food e alimentos fri-
tos, que devem ser evitados porque as pesquisas
sugerem que podem contribuir diretamente para a
inflamação.
Cerca de 40% a 50% das calorias nessa dieta vêm
dos carboidratos, 30% das gorduras e 20% a 30%
das proteínas.
Positivo: rica em alimentos vegetais, prioriza as
fontes de proteína mais saudáveis, bem como com-
ponentes dietéticos específicos que ajudam a redu-
zir a inflamação, incluindo fitoquímicos, gorduras
ômega-3 e tipos de fibras que apoiam a saúde das
bactérias boas que colonizam seu intestino. Também
minimiza fortemente os alimentos altamente proces-
sados, que podem contribuir para a inflamação.
Negativo: pobre em proteínas para pessoas que não
gostam de frutos do mar e soja, mas que seguem as
diretrizes para limitar carnes, aves, ovos e laticínios.
Sortido: partes da dieta podem ultrapassar os limites
de preço e acessibilidade – por exemplo, cogumelos
asiáticos e frutos do mar. Embora a gordura saturada
em excesso tenha demonstrado promover a infla-
mação, limitar estritamente a proteína animal a uma
a duas porções por semana (de carne magra, aves
sem pele, ovos de alta qualidade e produtos lácteos)
pode tornar difícil para algumas pessoas obter pro-
teína suficiente. É importante observar que muitos
fatores de estilo de vida também podem contribuir
para a inflamação, como tabagismo, estresse e falta
de atividade física, então a dieta é apenas uma entre
várias ferramentas. Embora a pesquisa de nutrição
geral apoie a salubridade dos componentes dessa
dieta, nenhum estudo a testou especificamente.
Dieta Ornish
O programa de dieta e estilo de vida Ornish foi
criado no final dos anos 1970 pelo Dr. Dean Ornish
na Universidade da Califórnia, em San Francisco, e
estudado em ensaios clínicos randomizados e con-
trolados, como o Lifestyle Heart Trial na década de
1980. Foi originalmente planejado para tratar doen-
ças cardíacas – e o plano de saúde Medicare (EUA)
aprovou a cobertura na reabilitação cardíaca hospi-
talar, com base em estudos que mostram reversões
na aterosclerose, além de reduções na pressão arte-
rial e colesterol. Hoje, o programa Ornish também é
promovido para o tratamento do diabetes e preven-
ção do câncer.
A dieta clássica de Ornish é bem baixa em gor-
dura – 10% das calorias – carboidratos refinados
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: frittata de clara de ovo e vegetais,
frutas vermelhas, pão integral e leite desnatado
• Almoço: chilli vegetariano, pão de milho, salada verde
com molho caseiro sem gordura de limão e missô
• Jantar: macarrão integral com “almôndegas” sem
carne e molho de tomate e manjericão, salada verde
regada com vinagre balsâmico ou de vinho tinto
• Lanche: cenouras com homus
DIETA ORNISH: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Evidência direta Vários ensaios clínicos randomizados.
A pesquisa apoia os benefícios de
Evidência indireta comer vegetais, frutas, grãos integrais e
leguminosas.
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
e proteína animal. Os alimentos principais nesse
plano são cereais integrais, vegetais, frutas, feijão
e outras leguminosas, bem como alimentos à base
de soja. Além da pequena quantidade de gordura
natural encontrada nesses alimentos, a única outra
gordura vem de uma pequena quantidade de olea-
ginosas e sementes. Clara de ovos e 1 xícara de leite
ou iogurte desnatados por dia são permitidos, mas
não incentivados. A cafeína e o álcool são limitados.
Os alimentos a evitar incluem carnes, aves, frutos do
mar, laticínios com baixo ou alto teor de gordura, car-
boidratos refinados (açúcar, farinha branca e arroz
branco), alimentos altamente processados (sorvete
​​
e salgadinhos) e alimentos saudáveis que ​​ também
são ricos em gordura para esse plano, como aba-
cate e azeite de oliva.
Embora a dieta clássica seja restritiva e difícil de
seguir, o Dr. Ornish agora permite uma maior varia-
ção. Em 2008, ele publicou “The Spectrum”, que
classifica os alimentos dos mais saudáveis (Grupo
​​
1) aos menos saudáveis (Grupo
​​ 5), oferecendo às
pessoas a capacidade de escolher o quão rigoro-
sas desejam ser, dependendo dos seus objetivos.
Alguém que está tentando reverter uma doença car-
díaca, por exemplo, precisa ser muito mais rigoroso
do que alguém que está apenas esperando perder
alguns quilos.
O Dr. Ornish enfatiza que a nutrição é apenas um
aspecto de um estilo de vida saudável. O programa
completo – disponível em vários centros certificados
40
pela Ornish, nos EUA - também envolve exercícios,
controle do estresse e cultivo de relacionamentos.
Portanto, é impossível saber quanto do benefício
observado é diretamente devido à dieta.
Positivo: essa é uma dieta baseada em vegetais
com alimentos integrais, com muito baixo teor de
gordura saturada e carboidratos refinados. O pro-
grama Ornish completo – incluindo o componente
de estilo de vida – é o único programa que mostrou
reverter doenças cardíacas sem medicamentos ou
cirurgia em ensaios clínicos controlados.
Negativo: os animais marinhos não são permitidos
na dieta clássica, apesar de serem ricos em gordu-
ras ômega-3, saudáveis ​​para o coração, e uma dieta
tão restritiva e baixa em gordura não é sustentável
– ou necessária – para todos.
Sortido: a dieta não se destina a ser considerada em
isolado, mas sim como parte de um estilo de vida
saudável, que, embora seja claramente benéfica,
pode ser difícil de implementar. A dieta recomenda
a suplementação de vitamina B12 de suplementos,
uma vez que os alimentos de origem animal – a fonte
primária da vitamina – são praticamente eliminados.
Dieta DASH
O plano “Dietary Approaches to Stop Hypertension”
(DASH; tradução livre, Abordagens dietéticas para
parar a hipertensão) – com base em estudos de
pesquisa patrocinados pelo National Heart, Lung
and Blood Institute – foi originalmente desenvolvido
para baixar a pressão arterial sem medicação, mas
agora é amplamente considerado um dos padrões
de alimentação mais saudáveis que ​​ existem.
O plano DASH inclui muitos vegetais, frutas e cere-
ais, com ênfase em cereais integrais. Também são
permitidos laticínios com ou sem gordura, legumi-
nosas, oleaginosas, sementes, carnes magras, aves
e frutos do mar. Gorduras e doces adicionados são
permitidos em quantidades limitadas. O sódio é limi-
tado a 2.300 miligramas (mg) por dia, mas o plano
observa que maiores melhorias na pressão arterial
são observadas ao limitar o sódio a 1.500 mg (para
mais informações, acesse https://www.nhlbi.nih.gov/
education/dash-eating-plan).
A versão original da dieta DASH, pesquisada na
década de 1990, continha mais cereais refinados,
menos proteínas e menos gorduras saudáveis. Uma
década depois, o estudo OmniHeart comparou a
dieta DASH original com duas versões posterio-
res que substituíram 10% do total de carboidratos
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia com maçã picada, torrada integral
com geleia, iogurte desnatado e suco de laranja
• Almoço: sanduíche de peru e queijo suíço desnatado com
alface no pão integral, sopa minestrone e salada de repolho
• Jantar: peito de frango assado, batata assada, brócolis, salada
de espinafre e tomate com molho vinagrete e frutas vermelhas
com iogurte desnatado de baunilha congelado (frozen yogurt)
• Lanche: nectarina e punhado de amêndoas
DIETA DASH: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Evidência direta Múltiplos ensaios clínicos randomizados.
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
vegetais, frutas e cereais integrais.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Sim
diários por proteína ou gordura insaturada, e des-
cobriu que ambas as versões modificadas melhora-
ram um pouco mais a pressão arterial e os níveis de
colesterol em comparação com a original.
Positivo: rica em frutas e vegetais, contém fibras
e proteínas adequadas, e as gorduras incluídas
são saudáveis. Para indivíduos com pressão alta,
a DASH foi bem testada em estudos clínicos. Para
pessoas com pressão arterial normal, ela também é
uma dieta geralmente saudável.
Negativo: nada.
Sortido: essa dieta é bastante rica em carboidratos,
o que pode não ser adequado para todos, embora
a ênfase seja em carboidratos integrais, ricos em
fibras.
Dieta MIND
Tanto a dieta mediterrânea (página 35) quanto a
dieta DASH (à esquerda) mostraram beneficiar a
saúde do cérebro, reduzindo o risco de declínio cog-
nitivo na demência e doença de Alzheimer. A dieta
MIND (sigla para Mediterranean-DASH Intervention
for Neurodegenerative Delay; em português,
Intervenção mediterrânea-DASH para atraso neuro-
degenerativo) supera ambas ao se adequar à ciên-
cia atual sobre dieta e função cognitiva. Foi desen-
volvida por Martha Clare Morris, epidemiologista
41
nutricional do Rush University Medical Center, por
meio de um estudo financiado pelo National Institute
on Aging.
Na dieta MIND, existem 10 grupos de alimentos a
serem incluídos em quantidades específicas:
• vegetais com folhas verdes: seis
ou mais porções por semana
• outros vegetais: sete ou mais
porções por semana
• oleaginosas: cinco ou mais porções por semana
• frutas vermelhas: duas ou mais
porções por semana
• feijão: quatro ou mais refeições por semana
• cereais integrais: três ou mais porções por dia
• peixes com barbatanas, como salmão (não
frito): uma ou mais refeições por semana
• aves (não fritas): duas ou mais
refeições por semana
• azeite de oliva: usar como óleo primário
• vinho: um copo por dia.
Existem também cinco grupos de alimentos a serem
limitados na dieta MIND:
• carne vermelha: menos de quatro
refeições por semana
• manteiga e margarina: menos de
uma porção por semana
• queijo: menos de uma porção por semana
• bolos e doces: menos de cinco
porções por semana
• fast food: menos de uma vez por semana.
As diferenças mais significativas entre a dieta MIND
e suas dietas “originais” estão nas recomendações
específicas para vegetais, frutas e peixes. No que
diz respeito aos peixes, estudos mostram um maior
aumento na saúde cerebral entre as pessoas que
comem uma porção por semana, em comparação
com aquelas que não comem nada. Esse é espe-
cialmente o caso entre aqueles com alto risco de
Alzheimer, razão pela qual a dieta MIND estabelece
uma ingestão mínima mais baixa do que as diretrizes
usuais. A dieta também enfatiza vegetais de folhas
verdes, desde que esses foram os mais evidencia-
dos para a minimização do declínio cognitivo. No
quesito frutas, os pesquisadores observaram uma
diferença apenas com algumas porções de frutas
vermelhas – em particular, mirtilos – semanalmente,
portanto, essas são enfatizadas. As frutas vermelhas
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
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A dieta MIND, que visa reduzir o risco da doença de
Alzheimer, recomenda duas porções de frutas vermelhas
por semana, pois elas mostraram mais benefícios para o
cérebro do que outras frutas.
diferem das outras porque são ricas em antociani-
nas, um tipo de fitoquímico que tem efeitos benéfi-
cos nas áreas do cérebro que afetam o aprendizado
e a memória.
Um estudo de 2016 descobriu que, embora as die-
tas mediterrâneas e DASH pareçam reduzir o risco
da doença de Alzheimer apenas se seguidas estri-
tamente, a dieta MIND foi eficaz mesmo quando
seguida menos à risca. Um estudo de 2018 desco-
briu que a adesão a um padrão de dieta MIND foi
associada a uma taxa mais lenta de declínio nos
sobreviventes de AVC. Um ensaio clínico randomi-
zado está em andamento para testar diretamente os
efeitos da dieta MIND na redução do declínio cogni-
tivo, em comparação com uma dieta padrão.
Positivo: como não há cura para a doença de
Alzheimer e os tratamentos atuais não são muito efi-
cazes, a melhor aposta pode ser tentar prevenir a
demência por meio de mudanças na dieta e no estilo
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: iogurte grego com
mirtilos e amêndoas fatiadas
• Almoço: salada verde mediterrânea com frango
e molho vinagrete e pita de trigo integral
• Jantar: salmão grelhado, brócolis e arroz integral
• Lanche: homus com vegetais crus
DIETA MIND: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Estudos observacionais sugerem que a
dieta MIND pode reduzir o declínio cogni-
Evidência direta tivo; um ensaio clínico randomizado está
em andamento para confirmar os potenciais
efeitos terapêuticos.
A ciência da nutrição confirma os efeitos
Evidência indireta
saudáveis.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Sim
42
de vida. Não existem alimentos estranhos ou regras
excessivamente restritivas na dieta MIND. Tem o
benefício adicional de ser saudável para o coração
e rica em nutrientes. Os conceitos da dieta MIND
podem ser aplicados a qualquer cozinha global.
Negativo: nada.
Sortido: a dieta MIND é uma excelente maneira
de se alimentar para a saúde, mas mais pesquisas
são necessárias para confirmar se pode prevenir
a demência e o Alzheimer. Alguns aspectos dessa
dieta são menos acessíveis (frutos do mar, oleagi-
nosas e alguns produtos), mas é flexível o suficiente
para caber em muitos orçamentos alimentares.
Dieta Portfólio
A dieta portfólio é um plano vegano que enfatiza um
“portfólio” de alimentos ou componentes alimenta-
res que reduzem o colesterol. A ideia é que, quando
esses alimentos são consumidos juntos como parte
de uma dieta saudável, eles podem ajudar a melhor
reduzir o colesterol LDL (“ruim”) do que qualquer
um dos alimentos do portfólio sozinho. A dieta foi
desenvolvida pelo Dr. David Jenkins, professor de
medicina e ciências nutricionais da Universidade
de Toronto, que também desenvolveu o índice
glicêmico.
Para obter seu portfólio de alimentos para baixar o
colesterol, a dieta recomenda o consumo diário de
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: cereais de farelo de aveia quente com bebida
de soja, framboesas e fibra dietética psyllium; pão de farelo
de aveia com margarina enriquecida com esterol vegetal
• Almoço: sopa de feijão preto; sanduíche em pão de farelo
de aveia com frios fatiados de soja, margarina enriquecida
com esteróis vegetais, alface, tomate e pepino
• Jantar: tofu assado com cebola e pimentão,
cevada e brócolis cozido no vapor
• Lanche: frutas frescas, amêndoas e
bebida de soja com psyllium
DIETA PORTFÓLIO: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Uma série de ensaios clínicos randomizados
Evidência direta
relativamente curtos.
A pesquisa apoia muitos dos componentes
Evidência indireta
individuais.
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
2 gramas de esteróis vegetais (principalmente de
margarina enriquecida com esteróis vegetais), 50
gramas de oleaginosas (cerca de um punhado), 10
a 25 gramas de fibra solúvel de uma variedade de
alimentos vegetais (vegetais, frutas, grãos integrais
e leguminosas) e 50 gramas de proteína de soja –
tudo baseado em uma ingestão de 2.000 calorias
por dia. A atividade física diária também é recomen-
dada. Não são permitidos carnes, aves, frutos do
mar, laticínios e ovos.
Muitos aspectos dessa dieta são apoiados por pes-
quisas e recomendações de organizações como a
American Heart Association (AHA). Por exemplo, os
esteróis vegetais reduzem o colesterol LDL, a fibra
solúvel ajuda a diminuir o colesterol total e LDL, e
as oleaginosas são ricas em gorduras insaturadas
saudáveis ​​para o coração. No entanto, o veredicto
sobre a soja é incerto no momento. Em 2000, a AHA
começou a recomendar a proteína de soja no con-
texto de uma dieta baixa em colesterol e gordura
saturada para ajudar a reduzir os níveis de coles-
terol no sangue. Mas, vários anos depois, observou
que, de acordo com pesquisas mais recentes, a pro-
teína de soja pode não reduzir muito o colesterol.
Em 2017, a agência FDA anunciou que estava con-
siderando revogar a alegação de saúde permitida
de que a proteína de soja reduz o risco de doenças
cardíacas.
A dieta como um todo foi testada em alguns ensaios
clínicos randomizados, incluindo um que examinou
pessoas com colesterol alto e outro que enfocou
pacientes com diabetes tipo 2 que haviam pas-
sado recentemente por uma cirurgia de ponte de
safena. Em ambos os estudos, os participantes que
seguiram a abordagem de portfólio tiveram resul-
tados melhores do que os participantes que não
foram designados para seguir a dieta – embora o
segundo estudo exigisse menos dos componentes
de combate ao colesterol (16 gramas de fibra solú-
vel, 34 gramas de soja e 44 gramas de amêndoas
para uma dieta de 2.000 calorias e sem esteróis).
Um artigo de revisão de 2018 descobriu que a com-
binação do padrão dietético portfólio com a dieta
STEP II do National Cholesterol Education Program
(NCEP) [30% das calorias ou menos como gordura
total, menos de 7% de gordura saturada e menos de
200 mg de colesterol por dia] melhorou os níveis de
colesterol significativamente mais do que a dieta da
STEP II por si só.
Positivo: rica em alimentos vegetais que demons-
traram ter benefícios para a redução do colesterol,
43
saúde cardíaca e saúde geral. Ensaios clínicos ran-
domizados têm apoiado a eficácia da dieta.
Negativo: eliminar alimentos lácteos não é necessá-
rio para ajudar a reduzir o colesterol, uma vez que
reduzir a gordura saturada é possível por meio de
produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de
gordura. Essa dieta pode ser excessivamente restri-
tiva e não sustentável para muitas pessoas.
Sortido: exclui frutos do mar, e os indivíduos que
não gostam de leguminosas e alimentos à base de
soja – ou que têm alergia à soja – sentirão dificul-
dade de obter proteína suficiente.
Dieta TLC
O programa TLC – Therapeutic Lifestyle Changes
(tradução livre, Mudanças no Estilo de Vida
Terapêutico) – foi criado na década de 1980 pelo
Departamento de Saúde e Serviços Humanos e pelo
Instituto Nacional de Saúde, EUA, com o objetivo de
ajudar as pessoas a reduzir o colesterol alto. Não é
apenas uma dieta. Em vez disso, é um programa de
três partes que inclui dieta, atividade física e con-
trole de peso. O programa é explicado em um guia
online, acessível em Your Guide to Lowering Your
Cholesterol With TLC.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia com leite desnatado e mirtilos, torrada
de trigo integral com manteiga de amendoim e suco de
laranja
• Almoço: verduras mistas com peito de frango grelhado,
vegetais e molho vinagrete; pão de trigo integral com
margarina enriquecida com estanol vegetal; pera
• Jantar: filé de salmão, arroz integral, brócolis cozido no vapor,
frutas e leite desnatado
• Lanche: iogurte desnatado e pêssego
DIETA DO PROGRAMA TLC: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Vários ensaios clínicos demonstram uma
Evidência direta redução do colesterol, triglicerídeos e
estresse oxidativo.
A pesquisa apoia os benefícios do aumento
Evidência indireta da fibra solúvel, bem como os benefícios
dos estanóis e esteróis vegetais.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
Se você seguir todos os componentes da dieta – e
perder 4,5 quilos, se estiver acima do peso – os cria-
dores do programa afirmam que você pode reduzir
o colesterol LDL de 20% a 30%.
Os principais componentes da dieta incluem:
• reduzir a gordura saturada para menos de 7% das
calorias
• manter o colesterol dietético (a quantidade de
colesterol em seus alimentos em oposição ao
colesterol que seu corpo sintetiza a partir de
outros componentes da dieta) abaixo de 200
miligramas (mg) por dia
• adicionar de 5 a 10 gramas de fibra solúvel e 2
gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia.
Não há alimentos específicos permitidos ou proi-
bidos, desde que atendidas as diretrizes acima. A
dieta permite de 25% a 35% das calorias provenien-
tes da gordura, de 15% a 25% da proteína e de 50%
a 60% dos carboidratos.
Positivo: aumenta o consumo de fibras e reduz
a gordura saturada, o que é bom para a saúde do
coração e em geral.
Negativo: o seu sucesso depende do rastreamento
dos alimentos para garantir que você não exceda os
níveis recomendados de gordura saturada e coles-
terol dietético. Jantar fora pode ser difícil. O limite
inferior dos níveis recomendados de proteína pode
não ser adequado para muitos adultos. Os exem-
plos de planos de refeições e ideias de lanches nos
materiais oficiais do TLC do Instituto Nacional de
Saúde (National Institutes of Health, sigla NIH) estão
desatualizados e tendem a ser ricos em açúcar.
Sortido: esse programa promove o aumento de
fibras dietéticas e redução da gordura, mas não ofe-
rece orientação sobre como melhorar a qualidade
geral da dieta – por exemplo, não há recomenda-
ções específicas para cereais integrais ou vegetais.
A facilidade de seguir a dieta dependerá em parte
de quanto você já sabe sobre nutrição. A reco-
mendação de manter o colesterol dietético abaixo
de 200 mg por dia está em desacordo com as últi-
mas Diretrizes Dietéticas para Americanos, que não
recomendam mais um limite específico para o coles-
terol, com base no consenso crescente de que o
colesterol dietético não é o principal determinante
do colesterol no sangue.
44
Dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten exclui o glúten, uma proteína
encontrada nos grãos de trigo, centeio e cevada,
bem como em muitos alimentos e condimentos que
incluem esses grãos. Para indivíduos com doença
celíaca (uma condição autoimune em que o sistema
imune do corpo ataca o revestimento do intestino
depois que o glúten é ingerido), uma dieta sem glú-
ten é essencial, até mesmo potencialmente salva-
dora. Atualmente, evitar 100% do glúten é o único
tratamento para a doença celíaca.
Uma dieta sem glúten também é útil para pessoas
com sensibilidade ao glúten/trigo não-celíaca, uma
condição menos compreendida. Algumas pessoas
com essa sensibilidade podem achar que é melhor
evitar o glúten completamente, enquanto outras
podem achar que só precisam reduzir a sua inges-
tão para prevenir os sintomas.
No entanto, o racional de que todos devem evitar
o glúten é simplesmente impreciso. Para pessoas
que não apresentam doença celíaca ou sensibili-
dade não-celíaca ao glúten, não há evidências que
apoiem ​​uma dieta livre de glúten. Alimentos sem
glúten não tornam necessariamente uma dieta mais
saudável, mesmo se você tiver sintomas intestinais
contínuos. E o que pode parecer uma intolerância
ao glúten pode, na verdade, ser outra coisa – por
exemplo, muitas pessoas com síndrome do intes-
tino irritável (SII) podem ter problemas para tolerar
alguns tipos de fibras encontradas no trigo, centeio
e cevada; outras podem ter alergia alimentar a uma
das muitas outras proteínas desses grãos.
Uma dieta sem glúten permite todos os alimentos
que não contêm glúten, incluindo frutas, vegetais,
cereais sem glúten, leguminosas, carnes, aves,
peixes, ovos e laticínios. Os alimentos não permiti-
dos incluem vários grãos – trigo (incluindo durum,
einkorn, emmer, Kamut e espelta), centeio, cevada,
triticale (um cruzamento entre trigo e centeio) e
aveia (em alguns casos) – e muitos alimentos pro-
cessados, que podem incluir glúten “escondido”
como um agente espessante ou aglutinante, aroma-
tizante ou corante.
A prevenção da contaminação cruzada também
é importante, pois não há ingestão segura de
glúten para pessoas com doença celíaca. Em casa,
isso significa não compartilhar tábuas de cortar,
torradeiras e potes de manteiga de amendoim com
familiares que optam por consumir alimentos que
contenham glúten. Em restaurantes, isso significa
cultivar relações de confiança com chefs e garçons,
se o restaurante não for 100% sem glúten. Pessoas
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: iogurte grego com frutas vermelhas e nozes
• Almoço: salada verde com salmão e molho
vinagrete de azeite de oliva; maçã
• Jantar: frango assado com legumes e quinoa
• Lanche: homus com biscoitos sem glúten e vegetais crus
DIETA SEM GLÚTEN: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Muitos estudos demonstram que uma dieta
Evidência direta sem glúten é o único tratamento eficaz para
a doença celíaca.
Evidência indireta Não aplicável
Equilibrada? Moderadamente
Preço acessível? Não
Fácil de seguir? Não
que não podem consumir glúten precisam ler as
listas de ingredientes sempre que compram um
alimento embalado – mesmo que seja um alimento
comprado com frequência, porque as formulações
podem mudar.
Positivo: quando necessário, a conformidade com
uma dieta sem glúten pode resolver os sintomas da
doença celíaca e da sensibilidade ao glúten/trigo
não-celíaca. Muitos alimentos saudáveis ​​integrais
ou minimamente processados ​​ são naturalmente
sem glúten.
Negativo: não há evidências de que evitar o glúten
seja saudável para pessoas que não têm doença
celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten/trigo.
Independentemente do grupo em que você se
enquadra, evitar o glúten pode diminuir a ingestão
de nutrientes essenciais. Enquanto o trigo refinado
é enriquecido para compensar os nutrientes perdi-
dos durante o processamento, os alimentos feitos
de grãos refinados sem glúten não são necessaria-
mente enriquecidos. Além disso, evitar grãos inte-
grais que contenham glúten pode reduzir a inges-
tão de fibras, a menos que você tenha o cuidado
de introduzir outras fontes alimentares de fibras. É
muito desafiador evitar o glúten em qualquer restau-
rante ou casa que não seja 100% sem glúten, devido
ao risco de contaminação cruzada ou de fontes
ocultas da proteína.
Sortido: pães, biscoitos e outros produtos à base de
grãos sem glúten podem ser mais caros do que as
versões à base de trigo. Para garantir a não ingestão
de glúten “escondido”, é importante consultar com
um nutricionista experiente.
45
Dieta FODMAP
A dieta FODMAP foi desenvolvida por pesquisado-
res da Monash University em Melbourne, Austrália,
com o objetivo de limitar os alimentos que causam
sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
FODMAP é uma sigla que significa oligossacarí-
deos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fer-
mentáveis. Todos os elementos FODMAPs são tipos
de carboidratos – alguns são açúcares, outros são
fibras – resistentes à digestão no intestino delgado.
Essa resistência resulta em fermentação pelas bac-
térias e outros micróbios no intestino grosso. Para
a maioria das pessoas, isso é positivo, porque que-
remos alimentar nossos microrganismos intestinais
“parceiros”. Para outras pessoas, especialmente
aquelas com SII, consumir alimentos ricos em certos
FODMAPs causa uma série de sintomas digestivos,
incluindo dor e distensão abdominal, diarreia ou
constipação.
Os FODMAPs são encontrados em muitos alimen-
tos. Os oligossacarídeos são fibras encontradas
em muitos vegetais. A lista de FODMAPs também
inclui um dissacarídeo (lactose) e um monossacarí-
deo (frutose). Alguns polióis ocorrem naturalmente
em alimentos como cerejas, pêssegos e cogumelos,
enquanto outros estão em álcoois de açúcar, como
sorbitol, xilitol e eritritol.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: ovos mexidos com espinafre baby [colhido
quando ainda está pequeno] e queijo cheddar, 1 torrada
de pão de massa azeda integral e laranja média
• Almoço: salada com vegetais mistos, pepino,
tomate-cereja, peito de frango em cubos, grão-de-
bico e molho vinagrete de azeite de oliva
• Jantar: tilápia assada, batata assada (com casca) e sour
cream sem lactose [como substituição, bater creme de leite
fresco sem lactose com limão], salada de espinafre baby com
pimentão vermelho e molho vinagrete de azeite de oliva
• Lanche: queijo cottage sem lactose com mirtilo
DIETA FODMAP: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Numerosos ensaios clínicos randomizados
Evidência direta
demonstram a eficácia da dieta.
A pesquisa confirma quais tipos de
Evidência indireta carboidratos são fermentados pelas
​​
bactérias intestinais benéficas.
Equilibrada? Não
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Não
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
A dieta com baixo nível de FODMAP é baseada em
pesquisas que demonstram o alívio dos sintomas
em 68% a 76% dos pacientes com SII. O protocolo
padrão é eliminar todos os alimentos com alto teor
de FODMAPs por duas a três semanas. Se você
achar que os sintomas diminuíram, o objetivo é iden-
tificar quais dos FODMAPs causam problemas e em
quais quantidades. Para fazer isso, você reintroduz
FODMAPs um de cada vez por um a dois dias cada,
retornando à dieta de baixo FODMAP por três dias
entre cada “desafio”. No final, você pode descobrir,
por exemplo, que precisa evitar estritamente todos
os alimentos ricos em polióis e frutose, mas que
pode comer alimentos ricos em oligossacarídeos
uma vez por dia sem problemas e não apresentar
sintomas negativos dos alimentos ricos em lactose,
mesmo que os consuma em todas as refeições.
Positivo: muitas pessoas com SII descobrem que
podem controlar seus sintomas assim que apren-
dem quais alimentos com alto teor de FODMAP as
afetam.
Negativo: a maioria dos alimentos ricos em
FODMAPs são alimentos muito saudáveis ​​e nutri-
tivos; portanto, as pessoas que precisam evitar
muitos desses alimentos correm o risco de ter defi-
ciência de fibras e nutrientes. Se você se sentir
melhor depois de eliminar alimentos com alto teor
de FODMAP por algumas semanas, pode ficar ten-
tado a pular a fase de desafio, o que o ajudaria a
determinar quais FODMAPs estão causando proble-
mas; como resultado, você pode colocar restrições
desnecessárias em sua dieta se, de fato, apenas
alguns FODMAPs estiverem causando os sintomas.
Se você “autodiagnosticar” a SII e atrasar o atendi-
mento médico experimentando sozinho a dieta com
baixo teor de FODMAP, poderá atrasar o diagnós-
tico correto de um problema gastrointestinal mais
sério, como doença celíaca ou doença inflamatória
intestinal (DII).
Sorteado: a dieta é difícil de seguir, e é fácil esque-
cer que, digamos, o aspargo é rico em oligossacarí-
deos. Para obter todos os benefícios de experimen-
tar a dieta de baixo FODMAP, é crucial seguir a fase
de desafio cuidadosamente, com a orientação de
um nutricionista experiente para ajudar a interpretar
os resultados. Evitar FODMAPs pode ser mais caro
se você estiver contando com versões especiais de
alimentos processados.
46

Dietas para Emagrecer
Muitas das dietas que promovem a saúde geral tam-
bém acabam ajudando a emagrecer. Outras visam
especificamente a perda de peso como seu desfe-
cho primário. O problema com muitas dessas dietas
é a falta de equilíbrio – e quaisquer alegações de
saúde que façam como objetivos secundários mui-
tas vezes são baseadas na própria perda de peso,
não na qualidade nutricional da dieta (que, no caso
de muitas dietas da moda, é insatisfatória). A maioria
delas não é apoiada por pesquisas científicas rigo-
rosas e não mostra se os indivíduos que perderam
peso têm maior probabilidade de manter essa perda
no longo prazo, em comparação com um plano
diferente.
Neste capítulo, destacamos meia dúzia de dietas de
emagrecimento com abordagens mais equilibradas.
Mas confira as avaliações de cada uma delas, pois
algumas são melhores que outras.
Dieta da Clínica Mayo
A dieta da Clínica Mayo foi criada por uma equipe de
especialistas em emagrecimento da própria institui-
ção (Mayo Clinic) em Rochester, Minnesota. Embora
o foco seja o emagrecimento, a dieta enfatiza ali-
mentos saudáveis e ​​ aumento da atividade física,
que trazem benefícios para a saúde independente-
mente do emagrecimento.
A dieta usa o conceito de pirâmide alimentar para
ilustrar quais alimentos devem ser favorecidos e
quais devem ser minimizados. Na ampla base da
pirâmide (alimentos que você deve comer mais)
estão os vegetais e as frutas, que são permitidos
em quantidades ilimitadas, pois têm altos níveis
de nutrientes, mas baixa densidade energética, ou
seja, mais volume com menos calorias. Subindo na
pirâmide, você encontrará grãos (cereais) integrais,
depois proteína magra (leguminosas, alimentos à
base de soja, carnes magras, aves sem pele, peixes,
laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura
e ovos), gorduras saudáveis (azeite
​​ de oliva, óleo
vegetal e oleaginosas) e, no topo, os doces. Quanto
mais alto você sobe na pirâmide, mais rígidas são as
limitações do tamanho da porção.
O plano tem duas fases, “Emagreça!” e “Viva!”.
A primeira fase é muito restritiva e se concentra
na adição ou subtração de 15 hábitos principais –
incluindo exercícios por pelo menos 30 minutos
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
por dia, aumento da ingestão de frutas e vegetais,
troca de grãos refinados por integrais, manutenção
de diários de alimentos e atividades, evitar comer
enquanto assiste TV e eliminar lanches e refeições
em restaurantes. Não requer contagem de calorias,
mas proíbe o açúcar (exceto o das frutas).
A segunda fase é mais flexível – permitindo “quebrar
as regras” para evitar açúcar, restaurantes e lanches
– mas requer a contagem de calorias. As afirmações
principais são que a dieta levará à perda de peso e,
portanto, reduzirá o risco de doenças crônicas como
doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Positivo: o plano enfatiza alimentos vegetais ricos
em nutrientes e tem flexibilidade suficiente para
caber em uma ampla gama de orçamentos alimen-
tares. O livro inclui orientações para a mudança de
comportamento, o que é útil se você deseja perder
peso ou simplesmente adquirir melhores hábitos ali-
mentares e de exercícios. Nenhum grupo de alimen-
tos está completamente eliminado.
Negativo: jantar fora é um desafio. A contagem de
calorias e o rastreamento de alimentos necessários
não são sustentáveis ​​para muitas pessoas. O plano
usa a velha regra “3.500 calorias equivalem a 453
gramas”, que agora é conhecida por ser imprecisa,
uma vez que a perda de peso real depende do seu
peso inicial e do grau em que seu corpo se adap-
tou à redução calórica ao desacelerar o metabo-
lismo. As metas de calorias recomendadas podem
ser muito baixas para alguns indivíduos. Os lanches
recomendados geralmente são apenas frutas ou
vegetais, que podem não saciar o suficiente sem
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: bagel integral pequeno com cream
cheese sem gordura, laranja média, café ou chá
• Almoço: sopa de legumes, salada verde com molho sem
gordura, iogurte desnatado com frutas vermelhas
• Jantar: peito de frango sem pele, batatas com casca
vermelha e brócolis cozido no vapor com margarina
• Lanche: pera pequena
DIETA DA CLÍNICA MAYO: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Evidência direta Nenhum estudo sobre a dieta.
A pesquisa apoia os benefícios de comer
Evidência indireta
mais alimentos vegetais.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
47
adicionar um pouco de proteína. Embora aspectos
da dieta sejam baseados em pesquisas científicas
da nutrição, essa dieta em si não foi investigada em
ensaios clínicos randomizados.
Sortido: essa dieta requer mais planejamento de
refeições, compras e preparo do que muitas pes-
soas estão acostumadas. Com o objetivo principal
de perda de peso, para uma alimentação saudá-
vel em geral, outros planos alimentares podem ser
mais adequados e sustentáveis. Embora a maioria
dos americanos não coma frutas o suficiente, uma
mensagem “coma quantas frutas quiser” pode não
ser adequada para todos; embora o açúcar da fruta
seja um açúcar natural – em vez do adicionado –
alguns indivíduos precisam limitar até mesmo o açú-
car natural.
Dieta Volumétrica
O plano da dieta volumétrica – desenvolvido pela
professora de nutrição Barbara Rolls, da Penn State
University, e explicado em vários livros sobre a dieta
– concentra-se em alimentos com baixa densidade
energética (caloria) e alto teor de água e fibras,
como frutas e vegetais. A ideia é que, ao enfatizar
esses alimentos de baixa caloria, mas nutritivos,
você pode comer o quanto quiser. A Dra. Rolls fez
uma pesquisa significativa sobre o papel da densi-
dade de energia nos padrões alimentares e desco-
briu que, quando você faz refeições de alto volume,
mas com poucas calorias, tende a comer menos e
se sentir saciado.
A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro
categorias:
• Grupo 1: densidade muito baixa (frutas e vegetais
sem amido, sopa à base de caldo, leite e iogurte
desnatados)
• Grupo 2: baixa densidade (frutas e vegetais ricos
em amido, grãos integrais, cereais matinais, carne
magra, leguminosas e pratos mistos com baixo
teor de gordura, como chillies à base de feijão)
• Grupo 3: densidade média (carne, queijo, pizza,
batata frita, molho para salada, pão, sorvete e
bolo)
• Grupo 4: alta densidade (salgadinhos, crackers,
doces, biscoitos, manteiga, oleaginosas e óleo)
Não se conta calorias, por si só. Em vez disso, você
escolhe a maioria dos seus alimentos do Grupo 1 e
2, enquanto cuida do tamanho das porções dos ali-
mentos do Grupo 3 e minimiza a ingestão de alimen-
tos do Grupo 4.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: ovo cozido; cereais de trigo ralados com
morangos, amêndoas fatiadas e leite desnatado
• Almoço: chili vegetariano, vegetais crus em
molho italiano leve e framboesas frescas
• Jantar: sopa de abóbora, salmão grelhado, batata pequena
assada, legumes no vapor e iogurte desnatado
• Lanche: pipoca e um copo de leite desnatado
DIETA VOLUMÉTRICA: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Forte
Ensaios clínicos randomizados mostram
Evidência direta que a redução da densidade de energia
contribui para a perda de peso.
A pesquisa apoia os benefícios de uma
Evidência indireta
maior ingestão de vegetais.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Positivo: a dieta é bem pesquisada e se concentra
em alimentos nutritivos, principalmente alimentos
vegetais. Nenhum alimento está totalmente fora
dos limites, desde que você permaneça dentro das
diretrizes dos grupos de alimentos. O foco está em
alimentos com baixo teor calórico e nutritivos – não
“alimentos dietéticos” de baixo teor calórico e baixo
teor de nutrientes. O plano tem flexibilidade sufi-
ciente para acomodar uma variedade de orçamen-
tos familiares.
Negativo: embora ingerir alimentos de baixo teor
calórico e alto volume o ajudem a se sentir saciado,
esse efeito pode durar pouco, a menos que a refei-
ção ou lanche inclua proteínas. As oleaginosas são
densas em energia e por isso desencorajadas nessa
dieta, mas elas também são saudáveis ​​e estão asso-
ciadas a um risco reduzido de doenças, ao contrário
dos outros alimentos do Grupo 4.
Sortido: esse plano exige muita comida caseira,
com o planejamento e as compras necessários, o
que pode ser difícil para algumas pessoas, principal-
mente, para quem não é fã de vegetais, frutas ou
sopas. Jantar fora é mais fácil sob essa dieta do que
em outras. Embora existam ensaios clínicos rando-
mizados demonstrando que uma dieta com baixa
caloria apoia a perda de peso, não existem estudos
semelhantes que investiguem se a redução calórica
beneficia diretamente a saúde.
48
Dieta WW (Vigilantes do Peso)
Os Vigilantes do Peso, agora conhecidos como WW,
mudaram seu plano principal muitas vezes desde
sua fundação no início dos anos 1960. O plano atual
continua a ser baseado em um sistema de pontos
em vez de contar calorias.
Embora nenhum alimento esteja fora dos limites,
a base da dieta são os alimentos PontosZero, que
podem ser consumidos em quantidades ilimitadas.
Na versão original do plano (azul), existem mais de
200 desses alimentos, incluindo vegetais, frutas,
frango sem pele e peito de peru, peixes e outros fru-
tos do mar, tofu, ovos, milho e leguminosas. Os ali-
mentos fora dessa lista – que, portanto, contam para
seu total de pontos diários – incluem oleaginosas,
abacate, azeite de oliva, azeitonas e vegetais ricos
em amido (batata-inglesa, batata-doce, inhame e
pastinaca), todos os laticínios, exceto iogurte natural
sem gordura, e todos as sobremesas e salgadinhos.
Positivo: o programa inclui orientações sobre
mudança de comportamento, o que é importante
tanto se você deseja perder peso quanto simples-
mente melhorar os hábitos alimentares e de ati-
vidade física. O foco está em alimentos integrais
nutritivos.
Negativo: embora a dieta WW dê um aceno para a
saúde, é principalmente um programa de perda de
peso e, embora algumas pessoas tenham mantido
as perdas com esse programa, não há evidências
de pesquisas substanciais comparativas com outros
planos.
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: waffle integral com ricota e mirtilo
• Almoço: salada verde com frango, nozes e uvas
• Jantar: bife com feijão-branco e brócolis
• Lanche: molho de espinafre com snack de pão sírio
DIETA WW: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Moderada
Testemunhos de participantes, mas sem
Evidência direta
estudos.
A pesquisa apoia o benefício de ter
Evidência Indireta suporte profissional ao fazer mudanças de
comportamento.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Moderadamente
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
Sortido: embora seja bom que alguns alimentos –
os alimentos PontosZero – não precisam ser pesa-
dos, medidos ou rastreados, a ideia de que você
pode comer o quanto quiser de qualquer alimento,
mesmo alimentos nutritivos, pode não promover
uma mentalidade equilibrada, e algum rastreamento
de pontos ainda seria necessário. Existe uma taxa
para participar do programa. Embora alguns ele-
mentos desse programa sejam apoiados por pes-
quisas em nutrição ou psicologia, o programa atual
como um todo não foi estudado para avaliar se pro-
duz resultados duradouros ou se é superior a outros
planos de dieta.
Dieta O Grande Perdedor
A dieta O Grande Perdedor (em inglês, The Biggest
Loser diet), teve origem num reality show de mesmo
nome e afirma que, ao seguir o plano, a pessoa pas-
sará por uma “transformação dramática e de perda
de peso que mudará a sua vida”.
A base diária da dieta, explicitada em vários livros, é
um mínimo de quatro porções de frutas e vegetais
(pelo menos a metade deve ser vegetais), três por-
ções de proteína (carne magra, peixe, leguminosas,
alimentos de soja e laticínios com baixa gordura),
duas porções de grãos integrais e 200 calorias de
“extras”. Os alimentos a evitar incluem batata-in-
glesa, frutas secas, suco de frutas, carnes proces-
sadas, a maioria dos cereais matinais, gema de ovo
e alimentos “diet” (com baixo teor de gordura, sem
açúcar, sem gordura e substitutos com baixo teor de
carboidratos).
Os livros afirmam que é possível perder grandes
quantidades de peso e mantê-lo longe para o resto
da vida. Mas ninguém que segue o conselho dos
livros deve esperar o mesmo tipo de perda de peso
rápida e dramática que os concorrentes alcançam
no programa televisivo – e isso é uma coisa boa.
Muitas vezes, os participantes perderam 45 quilos
ou mais com a ajuda de um nutricionista, prepara-
dor físico e psicólogo – mas a maioria deles ganhou
muito ou todo o peso de volta depois. Além do mais,
um estudo que acompanhou os participantes da
8ª temporada por seis anos após a conclusão do
programa descobriu que seu metabolismo (taxa de
queima de calorias) não apenas diminuiu durante
a dieta radical, mas continuou a diminuir mesmo
depois de recuperarem o peso. Como resultado,
para manter um determinado peso, eles tinham que
comer menos do que uma pessoa normal do mesmo
tamanho.
49

CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: claras de ovos mexidos com
ervas, torrada integral e frutas vermelhas
• Almoço: salada verde com frango, vegetais
grelhados, grãos integrais cozidos e abacate
• Jantar: salmão, arroz integral e salada verde
• Lanche: queijo cottage e frutas
DIETA O GRANDE PERDEDOR: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Os participantes perdem peso durante o
Evidência direta show, mas eles têm ajuda profissional que
as pessoas não têm em casa.
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Não
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
Positivo: a dieta se concentra em vegetais, grãos
integrais e proteínas magras e incentiva as pessoas
a não dependerem de alimentos “diet” de baixa
caloria altamente processados.
Negativo: as alegações de que grande parte da
perda de peso pode ser sustentada estão em desa-
cordo com a pesquisa e a experiência de muitos dos
concorrentes.
Sortido: o plano requer contagem e medição de
calorias, o que pode ser demorado. Os níveis de
calorias recomendados são muito baixos. Para aque-
les que seguem as recomendações de cortar grãos
integrais e frutas para acelerar a perda de peso, a
dieta pode se tornar muito pobre em carboidratos
e, assim, possivelmente deficiente em nutrientes
essenciais.
Dieta de South Beach
O livro mais vendido, The South Beach Diet, foi publi-
cado há quase 20 anos pelo cardiologista Arthur
Agatston. Embora seja considerada uma dieta para
perder peso, o plano é também apontado como
uma maneira saudável de comer. Além de restringir
as gorduras saturadas, é uma dieta baixa em carboi-
dratos modificada, com foco em comer carboidratos
“bons” e evitar os “ruins”.
A fase 1 da dieta elimina a maioria dos alimentos
ricos em carboidratos por duas semanas. Durante
essa fase, você come proteína magra (frutos do mar,
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
aves sem pele, carne magra, ovos e produtos de
soja), vegetais sem amido, laticínios com baixo teor
de gordura e alimentos ricos em gorduras saudáveis,
como abacate, oleaginosas e sementes. As legumi-
nosas são permitidas em quantidades limitadas.
A fase 2 permite que os usuários adicionem gradu-
almente quantidades limitadas de grãos integrais,
incluindo pão e massas integrais, frutas e mais
vegetais.
A fase 3, considerada a fase de manutenção, per-
mite todos os alimentos com moderação, mas limita
os carboidratos em cerca de 28% das calorias diá-
rias, ou 140 gramas para uma dieta de 2.000 calo-
rias. Isso está na extremidade superior do que pode
ser considerada uma dieta baixa em carboidratos.
(As verdadeiras dietas com baixo teor de carboidra-
tos variam de 20 gramas a 150 gramas de carboidra-
tos por dia.)
Na lista do que é necessário evitar em todas as fases
estão todas as formas de açúcares adicionados, ali-
mentos feitos com farinha refinada, suco de frutas,
frutas secas, abacaxi, melancia, beterraba, milho,
batata-inglesa, carnes gordurosas e aves, leite inte-
gral, manteiga, óleo de coco e a maioria das bebidas
com álcool.
Um pequeno estudo em 2007 encontrou algumas
melhorias nos níveis de insulina em jejum e um
aumento na colecistocinina, um “hormônio da sacie-
dade”, junto com perda moderada de peso, mas não
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: omelete com espinafre e presunto
• Almoço: grande salada verde com vegetais picados e atum
• Jantar: peito de frango grelhado com
vegetais assados e​​ salada
• Lanche: queijo palito embrulhado em
uma fatia de peito de peru
DIETA DE SOUTH BEACH: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Evidência direta Nenhuma
A pesquisa apoia o benefício das dietas com
Evidência indireta poucos carboidratos para perda de peso,
pelo menos em curto prazo.
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Sim
Fácil de seguir? Não
50
havia grupo de controle e os pacientes não foram
acompanhados após a conclusão do estudo para
ver se eles mantiveram essas melhorias.
Positivo: essa dieta se concentra em gorduras insa-
turadas saudáveis e ​​ minimiza a gordura saturada,
diferente de algumas dietas com baixo teor de car-
boidratos, como a Atkins. Você não terá problemas
para comer proteínas e vegetais suficientes, e exis-
tem muitas receitas da Dieta de South Beach para
todas as fases.
Negativo: sem base em pesquisas reais. A lista de
alimentos proibidos, mesmo na fase de manuten-
ção, inclui alguns alimentos nutritivos, como beter-
raba, melancia e frutas secas. Cortar quase todos os
carboidratos durante a Fase 1 pode causar efeitos
colaterais desagradáveis, incluindo fadiga. A dieta
também faz afirmações e comparações duvidosas –
por exemplo, comer uma banana é essencialmente
o mesmo que comer um brownie, ou que cortar o
açúcar e permitir substitutos do açúcar ajuda a redu-
zir o desejo por doce.
Sortido: só permite carboidratos saudáveis após
duas semanas de restrição. Depende de adoçantes
artificiais mais do que a maioria das dietas. Embora
seja bastante equilibrada após algumas semanas da
Fase 2, é muito restritiva antes desse ponto.
Dieta Noom
Esse plano de dieta baseado em aplicativo diz que
“combina o poder da tecnologia com a empatia de
humanos reais”, mas é essencialmente uma dieta de
controle calórico. Os usuários respondem a um con-
junto de perguntas por meio do aplicativo ou site e,
com base nelas, recebem um plano de alimentação
e exercícios personalizados de 16 semanas. A Noom
também usa recursos interativos como questioná-
rios diários, suporte por chat de outros usuários e
check-ins com coaches de saúde para ajudar a ensi-
nar hábitos saudáveis ​​e superar obstáculos psicoló-
gicos para emagrecer e manter essa conquista. Os
usuários podem rastrear alimentos e atividades físi-
cas diárias no aplicativo.
Os códigos de cores Noom rastreiam os alimentos
como verdes, amarelos ou vermelhos com base na
densidade calórica:
• Verde inclui vegetais, frutas, grãos integrais, clara
de ovo, tofu e laticínios desnatados.
• Amarelo inclui proteínas magras, legumes,
laticínios com baixo teor de gordura, abacates,
grãos refinados, ovos inteiros e tempeh.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
CARDÁPIO DE UM DIA
• Café da manhã: aveia de molho durante a noite
• Almoço: frango, arroz e tigela de brócolis
• Jantar: salmão grelhado com batata assada e salada
• Lanche: homus e vegetais crus
DIETA NOOM: UMA BOA ESCOLHA?
Força da evidência? Fraca
Um estudo mostrou perda de peso bem-su-
Evidência direta cedida por até um ano, mas não havia grupo
de controle.
Evidência indireta Nenhuma
Equilibrada? Sim
Preço acessível? Moderadamente
Fácil de seguir? Moderadamente
• Vermelho inclui oleaginosas, sementes, manteigas
de oleaginosas, laticínios integrais, suco de laranja,
energéticos, lanches, carnes processadas, frituras,
panificação doce, açúcar, mel, pizza, cachorro-
quente e hambúrguer.
Um estudo de 2016 descobriu que 78% dos quase
36.000 participantes perderam peso durante o uso
do aplicativo e 60% mantiveram o peso por um ano,
o que é um período de acompanhamento muito
curto para avaliar o sucesso em longo prazo. Não
havia grupo controle. Curiosamente, 32% dos parti-
cipantes – incluindo 38% do sexo feminino – tinham
índices de massa corporal (IMC) de referência auto-
-relatados na faixa “normal”, então provavelmente
não tinham razões relacionadas à saúde para fazer
dieta, embora fossem o grupo com maior probabili-
dade de perder peso.
Positivo: conveniente, se você gosta de aplicativos.
Para iniciar como coach virtual da Noom, é neces-
sário um diploma de bacharel em um campo rela-
cionado de estudo ou um diploma de associado e
mais 2.000 horas de experiência de bem-estar rela-
cionada. Nutricionistas supervisionam o banco de
dados de alimentos.
Negativo: não existe pesquisa de alta qualidade
para apoiar o programa.
Sortido: alguns alimentos saudáveis ​​e nutritivos são
rotulados de amarelo ou vermelho, já que o foco do
aplicativo é a perda de peso, e não a nutrição. O ras-
treamento necessário pode se tornar tedioso. Você
tem que pagar pelo programa, com descontos se
você se inscrever por vários meses, com pagamen-
tos automáticos.
51
 Centers for Disease Control and Prevention
1600 Clifton Road
Recursos Atlanta, GA 30329
800-232-4636
www.cdc.gov
ORGANIZAÇÕES
Serviços Humanos dos Estados Unidos, o CDC atua como a agência
nacional de proteção à saúde. O site traz informações sobre prevenção
Academy of Nutrition and Dietetics
de diversas doenças crônicas com nutrição e estilo de vida.
120 S. Riverside Plaza, Suite 2000
Chicago, IL 60606 Harvard Nutrition Source
800-877-1600 Harvard T.H. Chan School of Public Health
www.eatright.org 677 Huntington Ave.
Essa academia é a maior organização de profissionais da alimentação Boston, MA 02115
e nutrição em todo o mundo, representando nutricionistas, técnicos em 617-495-1000
dietética e outros registrados. Seu site fornece informações sobre nutri- www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
ção, segurança alimentar e dietas especiais, bem como um serviço de
O Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard TH
referência online “Encontre um Especialista” para localizar um nutricio-
Chan patrocina este recurso para orientação baseada em evidências
nista em sua área (EUA).
sobre alimentação e vida saudáveis.
American Diabetes Association
Monash University FODMAP
1701 N. Beauregard St.
Victoria 3800
Alexandria, VA 22311
Austrália
800-342-2383
www.MonashFODMAP.com
www.diabetes.org
Pesquisadores da Monash University que criaram a dieta de baixo
Como principal organização profissional dedicada à prevenção e ao tra-
FODMAP desenvolveram esse site, que fornece informações sobre
tamento do diabetes, a associação fornece informações sobre nutrição e
FODMAPs e síndrome do intestino irritável.
alimentação saudável para pessoas com diabetes. O Diabetes Food Hub
do site inclui receitas e um planejador de refeições. Office of Disease Prevention and Health Promotion
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA
American Heart Association (AHA)
1101 Wootton Parkway, Suite LL100
8282 Greenville Ave.
Rockville, MD 20852
Dallas, TX 75231
240-453-8280
800-242-8721
www.health.gov
www.heart.org
Essa agência produz as Diretrizes Dietéticas para Americanos e as
A AHA é a maior e mais antiga organização voluntária dos Estados Unidos
Diretrizes de Atividade Física para Americanos, que estão disponíveis
dedicada a combater doenças cardíacas e AVCs. O site oferece muitas
no site. Atualizadas a cada cinco anos, as Diretrizes Dietéticas para
informações sobre alimentação saudável para o coração – incluindo
Americanos fazem recomendações nutricionais e dietéticas para o
receitas – bem como outros aspectos de um estilo de vida saudável.
público em geral com base na preponderância do conhecimento cien-
American Institute for Cancer Research (AICR) tífico e médico atual.
1560 Wilson Blvd., Suite 1000
Produce for Better Health Foundation
Arlington, VA 22209
8816 Manchester Road, PMB 408
800-843-8114
Brentwood, MO 63144
www.aicr.org
302-235-2329
Membro do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer, o AICR concentra-se www.FruitsAndVeggies.org
em pesquisa e educação para ajudar as pessoas a prevenir e sobreviver
Essa fundação sem fins lucrativos busca promover o con-
ao câncer. O site fornece informações abrangentes sobre dietas proteto-
sumo diário de frutas e vegetais. O site oferece conselhos de
ras contra o câncer, incluindo receitas.
especialistas, informações nutricionais, dicas para compras e
Celiac Disease Foundation armazenamento, menus e receitas saudáveis e ​​ maneiras de
economizar dinheiro usando frutas e vegetais.
20350 Ventura Blvd., Suite 240
Woodland Hills, CA 91364 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
818-716-1513 Food & Nutrition Service
www.celiac.org 1320 Braddock Place
Essa organização sem fins lucrativos, que apoia a pesquisa, a educa- Alexandria, VA 22314
ção e o ativismo de defesa, oferece informações abrangentes sobre a 202-720-2791
doença celíaca e a sensibilidade ao glúten/trigo não celíaca, bem como www.ChooseMyPlate.gov
receitas, refeições e conselhos sobre como viver sem glúten.
O site ChooseMyPlate do USDA oferece informações e recur-
sos visuais explicando os cinco grupos de alimentos, bem
como receitas e dicas.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review 52
HARVARD SPECIAL HEALTH REPORTS
Os relatórios a seguir, da Harvard Medical School, fornecem mais deta-
lhes sobre alguns dos tópicos abordados nesta Revisão de Dietas (The
Diet Review). Para fazer o pedido, ligue para 877-649-9457 ou acesse
www.health.harvard.edu
A Guide to Healthy Eating
Esse relatório explica como criar uma dieta saudável, contando com as
melhores fontes de carboidratos, gorduras e proteínas. Inclui informa-
ções sobre lanches saudáveis, planejamento de refeições, redução de
sal, estratégias de sobrevivência em restaurantes e localização de fontes
furtivas de açúcar.
The Harvard Medical School 6-Week Plan for Healthy Eating
Saber como você deve comer e realmente fazê-lo são duas coisas dife-
rentes. Esse Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School
apresenta um conjunto de mudanças de 6 semanas que o ajudarão a
transformar sua dieta de maneira saudável, um passo de cada vez.
Healthy Eating for Type 2 Diabetes
Esse relatório descreve uma dieta saudável para pessoas com diabetes
e como trabalhar com um nutricionista, desenvolver um plano de refei-
ções, ajustar a atividade física em sua programação e fazer escolhas
sábias quando for jantar fora – tudo isso enquanto se mantém no con-
trole do seu plano de perda de peso.
Lose Weight and Keep It Off
Esse relatório o ajudará a cortar calorias de maneira saudável. Tão impor-
tante quanto, ele aborda questões mentais e emocionais, como comer
confortavelmente e ansiedades. Ele fornece estratégias para prevenir a
larica, tornar os lanches mais saudáveis ​​e adotar mudanças no estilo de
vida que ajudem a perder peso. Também inclui seções sobre programas
de perda de peso, medicamentos e cirurgia.
Simple Changes, Big Rewards
Saber o que você deve fazer e colocar um plano em ação são duas coisas
diferentes. Esse relatório destaca etapas simples que você pode seguir
para ir além de resoluções não cumpridas e em direção a mudanças que
podem tornar sua vida mais feliz e saudável: pratique exercícios, coma
mais saudável, emagreça, alivie o estresse, durma mais, adicione mais
alegria à sua vida e quebre hábitos prejudiciais à saúde.
Glossário
antioxidantes: substâncias que podem proteger as células dos danos
causados ​​por moléculas instáveis ​​conhecidas como radicais livres.
carboidratos: compostos construídos a partir de carbono, hidrogênio e
oxigênio que se combinam em vários números e configurações para for-
mar açúcares, amidos e celuloses – principalmente nas plantas.
colesterol dietético: o colesterol presente em certos alimentos (como
laticínios integrais, gemas de ovo e frutos do mar). Contribui para os
níveis de colesterol, mas a maior parte do colesterol é sintetizada no
fígado e nos intestinos a partir da gordura saturada, açúcares e proteínas.
gorduras: compostos que contêm ácidos graxos, que podem ser
monoinsaturados, poli-insaturados, saturados ou uma combinação.
microbiota intestinal: a comunidade complexa de bactérias e outros
microrganismos que vivem no trato digestivo, especialmente no intes-
tino grosso ou cólon. A microbiota intestinal é o genoma coletado desses
microrganismos.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | The Diet Review
lipoproteína de alta densidade (HDL): chamado de colesterol “bom”,
feito de gordura (lipídios) e proteínas que transportam o colesterol dos
tecidos para o fígado, que então o remove do corpo.
fibra insolúvel: fibra dietética que não absorve água, encontrada tanto
na casca e no grão das frutas como nos grãos integrais. Pode beneficiar
a saúde digestiva, bem como ajudá-lo a se sentir satisfeito.
lipoproteína de baixa densidade (LDL): chamado de colesterol “ruim”,
o LDL é uma molécula feita de gordura (lipídios) e proteína que trans-
porta o colesterol do fígado para os tecidos do corpo, incluindo os vasos
sanguíneos, onde pode contribuir para o “endurecimento” e bloqueios
das artérias.
gordura monoinsaturada: um tipo de gordura saudável, encontrada na
azeitona, no abacate, na canola e em outros óleos vegetais. Essas gor-
duras são geralmente líquidas à temperatura ambiente.
ácidos graxos ômega-3: gorduras insaturadas que estão associadas
à prevenção de doenças. Os principais tipos são o ácido docosahexa-
enoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) em peixes e o ácido
alfa-linolênico (ALA) em nozes, sementes de linhaça e alguns outros ali-
mentos vegetais.
fitoquímicos: compostos em plantas que fornecem sabor, aroma e cor e
protegem a planta de micróbios e danos ambientais. Quando consumi-
dos por humanos, acredita-se que os fitoquímicos (fitonutrientes) promo-
vem a saúde e previnem doenças. Muitos fitoquímicos são antioxidantes.
gordura poli-insaturada: um tipo de gordura saudável encontrada na
soja, milho, girassol e outros óleos vegetais. Essas gorduras são geral-
mente líquidas à temperatura ambiente.
proteína: um componente essencial de todas as células vivas. A pro-
teína dietética fornece ao corpo aminoácidos essenciais necessários
para a formação, crescimento e reparo de células e tecidos nos mús-
culos, ossos, sangue e pele, bem como para a produção de enzimas e
hormônios.
legumes: sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas,
incluindo os feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico.
gordura saturada: um tipo menos saudável de gordura encontrada
principalmente em alimentos de origem animal, especialmente carnes e
laticínios integrais, e em alguns alimentos vegetais, como coco, palma e
óleos de palmiste. Essas gorduras geralmente são sólidas à temperatura
ambiente.
fibra solúvel: fibra dietética que absorve água e se torna gelatinosa,
encontrada em alimentos como aveia, feijões e outros legumes, olea-
ginosas e mirtilos. Ajuda a controlar a saúde do coração e o açúcar no
sangue.
triglicerídeos: moléculas de gordura encontradas nos alimentos, tecido
adiposo e corrente sanguínea. Calorias que você consome que não são
usadas imediatamente pelos tecidos do corpo são convertidas em trigli-
cerídeos e transportados para as células de gordura para serem armaze-
nadas. Os triglicerídeos elevados na corrente sanguínea são um fator de
risco para doenças cardíacas.
gordura insaturada: um tipo de ácido graxo que reduz os níveis de
colesterol e reduz o risco de doença arterial coronariana quando con-
sumido no lugar da gordura saturada. As gorduras monoinsaturadas e
poli-insaturadas se enquadram nessa categoria.
grãos integrais: grãos que não foram retiradas suas três partes naturais
– o farelo, o germe e o endosperma. Os grãos refinados contêm princi-
palmente apenas o endosperma amiláceo.
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Copyright 2020 pela Harvard University.
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Essentia Group é o único responsável pela precisão e adequação desta tradução.

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Para termos de uso, consulte www.health.harvard.edu/terms-of-use.

ISBN 978-1-61401-243-6 DIET0520

SY39000