E Book Havard Manual Exercicio

Relatório Especial de Saúde
Manual de exercícios físicos

10 treinos completos para ajudá-lo a ficar em forma e saudável
VERSÃO EM INGLÊS DE HARVARD HEALTH PUBLISHING, COPYRIGHT 2020. TRADUÇÃO CRIADA E CEDIDA COMO CORTESIA POR ESSENTIA GROUP.
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WORKOUT WORKBOOK
SPECIAL HE ALTH REPORT
Medical Editor
Conteúdo
Lauren E. Elson, MD
Physical Medicine and Rehabilitation Instructor, Harvard Medical Entrando de cabeça ..................................................................... 02
School
Fitness Consultant Por que trabalhar seu corpo?................................................................02
Michele Stanten
Certified Fitness Instructor,
Por quanto tempo se exercitar? ..........................................................03
American Council on Exercise
Executive Editor
Anne Underwood Definindo metas e motivando-se................................................ 05
Copy Editor Definir metas SMART..............................................................................05
Scott Baltic
Creative Director
Judi Crouse
SEÇÃO ESPECIAL: conceitos básicos .........................................07
Production/Design Manager
Susan Dellenbaugh
Photographer
Michael Carroll Avaliando os ganhos ..................................................................... 12
Published by Harvard Medical School Medidas formais .......................................................................................12
David Roberts, MD
Dean for External Education Outras medidas.........................................................................................12
Urmila R. Parlikar
Associate Director, Digital Health Products
IN ASSOCIATION WITH Evitando lesões............................................................................... 13

Belvoir Media Group, LLC, 535 Connecticut Avenue, Segurança em primeiro lugar................................................................13
Norwalk, CT 06854-1713. Robert Englander, Chairman and
CEO; Timothy H. Cole, Executive Vice President, Postura e alinhamento: fazendo a pose corretamente...................14
Editorial Director; Philip L. Penny, Chief Operating Officer;
Greg King, Executive Vice President, Marketing Director; Ron Sete dicas para um treino de força eficaz..........................................14
Goldberg, Chief Financial Officer; Tom Canfield, Vice President,
Circulation.
Copyright © 2020 by Harvard University. Permission is Os treinos........................................................................................ 16
required to reproduce, in any manner, in whole, or in part,
the material contained herein. Submit reprint requests to: Termos usados ..........................................................................................16
Harvard Health Publishing Permissions Equipamentos utilizados nos treinos................................................... 17
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4 Blackfan Circle, Boston, MA 02115 Aquecimento ............................................................................................18
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Treino em casa e em viagem ................................................................19
Fax: 617-432-1506
Website Treino com faixa de resistência e extensor.......................................22
For the latest information and most up-to-date publication list,
Treino com bola .......................................................................................25
visit us online at www.health.harvard.edu.
Customer Service Treino misto: bosu, pesos e bola medicinal .....................................28
For all subscription questions or problems (rates, subscribing,
Treino core .................................................................................................31
address changes, billing problems), email HarvardProd@
StrategicFulfillment.com, call 877-649-9457 (toll-free), or write to Treino de força dividida: parte inferior do corpo ............................34
Harvard Health Publishing, P.O. Box 9308, Big Sandy, TX
75755-9308. Treino de força dividida: parte superior do corpo .......................... 37
Ordering Special Health Reports Treino de desafio de potência .............................................................40
Harvard Medical School publishes Special Health Reports on a
wide range of topics. To order copies of this or other reports, Treino de desafio complexo .................................................................43
please see the instructions at the back of this report, or go to our
website: www.health.harvard.edu. Treino intervalado ...................................................................................46
For Licensing, Bulk Rates, or Corporate Sales Desaquecimento e alongamentos...................................................... 47
email HHP_licensing@hms.harvard.edu,
or visit www.health.harvard.edu/licensing.
ISBN 978-1-61401-250-4 Experimente exercícios populares ............................................. 50
The goal of materials provided by Harvard Health Publishing
is to interpret medical information for the general reader. Recursos .........................................................................................52
This report is not intended as a substitute for personal medical
Glossário..........................................................................................53
advice, which should be obtained directly from a physician.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Manual de exercícios físicos
Querido Leitor,
Os números são chocantes. Apenas dois em cada 10 adultos americanos atingem os níveis
recomendados de atividade física. Pior, quase três em cada 10 americanos com 6 anos ou mais
admitem que não são ativos, apesar de tantas pesquisas provando que o exercício pode ajudar
a prevenir e, às vezes, a gerenciar ou tratar deficiências e doenças. De que lado dessa divisão
você está – e por quê?
Talvez você não tenha certeza qual é a melhor combinação de exercícios. Ou talvez você saiba
exatamente o que precisa fazer, mas seus treinos se tornaram tão tímidos e monótonos que não
encontra energia para fazê-los. Deseja iniciar o seu programa de exercícios? Ou você está preso
em um platô e desejando poder pular para o próximo nível?
Este Relatório Especial de Saúde é o seu roteiro para atingir esses objetivos. Essa colaboração
reúne a experiência que cada um de nós ganhou em seus respectivos campos de medicina física
e de reabilitação, bem como treinamento físico. Os 10 treinos selecionados desafiarão seu corpo
e espírito de várias maneiras, evitando o tédio. Você pode alterná-los antes que sua motivação
desabe ou se esforçar para dominar alguns treinos que realmente gosta.
Além disso, projetamos os exercícios para que você possa adaptar cada um ao seu nível de con-
dicionamento físico. Se um exercício for muito difícil, você pode tentar uma versão mais fácil, cha-
mada “Facilitando”. Se um exercício for muito fácil, você pode fazer uma versão mais desafiadora,
chamada “Desafiando”.
Enfim, apresentamos as ferramentas necessárias para o planejamento de um programa que fun-

cione para você. Vá em frente. Estabeleça seus objetivos. Confira nossas dicas de segurança.
Selecione um ou mais treinos com os quais você gostaria de começar, misturando-os a cada um
ou dois meses para se manter motivado. Seu corpo – e mente – agradecerão.
Sinceramente,
Lauren E. Elson, M.D. Michele Stanten

Medical Editor Fitness Consultant
Harvard Health Publishing | Harvard Medical School | 4 Blackfan Circle, 4th Floor | Boston, MA 02115
Entrando de cabeça
Vamos direto ao ponto: por que seria positivo você
se exercitar? Para muitas pessoas, a imagem agra-
dável de músculos bem definidos e uma silhueta
mais esbelta resulta em motivação suficiente. Mas,
em longo prazo, recompensas mais profundas e
satisfatórias podem vir do impulso que o exercício
dá à sua saúde e às suas perspectivas de uma vida
plena em todas as idades.
Decidir ler este relatório é o primeiro passo. Do
O exercício pode adicionar anos à sua vida e vida aos
aquecimento ao desaquecimento, mostraremos
seus anos. Além de diminuir os riscos de doenças crônicas
exercícios que trabalham todos os principais gru- graves, o exercício ajuda você a ter uma aparência melhor,
pos musculares, seja na academia, em casa ou via- dormir melhor, sentir-se melhor e até pensar melhor.
jando. Há muitas opções aqui para que você possa
mudar sua rotina sempre que ficar entediado ou se
tornar muito fácil. Mas enquanto isso, caso você se
envelhecimento. Mesmo que você já tenha uma
sinta tentado a relaxar, este capítulo oferece muitas
doença cardíaca, o exercício diminui suas chances
razões para calçar seu tênis e se mexer. Então, con-
de morrer por causa dela.
tinue a ler.
• O exercício reduz a pressão arterial, um benefício
que favorece muitos dos seus sistemas corporais.
Por que trabalhar seu corpo? A pressão alta de longo prazo (hipertensão) dobra
Se você é como a maioria das pessoas, já possui ou triplica as chances de desenvolver insuficiência
muitas demandas e, então, encontrar uma janela de cardíaca e muitas vezes abre caminho para outros
tempo para se exercitar pode exigir algum planeja- tipos de doença cardíaca, AVC, aneurisma da
mento. No entanto, a atividade física regular faz uma aorta e doença ou insuficiência renal.
enorme diferença na qualidade e duração da sua • O exercício pode ajudar a prevenir o diabetes
vida, fato ressaltado por centenas de resultados de reduzindo o excesso de peso, diminuindo
estudos. Aqui estão algumas das descobertas mais modestamente os níveis de açúcar no sangue e
impressionantes desses estudos: aumentando a sensibilidade à insulina para que
• O exercício, mesmo em níveis baixos, pode o seu corpo precise menos dela. Se você já tem
adicionar anos à sua vida. Em um estudo do diabetes, o exercício ajuda a controlar o açúcar no
National Institutes of Health com mais de 650.000 sangue.
adultos, os pesquisadores analisaram os efeitos • O exercício reduz o risco de desenvolver câncer de
de fazer (ou não) o mínimo recomendado de 150 cólon, mama, endométrio (revestimento uterino),
minutos por semana de atividade moderada ou 75 estômago, pulmão e possivelmente próstata. Ao
minutos de exercício vigoroso (ver Tabela 1, página ajudá-lo a manter um peso saudável, o exercício
03, por exemplo). Os pesquisadores descobriram também diminui o risco de outros cânceres nos
que as pessoas que fizeram apenas metade quais a obesidade é um fator.
dessa quantidade viveram em média 1,8 anos • O exercício ajuda a fortalecer os ossos, que
a mais. Os que atingiram o nível recomendado atingem o pico de densidade e força durante as
somaram 3,4 anos. Aqueles que fizeram o dobro primeiras três décadas de vida. Com o tempo,
do recomendado somaram 4,2 anos. os ossos tornam-se mais fracos e mais porosos
• O exercício regular diminui o risco de doença à medida que sua densidade diminui. Exercícios
cardíaca, a doença de maior risco entre os de sustentação de peso, quando combinados
americanos. Ele faz isso de várias maneiras, como com cálcio, vitamina D e medicamentos para a
ajudando a prevenir o acúmulo de placas ao atingir preservação dos ossos, se necessário, ajudam a
um equilíbrio mais saudável de lipídios no sangue evitar a perda óssea. E atividades que melhoram
(HDL, LDL e triglicerídeos) e ajudando as artérias o equilíbrio, incluindo tai chi e ioga, ajudam a
a manterem a resiliência, apesar dos efeitos do prevenir quedas que podem terminar em fraturas.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Manual de exercícios físicos 2
• O exercício ajuda a proteger as articulações, Por quanto tempo se exercitar?
aliviando o inchaço, a dor e a fadiga e mantendo
a cartilagem saudável. Músculos fortes sustentam Mensagens de texto soando, e-mails em sua caixa
as articulações e aliviam a carga sobre elas. de correspondência, reuniões de Zoom chegando.
Atividades que aumentam a flexibilidade, como Alguns dias, é difícil encontrar um momento para
alongamento, ioga e tai chi, melhoram sua pensar, muito menos pensar em ir à academia.
amplitude de movimento. Felizmente, apenas 30 minutos de atividade aeró-
bica moderadamente intensa, cinco dias por semana
• O exercício pode limitar ou até mesmo reverter a (um total de 150 minutos), oferece sólidos benefícios
dor no joelho ou no quadril, ajudando a controlar à saúde, de acordo com as Diretrizes de Atividade
o peso – um grande problema, já que cada quilo Física para Americanos do Departamento de Saúde
adicionado multiplica o estresse no joelho por e Serviços Humanos dos EUA. Se você conseguir
quatro. dobrar o tempo que gasta se exercitando, cinco
• O exercício pode elevar o seu ânimo, liberando horas (300 minutos) de atividade aeróbica mode-
neurotransmissores que melhoram o humor, rada por semana proporcionarão benefícios mais
aliviando o estresse e promovendo uma sensação amplos. Além disso, os especialistas recomendam
de bem-estar. Em alguns estudos, o exercício sessões de treinamento de força duas vezes por
regular aliviou a depressão leve à moderada semana para todos os principais grupos musculares,
de forma tão eficaz quanto os medicamentos. além de exercícios de equilíbrio para adultos mais
Combinar exercícios com medicamentos e terapia velhos com risco de queda. Parece muito, mas logo
é ainda melhor. se torna um hábito que você não vai querer per-
• O exercício reduz a insônia e melhora a der, porque perceberá que se sente muito melhor
qualidade do sono. O exercício é a única maneira quando se exercita. Este relatório pode ajudá-lo com
comprovada de aumentar a quantidade de tudo isso.
tempo que você passa em sono profundo, o qual
restaura particularmente sua energia. Além disso, Tabela 1: ATIVIDADES MODERADAS VS. VIGOROSAS
o sono adequado reduz os riscos de desenvolver
Como você pode saber se seu treino é moderado (ou seja, 150 minutos
doenças cardíacas, diabetes e até demência. de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, conforme
• O exercício pode melhorar a apneia obstrutiva as diretrizes recomendadas) ou vigoroso (75 minutos de exercício
aeróbico intenso por semana)? Aqui estão alguns exemplos para aju-
do sono. Em uma análise de cinco estudos, dá-lo a distinguir. Você também pode avaliar a intensidade do exercício
programas de exercícios estruturados ajudaram a pela forma como se sente ao fazê-lo (consulte a Tabela 2, página 08).
reduzir a gravidade da apneia do sono em 35% e
a sonolência diurna em 28%, mesmo na ausência MODERADO VIGOROSO
de perda de peso significativa.
• O exercício pode ajudá-lo a evitar infecções. Andar, superfície plana, 4,5 mph
Caminhada, superfície plana,
ou mais rápido, ou caminhando
Em uma análise de quatro estudos controlados 2,5–4,5 mph
rapidamente “ladeira acima”
randomizados, as pessoas que se exercitavam
em intensidade moderada cinco ou mais dias por Caminhada Correr lenta ou rapidamente
semana, por 8 a 16 semanas, tinham 27% menos
chances de contrair resfriados. E se ficassem Bicicleta, terreno plano, Bicicleta, 10 mph ou mais rápido,
resfriados, se recuperavam de três a quatro dias 5–10 mph ou subindo colinas
mais rápido do que os que não se exercitavam.
Bicicleta estacionária, ritmo
Pesquisas adicionais mostram que o exercício moderado
Aula de spinning (ciclismo indoor)
provoca um aumento modesto e de curto prazo
nas células natural killer e nos glóbulos brancos, Tênis, em dupla Tênis, individual
que ajudam a suprimir a infecção.
• O exercício pode até ajudar seu cérebro a funcionar Badminton Squash
melhor (veja “Trabalhe seu corpo, melhore sua
mente”, página 04).
Natação, recreação Natação, voltas constantes
Combine todos esses benefícios e você verá que o
exercício é indispensável quando o assunto é saúde. Adaptado do The Compendium of Physical Activities, uma ferramenta
de pesquisa desenvolvida para cientistas padronizarem os custos de
energia de vários tipos de atividades físicas.
Trabalhe seu corpo, melhore sua mente atenção, organização e planejamento. Já pesquisas mais recentes
mostram que o exercício tem um efeito favorável na memória de
adultos jovens e de meia-idade.
Quer ficar mentalmente afiado? Se mantenha ativo! Mesmo ativida-
des leves aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro – e, por sua A atividade física pode até estimular o crescimento de células cere-
vez, a oxigenação vital que mantém as redes neurais funcionando. brais. Essa regeneração – ou plasticidade, como os neurologistas a
chamam – pode ajudar o sistema nervoso a combater alguns efeitos
O exercício também aumenta o desempenho mental, melhorando a do envelhecimento ou de condições, como acidente vascular cere-
qualidade do sono e reduzindo a insônia. O aprendizado, a memória bral (AVC), que danificam o cérebro.
e a capacidade de resolver quebra-cabeças são aprimorados com
uma boa noite de descanso. Pesquisas mostram que o exercício cár- Finalmente, o exercício regular ajuda a prevenir ou reduzir outros
dio regular melhora o sono, ajudando você a adormecer mais rápido, problemas de saúde que prejudicam o cérebro, como:
dormir mais profundamente e permanecer dormindo durante a noite.
• pressão alta e lipídios elevados que contribuem para a
Além disso, a pesquisa mostra que o exercício reduz significativa- aterosclerose obstrutiva das artérias, o que reduz o fluxo de
mente o risco de problemas de pensamento e memória e até mesmo oxigênio para as células cerebrais.
o risco de demência à medida que a pessoa envelhece, e deve ser
visto como uma receita para proteger a saúde do cérebro. Estudos • diabetes, que pode comprometer a memória.
mostraram que participantes fisicamente aptos com idades entre 55 • ataques isquêmicos transitórios (quando o fluxo sanguíneo para o
e 79 anos têm menos encolhimento do tecido cerebral relacionado cérebro é brevemente interrompido) ou AVC que podem destruir
à idade e desempenho mais nítido em funções executivas como faixas de células cerebrais.
Levante-se pela sua saúde

de peso. Atualmente, chegou-se ao ponto em que
As diretrizes acrescentam mais um ponto que não alguns médicos realmente aconselham seus pacien-
é o exercício em si, mas importante mesmo assim: tes a se sentarem “com moderação”.
além de fazer exercícios estruturados como os
deste relatório, você também deve tentar ficar em Por que ficar sentado por muito tempo tem conse-
pé e se movimentar mais, principalmente se tiver um quências tão negativas para a saúde? Uma explica-
trabalho que requer pouco movimento físico. Ficar ção é que relaxa seus maiores músculos. Quando os
sentado por horas a fio pode aumentar o risco de músculos relaxam, eles absorvem muito pouco açú-
doenças graves, como doenças cardíacas, diabetes car (glicose) do sangue, aumentando o risco de dia-
e certos tipos de câncer. Por outro lado, ao mover- betes tipo 2. Além disso, as enzimas que quebram
-se mais e sentar-se menos, você pode diminuir os as gorduras do sangue (triglicerídeos) despencam,
riscos de todas essas condições – mesmo que já se fazendo com que os níveis do colesterol “bom”,
exercite. Isso porque o movimento rotineiro durante HDL, também caiam. O resultado é um risco maior
o dia aumenta esses benefícios. de doença cardíaca.
Essa foi a conclusão de um grande estudo de longo Por outro lado, o movimento diário não apenas
prazo com quase 130.000 adultos de meia-idade rea- reduz o risco de doenças graves, mas também
lizado por pesquisadores da Sociedade Americana ajuda a queimar mais calorias. O Dr. James Levine,
de Câncer, publicado no American Journal of da Clínica Mayo, cunhou o termo “termogênese da
Epidemiology. Homens e mulheres que se sentaram atividade sem exercício” (NEAT) para se referir à
por seis ou mais horas por dia tiveram um risco 19% energia que você queima por meio de atividades
maior de morrer por qualquer causa ao longo dos 21 comuns, não consideradas como exercício, como
anos do estudo, em comparação com aqueles que mexer-se, levar algo no andar de cima, dançar pela
ficaram sentados por três horas ou menos por dia. casa ao som da sua música favorita ou até ficar de
Para condições específicas, o aumento do risco de pé enquanto fala ao telefone. Em um estudo, ele
morte foi ainda maior – 26% para doenças cardía- mediu o NEAT em pessoas magras e obesas, todas
cas, 31% para diabetes e 80% para doenças hepá- com empregos semelhantes e proibidas de se exer-
ticas. O risco maior persistiu mesmo naqueles que citar durante o estudo. Descobriu-se uma diferença
se exercitavam, mostrando que ambos os tipos de fundamental entre os dois grupos. As pessoas com
atividade são importantes. obesidade ficavam mais tempo sentadas do que as
magras, em média duas horas e meia a mais por dia.
Da mesma forma, outros estudos concluíram que Mudar esse comportamento levantando-se e movi-
o movimento rotineiro e diário traz benefícios, seja mentando-se mais pode resultar na queima de até
para doenças cardíacas, diabetes, câncer ou perda 350 calorias a mais por dia.
Definir metas SMART
Objetivos audaciosos são tentadores. Mas para
Definindo metas e alcançá-los, você tem que progredir um passo de
cada vez. Etapas menores não apenas o movem
motivando-se em direção ao seu objetivo final, mas também aju-
dam a aumentar sua confiança para enfrentar – e ter
Quais são seus objetivos e motivação para malhar? sucesso – nas etapas mais difíceis. Portanto, além
É óbvio que o exercício é essencial para a sua de se concentrar nos objetivos maiores, defina uma
saúde. Mas ter outros “prêmios” em mente também série de objetivos menores para ajudá-lo a seguir
pode ajudar. Talvez você queira fazer novas ativida- na direção certa. Comece com os vários exercícios
des, como escalar um paredão de pedra imponente, deste relatório. Dominá-los pode ajudá-lo a aumen-
desafiar-se na água durante um triatlo ou mesmo tar a resistência e a força da parte superior e inferior
encontrar energia na 4ª e última subida, chamada do corpo.
de Heartbreak Hill, da Maratona de Boston. Ou tal-
vez você deseje emagrecer um pouco para vestir Especialistas dizem que é mais provável que você
um par de jeans favorito (consulte “Emagrecimento tenha sucesso se definir metas SMART – ou seja,
como objetivo”, abaixo). Definir metas de exercícios Específicas, Mensuráveis, Alcançáveis, Realistas e
pode transformar esperanças em realidade, espe- Baseadas no Tempo. Portanto, certifique-se de que
cialmente se você possuir alguns apoios. seus objetivos passem no teste SMART:
A motivação assume muitas formas, então escolha S Estabeleça uma meta muito específica – por
a cenoura ou o bastão que funcionar para você. O exemplo, vou fazer o treino com bola na segunda e
simples fato de ter um companheiro de exercícios sexta-feira e o treino intervalado às terças, quintas
pode ser suficiente para se manter ativo. Talvez uma e sábados.
pequena aposta – “o perdedor paga um drink” –
resolva o problema. Ou você pode se estimular com M Encontre uma maneira de medir seu progresso –
uma pequena recompensa não calórica, como uma por exemplo, registrarei meus esforços diariamente
noite de cinema. em um aplicativo.
A Certifique-se de que é alcançável. Você é fisica-

mente capaz de atingir seu objetivo com segurança?
Emagrecimento como objetivo... Se não, escolha um objetivo menor inicialmente. Em
vez de começar com o treino de desafio complexo,
Emagrecer depende de matemática simples. Ingerir mais calorias do que por exemplo, comece com o (mais fácil) treino com
você queima adiciona quilos; queimar mais calorias do que você ingere faixa de resistência e tubo.
reduz os quilos. Uma pessoa moderadamente ativa que faz cerca de 30
minutos de exercício por dia precisa de cerca de 15 calorias de alimen- R Certifique-se de que o objetivo é realista. Em uma
tos para manter cada quilo do seu peso corporal. Para perder um quilo escala de 1 a 10, onde 1 equivale a nenhuma con-
por semana, você precisa cortar cerca de 500 calorias por dia comendo fiança em sua capacidade de atingir sua meta e 10
menos e aumentando o tempo de atividade física.
equivale a 100% de certeza, sua meta deveria estar
Se esse for seu objetivo, aumente para 60 minutos de atividade mode- na zona de 7 a 10. Se não estiver nesse intervalo,
rada à vigorosa pelo menos cinco dias por semana. Dependendo do seu reduza-o para um tamanho gerenciável. Por exem-
tipo de corpo, no entanto, você pode precisar de 60 a 90 minutos por dia plo, começarei com três treinos por semana em vez
de atividade moderada para perder gordura e manter o peso atingido. de treinos diários.
Como você pode gerenciar isso? Primeiro, entenda que os exercícios
descritos em nossos treinos são apenas uma parte da atividade física. T Defina um cronograma. Escolha uma data e hora
Portanto, invista tempo na execução dos treinos deste relatório, mas para começar, como também um horário de check-in
também espere aumentar o tempo gasto caminhando rapidamente ou semanal para acompanhar se você está cumprindo
queimando calorias por meio de outras atividades. Se você quiser saber as metas ou batendo em obstáculos. Prazos exter-
quantas calorias as atividades específicas consomem, acesse: nos também podem ser muito úteis para mantê-lo
http://health.harvard.edu/burncalories focado: inscrever-se para uma corrida de 5 km em
três meses ou saber que precisará vestir roupas de
praia em seis semanas.
Escrever seus objetivos é um bom lembrete quando uma boa ajuda. E, como geralmente gostamos de
o cotidiano se intromete. Portanto, copie a Planilha uma recompensa, anote opções de recompensas
de Planejamento abaixo e coloque-a onde possa prazerosas para quando você cumprir metas sema-
atuar como um empurrão diário. nais ou diárias. (Evite recompensas alimentares ou
mantenha-as pequenas, para que não eliminem
Encontrar apoio também ajuda. Contratar um perso- quaisquer benefícios obtidos com o exercício.) Uma
nal trainer (consulte “Exercitar-se com um personal recompensa é simplesmente ver o progresso, então
trainer”, página 51) ou convidar um amigo para fazer considere medir seus ganhos em intervalos regula-
exercícios ou caminhadas pode fornecer motivação. res (consulte “Avaliando os ganhos”, página 12).
Amigos que torcem por você, servindo de testemu-
nhas ou se interessando pelo seu plano também são
Planilha de planejamento
Meus objetivos são Meu novo plano
☐ melhorar minha saúde Preencha algumas metas para uma semana, como (sessão cárdio) 30
minutos de caminhada rápida (lembre-se, isso pode ser dividido em duas
☐ tonificar meus músculos ou três partes), ou os exercícios neste relatório que você planeja expe-
rimentar. Se você está se perguntando qual combinação de exercícios
☐ aumentar minha resistência escolher, leia as páginas 07 a 10 e veja a Tabela 3 na página 16.
☐ perder _________ quilos (um quilo por semana é razoável, então
divida as metas maiores em porções menores para melhor Eu posso fazer
gerenciamento) nas próximas________________________ semanas
☐ ___________________________ na segunda-feira às ____________
☐ fortalecer minha parte superior do corpo
☐ ___________________________ na terça-feira às________________
☐ fortalecer minha parte inferior do corpo
☐ ___________________________ na quarta-feira às ______________
☐ fortalecer meus músculos do abdômen, quadris, glúteos e lombar
☐ ___________________________ na quinta-feira às_______________
☐ intensificar meu jogo em um esporte, como
_______________________________________________________________ ☐ ___________________________ na sexta-feira às________________
_______________________________________________________________ ☐ ___________________________ no sábado às __________________
☐ ser capaz de desfrutar ☐ ___________________________ no domingo às _________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________ Obterei apoio para o meu novo plano

(Aqui, considere quais tarefas e diversão você está perdendo. Suas cos- ☐ ao contratar um personal trainer nesses dias
tas doem? Você está achando difícil subir escadas, acertar uma overhead
no tênis ou cavar fundo enquanto faz jardinagem?) ☐ Segunda ☐ Terça ☐ Quarta
☐ Quinta ☐ Sexta ☐ Sábado ☐ Domingo
Agora, eu me exercito
☐ alinhando um parceiro de exercícios para caminhadas ou treinos
☐ raramente ou nunca nesses dias
☐ uma vez por semana por_____________________________ minutos ☐ Segunda ☐ Terça ☐ Quarta
☐ duas vezes por semana durante ______________________ minutos ☐ Quinta ☐ Sexta ☐ Sábado ☐ Domingo
☐ três a cinco vezes por semana durante_________________ minutos ☐ contar a um amigo sobre meu plano e perguntar
Eu gostaria de ☐ a ele ou ela para entrar em contato comigo uma vez por semana
☐ exercitar ________ vezes por semana durante __________ minutos na ___________________________ para me animar e me encorajar
a permanecer no plano
☐ adicionar exercícios aeróbicos à minha rotina semanal
☐ adicionar treinamento de força à minha rotina semanal ☐ recompensar-me fazendo ___________________________________
no final da semana
☐ mudar minha rotina semanal
☐ avaliar meus ganhos (consulte a página 12) em_________________
Conceitos básicos
SESSÃO ESPECIAL
Primeiro, vamos definir alguns termos. Embora as

palavras “exercício” e “atividade física” sejam fre-
quentemente trocadas, elas não são intercambiá-
veis. Atividade física refere-se a qualquer movimento
que você faz que desencadeia contrações muscula-
res e um aumento no metabolismo. Isso pode incluir
atividades cotidianas, como tarefas domésticas ou
no quintal da casa. Todas as atividades físicas são
benéficas (consulte “Levante-se pela sua saúde”,
página 04), mas o exercício é um programa estru-
turado de atividade para ajudá-lo a se tornar fisica-
mente apto.
Esses não são os únicos termos que podem cau-
sar confusão. Em sua academia e até mesmo neste
relatório, você pode ouvir termos desconhecidos.
Confira nossas explicações abaixo e veja como
esses conceitos se encaixam nos treinos.
Cinco componentes do
condicionamento físico
A aptidão física geral exige vários tipos de ativida-
des. Geralmente, os especialistas recomendam uma
combinação de atividades aeróbicas e exercícios
de força, flexibilidade e equilíbrio. Os exercícios
que promovem o relaxamento geralmente recebem
pouca atenção, embora não devam, pois podem aju-
dá-lo a lidar com o estresse que prejudica a saúde.
1. Atividades aeróbicas
As atividades aeróbicas são ótimas para queimar
calorias e reduzir a gordura indesejada. Essas ativi- O exercício aeróbico é essencial para o seu bem-estar, mas
dades — pense em caminhar, andar de bicicleta, cor- é apenas um dos cinco tipos de atividade em um programa
rer e nadar — forçam os músculos grandes a se con- de condicionamento físico completo.
traírem e relaxarem repetidamente. Isso aumenta
temporariamente a frequência cardíaca e a respira-
ção, permitindo que mais oxigênio chegue aos mús- Com que frequência realizar: As Diretrizes de
culos, e aumenta a resistência cardiovascular. Atividade Física para Americanos recomendam 150
a 300 minutos de atividade física aeróbica de inten-
Os especialistas acreditavam que o exercício car-
sidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade
diovascular era benéfico apenas se você manti-
física aeróbica de intensidade vigorosa por semana,
vesse sua frequência cardíaca na faixa aeróbica
de preferência distribuídos ao longo da semana.
– 70% a 85% da sua frequência cardíaca máxima
Você também pode realizar uma combinação equi-
– por um período especificado. (A frequência cardí-
valente das duas intensidades. Cada minuto de ati-
aca máxima é estimada em aproximadamente 220
vidade vigorosa equivale a cerca de dois minutos de
menos a sua idade.) Mas a pesquisa agora mostra
atividade moderada. Se você não conseguir atingir
que você está obtendo benefícios mesmo quando
essas metas, faça o que puder. As diretrizes enfati-
trabalha em uma intensidade mais moderada.
zam que todo e qualquer movimento é bom.
Tabela 2: Quão forte você está se esforçando?
SESSÃO ESPECIAL
INTENSIDADE SENTE... VOCÊ ESTÁ...
• Respirando facilmente
• Aquecendo, mas ainda não suando
Leve Fácil
• Capaz de falar — ou até mesmo
cantar uma ária, se você tem talento
Você está se • Respirando facilmente

Leve à
esforçando, mas • Suando levemente
moderada
não muito • Ainda achando fácil falar ou cantar
O treinamento de força, também conhecido como

• Respiração mais rápida treinamento de resistência, constrói músculos e ajuda a
Você está se proteger contra a perda óssea. Assim, ele ajuda a garantir
Moderada • Começando a suar mais
esforçando que você terá a força funcional para realizar as atividades
• Capaz de falar, incapaz de cantar
cotidianas com facilidade.
• Respirando aos sopros
Você está • Sudorese
Moderada
realmente se • Capaz de falar em frases curtas, mas encurtamento ou alongamento. Na verdade, não
à alta há movimento muscular, e a resistência pode variar
esforçando concentrando-se mais no exercício
do que na conversa dependendo da força com que você empurra a
parede ou puxa o peso. Embora os isométricos
Você está se
esforçando
• Respiração difícil sejam uma maneira rápida de aumentar a força mus-
Alta • Suando muito cular em uma amplitude de movimento muito limi-
muito, quase
• Achando difícil falar
sem combustível tada, eles também são os mais estressantes para o
coração e os vasos sanguíneos. Em contraste, você
pode construir força e resistência muscular com
Para avaliar a intensidade do seu treino, use o nosso segurança através de exercícios isotônicos sem
gráfico “Quão forte você está se esforçando?” (ver sobrecarregar seu sistema cardiovascular.
Tabela 2, acima). Para alguns exemplos específicos O treino de força com pesos progressivamente mais
de tipos de exercício, você também pode consultar pesados ou resistência crescente torna os músculos
a Tabela 1 (página 03). maiores – embora geralmente não muito, a menos
que a genética permita isso e você frequentemente
2. Treino de força realize exercícios desafiadores. Mesmo sem cres-
O treino de força ou resistência, que normalmente cimento muscular óbvio, porém, essas atividades
usa equipamentos como aparelhos de muscula- aumentam a capacidade do sistema nervoso de ati-
ção, pesos livres e faixas ou tubos de resistência, var as fibras que movem os músculos (veja “Fibras
protege contra a perda óssea e constrói músculos. musculares: contração rápida versus contração
Tecnicamente, o treinamento de força ocorre sem- lenta”, página 09). Além de tonificar os músculos, o
pre que seus músculos enfrentam uma força contrá- treino de força garante que você terá força funcio-
ria mais forte do que o normal. nal para realizar as atividades cotidianas – levantar
mantimentos, subir escadas, correr para o ônibus –
Ações isotônicas, como levantar um halter da altura com facilidade.
do quadril até a altura do ombro, estimulam os mús-
culos a encurtar ou alongar para mover a articula- Com que frequência realizar: As Diretrizes de
ção anexa através da sua amplitude de movimento. Atividade Física para Americanos recomendam
A resistência contra a qual o músculo trabalha – o duas sessões por semana. Mas observe que seu
halter – é uniforme. corpo precisa de pelo menos 48 horas para recupe-
ração e reparos entre as sessões de treinamento de
Ações isométricas, como empurrar uma parede ou força. Portanto, se você fizer um treino de força na
se esforçar para levantar um peso extremamente terça-feira, não o repita antes da quinta-feira (con-
pesado, forçam os músculos a trabalhar contra sulte “Sete dicas para um treino de força eficaz”,
uma resistência fixa, de modo que não ocorre página 14).
3. Exercícios de flexibilidade muito mais perigosas do que você imagina. Muitas
vezes, as quedas causam lesões na cabeça e fratu-
SESSÃO ESPECIAL
Exercícios de flexibilidade como alongamento, ioga ras ósseas incapacitantes temporária ou permanen-
e pilates revertem suavemente o encurtamento e o temente. O equilíbrio geralmente piora com o tempo,
enfraquecimento dos músculos que normalmente comprometido por condições médicas, medicamen-
ocorrem com a idade. Fibras musculares mais curtos, alterações na visão e falta de flexibilidade. As
tas e rígidas podem torná-lo vulnerável a lesões. atividades que melhoram o equilíbrio incluem tai chi,
Por exemplo, os músculos flexores do quadril ten- ioga, pilates e vários exercícios neste relatório pro-
sos na frente das coxas podem contribuir para a dor jetados para desafiar a estabilidade, como afundo e
nas costas. Músculos escapulares tensos na parte elevação do calcanhar.
superior das costas podem levar a problemas nos
ombros. Os músculos tensos da panturrilha podem Com que frequência realizar: Dois a sete dias por
interferir no funcionamento adequado do pé e do semana.
tornozelo. A falta de flexibilidade também pode con-
tribuir para problemas de equilíbrio.
A boa notícia? A realização frequente de exercícios
que isolam e alongam as fibras elásticas ao redor
dos músculos e tendões ajuda a neutralizar esse
declínio. Incentivar o fluxo sanguíneo para os mús-
culos os torna mais flexíveis. E um músculo bem
alongado atinge mais facilmente toda a sua ampli-
tude de movimento, o que melhora o desempenho
atlético. Se você é um jogador de tênis, poderá gol-
pear um overhead que antes poderia ter perdido.
Ou pense em um jogador de golfe capaz de fazer
um swing com maior facilidade e menos restri-
ções. Da mesma forma, alcançar, dobrar e curvar-se
durante as tarefas diárias pode ser mais fácil, e um
cadarço ou fecho de difícil acesso pode agora estar
ao seu alcance.
Anteriormente, os especialistas prescreviam alonga-
mento antes do exercício para ajudar as pessoas a
evitar lesões. Pesquisas mais recentes sugerem que
isso não é bom. É melhor alongar quando os seus
músculos estão quentes e flexíveis, alocando os
exercícios de flexibilidade no seu desaquecimento
pós-treino. O alongamento entre os exercícios tam-
Fibras musculares:
bém pode ser bom e possivelmente ajuda a impul- contração rápida vs. contração lenta
sionar seu treino, permitindo que você realize mais
repetições, de acordo com uma revisão de sete Quanto mais força um movimento requer, mais fibras musculares
estudos de 2019. são recrutadas para a tarefa. A maioria dos músculos esqueléti-
cos tem dois tipos principais de fibras – de contração lenta (tam-
Com que frequência realizar: Faça exercícios de fle- bém chamada de tipo I) e de contração rápida (tipo II). Diferentes
tipos de atividade tendem a enfatizar um ou outro. As fibras de
xibilidade de dois a sete dias por semana ou após
contração lenta são os motores primários durante atividades
qualquer treino. Mantenha os alongamentos por 10 aeróbicas de baixa à moderada intensidade, como caminhar,
a 30 segundos, repetindo de duas a seis vezes, tota- nadar, andar de bicicleta ou correr. Essas fibras são aciona-
lizando um minuto. das primeiro para a maioria das atividades e podem continuar
agindo por longos períodos. As fibras de contração rápida pro-
duzem mais força do que as de contração lenta, mas se esgotam
4. Exercícios de equilíbrio mais rapidamente. Elas são recrutadas para curtos períodos de
corrida, salto ou escalada de uma colina. Na prática, no entanto,
Quer melhorar a estabilidade, que tende a reduzir você usa ambas em graus variados em quase todas as atividades
com a idade? Exercícios de equilíbrio podem aju- que envolvem movimento.
dá-lo a fazer exatamente isso. Eles oferecem uma
excelente defesa contra quedas, que podem ser
5. Exercícios de relaxamento Treino de potência
SESSÃO ESPECIAL
Os exercícios de relaxamento não são, estritamente A potência muscular é a interseção de velocidade

falando, um componente da maioria dos programas e força: a rapidez com que você pode exercer uma
de condicionamento físico. No entanto, a redução determinada força para produzir um movimento
do estresse aumenta a qualidade de vida e a saúde. desejado. A força nos músculos das pernas o ajuda
Algumas disciplinas como pilates, ioga e tai chi com- a atravessar um cruzamento; a velocidade move
binam movimentos de liberação de tensão com foco você rápido o suficiente para passar no sinal verde.
mental e meditação. Ao melhorar a força, a flexibili- À medida que você envelhece, a velocidade diminui
dade e o equilíbrio, os praticantes aliviam o estresse mais rapidamente do que a força muscular.
e a dor e obtêm uma sensação geral de bem-estar.
Até mesmo caminhar pode ser uma prática medita- Isso significa que para manter a potência muscular
tiva (veja “Trate sua mente e corpo com uma cami- ao longo dos anos é importante focar na velocidade
nhada consciente”, abaixo). O alongamento também em pelo menos alguns dos seus treinos. O treino
libera a tensão muscular e promove a calma interior. de potência pode envolver movimentos rápidos e
explosivos, como os saltos pliométricos no treino
Com que frequência realizar: Incorpore uma dose de desafio de potência da página 40, ou levantar
diária. pesos mais rapidamente. Você pode transformar
vários movimentos em movimentos de potência
Definindo alguns termos acelerando o ritmo da parte de esforço do exercí-
cio para uma contagem de um, enquanto mantém a
O que são treinos de potência, intervalado, periodi- parte de liberação no ritmo regular, geralmente três
zação, treino específico para tarefas e treino com- contagens. Os atletas costumam usar movimentos
plexo? São cinco maneiras de melhorar um treino, de potência adaptados aos seus esportes para ele-
conforme descrito a seguir. var seu nível.
Trate sua mente e corpo com uma caminhada consciente

A atenção plena, também conhecida como mindfulness, é uma técnica que o encoraja a desace-
lerar uma mente acelerada e abraçar cada momento à medida que ele se desenrola. Combinado
com um exercício simples e repetitivo, como caminhar, correr ou nadar, é uma maneira mara-
vilhosa de aliviar o estresse. Ao envolver totalmente todos os seus sentidos, a atenção plena
ensina a focar a atenção no que está acontecendo no presente e aceitá-lo sem julgamento. Isso
aumenta sua apreciação de experiências cotidianas simples, como uma caminhada.
Uma caminhada consciente
Ao caminhar, reduza sua atividade mental focando nos aspectos da sua respiração, como as
sensações do ar fluindo pelas narinas e saindo pela boca, ou sua barriga se expandindo ao
inspirar e contraindo ao expirar. Tente contar de um a cinco ao inspirar, depois de cinco a um ao
expirar. Faça isso por alguns minutos.
Então comece a ampliar seu foco. Abra seus sentidos para tomar consciência de sons, cheiros e
outras sensações. Aprecie a batida rítmica de cada pé tocando o chão e o sussurro das roupas
esfregando levemente umas nas outras. Sinta o toque de uma brisa fresca ou quente em seu
rosto, observe a luz e as sombras lançadas sobre você enquanto se move ou sinta o brilho do
sol lhe permeando. Ouça os sons naturais mesmo ao caminhar nos quarteirões da cidade: o
canto dos grilos ou o zumbido das cigarras, o canto dos pássaros, o farfalhar das folhas, o vento
soprando.
Ao longo da sua caminhada, continue respirando lenta e profundamente, envolvendo seus sen-
tidos totalmente para permanecer no momento.
Saboreie cada sensação. Tente não se apressar. Se sua mente começar a vagar em pensa-
mentos, volte seu foco para sua respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.
Considere como você se sente mental e fisicamente antes, durante e depois da sua caminhada.
Treino intervalado
SESSÃO ESPECIAL
O treino intervalado consiste em períodos de atividade

aeróbica vigorosa alternando com atividade aeróbica
de baixa intensidade. Você pode pular corda por um
minuto, depois caminhar rapidamente por três minu-
tos e repetir o padrão. Ou interrompa sua caminhada
habitual, aumentando o ritmo para uma caminhada
rápida, corrida ou corrida em intervalos regulares.
Treinar dessa forma traz benefícios cardiovasculares
e desafia os músculos o suficiente para fortalecê-los.
Além disso, pode levá-lo ao próximo nível se o seu
exercício atingir um platô. Para experimentar, vá para
o treino intervalado na página 46.
Periodização O agachamento é um exercício clássico que fortalece

os músculos que você usa para sentar, levantar de
A periodização é uma técnica de treinamento baseada uma cadeira e subir escadas – todas as tarefas que são
na ideia de que os músculos se adaptam aos desa- importantes para uma vida independente à medida que
fios. Por exemplo, um peso que inicialmente é difícil você envelhece.
de levantar torna-se menos desafiador à medida que
seus músculos ficam mais fortes. Se você continuar
fazendo exatamente a mesma rotina de exercícios nos esportes ou na vida diária. Dependendo do seu
com a mesma quantidade de peso, seus músculos foco, o treino específico para tarefas pode reforçar o
param de melhorar. desempenho atlético ou habilidades básicas.
Essa técnica altera seu treino periodicamente – geral- Muitos dos treinos neste relatório incluem esse tipo
mente, a cada cinco a seis semanas, mas os prazos de treino. Um exercício em que você eleva o braço em
variam de pessoa para pessoa. Mudar para uma nova diagonal enquanto gira na cintura (consulte “Rotação
rotina de exercícios desafia diferentes grupos mus- externa do braço com alcance diagonal”, página 23)
culares e muitas vezes desenvolve diferentes com- ajuda a aprimorar os grupos musculares que você
ponentes de condicionamento físico. A periodização pode usar no golfe, tênis, squash ou vôlei. Saltos
também envolve a alternância de exercícios de alta explosivos de um lado para o outro de uma corda
intensidade (por exemplo, fazer menos repetições (veja “Salto lateral”, página 42) constroem músculos
com pesos mais pesados), exercícios de baixa inten- usados no esqui, basquete e futebol. Enquanto isso,
sidade (mais repetições com pesos mais leves) e perí- agachamentos e movimentos repetidos de se sentar
odos de recuperação. e se levantar fortalecem os músculos que permitem
que você se sente, levante de um assento e suba
Essa alternância ajuda a evitar lesões por uso exces- escadas – todas as tarefas importantes para uma vida
sivo. Uma razão igualmente importante para mudar o independente.
treino é ajudar a mantê-lo no caminho certo com seus
objetivos de exercício. É fácil ficar entediado com a
Treino complexo
repetição da mesma rotina de exercícios. Variar téc-
nicas torna o exercício mais interessante e divertido. Esse tipo de treino entrelaça dois ou mais exercícios
Profissionais de fitness e atletas usam a periodização em uma única sequência. Passar de um movimento –
de maneiras muito específicas para treinar para even- e grupo muscular – para o próximo sem pausa para
tos esportivos. descanso entre cada exercício proporciona um treino
forte e eficiente. Por exemplo, uma série pode ser de
Treino específico para tarefas 8 a 12 repetições de uma sequência que requer uma
ponte, extensão de perna e flexão dos joelhos, segui-
Muitas vezes, os exercícios são projetados para isolar das de um descanso antes de iniciar uma segunda
músculos específicos – como bíceps ou quadríceps série. (Para definições de termos como “repetições”
– para melhor trabalhá-los. O treino específico para e “séries”, consulte “Instruções iniciais”, página 16).
tarefas tem uma abordagem diferente, trabalhando Treinos complexos são uma excelente maneira de
vários grupos musculares por meio de movimentos adicionar variedade à sua rotina de exercícios, muitas
dinâmicos semelhantes aos que você pode fazer vezes aumentando o desafio.
Avaliando os ganhos
Mapear seu progresso pode ajudar a mantê-lo moti-
vado. Você pode fazer isso com papel e lápis; com
um dos muitos aplicativos disponíveis, como MapMy
Fitness, Strava ou Nike Training Club; ou com um moni-
tor de atividade como Fitbit, Garmin ou Apple Watch.
A pesquisa mostrou que os usuários de aplicativos
são, em média, mais ativos do que os não usuários.
Medidas formais
Seis semanas de treinos não o prepararão para uma
competição de fisiculturismo do bairro, mas já come-
çará a perceber os ganhos até então. Se você quiser Ver o progresso pode ajudar a mantê-lo motivado. Para
descobrir se sua rotina de exercícios está melhorando isso, testes informais, como flexionar o bíceps, podem ser
sua aptidão cardiovascular ou tornando-o mais ágil, tudo o que você precisa, mas também existem maneiras
mantenha um registro dos seus tempos e resultados formais de avaliar os seus ganhos.
de treino. Aqui estão algumas medidas de avaliação:
Cárdio. Mapeie um percurso para caminhar, cor-
rer ou andar de bicicleta, ou nade um determinado Verifique os seus sinais vitais. A cada 2-3 semanas,
número de voltas em uma piscina. Registre o tempo anote sua frequência cardíaca em repouso (antes
que precisou para o percurso para obter sua linha de se levantar de manhã) e pressão arterial. Ambas
de base. A cada 2-3 semanas, repita esse teste e tendem a ser menores em pessoas que se exerci-
observe quaisquer melhorias. tam regularmente. Então, observe se ocorreu uma
tendência saudável para baixo.
Força. Faça uma prancha frontal (página 21) e aga-
chamentos (página 18). Para a prancha, veja quanto Pegue a fita métrica. Antes de iniciar um programa
tempo você consegue segurá-la, mantendo a boa regular de exercícios, meça cuidadosamente a sua
forma. (Você pode fazer a versão “Facilitando” se cintura em sua menor circunferência. Se quiser,
preferir.) Então, veja quantos agachamentos você meça também as panturrilhas, a parte superior das
pode fazer em um minuto, mantendo a forma ade- coxas, os quadris e a parte superior dos braços,
quada e movendo-se suavemente. Essa é a sua cada um em sua maior circunferência. Faça as medi-
linha de base. Em 4-6 semanas, repita os testes. ções novamente após seis semanas. Com o tempo,
Você consegue segurar a prancha por mais tempo? você pode ganhar massa muscular em alguns pon-
Você consegue fazer mais agachamentos? tos (p.ex., talvez bíceps maiores) e tonificação em
outros (cintura menor).
Flexibilidade. Faça o alongamento dos isquioti-
biais (posteriores das coxas) (página 47). A cada 2-3 Verifique o seu armário. Talvez você tenha um par
semanas, repita o exercício para ver se você conse- de “jeans skinny” favorito que pode servir como seu
gue alongar confortavelmente ou manter o alonga- barômetro de fitness, sentindo ele mais solto no
mento por mais tempo. corpo ou mais fácil de vesti-lo, quando se exercita
regularmente. Talvez você pareça mais elegante (ou
Equilíbrio. Para sua linha de base, cronometre mais musculoso) em uma camisa sem mangas ou
quanto tempo você pode ficar em equilíbrio sobre maiô.
cada perna. Se isso for muito fácil, tente com os
olhos fechados. A cada 2-3 semanas, repita o teste. Observe se você se sente mais em forma. Você
sente que está respirando com mais facilidade
Outras medidas quando sobe as escadas? Anda de bicicleta ou
caminha com facilidade crescente? Se sente capaz
Você também pode tentar o seguinte para fazer um de correr ou andar mais rápido ou por longos perío-
balanço das mudanças que os exercícios regulares dos de tempo? Tudo isso conta para a saúde e qua-
fazem em seu corpo e em sua saúde. lidade de vida.
Evitando lesões
Antes de iniciar um novo programa de exercícios,
você deveria conversar com um médico sobre se
precisa começar devagar ou tomar precauções,
como evitar certos exercícios. A maioria das pes-
soas pode começar a caminhar com segurança, e
exercícios leves a moderados geralmente são bons
para adultos saudáveis sem sintomas incômodos.
Mas é aconselhável conversar com um médico se
você tiver alguma dúvida sobre a sua saúde ou pla-
neja iniciar exercícios extenuantes, especialmente
Treinar forte demais muito cedo é uma maneira comum de
se recentemente estava invativo.
as pessoas se lesionarem ao se exercitar. Aumente seu nível
Um recurso útil para avaliar a sua capacidade de atividade gradualmente e nunca sacrifique a boa forma
para levantar um peso maior.
é o questionário “Get Active Questionnaire” da
Canadian Society for Exercise Physiology, que
pode encontrar em www.health.harvard.edu/GAQ.
Definitivamente, converse com um médico se você • Aumente seu nível de atividade gradualmente. A
tiver alguma lesão ou uma condição de saúde crô- menos que você já se exercite com frequência
nica ou instável, como doença cardíaca, asma, pres- e vigor, planeje avançar até o treino de desafio
são alta, osteoporose ou diabetes. complexo (página 43) em vez de começar com ele.
Se necessário, seu médico pode encaminhá-lo para • Não treine muito ou com muita frequência.
um fisiatra (médico especializado em medicina física Qualquer um pode causar lesões pelo excesso,
e reabilitação), um fisioterapeuta ou outro especia- como fraturas por estresse, articulações e
lista para avaliação. Esses profissionais podem adap- músculos rígidos ou doloridos e tendões e
tar uma prescrição de exercícios às suas necessida- ligamentos inflamados. Esportes que provocam
des específicas se você estiver se recuperando de desgaste repetitivo em certas partes do corpo
uma cirurgia ou lesões, ou se tiver problemas crô- – como natação (ombros), corrida (joelhos,
nicos que interfiram no exercício, provocando dor tornozelos e pés) e tênis (cotovelos) – também
ou limitando os movimentos. Eles também podem costumam ser culpados pelo uso excessivo. Uma
dizer se certos tipos de exercícios serão úteis ou mistura de exercícios, esportes e descanso é mais
prejudiciais, dada a sua situação. Normalmente, seguro.
você poderá encontrar atividades seguras e agra- • Preste atenção ao seu corpo. Não se exercite
dáveis, embora algumas precauções possam ser quando estiver doente ou cansado por excesso
necessárias. de treinamento. A fadiga pode aumentar o risco
de lesões. Observe que suas articulações nunca
Segurança em primeiro lugar devem doer como resultado do exercício. Se isso
acontecer, pare o exercício que você está fazendo.
Depois de conversar com um profissional de saúde,
• Se você passar semanas ou meses sem se
siga estas diretrizes para garantir um treino seguro:
exercitar, se necessário, diminua o ritmo quando
• Reserve um tempo para aquecer e esfriar começar novamente, encurtando os treinos
adequadamente (consulte “Aquecimento”, página aeróbicos, fazendo aeróbicos em menor
18 e “Desaquecimento e alongamentos”, página intensidade, levantando pesos mais leves,
47). escolhendo exercícios mais fáceis ou fazendo
menos repetições ou séries.
• Nunca sacrifique a boa forma e postura para
levantar mais peso ou terminar uma série • Mantenha-se hidratado durante o exercício,
(consulte “Postura e alinhamento: fazendo a pose especialmente quando estiver quente ou úmido.
corretamente”, página 14). Se você estiver se exercitando muito e suando por
mais de uma hora, você pode escolher bebidas
esportivas que substituem líquidos e eletrólitos
essenciais. No entanto, lembre-se que essas
bebidas podem ter muitas calorias.
• Escolha roupas e calçados projetados para seu
tipo de exercício. Substitua o tênis a cada 6-12
meses, dependendo da frequência com que você
se exercita e da rapidez com que o amortecimento
se desgasta.
• Preste atenção à dor muscular. A dor que começa
12 a 24 horas após o exercício é normal. Mas
se você tiver dores musculares persistentes ou
intensas que começam durante um treino ou
logo após, ou persistem por mais de uma a duas
semanas, procure o seu médico.
• Em clima quente e úmido, observe os sinais de Mantenha-se hidratado ao se exercitar, especialmente
superaquecimento, como dor de cabeça, tontura, se estiver quente ou úmido. Observe também os sinais de
superaquecimento, como dor de cabeça, tontura ou cãibras.
náusea, desmaio, cãibras ou palpitações. E faça
questão de se exercitar durante as horas mais frias
da manhã ou da noite ou em uma academia com
ar-condicionado.
Além disso, é importante manter uma coluna neutra.
• Ligue para emergência (112, 190, 192, 911), se sentir Uma coluna neutra leva em conta as ligeiras curvas
dor, pressão, peso ou aperto no peito; desmaiar ou naturais da coluna, mas não é flexionada ou arque-
perder a consciência; sentir falta de ar ou tontura ada. Uma maneira de encontrar a posição neutra é
significativa ou persistente. inclinar a pélvis para a frente até onde for confortá-
vel, depois incliná-la para trás até onde for confor-
Postura e alinhamento: fazendo a tável. O local aproximadamente no meio deve ser
pose corretamente neutro. Se você não está acostumado a ficar em pé
ou sentado ereto, pode demorar um pouco para que
O exercício é importante, mas se você não fizer isso pareça natural.
direito, corre o risco de se machucar. Você pode
reduzir o risco de lesões – e obter maiores ganhos Poucos de nós têm uma postura perfeita, por isso é
também – trabalhando para alcançar a boa forma. tão importante verificar sua postura antes e durante
cada exercício. Olhar-se no espelho enquanto faz
A postura ajuda mais do que você imagina. Na exercícios ajuda muito.
verdade, uma boa postura e alinhamento ajudam
sempre que você estiver em movimento. Se um pé
estiver sempre levemente virado para dentro, por Sete dicas para um treino de força
exemplo, ele impede a potência, seja ao caminhar, eficaz
subir escadas, correr ou praticar esportes. Os exercí- Você pode se machucar fazendo um treino de força
cios em nossos treinos geralmente exigem que você incorretamente. As dicas a seguir ajudarão a mantê-
fique em pé. Isso significa: -lo seguro — e a continuar progredindo.
• queixo paralelo ao chão 1. Concentre-se na forma, não no peso. Além de
• ombros para trás e para baixo causar lesões, a má forma ou postura durante o exer-
• punhos firmes e retos, não flexionados para cima cício pode retardar os ganhos porque você não está
ou para baixo isolando os músculos adequadamente. Comece
com pesos muito leves para obter o alinhamento e
• quadris no mesmo nível a forma correta. Concentre-se em realizar levanta-
• joelhos apontados para a frente mentos lentos e suaves e descidas igualmente con-
• pés apontados para a frente troladas enquanto isola um grupo muscular. Você
isola um grupo muscular mantendo seu corpo em
• peso corporal distribuído uniformemente em uma posição específica enquanto conscientemente
ambos os pés contrai e libera esses músculos.
2. Preste atenção ao tempo. Manter o ritmo (o
número de contagens atribuídas a cada movimento
em um exercício) ajuda a manter o controle. Muitas
pessoas confiam no impulso em vez da força mus-
cular para levantar um peso ou realizar outros exer-
cícios de força, prejudicando assim os ganhos. Às
vezes, mudar de velocidade – por exemplo, levantar
um peso em uma contagem e depois abaixá-lo em
três contagens – é uma técnica útil para aumentar a
força muscular (a rapidez com que você pode usar
a força muscular), mas você ainda deve permane-
cer no controle em todos os momentos. (Para obter
mais detalhes, consulte “Treino de potência”, página
10, e “Tempo”, página 16.)
3. Respire. A pressão arterial aumenta se você
prender a respiração enquanto realiza exercícios de
força. Expire enquanto trabalha contra a gravidade
ao levantar, empurrar ou puxar; inspire enquanto
solta.
4. Prepare-se. Aperte os músculos do núcleo cen-
tral do seu corpo (core) antes de iniciar cada exer-
cício. Seu core é o elo central robusto que conecta
a parte superior e inferior do corpo e ajuda a impul-
sionar seus movimentos, ao mesmo tempo em que
aumenta o equilíbrio e a estabilidade. Para apertar
seu core, imagine que você está apertando seus
músculos para fechar um zíper de um jeans aper-
tado e prender uma jaqueta apertada – ou então,
para se defender de um cutucão no abdômen.
Boa postura e forma de execução significa posicionar seu
5. Continue desafiando os músculos. Para melho- corpo para que ele possa trabalhar com mais segurança
res resultados, escolha um peso que canse o mús- e eficiência – pulsos retos, ombros para trás e para baixo,
culo ou músculos-alvo nas duas últimas repetições, peso corporal distribuído uniformemente. Além disso,
aperte os músculos do core.
enquanto ainda permite que você mantenha a boa
forma. Se você não puder fazer as duas últimas
repetições, escolha um peso mais leve. À medida
que você fica mais forte, desafie seus músculos inteiro para que os músculos se recuperem. Se você
novamente adicionando peso (cerca de 1/2 a 1 quilo faz sessões de força dividida, você pode trabalhar
para braços, 1 a 2 1/2 quilos para pernas); adicio- a parte superior do corpo na segunda-feira, a parte
nando uma série ao seu treino (até três séries); ou inferior do corpo na terça, a parte superior do corpo
malhando dias adicionais por semana (desde que na quarta-feira, a parte inferior do corpo na quinta-
você descanse grupos musculares pelo menos 48 -feira, etc.
horas entre os treinos de força).
6. Pratique regularmente. Realizar um treino com-
pleto de força na parte superior e inferior do corpo
duas ou três vezes por semana é o ideal.
7. Dê um tempo para os músculos. Exercícios exte-
nuantes, como treino de força, causam pequenos
“rasgos” ou microlesões no tecido muscular. Os
músculos ficam mais fortes à medida que essas
microlesões se recuperam. Sempre permita pelo
menos 48 horas entre as sessões de treino de corpo
repetições no início, apenas faça o que puder, e, em
seguida, aumente gradualmente as “rep” à medida
Os treinos que progride.
Set. Um set é um número específico de repetições.
Desde o aquecimento até o desaquecimento, nos- Por exemplo, 8 a 12 repetições geralmente consti-
sos 10 treinos oferecem os benefícios do treino de tuem um único set. Normalmente, sugerimos fazer
força, bem como exercícios aeróbicos, flexibilidade, de um a três sets.
e exercícios de equilíbrio. A Tabela 3 (abaixo) esboça
os múltiplos benefícios que você pode obter de Superset. Método de exercícios agrupados.
cada rotina. Normalmente, você faz um set, depois descansa e
repete o set do mesmo exercício. Durante um super-
Observe que esses exercícios se concentram mais set, você realiza um set do exercício A, e imediata-
no treino de força do que no exercício aeróbico, já mente passa a fazer um set do exercício B. Então
que as pessoas geralmente têm mais facilidade em você descansa e repete o superset inteiro. Esse
cumprir a parte aeróbica das recomendações de método torna um treino mais vigoroso. Algumas
exercícios – com uma caminhada diária rápida, por tabelas indicam quais exercícios combinam bem
exemplo, ou 30 minutos no aparelho elíptico. Seja com um superset, assim lhe dando a opção de esco-
qual for a opção que você escolher, certifique-se de lher entre fazer a rotina de exercícios como orien-
aumentar os treinos aqui sugeridos com treino aeró- tado originalmente ou aprimorá-la com um superset.
bico (veja o Treino intervalado, página 46). Nosso treino de desafio complexo também depende
de supersets.
Termos usados
Intensidade. A intensidade mede o quanto você tra-
Cada um dos exercícios em nossos treinos inclui balha durante um exercício. Preste atenção a sinais
certas direções. Descrevemos sua posição inicial como respirar, falar e suar, ou medir a intensidade
e o movimento e a ser executado, juntamente com através do esforço percebido (consulte a Tabela 2,
dicas e técnicas para ajudar. Também usamos cer- página 08).
tos termos que você precisará saber. Aqui está um
rápido resumo dos termos que usamos: Tempo. Isso informa a contagem dos principais
movimentos em um exercício. Por exemplo, 3-3 sig-
Repetições (ou rep). Cada vez que você executa nifica que você deve levantar um peso enquanto
o movimento em um exercício, isso é chamado conta lentamente até três e depois abaixa-o con-
de repetição. Se você não puder fazer todas as tando até três. Se houver três números, isso indica
Tabela 3: Ganhos de condicionamento físico dos treinos da Harvard

Várias novas rotinas de exercícios – incluindo aquecimento, desaquecimento e 10 treinos que nossos personal trainers projetaram para você – cumprem
várias metas de condicionamento físico ao mesmo tempo, combinando benefícios aeróbicos e de força, por exemplo, ou força, flexibilidade e equilíbrio.
TREINO CÁRDIO FORÇA FLEXIBILIDADE EQUILÍBRIO RELAXAMENTO

Aquecimento ✓ ✓ ✓ ✓
Treino em casa e em viagem ✓ ✓
Treino com faixa de resistência e tubo ✓ ✓
Treino com bola ✓ ✓
Treino misto: bosu, pesos e bola medicinal ✓ ✓ ✓
Treino core ✓ ✓
Treino de força dividida: parte inferior do corpo ✓ ✓
Treino de força dividida: parte superior do corpo ✓
Treino de desafio de potência ✓ ✓ ✓
Treino de desafio complexo ✓ ✓
Treino de intervalo ✓
Desaquecimento e alongamentos ✓ ✓ ✓
uma pausa no meio. Por exemplo, o ritmo 3–1–3 da Bosu (para exercícios de core e equilíbrio). Um
flexão na parede (página 19) significa que você conta Bosu é essencialmente meia bola de estabilidade
lentamente até três enquanto dobra os cotovelos montada em uma plataforma de borracha pesada
para trazer a parte superior do corpo em direção à que ajuda a mantê-la firmemente no lugar. Embora
parede, faz uma pausa de uma contagem e depois possa ser usado com qualquer um dos lados – o
conta três para retornar para a posição inicial. Um da bola ou da plataforma de borracha – todos os
andamento de quatro números, como 2–2–2–2, for- nossos exercícios exigem que o lado da bola fique
nece a contagem para cada parte de uma sequência voltado para cima. Nessa posição, inflar totalmente
com vários movimentos. o Bosu até cerca de 23 centímetros de altura o torna
mais firme e estável.
Para transformar um exercício de força em um exer-
cício de potência, você altera o ritmo, de modo a Tapete de exercício (para exercícios de chão).
exercer mais força na fase de esforço do exercício. Escolha um tapete antiderrapante e bem acolcho-
Enquanto 3-3 é o padrão para exercícios de força, os ado. Um tapete grosso ou toalhas podem servir, mas
exercícios de potência geralmente têm um ritmo de de maneira limitada.
1-3, levantando rapidamente em uma contagem de
um e depois abaixando em uma contagem de três. Halteres (para exercícios de força). Dependendo
(Se a fase de esforço estiver na segunda parte do da sua força atual, comece com conjuntos de pesos
movimento, como um agachamento, inverta os dois, tão baixos quanto 1 quilo e 2,5 quilos ou 2,5 e 4
em um ritmo de 3-1. Abaixe-se em um agachamento quilos. Conforme necessário, adicione mais peso.
em uma contagem de três e, em seguida, levante-se Halteres com barras centrais acolchoadas e pesos
em uma contagem.) em forma de D são fáceis de segurar. Também estão
disponíveis kits que permitem aparafusar pesos em
Pausa. Isso informa o número de segundos para uma barra central.
pausar enquanto mantém uma pose durante um
exercício. Você verá isso nos alongamentos, que Bolas medicinais (para exercícios de core e força).
são mantidos por até 30 segundos, e nos exercícios As bolas vêm em pesos diferentes e são semelhan-
de prancha. tes em tamanho a uma bola de futebol ou basquete.
Algumas têm uma alça na parte superior. Uma bola
Descanso. Descansar dá aos seus músculos a medicinal de 2 a 3 quilos é um bom começo para a
chance de recarregar e ajuda a manter a boa forma. maioria das pessoas.
Exceto durante as atividades de aquecimento e
desaquecimento, especificamos um intervalo de Faixas elásticas (para exercícios de força). Elas
tempo para descansar entre as séries (e às vezes parecem grandes elásticos e vêm em vários níveis
entre as repetições, para exercícios especialmente de resistência, conforme a cor (embora as cores
cansativos). Quanto desse tempo você precisa vai variem de um fabricante para outro).
variar dependendo do seu nível de condicionamento
Extensor ou tubo de resistência (para exercícios de
físico, quão pesados são seus pesos se você estiver
força). Procure extensores com alças acolchoadas
treinando força e a intensidade dos exercícios.
em cada extremidade. Cores diferentes designam
variadas resistências, de muito leve a muito pesada.
Equipamentos usados nos
treinos Algumas marcas vêm com um acessório de porta
Nosso treino em casa e em viagem não requer equi- útil para ancorar o extensor no lugar ao fazer certos
pamento especial. Mas nossos outros treinos exi- exercícios.
gem alguns equipamentos básicos que você pode Bola de estabilidade (para trabalho de core, alon-
comprar ou usar em uma academia. gamento e exercícios de equilíbrio). As bolas de
Caneleiras (para exercícios de força). Procure por (exercícios de) estabilidade vêm em vários tama-
caneleiras (tornozeleiras de peso) confortavelmente nhos (55 cm, 65 cm e 75 cm são as mais comuns,
acolchoadas com bolsos projetados para ajuste de mas bolas menores e maiores estão disponíveis).
pesos, ou seja, para adicionar peso à medida que Verifique a tabela de tamanhos do fabricante vincu-
você progride. Conjuntos de caneleiras geralmente lada à altura para selecionar uma bola. Quando você
possuem de 2 a 5 quilos. Um único par de canelei- se senta em uma bola, seus quadris e joelhos devem
ras pode ser suficiente, dependendo dos exercícios estar em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de
que você pretende fazer. comprar uma bola durável e de alta qualidade.
Barra (para exercícios de força). Esta barra acolcho-

ada (conhecida também como body bar) vem em
vários pesos, a partir de 1 ½ quilo.
OS TREINOS
Aquecimento
O aquecimento bombeia sangue oxigenado e rico em nutrientes para os músculos, pois acelera Equipamento:
a frequência cardíaca e a respiração. Um bom aquecimento deve durar de 5 a 10 minutos e
trabalhar todos os principais grupos musculares. Comece devagar e depois aumente o ritmo. Nenhum equipamento
Normalmente, você descansaria entre as séries, mas isso não é necessário aqui. Em vez disso, faça necessário
uma série de cada exercício e repita do início. Se preferir, você pode fazer um aquecimento mais
simples andando no lugar enquanto balança suavemente os braços ou dança algumas músicas.
1 Alcance alternado 2 Elevação alternada

Rep: 16 aéreos e 16 transversais de joelho
Sets: 2–3 Rep: 16
Intensidade: Leve à moderada Sets: 2–3
Tempo: 1–1 Intensidade: Leve à moderada
Descanso: Não precisa de descanso Tempo: 1–1
Posição inicial: Fique em pé com os Descanso: Não precisa de descanso

pés afastados na largura do quadril Posição inicial: Fique em pé com os pés
e as mãos ao lado do corpo. juntos e as mãos ao lado do corpo.
Movimento: Alcance a sua mão direita acima da cabeça e transfira o Movimento: Levante o joelho esquerdo em direção ao teto. Abaixe
seu peso para o pé esquerdo. Em seguida, abaixe o braço e repita do para a posição inicial. Repita com o joelho direito. Essa é uma repetição.
outro lado. Termine todas as repetições acima da cabeça e, em seguida,
alterne o alcance do corpo na altura dos ombros em direção aos cantos Dicas e técnicas:
frontais opostos da sala por 16 repetições. Esse é um set completo.
• Mantenha a postura ereta durante todo o movimento.
Dicas e técnicas:
• Levante e abaixe as pernas de forma controlada.
• Mantenha os movimentos rítmicos e controlados.
• Gire o tronco levemente ao cruzar o corpo.
3 Agachamento 4 Afundo alternado para trás

Rep: 16 Rep: 16
Sets: 2–3 Sets: 2–3
Intensidade: Moderada Intensidade: Moderada
Tempo: 2–2 Tempo: 2–2
Descanso: Não precisa de descanso Descanso: Não precisa de descanso
Posição inicial: Fique em pé com Posição inicial: Fique em pé com os pés
os pés afastados na largura dos juntos e as mãos ao lado do corpo.
ombros e as mãos nas coxas.
Movimento: Dê um passo para trás
Movimento: Dobre para a frente em na ponta do pé direito e abaixe-se
seus quadris e dobre os joelhos para abaixar suas nádegas em uma estocada, juntando as mãos frouxamente na frente do
em direção ao chão como se estivesse sentado em uma peito. O joelho esquerdo deve ficar alinhado com o tornozelo
cadeira, enquanto descansa as mãos nas coxas. Pare com as esquerdo e o joelho direito deve apontar para o chão. Retorne à
nádegas acima do nível do joelho. Retorne à posição inicial. posição inicial e dê um passo para trás na bola do pé esquerdo
para fazer a estocada do outro lado. Essa é uma repetição.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Pressione o peso nos calcanhares ao agachar.
• Mantenha a coluna neutra ao abaixar para o afundo.
• Mantenha os joelhos na direção acima dos dedos dos pés, para
que você possa ver os dedos dos pés se você olhar para baixo. • Ao dobrar os joelhos, abaixe o joelho de trás diretamente em direção
ao chão com a coxa perpendicular ao chão.
• Mantenha a coluna neutra.
Treino em casa e em viagem
OS TREINOS
Equipamento:
Este treino de corpo inteiro para casa ou viagem não requer praticamente nenhum • Cadeira resistente
equipamento. Uma cadeira robusta e um local confortável para exercícios no
chão são tudo o que você precisa. Isso economiza espaço em sua bagagem para • Tapete, toalhas ou carpete para
roupas. Lembre-se de fazer um aquecimento e um desaquecimento. conforto durante os exercícios no chão
1 Flexão na parede 2 Tríceps na cadeira

Rep: 8-12 Rep: 8-12
Intensidade: Leve à moderada Intensidade: Moderada à alta
Tempo: 3–1–3 Tempo: 3–1–3
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Descanso: 30 a 90 segundos entre os
sets
Posição inicial: Fique em pé em frente
a uma parede com os braços estendidos Posição inicial: Coloque uma cadeira
na altura do peito. Coloque as palmas resistente contra a parede ou sobre um
das mãos contra a parede com os dedos tapete para que não se mova. Sente-se
apontando para cima. perto da borda da cadeira com as pernas dobradas e apenas os
calcanhares tocando o chão. Coloque as mãos na cadeira ao lado dos
Movimento: Dobre os cotovelos para trazer a parte superior do corpo o quadris e segure a borda. Com a ajuda das mãos, levante as nádegas e
mais próximo possível da parede, mantendo uma linha reta da cabeça mova-as para frente para sair da borda da cadeira.
aos calcanhares. Faça uma pausa e, em seguida, afaste-se da parede
para retornar à posição inicial, mantendo o alinhamento neutro da Movimento: Dobre os cotovelos para trás e abaixe os quadris em
cabeça aos pés durante todo o movimento. direção ao chão. Faça uma pausa e estique os braços para retornar à
posição inicial.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Não mantenha as mãos acima do nível do peito.
• Mantenha os cotovelos apontados para baixo e próximos ao corpo • Mantenha os ombros afastados das orelhas e as costas próximas da
enquanto os dobra. cadeira.
• Mantenha os ombros para baixo e para trás. • Não abaixe mais do que o ponto em que os cotovelos estão dobrados
a 90 graus.
Facilitando: Aproxime menos a parte superior do corpo da parede. • Expire enquanto estica os braços.
Desafiando: Levante um pé alguns centímetros do chão atrás de você Facilitando: Abaixe menos o corpo em direção ao chão.
enquanto faz as flexões. (Troque os pés na metade das repetições.)
Mantenha os braços na altura do peito e mantenha o alinhamento Desafiando: Estenda totalmente as pernas na posição inicial.
neutro.
Descanso: 30 a 90 segundos entre as séries

Posição inicial: Sente-se ereto perto da borda frontal de uma cadeira
robusta com os braços cruzados e os dedos tocando os ombros
opostos. Posicione os pés na largura do quadril e mova um pé alguns
centímetros para a frente.
Movimento: Incline-se ligeiramente para a frente e levante-se lenta-
mente, mantendo os joelhos e os quadris apontando para a frente. Faça
uma pausa, depois abaixe lentamente, retornando à posição inicial.
Depois de completar as 8 a 12 repetições, troque as posições dos pés e
faça mais 8 a 12 repetições. Esse é um set completo.
Dicas e técnicas:
• Pressione o pé que ficou um pouco atrás para ficar de pé.
3 Sentar e levantar da cadeira com pernas • Mantenha uma postura neutra durante todo o movimento.
escalonadas • Contraia os músculos do abdômen e das nádegas.
Rep: 8–12 de cada lado
Facilitando: Alinhe os pés uniformemente, na largura do quadril, na
Sets: 1–3 posição inicial.
Intensidade: Moderada
Desafiando: Levante os braços sobre a cabeça. Mantenha os ombros
Tempo: 3–1–3 para baixo e para trás durante todo o movimento.
OS TREINOS
4 Elevação de perna lateral em pé 5 Elevação do calcanhar

Rep: 8–12 de cada lado Rep: 8-12
Intensidade: Moderada Intensidade: Leve à moderada
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Fique em pé com os Posição inicial: Fique em pé
pés juntos e as mãos nos quadris. com as mãos nos quadris.
Movimento: levante lentamente a perna Movimento: Levante-se lentamente nas
direita para o lado. Faça uma pausa pontas dos pés. Faça uma pausa e, em
e, em seguida, abaixe lentamente a perna, mantendo sempre seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
seus quadris uniformes. Termine todas as repetições antes de
fazer o mesmo com a perna oposta. Esse é um set completo. Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas: • Mantenha uma postura neutra e contraia os músculos

das nádegas para manter o equilíbrio.
• Mantenha uma postura neutra o tempo todo. • Ao levantar, mantenha os tornozelos firmes
• Contraia os músculos abdominais e as nádegas da perna de apoio. para evitar sair do prumo.
• Mantenha o pé flexionado ao levantar. Facilitando: Apoie-se nas costas de uma cadeira
Facilitando: Apoie-se nas costas de uma cadeira para se equilibrar para se equilibrar enquanto faz o exercício.
e levante a perna a uma distância menor, apenas fora do chão. Desafiando: Tire o pé esquerdo do chão para se equilibrar
Desafiando: Segure por 4 contagens no ponto máximo na perna direita. Faça elevações de calcanhar com a
do levantamento da perna durante cada repetição. perna direita. Termine todas as repetições antes de
repetir com a perna oposta. Esse é um set completo.
6 Ponte na cadeira
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Coloque uma cadeira contra a parede ou sobre
um tapete, para que não se mova. Deite-se de costas com os
calcanhares no assento da cadeira e os braços ao lado do corpo,
com as palmas para cima. Seus joelhos devem formar um ângulo de
90 graus. Relaxe os ombros para baixo e para trás contra o chão.
Movimento: Contraia as nádegas e o abdômen enquanto
levanta os quadris do chão. Faça uma pausa e, em seguida,
abaixe lentamente para retornar à posição inicial.
Dicas e técnicas:
• Mantenha a coluna neutra o tempo todo.
• Mantenha seus ombros, quadris e joelhos em linha reta durante a
ponte.
Facilitando: Coloque os dois pés no chão em vez de na cadeira.
Desafiando: Coloque o calcanhar esquerdo na cadeira e estenda a
perna direita em direção ao teto antes de fazer a ponte. Depois de
completar um set, troque as posições das pernas para o próximo set.
OS TREINOS
7 Supra com uma perna estendida 8 Prancha frontal

Rep: 8-12 Rep: 2–4
Sets: 1–3 Sets: 1
Intensidade: Moderada Intensidade: Moderada à alta
Tempo: 3–1–3 Segure: 15–60 segundos
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Descanso: 30 a 90 segundos entre as repetições
Posição inicial: Deite-se de costas com as pontas dos dedos Posição inicial: Comece apoiando as mãos e joelhos no chão.
levemente atrás da cabeça, cotovelos para fora. Dobre o joelho direito
e coloque o pé no chão, mantendo a perna esquerda estendida. Movimento: Contraia os músculos abdominais e abaixe a parte
superior do corpo para que os antebraços fiquem no chão,
Movimento: Contraia os músculos abdominais. Levante a cabeça e juntando as mãos e alinhando os ombros diretamente sobre os
os ombros do chão enquanto se curva para cima. Expire enquanto cotovelos. Estenda as duas pernas com os pés flexionados e os
levanta. Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial. dedos dos pés tocando o chão para equilibrar o corpo em uma
linha como uma prancha. Segure. Respire confortavelmente.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Mantenha as pontas dos dedos levemente apoiadas atrás da cabeça
durante todo o movimento; não puxe a cabeça. • Mantenha o pescoço e a coluna em alinhamento neutro durante a
• Se você tiver problemas para manter o pescoço reto, feche o punho prancha, sem curvar para cima ou para baixo.
de uma mão e coloque-o sob o queixo para limitá-lo. • Mantenha os ombros para baixo e para trás.
Facilitando: Coloque as pontas dos dedos sob a cintura no • Não dobre os quadris.
chão antes de iniciar a elevação da cabeça e ombros. Facilitando: Coloque os joelhos no chão em vez de estender as pernas.
Desafiando: Cruze os braços sobre o peito ou Desafiando: Enquanto segura seu corpo em uma linha como
aumente o número de repetições. uma prancha, levante o pé direito e mova-o 15 centímetros para
o lado, toque-o no chão e mova-o de volta para o centro. Faça o
mesmo com o pé esquerdo. Continue por 15 a 60 segundos.
Superset!
Quer experimentar um superset? Combine estes:
• Ponte na cadeira + Supra com uma perna estendida

• Elevação de perna lateral em pé + Elevação do calcanhar
Consulte “Superset” (página 16) para obter mais informações.
Treino com faixa de resistência e extensor
OS TREINOS
Faixas elásticas largas de resistência ou extensores com alças acolchoadas ajudam a aumentar a força nesse
treino versátil de corpo inteiro. Antes de fazer dois desses exercícios, você deve ancorar firmemente a faixa
ou o extensor em uma porta ou outra estrutura. Nos outros exercícios, a âncora será seus pés ou coxas. Equipamento:
Algumas marcas de tubos incluem um acessório de porta; se o seu não incluir, você pode enrolá-lo em torno • Faixas de resistência
de uma coluna na academia ou em torno da perna de uma mesa pesada ou corrimão forte em casa.
• Extensor
Bandas e tubos vêm em vários níveis de resistência indicados por cores diferentes, que variam de acordo com a • Bola de estabilidade
marca. Você também pode ajustar a resistência usando mais ou menos tubos ou bandas. Esticar ele para que haja
menos espaço entre sua mão e o ponto de ancoragem, aumentando assim a resistência. Permitir mais folga na banda
ou na tubulação diminui a resistência. Lembre-se de manter seu treino com um aquecimento e um desaquecimento.
1 Remada na bola de
estabilidade
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Descanso: 30 a 90
segundos entre os sets
Posição inicial: Ancore o extensor de forma que fique na altura
do peito quando você se sentar em uma bola de estabilidade. 2 Pull-down lateral na bola de estabilidade
Sente-se na bola com os pés afastados na largura do quadril
e segure as alças do extensor com os braços estendidos. Rep: 8-12
Movimento: Aperte as omoplatas juntas. Lentamente, Sets: 1–3

dobre os braços e puxe para trás, mantendo os cotovelos Intensidade: Moderada
perto das costelas e apontando para trás. Faça uma pausa
e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Tempo: 3–1–3
Dicas e técnicas: Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
• Mantenha a coluna neutra e os ombros para baixo e para trás. Posição inicial: Ancore o extensor no topo de uma porta com
um acessório de porta que você pode comprar ou dando um nó
• Mantenha os pulsos retos, não dobrados.
na faixa ou extensor e colocando o nó no lado mais distante da
Facilitando: Sente-se em uma cadeira em vez de uma porta antes de fechá-la. Sente-se (de frente para a porta) em uma
bola de estabilidade. Use extensores mais leves. bola de estabilidade com os pés afastados na largura do quadril e
segure as alças do extensor com os braços totalmente estendidos
Desafiando: Use extensores mais pesados. como se estivessem alcançando o ponto de ancoragem.
Movimento: Dobrando os cotovelos, puxe lentamente as alças
do extensor para trás e para baixo em direção às costelas. Os
cotovelos devem estar apontando para baixo e atrás de você. Faça
uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Dicas e técnicas:
Superset! • Contraia as omoplatas durante todo o movimento.
Quer experimentar um superset? Combine estes: • Mantenha a postura ereta durante todo o exercício.
• Remada na bola de estabilidade + supino com extensor • Mantenha os ombros para baixo e para trás.
• Agachamento com extensor + elevação em V com extensor Facilitando: sente-se em uma cadeira em vez de uma
bola de estabilidade. Use extensores mais leves.
Desafiando: Use tubos de resistência mais pesados.
OS TREINOS
3 Supino com extensor 4 Flexão de quadris

Rep: 8-12 Rep: 8–12 de cada lado
Intensidade: Moderada Intensidade: Moderado à alta
Descanso: 30 a 90 segundos entre as séries Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Ancore o extensor ao nível do peito. Fique com os Posição inicial: Amarre as pontas de uma faixa de resistência e
pés escalonados (um mais à frente que o outro) e de costas para coloque-a em torno dos seus pés. Deite-se de costas com as mãos
a “âncora”. Segure as alças do extensor com as mãos na altura de ao lado do corpo e as pernas estendidas, calcanhares no chão.
seus ombros e cotovelos (dobrados), apontando para o lado.
Movimento: Levante a perna esquerda alguns centímetros
Movimento: Estenda totalmente os dois braços enquanto do chão e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Faça
pressiona para a frente na altura do peito. Faça uma uma pausa e, em seguida, estenda a perna para retornar
pausa e, em seguida, retorne à posição inicial. à posição inicial. Termine todas as repetições antes de
repetir com a perna oposta. Esse é um set completo.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Mantenha uma postura neutra, mantendo os ombros para baixo e
para trás. • Mantenha a cabeça no chão.
• Não curve na cintura. • Mantenha a coluna neutra.
Facilitando: Use extensores mais leves. • Se a faixa estiver escorregando do seu pé estacionário, aponte os
dedos dos pés.
Desafiando: Use extensores mais pesados.
Facilitando: Não puxe o joelho para perto do peito.
Desafiando: Puxe o joelho para mais perto do peito.
Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Fique em pé com as pernas afastadas na largura do
quadril, peito para cima e ombros para baixo e para trás. Ancore o meio
do extensor no chão sob o pé esquerdo. Segure a alça do extensor com
a mão direita com o pulso reto e a mão voltada para o lado esquerdo.
Movimento: Mantendo o pulso firme, levante a mão direita na diagonal
até a altura do ombro, como se estivesse levantando uma raquete. Faça
uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Termine
todas as repetições com o braço direito antes de ancorar o extensor sob
o pé direito e repetindo com o braço esquerdo. Esse é um set completo.
Dicas e técnicas:
• Ajuste o extensor conforme necessário para que você possa fazer o
movimento com toda a amplitude de movimento. Isso é feito depen-
dendo da parte do extensor que escolhe ancorar sob seu pé.
5 Rotação externa do braço com alcance diagonal • Mantenha o pulso reto e os ombros para baixo e para trás durante
todo o movimento.
Rep: 8–12 de cada lado • Mantenha os joelhos e quadris apontando para a frente.
Sets: 1–3 Facilitando: Use extensores mais leves.
Intensidade: Moderada Desafiando: Use extensores mais pesados.
6 Agachamento com extensor 7 Agachamento com
OS TREINOS
Rep: 8-12 deslocamento lateral

Sets: 1–3 Rep: 8-12
Intensidade: Moderada Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3 Intensidade: Moderada a alta
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Tempo: 3–3
Posição inicial: Fique em pé sobre o Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets

extensor com os pés afastados na largura Posição inicial: amarre as pontas de
do quadril. Traga o extensor atrás dos uma faixa de resistência em um laço e
seus ombros para que você segure as coloque-a em torno de ambas as coxas
alças em cima dos seus ombros com as logo acima dos joelhos. Fique de pé com
palmas das mãos voltadas para a frente. os pés ligeiramente separados e junte as
Movimento: Dobre para a frente mãos frouxamente na frente do peito.
nos quadris e dobre os joelhos para Movimento: Dê um passo com o pé direito
abaixar as nádegas em direção ao chão, como se estivesse sentado para o lado enquanto dobra os joelhos e abaixa para uma posição de
em uma cadeira. Ao longo do movimento, pressione o peso de agachamento. Levante-se o necessário ao pisar com o pé esquerdo
volta nos calcanhares e mantenha as alças em cima dos ombros. para encontrar o direito, aproximando-os o suficiente para manter
Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial. a resistência na faixa. Faça 8-12 agachamentos itinerantes para a
Dicas e técnicas: direita e depois 8-12 para a esquerda. Esse é um set completo.
• Mantenha os quadris, joelhos e pés alinhados e apontando para a Dicas e técnicas:

frente. • Mantenha os quadris, joelhos e dedos dos pés apontando para a
• Ao agachar, seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. frente.
• Não abaixe as nádegas abaixo do nível do joelho. • Não abaixe as nádegas abaixo da altura dos joelhos.
Facilitando: Faça um agachamento mais • Ao agachar, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
raso. Use extensores mais leves. Facilitando: Use uma faixa de resistência mais leve ou nenhuma faixa.
Desafiando: Faça uma pausa e segure por 4 Desafiando: Abaixe a faixa de resistência para suas panturrilhas.
contagens enquanto agacha, antes de retornar à
posição inicial. Use extensores mais pesados.
8 Elevação em V com extensor

Rep: 8-12
Sets: 1–3
Intensidade: Moderada à alta
Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Fique em pé com o extensor sob os pés. Posicione
os pés na largura do quadril e coloque as mãos ao lado do corpo com
os polegares apontando para a frente enquanto segura as alças.
Movimento: Contraia as omoplatas enquanto levanta
lentamente os braços em direção aos dois cantos frontais da
sala, criando um V ao levantar o extensor. Faça uma pausa
e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Dicas e técnicas:
• Mantenha os pulsos firmes, mantendo uma linha reta do cotovelo até
os nós dos dedos.
• Mantenha os cotovelos macios (não travados) durante todo o
movimento.
• Mantenha os ombros para baixo e para trás.
Facilitando: Use extensores mais leves.
Desafiando: Use extensores mais pesados.
OS TREINOS
Treino com bola Equipamento:
Ao usar uma bola de estabilidade e uma bola medicinal, este tipo de treino melhora o equilíbrio enquanto • Bola de estabilidade
aumenta a força. Ironicamente, uma bola de estabilidade introduz um elemento de instabilidade, • Bola medicinal (ou, se preferir, um
fazendo com que você envolva vários músculos centrais para se manter firme, músculos que não seriam haltere)
desafiados se você estivesse em uma superfície plana. Uma boa variação em vários dos exercícios • Tapete, toalhas ou carpete para
é uma rotação do tronco que trabalha os músculos do core usados em muitos esportes, incluindo conforto durante os exercícios
golfe, caiaque, tênis e natação. Lembre-se de incluir um aquecimento e desaquecimento também. no chão
1 Elevação de joelho com

rotação
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 2–2–2–2
Descanso: 30 a 90
Posição inicial: Sente-se na bola de
estabilidade com os pés afastados
na largura dos quadris. Segure uma 2 Pull-over na bola de estabilidade
bola medicinal (ou um haltere) com
as duas mãos na altura da cintura. Rep: 8-12
Movimento: Levante o joelho direito. Sets: 1–3
Apertando a bola medicinal com
as duas mãos para envolver os músculos do core, gire lentamente o
tronco para a direita. Gire lentamente de volta para o centro e abaixe Tempo: 3–1–3
a perna até o chão. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
Dicas e técnicas:
Posição inicial: Sente-se na bola de estabilidade segurando
• Mantenha uma postura neutra. uma bola medicinal (ou haltere) contra o estômago. Role para
• Mantenha o peito levantado e os ombros para baixo e para trás. baixo até que a parte de trás da cabeça e dos ombros estejam
na bola de estabilidade. Posicione os pés na largura dos ombros
Facilitando: Mantenha os dois pés no chão e e levante os quadris e as nádegas na posição da ponte. Alinhe
faça apenas a rotação do tronco. os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Agora levante
Desafiando: Use uma bola medicinal ou um haltere mais pesado. a bola medicinal em direção ao teto acima do peito.
Movimento: Mantendo os braços totalmente estendidos, abaixe a bola
medicinal em direção à parede atrás de você. Faça uma pausa e, em
seguida, levante a bola medicinal de volta para o teto acima do peito.
Dicas e técnicas:
Superset!
• Mantenha os músculos abdominais contraídos.
• Mantenha seus ombros, quadris e joelhos em linha reta.
• Pull-over na bola de estabilidade + Rotação do tronco na bola • Mantenha os joelhos alinhados diretamente sobre os tornozelos.
medicinal
• Flexão na bola de estabilidade + Extensão de costas na bola de Facilitando: Faça o exercício deitado de costas no chão.
estabilidade Desafiando: Use uma bola medicinal mais pesada.
3 Rotação do tronco na 4 Flexão na bola
OS TREINOS
bola medicinal de estabilidade

Rep: 8-12 Rep: 8-12
Intensidade: Intensidade:
Moderada à alta Moderada à alta
Descanso: Descanso: 30–90
30– 90 segundos entre os sets segundos entre
as séries
Posição inicial: Sente-se na
bola de estabilidade segurando Posição inicial:
uma bola medicinal (ou haltere) Deite-se de barriga
contra o estômago. Role para baixo até que a parte de trás da sua para baixo em uma bola de estabilidade com as mãos no chão
cabeça e ombros estejam sobre a bola de estabilidade. Posicione à sua frente. Enquanto contrai os músculos abdominais, levante
os pés na largura dos ombros e levante os quadris e as nádegas na as mãos até ficar em uma posição confortável de prancha com
posição da ponte. Alinhe os joelhos diretamente sobre os tornozelos. as canelas na bola e as mãos diretamente sob os ombros.
Agora, levante a bola medicinal em direção ao teto acima do peito.
Movimento: Dobre os cotovelos para os lados para abaixar
Movimento: Mantendo os braços estendidos, gire a cabeça, os braços lentamente o peito em direção ao chão. Faça uma pausa
e o tronco em direção à parede direita. Faça uma pausa e, em seguida, e estique os braços para retornar à posição inicial.
retorne à posição inicial. Repita para a esquerda. Essa é uma repetição.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Mantenha a cabeça e a coluna neutras.
• Envolva seu core apertando suas nádegas e contraindo os músculos • Lidere com o peito (não com a cabeça) enquanto se abaixa na flexão.
abdominais.
• Inspire enquanto abaixa; expire ao levantar.
• Conforme você gira o tronco, a cabeça e a parte superior do ombro
saem da bola. Facilitando: Caminhe com as mãos uma distância menor para
• Mantenha a parte inferior do corpo imóvel durante todo o movimento. posicionar as coxas na bola, em vez das canelas, antes de fazer flexões.
Facilitando: Use uma bola medicinal mais leve ou nenhuma. Desafiando: Mantendo o alinhamento correto com as
mãos diretamente sob os ombros, afaste as mãos da bola,
Desafiando: Use uma bola medicinal mais pesada. rolando-a em direção aos pés, antes de fazer flexões.
5 Extensão das costas na bola de estabilidade

Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Descanso: 30–90 segundos entre os sets
Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo em uma bola de
estabilidade, mantendo a bola centrada sob sua cintura. Enrole os
antebraços em torno da frente da bola. Posicione os pés na largura
do quadril e levante os joelhos do chão para se equilibrar na bola
de estabilidade com as pontas dos pés pressionando o chão.
Movimento: Levante lentamente o peito da bola de estabilidade até
que seu corpo esteja em uma linha reta do topo da cabeça ao cóccix.
Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Dicas e técnicas:
• Mantenha o pescoço neutro durante todo o movimento.
• Use os músculos da coluna, não os braços, para levantar o tronco.
• Não alongue demais, arqueando muito as costas.
Facilitando: Mantenha os joelhos no chão e levante menos o peito.
Desafiando: Faça o exercício com as mãos entrelaçadas
e colocadas suavemente na testa e os cotovelos para os
lados. Pode ser útil apoiar os pés contra uma parede.
6 Leg curl na bola de estabilidade
OS TREINOS
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os calcanhares em cima
da bola de estabilidade. Descanse os braços no chão ao lado do corpo e levante os quadris.
Movimento: Dobre os joelhos para puxar a bola em direção às nádegas até que os pés
estejam apoiados na bola. Pausa. Mantendo os quadris levantados, retorne à posição inicial.
Dicas e técnicas:
• Aperte seus músculos do abdômen e das nádegas.
• Mantenha os joelhos flexíveis (não travados) ao esticar as pernas.
Facilitando: Faça o exercício com as nádegas no chão.
Desafiando: Cruze os braços sobre o peito antes de iniciar a flexão de pernas.
7 Leg curl reverso 8 Agachamento na parede

com bola de com bolas de estabilidade
estabilidade e medicinal
Rep: 8-12 Rep: 8-12
Descanso: 30–90 segundos entre os sets Descanso: 30 a 90
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados sobre
a bola de estabilidade. Coloque os braços no chão ao seu lado. Posição inicial: Fique em pé e coloque a bola de estabilidade
entre a parte inferior das costas e a parede. Ande com os pés
Movimento: Segure a bola com os calcanhares enquanto cerca de 46 a 60 centímetros à sua frente, enquanto ainda se
contrai os músculos abdominais e puxe os joelhos em direção inclina contra a bola de estabilidade. Segure uma bola medicinal
ao peito para levantar os quadris e a bola do chão. Faça uma (ou haltere) com os braços estendidos à sua frente.
pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Movimento: Ao levantar a bola medicinal ao nível do peito,
Dicas e técnicas: dobre lentamente os joelhos e os quadris em um agachamento
• Na posição inicial, mantenha os joelhos diretamente sobre os quadris. como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare antes que suas
nádegas atinjam o nível do joelho. Faça uma pausa, depois estique
• Expire e contraia os músculos abdominais enquanto curva os quadris
as pernas e abaixe os braços ao retornar à posição inicial.
em direção às costelas.
• Se você tiver problemas para segurar a bola de estabilidade com as Dicas e técnicas:
pernas, tente uma bola menor. • Mantenha o queixo paralelo ao chão e o peito erguido.
Facilitando: Pressione as palmas das mãos no chão para • Mantenha os ombros para baixo e para trás, longe das orelhas.
ajudar a levantar os quadris e estabilizar o movimento. • Mantenha os joelhos alinhados sobre os tornozelos e apontando para
Desafiando: Coloque as mãos suavemente atrás da cabeça a frente ao agachar.
com os cotovelos para os lados. Levante a cabeça e os Facilitando: Faça um agachamento menor
ombros do chão enquanto eleva os quadris e a bola. sem segurar a bola medicinal.
Desafiando: Segure o agachamento por 4 a 8
contagens. Ou faça agachamentos unipodais com um
pé levantado do chão e repita do outro lado.
Treino misto: Bosu, pesos e bola medicinal Equipamento:
OS TREINOS
Cansado da mesma rotina? Misture tudo em um treino de corpo inteiro que melhora a • Bosu
força e a estabilidade usando um Bosu, pesos e uma bola medicinal. Os movimentos • Pesos de mão
de Bosu são particularmente bons para fortalecer seu core, porque a instabilidade leva • Bola medicinal (ou um haltere)
você a apertar os músculos abdominais e das costas para se manter firme enquanto
faz os exercícios. Lembre-se de fazer um aquecimento e um desaquecimento. • Tapete, toalhas ou carpete para conforto
durante os exercícios no chão
1 Agachamento no
Bosu
Rep: 8–12 de cada lado
Sets: 1–3
Intensidade:
Moderada à alta
Tempo: 3–1–3 2 Flexão no Bosu
Descanso: 30–90 Rep: 8–12 de cada lado
Sets: 1–3
Posição inicial:
Fique com os dois pés em cima do Bosu. Estenda os braços na Intensidade: Alta
frente do peito com os cotovelos dobrados e as mãos juntas. Tempo: 3–1–3
Movimento: Contraia os músculos abdominais. Tire a perna Descanso: 30 a 90 segundos entre as séries
direita do Bosu diretamente para o lado direito, inclinando-se
para a frente nos quadris e dobrando os joelhos para abaixar as Posição inicial: Posicione-se no topo de uma flexão com os dois
nádegas em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma braços retos, a mão direita em cima do Bosu e a mão esquerda
cadeira. Não vá além do nível do joelho. Faça uma pausa e, em no chão, na largura dos ombros. Estenda as pernas com os
seguida, retorne à posição inicial. Termine todas as repetições pés flexionados e os dedos dos pés tocando o chão. Aperte os
antes de repetir para o lado oposto. Esse é um set completo. músculos abdominais para ajudar a manter a coluna neutra.
Dicas e técnicas: Movimento: Dobre os cotovelos para os lados para abaixar o peito
em direção ao Bosu e ao chão. Faça uma pausa e, em seguida,
• Transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto se agacha. endireite os cotovelos enquanto empurra para cima para retornar
• Mantenha uma postura neutra, peito erguido, ombros para baixo e à posição inicial. Termine todas as repetições antes de repetir com
para trás. a mão esquerda em cima do Bosu. Esse é um set completo.
• Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Dicas e técnicas:
Facilitando: Faça no chão. • Mantenha os ombros para baixo e para trás, com o pescoço e a
Desafiando: Adicione um levantamento de coluna em posição neutra.
joelho ao retornar ao topo do Bosu. • Mantenha os cotovelos levemente dobrados na parte superior da
flexão.
• Expire ao retornar à posição inicial.
Facilitando: Faça o exercício com os dois joelhos dobrados e no chão.
Desafiando: Levante uma perna no ar enquanto faz o exercício.
Superset!
• Afundo reverso no Bosu + Rosca bíceps no Bosu
• Elevação lateral ajoelhado no Bosu + Prancha frontal no Bosu
OS TREINOS
3 Afundo reverso
no Bosu
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Intensidade:
Moderada à alta 4 Elevação de braço e perna opostos no Bosu
Tempo: 3–1–3 Rep: 8-12
Descanso: Sets: 1–3

30 a 90 segundos entre os sets Intensidade: Moderada
Posição inicial: Fique com os dois pés em cima do Bosu, com Tempo: 3–4–3
os cotovelos dobrados e as mãos na frente do peito.
Movimento: Dê um passo para trás do Bosu, colocando a bola do pé
direito no chão atrás de você. Afunde lentamente em uma posição Posição inicial: Ajoelhe-se no Bosu com os dedos dos pés apoiados
de afundo dobrando os joelhos até que o joelho direito aponte no chão atrás de você. Seus joelhos devem estar diretamente
para o chão e a coxa esquerda fique paralela ou quase paralela ao sob seus quadris. Coloque as duas mãos no chão à sua frente,
chão. Mantenha o tronco reto e distribua uniformemente o peso diretamente sob os ombros. Mantenha a cabeça e a coluna neutras.
sobre as duas pernas. Faça uma pausa e, em seguida, retorne à Movimento: Estenda lentamente a perna direita do chão atrás de
posição inicial, trazendo o pé direito de volta para cima do Bosu. você enquanto estende simultaneamente à sua frente o braço
Repita, recuando com a perna esquerda. Essa é uma repetição. esquerdo, polegar para cima. Mantenha seus quadris e ombros
Dicas e técnicas: retos enquanto tenta trazer a perna e o braço paralelos ao chão.
Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição
• Mantenha o peito erguido, ombros para baixo e para trás e mantenha inicial. Repita com a outra perna e braço. Essa é uma repetição.
a coluna neutra.
Dicas e técnicas:
• Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
• Aperte os músculos abdominais durante o exercício para trabalhar o
Facilitando: Faça no chão (sem uso do Bosu)
core.
ou faça um afundo mais raso.
• Imagine alguém puxando seu braço e perna para alongar seu tronco.
Desafiando: Ao trazer a perna traseira de volta à posição
• Mantenha a cabeça e o pescoço neutros.
inicial no Bosu, adicione uma elevação do joelho.
Facilitando: Faça no chão ou tente levantar
apenas um braço, ou uma perna.
Desafiando: Segure pesos de mão pequenos.
5 Elevação lateral
ajoelhado no Bosu Movimento: Levante lentamente os braços para os
Rep: 8-12 lados até a altura dos ombros. Faça uma pausa e, em
seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Sets: 1–3
Dicas e técnicas:
• Mantenha o peito levantado e os ombros para baixo e para trás.
Tempo: 3–1–3 • Contraia os músculos abdominais e as nádegas para trabalhar o core.
Descanso: 30 a 90 • Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o
segundos entre os sets movimento.
Posição inicial: Facilitando: Use pesos mais leves.
Ajoelhe-se no Bosu, apoiando os dedos dos pés no chão atrás
de você. Mantenha a coluna neutra. Segure os pesos com as Desafiando: Levante os dedos do pé do chão
mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. ou segure pesos mais pesados.
6 Agachamento 7 Rosca bíceps no bosu
OS TREINOS
no Bosu com bola Rep: 8-12

medicinal
Sets: 1–3
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Intensidade: Alta
Descanso: 30 a 90
Tempo: 3–1–3 segundos entre os sets
Descanso: 30–90 Posição inicial: Fique de pé em
segundos entre os sets cima do Bosu, segurando os pesos
nas laterais do corpo com as palmas
Posição inicial: Fique
das mãos voltadas para a frente.
de pé em cima do
Aperte os músculos abdominais
Bosu segurando uma
e das nádegas para trabalhar
bola medicinal (ou
seu núcleo e estabilidade.
haltere) perto da sua
cintura. Levante o peito Movimento: Dobre os cotovelos
e role os ombros para baixo e para trás. para levantar os pesos até a frente
dos ombros. Faça uma pausa e,
Movimento: Dobre lentamente os joelhos e dobre-se para a
em seguida, abaixe-os lentamente
frente na altura dos quadris para abaixar as nádegas como
para a posição inicial, mantendo
se estivesse sentado em uma cadeira; pare com as nádegas
os cotovelos levemente dobrados
acima do nível do joelho. Ao agachar, estenda os braços na
na parte inferior, para continuar a trabalhar seus músculos.
frente do peito segurando a bola medicinal. Pausa. Ao retornar
à posição inicial, traga a bola medicinal de volta à cintura. Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas: • Mantenha os ombros parados, para baixo e para trás.
• Mantenha os quadris, joelhos e dedos dos pés apontando para a • Mantenha os pulsos retos.
frente. • Mantenha os braços parados e ao lado do corpo durante todo o
• Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. movimento.
• Mantenha uma postura neutra com o peito erguido e os ombros para • Expire enquanto levanta.
baixo e para trás. Facilitando: Use pesos mais leves ou faça o exercício em pé no chão.
Facilitando: Faça o exercício sem a bola medicinal ou faça-o no chão. Desafiando: Use pesos mais pesados.
Desafiando: Use uma bola medicinal mais pesada.
Movimento: Contraia os músculos abdominais enquanto levanta os

joelhos do chão e estende a parte inferior do corpo em uma posição
de prancha completa. Verifique se os ombros estão diretamente
sobre os cotovelos. Mantenha o alinhamento neutro do topo da
cabeça aos calcanhares. Segure por 15 a 60 segundos, respirando
confortavelmente. Em seguida, retorne à posição inicial. Quanto mais
tempo você segurar a prancha, menos repetições precisará fazer.
Dicas e técnicas:
8 Prancha frontal no Bosu
• Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o
Rep: 2-6 movimento.
Sets: 1 • Mantenha a coluna neutra; não dobre em seus quadris.
Intensidade: Alta • Mantenha os ombros para baixo e para trás para estabilizar as
omoplatas.
Segure: 15–60 segundos
Facilitando: Faça a prancha com os joelhos
Descanso: 30 a 90 segundos entre as repetições no chão, ou faça sem o Bosu.
Posição inicial: Coloque os antebraços em cima do Bosu com os Desafiando: Levante um pé do chão durante o exercício.
cotovelos sob os ombros, as mãos frouxamente cruzadas e os Termine todas as repetições antes de fazer o mesmo
joelhos no chão com os dedos dos pés dobrados para baixo. com a perna oposta. Esse é um set completo.
Treino Core
OS TREINOS
O abdômen tanquinho é o santo graal para os entusiastas do treino core. Embora esse visual bem Equipamento:
marcado (“malhado”) perdure como foco principal de muitos, os benefícios de ter músculos do core • Bola medicinal (ou um haltere)
fortes e equilibrados vão muito além. Músculos fortes da região central do corpo, o core, sustentam
• Tapete, toalhas ou carpete para conforto
suas costas. Além do bonito visual, ao realizar esse treino regularmente, você previne dores nas costas
durante os exercícios no chão
e possíveis lesões. Como esse não é um treino de corpo inteiro, convém combiná-lo com alguns dos
outros treinos ou alternar entre os treinos, lembrando-se de permitir um dia de descanso entre eles.
1 Afundo alternado
para a frente com bola
medicinal
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–2
Descanso: 30 a 90
Posição inicial: Fique em pé segurando uma
bola medicinal (ou haltere) na cintura.
Movimento: Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo a
bola medicinal perto da sua cintura enquanto você dobra seus joelhos
e faz um afundo. Seu joelho direito deve se alinhar sobre o tornozelo
e seu joelho esquerdo deve apontar para o chão. Faça uma pausa
e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o movimento, dando
um passo à frente com a perna esquerda. Essa é uma repetição.
Dicas e técnicas: 2 Agachamento com rotação e bola medicinal
• Mantenha a coluna neutra o tempo todo. Rep: 8–12
• Na posição de afundo, alinhe o joelho da perna da frente sobre o Sets: 1–3
tornozelo.
• Deixe o calcanhar do pé traseiro levantar do chão.
Tempo: 3–3–2–2
• Expire ao retornar à posição inicial.
Facilitando: Faça o exercício sem a bola
medicinal ou faça um afundo mais raso. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na
largura do quadril, dedos dos pés apontando para a frente.
Desafiando: Levante o joelho da perna da frente até
Segure uma bola medicinal (ou haltere) na cintura.
a altura do quadril ao retornar à posição inicial.
Movimento: Dobre para a frente nos quadris enquanto dobra os joelhos
como se estivesse se sentando em uma cadeira. Pare com as nádegas
acima do nível do joelho. Retorne à posição inicial. Gire o tronco para
a direita e retorne ao centro. Agache-se e levante-se novamente,
depois gire para a esquerda e retorne. Essa é uma repetição.
Superset!
Dicas e técnicas:
Quer experimentar supersets? Combine estes:
• Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés e o peso nos
• Afundo com caminhada e alcance diagonal + Plié com bola medicinal calcanhares enquanto agacha.
• Prancha reversa + Bicicleta • Mantenha o peito erguido e os ombros para baixo e para trás.
Consulte “Supersets” (página 16) para obter mais informações. • Mantenha seus quadris e joelhos apontando para a frente enquanto
gira a cintura. Não trave os joelhos ao girar.
Facilitando: Faça agachamentos sem rotação.
Desafiando: Ao girar para a direita, levante o joelho direito.
Ao girar para a esquerda, levante o joelho esquerdo.
OS TREINOS
3 Prancha frontal 4 Bicicleta

Rep: 2–4 Rep: 8-12
Sets: 1 Sets: 1–3
Intensidade: Moderada à alta Intensidade: Moderada à alta
Segure: 15–60 segundos Tempo: 2–2
Descanso: 30 a 90 segundos entre as repetições Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Deite-se de barriga para Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés
baixo com os antebraços no chão. apoiados no chão. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
Movimento: Com os ombros alinhados na linha do cotovelo, Movimento: Expire enquanto contrai os músculos abdominais.
levante o quadril com os músculos abdominais contraídos. Deixe Levante a cabeça e os ombros do chão. Estenda a perna direita, alguns
o corpo alinhado como uma prancha, mantendo o peso apenas centímetros do chão, e traga o joelho esquerdo em direção ao peito.
nas pontas dos pés e antebraços, com os ombros diretamente Em seguida, estenda a perna esquerda, alguns centímetros do chão,
sobre os cotovelos. Espere, respirando confortavelmente. e traga o joelho direito em direção ao peito. Essa é uma repetição.
Dicas e técnicas: Dicas e técnicas:
• Mantenha o pescoço e a coluna em alinhamento neutro durante a • Envolva seu core contraindo os músculos abdominais antes de levan-
prancha, sem curvar para cima ou para baixo. tar os ombros.
• Mantenha os ombros para baixo e para trás. • Evite puxar a cabeça e o pescoço. Olhe para o teto à sua frente, não
• Não dobre os quadris. para cima, para manter o alinhamento adequado.
• Respire confortavelmente. Não prenda a respiração. Facilitando: Coloque as pontas dos dedos no chão, atrás da
cintura, antes de começar o movimento de bicicleta.
Facilitando: Coloque os joelhos no chão em vez de estender as pernas.
Desafiando: Estenda os braços atrás da cabeça antes de
Desafiando: enquanto segura seu corpo em uma linha como iniciar a bicicleta ou aumente o número de repetições.
uma prancha, levante o pé direito e mova-o para o lado cerca de
15 centímetros, bata no chão e mova-o de volta para o centro.
Repita com o pé esquerdo. Continue por 15 a 60 segundos.
5 Prancha reversa
Rep: 2–4
Sets: 1
Intensidade:
Moderada à alta
Dicas e técnicas:
Segure: 15–60 segundos
• Mantenha o pescoço e a coluna neutros.
Descanso: 30 a 90 segundos entre as repetições
Posição inicial: Sente-se ereto no chão com as pernas • Não prenda a respiração. Respire confortavelmente.
estendidas. Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros
com as pontas dos dedos apontando para a frente. Facilitando: Incline-se para trás, equilibrando-se nos antebraços
com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Movimento: Contraia os músculos abdominais e das
nádegas enquanto levanta os quadris para formar Desafiando: Na posição da prancha, levante
uma linha reta da cabeça aos pés. Espere. uma perna e depois a outra.
OS TREINOS
6 Elevação de 7 Plié com bola medicinal

quadril Rep: 8-12
Rep: 8-12 Sets: 1–3
Sets: 1–3 Intensidade: Moderada
Intensidade: Tempo: 3–1–3
Moderada à alta
Descanso: 30–90
Tempo: 2–1–2 segundos entre os sets
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Posição inicial: Fique em pé com os pés colocados mais largos
Posição inicial: Deite-se de costas com as duas pernas dobradas nos que os quadris. Vire os dedos dos pés para fora (girando a partir
quadris e estendidas em direção ao teto. Braços ao lado do corpo. do quadril) até onde for confortável. Segure uma bola medicinal
(ou haltere) com os braços estendidos em direção ao chão.
Movimento: Contraia os músculos abdominais e das nádegas
enquanto levanta os quadris alguns centímetros do chão. Movimento: Dobre os joelhos enquanto levanta a bola
Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial. medicinal diretamente na frente do peito. Pare antes
que suas nádegas atinjam o nível do joelho. Faça uma
Dicas e técnicas: pausa e, em seguida, retorne à posição inicial.
• Tente levantar lentamente as pernas e os quadris em direção ao teto, Dicas e técnicas:
com controle para evitar um movimento de balanço.
• Mantenha o tronco ereto e os ombros para baixo e para trás.
• Se você estiver pressionando as mãos no chão para obter ajuda, vire
as palmas das mãos para cima para garantir que seu abdômen esteja • Na posição em plié, seus joelhos devem estar alinhados com os seus
fazendo o trabalho. tornozelos.
• Aperte a parte interna das coxas enquanto retorna as pernas para a
Facilitando: Coloque as mãos sob os quadris para ajudar. posição inicial.
Desafiando: Faça uma pausa de 2 a 4 contagens Facilitando: Faça o plié sem a bola medicinal ou
quando as pernas estiverem no topo da elevação. dobre menos os joelhos enquanto faz o plié.
Desafiando: Segure uma bola mais pesada ou
levante a bola diretamente acima da cabeça.
Movimento: Dê um passo à frente com a perna direita na posição

de afundo enquanto estende os braços e levanta a bola medicinal
na diagonal até a altura do ombro. Em seguida, traga o pé esquerdo
para o pé direito enquanto abaixa a bola medicinal na diagonal
até a cintura para retornar à posição inicial. Repita a investida com
a perna esquerda enquanto estende os braços e levanta a bola
8 Afundo com medicinal diagonalmente para a esquerda até a altura do ombro.
caminhada e alcance Em seguida, traga o pé direito para o pé esquerdo enquanto abaixa
diagonal a bola medicinal na diagonal até a cintura. Essa é uma repetição.
Rep: 8-12 Dicas e técnicas:
Sets: 1–3 • Mantenha a coluna neutra.

• Na posição de afundo, alinhe o joelho da perna da frente sobre o
Intensidade: Alta tornozelo.
Tempo: 3–2–3–2 • O calcanhar da perna traseira levanta do chão.
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Facilitando: Faça o exercício sem a bola
medicinal ou faça um afundo mais raso.
Posição inicial: Fique em pé com os pés a alguns centímetros de
distância, segurando uma bola medicinal (ou haltere) na cintura. Desafiando: Segure uma bola medicinal mais pesada.
OS TREINOS
Treino de força dividida: parte inferior do corpo

Equipamentos:
Os grandes músculos da parte inferior do corpo – quadríceps, isquiotibiais e glúteos – formam o
poder de força para a sua rotina diária. Esse tipo de treino fortalece e tonifica esses componentes • Pesos de mão
como um todo. Experimente a barra de peso revestida com um material de borracha (conhecida • Caneleiras (opcional)
como barra de pilates, ou Body Bar) no lugar dos pesos de mão para variar. Para uma rotina de • Faixa de resistência
força total, combine esses exercícios com os exercícios da parte superior do corpo do próximo
• Bola de estabilidade
treino. Você pode misturar todos os exercícios em um único treino ou fazer a parte inferior do
corpo em um dia e a parte superior do corpo em outro. Como você está trabalhando músculos • Barra ou Body Bar (opcional)
diferentes, você pode fazer esses dois treinos alternadamente em dias consecutivos. No entanto, • Tapete, colchonete ou toalha para conforto
descanse 48 horas entre as sessões de força da parte inferior do corpo (ou da parte superior durante os exercícios no chão
do corpo) e certifique-se de acompanhar cada treino com aquecimento e desaquecimento.
1 Dead lift (peso morto) 2 Elevação dos calcanhares

Rep: 8-12 com pesos
Sets: 1–3 Rep: 8-12
Intensidade: Moderada à alta Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3 Intensidade: Leve à moderada
Descanso: 30 a 90 Tempo: 3–1–3

segundos entre os sets Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Em pé, com os pés posicionados na largura Posição inicial: Fique em pé segurando pesos com as mãos ao lado
dos quadris, segurando pesos, halteres ou uma barra de do corpo ou segurando uma barra de exercícios na frente das coxas.
exercícios. Com as mãos na barra voltadas para a frente das suas
coxas, dobre seus joelhos ligeiramente. Mantenha o pescoço Movimento: Lentamente, suba na ponta dos pés. Faça uma pausa
e a coluna neutros e os ombros para baixo e para trás. e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
Movimento: Incline-se para a frente nos quadris enquanto Dicas e técnicas:
abaixa a barra (ou os pesos) em direção ao chão,
• Olhe para frente.
mantendo os joelhos levemente flexionados e a coluna
neutra. Pare quando os pesos passarem dos joelhos. Faça • Mantenha uma postura neutra e pressione os músculos abdominais
uma pausa e expire ao retornar à posição inicial. para ajudar no equilíbrio.
• Ao subir na ponta dos pés, mantenha os tornozelos firmes para evitar
Dicas e técnicas:
perder a base.
• Mantenha os ombros para baixo e para trás, longe das orelhas.
Facilitando: Faça o exercício sem pesos.
• Ao se inclinar para a frente, mantenha a parte superior do corpo em
linha reta do topo da cabeça até o cóccix. Desafiando: Tente o exercício em pé apenas com o pé
direito. Termine todas as repetições antes de repetir
• Não trave os joelhos.
com a perna esquerda. Esse é um set completo.
• Expire enquanto levanta.
Facilitando: Use pesos mais leves.
Desafiando: Eleve a quantidade de peso.
Superset!
• Dead lift + Agachamento unipodal com bola de estabilidade
• Plié com pesos + Elevação dos calcanhares com pesos
Consulte “Superset” (página 16) para mais informações.
OS TREINOS
3 Agachamento unipodal 4 Elevação das

com bola de estabilidade pernas sentado
Rep: 8–12 de cada lado Rep: 8-12 de cada lado
Intensidade: Moderada à alta Intensidade: Leve
à moderada
Tempo: 3–1–3
Tempo: 3–1–3
Descanso:
30 a 90 segundos entre os sets Descanso: 30–90 segundos entre os sets
Posição inicial: Fique de costas para uma parede e posicione uma bola Posição inicial: Sente-se no chão com suas costas para
de estabilidade atrás de você na parte inferior das costas. Ande com uma parede e suas pernas estendidas à sua frente.
os pés alguns passos à frente para que os joelhos se alinhem sobre os Descanse as mãos perto dos quadris no chão.
tornozelos quando dobrados. Coloque os braços ao lado do corpo ou as
mãos nas coxas e levante o pé esquerdo alguns centímetros do chão. Movimento: Contraia os músculos da coxa e levante a
perna direita no ar. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe
Movimento: Mantenha as costas pressionadas contra a bola de a perna até o chão. Termine todas as repetições antes de
estabilidade e aperte as nádegas enquanto dobra lentamente o repetir com a perna esquerda. Esse é um set completo.
joelho direito em um agachamento como se estivesse sentado
em uma cadeira. Pause quando as nádegas estiverem pouco Dicas e técnicas:
acima do nível do joelho. Pressione o calcanhar direito e • Certifique-se de que suas nádegas estejam contra a parede.
estique a perna direita para retornar à posição inicial. Expire
• Mantenha uma postura neutra com o abdômen contraído e os ombros
ao se levantar. Termine todas as repetições antes de repetir
para baixo e para trás.
com a perna direita levantada. Esse é um set completo.
• Mantenha os pés flexionados.
Dicas e técnicas:
• Expire enquanto levanta.
• Mantenha uma postura neutra com o queixo paralelo ao chão.
Facilitando: Faça os levantamentos em posição reclinada.
• Mantenha o joelho alinhado sobre o tornozelo quando estiver Deite-se de costas com a perna direita estendida e o
dobrado. joelho esquerdo dobrado com o pé no chão.
• Mantenha as nádegas acima do nível do joelho dobrado.
Desafiando: Adicione um peso no tornozelo.
Facilitando: Faça o agachamento com os dois
pés no chão e abaixe-se menos.
Desafiando: Segure pesos de mão.
Movimento: Mantenha os pés juntos enquanto levanta o

joelho esquerdo. Faça uma pausa e, em seguida, retorne
à posição inicial. Termine todas as repetições antes de
5 Clam repetir do outro lado. Esse é um set completo.
Rep: 8–12 de cada lado Dicas e técnicas:
Sets: 1–3 • Durante todo o movimento, mantenha os quadris alinhados e imóveis

como se estivesse deitado contra uma parede.
Intensidade: Leve à moderada • Levante o joelho de cima o mais alto possível sem deixar o quadril
Tempo: 3–1–3 rolar para trás.
• Você pode dobrar o braço sob a cabeça se for mais confortável.
Facilitando: Não levante o joelho de cima tão alto.
Posição inicial: Deite-se do lado direito, joelhos dobrados
e os calcanhares alinhados com os quadris. Descanse Desafiando: Coloque uma faixa de resistência em torno das suas
a cabeça no braço direito, que está no chão. coxas acima dos joelhos ou aumente o número de repetições.
OS TREINOS
6 Aperto da bola 7 Agachamento com

entre as pernas deslocamento lateral
Rep: 8-12 Rep: 8-12
Intensidade: Leve Intensidade: Moderada à alta
à moderada
Tempo: 3–3
Tempo: 2–5–2
Posição inicial: Amarre uma
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e faixa de resistência em um laço
os pés apoiados no chão. Coloque a bola de estabilidade entre e coloque-a em torno de ambas as coxas logo acima dos
seus joelhos. Coloque as mãos na bola para se apoiar. joelhos. Fique de pé com os pés ligeiramente separados
e junte as mãos frouxamente na frente do peito.
Movimento: Contraia a parte interna da coxa e os músculos
das nádegas enquanto aperta a bola de estabilidade entre os Movimento: Dê um passo com o pé direito para o lado enquanto
joelhos. Segure por 5 segundos e relaxe na posição inicial. dobra seus quadris e joelhos e abaixe suas nádegas para uma
posição de cócoras como se estivesse sentado em uma cadeira.
Dicas e técnicas: Levante-se enquanto traz a perna esquerda perto o suficiente
• Mantenha uma postura neutra sem arquear ou flexionar as costas. da direita para manter a resistência na banda para que ela não
caia. Faça 4-6 agachamentos deslocando-se para a direita,
• Não levante os quadris do chão.
depois 4-6 para a esquerda. Esse é um set completo.
• Mantenha a cabeça no chão.
Dicas e técnicas:
Facilitando: Aperte mais suavemente e depois solte.
• Mantenha os quadris, joelhos e dedos dos pés apontando para a
Desafiando: Levante os dois pés em direção ao teto e coloque frente.
a bola de estabilidade entre as pernas e os pés. Coloque
• Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés.
as mãos do lado de fora das pernas para se apoiar.
• Pare com as nádegas acima do nível do joelho.
Facilitando: Use uma faixa de resistência mais leve ou nenhuma faixa.
Desafiando: Coloque a faixa de resistência em torno de suas canelas.
8 Plié com pesos

Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Fique em pé com os pés ligeiramente mais
largos que os quadris. Vire as pernas e os pés para fora
até onde for confortável. Cruze as mãos na altura do peito,
segurando a Body Bar ou um peso em cada mão.
Movimento: Dobre os joelhos até se alinharem diretamente sobre os
tornozelos. Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial.
Dicas e técnicas:
• Mantenha o tronco ereto e os ombros para baixo e para trás.
• Aperte a parte interna das coxas enquanto endireita as pernas para
retornar para a posição inicial.
• Afaste os pés se os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
Facilitando: Faça o plié sem pesos ou dobre
menos os joelhos enquanto faz o plié.
Desafiando: Aumente o peso.
OS TREINOS
Treino de força dividida: parte superior do corpo

Estes oito exercícios irão fortalecer a parte superior do seu corpo e facilitar tarefas como carregar Equipamentos:
sacolas, impulsionar seu caiaque pela água, fazer um arremesso ou acertar com força um overhead • Bola de estabilidade
no tênis. Para um treino de força total, emparelhe esses exercícios da parte superior do corpo
com os exercícios da parte inferior do corpo do treino anterior. Você pode misturar todos os • Banco de peso ou cadeira resistente
exercícios em um único treino ou fazer a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do • Pesos de mão
corpo em outro. Como você está trabalhando músculos diferentes, você pode fazer esses dois • Barra de corpo (opcional)
treinos alternadamente em dias consecutivos. No entanto, descanse pelo menos 48 horas entre
• Tapete, toalhas ou carpete para conforto
as sessões de força da parte superior do corpo (ou da parte inferior do corpo) e adicione a cada
durante os exercícios de solo
sessão um aquecimento e desaquecimento. Uma cadeira robusta pode substituir um banco de
peso (de musculação), e os pesos de mão têm o mesmo propósito de uma barra (ou Body Bar).
1 Supino deitado 2 Remada curvada

Rep: 8-12 Rep: 8–12 de cada lado
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos Posição inicial: Fique em pé com um peso na sua mão direita
dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do e um banco ou cadeira resistente ao seu lado esquerdo.
quadril. Segure um peso em cada mão com os cotovelos dobrados Coloque a mão e o joelho esquerdos no banco ou assento
e para os lados, antebraços e mãos apontando para cima. da cadeira. Deixe seu braço direito pendurado diretamente
sob seu ombro direito, totalmente estendido para baixo. Sua
Movimento: Pressione as omoplatas no chão enquanto estica coluna deve estar neutra e seus ombros e quadris nivelados.
os braços, levantando os pesos em direção ao teto, sobre o
peito. Faça uma pausa e, em seguida, dobre lentamente os Movimento: Contraia as omoplatas e dobre o cotovelo
cotovelos e abaixe os pesos, retornando à posição inicial. para levantar lentamente o peso em direção às costelas.
Retorne à posição inicial. Termine todas as repetições
Dicas e técnicas: antes de repetir do outro lado. Esse é um set completo.
• Mantenha a estabilidade do core contraindo os músculos abdominais Dicas e técnicas:
durante todo o exercício.
• Mantenha os pulsos firmes e retos durante todo o movimento. • Mantenha os ombros sempre retos.
• Mantenha os ombros no chão. • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado enquanto você levan-
tar o peso.
• Expire enquanto pressiona para cima.
Facilitando: Use pesos mais leves. • Expire enquanto levanta o peso.
Desafiando: Faça o exercício em uma posição de Facilitando: Use um peso mais leve.
ponte no chão ou apoiando as costas em uma bola
de estabilidade, ou use pesos mais pesados. Desafiando: Use um peso mais pesado.
Superset!
• Remada curvada + Elevação em V
• Crucifixo com haltere no chão + Triceps press no chão
Consulte “Supersets” (página 16) para obter mais informações.
OS TREINOS
3 Elevação em V 4 Crucifixo
Rep: 8-12 invertido
(Backfly)
Sets: 1–3
Rep: 8–12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Intensidade:
Descanso: 30–90 Moderada
Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Fique em
pé com o peito levantado Descanso:
e os ombros para baixo e 30–90 segundos entre os sets
para trás. Segure pesos ao
Posição inicial: Sente-se em um bola de estabilidade,
seu lado com os polegares
segurando um peso em cada mão. Incline-se para a frente
apontando para a frente.
a partir dos quadris, trazendo o peito em direção às coxas e
Movimento: Aperte as escápulas enquanto levanta lentamente mantendo as costas em linha reta. Seus braços devem ficar ao
os braços em direção aos dois cantos da frente da sala, lado das suas panturrilhas com as palmas das mãos voltadas
criando um V ao levantar os pesos até a altura dos ombros. para o corpo e os polegares apontando para a frente.
Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial.
Movimento: Contraia as omoplatas e, em seguida, levante lentamente
Dicas e técnicas: os pesos para os lados até que os braços estejam na altura dos
ombros. Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial.
• Durante a elevação, mantenha os polegares apontando para cima.
• Mantenha a coluna neutra com os ombros para baixo e para trás. Dicas e técnicas:
• Mantenha seus pulsos firmes, alinhados com seus cotovelos e dedos. • Ao levantar os pesos, contraia as omoplatas.
• Não trave os cotovelos. Em vez disso, mantenha-os ligeiramente • Mantenha os cotovelos levemente dobrados, não travados.
dobrados. • Controle o movimento sem usar nenhum impulso.
• Expire durante a elevação. • Expire enquanto levanta.
Facilitando: Use pesos mais leves. Facilitando: Sente-se em uma cadeira em vez de uma
Desafiando: Use pesos mais pesados. bola. Use pesos mais leves ou nenhum peso.
Desafiando: Use pesos mais pesados.
5 Pull over
Rep: 8-12
Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados
e os pés apoiados, afastados na largura do quadril. Segure um único
haltere com as duas mãos e estenda os braços para cima sobre o peito.
Movimento: Abaixe lentamente o peso sobre a cabeça em
direção ao chão até que os braços se alinhem com as orelhas.
Faça uma pausa e, em seguida, contraia os músculos abdominais
enquanto você levanta o peso de volta à posição inicial.
Dicas e técnicas:
• Mantenha os pulsos firmes e alinhados com os cotovelos durante
todo o movimento.
• Antes de baixar o peso acima da cabeça, pressione as omoplatas para
baixo e para trás no chão para estabilizar os ombros.
• Mantenha a coluna neutra e os quadris no chão.
Facilitando: Use um peso mais leve.
Desafiando: Use um peso mais pesado.
OS TREINOS
6 Crucifixo com 7 Triceps press no

haltere no chão chão
Rep: 8-12 Rep: 8-12
Intensidade: Moderada Intensidade: Leve
à moderada
Tempo: 3–1–3
Tempo: 3–1–3
Descanso: 30 a 90
segundos entre os sets Descanso: 30 a 90
Posição inicial:
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés Posição inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos
apoiados, afastados na largura do quadril. Segure halteres dobrados e os pés apoiados, afastados na largura do quadril.
com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e estenda Segure um peso em ambas as extremidades com as palmas
os braços em direção ao teto diretamente sobre o peito. das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços em
direção ao teto diretamente na linha sobre os ombros.
Movimento: Contraia os músculos abdominais e pressione
as omoplatas de volta ao chão. Abaixe os braços lentamente Movimento: Mantendo os pulsos retos, dobre lentamente os
para cada lado, parando logo acima do chão. Pausa. cotovelos e abaixe o peso em direção ao topo da sua cabeça.
Concentre-se em usar os músculos do peito enquanto Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial.
levanta os pesos de volta à posição inicial sobre o peito.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Mantenha os cotovelos diretamente acima dos ombros; não mova
• Ao abaixar os braços, mantenha os cotovelos levemente relaxados seus ombros ou braços.
para que as articulações não fiquem travadas. • Mantenha os ombros para baixo e para trás.
• Mantenha os ombros e o tronco estáveis. • Conforme você abaixa o peso em direção ao topo da cabeça, mante-
• Expire enquanto levanta os halteres, retornando para a posição nha os cotovelos apontando para o teto.
inicial.
Facilitando: Use um peso mais leve.
Facilitando: Use halteres mais leves.
Desafiando: Use halteres mais pesados.
Posição inicial: Sente-se em uma bola de estabilidade, pés

afastados na largura do quadril, segurando um peso na mão
direita. Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris e
ancore o cotovelo do braço direito na parte interna da coxa direita,
perto do joelho. Estenda totalmente o braço, polegar apontando
para a frente, de modo que o peso desça em direção ao chão,
mantendo o cotovelo mantendo o cotovelo flexível (não travado).
Movimento: Mantendo os ombros para baixo e para trás, dobre
o braço direito no cotovelo para levantar o peso em direção ao
ombro direito. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente
para a posição inicial. Termine todas as repetições antes de
8 Curl concentrado para repetir com o braço esquerdo. Esse é um set completo.
bíceps Dicas e técnicas:
Rep: 8–12 de cada lado • Tenha cuidado para não travar o cotovelo (hiperextensão) ao esticar
o braço para retornar à posição inicial.
Sets: 1–3
• Mantenha o tronco e os ombros imóveis durante todo o processo.
• Expire enquanto levanta o peso.
Tempo: 3–1–3
Facilitando: Sente-se em uma cadeira em vez
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets de uma bola. Use um peso mais leve.
Treino de desafio de potência
OS TREINOS
A força ajuda você a caminhar até o ponto de ônibus. A potência empurra você para uma corrida de
velocidade para que você pegue o ônibus antes que as portas se fechem. Os movimentos explosivos neste Equipamentos:
treino difícil e desafiador – incluindo saltos pliométricos que imitam movimentos usados em diferentes
esportes – exigem força e potência. Enquanto isso, o uso do Bosu trabalha seu core e aumenta a estabilidade, • Bosu
e esses exercícios também estimulam seu sistema cardiovascular. Como este é um treino desafiador e de • Corda de pular
alto impacto, comece fazendo apenas um ou dois desses exercícios junto com um dos outros treinos. Em • Bola medicinal (opcional)
seguida, adicione gradualmente mais desses exercícios. Se você sentir dor nas articulações com qualquer
um dos movimentos, tente um diferente. Se você já tem problemas nas articulações, consulte seu médico
antes de tentar estes exercícios. Lembre-se de adicionar um aquecimento e um desaquecimento.
1 Pular corda 2 Agachamento com salto

Rep: 1–2 minutos Rep: 8-12
Sets: 1 Sets: 1–3
Intensidade: Alta Intensidade: Alta
Tempo: Defina seu próprio ritmo Tempo: 1–1
Descanso: 30 a 90 segundos antes de passar para o próximo exercício Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Fique em pé, segurando a corda de Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos
pular atrás de você na posição de prontidão. ombros e os braços para baixo ao lado do corpo. Dobre para a frente
nos quadris e dobre os joelhos em uma posição quase de cócoras.
Movimento: Pule corda com os dois pés, ou faça um pé de cada vez. Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Contraia os
Dicas e técnicas: músculos abdominais e mantenha os ombros para baixo e para trás.
• Mantenha uma postura neutra com ombros relaxados, para baixo e Movimento: Salte para cima, esticando as pernas e aterrissando com
para trás. os dois pés na posição inicial. Repita até completar todas as repetições.
• Dobre os joelhos ao pular. Dicas e técnicas:
• Vire a corda a partir dos seus e não dos seus antebraços ou ombros. • Pressione o peso de volta nos calcanhares enquanto se agacha.
• Enrole a corda nos pulsos se for muito longa. • Mantenha seus quadris, joelhos, tornozelos e dedos dos pés apon-
Facilitando: Faça a ação de pular corda sem a corda. tando para a frente e a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
Ou pule por 15 a 30 segundos apenas. • Aterrisse suavemente em ambos os pés, flexionando os joelhos.
Desafiando: Aumente sua velocidade de salto, duração ou ambos. Facilitando: A partir do agachamento, estique as pernas
rapidamente sem pular e depois volte para os joelhos flexionados.
Desafiando: Segure uma bola medicinal. Ou estenda
os braços acima da cabeça enquanto pula.
OS TREINOS
3 Salto com elevação 4 Afundo alternado

de joelhos em com salto
deslocamento Rep: 4-6
Rep: 8-12 Sets: 1–3
Sets: 1–3 Intensidade: Alta
Intensidade: Moderada Tempo: 1–1
Tempo: 1–1 Descanso: 30 a 90
segundos entre os sets Posição inicial: Fique na posição de afundo com o pé direito
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados alguns centímetros. para frente e o pé esquerdo para trás. Seu joelho direito deve
se alinhar sobre o tornozelo e seu joelho esquerdo deve
Movimento: Dê um passo à frente com o pé esquerdo, elevando apontar para o chão. Braços soltos ao lado do corpo.
o joelho direito com um salto, deixando os braços balançarem
naturalmente. Agora dê um passo à frente com o pé direito enquanto Movimento: Do afundo, pule para cima, dobrando e
levanta o joelho esquerdo e salta com o pé direito, deixando levantando os braços para ajudar a impulsioná-lo. Ao pular,
os braços balançarem naturalmente. Essa é uma repetição. faça uma tesoura nas pernas para aterrissar em um afundo
com o pé esquerdo para a frente e o direito para trás. Repita,
Dicas e técnicas: aterrissando na posição inicial. Essa é uma repetição.
• Fique em pé e contraia os músculos abdominais. Dicas e técnicas:
• Pense em alongar seu corpo enquanto pula para cima. • Na posição de afundo, mantenha os músculos abdominais contraídos,
Facilitando: Faça o exercício como uma caminhada, sem o salto. os ombros para baixo e para trás, e os quadris, joelhos, tornozelos e
pés todos voltados para a frente.
Desafiando: Ao saltar, levante os braços bem acima da cabeça.
• O joelho da perna de trás deve apontar para o chão e o joelho da
frente deve estar sobre o tornozelo.
Facilitando: Faça afundos alternados sem pular.
Desafiando: Estenda os braços para o lado enquanto faz o exercício.
Posição inicial: Fique em pé com os pés confortavelmente

juntos e as mãos ao lado do corpo.
Movimento: Dê um passo para a direita em um agachamento,
dobrando os cotovelos para elevar as mãos com as palmas das mãos
para a frente, depois traga o pé esquerdo para o pé direito enquanto
5 Agachamento permanece no agachamento. Faça de 4 a 6 desses movimentos de
alternado agachamento para a direita e imediatamente faça 4 a 6 movimentos
de agachamento para a esquerda. Esse é um set completo.
Rep: 8-12
Dicas e técnicas:
Sets: 1–3
• Mantenha uma linha reta do topo da cabeça ao cóccix.
Intensidade: Moderada à alta • Mantenha os ombros para baixo e para trás.
Tempo: 1–1 • Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem a linha dos dedos
dos pés.
Descanso: 30 a 90
segundos entre os sets Facilitando: Faça agachamentos para o lado em um ritmo mais lento.
Dificultando: Aumente a velocidade ou segure uma bola medicinal.
OS TREINOS
6 Agachamento lado a lado 7 Salto Lateral

Rep: Siga a sequência abaixo Rep: 8-12
Intensidade: Moderada à alta Intensidade: Moderada à alta
Tempo: Veja a descrição em “Movimento” Tempo: 1–1–1–1
Descanso: 30–90 segundos entre os sets Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets
Posição inicial: Fique em pé com os pés confortavelmente juntos Posição inicial: Fique de pé à esquerda de uma
e dobre os cotovelos para trazer as mãos em direção ao peito. corda de pular esticada no chão. Coloque os
braços confortavelmente ao lado do corpo.
Movimento: Dê um passo para o lado com o pé direito em um
agachamento. Fique nessa posição e pulse, dobrando ligeiramente os Movimento: Dobre levemente os joelhos para reunir energia. Em
joelhos, por 8 contagens. A partir do agachamento, dê um pequeno seguida, pule para a direita com os dois pés, passando por cima
salto para endireitar e juntar os pés, deixando as mãos caírem para da corda esticada enquanto dobra os cotovelos para trazer as
os lados. Em seguida, levante as mãos novamente enquanto leva mãos em direção ao peito. Aterrisse com os dois pés ao mesmo
o pé esquerdo para o lado em um agachamento. Pulse durante 8 tempo e com os joelhos levemente flexionados. Faça uma pausa
contagens novamente e depois faça um pequeno salto para juntar e volte a pular sobre a corda à esquerda. Essa é uma repetição.
os pés. Repita com o pé direito, pulse 4 contagens. Repita com o
pé esquerdo, pulse 4 contagens. Repita com o pé direito, pulse 2 Dicas e técnicas:
contagens. Repita com o esquerdo, pulse 2 contagens. Em seguida, • Mantenha a coluna neutra com os ombros para baixo e para
faça contagens simples, alternando as pernas direita e esquerda no trás.
agachamento, por mais 2 a 6 repetições. Esse é um set completo.
• Mantenha seus quadris, joelhos, tornozelos e dedos dos pés
Dicas e técnicas: todos apontando para a frente.
• Mantenha uma linha reta do topo da cabeça ao cóccix, ombros para Facilitando: Desvie para a direita e, em seguida,
baixo e para trás. traga rapidamente o pé esquerdo junto ao
• Distribua o peso uniformemente entre os dois pés enquanto se aga- pé direito. Repita para o outro lado.
cha de um lado para o outro. Desafiando: Salte sobre uma plataforma (step)
• Certifique-se de que seus joelhos estejam atrás dos dedos dos pés. colocada longitudinalmente ao seu lado direito.
Facilitando: Ao fazer os agachamentos laterais, junte os pés
sem o salto. Além disso, limite as repetições pulsando apenas
as 8 contagens para os dois lados e depois descanse.
Desafiando: Cada vez que você mudar o pé, levante-o no salto.
OS TREINOS
Treino de desafio complexo Equipamentos:

Exercícios complexos combinam dois ou três exercícios distintos em um. Isso • Bola de estabilidade
fortalece consideravelmente o seu treino. Apenas seis exercícios oferecem um • Pesos (halteres)
treino desafiador de corpo inteiro. O controle é fundamental! Realize cada exercício
lentamente e com grande concentração, usando pesos mais leves do que o habitual • Tapete, toalhas ou carpete para conforto
no início, se necessário. Inclua em seu treino um aquecimento e desaquecimento. durante os exercícios de solo
1 Crucifixo e 2 Flexão e remada

supino na bola de alternada em
estabilidade prancha
Intensidade: Moderada Intensidade:
Moderada à alta
Tempo: 3–1–3
Tempo: 3–1–3
Descanso: 30 a 90
segundos entre os sets Descanso: 30–90
Posição inicial: Sente-se na bola de estabilidade segurando um peso
em cada mão. Role para baixo até que a parte de trás da cabeça e Posição inicial: Posicione-se no topo de uma flexão com os
dos ombros estejam apoiados na bola. Posicione os pés na largura braços retos e diretamente sob os ombros, as mãos apoiadas
dos ombros e levante os quadris e as nádegas na posição de ponte. nos halteres, as pernas estendidas e os pés flexionados com
Alinhe os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Estenda os braços os dedos dos pés tocando o chão. Contraia os músculos
em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra. abdominais para ajudar a manter a coluna neutra, mantendo
o seu corpo alinhado do topo da cabeça aos calcanhares.
Movimento: Para o crucifixo: contraia os músculos abdominais.
Pressione as omoplatas para trás na bola enquanto abaixa Movimento: Para a flexão: mantenha os músculos abdominais
lentamente os braços para os lados, não mais do que o nível dos contraídos e a coluna neutra enquanto dobra os cotovelos para os
ombros. Pausa. Mantenha os ombros e o tronco imóveis enquanto lados para abaixar o peito em direção ao chão. Faça uma pausa e,
levanta os pesos de volta à posição inicial sobre o peito. em seguida, empurre para cima para retornar à posição inicial.
Para o supino: gire os braços estendidos para que as palmas Para a remada alternada: fique na posição de flexão enquanto
das mãos fiquem voltadas na direção dos pés. Dobre os puxa o peso da mão direita em direção ao peito até perto da caixa
cotovelos para o lado em linha com os ombros enquanto abaixa torácica. Faça uma pausa, abaixe o peso e repita no lado esquerdo.
os pesos, tomando cuidado para não deixar os cotovelos mais
baixos do que a bola de estabilidade. Faça uma pausa e, em Primeiro set: Faça 8–12 flexões, 8–12 remadas alternadas.
seguida, pressione para cima para retornar à posição inicial. Segundo set: Faça 4–6 flexões, 4–6 remadas alternadas. Repita 1 vez.
Primeiro set: faça o crucifixo de 8 a 12 Terceiro set: Faça 2 flexões, 2 remadas alternadas. Repita 3-5 vezes.
vezes, e o supino de 8 a 12 vezes.
Dicas e técnicas:
Segundo set: faça o crucifixo de 4 a 6 vezes, e o
supino de 4 a 6 vezes. Repita uma vez. • Mantenha a cabeça e a coluna neutras.
• Lidere com o peito (não com a cabeça) enquanto faz as flexões.
Terceiro set: faça 1 crucifixo, depois 1 supino.
Repita a combinação de 8 a 12 vezes. • Inspire enquanto abaixa; expire ao levantar.
Dicas e técnicas: Facilitando: Faça as flexões com os joelhos no chão.
• Contraia os músculos abdominais e das nádegas para manter a Desafiando: Use halteres mais pesados.
estabilidade e o alinhamento dos ombros, quadris, joelhos, tornozelos
e pés.
• Escolha pesos pesados o suficiente para desafiá-lo durante as
repetições, mas leves o suficiente para permitir que você mantenha
o controle e faça uma amplitude completa de movimento. Isso é
especialmente importante ao alternar o crucifixo e o supino.
Facilitando: Use pesos mais leves e faça menos
repetições, ou faça os exercícios deitado no chão.
Desafiando: Use pesos mais pesados.
OS TREINOS
3 Ponte, extensão 4 Prancha frontal e

de perna e curl de prancha lateral
perna Sets: 1–3
Serts: 1–3 Intensidade: Moderada à alta
Intensidade: Tempo: Veja a descrição em “Movimento”
Moderada à alta
Tempo: 2–2–2–2
Posição inicial: Comece em suas mãos e joelhos.
Descanso:
30–90 segundos entre os sets Movimento: Para a prancha frontal: contraia os músculos
abdominais e abaixe a parte superior do corpo para que os
Posição inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos antebraços fiquem no chão, com as mãos entrelaçadas, alinhando
dobrados e os pés apoiados na parte superior de uma bola de os ombros diretamente sobre os cotovelos. Estenda as duas pernas
estabilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo no chão. com os pés flexionados e os dedos dos pés tocando o chão para
Movimento: Para a ponte: contraia as nádegas enquanto equilibrar o corpo em uma linha como uma prancha. Segure por
levanta os quadris e a parte inferior e média das 8 contagens e, em seguida, mova-se para a prancha lateral.
costas do chão, pressionando os pés na bola. Para a prancha lateral: vire todo o corpo para que o lado esquerdo
Para a extensão da perna: mantendo o núcleo parado e estável, fique para cima e equilibre o antebraço direito, a parte externa
estique as pernas para rolar a bola para longe de você. do pé direito e a parte interna do pé esquerdo, que deve ficar
ligeiramente à frente do pé direito. Nada entre esses pontos deve
Para o curl de pernas: puxe a bola de volta para você tocar o chão. Mantenha os ombros e os quadris em linha reta e
dobrando os joelhos para trabalhar o posterior das descanse a mão esquerda no quadril esquerdo. Segure 8 contagens.
coxas, retornando à posição da ponte. Abaixe os quadris
de volta ao chão para retornar à posição inicial. Volte para a prancha da frente e segure 8 contagens. Em seguida, vire
todo o corpo na outra direção para se equilibrar no antebraço esquerdo,
Primeiro set: repita a combinação de ponte, extensão de perna e curl na parte externa do pé esquerdo e na parte interna do pé direito,
de perna 8 a 12 vezes, abaixando os quadris até o chão após cada uma. posicionado ligeiramente à frente do pé esquerdo. Segure mais 8
contagens. Volte para a prancha frontal e depois para a posição inicial.
Segundo set: Contraia as nádegas enquanto levanta os quadris na
ponte. Execute uma extensão de perna seguida de um curl de perna Primeiro set: Segure 8 contagens em cada posição:
rosca 4 vezes antes de abaixar os quadris até o chão. Repita 2-3 vezes. durante a prancha frontal, prancha lateral direita,
prancha frontal e prancha lateral esquerda.
Terceiro set: Contraia as nádegas enquanto levanta os quadris na
ponte. Execute uma extensão de perna seguida de uma rosca dos Segundo set: Segure 6 contagens em cada posição: durante
isquiotibiais 8 a 12 vezes antes de abaixar os quadris até o chão. a prancha frontal, prancha lateral direita, prancha frontal e
prancha lateral esquerda. Faça essa sequência 2 vezes.
Dicas e técnicas:
Terceiro set: Segure 4 contagens em cada posição: durante
• Mantenha a coluna neutra e evite arquear as costas.
a prancha frontal, prancha lateral direita, prancha frontal e
• Evite travar os joelhos ao estender as pernas na bola. prancha lateral esquerda. Faça essa sequência 4 vezes.
• Mantenha a parte superior das costas no chão.
Dicas e técnicas:
Facilitando: Faça a ponte, depois abaixe os quadris
• Mantenha sempre a coluna neutra.
até o chão para a extensão e curl das pernas.
• Na prancha lateral, mantenha quadris e ombros alinhados uns sobre
Desafiando: Tente manter os braços afastados do chão os outros, não mais à frente ou para trás.
ou cruzados sobre o peito enquanto faz o exercício.
• Não prenda a respiração. Respire confortavelmente.
Facilitando: Abaixe os joelhos até o chão em cada posição.
Desafiando: Mantenha-se por mais tempo em cada posição.
OS TREINOS
5 Elevação Lateral e Elevação Frontal 6 Flexão de braços e compressão abdominal na bola

Sets: 1–3 de estabilidade
Intensidade: Moderada Sets: 1–3
Tempo: 3–1–3 Intensidade: Alta
Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Tempo: 3–1–3
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos e Descanso: 30–90 segundos entre os sets
os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos Posição inicial: Deite-se de bruços com as coxas em uma bola
voltadas para dentro, segurando os halteres. de estabilidade e as mãos no chão. Caminhe com as mãos
Movimento: Para a elevação lateral: contraia os músculos para fora, deixando a bola rolar ao longo das suas pernas,
abdominais, glúteos e do meio das costas enquanto levanta até que você esteja em uma posição confortável de prancha
os braços para o lado, não acima do nível dos ombros. Faça com os braços estendidos, mantendo as mãos diretamente
uma pausa e, em seguida, abaixe para a posição inicial. sob os ombros e contraindo os músculos abdominais.
Para a elevação frontal: levante os dois braços para a frente (paralelos Movimento: Para a flexão de braços: dobre os cotovelos para os
um ao outro) não acima do nível do ombro com os polegares para lados para abaixar o peito em direção ao chão. Faça uma pausa e,
cima. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe para a posição inicial. em seguida, estique os braços para retornar à posição da prancha.
Primeiro set: Faça 8–12 elevações laterais, e 8–12 elevações frontais. Para a compressão abdominal: começando na posição de
prancha, use os músculos abdominais e das pernas enquanto
Segundo set: Faça 1 elevação lateral, depois 1 elevação dobra os joelhos para puxar a bola em direção ao peito. Faça uma
frontal. Repetir essa combinação 8-12 vezes. pausa e estabilize seu core enquanto estende as pernas para
empurrar a bola para trás e retornar à posição de prancha.
Terceiro set: Levante o braço direito para o lado (elevação
lateral) enquanto, simultaneamente, levanta o braço esquerdo Primeiro set: Faça 8-12 flexões e 8-12 abdominais.
para a frente (elevação frontal). Faça uma pausa e, em seguida,
abaixe os dois braços para a posição inicial. Repita, fazendo Segundo set: Faça 2 flexões, depois 2 abdominais. Repita 3-5 vezes.
uma elevação lateral com o braço esquerdo e elevação frontal Terceiro set: Faça 1 flexão e depois 1 abdominal. Repita 8–12 vezes.
com o braço direito. Repita essa combinação 8-12 vezes.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Mantenha os músculos abdominais contraídos e o core parado
• Mantenha os ombros, quadris, joelhos e tornozelos imóveis e virados durante todo o exercício.
para a frente o tempo todo. Mantenha os ombros para baixo e para
trás. • Mantenha a coluna neutra.
• Controle os levantamentos laterais e frontais para realizá-los sem • Mantenha os ombros para baixo e para trás.
depender de impulso. Facilitando: Ande com as mãos uma distância menor, de modo que
• Expire enquanto levanta. a bola fique nas coxas para a flexão. Em seguida, ela rolará para as
canelas enquanto você faz a curva para comprimir o abdômen.
Facilitando: Faça menos repetições usando halteres mais
leves. Faça apenas o primeiro e o segundo set. Desafiando: Mantendo o alinhamento correto com as mãos
diretamente sob os ombros, afaste as mãos, rolando a bola mais
Desafiando: Use halteres mais pesados. perto dos pés antes de fazer as flexões e a compressão.
Treino intervalado
OS TREINOS
Este treino cardio alterna períodos curtos de atividade de alta

intensidade, como corrida ou caminhada muito rápida, e de segmentos
de recuperação mais longos com atividade de baixa intensidade. Por
incorporar atividades mais vigorosas, você pode obter benefícios em
menos tempo. Você pode usar este plano intervalado para qualquer tipo
de atividade cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar,
dançar ou até mesmo usando máquinas de exercícios aeróbicos.
Comece cada treino com um aquecimento de cinco minutos (passando
da intensidade leve para a moderada). Em seguida, complete os cinco
sets intervalados na tabela abaixo, cada um pelo número de vezes
recomendado. Termine com um desaquecimento de cinco minutos
(passando de intensidade leve-moderada para intensidade leve).
Faça apenas dois ou três treinos intervalados por semana, em dias
não consecutivos. Por serem de maior intensidade, seu corpo precisa
de tempo para se recuperar. Você pode fazer atividades aeróbicas de
intensidade moderada ou baixa em dias alternados (consulte a Tabela O treinamento intervalado permite que você obtenha maiores
1, página 03).
resultados em menos tempo, alternando segmentos curtos de
Se você não gosta de ficar olhando o relógio enquanto se exercita, tente atividade de alta intensidade com períodos de recuperação menos
um destes métodos para criar intervalos: intensos e mais longos.
• Use pontos de referência: corra por um quarteirão ou passe por duas
casas e depois caminhe por dois quarteirões ou quatro casas. • Use terrenos com subidas e descidas. Isso fornece intervalos natu-
• Conte passos: caminhe rápido por 25 passos, depois recupere por 75 rais, à medida que você se esforça para subir e depois se recupera
passos. Algumas pessoas gostam do efeito meditativo da contagem. na descida.
• Deixe a música guiar seu treino: caminhe rápido durante uma música • Voltas. Se você estiver nadando, caminhando, correndo ou andando
e depois relaxe durante duas músicas. Por segurança, se estiver ao ar de bicicleta em uma pista, use voltas para seus intervalos: uma rápida,
livre, mantenha o volume baixo e use apenas um fone de ouvido. duas de recuperação.
• Se você estiver em uma esteira, bicicleta ou outro equipamento car- Não importa como você faça isso, adicionar algumas explosões de
diovascular, use a quilometragem: acelere por cerca de 150 metros e intensidade ao seu treino de cardio acelerará seus resultados e o
depois se recupere por cerca de 600 metros. ajudará a mantê-lo motivado.
Treino de cardio intervalado

Tempo total de treino, incluindo aquecimento e desaquecimento: cerca de 35 minutos.
INTERVALO, SEQUÊNCIA,
SET NÚMERO DE REPETIÇÕES TEMPO
TEMPO E INTENSIDADE
15 segundos de alta, seguidos por

1 4 4 minutos
45 segundos de leve à moderada

2 4 6 minutos

3 4 4 minutos

4 4 6 minutos

5 5 5 minutos
Desaquecimento e alongamentos
OS TREINOS
Depois de um treino, desaquecer por 5 a 10 minutos por meio de uma sequência de movimentos lentos ajuda a
prevenir cãibras musculares e tonturas, enquanto desacelera a respiração e o coração. Tente repetir o alcance
alternado e a elevação alternada de joelho do aquecimento (consulte a página 18) em uma intensidade fácil. Em
seguida, caminhe suavemente no lugar até perceber que sua frequência cardíaca e respiração estão diminuindo. Equipamento:
Depois disso, você pode continuar com os alongamentos abaixo, que • Tapete, toalhas ou carpete
incluem alguns movimentos de ioga calmantes. para conforto durante os
Passe de um movimento para outro sem pausas entre eles. Você obterá melhores resultados mantendo exercícios no chão
alongamentos por 10 a 30 segundos e fazendo de duas a seis repetições para totalizar um minuto. Alongue-se
apenas até o ponto de tensão leve e respire confortavelmente enquanto mantém cada alongamento.
Você pode alongar diariamente, mas se isso não for possível, faça esses exercícios pelo menos duas ou três
vezes por semana. Quanto mais tempo você conseguir manter um alongamento, melhor para a flexibilidade.
1 Rotação do 2 Alongamento
tronco dos posteriores
Rep: 2-6 das pernas
Sets: 1 Rep: 2-6 de
cada lado
Segure: 10-30
segundos Sets: 1
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés Segure:

juntos no chão. Coloque os braços abertos confortavelmente para cada 10-30 segundos
lado, logo abaixo do nível dos ombros, com as palmas para cima. Posição inicial: Deite-se de costas com a perna direita estendida no
Movimento: Contraia os músculos abdominais ao levar os dois chão. Segure sua perna esquerda com as duas mãos atrás da coxa,
joelhos juntos para um lado. Mantendo os ombros parados e de modo que o joelho fique dobrado e diretamente acima do quadril.
apoiados no chão, olhe na direção oposta. Espere. Retorne à Movimento: Flexione o pé da perna esquerda dobrada e levante
posição inicial. Repita na direção oposta. Esse é um rep. o calcanhar em direção ao teto, esticando a perna o máximo
Dicas e técnicas: possível sem travar o joelho. Ao fazer isso, também flexione o
pé na perna direita estendida para alongar a panturrilha. Espere.
• Sinta o alongamento no peito e no tronco. Retorne à posição inicial. Termine todas as repetições antes
• Mantenha os ombros relaxados e pressionando o chão. de repetir com a perna oposta. Esse é um set completo.
• Respire confortavelmente. Dicas e técnicas:
• Sinta o alongamento na parte de trás da coxa da perna estendida em
direção ao teto. Você também deve sentir um pequeno alongamento
na panturrilha da perna no chão ao flexionar o pé.
• Você não deve sentir pressão atrás do joelho na perna levantada.
• Se for difícil segurar sua perna, você pode colocar uma faixa ou cinta
em volta do pé para ajudar a segurar.
3 Figura 4
(alongamento Movimento: Relaxe os ombros para baixo e para trás enquanto
glúteo) levanta o pé direito do chão até sentir um alongamento no
Rep: 2-6 quadril e na nádega esquerdos. Espere. Retorne à posição
inicial. Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
Sets: 1
Segure: 10-30 segundos
Dicas e técnicas:
Posição inicial: Deite-se de costas com o joelho direito dobrado
e o pé no chão. Descanse o tornozelo esquerdo na coxa direita, • Estique até o ponto de tensão leve. Você deve sentir o alongamento
logo acima do joelho. Seu joelho esquerdo deve apontar para o no quadril e na nádega da perna de cima.
lado. Segure a parte de trás da coxa direita com as duas mãos. • Não role para os lados enquanto se alonga.
OS TREINOS
4 Cachorro 5 Postura da
olhando para cima criança com
(alongamento alcance diagonal
abdominal) (alongamento das
Rep: 2-6 costas e lateral)
Sets: 1 Rep: 2-6
Segure: 10-30 segundos Sets: 1
Posição inicial: Deite-se de bruços com as mãos ao Segure: 10-30 segundos

lado dos ombros, as palmas das mãos voltadas para Posição inicial: Comece em suas mãos e joelhos.
baixo e as pernas confortavelmente estendidas.
Movimento: Lentamente abaixe as nádegas, sentando-se sobre
Movimento: Levante lentamente a cabeça, os ombros e o peito do os calcanhares e trazendo a cabeça em direção ao chão, com
chão, pressionando as palmas das mãos contra o chão. Mantenha a os braços esticados à sua frente. Espere. Ande com as mãos
cabeça e o pescoço em alinhamento neutro enquanto tenta endireitar diagonalmente para a esquerda e coloque a mão direita em
totalmente os braços, mantendo os ombros para trás e para baixo, cima da mão esquerda. Espere. Repita, andando com as mãos
longe das orelhas. Espere. Retorne lentamente à posição inicial. diagonalmente para a direita e colocando a mão esquerda em cima
Dicas e técnicas: da direita. Espere. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Sinta o alongamento no seu abdômen. Dicas e técnicas:

• Levante apenas até o ponto de tensão leve. • Sinta o alongamento nas costas e nas laterais.
• Tenha cuidado para não travar os cotovelos ao esticar seus braços. • Mantenha os ombros para baixo e para trás durante os alongamentos.
• Para um maior conforto, você pode separar os joelhos, mantendo os
pés juntos.
6 Cachorro 7 Alongamento de
olhando para baixo Peitoral
(alongamento de Rep: 2–6 de cada lado
ombros, costas e isquiotibiais)
Sets: 1
Rep: 2–6
Sets: 1
Posição inicial: Fique um pouco
Segure: 10–30 segundos à frente de uma porta, virado de
costas para ela. Coloque a mão
Posição inicial: Comece em suas mãos e joelhos.
direita na borda do batente da
Movimento: Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão até porta na altura dos ombros ou
que as pernas se estendam para que você fique em um V de cabeça um pouco abaixo, com a palma
para baixo, alinhando as orelhas e os braços, mantendo o pescoço e a da mão voltada para a frente.
coluna neutros. Tente manter seu peso uniformemente distribuído entre
Movimento: Vire lentamente o corpo para a esquerda, afastando-se
as mãos e os pés. Se possível, pressione os calcanhares em direção
do batente da porta, até sentir o alongamento no peito e nos
ao chão. Relaxe a tensão no seu pescoço e deixe sua cabeça pendurar
ombros. Espere. Retorne à posição inicial. Termine todas as
naturalmente entre os seus braços. Espere. Retorne à posição inicial.
repetições antes de repetir o lado oposto. Esse é um set completo.
Dicas e técnicas:
Dicas e técnicas:
• Sinta o alongamento em seus ombros, costas, panturrilhas e posterior
• Sinta o alongamento no peito e no ombro.
das coxas.
• Pense em alongar a coluna ao contrair os músculos abdominais.
OS TREINOS
8 Alongamento do ombro com rotação do tronco

Rep: 2-6 de cada lado
Sets: 1
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na
largura dos quadris. Coloque a mão esquerda no ombro
direito. Cubra o cotovelo esquerdo com a mão direita.
Movimento: Role os ombros para baixo e para trás enquanto puxa
suavemente o cotovelo esquerdo sobre o peito. Faça uma pausa e,
em seguida, gire o tronco para a direita, mantendo os quadris, joelhos
e pés voltados para a frente. Segure nessa posição. Volte à posição
inicial. Termine todas as repetições antes de repetir o outro lado.
Dicas e técnicas:
• Sinta o alongamento em seu ombro, parte superior das costas e
tronco.
misturam movimentos de artes marciais ou pesos
como kettlebells na rotina.
Experimente exercícios As aulas com equipamentos de cardio começa-
populares ram com o Spinning, um treino cardio em grupo em
bicicletas ergométricas que alterna entre intervalos
Depois de um tempo, qualquer rotina de exercícios vigorosos de bombeamento cardíaco e intervalos
pode começar a parecer monótona. Fazer aulas mais leves para recuperar o fôlego. Atualmente,
na academia pode ser uma maneira agradável de existem outras opções semelhantes, como os equi-
reenergizar sua rotina. Se você estiver viajando ou pamentos de remo indoor e esteiras. Com música
se preferir se exercitar em casa, também poderá de ritmo acelerado e instrutores com comandos
encontrar uma variedade de aulas sob demanda em energéticos, essas opções acabam com os treinos
seu smartphone, tablet ou smart TV. Essas opções tediosos das máquinas de cardio.
permitem que você se exercite por conta própria
e ainda participe de uma aula. As opções incluem CrossFit é um regime de treinamento intervalado de
tudo, desde boot camp e treinamento intervalado alta intensidade que está incluído em alguns boot
de alta intensidade até ioga. Muitos serviços como camps. Embora benéfico para alguns, deve ser reali-
“Daily Burn” e “Peloton Digital” (sem necessidade zado lentamente e dentro dos seus próprios limites.
de bicicleta) oferecem aulas transmitidas ao vivo e O CrossFit oferece exercícios aeróbicos e treina-
gravadas. Embora haja uma taxa para esses servi- mento de força.
ços, pode ser menor do que uma associação de aca- Os treinos híbridos combinam duas ou mais disci-
demia ou estúdio, e você não precisa dirigir ou de plinas, como o Yogilates, que combinou o trabalho
transporte para qualquer lugar para fazer uma aula. central feito no Pilates com a flexibilidade, força e
Se estiver dentro do seu orçamento, considere se espiritualidade enfatizadas no ioga. Mas agora você
exercitar com um personal trainer (consulte a página pode encontrar Piloxing (Pilates, boxe e dança),
51). Mas há também uma variedade crescente de aqua boot camp (circuitos de força e cardio feitos
aulas para escolher na academia e em vários outros em piscina), Barre Bounce (Barre + saltos) e outros
espaços. Os praticantes de exercícios parecem ter que proporcionam os benefícios de vários treinos
almas inquietas, e novos treinos e equipamentos em uma sessão.
parecem surgir constantemente para alimentar a HIIT significa treino intervalado de alta intensidade.
demanda por algo desafiador e diferente. Na sua Esses exercícios superpopulares combinam interva-
academia, pergunte se oferecem uma variedade de los de força máxima com intervalos de recuperação
níveis, do nível iniciante ao avançado, para que você para obter o máximo de benefícios em um período
possa se atualizar em uma nova rotina ou impulsio- mínimo de tempo. Os intervalos podem variar de
nar você para continuar progredindo. Este guia é apenas alguns segundos a quatro minutos. Tabata
uma introdução a apenas algumas das tendências é um tipo específico de treinamento intervalado
atuais. de alta intensidade que usa intervalos de 10 e 20
As aulas com método Barre estão na moda. Os segundos.
exercícios são realizados em uma barra de balé e A escalada indoor oferece um treino para o corpo
se concentram no fortalecimento de grupos muscu- e a mente, enquanto você tenta descobrir a melhor
lares individuais, ao mesmo tempo em que melho- rota para subir a parede. Além de academias de
ram a flexibilidade, a postura e o equilíbrio. Eles não escalada, você pode encontrar paredes de pedra
incluem um grande componente aeróbico, mas o em outros locais, como parques ao ar livre e até
trabalho nos músculos individuais pode ser intenso. escolas. A maioria das pessoas pensa que a esca-
Os boot camps se espalharam como fogo, cada um lada é uma atividade para a parte superior do corpo,
com sua própria marca de exercícios aeróbicos, jun- mas, na realidade, é um treino de força de corpo
tamente com movimentos de força projetados para inteiro. Suba rapidamente e você terá um treino car-
estimular o crescimento muscular e melhorias na dio, e alcançar os pontos de segurança desafia tam-
forma física daqueles dedicados o suficiente para bém sua flexibilidade.
se esforçar em exercícios árduos várias vezes por Kickboxing – como outras aulas inspiradas no boxe
semana. Alguns instrutores de boot camp parecem e nas artes marciais (p.ex., a arte marcial israelense
estar canalizando antigos vídeos de treinamento do krav maga) –, oferece um treino cardio de alta ener-
exército, de onde veio a inspiração original. Outros gia que melhora o equilíbrio enquanto você soca,
chuta e avança. Algumas aulas ensinam autodefesa.
Trabalhando com um personal trainer
As aulas na academia são ótimas. No entanto, em algum momento você o American Council on Exercise (ACE); outros incluem o National Council
pode querer recorrer a um personal trainer. Entre outras coisas, esse on Strength and Fitness (NCSF), National Strength and Conditioning
profissional pode: Association (NSCA) e National Academy of Sports Medicine (NASM),
ou outros grupos cujas certificações são reconhecidas pela National
• motivar e torcer por você Commission for Certifying Agencies (NCCA). [No Brasil, o profissional
• impulsioná-lo com segurança para o próximo nível deve possuir registro no Conselho Federal de Educação Física ou no
Conselho Regional do Estado em que reside.]
• ensinar-lhe novas habilidades enquanto ajusta seu movimento
• adaptar um programa de exercícios para qualquer objetivo desejado: Experiência. Anos de experiência importam, assim como a experiên-
melhorar a saúde e a aparência, perder peso, fazer um triatlo, etc. cia em trabalhar com diferentes pessoas, seja um atleta talentoso ou
• ajudar a manter o tédio à distância, dando-lhe ainda mais novas uma pessoa com preguiça e/ou com problemas de joelhos, p.ex. Alguns
rotinas. treinadores se especializam em trabalhar com populações específicas –
idosos, atletas, gestantes, sobreviventes de câncer – e podem ter feito
Esteja ciente, no entanto, que nem todos os personal trainers são igual- cursos nessas áreas.
mente bons. Se você é mais velho, por exemplo, profissionais jovens
podem tentar impulsioná-lo rápido demais, instando-o a fazer coisas Referências e recomendações. Peça referências a profissionais de
mais apropriadas para pessoas na faixa dos 20 anos, mas não necessa- saúde, como médicos, fisioterapeutas, quiropráticos, massoterapeutas
riamente para pessoas na faixa dos 50, 60 anos ou mais. Além de buscar e nutricionistas. As recomendações de amigos também contam na esco-
uma boa combinação de personalidades e respeito aos seus objetivos, lha de um personal. As academias locais podem listar personal trainers
você deve se perguntar sobre esses pontos: também. Antes de escolher, peça referências e ligue para algumas delas.
Certificação. Nos Estados Unidos, duas organizações certificadoras Seguro de responsabilidade civil. As academias podem ter seguro de
muito respeitadas são o American College of Sports Medicine (ACSM) e responsabilidade que cobre seus personal trainers, mas é melhor per-
guntar. Faça essa pergunta a treinadores independentes também.
Pilates, como o ioga, é um termo que abrange uma própria música enquanto bate as baquetas e bate
variedade de estilos de ensino. Acima de tudo, o no chão enquanto agacha, avança e executa movi-
pilates aumenta a flexibilidade, força do core/núcleo, mentos centrais como pontes. E todas essas bati-
equilíbrio e relaxamento. Respiração controlada, ali- das são uma ótima maneira de aliviar o estresse.
nhamento postural correto e estabilidade do core
estão na base de todos os estilos. O pilates pode O treino de rebote (rebound) aumenta o nível do
ser feito em um colchonete sem equipamento espe- cardio ao fazer você realizar movimentos aeró-
cial ou em aulas usando equipamentos como faixas bicos familiares e pular em um pequeno trampo-
de resistência e um aparelho acolchoado chamado lim. É fácil nas articulações e é excelente para a
Reformer que emprega uma plataforma plana e des- estabilidade.
lizante, além de polias, cabos e tiras para resistência. O ioga vem em tantos estilos hoje em dia que você
A pliometria, ou treino de saltos, é um treino de pode precisar de um fluxograma para descobrir o
resistência poderoso e explosivo que emprega melhor para você. Há de tudo, desde Bikram (hot
movimentos familiares de esportes como esqui, ioga) de alta energia e Ashtanga (ritmo rápido) até
basquete e tênis. Os músculos esticam-se antes de tipos mais suaves como Hatha e ioga restaurador.
um salto, contraem-se rapidamente durante o salto Todos combinam posturas com foco na respiração
e depois esticam-se novamente na aterrissagem. e oferecem uma mistura de atividades de flexibi-
(Esse não é um treino para pessoas em más con- lidade, equilíbrio, relaxamento e, às vezes, movi-
dições ou com problemas ortopédicos cujos saltos mentos de fortalecimento.
podem agravar.) A zumba estimula a flexibilidade e aumenta o car-
Pound é um treino de força e cardio de corpo dio por meio de movimentos de dança sensuais,
inteiro inspirado em movimentos de tocar bateria como salsa, merengue e cumbia, ao som de bati-
com um pouco de pilates e ioga. Usando baquetas das latinas e internacionais contagiantes. Existem
levemente pesadas chamadas Ripstix, você faz sua várias modalidades de zumba, incluindo Zumba
Step, Aqua Zumba e Zumba Core.
Recursos
Organizações
American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation Cardio Exercise: 7 workouts to boost energy, fight disease, and
(Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação) help you live longer (Exercício Cardio: 7 exercícios para aumentar a
9700 W. Avenida Bryn Mawr, Suíte 200 energia, combater doenças e ajudá-lo a viver mais)
Rosemont, IL 60018 Lauren E. Elson, Editora Médica, com Michele Stanten, Consultora de
847-737-6000 Fitness (Faculdade de Medicina de Harvard, 2018)
www.aapmr.org Procurando mais exercícios de cardio? Esse relatório irá ajudá-lo a
Essa organização profissional americana para fisiatras (médicos encontrar a rotina perfeita - se você está apenas começando, precisa
formados em medicina física e reabilitação) oferece um serviço de atualizar uma rotina, ou se está pronto para levar seus treinos de cardio
referência e informação sobre doenças, como lombalgia, cervicalgia e para o próximo nível. Há algo para todos, incluindo kickboxing, step,
osteoporose. dança e exercícios intervalados.
American College of Sports Medicine – ACSM Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your
(Colégio Americano de Medicina Esportiva) back, and improve balance (Exercícios core: 6 exercícios para forta-
401 W. Michigan St. Indianapolis, IN 46202 lecer os abdominais e as costas e melhorar o equilíbrio)
317-637-9200 Lauren E. Elson, Editora Médica, com Michele Stanten, Consultora de
www.acsm.org Fitness (Faculdade de Medicina de Harvard, 2020)
ACSM é uma organização sem fins lucrativos que educa e certifica Músculos centrais fortes estão por trás de quase tudo o que você faz,
profissionais de fitness, como personal trainers, e oferece informações desde caminhar até praticar esportes. Isso ocorre porque seu core –
ao público sobre vários tipos de exercícios. Um serviço de referência no que inclui os músculos das costas, laterais, pélvicos e glúteos – forma
site localiza personal trainers certificados pela ACSM (clique em “Get & um elo central robusto entre as partes superior e inferior do corpo. Três
Stay Certified” e depois em “Find a Pro”). dos treinos, incluindo um treino de Pilates, não requerem equipamento
especial. Os outros três usam apenas uma bola medicinal, bola de
American Council on Exercise – ACE estabilidade ou Bosu.
(Conselho Americano de Exercício)
4851 Paramount Drive San Diego, CA 92123 Stretching: 35 stretches to improve flexibility and reduce pain
888-825-3636 (Alongamento: 35 alongamentos para melhorar a flexibilidade e
www.acefitness.org reduzir a dor)
ACE é uma organização sem fins lucrativos que promove o condiciona- Lauren E. Elson, Editora Médica, com Michele Stanten, Consultora de
mento físico e oferece uma ampla variedade de materiais educacionais. Fitness (Faculdade de Medicina de Harvard, 2017)
O site inclui uma biblioteca de vídeos de exercícios gratuitos e um Os alongamentos podem ser a parte mais negligenciada do seu treino,
serviço de referência para localizar personal trainers e coaches de mas são cruciais. O alongamento pode ajudar a prevenir ou aliviar a
saúde certificados pelo ACE. rigidez, melhorar o desempenho esportivo e, em idosos, facilitar as
atividades diárias. Esse relatório inclui alongamentos que você pode
President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition fazer deitado no chão, sentado em uma cadeira ou em pé.
(Conselho do Presidente de Esportes, Fitness e Nutrição)
1101 Wootton Parkway, Suíte 420 Rockville, MD 20852 Walking for Health: Why this simple activity could be your best
240-276-9567 health insurance (Caminhando pela saúde: por que essa atividade
www.fitness.gov simples pode ser seu melhor seguro de saúde)
Esse serviço do governo americano, parte do Departamento de Saúde Lauren E. Elson, Editora Médica, com Michele Stanten, Consultora de
e Serviços Humanos, fornece informações científicas sobre alimentação Fitness (Faculdade de Medicina de Harvard, 2019)
saudável e atividade física. Você anda desde criança, então o que pode haver para aprender?
Esse relatório ilustra cinco tipos de exercícios de caminhada, explica
Harvard Special Health Reports uma boa técnica de caminhada, dá dicas sobre como encontrar bons
(Relatórios Especiais de Saúde de Harvard) calçados e fornece ferramentas para se manter motivado. Ele também
fornece conselhos sobre como caminhar com segurança em uma varie-
A faculdade de medicina da Harvard oferece uma variedade de relató- dade de condições, incluindo climas quente e frio.
rios sobre exercícios que complementam as rotinas encontradas neste
relatório. Para fazer o pedido, acesse www.health.harvard.edu ou ligue
para 877-649-9457.
A Beginner’s Guide to Running: A gradual program to get you up to

speed (Guia para iniciantes em corrida: um programa gradual para
você se atualizar)
Lauren E. Elson, Editora Médica, com Michele Stanten, Consultora de
Fitness (Faculdade de Medicina de Harvard, 2020)
Esse relatório fornece um plano abrangente que facilita a corrida,
começando com exercícios que otimizam caminhadas de 30 minutos
com explosões curtas de apenas um minuto de corrida. Juntamente
com a caminhada e a corrida, você encontrará exercícios de força,
rotinas de alongamento e até exercícios para os pés para preparar seu
corpo para a corrida, reduzir o risco de lesões e tornar a corrida mais
agradável.
Glossário
Atividade aeróbica: qualquer atividade sustentada – como caminhar,

correr ou andar de bicicleta – que acelera os batimentos cardíacos e a
respiração por meio do uso repetitivo de grandes grupos musculares.
Também chamadas de atividades cardiovasculares ou de resistência,
as atividades aeróbicas dependem da disponibilidade de oxigênio para
liberar a energia armazenada.
Atividade anaeróbica: breves explosões de atividade vigorosa, como

corridas curtas ou quando pedala com força total por um curto período,
cujo processo não requer oxigênio para liberar a energia armazenada.
Exercício: um programa estruturado de atividade física para ajudá-lo a

se tornar fisicamente apto.
Intensidade: uma medida de quão forte você está trabalhando durante

o exercício, levando em consideração o esforço percebido ou sinais,
como a respiração, fala e suor.
Atividade isométrica: ação contra uma resistência fixa, como empurrar

uma parede, que força os músculos a trabalhar sem contrair ou alongar.
Atividade isotônica: ação que leva os músculos a se contraírem ou

alongarem para mover uma articulação específica através da sua
amplitude de movimento, como levantar um haltere da altura do quadril
até a altura do ombro.
Alinhamento neutro: o posicionamento do corpo em linha reta da

cabeça aos pés, exceto pelas ligeiras curvas naturais da coluna.
Pescoço neutro: colocação da cabeça e do pescoço de forma que per-

mita a curvatura natural da coluna, com o olhar para a frente. O queixo
não deve estar abaixado (em direção ao peito) ou saliente.
Postura neutra: posição em pé ou sentada na qual o queixo fica para-

lelo ao chão; os ombros, quadris e joelhos nivelados; e os joelhos e os
pés apontados para a frente.
Coluna neutra: a colocação das costas de forma que fique reta, exceto
pelas ligeiras curvas naturais da coluna.
Atividade física: qualquer movimento que desencadeia contrações

musculares e aumento do metabolismo.
Pliometria: treino de salto; um treino de resistência poderoso e

explosivo que emprega movimentos familiares de esportes como esqui,
basquete e tênis.
Repetição (rep): Uma única execução do movimento em um exercício.

As repetições geralmente são agrupadas em sets.
Set: um número específico de repetições de um ou mais exercícios.
Superset: dois ou mais exercícios combinados para um treino mais

vigoroso. Durante um superset, você realiza uma série de exercícios
“A” e imediatamente passa a fazer uma série de exercícios “B” antes de
descansar.
Tempo: quando aplicado ao exercício, a contagem dos principais

movimentos.
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Trate sua mente e corpo com uma caminhada consciente

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Tabela 3: Ganhos de condicionamento físico dos treinos da Harvard

TREINO CÁRDIO FORÇA FLEXIBILIDADE EQUILÍBRIO RELAXAMENTO

Barra (para exercícios de força). Esta barra acolcho-

1 Alcance alternado 2 Elevação alternada

Intensidade: Leve à moderada Sets: 2–3

Tempo: 1–1 Intensidade: Leve à moderada

Descanso: Não precisa de descanso Tempo: 1–1

Posição inicial: Fique em pé com os Descanso: Não precisa de descanso

3 Agachamento 4 Afundo alternado para trás

1 Flexão na parede 2 Tríceps na cadeira

Descanso: 30 a 90 segundos entre as séries

4 Elevação de perna lateral em pé 5 Elevação do calcanhar

Dicas e técnicas: • Mantenha uma postura neutra e contraia os músculos

7 Supra com uma perna estendida 8 Prancha frontal

• Ponte na cadeira + Supra com uma perna estendida

Movimento: Aperte as omoplatas juntas. Lentamente, Sets: 1–3

Dicas e técnicas: Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets

Superset! • Contraia as omoplatas durante todo o movimento.

3 Supino com extensor 4 Flexão de quadris

Rep: 8-12 deslocamento lateral

Intensidade: Moderada Sets: 1–3

Tempo: 3–1–3 Intensidade: Moderada a alta

Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets Tempo: 3–3

Posição inicial: Fique em pé sobre o Descanso: 30 a 90 segundos entre os sets

• Mantenha os quadris, joelhos e pés alinhados e apontando para a Dicas e técnicas:

8 Elevação em V com extensor

Treino com bola Equipamento:

1 Elevação de joelho com

bola medicinal de estabilidade

5 Extensão das costas na bola de estabilidade

7 Leg curl reverso 8 Agachamento na parede

Descanso: Sets: 1–3

no Bosu com bola Rep: 8-12

Movimento: Contraia os músculos abdominais enquanto levanta os

3 Prancha frontal 4 Bicicleta

6 Elevação de 7 Plié com bola medicinal

Movimento: Dê um passo à frente com a perna direita na posição

Rep: 8-12 Dicas e técnicas:

Sets: 1–3 • Mantenha a coluna neutra.

Treino de força dividida: parte inferior do corpo

1 Dead lift (peso morto) 2 Elevação dos calcanhares

Intensidade: Moderada à alta Sets: 1–3

Tempo: 3–1–3 Intensidade: Leve à moderada

Descanso: 30 a 90 Tempo: 3–1–3

3 Agachamento unipodal 4 Elevação das