Relatório Especial de Saúde

Gerenciamento do estresse
Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência

VERSÃO EM INGLÊS DE HARVARD HEALTH PUBLISHING, COPYRIGHT 2020. TRADUÇÃO CRIADA E CEDIDA COMO CORTESIA POR ESSENTIA GROUP.
STRESS MANAGEMENT
SPECI A L HE A LT H REPORT
Medical Editor Conteúdo
Gregory Fricchione, MD
Director, Benson-Henry Institute for Mind Body Compreendendo a resposta ao estresse......................................... 2
Medicine at Massachusetts General Hospital
Estresse de curto prazo: o lado positivo.................................................. 5
Mind Body Medical Institute Professor
of Psychiatry, Harvard Medical School Estresse crônico: a desvantagem.............................................................. 5
Executive Editor Nivelando a balança: resiliência................................................................. 6
Anne Underwood
Writers A importância do gerenciamento do estresse.................................7
Francesca Coltrera, Julie Corliss Doença cardiovascular................................................................................. 8
Copy Editor
Pressão alta (hipertensão)...........................................................................11
Scott Baltic
Creative Director Problemas gastrointestinais.......................................................................12
Judi Crouse Ansiedade e depressão..............................................................................13
Production/Design Manager Diabetes..........................................................................................................14
Susan Dellenbaugh Câncer..............................................................................................................15
Illustrator Asma.................................................................................................................16
Scott Leighton
Published by Harvard Medical School
David Roberts, MD As diferentes faces do estresse.......................................................18
Dean for External Education Adolescência e estresse.............................................................................18
Urmila R. Parlikar
Trabalho e estresse......................................................................................19
Associate Director, Digital Health Products
Envelhecimento e estresse...................................................................... 20
IN ASSOCIATION WITH
Cuidados e estresse................................................................................... 20
Belvoir Media Group, LLC, 535 Connecticut Avenue,
E o estresse em sua vida?..........................................................................21
Norwalk, CT 06854-1713. Robert Englander, Chairman
and CEO; Timothy H. Cole, Executive Vice President,
Editorial Director; Philip L. Penny, Chief Operating O relaxamento................................................................................... 24
Officer; Greg King, Executive Vice President, Marketing Director;
Ron Goldberg, Chief Financial Officer; Tom Canfield, Vice Evocando a resposta do relaxamento ...................................................24
President, Circulation. Foco na respiração..................................................................................... 26
Copyright © 2020 by Harvard University. Permission is Varredura do corpo.....................................................................................27
required to reproduce, in any manner, in whole, or in part, Imaginação guiada......................................................................................28
the material contained herein. Submit reprint requests to:
Meditação da atenção plena................................................................... 29
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4 Blackfan Circle, Boston, MA 02115 Oração repetitiva...........................................................................................31
www.health.harvard.edu/permissions
Fax: 617-432-1506
Website Aumentando sua resiliência............................................................. 32
For the latest information and most up-to-date publication O que é resiliência?.....................................................................................32
list, visit us online at www.health.harvard.edu. Mude sua mentalidade...............................................................................33
Customer Service Pratique exercícios regularmente............................................................35
For all subscription questions or problems (rates,
subscribing, address changes, billing problems), email Nutra-se..........................................................................................................36
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(toll-free), or write to Harvard Health Publishing, P.O. Box
Experimente a psicologia positiva...........................................................38
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Harvard Medical School publishes Special Health Reports Experimente a reestruturação cognitiva................................................40
on a wide range of topics. To order copies of this or other Aprenda a se comunicar melhor..............................................................42
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email HHP_licensing@hms.harvard.edu, SEÇÃO ESPECIAL: Seu guia portátil para aliviar o estresse ...... 45
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ISBN 978-1-61401-251-1 Recursos........................................................................................................ 52
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Glossário.........................................................................................................53
is to interpret medical information for the general reader.
This report is not intended as a substitute for personal medical
advice, which should be obtained directly from a physician.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
 Querido Leitor,
Caro leitor,
O estresse faz parte das nossas vidas – e isso não é necessariamente uma coisa ruim. Certos
tipos de estresse podem realmente ser bons para você. Um desafio que o força a mover-se
pode lhe dar uma sensação de motivação e propósito, o que o ajuda a ter um ótimo desem-
penho. A energia e a excitação que você extrai desse estresse faz com que se sinta mais
plenamente vivo. Em situações de emergência, a resposta do seu corpo ao estresse também
pode literalmente salvar vidas, dando-lhe energia para enfrentar um agressor ou fugir para
um local seguro.
No entanto, grande parte do estresse que encontramos diariamente não apresenta um lado
positivo. Não é causado por um novo desafio emocionante. Em vez disso, vem de constantes
aborrecimentos diários, como engarrafamentos e chamadas telefônicas robóticas irritantes,
ou de problemas pessoais relacionados à família ou ao trabalho. Também, cada vez mais e
de maneira globalizada, envolve desafios ao nosso senso coletivo de segurança e bem-estar,
desde tiroteios em massa e aumento do nível do mar até um vírus que causa uma pandemia.
E não ajuda perceber que a confiança em algumas fontes de apoio social consagradas pelo
tempo – como o governo, a mídia e os locais de culto – também parece estar desmoronando.
Como a mente e o corpo estão inextricavelmente ligados, essas preocupações constantes
não incomodam apenas a mente. Elas também podem ter efeitos prejudiciais no corpo, con-
tribuindo para uma série de doenças. No entanto, você não está desamparado diante do
estresse. A forte conexão entre mente e corpo também pode funcionar a seu favor, se você
aprender a aproveitá-la. Este relatório ensina técnicas de gerenciamento do estresse que se
enquadram em duas grandes categorias: a evocação da resposta do relaxamento e a cons-
trução da resiliência.
Ambas trabalham em conjunto. A resposta do relaxamento – que você pode produzir por
meio de uma variedade de técnicas, como ioga, meditação ou oração – permite que seu
corpo entre em um estado mais calmo e relaxado. A resiliência permite que você se adapte
e se recupere do estresse. As pessoas tendem a pensar na resiliência como uma caracterís-
tica que se tem ou não tem, mas na verdade é uma capacidade que você pode desenvolver.
Praticar a resposta de relaxamento pode ajudar a construir resiliência. Eu gosto de pensar
nisso como uma razão simples: o estresse é o número superior (numerador) e a resiliência é
o número inferior (denominador). Quanto mais você gerenciar ou reduzir o poder do estresse,
mais sua resiliência se manifestará e menos vulnerável você será a doenças relacionadas ao
estresse. Não há melhor momento para começar do que agora.
Sinceramente,

Gregory Fricchione
Editor médico

O Dr. Fricchione gostaria de agradecer o trabalho do Dr. Herbert Benson e da enfermeira Aggie Casey,
que escreveram a edição original deste relatório.

Harvard Health Publishing | Harvard Medical School | 4 Blackfan Circle, 4th Floor | Boston, MA 02115

Compreendendo a
resposta ao estresse
Situações estressantes abundam em nossas vidas.
Vendavais, incêndios, inundações e desmorona-
mentos repentinos destroem vidas em todo o país.
Notícias de problemas econômicos e políticos deso-
nestos parecem ocorrer em ciclos sem fim. E isso
sem contar os aborrecimentos do dia-a-dia que
podem desgastar a sua energia.
Tudo isso pode ser profundamente perturbador.
Pior ainda, esse ataque constante de estressores,
grandes e pequenos, pode prejudicar sua saúde ao
longo do tempo. Muitos estudos ligam o estresse
crônico (de longo prazo) a grandes “assassinos”,
como doenças cardíacas e acidente vascular cere-
bral (AVC). Outras manifestações físicas comuns de
estresse incluem dores de cabeça, dores nas cos-
tas, problemas para dormir e síndrome do intestino
irritável.
Na maioria das vezes, você não pode mudar o mundo ao
seu redor – por exemplo, voltando no tempo para evitar
um acidente. Mas você pode mudar a maneira como reage,
para se sentir menos estressado.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Às vezes, você pode tomar medidas para diminuir
o estresse em sua vida. Mais frequentemente, você
percebe que não pode mudar o mundo ao seu
redor. O que você pode mudar é como você per-
cebe ou responde às situações estressantes e quão
resiliente você é.
Este relatório destaca novas pesquisas que mostram
exatamente por que o gerenciamento do estresse
é uma ferramenta tão poderosa. Igualmente impor-
tante, ele lhe fornece uma miscelânea de técnicas
para lidar com situações estressantes.
Mas antes de se aprofundar nas soluções, é neces-
sário compreender o que realmente é o estresse,
pois enfrentar uma situação estressante não é a
mesma coisa que compreender o que está aconte-
cendo dentro do seu corpo durante essa situação.
O que é estresse?
Todos nós experimentamos estresse em nossas
vidas, embora possamos usar diferentes exemplos
para descrevê-lo. Você pode definir o estresse
como um trânsito intenso, uma doença preocupante
ou uma discussão contenciosa com seu parceiro.
Outra pessoa pode defini-lo como uma crise de rela-
cionamento ou a necessidade de cuidar de um pai
doente.
Se você fosse um médico, no entanto, você rotula-
ria essas definições como exemplos de eventos e
circunstâncias estressantes. Mais especificamente,
você definiria o estresse como uma resposta física
automática a tais eventos, ou mesmo a qualquer cir-
cunstância que exija adaptação à mudança.
Se o estresse específico que você está enfrentando
é um acidente de carro, uma discussão difícil ou a
perspectiva de uma cirurgia dolorosa, cada ameaça
potencial ou real desencadeia uma cascata de hor-
mônios do estresse que produzem mudanças fisio-
lógicas bem orquestradas.
As sensações lhe são conhecidas: o coração dis-
para, os músculos ficam tensos e a respiração ace-
lera. Mas exatamente como e por que essas reações
ocorrem, e quais efeitos elas podem ter quando
repetidamente evocadas ao longo do tempo são
questões que intrigam os pesquisadores há anos.
Walter B. Cannon, fisiologista da Harvard, foi um
pioneiro na exploração da bioquímica do estresse.
Há um século, sua pesquisa o convenceu de que
o medo não estava apenas na mente, mas também
envolvia uma resposta física. Ao fazer experiên-
cias com cães latindo e gatos enjaulados, Cannon
2
conseguiu isolar um hormônio secretado pelas glân-
dulas suprarrenais de gatos quando estavam assus-
tados. Quando ele injetou esse hormônio em um
segundo gato perfeitamente calmo, desencadeou
nele uma reação física de medo. Os batimentos
cardíacos e a pressão sanguínea do gato dispara-
ram, enquanto o fluxo sanguíneo para os músculos
aumentou. Cannon apelidou essa ocorrência de res-
posta de “susto, luta ou fuga”. Hoje nós a conhece-
mos simplesmente como a resposta de luta ou fuga,
ou a resposta ao estresse.
Simultaneamente, o hipotálamo ativa o sistema
nervoso autônomo. Essa rede de nervos transmite
o aviso através da medula espinhal e de lá para
os nervos de todo o corpo. Em resposta, termina-
ções nervosas em órgãos, vasos sanguíneos, pele
e até glândulas sudoríparas liberam epinefrina e
norepinefrina.
Figura 1: A resposta ao estresse
Hipotálamo Glândula pituitária

Um olhar sobre a resposta ao

estresse A

Desde então, os cientistas aprenderam muito mais

sobre a reação do corpo ao estresse. Ela envolve
o cérebro, o sistema nervoso autônomo e uma cas- Sentidos aguçados
cata de hormônios e outras substâncias que regem
as funções involuntárias do corpo, como a respira- Respiração acelera
ção, a pressão arterial e os batimentos cardíacos. e pulmões absorvem
ACTH é liberado mais oxigênio
Enfim, é uma relação complicada, mas que vale a
pena compreender.
Pressão arterial
aumenta Coração bate
Sua resposta às ameaças começa no tálamo, uma mais rápido
parte do cérebro que recebe e processa informa-
ções dos sentidos – talvez a visão do seu chefe
com uma expressão ameaçadora ou o som de uma Músculos se
B
explosão. Instantaneamente, seu tálamo alerta o contraem Glândulas adrenais
liberam cortisol,
centro do medo no cérebro, a amígdala e outros epinefrina
centros emocionais do cérebro, que enviam sinais (adrenalina) e
para o córtex motor. A partir daí, a mensagem para Glicose e gorduras
norepinefrina
(noradrenalina)
responder acelera as vias nervosas para os múscu- são liberadas na
los, que ficam tensos, preparando-se para ações. corrente sanguínea

Outro sinal da amígdala vai para o hipotálamo, uma

parte do cérebro situada acima do tronco cerebral.
O hipotálamo, por sua vez, transmite o alerta para
a glândula pituitária próxima, que envia um mensa-
geiro químico pela corrente sanguínea para as glân-
dulas suprarrenais, localizadas acima dos rins. Em
resposta, essas glândulas secretam uma série de
hormônios do estresse, incluindo o primeiro hormô-
nio que Cannon isolou — a epinefrina, comumente
conhecida como adrenalina, que ajuda a acelerar
seu corpo.
As glândulas adrenais também liberam um segundo
hormônio do estresse identificado por Cannon, cha-
mado norepinefrina ou noradrenalina. Outros pes-
quisadores acrescentaram uma terceira descoberta
– o hormônio cortisol. Quando você se depara com
uma situação estressante, todos os três começam
a percorrer sua corrente sanguínea, produzindo uma
ampla gama de respostas fisiológicas (veja a Figura 1).
Coletivamente, o hipotálamo, a glândula pituitária e as
glândulas suprarrenais compõem o eixo Hipotálamo-
Pituitária-Adrenal (HPA), que desempenha um papel
fundamental no desencadeamento da resposta ao
estresse. O hipotálamo envia um mensageiro químico
(fator liberador de corticotrofina, ou CRF) para a
glândula pituitária próxima, que então libera seu próprio
mensageiro químico (hormônio adrenocorticotrófico ou
ACTH) na corrente sanguínea (A). O ACTH viaja para as
glândulas suprarrenais, que respondem liberando vários
hormônios do estresse na corrente sanguínea (B).
Ao mesmo tempo, o sistema nervoso simpático também
libera hormônios do estresse (não mostrado). Os efeitos
combinados desses hormônios são generalizados, como
revela esta ilustração. Os sentidos ficam mais aguçados,
os músculos se contraem, o coração bate mais rápido, a
pressão sanguínea aumenta e a respiração acelera. Tudo
isso prepara você para lutar ou fugir diante do perigo.

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Você está estressado agora?
Você pode nem perceber se estiver estressado. Algumas veri-
ficações corporais rápidas podem ajudá-lo a saber:
• Você está respirando superficialmente? Coloque uma mão
no peito e a outra na barriga. Ao inspirar e expirar, preste
atenção em qual mão está se movendo. Respirações cal-
mantes puxam o ar para dentro dos pulmões, de modo que
tanto o peito quanto a barriga se expandem; respirações
superficiais e tensas envolvem apenas o peito.
• Seu pescoço e ombros estão tensos? Respire fundo. Ao
expirar, gire lentamente os ombros para cima em direção
às orelhas, depois para trás e para baixo, relaxando-os o
máximo possível. Seus ombros estão mais baixos do que
estavam um momento atrás?
• Você está apertando sua mandíbula ou seus punhos?
Respire fundo e, em seguida, relaxe a mandíbula até que
os lábios estejam ligeiramente separados. Respire fundo
novamente e relaxe as mãos para que os dedos fiquem
frouxamente separados.
Para obter uma lista mais completa de sinais de estresse,
consulte “Meus sinais de alerta de estresse”, página 23. Em
seguida, tente as técnicas de resposta de relaxamento mais
adiante neste relatório (consulte “A resposta de relaxamento”,
página 24). Você ficará surpreso com o quão relaxado seu
corpo pode se sentir.
Essa onda de hormônios prepara seu corpo para
reagir à ameaça iminente. No caso de um perigo
físico imediato, como o aparecimento súbito de um
animal selvagem ou um atirador, você responde pre-
parando-se para defender sua posição e lutar, ou
então fugindo para um local seguro.
Sua respiração acelera à medida que seu corpo
absorve oxigênio extra para ajudar a alimentar seus
músculos. Da mesma forma, a glicose e as gorduras,
que aumentam a energia, são liberadas dos locais de
armazenamento na corrente sanguínea. Sentidos agu-
çados, como visão e audição, deixam você mais alerta.
Seu coração bate – duas a três vezes mais rápido
que o normal – e sua pressão sanguínea aumenta.
Certos vasos sanguíneos se contraem, o que ajuda
a direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos e
o cérebro.
As células do sangue (plaquetas) tornam-se mais
pegajosas, de modo que os coágulos podem se for-
mar mais facilmente para minimizar o sangramento
de possíveis lesões. A atividade do sistema imune
aumenta, antevendo uma possível necessidade de
precisar combater a infecção de feridas. Seus mús-
culos – mesmo os minúsculos músculos de arrepiar
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os cabelos sob a pele – se contraem, preparando
você para entrar em ação.
Os sistemas do corpo que não são necessários para
a emergência imediata são suprimidos para concen-
trar a energia onde ela é necessária. O estômago
e os intestinos retrocedem em suas operações. A
excitação sexual diminui. Reparação e crescimento
dos tecidos do corpo diminui.
Desativando a resposta ao estresse
Cannon acreditava que a resposta ao estresse era
temporária. Ele pensava que, minutos depois da
corrida desencadeada pela epinefrina, o corpo de
uma pessoa voltaria ao seu estado normal. Os pul-
mões diminuiriam sua taxa de respiração. A pressão
arterial cairia à medida que os batimentos cardíacos
diminuíssem e o sangue fluísse em padrões normais
novamente. Os intestinos retomariam seu traba-
lho, fornecendo novo combustível para substituir a
energia usada na emergência. As células ósseas e
da pele retomariam os reparos ou cresceriam nova-
mente, conforme necessário. O sexo poderia pare-
cer mais convidativo.
Pesquisas posteriores mostraram, no entanto, que
Cannon não estava completamente correto. Muitas
vezes, os efeitos do estresse persistem por um
longo período de tempo, ou podem até se agra-
var de modo que o corpo para de se descontrair
completamente.
O sistema nervoso autônomo, que governa essas
respostas, na verdade é dividido em duas partes
com efeitos opostos. O sistema nervoso simpático
acelera o corpo em resposta aos perigos percebi-
dos, conforme descrito acima. Sua contraparte, o
sistema nervoso parassimpático, acalma o corpo
depois que o perigo passa. Mas na sociedade de
hoje, os estressores geralmente se acumulam um
após o outro em uma combinação de engarrafamen-
tos, falhas de computador, problemas de dinheiro e
uma série de outros desafios que preenchem nossos
dias em vez de passar rapidamente, como o animal
selvagem que eventualmente se afasta. Como resul-
tado, o sistema simpático muitas vezes permanece
engajado mesmo com a influência calmante do sis-
tema parassimpático. Da mesma forma, a atividade
imune pode não diminuir como deveria, levando a
uma inflamação persistente de baixo grau. Os resul-
tados podem ser prejudiciais de várias maneiras,
como explicado no próximo capítulo.
Contudo, mesmo enfrentando o estresse crônico,
você pode se beneficiar de técnicas de gerencia-
mento de estresse que ajudam a obter a resposta
4
de relaxamento – o oposto da resposta ao estresse
(consulte “A resposta de relaxamento”, página 24). O
uso regular dessas técnicas pode ajudá-lo a reprimir
o sistema nervoso simpático e a resposta inflamató-
ria do seu corpo quando não são realmente neces-
sários e, assim, restaurar o equilíbrio.
Estresse de curto prazo: o lado positivo
Nem todo estresse é ruim. Como você pode perce-
ber, a resposta ao estresse pode ser extremamente
útil em tempos de perigo físico ou quando você tem
uma tarefa urgente a cumprir. O aumento da epine-
frina (adrenalina) permite que as pessoas realizem
proezas hercúleas. Provas abundantes disso podem
ser vistas nas ações dos socorristas que agem rapi-
damente para ajudar outras pessoas durante even-
tos climáticos perigosos ou incidentes relacionados
a terrorismo. A resposta ao estresse é apropriada
e essencial em situações tão avassaladoras e pode
ajudá-lo a enfrentar muitos desafios.
Mas os estressores em nossas vidas nem sempre
são perigos físicos. O fisiologista Hans Selye avan-
çou a ideia de que estressores psicossociais, como
um prazo de trabalho urgente ou uma discussão
familiar acalorada, podem desencadear a mesma
resposta fisiológica que uma ameaça corporal. No
curto prazo, isso pode ser benéfico. Selye explorou
a diferença entre o estresse de curto prazo, que
estimula as pessoas a superar obstáculos (estresse
“bom” ou eustress), e o estresse contínuo ou exces-
sivo, que desgasta a capacidade das pessoas de se
adaptar e lidar com o estresse (ou estresse “ruim”).
Algumas pessoas até acham estimulantes os desa-
fios de curto prazo. Para a maioria das pessoas, a
satisfação de enfrentar e superar um desafio é muito
Figura 2: Os altos e baixos do estresse
Optimal
Desempenho
ou eficiência
Baixo Moderado
Estresse ou ansiedade
Os pesquisadores Robert M. Yerkes e John D. Dodson
mostraram que à medida que o estresse aumenta, o
desempenho sobe para um ponto ótimo, mas se o estresse
continuar a aumentar, eventualmente o desempenho e a
eficiência diminuem. Isso é conhecido como a lei de Yerkes-
Dodson.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
maior do que o prazer de fazer algo que não exige
esforço. É a emoção de escalar uma montanha ver-
sus passear no parque. Em vez de se sentir opres-
siva, evoca o que alguns pesquisadores chamam
de resposta de desafio, ou resposta de excitação e
deleite. O que torna essas experiências gratificantes
é a criatividade envolvida, o esforço físico, a sensa-
ção de dever cumprido, a sensação de fazer parte
de uma equipe (se for o caso). Esse tipo de estresse
faz com que você tenha um desempenho mais alto,
mesmo que tenha momentos de ansiedade ou
dúvida ao longo do caminho.
De fato, dois pesquisadores da Harvard, Robert M.
Yerkes e John D. Dodson, mostraram que, à medida
que os níveis de estresse ou ansiedade aumentam,
o mesmo acontece com o desempenho e a eficiên-
cia – mas apenas até certo ponto (veja a Figura 2,
abaixo à esquerda). Uma vez que esse ponto ideal é
alcançado, mais estresse e ansiedade levam a declí-
nios significativos no desempenho e na capacidade.
O ponto de virada parece diferir de pessoa para pes-
soa, pois, embora a resposta ao estresse esteja pro-
gramada em humanos e outros animais, os eventos
e percepções que a desencadeiam variam muito.
O que você percebe como intimidador, seu vizi-
nho pode facilmente deixar de lado ou até mesmo
saborear.
Os cientistas abordaram a questão de por que algu-
mas pessoas parecem menos vulneráveis a ​​ o estresse
ou até parecem prosperar nele. Para algumas, parece
haver um “efeito de aço” que vem da exposição
repetida a pequenas quantidades temporárias de
estresse. Pense nisso como inoculação de estresse.
De acordo com uma teoria, a exposição ao estresse
no início da vida pode até condicioná-lo a lidar com
estressores semelhantes mais tarde na vida.
As pessoas que lidam bem com o estresse também
parecem ter certas coisas em comum. Elas parecem
ter uma sensação de controle sobre suas circunstân-
cias ou a capacidade de influenciar os eventos. Essas
pessoas abraçam o desafio em situações que outras
podem achar estressantes e se descrevem como
comprometidas com algo significativo. Exercício e
forte apoio social também são fatores-chave em sua
Alto
resiliência. E provavelmente por não perceberem o
mesmo nível de sofrimento, relatam menos doenças
e são menos propensas a faltar ao trabalho.
Estresse crônico: a desvantagem
Intuitivamente, a resposta clássica ao estresse
faz sentido. Ele permite que você se levante para
ocasiões que recompensam a consciência e as
5
habilidades aumentadas. Você ouve um galho de
árvore estalar acima de você enquanto se protege
de uma tempestade, e a onda de epinefrina o ajuda
a sair do caminho muito mais rápido do que você
normalmente se move. Os hormônios do estresse
que se derramaram em sua corrente sanguínea
encontraram a saída física perfeita.
Mas a experiência nos diz que perigos óbvios não
são os únicos cenários que evocam a resposta
ao estresse. Qualquer situação que você perceba
como um incômodo ou uma ameaça ao seu bem-
-estar também pode desencadeá-la, especialmente
se uma avaliação rápida sugerir que você não tem
recursos para lidar com ela. E é aí que os problemas
começam.
Seu corpo não consegue distinguir entre eventos
que ameaçam a vida e situações estressantes do
dia-a-dia. A raiva ou a ansiedade desencadeadas
por fontes menos importantes de estresse, como
falhas no computador ou engarrafamentos, não
encontram uma liberação física rápida e tendem a
se acumular à medida que o dia passa. Aumentando
a turbulência está a antecipação de possíveis pro-
blemas quando, digamos, rumores de demissões
se espalham ou resultados de exames médicos são
atrasados. Sem perceber, você pode fazer suposi-
ções sobre se será demitido ou o que os resultados
do teste mostrarão, desencadeando outro ciclo de
sintomas fisiológicos – como mandíbula apertada,
pescoço e ombros tensos e ansiedade.
Quando seu corpo experimenta repetidamente a
resposta ao estresse, ou quando a excitação após
um trauma terrível nunca é totalmente desligada, a
resposta ao estresse do seu corpo pode ser descrita
como mal-adaptativa ou insalubre. Nessa situação,
a resposta ao estresse entra em ação mais cedo ou
com mais frequência do que o normal, sobrecarre-
gando o seu corpo. Isso pode levar a problemas
de saúde preocupantes. Um excelente exemplo é
a pressão alta – um importante fator de risco para
doença arterial coronariana. Mas há muitos outros
(veja “A importância do gerenciamento do estresse”,
página 7).
Certos fatores parecem tornar o estresse especial-
mente prejudicial. Se você não sente controle sobre
uma certa situação, é mais difícil lidar com ela. Da
mesma forma, se não houver limite de tempo para
o estresse, de modo que você não possa antecipar
o fim – por exemplo, se estiver cronicamente estres-
sado com as finanças – é mais difícil lidar com isso. E
se você não tem apoio social, seu nível de angústia
é maior.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Nivelando a balança: resiliência
É impossível evitar todas as fontes de estresse.
Nossas vidas estão cheias de desafios físicos e psi-
cológicos que nos impulsionam e que às vezes nos
trazem recompensas satisfatórias. Mas enquanto
você não pode selecionar as fontes de estresse,
você pode aprender a percebê-las e lidar com elas
de forma diferente. Você faz isso ao aprender como
reduzir o estresse e também desenvolver resiliên-
cia – sua capacidade de lidar e de se recuperar do
estresse.
William James, o grande filósofo-psicólogo da
Harvard do final do século 19 e graduado pela
Harvard Medical School (ele próprio um melancó-
lico estressado), maravilhava-se com aqueles que
ele chamava de “os de mente saudável” porque
pareciam viver mais felizes e saudáveis como resul-
tado do seu otimismo e perspectiva positiva sobre
a vida. Em meio à comum volatilidade com a qual
todos devem lidar, os de mente saudável pareciam
transformar desafios e fracassos potenciais em
sementes para oportunidades e sucessos.
Mais recentemente, o estatístico e especialista em
gestão de risco Nassim Nicholas Taleb cunhou o
termo “antifrágil”. Em seu livro “Antifragile: Things
That Gain from Disorder”, ele define fragilidade
como a tendência a ser prejudicado pela volatilidade
e incerteza – os tipos de coisas que muitas vezes
criam uma resposta crônica ao estresse. Em con-
traste, a pessoa antifrágil percebe que o estresse é
apenas o preço que pagamos por estarmos vivos.
Cultivar a antifragilidade nos ajuda a usar nossas
forças para superar desafios e nos tornarmos mais
fortes no processo.
Um excelente exemplo de antifragilidade são os
Navy Seals [Forças de Operações Especiais da
Marinha dos Estados Unidos]. Eles são capazes de
gerenciar altos graus de estresse e ainda funcio-
nam admiravelmente. Diante de situações de risco
de vida, eles podem mudar rapidamente o foco da
sua atenção e abordar o problema em questão de
forma eficiente e flexível. Exames de varreduras do
cérebro mostram que os Navy Seals apresentam
alteração de ativação em uma região pré-frontal
do cérebro chamada ínsula, que está envolvida no
gerenciamento de sinais de estresse. Como grupo,
os Navy Seals exibem pelo menos sete caracterís-
ticas de pessoas resilientes: pensamento calmo,
inovador e não dogmático; capacidade de agir de
forma decisiva; tenacidade; conectividade interpes-
soal; honestidade; autocontrole; otimismo e uma
perspectiva positiva sobre a vida.
6
 É bem sabido que o estresse crônico tem efeitos
nocivos no corpo e que atua de várias maneiras.

A importância do Primeiramente, os efeitos em cascata do estresse

prejudicam o comportamento saudável. Se você já

gerenciamento do passou por um dia cansativo com um punhado de

barras de chocolate e cigarros, você compreende
estresse bem o problema. Mas além dos impactos comporta-
mentais, o estresse afeta diretamente o corpo.
Os céticos acreditam que a meditação e outras téc- Evidências abundantes mostram que o estresse crô-
nicas de redução do estresse são práticas boas, nico prejudica a saúde física, elevando a pressão
mas ineficazes, que fazem pouco por você. Agora sanguínea e prejudicando o coração. Desempenha
temos a ciência para provar que nada poderia estar um papel no diabetes, asma e distúrbios gastroin-
mais longe da verdade. testinais. Altos níveis de estresse podem até acele-
rar o processo de envelhecimento.
Problemas de saúde ligados ao estresse Por outro lado, as pessoas que apresentam menos
estresse tendem a ter uma saúde melhor, e agora
O estresse pode contribuir ou agravar diversos problemas de saúde, estamos começando a entender o porquê. O geren-
se não todos. Entre eles: ciamento do estresse pode beneficiar todo o corpo,
até seus genes.
• reações alérgicas na pele
• ansiedade
• artrite Genes e a resposta de relaxamento
• constipação
A partir de 2008, pesquisadores do Benson-Henry
• tosse
Institute for Mind Body Medicine do Massachusetts
• depressão
• diabetes
General Hospital publicaram resultados de vários
• tontura
estudos seminais mostrando que o simples ato de
• doença gengival
provocar a resposta de relaxamento altera a ativi-
• dores de cabeça dade de certos genes de maneira que pode benefi-
• problemas cardíacos, como angina (dores no peito), arritmias, ciar a saúde. Desde então, pesquisadores da UCLA
infarto e palpitações (coração acelerado) e da Universidade de Miami encontraram efeitos
• azia semelhantes, usando uma variedade de técnicas
• pressão alta que também evocam a resposta de relaxamento.
• doenças infecciosas, como resfriados ou herpes
• insônia e consequente fadiga
• síndrome do intestino irritável
• sintomas da menopausa, como ondas de calor
• “enjoo matinal”, as náuseas e vômitos da gestação
• nervosismo
• dor de qualquer tipo, incluindo dores nas costas, dores de
cabeça, dor abdominal, dores musculares, dores nas articulações,
dor pós-operatória e dor crônica causada por muitas condições
• Mal de Parkinson
• inchaço pós-operatório
• síndrome pré-menstrual (TPM)
• efeitos colaterais da AIDS
• efeitos colaterais do câncer e dos seus tratamentos
• cicatrização lenta de feridas
• úlceras.
Na medida em que o estresse piora essas doenças ou condições, a
resposta de relaxamento (um estado de descanso profundo) e outros
métodos de gerenciamento de estresse podem ser curativos.
O estresse crônico prejudica a saúde física, elevando a
Adaptado de “The Relaxation Revolution”, Herbert Benson, M.D., e pressão arterial e prejudicando o coração. Desempenha
William Proctor, J.D. (Scribner, 2010). um papel no diabetes, asma e distúrbios gastrointestinais.
Pode até acelerar o processo de envelhecimento.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 7
Os efeitos são profundos. Para começar, a resposta
de relaxamento reduz a atividade dos genes asso-
ciados à inflamação crônica. Muitos especialistas
acreditam que essas respostas inflamatórias estres-
sam o corpo, possivelmente contribuindo para uma
série de doenças crônicas, como doenças cardía-
cas, doenças inflamatórias intestinais e diabetes.
Ao mesmo tempo, a resposta de relaxamento
aumenta a atividade de genes ligados a uma varie-
dade de funções benéficas: o uso de energia, a sen-
sibilidade à insulina (que ajuda a regular o açúcar
no sangue), a manutenção dos telômeros (proteção
dos nossos cromossomos que se desgastam com a
idade) e as funções de minúsculas usinas celulares
chamadas mitocôndrias. Essas últimas podem criar
reservas de energia que ajudam o corpo a combater
o excesso de estresse oxidativo – o dano causado
por moléculas altamente reativas chamadas radicais
livres.
Um dos estudos da Harvard, publicado na revista
PLOS One em 2013, envolveu dois pequenos grupos
de pessoas saudáveis: praticantes de longa data de
técnicas como ioga, meditação e orações repetitivas
que provocam a resposta de relaxamento, e pessoas
que não utilizavam essas técnicas. Os novatos foram
testados inicialmente após ouvirem um programa de
educação em saúde; esses resultados forneceram
uma base para comparação. Eles então aprenderam
uma sequência de técnicas de resposta de relaxa-
mento, que praticaram durante 20 minutos por dia,
guiadas por um CD, durante oito semanas. Essa
sequência incluía respiração profunda ou abdominal
(também conhecida como foco na respiração), var-
redura do corpo, repetição de mantras e meditação
da atenção plena. (Para descrições dessas técnicas,
veja “A resposta de relaxamento”, página 24.)
Os pesquisadores obtiveram amostras de sangue
para testes genéticos de ambos os grupos de par-
ticipantes imediatamente antes, imediatamente
depois e 15 minutos depois de uma única sessão
de resposta de relaxamento. Enquanto os pratican-
tes de longo prazo mostraram as mudanças mais
profundas na atividade genética, o grupo com oito
semanas de treinamento também experimentou
mudanças significativas na atividade genética, em
comparação com os resultados que obtiveram logo
no início quando ainda novatos.
É importante notar, porém, que a atividade do gene
não é alterada para sempre pelo ioga ou pela oração
repetitiva. Uma lição extraída dessa pesquisa é que
a resposta de relaxamento deve ser eliciada regular-
mente para que as mudanças benéficas persistam.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Será que mudanças semelhantes podem ocorrer
em pessoas que usam técnicas de resposta de rela-
xamento para ajudar a tratar doenças relacionadas
ao estresse? Estudos em pessoas com pressão alta,
doença inflamatória intestinal ou síndrome do intes-
tino irritável encontraram alterações na atividade
dos genes. Eles também encontraram efeitos positi-
vos na saúde – a saber, reduções da pressão arterial
naqueles para quem a pressão alta era um problema
e melhorias nas classificações de dor e na qualidade
de vida em pessoas com distúrbios intestinais.
Doença cardiovascular
As doenças cardiovasculares englobam uma série
de doenças que afetam o coração ou os vasos san-
guíneos. O estresse crônico contribui para três das
mais comuns: aterosclerose (o acúmulo de depósi-
tos de gordura nas paredes das artérias), infartos e
pressão alta. O estresse também pode desencadear
fibrilação atrial, palpitações, contrações ventricula-
res prematuras e outras arritmias (ritmos cardíacos
anormais). Uma experiência física ou emocional
intensa – como uma cirurgia ou a morte de um ente
querido – pode causar uma condição incomum
conhecida como cardiomiopatia de estresse (con-
sulte a página 9).
Muitos fatores psicológicos – incluindo depressão,
ansiedade, raiva, hostilidade e solidão – contribuem
para o estresse. O mesmo acontece com os fato-
res sociais, como desafios relacionados ao trabalho,
família e finanças. Agindo sozinho, cada um desses
fatores aumenta as chances de desenvolver pro-
blemas cardíacos. Quando combinados, seu poder
aumenta exponencialmente.
Um estudo de três anos pediu a 2.700 adultos ame-
ricanos que completassem uma pesquisa on-line
sobre saúde física e mental após os ataques terro-
ristas de 11 de setembro de 2001. Pessoas que apre-
sentavam altos níveis de estresse imediatamente
após os ataques tinham quase duas vezes mais
chances de desenvolver hipertensão e mais de três
vezes de chances de desenvolver outros problemas
cardíacos durante os próximos dois anos, em com-
paração com aqueles que tinham níveis baixos de
estresse.
Estudos de acompanhamento também sugeriram
que as pessoas que assistiram quatro ou mais horas
diárias da cobertura televisiva do 11 de setembro e
da Guerra do Iraque eram mais propensas a pro-
blemas de saúde do que aquelas que assistiram
menos. Esses achados sugerem que ver imagens
8
Cardiomiopatia de estresse: um tipo de infarto
Os sintomas clássicos do infarto – pressão intensa, peso ou
dor no peito – geralmente surgem de um bloqueio em uma
artéria coronária que impede que o sangue chegue ao mús-
culo cardíaco. Mas na década de 1990, médicos japoneses
começaram a descrever um tipo diferente de infarto que não
envolvia uma artéria bloqueada.
Normalmente, o músculo cardíaco assume uma aparência
incomum durante um desses episódios. A ponta do ventrículo
esquerdo (a principal câmara de bombeamento do coração)
infla, enquanto a base se contrai. Como a aparência lembra
a de um takotsubo, uma armadilha japonesa para capturar
polvos, a condição inicialmente assumiu esse nome. Mais
recentemente, a doença foi apelidada de cardiomiopatia de
estresse – ou mais informalmente, síndrome do coração par-
tido, porque muitas vezes é desencadeada por uma experiên-
cia física ou emocional intensa, como um acidente de carro,
uma doença grave, um episódio de violência doméstica, más
notícias (p. ex., um diagnóstico de câncer), uma grande perda
financeira ou a morte de um ente querido.
Não está totalmente claro por que o coração assume essa
forma peculiar. Mas os médicos acreditam que a onda de
hormônios do estresse essencialmente atordoa o músculo
cardíaco, alterando as células e impedindo que o ventrículo
esquerdo do coração se contraia de forma eficaz. Os sinto-
mas são indistinguíveis de um infarto típico. Mais de 90% dos
casos relatados ocorrem em mulheres de 58 a 75 anos.
O tratamento geralmente inclui medicamentos conhecidos
como betabloqueadores e inibidores da ECA, que às vezes
são tomados mesmo após o desaparecimento dos sintomas,
com a ideia de que esses medicamentos podem moderar os
surtos de hormônios do estresse. É possível – mas não com-
provado – que a meditação ou outra técnica de relaxamento
possa ajudar a prevenir a recorrência.
gráficas pode provocar mudanças físicas que antes
se pensava ocorrerem apenas quando as pessoas
eram expostas diretamente a um evento traumático.
Se você acredita que o estresse está afetando sua
saúde, é bom prestar atenção. Em um estudo que
acompanhou 7.200 mulheres e homens britânicos,
os que acreditavam que o estresse havia afetado
sua saúde “muito ou extremamente” tinham duas
vezes mais chances de morrer de doença cardíaca
ou ter um infarto não fatal, em comparação com
aqueles que relataram que o estresse não os estava
prejudicando.
O estresse pode contribuir para doenças cardiovas-
culares de várias maneiras. A liberação de hormônios
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
do estresse, como cortisol e epinefrina, na corrente
sanguínea estimula a liberação de triglicerídeos e
outras gorduras que podem causar o aumento dos
níveis de colesterol LDL não saudáveis. Além disso,
quando o sistema nervoso simpático é estimulado, a
pressão arterial aumenta, e as plaquetas tornam-se
mais pegajosas, tornando mais provável ​​a formação
de coágulos sanguíneos (ver “Um olhar sobre a res-
posta ao estresse”, página 3). Enquanto isso, a pres-
são alta contínua danifica o coração, os vasos san-
guíneos e outros órgãos, aumentando muito suas
chances de desenvolver doenças cardíacas.
A inflamação crônica – conhecida por desempe-
nhar um papel fundamental no desenvolvimento de
doenças cardíacas e aparentemente agravada pelo
estresse crônico – é outro fator provável. Em curto
prazo, os glóbulos brancos que combatem infec-
ções que caracterizam a inflamação ajudam a defen-
der o corpo contra microrganismos invasores, como
bactérias e vírus. No interior das artérias, entretanto,
a inflamação crônica de baixo grau contribui para a
aterosclerose. A aterosclerose, por sua vez, pode
estreitar perigosamente os vasos sanguíneos, cau-
sando dor no peito, ataque cardíaco ou derrame. A
inflamação crônica influencia até mesmo a formação
de coágulos bloqueadores das artérias, a causa final
de ataques cardíacos e muitos AVC.
Um estudo publicado em 2017 na revista The Lancet
lançou mais luz sobre esse processo. Pesquisadores
da Harvard descobriram a primeira evidência em
pessoas mostrando que a atividade aumentada no
centro cerebral do medo, a amígdala, desencadeia
uma série de eventos em todo o corpo que aumenta
o risco de infarto. Estudos anteriores em animais
revelaram que o estresse ativa a medula óssea para
produzir glóbulos brancos. Essas células que com-
batem infecções desencadeiam a inflamação.
Para investigar esse processo, os pesquisadores
analisaram dados de 293 pessoas que foram sub-
metidas a testes para medir tanto a inflamação nas
artérias quanto a atividade em áreas específicas do
cérebro. Nenhum dos participantes tinha doença
cardíaca no momento dos testes. Durante o período
de acompanhamento, que durou de dois a cinco
anos, 22 pessoas sofreram um ou mais eventos car-
diovasculares, como angina (dor no peito), infarto
ou AVC. O aumento da atividade na amígdala foi
associado a um aumento da liberação de glóbulos
brancos da medula óssea, inflamação das artérias
e maior risco de infarto ou problemas semelhantes.
Aqueles com maior risco para esses eventos tive-
ram os níveis mais altos de atividade na amígdala.
9
A redução do estresse pode retardar o envelhecimento?
Os telômeros são estruturas nas extremidades dos cromossomos
que protegem as informações genéticas de uma célula contra danos.
À medida que as células se substituem ao longo da vida de uma
pessoa, os telômeros em cada geração de células ficam mais curtos.
Eventualmente, essas estruturas se tornam muito curtas para a fun-
ção de proteção, deixando as células vulneráveis ​​a danos e morte.
No entanto, algumas pessoas têm telômeros mais curtos em com-
paração com a sua idade cronológica, essencialmente significando
que seus corpos estão envelhecendo mais rápido. O estresse parece
estar envolvido nessa aceleração: vários pequenos estudos des-
cobriram que pessoas com altos níveis de estresse (como pessoas
com transtorno de estresse pós-traumático ou pessoas que cuidam
de uma criança com doença crônica ou um membro da família com
demência) têm telômeros mais curtos, em comparação com contro-
les pareados.
Pesquisas sugerem que aprender a gerenciar o estresse pode aju-
dar a reparar telômeros encurtados. Um estudo piloto descobriu
que, após cinco anos seguindo o programa do Dr. Dean Ornish, que
inclui uma dieta com baixo teor de gordura, exercícios, redução do
estresse e apoio social, 10 participantes mostraram um alongamento
médio de 10% dos seus telômeros – versus um encurtamento de 3%
em 25 pessoas que não seguiram o programa. Além disso, houve um
efeito “dose-resposta”, o que significa que quanto maior o grau de
mudanças saudáveis no estilo de vida que os participantes fizeram,
maiores foram os aumentos no comprimento dos telômeros.
Há também indícios de que a atividade da telomerase (uma enzima
que mantém o comprimento dos telômeros) aumenta com o trei-
namento da atenção plena e diminui com o estresse crônico e a
obesidade.
Um estudo separado, publicado no Journal of
American College of Cardiology em 2019, encontrou
maior atividade da amígdala em pessoas com status
socioeconômico mais baixo (uma fonte conhecida
de estresse), que também foi associada à mesma
cascata de aumento da inflamação, danos nas arté-
rias e problemas relacionados ao coração.
Em algumas pessoas vulneráveis, o estresse mental
pode até causar espasmos súbitos nas artérias coro-
nárias – pelo menos em experimentos de laborató-
rio quando pessoas com doenças cardíacas existen-
tes são solicitadas a fazer equações complexas. Um
espasmo súbito pode bloquear o fluxo sanguíneo
para parte do coração, causando dor no peito ou até
mesmo um infarto.
Além desses efeitos diretos, o estresse pode cau-
sar danos indiretos ao levar a uma constelação de
comportamentos que não são bons para o coração.
Exemplos óbvios incluem fumar, deixar de se exerci-
tar e ter uma dieta repleta de sal, gordura saturada e
carboidratos refinados. Se o estresse contribui para
a insônia ou a falta crônica de sono adequado, essa
é outra maneira de afetar o sistema cardiovascular.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
O gerenciamento do estresse pode
ajudar?
Sim. A evidência mais forte para os benefícios do
gerenciamento do estresse vem de estudos de
doenças cardíacas. Um estudo patrocinado pelo
Medicare [seguro de saúde gerido pelo governo
americano], publicado no American Heart Journal,
examinou dois programas reconhecidos nacional-
mente – o Cardiac Wellness Program do Benson-
Henry Institute for Mind Body Medicine e o Dr.
Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease.
Ambos os programas visam melhorar a saúde do
coração por meio de modificações no estilo de vida,
incluindo controle do estresse, exercícios e acon-
selhamento nutricional. Para efeito de comparação,
os pesquisadores também acompanharam pessoas
que receberam reabilitação cardíaca tradicional,
sem o trabalho mente-corpo.
No final do estudo de três anos, os participantes dos
dois programas mente-corpo (todos com doenças
cardíacas no início do estudo) perderam peso, redu-
ziram seus níveis de pressão arterial, melhoraram os
níveis de colesterol e relataram maior bem-estar psi-
cológico. Ambos os programas também pareceram
melhorar a função cardíaca. Além disso, o grupo do
programa Benson-Henry também apresentou taxas
de mortalidade mais baixas e menos propensão de
hospitalização devido a problemas cardíacos, em
comparação com os controles.
Mesmo depois de sofrer um infarto ou uma cirurgia
cardíaca, o gerenciamento do estresse pode ajudar
a reforçar os benefícios da reabilitação cardíaca (um
programa supervisionado para ajudar as pessoas a
se recuperarem após um evento desse tipo). Em um
estudo de 2016 publicado na Circulation, os pesqui-
sadores compararam três grupos de pacientes car-
díacos. Um grupo optou por não participar da reabi-
litação cardíaca. Um segundo grupo fez reabilitação
cardíaca por 12 semanas e um terceiro fez reabilita-
ção cardíaca + gerenciamento de estresse – especi-
ficamente, um programa de sessões semanais de 90
minutos que incluiu discussões em pequenos gru-
pos e treinamento de redução do estresse, habili-
dades de enfrentamento e técnicas de relaxamento.
Após três anos, aqueles no programa combinado
tiveram uma taxa de 18% de eventos cardíacos
(infarto, AVC, dor torácica recorrente que requer
hospitalização e morte) – contra 33% naqueles em
reabilitação padrão e 47% naqueles que optaram
por não fazer a reabilitação cardíaca.
Outro estudo, publicado no Scientific Reports,
sugere que um programa chamado redução do
10
estresse baseado em mindfulness (veja “O que é
redução do estresse baseado em mindfulness?” na
página 29) demonstrou poder melhorar a depres-
são, o estresse e a ansiedade entre as pessoas que
estão se recuperando de um infarto. A mensagem
principal é que, embora a reabilitação cardíaca tra-
dicional seja eficaz, adicionar abordagens mente-
-corpo que reduzam o estresse e aumentem a resili-
ência pode ser ainda melhor.
Pressão alta (hipertensão)
O gerenciamento do estresse parece ser especial-
mente eficaz para reduzir a pressão alta. A pressão
arterial flutua ao longo do dia, aumentando quando
você se exercita ou fica chateado e caindo quando
você descansa ou dorme.
A liberação de hormônios do estresse faz com que
seu coração bata mais rápido e sua pressão arterial
aumente. Muitas vezes, esse aumento é temporá-
rio, e seu batimento cardíaco diminui e sua pressão
arterial cai quando um estressor passa. Mas se a
resposta ao estresse for acionada repetidamente,
a pressão arterial pode permanecer consistente-
mente alta.
A pressão alta força o coração a bombear com mais
força para circular o sangue, o que eventualmente
faz com que o músculo cardíaco aumente. No cora-
ção, um músculo maior não necessariamente se tra-
duz em força adicional. Muitas vezes, o suprimento
de sangue para ele não aumenta no mesmo grau
e, com o tempo, o coração enfraquece, tornando-se
menos eficaz como bomba – uma condição conhe-
cida como insuficiência cardíaca.
A pressão alta também danifica as paredes das arté-
rias de uma forma que promove a aterosclerose.
Na verdade, quanto maior a pressão arterial, maior
o risco de infarto, insuficiência cardíaca, AVC e até
doença renal (veja a Figura 3, abaixo).
O gerenciamento do estresse pode
ajudar?
Sim. Provocar a resposta de relaxamento ajuda a
baixar a pressão arterial. Uma variedade de técni-
cas são eficazes. Por exemplo, de acordo com uma
declaração científica da American Heart Association,
vários estudos mostram que a meditação pode redu-
zir modestamente a pressão arterial.
Um relatório, que reuniu resultados de nove estudos,
analisou os efeitos da Meditação Transcendental,
uma técnica na qual você repete um mantra – uma
palavra, frase ou som – para acalmar seus pensa-
mentos e alcançar maior consciência; é uma das

Figura 3: Pressão alta e danos nos rins

Colesterol LDL
1 Aumento da pressão
na parede do vaso
2 Redução do
3 Hormônio liberado aumenta
a pressão arterial
Néfron
O estresse pode contribuir para a
pressão alta, preparando o terreno
4 A capacidade de filtragem
para a aterosclerose e, às vezes,
do néfron é prejudicada
danificando os rins. A pressão alta
causa pequenas rachaduras no
Rim revestimento das artérias (1). Essas
rachaduras atraem depósitos de
gordura e plaquetas. À medida que
Aterosclerose
os depósitos se acumulam ao longo
das paredes das artérias, o fluxo
sanguíneo é dificultado (2).
Se as artérias que levam sangue aos
rins forem afetadas, o corpo reage
produzindo renina, um hormônio
que faz com que pequenas artérias
conhecidas como arteríolas se
estreitem ainda mais (3). Isso inicia
um ciclo de pressão arterial ainda
suprimento de
sangue para o rim
mais alta e mais danos nos rins.
Com o tempo, o fluxo sanguíneo
diminuído pode danificar ou destruir
os néfrons, as pequenas unidades de
filtragem dentro dos rins (4). Quando
isso acontece, o rim não consegue
Renina liberada
filtrar os resíduos adequadamente.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 11
muitas estratégias diferentes que podem evocar a
resposta de relaxamento. A análise descobriu que,
em média, a meditação transcendental reduziu a
pressão arterial sistólica (o primeiro número em uma
leitura de pressão arterial) em 4,7 pontos e a pres-
são arterial diastólica (o segundo número) em 3,2
pontos, em comparação com outras abordagens,
que incluíram educação em saúde, relaxamento ou
nenhum tratamento.
Praticar a resposta de relaxamento pode até dimi-
nuir a quantidade de medicação que você precisa
tomar para controlar sua pressão arterial, de acordo
com um estudo controlado randomizado realizado
em idosos em um programa de oito semanas de téc-
nicas de resposta de relaxamento mais outras estra-
tégias de gerenciamento de estresse. A ajuda pode
ocorrer através do aumento dos níveis de óxido
nítrico no sangue (consulte “A resposta de relaxa-
mento e óxido nítrico”, abaixo). Outras pesquisas
revelaram que quando a pressão arterial cai durante
a resposta de relaxamento, os genes que promo-
vem a inflamação e a constrição dos vasos sanguí-
neos tornam-se menos ativos, enquanto os genes
envolvidos no alargamento dos vasos sanguíneos
aumentam sua atividade.
A resposta de relaxamento e o óxido nítrico
As técnicas de resposta de relaxamento podem aumentar a produ-
ção de óxido nítrico pelo corpo, uma substância presente nos teci-
dos humanos que oferece uma variedade de benefícios à saúde. O
óxido nítrico atua como uma molécula sinalizadora. Ele permite que
os principais sistemas do corpo se comuniquem, amortece a ativi-
dade de certas células imunes e inibe a coagulação do sangue. Um
dos seus efeitos mais importantes é dilatar os vasos sanguíneos, o
que ajuda a manter a pressão arterial sob controle.
Isso não é tudo o que faz. O óxido nítrico também tem propriedades
antibacterianas e antivirais. Estimula uma enzima que leva à libera-
ção de encelitina, um peptídeo antibacteriano, e encefalinas, com-
postos que melhoram o humor, reduzem a percepção da dor e esti-
mulam algumas células do sistema imune. Ter níveis suficientes de
óxido nítrico pode ajudar a proteger contra micróbios, problemas de
saúde como pressão alta e atividade excessiva nos sistemas imune
e vascular.
Em um estudo, os pesquisadores mediram o consumo de oxigênio
e a exalação de óxido nítrico em participantes no início do teste e
novamente após oito semanas de treinamento para evocar a res-
posta de relaxamento. No final, o consumo de oxigênio diminuiu pro-
porcionalmente ao aumento da produção de óxido nítrico nas pes-
soas que praticaram a resposta de relaxamento. Um grupo controle
não apresentou tal alteração.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Problemas gastrointestinais
O sistema gastrointestinal (GI) é muito sensível às
emoções – especialmente a raiva, a ansiedade, a
tristeza e a euforia. Isso não surpreende quando
você considera a estreita conexão e semelhanças
entre os nervos do cérebro e do intestino. O intes-
tino é controlado pelo sistema nervoso entérico, uma
rede complexa de cerca de 100 milhões de nervos
que supervisiona todos os aspectos da digestão. É
fortemente influenciado tanto pelo sistema nervoso
central (cérebro e medula espinhal) quanto pelo
microbioma intestinal – um extenso ecossistema de
micróbios que habitam seu trato gastrointestinal.
Essa conexão íntima entre o cérebro e o intestino
ajuda a explicar por que o desconforto estomacal ou
intestinal pode ser a causa ou o produto do estresse.
Isso é especialmente verdadeiro nos casos em que
uma pessoa sofre de distúrbios gastrointestinais
sem causa física óbvia. Esses chamados distúrbios
gastrointestinais funcionais incluem dispepsia (dor
de estômago ou náusea) e síndrome do intestino
irritável (SII; um distúrbio comum marcado por dor
abdominal intermitente acompanhada de diarreia,
constipação ou episódios alternados de ambos).
Embora a conexão não seja completamente clara,
as pessoas tratadas por distúrbios intestinais funcio-
nais geralmente dizem que experimentaram even-
tos estressantes antes dos seus sintomas começa-
rem. Por exemplo, perder um ou ambos os pais na
infância como resultado de morte, divórcio ou sepa-
ração tem sido associado a taxas de SII acima da
média mais tarde na vida.
Estudos mostram que o estresse pode aumentar
a secreção ácida do estômago, o que pode levar
a azia e inflamação do esôfago e pode desempe-
nhar um papel no desenvolvimento de úlceras (ver
“Estresse e úlceras”, página 13). O estresse tam-
bém pode afetar o movimento e as contrações do
trato GI. Mais recentemente, evidências sugerem
que fatores psicossociais, como o estresse, podem
alterar o microbioma intestinal, fazendo com que os
níveis de bactérias benéficas diminuam enquanto
cepas de bactérias menos desejáveis ​​se multipli-
cam. Consequentemente, a inflamação resultante
pode torná-lo mais suscetível a infecções.
Além disso, pesquisas sugerem que algumas pes-
soas com certos distúrbios gastrointestinais perce-
bem a dor mais intensamente do que outras, por-
que seus cérebros não regulam adequadamente
os sinais de dor do trato digestivo. Em outras pala-
vras, o estresse pode fazer com que a dor existente
pareça ainda pior.
12
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Estresse e úlceras
Provavelmente — pelo menos até certo ponto.
Uma revisão de 32 estudos mostrou que pessoas
com problemas gastrointestinais funcionais [eixo
intestino-cérebro] que foram tratadas com aborda-
gens de base psicológica tiveram maior melhora
em seus sintomas, em comparação com pessoas
que receberam tratamento médico convencional. O
Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas
e Renais [americano] recomenda tentar estratégias
de gerenciamento de estresse, como meditação e
atenção plena, hipnoterapia, terapia cognitivo-com-
portamental (TCC; consulte “Experimente a reestru-
turação cognitiva”, página 40) e outras formas de
psicoterapia além da terapias tradicionais para SII.
Um estudo comparou os efeitos de 10 semanas de
técnicas de TCC guiadas por terapeutas online ver-
sus estar em uma lista de espera. Um dos objetivos
da terapia era quebrar o ciclo negativo que liga com-
portamentos de evitação, gravidade dos sintomas e
função prejudicada (por exemplo, evitar reuniões de
trabalho ou transporte público ao sentir dor abdo-
minal por medo de perder o controle intestinal).
Embora os efeitos do tratamento fossem pequenos,
a TCC fornecida virtualmente pela internet foi de
fato eficaz para algumas pessoas.
Em um estudo do programa Smart Management
and Resilience Training (SMART) do Instituto
Benson-Henry (consulte “Melhor saúde através do
treinamento de resiliência?” na página 34), pessoas
com doença inflamatória intestinal e síndrome do
intestino irritável tiveram menos queixas de dor e
melhor qualidade de vida. Suas amostras de sangue
também mostraram evidências de mudanças na ati-
vidade de certos genes que controlam a inflamação.
Essas mudanças podem desempenhar um papel na
neutralização dos efeitos nocivos do estresse em
ambas as condições. Converse com seu médico
sobre como adaptar um programa para atender às
suas necessidades.
Ansiedade e depressão
O estresse alimenta emoções negativas como
ansiedade e depressão. E, por sua vez, a ansiedade
e a depressão podem aumentar os sentimentos de
estresse. De um modo geral, a ansiedade está tipi-
camente ligada a uma ameaça real ou imaginária
que leva ao medo da perda, enquanto a depressão
pode ser desencadeada pela própria dor da perda
– como uma demissão do emprego, um divórcio ou
uma morte.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Os médicos costumavam aconselhar as pessoas com úlceras a inge-
rir alimentos leves e tentar evitar o estresse. Em seguida, os cientis-
tas identificaram a bactéria Helicobacter pylori como uma instigado-
ra-chave no desenvolvimento de úlceras pépticas, e os antibióticos
tornaram-se a arma de escolha para combatê-las. Agora o racional
está voltando ao passado, pelo menos parcialmente.
Acontece que muitas pessoas infectadas com H. pylori não desen-
volvem úlceras, sugerindo que outros fatores, como estresse,
desempenham papéis importantes. Um estudo de 13 anos com mais
de 4.000 pessoas descobriu que aquelas que acreditavam que suas
vidas eram estressantes eram quase duas vezes mais propensas a
ter úlceras.
O estresse pode prejudicar a capacidade do corpo de reparar a
parede do intestino. Muitos estudos descobriram que o estresse
afeta a cicatrização de feridas, o que pode ter implicações para
úlceras, mesmo aquelas criadas por bactérias. Um experimento bem
conhecido com estudantes de medicina, por exemplo, descobriu que
pequenas incisões feitas no antebraço três dias antes de um exame
importante demoravam, em média, 40% mais tempo para cicatrizar
do que quando feitas durante as férias de verão.
O estresse também pode afetar as úlceras ao desencadear mais
secreções estomacais, que aumentam a inflamação e diminuem a
capacidade do corpo de tamponar os ácidos estomacais.
Mesmo quando uma clara ameaça ao seu bem-estar
lhe empurra para baixo, pensamentos ansiosos ou
depressivos muitas vezes se transformam em uma
série de ameaças percebidas, girando em preocu-
pações cada vez mais distorcidas. Um diagnóstico
de câncer se transforma instantaneamente em uma
sentença de morte. O engarrafamento que fez com
que você perdesse uma reunião torna-se uma razão
infalível para seu chefe demitir você.
Se a ansiedade que sente for grave o suficiente para
interferir na sua vida, converse com seu médico ou
procure aconselhamento por conta própria. Os sin-
tomas podem incluir qualquer um dos seguintes:
• preocupação ou medo extremo na maior parte do
tempo, ou sentimentos de pânico repetidos
• sentimentos irracionais de medo, pavor ou perigo
• sintomas físicos frequentes – como agitação, tre-
mores, náuseas, ondas de calor e frio, tontura,
13
 dores de cabeça, falta de ar ou micção frequente
– na ausência de uma explicação racional
• pensamentos angustiantes recorrentes e com-
portamentos incontroláveis e repetitivos a fim
de reduzir a ansiedade desencadeada por esses
pensamentos.
Da mesma forma, é importante procurar ajuda do
seu médico ou profissional de saúde mental se tiver
os seguintes sintomas de depressão:
• sentimentos prolongados de
tristeza ou irritabilidade
• perda de interesse em atividades
que você gostava
• dormir ou comer muito mais ou
menos do que o habitual
• sentimentos de culpa, inutilidade
ou desesperança
• sentir-se ansioso e incapaz de ficar parado
• dificuldade para se concentrar e tomar decisões
Pensamentos recorrentes de morte ou suicídio são
sintomas de depressão que exigem atenção profis-
sional imediata.
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Provavelmente. Muitos estudos sugerem que a
meditação da atenção plena pode ajudar a aliviar a
ansiedade e a depressão, embora os efeitos nem
sempre sejam fáceis de documentar. Em um artigo
de revisão, os pesquisadores analisaram 19.000
estudos de meditação – um número impressionante
– e encontraram apenas 47 que atendiam aos cri-
térios rigorosos para um estudo bem projetado.
(Muitos estudos não incluem um grupo de controle
para comparar com a meditação, e muitas pessoas
que se voluntariam para estudos de meditação já
estão convencidas dos seus efeitos, então é mais
provável que relatem efeitos positivos.)
Um relatório de 2017 publicado em Psychiatric
Clinics of North America sugere que tanto a redu-
ção do estresse baseada em mindfulness quanto a
terapia cognitiva baseada em mindfulness podem
aliviar os sintomas de depressão e ansiedade em
uma ampla gama de pessoas.
Pensa-se que a atenção plena é especialmente útil
para reprimir a ansiedade, pois pode ajudar a acal-
mar os pensamentos distrativos e improdutivos que
alimentam a preocupação e a ansiedade, concen-
trando a mente no presente de maneira imparcial. O
ioga também pode ajudar, embora seja necessário
mais estudo.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Observe que também é importante procurar acon-
selhamento de um profissional de saúde mental
licenciado. Depois da avaliação, ele ou ela pode
recomendar uma combinação de medicamentos e
aconselhamento, bem como um programa mente-
-corpo ou outras abordagens de gerenciamento de
estresse.
Diabetes
Aproximadamente um em cada 10 americanos apre-
sentam diabetes tipo 2, que geralmente é resultado
de obesidade, dieta deficitária e inatividade. Viver
com esse problema comum pode ser desafiador,
pois as pessoas com a doença precisam pres-
tar muita atenção à sua dieta e exercícios. Alguns
devem tomar vários medicamentos e testar seus
níveis de açúcar no sangue com picadas de dedo
várias vezes ao dia.
Embora não se acredite que o estresse crônico
cause diabetes, ele pode dificultar o controle do
açúcar no sangue, um problema que se agrava se
você estiver usando comportamentos não saudá-
veis ​​para aliviar a pressão (consulte “Respostas sau-
dáveis ​​versus não saudáveis ​​ao estresse”, página
22). Manter os níveis de açúcar no sangue dentro de
certos parâmetros pode ajudá-lo a prevenir as mui-
tas complicações do diabetes, incluindo doenças
cardíacas (a causa número 1 de morte em pessoas
com diabetes) e nefropatia (lesão ou doença renal).
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Possivelmente. Um artigo de revisão no Journal of
Diabetes Research que reuniu resultados de 25
estudos sugere que o ioga pode ajudar a melhorar
o controle de açúcar no sangue, os níveis de lipí-
dios (como os níveis de colesterol e triglicerídeos)
e a composição corporal, incluindo uma redução na
gordura e perda de peso. No entanto, os benefícios
do ioga vão muito além da redução do estresse, por
isso é difícil desvendar os motivos dessas melhorias.
No mínimo, as terapias mente-corpo podem melho-
rar a qualidade de vida das pessoas que lidam com
diabetes. Um estudo controlado e randomizado de
110 pessoas com diabetes tipo 2, o Heidelberger
Diabetes and Stress Study, analisou os efeitos de
um programa de redução de estresse baseado em
mindfulness de oito semanas que incluiu meditação
e um componente destinado a lidar com pensamen-
tos e sentimentos difíceis sobre diabetes. Os partici-
pantes de mindfulness participaram de uma sessão
de reforço após seis meses. Um ano depois, eles
estavam com pressão arterial diastólica mais baixa
e menos angústia e depressão do que os controles.
14
Um estudo semelhante, conhecido como DiaMind,
descobriu que a redução do estresse baseada em
mindfulness ajudou a reduzir o sofrimento emocio-
nal e melhorar a qualidade de vida em pessoas com
diabetes que tinham baixo bem-estar emocional.
Quando se trata de controle de açúcar no sangue,
não está claro se as técnicas projetadas exclusiva-
mente para o gerenciamento do estresse (em oposi-
ção ao exercício mente-corpo como ioga) podem aju-
dar, embora alguns estudos sejam promissores. Um
estudo descobriu que um programa especializado de
gerenciamento de estresse projetado para aumentar
as habilidades de enfrentamento ajudou as pessoas
com diabetes a controlar o açúcar no sangue.
Outro artigo revisou ensaios de terapias comple-
mentares para o tratamento da síndrome meta-
bólica (um conjunto de sintomas associados a um
maior risco de diabetes e doenças cardíacas). As
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
Imagine que você seja um soldado que voltou de uma zona de
guerra e está andando por uma rua da cidade com sua família. Um
caminhão vindo em sua direção surge ruidosamente. Antes que
você perceba, você já se lançou contra seus filhos, derrubando-os
no chão para lhes proteger. Como um elástico, a imagem e o som
o levaram de volta ao seu treinamento de resposta aos dispositivos
explosivos improvisados (IED) ​em uma zona de combate.
Experiências traumáticas muitas vezes marcam a psique. Muitos mili-
tares que estiveram em combate sofrem de transtorno de estresse
pós-traumático (TEPT; em inglês, PTSD). De acordo com o National
Center for PTSD [nos Estados Unidos], 12% dos veteranos das guer-
ras no Golfo Pérsico, Iraque e Afeganistão têm TEPT em um determi-
nado ano. E até 30% dos veteranos do Vietnã experimentaram TEPT
em algum momento.
Outros eventos traumáticos – como estupro, agressão física, aciden-
tes, desastres naturais, testemunhar atos de terrorismo, viver como
civil em uma zona de guerra ou outro local perigoso, perder um ente
querido repentinamente ou testemunhar mortes violentas – também
podem desencadear TEPT. Cerca de 8% das pessoas na população
geral experimentarão TEPT em algum momento das suas vidas,
como resultado da exposição a algum tipo de evento traumático.
Em alguns estudos, uma permanência prolongada na UTI é respon-
sável por 20% de chance de desenvolver TEPT. Durante a pandemia
de COVID-19, em que longas permanências na UTI foram comuns,
espera-se que o risco de TEPT em sobreviventes seja alto.
Os principais sintomas do TEPT incluem:
• flashbacks recorrentes, sonhos ou pensamentos intrusivos sobre
um evento traumático
• afastamento de pessoas e de certas situações
• sentir-se emocionalmente entorpecido ou desconectado
• evitar lembretes do evento ou dificuldade em lembrá-lo
• dificuldade de dormir
• ser excessivamente vigilante ou facilmente assustado.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
descobertas sugerem que as terapias baseadas
em meditação podem ajudar a melhorar o controle
do açúcar no sangue. No entanto, mais estudos
são necessários para determinar se um amplo pro-
grama de gerenciamento de estresse pode ajudar
as pessoas com diabetes a obter um melhor con-
trole da sua doença.
Câncer
Não existe um só câncer, mas sim muitos tipos
de cânceres. O que eles têm em comum é a dis-
seminação descontrolada de células anormais.
Atualmente, não há evidências que sugiram que o
estresse por si só cause câncer. Mas se o estresse
crônico pode desempenhar um papel, alterando
o microambiente de um tumor e adulterando as
defesas imunológicas é uma questão que merece
um exame mais minucioso.
O TEPT afeta
muitos veteranos de
combate e outros
que passaram por
eventos traumáticos.
Provocar a resposta
de relaxamento é
uma maneira de
ajudar a lidar com o
transtorno.
No entanto, nem todos que sobrevivem a um evento traumático
desenvolve TEPT. As mulheres são mais propensas a desenvolver
o transtorno do que os homens, e as diferenças genéticas podem
tornar algumas pessoas mais propensas ao problema. Mesmo que
sua resposta imediata a um desastre seja extrema, isso em si não é
sinal de um distúrbio emocional ou doença mental.
Se você foi exposto a um evento traumático, saiba que existem
maneiras de ajudá-lo a lidar com ele. Se comunicar com as pessoas e
retomar a vida normal pode proporcionar consolo. A atividade física
e expressar as emoções enquanto se concentra no futuro podem
ser úteis. Estimular a resposta de relaxamento regularmente ou usar
outras ferramentas de gerenciamento de estresse também pode aju-
dar. Nosso exercício “ponto azul” (consulte “Pontos azuis”, página
28) é um lembrete visual para praticar mini-relaxamentos frequentes
quando enfrentar situações que possam desencadear uma reação
de estresse e que possam ajudar a mantê-lo mais calmo.
Se os sintomas de estresse em resposta a um trauma durarem mais
de um mês ou se os sintomas de TEPT atrapalharem sua vida por mais
de algumas semanas, procure ajuda de um profissional de saúde
mental licenciado. Lembre-se também de que, às vezes, os sintomas
não ocorrem até seis meses ou mais após o evento desencadeante.
15
Uma teoria sobre como o câncer se desenvolve
sugere que mudanças cancerígenas nas células
ocorrem com frequência por várias razões, mas o
sistema imune reconhece as células como aberran-
tes e as destrói. Somente quando o sistema imune
se torna ineficaz é que as células cancerosas podem
se multiplicar. Como o estresse crônico pode dificul-
tar certos tipos de resposta imune, ele pode afetar a
capacidade do corpo de impedir a proliferação des-
controlada de células cancerígenas.
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Não sabemos. Um estudo piloto acompanhou 30
homens com câncer de próstata não agressivo em
estágio inicial que optaram pela “vigilância ativa” de
sua condição em vez de tratamento. Por três meses,
os homens experimentaram o programa do Dr. Dean
Ornish, que envolve uma dieta saudável com baixo
teor de gordura, exercícios, técnicas de redução
de estresse e apoio social (que também reduz o
estresse e aumenta a resiliência). No final, um onco-
logista comparou o tecido de biópsia retirado de
cada um dos homens no momento do diagnóstico
com uma segunda amostra de tecido coletada após
o programa de três meses.
Houve grandes mudanças na atividade de vários
genes. Um total de 48 genes protetores se torna-
ram mais ativos, incluindo o gene “secreted frizz-
led-related protein”, que é um supressor de tumor.
Adicionalmente, 453 genes que promovem inflama-
ção, doenças cardíacas e câncer foram reprimidos,
incluindo os genes RAN e SHOC2, que são promo-
tores de tumores.
Da mesma forma, em 2015, o Benson-Henry Institute
for Mind Body Medicine iniciou um estudo de pes-
soas com alterações assintomáticas nas células san-
guíneas que às vezes progridem para mieloma múl-
tiplo (um câncer que afeta as células plasmáticas,
um tipo de glóbulo branco que se origina na medula
óssea). Algumas alterações genéticas encontradas
no mieloma múltiplo parecem ser o oposto das
Terapias mente-corpo e transtorno por uso de opioides
A meditação da atenção plena e outras terapias mente-corpo, como
ioga, tai chi e imagens guiadas, podem ser ferramentas úteis para
lidar com a crise de opioides, de acordo com um estudo publicado
no JAMA em 2019. Os pesquisadores revisaram 60 ensaios clínicos
randomizados com 6.404 pessoas e descobriram que as terapias
mente-corpo ajudaram a reduzir a intensidade da dor entre as que
receberam opioides prescritos para dor. As técnicas também podem
ter um pequeno benefício na redução do uso e uso indevido de
opioides e reprimir os desejos de drogas.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
alterações genéticas que ocorrem quando pessoas
saudáveis ​​
provocam a resposta de relaxamento
regularmente. Até a data da publicação desse, os
resultados do estudo ainda estavam sendo anali-
sados, mas se sugerirem um benefício, um estudo
maior poderia ser feito para testar se o uso regular
da resposta de relaxamento pode atrasar a progres-
são para mieloma múltiplo. Mais estudos são neces-
sários para se afirmar que a redução do estresse
pode ajudar a prevenir o câncer em geral ou retar-
dar seu desenvolvimento.
Enquanto isso, o gerenciamento do estresse pode
claramente ajudar as pessoas a lidar com alguns dos
efeitos emocionais e físicos do câncer. De acordo
com o Centro Nacional de Saúde Complementar e
Integrativa, EUA, a redução do estresse baseada na
atenção plena pode ajudar as pessoas com câncer
a se sentirem menos ansiosas, estressadas e can-
sadas; reduzir seus distúrbios do sono; e melhorar
seu humor. A evidência desses benefícios é mais
forte em mulheres com câncer de mama em estágio
inicial, que compuseram a maioria dos participantes
dos estudos.
Pesquisas limitadas também sugerem que o ioga
pode melhorar a ansiedade, a depressão e o
estresse em pessoas com câncer. Antes de tentar
o ioga, no entanto, qualquer pessoa com câncer
deve verificar com seu médico para garantir que os
aspectos físicos da prática sejam seguros para eles.
Finalmente, vários pequenos estudos sugerem pos-
síveis benefícios da hipnose e biofeedback para aju-
dar as pessoas a lidar com os sintomas do câncer e
os efeitos colaterais do tratamento.
Asma
O estresse claramente desempenha um papel em
muitos casos de asma. Normalmente, quando você
inspira, o ar passa pelos bronquíolos (pequenas vias
aéreas dentro dos pulmões) para os sacos aéreos
chamados alvéolos e de lá para a corrente sanguí-
nea. Enquanto isso, o sangue que retorna aos pul-
mões libera dióxido de carbono, que se acumula
nos alvéolos e é puxado de volta pelos bronquíolos
para ser expelido quando você expira.
O sistema nervoso autônomo, que trabalha com o
sistema nervoso simpático para contrair e dilatar
os bronquíolos, é altamente sensível ao estresse. A
excitação forte – seja por uma ameaça percebida,
notícias perturbadoras ou um confronto emocional –
pode provocar a constrição dos bronquíolos, o que
dificulta a entrada e saída de ar. Como resultado,
16
Figura 4: Provocando um ataque de asma

O estresse pode fazer

com que as pequenas vias
aéreas dentro dos pulmões,
conhecidas como bronquíolos,
se apertem. Essa constrição
interfere no fluxo de ar
para dentro e para fora
dos pulmões. Em pessoas
propensas à asma, isso pode
desencadear chiado, falta de
ar e outros sintomas de um
ataque de asma.

estresse e emoções intensas, como medo ou raiva,

podem desencadear ataques de asma (falta de ar
e sibilos) em algumas pessoas com a doença (veja
a Figura 4, acima). É claro que estressores físicos,
como clima frio e exercícios, podem fazer o mesmo.
A extensão do papel do estresse no desenvolvi-
mento da asma ainda está sendo debatida. Estresse
familiar intenso no início da vida tem sido proposto
como um dos vários fatores de risco-chave, embora
nenhuma associação clara tenha sido estabelecida.
Predisposição genética, exposição a alérgenos (com
níveis elevados de certos marcadores de alergia no
sangue) e infecções virais também são considera-
das importantes.

O gerenciamento do estresse pode ajudar?

Possivelmente. Em 2016, um artigo publicado no
Cochrane Database of Systematic Reviews resumiu
os resultados de 15 estudos randomizados de ioga
em pessoas com asma. Os autores encontraram
algumas evidências de que o ioga pode oferecer
pequenas melhorias na qualidade de vida e nos sin-
tomas, mas os seus efeitos na função pulmonar e
no uso de medicamentos permanecem incertos. Um
estudo descobriu que um programa de oito sema-
nas de redução do estresse baseado em mindful-
ness melhorou o estresse percebido e a qualidade
de vida em pessoas com asma mais do que um pro-
grama educacional. No entanto, o treinamento de
relaxamento não levou a uma melhora mensurável
na função pulmonar.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 17

As diferentes faces do
estresse
Existem fatores comuns subjacentes a muitos tipos
de estresse, geralmente refletindo ameaças varia-
das – ao seu trabalho, saúde, segurança, finanças,
relacionamentos, percepções de outras pessoas
sobre você ou amigos e familiares. Em suma, todos
nós tememos perder as pessoas e coisas que nos
mantêm seguros e felizes.
Entretanto, os tipos de ameaças geralmente mudam
dependendo da sua idade e responsabilidades
específicas. Você sofre bullying na escola? Você
está cuidando de um parente idoso ou doente?
Você está trabalhando (ou gostaria de estar)? Você
está lidando com a perda de um parceiro de longa
data? O estresse pode afetá-lo de maneira diferente
em diferentes fases da vida.
Este capítulo examina alguns dos desafios específi-
cos que as pessoas enfrentam em diferentes idades.
Adolescência e estresse
Como qualquer mãe ou pai pode lhe dizer, os ado-
lescentes – e até “pré-adolescentes” – estão sen-
tindo os efeitos do estresse em números recordes.
De acordo com a pesquisa “Stress in America” da
American Psychological Association, questões adul-
tas, incluindo assédio sexual e violência armada, são
fontes significativas de estresse para a Geração Z
(aqueles nascidos entre 2003 e 2010). Assim como
seus colegas mais velhos e adultos, eles também
estão preocupados com dinheiro e trabalho, bem
como com a crise dos opioides.
Adolescentes que relatam sentir-se sob estresse
muitas vezes experimentam sintomas físicos, como
dores de cabeça, dores de estômago e problemas
para dormir. Depressão, ansiedade, aumentos no
comportamento violento (como atacar os outros fisi-
camente) e até mesmo o suicídio também são con-
sequências possíveis.
A pesquisa descobriu que apenas metade dos
membros da Geração Z sente que faz o suficiente
para gerenciar seu estresse, e a maioria (73%) diz
que poderia ter mais apoio emocional. Enquanto
mais da metade respondeu que a mídia social for-
nece sentimentos de apoio, cerca de dois em cada
cinco relatam se sentir mal consigo mesmos como
resultado do uso da mídia social.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Um estudo do Instituto Benson-Henry testou a via-
bilidade de um currículo de quatro semanas e oito
sessões para estudantes do ensino médio, combi-
nando exercícios de relaxamento, princípios da psi-
cologia positiva e habilidades para ajudar a reconhe-
cer e reformular pensamentos negativos. O currículo
provocou mudanças positivas na percepção de
estresse, ansiedade e comportamentos de promo-
ção da saúde, particularmente entre as meninas.
Dicas para
controlar o estresse
na adolescência
Se você é adolescente:
• O exercício regular é um ótimo redutor de estresse (consulte
“Exercite-se regularmente”, página 35) – e pode ajudar a introdu-
zir hábitos saudáveis para a vida.
• Imagine o sucesso. Se você tiver um exame chegando, coloque-se
na imagem enquanto medita, sentindo o prazer de vencer o teste
(consulte “Imagens guiadas”, página 28, para obter dicas).
• Ir para a cama e acordar em horários regulares pode ser um desa-
fio, mas dormir melhor também ajuda a mantê-lo em equilíbrio.
• Assim que você começar a se sentir estressado, tente fazer
algumas respirações profundas na barriga (consulte “Foco na
respiração”, página 25).
• Você pode aprender facilmente técnicas de resposta de relaxa-
mento (consulte “A resposta de relaxamento”, página 24). Os mini-
-relaxamentos levam de 15 a 60 segundos (consulte “Experimente
um mini-relaxamento”, página 47).
Se você é mãe ou pai:
• Lembre-se de que seu comportamento sob estresse afeta seu
filho(a) adolescente. Gerenciar seu próprio estresse pode real-
mente diminuir a quantidade de estresse que pessoas próximas
sentem – ao mesmo tempo que você fornece um excelente
modelo a seguir aos seus filhos.
• Trabalhe com seus filhos para aprender as ferramentas neces-
sárias para parar, respirar, refletir e escolher (consulte a página
42) quando pensamentos negativos fazem com que seu estresse
aumente rapidamente (“Sou péssimo em matemática – estou
fadado a ser reprovado neste teste ”; “Minha melhor amiga não
está respondendo minhas mensagens – ela deve estar furiosa
comigo”). Praticar juntos pode ser útil para vocês.
• No jantar, dê a volta à mesa pedindo a todos que compartilhem
uma coisa boa que aconteceu durante o dia. Prazeres simples,
atos gentis e vitórias pessoais se qualificam: “Esqueci de levar
o lanche e meu amigo compartilhou o dele comigo” ou “Recebi
um A no meu projeto de biografia”. Isso reforça sentimentos
positivos.
• Esteja atento ao quanto de estresse você transmite para os seus
filhos em relação às notas, atividades extracurriculares e planeja-
mento da faculdade.
18
Trabalho e estresse
Os americanos passam longas horas trabalhando.
Nas últimas décadas, celulares, teletrabalho e e-mail
romperam a barreira entre o trabalho e o lazer.
Ameaças frequentes de demissões e fuga de indús-
trias para mercados onde a mão-de-obra é mais
barata preocupa os trabalhadores. Os empregos
dos trabalhadores mais velhos podem ser prejudica-
dos por aspirantes mais jovens que são bem versa-
dos ​​em novas tecnologias ou simplesmente menos
onerosos para uma corporação. Mais recentemente,
preocupações com o deslocamento de empregos
de imigrantes ou robôs – ou demissões em massa
decorrentes do COVID-19 – aumentaram essas pre-
ocupações. Uma economia instável e polarizada que
acentua a diferença de riqueza, aliada ao aumento
do custo de vida, também alimenta a ansiedade.
Como seu trabalho afeta você? Ele envolve e ener-
giza você ou deixa você esgotado? Ele o satisfaz?
Você recebe o suporte necessário para trabalhar
bem? Quanto controle você tem sobre o seu traba-
lho? As respostas são importantes. De acordo com
o Women’s Health Study, que incluiu mais de 17.000
profissionais de saúde do sexo feminino, as mulhe-
res cujo trabalho é altamente estressante têm um
risco 40% maior de doença cardíaca, em compara-
ção com suas colegas menos estressadas.
Estudos anteriores encontraram tendências seme-
lhantes entre os homens: um documentou um risco
dobrado de doenças cardíacas recém-diagnostica-
das entre aqueles que sentiam que as recompensas
recebidas no trabalho não eram proporcionais ao
seu esforço.
Não importa como avalia seu trabalho, você pode
encontrar maneiras de neutralizar a resposta ao
estresse sempre que o trabalho a desencadear.
Comece experimentando as “Dicas para controlar o
estresse relacionado ao trabalho”, à direita.
Claro, a falta de um emprego pode ser tão estres-
sante quanto trabalhar, ou até mais. Os empregos
que as pessoas ocupam geralmente definem seus
lugares na sociedade. Como resultado, responder à
pergunta frequente “O que você faz?” pode ser pre-
ocupante para as pessoas que estão desemprega-
das ou aposentadas. Mesmo aquelas que trabalham
como donas de casa podem se sentir ansiosas com
a situação – lembrando que há as pressões financei-
ras de não trabalhar ou trabalhar em um emprego
não remunerado.
Você pode combater esses estressores de várias
maneiras. Lidar com distorções cognitivas e
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
exageros pode ajudá-lo a gerenciar medos realis-
tas e irreais (consulte “Tente a reestruturação cog-
nitiva”, página 40). Praticar técnicas de relaxamento
e auto-nutrição diminuirá seus níveis de estresse.
Sites e livrarias estão cheios de conselhos de car-
reira, desde identificar o trabalho que você ama
até dicas de entrevistas de emprego. Esteja ciente,
também, de que existe uma vida além do trabalho
onde existem satisfação e oportunidades (consulte
“Criatividade, produtividade e lazer”, página 44).
Envelhecimento e estresse
Será que a sua idade tem algum efeito sobre o
estresse? Sim, mas não da maneira que pensa. O
chamado paradoxo do envelhecimento constata
que pessoas com horizontes de tempo mais limita-
dos vivem mais no presente e são mais felizes como
resultado. Elas não ficam tão chateadas com as coi-
sas como costumavam quando eram mais jovens
e simplesmente têm uma melhor aceitação. No
Dicas para
controlar o estresse
relacionado ao
trabalho
• Inesperadamente pego no trânsito? Em vez de ficar furioso, ligue
para o escritório para dizer que está atrasado e termine de ouvir o
podcast que havia salvo para mais tarde.
• Se um colega de trabalho (ou cliente ou superior) ofender você,
em vez de responder na mesma moeda, tente parar, respirar,
refletir e escolher (consulte a página 42).
• Interrompa as distorções cognitivas antes que elas se tornem um
ponto de apoio muito forte. Se o seu chefe não o cumprimentar
no corredor, não é necessariamente um reflexo do seu trabalho.
Pergunte a si mesmo que outras razões podem existir. Talvez ele
ou ela esteja apenas preocupado.
• Nos dias em que a tensão aumentar, faça uma pausa de 10
minutos para caminhar ou fazer uma varredura corporal (consulte
a página 27).
• Você está prestes a participar de uma grande reunião ou fazer
uma apresentação importante? Para um alívio rápido, experimente
um mini-relaxamento (consulte a página 47).
• Pratique técnicas de autocuidado no trabalho e fora dele. Compre
flores para sua mesa ou almoce com seus colegas de trabalho
favoritos.
• Para dicas adicionais, consulte “Use a atenção plena para reduzir
o estresse do trabalho”, página 48.
Se você está desempregado ou perdeu o emprego recentemente,
você tem um tipo de estresse relacionado ao trabalho. Aproveite os
muitos programas de gerenciamento de estresse e aprimoramento
de resiliência que existem nas comunidades e também online. E
obtenha conselhos sobre apoios governamentais e comunitários.
19
entanto, grandes reveses na saúde e na segurança
financeira podem ameaçar esses ganhos.
Certamente alguns eventos de vida devastadores,
como a morte de um cônjuge ou parceiro, doenças
e acidentes, são mais propensos a tocá-lo com o
tempo. Doenças mais comuns entre os idosos, como
doenças cardíacas, artrite e câncer, são fontes signi-
ficativas de dor e incapacidade. Os efeitos colate-
rais de medicamentos e outros tratamentos podem
ser realidades diárias desagradáveis. Distúrbios do
sono também são comuns na vida adulta. Qualquer
um ou todos esses podem ser fontes de estresse.
Um interesse cada vez menor pelo exercício – ligado,
talvez, à osteoporose ou comprometimento da
visão, audição, força, energia e equilíbrio à medida
que os anos avançam – também pode desenca-
dear um ciclo de declínio das habilidades físicas e
aumento da fragilidade. Isso é estressante? Basta
perguntar a qualquer pessoa que se preocupa que
uma caminhada ao ar livre possa terminar em ossos
quebrados ou que ache difícil fazer tarefas simples
em casa. As pessoas se adaptam, mas a transição
pode não ser suave.
Felizmente, nem todas essas consequências são
inevitáveis ​​e, quando ocorrem, às vezes podem ser
revertidas. Depois de identificar as principais fontes
Dicas para controlar o estresse em idosos
• Participe de um programa mente-corpo – programas desse
tipo podem ajudar em qualquer idade. Alguns são projetados
especificamente para idosos, enquanto outros se concentram
em dores crônicas ou doenças específicas, como doenças
cardíacas.
• Pratique atividade física regular. Se doente, pergunte ao seu
médico se você pode se beneficiar de certos tipos de exercí-
cios, como o tai chi, que melhoram o equilíbrio. Outras opções
incluem ioga na cadeira ou outras aulas de exercícios que
podem ser feitas sentado. Todos os tipos de atividade física
podem melhorar sua saúde, seu humor e reduzir o estresse.
• Se a insônia for uma fonte considerável de estresse, um tipo
especial de terapia cognitivo-comportamental projetada para
tratar a insônia, chamada TCC-I, pode ajudar. Destina-se a
corrigir padrões de comportamento autodestrutivo e pensa-
mentos negativos que se fixaram, e que podem roubar-lhe o
sono. Atualmente, o American College of Physicians recomenda
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
de estresse em sua vida, as chances são boas de
que você possa superá-las. É possível prevenir ou
pelo menos combater o declínio físico e algumas
doenças relacionadas à idade por meio de exercí-
cios, boa alimentação, medicamentos apropriados e
técnicas de controle do estresse. Experimente tam-
bém as “Dicas para domar o estresse para adultos
mais velhos”, abaixo.
Cuidadores e estresse
Cuidar dos outros cumpre um contrato social básico
de maneiras que podem aproximar gerações e indi-
víduos. Certamente, cuidar de um pai idoso ou côn-
juge ou parceiro doente é uma atividade digna e
muitas vezes satisfatória. Mas não é fácil. Se você
está entre os estimados 66 milhões de americanos
que atuam como cuidadores, muitas vezes você
pode lutar com estresse, bem como exaustão, raiva,
culpa, tristeza e outras emoções.
Dois terços desses cuidadores são mulheres. A
tarefa é especialmente difícil para aqueles da cha-
mada geração sanduíche, que estão simultanea-
mente cuidando de crianças e pais mais velhos,
possivelmente enquanto trabalham fora de casa
também. Os cuidadores também podem enfrentar
sérias dificuldades financeiras, pois podem precisar
a TCC-I sobre os medicamentos como tratamento de primeira
linha para a insônia.
• Junte-se a um grupo de apoio se estiver lidando com luto.
• Pense em ter um animal de estimação – com os prós e os con-
tras. Vários estudos apoiam os efeitos de redução do estresse
de ter um cão, gato ou outro companheiro animal. Mas não
se esqueça de levar em consideração os desafios físicos e
financeiros.
• Se a deficiência for uma fonte de estresse, converse com seu
médico, um geriatra, um terapeuta ocupacional ou um membro
de apoio sobre envelhecimento a respeito de realizar alguma
mudança em sua casa que poderia ajudá-lo a viver de forma
mais independente.
20
deixar seus empregos regulares para cuidar de
familiares.
Enquanto você atende às necessidades dos outros,
sua própria sensação de bem-estar pode desapa-
recer, especialmente se você não estiver cuidando
de si mesmo. Estudos de homens e mulheres res-
ponsáveis pelo
​​ cuidado de longo prazo de paren-
tes mostram taxas mais altas de doença, resposta
imune suprimida, cura mais lenta e morte precoce.
Além disso, a pesquisa revela que o estresse contí-
nuo sofrido por idosos que cuidam de cônjuges com
doença de Alzheimer tem um impacto negativo no
funcionamento mental do próprio cuidador.
Para cuidar dos outros, você precisa de alívio do
estresse, apoio e tempo para você e sua família. As
“Dicas para domar o estresse do cuidador”, abaixo,
podem ajudar.
E o estresse em sua vida?
Ao longo da vida, as chances são boas de que você
sobreviverá a alguns eventos muito estressantes.
Você também enfrentará uma gama de estressores
diários muito menores. Mas você sequer percebe
os efeitos que isso está tendo. A lista de verifica-
ção o ajudará a reconhecer os sinais de alerta de
estresse pessoais (consulte “Meus sinais de alerta
de estresse”, página 23).
Quando estiver ciente de como o estresse o faz sen-
tir e agir, você pode usar as diversas ferramentas
descritas na segunda metade deste relatório para
ajudar a conter seus efeitos. Antes de abordar isso,
porém, considere se você normalmente escolhe
respostas saudáveis ​​ou não ao estresse e descubra
mais sobre como a conexão da mente e do corpo
pode prejudicá-lo – e ajudá-lo.

Dicas para controlar o estresse do cuidador

• Técnicas de resposta de relaxamento e técnicas de nutrição (con-

sulte “Cuide-se”, página 43) são vitais. Praticá-los com frequência
permitirá que você se sinta mais calmo, mais feliz e mais capaz de
ajudar os outros. Se for muito difícil encontrar tempo, considere
obter ajuda extra com algumas tarefas domésticas. O Eldercare
Locator em https://eldercare.acl.gov pode ajudá-lo a encontrar
serviços variados para idosos e suas famílias; é administrado pela
agência federal, EUA, Administration on Aging. O Rosalynn Carter
Institute for Caregiving, em www.rosalynncarter.org, também
fornece recomendações para programas de apoio ao cuidador
baseadas em evidências.
• Proteja sua própria saúde. Pesquisas sugerem que a função
imune de cuidadores sofre disfunções devido ao estresse de
cuidar dos outros. Aumente sua resistência comendo bem, des-
cansando, se exercitando o suficiente e buscando atividades que
lhe tragam prazer. Aproveite as pausas necessárias.
• Aceite que as circunstâncias mudam rapidamente. Reavalie
• Junte-se a um grupo de apoio para conversar sobre frustrações
periodicamente o que você pode oferecer e qual assistência você
com outras pessoas na sua situação e para obter ideias úteis. É
precisa. Se estiver ficando muito difícil atender a certas necessi-
possível encontrar algum apoio aos cuidadores administrado por
dades, peça ajuda aos membros da família ou considere outras
hospitais, centros de idosos e grupos comunitários.
opções, como contratar cuidadores pagos para realizar essas
• A assertividade combinada com habilidades de reestruturação tarefas. Consulte um gerente de cuidados geriátricos (www.agin-
cognitiva pode ajudá-lo a compartilhar o trabalho, em vez de glifecare.org) ou assistente social para obter ajuda. Se necessário,
assumir tudo sozinho. Explique aos outros membros da família considere alguma mudança residencial que o ajude a atender às
o que precisa ser feito e que tipo de ajuda seria melhor. Se suas necessidades e as do seu ente querido.
ninguém oferecer ajuda, peça. Vincular quem pode dar uma mão
• Pratique a autocompaixão; considere aprender a meditação da
ficou muito mais fácil com novos sites e aplicativos que ajudam
bondade amorosa (consulte a página 43), que, se praticada regu-
amigos, familiares e comunidades a coordenar os cuidados. Dois
larmente, pode reduzir o estresse do cuidador.
exemplos de sites úteis são CaringBridge (www.caringbridge.org)
e Lotsa Helping Hands (www.lotsahelpinghands.com). • Acentue sua conexão espiritual, seja com Deus, com a comuni-
• Quando alguém oferecer ajuda, aceite. Mantenha à mão uma dade ou com a natureza.
lista de pequenas tarefas que as pessoas podem fazer, como ligar • Lembre-se de que você está fazendo isso não apenas por obriga-
regularmente, preparar uma refeição, fazer compras, etc. Você ção. Ao se concentrar no amor que sente pelo seu ente querido,
pode distribuir tarefas ou pedir às pessoas que marquem o que você pode ajudar a diminuir o estresse quando as coisas se
podem fazer. tornam muito frustrantes.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 21
Respostas saudáveis ​​versus não
saudáveis ​​ao estresse
Você provavelmente tem suas próprias maneiras de
lidar com momentos estressantes. Algumas podem
ser saudáveis, como ligar para um amigo, ganhar
uma massagem ou deitar-se na cama mais cedo do
que o habitual. Outras podem não ser tão úteis. Com
demasiada frequência, as pessoas se automedicam
ou recorrem a outros comportamentos não saudá-
veis ​​na tentativa de aliviar a pressão. Elas podem
fazê-lo de várias maneiras. Estes são alguns exem-
plos de respostas menos saudáveis ao ​​ estresse:
• assistir a intermináveis horas
​​ de TV
• afastar-se de amigos ou parceiros ou,
inversamente, adotar uma vida social
frenética para evitar enfrentar problemas
• comer demais; ganhar peso
• alimentação insuficiente; perda de peso
• dormir demais
• beber muito álcool
• atacar os outros de maneira explosiva
emocionalmente ou fisicamente
• começar a fumar ou fumar mais do que o habitual
• tomar drogas ilegais ou perigosas
• tomar medicamentos prescritos ou de
venda livre que prometem algum tipo de
alívio, como pílulas para dormir, relaxantes
musculares ou pílulas anti-ansiedade.
Tornar-se consciente de como você normalmente
lida com o estresse pode ajudá-lo a fazer escolhas
saudáveis. Se você normalmente procura alimentos
açucarados, por exemplo, pode ligar para um amigo.
Estudos sugerem que nutrir laços sociais pode não
apenas aliviar o estresse, mas também proporcionar
benefícios à saúde – sem calorias!
Gênero e estresse
A fisiologia da resposta ao estresse é semelhante
para todos. Mas alguns pesquisadores acreditam
que você experimentará e responderá ao estresse
de maneiras distintamente diferentes, dependendo
de ser mulher ou homem.
Pesquisas comunitárias realizadas em muitos países
revelam que as mulheres relatam consistentemente
maior angústia do que os homens. Um estudo com
cerca de 1.100 adultos americanos publicado no
Journal of Personality and Social Psychology des-
cobriu que as mulheres eram mais propensas do
que os homens a experimentar estresse contínuo e
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Em pesquisas, mais mulheres do que homens relatam
que suas vidas estão fora de controle. Mas elas também
tendem a lidar melhor, entrando em contato com os amigos
com mais frequência – um comportamento conhecido
como “busca de apoio’’ ou “cuidar e ser amiga” (tend and
befriend).
sentir que suas vidas estavam fora de controle. De
acordo com uma pesquisa nacional da American
Psychological Association, mais mulheres do que
homens dizem que estão sob muito estresse.
Também preocupante, 49% das mulheres pesqui-
sadas relataram que seu estresse aumentou nos
últimos cinco anos, em comparação com 39% dos
homens.
Algumas pesquisas interessantes sugerem que
mulheres e homens também tendem a lidar com
situações estressantes de maneiras diferentes.
Uma equipe de psicólogos da UCLA publicou um
estudo em Psychological Review que descobriu
que as mulheres são menos propensas a brigar ou
fugir quando confrontadas com estressores. Em vez
disso, elas provavelmente buscarão apoio, cuidando
e sendo amigas – “tend and befriend”. Cuidar é um
comportamento de nutrição projetado para proteger
a prole. Na busca de apoio, a amizade é importante
para a manutenção de conexões sociais.
Os pesquisadores acreditam que os hormônios
sexuais e o hormônio hipofisário ocitocina são
parcialmente responsáveis ​​ por essas diferenças
e sugerem que o comportamento pode ter trazido
vantagens evolutivas para as mulheres, fortale-
cendo o vínculo carinhoso entre uma mãe e seu
filho. A ocitocina também diminui a ansiedade, induz
ao relaxamento e pode aumentar a confiança – pos-
sivelmente encorajando um impulso de procurar os
outros quando angustiadas.
É intrigante especular se cuidar e fazer amizade
pode ter consequências positivas para as mulhe-
res. Afinal, as conexões sociais são fundamentais
para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse e
aumentar a resiliência. Curiosamente, os efeitos da
22
Sinais de alerta do estresse

Ser capaz de reconhecer quando você está se sentindo estressado pode ajudá-lo a neutralizar rapidamente uma resposta insalubre ao estresse.
Observe que todos os sinais e sintomas listados nesta tabela podem ser causados ​​por um problema físico subjacente, como uma lesão ou doença.
Mas, com exceção de doenças genéticas ou erros inatos do metabolismo, todas as outras condições de saúde podem ser influenciadas pelo estresse.

Sintomas físicos Sintomas emocionais

☐ pescoço e ombros apertados ☐ choro
☐ dor nas costas ☐ irritabilidade
☐ dificuldades para dormir ☐ temperamento rápido
☐ cansaço ou fadiga ☐ raiva
☐ batimentos cardíacos acelerados ou palpitações ☐ tédio
☐ tremores ☐ nervosismo
☐ sudorese ☐ ansiedade
☐ zumbido nos ouvidos ☐ falta de sentido na vida e nas atividades
☐ tonturas ou desmaios ☐ solidão
☐ sensação de asfixia ☐ infelicidade sem causa clara
☐ dificuldade em engolir ☐ depressão
☐ dor de estômago ☐ sensação de impotência para mudar as coisas
☐ indigestão
☐ diarreia ou constipação Sintomas cognitivos
☐ necessidade frequente e urgente de urinar
☐ perda de interesse em sexo ☐ preocupação contínua
☐ concentração deficitária
☐ inquietação ☐ problemas para lembrar das coisas
☐ perda de senso de humor
Sintomas comportamentais
☐ indecisão
☐ ranger de dentes ☐ falta de criatividade
☐ incapacidade de completar tarefas ☐ dificuldade de pensar com clareza
☐ atitude excessivamente crítica
☐ atitude mandona Outros sintomas
☐ inquietude
☐ uso excessivo de álcool
☐ comer emocionalmente ou comer demais
☐ cerrar os punhos
☐ alterações na quantidade de álcool ou alimentos consumidos
☐ começar a fumar ou fumar mais do que o habitual
☐ maior desejo de estar com os outros ou se afastar deles
☐ ruminação (falar ou pensar frequentemente sobre situações
estressantes)

ocitocina são aumentados pelos hormônios sexuais
femininos e diminuídos pelos hormônios sexuais
masculinos. Mas os machos que receberam ocito-
cina intranasal em experimentos mostraram maiores
respostas de confiança em um jogo econômico.
Especialistas também dizem que pode haver uma
desvantagem para a ocitocina. Embora construa
confiança e carinho dentro de um grupo, pode
aumentar a suspeita e provocar tensão nos relacio-
namentos com pessoas de fora do grupo. Alguns
especialistas sugerem que o papel da ocitocina na
promoção de relacionamentos positivos e no alívio
do estresse depende das circunstâncias sociais.
Por exemplo, a ocitocina reforçará seu vínculo com
alguém em seu próprio grupo ou comunidade, mas
pode não aumentar a confiança com um estranho
de outro grupo.
Outras variáveis, como sexo e histórico psicológico,
também podem desempenhar um papel em como a
ocitocina afeta os relacionamentos. Mais pesquisas
são necessárias para avaliar a contribuição desses
diferentes efeitos na carga de estresse.
Independentemente do seu sexo, vale a pena pra-
ticar técnicas de redução de estresse, orientando
suas respostas a ele em direções mais saudáveis.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 23

A resposta de
relaxamento
No final da década de 1970, o cardiologista Herbert
Benson lançou uma pesquisa histórica sobre os
perigos do estresse para a saúde e o potencial de
autocura do corpo. O Dr. Benson, diretor emérito
do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine
e editor médico original deste relatório, cunhou o
termo “resposta de relaxamento” para descrever
a mudança fisiológica profunda no corpo que com-
bate a resposta ao estresse. Aprender a evocar uma
resposta que melhora a saúde é uma característica
central do gerenciamento do estresse e uma das fer-
ramentas que você pode usar para promover a resili-
ência. (Outras estratégias importantes de construção
de resiliência são descritas no próximo capítulo.)
Induzindo a resposta de relaxamento
Dois passos simples. Isso é tudo o que é neces-
sário para provocar a resposta de relaxamento.
Experimente estes dois passos sempre que se sen-
tir estressado para recuperar a sensação de calma
e paz.
Passo 1: Escolha um foco calmante. Bons exemplos
são sua respiração, um som (“Om”), uma oração
curta ou uma palavra (como “relaxe” ou “paz”) ou
frase positiva (“respirando calmamente, expirando
tensão”; “estou relaxado”). Repita isso em voz alta
ou silenciosamente enquanto inspira ou expira.
Passo 2: Solte-se e relaxe. Não se preocupe com o
que você está fazendo. Ao perceber que sua mente
está divagando, simplesmente respire fundo ou diga
a si mesmo “pensando, pensando” e gentilmente
retorne sua atenção ao seu foco.
A resposta de relaxamento freia as mudanças bio-
lógicas que nos descontrolam. Ao dedicar 10 a 20
minutos diários para praticar técnicas que provo-
cam a resposta de relaxamento, você pode ajudar
a reduzir os efeitos cumulativos do estresse em seu
corpo.
Várias mudanças fisiológicas ocorrem durante a res-
posta de relaxamento. Os batimentos cardíacos e
a respiração diminuem. O corpo usa menos oxigê-
nio e o sangue flui mais facilmente por toda a rede
circulatória de veias e artérias. Os níveis de lactato
no sangue, que alguns pesquisadores acreditam
estar ligados a ataques de ansiedade, diminuem
acentuadamente.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Relaxando o cérebro
Um pequeno estudo de cinco pessoas usou ressonância magnética funcio-
nal (fMRI) para mapear as partes do cérebro que estão ativas durante as
sessões de meditação que induzem a resposta de relaxamento. Embora a
atividade cerebral geral tenha diminuído, os sinais aumentaram em áreas
do cérebro envolvidas na atenção, bem como na excitação e no controle do
sistema nervoso autônomo. Isso sugere que a meditação induz um relaxa-
mento profundo, mas desencadeia intensa atividade neural por causa da
vigilância necessária para impedir que a mente divague.
A pesquisadora de neuroimagem Sara Lazar, do Massachusetts General
Hospital, também mostrou em estudos de ressonância magnética que
partes do córtex frontal do cérebro que são importantes no controle do
estresse são mais espessas em meditadores experientes que regular-
mente provocam a resposta de relaxamento por meio da meditação da
atenção plena (mindfulness). Lazar e seus colegas agora suspeitam que
essa mudança estrutural pode ajudar os meditadores a retardar o enve-
lhecimento normal.
Pesquisas de acompanhamento descobriram aumentos na massa cinzenta
após apenas oito semanas de um programa de redução de estresse base-
ado em mindfulness que envolveu meditação e um pouco de ioga. As áreas
do cérebro que mostraram mudanças estão envolvidas na aprendizagem,
memória e regulação das emoções. Melhorias, incluindo diminuição do hor-
mônio do estresse cortisol, foram observadas após apenas cinco dias de
meditação por apenas 20 minutos por dia.
Você também pode provocar a resposta de relaxa-
mento de muitas outras maneiras, incluindo:
• foco na respiração (consulte a página 25)
• varredura do corpo (consulte a página 27)
• imagens guiadas (consulte a página 28)
• meditação da atenção plena
(consulte a página 29)
• ioga, tai chi ou qigong (consulte a página 30)
• oração repetitiva (ver página 31)
É claro que essas não são as únicas técnicas que
podem ajudá-lo a obter a resposta de relaxamento.
O crucial é que o método escolhido consiga inter-
romper o fluxo de pensamentos cotidianos, permi-
tindo que você se concentre em uma palavra, frase,
oração ou atividade repetitiva. Depois de aprender
essas técnicas, você pode praticá-las regularmente
em quase qualquer lugar. Nenhum equipamento
especial ou instrutor especializado é necessário,
embora muitas pessoas achem úteis programas
mente-corpo, sites de respostas de relaxamento,
aplicativos e CDs e aulas de meditação ou ioga à
medida que aprendem uma nova técnica (consulte
“Recursos”, página 52).
24
Em vez de escolher apenas uma técnica para obter
a resposta de relaxamento, recomendamos experi-
mentar várias. Alguns métodos certamente funcio-
narão melhor para você do que outros (consulte a
Tabela 1, abaixo). E muitas pessoas obtêm os melho-
res resultados combinando várias técnicas.
Em vez de escolher apenas uma técnica para obter
a resposta de relaxamento, recomendamos experi-
mentar várias. Alguns métodos certamente funcio-
narão melhor para você do que outros (consulte a
Tabela 1, abaixo). Quando o seu favorito não conse-
guir envolvê-lo, você terá uma alternativa. E muitas
pessoas obtêm os melhores resultados combinando
várias técnicas.
Abraçando uma rotina
Se você está tentando perder peso, se exercitar
mais ou ensinar seu corpo a relaxar, estabelecer
um novo comportamento pode ser um desafio no
início. Criar uma rotina para sessões de resposta
de relaxamento ajudará você a manter seu novo
comportamento. Portanto, é melhor praticar regu-
larmente, uma ou duas vezes por dia. Escolher uma
determinada hora do dia pode aumentar o senso de
ritual, o que permitirá que você pratique com mais
facilidade. Muitas pessoas optam por usar técnicas
de relaxamento pela manhã antes do café da manhã,
pois pode ser difícil agendar um horário no final do
dia. Você escova os dentes todas as manhãs, então
use esse hábito como um lembrete para “escovar
seu cérebro” também. As evidências sugerem que
quanto mais regularmente você usar essas técnicas,
melhor será o resultado.
Almeje pelo menos 10 a 20 minutos por dia. Você
pode fazer isso em uma única sessão ou tentar
vários segmentos de cinco minutos espaçados ao
longo do dia. Se estiver com pressa, lembre-se de
que qualquer tempo gasto para obter a resposta
de relaxamento é melhor para sua mente e corpo
do que nenhum. Uma opção é praticar técnicas de
mini-relaxamento (consulte “Tente um mini-relaxa-
mento”, página 47).

Tabela 1: Qual seria a técnica para você?

Ao praticar regularmente técnicas que provocam a resposta de relaxamento, você cria um espaço de calma para si, conforme a
necessidade surgir. Detalhadas neste gráfico, cada técnica pode ser especialmente benéfica em certas circunstâncias, mas pode
não ser adequada em outras.

MÉTODO DESCRIÇÃO ESPECIALMENTE BENÉFICO PODE NÃO SER ADEQUADO

Concentrar-se na respiração lenta e Se você tem um distúrbio alimentar ou No caso de problemas de saúde que
profunda, desengatando suavemente sente reter estresse no estômago, pode dificultam a respiração, como doenças
Foco na respiração a mente de pensamentos e sensações ajudá-lo a se concentrar em seu corpo respiratórias ou insuficiência cardíaca
que distraem. de maneiras mais saudáveis. ou pulmonar.

Concentrar-se em uma parte do corpo

Varredura do corpo
ou grupo muscular de cada vez, assim,
liberando mentalmente qualquer tensão
física presente no local.
Se você teve uma cirurgia recente que
Para aumentar sua consciência da
conexão mente-corpo.
afeta a imagem corporal ou outras
dificuldades com a imagem corporal.

Para o reforço de uma visão positiva de No caso de pensamentos intrusivos que

Uso de imagens mentais agradáveis ​​
Imaginação guiada para ajudá-lo a relaxar e se concentrar.
si mesmo ou um objetivo que deseja dificultam as imagens; se você tiver
alcançar. dificuldade com visualizações.

Respiração profunda enquanto

Meditação da atenção plena
permanece no momento presente, No caso de dificuldade de permanecer
Se pensamentos acelerados dificultam
concentrando-se sem julgamento nos
outras formas de meditação.
45 minutos (ou mais) recomendados na
pensamentos e nas sensações que vão sessão.
surgindo.

Momentos em que sua mente anda Se você não é normalmente ativo

Ioga, tai chi e qigong
Três antigas artes de exercício
muito ativa; sempre que você achar ou tem problemas de saúde ou uma
consciente que combinam respiração
rítmica com uma série de posturas ou
especialmente difícil se acalmar e se condição incapacitante que possa
concentrar; se você deseja aumentar a dificultar essas atividades; verifique com
movimentos fluidos.
flexibilidade e o equilíbrio. seu médico antes de começar.

Uso de uma oração curta ou frase de

Se a religião ou espiritualidade é
Oração repetitiva uma oração para ajudar a melhorar o
significativa para você
Se você não é religioso.
foco na respiração.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 25

Figura 5: O que acontece quando você respira
Inalação
Oxigênio
ingestão
Pulmões
Diafragma
O diafragma se move para baixo, ajudando os pul-
mões a se expandirem com a entrada de oxigênio
Exalação Carbono
dióxido
O diafragma retorna para cima, ajudando
assim os pulmões a expelir dióxido de carbono
Aprender a respirar através do abdômen é o primeiro
passo para praticar o foco na respiração, uma técnica
de gerenciamento de estresse que provoca a resposta de
relaxamento. À medida que você inspira, seu diafragma
desce, dando aos pulmões o espaço necessário para se
expandir. Ao expirar, o diafragma retorna pressionando
contra os pulmões, o que ajuda a expelir o dióxido de
carbono.
Se você está respirando corretamente, você deve sentir
seus pulmões se encherem completamente e seu peito e sua
barriga se expandirem.
Foco na respiração
O foco na respiração é uma técnica simples para
provocar a resposta de relaxamento. O primeiro
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
passo é aprender a respirar profundamente a partir
do diafragma. Observe que essa técnica pode ser
desconfortável para pessoas com doenças respira-
tórias, insuficiência cardíaca ou ansiedade.
A importância da respiração profunda
Observe um bebê respirar e você notará que a bar-
riga do bebê se expande e se contrai naturalmente a
cada respiração. Por outro lado, a maioria dos adul-
tos respira apenas superficialmente. Mesmo quando
instruídos a respirar profundamente, geralmente
enchem apenas a parte superior dos pulmões, de
modo que o peito se eleve. Poderiam aprender com
os filhos!
Quando você respira profundamente – uma prática
chamada respiração diafragmática, respiração abdo-
minal ou respiração com a barrigal – o ar que entra
pelo nariz enche os pulmões de cima para baixo, em
vez de apenas a parte superior. Comparada com as
respirações superficiais e rápidas que você toma
quando o pânico ataca, a respiração profunda é
calmante.
Experimente por alguns momentos agora. Primeiro,
coloque uma mão no peito com os dedos confor-
tavelmente separados. Agora coloque a outra mão
logo abaixo do umbigo. Ao inspirar e expirar pro-
fundamente, você deve notar que a parte inferior
da barriga sobe e desce. Quando você respira mais
superficialmente – o que parece normal para mui-
tas pessoas – apenas seu peito sobe. Despertar sua
capacidade inata de respirar até o abdômen permite
que você toque em um dos mecanismos calmantes
mais fortes do seu corpo.
Cada vez que você respira, você aciona o dia-
fragma, uma forte camada de músculo que separa o
peito do abdômen (veja a Figura 5, à esquerda). Ao
inspirar, o diafragma desce pressionando os órgãos
abdominais para abrir espaço para a expansão dos
pulmões à medida que se enchem de ar. Ao expirar,
o diafragma pressiona de volta para cima, ajudando
os pulmões a expelir o dióxido de carbono.
No caso da respiração superficial, a amplitude de
movimento do diafragma fica prejudicada. A por-
ção mais baixa dos pulmões – onde residem mui-
tos pequenos vasos sanguíneos que são essenciais
para o transporte de oxigênio para as células – não
chega a receber ar oxigenado completamente,
fazendo com que você se sinta ansioso e com falta
de ar.
Em contraste, a respiração abdominal profunda
estimula a troca total de oxigênio – isso é, a troca
26
benéfica do oxigênio que entra pelo dióxido de car-
bono que sai. Não surpreendentemente, esse tipo
de respiração desacelera os batimentos cardíacos e
pode diminuir ou estabilizar a pressão arterial.
Praticando o foco na respiração
O foco na respiração é bastante simples de fazer:
1. Encontre um lugar confortável e tranquilo para
sentar ou deitar e comece a observar sua respira-
ção. Primeiro, respire normalmente. Em seguida,
tente respirar lenta e profundamente. Imagine o ar
entrando pelo nariz movendo-se para baixo, profun-
damente em seus pulmões. Deixe seu abdômen se
expandir completamente. Agora expire pela boca
(ou pelo nariz, se parecer mais natural). Idealmente,
a expiração deve ser mais longa do que a inspiração
– por exemplo, inspire contando até cinco, depois
expire contando até oito. Isso ajuda a impulsionar o
sistema nervoso parassimpático, que governa a res-
posta de relaxamento.
2. Alterne respirações normais e profundas várias
vezes. Preste atenção em como você se sente
quando inspira e expira normalmente versus quando
respira profundamente. A respiração superficial mui-
tas vezes parece tensa e contraída, enquanto a res-
piração profunda produz relaxamento.
3. Agora pratique respiração profunda e diafragmá-
tica por vários minutos. Coloque uma mão no abdô-
men, logo abaixo do umbigo. Sinta sua mão subir
cerca de 2,5 cm cada vez que você inspirar e des-
cer cerca de 2,5 cm cada vez que você expirar. Seu
peito também subirá um pouco, de acordo com seu
abdômen. Lembre-se de relaxar a barriga para que
cada inspiração a expanda completamente.
Depois de seguir os passos acima, você pode pas-
sar para a prática regular de foco na respiração.
• Sentado com os olhos fechados, combine sua
respiração com imagens úteis (como ondas do
mar quebrando na praia enquanto você inspira,
depois fluindo para o mar novamente enquanto
expira) e use uma palavra ou frase de foco para
ajudá-lo a relaxar.
• Imagine que o ar que você inspira traz paz e calma
ao seu corpo.
• Ao expirar, imagine que o ar que sai do seu corpo
leva consigo a tensão e a ansiedade.
• Tente dizer estas frases silenciosamente para si
mesmo: “Respirando em paz e calma” na inspiração
e “Expirando tensão e ansiedade” na expiração.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Inicialmente, 10 minutos de foco na respiração é
uma meta razoável. Gradualmente, vá aumentando
o tempo até que suas sessões tenham cerca de 15 a
20 minutos de duração.
Varredura do corpo
Uma varredura do corpo combina o foco da respi-
ração e a visualização com o relaxamento muscular
progressivo. Isso ajuda você a se tornar mais sintoni-
zado com seu corpo e consciente da conexão entre
sua mente e corpo.
Quase todos nós carregamos tensão desnecessária
em nossos músculos, variando o local. Uma pessoa
pode estar com o pescoço e ombros apertados,
enquanto outra pode sentir como se estivesse com
uma faixa de ferro cravada em sua testa. Uma var-
redura do corpo pode ajudá-lo a localizar – e liberar
– a tensão em seu corpo.
Praticando o escaneamento corporal
Realizar uma varredura do corpo é bastante simples.
Concentre-se em uma parte do seu corpo de cada
vez. Ao fazer isso, imagine esse músculo em sua
mente. Imagine-o aberto, quente e relaxado. Sinta
qualquer tensão derreter. Como guia, use estes pas-
sos, que são adaptados do livro “Mind Your Heart”
do dr. Herbert Benson e Aggie Casey:
1. Escolha um local confortável para sentar ou deitar,
e feche os olhos. Comece com dois minutos de foco
na respiração. Respire lenta e profundamente, per-
mitindo que seu estômago suba ao inspirar e desça
ao expirar.
2. Em seguida, concentre-se no dedão do pé direito.
Imagine os átomos em seu dedo do pé e concentre-
-se no espaço entre cada átomo. Imagine o dedo do
pé aberto, quente e relaxado.
3. Agora mude o foco para cada um dos outros
dedos do pé direito, visualizando-os um a um. Mais
uma vez, observe as sensações dos dedos e visuali-
ze-os abertos, quentes e relaxados.
4. Mude lentamente o foco para o pé, movendo-se
mentalmente da ponta do pé para o arco e depois
para a parte superior do pé.
5. Agora vá subindo pela perna direita, voltando sua
atenção para o tornozelo, panturrilha, joelho, coxa
e quadril. Não tenha pressa, passando lentamente
em cada área. Para cada parte do corpo, visualize
os átomos e o espaço entre esses átomos. Imagine
cada músculo se sentindo aberto, quente e relaxado.
27
6. Deixe sua perna direita relaxar, afundando no
suporte do chão.
7. Repita essas etapas, concentrando-se no pé e na
perna esquerdos.
8. Em seguida, tome consciência das suas costas.
Sente apertada ou tensa? Preste atenção em cada
vértebra e no espaço que a envolve. Sinta cada
vértebra parecer leve e espaçosa. Lentamente, vá
subindo pelas costas, relaxando cada músculo.
9. Gradualmente, passe para o abdômen e o peito.
Imagine seus órgãos e o espaço entre eles. Permita
sua barriga se tornar leve e aberta.
10. Dê atenção ao polegar direito e depois aos
dedos restantes. Visualize cada dedo um por um
e, em seguida, passe a atenção lentamente pela
mão e pelo braço: relaxe a palma da mão, o pulso, o
antebraço, o cotovelo, o braço e o ombro. Sinta seu
braço direito relaxar e sentir-se quente, espaçoso e
leve.
11. Faça o mesmo com a mão e o braço esquerdos.
12. Pense em seu pescoço e mandíbula. Boceje.
Permita que cada parte do seu rosto relaxe através
da sua mandíbula, olhos e testa. Passe sua atenção
para o topo e a parte de trás da cabeça.
13. Deixe todo o seu corpo se sentir afundar na
cadeira ou na cama. Parece leve e relaxado?
Concentre-se em sua respiração. Imagine-se respi-
rando com calma e paz. Ao expirar, imagine qual-
quer tensão restante sendo expelida do seu corpo.
14. Se alguma parte do seu corpo ainda estiver
tensa, concentre-se nessa área, liberando a tensão
desse ponto enquanto expira.
15. Permaneça em silêncio por alguns minutos,
observando como seu corpo se sente leve e espa-
çoso. Em seguida, abra os olhos lentamente. Reserve
um momento para se alongar, se quiser.
Imaginação guiada
Planear cenas calmantes por meio de imagens guia-
das, ou visualização, pode ser uma maneira pode-
rosa de evocar a resposta de relaxamento. As ima-
gens que você escolhe — sejam cenas, lugares ou
experiências — aumentam sua sensação de calma
interior e ajudam a quebrar a corrente do pensa-
mento cotidiano. Embora as imagens guiadas sejam
frequentemente apontadas como benéficas para
pessoas com câncer ou outras doenças, não há estu-
dos suficientes que apoiem algumas
​​ das alegações
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Pontos azuis
Um lembrete visual pode ajudá-lo a reduzir o estresse. Pontos azuis
ou etiquetas redondas (bolinhas) adesivas – que você pode comprar
em papelarias ou loja de material de escritório – fazem o truque.
Onde você deve colocá-las? Qualquer lugar onde seu estresse tende
a subir: no painel do carro para momentos de engarrafamento, perto
do seu telefone ou computador de trabalho, e talvez na geladeira ou
em um armário onde os doces são guardados.
Deixe o ponto azul lembrá-lo de parar e respirar, enquanto interrompe
os pensamentos negativos ou distorções (veja “Reconhecendo suas
distorções”, página 41); ganhe tempo para a resposta de relaxa-
mento; converse com um amigo; tente um mini-relaxamento; ou
simplesmente se detenha em algumas respirações profundas e cal-
mantes até o semáforo ficar verde.
de melhoria da saúde. No entanto, foi demonstrado
que diminui a dor e os efeitos colaterais de vários
medicamentos, incluindo a quimioterapia.
Descrições exuberantes de praias arenosas, riachos
borbulhantes e campos de flores que ajudam as
pessoas a visualizar cenas calmas estão disponíveis
gratuitamente ou mediante pagamentos para down-
loads, CDs ou vídeos do YouTube. Ou você pode
gravar a sua própria. Apenas certifique-se de que as
imagens que você escolher lhe acalmam e tenham
significado pessoal, porque o exercício não será efi-
caz de outra forma. Por exemplo, um campo de flo-
res pode ter associações negativas se você sofre de
rinite alérgica.
Praticando imagens guiadas
Antes de iniciar sua sessão de imagens guiadas,
encontre um lugar tranquilo para se sentar.
1. Organize seu corpo confortavelmente. Limpe sua
mente enquanto respira profundamente e uniforme-
mente por vários minutos.
2. Se você não estiver usando uma gravação, evo-
que seu próprio refúgio seguro ou especial (talvez
uma cabana no lago, uma casa de praia, a cozinha
da sua avó ou um jardim) e imagine-se lá.
3. Permita que todos os seus sentidos estejam pre-
sentes. Qual o cheiro que lhe chega — pinhas de
pinheiro, chuva que cai em solo quente, baunilha
na cozinha? O que você ouve e vê? As nuvens ou
os pássaros estão passando? Sinta as cores circun-
dantes. Concentre-se nos prazeres sensoriais: uma
brisa fresca em seu rosto, areia sob os pés ou o
cheiro da mata florida.
4. Aceite pensamentos intrusivos passivamente,
observando-os, mas não reagindo a eles. Em
28
seguida, retorne ao seu foco. Pratique por 10 a 20
minutos. (Veja também “Aproveite o poder da sua
mente”, página 48, para alguns scripts de imagens
guiadas mais longas que você pode tentar.)
Meditação da atenção plena
(mindfulness)
Em nosso mundo agitado, a multitarefa se tornou um
modo de vida. Dobramos a roupa enquanto mante-
mos um olho nas crianças e outro na televisão. Nós
conversamos em nossos celulares enquanto nos
deslocamos para o trabalho. Pagamos as contas,
comemos um lanche e ouvimos um cônjuge ou par-
ceiro reclamar do trabalho, tudo ao mesmo tempo.
Mas na pressa de realizar as tarefas necessárias e
apagar todos os fogos metafóricos que se acendem
diariamente, muitas vezes perdemos nossa cone-
xão com a experiência de simplesmente estar no
momento presente, atento ao que estamos fazendo
e ao que estamos sentindo.
Em contraste, a atenção plena, que tem suas raí-
zes nas práticas budistas, nos ensina a viver cada
momento conforme ele se desenrola. Em vez de
fazer malabarismos com as tarefas, você atende a
apenas uma de cada vez. Mindfulness é a prática
de focar a atenção no que está acontecendo no
presente e aceitá-lo sem julgamento. E isso, mui-
tos médicos e terapeutas acreditam, pode ser uma
poderosa ferramenta terapêutica.
A atenção plena geralmente é aprendida através
da meditação, um método de regular sua atenção
concentrando-se na respiração, em uma frase ou em
uma imagem. Os cientistas descobriram os benefí-
cios do uso de técnicas de meditação da atenção
plena para aliviar o estresse e ajudar a controlar
doenças cardíacas e outras condições, como pres-
são alta, dor crônica, problemas de sono e dificulda-
des gastrointestinais.
Muitos terapeutas – particularmente terapeutas
cognitivo-comportamentais – recorrem a técnicas
de atenção plena para tratar problemas de humor.
Estudos descobriram que a meditação da atenção
plena pode ajudar a prevenir a recaída em pessoas
que tiveram vários episódios de depressão. Outros
descobriram que isso afeta os padrões de ativação
cerebral. Em um estudo, pesquisadores mediram
a atividade elétrica cerebral antes, imediatamente
depois e quatro meses após um curso de dois
meses de meditação da atenção plena. Eles encon-
traram um aumento persistente da atividade no lado
esquerdo do córtex pré-frontal, que está associado
a emoções alegres e serenas.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Além disso, a atenção plena aumenta sua aprecia-
ção de experiências simples do dia-a-dia. Ao apren-
der a se concentrar no aqui e agora, muitas pessoas
que a praticam descobrem que são menos propen-
sas a se preocuparem com o futuro ou se arrepen-
derem do passado.
A meditação da atenção plena também ensina você
a se concentrar e depois deixar de lado os pensa-
mentos e sensações distrativos que ocorrem. Alguns
especialistas na área – como Jon Kabat-Zinn, autor
de “Full Catastrophe Living” e fundador da Stress
Reduction Clinic na University of Massachusetts
Medical Center – acreditam que enfrentar de
maneira aberta ao que surge é o primeiro passo em
direção à transformação e ao crescimento pessoal
(veja também “O que é redução de estresse base-
ada em atenção plena?” abaixo).
Praticando a meditação da atenção plena
Veja como começar com a meditação da atenção
plena (mindfulness).
1. Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou com
as pernas cruzadas no chão. Concentre-se em um
aspecto da sua respiração, como as sensações do
ar fluindo pelas narinas e saindo da boca, ou a bar-
riga subindo e descendo à medida que você inspira
e expira.
2. Depois de trazer sua concentração para você,
comece a ampliar seu foco. Torne-se consciente de
sons, sensações e ideias. Abrace e considere cada
um sem julgamento.
3. Se sua mente começar a correr ou divagar, volte
o foco para a respiração. Em seguida, expanda sua
consciência novamente.
Kabat-Zinn recomenda praticar 45 minutos de medi-
tação pelo menos seis dias por semana. Se o tempo
for limitado, tente uma sessão de 20 minutos diária.
O que é a redução do estresse baseada em atenção
plena?
A redução do estresse baseada na atenção plena é um programa
de oito semanas projetado para ajudar as pessoas a gerenciar o
estresse, bem como a ansiedade, a depressão e a dor. O professor
da Universidade de Massachusetts Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu
o programa em 1979, descreveu a base da técnica como “consci-
ência sem julgamento momento a momento”. Durante o programa,
instrutores certificados ensinam três práticas: meditação da atenção
plena, escaneamento corporal e alongamentos simples de ioga. Há
reuniões semanais em grupo com duração de 2,5 horas, um retiro de
um dia envolvendo sete horas de prática de meditação de atenção
plena e tarefas de casa de 45 minutos por dia.
29
Uma abordagem menos formal dessa técnica medi-
tativa também pode encorajá-lo a permanecer no
presente. Você pode escolher qualquer tarefa ou
momento para praticá-la, esteja você comendo,
tomando banho, andando, tocando um parceiro ou
brincando com um filho ou neto. Atenção nesses
três pontos:
• Comece com o foco na respiração e volte a ele
periodicamente, mantendo-se atento a cada
inspiração e expiração.
• Prossiga com a tarefa ou experiência em mãos
lentamente e com total deliberação, como
saborear a doçura de uma única uva-passa.
• Envolva totalmente seus sentidos para usufruir de
cada sensação.
Descascar e comer uma laranja é um excelente exem-
plo. Por alguns momentos, concentre-se apenas em
sua respiração entrando e saindo de suas narinas.
Olhe para a laranja, virando-a em suas mãos. Passe
os dedos sobre sua textura irregular e absorva sua
cor vibrante e o leve aroma cítrico. Ao descascá-la,
envolva totalmente seus sentidos. Observe o leve
spray enquanto seus dedos cavam e descascam a
pele endurecida e a medula branca e macia. Como
é o perfume da laranja e como se sente agora? Você
está salivando? Quais são as sensações quando
você coloca uma fatia dela na boca e rompe a fina
membrana até o centro suculento? Saboreie.
Tente não se apressar para chegar na próxima fatia.
Desacelere e fique no momento. Antes de engo-
lir cada porção da fruta, esteja ciente do desejo
crescente de fazê-lo. Em seguida, observe como
se sente ao engolir. Ao longo da experiência, per-
maneça totalmente consciente. Quanto você está
comendo? Como você se sente física e psicologica-
mente antes, durante e depois de comer?
Ioga, tai chi e qigong
Alguns tipos de exercício são especialmente efi-
cazes na promoção do relaxamento. Ioga, tai chi e
qigong aumentam a flexibilidade e a coordenação,
liberam tensão muscular e aumentam a tranquili-
dade. Tente incorporar alguma dessas atividades
(ou todas).
Ioga. Com base na filosofia indiana, o ioga é uma
excelente maneira de desenvolver a consciência
corporal e provocar a resposta de relaxamento.
Os muitos tipos diferentes de ioga compartilham
certos elementos básicos: pranayama (exercí-
cios respiratórios), meditação e asanas (posturas).
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Ioga, tai chi e qigong são excelentes práticas mente-corpo
que ajudam a trazer você para o momento presente e
provocar a resposta de relaxamento. Suas práticas também
melhoram seu equilíbrio e flexibilidade.
Em uma pesquisa de 2012 do National Center for
Complementary and Integrative Health, mais de
80% dos praticantes de ioga afirmaram que a prática
diminuiu seu estresse.
Praticar ioga reduz a resposta simpática e todos
os seus efeitos colaterais prejudiciais, ativando
a resposta parassimpática com seus efeitos cal-
mantes, de acordo com uma revisão de 2017
de 42 estudos de ioga publicados na revista
Psychoneuroendocrinology. Outra pesquisa mos-
trou que uma única sessão de ioga de 90 minutos
pode reduzir níveis de cortisol.
Embora a sua prática seja geralmente segura, algu-
mas formas (como Ashtanga, Bikram e Jivamukti)
são extenuantes e podem não ser apropriadas para
todos. Em particular, seria aconselhável que pessoas
idosas ou com problemas de mobilidade consultem
um médico antes de tentar. Em geral, qualquer forma
descrita como Hatha tende a ser gentil. Há também
opções de ioga na cadeira e ioga restaurativa, que
são boas para pessoas com limitações físicas.
Tai chi. O tai chi é uma forma de exercício lenta e
fluida que às vezes é descrita como “meditação em
movimento”. A prática envolve uma série de movi-
mentos coreografados com descrições evocativas,
como “agarrar a cauda do pardal” ou “acenar com
as mãos como nuvens”. À medida que seu corpo se
move, sua mente precisa se concentrar. Mas o tai
chi também estimula o relaxamento, o que ajuda a
aliviar o estresse.
O tai chi tem sido associado a uma série de bene-
fícios para a saúde, incluindo melhor equilíbrio,
redução da dor e pressão arterial mais baixa. A prá-
tica também pode ajudar a reduzir a ansiedade e a
depressão, bem como melhorar a autoeficácia e a
30
O poder da oração e de uma vida espiritual ativa
Pessoas com uma vida religiosa ativa tendem a permanecer mais
saudáveis, viver mais e ser mais felizes, de acordo com vários estu-
dos. Por exemplo, um artigo de revisão no Journal of the American
Geriatrics Society citou um estudo internacional com cerca de
170.000 homens e mulheres de 14 países que descobriu que a afi-
liação religiosa e a frequência aos cultos aumentavam significati-
vamente a probabilidade de felicidade e satisfação. Doze anos de
dados de 2.800 adultos mais velhos inscritos no Yale Health and
Aging Study, relatados no The Journals of Gerontology, mostraram
que membros de congregações religiosas tiveram um início mais
lento de deficiência física. Outros estudos sobre como a religião
afeta a saúde observaram menos hostilidade e ansiedade, pressão
arterial mais baixa e melhor qualidade de vida entre as pessoas com
fortes crenças.
Mas o poder da oração por si só não é fácil de documentar. Um
estudo em Annals of Behavioral Medicine revisou pesquisas afir-
mando que religião e espiritualidade têm efeitos positivos sobre
função executiva (a capacidade de realizar várias
tarefas, gerenciar o tempo e tomar decisões), de
acordo com vários estudos.
Qigong. Essa antiga arte chinesa combina respira-
ção, meditação, exercícios suaves e movimentos
fluidos. Qi, ou chi, é a palavra chinesa para a energia
vital que acredita-se percorrer o corpo. Qigong visa
desbloquear e equilibrar adequadamente o fluxo de
qi. Quando praticado regularmente, pode diminuir a
pressão arterial, o pulso e a demanda por oxigênio.
Esses efeitos são todos componentes da resposta
de relaxamento. O qigong também pode melhorar o
equilíbrio e a flexibilidade.
Oração repetitiva
Em todo o mundo, as tradições de fé estão tão pro-
fundamente enraizadas quanto variadas. Se essas
raízes o ajudarem a se sentir firme, uma oração curta
e repetitiva pode ser uma boa maneira de obter a
resposta de relaxamento. Quando a vida de oração
é significativa, a oração repetitiva pode melhorar
a resposta de relaxamento e possivelmente sua
saúde também (veja “O poder da oração e de uma
vida espiritual ativa”, acima).
Para colher os melhores benefícios de uma ora-
ção repetitiva como uma pessoa religiosa, é impor-
tante acreditar que o seu corpo possui uma capaci-
dade inata de se curar e que Deus está com você.
Acreditar no poder de cura das abordagens mente-
-corpo – e especificamente no poder da oração que
você escolheu para ajudá-lo – também ajuda.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Os investigadores
contestaram os resultados, citando vários estudos falhos ou irrele-
vantes. E um estudo bem controlado não mostrou nenhum benefí-
cio da chamada oração intercessória (na qual alguém reza por um
paciente sem o conhecimento do paciente) em pessoas em recupe-
ração de cirurgia cardíaca.
Ainda assim, a oração claramente oferece consolo e conforto para
muitas pessoas. As comunidades religiosas podem fazer parte de
uma rede social maior com apoio emocional e assistência prática
para as pessoas. Ao reforçar as emoções positivas, a crença reli-
giosa pode estimular respostas fisiológicas saudáveis ​​por meio de
vias complexas do sistema nervoso, assim como um fluxo constante
de pensamentos negativos pode desencadear a reação oposta. E,
claro, certas religiões incentivam hábitos saudáveis, como evitar
álcool e tabaco.
Mantendo esses pontos em mente, escolha uma
oração curta favorita da sua fé, ou uma frase dela,
para usar como foco quando você precisar da res-
posta de relaxamento. Exemplos de orações que
podem ser profundamente significativas são:
• O Senhor é meu pastor
• Ave Maria, cheia de graça
• Shemá Israel
• InshAllah
• Que todos os seres estejam
cheios de alegria e paz
• Om
Mesmo que você não pertença a uma fé religiosa
específica – como é o caso de 23% dos america-
nos, de acordo com uma pesquisa recente do Pew
Forum –, uma oração secular significativa pode ter
um lugar no seu repertório de respostas de relaxa-
mento. Por exemplo, você pode escolher uma frase,
como “Concede-me serenidade”, que faz parte da
Oração da Serenidade.
31

Aumentando sua
resiliência
Por que duas pessoas na mesma situação — como
ao saber que seu voo foi cancelado — podem reagir
de maneiras dramaticamente diferentes? Enquanto
uma pessoa grita, xinga e bate o pé, a outra para,
respira e calmamente reúne informações sobre
as outras opções de transporte possíveis. Embora
nenhuma das duas tenha o poder de fazer o voo
partir conforme programado, ambas podem contro-
lar como percebem a situação e como lidam com
isso.
Seu bem-estar depende tanto da quantidade total
de estresse em sua vida (sobre o qual você pode
ter pouco ou nenhum controle) quanto da sua
capacidade de lidar com ela – ou seja, sua resiliên-
cia. Felizmente, você tem um poder enorme para
aumentar sua resiliência e expandir seu repertório
de enfrentamento, aprendendo a provocar a res-
posta de relaxamento e treinando a resiliência.
Este capítulo descreve os passos que você pode
tomar para desenvolver sua resiliência, incluindo
estratégias de autocuidado, como comer bem, fazer
exercícios, dormir o suficiente (veja “Como evitar um
Como evitar o déficit de sono
Não dormir o suficiente regularmente pode esgotar sua energia
física e emocional, deixando-o apático e esgotado. As dicas a seguir
podem ajudá-lo a obter de sete a nove horas de sono recomendadas
por noite.
Dicas diurnas para um bom sono
Mantenha uma rotina consistente. Levante-se e vá para a cama
no mesmo horário todos os dias da semana. Isso ajudará a definir o
ritmo circadiano do seu corpo, ou relógio interno.
Exponha-se à luz da manhã. A exposição regular à luz matinal ajuda
a manter ajustado o relógio do corpo todos os dias. A luz solar natu-
ral mesmo nos dias nublados fornece mais do dobro da intensidade
de luz da iluminação interna.
Se exercite durante o dia (não nas horas antes de dormir). Isso
ajuda a melhorar a qualidade do sono à noite, reduz o estresse e
melhora o humor.
Limite os cochilos. Se você sentir vontade de tirar uma soneca,
tente mantê-la curta – menos de 30 minutos.
Evite cafeína à tarde. A cafeína bloqueia os efeitos da adenosina,
um neurotransmissor que promove o sono.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
déficit de sono”, abaixo) e cuidar de si mesmo. Ele
também descreve maneiras de mudar a forma como
você aborda situações que provocam estresse por
meio de reestruturação cognitiva, reformulação de
pensamentos negativos e comunicação mais eficaz.
Também estão incluídas lições de psicologia posi-
tiva para melhorar a vida e estratégias para reforçar
sua rede de apoio social. Essas ferramentas podem
ajudá-lo a reduzir o estresse e recarregar sua bateria
de energia pessoal, completando-a em vez de esgo-
tá-la dia após dia, como faz a excitação frequente
da resposta ao estresse (consulte “Sua bateria de
energia está carregada?” na página 33).
Muito provavelmente, você descobrirá que uma
combinação de abordagens funcionará melhor.
Experimente todas as opções para decidir qual será
mais útil para você.
O que é resiliência?
Simplificando, a resiliência é a capacidade de se
recuperar de experiências difíceis ou estressantes.
Como você responde ao estresse é determinado
por muitos fatores dinâmicos e interativos, incluindo
seus genes e a família em que você foi criado. Esses
fatores estão embutidos em sua esfera social mais
ampla, que é moldada pela cultura, economia e polí-
tica, entre outras coisas.
Dicas noturnas para ajudar no sono
Evite todos os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Celulares, tablets e todos os dispositivos eletrônicos tornam mais
difícil para o seu cérebro desligar, e a luz (mesmo que fraca) dos
dispositivos pode atrasar a liberação do hormônio melatonina, inter-
ferindo no relógio biológico. Tente ler um livro ou ouvir música.
Reduza a ingestão de álcool. Embora o álcool possa ajudar as pes-
soas a adormecer, ele leva a mais problemas de sono à noite.
Anote suas preocupações. Se você se sente sonolento, mas seu
cérebro está ativo, pensando, fica difícil de dormir. Então, anote num
papel as coisas que o estão preocupando. Revise essa lista pela
manhã e dê atenção às preocupações pertinentes.
Crie um ambiente de sono confortável. Certifique-se de que seu
quarto seja fresco, escuro e silencioso e que sua cama e travesseiros
sejam macios (ou firmes, se preferir) e confortáveis.
Não passe muito tempo na cama se estiver acordado. Se você
está tendo problemas para dormir ou permanecer dormindo, não
fique na cama por mais de 20 minutos. Saia da cama e faça uma
atividade silenciosa – leia um livro, escreva em um diário ou dobre
algumas roupas – longe do seu quarto.
32
Crescer em um ambiente cercado por pessoas amo- fator distintivo entre a primeira resposta e a segunda
rosas, emocionalmente responsivas, consistentes foi simplesmente qual vídeo de três minutos um par-
e confiáveis ​​pode ajudar a desenvolver a resiliên- ticipante tinha assistido e, portanto, a mentalidade
cia. Nessas situações seguras, as crianças são mais do participante ao entrar na entrevista.
propensas a aprender habilidades de resiliência
(como regular suas emoções, acalmar-se e manter Sua bateria está carregada?
relacionamentos próximos com outras pessoas) em
comparação com crianças que crescem em ambien- A energia é um recurso renovável. Imagine que você tem uma bate-
tes caóticos e imprevisíveis que criam insegurança, ria de energia pessoal que se recarrega ou se esgota à medida que
relações instáveis ​​com os cuidadores. sua vida se desenrola. Muito estresse pode esgotá-la, se você não
estiver tomando medidas de gerenciamento. Você dá tempo sufi-
No entanto, mesmo as pessoas que acham as situ- ciente para recarregar sua bateria – ou você está frequentemente
ações desafiadoras opressivas e são propensas a funcionando à meia-carga? Veja nossos exemplos e tente fazer suas
reagir exageradamente ao estresse (em virtude de próprias listas. Na primeira vez, não se surpreenda se a lista da
seus genes, uma infância difícil ou uma combinação esquerda for maior que a da direita.
de fatores) ainda podem aprender a ser adultos resi-
lientes. As seções a seguir mostram como. RETIRADAS + DEPÓSITOS
(que drenam sua energia) (que carregam sua bateria)
Mude sua mentalidade • Não dormi o suficiente na • Fui dormir cedo várias noites
noite passada; sentindo-me esta semana, então estou
Na maioria das vezes, as pessoas falam de estresse mais ou menos, mas tinha me sentindo descansado
como uma coisa ruim. Entretanto, como explicado que começar a trabalhar • Tive a chance de fazer
no primeiro capítulo, às vezes pode ser algo bom. • Discussão com meu filho exercícios respiratórios
Algumas pessoas prosperam com o estresse, achan- adolescente antes de sair • Meu chefe me elogiou por
do-o energizante e excitante. É possível modificar de casa um trabalho bem feito
sua resposta ao estresse, de modo que você extraia • Dia de trabalho agitado • Passei 15 minutos da minha
força dele em vez de deixá-lo esgotado? Algumas • Almocei em 10 minutos na hora de almoço caminhando
pesquisas sugerem que a resposta é sim. minha mesa • Falei com um amigo por
• Problema de encanamento telefone e marquei um
Em um estudo da Universidade de Columbia, pes- em casa encontro para um filme
soas que iam para uma entrevista de emprego simu- • Briguei com meu parceiro neste fim de semana
lada assistiram um de dois vídeos sobre estresse. sobre o encanador • Fiz um mini-relaxamento no
Um grupo assistiu um vídeo com um aviso terrí- • Não consegui sair para tempo que meu computador
passear – estava chovendo leva para iniciar
vel: “A maioria das pessoas sabe que o estresse é
negativo... mas pesquisas mostram que o estresse de qualquer maneira! • Comecei um novo romance
• Fui pego no engarrafamento que queria ler
é ainda mais debilitante do que você imagina.” O
• Corri para casa depois de • Tentei reduzir o estresse
segundo grupo assistiu um vídeo com uma mensa- enquanto estava preso no
gem surpreendente: “A maioria das pessoas pensa alguns afazeres para fazer
o jantar trânsito
que o estresse é negativo... mas, na verdade, pes- • Tive um jantar saboroso com
quisas mostram que o estresse é otimizador”. Esse legumes e ervas frescas
vídeo continuou explicando que o estresse pode lhe
beneficiar com a concentração para melhorar seu
Sentindo-se recarregado? Parabéns! Continue recarregando sua
desempenho, dar estímulo e salientar as experiên- bateria de energia regularmente para combater o estresse.
cias marcantes que o ajudam a aprender.
Sentindo-se esgotado? Tente se organizar mais para depósitos e
Ambos os grupos experimentaram a entrevista menos para retiradas. Você ficará surpreso com o quanto algumas
simulada como estressante – uma reação que foi pequenas mudanças podem fazer por você. Vá para “Seu guia portá-
virtualmente garantida pelas críticas duras que os til para aliviar o estresse” (consulte a página 45) para escolher estra-
entrevistadores compartilharam, independente- tégias simples para aliviar o estresse.
mente do que os participantes realmente disseram Você está enfrentando grandes estressores? Combinando várias
ou fizeram. Como resultado, ambos produziram ferramentas e técnicas de redução de estresse – provocando regu-
quantidades semelhantes de cortisol, o hormônio larmente a resposta de relaxamento, aplicando melhores habilida-
do estresse, medido através da saliva imediata- des de comunicação e reestruturação cognitiva (consulte “Tente a
reestruturação cognitiva”, página 40) e encontrando maneiras de
mente depois. Mas o segundo grupo tinha níveis nutrir corpo e mente (consulte “Cuide-se”, página 43)—será muito
mais altos de outro hormônio chamado DHEA, que útil. Comprometa-se com as coisas que você mais valoriza, especial-
aumenta a recuperação dos efeitos do cortisol. O mente relacionamentos amorosos e hábitos saudáveis.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 33
Aproveitando as vantagens do
estresse
Mudar sua mentalidade não significa ter uma visão
de mundo de Pollyanna. A chave não é negar o
estresse, mas reconhecê-lo – e então encontrar o
lado positivo, porque uma resposta de luta ou fuga a
todo vapor não é a única reação possível a ele (pelo
menos quando o estresse não envolve uma situa-
ção potencialmente fatal).
Em pessoas com uma mentalidade mais resistente
ao estresse, a resposta a ele é muitas vezes tempe-
rada com a resposta ao desafio, o que explica a cha-
mada experiência de excitação e prazer que algu-
mas pessoas têm em situações estressantes, como
paraquedismo. Como a resposta típica ao estresse,
a resposta ao desafio também afeta o sistema car-
diovascular, mas em vez de contrair os vasos san-
guíneos e aumentar a inflamação em antecipação
a feridas, ela permite o fluxo sanguíneo máximo,
assim como o exercício. O equilíbrio dos hormônios
também é diferente, incluindo mais DHEA.
Outra modificação na resposta ao estresse é cha-
mada de “cuidado e amizade”, mencionada ante-
riormente (consulte “Gênero e estresse”, página
22). Isso explica por que, após tiroteios em massa
ou desastres naturais, as pessoas sentem a neces-
sidade de contatar amigos e parentes na comuni-
dade – para assegurar-se de que os entes queridos
estejam bem, confortar os angustiados ou enlutados
e fortalecer as relações sociais. Conectar-se dessa
maneira realmente ajuda a reduzir o estresse em
vez de, digamos, assistir a um ciclo interminável
de cobertura jornalística na TV. Isso porque cuidar
e fazer amizade também envolve diferentes equilí-
brios de hormônios – em particular, níveis aumen-
tados de oxitocina, que aumentam o vínculo entre
mãe e filho ou entre parceiros sexuais, por exemplo.
Melhor saúde através do treinamento de resiliência?
As pessoas que se formaram em um programa de aumento de resi-
liência desenvolvido pelo Instituto Benson-Henry usaram considera-
velmente menos serviços de saúde no ano seguinte ao curso em
comparação com o ano anterior, de acordo com um estudo publi-
cado na revista PLOS One.
O curso de oito semanas, chamado Stress Management and
Resilience Training (SMART) – Relaxation Response Resiliency
Program (3RP), incorpora muitas das estratégias descritas neste rela-
tório. O estudo comparou os cuidados de saúde de mais de 4.400
formados do programa com 13.150 pessoas que não fizeram o curso.
Todos os participantes eram membros do Partners HealthCare, um
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Isso torna os centros de recompensa do cérebro
mais responsivos ao contato social e é uma parte
importante da resiliência.
Sair de uma atitude de luta ou fuga pode ser sim-
plesmente uma questão de mudar sua mentalidade.
Estudos observaram que, quando se dizia aos par-
ticipantes “Você é o tipo de pessoa cujo desempe-
nho melhora sob pressão”, isso acontecia – em até
um terço. Como você pode mudar sua mentalidade?
Um livro de 2015 chamado “The Upside of Stress”,
de Kelly McGonigal (consulte “Recursos”, página 52)
oferece várias ideias. Aqui estão apenas algumas
sugestões:
• Quando você notar seu coração acelerado – por
exemplo, antes de fazer uma apresentação ou
iniciar uma conversa difícil – perceba que seu
corpo está tentando lhe dar mais energia e veja se
você pode capitalizar isso.
• Se você está se sentindo sobrecarregado com
trabalho ou preocupações, tente fazer algum
pequeno ato de bondade para alguém e observe
a recompensa mental que você colhe.
• Se estiver nervoso, pare para refletir sobre o
porquê e pergunte a si mesmo se é porque você
está fazendo algo que é importante para você e,
portanto, reforça seus valores e dá sentido à sua
vida.
• Não negue o estresse, mas redirecione sua
energia para longe dele e para a tarefa em mãos.
• Cultive seus relacionamentos sociais. Esse
cuidado cria resiliência (veja “Buscar apoio social”,
página 37).
• Tente se concentrar no propósito maior de tudo
o que você está fazendo. Quando você estiver
preso em um engarrafamento levando sua filha
sistema que inclui vários hospitais da Harvard e outras unidades de
saúde da área de Boston.
No ano após a formação, a utilização de serviços de saúde pelos
formandos caiu 43%. Esses achados observacionais não provam
que o treinamento foi responsável pelo declínio no uso de cuidados
de saúde. No entanto, a correlação estava presente mesmo depois
que os pesquisadores levaram em conta muitos outros fatores que
podem afetar a quantidade de cuidados de saúde que as pessoas
procuram – especialmente idade, sexo, raça, educação e nível de
renda. Um novo estudo está em andamento para ver se os resulta-
dos se mantêm.
34
 para a escola, lembre-se de que é porque você a
ama e quer que ela tenha uma boa educação.
O que quer que você esteja fazendo, não finja que o
estresse não existe. As pessoas que fazem isso ten-
dem a se isolar e reforçar seus medos. Em vez disso,
pergunte a si mesmo por que você está passando
por esse estresse e procure por algum aspecto posi-
tivo nisso. Você está aprendendo algo com isso?
Está ganhando força? Você está se conectando com
as pessoas em um nível mais fundamental? Se sente
mais intensamente vivo? (Consulte “Experimente a
reestruturação cognitiva”, página 40)
Pratique exercícios regularmente
Se o exercício estivesse disponível como uma
pílula, dizem os especialistas, todo mundo estaria
tomando. Isso porque 30 minutos por dia de ativi-
dade de intensidade moderada – uma caminhada
rápida, por exemplo, ou até mesmo tarefas domésti-
cas – oferece uma série de benefícios para a saúde.
O exercício melhora os níveis de colesterol, reduz
a pressão arterial, ajuda a manter os ossos fortes e
saudáveis e ​​ melhora o sistema imune, ao mesmo
tempo em que reduz os níveis de inflamação crô-
nica. Adicionalmente, o exercício melhora o meta-
bolismo e o humor. Muitos estudos o associaram à
redução de sintomas de depressão e ansiedade.
Além do mais, o exercício neutraliza o estresse. Se
você se envolver em atividade física logo após a
resposta ao estresse – digamos, correndo de um
caminhão que se aproxima – você usa os hormô-
nios do estresse como planejado pela natureza.
Nenhum caminhão à vista? Praticamente qualquer
forma de movimento ajuda a aliviar a tensão mus-
cular reprimida. O exercício também aumenta a
produção de substâncias químicas do bem-estar
conhecidas como endorfinas – as mesmas que são
responsáveis ​​pela sensação de prazer de um corre-
dor. Ademais, certas atividades (como ioga, tai chi
e qigong) e exercícios rítmicos e repetitivos (como
caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e remar)
provocam a resposta de relaxamento. Portanto, o
envolvimento regular nesses tipos de atividades
pode ajudá-lo a combater o estresse diário.
Como o psiquiatra da Harvard John Ratey aponta
em seu livro “Spark”, o exercício ajuda a prevenir
os efeitos nocivos do estresse e pode reverter os
danos que já ocorreram. O exercício protege as célu-
las cerebrais no hipocampo (uma parte do cérebro
envolvida no aprendizado e na memória) contra os
efeitos nocivos do aumento do cortisol relacionado
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
O exercício é um ótimo apaziguador, usando os hormônios
do estresse e liberando a tensão relacionada em seus
músculos.
ao estresse crônico, além de poder melhorar a regu-
lação das emoções.
Para aumentar ainda mais as recompensas do alívio
do estresse, tente mudar sua atenção para a cons-
cientização de si mesmo – o que e como você está
se sentindo – e do seu ambiente durante o exercí-
cio. Isso deve deixá-lo mais calmo e centrado. Essa
abordagem funciona tão bem para exercícios aeró-
bicos quanto durante o treinamento de força. Ao
levantar e baixar cada pé, ou ao levantar e abaixar
os pesos, coordene sua respiração com seus movi-
mentos, concentrando sua atenção nas sensações
do seu corpo.
Assim que começar, tome consciência de como sua
respiração complementa a atividade. Respire ritmi-
camente, repetindo a palavra, frase ou oração que
você escolheu. Lembre-se de adotar uma atitude
passiva. Quando pensamentos perturbadores se
intrometerem, gentilmente afaste sua mente deles e
concentre-se no movimento e na respiração.
Uma caminhada consciente
Fazer uma caminhada consciente é um bom exem-
plo de como transformar o exercício rotineiro em
algo mais. Conforme você se move e respira ritmi-
camente, fique atento às sensações do seu corpo.
Como você se sente quando sua respiração flui
pelas narinas e sai pela boca? Expanda gradual-
mente sua consciência para as visões e cheiros ao
seu redor. Observe a grama recém-cortada, flores,
árvores, folhas caídas, sol ou nuvens. Como sente
a brisa contra o seu corpo? Como é a sensação da
superfície sob seus pés? Que pensamentos estão
passando pela sua cabeça? Uma caminhada lenta e
consciente ajuda a centrar e relaxar.
35
Alternativamente, um ritmo mais rápido que empurra
seus limites pode ser calmante e energizante em
partes iguais. Nesse caso, dê mais ênfase às sen-
sações do seu corpo, como sua respiração e bati-
mentos cardíacos acelerados, e à maneira como
seus músculos respondem à medida que você os
sobrecarrega.
Uma prática tradicional japonesa chamada shin-
rin-yoku, ou “banho na floresta”, concentra-se nos
benefícios restauradores da imersão na natureza.
Pesquisas sugerem que a prática melhora a saúde
e o bem-estar, mas existem poucos estudos de alta
qualidade. Em uma revisão de 2019 publicada no
International Journal of Biometeorology, os pesqui-
sadores reuniram as descobertas de oito estudos e
concluíram que o banho na floresta reduzia os níveis
de cortisol em comparação com ambientes urbanos.
Segurança em primeiro lugar
Embora o exercício seja uma das coisas mais saudá-
veis ​​que você pode fazer, lesões podem acontecer,
então é preciso ter cuidado. Alguns cuidados bási-
cos podem ajudar:
• Se você não é normalmente ativo, ou se tiver
problemas de saúde ou uma condição dolorosa,
fale com seu médico antes de iniciar um programa
de exercícios.
• Quando você se exercita, ouça seu corpo. Realize
apenas movimentos que sejam confortáveis ​​para
você. À medida que se sente mais forte ou mais
ágil, pode aumentar a intensidade gradualmente.
• Se você deseja praticar ioga, tai chi ou qigong,
participe de uma aula com um instrutor experiente
que pode ajudá-lo a aprender os movimentos
corretamente e adaptar o programa às suas
necessidades, se necessário.
• Tente integrar a respiração profunda e calma à sua
rotina. Você pode achar mais fácil familiarizar-se
primeiro com os movimentos dos exercícios
selecionados e depois combiná-los com a
respiração profunda.
Nutra-se
Como muitas pessoas podem atestar, o estresse
pode ter um efeito significativo no apetite e nos
hábitos alimentares. Em uma emergência, o estresse
desliga o desejo de comer. O hipotálamo produz o
hormônio liberador de corticotropina, que suprime
o apetite, e o cérebro diz às glândulas suprarrenais
para bombear epinefrina. Esses sinais hormonais
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
sinalizam ao corpo para desviar energia para outros
assuntos mais urgentes do que comer.
A história muda se o estresse persistir. As glându-
las adrenais também liberam cortisol, que aumenta
o apetite e também pode aumentar a motivação,
incluindo a vontade de comer. Se o estresse não
desaparecer – ou se a resposta ao estresse de uma
pessoa ficar presa na posição “ligada” – o cortisol
pode permanecer elevado.
Alimentos ricos em gordura e açúcar parecem
atenuar as respostas e emoções relacionadas ao
estresse. Esses alimentos realmente parecem ali-
mentos de “conforto”, pois neutralizam o estresse
no momento imediato, contribuindo para o desejo
induzido pelo estresse por esses alimentos. Mas,
em longo prazo, esses alimentos relacionados ao
estresse podem levar ao ganho de peso.
Pessoas estressadas também dormem menos, se
exercitam menos e bebem mais álcool, o que tam-
bém pode contribuir para o ganho de peso.
Uma abordagem mais saudável se baseia na área
(em expansão) da psiquiatria nutricional, que se
concentra na conexão entre comida e seu humor –
especialmente como sua dieta afeta os bilhões de
bactérias que vivem em seu intestino, conhecido
como microbioma intestinal. Seu microbioma intesti-
nal protege o revestimento dos seus intestinos, pro-
tegendo-os contra toxinas e bactérias “ruins”. Esse
microbioma atua na absorção de nutrientes dos ali-
mentos pelo seu corpo, limita a inflamação e ativa
as vias neurais que circulam entre o intestino e o
cérebro.
As evidências ainda são limitadas, mas não há mal
nenhum em tentar as seguintes dicas para melhorar
sua saúde intestinal, o que também pode melhorar
seu humor:
Alimentos ricos em gordura e açúcar podem neutralizar o
estresse no momento imediato, mas em longo prazo, você
se sentirá melhor se tiver uma dieta saudável e equilibrada.
36
• Coma alimentos integrais e evite alimentos
embalados ou altamente processados.
• Em vez de suco de frutas ou vegetais, considere
aumentar a ingestão de frutas e vegetais frescos.
Frutas congeladas sem adição de açúcares
também são uma boa opção.
• Inclua grãos integrais e leguminosas ricos em
fibras em sua dieta.
• Inclua alimentos ricos em probióticos, como
iogurte natural sem adição de açúcares.
• Adicione alimentos fermentados, como kefir (sem
açúcar), chucrute ou kimchi.
• Coma uma quantidade equilibrada de frutos do
mar e aves magras e reduza o consumo de carne
vermelha.
• Adicione uma variedade de frutas e vegetais
frescos coloridos à sua dieta.
• Considere escolher produtos orgânicos.
Alimentação consciente
Além da nutrição, a comida oferece conforto e pra-
zer. No entanto, muitas vezes estamos tão distraí-
dos trabalhando, lendo ou assistindo TV enquanto
comemos que mal notamos nossa comida, muito
menos demoramos para saborear cada mordida.
Você pode obter muito mais prazer nas refeições,
dedicando um pouco do seu tempo para comer com
atenção.
Para praticar a alimentação consciente, comece eli-
minando distrações como o zumbido de fundo da
TV ou até mesmo um livro. Organize a mesa, defi-
nindo um lugar para você antes de se sentar para
comer. Feche os olhos por alguns segundos e ins-
pire e expire profundamente para se concentrar.
Traga toda a sua atenção para o momento. Agora,
olhe para a sua comida. Inspire seus aromas antes
de prová-la. Mastigue devagar para que você possa
se deliciar com texturas e sabores. Tente não se
apressar entre uma garfada e outra, mas concen-
tre-se no que você realmente está comendo no
momento. Ativar todos os seus sentidos pode agu-
çar seu paladar por alimentos mais frescos e saudá-
veis ​​e ajudar a quebrar o ciclo da alimentação rela-
cionada ao estresse.
Preste atenção em como você se sente não apenas
enquanto come, mas antes e depois de comer. Você
está sentindo sinais físicos de fome, ou é simples-
mente a “hora” do jantar? Você está comendo para
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
acalmar o estresse? À medida que você se torna
mais consciente dos seus sentimentos, pode achar
outras técnicas de controle do estresse tão satisfa-
tórias quanto comer.
Busque apoio social
Da mesma forma que um barco é protegido pelos
batentes de borracha e defensas que o separam
de uma doca rígida, as pessoas também se benefi-
ciam quando os amortecedores sociais suavizam os
inevitáveis ​​solavancos e contusões da vida. Fortes
evidências sugerem que o isolamento social é uma
força muito poderosa na predisposição dos mamífe-
ros a doenças relacionadas ao estresse. Para todos
nós, com base em nossa evolução como organis-
mos sociais, o estresse surge quando nossos víncu-
los sociais estão inseguros. Fortalecer nosso apoio
social pode fazer muito para diminuir nosso medo
inato da separação. Uma série de estudos epide-
miológicos em populações humanas mostra que os
laços sociais – pelo menos aqueles que represen-
tam relacionamentos positivos – protegem signifi-
cativamente a saúde e o bem-estar e prolongam a
vida.
Na Suécia, pesquisadores que acompanharam mais
de 17.000 homens e mulheres por seis anos desco-
briram que aqueles que relataram mais isolamento
e solidão tinham quase quatro vezes o risco de uma
morte precoce do que aqueles com boas conexões
sociais. Pesquisadores da Califórnia que acompa-
nharam cerca de 7.000 moradores do Condado de
Alameda por nove anos descobriram que a falta de
fortes laços comunitários e sociais multiplicou a pro-
babilidade de morte durante o período do estudo
em cerca de duas a três vezes, independentemente
de fatores como tabagismo e obesidade.
Nossos confidentes, amigos, conhecidos, colegas
de trabalho, parentes e cônjuges ou companhei-
ros tecem uma rede social que melhora a vida. Seu
apoio pode envolver assistência direta ou pode ser
em grande parte emocional. Estudos mostram que
pessoas que têm maior apoio social se saem melhor
em medidas de função imune quando confrontadas
com estressores tão diversos quanto estresse de
cirurgias, exames e trabalho. Por exemplo, mulhe-
res com câncer de mama que sentiam que tinham
apoio emocional de alta qualidade de um relaciona-
mento íntimo, apoio social de um médico e nutrição
de outras conexões tinham mais células assassinas
naturais – células imunes que podem destruir célu-
las carregadas de vírus e certas células tumorais —
do que aquelas que não tinham essas vantagens.
37
Não surpreendentemente, a qualidade dos relacio-
namentos conta. Pesquisas sugerem que os nega-
tivos – como um casamento em apuros ou um tra-
balho de cuidador desgastante – podem ser mais
prejudiciais do que úteis. Um estudo de mulheres
com câncer de mama que viviam com um cônjuge
ou parceiro examinou os efeitos do estresse do rela-
cionamento na recuperação. Os pesquisadores des-
cobriram que, mesmo cinco anos após o diagnóstico
original, aquelas em relacionamentos estressantes
se recuperaram mais lentamente – mostrando maio-
res sinais de sofrimento psicológico, saúde física
pior e uma redução mais acentuada na atividade
física – do que as mulheres que estavam em relacio-
namentos estáveis.
Fortalecendo seus laços sociais
Dados os prazeres e benefícios dos laços sociais,
por que não aproveitar as oportunidades para
expandir seu círculo social e aprofundar os laços
que você já possui? Aqui estão algumas maneiras
de fazer exatamente isso:
• Se você normalmente espera que os outros
entrem em contato, pegue o telefone e proponha
um encontro.
• Explore algumas das muitas oportunidades
de voluntariado disponíveis, desde ajudar a
melhorar moradias até orientar uma criança ou
um empresário. Para encontrar oportunidades
adequadas aos seus talentos e interesses,
consulte as organizações Volunteer Match (www.
volunteermatch.org) ou a Corporation for National
and Community Service (www.nationalservice.gov)
do governo federal americano, que administra a
AmeriCorps and Senior Corps.
• Encontre pessoas afins por meio de aulas e
organizações ou mecanismos de mídia social
respeitáveis ​​
que podem vinculá-lo a outras
pessoas com os mesmos interesses.
• Lembre-se que o apoio social é uma via de mão
dupla. Ofereça assistência a amigos, familiares e
vizinhos. Aceite ajuda ou uma mão estendida em
amizade quando for oferecida a você.
• Compartilhe uma confidência. Fazer isso pode
transformar um relacionamento amigável em um
ainda mais profundo.
• Considere adotar um animal de estimação.
Pesquisas mostram que os animais de estimação
podem ter efeitos benéficos na sua saúde física
e emocional. Além disso, levar um cachorro
para passear o incentiva a ser ativo e o conecta
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
a amantes de animais que podem pensar de
maneira similar. Os cães têm sido bem sucedidos
em reduzir o sofrimento e a ansiedade de pessoas
com TEPT, até mesmo no retorno de combatentes
de guerra feridos. Isso pode ser parcialmente
explicado pela descoberta recente de que, quando
você olha nos olhos do seu cão de estimação, seu
nível de oxitocina aumenta – e o mesmo acontece
com seu cão!
• Se a depressão, baixa autoestima ou fobias
sociais afetam sua capacidade de fazer conexões,
procure ajuda. Comece conversando com seu
médico. Muitas pessoas foram auxiliadas por
terapia, medicamentos ou ambos.
Experimente a psicologia positiva
O que nos ajuda a prosperar à medida que avança-
mos na vida? As respostas estão começando a surgir
no campo da psicologia positiva – uma área da pes-
quisa em crescimento, reconhecida pela American
Psychological Association, que estuda os fatores
que contribuem para o nosso bem-estar, em vez de
buscar as causas da infelicidade. Os pesquisado-
res investigam os ingredientes de uma vida boa e
avaliam os efeitos de traços como otimismo, humor
e até excentricidade para enfrentar os desafios da
vida. Muitos especialistas que projetam programas
de gerenciamento de estresse agora se baseiam
nas lições da psicologia positiva para ajudar as pes-
soas a aprender a reformular sua perspectiva e imi-
tar a mentalidade daquelas que são naturalmente
mais resistentes ao estresse.
As pessoas otimistas, por exemplo, tendem a se sair
melhor do que as pessimistas ao lidar com situa-
ções estressantes. Elas são mais propensas a dar
um toque positivo nos estressores, procurar manei-
ras de tirar o melhor proveito de uma situação ruim
e usar estratégias de resolução de problemas para
enfrentar as dificuldades. Pessoas otimistas também
podem se sair melhor fisicamente. Em um estudo de
longo prazo, adultos classificados como pessimistas
tiveram um risco 19% maior de morte ao longo de
30 anos do que aqueles identificados como otimis-
tas. Outras pesquisas sugerem que uma sensação
de otimismo pode oferecer alguma proteção contra
doenças cardíacas.
Se você não é um otimista natural, essa informação
pode apenas alimentar seu pessimismo. Não deixe.
Respire fundo e relaxe. Em seguida, tente explorar
algumas das lições da psicologia positiva:
38
Cultive a gratidão. A gratidão é uma apreciação
pela bondade em sua vida. A atitude de ser grato
ajuda as pessoas a se sentirem mais positivas, a
apreciarem experiências positivas, a terem uma
saúde melhor, a construírem relacionamentos mais
fortes e a lidarem melhor com a adversidade e o
estresse. Em um estudo, os participantes foram con-
vidados a escrever algumas frases a cada semana,
concentrando-se em cinco coisas. Um grupo escre-
veu sobre coisas pelas quais eles eram gratos e que
ocorreram durante a semana. Um segundo grupo
escreveu sobre aborrecimentos diários ou coisas
que os desagradaram. O terceiro grupo escreveu
sobre eventos que os afetaram, sem ênfase na
positividade ou negatividade dos eventos. Após 10
semanas, aqueles que escreveram sobre gratidão
estavam mais otimistas e se sentiam melhor com
suas vidas. Surpreendentemente, eles também se
exercitavam mais e precisavam menos de consul-
tas médicas, em comparação com aqueles que se
concentraram em aborrecimentos. Uma maneira de
aumentar a gratidão é manter um diário de gratidão.
Rir frequentemente. Pesquisadores descobriram
que o riso aumenta a atividade do sistema imune
e reduz a quantidade de hormônios circulantes do
estresse, como epinefrina e cortisol. Muitos minis-
trantes de atividades mente-corpo até prescrevem
risadas, muitas vezes pedindo a seus pacientes ou
clientes que assistam filmes engraçados, leiam livros
divertidos e abracem o absurdo na vida cotidiana.
Saboreie o prazer. Saborear é colocar sua aten-
ção no prazer à medida que ele ocorre, apreciando
conscientemente a experiência à medida que ela
se desenrola. É como uma alimentação consciente,
mas transportada para outros aspectos da sua vida.
Muitas vezes, as pessoas deixam os prazeres coti-
dianos passarem sem muita atenção, enquanto dão
muita ênfase aos estressores. Lembrar de saborear
os prazeres, por mínimos que sejam, pode ajudar
O riso realmente é um tipo de remédio, e alguns
ministrantes de terapias mente-corpo o prescrevem para
ajudar a diminuir os níveis circulantes de hormônios do
estresse, como epinefrina e cortisol.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
a reverter essa tendência, especialmente quando
você compartilha experiências prazerosas com ami-
gos e familiares.
Use suas forças internas. Suas forças ou pontos for-
tes estão sob as formas de capacidades e aptidões
incorporadas. Quando você atua com seus pontos
fortes, é provável que você se sinta mais enérgico e
tenha um desempenho melhor. Para ajudá-lo a ava-
liar suas forças internas, psicólogos positivos do VIA
Institute on Character, uma instituição americana
sem fins lucrativos, desenvolveram um questionário
online chamado “Inventory of Signature Strengths
Survey”, disponível em www.viacharacter.org. A pes-
quisa de 30 minutos e 240 perguntas fornece uma
classificação dos seus cinco principais pontos for-
tes. Mas conhecê-los só é útil se você os usar. Tente
identificá-los e usar um de uma nova maneira a cada
semana.
Realize atos aleatórios de bondade. É bom ser
bom. Pesquisas demonstram que as pessoas que
ajudam os outros geralmente têm vidas mais felizes
e saudáveis. Um estudo até descobriu que pessoas
que obtêm felicidade fazendo coisas para os outros
e não para si mesmas mostraram mudanças benéfi-
cas na atividade genética semelhantes às observa-
das na meditação regular.
Gerencie o estresse com um diário
Se você é como a maioria das pessoas, aprendeu
a reprimir as emoções “inaceitáveis”, como raiva,
medo, frustração e tristeza. Às vezes, é claro, a
tampa escorrega. Então essas emoções se espa-
lham em alta intensidade, embora não necessaria-
mente na direção certa. Uma maneira segura de
decantar qualquer emoção – mesmo os sentimen-
tos mais dolorosos, aterrorizantes ou tristes – é
escrever um diário. Uma folha de papel em branco
e uma caneta, ou um documento em branco em seu
computador, podem oferecer uma enorme liberação
e, possivelmente, uma visão de conflitos ocultos que
muitas vezes são uma fonte de estresse.
James W. Pennebaker, ex-presidente de psicologia
da Universidade do Texas, em Austin, trabalhou em
uma série de estudos clássicos exigindo que um
grupo de pessoas escrevessem seus pensamen-
tos e sentimentos mais profundos sobre o evento
mais traumático de que se lembravam. Um grupo
controle escreveu apenas sobre eventos triviais.
Ambos os grupos escreveram 15 minutos por dia
durante quatro dias. O grupo que expressou emo-
ções profundas relatou sentir-se melhor e também
39
teve significativamente menos consultas médicas e
sintomas de doença por quase meio ano depois. Em
um experimento semelhante, o grupo que revelou
emoções profundas teve uma resposta mais ativa
do sistema imune nas seis semanas seguintes.
Por que escrever sobre questões emocionais melhora
não apenas a saúde emocional, mas também a física?
Pennebaker teoriza que confidenciar sentimentos
reprimidos alivia o estresse que, de outra forma,
aumentaria a pressão arterial, a frequência cardíaca
e a tensão muscular.
Desopilando através da escrita
Clínicos do Benson-Henry Institute for Mind Body
Medicine utilizam a escrita de um diário pessoal
para ajudar a aliviar fontes contínuas de estresse.
No entanto, uma única tentativa não é suficiente.
Quando você se senta para escrever sobre um pro-
blema, pode se sentir mais ansioso. A ferida, uma
vez exposta, pode inicialmente doer mais do que
quando estava escondida. Mas continuar a escrever
sobre o mesmo problema ao longo de vários dias
muitas vezes permite que você trabalhe com emo-
ções difíceis e alcance a resolução ou aceitação.
Aqui estão alguns conselhos antes de começar:
• Eventos e situações profundamente perturbadores
– como violência doméstica, estupro ou exposição
direta a atos de terrorismo ou guerra – são melhor
explorados com um terapeuta experiente. Para
outras situações, você pode prosseguir por conta
própria e procurar ajuda profissional somente se
você sentir necessidade.
• Se você está fisicamente saudável, escolha o
evento mais estressante
• ou problema que você enfrenta atualmente.
Geralmente é aquele em que você mais se
debruça. Ou, se você acha que seus problemas
atuais derivam de circunstâncias passadas,
escreva sobre eventos perturbadores passados.
• Solte-se verdadeiramente. Anote o que você
sente e por que você se sente assim.
• Escreva para você, não para os outros. Não se
preocupe com gramática ou estrutura de frases.
Se você ficar sem ter o que escrever no tempo
previsto, sinta-se à vontade para repetir.
Faça esse exercício por 15 a 20 minutos por dia
durante três a quatro dias, ou até uma semana, se
você sentir que ele continua sendo útil.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Trazendo mais alegria para sua vida
Você não precisa apenas escrever sobre fontes de
estresse. Outra abordagem é escrever sobre um
evento positivo para identificar maneiras de tra-
zer mais alegria e significado à sua vida. Para esse
exercício, reserve 10 minutos para escrever sobre
qualquer evento positivo que tenha ocorrido em
sua vida, como uma gestação, um emprego muito
desejado, um passeio pelo interior da França ou a
conquista de um diploma. Concentre-se nos deta-
lhes do evento, bem como em como você se sentiu
no momento.
Depois de terminar de escrever, reserve alguns
minutos para pensar sobre seus sentimentos. Você
estava orgulhoso da conquista? Animado com uma
nova experiência? Inundado de amor e aceitação
por causa de uma conexão com um ente querido?
Agora procure maneiras de experimentar esses
sentimentos novamente. Você consegue encontrar
oportunidades no presente que possam lhe trazer
esses sentimentos?
Experimente a reestruturação
cognitiva
Pare por um momento e tente se lembrar dos pen-
samentos que estavam passando pela sua cabeça
na última vez que você se atrasou para o trabalho.
Talvez um pensamento simples, como “o ônibus está
atrasado”, rapidamente se transformou em “Vou me
atrasar para o trabalho. Não chegarei à minha reu-
nião a tempo. Meu desempenho será avaliado nega-
tivamente pelo meu chefe e meu trabalho estará em
perigo”. Considere, também, a enxurrada de pen-
samentos negativos que muitas pessoas jogam em
suas mentes em um loop infinito, ou ativam auto-
maticamente quando se deparam com certas pes-
soas ou situações. Exemplos familiares incluem “Eu
pareço horrível”, “Eu não posso fazer isso” e “Eu não
sou tão bom quanto todo mundo”.
Muitas vezes, nossos pensamentos negativos estão
repletos de distorções irracionais. Tentar afastar
esses sentimentos, chamados de pensamentos
automáticos negativos, pode ser como golpear mos-
quitos voando ao redor da sua cabeça.
O pensamento automático negativo pode engajar a
resposta ao estresse quase tão facilmente quanto
um cachorro grande, rosnando e saltando em sua
direção. Para as pessoas que são apanhadas na
rotina do pensamento negativo, há uma tendên-
cia a catastrofizar, distorcendo negativamente a
realidade, o que, por sua vez, leva a uma resposta
40

O pensamento automático negativo pode fazer você
aumentar a proporção dos acontecimentos e envolver
a resposta ao estresse quase tão facilmente quanto um
cachorro grande rosnando em sua direção.
fisiológica ao estresse. Algumas pessoas têm uma
tendência maior a fazer isso do que outras. No topo
disso, a pesquisa mostra que o que começa como
um hábito de pensar negativamente pode provocar
uma resposta de estresse de longo prazo, tornando
a pessoa vulnerável a uma variedade de doenças
crônicas, incluindo depressão.
Mas tenha coragem. Você não precisa se curvar a
pensamentos negativos. Um tipo de terapia cha-
mada terapia cognitivo-comportamental baseia-se
na premissa de que pensamentos e percepções
moldam humores e emoções – e que o pensamento
distorcido pode ser mudado com a prática.
Você pode aprender a esvaziar os pensamentos
negativos por meio da reestruturação cognitiva,
uma técnica que ajuda a mudar a maneira como
você pensa. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a mudar
como você se sente.
Reconhecendo certas distorções
As dez distorções cognitivas listadas aqui são base-
adas em teorias de terapia cognitiva expostas pelo
Dr. Aaron T. Beck, que foram refinadas e trazidas à
atenção popular pelo Dr. David D. Burns. Algumas
dessas distorções ressoa com você? Use esta lista
para ajudá-lo a conscientizar-se de padrões de pen-
samentos negativos enraizados e tente substituí-los
por pensamentos mais realistas e positivos.
Tudo ou nada. Tudo é preto ou branco; nada é cinza.
Se você não tiver um desempenho impecável, você
se considera um fracasso completo.
Supergeneralização. Um evento negativo – como
um desprezo do seu cônjuge ou parceiro ou um
encontro com um comerciante desonesto – é per-
cebido como parte de um padrão interminável de
circunstâncias desanimadoras e derrotas. Por exem-
plo, você pode pensar: “Ele está sempre frio comigo”
ou “Não dá para confiar em ninguém”.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Filtro mental. Um episódio negativo, como um
comentário grosseiro feito a você durante uma noite
agradável, sombreia tudo como uma gota de corante
em um copo de água. É como se você estivesse fil-
trando toda a luz e visse apenas a escuridão.
Desqualificando o positivo. Você é incapaz ou não
quer aceitar um elogio. Você desvia todos os elo-
gios com autodepreciação. Você pode dizer: “Não é
grande coisa” ou “Não foi nada”.
Saltando para conclusões. Você tira conclusões
negativas sem verificar se elas têm algum funda-
mento de fato. Você pode estar pensando que lê a
mente dos outros: “Minha amiga parece chateada;
ela deve estar com raiva de mim.” Ou você pode
estar adivinhando: “Só sei que os resultados do meu
exame médico não serão bons”.
Ampliação ou minimização. Você exagera proble-
mas ou erros em potencial até que eles assumam
as proporções de uma catástrofe. Ou você minimiza
qualquer coisa que possa fazer você se sentir bem,
como o apreço por um ato gentil que você fez ou
o reconhecimento de que outras pessoas também
falham.
Raciocínio emocional. Você assume que suas emo-
ções negativas refletem a maneira como as coisas
são. Por exemplo, “Eu me sinto inferior. Portanto, não
devo ser tão bom quanto os outros.” Muitas vezes,
essas emoções são sentimentos residuais que per-
manecem de outras experiências em seu passado.
Declarações “deveria”. Você adere a um conjunto
rígido de crenças e regras internas sobre o que
“deveria” estar fazendo e se sente culpado quando
não segue o curso.
Rotulação. Em vez de descrever um erro ou desafio
em sua vida, você se rotula negativamente: “Eu sou
um idiota”. Quando o comportamento de outra pes-
soa o incomoda, você atribui um rótulo geral: “Ela é
tão controladora”.
Personalização. Você se culpa por desencadear um
evento negativo que ocorreu por motivos comple-
xos ou por algo que estava em grande parte fora
do seu controle: “Se eu tivesse me cuidado direito,
nunca teria contraído câncer”.
Outras pistas também podem ajudá-lo a identificar o
pensamento distorcido. Frases que incluem as pala-
vras “deve”, “tem que”, “sempre” e “nunca” são mui-
tas vezes mais duras do que o necessário e refletem
um pensamento rígido que poderia ser suavizado.
O que pode ser feito quando você passa por
sua abordagem de habilidades cognitivas e não
41
encontra distorções, mas sim uma situação negativa
que é imutável? Uma abordagem conhecida como
terapia de aceitação e compromisso fundamenta-se
em práticas baseadas em mindfulness. Em vez de
tentar evitar ou negar suas emoções, a ideia é acei-
tar que elas podem ser uma resposta adequada a
determinadas situações. O aspecto do compromisso
se concentra na prática de um comportamento con-
fiante e otimista, com base em seus objetivos e valo-
res pessoais.
Pare, respire, reflita, escolha
Se você for como a maioria das pessoas, algumas
das distorções listadas acima soam muito familiares.
O próximo passo é aprender a desafiar esses pensa-
mentos excessivamente simplistas e negativos que
lhe causam sofrimento desnecessário. É mais fácil,
claro, quando os pensamentos são nitidamente fal-
sos: “Eu nunca faço nada certo”, por exemplo. É mais
difícil quando há um elemento de verdade misturado
com falsidades simplistas: “Na minha idade, sei que
nunca alcançarei meus objetivos”. Se você sempre
desejou ser um cantor de ópera famoso, mas não
teve tempo e talento para realizar seu sonho, essa
afirmação pode se aplicar – para um objetivo. Muito
provavelmente, porém, você poderia listar outras
metas que você alcançou. E se você reformular seu
sonho percebendo que gosta de cantar, indepen-
dentemente de ser no Metropolitan Opera ou em
um coro comunitário, você pode definir o rumo para
um novo objetivo e realmente alcançá-lo.
Este processo de quatro etapas ensinado no
Instituto Benson-Henry é uma maneira de ajudar a
descarrilhar o estresse que se origina de distorções
e pensamentos negativos:
Pare. Chame conscientemente um intervalo mental
quando se sentir estressado. Ao dizer “Pare”, você
pode interromper o ciclo de estresse negativo.
Respire. Respire fundo algumas vezes para redu-
zir a tensão física e afaste-se do estressor antes de
reagir.
Reflita. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:
Este pensamento ou crença é verdadeiro? Eu pulei
para uma conclusão? Que evidências eu realmente
tenho? Existe outra maneira que eu possa ver a
situação? Qual é a pior coisa que pode acontecer?
Isso me ajuda a pensar assim?
Escolha. Decida como lidar com a fonte do seu
estresse. Por exemplo:
• Resolva o que você pode controlar. Reúna
informações, peça conselhos, faça um plano e aja.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
• Aceite o que você não pode mudar – se uma
morte, extrair significado, se possível. Tenha
empatia por si mesmo; busque apoio social,
conforme o caso; expresse sentimentos e
procure aconselhamento se necessário; use suas
ferramentas de gerenciamento de estresse.
• Desafie o pensamento distorcido e irracional e
ajuste sua visão da realidade usando técnicas
de reestruturação cognitiva. Lembre-se, muitas
coisas com as quais nos preocupamos nunca se
concretizam. Pergunte a si mesmo: De que outra
forma posso pensar sobre isso? O que mais posso
fazer para lidar de forma mais eficaz?
Aqui está um exemplo de como essa abordagem
pode funcionar. Se você ficar preso no trânsito no
caminho para o trabalho, pare e observe os sinais
de estresse, como pescoço e ombros tensos. Tente
relaxar e respire fundo algumas vezes. Reflita: “É ape-
nas um engarrafamento. Não vale a pena ficar tão
chateado”. Não assuma que você será demitido. Diga
a si mesmo: “Vou me atrasar alguns minutos. Estou
fazendo o melhor que posso. Eu posso lidar com isso”.
Aprenda a se comunicar melhor
A comunicação eficaz é uma ferramenta poderosa.
Isso ajuda a evitar o estresse que você experimenta
por se comportar de forma muito passiva ou muito
agressiva. Isso é especialmente verdadeiro no local
de trabalho, onde a falta de comunicação pode resul-
tar em muito estresse indevido. De fato, melhores
habilidades de comunicação estão sendo incentiva-
das até mesmo para promover o desempenho e o
bem-estar nas salas de cirurgia dos hospitais – entre
os lugares mais estressantes do mundo. E algumas
pesquisas sugerem que a atitude de escuta e a habi-
lidade de comunicação de um supervisor podem
afetar as reações de estresse psicológico, principal-
mente entre os subordinados do sexo masculino.
Aprender a ouvir ativamente e a se comunicar de
forma assertiva pode melhorar sua capacidade
de gerenciar conflitos, evitar a escalada de situa-
ções e diminuir a probabilidade de mal-entendidos
estressantes.
• Para ouvir ativamente, aprecie a realidade
de outras pessoas sem fazer julgamentos ou
interromper. Esse tipo de escuta empática requer
prática, mas pode fazer a diferença no tom das
discussões.
• Para falar de forma assertiva, use uma linguagem
calma e sem emoção que reconheça a
perspectiva da outra pessoa e permita que sua
42
 própria opinião seja ouvida. Ao fazer isso, você
transmite a mensagem de que “nossas opiniões
são importantes”.
Tente este exercício para praticar a escuta ativa e
a fala assertiva. Primeiro, encontre um parceiro.
Comece assumindo o papel de comunicador
enquanto seu parceiro é o ouvinte. Como comuni-
cador, conte ao seu parceiro sobre uma experiência
estressante ou frustrante. Use uma linguagem clara,
calma e assertiva. Evite acusações como “Você sem-
pre me faz sentir...” e atenha-se à linguagem em pri-
meira pessoa, como “Eu me sinto ____ quando você
___”. Enquanto isso, o ouvinte deve ouvir e resistir
à tentação de interromper. Em seguida, troque de
papel, agora com você na posição de ouvinte.
No final do exercício, revezem-se parafraseando
o que cada um de vocês ouviu do seu parceiro e
como você acha que eles estavam se sentindo.
Peça validação. Como foi ser ouvido sem interrup-
ção ou julgamento? Pense em como você pode usar
essa técnica em situações da vida real, especial-
mente naquelas que você considera estressantes
ou contenciosas.
Cuide-se
Aprender a cuidar de si mesmo é outra ferramenta
fundamental para gerenciar o estresse. Poucas pro-
fissões envolvem mais estresse no cuidado do que
a enfermagem. Em um estudo sobre a resiliência
dos enfermeiros, uma maneira pela qual os profis-
sionais de cuidados paliativos (que muitas vezes cui-
dam de pacientes terminais) reduziram seu estresse
e desenvolveram resiliência foi por meio da auto-
nutrição, que incluiu o enfrentamento adaptativo
Massagem: Deixando o alívio do estresse em outras mãos
A massagem oferece muitos dos mesmos benefícios vistos em
outros métodos que provocam a resposta de relaxamento. Reduz
a pressão arterial e a frequência cardíaca e pode melhorar certas
medidas da função imune. Descobriu-se que a massagem aumenta a
atividade de substâncias químicas cerebrais relacionadas ao prazer
em pessoas com uma ampla gama de condições físicas e psicoló-
gicas. Uma revisão de 2014 sugere que a massagem com pressão
moderada (em oposição a movimentos mais leves) pode reduzir o
humor deprimido e ansioso, bem como a frequência cardíaca, e alte-
rar os padrões de ondas cerebrais – como acontece na resposta de
relaxamento. Algumas pesquisas sugerem que a massagem reduz
os níveis do hormônio do estresse cortisol, embora nem todos os
estudos concordem com isso.
Um estudo mostrou que mulheres com câncer de mama que rece-
beram massagem terapêutica três vezes por semana durante
cinco semanas experimentaram mais atividade do sistema imune
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
por meio de um estilo de vida saudável, recebendo
suporte da família e de amigos, aceitando suas limi-
tações e sendo compassivo consigo mesmo e com
os outros.
Embora você saiba muito sobre como nutrir os
outros, satisfazer suas próprias necessidades pode
não ser tão natural. Pense em como você se trata
quando comete um erro, não consegue atingir uma
meta ou se vê caindo em um padrão geral de ina-
ção ou falta de direção. Você se culpa ou se sente
inútil? Ou você se consola, tira um tempo para se
nutrir e gradualmente constrói a motivação para ten-
tar novamente? Se você tende a se punir quando as
coisas dão errado, você, como a maioria das pes-
soas, pode usar um pouco mais de autocompaixão
em sua vida.
Felizmente, a autocompaixão é uma habilidade que
pode ser aprendida. Aqui estão algumas maneiras
de gerá-la:
Conforte seu corpo. Coma algo saudável. Deite-se e
descanse. Dê um passeio. Receba uma massagem.
Qualquer coisa que você possa fazer para melho-
rar a forma como se sente fisicamente pode lhe dar
uma dose de autocompaixão (veja “Massagem: dei-
xando o alívio do estresse em outras mãos”, abaixo).
Encoraje-se. Pense no que você diria a um bom
amigo se a mesma coisa tivesse acontecido com
ele. Direcione essas respostas compassivas para si
mesmo quando estiver frustrado ou com raiva de si
mesmo.
Experimente a meditação da bondade amorosa.
A meditação da bondade amorosa é uma variação
da meditação budista tradicional. É orientada para
e relataram menos depressão,
ansiedade e fadiga do que
as mulheres que não recebe-
ram massagens regularmente.
Alguns estudos descobriram que
a massagem também é benéfica
para estimular o sistema imune
de pessoas com HIV.
Seja por razões terapêuticas ou puramente por prazer, a massa-
gem oferece o conforto de um toque quente e liberação da tensão
muscular. Praticantes experientes podem ser encontrados através
de organizações profissionais, como a American Massage Therapy
Association (online em www.amtamassage.org, ou gratuitamente
em 877-905-2700) e o National Certification Board for Therapeutic
Massage and Bodywork (online em www.ncbtmb.org, ou ligação
gratuita em 800-296-0664).
43
enaltecer estados emocionais incondicionais e posi-
tivos de bondade e compaixão – não apenas em
relação aos outros, mas também a si mesmo.
Veja como fazer isso: depois de alcançar a resposta
de relaxamento por meio de qualquer tipo de abor-
dagem meditativa, concentre sua atenção amorosa
nas pessoas mais próximas a você, uma pessoa de
cada vez. Não se esqueça de se incluir. A Oração
Budista Metta é um exemplo de como você pode
direcionar bondade amorosa para alguém:
Que ela viva em segurança.
Que ela seja feliz e saudável.
Que ela não sofra.
Que ela se sinta em paz.
Quando você terminar de orar para as pessoas mais
próximas, você pode estender esse foco para outras
pessoas em seu círculo social, ou mesmo para estra-
nhos. Um artigo de revisão de 2018 concluiu que a
meditação da compaixão e da bondade amorosa
pode ser útil no tratamento de uma série de condi-
ções, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica
e TEPT.
Criatividade, produtividade e lazer
Tente nutrir-se de outras maneiras também. A pres-
são enervante das longas listas diárias de “afazeres”
em nossas vidas pode consumir energia. A ideia de
adicionar mais itens à lista pode aumentar o desâ-
nimo e não o prazer, mesmo que a adição seja
relaxamento ou tempo com um ente querido. No
entanto, quando você se refresca de maneira signi-
ficativa, aumenta seu estoque de energia e alegria.
O que “criatividade” significa para você? Escrever
um conto? Esculpir barro? Tricotar um suéter? Pintar?
Dançar pela sala? Construir um deck? Preparar um
banquete? Fazer o paisagismo de um jardim?
Se você tem um sonho que nunca explorou, encon-
tre pequenas e grandes maneiras de segui-lo. Cante
no chuveiro, faça aulas com um profissional ou parti-
cipe de karaokê para experimentar algumas músicas.
Você não precisa fazer um teste para uma produção
de teatro musical a menos que seja o seu sonho.
Se você não tem ideia de onde procurar, dê uma
olhada on-line ou inscreva-se em uma aula que você
acha que pode gostar. Dê a si mesmo a oportuni-
dade de experimentar uma variedade de opções.
Não desista se a primeira falhar em cativar você ou
se os resultados do seu esforço não atenderem às
suas expectativas. Descubra o trabalho criativo que
você ama e faça-o.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
O trabalho produtivo cria laços entre você e o mundo
e dá sentido à vida. Pouco importa se as tarefas são
realizadas por meio de um trabalho remunerado ou
voluntário ou durante a escavação do jardim. Elas
oferecem prazer e às vezes a chance de ser criativo.
Se você está aposentado ou acha que o trabalho
que paga suas contas oferece poucas oportunida-
des de satisfação, entregue-se ao seu lado produ-
tivo em outro lugar. A tarefa mais simples, como cor-
tar legumes para o jantar ou esfregar o chão, pode
ser menos tediosa e mais prazerosa se você a abor-
dar com atenção. Trabalhos que envolvem outras
pessoas podem desencadear conexões que nutrem
você de outras maneiras. O trabalho que ajuda os
outros geralmente oferece satisfações especiais.
Essas oportunidades de voluntariado são abundan-
tes para pessoas de todas as idades e níveis de
habilidade. Verifique on-line ou ligue para organiza-
ções voluntárias locais para encontrar tarefas ade-
quadas aos seus talentos e tempo disponível.
O trabalho geralmente tido como o mais difícil é
justamente o de reservar tempo para atividades
definidas como lazer. Ler um romance, jogar uma
partida de tênis, tomar um banho quente ou passar
meia hora meditando pode parecer egoísta quando
existe uma longa lista de coisas a fazer. As ativida-
des produtivas e até criativas são mais propensas
a receber acenos de aceitação. No entanto, as ati-
vidades de diversão convidam a alegria de volta à
sua vida. E abraçar essas oportunidades de relaxa-
mento aumenta o “flow” [fluxo], um estado descrito
pelo psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi no qual uma
pessoa se torna totalmente imersa em uma ativi-
dade, liberando a expressão criativa para diversas
atividades.
Então, deite-se em uma rede para uma soneca.
Desfrute de uma massagem. Reserve de 10 a 20
minutos durante o seu dia atarefado para focar
na respiração ou fazer uma varredura do corpo.
Mergulhe nos sons da música que você acha cal-
mantes, revigorantes ou simplesmente agradáveis.
Ou faça algo ativo e absorvente, como ir a uma
partida de futebol, a um campo de golfe ou a uma
quadra de basquete para praticar seus movimentos
esportistas de maneira consciente. Seja qual for a
sua escolha, reservar um tempo para si mesmo ajuda
a evitar a exaustão e o esgotamento, permitindo que
você se concentre com mais atenção e menos res-
sentimento nas tarefas do seu dia. Considere isso
um presente para si mesmo que, em última análise,
reverbera para os outros.
44
 amigo experiente, verifique fontes on-line confiá-
Seção especial

Seu guia portátil para

veis ​​ou ligue para uma organização que possa for-
necer as informações de que você precisa. Anote

aliviar o estresse outras maneiras pelas quais você pode obter as

respostas ou habilidades de que precisa. Recorra
a livros, cursos ou aulas, por exemplo, se precisar
Pressionado pelo tempo? Junte-se ao clube. Se
de um pouco de tutoria. Isso também funciona bem
você tem um minuto ou meia hora, mergulhe nes-
quando você está aprendendo técnicas de resposta
tas sete sugestões para acabar com o excesso de
de relaxamento.
estresse e facilitar o seu dia.
Sobrecarregado? Reduza pelo menos uma tarefa
1. Apazigue 10 estressores comuns doméstica que tome muito tempo. Contrate uma
profissional de limpeza, compre mantimentos
Às vezes, apenas pensar em iniciar um programa de on-line, convoque uma reunião de família para con-
controle do estresse pode ser estressante. Em vez siderar quem pode ajudar com algumas funções
de desanimar, comece pequeno e aproveite o bri- ou contrate ajuda extra, como alguém para ajudar
lho dos seus sucessos. Dê a si mesmo uma semana na jardinagem, p.ex. Considere o que é realmente
para se concentrar em soluções práticas que podem essencial e importante para você no momento e o
ajudá-lo a lidar com apenas um obstáculo ou fonte que pode ficar em segundo plano.
de estresse em sua vida. Escolha um problema des-
crito aqui e veja se essas sugestões funcionam para Sem tempo suficiente para aliviar o estresse?
você. Experimente mini-relaxamentos. Desacelere para
prestar atenção a todos os aspectos sensoriais de
Frequentemente atrasado? Aplique princípios de uma única tarefa ou prazer. Ou, por uma semana,
gerenciamento de tempo. Considere suas priorida- comprometa-se de acordar um pouco mais cedo ou
des (certifique-se de incluir tempo para você), então reduzir sua agenda o suficiente para dar tempo para
delegue ou descarte tarefas desnecessárias. Mapeie evocar a resposta de relaxamento todos os dias.
seu dia, segmento por segmento, reservando tempo
para diferentes tarefas, como responder e-mails, Sentindo-se demasiadamente tenso? Experimente
escrever memorandos ou retornar ligações. Se você uma massagem, um banho quente, um escanea-
acaba se distraindo online, afaste as possíveis inter- mento corporal, mini-relaxamentos ou uma cami-
rupções – nada de mensagens de textos, tweets, nhada consciente. Praticamente qualquer forma
e-mails ou jogos – enquanto você se dedica às tare- de exercício – uma caminhada rápida, uma corrida
fas. Se você se sente excessivamente otimista em rápida, uma corrida subindo e descendo as esca-
relação ao tempo de locomoção, reserve cerca de das – também ajudará. Quando feito regularmente,
15 minutos a mais para chegar aos seus destinos. Se
os constantes atrasos resultam de uma certa falta de
motivação, considere o problema subjacente. Você
se sente ansioso sobre o que vai acontecer depois
que você chegar ao trabalho ou a um evento social,
por exemplo? Já no caso de você estar tentando
abordar muitas tarefas em pouco tempo, reavaliar
o tempo necessário para as suas execuções pode
ajudá-lo a se tornar mais realista.
Muitas vezes se sente com raiva ou irritado?
Considere o peso das distorções cognitivas. Você
está ampliando um problema, tirando conclusões
precipitadas ou aplicando raciocínio emocional?
Aproveite o tempo para parar, respirar, refletir e
escolher.
Não tem certeza da sua capacidade para fazer
algo? Não tente lidar com isso sozinho. Se o pro- Organizar seu dia pode ajudá-lo a se sentir mais no
blema for o trabalho, converse com um colega controle da sua vida. Mapeie, segmento por segmento, e
ou um chefe que o possa apoiar. Pergunte a um tente seguir o plano. Se você estiver atrasado, adie todas as
distrações.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 45

Seção especial
O mundo é um lugar mais gentil e menos estressante
quando você compartilha seus prazeres. Mesmo uma breve
conversa na fila do supermercado ou na rua com um amigo
pode fazer você se sentir melhor.
o exercício afasta a tensão, assim como as técnicas
de resposta ao relaxamento.
Frequentemente pessimista? O otimismo pode ser
aprendido, pelo menos até certo ponto. Pratique
esvaziar suas distorções cognitivas. Crie uma lista
mental de razões pelas quais você deve se sen-
tir grato. Conte as coisas que deram certo hoje –
desde o caixa que sorriu para você até o jornal que
foi entregue no prazo. Convide um amigo para jan-
tar. Lembre-se do valor do otimismo aprendido: uma
vida mais alegre e, muito possivelmente, melhor
saúde.
Chateado por conflitos com os outros? Declare suas
necessidades ou angústias diretamente, evitando
“você sempre” ou “você nunca”. Diga: “Eu me sinto
_____ quando você _____”. “Eu realmente aprecia-
ria se você pudesse _____”. “Preciso de ajuda para
definir prioridades. O que precisa ser feito primeiro
e o que devo fazer depois?” Se os conflitos são uma
fonte significativa de angústia para você, considere
uma aula sobre treinamento de assertividade.
Sentindo esgotamento mental? Cuide-se. Arranje
tempo para praticar a resposta de relaxamento
ou, pelo menos, para mini-relaxamentos. Cuide do
seu corpo se alimentando saudavelmente e do seu
espírito procurando apoio de outras pessoas. Não
se esqueça de se exercitar. Pense em atividades
criativas, produtivas e de lazer. Considere suas prio-
ridades na vida: vale a pena se sentir assim ou há
outro caminho para você? Se precisar de ajuda, con-
sidere que tipo seria melhor. Você gostaria que uma
tarefa específica no trabalho fosse retirada das suas
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
mãos? Necessita de mais tempo para executá-la?
Precisa de alguém com experiência específica para
ajudá-lo?
Sentindo solidão? Conecte-se com os outros.
Mesmo pequenas conexões – uma breve conversa
na fila do supermercado, uma conversa sobre os
acontecimentos locais com um vizinho, uma per-
gunta para um colega – podem ajudar a derreter o
gelo da solidão como também encorajá-lo a buscar
mais oportunidades de se conectar. Faça trabalho
voluntário. Participe de cultos religiosos ou funções
da comunidade. Sugira um café com um conhecido.
Ligue para um amigo ou parente que você sente
falta. Faça um curso interessante. Se uma fobia
social, baixa autoestima ou depressão está dimi-
nuindo seu desejo de entrar em contato com as
pessoas, procure ajuda. O mundo é um lugar mais
gentil e maravilhoso quando você compartilha seus
prazeres e fardos.
2. Faça uma “caixa de preocupações”
Todo mundo se distrai com preocupações, mas às
vezes elas podem transbordar, infiltrando-se no
tecido do seu dia a dia. Ter um lugar para conter
suas preocupações – literalmente – pode ajudá-lo
a deixá-las de lado para que você possa se concen-
trar nas partes mais prazerosas e significativas da
sua vida.
Comece encontrando ou montando uma caixa de
preocupação. Qualquer caixa serve. Esse é um
ótimo exercício para as crianças, que podem achar
ainda mais atraente se puderem decorar a caixa
como quiserem e guardá-la em um lugar especial.
No final de cada dia, reserve alguns minutos para
escrever duas ou três de suas preocupações em
tiras de papel e coloque-as dentro da caixa. Ou, se a
caixa estiver à mão, você pode anotar as preocupa-
ções à medida que surgirem e ir colocando na caixa
ao longo do dia.
A caixa de preocupações permite que você deixe-
-as mentalmente de lado. Uma vez depositadas na
caixa, tente voltar sua atenção para outros assuntos.
Mais tarde, você decide o que fazer com as tiras de
papel. Algumas pessoas optam por jogar fora sem
lê-las novamente, enquanto outras se beneficiam de
rever as preocupações antes de jogá-las fora. Nesse
caso, você pode se surpreender ao descobrir que a
maior parte delas era infrutífera, e que os cenários
que você imaginou nunca aconteceram.
46
 3. Experimente um mini-
Seção especial

relaxamento
Os mini-relaxamentos podem ajudar a acalmar o
medo e reduzir a dor enquanto você está na cadeira
do dentista, por exemplo. Eles são igualmente úteis
para moderar o estresse antes de uma reunião
importante, enquanto estiver preso no trânsito ou
quando se deparar com pessoas ou situações que
o incomodam. Esse tipo de relaxamento leva ape-
nas alguns segundos a alguns minutos, embora
você possa fazer durante o tempo que desejar. Aqui
estão algumas técnicas rápidas para experimentar.
Recomendamos fazer três a quatro exercícios de
mini-relaxamento diariamente.

Minifoco na respiração Uma minimassagem pode ajudar a liberar a tensão no

Coloque a mão logo abaixo do umbigo para sentir a
suave subida e descida da barriga enquanto respira.
Inspire lentamente. Pause para uma contagem de
três. Expire lentamente e pause para uma contagem
de três. Continue a fazer algumas respirações lentas
e profundas.
Alternativamente, sentado confortavelmente, res-
pire profundamente algumas vezes e repita silen-
ciosamente para si mesmo “eu estou” ao inspirar e
“em paz” ao expirar. Repita lentamente duas ou três
vezes. Em seguida, sinta todo o seu corpo relaxar no
apoio da cadeira.
Minicontagem
Faça a contagem regressiva lentamente de 10 a
zero. Com cada número, faça uma respiração com-
pleta, inspirando e expirando. Por exemplo, inspire
profundamente, dizendo “10” para si mesmo. Expire
lentamente. Na próxima inspiração, diga “nove” e
assim por diante. Se você se sentir tonto, conte mais
devagar para espaçar ainda mais as respirações.
Quando você chegar a zero, você deve se sentir
mais relaxado. Se não, repita o exercício.
Minivarredura do corpo
Enquanto estiver sentado, faça uma pausa no que
estiver fazendo e verifique se há tensão no seu
corpo. Relaxe os músculos faciais e permita que sua
mandíbula se abra ligeiramente. Deixe seus ombros
caírem. Deixe seus braços caírem para os lados.
Deixe suas mãos se soltarem para que haja espaços
entre os dedos. Descruze as pernas ou tornozelos.
Sinta suas coxas afundarem em sua cadeira, dei-
xando suas pernas caírem confortavelmente. Sinta
pescoço. Use os polegares para fazer pequenos círculos na
base do crânio. Em seguida, massageie lentamente o couro
cabeludo com as pontas dos dedos.
suas canelas e panturrilhas mais pesadas e seus pés
criarem raízes no chão. Agora, inspire lentamente e
expire lentamente por um curto período de tempo.
Minimassagem
Uma combinação de movimentos que você mesmo
pode fazer funciona bem para aliviar a tensão mus-
cular. Tente movimentos suaves com as bordas das
suas mãos ou batendo com os dedos ou palmas das
mãos em concha. Faça pressão com a ponta dos
dedos nos nós musculares. Massageie os múscu-
los e tente movimentos longos, leves e deslizantes.
Você pode aplicar esses toques em qualquer parte
do corpo que esteja facilmente ao seu alcance.
Para uma sessão curta, tente concentrar-se no pes-
coço e na cabeça. Comece massageando os múscu-
los da parte de trás do pescoço e dos ombros. Com
o punho levemente fechado, deslize os nós dos
dedos para cima e para baixo nas laterais e na parte
de trás do pescoço. Em seguida, use os polegares
para fazer pequenos círculos ao redor da base do
crânio. Massageie lentamente o resto do couro
cabeludo com as pontas dos dedos. Em seguida,
bata os dedos contra o couro cabeludo, movendo-
-os da frente para trás e depois para os lados.
Agora, massageie seu rosto. Faça uma série de
pequenos círculos com os polegares ou as pon-
tas dos dedos. Preste atenção especial às têmpo-
ras, testa e músculos da mandíbula. Use os dedos
médios para massagear a ponte do nariz e vá para
fora das sobrancelhas até as têmporas.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 47
 Por fim, feche os olhos. Coloque as mãos frouxa-
Seção especial

mente sobre o rosto e inspire e expire facilmente

por um curto período de tempo.

Mini-imaginação guiada
Comece sentando-se confortavelmente em uma
sala silenciosa. Traga sua consciência para a res-
piração por alguns minutos. Agora imagine-se em
um lugar que evoca boas lembranças. O que você
sente – o cheiro forte de rosas em um dia quente, ar
fresco de outono, o aroma de pão assando? O que
você ouve? Se deixe levar pelas cores e formas que
o cercam. Concentre-se nos prazeres sensoriais: o
murmúrio de um vento suave; a sensação da grama
macia e fresca sob seus pés; o cheiro salgado e o
som rítmico do oceano.

4. Use a atenção plena para reduzir

o estresse do dia de trabalho
Dada a instabilidade no trabalho e a tecnologia 24
horas por dia, 7 dias por semana, não é surpreen-
dente que a maioria dos americanos cite o trabalho
como uma fonte significativa de estresse em suas
vidas, de acordo com uma pesquisa do American
Psychological Association.
Experimente estas dicas para aliviar o estresse do
trabalho.
• Enquanto estiver a caminho do trabalho, reserve
um pouco de tempo para fazer uma varredura.
Se você estiver dirigindo, afrouxe um pouco suas
mãos no volante, abaixe os ombros tensos e deixe
sua barriga relaxar.
• De tempo em tempo, faça uma pausa de cinco
minutos, mas use esses minutos para dar uma
caminhada em vez de simplesmente fazer uma
pausa.
• Ao longo do seu dia de trabalho, monitore seus
níveis de tensão e sinais de alerta de estresse.
Conscientemente, tente relaxar e liberar sua
tensão.
• Reserve alguns minutos a cada uma ou duas horas
para fazer algumas respirações diafragmáticas
profundas.
• Almoce com atenção em um novo local, comendo
devagar e aproveitando seu tempo consigo
mesmo.
• No final do seu dia de trabalho, lembre-se de
como foi, reconhecendo e parabenizando-se por
suas realizações.
Uma caminhada consciente pode tirar sua mente das suas
preocupações. Preste atenção a todas as sensações – o
perfume de rosas em um dia quente, o ar fresco do outono,
o murmúrio de um vento suave.
• Enquanto volta para casa, esteja consciente
se está ou não com pressa. Como está? Tente
desacelerar e relaxar.
• Ao chegar em casa, troque de roupa, respire fundo
algumas vezes para se concentrar e, quando
possível, permita-se cinco minutos de silêncio
antes de mergulhar nas atividades domésticas.
5. Aproveite o poder da sua mente
Se você estiver se sentindo estressado ou sentindo
dor, esses exercícios de visualização podem aju-
dar. Eles são especialmente eficazes quando você
obtém a resposta de relaxamento, momento no qual
seu cérebro está mais calmo e mais focado, assim,
facilitando uma maior abertura a sugestões e novas
informações. Tente fazer uma gravação dessas visu-
alizações – em sua própria voz ou na de um amigo
cuja voz você ache calmante.

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 48
 Para cima, para cima e para longe: visualização no
Seção especial

balão de ar quente
Imagine que você está entrando em um espaço gra-
mado. Agora, permita que todos os seus sentidos
estejam presentes. Preste atenção em cada deta-
lhe. Está frio? Você pode sentir sua respiração? Ou
é uma época mais quente do ano? Está ensolarado
ou nublado? Continue a usar todos os seus senti-
dos. Que sons você ouve? O vento? O farfalhar das
folhas sob os pés? As canções de pássaros ou inse-
tos? O ar cheira a flores? Ou a umidade das folhas?
No meio do gramado há um balão de ar quente
colorido. Aproxime-se dele. Observe atentamente o
padrão de cores. Você pode escolher entre ficar no
gramado e descansar ou dar um passeio no balão.
Se você optar por fazer um passeio, pise lenta-
mente na cesta. Você vê dois pequenos sacos de
areia no piso; em cada saco de areia existem pala-
vras escritas. Curve-se e pegue um dos sacos, que
representa um fardo, preocupação ou estresse em
sua vida. Observe o que as palavras dizem e, em
seguida, jogue esse saco gentilmente no gramado
pela lateral da cesta do balão. Conforme solta o
saco de areia, o balão fica mais leve e levanta do
chão. Pegue o outro saco de areia. Observe o que
ele representa. Jogue-o para fora da cesta e sente-
-se confortavelmente.
O balão fica mais leve e sobe ao céu. Você percebe
que a cada carga liberada, você também se sente
mais leve, assim como o balão. À medida que você
se sente mais leve, você começa a relaxar. Seus mús-
culos relaxam e sua mente se aquieta. Você pode
pairar tranquilamente entre as nuvens, flutuando
levemente, sentindo-se contente, em paz e livre de
preocupações. Talvez você escolha viajar para um
lugar especial ou seguro. Sente-se em silêncio por
vários minutos e continue a saborear esse tempo de
silêncio consigo mesmo.
É hora de começar sua jornada para casa. Lembre-se
que o balão não precisa dos sacos de areia para
pousar; não há necessidade de recolher seus far-
dos. Basta deixá-los onde eles caíram. À medida
que o balão desliza lentamente de volta para o gra-
mado, lembre-se de como se sentiu ao liberar seus
fardos e preocupações.
Concentrar-se em como você se sentiu durante o
passeio de balão o ajudará a repetir a experiência
quando se sentir estressado novamente em sua vida
diária. Saia gentilmente do balão e caminhe lenta-
mente prestando atenção ao seu entorno e à experi-
ência do momento. Ao chegar no limite do gramado,
Na visualização do balão de ar quente, os dois sacos de
areia na cesta do balão representam estressores em sua
vida. Suavemente, jogue-os para fora e sinta o balão
ficar mais leve e mais livre.
faça a transição de volta para a sala e tome consci-
ência das visões, sons e cheiros ao seu redor.
Evaporando a dor: visualização para quem sofre
de dor de cabeça
Dores de cabeça são um resultado comum do
estresse. A boa notícia é que a redução do estresse
muitas vezes pode reduzir a dor de cabeça. Aqui
está uma estratégia de visualização que pode pro-
porcionar alívio.
Feche os olhos e tente imaginar como é a sua dor
de cabeça. Imagine que é uma faixa de aço pesando
em sua testa, pálpebras e nariz. A faixa é tão dura
que você acha difícil mover os músculos do seu
rosto.
Agora, você percebe uma luz fraca e azul apare-
cendo. Ela se instala acima da dura faixa de aço (sua
dor de cabeça) e se prende a ela. À medida que os
raios azuis atingem a dor de cabeça, a superfície
dura da faixa começa a amolecer. Gradualmente,
torna-se mais macia e flexível. Você percebe o movi-
mento na faixa como ondulações em um lago. Faça
algumas respirações lentas, permitindo que os mús-
culos do seu rosto relaxem.
A luz continua a derreter a dor. Você sente sua testa
afrouxar um pouco enquanto a faixa dura se solta.
Agora, toda a faixa está líquida e começa a evaporar.
Suas pálpebras e testa ficam mais leves à medida
que o líquido se transforma em vapor, subindo acima

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 49
Tabela 2: Meu plano para gerenciamento de estresse
MANEIRAS DE LIDAR DIAS E HORÁRIOS
ESTA SEMANA VOU TENTAR O QUE EU PERCEBI
COM O ESTRESSE RESERVADOS

Evoque a resposta de
relaxamento por meio de
técnicas como respiração e
varredura do corpo (consulte
“Evocando a resposta de
relaxamento”, página 24).

Identifique seus sinais de

alerta de estresse (consulte
“Meus sinais de alerta de
estresse”, página 23) e
seus padrões de pensa-
mento negativo (consulte
“Experimente a reestrutura-
ção cognitiva”, página 40).

Pratique a comunicação
assertiva e a escuta ativa
para reduzir a chance de
mal-entendidos e frustração
(consulte “Aprenda a se
comunicar melhor”, página
42).

Cuide-se, reservando tempo

para relaxar, alimentando-se
bem, exercitando-se, conec-
tando-se com os outros e
realizando atividades que
acrescentem alegria à sua
vida (veja “Cuide-se”, página
43).

Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse 50
da sua cabeça. Todo o seu rosto relaxa quando você
vê o último vapor desaparecer acima de você. Você
está envolvido em um vapor calmante. Sua cabeça
e rosto parecem leves e relaxados, e você pode res-
pirar facilmente.
Agora, concentre-se em sua respiração. Faça algu-
mas respirações diafragmáticas mais lentas, pres-
tando atenção em como se sente calmo e relaxado.
Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos,
alongue-se e retome o seu dia.

6. Mantenha um diário de gratidão

Refletir sobre as experiências, sentimentos e rela-
cionamentos positivos em sua vida pode lhe tra-
zer maior alegria. Um diário de gratidão é uma boa
maneira de reconhecer o que ilumina sua vida e aju-
dá-lo a desviar o foco de pensamentos e sentimen-
tos negativos. Também pode ajudá-lo a perceber
quantas coisas em sua vida estão realmente dando
certo.
Mantenha um diário ao lado da cama para que, no
final de cada dia, você passe de cinco a dez minutos
escrevendo sobre algo pelo qual foi grato em seu
dia. Seja o mais específico possível. Não escreva
apenas “Eu amo minha família”, mas concentre-se
em imagens, sons e experiências concretas, como
um abraço do seu filho, um elogio do seu parceiro,
uma ligação de um amigo, um pôr do sol ou o canto
dos pássaros perto da sua janela. Celebre conquis-
tas grandes e pequenas – o aprendizado de um
novo hobby, o bom andamento de um projeto no
trabalho ou apenas conseguir deixar as crianças na
escola na hora certa.
Evoque a cena em sua mente e tente escrever sobre
ela em detalhes. Em seguida, mergulhe por alguns
minutos na experiência novamente. Você também
pode usar esse diário para refletir sobre aconteci-
mentos do passado pelos quais é grato.
Manter um diário de gratidão pode ajudá-lo a perceber
quantas coisas estão dando certo em sua vida,
consequentemente, ajudando a aliviar o excesso de
estresse.
estresse. Em seguida, decida o que você está dis-
posto a tentar e em que momento do dia pode
fazê-lo. Mesmo pequenas mudanças – fazer alguns
mini-relaxamentos para pausar as tarefas diárias,
reconectar-se com um amigo na hora do café, ter
um almoço saudável ou fazer uma caminhada cons-
ciente – são passos importantes em direção ao seu
objetivo. Ao escrever o que você notou depois de
seguir essas etapas, você pode se encorajar a conti-
nuar. Experimente seu plano por uma ou duas sema-
nas antes de fazer qualquer alteração.
E se você não cumprir o planejado? Não desanime.
Considere os obstáculos que interromperam o
plano e se você decidiu fazer demais. Pergunte a
si mesmo quais estratégias podem ajudá-lo a evitar
esses obstáculos na próxima semana. Finalmente,
abrace o que foi bom e repita. Praticar essas técni-
cas regularmente deve colocá-lo no caminho para
uma vida mais pacífica, alegre e saudável.

7. Desenvolva seu plano pessoal

para aliviar o estresse
Ter um plano personalizado de alívio do estresse
pode ajudá-lo no seu pronto gerenciamento – impe-
dindo que ele se acumule. Escolha uma variedade
de abordagens, para que possa encontrar as que
funcionam melhor para você. Lembre-se, quanto
mais você pratica, mais fácil fica o processo.
Deixe os exemplos da Tabela 2, na página 50 refres-
car sua memória das ferramentas que estão à sua
disposição para ajudar a desarmar a resposta ao

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Recursos [EUA]
Organizações
Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, Massachusetts
General Hospital
Rua Merrimac, 151, 4º andar
Boston, MA 02114
617-643-6090
www.bensonhenryinstitute.org
Esse instituto oferece programas para pessoas com condições
médicas relacionadas ao estresse, como pressão alta, dor, câncer
e infertilidade. Também oferece programas de exercícios, aconse-
lhamento nutricional, ioga, bem-estar e gerenciamento abrangente
de estresse, bem como programas escolares para crianças e adultos
jovens.
National Center for Complementary and Integrative Health
(NCCIH)
9000 Rockville Pique
Bethesda, MD 20892
866-464-3615
www.nccih.nih.gov
Esse instituto faz parte do conglomerado de centros de pesquisa
que formam uma agência governamental de pesquisa biomédica,
incluindo medicina integrativa, do departamento de saúde e servi-
ços humanos dos Estados Unidos. O centro oferece um blog e uma
variedade de publicações online sobre medicina complementar e
integrativa, bem como especialistas em prover informações dispo-
níveis por telefone.
UMass Memorial Center for Mindfulness
55 Lake Ave. N. Worcester, MA 01655
774-442-4681
www.umassmed.edu/cfm
Fundado por Jon Kabat-Zinn, autor de “Full Catastrophe Living”,
esse centro oferece informações e programas sobre redução do
estresse. Seu programa de tratamento clínico é afiliado à Faculdade
de Medicina da Universidade de Massachusetts.
Livros
“Grab a Tiger by the Toe: Stress-Proof Your Child”
Marilyn Wilcher com Rana Chudnofsky; Laura Malloy
(Inkslingers Press, 2012)
Escrito para pais de crianças da pré-escola até o ensino médio,
esse livro investiga tensões comuns que surgem dentro das famí-
lias e explica as maneiras pelas quais o estresse afeta crianças em
diferentes idades. Ele contém uma variedade de abordagens para
gerenciar o estresse, com base em programas desenvolvidos pelo
Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine e adaptados especi-
ficamente para crianças.
“Manage Your Stress: Overcoming Stress in the Modern World”
Joseph Shrand, M.D.; Leigh M. Devine, M.S. (St. Martin’s Griffin, 2012)
Esse guia de autocuidado da Harvard Medical School reúne histó-
rias pessoais com explicações sobre o que é o estresse e como ele
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
prejudica o corpo, e recorre a uma variedade de técnicas – incluindo
a resposta de relaxamento – para ajudar a gerenciá-lo. Capítulos
úteis sobre como lidar com o estresse severo e reduzir o estresse
das pessoas ao seu redor estão incluídos.
“Relaxation Revolution: Enhancing Your Personal Health Through
the Science and Genetics of Mind Body Healing”
Herbert Benson, M.D.; William Proctor, J.D. (Scribner, 2010)
Esse livro descreve a base científica de como a mente pode influen-
ciar o corpo, incluindo a função dos genes. O livro explora como as
pessoas podem aproveitar o poder da mente para prevenir, entre
outros, condições médicas com risco de vida, além de discorrer
sobre medicamentos suplementares e cirurgia – uma abordagem
que efetivamente constitui o “terceiro pilar” da medicina.
“Say Goodbye to Stress”
Jeff Brown, MD; Liz Neporent (CSS Health, 2012)
O psicólogo de Harvard, Jeff Brown, combina histórias pessoais
e muitas vezes inspiradoras de pessoas que lutam com situações
estressantes em suas vidas com dicas práticas e passo a passo do
gerenciamento de estresse.
“The Science of Stress: Living Under Pressure”
Gregory Fricchione, M.D.; Ana Ivkovic, M.D.; Albert S. Yeung, M.D.
(University of Chicago Press, 2016)
Esse livro, de coautoria do editor médico deste relatório, explora a
neurobiologia do estresse e suas causas pessoais e sociais. Ele tam-
bém investiga a conexão do estresse crônico com doenças como
diabetes, depressão e doenças cardíacas – e discute o antídoto
para o estresse, concentrando-se no aumento da resiliência.
“The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to
Get Good at It”
Kelly McGonigal, Ph.D. (Avery, 2016)
Discutindo a crença tradicional de que todo estresse é ruim,
McGonigal argumenta que o estresse é uma parte inevitável de uma
vida significativa, e que você pode usá-lo a seu favor mudando sua
mentalidade e desenvolvendo resiliência. O livro é baseado em uma
aula chamada The New Science of Stress (tradução livre, A Nova
Ciência do Estresse) que ela ensina na Universidade de Stanford.
Relatórios da Harvard Medical School
Os seguintes Relatórios Especiais de Saúde da Harvard Medical
School se aprofundam em mais detalhes sobre vários tópicos men-
cionados neste relatório. Você pode encomendá-los acessando
www.health.harvard.edu.
“An Introduction to Tai Chi: A gentle exercise program for mental
and physical well-being” (tradução livre, Uma introdução ao Tai Chi:
Um programa de exercícios suaves para o bem-estar mental e físico)
Peter M. Wayne, Ph.D., Editor Médico (Faculdade de Medicina de
Harvard, 2017)
Exercícios baseados no eixo mente-corpo, como tai chi e ioga, vêm
ganhando popularidade. Estudos mostram que eles podem ajudar
de variadas formas, desde baixar a pressão arterial e controlar a
depressão até fortalecer a musculatura e melhorar o equilíbrio.
Apresentando os benefícios, o relatório ajuda você a criar sua pró-
pria prática de tai chi, com ênfase no programa para iniciantes.
52
“An Introduction to Yoga: Improve your strength, balance, fle-
xibility, and well-being” (tradução livre, Uma Introdução ao Ioga:
melhore sua força, equilíbrio, flexibilidade e bem-estar)
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.; Lauren E. Elson, M.D. (Editores Médicos)
(Faculdade de Medicina de Harvard, 2020)
Esse relatório apresenta um programa básico de ioga que pode aju-
dar a melhorar sua força, equilíbrio e flexibilidade, além de promover
a atenção plena e maior bem-estar. Apresentando as evidências dos
benefícios para a saúde do ioga, inclui posturas em pé e no chão,
sequências e uma rotina de ioga na cadeira para quem está pas-
sando por problemas de equilíbrio ou sentindo dificuldade em deitar
no chão.
“Positive Psychology: Harnessing the power of happiness, min-
dfulness, and inner strength” (tradução livre, Psicologia Positiva:
aproveitando o poder da felicidade, atenção plena e força interior)
Ronald D. Siegel, Psy.D., Editor Médico (Faculdade de Medicina de
Harvard, 2019)
Esse relatório é um guia de conceitos que podem ajudá-lo a encon-
trar bem-estar e felicidade. Inclui testes de autoavaliação, conselhos
pormenorizados e exercícios para ajudá-lo a maximizar as emoções
positivas em sua vida.
“Understanding Depression: The many faces of depression—and
how to find relief” (tradução livre, Compreendendo a Depressão: as
muitas faces da depressão – e como encontrar alívio)
Michael Craig Miller, M.D., Editor Médico (Faculdade de Medicina de
Harvard, 2020)
Esse guia distingue entre tristeza e depressão, ajudando você a clas-
sificar uma variedade de tratamentos e medicamentos. Inclui estra-
tégias para conviver com a depressão.
Glossário
Cortisol: um hormônio liberado pelas glândulas suprarrenais
durante a resposta ao estresse.
Eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal): um sistema que governa
muitas atividades hormonais no corpo, incluindo a resposta ao
estresse.
Epinefrina e norepinefrina: também chamados de adrenalina e
noradrenalina, esses principais hormônios do estresse causam uma
cascata de respostas fisiológicas no corpo, como batimentos cardía-
cos e respiração mais rápidos, aumento da pressão arterial e libera-
ção de gorduras e glicose que aumentam a energia.
Estressores: eventos ou circunstâncias estressantes que podem ser
ameaças reais ou percebidas ao seu equilíbrio e bem-estar.
Foco na respiração: uma forma de meditação que provoca a res-
posta de relaxamento. O foco na respiração depende da respiração
profunda e uniforme, uma atitude passiva, e uma palavra de foco ou
ponto focal.
Hipotálamo: região do cérebro, localizada acima do tronco ence-
fálico, contendo uma rede de nervos que ajuda a controlar os siste-
mas nervosos simpático e parassimpático e, por meio da glândula
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
pituitária, o sistema endócrino. Ele desencadeia a resposta ao
estresse, liberando o primeiro de vários mensageiros químicos que
colocam o corpo em alerta.
Meditação da atenção plena: uma forma de meditação, com suas
raízes na antiga prática budista, na qual a pessoa tem uma consciên-
cia calma do seu corpo e sentimentos e está totalmente engajada no
presente; também chamada de meditação do insight.
Mindfulness: um conjunto de técnicas que o encorajam a diminuir o
ritmo e viver plenamente o momento.
Palavra de foco: uma palavra ou frase que aumenta sua sensação
de paz, relaxamento e conexão enquanto você pratica a respiração
profunda e outras técnicas que provocam a resposta de relaxamento.
Psicologia positiva: um campo emergente reconhecido pela
American Psychological Association que se concentra na identifica-
ção e promoção de fatores que permitem que as pessoas prosperem.
Resposta mal-adaptativa ao estresse: uma resposta fisiológica não
saudável aos estressores, geralmente não sendo desligada mesmo
quando os estressores desaparecem.
Resposta ao estresse: mudanças fisiológicas, como respiração e
batimentos cardíacos acelerados e aumento da pressão arterial,
provocadas por hormônios do estresse liberados em resposta a uma
ameaça real ou percebida à sua segurança (ou capacidade de lidar).
Também chamada de resposta de luta ou fuga.
Resposta de relaxamento: um termo cunhado pelo Dr. Herbert
Benson para descrever os efeitos físicos da meditação e algumas
outras técnicas que são opostas às da resposta ao estresse. Os efei-
tos incluem quedas acentuadas no consumo de oxigênio, expiração
de dióxido de carbono, batimentos cardíacos e respiração mais cal-
mos, bem como estabilização ou redução da pressão arterial.
Sistema nervoso autônomo: a parte do sistema nervoso que rege
as funções involuntárias do corpo, como respiração, pressão arterial,
batimentos cardíacos e dilatação ou constrição das artérias e peque-
nas vias aéreas nos pulmões. Inclui os sistemas nervosos simpático
e parassimpático.
Sistema nervoso parassimpático: um dos dois ramos do sistema
nervoso autônomo; acalma os sistemas do corpo excitados pela libe-
ração de hormônios do estresse.
Sistema nervoso simpático: uma ramificação do sistema nervoso
autônomo; aumenta o estado de prontidão/tensão no corpo quando
os hormônios do estresse são liberados em resposta a perigos per-
cebidos ou reais.
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): uma reação pro-
longada ao trauma caracterizada por flashbacks recorrentes, sonhos
ou pensamentos intrusivos sobre o evento traumático. Entre outros,
ocorre o afastamento de pessoas e determinadas situações, uma
tendência a se assustar facilmente e dificuldade para dormir.
53
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