DICAS GERAIS DE TREINO,

DIETA E SAÚDE

Escrito por BAR DO TIRINGA

Publicado pela primeira vez em 2023 por Editora Vigor Tupiniquim.

Versão 1.0

Copyright © 2023 Bar do Tiringa

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desse livreto deve ser compartilhada com Jorges sem que es-
tes possuam o devido acompanhamento de especialistas nas áreas de saúde aqui tratadas.

ISBN -07: 725634727-626-836-6863425 (de fato...)

As informações incluídas neste livro são para propósitos educativos (e empíricos), e não têm a intenção de
substituírem o serviço médico/nutricional nem o de profissionais de educação física. Esta obra e seu autor
não recebem dinheiro de qualquer governo ou empresa privada por este empreendimento.

Fotografia e design feitos por Bar do Tiringa Show

Impresso no Brasil
Um agradecimento ao “Cita de Cupuaçu-MT”, pela desmistificação de várias
mentiras essenciais sobre alimentação e por ter ajudado o autor a deixar de ser
beta.

Os “conteúdos de destaque” e os ensinamentos principais presentes nesta obra

têm extensa contribuição dos canais Vigor Hiperbóreo1 (by Sunky Asclepíades)
e Saúde Tradicional2 (by Gabriel Paranaensis), que fazem um heróico trabalho
de levar a aristocracia da nutrição para a juventude da internet.

Gratidão especial ao Ernane Carreira, por auxiliar na prevenção de várias enras-

cadas e por ser a base para conhecer meus primeiros mestres do real treino e
real dieta.

1
Presente no Telegram e YouTube. Link do YouTube: https://www.youtube.com/@VigorHiperboreo/featured
2
Está presente nas mesmas mídias. Link do YouTube:
https://www.youtube.com/watch?v=413qO01W4Kw&list=PLA6q5_fWEOujE6nD844n82MHaxpq6Kz2n
 SUMÁRIO RESUMIDO:
PARTE 1: TREINO/BIOMECÂNICA ............................................................................................63
Capítulo 1: Dicas gerais.................................................................................................................................................. 64
# A base pra uma montagem aceitável de treino: ..................................................................................................... 64
# Dicas para o treino/prática esportiva: .................................................................................................................... 65
# Músculos:............................................................................................................................................................... 66
# Exercícios: ............................................................................................................................................................. 66
# Outros:.................................................................................................................................................................... 67
Capítulo 2: Técnicas de treino........................................................................................................................................ 69
Capítulo 3: Dicas de segurança e execução de exercícios.............................................................................................. 71
# Dicas em geral: ...................................................................................................................................................... 71
# Peitoral: .................................................................................................................................................................. 72
# Ombros (deltóides): ............................................................................................................................................... 74
# Pernas e membros inferiores:................................................................................................................................. 74
# Abdômen:............................................................................................................................................................... 77
# Costas:.................................................................................................................................................................... 77
# Bíceps e antebraços:............................................................................................................................................... 79
# Tríceps: .................................................................................................................................................................. 80
Capítulo 4: Espécies/espécimes de exercícios, e seus efeitos ........................................................................................ 81
Capítulo 5: Condições particulares e treino.................................................................................................................... 83

PARTE 2: FISIOLOGIA ..................................................................................................................84

Capítulo 1: Mecanismos biológicos/químicos/físicos e suas reações/efeitos ................................................................ 85
Capítulo 2: Órgãos e estruturas e seus funcionamentos ................................................................................................. 87
# Órgãos:................................................................................................................................................................... 87
# Estruturas: .............................................................................................................................................................. 87

PARTE 3: NUTRIÇÃO.....................................................................................................................89
Capítulo 1: Alimentos, e seus efeitos ............................................................................................................................. 90
# Lista de alimentos que podem prejudicar vossa saúde e poder: ............................................................................ 90
# Lista neutra de alimentos: ...................................................................................................................................... 93
# Listagem de bons conjuntos de alimentos: ............................................................................................................ 97
# Alimentos que podem prejudicar vossa saúde e poder: ......................................................................................... 98
# Alimentos neutros: ................................................................................................................................................. 98
# Alimentos bons, enobrecedores: .......................................................................................................................... 100
Capítulo 2: Bebidas, e seus efeitos ............................................................................................................................... 103
Capítulo 3: Suplementos, minerais, estimulantes e aditivos químicos, e seus efeitos ................................................. 104
# Estimulantes:........................................................................................................................................................ 104
# Aditivos químicos: ............................................................................................................................................... 104
# Suplementos:........................................................................................................................................................ 104
# Minerais: .............................................................................................................................................................. 109
Capítulo 4: Informações e dicas gerais......................................................................................................................... 114
# Sobre nutrição em geral: ...................................................................................................................................... 114
# Jejum:................................................................................................................................................................... 119
# Melhorando a montagem das refeições para performance em diferentes contextos: .......................................... 119
# Dietas, estilos alimentares: .................................................................................................................................. 120
Capítulo 5: Nutrientes, e seus efeitos ........................................................................................................................... 125
# Macronutrientes e micronutrientes em geral: ...................................................................................................... 125
# Antinutrientes (as armas que as plantas usam para defender-se dos predadores): .............................................. 129
# Vitaminas: ............................................................................................................................................................ 130
Capítulo 6: Condições particulares e nutrição.............................................................................................................. 133
# Problemas mentais e neurológicos:...................................................................................................................... 133
 # Doenças virais:..................................................................................................................................................... 133
# Alergias:............................................................................................................................................................... 133
# Doenças autoimunes: ........................................................................................................................................... 133
# Inflamação: .......................................................................................................................................................... 133
# Problemas nos órgãos: ......................................................................................................................................... 134
# Problemas musculares:......................................................................................................................................... 134
# Problemas gastrointestinais: ................................................................................................................................ 134
# Problemas metabólicos: ....................................................................................................................................... 135
# Outras condições:................................................................................................................................................. 135
Capítulo 7: Estratégias para momentos/missões únicos ou gerais ............................................................................... 139
# Estratégias pra melhorar a saúde: ........................................................................................................................ 139
# Estratégias para treinos e/ou desenvolvimento físico:......................................................................................... 141
# Estratégias para variados motivos: ...................................................................................................................... 143

PARTE 4: HORMÔNIOS...............................................................................................................145
Capítulo 1: Hormônios endógenos, exógenos, esteroides e anabolizantes, e seus efeitos ........................................... 146
# Efeitos de hormônios: .......................................................................................................................................... 146
# E outras paradas: .................................................................................................................................................. 148
# Informações gerais sobre hormônios: .................................................................................................................. 148
Capítulo 2: Condições particulares e hormônios.......................................................................................................... 153

PARTE 5: SAÚDE GERAL, PSICOLOGIA, COMPORTAMENTO E ESPIRITUALIDADE ...

154
Capítulo 1: Saúde em geral........................................................................................................................................... 155
# Sono: .................................................................................................................................................................... 155
# Fertilidade e gravidez: ......................................................................................................................................... 155
# Substâncias e materiais [químicos] que afetam a saúde: ..................................................................................... 162
# Enfermidades: ...................................................................................................................................................... 164
# Outras informações sobre saúde em geral: .......................................................................................................... 166
# Saúde e “fisiologia”: ............................................................................................................................................ 168
# Saúde e hormônios:.............................................................................................................................................. 168
# Saúde, nutrição e alimentos: ................................................................................................................................ 168
# Saúde e metabolismo: .......................................................................................................................................... 169
# Diabetes e Resistência à Insulina:........................................................................................................................ 170
Capítulo 2: Neurologia e performance cognitiva ......................................................................................................... 177
Capítulo 3: Comportamento e etiqueta......................................................................................................................... 178
Capítulo 4: Psicologia; cultivo espiritual ..................................................................................................................... 179
 Instruções para aproveitar a OBRA

 As informações sobre saúde dispostas nesse compilado devem ser vistas como um "quebra-galho" pra quem busca
informação de qualidade da internet mas acaba confuso diante de um mar de opiniões claudicantes, e não como um
método profissional para solucionar problemas de saúde;
O uso de quaiquer substâncias medicinais eventualmente citadas (ervas, chás entre outras) deve ser feito apenas
sob a orientação médica.

 A obra é um compilado editado (e ilustrado) de informações variadas sobre saúde em geral (tem informações de vá-
rias origens, desde artigos acadêmicos, profissionais de saúde presentes em diversas mídias sociais, ou simplesmente
influenciadores esportivos associados à saúde), anotadas há bastante tempo, e para aproveitá-la da melhor forma, ex-
traindo os melhores conteúdos, SEMPRE USE OS SUMÁRIOS;

 A organização do conteúdo pode mostrar-se um pouco confusa inicialmente, pois as categorias e menus foram mon-
tados por um leigo sem qualquer ajuda ou modelo externo, e há artigos que estão reproduzidos em mais de um local.
Mas com o sumário (o completo e o resumido), fica bem tranquilo de navegar pelos conteúdos.
 Sumário Completo
PARTE 1: TREINO/BIOMECÂNI-
CA
Capítulo 1: Dicas gerais
* OBS: conteúdos do “sumário completo” numera-
dos junto a um ou mais asteriscos (``*”) estão repe-
tidos em um ou mais trechos do livro.
** OBS 2: Desta presente parte (Trei-
no/biomecânica), somente o artigo
“Bons canais de musculação, e link de
um curso...”, presente no capítulo 1, no
subcapítulo “Outros”, é o suficiente. Os
demais artigos podem ser completa-
mente ignorados.
*** OBS 3: os artigos mais
importantes e qualificados
desta obra serão destaca-
dos com uma caixa.
# A base pra uma montagem aceitável
de treino:
(p. 64)- Exercícios base para um bom
desenvolvimento físico;
-( )- Apresentando a noção de pro-
gressão de treino;
-( )- (Apenas uma afirmação): Exer-
cícios multiarticulares são excelentes
para desenvolver a base do teu shape,
e a força.;
-( )- Combinações de músculos (do
treino do dia ou dos treinos da sema-
na, levando em conta os músculos se-
cundários trabalhados), e diferentes
resultados na qualidade, recuperação
e performance dos treinos, e no de-
senvolvimento físico;
-( )- Um fator basilar para a monta-
gem eficiente de treino;
-( )- Lista simplificada de músculos
sinergistas;
-(p. 65)- Porque mudar o treino após
certo período;
-( )- Tempo razoável de descanso
entre as séries para um iniciante na
musculação;
# Dicas para o treino/prática esporti-
va:
-( )- Algumas dicas pra melhorar o
desempenho e qualidade do treino;
-( )- Se o músculo permanece com
dores ou acumulou cansaço, devo adi-
ar o treino dele?;
-( )- (Ap.AF.) Os primeiros músculos
trabalhados numa seção de treino
 Sumário Completo

também tendem a receber o melhor -( )- Contribuição do trapézio pra

trabalho diante dos outros. Se quer eficiência do treino de bíceps;
priorizar o desenvolvimento de um
-( )- Como o músculo do abdômen
determinado músculo, treine-o antes
pode tornar-se visível;
dos demais;
-( )- Nível muscular [atual] e poten-
-( )- Como treinar um músculo ape-
cial de hipertrofia;
nas 1 vez na semana da forma mais
proveitosa; -*( )*- Uma das possíveis causas da
“barriguinha” (ou, da barriga de “fal-
-( )- (Ap.AF.) “Treinar é reviver os
so-magro”);
hábitos de sobrevivência primários”.

-( )- (Ap.AF.) O ambiente em que se

treina pode afetar a performance. # Exercícios:

-( )- Cadência e qualidade do treino; -( )- Uma vantagem dos exercícios

em máquina;
-( )- (Ap.AF.) Note como e quanto
seu músculo é ativado; -( )- Conceito ilustrado de Braço de
Momento;
-( )- Tabela de avaliação de esforço
percebido no treino; -(p. 67)- Devo aquecer o manguito em
todo treino?;
-( )- Tempo e frequência adequados
do treino aeróbico;

-(p. 67)- O que é melhor: “comer, e fa- # Outros:

zer aeróbico” ou “não comer e não fa-
zê-lo”?;
-( )- DIcas para o treino de 100 me-
tros rasos (sprint, arrancada);
# Músculos:
-( )- Conforto VS sacrifício;
-( )- Bons canais de musculação, e
link de um curso de biomecânica para
o Jorge ter mais desenvolvimento
muscular e não ficar aleijado na aca-
demia;
 Sumário Completo

-( )- (Ap.AF.) Sem dor, sem ganhos.

Sem desafios, sem fortalecimento;

-*( )*- Benefícios físicos do sono;

-(p. 68)- (Ap.AF.) Entre os gastos ener-

géticos a se contabilizar (além da taxa
metabólica basal e o treino), estão os
do dia-a-dia, de ofícios e ações corri-
queiras (...).;

-*( )*- (Ap.AF.) “A pessoa atlética é

verdadeiramente a pessoa “normal,
saudável”. As demais pessoas são do-
entes”;

-*( )*- Níveis de glicose de um sujei-

to cetoadaptado, durante o treino;
 Sumário Completo

Capítulo 2: Técnicas de treino

-(p. 69)- (Ap.AF.) Priorize treinar os

músculos fracos/menores, principal-
mente se a fraqueza do músculo for
bem notável;

-( )- Devo preferir métodos de inten-

sificação (drop set, super tensão, iso-
metria, super set, cluster set etc), ou o
básico (progredir cargas)?;

-( )- (Ap.AF.) A “falha concêntrica”

(não conseguir mover o peso na fase
de aplicação de potência) é um indica-
tivo de bom trabalho muscular;

-( )- (Ap.AF.) Uma boa amplitude

muscular na execução do exercício
ajuda a ativar e trabalhar mais o mús-
culo-alvo;

-( )- (Ap.AF.) É mais comum aplicar

técnicas de intensificação nos múscu-
los fracos;

-( )- Técnicas de intensificação e su-

as descrições;

-( )- Técnica de intensificação: iso-

metria;

-( )- Técnica de intensificação: Super

Tensão;

-( )- Técnica de intensificação: Clus-

ter set;
 Sumário Completo
Capítulo 3: Dicas de segurança e exe-
cução de exercícios
# Dicas em geral:
-(p. 71)- Importância do aquecimento
pré-treino;
-( )- Alongar-se próximo ao treino é
bom ou seguro? Por que não optar
simplesmente por uma “soltura mus-
cular” pré-treino?;
-( )- Quando e pra que fazer alonga-
mento;
-( )- (Ap.AF.) Diferentes combina-
ções de exercícios (músculos a traba-
lhar, incluindo os secundários) impli-
cam em diferentes riscos, e em dife-
rentes performances dos músculos
em foco;
-( )- Algumas dicas básicas pra segu-
rança do treino;
-*( )*- O problema de TREINAR
COM O ESTÔMAGO CHEIO;
-( )- Retornando aos treinos: dicas;
-( )- Precaução ao transportar pe-
sos;
-( )- Como pegar os pesos (especial-
mente halteres) do chão -e colocá-los
em posição de execução de supino-
com segurança;
-( )- Pedir ajuda/instrução de um
treinador/instrutor/especialista é im-
portante;
-( )- Porque ajustar a máquina de
exercício;
-(p. 72)- Exemplos de exercícios [de
musculação] desnecessários e/ou pe-
rigosos;
-( )- Utilidade da ajuda alheia para
treinar até a falha (concêntrica e ex-
cêntrica);
-( )- Sobre articulações muito mó-
veis;
-*( )*- Um dos efeitos da hiperglice-
mia (a visão turva), e como agravá-lo
no treino de força;
-( )- Pedalando com segurança na
bicicleta ergométrica;
##### O RESTANTE DESTE CAPÍTULO
PODE SER IGNORADO. HÁ ALGUMAS
INFORMAÇÕES ÚTEIS, MAS OS CA-
NAIS RECOMENDADOS E O CURSO DE
BIOMECÂNICA PRESENTES NO CAPÍ-
TULO 1 -SUBCAPÍTULO “OUTROS”-
COBREM QUASE TODO O CONTEÚDO
ABAIXO #####
 Sumário Completo

-( )- Supino Inclinado: iniciar e exe-

# Peitoral: cutar com segurança;

-( )- (Ap.AF.) Em relação à prepara- -( )- Dicas de execução do Crucifixo

ção para executar o Supino Reto, é re- inclinado;
comendado posicionar-se no banco
-( )- Dica de segurança na execução
de modo que a barra, ainda guardada,
do Crucifixo;
esteja na linha dos olhos.
-( )- Executando o Crucifixo Reto
-( )- Erros perigosos na execução do
Crossover com segurança e qualidade;
Supino Reto;
-(p. 74)- Executando corretamente o
-( )- Dicas de segurança no Supino;
Crucifixo Crossover para peitoral infe-
-( )- Outra dica de segurança no Su- rior;
pino, referente à pegada;

-( )- Mais uma dica sobre a execu-

# Ombros:
ção e segurança no Supino;
-( )- Dicas de segurança pro Desen-
-( )- E mais uma correção pro Supi-
volvimento no Banco;
no Reto;
-( )- Dicas de execução do Desenvol-
-( )- E mais outra;
vimento Costas;
-( )- E uma última dica sobre segu-
-( )- E a Elevação Lateral;
rança no Supino;
-( )- E a Elevação Frontal;
-( )- Algumas dicas pra executar o
Supino Reto com mais segurança e -( )- Sobre a execução de exercícios
qualidade; para posterior de ombro;

-( )- E mais uma: porque contrair o

abdômen na execução do Supino Re-
# Pernas e membros inferiores:
to;
-( )- Dicas de execução do Agacha-
-( )- Outras dicas de execução do Su-
mento livre;
pino Reto;
 Sumário Completo

-(p. 75)- Executando o Agachamento -( )- Como melhorar a execução dos

Livre com segurança e qualidade; exercícios de abdômen;

-( )- Manipulação biomecânica no -( )- Dicas de execução do Abdomi-

Leg Press; nal Reto;

-( )- Dicas de execução do Leg Press -( )- Mais dicas do Abdominal Reto;

45°;

-(p. 76)- Dicas para executar segura-

# Costas:
mente o Levantamento Terra;
-( )- Dicas de execução do Pulley
-( )- Dicas de execução do Levanta-
(puxada) Costas;
mento Terra;
-( )- Mais dicas de execução do Pul-
-( )- E do exercício Passada;
ley Costas;
-( )- Dicas de segurança e execução
-( )- E do Pulley Frente Aberto;
do Levantamento Stiff;
-( )- E do Pulley Frente no Triângulo;
-( )- Exercício adaptado pra posteri-
or de coxa, usando um halter; -(p. 78)- Mais dicas sobre o Puxada no
triângulo;
-( )- Melhorando a execução do Me-
sa Flexora; -( )- Dicas de execução do Puxada
no Graviton;
-( )- Dicas de execução do Mesa Fle-
xora; -( )- E do Serrote (Remada Unilate-
ral);
-(p. 77)- Exercícios que substituem o
Levantamento Pélvico; -( )- E do Remada Curvada;

-( )- Dicas de segurança do exercício -( )- E da Remada CAVALO;

Panturrilhas em Pé;
-( )- E do Pulldown;

-( )- E por fim, do Remada Horizon-

# Abdômen: tal;

-( )- Remada Baixa/Horizontal;
 Sumário Completo

-(p. 79)- Dica para executar o Pullover
com segurança;
-( )- Dica [questionável] para mudar
o enfoque muscular da execução do
Pullover;
-( )- Como executar o Tríceps Testa;
-( )- (Ap.AF.) Substituir Tríceps Cabo
em pé pelo em banco (45°) traz mais
segurança pro cotovelo;
-( )- Como executar o Tríceps Testa
no Banco;

# Bíceps e antebraços: -( )- E também o Pulley Tríceps;

-( )- “Barra W” VS “barra reta”;

-( )- Dicas de execução do Rosca Di-

reta e Rosca Alternada;

-( )- Como executar Rosca Direta ou

Alternada corretamente;

-( )- Mais dicas de segurança e exe-

cução do Rosca Direta;

-( )- Dica de execução do Rosca Dire-

ta no Banco Inclinado;

-( )- Executando o Rosca Scott;

-( )- E o Rosca Punho (exercício p/

antebraços);

-( )- Exercícios de bíceps e tríceps

com barra são menos seguros;

# Tríceps:

-(p. 80)- Como executar o Tríceps na

Corda;
 Sumário Completo

Capítulo 4: Espécies/espécimes de -( )- Treino com prioridade em for-

exercícios, e, seus efeitos
-(p. 81)- Cárdio e hormônios;
-( )- Benefícios do cárdio/aeróbico;
-( )- Mais benefícios do cárdio, e
porque não fazê-lo junto ao treino;
-**( )**- Excesso de cárdio e fertili-
dade/testosterona masculina;
-( )- Melhor e pior tipo de cárdio pra
Testosterona;
-( )- Cárdio aeróbico, seus benefí-
cios e riscos, e sua comparação ao
anaeróbico;
-( )- Quanto cárdio devo praticar du-
rante a semana?;
ça, e seus benefícios para a hipertro-
fia;
-( )- (Ap.AF.) O treino de força EXIGE
um período de adaptação antes de
efetivamente ser iniciado;
-( )- Certos exercícios de costas e su-
as utilidades para o desenvolvimento
de determinadas características físi-
cas;
-( )- Utilidade do músculo abdomi-
nal oblíquo, e porque não focar em
sua hipertrofia;
-( )- Utilidade dos exercícios unilate-
rais;

-*( )*-Benefícios da musculação (e

de exercícios aeróbicos) pra saúde
[dos diabéticos];

-(p. 82)- Periodização de treino (perío-

do de força VS de hipertrofia);

-( )- Periodização razoável de treino

com mais enfoque em força;

-( )- Em quanto tempo o treino de

força começa a mostrar seus devidos
resultados;
 Sumário Completo

Capítulo 5: Condições particulares e -*( )*- Treino de alta intensidade e

treino produção de glicose hepática (no fíga-
do), diante de cetoadaptados e de
-(p. 83)- Melhor tipo de cárdio para
portadores de diabetes tipo 1;
magricelos com dificuldade de ganhar
peso; -*( )*- Cárdio, resistência insulínica
e bulking;
-( )- Magricelos e quantidade ade-
quada [de dias] de treino;

-( )- Atletas naturais e duração de

treinos;

-( )- Melhor tipo de treino pro atleta

natural;

-( )- Evolução inicial da fisionomia

de um “falso-magro” ex-sedentário
que entrou na academia;

-( )- Porque um falso-magro deve fo-

car em hipertrofia com aeróbico (cár-
dio);

-*( )*- Exercícios [de impacto] e gra-

videz;

-*( )*- Risco [maior] de hipoglicemia

noturna dos diabéticos, e por conse-
guinte qual o melhor horário pra eles
treinarem;

-*( )*- (Ap.AF.) É bastante arriscado

pros diabéticos fazer um treino de du-
ração ou intensidade desconhecidas,
pelo risco de hipoglicemia;
 Sumário Completo

PARTE 2: FISIOLOGIA
Capítulo 1: Mecanismos biológi-
cos/químicos/físicos e suas rea-
ções/efeitos
-(p. 85)- A importância da hidratação;
-( )- A confusão entre fome e sede;
-( )- Comentário sobre o mecanismo
de armazenagem de gordura;
-( )- Gordice facilita a ascensão de
mais gordice (em outras palavras, o
que é Aromatização): os malefícios da
obesidade para a hipertrofia e balan-
ço hormonal masculino;
diretamente?) na dissolução das vita-
minas lipossolúveis;
-*( )*- O que é homeostase, e eis
um exemplo;
-( )- Uma dica sobre a homeostase,
e mais um exemplo (o exemplo da
“verdinha” (maconha)) do modo de
atuação de tal mecanismo;
-(p. 86)- Homeostase de retenção
hídrica;

-*( )*- Energia VS disposição e algu-

mas causas de baixa disposição;

-( )- Utilidade do glicogênio hepáti-

co na regulação da glicose do sangue;

-*( )*- Regulação natural, por parte

do corpo, sobre os níveis de coleste-
rol;

-*( )*- Qual é a energia [mais] rápi-

da? Eu adianto: não é a glicose;

-*( )*- RELAÇÃO PROTEÍNA-ENER-

GIA, e diferentes tipos de fome;

-( )- (Ap.AF.) Bile e suco pancreático

promovem a digestão de gorduras (ali-
mento), e assim, também ajudam (in-
 Sumário Completo

Capítulo 2: Órgãos e estruturas e seus

funcionamentos

# “Órgãos”:

-(p. 87)- Pâncreas e produção de insu-

lina;

-*( )*- A importância do intestino

pra saúde, e uma breve citação da re-
lação entre a microbiota intestinal do-
ente e baixa testosterona;

-*( )*- Sobre eliminação de testoste-

rona, e sobre a relação desse hormô-
nio com a microbiota intestinal;

-( )- (Ap.AF.) Cerca de 80% das célu-

las do sistema imunológico estão no
intestino.

-*( )*- Sobre a adaptação do estô-

mago ao início da dieta animal-based;

-( )- Produção de glicose pelo fígado

[na manhã, ou melhor, ao acordar];

# Estruturas:

-( )- Movimentos das escápulas;

 Sumário Completo
PARTE 3: NUTRIÇÃO
Capítulo 1: Alimentos, e seus efeitos
# Lista de alimentos que podem preju-
dicar vossa saúde e poder:
-(p. 90)- Os maléficos efeitos das gor-
duras trans e hidrogenadas;
-( )- Comida empanada e acúmulo
de óleo;
-( )- O problema de alimentos em-
butidos;
-( )- O perigo de comer alimentos
queimados;
-( )- O que são alimentos “light”, e
“diet”, e o problema de consumi-los;
-( )- Afirmo que existem sim alimen-
tos bons e ruins. E aqui mostrarei um
exemplo de alimento ruim;
-( )- Exemplos de carbos rápidos
(em outras palavras, carboidratos de
alto índice glicêmico) -no compilado
deste texto só constam carbos refina-
dos-;
-( )- Os problemas de comer sobre-
mesa líquida (por exemplo, milk
shake);
-( )- Alguns alimentos que aumen-
tam a resistência à insulina;
-( )- Alimentos que mais contribuem
pra síndromes metabólicas;
-( )- LISTA de “Alimentos e substân-
cias que te transformam em uma mo-
cinha” e causam outros malefícios à
tua saúde;
-(p. 91)- A fama de grãos e cereais (co-
mo aveia e flocos de milho) de supres-
sores do desejo/energia sexual;
-*( )*- FODMAPS e lista de alimen-
tos nocivos ou seguros concernentes a
essa classificação;
-(p. 93)- Alimentos e nutrientes que
atrapalham a absorção de ferro;
-( )- Alimentos que prejudicam a dis-
ponibilidade [e bom uso] das vitami-
nas [e minerais] do corpo, e por con-
seguinte, a FERTILIDADE;
-( )- Maiores fontes de “ácido fíti-
co”;
-( )- A dessensibilização à doçura
das frutas causada pelo consumo fre-
quente de doces, e como recuperar
tal sensibilidade;
 Sumário Completo
-( )- Pirâmide alimentar fabricada
pelas {elites [médicas, financeiras e in-
dustriais]}, que deve ser ostracizada;
# Lista neutra de alimentos:
-( )- Gordura (alimento) e absorção
de sal;
-(p. 94)- Alimentos que têm ou supri-
mem potássio;
-( )- Alimentos com muita frutose;
-( )- LISTAS DE ALIMENTOS basea-
dos e de alimentos decadentes;
-( )- Alimentos nobres, medianos ou
vis: A LISTA COMPLETA;
# Listagem de bons conjuntos de ali-
mentos:
-(p. 97)- PIRÂMIDE ALIMENTAR BASE-
ADA (nobre);
-( )- Alimentos fermentados e flora
intestinal;
-( )- Alguns exemplos de bons ali-
mentos pra comer no lugar de alimen-
tos refinados, processados (ultrapro-
cessados) e industrializados;
## Macronutrientes:
-( )- Algumas opções de carbo me-
nos prejudiciais ao controle de glice-
mia;
-( )- Lista de alimentos com bastan-
te gordura;
## Micronutrientes:
-( )- Alimentos úteis para repor os
minerais diminuídos por uma baixa re-
tenção hídrica, ocasionada por jejum
ou dietas de baixo carbo;
-( )- Frutas de baixo índice glicêmi-
co;
# Alimentos que podem prejudicar
vossa saúde e poder:
-(p. 98)- Efeito do consumo excessivo
de sal, ou de açúcar (alimento), sobre
o paladar;
-( )- O problema do combo gordura
(alimento) + açúcar;
-( )- Os efeitos nocivos causados pe-
lo processamento do açúcar (alimen-
to) pelo corpo (incluindo a redução na
absorção de vitamina B1);
-( )- Os problemas da aveia;
-( )- (Ap.AF.) Cerveja costuma ter
glúten;
 Sumário Completo
-( )- Efeitos do limão, açúcar e ali-
mentos ácidos sobre fungos intesti-
nais e dentes;
-( )- O problema do óleo de abacate;
-( )- (Ap.AF.) Amendoim tem muitos
antinutrientes. O mais notável é o
oxalato, que será tratado no capítulo 5: nutrientes
(no subcapítulo “antinutrientes”);
# Alimentos neutros:
-( )- Limão VS disbiose, e limão VS
dieta carnívora;
-( )- Utilidade da “fruta do milagre”,
seus benefícios e custos de saúde;
-( )- Amolecendo a carne usando o
suco do abacaxi (com ressalvas);
-( )- Mel cru é o único aceitável e
potencialmente benéfico pra saúde
(há exceções...);
-( )- O problema de comer ovo cru;
-( )- A carne do porco é [considera-
velmente] inflamatória, ou apenas
quando combinada com alimentos ru-
ins? Obs: haverá relato pessoal;
-(p. 99)- O problema da banha de por-
co industrializada;
-( )- EXPERIÊNCIA pessoal com dife-
rentes tipos de GORDURAS ANIMAIS;
-( )- Os problemas do leite;
-( )- Leite e anemia (por deficiência
de ferro), e os piores tipos de leite;
-( )- Os problemas do leite: comple-
to.
-*( )*- Potencial malefício da cafeí-
na e cacau para a nutrição e saúde;
-( )- [Efeitos [viciantes] do] café, e
homeostase;
-(p. 100)- Café VS sódio do corpo;
-( )- A fama histórica do alface em
promover sonolência e diminuição do
desejo sexual;
-( )- (Ap.AF.) Orégano pode ser aler-
gênico pra algumas pessoas;
-( )- (Ap.AF.) O sal light possui bem
mais potássio do que o sal refinado
(sal de cozinha);
# Alimentos bons, enobrecedores:
-( )- Benefícios do abacaxi e do ma-
mão;
 Sumário Completo

-( )- Abacaxi e mamão e seus benefí- nutricionais (essa pizza é sumamente

cios pra digestão de proteínas e gor- liberada e aprovada para gordões);
duras;
-(p. 102)- Receitas animal-BASED;
-( )- Porque gengibre não é reco-
mendado na dieta cetogênica;

-( )- Chá de gengibre: um possível

benefício hormonal;

-( )- [Supostas] Vantagens da carne

de animal não-castrado;

-( )- Frango (e carnes) caipira VS in-

dustrializado;

-**( )**- Dietas animal-based, carne

e coronga-vírus;

-( )- (Ap.AF.) A costela [bovina] e

sua gordura são muito saciantes;

-( )- (Ap.AF.) É na clara do ovo que

reside seu maior potencial alergênico;

-( )- Fígado e metilfolato (forma ati-

va da vitamina B9);

-( )- Benefícios do iogurte natural;

-(p. 101)- Receita de “pudim” de gela-

tina;

-( )- Receita de “pudim” de coco;

-( )- Receita de “crepioca”;

-( )- Receita TOP de PIZZA carnívo-

ra/animal-BASED, e suas informações
 Sumário Completo

Capítulo 2: Bebidas, e seus efeitos

-(p. 103)- Efeitos hormonais e fisiológi-

cos do álcool;

-**( )**- Medicamentos, [suplemen-

tos] pré-treino e estimulantes, seus
potenciais malefícios pro sono e con-
sequentes efeitos sobre construção e
recuperação muscular;

-( )- Posso tomar café? Em qual ho-

rário é mais apropriado?;

-( )- Porque não tomar café à noite;

-( )- Quantia diária razoável de con-

sumo de água;

-( )- Como acertar a quantidade ade-

quada de ingestão de água por dia;

-( )- Os potenciais problemas do “su-

co verde”;

-*( )*- Potencial malefício da cafeí-

na e cacau para a nutrição e saúde;

-( )- Efeitos da ingestão de água du-

rante a refeição, e como suprimi-los;
 Sumário Completo
Capítulo 3: suplementos, minerais, es-
timulantes e aditivos químicos, e seus
efeitos
# Estimulantes:
-**(p. 104)**- Medicamentos, [suple-
mentos] pré-treino e estimulantes,
seus potenciais malefícios pro sono e
consequentes efeitos sobre constru-
ção e recuperação muscular;
# Aditivos químicos:
-( )- Os perigos do nitrito (conser-
vante alimentício);
# Suplementos:
-( )- O problema do ZMA (combo de
zinco e magnésio, normalmente
acompanhado de vitamina B6);
-( )- O ser humano pode tomar “cre-
atina pra CAVALO”?;
-*( )*- Tipos de vitamina B9, e por-
que evitar a suplementação de uma
das formas dela;
-( )- A utilidade dos suplementos
(aqui destaco os de hipertrofia) para o
desenvolvimento muscular, e como
essa utilidade é neutralizada;
-( )- Alguns suplementos bons pra
aumentar a Testo e/ou o ganho de
massa magra, as doses recomendadas
e dicas;
-(p. 105)- Utilidade do “óleo TCM”
(uma delas é potencializar os efeitos
medicinais da cetose) e suas melhores
fontes;
-(p. 106)- (Ap.AF.) Melatonina ajuda a
regular o sono;
-( )- TOP SUPLEMENTOS para con-
trolar ansiedade;
-( )- Porque não tomar o suplemen-
to de “vitamina” D em jejum, e quan-
do tomá-lo;
-( )- Fontes para suplementar o hor-
mônio (“vitamina”) D;
-(p. 107)- TOP 10 SUPLEMENTOS
(whey/albumina, zinco, magnésio, leu-
cina, hormônio D, HMB, beta-alanina,
ashwagandha, L-carnitina, creatina):
informações, dicas, benefícios e male-
fícios;
-**(p. 109)**- Formas de aumentar os
receptores de testosterona (uma de-
las é ingerir L-carnitina);
 Sumário Completo
-( )- O que são probióticos e prebi-
óticos?;
-( )- (Ap.AF.) Enzimas digestivas po-
dem ser usadas para melhorar a diges-
tão de proteínas, assim aumentando a
produção de bactérias boas, com isso
fortalecendo a FLORA INTESTINAL;
# Minerais:
-( )- Bicarbonato [de sódio] pode
ajudar a reduzir acidez estomacal e
ser útil como pré-treino...;
-( )- Minerais mais importantes pra
saúde e nutrição;
-( )- QUANTIDADES DIÁRIAS [oficial-
mente] recomendadas da ingestão
dos principais minerais;
-(p. 110)- BENEFÍCIOS do cromo;
-( )- E do molibdênio;
-( )- E do manganês;
-( )- E do selênio;
-( )- E do cálcio;
-( )- Utilidades do cálcio pra saúde;
-*( )*- O problema do cálcio, e a uti-
lidade da vitamina K2 e hormônio D
pra ação e aproveitamento desse mi-
neral;
-( )- Benefícios do cobre;
-(p. 111)- E do ferro;
-*( )*- Efeitos da deficiência de fer-
ro (incluindo efeitos especiais da defi-
ciência de ferro na infância);
-( )- Benefícios do magnésio;
-( )- Benefícios do magnésio em re-
lação ao sódio do corpo, e sua poten-
cial utilidade pra suprimir hipertensão
(pressão alta);
-( )- Benefícios do Magnésio na for-
ma de Dimalato.
-*( )*- Magnésio e sua afinidade
com a “vitamina” (hormônio) D;
-( )- Alimentos e substâncias que
contribuem pra deficiência de magné-
sio;
-( )- Benefícios do fósforo;
-( )- Efeitos da falta de fósforo;
-*( )*- Importância do hormônio D
para a absorção e controle do fósforo;
-(p. 112)- Benefícios e funções do po-
tássio (e uma simples comparação
com a função do sódio);
-( )- Efeitos da deficiência de potás-
sio;
 Sumário Completo

-( )- Um breve comentário sobre a

suplementação de potássio;

-( )- Benefícios (e possíveis benefí-

cios) do sódio (”sal”);

-( )- Principal fator quanto ao exces-

so e deficiência de sódio;

-( )- Benefícios do Iodo;

-( )- Benefícios do zinco;

-(p. 113)- Utilidade do zinco pra espi-

nhas;

-( )- MAIORES FONTES de cromo;

-( )- E de molibdênio;

-( )- E de manganês;

-( )- E de selênio;

-( )- E de cálcio;

-( )- E de cobre;

-( )- E de ferro;

-( )- E de magnésio;

-( )- E de fósforo;

-( )- E de potássio;

-( )- E de iodo;

-( )- E por fim, de zinco;

 Sumário Completo
Capítulo 4: informações e dicas gerais
# Sobre nutrição em geral:
## Informações mais generalistas:
-(p. 114)- Muitos dos alimentos sabo-
rosos não são bons para sua saú-
de/nutrição;
-( )- (Apenas uma pergunta) O que
povos solidamente conquistadores,
patriarcas, aristocratas tradicionais,
grandes civilizações em ascensão e
nossos ancestrais comiam?;
-( )- A relação do feminino com os
vegetais, e como isso é um “Calcanhar
de Aquiles” pra visão de nutrição das
mulheres;
-(p. 115)- Nutrição ancestral e nutri-
ção moderna VS saúde dentária;
-( )- Nutrição na infância e saúde
dentária posterior (durante a idade
adulta);
-( )- Dieta VS Rotina alimentar;
-( )- O método grama-quilo (X gra-
mas de um macro por cada quilo cor-
poral) para calcular a necessidade diá-
ria dos macronutrientes;
-( )- Focar só em [bater as] CALORI-
AS? Ou noutros fatores, como “a qua-
lidade dos alimentos”?;
-( )- Ordem comum do consumo de
macronutrientes por parte do organis-
mo;
-( )- (Ap.AF.) Uma alimentação ina-
dequada -e inflamatória- causa/des-
perta alergias (inclusive alergia à poei-
ra, que pode ter origem na má alimen-
tação);
-( )- Sobre ler rótulos [e ingredien-
tes] de produtos alimentícios, e algu-
mas dicas para comprar alimentos
mais saudáveis e seguros;
-*( )*- Qual é a energia [mais] rápi-
da? Eu adianto: não é a glicose;
-*( )*- RELAÇÃO PROTEÍNA-ENER-
GIA, e diferentes tipos de fome;
-(p. 116)- Devo suplementar multivita-
mínicos, ou comer comida (principal-
mente vísceras)?;
## Informações um pouco mais restri-
tas:
-( )- Porcentagem razoável de déficit
calórico;
-( )- Como o corpo “nutricionalmen-
te purificado” reage ao voltar a cor-
 Sumário Completo
romper-se (traduzindo: “o que aconte-
ce se você voltar [repentinamente] a
comer porcarias depois de um longo
período mantendo-se em uma “rotina
alimentar” saudável”);
-*( )*- Alto consumo de carboidra-
tos como causa comum de problemas
de retenção de sódio e outros mine-
rais, e de problemas nos rins envol-
vendo tal retenção;
-( )- Flexibilidade metabólica e como
melhorar o uso de gorduras [corpo-
rais] como fonte de energia;
-*( )*- O que é a cetose, e como
conquistá-la mais facilmente;
-( )- Identificando numericamente
um pico de glicose;
-*( )*- FODMAPS e LISTA de alimen-
tos nocivos ou seguros concernentes a
essa classificação;
## Informações ainda mais restritas:
-*(p. 118)*- Melhores e piores materi-
ais de panela, e suas vantagens e des-
vantagens;
-( )- Medidas básicas para balancear
o ômega-3 e 6;
-( )- Como sentir melhor (ou voltar a
sentir) a doçura e sabor das frutas;
# Jejum:
-(p. 119)- (Texto retirado dos RELATOS
PESSOAIS de um piloto de biga) Efei-
tos progressivos do jejum sobre a fo-
me;
-( )- Precauções em relação ao je-
jum de acordo com a sua saúde;
-( )- Uma precaução a se tomar no
desjejum;
-( )- Jejum e perda de gordura cor-
poral;
-( )- Jejum e memória;
-( )- Tempo básico de jejum para en-
trar em cetose;
# Melhorando a montagem das refei-
ções para performance em diferentes
contextos:
## Refeições que concernem o treino:
-( )- O que é considerável como re-
feição pré-treino;
-*( )*- O problema de treinar com o
estômago cheio;
-( )- O que ocorre quando, durante
o treino, a glicose do sangue se esgota
antes de uma alta de insulina, após
 Sumário Completo
uma ingestão pré-treino cheia de gli-
cose/frutose, e porque ocorre;
## Refeições em geral:
-(p. 120)- Devo me preocupar mais
em bater as metas de caloria e macros
em cada refeição individual, ou batê-
las durante o dia todo?;
-( )- Porque não comer um número
inconsistente de refeições e calorias,
ao longo da semana;
-( )- SÍNTESE PROTEICA, alimenta-
ção e Leucina (aminoácido);
-( )- Tipos de alimentos para lentifi-
car a ação dos carbos rápidos e supri-
mir seus efeitos nocivos na insulina e
glicose;
-*( )*- É interessante mudar a or-
dem de ingestão dos alimentos (ma-
cronutrientes) para diminuir a sobre-
carga de processamento de frutose
(um tipo de “açúcar”) por parte do fí-
gado. Eis aqui alguns macronutrientes
úteis pra diminuir essa sobrecarga;
# Dietas, estilos alimentares:
## Sobre o processo de seguir dieta
em geral:
-( )- Conselho básico sobre seguir
uma dieta;
-( )- Em quanto tempo uma dieta
[nova] mostra mudanças no seu orga-
nismo/físico (incluindo mudanças na
pele)?;
-( )- (Ap.AF.) É melhor que suas mu-
danças de dieta sejam progressivas,
para evitar imprevistos de saúde e
grandes dificuldades de adesão;
-( )- A reação defensiva do corpo e
do metabolismo a uma dieta de consi-
derável déficit calórico;
## Sobre o processo de seguir uma di-
eta em específico:
-(p. 121)- Dieta de alto carbo VS sede;
-( )- Dietas de baixo carbo e jejum
[intermitente], e seus efeitos sobre os
minerais e eletrólitos do corpo e so-
bre sua hidratação;
-( )- Problemas básicos comuns no
início de adaptação a dietas de baixo
carbo;
-*( )*- Dica para facilitar futuramen-
te a adaptação a uma dieta cetogêni-
ca, ou para fortalecer a saúde intesti-
nal;
 Sumário Completo
-( )- Problemas na adesão e adapta-
ção da dieta cetogênica, e como redu-
zi-los/vencê-los;
-( )- Início da dieta cetogênica e
adaptação da produção corporal, e
eficiência de uso, de “corpos cetôni-
cos” ao longo do tempo em dieta;
*( )*- Sobre a adaptação do estôma-
go ao início da dieta animal-based;
-( )- Sobre mudanças comuns nos ní-
veis de colesterol (aqui destacar-se-á
o LDL) diante de uma dieta cetogênica
ou carnívora, e porque essas mudan-
ças no colesterol (LDL), para esses gru-
pos, são naturalmente positivas;
-(p. 122)- Porque não adicionar repen-
tinamente fibras durante a dieta carní-
vora/carnívora-cetogênica;
-( )- O mais relevante risco da dieta
carnívora;
## Sobre dietas:
-( )- (Ap.AF.) Deve ser considerado o
peso de cada macronutriente (incluin-
do fibras) ao montar uma dieta, e não
somente contar o peso de um ou dois
macros isolados (como alguns fazem)
dos alimentos, junto às calorias totais;
-( )- O que é a “Dieta” Flexível;
-( )- Potenciais riscos das dietas ri-
cas em carboidrato (glicose) para a
saúde mental;
-( )- Gorduras (de frutas ou animais)
e colesterol (de animais) são alimen-
tos inocentes. Os verdadeiros vilões
são (...);
-*( )*- Benefícios da cetose para a
saúde e combate a enfermidades;
-*( )*- Como fazer as gorduras (do
corpo ou ingeridas) tornarem-se tua
principal fonte de energia;
-( )- (Ap.AF.) Dá pra treinar pesado
em jejum numa dieta cetogênica, des-
de que se mantenha um bom aporte
de calorias, proteínas e micronutrien-
tes (pela ingestão de sal, vísceras -princi-
palmente fígado-, e vegetais apropriados para
seu plano nutricional);
-*( )*- Níveis de glicose de um sujei-
to cetoadaptado, durante o treino;
-(p. 123)- Níveis de glicose de um ce-
toadaptado no começo e no fim de
treino de força;
-( )- Dieta cetogênica, produção e
necessidade de insulina após adapta-
do a tal dieta, sobre ter um pico de gli-
cose mais prolongado ao quebrar a di-
eta em uma refeição (consumindo-se
 Sumário Completo

carboidratos), e sobre o trabalhoso -( )- Benefícios/utilidades da suple-

processo de alterar o tipo de matriz mentação;
energética (de gorduras para glicose,
e vice-versa); -( )- Fatores que facilitam a adesão
e sustentabilidade de uma dieta;
-( )- Sobre a mudança na necessida-
de e nos níveis corporais de vitamina
C (ácido ascórbico) diante de uma die-
ta animal-based de baixo consumo de
carboidrato (especialmente a dieta
carnívora), e como suprir a necessida-
de de vitamina C diante desse contex-
to;

-( )- Adeptos da dieta cetogênica ou

carnívora VS calcificação nas artérias
cardíacas;

-( )- (Ap.AF.) Fígado e sal são essen-

ciais para o sucesso da dieta carnívora
e/ou cetogênica;

-( )- Carnívoro e seus níveis (reais e

numéricos) de testosterona ao longo
do tempo;

## Algumas dicas para montar e se-

guir dietas:

-( )- Dicas para montar um plano de

dieta mais sustentável e aderente;

-(p. 124)- Parâmetros prioritários para

a montagem de uma dieta efetiva e
benéfica;
 Sumário Completo
Capítulo 5: Nutrientes, e seus efeitos
# Macronutrientes e micronutrientes
em geral:
## Glicose, frutose, carboidratos (...):
-(p. 125)- O que é “índice glicêmico”, e
qual a importância desse fator para a
saúde e vigor;
-*( )*- (Dica mais útil para quem come um volume
relevante de carboidratos) Usando carboidra-
tos para repor glicogênio pós-treino;
-( )- Efeitos do alto consumo de car-
bos (e carbos rápidos) na insulina;
-( )- Importância da glicose pra per-
formance e hipertrofia;
-( )- Carbos rápidos VS carbos len-
tos;
-( )- (Ap.AF.) A frutose é processada
principalmente pelo fígado;
-( )- Fonte de energia mais rápida:
carbo VS gordura, e algumas dicas pa-
ra ter a possibilidade de superar a de-
pendência de carboidratos na prática
de exercícios físicos explosivos;
-( )- Carbos e retenção hídrica;
-( )- Vitamina C versus glicose (e die-
tas de baixo carbo);
-( )- Citação rápida sobre a intera-
ção entre carboidratos e alguns hor-
mônios-chave da diabetes;
-( )- Sobre a frutose, e seus potenci-
ais efeitos danosos (incluindo a glica-
ção);
-*(p. 126)*- É interessante mudar a
ordem de ingestão dos alimentos (ma-
cronutrientes) para diminuir a sobre-
carga de processamento de frutose
(um tipo de “açúcar”) por parte do fí-
gado. Eis aqui alguns macronutrientes
úteis pra diminuir essa sobrecarga;
-( )- Carbos rápidos não são bons
pra recuperação muscular pós-treino,
como se diz comumente. Tornam-se
ainda piores quando se está em uma
alimentação animal-based;
-*( )*- Efeitos do excesso de “açú-
car”/insulina sobre alguns nutrientes
e hormônios;
## Gorduras, e seus derivados:
-( )- Porque comer gorduras [à noi-
te];
-( )- Efeitos do baixo consumo de
gordura animal na absorção da “vita-
mina” D [do sol];
 Sumário Completo
-( )- (Ap.AF.) Tirar a gordura da dieta
é muito prejudicial pro seu perfil hor-
monal (principalmente se você for ho-
mem);
-( )- Balanço VS desbalanço entre
[consumo de] ômega-3 e ômega-6;
-( )- A importância da gordura (ali-
mento) e colesterol (alimento) “natu-
rais”;
-( )- Consumo de gordura e coleste-
rol (alimentos) e efeitos sobre a tes-
tosterona;
-( )- Gorduras (alimento) e seu im-
pacto na glicose [sérica];
-( )- Possíveis efeitos temporários
[com a redução no colesterol corporal
(efeitos que não são bom sinal) causa-
dos] pela troca de gorduras saturadas
(de animais, ou frutas) por poli-insatu-
radas (de vegetais, grãos, sementes);
-( )- Benefícios do ômega-3, e como
escolher o melhor suplemento (além
da sugestão de um especíico);
-( )- Maiores fontes de ômega-3
(obs: as fontes vegetais são pura bai-
xaria);
-(p. 127)- Benefícios do colesterol;
-( )- Colesterol (alimento) e “vitami-
na” D;
-*( )*- Excesso de glicose (glicemia)
e dano vascular;
-( )- O colesterol é reparador (inclu-
sive de vasos sanguíneos);
-( )- O destino natural do colesterol
LDL no organismo, e sua transforma-
ção durante o caminho que percorre;
-*( )*- Regulação natural, por parte
do corpo, sobre os níveis de coleste-
rol;
-( )- A utilidade da “vitamina” D na
regulação dos níveis de colesterol;
-( )- Glicose alta VS receptor de co-
lesterol LDL;
-( )- “O colesterol LDL é bom, os
óleos vegetais e a glicose alta que o
corrompe” (a referência desse título não é muito confiável -pois, diferente-
mente da fraude que ela afirma, o homem tanto nasce com o pecado original quanto com
uma bondade em potencial-, mas ainda assim este uso isolado de tal referência serve para a
compreensão do assunto) ;
## Proteínas, e seus derivados:
-( )- Proteína, e sua relação com a
glicemia e com os hormônios-chave
que envolvem a diabetes, tendo como
comparação os carboidratos;
-( )- Benefícios dos aminoácidos das
proteínas animais [para a produção de
neurotransmissores];
 Sumário Completo
-(p. 128)- Benefícios dos aminoácidos
Lisina e Tirosina;
-**( )**- Formas de aumentar os re-
ceptores de testosterona (uma delas é
ingerir L-carnitina);
## Outros:
-( )- Pra que servem as fibras (ali-
mento)?;
-( )- Gorduras, vitaminas, proteínas,
colesterol e minerais precisam de se-
gurança, respeito e amor do ambiente
em que vão entrar, para fazerem o
bem ou ao menos serem úteis. Evite
misturá-los a “más influências”, ou a
“sujeitos desequilibrados”, senão...;
-( )- Utilidade dos macros [pro trei-
no e hipertrofia, e pra alguns outros
objetivos];
-( )- Benefícios, quantidade diária
recomendada de COLINA e suas maio-
res fontes;
# Antinutrientes (as armas que as
plantas usam para defender-se de
predadores):
-(p. 129)- Malefícios do ácido fítico;
-( )- O problema dos oxalatos (anti-
nutriente presente em grupos de ve-
getais);
-( )- Efeitos dos antinutrientes dian-
te de uma dieta cetogênica rica em
vegetais;
-( )- Possíveis efeitos [negativos] do
glúten sobre a saúde;
-( )- LISTA DOS PRINCIPAIS ANTINU-
TRIENTES, e suas maiores fontes;
-( )- Alguns alimentos sem glúten;
# Vitaminas:
-(p. 130)- (Ap.AF.) Gorduras (alimen-
to) são fundamentais pra absorção de
“vitaminas lipossolúveis” (vitaminas A,
“D”, E e K);
-( )- O que são “vitaminas lipossolú-
veis”?;
-( )- O que são “vitaminas hidrosso-
lúveis”?;
## Vitaminas lipossolúveis e seus be-
nefícios (não inclui a “vitamina D”,
que está presente na PARTE 4 -HOR-
MÔNIOS-):
-( )- Benefícios da vitamina A;
 Sumário Completo

-( )- Benefícios da vitamina E; -( )- E por fim, da vitamina B12 (co-

balamina);
-( )- Vitamina E e desenvolvimento
gestacional;

-( )- Benefícios da vitamina K (e K2); ## Sobre deficiências e precauções pa-

ra com algumas vitaminas:

-( )- Malefícios da deficiência de vi-

## Vitaminas hidrossolúveis e seus be-
tamina B12;
nefícios
-( )- Efeitos da deficiência de vitami-
-( )- Benefícios da vitamina C (ácido
na B12 (cobalamina) -a respeito da
ascórbico);
anemia-;
-( )- Vitamina C (ácido ascórbico) e
-( )- Níveis saudáveis de vitamina
Ferro;
B12;
-( )- Benefícios da vitamina B1 (tia-
-*( )*- Tipos de vitamina B9, e por-
mina);
que evitar a suplementação de um de-
-( )- E da vitamina B2 (riboflavina); les;

-(p. 131)- E da vitamina B3 (niaci- -( )- O perigo do excesso de vitami-

na/ácido nicotínico); na C;
-( )- E da vitamina B5 (ácido panto-
tênico);
## Maiores fontes de cada vitamina:
-( )- E da vitamina B6 (piridoxina);
-(p. 132)- Maiores fontes de vitamina
-( )- Afinidade da vitamina B6 (piri- A;
doxina) com o magnésio;
-( )- E de “vitamina” D;
-( )- Benefícios da vitamina B7 (bioti-
-( )- E de vitamina E;
na);
-( )- E de vitaminas K (K1 e K2) (e
-( )- E também da vitamina B9 (fola-
mais informações sobre a obtenção
to/ácido fólico);
de vitamina K1);
 Sumário Completo

-( )- E de vitamina C;

-( )- E de vitamina B1;

-( )- E de vitamina B2;

-( )- E de vitamina B3;

-( )- E de vitamina B5;

-( )- E de vitamina B6;

-( )- E de vitamina B7;

-( )- E de vitamina B9 (lembrando
que não se deve consumir o suple-
mento de vitamina B9 sem ser na for-
ma de metilfolato, e que o fígado (...)
é a melhor fonte natural deste);

-( )- E de vitamina B12;
 Sumário Completo
Capítulo 6: Condições particulares e
nutrição
# Problemas mentais e neurológicos:
-*(p. 133)*- O problema básico da ali-
mentação VEGANA;
-*( )*- Dieta cetogênica pode supri-
mir diversos tipos de psicose?;
-*( )*- (Ap.AF.) Deficiência de zinco
e magnésio podem ser agravantes da
depressão;
-( )- (Ap.AF.) Cafeína não é uma
substância recomendável para quem
sofre de ansiedade, podendo agravar
os seus sintomas;
-( )- Problemas mentais promovidos
pelo consumo de glúten;
# Doenças virais:
-**( )**- Dietas animal-based, carne
e coronga-vírus;
# Alergias:
-( )- Sobre intolerância à lactose, e
como evitá-la;
-( )- O que acontece quando alguém
com intolerância à lactose mistura es-
sa substância com algum alimento
que amolece as fezes;
# Doenças autoimunes:
-( )- Alimentos (incluindo glúten e
caseína) que pioram a fibromialgia;
# Inflamação:
-*( )*- Alguns sintomas causados pe-
la inflamação [e má alimentação];
-*( )*- (Ap.AF.) Um organismo infla-
mado piora a própria absorção de nu-
trientes;
-*(p. 134)*- Sobre a “glicação” [de
proteínas], e seus maléficos efeitos;
-*( )*- (Ap.AF.) Células cancerígenas
ganham um maior poder com um mai-
or consumo de “açúcar”;
# Problemas nos órgãos:
-*( )*- Utilidade das dietas low-carb
para suprimir problemas nos rins;
-*( )*- O que causa problema nos
rins: comer bastante proteína, ou
(...)?;
 Sumário Completo
# Problemas musculares:
-*( )*- Porque não reduzir a inges-
tão de proteínas de um idoso;
# Problemas gastrointestinais:
-*( )*- Como suprimir síndrome do
intestino irritável, e infecção intesti-
nal;
-( )- Dicas para tratar a prisão de
ventre;
-(p. 135)- Como livrar-se do refluxo;
-*( )*- (Ap.AF.) Alergias alimentares
são frequentemente associadas a pro-
blemas na flora intestinal;
-( )- Problemas causados por comer
muita fibra;
-( )- (Ap.AF.) Os adoçantes pioram a
disbiose;
# Problemas metabólicos:
-*( )*- Diabetes [tipo 2] “é geneti-
ca”?;
-( )- Restrições necessárias para os
portadores de [diabetes ou] resistên-
cia à insulina tratarem sua enfermida-
de;
-*( )*- Resistência insulínica e defi-
ciências nutricionais (e hormonais);
-( )- (Ap.AF.) Os carbos rápidos po-
dem ser usados oportunamente [por
um diabético] em ocorrências de hipo-
glicemia, para revertê-la A TEMPO, e
evitar graves consequências;
-( )- (Ap.AF.) Inflamar o organismo
por meio do excesso de glicose é um
dos meios de tornar o “colesterol al-
to” realmente um sinal de problema;
-( )- Picos de glicose VS radicais li-
vres;
-*( )*- Tática de evitar ingerir car-
boidratos em determinados horários
para maior controle (e redução) [de
picos] de glicemia;
-( )- Valor diário oficialmente reco-
mendado de sal (que não é um valor
necessariamente saudável) para pes-
soas saudáveis e para hipertensos;
# Outras condições:
-( )- (Ap.AF.) A dieta cetogênica não
é indicada pra quem usa [certos tipos
de] diuréticos (eu acrescento: pois já é
uma dieta que facilita bastante esse
 Sumário Completo
mecanismo, pela diminuição da de-
manda e produção de insulina no cor-
po, que retém líquidos);
-( )- Uma conduta ignorante que
causa hipoglicemia na fase de adapta-
ção da dieta cetogênica;
-*( )*- Doenças mentais, neurológi-
cas e autoimunes suprimíveis pelas di-
etas animal-based;
-*(p. 136)*- Alguns problemas de saú-
de suprimíveis com as dietas animal-
based;
-*( )*- O problema básico da alimen-
tação VEGANA;
-*( )*- O perigo de uma alimentação
{vegetariana} para a saúde do bebê;
-*( )*- Principais nutrientes para su-
pervisionar e suplementar (se neces-
sário) na gravidez;
-*( )*- O que o bebê pode comer de
acordo com sua idade, e quando e co-
mo ele pode ser alimentado com “fór-
mulas infantis”;
-*(p. 137)*- Efeitos da deficiência de
ferro (incluindo efeitos especiais da
deficiência de ferro na infância);
-( )- Algumas possíveis causas (de
origem nutricional) de baixa imunida-
de, sono ruim e baixa energia;
-( )- (Ap.AF.) Trigo (glúten) piora a
asma;
-( )- (Ap.AF.) Odor ruim pode ser si-
nal de má alimentação, e não apenas
de descuido na higiene. Para o “suva-
co” ficar com um cheiro tolerável, lim-
pe também o seu intestino;
-*( )*- Caso da mulher que queria
uma DIETA PARA EMAGRECER, mas,
pela sua baixa saúde, teve que passar
primeiro por uma dieta preparatória,
sem qualquer foco em emagrecimen-
to;
-( )- A vantagem de um “magricelo
barrigudo” optar por uma “dieta lim-
pa”;
-( )- Utilizando o fracionamento de
refeições ao seu favor;
-(p. 138)- O falso-magro deve focar a
dieta em perder gordura corporal ou
hipertrofiar?;
-( )- (Ap.AF.) Não é recomendável
praticar jejum (prolongado) quando
se está em fase de crescimento;
-( )- Jejum e condições de saúde: je-
jum VS saúde plena, maternidade
 Sumário Completo

(gestante ou mãe que amamenta)

e/ou uso de [certos] medicamentos;

-( )- Manipulação e necessidade de
eletrólitos/minerais num contexto de
jejum, de acordo com a composição
corporal;

-( )- Nível de muscularidade e neces-

sidade de consumo de proteína;

-( )- “Mutação do MTHFR - homozi-

goto negativo” e ingestão adequada e
diferencial de vitamina B9 (folato/áci-
do fólico);
 Sumário Completo
Capítulo 7: Estratégias para momen-
tos/missões únicos ou gerais
# Estratégias pra melhorar a saúde:
-(p. 139)- Melhores momentos para
consumir carbos;
-( )- Melhor horário pra comer car-
boidratos;
-( )- Porque não quebrar o jejum
com pico de glicose (alta ingestão de
carboidratos);
-( )- Distribuição razoável... de ma-
cronutrientes (recomendação antiga
dos “hiperboys”);
-*( )*- Como fazer as gorduras (do
corpo ou ingeridas) tornarem-se tua
principal fonte de energia;
-( )- Melhores horários para consu-
mir micronutrientes, e a importância
desses;
-*( )*- Práticas [físicas e] nutricio-
nais para aumentar a fertilidade;
-( )- “DIETA DE ELIMINAÇÃO”, e di-
cas para aplicá-la;
-( )- Utilidade da dieta cetogênica e
da cetose para a cura de várias doen-
ças;
-*(p. 140)*- Dica para facilitar futura-
mente a adaptação a uma dieta ceto-
gênica, ou para fortalecer a saúde in-
testinal;
-*( )*- O que é a cetose, e como
conquistá-la mais facilmente;
-( )- Dieta carnívora VS cheiro corpo-
ral;
-( )- Lista das TOP DIETAS (da pior
pra melhor) e como aplicá-las;
-*(p. 141)*- Baixa insulina, retenção
hídrica e níveis de sódio do corpo, du-
rante o jejum;
-*( )*- Caso da mulher que queria
uma DIETA PARA EMAGRECER, mas,
pela sua baixa saúde, teve que passar
primeiro por uma dieta preparatória,
sem qualquer foco em emagrecimen-
to;
# Estratégias para treinos e/ou desen-
volvimento físico:
## Recomposição corporal e desenvol-
vimento muscular:
-(p. 142)- Sobre o processo de aplica-
ção da estratégia low-carb para o perí-
odo de definição;
 Sumário Completo
-( )- Manipulação de carbo para re-
composição física;
-( )- Ciclo de carbo, alguns modelos
de ciclo, e sobre dietas de baixo carbo
e alguns de seus efeitos;
-( )- Proteína (alimento) e sua utili-
dade para suprimir a perda muscular
diante de uma dieta com alto déficit
calórico;
-( )- Diminuir carbo pra aumentar a
“queima” de gordura corporal?;
-( )- Para perder gordura corporal
(incluindo no abdômen), substitua
certos tipos de alimentos por outros
melhores;
-( )- Estratégias básicas de dieta pa-
ra recomposição corporal de ex-se-
dentários e iniciantes na academia;
-( )- Definir o abdômen VS picos de
insulina;
-( )- Estratégia nutricional bulking-
cutting;
-(p. 143)- Dicas extras para executar a
estratégia bulking-cutting;
-*( )*- Cárdio, resistência insulínica
e bulking;
## Performance nos treinos:
-( )- Utilizando da alimentação pré-
treino pra ter mais performance;
-( )- Quais os melhores tipos de car-
boidrato para se comer na última re-
feição antes de um treino [matutino]
em jejum?;
-( )- Alimentos de baixo “índice gli-
cêmico” como pré-treino: e eis uma
ótima ocasião de treino para aprovei-
tá-los;
-( )- Utilidade da alimentação pós-
treino pra recuperação [da energia]
muscular, e como otimizá-la;
-*( )*- (Dica mais útil para quem come um volume
relevante de carboidratos) Usando carboidra-
tos para repor glicogênio pós-treino;
-( )- Utilidade dos carbos [rápidos]
no pós-treino diante de treino em je-
jum, e porque não comê-los [em
quantidade considerável] [como pós-
treino] antes de dormir;
-( )- Porque usar proteínas como
pós-treino, mesmo que a contagem
de proteína seja prioritariamente diá-
ria;
-( )- As vantagens de manter um su-
perávit calórico e um bom consumo
de carboidratos e/ou gorduras para o
treino de força;
 Sumário Completo

# Estratégias para variados motivos:

-( )- (Ap.AF.) Podes usar carbo rápi-

do para abrir o apetite;

-(p. 144)- Porque fracionar o consumo

de proteína ao longo do dia é uma
boa estratégia;

-( )- (Ap.AF.) Comer “hortaliças” (ve-

getais, legumes...) antes da refeição
reduz a sua fome durante a mesma, e
nas horas posteriores;

-( )- Alimentos/bebidas/minerais
que aumentam ou suprimem a reten-
ção de líquidos;

-( )- O que é a Dieta Cetogênica, sua

utilidade, efeitos e dificuldades;

-( )- Adaptando estrategicamente as
suas refeições às atividades do dia;

-( )- Momento mais oportuno pra se

nutrir (a famosa “janela anabólica”),
com vistas à hipertrofia;

-( )- Carbo pré-treino? Conheças ou-

tras opções de pré-treino;
 Sumário Completo
PARTE 4: HORMÔNIOS
Capítulo 1: Hormônios endógenos,
exógenos, esteroides e anabolizantes,
e seus efeitos
# Efeitos de hormônios:
## Insulina:
-(p. 146)- Alguns efeitos do pico de in-
sulina;
-( )- Um possível efeito do pico de
insulina;
-( )- Picos de insulina e perda de gor-
dura;
-( )- (Ap.AF.) Os picos de insulina
também podem causar [um pouco de]
catabolismo (perda de tecido muscu-
lar)...;
-( )- (Ap.AF.) O excesso de insulina
[exógena] causa hipoglicemia;
-( )- A importância da insulina pra
hipertrofia;
-*( )*- Baixa insulina, retenção hídri-
ca e níveis de sódio do corpo, durante
o jejum;
-( )- Picos de insulina VS zinco;
-*( )*- Efeitos do excesso de “açú-
car”/insulina sobre alguns nutrientes
e hormônios;
-( )- Alguns benefícios da melhora
da sensibilidade à insulina;
### Dicas de segurança no uso da In-
sulina:
-*( )*- Orientação inicial para [o dia-
bético] começar o uso de insulina, de
forma segura;
-*( )*- (Ap.AF.) Alguns componentes
da insulina podem ser alergênicos;
-*( )*- Os perigos de aplicar a insuli-
na no local errado;
-*( )*- Não coma menos do que de-
veria e muito menos deixe de comer
após aplicar a dose planejada de insu-
lina [pré-refeição], caso contrário vo-
cê vai se lascar;
## GH (Growth Hormone):
-(p. 147)- Efeitos do GH exógeno na
sensibilidade à insulina (e nos níveis
de insulina corporal);
-( )- (Ap.AF.) GH exógeno (sintético)
piora as condições dos portadores de
diabetes;
 Sumário Completo

-( )- Efeitos do GH antes e depois do -*( )*- Importância do hormônio D

desenvolvimento da “cartilagem epifi- para a absorção e controle do fósforo;
sária”;
-*( )*- Magnésio e sua afinidade
## Testosterona: com a “vitamina” (hormônio) D;

-( )- Desejo sexual e testosterona; ## Outros hormônios:

-( )- Testosterona VS receptores de -*( )*- Efeitos do aumento excessivo

testosterona; de cortisol causado por um mal sono
ou considerável estresse;
-( )- Efeitos de ter testosterona
inútil, ou melhor, muita testosterona -*( )*- Glicose alta pela manhã em
pra pouco receptor do hormônio; cetoadaptados e em diabéticos, e con-
tribuição do cortisol para esse fenô-
-*( )*- Testosterona, comportamen-
meno;
to e sociabilidade, e 2 dicas pra evitar
a diminuição de tal hormônio em con-
textos sociais;
# E outras paradas:
-( )- Verdadeiros indicadores (sinais)
-( )- Hormônios e esteroides exóge-
de alta testosterona;
nos, seus efeitos e algumas precau-
## Hormônio/Vitamina D: ções pra quem [começou a] usar;

-( )- Alguns benefícios do hormônio -( )- (Ap.AF.) Testosterona exógena

(“vitamina”) D; em forma de pílula é uma catastrófe
para o fígado;
-( )- Benefícios do hormônio D no
combate a doenças autoimunes;

-(p. 148)- Outros benefícios do hormô- # Informações gerais sobre hormô-

nio D; nios:

-*( )*- O problema do cálcio, e a uti- -( )- Insulina alta VS GH (hormônio

lidade da vitamina K2 e hormônio D do crescimento);
pra ação e aproveitamento desse mi-
-( )- GH natural VS Insulina natural;
neral;
 Sumário Completo
-( )- Como aumentar o GH natural-
mente;
## Insulina:
-*(p. 149)*- Conversão de medidas de
insulina (com ressalvas);
-*( )*- Alteração de doses de insuli-
na [de um diabético] conforme o ho-
rário;
-*( )*- Alteração de doses de insuli-
na [de um diabético] conforme outros
fatores;
-*( )*- (Ap.AF.) Glicemia elevada re-
quer um maior uso de insulina, e um
pico de insulina (depois dela ter sido
aplicada em demasia) cria uma neces-
sidade emergencial de comer carbo
de alto IG, em um volume [considerá-
vel, e] suficiente para cobrir o pico;
-*( )*- Dicas para aplicar a insulina
corretamente, com segurança e higie-
ne, sem ter problemas ou correr risco
de vida;
-*( )*- Tipos de insulina, e a melhor
hora pra aplicar a de ação prolongada;
-*( )*- Quando [um diabético deve]
usar a insulina rápida ou ultrarrápida;
-*(p. 150)*- Limite de atraso da aplica-
ção de insulina rápida e como ajustar
a dose diante diante desse atraso;
-*( )*- De que modo [o diabético]
pode aplicar 2 insulinas ao mesmo
tempo, na mesma seringa, e algumas
restrições de mistura;
-*( )*- Como aplicar 2 insulinas ao
mesmo tempo, e dicas gerais sobre a
aplicação do hormônio;
-*( )*- (Ap.AF.) Insulina regular signi-
fica insulina rápida;
-*(p. 151)*- Mudanças nas aplicações
de insulina diante de uma dieta com
mais gorduras;
-*(p. 151)*- Alterações/anomalias no
açúcar (glicose) do sangue em deter-
minados horários e a consequente ne-
cessidade de alterar as doses de insuli-
na diante destes;
-*(p. 151)*- Proporção insulina-carbo,
sua utilidade (pra dosagem de insuli-
na) e como manipulá-la;
-*(p. 152)*- Alterações na glicemia ao
acordar [pela manhã] podem requisi-
tar a necessidade de alterar a propor-
ção insulina-carbo;
 Sumário Completo

-*( )*- “Fator sensibilidade”, sua uti- -( )- Níveis saudáveis de “vitamina”

lidade (para o cálculo da dose de insu- D no sangue;
lina pré-refeição) e como calculá-lo;

-*( )*- Fórmula pra calcular a dose

de insulina;

## Testosterona:

-( )- Malefícios do estresse à testos-

terona;

-( )- Medicamentos antidepressivos
e um possível efeito sobre a testoste-
rona;

-**( )**- Excesso de cárdio e fertili-

dade/testosterona masculina;

-**( )**- Formas de aumentar os re-

ceptores de testosterona (uma delas é
ingerir L-carnitina);

## Hormônio/Vitamina D:

-( )- Sol/”vitamina” (hormônio) D e
testosterona;

-( )- Duração do hormônio D natural

VS ingerido, antes de ser absorvido ou
desperdiçado;

-( )- Aumentar área de exposição do

corpo ao sol resulta em aumentar a
quantidade de hormônio D absorvido;

-( )- Mais uma dica pra aumentar a

absorção de hormônio D;
 Sumário Completo

Capítulo 2: Condições particulares e

hormônios

-*(p. 153)*- (Ap.AF.) A obesidade [de

um diabético] costuma ser indicação
de uma necessidade maior de insuli-
na;

-*( )*- A importância do intestino

pra saúde, e uma breve citação da re-
lação entre a microbiota intestinal do-
ente e baixa testosterona;

-*( )*- Sobre eliminação de testoste-

rona, e sobre a relação desse hormô-
nio com a microbiota intestinal;

-( )- Níveis elevados de insulina/gli-

cose VS aproveitamento de testoste-
rona;
 Sumário Completo
PARTE 5: SAÚDE GERAL, PSICO-
LOGIA, COMPORTAMENTO E
ESPIRITUALIDADE
Capítulo 1: Saúde em geral
# Sono:
-*(p. 155)*- Benefícios físicos do sono;
-( )- Melhor horário para dormir;
-( )- Dois fatores a evitar para me-
lhorar o sono;
-( )- Algumas dicas para melhorar o
sono;
-( )- Mais uma boa dica para melho-
rar o sono;
-( )- Efeitos de dormir pouco/mal;
# Fertilidade e gravidez:
-( )- Mulher musculosa e fertilidade;
-( )- Sobre problemas associados
aos ciclos hormonais e menstruação
femininos;
-**(p. 156)**- Excesso de cárdio e fer-
tilidade/testosterona masculina;
-*( )*- Exercícios [de impacto] e gra-
videz;
-( )- A gestante deve cuidar de sua
saúde intestinal, pelo bem do seu fu-
turo filho. E porque a microbiota é um
dos pilares da saúde do bebê;
-( )- Talvez o assunto mais importan-
te do manual: MICROBIOTA E MATER-
NIDADE;
-( )- Fatores que afetam a microbio-
ta da grávida e do bebê;
-( )- Como o tipo de parto pode afe-
tar a microbiota do bebê;
-(p. 157)- Como a mãe e o seu filho
podem cuidar da flora intestinal;
-*( )*- Principais nutrientes para su-
pervisionar e suplementar (se neces-
sário) na gravidez;
-*( )*- O perigo de uma alimentação
{vegetariana} para a saúde do bebê;
-*( )*- O que o bebê pode comer de
acordo com sua idade, e quando e co-
mo ele pode ser alimentado com “fór-
mulas infantis”;
-(p. 158)- E se a grávida decidir usar
antibióticos em meio à gravidez?;
-( )- Bebidas PERIGOSAS para a saú-
de da gestante e do nascituro;
-(p. 159)- Gravidez, tabagismo e alcoo-
lismo; Como e porque evitar que o ne-
 Sumário Completo
ném acabe ingerindo microplásticos
(de mamadeiras, fraudas comuns en-
tre outros);
-(p. 160)- Perigosos mitos ensinados
às grávidas, e suas refutações;
-*(p. 161)*- Práticas [físicas e] nutrici-
onais para aumentar a fertilidade;
# Substâncias e materiais [químicos]
que afetam a saúde:
-(p. 162)- Os problemas de ingerir
plástico;
-*( )*- Melhores e piores materiais
de panela, e suas vantagens e desvan-
tagens;
-( )- Melhores e piores tipos de pa-
nela pra saúde;
-( )- Melhores e piores tipos de pa-
nela: completo;
-( )- Vantagens do uso de fraldas
ecológicas, e suas melhores opções de
materiais;
-( )- (Ap.AF.) Simplesmente cheirar a
fumaça DA MACONHA também pode
te deixar lombrado [e te “amolecer”];
-(p. 163)- Os riscos de usar alguns cos-
méticos populares, e como amenizá-
lo;
# Drogas/medicamentos, e seus efei-
tos:
-( )- Homeostase da “verdinha” (ma-
conha);
-( )- Os problemas do uso de cigar-
ro;
-**( )**- Medicamentos, [suplemen-
tos] pré-treino e estimulantes, seus
potenciais malefícios pro sono e con-
sequentes efeitos sobre construção e
recuperação muscular;
-( )- Medicamentos antidepressivos
e um possível efeito sobre a testoste-
rona;
-*( )*- Antibióticos e candidíase;
-( )- O principal problema causado
pelo uso de antibiótico, e como miti-
gá-lo;
-( )- As {estatinas}, seus efeitos cola-
terais e porque são pura {fraude};
-(p. 164)- (Ap.AF.) Metformina pode
diminuir a absorção de vitamina B12
(cobalamina);
 Sumário Completo
-( )- (Ap.AF.) O {anticoncepcional}
pode prolongar o efeito do café;
-( )- Os riscos enormes da FINASTE-
RIDA para homens, mulheres, gestan-
tes, nascituros homens (BEBÊS em
gestação), pessoas com depressão,
doadores de sangue e pra quem quer
ter filhos (esse texto é dedicado espe-
cialmente pra quem curte Dua Lipa,
animes de macho (como Jojo) e fute-
bol americano, torce pro cruzeiro, é
careca, culto em história, em “alta cul-
tura moderna” (notícias sobre o fiofó
da Anitta, filmes da Marvel, funkeiros
e fofocas sobre atores de Hollywood)
e é especialista em subir montanhas);
-( )- Medicamentos genéricos VS
medicamentos originais;
# Enfermidades:
-( )- (Ap.AF.) Caspa geralmente é
causada por inflamação;
-( )- Causa principal da caspa e dicas
para tratá-la;
-( )- (Ap.AF.) Há uma grande coinci-
dência entre o surgimento de aftas e
problemas na microbiota intestinal;
-*( )*- Como suprimir síndrome do
intestino irritável, e infecção intesti-
nal;
-( )- O que é disbiose, e quais os pro-
blemas que causa?;
-*(p. 165)*- (Ap.AF.) Células cancerí-
genas ganham um maior poder com
um maior consumo de “açúcar”;
-( )- Meios para combater as células
cancerígenas;
-( )- Como possivelmente melhorar
desconfortos leves de joelho causados
por obesidade;
-*( )*- Antibióticos e candidíase;
-( )- Malefícios do banho quente e
do gelado (não estou negando que
ambos possuam benefícios próprios);
-( )- Extração de sangue como méto-
do para tratar alguns problemas de
saúde envolvendo excesso de mineral;
-( )- Efeitos da inflamação na saúde;
-( )- [Possível] causa principal do
ovário policístico;
-*( )*- Alguns sintomas causados pe-
la inflamação [e má alimentação];
 Sumário Completo
-( )- Níveis seguros de febre, como
suprimi-la rapidamente, e sua causa
mais superficial;
-( )- Sobre os “radicais livres” e seus
perigos;
-( )- Fibromialgia é causada por pro-
blemas emocionais? Não. Isso é uma
informação negligente que só causa
mais problemas pra quem sofre da en-
fermidade;
-(p. 166)- Tratamento natural da fibro-
mialgia;
-( )- Algumas causas da candidíase;
-( )- Como tratar a pressão baixa;
-( )- Indevido uso [unilateral] de fo-
nes de ouvido e labirintite;
-( )- O que é a enfermidade labirinti-
te;
-( )- Como lidar sabiamente com a
“dor de cabeça” (cefaleia);
# Outras informações sobre saúde em
geral:
-( )- ITENS úteis PARA EMERGÊN-
CIAS de saúde;
-(p. 167)- Uma dica para ter menos
chance de ser vítima do PAPA-FÍGADO
{Tráfico de órgãos};
-( )- (Ap. AF.) “Tomar remédio? Ape-
nas para possibilitar bons hábitos. Ter
bons hábitos para não necessitar de
remédios”;
-*( )*- O que é homeostase, e eis
um exemplo;
-*( )*- (Ap.AF.) “A pessoa atlética é
verdadeiramente a pessoa “normal,
saudável”. As demais pessoas são do-
entes”;
-( )- Alguns meios para melhorar a
flora intestinal;
-( )- Microbiota e flatulências;
-*( )*- (Ap.AF.) Alergias alimentares
são frequentemente associadas a pro-
blemas na flora intestinal;
-( )- Monólogo do autor sobre o
conceito de Saúde: o que é “ter Saú-
de”?;
# Saúde e “fisiologia”:
-(p. 168)- Sequência de exercícios pa-
ra aliviar dores na coluna;
 Sumário Completo
-( )- O modo de respirar, e sua in-
fluência na estrutura óssea;
# Saúde e hormônios:
-( )- Os problemas do “protetor so-
lar”;
-( )- Um malefício do “”protetor” so-
lar”;
-( )- Como aproveitar ao máximo os
benefícios do sol e simultaneamente
evitar os possíveis problemas de um
banho solar mais “caprichado”;
-*( )*- Efeitos do aumento excessivo
de cortisol causado por um mal sono
ou considerável estresse;
-( )- O problema de deixar os mo-
rangões apertados;
### O termo “morangões” é uma referência a um pod-
cast “underground” da internet ###
-( )- Qual a melhor cueca pra melho-
rar sua testosterona;
-( )- Porcentagem de gordura corpo-
ral mais favorável pra Testosterona;
# Saúde, nutrição e alimentos:
-( )- Benefícios do óleo de coco;
-**( )**- Dietas animal-based, carne
e coronga-vírus;
-*( )*- (Ap.AF.) Deficiência de zinco
e magnésio podem ser agravantes da
depressão;
-*(p. 169)*- Alto consumo de carboi-
dratos como causa comum de proble-
mas de retenção de sódio e outros mi-
nerais, e de problemas nos rins envol-
vendo tal retenção;
-*( )*- O que causa problema nos
rins: comer bastante proteína, ou
(...)?;
-*( )*- Porque não reduzir a inges-
tão de proteínas de um idoso;
-*( )*- Utilidade das dietas low-carb
para suprimir problemas nos rins;
-*( )*- (Ap.AF.) Um organismo infla-
mado piora a própria absorção de nu-
trientes;
-*( )*- Doenças mentais, neurológi-
cas e autoimunes suprimíveis pelas di-
etas animal-based;
-( )- Dieta cetogênica pode suprimir
diferentes tipos de psicose?;
# Saúde e metabolismo:
 Sumário Completo
-*( )*- Energia VS disposição e algu-
mas causas de baixa disposição;
-*( )*- Benefícios da cetose para a
saúde e combate a enfermidades;
-*( )*- Excesso de glicose (glicemia),
dano vascular e infarto;
-( )- Uma grande (e talvez mais co-
mum) causa da demência;
-( )- Combinações de exames que
realmente indicam doenças [como
problemas arteriais e cardíacos];
-( )- Sobre “cetoacidose”;
-*(p. 170)*- Sobre a “glicação” [de
proteínas], e seus maléficos efeitos;
-( )- Causa fundamental da hipogli-
cemia. Eis também uma situação que
facilita a mesma;
-( )- Quem são as pessoas mais afe-
tadas pelo {korohna-vírus};
-( )- [Possíveis] efeitos da glicação
de gorduras, e, mais efeitos da glica-
ção geral;
-( )- Alta glicose sérica é a grande
promotora da glicação;
-( )- A doença catarata é desenvolvi-
da pela glicação;
-( )- Benefícios da cetose para a per-
formance cognitiva e mental;
-( )- Cetoadaptado e Teste Oral de
Tolerância à Glicose;
-( )- Problemas metabólicos e infec-
ções;
-( )- Metabolismo ruim VS emagreci-
mento;
# Diabetes e Resistência à Insulina:
-( )- Sintomas de resistência à insuli-
na;
-(p. 171)- Mais um sintoma de resis-
tência à insulina;
-*( )*- Resistência insulínica e defi-
ciências nutricionais (e hormonais);
-( )- (Ap.AF.) É possível ser magro e
resistente à insulina;
-( )- Alguns sintomas de resistência
à insulina [em pessoas magras]
-( )- Exame “hemoglobina glicada”,
e porque ele e o exame “glicemia em
jejum” nem sempre são suficientes
pra identificar problemas de saúde
(como resistência à insulina, ou diabe-
tes);
 Sumário Completo
-*( )*- Treino de alta intensidade e
produção de glicose hepática: cetoa-
daptados VS diabetes tipo 1;
-*(p. 172)*- Glicose alta pela manhã
em cetoadaptados e em diabéticos, e
contribuição do cortisol para esse fe-
nômeno;
-( )- Sobre a adaptação da necessi-
dade de medicamentos do portador
de diabetes [tipo 1] à aplicação de die-
tas de baixo carboidrato.
-( )- Exames e medidas para tratar
diabetes;
-( )- Alguns exames básicos para de-
tecção de pré-diabetes ou resistência
insulínica;
-( )- Índices HOMA-IR e HOMA-BE-
TA, e suas utilidades em relação ao di-
agnóstico de diabetes;
-( )- (Ap.AF.) Quando a Diabetes Ti-
po 2 prolonga-se até uma alta idade,
torna-se bem provável adquirir a do-
ença do Alzheimer (cada vez mais in-
terpretada como “Diabetes Tipo 3”);
-*( )*- Diabetes [tipo 2] “é genéti-
ca”?;
-( )- Alguns exames básicos pra de-
tectar diabetes;
-( )- A conduta de bons e de maus
profissionais de saúde no tratamento
de diabetes;
-( )- A causa básica da Diabetes Tipo
2, e sobre os modos de tratá-la;
-( )- Jejum e diabetes;
## Tutorial COMPLETO sobre a Diabe-
tes – parte 1:
-( )- O que distingue as diabetes tipo
1 e 2, e quais as suas causas/agravan-
tes;
-( )- Possíveis efeitos e prognósticos
da diabetes;
-*(p. 173)*- Benefícios da musculação
(e de exercícios aeróbicos) pra saúde
[dos diabéticos];
-( )- Alguns riscos do diabético du-
rante e após o treino, e os cuidados a
se tomar para o controle da glicemia;
-*( )*- O risco [maior] de hipoglice-
mia noturna dos diabéticos, e por con-
seguinte qual o melhor horário pra
eles treinarem;
-( )- Itens de emergência para dia-
béticos (que estão por fazer um treino
de força -ou esporte de alta intensida-
de-);
 Sumário Completo

-( )- (Ap.AF.) Diabéticos devem man- -( )- Que medicamentos podem ser

ter-se bem hidratados;
-( )- Porque diabéticos devem repor
glicose durante um treino longo;
-*( )*- Um dos efeitos da hiperglice-
mia (a visão turva), e como agravá-lo
no treino de força;
-*( )*- (Ap.AF.) É bastante arriscado
pros diabéticos fazer um treino de du-
ração ou intensidade desconhecidas,
pelo risco de hipoglicemia;
## Tutorial COMPLETO sobre a Diabe-
tes – parte FINAL:
-( )- Alguns exames para diagnosti-
car diabetes;
-*( )*- Orientação inicial para [o dia-
bético] começar o uso de insulina, de
forma segura;
-*( )*- (Ap.AF.) Alguns componentes
da insulina podem ser alergênicos;
-*(p. 174)*- (Ap.AF.) A obesidade [de
um diabético] costuma ser indicação
de uma necessidade maior de insuli-
na;
-( )- Tratamento preparatório da di-
abetes e práticas para ajustar o trata-
mento principal;
usados no início do tratamento da dia-
betes T2? E quando deve ser feito o
uso de insulia?
-*( )*- Conversão de medidas de in-
sulina;
-( )- Problemas decorrentes da hi-
perglicemia;
-( )- Hiperosmoralidade: o que é e
como tratar;
-*( )*- Alteração de doses de insuli-
na [de um diabético] conforme o ho-
rário;
-*( )*- Alteração de doses de insuli-
na [de um diabético] conforme outros
fatores;
-( )- Após quanto tempo mede-se a
glicemia pós-refeição?;
-( )- Glicemia pré-refeição [de um di-
abético] e necessidade de aplicar insu-
lina;
-( )- Causas comuns da glicose eleva-
da [em diabéticos];
-*( )*- (Ap.AF.) Glicemia elevada re-
quer um maior uso de insulina, e um
pico de insulina (depois dela ter sido
aplicada em demasia) cria uma neces-
sidade emergencial de comer carbo
 Sumário Completo
de alto IG, em um volume [considerá-
vel, e] suficiente para cobrir o pico;
-*( )*- Dicas para aplicar a insulina
corretamente, com segurança e higie-
ne, sem ter problemas ou correr risco
de vida;
-*(p. 175)*- Os perigos de aplicar a in-
sulina no local errado;
-*( )*- Tipos de insulina, e a melhor
hora pra aplicar a de ação prolongada;
-*( )*- Quando [um diabético deve]
usar a insulina rápida ou ultrarrápida;
-*( )*- Não coma menos do que de-
veria e muito menos deixe de comer
após aplicar a dose planejada de insu-
lina [pré-refeição], caso contrário vo-
cê vai se lascar;
-*( )*- Limite de atraso da aplicação
de insulina rápida e como ajustar a
dose diante diante desse atraso;
-*( )*- De que modo [o diabético]
pode aplicar 2 insulinas ao mesmo
tempo, na mesma seringa, e algumas
restrições de mistura;
-*( )-- Como aplicar 2 insulinas ao
mesmo tempo, e dicas gerais sobre a
aplicação do hormônio;
-*( )*- (Ap.AF.) Insulina regular signi-
fica insulina rápida;
-*( )*- Mudanças nas aplicações de
insulina diante de uma dieta com mais
gorduras;
-*( )*- Alterações/anomalias no açú-
car (glicose) do sangue em determina-
dos horários e a consequente necessi-
dade de alterar as doses de insulina
diante destes;
-*(p. 176)*- Tática de evitar ingerir
carboidratos em determinados horá-
rios para maior controle (e redução)
[de picos] de glicemia;
-*( )*- Proporção insulina-carbo, sua
utilidade (pra dosagem de insulina) e
como manipulá-la;
-*( )*- Alterações na glicemia ao
acordar [pela manhã] podem requisi-
tar a necessidade de alterar a propor-
ção insulina-carbo;
-*( )*- “Fator sensibilidade”, sua uti-
lidade (para o cálculo da dose de insu-
lina pré-refeição) e como calculá-lo;
-*( )*- Fórmula pra calcular a dose
de insulina;
 Sumário Completo

Capítulo 2: Neurologia e performance -( )- Técnica pra decorar nome ou

cognitiva número;

-(p. 177)- Algumas dicas para melho-

rar a atenção e inteligência;
 Sumário Completo

Capítulo 3: Comportamento e etique- -*( )*- Testosterona, comportamen-

ta to e sociabilidade, e 2 dicas pra evitar
a diminuição de tal hormônio em con-
textos sociais;
-(p. 178)- A postura física pode mudar
-( )- Dicas de postura e conduta soci-
“profundamente” uma pessoa;
al;
-( )- (Ap.AF.) Criar o hábito de com-
petir (esportivamente) também eleva
a testosterona;
 Sumário Completo
Capítulo 4: Psicologia; cultivo espiritu-
al
-(p. 179)- Corpo e mente: a ligação;
-( )- Causas comuns da depressão, e
dicas de como tratá-la;
-( )- Sintomas causados pela ansie-
dade, causas e como controlá-la;
-(p. 180)- Sobre placebo físico e imagi-
nário (ou em outras palavras, auto-fei-
tiço, ou, auto-sugestão), e alguns
exemplos;
-( )- Sobre “rituais”, e seus efeitos, e
sobre a criação de rituais próprios pa-
ra executar certas ações/atividades;
-( )- Acrescentando ou substituindo
a cura real por uma cura imaginária
[em forma de ritual];
-( )- Associando um objeto externo,
que sabe-se poder causar um dano re-
al a alguém, a um causador de dano
real que esteja atualmente prejudi-
cando um sujeito, de forma concreta,
mas sem que ele perceba que o esteja
a prejudicar. Eis também um exemplo;
-( )- Atrapalhando o sono por associ-
ar o local de dormir a estímulos/hábi-
tos [mentais] “energéticos, alertas, la-
borosos”;
-( )- Que “forças ocultas”, e quais
efeitos, estão por trás da {pornogra-
fia};
-(p. 181)- Os efeitos nocivos aos filhos
de um relacionamento conturba-
do/desordenado dos pais;
-( )- O vício (associado à “dopamina-
endorfina”) em prazeres instantâneos,
e seus efeitos;
-( )- Devo afastar(-se), ou resistir às
tentações?;
-( )- (Ap.AF.) Antes de eliminar um
vício, é interessante que melhores tua
mente/mentalidade;
-( )- Como preparar-se para vencer
efetivamente um vício;
-(p. 182)- OS 4 PILARES DA ASCENSÃO
(sono, alimentação, atividade física e
“espiritualidade”);
-( )- A importância da “espiritualida-
de” (ou melhor, da “Religião”, no sentido empregado pelos “tradici-
onalistas”) na hierarquia dos Pilares da As-
censão;
-(Últimas páginas): As maiores rique-
zas que pude trazer para esta obra.
 63

PARTE 1: TREINO/
TREINO/BI-
BI-
OMECÂNICA
 64

Capítulo 1: Dicas gerais

# A base pra uma montagem aceitável de treino:

(1): Tome esses exercícios como base indispensável para o treino:

-Supino;

-Agachamento;

-Levantamento Terra;

-Desenvolvimento [militar];

-Remadas curvadas;

-Barra fixa;

-Rosca [direta].

(2): Foque sempre em progredir no treino: a cada semana busque elevar suas cargas (mesmo que seja um aumento peque-
nino) e/ou número de repetições, levando seu organismo ao limite, para que ele se adapte fortalecendo-se.

(3): Apenas afirmo: Exercícios multiarticulares (como os 6 primeiros exercícios citados no artigo 1, logo acima) são ex-
celentes para desenvolver a base do teu shape, e a força.

(4): Ao montar um treino, é interessante levar em conta os músculos sinergistas (ou, secundários) que estão sendo traba-
lhados juntos ao músculo-alvo do exercício a executar, e usar essa informação para dividir os treinos de modo que não se
sobrecarregue um grupo muscular (seja ombros, bíceps, peitoral, posterior de coxa, tríceps entre outros) e mantenha-se um tempo
de recuperação adequado [para tal grupo muscular]. Exemplifico:

O treino de peitoral trabalha bastante os ombros. Treiná-los no dia seguinte pode reduzir a performance do treino -já
que os ombros foram desgastados no dia anterior (treino de peitoral)-. Se treinas várias vezes [seguidas] na semana, po-
des considerar que o último dia de treinos carrega os desgastes dos demais dias anteriores, e se você considera-se real-
mente muito desgastado, treine grupos musculares menores (ombros, bíceps, tríceps, trapézio...) e menos cansados.

(5): O principal erro na montagem dos treinos está relacionado ao músculo sinergista/acessório. Por exemplo: digamos
que vais treinar peito + bíceps num dia, e no dia seguinte treinarás costas e tríceps... Note que neste caso treinou-se bí-
ceps e tríceps NOS DOIS DIAS (peitoral trabalha secundariamente o tríceps e os ombros, e as costas tem como músculos
acessórios principais o bíceps, trapézio e a porção posterior dos ombros). Essa falta de descanso pode prejudicar sua per-
formance no segundo treino, e também a recuperação e hipertrofia dos músculos nele trabalhados -que foram treinados
por dois [ou mais] dias seguidos-.

Pode-se dividir o treino com a técnica de “alças musculares”, para evitar desgastes e a supressão da recuperação mus-
cular. Por exemplo, treinando o peitoral junto aos seus músculos auxiliares (ombro e tríceps), e no dia seguinte, as costas
junto ao bíceps [, posterior de ombros e trapézio]. Ao treinar 3 dias seguidos, separe um dia (o segundo ou o último) para
membros inferiores (pernas) e músculos não trabalhados consideravelmente nos demais dias. Obs: e, ao decidir treinar os
membros inferiores entre os demais treinos, seus ombros (...) terão um tempo maior para se recuperar.

(6): Lista simplificada de músculos sinergistas:

DORSAIS PEITORAL QUADRÍCEPS POSTERIOR DE COXA

Bíceps Deltoides (ombros) Glúteos Panturrilhas
Antebraços Tríceps
Trapézio
 65

(7): Mude seu treino (no tipo, ordem, volume, carga, repetição, técnica...) após um certo período, considerando a mudan-
ça e a adaptabilidade que o corpo já teve. Este vai adaptando-se aos estímulos que recebes e seu treino vai começando a
tornar-se confortável, e mais fácil. “A degeneração é amiga do conforto, e a ascensão/evolução é amiga do Sacrifício”.

(8): Um intervalo apropriado de descanso entre as séries requer que o músculo não relaxe [e esfrie] (e nem perca muito
“pump” (inchaço muscular devido ao aumento do volume sanguíneo no músculo em trabalho)). 45 a 60 segundos é um
intervalo razoável para um iniciante.

# Dicas para o treino/prática esportiva:

(1): Algumas dicas para melhorar o desempenho e qualidade do treino:

*[A alimentação] pré-treino (o texto original dá ênfase aos carboidratos) pode ser bem útil (como fonte de energia) para
sua performance. Porém não demore a começar o treino a ponto de que essa carga energética ingerida esvaeça (seja dissi-
pada naturalmente pelo seu organismo), ou acabará disperdiçando-a e alcançando uma performance inferior;

*Durante o treino, não dê espaço para distrações, nem deixe nos músculos relaxarem -para não perder “pump” e a tensão
muscular-.

(2): Se o músculo permanece dolorido antes do dia especifico para trabalhá-lo, adie seu treino para outro dia.

(3): Ap.AF.: Os primeiros músculos trabalhados numa seção de treino também tendem a receber o melhor trabalho diante
dos outros. Se quer priorizar o desenvolvimento de um determinado músculo, treine-o antes dos demais.

(4): (Dica manobrável) Para obter um bom desenvolvimento de um músculo trabalhando-o apenas 1 vez na semana, o
treino deve ser muito intenso e/ou volumoso a ponto de deixar o músculo fatigado por dias.

(5): Ap.AF.: “treinar é reviver os hábitos de sobrevivência primários”.

(6): Ap.AF.: o ambiente em que se treina pode afetar a performance.

(7): Cadência e tempo de execução de um exercício influenciam bastante na qualidade do treino.

(8): Ap.AF.: atente-se a como e quanto seu músculo é ativado. Esse cuidado vai ajudar a vigiar a qualidade de seu treino.

(9): TABELA PARA AVALIAR O ESFORÇO PERCEBIDO DO TREINO:

-10: Não consegue fazer mais repetições nem aumentar carga;

-9,5: Só consegue aumentar um pouquinho de carga;

-9: Consegue mais uma repetição;

-8,5: Consegue mais uma, ou até duas repetições;

-8: Consegue mais 2 repetições;

-7,5: Consegue mais 2, ou até 3 repetições;

-7: Consegue mais 3 repetições;

-5 a 6: Consegue mais 4, ou até 5 repetições.

(10): Fazer aeróbico por até 30 minutos por dia, várias vezes na semana, é suficiente e seguro pra saúde.
 66

(11): Melhor ingerir calorias (comer) e gastá-las com aeróbico do que não fazer aeróbico e nada comer.

(12): PREPARANDO O CORPO PARA CORRER 100 METROS RASOS:

 Exercícios de mobilidade (...);

 Aquecimento inicial:

2x “50 m chutando pra frente”;

2x “50 m chutando o traseiro”;

 Aquecimento final:

2x “60 m correndo a 60% de sua velocidade máxima”;

2x “60 m correndo a 80%...”;

2x “25 m correndo a 90%...”;

-Antes de iniciar as corridas, desanse 5 minutos. O descanso durante os aquecimentos anteriores é decisão pessoal.

 Agora é hora de correr com toda a velocidade. Corra de 20 a 100 metros, de 2 a 6 vezes.

-OBS: entre estas carreiras, deves descansar de 4 a 7 minutos.

-OBS 2: treinar 2 vezes na semana é suficiente pra progredir de performance.

# Músculos:
(1): O trapézio ajuda na eficiência do treino de bíceps, pois participa da estabilização das escápulas.

(2): Treinar o abdômen trará a hipertrofia muscular, porém só conseguirás ver os músculos abdominais após secar o bu-
cho, a proporção de gordura corporal em seu corpo (dicas para facilitar essa conquista: reduzir progressivamente os ní-
veis de insulina do corpo (...), aplicar-se em um déficit calórico “de leve pra moderado” e manter uma ingestão superior
de proteína animal).

(3): Quanto maior o nível de desenvolvimento muscular, mais difícil é ganhar músculos.

(4): Algumas pessoas tem “barriguinha [de cachaceiro]” por fraqueza na musculatura profunda do core, que o exercício
“vaccuum” fortalece.

# Exercícios:
(1): Exercícios nas máquinas são mais difíceis de errar (em comparação a exercícios com peso livre).

(2): “Braço de Momento” é a distância entre o eixo de uma articulação (no exemplo abaixo, são os ombros) e a localiza-
ção de uma resistência (as mãos). Exemplo ilustrativo:
 67

(3): Recomenda-se aquecer o “manguito rotador” em todo treino que exija consideravelmente dos ombros.

# Outros:
(1): “Conforto é degeneração. Sacrifício é Ascensão”.

(2): Primeiramente, listarei alguns bons canais e conteúdos pra aprenderes sobre musculação:

 VITOR BIZZO;

 “Canal Treino Pesado”;

 “Blood and Guts - Dorian Yates” legendado.

 Treino em foco;

 Fit Nerdz;

 Caio Bottura;

 Will Detilli;

 Podcast “GYMCAST”;

Deixarei abaixo o link de meu canal de arquivos do Telegram, onde guardei os links dos conteúdos acima, e diversos ar-
quivos, incluindo um curso de biomecânica pro Jorge não ficar aleijado na academia (está nos primeiros posts do canal):

https://t.me/+Bk3GzGQSG8Y4ZWEx

(3): Ap.AF.: “sem dor, sem ganhos. Sem desafios, sem fortalecimento”;

(4): O sono é essencial pra recuperação e construção muscular, redução do estresse, desenvolvimento fisiológico e cogni-
tivo de crianças e adolescentes, performance cognitiva e saúde mental, imunidade, saúde metabólica e hormonal, fertili-
dade entre outros inúmeros benefícios. Sono é o primeiro pilar da hierarquia dos “4 pilares da Ascensão” (penúltimo arti-
go desta obra).
 68

(5): Ap.AF.: entre os gastos energéticos a se contabilizar (além da taxa metabólica basal e o treino), estão os do dia-a-dia,
de ofícios e ações corriqueiras (...).

(6): Ap.AF.: “A pessoa atlética é verdadeiramente a pessoa “normal, saudável”. As demais pessoas são doentes”.

(7): (Informação moldável conforme o tipo de exercício que se realiza) Para quem está em cetose e treinando (especial-
mente treinos com menos enfoque em intensidade e mais em resistência), o nível de glicose costuma ficar bem mais bai-
xo (uns 50 mg/dL, ou um pouco menos) do que o nível considerado normal (70 mg/dL), porém permanece estável (não
sofre grandes picos), pois a principal fonte de energia usada por um cetoadaptado são os “corpos cetônicos” -as gordu-
ras-, e não a glicose. Em treinos intensos/explosivos, ainda que o cetoadaptado tenha um pico de glicose maior (com a
glicose chegando a 85, 90), este terá um “teto” mais baixo.
 69

Capítulo 2: Técnicas de treino

(1): Ap.AF. que deves priorizar treinar os músculos fracos/menores, principalmente se a fraqueza do músculo for muito
visível;

(2): Progressão de cargas facilita e muito o desenvolvimento físico, e é preferível às outras técnicas de intensificação.

(3): Ap.AF.: a “falha concêntrica” (não conseguir mover o peso na “fase de [maior aplicação de] potência”) é um indica-
tivo de bom trabalho muscular.

(4): Ap.AF.: uma boa amplitude muscular na execução do exercício ajuda a ativar e trabalhar mais o músculo-alvo.

(5): Ap. AF.: é mais comum aplicar técnicas de intensificação nos músculos fracos.

(6): TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO:

-Repetições forçadas: usando de jogo/balanço de corpo (o que tem os seus riscos) ou da ajuda alheia;

-Repetições parciais: após fazer a série normal, com a amplitude elevada de movimento, continuas a executar a série com
amplitude mínima, para conseguir um número extra de repetições;

-Super série: executar, em sequência e sem descanso, 2 ou mais séries, de exercícios diferentes, para grupos musculares
antagônicos (ombros e perna, peitoral e costas e peitoral, bíceps e tríceps etc);

-Bi série , Tri série ou Série combinada: executar, em sequência e sem descanso, 2 ou mais séries, de exercícios diferen-
tes, para músculos semelhantes (por exemplo, 2 exercícios para peitoral, mesmo que o enfoque de cada um seja pra por-
ções diferentes do músculo), ou para músculos agonistas (que trabalham em conjunto -por exemplo, 1 exercício pra pei-
toral e outro pra ombro ou tríceps). Técnica excelente para ganhar tempo na academia;

-Repetições negativas (falha excêntrica): após executar o exercício até falhar na “fase de potência” (fase concêntrica),
continue a execução fazendo apenas a “fase de resistência” (fase excêntrica). Para isso, podes usar a ajuda de outrem
(que vos ajudaria a mover o peso apenas na fase concêntrica, e deixaria a fase excêntrica toda contigo), de impulso (por
exemplo, saltar na barra fixa, e executar somente a descida) ou mesmo de si próprio (na rosca bíceps unilateral, podes
usar o braço em descanso pra elevar o peso para que o braço em trabalho execute apenas a descida resistida do peso).

-Drop set (recomendável fazer apenas na última série de cada exercício, ou talvez em algumas séries do mesmo): consis-
te em executar, em sequência e sem descanso, 3 ou mais séries de um exercício, diminuindo a carga a cada execução.

-Rest pause (mesmas recomendações do Drop set): após ter feito a série nornal do exercício, com o mesmo peso, faça em
sequência 3 séries extras, com um descanso de no máximo 5 a 15 segundos entre as séries.

-Pré-exaustão: Consiste em 2 técnicas, AMBAS QUESTIONÁVEIS (teste e pesquise por conta própria): na PRIMEIRA,
faz-se um exercício “monoarticular” [logo] antes de fazer um “multiarticular” (exemplos: fly + supino, ou cadeira exten-
sora + agachamento/Leg Press), para que, com aquele tipo de exercício, ao fazer um exercício mais composto, para um
músculo-alvo, este acumule cansaço o suficiente pra exaurir-se antes dos músculos auxiliares. Na SEGUNDA, busca-se
cansar previamente os músculos auxiliares antes de fazer em sequência um exercício composto para o músculo alvo, “pa-
ra dar mais enfoque a este”.

-Pós-exaustão: fazer um exercício monoarticular logo após um multiarticular, para terminar de lascar um músculo-alvo.

-Isometria: manter o movimento parado, por 2 a 5 segundos, no maior ponto de tensão (ou, maior “braço de momento”
-explicado neste manual-) da execução de um exercício.

-Super Tensão: consiste em contrair, sem peso, um músculo alvo, antes da execução de uma série (de preferência a derra-
deira), ou, durante [todo] o intervalo entre as duas últimas séries.
 70

-Cluster Set: trata-se de fazer séries com repetições fragmentadas (cada uma com 3/4 minisséries), usando de um curto
descanso entre cada fragmento (de 10 a 20 segundos). Por exemplo, numa série normal (contínua) de um exercício até a
falha, você conseguiria fazer 8 repetições máximas com um peso X, mas aplicando o cluster set (assim fragmentando es-
ta série em 3 minisséries de 5 repetições, descansando 10 segundos entre cada uma) usando a mesma carga, você conse-
guiria fazer 15 repetições.
Obs: geralmente é uma técnica aplicada na última série de um exercício, perfeita para exercícios que utilizam cargas (e
intensidade) mais altas, com o objetivo de aumentar o volume do treino e ajudar na realização de exercícios pesados
mantendo conservadas a força, técnica e segurança entre as séries dos mesmos (numa execução normal até a falha, ha-
veria maior acúmulo de fadiga muscular, e provavelmente uma performance inferior nas séries [dos exercícios] seguin-
tes. No cluster set, essa fadiga seria menor, e as séries posteriores não teriam tanta perda de desempenho, qualidade e for-
ça).
Obs 2: diferente do rest pause, no cluster set a falha concêntrica não é uma necessidade.
 71

Capítulo 3: Dicas de segurança e execu-

ção de exercícios

# Dicas em geral:
*** OBS: no capítulo 1, no subcapítulo “Outros”, você encontrará uma lista com canais de musculação e um cur-
so sobre execução de exercícios. Este curso substitui quase tudo exposto neste presente capítulo...

(1): Aquecimento é necessário para despertar e preparar o músculo para o exercício em alta intensidade, e evitar lesões e
tragédias. Consiste em realizar o exercício em intensidade reduzida, progredindo a carga razoavelmente, por até 10 minu-
tos, para ficares pronto pra aplicar o máximo de força com mais segurança.

(2): (Dicas questionáveis quando diante de atletas avançados) Alongamento pré-treino só atrapalha o mesmo, e o realiza-
do pós-treino é perigoso e inútil. A não ser que sejam feitos em horários afastados do treinamento. Porém podes usar
“soltura muscular” (pesquise por si mesmo) no pré-treino, para despertar o máximo de fibras musculares.

(3): Alongar é bom pra flexibilidade (o que ajuda nos treinos de musculação -e outros desportos-), mas deves fazê-lo lon-
ge dos horários de treino de força, pra evitar lesões.

(4): Ap.AF.: diferentes combinações de exercícios (músculos a trabalhar, incluindo os secundários) implicam em diferen-
tes riscos, e em diferentes performances dos músculos em foco.

(5): Não ouse pegar peso [consideravelmente] excessivo, e evite ao máximo “dar tranco” (usar de jogo de corpo ou apli-
car demasiada explosão -velocidade de aplicação de força máxima-) pra tirar um peso da inércia (ou, mover um peso), se-
não tens muita chance de se lesionar.

(6): Ir treinar logo após se alimentar, sem esperar a digestão da comida, pode causar congestão [e até fazer-te passar mal
de variadas maneiras...], além de poder atrapalhar o rendimento do treino pelo gasto energético simultâneo da digestão.

(7): Ao retornar aos treinos depois de um período considerável sem treinar, é melhor voltar à ativa aos poucos, treinando
mais levemente na primeira semana e ir aumentando a intensidade ao longo das semanas, até voltar ao nível consistente
anterior a tal período sem treinos. É uma reabilitação que dura cerca de 1 a 2 meses.

Lembrando que a força do sujeito não costuma ser muito afetada após ficar um período moderado (meses) sem fazer
musculação, diferentemente das suas articulações, ossos, cartilagens e tendões, que se enfraquecem consideravelmente
após tal período sem treino.

(8): Se quiser evitar lesão ao retirar, transportar ou guardar pesos, use técnicas e movimentos de segurança (tire anilhas
pesadas do chão usando técnicas de execução, por exemplo, do Levantamento-Terra).

(9): Retirar os pesos do chão/suporte sem cuidar da segurança da coluna e outras estruturas mais exigidas pelo transporte
prejudicar-vos-á. Ao retirá-los, busque sempre fazer um movimento bem anatômico -como o aplicado no Levantamento
Terra bem-executado-, da forma mais alinhada possível, para assim evitar lesões. Ao dispor halteres para executar o supi-
no, traga os pesos para as coxas, sentando no banco. E por fim use o impulso das coxas para jogar o peso na altura do
peitoral. Se o peso for tão alto a ponto de impossibilitar o impulso, peça ajuda a outrem para te entragar um dos halteres.
Para guardá-los, jogue-os sobre as coxas erguidas já em descida.

(10): Não tenha vergonha de pedir instrução/ajuda a um professor ou experiente da musculação para a realização de um
exercício que não conheces ou não domina tecnicamente. Também é mister pedir ajuda se vais pegar um peso acima de
seus limites conhecidos.

(11): Ajuste a máquina/equipamento antes de usar, de modo que seu ajuste seja seguro e eficiente para tua anatomia [e
condicionamento]. Tais ajustes evitam lesões e melhoram a qualidade dos exercícios.
 72

(12): Algumas versões de exercícios, como Remada Alta, Desenvolvimento por trás e Pulley Costas por trás são desne-
cessários e até perigosos de se executar em comparação a outras versões.

(13): Treinar até a falha concêntrica é uma boa técnica para hipertrofia, mas para alguns exercícios (como supino e aga-
chamento), só há segurança de usar de tal recurso com a ajuda alheia. Para chegar à falha excêntrica, a ajuda de outrem é
necessária na maioria dos exercícios, com algumas exceções, por exemplo: no exercício “barra fixa”, ao chegar à falha
concêntrica, pode-se usar de saltos para começar as repetições no topo da barra, executando apenas a descida, e no “rosca
direta unilateral” pode-se usar um braço para ajudar ao outro que está trabalhando a carga.

(14): Articulações muito móveis, como ombros, punhos e tornozelos, são mais frágeis que as demais.

(15): A hiperglicemia (comum em quem sofre de problemas metabólicos) turva a visão. E fazer muita apneia (prender a
respiração) durante o treino de força (o que é comum) pode despertar ou agravar esse negativo efeito.

(16): Ao usar a bicicleta [ergométrica],

ajuste a altura do banco de modo que,
ao baixar qualquer perna, seu quadril
não precise mover-se (lateralmente) no
banco, e os joelhos, quando na maior
altura do pedal, não cheguem à exten-
são (numa angulação maior que 90°).
Eis a ilustração de um movimento cor-
reto:

Acrescento: usar o banco baixo pode não ser muito perigoso, mas força muito o quadríceps, já o banco alto força a lom-
bar. O ideal é ajustar a altura do banco de modo que, no pedal que está totalmente baixo, seu pé fique reto e sua perna
quase reta.

##### O RESTANTE DESTE CAPÍTULO PODE SER IGNORADO. HÁ ALGUMAS IN-

FORMAÇÕES ÚTEIS, MAS O CURSO DE BIOMECÂNICA DO CAPÍTULO 1 -SUBCAPÍ-
TULO “OUTROS”- COBRE QUASE TODO O CONTEÚDO ABAIXO #####

# Peitoral:
(1): Ap.AF.: em relação à preparação para executar o Supino Reto, é recomendado posicionar-se no banco de modo que a
barra, ainda guardada, esteja na linha dos olhos.

(2): Eis alguns modos de se lesionar e falecer no Supino Reto:

-Elevar a barra com as escápulas erguidas ou soltas -risco de lesionar os ombros, e não só-;

-Usar “pegada falsa” (segurar a barra sem usar o dedo polegar) -chances consideráveis do peso cair sobre o peitoral ou
tórax, podendo causar variadas lesões musculares e ósseas-;
 73

-Deixar os ombros erguidos ou soltos -risco de lesionar os ombros, e não só-;

-Pegar um peso “muito estranho para os seus limites” -você pode acabar cansando totalmente durante a execução do su-
pino, antes de começar a erguer a barra para guardá-la, e aí o peso pode cair sobre seu pescoço, peitoral ou abaixo dele,
abrindo a possibilidade de muitas lesões e tragédias-;

-Deixar a barra cair com velocidade [e força] sobre o peitoral -o que pode lesionar os músculos e ossos desse local e di-
minuir a ativação e trabalho do músculo em questão (pelo uso do impulso da força elástica derivada da pancada)-.

(3): Dicas para uma execução segura do Supino Reto:

-Controle a velocidade [e limite] na descida do peso, ao invés de deixá-lo cair em alta velocidade;

-Realize os movimentos na linha do peitoral, e não dos ombros, para que evites lesões e a transferência de ativação do
peitoral para os ombros.

-Feche e abaixe as escápulas e mantenha os ombros para trás e para baixo. Tais estruturas devem permanecer assim fixas,
para evitar lesões e a perda de trabalho do peitoral.

-Se sua lombar ficar descolada, torta e/ou desconfortável ao deitar-se no banco, você pode elevar os seus pés com algum
apoio (ou até colocar os pés sobre o banco), assim deixando sua coluna reta e estável, evitando lesões.

(4): Executando o Supino com mais qualidade, e segurança:

-Escápulas aduzidas (contraídas) e rebaixadas, ombros para trás e para baixo;

-Tentar “empurrar uma mão em direção à outra” na execução do exercício;

-Contrair o abdômen -ajuda a manter a lombar (OBS: quanto mais peso no Supino, mais esta será forçada para cima) e glúteos no banco, a
evitar lesões e aumentar o recrutamento do peitoral (justamente pela estabilização da lombar);

(5): No Supino inclinado, o peso deve estar posicionado, NA RETIRADA, de modo a evitar o excesso de engaje dos om-
bros e punhos. Retire o peso com os ombros fixos para trás e para baixo, e com o braço e punhos verticais e ao máximo
alinhados aos ombros. NA EXECUÇÃO, mantenha os ombros igualmente fixos, e os cotovelos retos em relação ao chão,
movendo os ombros sem girá-los para trás ou pra frente, buscando manter o peitoral estufado. A coluna deve permanecer
com o mínimo de curva, o peso deve mover-se alinhado ao peitoral e a barra não precisa descer até encostar no mesmo,
do contrário podes aumentar as chances de lesionar-se.

Estas mesmas regras de execução valem pro exercício Crucifixo inclinado, exceto com relação à amplitude da descida
(no crucifixo inclinado os halteres descem até a linha dos ombros). A angulação dos cotovelos em movimento deve ser
leve, e devem mover-se sem mudar (reduzir) o ângulo.

(6): No Crucifixo, não desça o peso abaixo da linha dos ombros, para evitar sobrecarga e lesões nos mesmos.

(7): No [Crucifico Reto] Crossover:

-A altura da base da corda é a dos ombros, e os estribos (puxadores unilaterais) devem mover-se levemente abaixo des-
tes, na linha do peitoral.

-Antes de iniciar, com os braços abertos, ande pra frente até os puxadores firmarem-se em suas mãos.

-Na fase excêntrica do movimento, evite que os estribos passem para trás [da linha] dos ombros.

-Estes devem manter-se firmes (para trás e baixo), durante o exercício,

-E os braços retos, com breve angulação dos cotovelos.

-Mantenha o tronco firme, levemente inclinado para frente, para facilitar sua estabilidade,
 74

-E [se preferires] uma perna mais à frente que a outra.

-Tais medidas darão estabilidade, precisão e segurança para o exercício.

(8): Dicas pro Crucifixo Crossover para peitoral inferior:

-Uma perna mais à frente que a outra (para equilibrar o corpo).

-Na fase excêntrica, o peso só deve subir até a linha dos ombros. Na concêntrica, deve descer até a mínima altura (geral-
mente na linha da virilha), [preferencialmente] juntando as mãos.

-Braços movem-se retos, com os cotovelos (por segurança) levemente dobrados.

-Mantenha a coluna ereta.

# Ombros (deltóides):
(1): Ao fazer Desenvolvimento no banco, deixe-o levemente inclinado, para obter estabilidade sobre a coluna e lombar,
evitando lesões nestas estruturas corporais.

(2): Durante a execução do Desenvolvimento Costas, em relação à linha “vertical” de seus ombros, os cotovelos e pu-
nhos devem mover-se retamente, sem angularem para frente ou trás. A mesma dica vale pro Pulley Costas. Porém estes
exercícios podem ser substituídos pelas suas versões frontais, muito mais seguras e igualmente efetivas.

(3): Ajustes para a execução do Elevação Lateral:

-Contrair abdômen e glúteos;

-Rebaixar as escápulas;

-Altura máxima para um bom trabalho dos ombros: subir os pesos até a linha de tais músculos (cerca de 180°);

-Altura mínima para manter um bom trabalho: descer os pesos até um pouco antes da linha vertical dos ombros (ângulo
de uns 30°);

-Podes executar o exercício tanto com os braços completamente retos quanto com braços dobrados, desde que os ombros
movam-se retos (não vão para frente ou para trás, apenas para cima e baixo), e mantenha-se um conforto articular.

-Estufar o peitoral serve de pequena ajuda no recrutamento do músculo.

(4): Para melhor executar o Elevação Frontal:

-Glúteos e abdômen contraídos;

-Escápulas abduzidas (ombros para frente).

(5): Os exercícios para posterior de ombros (crucifixo/voador invertido entre outros) não demandam muita amplitude de
movimento.

# Pernas e membros inferiores:

(1): Ao fazer Agachamento Livre:

-Não deixe os pés e joelhos virados pra dentro, ou fechados (próximos), mas suavemente angulados para fora e um pouco
separados (na linha “vertical” dos ombros). O conforto articular é a principal medida pra ajustar esse exercício;
 75

-Joelhos movem-se brevemente à frente de seus pés (nada de jogá-los consideravelmente pra frente, caso contrário...).

-Durante a execução, evite descer abaixo da linha de 90° da perna, e 45°-60° da coluna vertebral, para evitar lesões nes-
tas estruturas;

-Coluna neutra (ereta), ou seja, sem curvatura;

-Mantenha o peitoral estufado;

-E o pescoço, alinhado à coluna (lembrando que o movimento da visão pode ajudar a controlar o pescoço), elevando le-
vemente o pescoço e a visão quando estiveres erguendo o peso. Essas medidas ajudam na estabilidade e segurança da co-
luna;

-Evite tirar do chão qualquer porção do pé.

(2): Para fazer o Agachamento Livre, é recomendado um bom aquecimento -para a segurança muscular e durabilidade ar-
ticular-.

-É um exercício que usa muito quadril, joelhos e tornozelos;

-Estabilidade é o mais importante;

-A barra fica em cima do trapézio, e não no pescoço (a não ser que queiras se lascar);

-Escápulas para trás e baixo;

-Abdômen contraído;

-Descer o peso jogando os glúteos para trás.

(3): No exercício Leg Press, colocar os pés mais abaixo da plataforma transfere mais enfoque para o quadríceps, e colo-
ca-los mais acima, para o posterior de coxa.

(4): Mais dicas pro Leg Press:

-Manter costas, lombar e nuca sempre juntos ao banco. Os glúteos NÃO DEVEM descolar do mesmo;
 76

-Se não quiseres literalmente quebrar as pernas, ao subir o peso não as estique demais. Mantenha os joelhos sempre um
pouco dobrados.

(5): No Levantamento Terra (deadlift), durante a execução:

-Mantenha a coluna sempre reta (usar uma pegada aberta ajuda a mantê-la assim), e os ombros, ao fim da descida da bar-
ra, devem estar mais altos que o glúteo;

-Peitoral estufado;

-Escápulas para trás;

-Ombros para trás e baixo;

-Pés, joelhos e ombros devem estar alinhados, “na posição de início do movimento”.

-Na descida do peso, os glúteos vão bastante para trás;

-Mantenha a cabeça reta em relação à coluna, erguendo brevemente aquela (e a sua visão) ao elevares o peso;

-Elevar as pernas deve ser ligeiramente mais prioritário que erguer a coluna, e devem ser completamente elevadas ainda
com a coluna um pouco inclinada.

-Ao começar a execução, não tire a barra do solo de forma repentina e brusca, mas controlada e progressivamente poten-
te, até a barra descolar do solo;

-Desça o peso com controle. Não deixe ele te levar livremente pro chão;

-Durante a execução, o melhor momento pra soltar o ar dos pulmões é quando o peso alcança altura dos joelhos.

(6): No exercício Passada, descer com o tronco mais reto aumenta a ênfase no quadríceps, e com o tronco mais inclinado
à frente, a ênfase em glúteos.

(7): No Levantamento Stiff, mantenha a coluna sempre reta, junto ao pescoço e cabeça. Manter o peitoral estufado ajuda
a estabilizar a coluna.

Obs: estas dicas também são úteis para o Remada Curvada.

(8): Eis um exercício adaptado para posterior de coxa: flexão de posterior de coxa, deitado de barriga pra baixo, usando
entre [e sobre] os pés um halter como peso.

(9): No Mesa Flexora, “ficar como que de ponta de pé” aumenta o recrutamento do posterior de coxa;

-Sua base do quadril e sua frontal de coxa devem permanecer colados ao banco.
 77

(10): Podes substituir o Levantamento Pélvico (que é mais arriscado pra coluna, embora os três a seguir também requei-
ram bastante cuidados) por Agachamento, Levantamento Terra (especialmente o Terra-Sumô, ainda mais seguro pra co-
luna), Stiff ou por uma máquina que trabalha glúteos isoladamente.

(11): No exercício Panturrilhas em Pé, foque em distribuir o peso mais “para dentro” dos pés, e use o máximo de ampli-
tude ao subir e descer.

# Abdômen:
(1): Para melhorar a ativação do abdômen, puxa o ar na “descida”, e comece a soltar logo antes da “subida”. Soltar o ar
com mais força também aumenta o recrutamento de tal músculo (inclusive do transverso abdominal).

(2): No Abdominal Reto, a altura máxima deve ser onde se inicia a tensão abdominal;

-Soltar o ar logo antes de subir, e puxá-lo durante a descida;

-Tenta-se “unir o peitoral ao umbigo”;

-Movimento bem controlado;

-Para dificultar o exercício, distribua mais peso pra cima.

# Costas:
(1): Durante a execução do Pulley (puxada) Costas, os cotovelos e punhos devem mover-se retamente para baixo, sem
angularem para frente ou trás. A mesma dica vale para o Desenvolvimento Costas. Porém estes exercícios podem ser
substituídos pelas suas versões frontais, muito mais seguras e igualmente efetivas.

(2): Outros ajustes para Pulley Costas:

-Na fase concêntrica, rebaixar e contrair as escápulas;

(3): Ajustes no Pulley frente aberto:

-Mão de gancho (opcional);

-Leve inclinação [fixa] para trás;

-O movimento [praticamente] começa abaixando as escápulas (e com isso estufando o peitoral), e daí puxando os cotove-
los para baixo;

-A barra vai até o começo do peitoral;

-“Evite” balançar o corpo;

-Mãos bem distantes entre si;

-Mover os ombros o mais retamente possíveis (não irem para frente ou muito menos pra trás, mas cima e baixo);

-Na subida da barra, eleve as escápulas quando os cotovelos chegarem na linha dos ombros, para manter a integridade de
suas articulações;

- “Evite fechar os cotovelos. Movimente-os com abertura considerável”.

(4): As mesmas dicas do exercício anterior valem para o Pulley Frente no Triângulo, com a diferença de que os cotovelos
devem ficar bem fechados, em toda a execução.
 78

(5): O Pulley no Triângulo também recruta as partes inferiores das costas, quando puxado mais abaixo do peitoral.

(6): Os mesmos ajustes do Pulley Frente Aberto também valem para o Puxada no Graviton, com 1 dica opcional a mais:
tentar “separar as mãos [para fora]”.

(7): Ajustes do Remada Unilateral (mais conhecido como Serrote) –com halter-:

-Uma perna fica sobre o banco, e a outra sobre o solo. Esta fica do mesmo lado do braço que puxa o halteres. O outro
braço, apoiado no banco, fica ou reto ou [mais ou menos] pra frente, dependendo da distribuição integral do peso (quanto
mais firme/estável a distribuição, melhor);

-A perna sobre o banco fica apoiada um pouco para trás, para que distribua-se o peso para a perna do solo e o braço apoi-
ado no banco. Já esta última fica com a coxa totalmente verticalizada (logo, à frente da primeira perna);

-Coluna reta e (por conveniência) paralela ao chão;

-Peitoral estufado;

-Olhar um pouco inclinado pra cima.

*** Ordem de execução:

-Retração das escápulas;

-Cotovelada para trás das costas, com o peso passando próximo aos glúteos. O cotovelo deve subir mantendo um ângulo
de 90°.

(8): Dicas de execução do Remada Curvada:

-Tronco sempre ereto. Em relação à inclinação diante do solo, não precisa ficar reto, mas com uma inclinação breve para
cima;

-Escápulas sempre para baixo;

-Joelhos levemente dobrados (para suprimir o recrutamento da lombar);

-Ao puxar o peso, retraia as escápulas, e jogue os cotovelos em direção aos glúteos/lombar, com o peso indo em direção
ao umbigo (movimento sempre rente às coxas).

(9): No Remada CAVALO, retire o peso e execute o exercício sempre com a lombar encaixada (reta).

(10): Ajustes no Pulldown:

-Opção 1 de execução: angulação curvada fixa do tronco (imagem ao

lado).

Opção 2: movimento da sarrada (começa com o tronco curvado, e

puxa-se o peso retificando ao tronco). Eis ao lado o ângulo básico do
exercício:

 No final da excêntrica (peso subindo), os braços [quase] se ali-

nham à coluna;

 Deve-se tentar elevar e rebaixar as escápulas, durante o movi-

mento.

(11): Ajustes no Remada Baixa/Horizontal:

 79

-Ombros para trás e baixo, peitoral estufado. Evite elevar o trapézio;

-Coluna ereta, e levemente inclinada para trás;

-Fazer força para baixo com os cotovelos;

-Contrair as escápulas antes de puxar o peso.

(12): Dicas de execução do Pullover:

-Evite descolar a lombar (e as costas) do banco, para evitar lesões;

-Para distribuir mais recrutamento para o peitoral, mantenha os cotovelos mais “para fora”.

# Bíceps e antebraços:
(1): Para exercícios de bíceps, a barra W é mais segura. Mas a convencional supina mais o antebraço, um fator a ser ava-
liado, diante de algumas dicas dos próximos exercícios.

(2): Dicas para o Rosca Direta:

-Execute o exercício com velocidade controlada. Evite balanço do corpo (embalo de quadril) para ganhar repetições for-
çadas, pois é desgastante para as costas. Tronco e braços (incluindo aí os cotovelos) sempre eretos, firmes.

(3): As dicas anteriores também valem pra Rosca alternada. E a este exercício, mais uma dica: torcer a mão mais “para
fora”, durante a fase concêntrica, ativa mais o bíceps.

(4): Mais ajustes do Rosca Direta:

-Ombros para trás e baixo (escápulas contraídas e rebaixadas) durante toda a execução;

-Abdômen e glúteos contraídos;

-Braços (cotovelos) devem permanecer bastante fixos ao lado do tronco durante o movimento;

-Contrair o tríceps no final da excêntrica pode ajudar no recrutamento do bíceps;

-Punhos sempre retos e firmes, pra evitar problemas;

-Fazer mais força no dedinho, em comparação ao polegar, pode ajudar no recrutamento do bíceps;

-Exercícios de bíceps com as mãos mais juntas –para dentro- recrutam mais o bíceps externo, e com mãos mais separa-
das, tende-se mais para o interno;

(5): No Rosca Direta no Banco Inclinado, mantenha os braços verticalmente retos.

(6): No Rosca Scott, os braços, parte do peitoral, e os ombros devem ficar sempre juntos ao banco de apoio, e os ombros
sempre encaixados para baixo (contrair as escápulas pode ajudar a fixar os ombros)... Costas firmes. Na descida do peso,
esticar bem o antebraço (e cotovelo), com bastante controle, mas não a ponto de ficar com o braço totalmente reto, para
assim recrutar um pouco mais o bíceps e neutralizar o risco de lesão no cotovelo.

(7): No Rosca Punho, também deves esticar os dedos na descida, para um bom trabalho do músculo-alvo do antebraço.

(8): Exercícios de tríceps com barra são consideravelmente mais perigosos para as articulações (especialmente cotove-
los). O mesmo vale, em menor grau, para bíceps (principalmente para os punhos).
 80

# Tríceps:
(1): No Tríceps Corda:

-Mantenha os braços sempre numa posição fixa. Não balance os braços ao mover o peso, mas somente os antebraços.

(2): No Tríceps Testa (deitado):

-Mantenha os braços numa posição fixa (para cima) durante a execução.

(3): Ap.AF.: Tríceps [Cabo] no banco inclinado (45°) é melhor do que a versão em pé.

(4): Ajustes no Tríceps testa:

-Cotovelos sempre fechados (mais “para dentro”);

-Escápulas sempre para trás;

-Braço sempre reto;

-Peso desce até a testa e sobe até antes do cotovelo dobrar-se.

(5): No Pulley Tríceps:

-Ombros sempre para trás;

-Descer o peso até estender totalmente o tríceps, e além disso, no final da descida tentar empurrar o peso para trás do cor-
po.
 81

Capítulo 4: Espécies/espécimes de exer-

cícios, e seus efeitos
(1): Cárdio promove a intensidade cardiovascular, e esta gera, além (consideravelmente) de hormônios do bem-estar, hor-
mônios que tratarão o desgaste do exercício e outros de brinde. Desde que se faça uma atividade intensa, mas sem explo-
rar demasiadamente de seus limites. Estes mesmos benefícios tem (não de modo absoluto) maior potencial na prática de
musculação, porém o cárdio costuma ser mais tolerável para pessoas com limitações de saúde.

(2): “Aeróbicos” (cárdio/exercícios de resistência) melhoram a sensibilidade à insulina, o que facilita os processos de
perda de gordura e construção muscular, e traz um gasto energético que pode ser reposto tranquilamente (o texto original
sugere ingerir carboidratos para essa reposição).

(3): O bom cárdio promove o aumento do condicionamento cardiopulmonar, melhorando sua absorção e uso de oxigênio
(note também que uma boa capacidade de absorver e usar oxigênio dificulta o catabolismo), e sua “potência cardíaca”
-faz seu coração “FAZER MAIS (ser mais eficiente e produtivo) com menos esforço”-.

Observo: fazer cárdio intenso logo antes/depois da musculação tende a reduzir, respectivamente, a performance no trei-
no e a recuperação (e construção) muscular.

(4): Excesso de cárdio (e mais ainda ciclismo, que tende a espremer os morangões) prejudica a testosterona (e fertilida-
de) do homem.

(5): Cárdios de explosão e velocidade (100 metros rasos e HIIT) são favo-
ráveis para a testosterona. Cárdios de resistência (maratona, corrida prolon-
gada, ciclismo, “artes marciais muito prolongadas” entre outros) são desfa-
voráveis.

-----------------------------------------------------------------------------------------

(6): Exercícios aeróbicos (exercícios com mais enfoque na resistência) são

muito mais sustentáveis para pessoas em situação de enfermidade (o texto
original destaca as pessoas que passam por depressão aguda) em compara-
ção aos anaeróbicos (exercícios que focam na explosão, velocidade, força
máxima e de duração rápida). Mas ainda assim a prática de aeróbico DEVE SER MODERADA, para evitar acúmulo de
estresse, diminuição da imunidade, aumento considerável da inflamação, e o agravamento dos sintomas.

Uns 30 minutos de cárdio por dia -em vários dias da semana- é um volume razoável para manutenção da saúde no ge-
ral.

O aeróbico (e destaco aqui caminhada -corrida de resistência-) também ajuda no desenvolvimento cerebral.

(7): Benefícios da musculação para diabéticos:

 Melhora a sensibilidade à insulina,

 a condição cardiovascular,

 o metabolismo [muscular] da glicose,

 a circulação sanguínea e outros fatores.

OBS: Os exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo, luta, esca-

lada...) também trazem os mesmos benefícios.
 82

(8): Periodizar o treino é realizar um período (de semanas ou meses) de treinamentos focados em um objetivo dominante
(força, hipertrofia, descanso-ativo...). Para o período de força, os exercícios têm menos repetições, e mais carga e interva-
lo. Para o período de hipertrofia, mais repetições, e menos carga e intervalo.

Como modelo: num período de força, a faixa de repetições dos exercícios ficaria (quando se tratando de total foco em
força) entre 1 e 6 repetições -com intervalos acima de 1 minuto e meio-. Num período com mais foco em hipertrofia, “en-
tre” 8 e 12 repetições -com intervalos de 1 a 2 minutos-.

(9): Periodização razoável para um treino um pouco mais focado em força: 2 meses de alta intensidade (faixa de repeti-
ções em cada execução dos exercícios: de 4 a 8), 3 semanas de intensidade moderada (faixa de repetições: de 8 a 12) e 1
semana de intensidade baixa (faixa: de 12 a 16 repetições).

(10): De 3 a 4 semanas são suficientes para [um iniciante] notar um aumento considerável de força.

(11): O treino de FORÇA cria músculos verdadeiramente duráveis e maiores. Ele aumenta o “calibre das fibras muscula-
res”...

(12): Ap.AF.: o treino de força EXIGE período de adaptação (conduzido progressivamente).

(13): O Pulley Frente (Lat Pulldown), Barra Fixa pronada (pull up) e outros exercícios de puxada -para costas- promo-
vem o chamado “V shape” (aumentam a largura das “asas” das costas).

(14): O oblíquo é mais ativado em exercícios de giro horizontal do corpo, mas tal músculo costuma deixar a cintura feia
quando muito desenvolvido.

(15): Exercícios unilaterais ajudam a corrigir assimetrias musculares.

 83

Capítulo 5: Condições particulares e

treino
(1): O treino é catabólico, e para um “magricelo com dificuldade de ganhar peso”, mais ainda. Esse padrão fisiológico de
pessoa usa mais energia em menos tempo, e gasta muita energia no cárdio, que em excesso (mais limitado neste padrão fisiológico do
que em outros padrões) pode catabolizar seus músculos. Portanto, um cárdio rápido e intenso para o “biotipo” em questão é o
mais adequado, e só o trará benefícios (tais como reduzir a dificuldade de ganhar peso e diminuir a retenção hídrica).

(2): Esse mesmo biotipo precisa de maior descanso para hipertrofiar, e por isso pode ser mais proveitoso que a divisão de
treinos semanais seja comprimida (por exemplo, para 4, ou até 3 dias de treino por semana). Pessoas robustas, e que tem
muita facilidade de engordar, por outro lado, precisam de menos folga (e mais dias de treino)...

(3): Treinos muito volumosos (mais de 1 hora e 20 minutos) não são adequados (e frutíferos) para atletas naturais, que
tem uma produção hormonal limitada. Não há porque um atleta natural demorar no treino, a não ser que seja UM
“ATLETA” com o shape do FABRIZYZZ...

(4): Pra os atletas naturais, priorizar cargas (dar um enfoque maior à força) é mais adequado. Treinos metabólicos, volu-
mosos, “hipertróficos” (os chamados “treinos fofos”) podem ser muito desgastantes/depletativos para tais atletas, minan-
do seu potencial de “hipertrofia consistente” a longo prazo. Treinos com mais enfoque em força liberam mais hormônios
masculinos (e anabólicos) para essas pessoas.

(5): Para um “falso-magro” ex-sedentário que iniciou na musculação, esta atividade produzirá uma hipertrofia notável
nos primeiros meses (de 2 a 3), e a melhoria na dieta (...), junto -ou não- a um déficit calórico, irá trazer bons resultanos
na redução da barriga saliente, e mesmo em déficit calórico um iniciante pode conseguir hipertrofia muscular.

(6): Treinar para hipertrofia fazendo aeróbico (adequadamente) é uma estratégia conveniente e positiva para um falso-
magro. Os aeróbicos melhoram a sensibilidade à insulina, o que facilita os processos de construção muscular e perda de
gordura. O gasto energético proveniente destes exercícios é facilmente reposto (...).

(7): A mulher que está grávida deve evitar exercícios de impacto (corrida, vôlei, lutas marciais...) nos três primeiros me-
ses, e reduzir bastante (ao menos pela “metade”) as atividades físicas, para melhorar a adaptação do corpo à gravidez.
Nos três meses seguintes, as atividades físicas podem ser aumentadas um pouco. E após 6 meses de gestação, deve-se fa-
zer menos exercícios e parar totalmente com os exercícios de impacto.

(8): É mais fácil sofrer hipoglicemia à noite, por causas como o “ciclo circadiano” (mecanismo de adaptação do corpo ao
horário, ou melhor, ao dia e noite), e por isso é mais recomendável que um diabético treine de dia.

(9): Ap.AF.: É bastante arriscado pros diabéticos fazer um treino de duração ou intensidade desconhecidas, pelo risco de
hipoglicemia.

(10): Um treino pesado (intenso) estimula a produção de muita glicose pelo fígado –além da prévia liberação do glicogê-
nio [hepático] que já estava armazenado-. Mesmo um cetoadaptado treinando em jejum tem “altos” picos de glicose du-
rante o treino (glicose essa produzida pelo fígado). Diante disso, portadores de diabetes Tipo 1 costumam aplicar insulina
antes de treinos de alta intensidade, para evitar hiperglicemia.

(11): O cárdio melhora a sensibilidade à insulina, por isso ele é especialmente importante num “bulking” (período de die-
ta com foco no ganho de peso) –visto que o padrão no cardápio desse período costuma levar a um aumento considerável
nos níveis comuns de glicemia e insulina do corpo (que em excesso não só podem limitar a hipertrofia, mas também
causar diversos problemas de saúde)-. Num “cutting” –pelo padrão alimentar deste período- o cárdio não é tão neces-
sário, embora possa ser muito útil pra determinados objetivos...
PARTE 2: FISIOLOGIA
 85

Capítulo 1: Mecanismos biológicos/quími-

cos/físicos e suas reações/efeitos
(1): A hidratação (beber água) ajuda fundamentalmente no funcionamento do metabolismo e dos órgãos –sendo que estes
distribuem os nutrientes para os músculos-. Ela também ajuda a deixar os músculos mais cheios.

(2): Quando se sente sede, a fome começa a vir (e vice-versa), pois o cérebro não é tão eficiente em distingui-las. Para ter
certeza da veracidade de sua fome (e assim evitar lanches desnecessários), mantenha-se sempre hidratado.

(3): Herdamos o gene de estoque de energia (e gordura corporal) de nossos ancestrais, que por viverem de caça, em mui-
tas ocasiões ficavam sem se alimentar por longos períodos, e –por isso- a estocagem de gordura/energia corporal era in-
dispensável para permanecerem vivos. Nosso corpo armazena gordura porque acha que haverá um momento de escassez
de alimentação (nutrição). Porém como em nossa sociedade industrial a escassez de comida praticamente não existe, o
acúmulo de gordura corporal é interminável, caso não tomemos medidas para emagrecer.

(4): Ser gorduroso (mais de 25% de gordura corporal) atrapalha a hipertrofia [muscular], pois o tecido adiposo (que “é o
lar da gordura”) “só proporciona inflamação” e também funciona como glândula endócrina. Observemos que indivíduos
obesos tem estradiol (hormônio feminino) mais alto, o que prejudica o anabolismo e os hormônios masculinos, e facilita
o acúmulo de gordura. "Quando mais gordo se é, mais gordo tende-se a ser”. Isso é AROMATIZAÇÃO.

(5): “Nem sempre basta energia, e nem sempre falta disposição”. Às vezes falta uma ou outra, ou ambas, ou tem-se as du-
as. Problemas emocionais e de saúde mental (estresse, depressão entre outros), ou mesmo perda de sono, podem gerar
grande indisposição, mesmo que tenhas comido que nem o Fábio Giga (ou seja, mesmo que você tenha enchido-se de
energia).

(6): O glicogênio hepático “regula” a glicose do sangue. Quando esta falta, o fígado produz glicose e esta é distribuída
para a corrente sanguínea.

(7): A energia mais rápida é a fosfocreatina, e não a glicose.

(8): “RELAÇÃO PROTEÍNA-ENERGIA”, e os diferentes tipos de fome:

A baixa ingestão de proteínas também causa fome, mesmo diante de uma ingestão elevada de energia (proveniente de
carboidratos e/ou gorduras). Assim como a baixa ingestão de energia pode causar fome, mesmo com elevada ingestão de
proteínas.

OBS: a falta de vitaminas também pode (de algum modo que o autor desconhece), causar (ou pelo menos facilitar a) fo-
me -e vários problemas de saúde e performance físicas e mentais-, mesmo com alta ingestão de proteínas e energia.

(9): Ap.AF.: bile e suco pancreático promovem a digestão de gorduras (alimento), e assim, também ajudam (indiretamen-
te?) na dissolução das vitaminas lipossolúveis.

(10): Homeostase é um conceito essencial pra saúde, embora muitos “médicos padrão {OMS}” ignorem-no. É a capaci-
dade do corpo de manter-se equilibrado (manter um equilíbrio de funcionamento interno). A homeostase, por exemplo,
ocorre quando seu corpo, ao sofrer um corte na pele, coagula-o e cria-lhe casca, assim evitando que seu sangue saia todo
e você se lasque e vá pra sarjeta...

(11): A homeostase também atua diante da entrada/consumo de qualquer substância que afete o neurológico e psicológi-
co. (Dica: para pensar em homeostase, sempre pense no efeito oposto) O corpo está muito mole, suave, brisado, com o
consumo de droga? Esse estado não é normal para o corpo, por isso ele vai tentar se equilibrar produzindo mais estresse
e agitação. Assim fica fácil prever o que vai acontecer no futuro de quem “pita” (abstinência, “resistência aos efeitos da
droga” e por aí vai)...
 86

(12): Também existe homeostase na retenção/diurese hídrica. Há hormônios que promovem uma maior diurese (elimina-
ção) de água excessiva. Note que, ao voltar repentinamente a tomar água a nível normal, após um período onde ouve um
aumento notável de hidratação, podes sofrer de desidratação (temporária).
 87

Capítulo 2: Órgãos e estruturas e seus

funcionamentos

# Órgãos:
(1): A insulina é produzida pelo pâncreas, para suprimir o excesso de glicose no sangue.

(2): O intestino é onde muitos hormônios (incluindo os hormônios sexuais masculinos) são liberados, e inumeráveis nu-
trientes e vitaminas, absorvidos. Uma péssima microbiota (microbioma) intestinal pode diminuir a concentração de Tes-
tosterona no sangue (isso é explicado imediatamente abaixo).

(3): A eliminação de Testosterona do organismo é feita pelo fígado, que secreta esse hormônio no intestino, porém cerca
de 80% desse hormônio é reabsorvido na corrente sanguínea... Exceto quando o intestino está com a microbiota desregu-
lada, doente, o que suprime fortemente essa reabsorção (prejudicando os níveis de Testo no corpo).

Como conquistar uma excelente microbota intestinal? Há (na parte 5) dicas localizadas no artigo 6 do subcapítulo
“Outras informações...”, e no artigo 9 do subcapítulo “Fertilidade e gravidez”.

(4): Ap.AF.: cerca de 80% das células do sistema imunológico estão no intestino.

(5): Quando se começa a comer bastante proteína e gordura animais, junto à redução de carboidratos e plantas no geral
-ou seja, quando entras numa dieta animal-based-, é comum sentir o estômago “pesado” (em palavras mais diretas, sentir
a digestão lenta), todavia após algumas semanas de adaptação do corpo a esse novo padrão nutricional, o estômago tor-
na-se mais ácido, deixando a digestão fácil e expandindo os benefícios nutricionais e metabólicos de tal estilo alimentar.

(6): O fígado produz uma quantidade (mais, ou menos) considerável de glicose pela manhã para despertar o organismo -e
deixá-lo pronto para trabalhar o dia-.

# Estruturas:
(1): Movimentos das escápulas:

-Retração (adução) escapular, em resumo, consiste em “jogar os ombros para trás”, assim juntando as escápulas (ilustra-
ção à esquerda):

-Abdução das escápulas é o movimento oposto -jogar os ombros para

“frente”-, separando as escápulas. Segue o exemplo à direita:

-Elevação escapular: basta elevar os ombros.

 88

-Rebaixamento escapular: basta fazer uma tatuagem do VASCO nas costas e abaixar os ombros.
PARTE 3: NUTRI-
ÇÃO
 90

Capítulo 1: Alimentos, e seus efeitos

# Lista de alimentos que podem prejudicar vossa saúde

e poder:
(1): Gorduras trans/hidrogenadas:

-DEFORMAM o colesterol LDL (deste modo transformando-o em “colesterol verdadeiramente ruim”) e aumenta-o [pos-
teriormente];

-Reduzem o HDL (conhecido como “bom colesterol”);

-São danosos pro intestino e pros vasos sanguíneos, inflamando-os e formando “capas de gordura” nestes últimos, o que
pode ser de grande perigo para vossa saúde -no artigo original são destacados os riscos ao coração-.

(2): Fica a dica: comida empanada -por exemplo, frango- absorve e acumula muito óleo.

(3): Porque evitar os alimentos embutidos:

-Muito calóricos (...);

-Acumulam muito óleo (gordura);

-Costumam ter muito sal e bastante colesterol (...);

-Possuem conservantes (usados para aumentar a validade do alimento. O mais famoso é o “nitrito”, que pode contribuir
pro surgimento de células cancerígenas, especialmente na parte gastrointestinal).

(4): Alimentos queimados são grandes promotores de células cancerígenas.

(5): Alimentos Light têm ao menos 25% de redução calórica (ou diminuição de sal), o que normalmente não tem relevân-
cia. Por outro lado, costuma ter o acréscimo de muitas substâncias (aditivos) químicas que trazem malefícios para a saú-
de. Alimentos Diet só possuem redução de açúcar, e igualmente, extensa adição de químicos nocivos.

(6): Afirmo que sim: existem alimentos bons (nobres) e ruins (vis). Nesta classe, temos o sorvete (que possui gordura
“vegetal” [trans/hidrogenada] e alta quantidade de açúcar), o pastel (mesmo tipo de gordura, e glúten) e o bolo comum
(combina gordura “vegetal”, glúten e açúcar).

(7): Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico (designados, pelo autor, de “carbos rápidos”):

-Farinha branca, pão, macarrão, biscoitos, açúcar.

Observação: neste exemplo constam apenas carboidratos refinados.

(8): Sobremesas líquidas costumam ser bombas calóricas, e de gordura e açúcar. Um copo médio (300 ML) de milkshake
de chocolate contém cerca de 500 calorias, e é uma tormenta para estabilidade da insulina. Pode chegar a desencadear
[leve] hipoglicemia, e leve embriaguez.

(9): Alguns alimentos (além dos carbos) que aumentam a resistência à insulina: óleos vegetais, soja e embutidos (que
costumam ter ingredientes que agravam o sintoma).

(10): Alimentos que mais contribuem pra síndromes metabólicas: gorduras vegetais/hidrogenadas.

(11): Alimentos e substâncias que te transformam em uma MOCINHA, ou seja, que rebaixam tua testosterona (e
causam outros malefícios à tua saúde):
 91

 Soja (além de atrapalhar a função da tireoide, é “estrogênica”), linhaça, “óleos vegetais” (altamente inflamatórios,
aumentam a gordura hepática, e contribuem no desenvolvimento de diabetes), margarina (mesmos males destes últi-
mos, com ainda mais perigos que não serão citados), grãos -massas, farinhas, milho, quinoa, cevada, centeio, ama-
ranto entre outros- (além de suprimirem os hormônios [masculinos], este grupo de alimentos “prejudica a performan-
ce, criatividade e saúde mental”, o que é apelidado de “brain grain - cérebro de grãos”);

 Embutidos (costumam ter soja, conservantes, açúcar entre outras baixarias);

 Açúcar, adoçante stevia;

 Barrinhas proteicas, whey comum (ambos costumam ter, entre outros componentes, a soja);

 Álcool (cerveja é o pior, por conter “glúten” -da cevada- e outros antinutrientes);

 Hortelã, camélia sinensis -chá verde, branco, preto-;

 Dieta low-fat;

 Maconha (apenas por respirar a maldita fumaça podes ficar lombrado e amolecer-se (rebaixar sua testo));

 Produtos de “lavanda” -sabonetes e outros-;

 Plástico (especialmente a ingestão dele);

 Agrotóxicos.

(12): Grãos e cereais, tal como aveia e flocos de milho, tem uma fama histórica de reduzirem a energia e desejo sexuais.

(13): A dieta de eliminação de FODMAPS consiste em eliminar alimentos facilmente fermentáveis [no intestino], que
são mal absorvidos pelo organismo, e que por isso causam inchaço abdominal, peidaria excessiva, diarreia, constipação,
ou síndrome do intestino irritável. Eis a LISTA básica de alimentos aprováveis ou desaprováveis:

PODE COMER TRANQUILAMENTE:

***** CARNES *****:

-Carne de aves, boi, carneiro, frutos do mar, peixes, suínos, ovos.

***** CASTANHAS *****:

-Castanha de caju, pistache.

***** ERVAS/TEMPEROS *****:

-Azeite, champanhe, óleo de coco, vinagre de maçã, vinho branco, vinho tinto.

***** FRUTAS *****:

-Abacaxi, framboesa, kiwi, laranja, limão, maracujá, melão, mirtilo, morango, ruibarbo, uva.

***** LATICÍNIOS *****:

-Queijos coalho, feta, parmesão e suíço.

 92

***** TUBÉRCULOS, AMIDO E LEGUMINOSAS *****:

-Arroz, “pães, massas e farinhas sem glúten”, quinoa, tapioca.

***** VEGETAIS *****:

-Abobrinha, acelga, alho-poró, alface, azeitona, beringela, brotos, cebolinha verde (a parte verde dela), cenoura, couve,
endívia, erva-doce, espinafre, feijão verde, nabo, pepino, pimenta, pimentão, rúcula.

COMER APENAS SE MODERADAMENTE:

***** CASTANHAS *****:

-Amêndoas, avelã, linhaça (alimento vil, por razões citadas em outros textos).

***** DOCES *****:

-Açúcar demerara, açúcar mascavo, stevia.

***** FRUTAS *****:

-Abacate, banana, coco ralado, romã, toranja, uva-passa.

***** LATICÍNIOS *****:

-Chantilly, “leite sem lactose” (...), manteiga.

***** TUBÉRCULOS, AMIDO E LEGUMINOSAS *****:

-Aveia “sem glúten”, grão-de-bico (alimento vil), lentilha (também vil), pão sovado, trigo sarraceno.

***** VEGETAIS *****:

-Abóbora, aipo, batata doce, brócolis, couve, couve lombarda, repolho verde, tomate.

EVITE SEMPRE:

***** CARNES *****:

-Carnes processadas, enlatadas, e carnes com alho, cebola ou trigo.

***** CASTANHAS *****:

-Amendoim, chia (alimento vil...), gergelim (também vil...), macadâmia, nozes, pinhão, semente de girassol (outro vil...).

***** DOCES *****:

-Eritritol, manitol, mel, sorbitol, xilitol.

***** ERVAS/TEMPEROS *****:

-Condimentos com alho, cebola, soja ou trigo, ketchup, maionese, molho shoyu.

***** FRUTAS *****:

 93

-Ameixa, amora, caqui, cereja, damasco, figo, lichia, maçã, manga, melancia, nectarina, pera, sucos de fruta.

***** LATICÍNIOS *****:

-Condimentos [lácteos] que contenham alho, cebola, soja ou trigo, leites e iogurtes “com quantidade relevante de lacto-
se”.

***** TUBÉRCULOS, AMIDO E LEGUMINOSAS *****:

-Centeio, cevada, cuscuz, ervilha, feijão, soja, trigo.

***** VEGETAIS *****:

-Alcachofra, alho, aspargo, beterraba, cebola, cebolinha verde (a parte branca), chicória, cogumelo, couve-flor, milho,
quiabo.

(14): Alguns alimentos/nutrientes que atrapalham a absorção de ferro (especialmente quando este provém de fontes ve-
getais): café, chá, fibras e cálcio.

(15): Glúten, [carboidratos] refinados e açúcar promovem gasto e redução das vitaminas [e minerais] do corpo, minando
a FERTILIDADE. Alimentos embutidos também a esta prejudicam, por diversos motivos (itero a presença de aditivos
químicos e soja).

(16): O “ácido fítico” (tratado no capítulo 5, no subcapítulo “Antinutrientes”) é mais presente no trigo, leguminosas,
grãos e em algumas folhas verdes.

(17): Comer doces com frequência dessensibiliza vosso paladar à doçura mais suave que as frutas possuem. Reeducar-se
positivamente na alimentação, reduzindo ou parando o consumo de doces altamente palatáveis (saborosos, viciantes) -o
que requer certo esforço durante algumas semanas- faz você voltar a sentir e apreciar com mais intensidade a doçura das
frutas -e alimentos adocicados mais amenos-.

(18): A decadente {Pirâmide} alimentar aprovada {pelas autoridades “globais” de saúde e nutrição} -em ordem decres-
cente (dos alimentos mais abundantemente recomendados aos mais desprezados)-:

-Carboidratos em geral, trigo;

-Frutas e verduras;

-Legumes;

-Carnes;

-Leite;

-Doces;

-Gorduras/óleos (e sem surpresa alguma, neste grupo de alimentos a {pirâmide} destaca os óleos vegetais de grãos, se-
mentes e leguminosas, e despreza as gorduras de origem animal).

# Lista neutra de alimentos:

(1): Quanto maior é o pedaço de gordura e sua concentração na carne, mais sal é absorvido.
 94

(2): O consumo de açúcar rebaixa os níveis de potássio do corpo. Vegetais, por outro lado, são fonte de potássio. Coco é
uma ótima fonte do nutriente.

(3): Frutas NÃO tem muita frutose (manga tem uma quantidade maior de frutose, mas ainda assim não é motivo pra ficar
em alerta. Tâmara tem ainda mais frutose, e requer um pouco de cuidado). Pode comê-las com tranquilidade. Os alimen-
tos altamente ricos em frutose são refrigerantes (e sucos ultra processados), vários “junk foods” (alimentos muito calóri-
cos e pouquíssimo nutritivos), xarope de milho, açúcar, mel e frutas secas.

(4): - - - - - - -3 LISTA MENOR, de:

Alimentos BASEADOS (enobrecedores):

CARBOIDRATOS:

-Batata inglesa/doce, “mandioca, macaxeira, aipim”, inhame, arroz, frutas (abacaxi, banana, uva, uva-passa (...), romã);

PROTEÍNAS:

-Carne vermelha, vísceras em geral, fígado, ovos, peixes pescados, ostras, mariscos, gelatina, bacon (...);

GORDURAS:

-Gordura de carnes, “banha da gordura de úbere/peito bovino” (apenas a de consistência mole), banha suína, manteiga
(observo que é difícil achar uma versão pura, feita apenas com laticínios), óleo de coco extra-virgem (possui o mesmo
problema da manteiga), azeite de oliva extra-virgem (também sofre do mesmo infortúnio), abacate, “torresmo feito da ba-
nha do úbere/peito bovino”, torresmo suíno, macadâmia, castanha-do-Pará, castanha de caju.

Alimentos aviltantes, decadentes:

-Soja, glúten, açúcar, álcool, “óleo/gordura vegetal e gordura-trans/hidrogenada”, “fast-foods e industrializados”, chá-
verde, linhaça, hortelã/menta, leite (...).

(5): - - - - - - - LISTA MAIOR, de:

Alimentos BASEADOS (nobres):

PROTEÍNAS:

-Carne bovina, suína e de frango, peixes, frutos do mar, ovos, caldo de ossos, vísceras;

FRUTAS:

-Abacate, ameixa, coco, kiwi, maracujá, “morango orgânico”, amora, goiaba, limão;

3
Não deves criar neura com alimentos, por isso, não crie uma obsessão para com as listas como se fosse um dogma, pois elas são apenas um auxílio para elevar a qualidade de sua rotina nutricional, per-
formance e saúde. Não precisas deixar de comer “o doce caseiro da tataravó” num momento especial, por causa dessas ou outras orientações nutricionais. Uma das razões dessas orientações é justamente
possibilitar um proveito mais seguro de lanches “nutricionalmente inconvenientes” diante de ocasiões especiais.
 95

GORDURAS:

-Gordura de carnes, “Banha da gordura de úbere/peito bovino”, banha suína, torresmos bovino e suíno, óleo de coco,
manteiga, azeite extra-virgem;

VEGETAIS:

-Abobrinha, chuchu, jiló, palmito, quiabo, tomate, azeitona (...), brócolis, couve-flor, maxixe, pepino, repolho, vagem;

PROBIÓTICOS:

-Kefir, kombucha;

VERDURAS:

-Agrião, chicória, espinafre, alface, couve, rúcula, qualquer outra verdura;

TEMPEROS:

-Alho, pimenta, pimentão, cebola, sal (prefira um menos refinado), temperos naturais;

LATICÍNIOS:

-Iogurte natural, queijos amarelos;

BEBIDAS:

-Água pura, com gás (da mesma fonte que a água), café;

CHOCOLATE:

-Cacau em pó 100%.

Alimentos baseados, e principalmente, úteis para o ganho de peso:

BEBIDAS:

-Água de coco natural;

OUTROS VEGETAIS:

-Batata inglesa, batata doce, mandioca, batata-baroa, inhame;

ADOÇANTES:

-Mel natural;

FRUTAS:

-Abacaxi, caqui, jaca, maçã, manga, melão, tangerina, pinha (ata), lichia, banana, frutas secas, laranja, mamão, melancia,
pera, uva, graviola.

Alimentos medíocres (aceitáveis):

LATICÍNIOS:
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-Coalhada, nata, creme de leite, queijo Minas, requeijão;

ADOÇANTES:

-Eritritol não
tem efeitos colaterais significativos, sendo a melhor opção dentre as demais, porém o
exagero compromete a flora intestinal, stevia, taumatina, xilitol;
PROTEÍNAS ANIMAIS PROCESSADAS:

-Bacon, presunto, linguiça (a linguiça bovina [caseira] é baseada), salame;

SEMENTES E OLEAGINOSAS:

-Castanha de caju e do Pará, amêndoas, amendoim;

BEBIDAS:

-Café, alguns chás naturais (...);

FARINHAS:

-De amêndoa, amendoim, de castanha de caju, de coco, de frango (essa é baseada);

VEGETAIS:

-Abóbora, cenoura, beterraba;

OUTRAS MANTEIGAS/CREMES:

-Sour cream (creme azedo), manteiga de amêndoas, pasta de amendoim;

EXTRAS:

-Leite de coco.

Alimentos de péssima qualidade e alimentos aviltadores:

Obs: abaixo se encontram alguns alimentos viáveis para consumo e outros inviáveis.

ADOÇANTES:

-Açúcar de coco, açúcar, aspartame, sucralose, ciclamato de sódio, mel industrializado, xarope de milho;

PRODUTOS À BASE DE:

-Amido (qualquer tipo), farinha de arroz, de aveia, de mandioca, de rosca e de trigo, fubá, fécula de batata, tapioca, polvi-
lho;

EMBALAGENS COM A PALAVRA:

-Açúcar, cevada, corante caramelo, desnatado, dextrose, frutose, glicose, diet, light, glucose, glúten, gordura hidrogena-
da, zero, maltodextrina, maltose, néctar, sacarose, sucralose, soja e derivados, xarope de milho;

ÓLEOS E TEMPEROS:

-Azeite tipo único, margarina, óleo de soja, de canola, de girassol, de algodão e de milho, tempero industrializado;

CEREAIS E GRÃOS:
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-Arroz branco e integral (?), aveia, ervilha, feijão (qualquer tipo), granola, grão-de-bico, pipoca, quinoa, lentilha, milho,
soja.

PROCESSADOS:

-Salsicha, “apresuntado”, cheddar, empanados, hambúrguer industrializado, mortadela, nuggets.

BEBIDAS:

-Cerveja, refrigerante, leite (integral/fresco, desnatado (bem pior que o primeiro) ou UHT (muito pior que os demais)),
leite em pó, suco industrializado.

# Listagem de bons conjuntos de alimentos:

(1): Pirâmide alimentar baseada (em ordem decrescente -do mais até o menos “destacado” grupo de alimentos-):

 Gorduras (de animais e frutas);

 Carnes;

 Vísceras;

 Raízes/tubérculos;

 Frutas (a ordem dos 2 últimos grupos pode variar, de acordo com sua estratégia nutricional).

(2): Alimentos fermentados regulam a flora intestinal, facilitando a absorção de nutrientes.

(3): Para reduzir a gordura abdominal (a pança), troque os alimentos “refinados/processados/industrializados” por ali-
mentos integrais e frutas, por exemplo: arroz integral, batata doce e frutas de baixo índice glicêmico.

## Macronutrientes:
(4-B): Algumas opções de carboidrato menos danosas para o controle glicêmico:

-Aveia, feijão, batata-doce, arroz integral.

(5-B): Alimentos bastante gordurosos: ovo, torresmo (bovino ou suíno), bacon, chouriço (e lembro-vos que existe chouri-
ço nas versões salgada e doce), “osso de patinho [bovino]”, costela e cupim bovino, salmão, sardinha, abacate, azeitona,
banha (bovina ou suína), óleo de coco, azeite, manteiga.

## Micronutrientes:
(6-B): Alimentos úteis para repor os minerais reduzidos pela baixa retenção hídrica, provinda de jejuns ou dietas de bai-
xo carboidrato:

-Sal (o principal), fígado, caldo de ossos, vísceras, abacate, oleaginosas, chocolate amargo, folhas verdes [escuras], pei-
xes gordurosos.

(7-B): Algumas frutas de baixo índice glicêmico: amora, ameixa, pêssego, pera, maçã, morango, uva.
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# Alimentos que podem prejudicar vossa saúde e poder:

(1): O consumo excessivo [e frequente] de sal reduz a capacidade do paladar de sentir o sabor salgado no dia-a-dia. As-
sim como o consumo exagerado de açúcar diminui a capacidade de sentires a doçura dos alimentos em geral.

(2): Alimentos que “combam” [muito] açúcar com [muita] gordura são ALTAMENTE viciantes.

(3): Para processar açúcar, o corpo usa magnésio e [depleta] cálcio. Os picos de insulina consomem zinco, e há aumento
das perdas de cromo [pela urina]. O açúcar -e também o álcool- reduz a absorção de vitamina B1 (Tiamina).

(4): Aveia tem a proteína “avenalina/avenina”, que é [um pouco] danosa pro intestino, por ser parecida com o glúten.
Mesmo a “aveia sem glúten” pode prejudicar cerca de 8% dos celíacos, por causa dessa proteína. A aveia também possui
“ácido fítico” -esmiuçado no capítulo 5, no subcapítulo “antinutrientes”-.

(5): Ap.AF.: cerveja costuma ter glúten.

(6): O alto consumo de limão e de açúcar pode aumentar o volume de fungos no intestino (causando problemas de saúde
ou no mínimo desconfortos estomacais), e consumir muito limão ou alimentos muito ácidos (incluindo café) pode ser
desgastante para o esmalte dental, aumentando a sensibilidade dos dentes e a propensão à cáries.

(7): Quase todo “óleo de abacate” é adulterado [completamente] com óleo de soja ou outras gorduras vegetais -de
grãos/sementes/cereais/leguminosas-.

(8): Ap.AF.: Amendoim tem muitos antinutrientes. O mais notável é o oxalato, que será tratado no capítulo sobre nutrien-
tes (no subcapítulo “antinutrientes”).

# Alimentos neutros:
(1): Evite usar limão se sofres de disbiose (...). Também não é um alimento recomendado na dieta carnívora (...).

(2): A “fruta do milagre” (“cereja miraculosa”, “miraculina”) possui uma glicoproteína (a Miraculina) que adocica frutas
[muito] azedas (maracujá, limão, abacaxi, tamarindo entre outras), por neutralizar no paladar a sensibilidade à acidez.
Também adocica alimentos amargos (café é um deles). Mas consumir essa inigualável fruta em excesso pode causar af-
tas, irritação estomacal e hemorroidas.

(3): Deixar uma carne [cortada] dura de molho –por umas 2 horas- no “sumo” do abacaxi amolece-a. Porém, dependendo
do abacaxi e da quantidade de sumo, podes fazer a carne adocicar ou perder sabor próprio. Lembre-se de lavar a carne
após o banho no sumo.

(4): Mel cru é o único aceitável e potencialmente benéfico pra saúde, exceto pra pessoas alérgicas, diabéticas ou que pos-
suem “intolerância à frutose”.

(5): O ovo –principalmente na clara- possui uma proteína chamada “avidina”, que quando está funcional –para isso o ovo tem
que estar cru- “gruda-se nas moléculas de Biotina (vitamina B7) e rouba-lhes de sua ocupação”, diminuindo fortemente a ab-
sorção dessa vitamina pelo corpo.

A deficiência de vitamina B7, causada pelo consumo “considerável” de ovo cru, causa calvície –perda de cabelos-, da-
nos nas unhas, dermatite (inflamação na pele), fraqueza, dores musculares, sonolência e outros.

Para neutralizar esses efeitos do ovo cru (e da “avidina”), basta fritá-lo ou cozinha-lo. Simples.

O ovo cru (quando sua casca está pouco higienizada) também pode portar a bactéria “salmonela”, causando doença de
mesmo nome, com sintomas como diarreia, dor abdominal, febre alta, vômito, cansaço entre outros.

(6): Pra algumas pessoas mais sensíveis, a carne suína é uma opção inflamatória e deve ser evitada. A dieta de um porco
comum costuma ser “uma sopa de bactérias e antinutrientes, com um fedor horrível”, e toda essa degradação passa pra
 99

carne (...) do animal, portanto recomendo que, se tem problema com inflamação, só compre porco que saibas receber
uma dieta minimamente decente.

Nas experiências do autor, restringindo a alimentação a carne suína, banha, ovos e fígado, os efeitos inflamatórios na
pele (surgimento de espinhas) foram irrelevantes em comparação a comer carne suína junto a carboidratos (frutas, arroz,
tubérculos) e laticínios –preste atenção que excluo grupos de alimentos ainda mais inflamatórios, que não existem no meu cardápio-. Por isso suponho –
sem qualquer base- que a glicação e a ingesta de alimentos ruins são um dos cofatores que tornam os riscos da carne suí-
na relevantes. Ainda assim reitero que não é um alimento adequado pra quem sofre problemas inflamatórios, mas é uma
opção superior diante do primeiro bloco de alimentos da “dieta de eliminação” (tratada no capítulo 7, no primeiro subca-
pítulo).

(7): A banha de porco industrializada pode conter gordura hidrogenada e certos conservantes, que são sumamente ruins
pra saúde. Evite banhas com ingredientes para além de gordura suína e sal.

(8): Avaliação pessoal de diferentes tipos de gordura animal para frituras:

Banha de gordura de úbere/peito bovino: enquanto crua, é –se for a gordura verdadeira- muito mole (e por isso difícil
de cortar), mas quando pronta como banha, é amarela, saborosa, fornece uma saciedade e vigor prolongados, é cheirosa,
deixa os alimentos crocantes, não fica “rançosa” (sebenta) na boca e panelas –em comparação às demais gorduras-, é
agradável ao estômago, e ainda gera –se bem preparada- um saboroso torresmo bovino que lembra um pouco castanha de
caju. O DEFEITO dessa gordura: muito, muito difícil de encontrar;

Banha de gordura de carneiro: mesmas qualidades da banha bovina e suína, com um sabor um pouco superior a esta úl-
tima;

Sebo bovino: Quando cru, é fácil de cortar. Saboroso, mas EXTREMAMENTE rançoso pra panelas e boca, e bem DE-
SAGRADÁVEL pro estômago. NÃO COMAM ISSO! ;

Manteiga (gordura do leite/nata): saborosíssima, vigorante e agradável ao estômago. Porém tem um risco considerável
de ser corrompida (misturada) com gorduras vegetais (...), além de ser cara (quase 50 reais o quilo);

Banha suína: vigorante e saciante, relativamente saborosa (depende da fonte que provém, e do alimento em que é usa-
da), não é sebenta, deixa os alimentos bem crocantes e é agradável ao estômago. Porém pode gerar algumas acnes, infla-
mação, principalmente se a banha for de má procedência (porém continua menos inflamatória que as gorduras vegetais).

(9): Leite é bem inflamatório –pelo carbo lactose e pela proteína do leite-, além do primeiro nutriente poder causar des-
confortos gastrointestinais em várias pessoas. Se bebido com frequência e volume [, principalmente junto às refeições nu-
tritivas], por ter muito cálcio, prejudica a absorção de ferro.

(10): Leite (ou melhor, o grande volume de cálcio que ele possui) suprime a absorção de ferro, podendo (se tomado em
excesso...) causar anemia.

Nota: leite UHT e desnatado são os piores que existem.

(11): Na prática, ingerir leite pode dar espinhas, refluxo, aumentar a chance de pegar gripe, ficar com a garganta inflama-
da, ter secreção nasal, nariz entupido, catarro, atrapalhar a imunidade, aumentar caspa, facilitar o desenvolvimento de
alergias et cetera.

(12): Cafeína e cacau, quando consumidos sem moderação, podem atrapalhar (por conterem o antinutriente oxalato) a absorção de
ferro pelo corpo, rebaixando vossa saúde.

(13): Eis um exemplo de homeostase: digamos que começas a tomar café frequentemente. A cafeína bloqueia os “recep-
tores de cansaço/desgaste”, por isso ficamos mais despertos, enérgicos e alertas ao consumir a bebida. A cafeína também
causa uma “vasoconstrição” no cérebro (contrair/ “afinar” os vasos sanguíneos deste órgão).
 100

Assim, bebendo-a todo dia, o cérebro vai perceber “epa, tem algo estranho neste organismo. Nós ficávamos cansados
antes, trabalhando diariamente, mas agora não mais? Tenho que recuperar o equilíbrio, ora, para manter esse Sujeito
vivo, pois não posso “tankar” uma mudança tão bruta. Precisamos, eu e o geral do organismo, ficarmos cansados como
antes, pois preciso dormir, descansar, recuperar-me. Então acho que vou produzir mais cansaço/desgaste para mim e
meu parça, ou pelo menos aumentar as “áreas de recepção” para o cansaço/desgaste ter mais chance de chegar nos re-
ceptores apropriados”.

Com isso, a dose de café vai perdendo o efeito, e aí, mesmo bebendo-o, o cansaço volta, e cresce [um pouco]. Portanto,
o que ocorre (levando em conta um vício já estabelecido por cafeína) quando deixas de tomar café de repente? O corpo
irá fazer a mesma força para te cansar (por ainda estar adaptado aos níveis anteriores [recentes] de resistência ao café),
porém sem a força opositora “derpertadora”/energizante do café, levando-te para um cansaço além do normal, e igual-
mente, provocando-te lentidão e dor de cabeça (neste caso, o corpo faz nos vasos sanguíneos do cérebro uma força opos-
ta à cafeína, assim dilatando os vasos que esta, pelo contrário, comprime/afina. Mas neste exemplo o corpo faz a força de
dilatação/expansão nos vasos cerebrais sem ter a força oposta da bebida em questão, e assim estes se dilatam excessiva-
mente, causando dor de cabeça).

(14): Café estimula a perda de sódio (exceto se for acompanhado de açúcar...).

(15): Segundo gregos e romanos -em seus períodos de cultura e influência elevados-, alface era usado para causar sono-
lência ou suprimir o desejo sexual.

(16): Ap.AF.: orégano pode ser alergênico pra algumas pessoas.

(17): Ap.AF.: o sal light possui bem mais potássio do que o sal refinado (sal de cozinha).

# Alimentos bons, enobrecedores:

(1): Abacaxi e mamão ajudam na digestão, principalmente o primeiro. O mamão ajuda também a amolecer o cocô.

(2): Ambas as frutas citadas logo acima são excelentes pra digestão de proteína e gordura, por possuírem “enzimas diges-
tivas” (obs: que podem ser compradas separadamente).

(3): Gengibre estimula a secreção de insulina, logo não é recomendado durante uma dieta cetogênica, por (suponho) re-
duzir um nível de glicose (consideremos) já baixo...

(4): Chá de gengibre pode não alterar seus níveis de testosterona, ou pode elevá-los brevemente. Portanto é uma boa op-
ção de chá.

(5): A carne de animal não castrado é mais nutritiva e tem mais testosterona.

(6): Frango (e outras carnes) caipira(s) tem muito mais vitaminas, micro e macronutrientes que o frango (carne) industria-
lizado(a) -criado em granja, sem sol-.

(7): A dieta animal-based combate com eficácia o desenvolvimento do korohna-vírus (...), e a carne em nada piora a do-
ença -ao contrário do que {mídia, especialistas e organizações globais de saúde} afirmam-.

(8): Ap.AF.: a costela [bovina] e sua gordura são muito saciantes.

(9): Ap.AF.: é na clara do ovo que reside seu maior potencial alergênico.

(10): O fígado [bovino] é uma das melhores fontes de metilfolato (vitamina B9 em sua forma ativa).

(11): Benefícios do iogurte natural/caseiro: ajuda a regular o intestino, e pode ajudar a regular a pressão arterial de hiper-
tensos. Possui uma boa quantia de cálcio (o que supostamente é bom pros ossos, dentes, contração muscular e sistema
nervoso).
 101

(12): Ingredientes para o Pudim de Gelatina:

-Leite de coco/nata;

-Creme de leite (opcional [se usar nata]);

-Cacau em pó 100%;

-Doce (o mais saudável possível -pode ser frutas-);

-Gelatina.

(13): Ingredientes para o Pudim de Coco:

-Tudo acima, menos o Creme de leite e o cacau;

-Leite de coco;

-Coco ralado (opcional).

(14): Receita de Crepioca:

-4 Ovos;

-Meia xícara de tapioca (ou cerca de 1 colher de sopa de tapioca para cada ovo);

-Sal e (opcional) pimenta do reino.

*Rende cerca de 3 unidades (3 “panquecas”);

*Misture tudo, e frite a fogo mínimo numa frigideira untada com gordura animal (ou podes arriscar com óleo de coco);

*Para a massa ficar mais fina e planificada, fique circulando lentamente a frigideira, até a massa firmar-se;

*Recheie a crepioca como achar melhor.

(15): RECEITA DE PIZZA CARNÍVORA/ANIMAL-BASED (REQUER ALGUNS TESTES E MUDANÇAS):

INGREDIENTES:

-“Uma colher de sopa” de “manteiga pura”, banha suína ou bovina;

-Aveia (opcional, mas recomendado) ou farinha de mandioca (opcional), para untar a forma;

-450 gramas totais de peito de frango seco cozido (ou 700 g de peito de frango congelado, que depois de pronto resulta
mais ou menos em tal quantidade);

-250 gramas de queijo mussarela (ou de manteiga);

-150 grama de ovos inteiros (3 ovos);

-Sal;

-Limão;

-Orégano;

-Molho de tomate (que não contenha outros ingredientes além de tomate, sal e talvez açúcar);
 102

-100 gramas de carne [bovina];

-Nata (opcional);

-Manjericão;

-Cebola;

-Tomate.

PROCEDIMENTOS:

*** Massa:

-Unte a fôrma com uma boa gordura animal e aveia/farinha de mandioca;

-Cozinhe (e salgue) o peito de frango (usando umas gotas de limão para neutralizar parcialmente seu sabor) e após isso,
triture-o ao máximo (deixe-lhe o mais “granular” possível), e por fim, retire a água que nele resta;

-Triture 100 gramas do queijo;

-Mixe os ovos e em seguida misture-o ao frango e queijo triturados;

-A esta massa, misture orégano (no mínimo “meio pacotinho”);

-Distribua-a uniformemente na fôrma e, por fim, cubra-a com molho de tomate (cerca de 70 gramas);

-Coloque a fôrma no forno já pré-aquecido, por 25-30 minutos a uns 230 graus Celsius;

*** Recheio:

-Após assar a massa, recheie-a com os seguintes ingredientes:

-Nata (opcional);

-Queijo (as 150 gramas restantes);

-Carne triturada;

-Orégano (à gosto);

-Cebola;

-Tomate;

-Manjericão;

-Coloque a pizza para assar por mais 10 minutos. E sirva-se à vontade.

OBSERVAÇÃO:

-Farei alguns testes com as porções dos ingredientes da massa, pois com esses valores ela costuma ficar bem seca (pela
alta quantidade de frango). Tentarei adicionar mais queijo na massa e mais ovos, e em relação ao frango, a solução é di-
minuí-lo ou fazer “farinha de frango” (o ideal, que ainda não testei).

(16): Receitas animal-BASED:

https://telegra.ph/Meu-livro-de-receitas-02-16
 103

Capítulo 2: Bebidas, e seus efeitos

(1): O álcool reduz a Testo, desidrata, desacelera o organismo, “reduz o açúcar no sangue” (se estás de estômago vazio)
-ou aumenta, num contexto oposto- e eleva o cortisol (que cataboliza e estressa os músculos)...

(2): Uso exagerado de medicamentos [atléticos] e estimulantes (pré-treinos e termogênicos) –incluso café- pode prejudi-
car o sono, atrapalhando e suprimindo a regeneração e crescimento muscular. Aliás, essas substâncias em excesso podem
reduzir e fragmentar o sono (fazendo acordares várias vezes durante a dormida). Calcule a hora e o consumo do pré-trei-
no para que sua ação no organismo termine em 6 ou mais horas antes do sono, dando a este vossa prioridade. Se necessá-
rio, use o pré-treino bem mais cedo, mesmo que com isso desperdices um pouco do seu ápice de carga energética para o
momento do treino. Analgésicos e anti-inflamatórios podem prejudicar o controle e construção de massa muscular, [e] a
hipertrofia. Use tais medicamentos apenas para dores extremas ou tratamento médico.

(3): Tomar café? Somente na manhã (ou no começo da tarde), e de preferência antes de treinar [musculação ou outros es-
portes].

(4): Você é um dos que tomam café à noite, antes de dormir, e acham que o café “não atrapalha o sono”, mas ajuda? Na
verdade, atrapalha, ao menos na qualidade do sono (na capacidade e constância do descanso), o que pode trazer efeitos
negativos na posterioridade.

Suponho que essa sensação de aparente melhora/relaxamento ao beber café antes de dormir pode ser causada pelo dese-
quilíbrio (explicado em um texto sobre café e homeostase, do capítulo anterior, presente no subcapítulo “Alimentos neutros”) nos vasos sanguíneos do cére-
bro que criaras com o consumo de café, desequilíbrio que se estende até às poucas horas que antecedem o sono, deixando
uma sensação de ansiedade/desconforto na sua cabeça ao não tomares -nesse horário- a substância -que desregulou sua
homeostase (...)-. Para reequilibrar-se, terá que passar por um desmame meio longo e inicialmente sofrível, até consegui-
res dormir tranquilamente sem ansiar por café.

(5): Quantidade “razoável” de consumo de água: “50 mL VEZES Peso corporal”. Uma pessoa de 80 KG bebe 4 litros de
água.

(6): Porém tomar água segundo o peso corporal é uma medida totalmente desnecessária, porquanto você terá muito mais
precisão (na regulação de vossa hidratação) ao buscar manter a urina semitransparente (suavemente amarela) -esta é a
medida ideal-. Nada de deixá-la ficar amarelada ou transparente.

(7): Suco verde pode causar dor abdominal, problemas digestivos, má absorção ou até cálculo renal.

(8): Cafeína e cacau, quando consumidos sem moderação, podem atrapalhar (por conterem o antinutriente oxalato) a ab-
sorção de ferro pelo corpo, rebaixando vossa saúde.

(9): Beber água durante a refeição atrapalha a digestão, pois o líquido dilui o ácido estomacal (...). Se sofreres indigestão,
refluxo ou sentires que "o alimento ficou parado no estômago por demasiado tempo”, nas próximas vezes evite tomar
água junto às refeições. Caso não sofras nenhum desses problemas, podes continuar a ingestão do líquido.
 104

Capítulo 3: Suplementos, minerais, esti-

mulantes e aditivos químicos, e seus
efeitos

# Estimulantes:
(1): Uso exagerado de medicamentos [atléticos] e estimulantes (pré-treinos e termogênicos) –incluso café- pode prejudi-
car o sono, atrapalhando e suprimindo a regeneração e crescimento muscular. Aliás, essas substâncias em excesso podem
reduzir e fragmentar o sono (fazendo acordares várias vezes durante a dormida). Calcule a hora e o consumo do pré-trei-
no para que sua ação no organismo termine em 6 ou mais horas antes do sono, dando a este a vossa prioridade. Se neces-
sário, use o pré-treino bem mais cedo, mesmo que com isso desperdices um pouco do seu ápice de carga energética para
o momento do treino. Analgésicos e anti-inflamatórios podem prejudicar o controle e construção de massa muscular, [e]
a hipertrofia. Use tais medicamentos apenas para dores extremas ou tratamento médico.

# Aditivos químicos:
(1): O conservante “nitrito”, usado para aumentar a validade dos alimentos [embutidos], se consumido com frequência
pode favorecer o surgimento de células cancerígenas, especialmente no trato gastrointestinal (...).

# Suplementos:
(1): Tomar o ZMA é menos efetivo do que tomar os nutrientes (zinco e magnésio) separadamente (prefira este à noite, e
aquele de dia).

(2): Creatina para CAVALO é [naturalmente] impura, tendo cerca de 60 - 65% de pureza em comparação aos 90 – 95%
da creatina para o homem, podendo assim trazer efeitos adversos pra sua saúde. O que há de adicional nos outros 40 /
35% da primeira creatina? Carboidratos (de grãos e outras fontes) e açúcares.

(3): Dentre as formas consumíveis de vitamina B9 -ácido fólico/folato-, o metilfolato (sua forma ativa, encontrada em ali-
mentos de origem animal, notavelmente no fígado [bovino]) é superior (mais absorvível pelo corpo e menos “artificial”)
à forma vegetal (ácido fólico). Se for suplementar tal vitamina, busque somente o metilfolato (a forma ativa) (...).

O “ácido fólico” é uma versão totalmente “sintética” da forma ativa da B9, e como vantagem, só possui uma maior va-
lidade. Essa forma inativa de B9 é pouco conhecida pelo corpo humano, e interage (liga-se) com certas estruturas/subs-
tâncias do corpo que não deveria, e que o próprio metilfolato não interage. Então o corpo percebe-a como “algo estra-
nho” que está entrando no sangue (...). Esta esquisitisse do “ácido fólico” (forma inativa da B9) pode (pode) estar ligada
a autismo e outras enfermidades.

(4): Suplementos [de hipertrofia (como whey, albumina entre outros)] potencializam os resultados [hipertróficos] gerados
pelo trabalho muscular que você FAZ, a não ser... que você esteja vagabundo (sedentário) e não trabalhe sobre o seu cor-
po.

Lembre-se: Ascensão requer Sacrifício.

(5): Suplementos excelentes pra aumentar a Testo e/ou o ganho de massa magra, e suas quantidades diárias reco-
mendadas:

 “Vitamina” D: 5000 UI no total. Tomar junto às refeições (estas devem conter uma quantidade relevante de gordura
animal -ou pelo menos de frutas- para que tal suplemento não seja inútil);

[-Vitamina K2-mk7: 100 mcg;]

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 Magnésio: 400 mg;

 Creatina: 3 a 5 gramas;

 Maca peruana: tomar de 1 até 10 gramas por dia;

 Ashwagandha: de 500 mg (dose normal) até 1 grama por dia;

 Zinco: 25 a 45 gramas ao acordar;

 Ashwagandha: 450 mg, à noite.

 Observações e dicas:

-Whey Protein é desnecessário se comes proteína o suficiente, além de frequentemente conter soja (lecitina) em sua com-
posição. Se quer suplementar tal macronutriente, prefira usar albumina, ou melhor ainda, proteína de carne.

(6): Citarei, neste texto, as melhores fontes e benefícios do Óleo TCM -proveniente do coco-, mas antes tratarei da gordu-
ra do tipo TCM (essa parte podes pular):

Os “ácidos graxos/triglicerídeos de cadeia média” (TCM) são um tipo de gordura digerido e absorvido de maneira di-
ferente de outros -estes provenientes de carnes gordas, bacon, abacate, ovos e afins-. Ao contrário dos outros tipos de
gordura, os TCM não exigem que a bile seja quebrada e não passam pelo sistema linfático antes de entrarem na corrente
sanguínea, mas vão diretamente do intestino para o fígado, que converte os TCM em gorduras, principalmente em ceto-
nas. Os TCM não convertidos em cetonas são enviados por tal órgão para fornecer combustível para várias células, além
de entrarem nas mitocôndrias (“geradores da energia celular”) com mais facilidade do que outros tipos de gordura (...), e
com isso aquele tipo é mais propenso a ser queimado como combustível do que armazenado como gordura corporal (mas
ainda assim o óleo TCM pode contribuir no ganho de peso/gordura corporal...).

A distinção da TCM para outras gorduras é que ela é metabolizada de maneira singular, e seu corpo converterá parte
dela em cetonas, independentemente da dieta que você segue. Ou seja, consumir o óleo em questão ajuda a aumentar os
níveis de cetona de seu corpo, mesmo fora de uma dieta cetogênica (um efeito que pode ser utilizado estrategicamente
em certas situações, para beneficiar sua performance ou sua saúde -exemplos serão dados nesse texto-). Porém, seja nesta
dieta ou em qualquer outra, o óleo TCM não vai (...) facilitar ou acelerar a perda de peso/gordura corporal, ou reverter
problemas metabólicos ou que envolvem açúcar e insulina. Mas pelo menos não vai te prejudicar e geralmente terá pouca
serventia pra saúde de uma pessoa comum. Terás cetonas extras no corpo, mas isso não causará perda de peso, porquanto
num contexto geral -em condições normais de saúde-, níveis de cetonas mais altos são apenas resultado da decomposição
de gordura corpórea, não sua causa.

Em que contextos o óleo TCM pode ser benéfico?

Principalmente em pessoas com doenças neurológicas e neurodegenerativas, e algumas doenças que envolvem o meta-
bolismo (há no final do tópico a citação dessas doenças, mas por enquanto não detalharei como o TCM pode ajudar no
tratamento).

Para pessoas com epilepsia, que tem a dieta cetogênica como pilar de tratamento, foi demostrado por pesquisas recen-
tes que quando a gordura [do óleo] TCM constitui boa parte da gordura ingerida na dieta, há uma melhora extra nas con-
vulsões e abre-se uma brecha para consumir um pouco mais de carboidratos (...).

Para pessoas com Alzheimer -doença onde o principal problema é a falta de captação, e a metabolização inade-
quada, da glicose pelo cérebro-, o óleo TCM pode ser útil, visto que a captação e uso de cetonas pelo cérebro não são
comprometidos pela enfermidade. Vários ensaios clínicos já demonstraram a melhora na função cognitiva em muitos pa-
cientes de Alzheimer -e em pessoas com comprometimento cognitivo leve- que consumiram esse produto.
 106

Pode-se supor com alguma certeza que as cetonas resultantes da ingestão desse óleo podem servir “como que” de [efi-
ciente] combustível alternativo à glicose para fornecer energia para [esses] neurônios [famintos].

Para outros problemas, como esclerose múltipla, diabetes [tipo 2], câncer, gota e esteatose hepática, que são melhor tra-
tados com um maior estado de cetose, o óleo TCM pode servir como auxiliar.

Melhores fontes da gordura TCM

 A gordura TCM é encontrada em abundância no próprio óleo TCM, no óleo de coco e, em menor quantidade, na pol-
pa de tal fruta.

DICAS
 Se for passar a consumir o produto em destaque, comece com menores quantidades, e aos poucos pode aumentar.

 Caso sinta-se bastante energizado ao consumi-lo (...), evite a ingestão noturna.

(7): Ap.AF.: melatonina ajuda a regular o sono.

(8): Top suplementos para controlar a ansiedade:

 “Vitamina” D,

 Ômega-3,

 Magnésio,

 L-teanina,

 GABA,

 Ashwagandha,

 Vitamina B12 e

 Passiflora incarnata.

(9): Melhor tomar o suplemento de “vitamina” D depois das refeições. Tomá-lo em jejum é péssimo, porque tal versão
do nutriente dura menos tempo no sangue e depende muito mais da ingestão de gorduras (e colesterol) do que a versão
natural (exposição solar). Quando o nutriente/hormônio em destaque é obtido pela exposição da pele, o fundamento prin-
cipal dessa obtenção será o colesterol de seu sangue, neutralizando a necessidade de ingerir comida (gorduras) junto ao
banho de sol -desde que sua dieta como um todo seja propiciatória para a saúde da pele, do metabolismo e dos níveis de
colesterol (que tornam-se problemáticos NÃO quando estão elevados, mas quando as moléculas de colesterol estão deformadas [por maus hábitos nutricio-
nais])-. Por outro lado, a obtenção via suplemento requer a ingestão prévia, e presença, de gordura no estômago para ser
relevante, senão estarás simplesmente desperdiçando o produto.

(10): Principais fontes ingeríveis de “vitamina D”:

-Cápsulas de “vitamina” D;

-Óleo de fígado de bacalhau.

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(11): TOP 10 SUPLEMENTOS

 WHEY PROTEIN: é uma proteína um pouco inflamatória, e caso seu intestino não esteja íntegro, a proteína de
whey não será digerida adequadamente, e ao entrar para o sangue sem estar satisfatoriamente digerida, não será usada
eficazmente na síntese proteica. Causará inflamação por, nesse estado inferior digestivo, tal proteína ser considerada um
invasor.

-A proteína whey hidrolisada é uma versão mais salutar -e menos inflamatória-, por ser whey “pré-digerido”, ou seja, que
praticamente só vai ao estômago como aminoácidos, tendo uma absorção melhor, mais rápida e mais segura (...) pro seu
intestino. O problema? Preço maior e sabor inferior.

-Há ao menos 3 classificações de whey: concentrado, isolado e hidrolisado.

-Whey puro é muito difícil de misturar à água, por isso esse suplemento -em suas versões comuns- costuma ter soja como
componente.

-“Whey de carne” (beef protein) é uma alternativa superior ao comum, sem lactose e bem menos inflamatória, com me-
nos chance de conter soja. Desvantagem? Preço. O valor da quantidade de proteína (800 gramas por mês) do produto
mais barato (R$ 92,00) fica bem próximo ao da mesma quantidade (800 gramas mensais) obtida na carne bovina (R$ 108
reais -cerca de 3,5 kg de carne-) -já levando em conta a perda de peso e nutrientes da carne após cozinhada/assada, e excluindo-se a quantidade de gordura que
possa ter)-.

-Albumina, como suplemento proteico, é mais “puro”, menos inflamatório (...) e mais lento de absorver que o whey, ten-
do como desvantagem considerável apenas o sabor, bem inferior a este último.

 ZINCO: é um indispensável auxiliar na produção de testosterona [total e livre], melhora o ânimo e imunidade, e aju-
da a suprimir inflamação no geral, além de ser benéfico pra saúde cognitiva.

*Observações:

-Quanto mais trabalho físico, maior a necessidade de repor zinco. Pra quem faz atividades físicas constantemente, reco-
menda-se ingerir até (no máximo) 45 mg totais de zinco por dia, e pra quem não faz, basta a metade.

-Carne (especialmente a bovina), se ingerida em uma quantidade minimamente aceitável (150 gramas diárias), já supre a
quantidade mínima diária recomendada de zinco (exposta em outro texto da obra);

-Tomar ZMA é menos efetivo do que tomar os suplementos (zinco e magnésio) separadamente.

-Busque apenas alimentos/suplementos com zinco de fontes animais.

 MAGNÉSIO:

-Ajuda a aumentar a oxigenação -logo, também a performance- muscular;

-Ajuda na contração muscular (por contribuir no transporte de potássio);

-A gerar energia;

-A fixar o cálcio nos ossos (...);

-Na absorção de “vitamina D”.

-A aumentar a densidade óssea;

-A dormir e (de algum modo (...), porém em um grau leve) na produção de testosterona;
 108

-Suprime dor de cabeça e muscular, fadiga, depressão, inflamação (...), calcificação arterial e renal, pressão alta (...), he-
moglobina glicada e insulina (e melhora a sensibilidade a esse hormônio).

 LEUCINA: é o aminoácido mais anabólico. Diminui o catabolismo e aumenta a queima de gordura (...), reduz a “mi-
ostatina” (esta inibe o crescimento muscular), e reduz a fadiga (física e mental) posterior ao treino.

-OBS 1: o que realmente importa no BCAA é a Leucina. Os demais componentes não são tão relevantes diante dela.

-OBS 2: 30 gramas de proteína animal (de preferência carne) por refeição já são suficientes para suprir por várias horas
(sabe-se lá quantas) a necessidade desse nutriente (e receber seus efeitos hipertróficos e anti-catabólicos).

 HORMÔNIO (“VITAMINA”) D: melhora o reparo do DNA e reduz o risco de doenças autoimunes, aumenta a tes-
tosterona, melhora a sensibilidade à insulina e equilibra o nível de diversos outros hormônios, ajuda a reduzir a gordura
corporal, e é valorizado principalmente por ser protagonista central no aumento da densidade óssea (e da altura, se a pes-
soa ainda é nova). Diminui cãibras.

-OBS: diante de uma dose diária acima de 5000 UI, recomenda-se tomar a vitamina K2-mk7 em conjunto (pra não ter
problemas de saúde por excesso de cálcio -que a suplementação desse hormônio pode ocasionar-).

 HMB: é um produto derivado da Leucina, que ajuda menos na síntese proteica, porém diminui muito o catabolismo
muscular. Também dá um pouco de energia a mais pro dia-a-dia. Tomar:

-1 grama antes do treino (se este é na manhã) ou no café-da-manhã, outra no almoço e uma outra no jantar.

 BETA-ALANINA: ajuda na força e resistência no treino [de hipertrofia], e melhora a corrida (...) e outros exercícios
anaeróbicos (100 m rasos, treino de força entre outros). Diminui a fadiga [em treino] e ajuda (indiretamente) a reduzir a
gordura corporal. Auxilia também na recuperação muscular. Tomar:

-De 2 a 5 gramas por dia (...).

-Seus efeitos são cumulativos (tornam-se visíveis após algumas semanas, tal como a creatina).

 ASHWAGANDHA: aumenta a testosterona e fertilidade, reduz o cortisol, estresse, ansiedade e depressão, aumenta a
libido, força, ânimo, energia, resistência a dor e melhora a corrida anaeróbica, a respiração e cognição (discernimento,
memória, atenção).

 L-CARNITINA: aumenta a sensibilidade à testosterona (um cara de 600 de testo que consome este suplemento recebe mais efeitos/ativação
desse hormônio do que um sujeito com o mesmo nível hormonal que não consome tal suplemento) e à insulina;

-Melhora a estabilidade emocional, o metabolismo de gorduras (lipídeos), a corrida anaeróbica, circulação (e eficiência
cardíaca) e a fertilidade.

-Aumenta também a “velocidade de queima de gordura”, a massa magra, e a densidade óssea.

-Suprime a miostatina (repressora da hipertrofia), danos e dores musculares, gordura visceral, fadiga (em treino ou des-
canso), dor de cabeça, depressão, ansiedade, déficit de atenção, “brain fog” (obstrução/impotência do uso da memória) e
sintomas de autismo;

 CREATINA: aumenta a força, e a “força resistida”, melhora atividades anaeróbicas e a cognição, reduz a fadiga, de-
pressão e a miostatina (...) e aumenta a densidade óssea, circulação, Testo e hidratação muscular. Tomar:

-De 3 a 5 gramas por dia;

-Não há evidências suficientes de que pode piorar o sono, e pode ser tomado a qualquer horário. Porém por conveniência
evite tomar nas horas próximas ao sono;
 109

-A “Creatina verde da Growth” é uma ótima opção. Outra excelente, e com um preço muito mais acessível, é a da Soldi-
ers Nutrition.

Observações Extras:

-Uma “casadinha” (combo) de HMB com creatina é muito propiciatória para o ganho de massa magra.

-Controle de qualidade é o critério prioritário na escolha de suplementos. Diante dele, sugiro marcas como a Now, a He-
althy Origins e a Growth (esta, todavia, possui uma mania besta de colocar derivados de soja em seus suplementos, assim
requisitando atenção quanto aos ingredientes que a marca usa).

-Recomendo comprar suplementos sem sabor [adicionado], para uma maior segurança de sua saúde.

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(12): A L-carnitina, assim como treinar pesado e dormir bem, são meios úteis para aumentar os receptores de testostero-
na.

(13): Probióticos são bactérias boas suplementares, usados para equilibrar a flora intestinal, aumentar a imunidade e evi-
tar problemas de saúde de origem ou com alta influência intestinal. Prebióticos são alimentos (e nutrientes) que induzem
a produção de boas bactérias.

(14): Ap.AF.: enzimas digestivas podem ser usadas para melhorar a digestão de proteínas, desse modo aumentando a pro-
dução de bactérias boas, e fortalecendo a FLORA INTESTINAL.

# Minerais:
(1): Bicarbonato [de sódio] reduz a acidez estomacal (o que pode ser ou não vantajoso, dependendo do contexto). Tam-
bém pode ser usado como componente “pré-treino”, para diminuir a fadiga durante os exercícios.

(2): Minerais mais importantes para a saúde e nutrição:

-Cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, co-
balto, cromo, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício.

(3):

QUANTIDADES DIÁRIAS [oficialmente] RECOMENDADAS DOS PRINCIPAIS MINERAIS:

 Cálcio: 1000 mg;

 Cromo: 35 mcg;

 Cobre: 10 mg (no máximo);

 Ferro: 17 mg;

 Magnésio: 400 mg;

 Manganês: 2,3 mg;

 Molibdênio: 45 mcg;

 Fósforo: 1,1 g;
 110

 Potássio: 4,5 g;

 Selênio: 55 mcg;

 Iodo: de 0 a 6 anos: 0,09 mg. De 7 a 12 anos: 0,12 mg. Maiores de 12 anos: 0,15 mg. Grávidas e lactantes: até 25 mg;

 Zinco: 11 mg;

 Sal (sim, o alimento “sal”): 5 g (quantidade muito variável, de acordo com dieta, condições metabólicas, endócrinas e
distribuição de minerais do sujeito);

(4): Benefícios do CROMO:

-Aumenta o metabolismo [energético] de carboidratos (melhora a sensibilidade à insulina), e junto a isso o desempenho
em atividades físicas melhora um pouco;

-Reduz [a produção de] colesterol LDL (...).

(5): MOLIBDÊNIO:

-Ajuda a eliminar toxinas (incluindo a toxicidade do álcool no fígado) e “radicais livres” do organismo, melhorando a
sua imunidade, atrasando o envelhecimento e suprimindo doenças inflamatórias.

(6): MANGANÊS:

-Auxilia no crescimento ósseo;

-Na síntese proteica;

-E, mais ainda, no metabolismo [de glicose e outros macronutrientes], por estar associado à produção do hormônio T4 (ti-
roxina).

(7): SELÊNIO:

-Antioxidante (e com isso, contribui no combate aos radicais livres e inflamação, e aumenta a imunidade);

-Favorece o equilíbrio dos hormônios da tireoide.

(8): CÁLCIO:

-Formação e fortalecimento ósseo (incluindo dentes);

-Coagulação sanguínea;

-Benefícios secundários: contração muscular e melhor funcionamento do sistema nervoso.

(9): O cálcio é “cego” (não sabe se dirigir para os destinos certos em nosso organismo), por isso ele é problemático,
quando atua livremente. A “vitamina” D (D3) promove a absorção deste mineral, e a vitamina K2 (destaco arbitrariamen-
te a de tipo mk7) direciona-o corretamente para os locais corretos, impedindo-o de ser nocivo à saúde.

(10): COBRE:

-AJUDA NA FORMAÇÃO de glóbulos vermelhos (por auxiliar o transporte de Ferro);

-De colágeno [na pele];

-De ossos;
 111

-E do sistema imunológico do nascituro (que {golens} costumam chamar de “feto”);

-Melhora a imunidade.

(11): FERRO:

-Formação de glóbulos vermelhos e produção de hemoglobina -esta é responsável pelo transporte de oxigênio no san-
gue-;

-Também ajuda na formação de “mioglobinas”, proteínas presentes no coração que promovem a oxigenação do mesmo;

-Contribui pra imunidade;

OBS: a falta deste mineral pode causar fraqueza, anemia (...), irritabilidade e baixo ou menor desempenho cognitivo (e se
a deficiência ocorre na infância, é capaz de causar danos cognitivos prolongados).

(12): MAGNÉSIO:

-Os benefícios estão todos listados no texto “TOP 10 SUPLEMENTOS”, localizado algumas páginas acima.

(13): O magnésio, dentre outras funções, controla os níveis de sódio e reduz seu excesso, por isso pode auxiliar no trata-
mento de hipertensão.

(14): Benefícios do magnésio DIMALATO:

-Energia (o principal);

-Reduzir causas de osteoporose;

-E de hipertensão;

-Ameniza dores musculares;

-Melhora a sensibilidade à insulina, contribuindo no controle de glicemia;

-Auxiliar no combate à ansiedade e depressão.

(15): O magnésio também beneficia a ação do hormônio D.

(16): Ingerir ácido fosfórico (presente em refrigerantes e fermento-em-pó químico) é prejudicial ao magnésio presente
em seu organismo. Álcool e café também são ruins -em menor escala- para os níveis do mineral.

(17): Benefícios do FÓSFORO:

-Ajuda na formação óssea, de cabelos e unhas;

-No metabolismo de glicose;

-Contração muscular;

-Regulação do PH (balanço acidez-alcalinidade) do sangue;

-Controle de batimentos cardíacos.

(18): A falta desse mineral causa diversos problemas (incluindo diminuição do apetite e da libido), assim como o exces-
so.

(19): A “vitamina” D é responsável pela absorção e controle de fósforo. Sem ela, a absorção do mineral cai uns 20% (de
80 pra 55/60%).
 112

(20): POTÁSSIO:

-Realiza o balanço hidroeletrolítico do organismo, evitando desidratação e ajudando no equilíbrio do PH sanguíneo;

-Pode ajudar no equilíbrio de água e sal (incluindo nos rins). O sódio facilita a retenção de água, e o potássio, a excreção.
Este também ajuda no controle da pressão arterial;

-O potássio realiza emissão de sinais nervosos que regulam a contração muscular (por isso reduz cãibras) e cardíaca, e na
“reflexividade” corporal (reações involuntárias e rápidas que nosso corpo tem a certos estímulos);

-Auxilia na manutenção óssea (e, de bônus, na saúde dos rins), pois diminui a soltura de cálcio dos ossos induzida pelos
efeitos de ácidos como o oxálico (oxalato) ou o fítico -antinutrientes expostos em outros textos-;

-Ajuda na comunicação dos neurônios e oxigenação do cérebro, melhorando memória e agilidade mental.

-Também ajuda brevemente a regular os níveis de glicose;

(21): A deficiência de potássio pode causar demências, redução de reflexos (velocidade de reação), formigamento e dor-
mência [nos “nervos”], arritmias cardíacas (batimentos irregulares, seja muito lentos ou rápidos), queda na energia e for-
ça musculares, cãibras, dores musculares, pressão alta e retenção líquida. Mas o excesso também causa problemas rele-
vantes -como fraqueza, vômito e arritmia cardíaca- (a suplementação de potássio é um pouco complicada, sendo mais re-
comendável suprí-lo com alimentação).

(22): SÓDIO (sal) ajuda a reter líquidos, participa da contração muscular, regula (ou melhor, aumenta) a pressão arterial
(e volume sanguíneo) -efeito esse que pode tornar-se negativo ou positivo, dependendo muitas vezes da alimentação que se segue-, promove a trans-
missão de impulsos nervosos e a estabilidade de batimentos cardíacos.

(23): Em relação à deficiência e excesso de sódio (sal), o principal fator a se considerar é a dieta do sujeito. Se for uma
dieta inadequada (muito carboidrato, e a ingestão de alimentos que prejudicam facilmente o metabolismo), qualquer sal-
zinho vira excessivo. Se, por outro lado, ela for apropriada, uma quantidade muito maior de sal pode tornar-se segura e
necessária para sua saúde.

(24): Benefícios do IODO:

-Fundamental para a saúde da tireoide;

-Previne: a infertilidade;

-Problemas no nascituro (principalmente de desenvolvimento cerebral e do sistema nervoso);

-Câncer;

-Pressão alta;

-E infecções.

A deficiência de Iodo pode causar problemas cognitivos, retardo no desenvolvimento mental [em crianças], bócio -au-
mento do volume da tireóide- e, nas grávidas, pode levar ao aborto e má formação do nascituro.

(25): ZINCO:

-É antioxidante (e combate os radicais livres);

-Contribui na produção de células de defesa, aumentando assim a imunidade;

-E também no aumento da [produção de] testosterona, da síntese proteica e cicatrização;

-Melhora a ação e liberação de insulina;

 113

-E o desenvolvimento, saúde e performance cognitivos;

-Ajuda no crescimento infantil, e a aumentar (...) o hormônio do crescimento (GH);

(26): [Por seus efeitos anti-inflamatórios (e antioxidantes),] o zinco é um aliado valioso no combate às espinhas.

(27): MAIORES FONTES DE:

OBS: porção de 100 gramas.

 CROMO: carne bovina (57 mg), fígado (45 mg), ostra (“30 e pouco” mg), batata (24-30 mg);

 MOLIBDÊNIO: fígado (57 mg), e as demais fontes (carne, frango, ovo, feijão, leite et cetera) tem uma quantidade
baixa do mineral;

 MANGANÊS: mexilhões (6 mg), avelã (6,2 mg), amora (2,9 mg), feijão (1,3 mg), arroz integral (1,1 mg), batata do-
ce (1 mg), abacaxi (0,9 mg), amendoim (1 mg), camarão (0,3 mg), fígado (0,3 mg);

 SELÊNIO: castanha do Pará (100 mcg), fígado de frango (54,6 mcg), fígado bovino (39,7 mcg), ovo (30 mcg), carne
(20 mcg);

 CÁLCIO: queijos (especialmente o mussarela, com 730 mg), sardinha (380 mg), amêndoas (270 mg), leite (123 mg),
iogurte natural (110 mg), ostras (66 mg);

 COBRE: fígado bovino (9,8 mg), fígado de frango (0,5 mg), castanhas (1,9 mg), mamão (1,36 mg);

 FERRO: passarinha/baço bovino (de longe possui a maior quantidade, cerca de 39 mg, o dobro da necessidade diária
pra adultos), mariscos (em média 12 mg), fígado de frango (8,9 mg), coração bovino (6,3 mg), coração de frango (5,9
mg), fígado bovino (5 mg, cerca de 28% da necessidade diária), ostras (4,9 mg), carne bovina (2,6 mg), ovo (1,75 mg);

 MAGNÉSIO: castanhas (225 mg), amêndoas (222 mg), aveia (140 mg), amendoim (100 mg);

 FÓSFORO: castanha-do-Pará (660 mg), sardinha (578 mg), amêndoas (475 mg), fígado (387 mg), fígado de frango
(297 mg), amendoim (261 mg), salmão (220 mg), carne (210 mg), ovo (198 mg);

 POTÁSSIO: ameixa seca (722 mg), amêndoas (687 mg), castanhas (600 mg), amendoim (580 mg), abacate (485
mg), avelã (442 mg), sardinha (397 mg), banana (358 mg), coco (334 mg), carne (323 mg), fígado (313 mg), batata (300
mg);

 IODO: peixe cavala grelhado (170 mg), bacalhau (120 mg), salmão (116 mg), mexilhão (66 mg), peixe pescada (66
mg), queijo... (60 mg), ovos (50 mg), camarão (41 mg);

 ZINCO: ostras (de 8 a 16 mg, dependendo da espécie), carne bovina (7,8 mg), fígados variados (4 mg), caranguejo (4
mg), cordeiro (4 mg), outras carnes (2,5 mg), queijo (2,7 mg).
 114

Capítulo 4: Informações e dicas gerais

# Sobre nutrição em geral:

## Informações mais genera-
listas:

(1-A): Ap.AF.: muitos dos alimentos saborosos não são bons pa-
ra sua saúde/nutrição.

(2-A): Apenas pergunto: o que povos solidamente conquistado-

res, patriarcas, aristocratas tradicionais, grandes civilizações em
ascensão e nossos ancestrais comiam?

(3-A): A RELAÇÃO DO FEMININO COM OS VEGETAIS:

A mulher, desde o começo da humanidade, é vista como a “Mãe
Terra”. Da terra brota a vida, ela dá o sustento da vida, portanto
seus poderes são análogos aos da mulher.

Nas sociedades nômades que se ocupavam do pastoreio de ani-

mais, nas primeiras sociedades, geralmente a ideia de mulher está
relacionada ao mundo das plantas. Nas tradições de coletores e ca-
çadores, em geral as mulheres colhiam plantas e recolhiam caças
pequenas, enquanto os homens estavam ligados à caça de animais
maiores.

A TEORIA é a seguinte: já que as mulheres tinham MUITO

mais contato com plantas em geral, elas, desde muito tempo, sen-
tem menos rejeição à alimentos vegetais que os homens (não signi-
fica que o alimento fará bem a elas, mas psicologicamente as mu-
lheres associam-no como positivo e benéfico) .

E como a mulher tem uma colossal inclinação ao coletivo, é de-

veras fácil de influenciar e ser vulnerável ao “espírito das multi-
dões”, e bastou existir uma ideologia alimentar [vegetariana] que
reforça esse "ato primitivo" e essa intimidade em relação aos vege-
tais [e que se associa a movimentos {coletivistas}] para dar Xe-
que-mate em sua visão alimentícia.
 115

(4-A): A nutrição muda a saúde dentária. Uma dieta mais tradicional, natural, primitiva costuma conduzir a uma saúde
dental superior e mais durável do que uma dieta moderna, urbanizada.

(5-A): A nutrição que se teve na infância vai praticamente determinar o destino da saúde dental na fase adulta. “ATEN-
ÇÃO, você aí OU20, que vai casar com a MSOL e criar o filho dela”: não deixe o pequeno Enzo ficar comendo doces e
junk-foods (alimentos inflamatórios, e sem “sustança”), senão ele vai crescer com uma dentição deplorável.

(6-A): Dieta é um padrão alimentar seguido por um período limitado, em busca de um objetivo temporário [e específico]
(preparar-se para uma competição esportiva, emagrecer para algum compromisso ou intervenção, tratar um problema de
saúde entre outros). Rotina Alimentar são padrões de alimentação que adota-se por tempo ilimitado, levando em conta
um objetivo mais geral: saúde, prazer, estética (...).

(7-A): MÉTODO GRAMA-QUILO para o cálculo de macros:

Para calcular a quantidade necessária, em gramas, de um macronutriente, convém multiplicar um valor-proporção padrão
(valor que depende de seus objetivos, condições fisiológicas e outros fatores) pelo seu peso. E o resultado será a quantia “ideal”, em gramas, que
deves consumir diariamente de um determinado macro, ao menos durante o período que desejares (semanas, meses,
dias...). Se você pesa 83,5 quilos e determinou que passarás a consumir o valor-proporção de 2,0 de gorduras, multipli-
que este valor pelo peso corporal (2,0 X 83,5 = 167), e terás 167 gramas como meta diária para consumo de gorduras.

(8-A): Focar só em CALORIAS? Ou noutros fatores, como “a qualidade dos alimentos”? Diferentes alimentos/calorias
resultam em diferentes efeitos [e resultados] hormonais, metabólicos e na saúde em geral, que podem traduzir-se visivel-
mente em resultados bem distintos e expressivos em sua saúde e também em sua composição corporal.

(9-A): Na ordem natural do consumo de macros por parte do organismo, a glicose (por ser uma fonte de energia mais
imediata e rápida, e também mais tóxica) costuma ser o primeiro, seguido pelas gorduras/corpos cetônicos e pelas proteí-
nas (e músculos) (que é a fonte última e emergencial de energia, utilizada apenas na carência das demais).

(10-A): Ap.AF.: uma alimentação inadequada -e inflamatória- causa/desperta alergias (inclusive alergia à poeira, que po-
de ter origem até na má alimentação).

(11-A): Dicas sobre rótulos/ingredientes de alimentos [industrializados]:

-Sempre leia o rótulo dos produtos alimentícios;

-A ordem dos ingredientes no Brasil é [oficialmente] decrescente (a lista parte do ingrediente mais abundante até o me-
nos abundante);

-A tabela nutricional também importa (na verificação do aporte nutricional e, por vezes, da veracidade do produto -por
exemplo, se uma manteiga/banha contém altas quantidades de proteína/carboidrato e uma quantia medíocre ou igual de
gordura, ou se possui poucas calorias a cada 100 gramas, há de se suspeitar do conteúdo real do produto, ou ao menos da
competência da empresa em conhecer o que vende-);

-Evite comprar alimentos com muitos ingredientes (mais do que 3), ou com ingredientes estranhos.

(12-A): A energia mais rápida é a “fosfocreatina”, e não a “glicose” (...).

(13-A): “RELAÇÃO PROTEÍNA-ENERGIA”, e os diferentes tipos de fome:

A baixa ingestão de proteínas também causa fome, mesmo diante de uma ingestão elevada de energia (proveniente de
carboidratos e/ou gorduras). Assim como a baixa ingestão de energia pode causar fome, mesmo com elevada ingestão de
proteínas.

OBS: a falta de vitaminas também pode (de algum modo que o autor desconhece), causar (ou pelo menos facilitar a) fo-
me -e vários problemas de saúde e performance físicas e mentais-, mesmo com alta ingestão de proteínas e energia.
 116

(14-A): “Preciso tomar multivitamínicos, ou basta comer alimentos nutritivos (principalmente vísceras)?” Opte sempre
pela comida de verdade (vísceras). Com ela poderás obter em abundância praticamente todos os nutrientes que precisas
pra sobreviver (com excessão de magnésio e “vitamina” D, que são deficiências comuns hoje em dia. Também uma pessoa que esteja passando por alguma doença que
crie um aporte nutricional especial pode vir a necessitar de suplementos), além de estar obtendo-os por fontes geralmente mais confiáveis e na-
turais.

## Informações um pouco mais restritas:

(15-B): Déficit calórico de 50% ou mais é muito pesado e difícil de sustentar. Um déficit mais tranquilo e sustentável se-
ria entre 20 e 30%.

(16-B): Se estavas há muito tempo mantendo uma “dieta saudável” e abstendo-se totalmente de comer alimentos ru-
ins/inflamatórios (porcarias), mas de repente voltou a comê-los, estará muito mais sensível aos efeitos ruins destes ali-
mentos.

(17-B): Um padrão dietético de alto consumo de carboidratos aumenta a retenção de sódio. É o alto consumo desse ma-
cronutriente (associado -ou não- a um consumo maior de sal) que costuma causar a pressão alta (e vários outros excessos
-envolvendo minerais, proteínas, lipídeos et cetera...-). És hipertenso ou tens problemas nos rins, e a enfermidade em
questão tem suspeita de ser causada por um “alto consumo de sal”? Priorize sua atenção para a quantidade que consome
de carbos (e açúcares), antes de olhar para a quantidade de sal ou para alimentos específicos.

(18-B): Um corpo com flexibilidade metabólica consegue extrair e usar a “gordura [corporal]” como fonte de energia do-
minante, e de modo mais ágil. Por outro lado, quando tem-se inflexibilidade metabólica, o sujeito não consegue treinar
satisfatoriamente em jejum, não conseguindo utilizar as gorduras [corporais] de forma relevante e ágil (levando em conta
atividades de média/longa duração), possuindo nesse contexto uma dependência [temporal] de glicose (em suma, de car-
boidratos). E essa incapacidade de treinar em jejum é sinal de baixa saúde metabólica, e de má alimentação. A velocida-
de de extração e a metabolização de “gordura como fonte de energia” requer que o uso de gorduras torne-se mais prolon-
gado e protagonista, e isto requer tanto “des-protagonizar” progressivamente o uso de glicose (principalmente pela redu-
ção do consumo de carboidratos) quanto ingerir mais gorduras (dos alimentos).

(19-B): A cetose [nutricional] é quando o corpo utiliza as gorduras armazenadas... como fonte principal de energia. É um
mecanismo natural e saudável do organismo, e ocorre naturalmente no sono, mas pode ocorrer em intensidade muito mai-
or em um estilo alimentar com pouco ou nenhum carboidrato.

(20-B): Os picos de glicose são considerados de acordo com a variação dos níveis de glicose entre o pré e o pós refeição.
Quando se varia (aumenta) mais de 30 pontos durante esse intervalo..., tem-se aí um pico de glicose.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

(21-B): A dieta de eliminação de FODMAPS consiste em eliminar alimentos facilmente fermentáveis [no intestino], que
são mal absorvidos pelo organismo, e que por isso causam inchaço abdominal, peidaria excessiva, diarreia, constipação,
ou síndrome do intestino irritável. Eis a LISTA básica de alimentos aprováveis ou desaprováveis:

PODE COMER TRANQUILAMENTE:

***** CARNES *****:

-Carne de aves, boi, carneiro, frutos do mar, peixes, suínos, ovos.

***** CASTANHAS *****:

-Castanha de caju, pistache.

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***** ERVAS/TEMPEROS *****:

-Azeite, champanhe, óleo de coco, vinagre de maçã, vinho branco, vinho tinto.

***** FRUTAS *****:

-Abacaxi, framboesa, kiwi, laranja, limão, maracujá, melão, mirtilo, morango, ruibarbo, uva.

***** LATICÍNIOS *****:

-Queijos coalho, feta, parmesão e suíço.

***** TUBÉRCULOS, AMIDO E LEGUMINOSAS *****:

-Arroz, “pães, massas e farinhas sem glúten”, quinoa, tapioca.

***** VEGETAIS *****:

-Abobrinha, acelga, alho-poró, alface, azeitona, beringela, brotos, cebolinha verde (a parte verde dela), cenoura, couve,
endívia, erva-doce, espinafre, feijão verde, nabo, pepino, pimenta, pimentão, rúcula.

COMER APENAS SE MODERADAMENTE:

***** CASTANHAS *****:

-Amêndoas, avelã, linhaça (alimento vil, por razões citadas em outros textos).

***** DOCES *****:

-Açúcar demerara, açúcar mascavo, stevia.

***** FRUTAS *****:

-Abacate, banana, coco ralado, romã, toranja, uva-passa.

***** LATICÍNIOS *****:

-Chantilly, “leite sem lactose” (...), manteiga.

***** TUBÉRCULOS, AMIDO E LEGUMINOSAS *****:

-Aveia “sem glúten”, grão-de-bico (alimento vil), lentilha (também vil), pão sovado, trigo sarraceno.

***** VEGETAIS *****:

-Abóbora, aipo, batata doce, brócolis, couve, couve lombarda, repolho verde, tomate.

EVITE SEMPRE:

***** CARNES *****:

-Carnes processadas, enlatadas, e carnes com alho, cebola ou trigo.

***** CASTANHAS *****:

 118

-Amendoim, chia (alimento vil...), gergelim (também vil...), macadâmia, nozes, pinhão, semente de girassol (outro vil...).

***** DOCES *****:

-Eritritol, manitol, mel, sorbitol, xilitol.

***** ERVAS/TEMPEROS *****:

-Condimentos com alho, cebola, soja ou trigo, ketchup, maionese, molho shoyu.

***** FRUTAS *****:

-Ameixa, amora, caqui, cereja, damasco, figo, lichia, maçã, manga, melancia, nectarina, pera, sucos de fruta.

***** LATICÍNIOS *****:

-Condimentos [lácteos] que contenham alho, cebola, soja ou trigo, leites e iogurtes “com quantidade relevante de lacto-
se”.

***** TUBÉRCULOS, AMIDO E LEGUMINOSAS *****:

-Centeio, cevada, cuscuz, ervilha, feijão, soja, trigo.

***** VEGETAIS *****:

-Alcachofra, alho, aspargo, beterraba, cebola, cebolinha verde (a parte branca), chicória, cogumelo, couve-flor, milho,

## Informações ainda mais restritas:

(22-C): Não use panela antiaderente (teflon e afins), “a não ser que você tenha afinidade com o signo de câncer...” ou
deseje “fazer sua transição”. Prefira panelas de ferro fundido (ou opções ainda melhores, listadas no endereço logo
abaixo desse parágrafo). Alumínio só deve ser usado para “quebrar o galho”, na ausência de outros materiais.

Quais os melhores tipos de panela? Saiba no artigo 4, na parte 5: “Saúde”, cap. 1, subcapítulo “Substâncias e materiais
químicos”...

(23-C): Como balancear sua obtenção de Ômega-3 e 6:

-Suplementar Ômega-3;

-Dieta? Carnívora, com uma quantidade generosa de gordura, de animais [ruminantes] (aqui destaco a carne bovina) ali-
mentados dominantemente com capim;

-Não comer alimentos vis (pra identificá-los, veja a primeira parte do artigo “dieta de eliminação”, e as listas do Capítulo
1 que classificam diversos grupos de alimentos).

(24-C): Quer melhorar sua captação do sabor e doçura das frutas? Então pare de comer açú-
car e doces açucarados, e de se entupir de carboidratos, ora! Até o cacau 100% fica minima-
nente doce depois de tais mudanças.
 119

# Jejum:
(1): (Texto retirado dos relatos pessoais de um piloto de biga) O primeiro dia de jejum é o mais difícil, pois a fome é
maior. Nos primeiros [2] dias seguintes, a fome diminui fortemente, e no quarto/quinto dia em diante, a fome só cresce, e
muito.

(2): PRECAUÇÕES PARA COM O JEJUM:

-Não fazer jejum sem conhecer seu sistema digestivo. Mas 2 dias de jejum é relativamente seguro pra pessoas comuns (e,
dica extra: ao sair do jejum, volte aos pouquinhos a comer fibras -dos vegetais em geral-, pois se comeres uma quantida-
de normal ou alta de fibras, vais evacuar pedras. Tente focar em alimentos de origem animal nos primeiros dias, manten-
do uma boa ingestão de gorduras);

-É seguro fazer jejuns maiores apenas depois de se preparar com jejuns menores, progredindo a extensão de jejum para
jejum;

-Especialmente pra quem tem pouca gordura corporal, é importante ingerir sal e potássio durante o jejum, caso contrário
sofrerá com dor de cabeça, diarreia, desmaio... E acrescento, ficar até 2 dias sem ingerir esses minerais é o limite máximo
para evitar complicações;

-O jejum não é recomendável na “fase de crescimento”;

-Evite jejuar se és gestante, está amamentando o filho, ou se consome certos medicamentos... Jejum é pra quem está com
uma saúde íntegra ou assegurada.

(3): Se não queres ter problemas de constipação e prisão de ventre ao saíres de um jejum, comece focando em alimentos
de origem animal (junto ou não a gorduras de fruta), e alimentos vegetais com o mínimo de fibra possível. Aumente a in-
gestão de alimentos fibrosos progressivamente, ao longo dos dias.

(3): Jejum acelera muito a perda de gordura.

(4): Jejum pode estimular o funcionamento da memória, se feito com equilíbrio.

(5): Após 3 dias em jejum, entras em cetose. Porém lembro que tal prática (jejuar) é apenas um dos meios para alcançar
essa condição.

# Melhorando a montagem das refeições para performance

em diferentes contextos:
## Refeições que concernem o treino:
(1-A): Refeição pré-treino é toda refeição feita antes do treino, incluindo as realizadas bem antes (3, 5, 6 ou mais horas
anteriores ao mesmo), ou seja, o que comemos após acordar até a hora do treino. Os alimentos precisam de tempo para
serem metabolizados e absorvidos. É bem possível que refeições feitas muito antes (por exemplo, 10/12 horas anteriores)
sejam sua fonte de energia principal do treino, no lugar, por exemplo, dum carbo “pré-treino” consumido 1 hora antes.

(2-A): Ir treinar logo após se alimentar, sem esperar a digestão da comida, pode causar congestão [e até fazer-te passar
mal de variadas maneiras...], além de poder atrapalhar o rendimento do treino pelo gasto energético simultâneo da diges-
tão.

(3-A): Sofreu um alto pico de glicose [e insulina] -pelo consumo de um pré-treino rico em carboidratos rápidos-... bem
antes de treinar, porém demorastes tanto a treinar que a glicose acabou, durante o treino, antes que a insulina saisse do al-
to nível? Sofrerás um pouco de hipoglicemia, e terás assim um desenpenho pior nos exercícios. Ocorre em maior grau se
seu fígado, após o esgotamento da glicose no sangue, não consegue fornecê-la/produzi-la (por outras vias) suficientemen-
te, diante do ainda alto nível do hormônio em questão.
 120

## Refeições em geral:
(4-B): A quantidade e qualidade (especialmente no sentido de “distribuição de macros”) das calorias devem ser prioritari-
amente medidas para o dia todo, e não por cada refeição: noutras palavras, mais importa avaliar os macros em geral, por
dia, do que distribuí-los e avalia-los renovadamente, em cada refeição que se faz. Mas claro, pode-se e deve-se distribuí-
los estrategicamente em cada refeição, para que obtenhas muito mais benefícios e aproveitamento da dieta para sua saúde
e/ou seu objetivo em voga.

(5-B): Se comeres, em cada dia da semana, um número inconsistente de refeições, e tens uma grande variação calórica ao
longo dos dias, podes acabar reduzindo um pouco o gasto calórico... e a sensibilidade à insulina, prejudicando o seu ema-
grecimento e perda de peso.

(6-B): “A síntese proteica alimentar é notavelmente ativada quando comemos mais de 5 gramas de Leucina de uma vez
(cerca de 30 gramas de proteína animal)”.

(7-B): Você pode lentificar a ação dos carboidratos, especialmente os rápidos (de alto índice glicêmico), e suprimir alte-
rações bruscas na insulina e glicose, misturando-os a alimentos com pouco ou nenhum carbo (proteínas animais, gordu-
ras puras de animal ou de frutas e alimentos com fibra são ótimas opções).

(8-B): A ordem da ingestão de alimentos na refeição é importante, ao menos quando falamos de não sobrecarregar o fíga-
do [apressadamente] com o consumo de frutose -e seu fornecimento para tal órgão-. Pode-se reduzir a velocidade de ab-
sorção desse nutriente por parte do fígado, ao acrescentar, ante o consumo de frutose, a ingestão de gorduras, fibras e/ou
proteínas.

# Dietas, estilos alimentares:

## Sobre o processo de seguir dieta em geral:
(1-A): Quando se está seguindo uma dieta, qualquer erro induz a outros [muitos] erros. Portanto, não desvie do caminho,
siga-o reta e firmemente.

Só deves comer uma guloseima (ou, besteira) se ela está em seus planos nutricionais (OBS: uma boa prescrição de die-
ta sempre abre espaço para “lanches menos adequados”, porém mantendo sempre alguma moderação, e liberando-os so-
mente em ocasiões/dias especiais. Se for visitar sua tataravó que mora num lugar longínquo e ela te oferecer uma gulosei-
ma simples, como goiabada, o argumento de “estou de dieta” é suficiente para negar a oferta feita nesta ocasião? Mas se
a oportunidade de “traçar” essa guloseima surge numa ocasião corriqueira e fora dos planos, não deves aceitá-la).

(2-A): São necessários uns 3 meses para uma dieta mudar seu organismo e mostrar notáveis resultados (inclusive mudan-
ças na pele).

(3-A): Ap.AF.: é melhor que suas mudanças de dieta sejam progressivas, para evitar imprevistos de saúde e grandes difi-
culdades de adesão...

(4-A): Ao fazeres uma dieta com um déficit calórico muito extremo, seu corpo entra em alerta e começa a defender-se
[desse estado agressivo de penúria calórica] e a tentar reverter a perda de gordura. O corpo reduz o metabolismo para su-
portar o grande déficit de energia, e conjuntamente começa a gastar a sua massa muscular. Comer uma boa quantidade de
proteína ameniza consideravelmente essa perda de músculos, entretanto não acaba com a “fome energética” (para ter uma melhor
compreensão, confira o artigo “Relação proteína-energia”, do capítulo 4), que vai dificultar bastante a manutenção desse grande déficit de calorias, e

elevar a sua chance de largar abruptamente o protocolo nutricional e começar a comer tudo o que vê pela frente.

## Sobre o processo de seguir uma dieta em específico:

 121

(5-B): Quando a alimentação é rica em carboidratos, a sede some, em razão da retenção de líquidos induzida por tal pa-
drão dietético.

(6-B): Numa dieta low carb/cetogênica, ou num jejum [intermitente], deve-se aumentar o consumo de sal, pois essas
práticas nutricionais elevam a diurese/evasão hídrica, o que aumenta consideravelmente a eliminação de sódio, e também
(em grau menor) doutros minerais (magnésio e potássio), podendo ocasionar a “gripe low carb”. Nos contextos dietéticos
em questão, é importante manter-se hidratado (beber bastante água), além de fazer a reposição dos minerais citados (prin-
cipalmente o primeiro), valendo-se para isso de sal, e também fígado, caldo de ossos, abacate, oleaginosas, chocolate
amargo, folhas verdes escuras, peixes gordurosos e, principalmente quando em jejum [prolongado], deve-se consumir
mais sal e utilizar-se de suplementação para esses últimos minerais (observo ainda que suplementar magnésio é conveni-
ente em qualquer ocasião e estilo alimentar).

(7-B): Entrou em alguma dieta low carb, mas:

Começou a sentir fraqueza? Eu te pergunto:

 Estás comendo bastante [calorias], porém ingerindo pouco sal?

 Estás também se esquecendo de comer vísceras (principalmente fígado), que são um dos pilares para o sucesso desse
estilo alimentar (por serem abundantes em nutrientes)?

 Será que ainda não estás adaptado ao uso de gorduras [ingeridas] como fonte principal de energia (traduzindo: pas-
sastes poucas semanas desde o início da dieta)?

Estás tendo desconfortos gástricos? Se sim, será que:

 Não estarias comendo uma quantidade alta de vegetais, e tirando o protagonismo das fontes animais?

 Ainda estás comendo algum grupo de alimentos listado na [primeira parte da] “DIETA DE ELIMINAÇÃO” que
contribua pra este problema?

 Que fontes de gordura você está utilizando no seu cardápio?

 Começou a dieta repentinamente, passando a ingerir um volume de gorduras muito acima do que recentemente (e há
muito tempo) estavas acostumado?

(8-B): Para facilitar futuramente a adaptação à uma dieta cetogênica, ou simplesmente fortalecer vossa saúde intestinal,
comece por trocar grãos e cereais por frutas e (opcionalmente) tubérculos.

(9-B): A cetogênica, se conduzida corretamente (tarefa nada fácil), pode ser fácil de aderir, mas normalmente é uma das
dietas mais difíceis de se aderir e manter. Os novos adeptos desse estilo alimentar costumam suportá-la por menos de 3
meses. É comum que muitas pessoas sofram durante a adaptação -que dura no mínimo 2 semanas- a tal dieta, e nesse pe-
ríodo, se o novo adepto se sente mais fraco, deve ingerir mais sal, e comer mais fígado.

(10-B): No começo da cetogênica, por estar-se começando a adaptação e não se saber usar muito bem os “corpos cetôni-
cos”, seu corpo os produz em maior quantia, para conseguir usar uma quantidade satisfatória. Depois de adaptar-se à die-
ta, ele fica mais eficiente no uso dos mesmos, e pode passar a produzi-los em menor número, mas os usará com muito
mais qualidade e eficácia.

(11-B): Quando se começa a comer bastante proteína e gordura animais, junto à redução de carboidratos e plantas no ge-
ral -ou seja, quando entras numa dieta animal-based-, é comum sentir o estômago “pesado” (em palavras mais diretas,
sentir a digestão lenta), todavia após algumas semanas de adaptação do corpo a esse novo padrão nutricional, o estômago
torna-se mais ácido, deixando a digestão fácil e expandindo os benefícios nutricionais e metabólicos de tal estilo alimen-
tar.

(12-B): As dietas cetogênica e carnívora (incluindo a combinação das duas -a cetogênica carnívora-) tendem a aumentar
moderadamente os colesteróis (inclusive o LDL. Porém não aumenta sua forma danosa -o “LDL oxidado”-. O colesterol
 122

nessas dietas é saudável, não-deformado, e é direcionado e regulado adequadamente pelo corpo). Em casos menos co-
muns, os que adotam essa dieta podem reduzir o colesterol LDL (quando em níveis muito altos, causados -frequentemen-
te- por problemas metabólicos) ou podem colocar o HDL pra 90 ou bem mais, e o LDL para o dobro do que é considera-
do “normal” pelas {autoridades médicas} (ou elevá-lo ainda mais, para alguns indivíduos carnívoros/cetogênicos com genética “hiperres-
ponsiva” ao colesterol, porém os mesmos sempre apresentam a saúde geral e coronariana, e o vigor, em alta -sujeitos esses que costumam ter prati-
camente ZERO calcificação nas artérias cardíacas, ao contrário do que um médico medíocre esperaria-).

(13-B): Estavas seguindo uma dieta carnívora/cetocarnívora, e inventastes de, repentinamente, colocar fibras no cardá-
pio? Tens um alto risco de sofrer com inchaço abdominal, peidaria e prisão de ventre. Para evitar estes contratempos, tal
como no desjejum deve-se elevar progressivamente a ingestão de fibras.

(14-B): O mais relevante problema que pode ocorrer na carnívora é o excesso de ferro (isto pode ser resolvido com alguns cuidados e
medidas -acompanhar os níveis sanguíneos do mineral e, se necessário, fazer doação de sangue-), ou fraqueza (se não consumires sal o suficiente.
Também é importante comer fígado -o “multivitamínico” natural dessa dieta- com frequência).

## Sobre dietas:
(15-C): Ap.AF.: deve ser considerado o peso de cada macronutriente (incluindo fibras) ao montar uma dieta, e não so-
mente contar o peso de um ou dois macros isolados (como alguns fazem) dos alimentos, junto às calorias totais.

(16-C): Em primeiro lugar, chamar a “dieta flexível” de dieta é uma palhaçada! Ela consiste basicamente em transformar
todo dia em um “dia do lixo”, assegurando apenas os cuidados de contar macros e calorias. Por fim, podemos resumi-la
como uma “contagem de calorias e macros” (embora alguns defendoses dela busquem listar a moderação de “porcarias”
como sendo um pilar do conceito).

(17-C): O prolongamento do consumo excessivo de glicose [e frutose] causa a “glicação” das proteínas [do corpo], o que
promove cumulativamente, a longo prazo, a neurodegeneração. As dietas dominadas por glicose também favorecem o
agravamento e surgimento de ansiedade, depressão e síndrome do pânico.

(18-C): Gorduras (puras, provenientes de animais e de frutas) e colesterol (encontrado apenas em fontes animais) são
bons para a saúde (incluindo a do coração), metabolismo e vigor, ao contrário do que os {especialistas e a ciência} [pós-
modernos] ensinam. Os verdadeiros causadores de inflamação, doenças e danos diversos pelo corpo (destaco os danos
vasculares) são o alto consumo de glicose/açúcar (destaco o trigo e outros carbos refinados, junto a várias leguminosas e
cereais, e doces “industrializados”), gorduras vegetais e alimentos ultraprocessados (que contêm soja, conservantes e adi-
tivos químicos nocivos).

(19-C): Para ser saudável, livre de inflamação, uma cetose leve é o bastante... Para combater problemas de saúde como
Alzheimer, esclerose múltipla, epilepsia, diabetes tipo 2, câncer, gota, esteatose hepática entre outros, um estado profun-
do de cetose pode ser bem mais efetivo e necessário. Nesses casos, a dieta tem de ser bem mais controlada para obter su-
cesso no tratamento. E diante desse contexto, o óleo TCM pode servir de ajuda (os benefícios desse óleo foram listados
no subcapítulo “Suplementos”, do capítulo 3)...

(20-C): As gorduras só começam a serem usadas como a fonte principal de energia diante da normalização da insulina [e
glicose] para níveis menores.

(21-C): Ap.AF.: dá pra treinar pesado em jejum numa dieta cetogênica, desde que se mantenha um bom aporte de calori-
as, proteínas e micronutrientes (pela ingestão de sal, vísceras -principalmente fígado-, e vegetais apropriados para seu plano nutri-
cional).

(22-C): (Informação moldável conforme o tipo de exercício que se realiza) Para quem está em cetose e treinando (especi-
almente treinos com menos enfoque em intensidade e mais em resistência), o nível de glicose costuma ficar bem mais
baixo (uns 50 mg/dL, ou um pouco menos) do que o nível considerado normal (70 mg/dL), porém permanece estável
(não sofre grandes picos), pois a principal fonte de energia usada por um cetoadaptado são os “corpos cetônicos” -as gor-
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duras-, e não a glicose. Em treinos intensos/explosivos, ainda que o cetoadaptado tenha um pico de glicose maior (com a
glicose chegando a 85, 90), este terá um “teto” mais baixo.

(23-C): No início de um treino de força, a glicemia do cetoadaptado fica mais baixa, e no final, por outro lado, torna-se
mais alta...

(24-C): A cetogênica (além de rebaixar consideravelmente a glicemia no sangue) reduz bastante a produção e necessida-
de de insulina, e melhora a eficiência desta (melhoria efetiva apenas num contexto de baixa glicemia, pois a diminuição
de insulina também acompanha a redução desta última). Logo após quebrar a dieta com uma refeição de alto pico glicê-
mico, há um fornecimento bem menor desse hormônio por parte do pâncreas, que, por teres vindo de uma recente confi-
guração cetogênica, ainda tende a guardar e produzir bem menos insulina, com isso tal pico de glicose repentino irá per-
durar por mais tempo. À medida que segues se alimentando de carboidratos, a produção deste hormônio vai aumentando,
e os níveis de glicemia e insulina vão se equilibrando. Leva no mínimo umas 2 semanas pro corpo voltar a usar a glicose
como energia principal de forma satisfatória, e durante esta mudança de matriz energética, é recomendado aumentar a in-
gestão de carbos aos poucos, pra não teres sintomas de fadiga, dor abdominal, intolerância intestinal aos carbos, gases ou
prisão de ventre (mais intensa ao comer alimentos com muita fibra). Nosso corpo pode usar uma matriz energética princi-
pal (gorduras ou glicose), e também pode mudá-la, o que requer algumas semanas de adaptação, e algumas dificuldades
para combater.

(25-C): O “marcador de Vitamina C” reduz muito com uma dieta baseada em fontes animais e de quantidade mínima em
carboidratos. Todavia não há problema aí, visto tratar-se apenas de uma adaptação natural do corpo à normalização de
baixos níveis de glicose (e baixo consumo de carbos). Uma porção pequena de frutas (com a menor quantidade possível de açú-
car), ou até mesmo porções generosas de carne menos passada, já supriria a necessidade da vitamina em questão, nesse
contexto. É possível sim obtê-la pelo consumo de carne vermelha e assim prevenir o “escorbuto” (causada com a defi-
ciência deste nutriente), após adaptar-se à uma alimentação animal-based de mínima quantidade de carboidrato (embora
fontes modernas excluam a presença do ácido ascórbico na carne, espera-se que haja no mínimo 1,6 mg em 100 gramas
de carne. A necessidade diária dessa vitamina para evitar o “escorbuto” é de 10 mg, logo seria preciso comer pelo menos
625 gramas de carne por dia, isso se a dieta fosse mínima em carbos). Quanto menor é a nossa glicemia, menor a necessi-
dade de ácido ascórbico. Por outro lado, numa dieta com quantidades relevantes desse macronutriente, as necessidades
da vitamina tornar-se-iam maiores, e não daria pra suplementar apenas com a carne. Na dúvida, coma alguma fruta me-
nos açucarada, que contenha uma boa quantidade de vitamina C.

*OBS: a explicação de como os níveis e a absorção desta última são afetados pela glicose é tratada no capítulo 5, num
dos primeiros artigos do subcapítulo “macronutrientes e micronutrientes em geral”.

(26-C): Pessoas adeptas das dietas cetogênicas e carnívoras costumam ter “quase zero” calcificação nas artérias [do cora-
ção], junto a níveis inferiores de triglicérides e superiores de HDL. Calcificação, triglicérides alto e HDL baixo costu-
mam realmente indicar grande perigo [à saúde arterial e cardíaca].

(27-C): Ap.AF.: fígado e sal são essenciais para o sucesso da dieta carnívora e/ou cetogênica.

(28-C): Um carnívoro de longa data pode, não raramente, ter os números de exame de testosterona mais baixos, isso por-
que o organismo dele, com a adaptação à dieta, aproveitou e aproveita de forma maestral os efeitos desse mesmo hormô-
nio, além de ter naturalmente uma sensibilidade superior à testosterona.

## Algumas dicas para montar e seguir dietas:

(29-D): O paciente, para a montagem de um plano de dieta mais ADERENTE e sustentável, e ao mesmo tempo fortale-
cedor da Saúde, deve estar envolvido na formação de cada detalhe, podendo personalizar (limitadamente) a dieta, ali-
mentos do plano, “tempo de jejum”, tempo de treino adequado à rotina, e a estratégia em relação aos finais de semana.
Além disso, o cliente deve ser explicado quanto ao motivo de ter de suplementar algo (caso haja tal necessidade), e ter a
opção de quebrar a dieta diante de ocasiões especiais (como viagens, casamentos etc).
 124

(30-D): Quais parâmetros são mais importantes para que seja montada a dieta mais efetiva e benéfica para o paciente?
São os seguintes (ordenados do mais ao menos “relevante”):

 Sustentabilidade e adesão;

 Balanço energético;

 Macronutrientes;

 Micronutrientes;

 Suplementos.

(31-D): A SUPLEMENTAÇÃO pode:

 Corrigir deficiências nutricionais;

 Melhorar uma condição de saúde;

 Ajudar, em uma situação que dificulte o sucesso na dieta (por exemplo, ansiedade, insônia, TPM entre outras).

(32-D): FATORES QUE FACILITAM A ADESÃO E SUSTENTABILIDADE DA DIETA:

 Você gostar do que está comendo;

 Ser uma dieta saudável;

 Ser possível de ser seguida em casa, na rua, viajando;

 Ser possível “se ver seguindo tal dieta por bastante tempo sem enxergá-la como sacrifício”;

 Ter condições de mantê-la aos finais de semana;

 Não ter que sofrer de fome;

 Não ter que comer pouco;

 Entender que “dieta é uma ponte, e não uma prisão”;

 Flexibilidade para ajustes e ocasiões especiais.

 125

Capítulo 5: Nutrientes, e seus efeitos

# Macronutrientes e micronutrientes em geral:

## Glicose, frutose, carboidratos (...):
(1-A): “Índice glicêmico” (IG) é a velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguí-
nea e eleva os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Ao comer uma quantidade generosa de alimentos com alto IG, o pico
de glicose é muito acentuado, o que estimula uma produção mais “explosiva” (alta e repentina) de insulina, trazendo vá-
rios malefícios em relação ao vigor e SAÚDE (eis alguns: acelerar e despertar a fome, rebaixar vossa disposição, dificul-
tar a perda e facilitar o acúmulo de gordura corporal -e visceral-, além de contribuir extensamente com o desenvolvimen-
to de inflamações e doenças a estas relacionadas).

(2-A): Dica mais apropriada pra quem consome uma quantidade relevante de carboidratos: o treino de musculação gasta bastante energia -e glicogênio-, e como os alimentos
que contêm glicose (destaco os carboidratos) recuperam mais rapidamente sua energia em forma de glicogênio, é após o treino
que os carbos podem melhor se encaixar em sua dieta.

(3-A): Carboidratos elevam o hormônio insulina -produzido pelo pâncreas para controlar os níveis de glicose [no sangue]
e induzí-la a ser usada como fonte energética-. “Carbos rápidos” (de alto IG), em comparação a “carbos mais lentos”, ge-
ram um estímulo mais agressivo na produção de insulina, que acaba muitas vezes gerando um excesso de produção deste
hormônio, resultando assim em um rebaixamento anormal da glicemia do sangue, despertando uma fome inadequada, ou
hipoglicemia -e letargia/fraqueza-.

(4-A): Glicose é importante para uma boa performance, manter sua musculatura cheia, “promover o pump”, e com tudo
isso, promover a hipertrofia (...).

(5-A): Carbos rápidos (ou seja, de alto IG) viram açúcar (glicose) no sangue mais rapidamente, já os lentos convertem-se
mais aos poucos. Os primeiros geram um pico de insulina considerável, interrompendo a queima de gordura, e, na se-
quência natural dos efeitos desse pico, temos uma queda brusca de glicose (e, secundariamente, de insulina) no corpo,
queda que, por uma sequência de reações bioquímicas, causam o catabolismo (consumo de tecido muscular para equili-
brar a glicose no corpo). E, retrocedendo um pouco nessa ocasião, após a queda brusca e bruta de glicose e insulina, sur-
ge uma sensação de fome alta, que tende a te direcionar mais pro consumo de açúcar e gorduras (...), o que, pra quem es-
tá em uma dieta de “cutting” (emagrecimento e definição), atrapalha o progresso.

(6-A): Ap.AF.: frutose é processada principalmente pelo fígado (...).

(7-A): Carboidratos são uma fonte de energia mais rápida do que as gorduras. Mas (adianto que não é uma conquista
fácil), dependendo de sua combinação de alimentos, macros (com destaque às proteínas) e micronutrientes, a dieta com
alta gordura e baixo (ou nenhum) carbo pode te trazer uma excelente performance em exercícios de explosão e potência,
como o velocismo. Ainda assim esse padrão alimentar é muito mais fácil de funcionar em exercícios de longa duração.

(8-A): O consumo maior de carboidratos promove a retenção hídrica, logo, um ganho de peso.

(9-A): A vitamina C e a glicose, por serem bem parecidas estruturalmente, competem pelo mesmo receptor (...). Se os ní-
veis de glicemia da pessoa costumam ser maiores, as células absorvem pouca vitamina C, o que pode causar a deficiência
deste nutriente. Numa alimentação de baixo carbo, a necessidade de ingerir tal vitamina torna-se bastante reduzida, por
nesse estilo alimentar tal nutriente ser absorvido em maior volume (justamente pela menor presença de glicose no san-
gue).

(10-A): Os carbos (em comparação aos outros macros) aumentam bem mais a insulina , porém não estimulam considera-
velmente a produção de glucagon (citado no começo do subcap. “Proteínas e seus efeitos”, presente logo abaixo).

(11-A): A frutose (fortemente presente no açúcar) causa glicação e inflamação com muito mais rapidez do que as fontes
de glicose, e a curto prazo não eleva tanto a glicemia, por ser um carboidrato diferente da glicose, e ser praticamente todo
 126

metabolizado pelo fígado. Porém estimula à “resistência insulínica hepática”, e acúmulo de gordura no fígado. O aumen-
to dessa resistência a longo prazo propicia uma elevação dos níveis de glicose no sangue.

(12-A): A ordem da ingestão de alimentos na refeição é importante, ao menos quando falamos de não sobrecarregar o fí-
gado [apressadamente] com o consumo de frutose -e seu fornecimento para tal órgão-. Pode-se reduzir a velocidade de
absorção desse nutriente por parte do fígado, ao acrescentar, ante o consumo de frutose, a ingestão de gorduras, fibras
e/ou proteínas.

(13-A): Os carbos de alto IG, sendo mais propícios a causar inflamação, facilitam as dores e cansaço muscular posterio-
res aos treinos, e dificultam a recuperação dos músculos. Este efeito é mais visível quando faz-se refeições pós-treino ri-
cas em carbo enquanto se está seguindo uma dieta animal-based restrita (que por si só acelera bastante a recuperação
muscular e a desinflamação após atividades físicas).

(14-A): Excesso de açúcar/insulina causa perda de magnésio, potássio, zinco, vitamina C e D, dentre outros nutrientes.

## Gorduras, e seus derivados:

(15-B): As gorduras (alimento) são digeridas (absorvidas) lentamente pelo corpo (e acrescenta o texto original: “minando
o catabolismo”). Por isso comê-las em uma porção maior durante a noite é bastante oportuno (a não ser que você tenha o
estômago todo sequelado por conta de seus desordenados hábitos alimentares de longo prazo e não consiga comer [por
hora] muita gordura...).

(16-B): (...) O baixo consumo de gordura animal dificulta a absorção de “vitamina” D [do sol].

(17-B): Ap.AF.: tirar a gordura da dieta é muito prejudicial pro seu perfil hormonal (principalmente se você for homem).

(18-B): O equilíbrio de consumo entre Ômega-3 e 6 é ótimo pra saúde, já o desequilíbrio (se não for extremo) não é
ruim, dependendo de alguns marcadores [de seu perfil lipídico].

(19-B): Gordura e colesterol naturais (de fontes animais, e também de frutas) são nutrientes indispensáveis para conquis-
tar vigor e uma máxima saúde (metabólica, hormonal, cardíaca e assim por diante), ao contrário do que {os especialistas
e a ciência} dizem.

(20-B): Com um maior consumo de gordura e colesterol (especialmente de fontes animais), sua testosterona vai aumentar
consideravelmente (se fores homem).

(21-B): Como o consumo de gorduras tanto reduz o total de glicemia que se obteria em comparação à ingesta de carbos
quanto lentifica a liberação de glicose [da refeição] no sangue, (PROSSEGUE O TEXTO) ajustes devem ser feitos no nú-
mero e volume das doses insulínicas de um paciente com diabetes.

(22-B): Quando troca-se gorduras saturadas [animais, ou de frutas,] por poli-insaturadas [de vegetais], os níveis sanguí-
neos de colesterol podem diminuir temporariamente, com o redirecionamento do mesmo para o conserto da flacidez e da-
no das paredes celulares e dos tecidos, problemas estes causados pela ingesta das gorduras poli-insaturadas em questão.

(23-B): O Ômega-3, entre outros benefícios, reduz a inflamação do organismo, ajuda a manter a saúde do cérebro -e sis-
tema nervoso- e dos olhos, e no “equilíbrio” de colesterol. Também pode contribuir com a sensibilidade à insulina.

Recomendo a preferência por um suplemento onde a proporção EPA-DHA seja próxima de 3:2. Escolha apenas os de
origem animal, e verifique se nos ingredientes não há nenhuma “pegadinha”...

Um produto bastante prestigiado por quem trabalha com nutrição é o “Ômega-3 ultra, da Growth”.

(24-B): Maiores fontes de Ômega-3:

 Salmão (2,8 g);

 127

 Óleo de fígado de bacalhau (2,43 g);

 Arenque (2 g);

 Cavalinha (1,2 g);

 Anchova (1,2 g);

 Truta (1 g);

 Ostras (0,85 g);

 Atum (0,5 g);

 Sardinha (0,25 g).

(25-B): Colesterol (alimento) ajuda na produção de testosterona e de muitos outros hormônios sexuais, e de “vitamina”
D.

(26-B): A “vitamina” D precisa de colesterol para ter uma boa absorção.

(27-B): O excesso de glicemia causa dano vascular, e se aquele é recorrente, o dano vai se “expandindo”. E acrescento:
infarto tem uma grande relação com a alta glicemia.

(28-B): O colesterol serve pra diversos reparos, e com os vasos danificados, ele entra em cena repará-los, e por isso se
acumula nessas regiões danificadas. O problema é que os danos vasculares são frequentemente associados à problemas
metabólicos (...) que acabam não só danificando as veias, mas deformando o mesmo colesterol (o que o torna fator indi-
reto de risco, por modificar o seu formato de um modo que favoreça o acúmulo desta molécula nas áreas danificadas).
Como evitar que o colesterol seja deformado ? A resposta está implícita no último artigo antes do subcap. “Proteínas e
seus derivados”, logo abaixo.

(29-B): O LDL percorre e sai pelo corpo, e por este é transportado. Começa mais espesso e vai ficando mais fino, e de-
pois é descartado naturalmente.

(30-B): Seu corpo regula o colesterol, e caso não o consuma em forma de alimento, ele é produzido pelo seu próprio or-
ganismo. E se consome bastante esse nutriente, ele deixa de ser produzido, e seu excesso é eliminado naturalmente.

(31-B): A “vitamina” D ajuda a regular o colesterol, tornando-o mais útil para a produção de hormônios (...).

(32-B): Quando se tem um nível muito alto de glicemia, esta estraga o receptor que descarta o LDL da circulação, que
começa a ser nela acumulado (...).

(34-B): O que oxida (deforma/corrompe) o colesterol LDL, e torna-o problemático, é o consumo de “gorduras vegetais”,
e não para por aqui: a qualidade (e não tanto a quantidade) das partículas de LDL é afetada notavelmente pelo metabolis-
mo de carboidratos (...).

## Proteínas, e seus derivados:

(35-C): Em comparação aos carboidratos, a proteína (alimento) também gera glicose, porém de forma mais tranquila
(não-brusca) e em níveis bem menores, e acaba estimulando bem menos a [produção de] insulina. A proteína, como ali-
mento, também favorece bastante a produção de glucagon (hormônio essencial para suportar jejum e/ou estresse, por ser
o estimulador da produção de glicose hepática, quando este tipo de energia falta no corpo como um todo), em compara-
ção aos carbos (que, se favorecem tal produção, é em nível irrelevante).

(36-C): Os aminoácidos da proteína animal são base para produzir neurotransmissores que equilibram o humor e controla
os apetites.
 128

(37-C): Lisina dificulta infecções virais e aumenta a absorção de cálcio e produção de carnitina. A Tirosina ajuda na sín-
tese de neurotransmissores (e performance cognitiva) e reparação muscular, e na síntese de melanina (que é produzida
por esse aminoácido, e é o hormônio que dá cor e qualidade aos cabelos, e cor aos olhos).

(38-C): A L-carnitina, assim como treinar pesado e dormir bem, são meios úteis para aumentar os receptores de testoste-
rona.

## Outros:
(39-D): Fibras são um tipo de carboidrato, porém praticamente não são absorvíveis. Só servem para fabricar “tôtô” (e
“aumentar” o “trânsito intestinal”, principalmente, e de forma mais segura, se mantiveres uma boa ingestão de água. Se
não tomares água o suficiente, e/ou comeres uma quantidade de fibra bem maior que o costumeiro, vais passar por um
“congestionamento” do qual você não vai querer passar outra vez). As fibras não alteram significativamente a glicemia e
insulina.

(40-D): Gorduras, vitaminas, proteínas, colesterol e minerais precisam de um ambiente nutricional “seguro e bem-cuida-
do”, para fazerem grandes bens ou ao menos serem úteis para sua saúde. Evite misturá-los a hábitos alimentares e ali-
mentos ruins, senão os benefícios de todos esses nutrientes citados será neutralizado, ou ao menos ultrapassados pelo ex-
cesso de problemas dos maus hábitos e alimentos. Outro contratempo que pode ocorrer, por exemplo, é que estes últimos
(os alimentos decadentes) acabem “coagindo” o primeiro grupo de [bons] nutrientes citado (as gorduras) a causar efeitos
negativos pra saúde (tal como ocorre com o sal, proteínas, colesterol... e com os demais grupos). Parafraseando uma filó-
sofa mexicana: “não misture o tesouro com a gentalha”.

(41-D): Ao combinar carbo + proteína, este lentifica a digestão daquele, fazendo assim seu pump e glicemia durarem
mais tempo (...). E completo: gordura pode ser uma ótima fonte de energia pré-treino (...), e proteína pode dar bastante
saciedade durante o dia (recomendo ler o texto “Relação proteína-energia”, no penúltimo artigo presente no subcapítulo inicial do capítulo 4), e também aumentar e pro-
longar a síntese proteica.

(42-D): Benefícios da Colina:

*Aumenta o metabolismo de gordura, a produção de energia e melhora a saúde do fígado;

*Melhora o funcionamento e desenvolvimento do cérebro, e ajuda na formação do tubo neural do nascituro;

*Contribui para um melhor funcionamento da placenta da grávida;

*Ajuda a controlar os níveis de homocisteína e a saúde do coração;

*Melhora o funcionamento neuromuscular.

Quantidade diária recomendada:

*400 - 450 mg: mulheres e menores;

*No mínimo 450 mg (gestantes);

*550 mg: homens e lactantes.

Maiores fontes (porção de 100 gramas):

-Ovos inteiros (293 mg); fígado bovino (300 mg), fígado de frango (194 mg), bacalhau (81 mg), salmão (57 mg), amên-
doas (53 mg).
 129

# Antinutrientes (as armas que as plantas usam para

defender-se dos predadores):
(1): O ácido fítico, presente no trigo, leguminosas, grãos e em algumas folhas verdes, contribui pra deficiência de mine-
rais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Com isso, é ruim para os ossos, sangue, imunidade (...).

(2): Oxalato (antinutriente presente em alimentos como carambola, beterraba, leguminosas, oleaginosas como amendoim,
folhas verdes como espinafre..., cacau em pó et cetera) é nocivo pros rins, podendo ser protagonista na formação de cál-
culo renal. Claro, nem todos os vegetais (incluindo algumas espécies de cada grupo citado) contém tanto oxalato.

(3): Uma tendência errônea dos iniciantes de dieta cetogênica é comer muito vegetal, o que pode piorar a saúde justamen-
te por causa dos antinutrientes das plantas.

(4): O consumo de GLÚTEN promove inflamação intestinal... e geral, dilatação abdominal, problemas digestivos, reflu-
xo, retenção de líquidos, cansaço, preguiça (...), e a piora de diversos problemas mentais e neurológicos (os danos causa-
dos pelo glúten nas paredes intestinais abrem espaço para que muito mais toxinas entrem na corrente sanguínea e che-
guem ao cérebro, piorando sintomas de dor de cabeça, autismo, esquizofrenia, esclerose entre outros) e de problemas
alérgicos (como rinite, asma e conjuntivite). Também compromete a flexibilidade cognitiva (aumenta o “brain fog” -né-
voa mental-).

(5): PRINCIPAIS ANTINUTRIENTES:

*Obs: este é um resumo muito simplificado de cada antinutriente.

 Ácido fítico/fitato: Junta-se com ferro, zinco, cálcio e magnésio, minando a absorção e induzindo à deficiência des-
ses minerais. Está presente em grãos, leguminosas, sementes e nozes.

 Oxalato: Junta com cálcio, fazendo pedras (cálculos) nos rins. É encontrado em carambola, espinafre, beterraba,
acelga, chocolate (...);

 Canavanina: “Disfarça-se de aminoácido, entretando o corpo o identifica como proteína estranha e tenta destruir esse
antinutriente. Porém essa reação destrutiva causa doenças autoimunes, como Lúpus e artrite. Presente na alfafa;

 Fitoestrógenos: são disruptores endócrinos que induzirão ao desbalanço (ou melhor, degeneração) hormonal, com
várias consequências negativas no corpo, humor e comportamento (as mudanças são mais visíveis nos peque-
nos, tendendo à mansidão e baixa inclinação por Poder -e, secundariamente, afeminação fisiológi-
ca-, por parte dos meninos, e puberdade precoce por parte das meninas). Estão presentes na soja, linha-
ça, grão-de-bico, óleos de sementes, tofu, gergelim, pão de cereais, chia e outros grãos e leguminosas (o feijão ainda
está incluso);

 Glúten: Ataca o seu intestino, fazendo nele buracos que abrem espaço para a passagem em seu sangue de muita coi-
sa estranha (e tóxica) que nele não deveria entrar, causando inflamação, piora de sintomas neurológicos/psiquiátricos
(como autismo) e diversas outras doenças. Está presente no trigo, centeio, cevada, espelta, aveia (...) e derivados.

 Saponina: reduz a absorção de vitaninas e a digestão de proteínas, além de ser danosa ao intestino. Presente em fei-
jão, quinoa e trigo.

 Gliadina: é uma proteína que, quando detectada pelo corpo, este cria anticorpos contra ela, e começa a atacá-la. O
problema é que estes últimos, por vezes, começam a atacar também o sistema nervoso da pessoa, causando proble-
mas neurológicos e psiquiátricos. Presente em alimentos com glúten, e em alguns cereais.

(6): Alguns alimentos sem glúten:

 130

-Farinha de arroz, de trigo sarraceno, “aveia sem glúten” (desde que certificada como tal, porém acrescento que nem todo
celíaco é imune à proteína da aveia), quinoa, amaranto, castanhas, amêndoas, amendoim, óleo de coco (extra-virgem),
feijão...

# Vitaminas:
(1): Ap.AF.: gorduras (alimento) são fundamentais pra absorção de “vitaminas lipossolúveis” (vitaminas A, “D”, E e K).

(2): Vitaminas lipossolúveis: dissolvem-se em gorduras (com ajuda de bile e suco pancreático), e acumulam-se, no nosso
corpo, principalmente no fígado e no tecido adiposo (gordura corporal).

As vitaminas lipossolúveis são a “A”, “D”, “E” e “K”.

(3): Vitaminas hidrossolúveis: dissolvem-se em água. (...)

As vitaminas hidrossolúveis são a “C” e as do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12).

## Vitaminas lipossolúveis e seus benefícios (não in-

clui a “vitamina D”, que está presente na PARTE 4
-HORMÔNIOS-):
(4-B): VITAMINA A: contribui para a melhora/manutenção da visão (adaptabilidade à luz e hidratação ocular), imuni-
dade (diminui infecções e radicais livres, desse modo também reduzindo efeitos de envelhecimento) e ajuda brevemente
a amenizar a anemia (melhora a absorção de Ferro). DICA: as fontes animais dessa vitamina são muito mais poderosas.

(5-B): VITAMINA E: é antioxidante e anti-inflamatório. Melhora a imunidade, a circulação sanguínea, a pele e cabelo.

(6-B): Esta mesma vitamina é grande aliada para evitar alguns problemas de desenvolvimento gestacional.

(7-B): VITAMINA K: suprime hemorragias/sangramentos (e facilita a recuperação de lesões), e direciona o cálcio para
os ossos, reduzindo a chance de calcificação [das artérias] do coração e melhorando a densidade óssea. Estes últimos be-
nefícios são especialmente promovidos pela vitamina K2 (subtipo da K).

## Vitaminas hidrossolúveis e seus benefícios:

(8-C): VITAMINA C (ácido ascórbico): é antioxidante e anti-inflamatório. Melhora a regeneração da pele, ligamentos e
feridas (por ser grande auxiliadora na produção de colágeno corporal...). E melhora a absorção de Ferro, se forem combi-
nados na mesma refeição.

(9-C): Vitamina C ajuda na absorção de Ferro, desde que ingeridos conjuntamente.

(10-C): VITAMINA B1 (Tiamina): aumenta o metabolismo de carboidratos/glicose, e melhora a síntese e funcionamen-

to de neurotransmissores. Também contribui com o metabolismo de proteínas e gorduras.

(11-C): VITAMINA B2 (Riboflavina): melhora o metabolismo dos macronutrientes, assim aumentando a produção de
energia, contribui na formação dos glóbulos vermelhos (com isso, também na produção de sangue), no crescimento [celu-
lar, no crescimento] infantil e na cicatrização (por ser bem relevante no processo de formação e reparação das células e
tecidos), e ajuda a aliviar enxaqueca e prevenir doenças cardiovasculares (...por promover maior controle dos níveis de
homocisteína).
 131

(12-C): VITAMINA B3 (niacina/ácido nicotínico): melhora o metabolismo energético (produção de energia usando os
macros), a circulação sanguínea, reduz os triglicérides, e também melhora a pele, sistema nervoso e digestivo, e a produ-
ção equilibrada de hormônios relacionados ao estresse e à libido.

(13-C): VITAMINA B5 (ácido pantotênico): praticamente as mesmas vantagens da vitamina B3 (niacina), porém com o
diferencial de contribuir para a produção de colesterol e para o aumento da imunidade.

(14-C): VITAMINA B6 (piridoxina): promove o metabolismo de aminoácidos (e, secundariamente, dos demais macros),
a produção de glóbulos vermelhos (o que auxilia no combate à anemia e fadiga, e melhora o desempenho físico), e “con-
verte a homocisteína numa forma mais salutar”, abrandando a inflamação do corpo (inclusive cardíaca).

(15-C): A vitamina B6 melhora a absorção de magnésio. Por isso o ZMA costuma contê-la em sua composição.

(16-C): VITAMINA B7 (biotina): a biotina ajuda no metabolismo energético e gliconeogênese (produção de glicose feita com o
uso de [macro]nutrientes [e fontes de energia] que não são carboidratos), na saúde da pele, unhas e cabelo, e na imunidade.

(17-C): VITAMINA B9 (folato/ácido fólico): contribui na formação de proteínas e hemoglobina (proteína presente nos glóbulos verme-
lhos, ajudando no transporte de oxigênio para todo o corpo. A deficiência de B9 pode compromê-los e causar anemia...), desenvolvimento celular, fun-

cionamento do intestino, recuperação de doenças (...), fertilidade masculina, lactação [de novas mães], manutenção da
gravidez e a prevenir problemas de má formação neurológica (...) e espinhal do nascituro, evitando graves consequên-
cias na saúde do pequenino. Ajuda também na formação completa de seu tubo neural.

(18-C): VITAMINA B12 (cobalamina): ajuda na manutenção e no funcionamento do sistema nervoso (formação de neu-
rônios), na formação de glóbulos vermelhos, no metabolismo energético, controla a homocisteína e reduz a degeneração
celular.

## Sobre deficiências e precauções para com algumas

vitaminas:
(19-D): A deficiência de Vitamina B12 pode resultar em anemia, fraqueza, perda de memória e cognição, problemas ce-
rebrais e cardíacos.

(20-D): A deficiência da mesma vitamina (assim como a de folato) pode causar uma anemia diferenciada (...), e indireta-
mente também contribuir para a deficiência de ferro (que resulta na forma mais comum da doença -a “anemia ferropri-
va”-).

(21-D): Níveis saudáveis de vitamina B12 no sangue: igual ou acima de 1000 pg/mL.

(22-D): Existem duas formas de Vitamina B9: o ácido fólico (folato) e o metilfolato (forma ativa da B9). A primeira pre-
cisa ser antes metabolizada [pelo corpo, e converter-se] em metilfolato para ser [bem] absorvida. A segunda “já vem
prontinha” e é muito mais absorvível, além de ter... menos ingredientes “artificiais/sintéticos”, diminuindo as chances de
efeitos negativos na saúde. É de se notar que muitas pessoas (incluindo grávidas, que precisam manter-se bem supridas
da vitamina, pela segurança do nascituro) possuem problemas de absorção do ácido fólico (forma não-ativa da B9), e por
isso a preferência para suplementação é sempre o metilfolato.

(23-D): Quando se consome demasiada vitamina C, esta acaba sendo parcialmente convertida em oxalato de cálcio, des-
se modo aumentando as chances de desenvolver pedra (cálculo) nos rins.

Não precisas (nem deves) tomar suplementos de vitamina C para tê-la em níveis excelentes, basta comer frutas (prefira
as menos doces) e não se empanturrar de carboidratos -que em excesso acanalham a absorção dessa vitamina-.

## Maiores fontes de cada vitamina:

 132

*Considera-se, em cada fonte, uma porção de 100 gramas.

(24-E): VITAMINA A: fígado bovino (5 mg), fígado de carneiro (2,5 mg), óleo de fígado de bacalhau (20 mg), et cete-
ra. Laticínios possuem um pouco.

(25-E): HORMÔNIO D: óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, gordura de peixes do mar, gema de ovo e banha
são as fontes mais “ricas”, perdendo de lavada para a “exposição solar”, e para a suplementação.

(26-E): VITAMINA E: avelã (15,2 mg), azeite (12 mg), castanha do Pará (5,7 mg), amendoim (4,9 mg), amêndoa, óleo
de fígado de bacalhau, mariscos e abacate.

(27-E): VITAMINA K2: presente em laticínios, fígado, gema de ovo, banha [suína] e em alimentos fermentados (desta-
co aqui vegetais como repolho e couve). VITAMINA K: quase o mesmo, só que em ordem inversa, dando mais desta-
que a vegetais de folha esverdeada e colocando cenoura e pepino em segundo lugar -abaixo dos fermentados e vegetais
verdes-. Mas há de se dizer que boa parte desta vitamina é produzida pelo organismo (praticamente a metade).

(28-E): VITAMINA C: acerola (a fonte mais rica, com 1500 mg), goiaba (228 mg), caju (219 mg), kiwi (92 mg), ma-
mão (62 mg), limão (55 mg), laranja (53 mg), morango (53 mg), abacaxi (47 mg).

(29-E): VITAMINA B1 (tiamina): macadâmia (1,2 mg), caju (1 mg), amendoim (0,62 mg), castanha do Pará (0,6 mg),
avelã (0,3 mg), sardinha, salmão, fígado bovino (0,2 mg), carne (0,08 mg).

(30-E): VITAMINA B2 (riboflavina): fígado bovino (2,8 mg), ovo (0,46 mg), carne bovina (0,2 mg), cogumelo (0,4
mg), amêndoas (0,12 mg), queijos (0,23 mg), iogurte natural (0,22 mg).

(31-E): VITAMINA B3 (niacina/ácido nicotínico): fígado bovino (13,2 mg), fígado de frango (9 mg), frango (8 mg), ba-
ço bovino (7 mg), peixes (5 mg), carneiro (4 mg), e os demais (porco, rim, fígados de outros animais e amendoim) abai-
xo de 4 mg. Noto que as fontes animais são muito mais absorvíveis.

(32-E): VITAMINA B5 (ácido pantotênico): fígado (7,2 mg), truta (2 mg), cogumelo (3,6 mg), salmão (1,9 mg), frango
(1,3 mg), abacate, pâncreas [bovino].

(33-E): VITAMINA B6 (piridoxina): fígado bovino (1,1 mg), de frango (0,85 mg), salmão (0,56 mg), carne (0,4 mg),
frango (0,35 mg), avelã (0,6 mg), banana (0,4 mg), camarão (0,2 mg), abacate e castanhas.

(34-E): VITAMINA B7 (biotina): fígado de frango (138 mcg), de boi (35 mcg), ovo (16 mcg), amendoim (15 mcg),
amêndoa, carne, castanha e salmão (6 mcg).

(35-E): VITAMINA B9 (folato/ácido fólico): fígado de frango (550 mcg), de peru (400 mcg), bovino (265 mcg), rim (98
mcg), quiabo (134 mcg), feijão, amendoim e aspargos.

Lembrando: evite suplementar em forma de “ácido fólico”. Busque sempre suprir o nutriente na sua forma ativa (o metil-
folato), por suplementação ou pela ingestão de fígado (ou outros alimentos).

(36-E): VITAMINA B12 (cobalamina): fígado bovino (59 mg), mexilhão (24 mg), rim (27 mg), fígado de frango (16,6
mg), ostras (15 mg), coração (14 mg), sardinha (8,9 mg), carangueijo (3,9), carnes (2,5 mg), peixes (2 mg), e pâncreas.
 133

Capítulo 6: Condições particulares e nu-

trição

# Problemas mentais e neurológi-

cos:
(1): Os veganos precisam suplementar bem mais vitamina B12 e boa
parte do complexo B, “vitamina” D (por não ingerir gordura animal e o
colesterol, a ela associado), zinco, ferro e magnésio.

Como disse o Dr Lair Ribeiro: “Quer se lascar? Se lasque”.

(2): (...) Diversos estudos vem demonstrando a eficácia de dietas cetogênicas na melhoria dos sintomas de ansiedade, au-
tiso, epilepsia, bipolaridade, esquizofrenia (aqui ainda falta mais pesquisas) e problemas de déficit de atenção e hiperati-
vidade.

(3): Ap.AF.: deficiência de zinco e magnésio podem ser agravantes da depressão.

(4): Ap.AF.: cafeína não é uma substância recomendável para quem sofre de ansiedade, podendo agravar os seus sinto-
mas.

(5): Problemas mentais promovidos pelo consumo de glúten: depressão, problemas de déficit de atenção e hiperatividade,
autismo, esquizofrenia entre outros.

# Doenças virais:
(1): (...) A dieta animal-based combate com eficácia o desenvolvimento do korohna-vírus (...), e a carne em nada piora a
doença -ao contrário do que {mídia, especialistas e organizações globais de saúde} afirmam-.

# Alergias:
(1): A grande maioria das pessoas tem algum grau de intolerância à lactose, seja em nível mais frívolo ou radical. Uma
pessoa com boa tolerância à lactose só sofre com este nutriente ao consumí-lo em alta quantidade de forma repentina.

(2): Se tens alguma intolerância à lactose, evite misturá-la com “coisas que amolecem as fezes”. Senão... vai sair barro
até pelas orelhas.

# Doenças autoimunes:
(1): Glúten e caseína, por serem bem inflamatórios (esta última é para uns mais e para outros menos inflamatória), pio-
ram fortemente os sintomas de fibromialgia. REDUZIR as proteínas (trocá-las por [antinutrientes] vegetais) também pi-
ora-os.

# Inflamação:
(1): Cheiro corporal ruim, muitos gases, espinhas, catarro, pigarro, nariz escorrendo, inflamação na pele e caspa tendem
intensamente a serem causados por inflamação [e má alimentação].

(2): Ap.AF.: Um organismo inflamado piora a própria absorção de nutrientes;

 134

(3): Os [frequentes] picos de glicose “danificam” as proteínas -que, quando conservadas, geram músculos, nervos, tecidos e outras estruturas importantes-
, pelo processo de “glicação”, onde essa excessiva glicose, interagindo com a proteína, “enfraque-a” ou a destrói, ou até
mesmo chega ao ponto de torná-la delinquente (fazendo as moléculas de proteína tornarem-se “tóxicas”, causando... mais
estresse oxidativo e inflamação -contribuindo com problemas metabólicos, cardíacos e degenerativos em geral-). A de-
gradação das proteínas por esse processo de glicação resulta em maior envelhecimento de tecidos, pele, músculos, ten-
dões, ligamentos e em neurodegeneração.

(4): Ap.AF.: Células cancerígenas ganham um maior poder com um maior consumo de “açúcar”.

# Problemas nos órgãos:

(1): Uma dieta low-carb (mesmo com uma quantidade considerável de proteína), se bem formulada, pode amenizar ou
até reverter problemas [crônicos] renais, até em estágios mais avançados da doença. Mas essa intervenção nutricional re-
quer, nesse contexto, um minucioso acompanhamento médico.

(2): Comer bastante proteína causa problema nos rins? Não. Mas comer bastante carboidratos/açúcar4 ou bastante oxalato
(presente em alguns alimentos vegetais), ou até mesmo exagerar na ingestão de cálcio, sim. Hipertensão e diabetes (mui-
tas vezes resultantes de alta ingestão de carbo) são as causas mais comuns de tal doença.

# Problemas musculares:
(1): Reduzir o aporte proteico da alimentação de um idoso resulta em perdas musculares, e até sarcopenia (que causa-lhe
fraqueza...).

# Problemas gastrointestinais:
(1): Para tratar:

--> Síndrome do intestino irritável: corte a ingesta de glúten, grãos, leite e derivados (conferir o artigo 14 da parte 3: Nutrição), aumente
a acidez estomacal (pode usar vinagre orgânico de maçã), e se achares necessário, pode consumir fermentados como ke-
fir de leite (esse derivado lácteo é aceitável) ou de coco. Hortelã é uma opção extra, mas que pode rebaixar [um pouco] a
sua testosterona;

--> Infecção intestinal: água de coco (ajuda a amenizar essa enfermidade).

(2): Formas de tratar a prisão de ventre:

 Manter-se muito bem hidratado com água;

 Comer fibras5... (exceto se você não costuma estar bem hidratado);

 Gorduras;

 Probiótico;

 Fazer exercícios aeróbicos e abdominais (no texto original o exercício

abdominal “vacuum” é destacado);

 E suplementar cloreto de magnésio.

4
Cerveja está incluso neste grupo. .
5
Há um perigo aí: há fibras que “soltam” o intestino, e outras que prendem (e pioram a constipação). Não consegui achar conteúdo claro/confiável quanto ao tema. Na dúvida, para comer mais fibras,
precisas estar muito bem hidratado. Contudo hei de salientar que, ao abster-se totalmente do consumo desse macro, o intestino irá se soltar. Ao seguir esta linha, aplique as demais medidas de tratamento.
 135

(3): COMO LIVRAR-SE DO REFLUXO:

 Coma poucas vezes ao dia (até 3 refeições);

 Retirar grãos e cereais da rotina alimentar;

 Não beba líquidos próximo ou junto às refeições (ao menos até a melhora dos sintomas);

 Vinagre de maçã e sal, antes das refeições (para melhorar a hipocloridria no início do tratamento).

(4): Ap.AF.: alergias alimentares são frequentemente associadas a problemas na flora intestinal.

(5): Comer muita fibra causa síndrome do intestino irritável, além de gases.

(6): Ap.AF.: os adoçantes pioram a disbiose.

# Problemas metabólicos:
(1): Diabetes [tipo 2] não é “genética”, é alimentação. Ou para de comer lixo e de se entupir de açúcar (carboidratos), ou
sucumbirás progressivamente em sua saúde e bem-estar.

(2): Para alguém com [diabetes ou] resistência insulínica, não adianta só diminuir o índice glicêmico (conceito já explica-
do noutros capítulos) das refeições: deve-se conjuntamente reduzir a carga glicêmica (quantidade total de carboidrato),
para resolver o problema (diabetes/resistência à insulina) pelo seu fator de risco fundamental (o excesso de glicose no
sangue...).

(3): Resistência à insulina causa deficiências nutricionais, incluindo perda de magnésio, zinco, potássio, vitamina C e
“vitamina” D.

(4): Ap.AF.: os carbos rápidos podem ser usados oportunamente [por um diabético] em ocorrências de hipoglicemia, pa-
ra revertê-la A TEMPO, e evitar graves consequências

(5): Ap.AF.: inflamar o organismo por meio do excesso de glicose é um dos meios de tornar o “colesterol alto” realmente
um sinal de problema;

(6): Os picos frequentes de glicose são um (se não o maior) dos fatores que mais favorecem a proliferação de radicais li-
vres (que são fundamentais para causar inflamação no corpo e produzir células cancerígenas).

(7): Uma boa estratégia para o controle glicêmico [na diabetes] é evitar carbos (...) ao fim ou começo do dia.

(8): O valor diário oficial recomendado de sal para hipertensos é de 2,5 gramas, e para pessoas consideradas “saudáveis”,
5 gramas. Porém não é necessariamente um valor saudável (dependendo de vários fatores -nutricionais, metabólicos,
(...)-, precisa-se de maior ou menor ingestão de sal).

# Outras condições:
(1): Ap.AF.: A dieta cetogênica não é indicada pra quem usa [certos tipos de] diuréticos (eu acrescento: pois já é uma di-
eta que facilita bastante esse mecanismo, pela diminuição da demanda e produção de insulina no corpo, que retém líqui-
dos).

(2): Na fase inicial de adaptação à dieta cetogênica, não é adequado fazer exercícios físicos muito intensos/extensos, pois
o corpo ainda não se adequou à nova base energética (as gorduras), e com isso podes sofrer fraqueza ou até hipoglicemia.

(3): As dietas animal-based ajudam a tratar: doença celíaca, autismo, déficit de atenção, parkinson, lúpus, doenças neuro-
degenerativas...
 136

(4): Essa mesma base alimentar mitiga, ou até acaba, com apneia do sono, rinite alérgica e enxaqueca (...).

(5): Os veganos precisam suplementar bem mais vitamina B12 e boa parte do complexo B, “vitamina” D (por não ingerir
gordura animal e o colesterol, a ela associado), zinco, ferro e magnésio.

Como disse o Dr Lair Ribeiro: “Quer se lascar? Se lasque”.

(6): Se a mãe enquanto gestante ou o seu filho após nascido seguem uma alimentação vegetariana, o destino deste estará
sendo levado para problemas hormonais, mentais, emocionais, deficiências nutricionais graves, déficit e problemas mus-
culares, distúrbios sexuais e ideologias igualitárias (esquerdistas). O filho estará se transformando em um golem6 mole,
fraco e desnutrido.

(7): PRINCIPAIS NUTRIENTES PARA SUPERVISIONAR E SUPLEMENTAR (SE NECESSÁRIO) NA GRA-

VIDEZ:

-Vitamina D, Iodo, Ferro (quelado), metilfolato (vitamina B9), cobalamina (vitamina B12), piridoxina (vitamina B6),
ômega-3, magnésio, cobre, vitamina E, zinco, colina, selênio, cálcio, vitamina K2.

OBS: Boa parte desses nutrientes podem ser obtidos tranquilamente com uma alimentação adequada (...).

(8): A introdução alimentar do bebê inicia-se após 6 me-

ses de seu nascimento (antes disso é só leite materno). De-
ve ainda ser amamentado até os 2 anos de idade.

*Fórmulas infantis:

-Caso a mãe queira suplementar o bebê com fórmulas in-

fantis, há inúmeras opções melhores do que as {fórmulas
industrializadas de marcas multinacionais} (que podem
ser resumidas como uma enchurrada de soja, óleos de se-
mentes e um pouco de leite pasteurizado UHT -o pior-). O
simples, natural e saudável leite materno sempre será su-
perior, sendo o alimento exclusivo pro pequeno até os 6
meses, e um alimento de destaque até os 2 anos de idade.

INGREDIENTES da FÓRMULA INFANTIL BASES, do Dr Weston Price:

 2 xícaras de leite de vaca cru integral -as vacas devem ter a alimentação mais natural possível (pasto) para minimizar
substâncias nocivas presentes no leite-;

 1/4 xícara de soro de leite líquido caseiro -Observação: NÃO use soro de leite em pó ou soro de queijo (o que fará
com que a fórmula coagule). Use apenas soro caseiro feito de iogurte, kefir ou leite cru separado-;

 4 colheres de sopa de lactose;

 1/4 colher de chá de “bifidobacterium infantis”;

 2 colheres de sopa de creme de boa qualidade (de preferência não ultrapasteurizado) -coloque mais se estiver usando
leite de vaca Holandesa-;

 1/2 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau fermentado (“rico em vitaminas”) -ou sem sabor-, ou 1 colher de chá
de óleo de fígado de bacalhau comum;

 1/4 colher de chá de óleo de manteiga “rico em vitaminas”;

6
Escravo.
 137

 1 colher de chá de óleo de girassol expresso no bagaço

-A explicação direta da autora do livro de receitas de tradições nutritivas, Sally Fallon Morell: “Surpreendente-
mente, o leite materno é mais rico em ácidos graxos ômega-6 do que o leite de vaca.” Portanto, como o óleo de
semente de girassol é rico em ácidos graxos ômega-6, é importante adicionar esse fator à fórmula do bebê’’. Es-
te ingrediente pode ser reavaliado ou substituído nos demais? Eis a questão!-;

 1 colher de chá de azeite extra virgem;

 2 colheres de chá de óleo de coco;

 2 colheres de chá de “flocos de levedura nutricional” (a recomendação da autora é que opte pela da marca Frontier);

 2 colheres de chá de gelatina;

 7 á 8 xícaras de água filtrada;

 1/4 colher de chá de acerola em pó.

No seguinte site há as demais recomendações para o preparo dessa fórmula, assim como diversas outras receitas para
bebês, principalmente para o importantíssimo período da introdução alimentar:

https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/formula-homemade-baby-formula/#gsc.tab=0

E aqui temos um blog que fala da introdução de alimentos sólidos no cardápio do pequenino:

https://pat.feldman.com.br/introducao-de-solidos-na-alimentacao-do-bebe/

(9): A falta de ferro pode causar fraqueza, anemia (...), irritabilidade e baixo ou menor desempenho cognitivo (e se a defi-
ciência ocorre na infância, é capaz de causar danos cognitivos prolongados).

(10): Baixa imunidade pode ter como causa a deficiência de zinco, sono ruim pode ocorrer por falta de magnésio, e baixa
energia pode surgir pela carênca de selênio. (E todos esses sintomas podem suceder por várias outras causas)

(11): Ap.AF.: trigo (glúten) piora a asma;

(12): Ap.AF.: odor ruim pode ser sinal de má alimentação, e não apenas de descuido na higiene. Para o “suvaco” ficar
com um cheiro tolerável, limpe também o seu intestino;

(13): Houve um caso de uma paciente levemente barriguda que foi para a nutri com o objetivo de emagrecer. Todavia,
como a paciente aparentava (por certos sintomas) estar com pouca saúde, a nutricionista decidiu iniciar a dieta dela fo-
cando na manutenção de peso, formulando uma alimentação mais [limpa e] “saudável” (com um alto aporte de vitaminas
e minerais) e com maior volume calórico, para tornar a paciente apta ao seu objetivo pessoal (emagrecer) sem arriscar a
sua saúde e sua sustentabilidade no plano alimentício. E assim a intervenção foi um sucesso!

(14): “Limpar a dieta” já ajuda muito o “magricelo com barriguinha” a perder gordura corporal.

(15): Fracionar o número -e distribuir o volume- das refeições pode ser uma boa estratégia nutricional para alguns objeti-
vos, como reduzir a fome, aumentar a saciedade ou, para quem não consegue comer muito em poucas refeições, facilitar
 138

a ingestão de mais comida sem sentir desconfortos intestinais (porém todos esses problemas podem ser neutralizados ao
melhorar seus padrões alimentares).

(16): O “falso-magro” tende a ter mais sucesso em seu físico ao focar sua dieta em hipertrofia muscular, ao invés de ema-
grecer. Aumentando a massa muscular, aumenta-se o gasto calórico, e a queima de diferentes fontes de energia (alimen-
tos e gordura corporal).

(17): Ap.AF.: não é recomendável praticar jejum (prolongado) quando se está em fase de crescimento.

(18): A prática do jejum não é recomendada para gestantes, mães em fase de amamentação, e pra pessoas que consomem
certos tipos de medicamentos (...). Jejum é apropriado pra quem já possui uma saúde forte.

(19): Principalmente para pessoas magras (com BF baixo) é importante ingerir sal e potássio durante o jejum, caso con-
trário terá maior tendência a sofrer dor de cabeça, diarreia, desmaio... E concluo dizendo que 2 dias sem esses minerais
são o limite máximo pra evitar complicações sérias de saúde.

(20): Quanto mais músculos, maior a necessidade e também o aproveitamento da ingestão de proteínas. Quanto menos
músculos, “mais equilibrada” é tal necessidade e aproveitamento. Uma pessoa com poucos músculos precisa de bastante
proteína pra hipertrofiar, já uma pessoa musculosa precisa ingerí-la em quantidade bem superior, tanto pra sustentar a
muscularidade já conquistada quanto pra hipertrofiar [um pouco] mais.

(21): Portadores da “mutação do MTHFR - homozigoto negativo” (doença que suprime “quase totalmente” a transformação de ácido fólico -vi-
tamina B9 não-ativa- em metilfolato -forma ativa da B9-...) precisam de uma ingestão mais “duradoura” de vitamina B9 (folato), ou me-
lhor, de sua forma ativa -metilfolato-. Por motivos já explicados na seção de suplementos da parte 3 (nutrição), a suple-
mentação em forma de ácido fólico não é recomendável, mas sim na forma de metilfolato (lembrando que fígado bovino
é uma excelente fonte desta última).
 139

Capítulo 7: Estratégias para momen-

tos/missões únicos ou gerais

# Estratégias pra melhorar a saúde:

(1): A melhor hora pra comer carboidratos se dá logo antes ou logo depois de fazer um alto gasto calórico...

(2): Sendo mais específico, a melhor hora para comer carbos é no pós-treino.

(3): Ao quebrar o seu jejum com um pico de glicose (no café da manhã, por exemplo), ficarás muito mais sensível aos
efeitos da glicose-insulina, e mais suscetível a exceder-se na ingesta de carboidratos durante o dia.

(4): Distribuição razoável de macronutrientes (antiga sugestão dos “hiperboys”): 40% de carbos, 20% de proteínas e 40%
de gorduras.

(5): As gorduras só começam a serem usadas como a fonte principal de energia diante da normalização da insulina [e gli-
cose] para níveis menores.

(6): Melhores horários para consumir micronutrientes? Não há porque preocupar-se com isso (há excessões: por exemplo, tomar
magnésio no período noturno pode melhorar o sono). O que importa é promoverem um bom funcionamento do corpo.

(7): Contribuem com o aumento da fertilidade:

--> Vitaminas, e alimentos/nutrientes com propriedades antioxidantes;

--> Manter o peso equilibrado;

--> Praticar atividades físicas [moderadamente].

(8): DIETA DE ELIMINAÇÃO

(o que deve ser removido da alimentação passo a passo, para levar sua saúde e vigor ao mais alto patamar):

1- Linhaça, grão-de-bico, soja, alfafa, gergelim.

2- Álcool;

3- Óleos vegetais;

4- Açúcar;

5- Leite;

6- Glúten;

7- Grãos e leguminosas (não tem nada a ver com legumes);

8- Farinhas;

9- Frutas muito doces (frutas com muito açúcar/carbo por porção);

*Aqui começa a transição para a dieta cetogênica (muito útil para tratar problemas de saúde envolvendo insulina-glicose,
síndrome do ovário policístico, obesidade e depressão):
 140

10- Carboidratos;

11- Nozes, castanhas, oleaginosas;

12- Fibras;

13- Derivados do leite (exceto manteiga, nata e ghee);

14- Cafeína;

15- Plantas e derivados (exceto leite/óleo de coco, azeite, cebola, alho, pimenta);

*Aqui começa a transição para a carnívora (muito útil para tratar lúpus eritematoso, artrite reumatoide, câncer e doenças
autoimunes no geral):

16- Qualquer derivado de plantas;

17- Manteiga e nata;

18- Qualquer produto que não venha de ruminantes (frango, ovos, porco, peixe);

19- Manteiga ghee.

--> OBSERVAÇÕES 1: evite pular etapas. E não precisas avançar tão longe na lista eliminatória, mas ir longe o sufici-
ente para atender as suas necessidades ou metas de saúde.

--> OBSERVAÇÕES 2: você pode pular temporariamente etapas para resolver problemas específicos, como vício [em
cafeína], alergia a algum antinutriente ou intolerância [severa] à lactose. Nesses casos, o que vai melhorar mais a sua saú-
de é parar de consumir aquilo em específico.

--> OBSERVAÇÕES 3: todos esses alimentos são ruins ou fazem mal? Não. Estamos falando da “dieta de eliminação”,
que serve para identificar suas sensibilidades, reduzir poderosamente a inflamação e combater doenças autoimunes, e ou-
tros problemas crônicos.

--> OBSERVAÇÕES 4 (final): recomenda-se a todos que eliminem até o item 8 da lista.

(9): Para facilitar futuramente a adaptação à uma dieta cetogênica, ou simplesmente fortalecer vossa saúde intestinal, co-
mece por trocar grãos e cereais por frutas e (opcionalmente) tubérculos.

(10): A cetose [nutricional] é quando o corpo utiliza as gorduras armazenadas... como fonte principal de energia. É um
mecanismo natural e saudável do organismo, e ocorre naturalmente no sono, mas pode ocorrer em intensidade muito mai-
or em um estilo alimentar com pouco ou nenhum carboidrato.

(11): A dieta carnívora reduz fortemente o mau-cheiro corporal.

(12): TOP DIETAS

(das piores para as melhores):

*-∞ -1: frutariana (só fruta);

*-∞: vegana (nada proveniente de animais);

*-4: vegetariana (vegana + ovo e laticínios);

*-3: dieta low-fat (mínimo consumo de gorduras em geral);

 141

*-2: dieta “only milk” (só leite);

*-1: dieta flexível;

*0: dieta padrão americana/ocidental;

*+1: “dieta da tia que toma suco verde e não come torresmo “porque viu na TV””;

*+2: qualquer dieta [meme] que o nutricionista passar;

*+3: dieta de marombeiro (whey, batata doce e frango);

*+4: dieta mediterrânea;

--> A partir daqui, as dietas não terão muito apoio dos {médicos}:

*+5: dieta low-carb;

*+6: “paleolítica”;

*+7: primal (carne, ovo, leite, mel, frutas);

*+8: cetogênica;

*+9: dieta ketovore (meio termo entre as dietas cetogênica e a carnívora...);

*+10: dieta carnívora (carne e sal, com algumas possíveis variações, como adição de ovos e laticínios);

*+11: dieta carnívora-cetogênica: basicamente a dieta carnívora, só que com suficiente quantidade de gordura para estar
em cetose.

--> COMO USAR ESTA LISTA:

* Indicar a Mediterrânea para seu tio, seja ele um Gordão Lanches ou portador de diabetes. Bem melhor que a dieta pa-
drão americana, e é apoiada pela {ciência};

* Pesquise sobre cada dieta e escolha segundo os sacrifícios que você dispõe-se a realizar pela sua saúde;

* O veganismo consiste em um método lento de autodestruição e castração.

(13): A redução nos níveis de insulina diminui bastante tanto a retenção hídrica quanto o sódio. Num jejum, essa redução
nos níveis de insulina é bem maior (...).

(14): Houve um caso de uma paciente levemente barriguda que foi para a nutri com o objetivo de emagrecer. Todavia,
como a paciente aparentava (por certos sintomas) estar com pouca saúde, a nutricionista decidiu iniciar a dieta dela fo-
cando na manutenção de peso, formulando uma alimentação mais [limpa e] “saudável” (com um alto aporte de vitaminas
e minerais) e com maior volume calórico, para tornar a paciente apta ao seu objetivo pessoal (emagrecer) sem arriscar a
sua saúde e sua sustentabilidade no plano alimentício. E assim a intervenção foi um sucesso!

# Estratégias para treinos e/ou desenvolvimento físi-

co:
## Recomposição corporal e desenvolvimento muscular:
 142

(1)- Diminuir o consumo de carboidratos (ao mínimo ou até zerá-lo) é a estratégia natural para a fase de definição [mus-
cular], mas este processo (que dura no mínimo 3/4 meses) deve ser feito progressiva e equilibradamente, pra evitar perda
de volume nos músculos (não exatamente de massa muscular).

(2): (Dica do mano “Bases do CV”) Para emagrecer (perder gordura corporal) sem perder muito volume nem perder mús-
culos (e ganhar mais definição), sugiro cortar os carboidratos e acrescentar mais “gorduras naturais” ao seu cardápio.
Quer crescer em músculos e em peso, construindo um bom shape sem ficar com aspecto inchado? Acrescente mais car-
boidratos à sua alimentação, e treine pesado (isto deve ser feito sempre, independentemente da dieta).

(3): Diminuir muito a ingestão de carbos pode reduzir a hidratação de seus músculos (e de todo seu corpo). Essa diminui-
ção pode sim te fazer perder (inicialmente) uns 3 kg, mas boa parte é de água. Perder peso requer déficit calórico (que
não deve ser extremo, mas deve começar leve e ir aumentando conforme as respostas do corpo e o objetivo da pessoa).

No “ciclo de carbos”, varia-se a quantia da ingestão de tal nutriente de acordo com o gasto esperado de energia para o
dia. Um dia de gasto energético inferior demanda menos carboidrato, e de gasto superior, uma maior necessidade do nu-
triente. Há de se atentar para o nível de glicogênio (glicemia), que a partir de 3 a 4 dias comendo-se pouco carbo, fica
baixo. Ao repor um maior consumo de carboidrato por 1 a 2 dias (tudo isto em uma ciclagem), o sujeito sofrerá um au-
mento bem inferior de gordura corporal em comparação a quem come carbo sempre, e sem ciclar -suponho que o grande motivo disso é
que este grupo tenha uma maior resistência insulínica que aquele-. Há vários exemplos de arranjo, como o 5x2 (5 dias de pouco carbo e 2 de mui-

to), 2x1 entre muitos. Qual o melhor arranjo? Depende das particularidades e objetivos de cada um...

(4): Ao fazeres uma dieta com um déficit calórico muito extremo, seu corpo entra em alerta e começa a defender-se [des-
se estado agressivo de penúria calórica] e a tentar reverter a perda de gordura. O corpo reduz o metabolismo para supor-
tar o grande déficit de energia, e conjuntamente começa a gastar a sua massa muscular. Comer uma boa quantidade de
proteína ameniza consideravelmente essa perda de músculos, entretanto não acaba com a “fome energética” (para ter uma melhor
compreensão, confira o artigo “Relação proteína-energia”, do capítulo 4), que vai dificultar bastante a manutenção desse grande déficit de calorias, e

elevar a sua chance de largar abruptamente o protocolo nutricional e começar a comer tudo o que vê pela frente.

(5): Pode-se de fato aumentar a “queima” de gordura corporal diminuindo o consumo de carboidratos, mas apenas... dian-
te de um déficit calórico (porém, saliento que o emagrecimento não depende somente de calorias).

(6): Substituindo os alimentos “refinados, processados e industrializados” por alimentos “integrais” (ou, em palavras mais pre-
cisas: alimentos mais “puros”) e frutas, o seu processo de emagrecimento terá resultados muito mais frutíferos e duradouros, e
sua pança irá converter-se em mais músculos.

(7): Se o objetivo, com o ingresso à academia, é “perder bucho”, é conveniente fazer um déficit calórico (leve) enquanto
manténs uma boa ingestão de proteínas (lembrar também que o iniciante costuma ganhar músculos mesmo em déficit
energético). Se buscas ganhar volume e hipertrofiar, faça uma dieta com superávit leve-moderado.

(8): Quem quiser ficar com o abdômen trincado, ou perder a pança, deve evitar picos de insulina -que, quando frequen-
tes, comprometem a perda de gordura-.

(9)- O ciclo bulking-cutting é a melhor estratégia para bodybuilders avança-

dos e para pessoas que vêm de uma longa evolução física mas estagnaram-
na. Quanto mais avançada está essa evolução, mais difícil é o ganho muscu-
lar, e a estratégia da qual tratamos é excelente para acelerar o lento/inercioso
ganho.

Dá pra “crescer seco”? Sim, mas este não costuma ser um caminho muito
eficaz (...). Antes sugiro-te (seguindo o caminho do bulking-cutting) aplicar-
se numa dieta com um notável superávit calórico (ou seja, fazer um “off-sea-
son” na alimentação, a fase onde o foco é todo direcionado para o ganho de
músculos e peso), que elevaria ainda mais o seu ganho de massa magra com-
parado à estratégia de crescer seco.
 143

Ainda que um superávit calórico maior diminua a sua definição muscular (e também esconda ainda mais os seus mús-
culos abdominais), é melhor... entrares na fase de definição tendo adquirido o maior volume e imponência, que esse supe-
rávit pode trazer, do que entrar na fase de definição em menor volume, consequente de uma periodização em que, ainda
que contendo um período de ganho de peso, sempre manteve-se a prioridade em ficar “seco”. O ganho final de músculo
na estratégia bulking-cutting no fim da fase de definição é muito maior que no fim desta mesma fase ao seguir a estraté-
gia do “crescer seco”.

(10): Para melhor periodizar e manipular o bulking-cutting, antes de se importar com o tempo dos processos, deves prio-
rizar a avaliação e acompanhamento do BF (porcentagem de gordura corporal).

(11): O cárdio melhora a sensibilidade à insulina, por isso ele é especialmente importante num “bulking” (período de die-
ta com foco no ganho de peso) –visto que o padrão no cardápio desse período costuma levar a um aumento considerável
nos níveis comuns de glicemia e insulina do corpo-. Num “cutting” –pelo padrão alimentar deste período- o cárdio não é
tão necessário, embora possa ser muito útil pra determinados objetivos...

## Performance nos treinos:

(12-B): [A alimentação] pré-treino (o texto original dá ênfase aos carboidratos) pode ser bem útil (como fonte de ener-
gia) para sua performance. Porém não demore a começar o treino a ponto de que essa carga energética ingerida esvaeça
(seja dissipada naturalmente pelo seu organismo), ou acabará disperdiçando-a e alcançando uma performance inferior.

(13-B): Você decidiu treinar em jejum [pela manhã] e deseja estar energeticamente preparado para os exercícios? Em sua
última refeição antes do treino, se pretendes comer carboidratos, capriche nos que tem baixo (ou médio) índice glicêmi-
co, assim você chegará à hora do treino com bastante glicogênio (energia).

(14-B): Alimentos de baixo índice glicêmico são as melhores opções para manter sua performance elevada diante de um
treino longo.

(15-B): Um treino intenso demanda uma alimentação [posterior] mais rica em nutrientes e calorias, pois desse modo sua
recuperação é maior e mais rápida (e estarás pronto para mais um treino pesado no dia seguinte). [E segue ainda o texto
original: treinos intensos gastam muito glicogênio muscular, que, pra quem não segue uma rotina alimentar low carb, tem
a ingestão de carboidratos como o melhor modo de repor-lhe]

(16-B): Dica mais apropriada pra quem consome uma quantidade relevante de carboidratos: o treino de musculação gasta
bastante energia -e glicogênio-, e como os alimentos que contêm glicose (destaco os carboidratos) recuperam mais rapida-
mente sua energia em forma de glicogênio, é após o treino que os carbos podem melhor se encaixar em sua dieta.

(17-B): Diante de um treino em jejum (não-prolongado), um pós-treino com alimentos de alto IG -carbos, e açúcares sim-
ples como banana e mel- é apropriado para o reabastecimento de energia. Todavia, se o treino termina tarde (próximo ao
horário de dormir), estes alimentos não são adequados, sendo melhor consumir alimentos de absorção e metabolização
mais lenta (proteínas e gorduras animais, alimentos com fibra e de baixo índice glicêmico). Consumir alimentos muito
“glicemiantes” sem outros que diminuam e desacelerem o pico de glicemia pode facilitar a ocorrência, durante a noite, de
hipoglicemia (...).

(18-B): Mesmo que a contagem de proteínas seja pro dia todo (e por isso talvez não seja “necessário" ingeri-las em mais
de 1 ou 2 refeições), é muito oportuno que sejam ingestas no pós-treino (... para adiantar a recuperação muscular).

(19-B): O treino de força terá mais evolução, qualidade e segurança se sua dieta for de superávit calórico e tiver um bom
aporte de carboidratos (como excelente fonte de energia pra esse tipo de treino) e gorduras naturais.

# Estratégias para variados motivos:

(1): Ap.AF.: podes usar carbo rápido para abrir o apetite.
 144

(2): Fracionar o consumo de proteínas ao longo do dia mantém por mais tempo a circulação de proteínas no sangue e sua
disponibilidade para entrar nos músculos, e facilita a ingestão de uma maior quantidade do nutriente. Esse estrategema
pode ajudar na hipertrofia.

(3): Ap.AF.: comer “hortaliças” (vegetais, legumes...) antes da refeição reduz a sua fome durante a mesma, e nas horas
posteriores;

(4): Comer sal contribui no aumento da retenção de líquidos, assim como muitos alimentos enlatados (que também costumam ter sal)
e os carboidratos. Beber água, por outro lado, diminui essa retenção.

(5): A Dieta Cetogênica consiste em cortar “todo” o carboidrato de sua alimentação e aumentar bastante a ingestão de
gorduras (de fontes animais e de frutas) e proteínas. É uma dieta bem útil para emagrecer (baixar o seu BF) e perder pe-
so, e para tratar diversas doenças metabólicas (e doenças autoimunes).

Porém pode causar náuseas, enjoos e diarreias, caso uma quantidade alta de gorduras seja ingerida sem ter-se feito uma
preparação para tal (a adaptação à dieta deve ser progressiva, e não apressada). Também pode causar fraqueza no início
da adaptação, principalmente se não há uma adequada reposição de minerais (especialmente de sal), ou caso o sujeito fa-
ça treinos muito intensos com poucos dias de dieta (com esse pouco espaço de tempo o corpo dificilmente estará masteri-
zado no uso de gorduras/cetonas como energia principal).

Para a dieta ter sucesso, é recomendado dar um maior enfoque nos alimentos de origem animal, comer bastante vísce-
ras (fígado é imprescindível) e ingerir mais sal.

(6): Qualquer dieta gera muito mais resultados se sua distribuição de refeições se adequa às suas atividades diárias.

Por exemplo, se vais trabalhar 8 ou mais horas seguidas, em um escritório, sem realizar tarefas de considerável esforço
físico (e de grande gasto calórico), serás muito mais beneficiado se a refeição que precede o trabalho seja moderada em
calorias e mais lenta na digestão (para isto, capriche em proteína e gorduras naturais, fibras...).

Por outro lado, se vais fazer uma atividade intensa e não prolongada, e sente a necessidade de comer algo antes (por
não possuir um metabolismo e aporte de nutrientes e proteína bons o suficiente para realizar com eficácia essa
atividade intensa em jejum), prefira alimentos mais rápidos de digerir, e que gerem energia com mais rapidez (foque
nos carboidratos simples).

(7): Durante as 2 horas posteriores ao treino (de força), o nosso corpo fica um pouco mais eficiente em absorver nutrien-
tes (e acrescenta o autor: “isto certamente é um mecanismo herdado de nossos antepassados, que muitas vezes só
comiam depois de longos esforços, e por isso deveriam aproveitar ao máximo os nutrientes [dos alimentos] obti-
dos, para recuperar-se da grande labuta realizada, e para acumular saúde e energia pra sobreviverem às sempre
iminentes escassezes”).

(8): Não precisa comer carbo pra que o seu treino seja intenso e gere em ti bons resultados. Podes usar tranquilamente
(após um período se acostumando) suas reservas de glicogênio ou de gordura [corporal] como fonte de energia (resumin-
do tudo isso: podes treinar em jejum ao invés de comer carboidratos). Treinar deste modo vos ajudará a ter mais saúde e
não comprometerá sua performance e hipertrofia (repito: desde que você persista em praticar o treino em jejum), pois ao
se encher de glicose no pré-treino, perde a oportunidade de usar mais estoques de gorduras (do que poderia).

Há diversas outras opções de alimentos e ingeríveis (bebidas, suplementos, estimulantes etc) para melhorar a sua per-
formance durante a rotina de exercícios [em jejum], os quais não serão citados no presente texto.
PARTE 4: HORMÔNIOS
 146

Capítulo 1: Hormônios endógenos, exóge-

nos, esteroides e anabolizantes, e seus
efeitos

# Efeitos de hormônios:
## Insulina:
(1): Uma elevação grande (e brusca) de insulina resulta numa queda excessiva de glicemia e posteriormente em fome.
Um exemplo frequente são pessoas que, ao se encher de doces/massas, em poucos minutos (ou em no máximo 1 hora e
meia) são assaltadas pelo desejo de comer novamente, ainda que tenham se enchido de calorias recentemente (...).

(2): Uma volumosa ingestão de carbos de alto IG aumenta bruscamente a [produção de] insulina, que prontamente rebai-
xa a glicose do seu sangue (para tentar manter o equilíbrio deste nutriente). O efeito esperado após pouco tempo é uma
sensação de fome fora do comum, ou mesmo uma hipoglicemia -[leve] fraqueza/indisposição-.

(3): Se quer um abdômen magro, evite os picos de insulina. Carbos de alto IG, como farinha branca e doces, desestabili-
zam esse hormônio. E se os picos são frequentes, a sua perda de gordura será totalmente comprometida.

(4): Ap.AF.: os picos de insulina também podem causar [um pouco de] catabolismo (perda de tecido muscular)...

(5): Ap.AF.: o excesso de insulina [exógena] causa hipoglicemia.

(6): A insulina facilita o carregamento dos aminoácidos para dentro do músculo. A resistência à insulina atrapalha esse
processo, portanto prejudica a hipertrofia muscular.

(7): A redução nos níveis de insulina diminui bastante tanto a retenção hídrica quanto a retenção de sódio. Num jejum,
essa redução nos níveis de insulina é bem maior.

(8): Para processar açúcar, o corpo usa magnésio e [depleta] cálcio. Os picos de insulina consomem zinco, e há aumento
das perdas de cromo [pela urina]. O açúcar -e também o álcool- reduz a absorção de vitamina B1 (Tiamina).

(9): Excesso de açúcar/insulina causa perda de magnésio, potássio, zinco, vitamina C e D, dentre outros nutrientes.

(10): Aumentar a sensibilidade à insulina facilita os processos de construção muscular e perda de gordura.

### Dicas de segurança no uso da Insulina:

(11): A insulina só deve ser usada com prescrição e orientação médica, e com os devidos cálculos, caso contrário tem-se
muito mais riscos de padecer de hipo e hiperglicemia, e outras complicações.

(12): Ap.AF.: alguns componentes da insulina podem ser alergênicos.

(13): Aplicar insulina no local errado (por exemplo, músculo ou veia) pode causar hipoglicemia severa e outros danos
gravíssimos.

(14): Após aplicada uma determinada dosagem de insulina, você NÃO DEVE comer uma quantidade de carboidratos (ou
melhor, de glicose) que seja inferior à proporção de insulina que aplicastes, e muito menos pular a refeição para a qual o
hormônio foi injetado. Caso pules a refeição ou não comas uma quantidade suficiente de carbo (glicose) para cobrir a in-
sulina, você vai se lascar: sofrerás hipoglicemia (e quanto mais a insulina se excede em relação à glicose, pior é o efeito
dessa enfermidade).
 147

## GH (Growth Hormone7):
(15-B): O uso de GH exógeno piora a sensibilidade à insulina, e ao mesmo tempo estimula [indiretamente] o aumento de
insulina no corpo (por aumentar a produção de glicose pelo fígado).

(16-B): Ap.AF.: GH exógeno (sintético) piora as condições dos portadores de diabetes.

(17-B): Se você ainda tem cartilagem epifisária (se és jovem), elevar os seus níveis de GH vai no mínimo te deixar mais
alto. Se essa cartilagem cessou a sua funcionalidade (noutras palavras: se a sua fase de crescimento já acabou), níveis su-
periores desse hormônio aumentarão a densidade, grossura e resistência ósseas, e tanto o ganho de massa muscular quan-
to a regeneração tecidual serão acelerados.

## Testosterona:
(18-C): Desejo sexual é um dos sinais de alta testosterona.

(19-C): “Testosterona” e “receptor de testo” são coisas distintas, mas que trabalham conjuntamente. Ter níveis altos de
testo no sangue não significa necessariamente receber ou ter os efeitos positivos desse hormônio, pois para a testo te be-
neficiar com os poderes que ela pode proporcionar, você tem que ter as bases (os receptores) para conseguir utilizá-la efi-
cazmente e aproveitar ao máximo seus efeitos.

(20-C): Tem fatores que aumentam os níveis de testosterona do sangue, mas destroem os receptores dela (não darei
exemplos por agora), e quando este hormônio está presente em excesso e inutilmente, converte-se em estrogênio, causan-
do, entre outras consequências, a calvície (sim), ginecomastia, depressão grave entre outras.

(21-C): (...) A Testosterona é o hormônio da Liderança, e não da delinquência. Em níveis mais altos, aumenta a força cor-
poral, a objetividade, a justiça -em âmbito pessoal ou social-, a capacidade de punir a injustiça, uma menor empatia com
estranhos e maior empatia com familiares (empatia com estrangeiros é coisa de quem tem baixa testo).

Eis uma dica pra preservar a sua testosterona: evite misturar-se a gente com problemas graves de caráter (tendência à
inveja, pessimismo/derrotismo ou devassidão/depravação) ou com quem quer te humilhar.

(22-C): Listarei abaixo os principais sinais que indicam uma alta testosterona:

-Acordar com ereção;

-Ser habilidoso em liderar;

-Ter autoridade;

-Ter disposição e vontade para fazer as coisas (trabalhar, empreender, estudar e treinar);

-Ter desejo sexual.

## Hormônio/Vitamina D:
(23-D): Alguns benefícios do hormônio D: reduz o apetite (e a fome), melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a reduzir
alguns fatores causais da diabetes [tipo 2].

(24-D): O hormônio D (e destaco o proveniente da exposição solar) ajuda a prevenir e tratar doenças autoimunes, como
esclerose múltipla, doença de Crohn e diabetes [tipo 1].

7
Hormônio do Crescimento
 148

(25-D): Este mesmo hormônio auxilia também na regulação dos demais hormônios, e a melhorar a saúde da pele (para is-
so, é importante aplicar os cuidados listados na parte 5, no artigo 3 do subcapítulo “Saúde e hormônios”).

(26-D): O cálcio é “cego” (não sabe se dirigir para os destinos certos em nosso organismo), por isso ele é problemático,
quando atua livremente. A “vitamina” D (D3) promove a absorção deste mineral, e a vitamina K2 (destaco arbitrariamen-
te a de tipo mk7) direciona-o corretamente para os locais corretos, impedindo-o de ser nocivo à saúde.

(27-D): A “vitamina” D é responsável pela absorção e controle de fósforo. Sem ela, a absorção do fósforo [ingerido] cai
para cerca de 55% (...).

(28-D): O magnésio também beneficia a ação do hormônio D (...).

## Outros hormônios:
(29-E): Se você dorme mal ou se estressa demais, os seus níveis de cortisol (hormônio) se agigantam, causando um au-
mento da produção e acúmulo de energia -especialmente glicose (e junto à isso, a resistência à insulina)- , como forma de
lidar com o alto estresse, por seu organismo entender o excesso daquele hormônio como se fosse questão de sobrevivên-
cia. Com esse armazenamento indevido de energia, há um ganho de gordura corporal.

(30-E): Tanto cetoadaptados (que são pessoas metabolicamente saudáveis) quanto diabéticos podem ter um pico maior
de glicose ao acordar, pois, nesta ocasião, o cortisol entra em cena, estimulando a produção de glicose pelo fígado para
que a pessoa desperte.

# E outras paradas:
(1): Quem começa a tomar esteroides/anabolizantes recebe um grande aumento progressivo de força a cada semana. Mas
o uso dessas substâncias facilita a ocorrência de lesões (especialmente em tendões, articulações, cartilagens e outras es-
truturas ósseas) e estrias, pois o colágeno do corpo não consegue acompanhar o crescimento muscular anormal obtido pe-
lo uso daquelas. Além disso, usá-las sem exames pré e pós aplicação, sem acompanhamento médico e sem treinar e ali-
mentar-se com maior empenho e qualidade causa infertilidade (colateral comum de muitos hormônios exógenos,
que pode ser amenizado com o acompanhamento médico), redução bruta da testosterona (ou até mesmo a conver-
são deste hormônio em estrogênio), depressão e outros problemas de saúde.

(2): Ap.AF.: testosterona exógena em forma de pílula é uma catastrófe para o fígado.

# Informações gerais sobre hormônios:

(1): Se os níveis de insulina mantêm-se altos por muito tempo, o GH (Growth Hormone) perde o espaço que teria para
atuar (positivamente) sobre sua saúde.

(2): É comum que os níveis naturais de insulina e GH sejam polarizados entre si. GH alto = Insulina baixa, e vice-versa.

(3): COMO AUMENTAR O GH NATURALMENTE:

*Jejum intermitente (que também diminui a resistência insulínica);

*HIIT (o melhor deles é corrida de arrancada -100 metros rasos-);

*Dormir bem (com o mínimo de distrações e luz. Evite tomar café e outros estimulantes por pelo menos 8 horas. Tomar magnésio (...), melatonina
ou chá de camomila antes de dormir ajuda no sono);

*Corte a relevância dos carboidratos (especialmente dos citados na primeira parte do texto “dieta de eliminação”) na sua alimentação, ou faça uma dieta
cetogênica, pois a resistência à insulina atrapalha muito o GH;
 149

*Eleve os seus níveis de “vitamina” D: tome bastante sol, sem queimar a pele, expondo-lha ao máximo. E se possível su-
plemente também “vitamina” D3 (até 10.000 UI) e vitamina K2-mk7 (100 mcg, principalmente se a dose de D3 consumi-
da for 10.000 UI ou superior);

*Aumente a ingestão de zinco e magnésio: não favorecem diretamente o GH, mas sim a testosterona e massa óssea, e
causam benefícios à ação da “vitamina” D (e esta, à ação dos minerais ditados). Lembrando que este mineral também
ajuda com o sono.

## Insulina:
*Qualquer procedimento relacionado à insulina/diabetes deve passar pela custódia de um profissional de medicina.

(4-B): Conversão padrão de medidas de insulina: 1 UI = 0,01 mL. Contudo, é de se observar que existem insulinas com
mais UI por mL.

(5-B): Em determinados horários, quem tem diabetes pode precisar de maior ou menor dose de insulina, segundo as alte-
rações do organismo/metabolismo. Por exemplo: pode-se precisar aplicar insulina pela manhã (ou melhor, ao acordar),
por ser uma ocasião onde o fígado produz uma maior quantia de glicose, para despertar e preparar o organismo para o
dia.

(6-B): A dose de insulina pode ser alterada de acordo com fatores como quantidade e velocidade de absorção de carboi-
dratos (considerando também os outros nutrientes ingeridos em conjunto), local de aplicação da dose, atividade física (...)
e estresse.

(7-B): Ap.AF.: uma glicemia elevada requer um maior uso de insulina, e um pico de insulina (depois dela ter sido aplica-
da em demasia) cria uma necessidade emergencial de comer carbo de alto IG, em um volume [considerável, e] suficiente
para cobrir o pico.

(8-B): Dicas para [um paciente de diabetes] usar a insulina de forma segura:

*Nunca use a mesma seringa e agulha;

*Sempre mude o local de aplicação da dose, para evitar o acúmulo de gordura e flacidez nos locais aplicados;

*Antes de aplicar a injeção, sempre teste se a agulha está entupida;

*Após injetar o hormônio, mantenha a agulha no local do corpo onde foi inserida, por pelo menos 10 segundos, para evi-
tar a rejeição do líquido.

(9-B): TIPOS DE INSULINA:

*De ação prolongada: começa a fazer efeito de 2 a 4 horas depois da aplicação, e dura 1 dia (24 horas). O uso dela é mais
recomendável à noite, antes de dormir (...);

*NHP (ação intermediária): também começa a fazer efeito após 2 a 4 horas, tem o máximo de sua ação entre 4 e 10 horas
após aplicada, e dura, no total, de 12 até 18 horas;

*De ação rápida/regular: começa a atuar depois de 30 a 60 minutos, tem o pico de efeito com 2 a 4 horas e dura entre 5 e
8 horas no total;

*De ação ultrarrápida: tem o seu efeito iniciado após 12 a 15 minutos, sua ação máxima ocorre entre 30 a 90 minutos, e
dura até 5 horas.

(10-B): As insulinas rápida e ultrarrápida são usadas (preferencialmente) logo antes das refeições. A primeira, 30 minu-
tos antes das refeições, e a segunda, 15 minutos antes. Elas podem ser aplicadas durante ou depois das refeições, porém
 150

com o mínimo de intervalo de tempo, para amenizar uma possível hipoglicemia, induzida pela aplicação atrasada da do-
se (que facilita tal infortúnio).

(11-B): O máximo de atraso aceitável da aplicação da insulina rápida pós refeição é de 1 hora. E de preferência numa do-
sagem inferior (...) à que se teria caso esta insulina fosse aplicada no momento correto (uns 30 minutos antes da refei-
ção).

(12-B): Pode-se usar ao mesmo tempo 2 insulinas (rápida e lenta) na mesma seringa, desde que a rápida seja colocada an-
tes da lenta, e não sejam misturadas. HÁ RESTRIÇÕES E PROCEDIMENTOS PARA MISTURA..., que serão expostos
a seguir.

Obs: insulina rápida = regular.

(13-B): Podes fazer 2 combinações diferentes de insulina na mesma seringa:

* Insulina regular (rápida) + insulina NPH (de ação intermediária);

* [Análogo de] insulina ultrarrápida + insulina NPH.

-Primeiro passo para aplicar: limpar os frascos com algodão alcoolizado;

-Remexa a insulina NPH para ela ficar homogênea, leitosa;

-Encha os frascos de insulina com ar na mesma quantidade das respectivas doses de hormônio que aplicarás (comece en-
chendo o frasco de NPH, depois encha o de insulina rápida/ultrarrápida);

-Agora, após aplicado o ar, com o mesmo frasco voltado para cima, extraia a do-
se planejada de insulina rápida/ultrarrápida (se ficar bolhas de ar na seringa, dê
pancadinhas nela para eliminá-las), e em seguida -com o recipiente igualmente
virado para cima-, extraia a de NPH. Após isso, não balance a seringa, para não
misturar as substâncias.

OBS: sempre extraia primeiro a dose de insulina rápida, pra depois retirar a de NPH.

OBS 2: aplique rapidamente a dose mixada, antes que as substâncias tenham tempo para se misturarem.

OBS 3: se errastes a dosagem de insulina NPH, ou se devolvestes parte dela sem querer, não aplique mais o mix: jogue-o
fora...

-Antes de abertos, os frascos devem ser conservados a temperaturas entre 2 e 8°C, e após abertos, entre 15 e 30°C.

OBS: antes de aplicar as insulinas, deixe-as em temperatura ambiente por uns 15 minutos, para que não sejam injetadas
frias e causem dor.

-Deve-se fazer uma dobra na pele, no local de aplicação, para a agulha atravessar a pele e atingir a parte subcutânea (gor-
durosa), que é o alvo (se a agulha for muitíssimo pequena -4 mm-, talvez nem precise fazer a dobra, dependendo do local
da injeção). Se a agulha for muito profunda, poderá atingir o tecido muscular, e se a insulina aí for aplicada, causará rea-
ções muito graves imediatas (como hipoglicemia severa).
 151

-Locais de aplicação de insulina: “posterior do braço”, lateral da coxa, flancos, glúteo superior e barriga (abdômem) -não
aplicar muito próximo ao umbigo-.

OBS: as insulinas rápidas e as misturadas são preferencialmente aplicadas na barriga, por serem aí melhor absorvidas.

-Ângulo de aplicação de uma agulha comum (12 mm ou menor): 90°. Ângulo de aplicação de uma agulha grande (25
mm): 45°.

OBS: quanto maior a agulha, maior o risco de injetar a insulina no tecido muscular.

-Ao aplicar a insulina no mesmo local, acumula-se gordura e piora-se a absorção de insulina no mesmo. Sempre varie em
ao menos 1 centímetro a área de aplicação, em relação às aplicações anteriores.

 VÍDEO 1 (como aplicar 2 insulinas simultaneamente):

https://www.youtube.com/watch?v=_F-KdZsoSQc&list=PLZybndSDjqr6xt6s_8bhrSXdtnJcmoNl9&index=3

 VÍDEO 2 (dicas para aplicar o hormônio com segurança):

https://www.youtube.com/watch?v=rPaKA3awQ5M&list=PLZybndSDjqr6xt6s_8bhrSXdtnJcmoNl9&index=5

 VÍDEO 3 (a importância do tamanho da agulha para proceder a injeção corretamente):

https://www.youtube.com/watch?v=HHyRwc6-kis&list=PLZybndSDjqr6xt6s_8bhrSXdtnJcmoNl9&index=6

(14-B): Como a priorização da ingestão de gorduras em relação aos carbos tanto reduz o aumento nos níveis de glicose
quanto lentifica a liberação de glicose [vinda da refeição] no sangue, ajustes no número e volume das doses insulínicas
devem ser feitos. Com uma grande ingesta de gorduras (junto ao consumo [menor] de carbo), é viável dividir a dose de
insulina em 2 (...). A primeira logo antes de comer, e a segunda de 1 a 2 horas depois do término da refeição. Também
pode-se usar “insulina NHP/de ação intermediária” para controlar o nível glicêmico, diante desse contexto [de maior con-
sumo de gorduras].

(15-B): Se há alteração (anomalia) no açúcar do sangue:

*Antes do café-da-manhã: deve-se alterar a dose de insulina lenta em 10%;

*Antes do almoço: altere a dose de insulina rápida do café-da-manhã em 10%;

*2 a 3 horas depois do almoço: mude em 10% a dose de insulina rápida usada em tal refeição;

*2 a 3 horas após o jantar (ou, “último lanche”): mudar a dose deste em 10%.

(16-B): Para dosar a insulina [aplicada junto às refeições], pode-se usar a técnica de quantificação via quantidade de car-
boidratos ingeridos. Nessa técnica, recomenda-se o uso de 1 unidade de insulina rápida a cada 15 gramas de carbo -pro-
porção modificável dependendo do horário e outros fatores individuais que afetam o (...) metabolismo do paciente
de diabetes- junto a um ajuste na dose de acordo com a glicemia pré-refeição: abaixo de 50 mg/dL, deve-se diminuir 2 a
3 unidades do hormônio; entre 50 e 70 mg/dL é 1 unidade a menos; entre 70 e 130 mg/dL as unidades não são alteradas;
entre 130 e 150 mg/dL acrescenta-se 1 unidade; e entre 150 e 200 mg/dL, soma-se 2 unidades.

[As informações abaixo (especialmente em relação ao valor padrão que será multiplicado pelo peso) não foram bem esmiuçadas. É recomendável tratar essas ques-
tões diretamente com um médico bem-formado]

E em relação à dosagem de insulina lenta (basal)? Para novos pacientes de diabetes tipo 2 aos quais o médico receitou
insulina basal, a dose inicial diária padrão costuma ser de 0,2/0,3 UI * Peso (em kg) do paciente (ou seja, um paciente de
75 kg tomará no mínimo 15 UIs de insulina lenta). Costuma-se iniciar o tratamento com a base de 0,2 UI, e posterior-
mente aumentá-la pra 0,3.
 152

(17-B): Pela manhã, talvez a proporção insulina-carbo precise diminuir (por exemplo, de 1:15 para 1:10), elevando a do-
sagem do hormônio, sendo algo que ocorre em pessoas que têm maior resistência insulínica em tal horário.

(18-B): O “fator sensibilidade” é essencial para balancear a dose de insulina a ser aplicada pré-refeição. Para calcular tal
fator, divide-se 1700 (diante do uso da insulina ultrarrápida), ou 1500 (diante do uso da rápida), pela média de unidades
diárias do uso de insulina nos dias/semanas recentes. Se um paciente de diabetes usou em média 55 unidades (UI) diárias
de insulina durante os últimos [7] dias, e pretende aplicar insulina rápida antes de uma refeição, então o fator sensibilida-
de será o resultado da divisão 1500/55, ou seja, 27,2 (com isso, 1 UI de insulina rápida baixa 27,2 mg/dL da glicemia
sanguínea).

(19-B): Para calcular a dose de insulina a ser usada antes de comer, soma-se o “Bolus refeição” com o “Bolus correção”.

*A fórmula para calcular o bolus refeição é “quantia de carbo que será ingerida multiplicada pela proporção (fracionária)
insulina-carbo”.

--> bolR = qCarb * pIC

*A fórmula para calcular o bolus correção é “(glicemia atual - glicemia alvo) dividido pelo fator sensibilidade”.

--> bolC = (gAtual - gAlvo) / fS

*Cálculo final da dose pré-refeição:

--> doseIns = bolR + bolC

## Testosterona:
(20-C): O estresse (em alta quantidade), assim como medicamentos antidepressivos (dependendo da fórmula), pode pre-
judicar a produção de testosterona.

(21-C): Excesso de cárdio (e mais ainda ciclismo, que tende a espremer os morangões) prejudica a testosterona (e fertili-
dade) do homem.

(22-C): A L-carnitina, assim como treinar pesado e dormir bem, são meios úteis para aumentar os receptores de testoste-
rona.

## Hormônio/Vitamina D:
(23-D): Tomar sol aumenta a sua “vitamina” D, e com isso também ajuda na produção de testosterona.

(24-D): A “vitamina” D produzida na pele dura (no organismo) o “dobro” da obtida via suplementação...

(25-D): Quanto maior a extensão de sua pele que recebe exposição solar, mais raios solares são absorvidos, portanto
mais “vitamina” D.

(26-D): Tomou sol? Não molhe ou mele a sua pele, por pelo menos 1 hora, caso contrário a quantidade de “vitamina” D
absorvida será minimizada.

(27-D): Níveis saudáveis de ”vitamina” D: entre 80 e 100 ng/mL. Se tens um nível inferior a isso, estás com deficiência.
Abaixo de 50 ng/dL, começa a causar doenças (por exemplo, crescimento curvado de ossos -quando ainda se está em fa-
se de crescimento-).
 153

Capítulo 2: Condições particulares e

hormônios
(1): Ap.AF.: a obesidade [de um diabético] costuma ser indicação de uma necessidade maior de insulina.

(2): O intestino é onde muitos hormônios (incluindo os hormônios sexuais masculinos) são liberados, e inumeráveis nu-
trientes e vitaminas, absorvidos. Uma péssima microbiota (microbioma) intestinal pode diminuir a concentração de Tes-
tosterona no sangue (isso é explicado imediatamente abaixo).

(3): A eliminação de Testosterona do organismo é feita pelo fígado, que secreta esse hormônio no intestino, porém cerca
de 80% desse hormônio é reabsorvido na corrente sanguínea... Exceto quando o intestino está com a microbiota desregu-
lada, doente, o que suprime fortemente essa reabsorção (prejudicando os níveis de Testo no corpo).

Como conquistar uma excelente microbota intestinal? Há (na parte 5) dicas localizadas no artigo 6 do subcapítulo
“Outras informações...”, e no artigo 9 do subcapítulo “Fertilidade e gravidez”.

(4): Quanto mais glicose e insulina no corpo, menos testosterona é por ele aproveitada.
PARTE 5: SAÚDE GERAL, PSICOLO-
GIA, COMPORTAMENTO E ESPI-
RITUALIDADE
 155

Capítulo 1: Saúde em geral

# Sono:
(1): O sono é essencial pra recuperação e construção muscular, redução do estresse, desenvolvimento fisiológico e cogni-
tivo de crianças e adolescentes, performance cognitiva e saúde mental, imunidade, saúde metabólica e hormonal, fertili-
dade entre outros inúmeros benefícios. Sono é o primeiro pilar da hierarquia dos “4 pilares da Ascensão” (penúltimo arti-
go desta obra).

(2): Melhor horário para dormir: hora do nascer do sol menos 9 horas.

(3): Se você deseja ter um sono profundo e de qualidade, pare de consumir estimulantes (incluindo café) e comer demais
antes de dormir.

(4): Algumas dicas para tornar o seu sono maravilhoso: elimine ao máximo as distrações e luzes. Evite tomar café e ou-
tros estimulantes por pelo menos 8 horas antes de deitar. Tomar magnésio (...), melatonina ou chá de camomila antes de
dormir ajuda no sono.

(5): E mais uma dica: corte entretenimento (tecnológico) ao menos 1 hora antes de deitar. Nada de ZapZap, insta, jogos
eletrônicos ou “informações e notícias”.

(6): Dormir bem é como “fazer uma faxina no seu cérebro” (...). Por outro lado, dormir mal te deixa cada vez mais irrita-
diço, depressivo, lerdo e cognitivamente debilitado, danifica seu cérebro, comprime os seus quibas e rebaixa sua testoste-
rona. A ideia de “Eu consigo dormir pouco sem sequelas” é autoenganadora. Sempre será cobrado a integridade de sua
saúde e ou de seu humor/comportamento, nem que a cobrança chegue muito posteriormente.

# Fertilidade e gravidez:
(1): Mulher musculosa significa mulher eunuca, infértil (hei de notar que, quando uso a expressão “musculosa”, não es-
tou falando de força nem mesmo volume muscular, mas somente da predominância de músculos em relação ao tecido
adiposo -gordura corporal-).

(2): CICLOS HORMONAIS FEMININOS:

“Boa parte dos problemas menstruais são ocasionados

devido à má alimentação (o texto original não cita maus hábi-
tos), que prejudica o metabolismo e o sistema endócri-
no da mulher. As bizarras oscilações hormonais que
muitas sofrem não são naturais. Mulheres que san-
gram muito e sentem dores menstruais fortíssimas (si-
nais de inflamação) costumam receber dos médicos a prescri-

ção para tomarem hormônios e {anticoncepcionais}

-que acabam desregulando ainda mais os hormônios
naturais femininos-, ao invés de revisarem e mudarem
a alimentação e hábitos, buscando resolver os proble-
mas pelas suas causas”.
 156

(3): Excesso de cárdio (e mais ainda ciclismo, que tende a espremer os morangões) prejudica a testosterona (e fertilida-
de) do homem.

(4): A mulher que está grávida deve evitar exercícios de impacto (corrida, vôlei, lutas marciais...) nos três primeiros me-
ses, e reduzir bastante (ao menos pela metade) as atividades físicas, para melhorar a adaptação do corpo à gravidez. Nos
três meses seguintes, as atividades físicas podem ser aumentadas um pouco. E após 6 meses de gestação, deve-se fazer
menos exercícios e parar totalmente com os exercícios de impacto. A atividade física é um dos pilares para manter a saú-
de física (metabólica, hormonal...) e psíquica da mãe, sendo apenas necessário os cuidados acima.

(5): Quanto mais preparada a grávida está em sua alimenta-

ção e saúde intestinal, melhor será a gestação e pós parto, e
o desenvolvimento inicial da criança, fazendo esta herdar
um maior poder de regeneração e recuperação “para toda a
vida”. Uma microbiota [infantil] saudável reduz o risco de
sofrer patologias gastrointestinais, alergias, asma e proble-
mas psiquiátricos.

(6): A flora intestinal da mãe passa para o filho. OBS: Essa

informação será destrinchada nos próximos artigos.

(7): Fatores que afetam a microta da grávida e do bebê

(nascituro ou nascido):

 Tipo de parto;

 Alimentação da mãe;

 Amamentação;

 Uso de antibióticos e outras medicações;

 Uso de probióticos ou prebióticos;

 Patologias intestinais et cetera.

(8): O parto natural é bem mais salutar para o bebê, pois nele a microbiota -rica em boas bactérias- do útero (e da barri-
ga...) da mãe passa para o filho, transferindo uma importante herança imunológica [importante ao menos nos primeiros
dias de vida do bebê].

OBS: diante de um parto cesariano, pode-se extrair parte dessas secreções [uterinas] -e das boas bactérias nelas contidas-
da mãe e passar para o bebê.

Continuando: de fato, essas bactérias que entram em contato com a pele do bebê conseguem colonizar o seu pequenino
intestino.

Um bebê de cesária herda no parto um perfil de bactérias intestinais inferior em quantidade e qualidade (um perfil mais
inflamatório do que seria no parto normal). Por esse motivo, ante esse tipo de parto, a amamentação é essencial pra neu-
tralizar o prejuízo de microbiota, e reduzir a população de bactérias patógenas, inflamatórias, além de fortalecer a micro-
biota do pequenino.

OBS extra: O parto natural possui outras vantagens em relação ao artificial (cesária), uma delas no tocante ao desenvol-
vimento das relações humanas e familiares do bebê. Não irei aprofundar o assunto...
 157

(9): COMO A MÃE E SEU FILHO PODEM CUIDAR DA FLORA IN-

TESTINAL:

 Recomenda-se o uso de certos lactobacilos na gestação a fim de tratar

disbiose intestinal, para manter-se uma boa gestação e dar para o filho
uma boa herança biológica;

 Até os 2-3 anos o bebê forma a “base” de sua microbiota (...). Portanto
é o momento em que melhor deve ser nutrido;

 A microbiota da mãe tem grande influência da formação do nascituro;

 Pra manter uma boa flora na gestação, deve-se evitar o uso considerável de antibióticos, anti-inflamatórios, antiáci-
dos (prazóis), {anticoncepcionais} -devem ser ABOLIDOS- e medicamentos em geral, suplementar probióticos (e
“prebióticos”) -conceituados no capítulo 3, da parte “Nutrição”- e alimentar-se bem, evitando junk foods e carbos
rápidos (incluindo alimentos com quantidade notável de açúcar);

 Também pode ser conveniente o uso de enzimas digestivas, para melhorar a digestão proteica (importante fator para
a saúde da flora intestinal);

 Não se deve dar remédios pra criança sem necessidade (principalmente se tratando de antibióticos), e é absolutamen-
te importante amamentá-la até os 2 anos.

(10): PRINCIPAIS NUTRIENTES PARA SUPERVISIONAR E SUPLEMENTAR (SE NECESSÁRIO) NA GRA-

VIDEZ:

-Vitamina D, Iodo, Ferro (quelado), metilfolato (vitamina B9), cobalamina (vitamina B12), piridoxina (vitamina B6),
ômega-3, magnésio, cobre, vitamina E, zinco, colina, selênio, cálcio, vitamina K2. Boa parte desses nutrientes podem ser
obtidos tranquilamente com uma alimentação adequada (...).

(11): Se a mãe enquanto gestante ou o seu filho após nascido seguem uma alimentação vegetariana, o destino deste estará
sendo levado para problemas hormonais, mentais, emocionais, deficiências nutricionais graves, déficit e problemas mus-
culares, distúrbios sexuais e ideologias igualitárias (esquerdistas). O filho estará se transformando em um golem1 mole,
fraco e desnutrido.

(12): A introdução alimentar do bebê inicia-se após 6 meses de seu nascimento, e pode incluir ovos, carnes, vísceras, ve-
getais, frutas... preparados -geralmente em forma de papinha- de modo que facilite ao máximo a ingestão desses alimen-
tos (antes disso é só leite materno). O pequeno deve ainda ser amamentado até os 2 anos de idade.

*Fórmulas infantis:

-Caso a mãe queira suplementar o bebê com fórmulas infantis, há inúmeras opções
melhores do que a industrializada (que pode ser resumida como uma enchurrada de
soja, óleos de sementes e um pouco de leite pasteurizado UHT -o pior-). O simples,
natural e saudável leite materno sempre será superior, sendo o alimento exclusivo pro
pequeno até os 6 meses, e um alimento de destaque até os 2 anos de idade.

INGREDIENTES da FÓRMULA INFANTIL BASES, do Dr Weston Price:

 2 xícaras de leite de vaca cru integral -as vacas devem ter a alimentação mais natural possível (pasto) para minimizar
substâncias nocivas presentes no leite-;

 1/4 xícara de soro de leite líquido caseiro -Observação: NÃO use soro de leite em pó ou soro de queijo (o que fará
com que a fórmula coagule). Use apenas soro caseiro feito de iogurte, kefir ou leite cru separado-;

1
Escravo.
 158

 4 colheres de sopa de lactose;

 1/4 colher de chá de “bifidobacterium infantis”;

 2 colheres de sopa de creme de boa qualidade (de preferência não ultrapasteurizado) -coloque mais se estiver usando
leite de vaca Holandesa-;

 1/2 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau fermentado (“rico em vitaminas”) -ou sem sabor-, ou 1 colher de chá
de óleo de fígado de bacalhau comum;

 1/4 colher de chá de óleo de manteiga “rico em vitaminas”;

 1 colher de chá de óleo de girassol expresso no bagaço

-A explicação direta da autora do livro de receitas de tradições nutritivas, Sally Fallon Morell: “Surpreendente-
mente, o leite materno é mais rico em ácidos graxos ômega-6 do que o leite de vaca.” Portanto, como o óleo de
semente de girassol é rico em ácidos graxos ômega-6, é importante adicionar esse fator à fórmula do bebê’’. Es-
te ingrediente pode ser reavaliado ou substituído nos demais? Eis a questão!-;

 1 colher de chá de azeite extra virgem;

 2 colheres de chá de óleo de coco;

 2 colheres de chá de “flocos de levedura nutricional” (a recomendação da autora é que opte pela da marca Frontier);

 2 colheres de chá de gelatina;

 7 á 8 xícaras de água filtrada;

 1/4 colher de chá de acerola em pó.

No seguinte site há as demais recomendações para o preparo dessa fórmula, assim como diversas outras receitas para
bebês, principalmente para o importantíssimo período da introdução alimentar:

https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/formula-homemade-baby-formula/#gsc.tab=0

E aqui temos um blog que fala da introdução de alimentos sólidos no cardápio do pequenino:

https://pat.feldman.com.br/introducao-de-solidos-na-alimentacao-do-bebe/

(13): Caso a grávida venha a usar antibióticos na gestação, para que não comprometa a microbiota intestinal do bebê, de-
ve suplementar probióticos e alimentar-se bem.

(14): Em primeiro lugar, café (e outras substâncias à base de cafeína) não é recomendado na gravidez. Não há por-
que a grávida ingerir esse forte estimulante (pra não dizer droga, nesse contexto de fragilidade) e isso passar pra o
filho em gestação. Em relação a bebidas e chás, alguns deles são abortivos e prejudiciais à saúde da gestante e
principalmente daquele que ela está gerando.
 159

EIS ALGUMAS BEBIDAS E CHÁS QUE A GRÁVIDA DEVE ABOLIR:

 Alecrim;

 Arnica;

 Arruda;

 Boldo (que também pode ser ruim pro fígado);

 Calêndula;

 Canela;

 Capim-santo;

 Carqueja;

 Cravo da Índia (induz a contrabilidade do útero, podendo causar aborto e parto prematuro);

 Erva doce;

 Chá de guaco;

 Hibisco;

 Hortelã;

 Melissa;

 Chá de sene;

Obs: Chás de frutas (polpa de frutas) são normalmente liberados.

(15): A mãe não deve beber “sequer uma gota de álcool” na gravidez nem na fase de amamentação, pois essa substância
passa para o bebê, causando “síndrome do alcoolismo fetal” (que causa danos cerebrais e problemas de desenvolvimento
ao pequenino) [e outras doenças].

Ao usar cigarro, há uma redução da fertilidade da mulher que deseja engravidar, e, pra gestante, uma maior incidência
de variados problemas (maiores chances de sangramento pós-parto e de cânceres, e redução da qualidade e quantidade da
lactação). Por sua vez o nascituro terá mais chances de sofrer “malformação fetal”, comprometimento de seu crescimento
físico, aumento na incidência de doenças respiratórias e alérgicas e de complicações cardíacas, mais chances de nascer
em um parto prematuro e de ser abortado, e depois de nascido, ao rececer o leite de uma mãe fumante, estará ingerindo
um leite com qualidade e volume bem inferiores ao que deveria, e toxinas que comprometem-no cognitiva e fisicamente.

Chupetas são desnecessárias e não devem ser usadas (basta deixar o bebê sugar o próprio dedo, ação adotada instintiva-
mente por ele na falta de peito e seus simulacros), pra evitar microplásticos, que o bebê se acostume em respirar pela bo-
ca e que morda os bicos do seio da mãe com mais frequência e truculência. Mamadeiras também podem causar as mes-
mas desvantagens, e só devem ser usadas numa situação de emergência (lembrando que o neném pode ser alimentado
com líquidos por outros meios, como copinhos e “colher dosadora de silicone” -uma opção secundária-).

Quanto a fraudas, opte pelas ecológicas (suas vantagens estão listadas em um texto do subcapítulo seguinte).
 160

PERIGOSOS MITOS ENSINADOS ÀS GRÁVIDAS, E

(16):

SUAS REFUTAÇÕES:
 Mito 1: “A grávida tem que comer em menor volume, e mais vezes ao dia”:

 A grávida já vai ter uma maior resistência à insulina por conta do hormônio “lactogênio placentário”, e essa multipli-
cidade de refeições vai ajudar a manter a insulina dela alta durante o dia inteiro, aumentando ainda mais a resistência
a este último hormônio, elevando os riscos de diabetes gestacional e comprometendo a saúde do nascituro.

 Mito 2: “Toda grávida tem que suplementar ferro”:

 É uma afirmação que tende a ser verdadeira, mas somente em razão da alimentação decadente e sem “sustança” de
muitíssimas mulheres. Caso comessem uma quantia “decente” de carne (cerca de 200 gramas diárias) e fígado (500-
700 gramas por semana, seja de frango, bovino entre outros), junto a uns 4 ou mais ovos diários, a necessidade de
ferro seria reduzida “pela metade”. Há outros alimentos ricos em ferro, especialmente o baço de boi (ou, passarinha
de boi) -50 gramas já cobrem toda a necessidade diária do mineral- (obs: é um alimento de difícil preparo). Sobre
quais os alimentos mais ricos em ferro, consultar a parte 3: “Nutrição”.

 Mito 3: “A grávida tem mais constipação intestinal e chance de ter hemorróida. Então tem que aumentar a in-
gestão de fibras em todas as refeições”:

 Quase tudo verdade, exceto a última frase, pois há fibras que soltam e fibras que prendem o intestino. Se a grávida
comer qualquer fibra, é capaz de piorar a sua constipação (intestino preso). Também é de se notar que, ao parar todo
o consumo de fibra (para isso, requer-se uma grande seleção e restrição alimentar), este mesmo órgão fica solto.

 Mito 4: “Oferecer carbo complexo em vez de simples, por ter mais fibras, e por isso ajudar na digestão”:

 Simplesmente, um meme.

 Mito 5: “Todo carbo que ela ingerir deve ser integral (complexo), porque tem mais fibras e proteínas, e não
causa picos de glicemia”:

 De fato eles não dão pico de glicemia, por muitas substâncias neles serem muito difíceis ou até impossíveis de dige-
rir. A fibra desses carbos pode prender o intestino, e, tais como antinutrientes, atrapalhar de forma variada a saúde...
E as proteínas delas são justamente antinutrientes: lecitinas, saponinas etc, que existem justamente para atacar quem
as come, e farão apenas buraqueiras na parede intestinal da grávida (...). Essas proteínas-antinutrientes não transfor-
mar-se-ão em aminoácidos para construir músculos, nervos e tecidos para o bebê, mas irão danificar o intestino [da
gestante] e abrir passagem, na corrente sanguínea, para substâncias [nocivas e] tóxicas que não deveriam passar, in-
flamando o corpo da mãe (...) e simultaneamente prejudicando a saúde do bebê.

 Mito 6: “Leguminosas são uma ótima fonte de proteínas, por isso devem estar no cardápio da gestante”:

 Em verdade, são proteínas ruins em vários sentidos (um deles são os antinutrientes). A carne e demais proteínas ani-
mais são muito mais digeríveis (absorvíveis), bem mais concentradas, e têm uma qualidade nutricional muito maior.

 Mito 7: “1/3 das proteínas deve ser animal, e 2/3 vegetal”:

 A gestante poderia, tranquilamente, comer apenas proteína animal, obtendo somente benefícios por esta escolha...
Substituí-las por proteínas vegetais só traria mais prejuízos pra saúde dela e de seu filhinho na barriga.

 Mito 8: “No primeiro trimestre da gravidez, deve-se suplementar ácido fólico, de preferência antes mesmo de
engravidar”:
 161

 Veja bem: é o metilfolato -a forma ativa da vitamina B9- a responsável pelos benefícios desta vitamina (que precisa
ou ser ingerida já na forma ativa, o que facilita muito sua absorção, ou ser convertida na forma ativa pelo
corpo para ser útil, o que torna a absorção mais difícil). Com um aporte carente de metilfolato, a criança vai
nascer com déficits/problemas neurológicos. O “ácido fólico” é uma versão totalmente “sintética” da forma ativa da
B9, e como vantagem, só possui uma maior validade. Essa forma inativa de B9 é pouco conhecida pelo corpo huma-
no, e interage (liga-se) com certas estruturas/substâncias do corpo que não deveria, e que o próprio metilfolato não
interage. Então o corpo percebe-a como “algo estranho” que está entrando no sangue (...). Esta esquisitisse do “ácido
fólico” (forma inativa da B9) pode (pode) estar ligada a autismo e outras enfermidades.

 Mito 9: “Deve-se diminuir o consumo de gordura saturada para evitar náuseas e para não aumentar os trigli-
cérides”:

 Náusea é natural na gravidez. Dar uma quantidade alta de gordura pra uma gestante que ainda não estava acostuma-
da piora um pouco esse problema. Porém ela necessita de gordura [saturada] para produzir hormônios, e desenvolver
o nascituro e suas ligações neuronais. Não são as gorduras (com excessão das vegetais), mas sim os carboidratos (em
destaque os refinados) que aumentam os triglicérides.

 Mito 10: “Deve-se aumentar as fibras consumindo aveia, pão integral, chia, linhaça et cetera”:

 São exemplos de alimento cheios de antinutriente, e os dois primeiros possuem carga e índice glicêmico próximos
do pão comum. Linhaça é o pior alimento citado (e está na pior posição da “Dieta de Eliminação”, junto à soja), sen-
do um forte disruptor endócrino.

 Mito 11: “Pode-se consumir cafeína, porém no máximo 200 mg/dia”:

 “Cafeína é droga. Pra que consumir droga na gravidez?”

 Mito 12: “Leite materno contém todos os nutrientes que o bebê precisa, mesmo se a mãe for desnutrida. Só
não costuma ter “vitamina” D [suficiente]:

 Se a mãe não se alimenta bem, o bebê não terá no leite materno os nutrientes de que precisa. No próximo mito, isto
será melhor discorrido.

 Mito 13: “”Vitamina” D deve ser suplementada para o bebê, e para mãe apenas se ela for menor de 30 anos”:

 Por que o leite materno não teria “vitamina” D? Por praticamente todo mundo hoje em dia ter deficiência desse hor-
mônio (D), incluindo as gestantes. Não há exposição solar suficiente, e a alimentação costuma ser ruim a ponto de
comprometer conjuntamente a absorção do hormônio e a saúde da pele (que promove essa absorção). Se a mãe bus-
car melhorar seus níveis de “vitamina” D (com sol, suplementação e uma boa rotina alimentar), o leite materno obte-
rá níveis suficientes de tal “vitamina” para nutrir o bebê com a quantidade que ele precisa.

 Mito 14: “Já na fase de aleitamento a mãe pode tomar café, no máximo até 300 mg/dia”:

 “Pra que a mãe vai inventar de ingerir droga enquanto amamenta?”

 Mito 15 (último): “Vegetarianismo não é um hábito muito ruim”:

 Isto já foi comentado gentilmente no artigo 11.

(17): Ajudam a aumentar a fertilidade:

--> Vitaminas, e alimentos/nutrientes com propriedades antioxidantes;

--> Manter o peso equilibrado;

 162

--> Praticar atividades físicas [moderadamente].

# Substâncias e materiais [químicos] que afetam a saú-

de:
(1): A ingestão de plástico diminui a sua testosterona e causa cânceres.

(2): Não use panela antiaderente (teflon e afins), “a não ser que você tenha afinidade com o signo de câncer...” ou deseje
“fazer sua transição”. Prefira panelas de ferro fundido. Alumínio só deve ser usado para “quebrar o galho”, na ausência
de outros materiais.

(3)- Panela de ferro fundido ou de cerâmica são muito mais salutares que panelas antiaderentes (de revestimento sintéti-
co) -por exemplo, Teflon-, que são ruins pro seu sistema endócrino e causam a longo prazo a geração de células cancerí-
genas (porquanto seu corpo não tem capacidade de comer plástico).

(4): DO MELHOR AO PIOR TIPO DE PANELA:

 Pedra (requer os procedimentos de manutenção abaixo para ser segura);

 Cerâmica (não solta resíduos tóxicos);

 Aço cirúrgico;

 Ferro fundido;

 Alumínio;

 Antiaderente/teflon (de longe a pior).

-OBS 1: há também as opções de vidro e barro, que se encaixam entre as melhores (porém falta verificá-las).

-OBS 2: A panela de cerâmica não solta resíduos tóxicos.

-OBS 3: A melhor marca de panelas de cerâmica é a Ceraflame (100% cerâmica).

-OBS 4: A panela de pedra requer um processo de “cura” nos três primeiros usos, para consolidar-se e evitar a soltura de
resíduos nocivos (de níquel): consiste em untar toda a superfície da panela com banha/gordura animal, ou óleo de coco
-pode usar um papel-toalha para isso-. Depois de 40 minutos coberta de gordura, encha-lhe de água até a metade, leve ao
fogo baixo por 30-40 minutos, e depois deixe a panela esfriar na temperatura ambiente.

-OBS 5: Evite fritar na panela de pedra, durante a primeira semana. Evite também choques térmicos (contato com algu-
ma substância em temperatura muito alta/baixa). Faça uma nova cura após muitos meses de uso, só para garantir a longe-
vidade da panela (ou basta deixá-la untada com a gordura que nela foi usada pra fritar algo).

(5): Fraudas ecológicas trazem algumas vantagens sobre a frauda de {material sintético}:

-Economia de uns 6 mil reais por filho;

-É bastante reusável;

-Evita assaduras.

*** Melhores materiais para fraudas: tecido “suedine” e absorvente de microfibra (para usar na frauda).

(6): Ap.AF.: simplesmente cheirar a fumaça da MACONHA também pode te deixar lombrado [e te “amolecer”].
 163

(7): Boa parte dos cosméticos [industriais] -shampoos, sprays de cabelo, sabonetes, hidratantes, desodorantes et cetera-
contém parabenos e ftalatos. Estes estão conectados a uma série de problemas relativos à disrupção endócrina, tais como
infertilidade, ganho de peso e câncer. Queres usar estes e outros cosméticos? Prefira pois sempre as versões para
bebê/criança.

# Drogas/medicamentos, e seus efeitos:

(1): A homeostase também atua diante da entrada de qualquer substância que afete o neurológico e o psicológico. Por
exemplo: com o uso da droga (neste exemplo, a maconha) e os efeitos de sua substância básica –o cannabidiol-, o corpo
(organismo) ficou muito “suave” (mole, calmo, brisado...)? Isso não é o normal do corpo, e com isso ele tentará, pela sua
saúde, recuperar o equilíbrio básico, produzindo muito mais estresse e agitação.

Com isso podemos supor o que vai acontecer (a verdinha vai perdendo o efeito, e aí o usuário ficará mais e mais estres-
sado, ansioso, agoniado, e aí ansiará por drogas, ou quantidades, ainda mais potentes. Ou, em algum momento vai faltar a
{erva maldita}, e acabará sofrendo de abstinência, se desesperando por fumar –e note que o estresse que o corpo do usuá-
rio produzia pra equilibrar-se diante do efeito da droga agora, nesta abstinência, não recebe a “contra-força” amolecedo-
ra/calmante da maldita substância, promovendo os efeitos da abstinência-).

As drogas sempre acabarão levando o usuário (ou melhor, o bovino usuário) à violência –inclusive doméstica-, com vi-
ciados agredindo e roubando pessoas inocentes (e até parentes amados) pra aliviar (temporariamente) o tormento do ví-
cio, ou direcionando a agressão contra o próprio ser, tornando-se, por um lado, num zumbi, num sujeito totalmente doci-
lizado e mole, ou por outro lado num monstro agressivo e sanguinário, que corrói a si ao agredir o próximo, e em ambos
os destinos o usuário tornar-se-á um sujeito degenerado, desordenado nos hábitos e princípios, que é escravo do prazer e
do ego, um {golem, escravo do materialismo e de seus mestres, e do pecado}.

(2): Cigarro é ruim pra testosterona (diferente do que as {mídias} pregavam pros seus ancestrais mais próximos), além de
prejudicar a fertilidade, a saúde e eficiência pulmonar, entre outros âmbitos. Há opções muito menos problemáticas de
fumo (não citarei exemplos, mas tente supor o que seus tataravôs fumariam (ou, fumaram) numa idade mais avançada).

(3): Uso exagerado de medicamentos [atléticos] e estimulantes (pré-treinos e termogênicos) -incluso café- pode prejudi-
car o sono, atrapalhando e suprimindo a regeneração e crescimento muscular. Aliás, essas substâncias em excesso podem
reduzir e fragmentar o sono (fazendo acordares várias vezes durante a dormida). Calcule a hora e o consumo do pré-trei-
no para que sua ação no organismo termine em 6 ou mais horas antes do sono, dando a este vossa prioridade. Se necessá-
rio, use o pré-treino bem mais cedo, mesmo que com isso desperdices um pouco do seu ápice de carga energética para o
momento do treino. Analgésicos e anti-inflamatórios podem prejudicar o controle e construção de massa muscular, [e] a
hipertrofia. Use tais medicamentos apenas para dores extremas ou tratamento médico.

(4): Medicamentos antidepressivos podem prejudicar a produção de testosterona.

(5): O uso [considerável] de antibióticos pode despertar/aumentar os sintomas de candidíase, pois tais medicamentos
agridem até as “bactérias boas” que combatem a proliferação de fungos (incluindo fungos que causam justamente essa
enfermidade).

(6): Há vários tipos de antibióticos (para pulmão, pele, parte digestiva e infecções específicas). Eles atacam as infecções
bacterianas, mas sempre acabam atingindo também a flora intestinal, atacando bactérias ruins e boas ao mesmo tempo.
Para repor a colonização da flora por bactérias boas, são necessários até 180 dias, e com isso recomenda-se, para supri-
mir a decadência da microbiota, começar o uso de probiótico assim que começares o uso de antibiótico (entretanto de-
vem ser tomados em horários distintos em no mínimo 3 horas), e manter a reposição de probióticos por no mínimo 30 a
60 dias após o término do uso deste outro fármaco. O probiótico deve ter, no mínimo, uma colônia de 4 bilhões de bacté-
rias.

(7): As {estatinas} são “remédios” para diminuir colesterol -e são um dos mais lucrativos do mundo, possuindo um pode-
roso lobby na indústria farmacêutica, sendo uma das {fontes de ouro} criadas pelas fraudes nutricionais das {elites (in-
 164

dústrias) da farmácia e alimentação}-. Esses medicamentos fazem seu corpo parar de produzir colesterol (que não é ruim
por si, e que, em altos níveis (...), pode ser um bom ou mal sinal -isso é explicado em outros textos da obra-), e quem não
consegue produzi-lo e/ou dele carece começa a sofrer perda de memória, de desejo, potência sexual e fertilidade, de mús-
culos e testosterona e até sofrer dores na coluna -(...) o colesterol também participa na recuperação de lesões, incluso as
que incidem na coluna-. As estatinas (e baixos níveis de colesterol) também podem piorar problemas de depressão e âni-
mo (...). Antes de cogitar tomar essa bagatela, é indispensável mudar salutarmente os hábitos alimentares e de vida.

(8): Ap.AF.: metformina pode diminuir a absorção de vitamina B12 (cobalamina).

(9): Ap.AF.: o {anticoncepcional} pode prolongar o efeito do café.

(10): A finasterida suprime consideravelmente a Testosterona e principalmente o DHT (uma versão mais potente daquele
hormônio). Se um homem ou mulher usam tal “medicamento” capilar ao mesmo tempo que es-
tão para gerar filhos, a fertilidade do homem vai pro brejo, e caso a mulher estiver grávida e o
bebê em gestação for homem, provavelmente terá a genitália “feminilizada” pela ação da finas-
terida. As mulheres também devem evitar o uso desta durante a amamentação. Doadores de san-
gue e pessoas depressivas também devem evitar o uso (estes últimos pelo possível agravamento
dos sintomas).

Tome a CALVO-PILL.

(11): Os medicamentos de marca/originais tem um maior controle de qualidade em relação aos genéricos. Para “remédios
simples de fabricar”, optar pelos genéricos é aceitável, mas no geral, principalmente em relação a antibióticos, prefira os
remédios originais [pela segurança de sua saúde], por mais que sejam mais caros.

# Enfermidades:
(1): Ap.AF.: caspa geralmente é causada por inflamação.

(2): Caspa é uma inflamação no couro cabeludo, que [também] ocorre quando o corpo reage exageradamente a um certo
fungo (...). Para tratá-la, podes usar shampoo anticaspa -como o cetoconazol, que mata fungos e tem efeito anti-inflama-
tório-, óleo de ricina -que também é antifúngico-, passar pomada para micose e, por fim, tomar sol e se alimentar bem
-ambos para reduzir a inflamação-.

(3): Ap.AF.: há uma grande coincidência entre o surgimento de aftas e problemas na microbiota intestinal.

(4): Para tratar:

--> Síndrome do intestino irritável: corte a ingesta de glúten, grãos, leite e derivados (conferir o artigo 14 da parte 3: Nutrição), aumente
a acidez estomacal (pode usar vinagre orgânico de maçã), e se achares necessário, pode consumir fermentados como ke-
fir de leite (esse derivado lácteo é aceitável) ou de coco. Hortelã é uma opção extra, mas que pode rebaixar [um pouco] a
sua testosterona;

--> Infecção intestinal: água de coco ajuda a amenizar essa enfermidade.

(5): Disbiose é uma alteração significativa da microbiota intestinal onde prevalece a presença de bactérias ruins sobre
bactérias boas, comprometendo a saúde gastrointestinal, aumentando a inflamação (...), prejudicando a absorção de nutri-
entes e a imunidade, e facilitando a incidência de boa parte das doenças humanas.

 PRINCIPAIS SINTOMAS DE DISBIOSE:

Rinite, “sinusite "de repetição”, amigdalites frequentes, otite (problema no ouvido), asma, bronquite, dermatites -de
pele-, rosácea, infecções urinárias recorrentes, candidíase, “herpes de repetição”, autismo, depressão, ansiedade, bipolari-
dade, síndrome do pânico, enxaqueca, insônia etc.
 165

(6): Ap.AF.: Células cancerígenas ganham um maior poder com um maior consumo de “açúcar”

(7): Alguns meios para combater células cancerígenas efetivamente: jejuns, estilo alimentar cetogênico (abolindo alimen-
tos ultraprocessados), “ordenar a alma, desenvolver o espírito”. A melatonina pode auxiliar no tratamento, no sentido de
diminuir a chance de mortalidade.

(8): Como melhorar problemas [leves] no joelho causados por obesidade:

-Primeiramente, busque o emagrecimento, por meio de uma boa rotina alimentar (que seja saciante, controlada em car-
boidratos, livre de gorduras vegetais, proteínas embutidas e ultraprocessados);

-Aprenda a andar pisando corretamente;

-Não usar calçados altos (com muito drop ou com amortecedor);

-Comece a caminhar.

[AO PERSISTIR OS SINTOMAS O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO]

(9): O uso [considerável] de antibióticos pode despertar/aumentar os sintomas de candidíase, pois tais medicamentos
agridem até as “bactérias boas” que combatem a proliferação de fungos (incluindo fungos que causam justamente essa
enfermidade).

(10): Possíveis desvantagens do banho quente/gelado: o primeiro tipo resseca a pele, colaborando com o surgimento e pi-
ora da caspa. O banho gelado, por sua vez, não é seguro pra quem tem problema cardíaco.

(11): Tirar sangue também leva ao descarte de [alguns] minerais que estejam em excesso [na circulação]. Se a retirada
dele for controlada, dá para tratar problemas como excesso de ferro e hipertensão (a extração de sangue, neste caso, é re-
comendada mais em situações de emergência, porém é muito mais efetivo tratar essa enfermidade com o uso de diuréti-
cos).

OBS: pessoas como o Ernane Carreira acabaram contraindo AIDS tentando usar inadequadamente essa prática medici-
nal, em desacordo com os conselhos do ganhador do Prêmio Nobel de medicina, Dr Gutemberg Pacheco.

(12): Malefícios da inflamação para a saúde:

-Maior facilidade em pegar qualquer doença (incluindo resfriado);

-Espinhas;

-Decadência das habilidades cognitivas (uma delas é a memória);

-Redução da energia e disposição.

(13): Resistência à insulina é [possivelmente] a causa principal do ovário policístico.

(14): Cheiro corporal ruim, muitos gases, espinhas, catarro, pigarro, nariz escorrendo, inflamação na pele e caspa tendem
intensamente a serem causados por inflamação [e má alimentação].

(15): Febre abaixo de 38,5°C é suave (afirmação válida para adolescentes e adultos). A temperatura ultrapassou este va-
lor (e continua subindo)? Tome um antipirético (antitérmico). Febre não é uma doença (...), mas um sintoma, resultante
do combate do organismo a alguma enfermidade.

(16): O excesso de “radicais livres” causa a produção de células cancerígenas e inflamação.

(17): Fibromialgia ter “base emocional” é uma desculpa fraudulenta e grave de médicos {maliciosos}, que só faz com
que os enfermos pensem que estão ficando loucos/depressivos e se afastem do conhecimento das reais causas da fibromi-
algia.
 166

(18): TRATAMENTOS NATURAIS CONTRA A FIBROMIALGIA:

 Alimentação animal-based, limpa de junk foods, sem glúten, óleo de sementes, laticínios (...), grãos e semelhantes;

 Consumir fontes alimentícias e suplementares de “vitamina” D e magnésio;

 Praticar exercícios físicos e cuidar do sono;

 Chás com plantas medicinais: ginkgo-biloba, erva de São João e ginseng;

 “Tinturas de erva”: erva baleeira, mulungu e saião (...);

 Massagens de relaxamento;

 Aromaterapia com óleos essenciais.

OBS: oficialmente a fibromialgia ainda não tem cura, mas o tratamento natural trará um grande alívio dos sintomas e po-
tencializará o tratamento medicamentoso.

(19): Má alimentação e “diabetes” despertam candidíase.

(20): Deitar a pessoa de cabeça para baixo levantando suas pernas até atrás da cabeça ajuda a aumentar a circulação san-
guínea (logo, a tratar pressão baixa, numa situação de emergência). Usar sal também ajuda a recuperar a pressão.

(21): O uso [unilateral] de fone de ouvido pode causar labirintite (inflamação do ouvido interno, ou, dos nervos que o li-
gam ao cérebro, que gera, entre outros sintomas, problemas na audição, vertigem e tontura).

(22): Preciso tomar remédio pra dor de cabeça? Veja bem, ela costuma ser um sintoma de hábitos (ações) ruins, ou de
ocasiões de grande tensão/estresse. Citarei alguns exemplos de maus hábitos:

 Alimentação decadente;

 Uso frequente/prolongado de telas eletrônicas (celulares, computadores e similares), redes sociais online e videojo-
gos;

 Sedentarismo;

 Excesso de café;

 Dormir tarde.

Ao usar um medicamento para eliminar o sintoma em questão, isso te desencoraja a descobrir e tratar a sua real causa.
Com isso continuarás a cultivar hábitos destrutivos para sua saúde, mascarando o real problema com o uso de uma subs-
tância cheia de efeitos colaterais a longo prazo, e ficará indagando-se “Por que minha vida é tão frígida, adoecida e sem
vigor?”.

Quebre esse ciclo!

# Outras informações sobre saúde em geral:

(1): ITENS úteis PARA EMERGÊNCIAS de saúde

(tenha-os sempre em casa, em um local memorável):

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*Pasta d’água (escolha uma sem parabenos): seca espinhas, protege do sol, é antisséptico, trata assaduras, queimaduras e
“brotoejas de calor”, é útil como pós-barba e pós-depilação (pra reduzir a irritação na pele);

*Aspirina: é analgésico, anti-inflamatório, mastigar (500 mg dela) durante um infarto pode salvar sua vida, podes mistu-
rar em água e aplicar [como pasta] em cima de espinhas p/ secá-las, ou sobre picadas de insetos p/ parar coceira, e tam-
bém passar no cabelo, para diminuir caspa e amaciá-lo, ou nos pés para diminuir calos;

*Paracetamol/dipirona: é antitérmico (abaixa a febre) e analgésico;

*Termômetro [axilar]: serve para confirmar se tens febre e precisas ou não de um antitérmico;

*Leite de magnésia (puro): é laxante (ajuda a resolver constipação intestinal), antiácido e desodorante (para axilas e pés);

*Gaze não-aderente: estancar hemorragia, absorver líquidos da ferida, misturar com analgésico para reduzir dor numa fe-
rida, ou com antisséptico para proteger a ferida de infecções, de dano mecânico e esconder a feiura do machucado;

*Fibra micropore: fixar a gaze no local;

*Pinça: remover farpas, espinhos, pregos, projéteis, anzóis, vidro entre outros;

*Luvas de látex ou nitrílicas: para mexer num ferimento (ou fazer cirurgia) ou usar as mãos sem sujá-las, quando não se
pode lavá-las;

*Extrato aquoso de própolis (de preferência a versão orgânica): é antimicrobiano, útil para machucados. Gargareje para
melhorar garganta inflamada; é anti-inflamatório, cicatrizante para aftas e herpes, trata queimaduras e acnes.

(2): Dica de uma enfermeira anônima para não seres vítima do {crime} (Tráfico de órgãos) sofrido pelo filho do herói
Paulo Pavesi: nunca declare ser doador de órgãos, e ao ser internado, deve-se ficar de olho no prontuário médico para
não ter nenhuma pegadinha.

(3): “Tomar remédio? Apenas para possibilitar bons hábitos. Ter bons hábitos para não necessitar de remédios”.

(4): Homeostase é um conceito essencial pra saúde, embora muitos “médicos padrão {OMS}” ignorem-no. É a capacida-
de do corpo de manter-se equilibrado (manter um equilíbrio de funcionamento interno). A homeostase, por exemplo,
ocorre quando seu corpo, ao sofrer um corte na pele, coagula-o e cria-lhe casca, assim evitando que seu sangue saia todo
e você se lasque e vá pra sarjeta.

(5): Ap.AF.: “A pessoa atlética é verdadeiramente a pessoa “normal, saudável”. As demais pessoas são doentes”.

(6): Sendo bastante simplista, para melhorar a flora intestinal, aplique a “dieta de eliminação” até o nível que conseguir
(ou pelo menos até o item 8), e tenha uma boa ingestão de proteínas [, gorduras] e vísceras animais. Podes também usar
probióticos caseiros (kefir, kombucha, chucrute, iogurte natural e leite fermentado). Outras medidas estão incluídas no
artigo 9 (nove) do subcapítulo “Fertilidade e gravidez”.

(7): Uma microbiota saudável reduz significativamente as flatulências.

(8): Ap.AF.: alergias alimentares são frequentemente associadas a problemas na flora intestinal.

(9): Muitos entendem Saúde como simplesmente "não ter enfermidades diagnosticadas" ou “estar com os exames nor-
mais”, porém esse reducionismo leva muitas pessoas a se afastar da mesma e se aproximar das doenças. Para ter certeza
de que és uma pessoa saudável, além de não se sentir doente -o que não é suficiente, visto que pessoas podem dessensibilizar-se da percepção de problemas de
saúde e de efeitos decorrentes de maus hábitos, como fumar, cachaçar ou ser sedentário- e não ter indicativos laboratoriais disso, você precisa:

 Ter um corpo funcional que sirva adequadamente às tarefas e obrigações do dia-a-dia;

 Ter um corpo fértil, que tenha condições para gerar ou fazer filhos saudáveis e robustos;
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 Ter vigor mental e físico, ou seja, sentir-se “disposto, concentrado e ciente em suas ações, e ativo em suas esco-
lhas do dia-a-dia”, tendo energia e ÍMPETO para trabalhar, aprender, empreender, desafiar a sua força e resistência
física, conquistar poder (para si e para os seus), dominar.

# Saúde e “fisiologia”:
(1): [Link de vídeo com uma] sequência de exercícios para aliviar (momentaneamente) dores na coluna:

https://youtu.be/8ZSR0T5BEpA?si=PyhZqjd2jddZ95LP

(2): Respirar pela boca te transforma em um sujeito com feições menos masculinas, menos imponentes, exceto se o fazes
em momentos esportivos. Porquanto o modo de respirar altera a estrutura óssea facial. Tente sempre respirar pelo nariz.

# Saúde e hormônios:
(1): “Protetor” solar é cancerígeno (promove desregulações hormonais e câncer, inclusive o câncer de pele). E, contrari-
ando o que muitos {especialistas “mainstream”} falam, a exposição solar é boa pra pele e saúde em geral, e geralmente
só se torna problema quando seus hábitos alimentares são ruins. Ainda assim há certas precauções e dicas para aproveitar
com segurança o banho de sol, que serão tratadas abaixo.

(2): Um outro malefício do “protetor” solar é acabar com praticamente toda a capacidade de captação solar e de produção
de vitamina D na pele.

(3): Hidratação e saúde [da pele] são essenciais para aproveitar ao máximo os benefícios dos raios solares mais intensos.
O sol só pode fazer mal pra quem adoece a pele por meio de má alimentação8 e maus hábitos, ou caso seu corpo e sua
pele estejam exageradamente desidratados.

(4): Se você dorme mal ou se estressa demais, os seus níveis de cortisol (hormônio) se agigantam, causando um aumento
da produção e acúmulo de energia -especialmente glicose (e junto à isso, a resistência à insulina)- , como forma de lidar
com o alto estresse, por seu organismo entender o excesso daquele hormônio como se fosse questão de sobrevivência.
Com esse armazenamento indevido de energia, há um ganho de gordura corporal.

(5): Deixar as bolas apertadas diminui a sua testosterona -e compromete a fertilidade-.

(6): Para beneficiar a testosterona, o ideal seria não usar cueca (para deixar as bolas soltas, evitando a compressão ou tor-
ção das mesmas). Mas no dia-a-dia isso é muito arriscado de se manter, então usar cuecas mais largas e de algodão já é o
suficiente para manter os quibas soltos e evitar o contato com plástico -que é um dos disruptores endócrinos-.

(7): Um percentual de gordura entre 8 e 14% é excelente para uma atuação proveitosa e salutar da testosterona em sua
saúde.

# Saúde, nutrição e alimentos:

(1): Óleo de coco é antifúngico e pode ser usado no cabelo para reduzir o ressecamento, irritação e descamação, diminu-
indo a caspa.

(2): A dieta animal-based combate com eficácia o desenvolvimento do korohna-vírus (...), e a carne em nada piora a do-
ença -ao contrário do que {mídia, especialistas e organizações globais de saúde} afirmam-.

(3): Ap.AF.: deficiência de zinco e magnésio podem ser agravantes da depressão.

8
Para aumentar a saúde da pele e torná-la propícia ao banho solar, a prioridade é cortar os “óleos vegetais” (e todo alimento que os contenha) e os primeiros itens da “Dieta de Eliminação”. Depois vem
o controle de glicemia e o suprimento de micronutrientes. E reitero que a hidratação é um pilar necessário para alcançar esse objetivo.
 169

(4): Um padrão dietético de alto consumo de carboidratos aumenta a retenção de sódio. É o alto consumo desse macronu-
triente que costuma causar o excesso de sal (e alguns outros excessos). És hipertenso ou tens problemas nos rins, e a en-
fermidade em questão tem suspeita de ser causada por um alto consumo de sal? Priorize sua atenção para a quantidade
que consome de carbos, antes de olhar para a quantidade de sal ou para alimentos específicos.

(5): Comer bastante proteína causa problema nos rins? Não. Mas comer bastante carboidratos/açúcar9 ou bastante oxalato
(presente em alguns alimentos vegetais), sim. Hipertensão e diabetes (muitas vezes resultantes de alta ingestão de carbo)
são as causas mais comuns de problemas renais.

(6): Reduzir o aporte proteico da alimentação de um idoso resulta em perdas musculares, e até sarcopenia (que causa-lhe
fraqueza...).

(7): Uma dieta low-carb (mesmo com uma quantidade considerável de proteína), se bem formulada, pode amenizar ou
até reverter problemas [crônicos] renais, até em estágios mais avançados da doença. Mas essa intervenção nutricional re-
quer, nesse contexto, um minucioso acompanhamento médico.

(8): Um organismo inflamado piora a própria absorção de nutrientes.

(9): As dietas animal-based ajudam a tratar: doença celíaca, autismo, déficit de atenção, parkinson, lúpus, doenças neuro-
degenerativas...

(10): Diversos estudos vem demonstrando a eficácia de dietas cetogênicas na melhoria dos sintomas de ansiedade, autis-
mo, epilepsia, bipolaridade, esquizofrenia (aqui ainda falta mais pesquisas) e problemas de déficit de atenção e hiperati-
vidade.

# Saúde e metabolismo:
(1): “Nem sempre basta energia, e nem sempre falta disposição”. Às vezes falta uma ou outra, ou ambas, ou tem-se as du-
as. Problemas emocionais e de saúde mental (estresse, depressão entre outros), ou mesmo perda de sono, podem gerar
grande indisposição, mesmo que tenhas comido que nem o Fábio Giga (ou seja, mesmo que você tenha enchido-se de
energia).

(2): Para ser saudável, livre de inflamação, uma cetose leve é o bastante... Para combater problemas de saúde como Alz-
heimer, esclerose múltipla, epilepsia, diabetes tipo 2, câncer, gota, esteatose hepática entre outros, um estado profundo de
cetose pode ser bem mais efetivo e necessário. Nesses casos, a dieta tem de ser bem mais controlada para obter sucesso
no tratamento. E diante desse contexto, o óleo TCM pode servir de ajuda (os benefícios desse óleo estão listados no sub-
capítulo “Suplementos”, do capítulo 3 da parte “Nutrição”)...

(3): O excesso de glicemia causa dano vascular, e se aquele é recorrente, o dano vai se expandindo. Infarto tem uma
grande relação com a alta glicemia.

(4): Problemas metabólicos são causas comuns de demência.

(5): Combinações de exames que realmente indicam doenças [tais como problemas arteriais e cardíacos]:

-Triglicérides alto e HDL baixo, assim como ter um alto “escore de cálcio coronariano” (em outras palavras, um alto ní-
vel de calficicação nas artérias do coração), são sinais/presságios de doenças sérias, como as citadas no início deste arti-
go.

(6): A cetoacidose ocorre quando falta insulina, mas não glicose. Nesse caso, como esta fonte de energia não está sendo
colocada nas células (para servi-las de energia) -em razão da grave carência do hormônio citado-, o organismo, para evi-
tar que elas parem de funcionar, começa a usar insanamente (de forma descontrolada) os estoques de gordura... Quando

9
Dentro desse grupo está o álcool, cerveja e semelhantes.
 170

os níveis de gorduras em utilização ficam muito altos, ocorre a cetoacidose, que deve ser tratada imediatamente. Esta do-
ença é mais comum de ocorrer na Diabetes Tipo 1.

(7): Os [frequentes] picos de glicose “danificam” as proteínas -que, quando conservadas, geram músculos, nervos, tecidos e outras estruturas importantes-
, pelo processo de “glicação”, onde essa excessiva glicose, interagindo com a proteína, “enfraque-a” ou a destrói, ou até
mesmo chega ao ponto de torná-la delinquente (fazendo as moléculas de proteína tornarem-se “tóxicas”, causando... mais
estresse oxidativo e inflamação -contribuindo com problemas metabólicos, cardíacos e degenerativos em geral-). A de-
gradação das proteínas por esse processo de glicação resulta em maior envelhecimento de tecidos, pele, músculos, ten-
dões, ligamentos e em neurodegeneração.

(8): A hipoglicemia ocorre pela queda brusca e elevada dos níveis de açúcar no sangue. Mais comum ocorrer após um al-
to pico de glicose (...), ou, para um portador de diabetes, depois de aplicar insulina excessiva.

(9): Os mais afetados pelo {korohna vírus} são pessoas com problemas metabólicos.

(10): As gorduras também sofrem o processo de glicação (pelo excesso de glicose no sangue), resultando [supostamente]
em problemas de metabolismo (envolvendo uso de energia) e de absorção de micronutrientes.

E acrescenta o texto original: Altos níveis de glicação causam estresse oxidativo e inflamação. E, pessoas que normalmente tem glicose elevada, como os diabéticos, têm
mais chances de sofrer os males da glicação. Este mal também contribui com o desenvolvimento da doença “catarata”.

(11): A cetose melhora poderosamente o aprendizado, memória e foco.

(12): O teste de tolerância oral à glicose pode ser usado para verificar a resistência à insulina. Quando um “cetoadapta-
do” faz o teste (em jejum), não encontra este problema, exceto se a alimentação dele estava inadequada (há adeptos ignorantes dessa
dieta que ousam usar gordura vegetal em seus preparos, desse modo piorando o metabolismo e aumentando a resistência ao hormônio citado).

(13): Um corpo metabolicamente doente tem uma capacidade inferiorizada de combater infecções.

(14): Se o seu metabolismo está em condições ruins, mesmo que estejas mantendo um equilíbrio entre ingestão e gasto
calóricos, o corpo não conseguirá processar e usar com eficiência as calorias ingeridas e armazenadas, causando-lhe ga-
nho de peso (e engorda).

# Diabetes e Resistência à Insulina:

*Qualquer procedimento relacionado à insulina/diabetes deve passar pela custódia de um profissional de medicina.

(1): Sintomas de Resistência à Insulina:

-Urinar com frequência à noite;

-Fome frequente, sempre sentir necessidade de comer carboidratos, e/ou necessidade de lanchar entre as refeições;

-Ficar insatisfeito após comer (quando se tem resistência à insulina, as células não conseguem absorver bem os nutrien-
tes);

-Gordura abdominal;

-Triglicérides alto + HDL baixo + LDL alto;

-Glicose alta no sangue;

-Hipertensão arterial;

-Pré-diabetes;

-Fígado gordo;
 171

-Metabolismo lento;

-Constante baixa energia;

-“Dobras escuras” na nuca, axilas e/ou virilha;

-Acantose nigricans (mancha preta em dobras do corpo -mais comum no pescoço e axilas-. Geralmente ocorre em pesso-
as obesas e/ou diabéticas);

-Inflamação;

-Ovário policístico;

-Acne;

-Caspa;

-Pele oleosa, cabelo oleoso;

-Apneia do sono;

-Dificuldade em ganhar massa muscular (pelas células não conseguirem reter bem os aminoácidos, condição essa que
não existiria numa pessoa saudável);

-Baixa absorção de nutrientes (magnésio, potássio, vitaminas em geral);

-Baixa testosterona;

-Baixa libido;

-Problemas de memória;

-Temperamento irritável, deprimido, ansioso;

-Capacidade de concentração comprometida (brain fog/névoa cerebral).

(2): “Paranoia por comer algo específico” (o texto original destaca o desejo por carbos) também é um sintoma de resis-
tência insulínica.

(3): Resistência à insulina causa deficiências nutricionais, incluindo perda de magnésio, zinco, potássio, vitamina C e
“vitamina” D.

(4): Ap.AF.: é possível ser magro e resistente à insulina.

(5): Alguns sintomas de resistência à insulina em pessoas magras:

-Sono após comer;

-Baixo ânimo;

-Dificuldade de ganhar massa magra; et cetera.

(6): Hemoglobina glicada é um marcador da média de glicemia que a pessoa teve nos últimos 3 meses. Ou mais precisa-
mente, mede a GLICAÇÃO [de hemoglobina -proteínas-]. Porém não é infalível pra identificar diabetes/resistência insu-
línica, pois pode-ser ter glicemia em jejum e hemoglobina glicada normais, mas simultaneamente ter resistência à insuli-
na (o corpo estar produzindo em demasia o hormônio).

(7): Um treino/exercício pesado estimula a produção de bastante glicogênio pelo fígado (além da liberação prévia da
energia que neste já estava armazenada). Mesmo um cetoadaptado, enquanto treina em jejum, tem altos picos de glicose
 172

-produzida por tal orgão-. Por isso portadores de diabetes tipo 1 costumam aplicar insulina antes de treinos de força/ex-
plosão, para evitar hiperglicemia.

(8): Tanto cetoadaptados (que são pessoas metabolicamente saudáveis) quanto diabéticos podem ter um pico maior de
glicose ao acordar, pois, nesta ocasião, o cortisol entra em cena, estimulando a produção de glicose pelo fígado para que
a pessoa desperte.

(9): À medida que o portador de diabetes [tipo 1] vai se adaptando a dietas de baixo carboidrato e alta gordura, deve tam-
bém diminuir a dosagem de insulina [e de remédios], pois caso mantenha uma dose elevada do hormônio [e dos medica-
mentos] junto a uma ingestão de carbos “insuficiente para cobrir a ação insulínica”, o diabético sofrerá hipoglicemias
-um risco enorme para sua saúde-.

(10): Exames e medidas para tratar a diabetes:

*Exames: glicemia de jejum, pós-prandial e hemoglobina glicada;

*Medidas para o tratamento: quanto mais cedo diagnosticar, melhor o resultado (com possibilidade até mesmo de rever-
ter completamente a doença). Mudar a alimentação é uma mudança NECESSÁRIA para obter sucesso. Deve-se parar
de comer carboidratos refinados e buscar uma rotina alimentar low-carb/cetogênica. [E no texto original acrescenta-se:
“a metformina, como medicamento, é muito bem-vinda para ajudar a tratar a diabetes”]

(11): Exames de curva glicêmica e insulinêmica são a base para o diagnóstico de pré-diabetes ou resistência insulínica.
Não basta fazer exame de glicemia em jejum.

(12): Os índices HOMA-IR e HOMA-beta servem, respectivamente, para avaliar a resistência à insulina e a atividade do
pâncreas [relacionada à produção deste hormônio], sendo de grande ajuda no diagnóstico de diabetes.

(13): Quando a diabetes tipo 2 prolonga-se até uma alta idade, é bem provável que o portador dela também sofra “diabe-
tes tipo 3” (ou melhor, Alzheimer).

(14): Ap.AF.: quando a Diabetes Tipo 2 prolonga-se até uma alta idade, torna-se bem provável adquirir a doença do Alz-
heimer (cada vez mais interpretada como “Diabetes Tipo 3”).

(15): Diabetes é “Genética”? Antes de tudo (especialmente no tipo 2) é alimentação. Não venha com desculpas, Profes-
sor Aloprado! Pare de comer lixo, e de entupir-se de carboidratos!

(16): Médicos decadentes olham os exames do paciente diabético e já passam medicamentos e insulina. Médicos nobres
olham os exames e investigam os hábitos alimentares e físicos do paciente, para daí fazer um tratamento adaptado que se-
ja eficaz para suprimir ou até curar a doença.

(17): A causa primária da diabetes tipo 2 é a resistência ao hormônio insulina. Há casos em que ela demanda ser tratada
com medicamentos (incluindo ou não o uso hormonal), e outros em que só requer uma alimentação apropriada (restrição
de carboidratos e de alimentos que pioram a resistência à insulina), e (opcional) atividades físicas.

(18): Jejum (seja intermitente ou mais prolongado) controla a diabetes, se executado com inteligência e instrução.

## Tutorial COMPLETO sobre a Diabetes – parte 1:

(19-B): Simplificando ao máximo: Diabetes Tipo 1: deficiência grave na produção de insulina, sendo uma doença genéti-
ca, ou, autoimune. Tipo 2: em geral, resistência à insulina. É uma doença adquirível ao longo do tempo, mas possível de
ser evitada. Problemas no pâncreas adquiridos ao longo do tempo (como infecções bacterianas) também podem causar
esse tipo de diabetes.

(20-B): Possíveis efeitos/prognósticos da diabetes: problemas vasculares, e de circulação sanguínea, o que pode resultar
também na necessidade de amputar partes (membros) do corpo; danos e falência em órgãos; cegueira...
 173

(21-B): Benefícios da musculação para diabéticos:

 Melhora a sensibilidade à insulina,

 a condição cardiovascular,

 o metabolismo [muscular] da glicose,

 a circulação sanguínea e outros fatores.

OBS: Os exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo, luta, escalada...) também trazem os mesmos benefícios.

(22-B): Portadores dessa doença (especialmente os portadores do Tipo 1) tem o risco de sofrer hipoglicemia e até disrit-
mia cardíaca, durante e após o treino. Por isso tais pessoas talvez tenham de monitorar e controlar os níveis de glicemia e
ritmo cardíaco, servindo-se (quando necessário) da aplicação de insulina ou da ingesta de carboidatos rápidos.

OBS: para o diabético administrar a glicose no sangue, usará um glicosímetro, medindo-a antes, durante e/ou
depois do treino, principalmente quando não está acostumado a esta atividade física.

(23-B): Quem sofre da enfermidade acima é muito mais vulnerável à hipoglicemia em horário noturno, por con-
ta do ciclo circadiano (junto ao fato de que, mesmo dormindo, há o uso de energia -glicose- para a manutenção dos ór-
gãos). Com isso é mais seguro e recomendável treinar de dia.

(24-B): ITENS DE EMERGÊNCIA PARA DIABÉTICOS:

*Portar um “cartão de identificação de diabetes” pode ser muito útil caso o paciente venha a sofrer hiper/hipoglicemia
[no decorrer de um treino ou prática esportiva intensos]. É também uma atitude prudentíssima ter à disposição uma fonte
de “carboidrato rápido” para usá-la numa ocasião que exprima o perigo de hipoglicemia.

(25-B): Ap.AF.: os diabéticos devem manter-se bem hidratados.

(26-B): Durante o andamento de um longo treino, é recomendado repor glicose, para prevenir um rebaixamento excessi-
vo dos níveis glicêmicos (o monitoramento glicêmico durante o treino prolongado é necessário).

OBS: Recordo que o excesso na aplicação da insulina pode provocar essa baixa.

(27-B): A hiperglicemia (comum em quem sofre de problemas metabólicos) turva a visão. E fazer muita apneia (prender
a respiração) durante o treino de força (o que é comum) pode despertar ou agravar esse negativo efeito.

(28-B): Ap.AF.: é bastante arriscado pros diabéticos fazer um treino de duração ou intensidade desconhecidas, pelo risco
de hipoglicemia;

## Tutorial COMPLETO sobre a Diabetes – parte FINAL:

(29-C): Alguns exames para diagnosticá-la:

*Glicemia em jejum;

*TOTG (teste de tolerância oral à glicose);

*Hemoglobina glicada.

(30-C): A insulina só deve ser usada com prescrição e orientação médica, e com os devidos cálculos, caso contrário tens
muito mais riscos de padecer de hipo e hiperglicemia, e outras complicações.

(31-C): Ap.AF.: alguns componentes da insulina podem ser alergênicos.

 174

(32-C): Ap.AF.: a obesidade [de um diabético] costuma ser indicação de uma necessidade maior de insulina.

(33-C): No início do tratamento, é comum adotar um uso leve de “insulina basal” (antes de dormir), além de manter o
uso de medicamentos antidiabéticos durante o dia. Todo o proceder [inicial e posterior] tem de ser feito seguindo as ori-
entações médicas. O paciente deve, por cerca de 10 dias, medir e registrar a glicemia em jejum, pré e pós refeições, e
também antes de dormir, para o médico dosar quantidades e adequar horários para o uso de insulina de ação rápida.

(34-C): Num cenário de início de tratamento da diabetes tipo 2, os medicamentos “glifage” (metformina de ação prolon-
gada) e “nesina pio” são bastante adequados. Inicialmente a insulina só deve ser usada em caso de emergência -quando o
enfermo alcança um nivél muito elevado de insulina (350 mg/dL, por exemplo)-.

(35-C): Conversão padrão de medidas de insulina: 1 UI = 0,01 mL. Contudo, é de se observar que existem insulinas com
mais UI por mL.

(36-C): Problemas decorrentes da hiperglicemia: formação de radicais livres, glicação e [a ocorrência de] hiperosmolari-
dade.

(37-C): Hiperosmolaridade: problema de desidratação grave, causado pela combinação de alta glicemia e baixa insuli-
na. Tratável por meio da reposição de líquidos e eletrólitos, e, muitas vezes, é preciso também que haja reposição de in-
sulina.

(38-C): Em determinados horários, quem tem diabetes pode precisar de maior ou menor dose de insulina, segundo as al-
terações do organismo/metabolismo. Dou um exemplo: pode-se precisar aplicar insulina pela manhã (ou melhor, ao acor-
dar), por ser uma ocasião onde o fígado produz uma maior quantia de glicose, para despertar e preparar o organismo para
o dia.

(39-C): A dose de insulina pode ser alterada de acordo com fatores como quantidade e velocidade de absorção de carboi-
dratos (considerando também os outros nutrientes ingeridos em conjunto), local de aplicação da dose, atividade física (...)
e estresse.

(40-C): A glicemia pós-refeição mede-se 2 horas após ter comido.

(41-C): Caso o valor da glicemia pré-refeição estiver elevado (acima de 200 mg/dL), é recomendado injetar insulina.

(42-C): Causas comuns da glicose elevada (superior a 180 mg/dL):

*Não aplicar a insulina no momento ou quantidade corretos;

*Comer muito carboidrato (o texto original ainda enfatiza: “principalmente os carbos rápidos”);

*Refeições pobres em proteínas e gorduras (considerando apenas as que não são [consideravelmente] inflamatórias e não
sejam prejudiciais à sensibilidade insulínica).

(43-C): Ap.AF.: glicemia elevada requer um maior uso de insulina, e um pico de insulina (depois dela ter sido aplicada
em demasia) cria uma necessidade emergencial de comer carbo de alto IG, em um volume [considerável, e] suficiente pa-
ra cobrir o pico.

(44-C): Dicas para [um paciente de diabetes] usar a insulina de forma segura:

*Nunca use a mesma seringa e agulha;

*Sempre mude o local de aplicação da dose, para evitar o acúmulo de gordura e flacidez nos locais aplicados;

*Antes de aplicar a injeção, sempre teste se a agulha está entupida;

*Após injetar o hormônio, mantenha a agulha no local do corpo onde foi inserida, por pelo menos 10 segundos, para evi-
tar a rejeição do líquido.
 175

(45-C): Aplicar insulina no local errado (por exemplo, músculo ou veia) pode causar hipoglicemia severa e outros danos
gravíssimos.

(46-C): TIPOS DE INSULINA:

*De ação prolongada: começa a fazer efeito de 2 a 4 horas depois da aplicação, e dura 1 dia (24 horas). O uso dela é mais
recomendável à noite, antes de dormir (...);

*NHP (ação intermediária): também começa a fazer efeito após 2 a 4 horas, tem o máximo de sua ação entre 4 e 10 horas
após aplicada, e dura, no total, de 12 até 18 horas;

*De ação rápida/regular: começa a atuar depois de 30 a 60 minutos, tem o pico de efeito com 2 a 4 horas e dura entre 5 e
8 horas no total;

*De ação ultrarrápida: tem o seu efeito iniciado após 12 a 15 minutos, sua ação máxima ocorre entre 30 a 90 minutos, e
dura até 5 horas.

(47-C): As insulinas rápida e ultrarrápida são usadas (preferencialmente) logo antes das refeições. A primeira, 30 minu-
tos antes das refeições, e a segunda, 15 minutos antes. Elas podem ser aplicadas durante ou depois das refeições, porém
com o mínimo de intervalo de tempo, para amenizar uma possível hipoglicemia, induzida pela aplicação atrasada da do-
se (que facilita tal infortúnio).

(48-C): Após aplicada uma determinada dosagem de insulina, você NÃO DEVE comer uma quantidade [de carboidrato,
ou melhor, de glicose] que seja inferior à proporção de insulina que aplicastes, e muito menos pular a refeição para a qual
o hormônio foi injetado. Caso pules a refeição ou não comas uma quantidade suficiente de carbo (glicose) para cobrir a
insulina, você vai se lascar: sofrerás hipoglicemia (e quanto mais a insulina se excede em relação à glicose, pior é o efei-
to dessa enfermidade).

(49-C): O máximo de atraso aceitável da aplicação da insulina rápida pós refeição é de 1 hora. E de preferência numa do-
sagem inferior (...) à que se teria caso esta insulina fosse aplicada no momento correto (uns 30 minutos antes da refei-
ção).

(50-C): Pode-se usar ao mesmo tempo 2 insulinas (rápida e intermediária10) na mesma seringa, desde que a rápida seja
colocada antes da outra, e não sejam misturadas. HÁ RESTRIÇÕES E PROCEDIMENTOS PARA MISTURA...

Estas informações estão contidas na parte 4: Hormônios / “Informações gerais” / “Insulina” / artigos “12 e 13 -
B”.

Obs: insulina rápida = regular.

(51-C): Como a priorização da ingestão de gorduras em relação aos carbos tanto reduz o aumento nos níveis de glicose
quanto lentifica a liberação de glicose [vinda da refeição] no sangue, ajustes no número e volume das doses insulínicas
devem ser feitos. Com uma grande ingesta de gorduras (junto ao consumo [menor] de carbo), é viável dividir a dose de
insulina em 2 (...). A primeira logo antes de comer, e a segunda de 1 a 2 horas depois do término da refeição. Também
pode-se usar “insulina NHP/de ação intermediária” para controlar o nível glicêmico, diante desse contexto [de maior con-
sumo de gorduras].

(52-C): Se há alteração (anomalia) no açúcar do sangue:

*Antes do café-da-manhã: deve-se alterar a dose de insulina lenta em 10%;

*Antes do almoço: altere a dose de insulina rápida do café-da-manhã em 10%;

*2 a 3 horas depois do almoço: mude em 10% a dose de insulina rápida usada em tal refeição;

10
Insulina de ação intermediária, também nomeada de insulina NHP.
 176

*2 a 3 horas após o jantar (ou, “último lanche”): mudar a dose deste em 10%.

(53-C): Uma boa estratégia para o controle glicêmico [na diabetes] é evitar carbos (...) ao fim ou começo do dia.

(54-C): Para dosar a insulina [aplicada junto às refeições], pode-se usar a técnica de quantificação via quantidade de car-
boidratos ingeridos. Nessa técnica, recomenda-se o uso de 1 unidade de insulina rápida a cada 15 gramas de carbo -pro-
porção modificável dependendo do horário e outros fatores individuais que afetam o (...) metabolismo do paciente
de diabetes- junto a um ajuste na dose de acordo com a glicemia pré-refeição: abaixo de 50 mg/dL, deve-se diminuir 2 a
3 unidades do hormônio; entre 50 e 70 mg/dL é 1 unidade a menos; entre 70 e 130 mg/dL as unidades não são alteradas;
entre 130 e 150 mg/dL acrescenta-se 1 unidade; e entre 150 e 200 mg/dL, soma-se 2 unidades.

[As informações abaixo (especialmente em relação ao valor padrão que será multiplicado pelo peso) não foram bem es-
miuçadas. É recomendável tratar essas questões diretamente com um médico bem-formado]

E em relação à dosagem de insulina lenta (basal)? Para novos pacientes de diabetes tipo 2 aos quais o médico receitou
insulina basal, a dose inicial diária padrão costuma ser de 0,2/0,3 UI * Peso (em kg) do paciente (ou seja, um paciente de
75 kg tomará no mínimo 15 UIs de insulina lenta). Costuma-se iniciar o tratamento com a base de 0,2 UI, e posterior-
mente aumentá-la pra 0,3.

(55-C): Pela manhã, talvez a proporção insulina-carbo precise diminuir (por exemplo, de 1:15 para 1:10), elevando a do-
sagem do hormônio, sendo algo que ocorre em pessoas que têm maior resistência insulínica em tal horário.

(56-C): O “fator sensibilidade” é essencial para balancear a dose de insulina a ser aplicada pré-refeição. Para calcular tal
fator, divide-se 1700 (diante do uso da insulina ultrarrápida), ou 1500 (diante do uso da rápida), pela média de unidades
diárias do uso de insulina nos dias/semanas recentes. Se um paciente de diabetes usou em média 55 unidades (UI) diárias
de insulina durante os últimos [7] dias, e pretende aplicar insulina rápida antes de uma refeição, então o fator sensibilida-
de será o resultado da divisão 1500/55, ou seja, 27,2 (com isso, 1 UI de insulina rápida baixa 27,2 mg/dL da glicemia
sanguínea).

(57-C): Para calcular a dose de insulina a ser usada antes de comer, soma-se o “Bolus refeição” com o “Bolus correção”.

*A fórmula para calcular o bolus refeição é “quantia de carbo que será ingerida multiplicada pela proporção (fracionária)
insulina-carbo”.

--> bolR = qCarb * pIC

*A fórmula para calcular o bolus correção é “(glicemia atual - glicemia alvo) dividido pelo fator sensibilidade”.

--> bolC = (gAtual - gAlvo) / fS

*Cálculo final da dose pré-refeição:

--> doseIns = bolR + bolC

 177

Capítulo 2: Neurologia e performance

cognitiva
(1): DICAS PARA MELHORAR A ATENÇÃO E INTELIGÊNCIA:

*Apague as redes sociais (exceto para uso laboral);

*Largue os jogos competitivos, e reduza ao máximo os demais jogos eletrônicos;

*Crie o hábito de ler (principalmente livros).

(2): Técnica para decorar nome(s) ou número(s): associe-o(s) a imagens, ou, sequência de imagens (construa uma narrati-
va com elas).
 178

Capítulo 3: Comportamento e etiqueta

(1): Somente o ato de manter uma “postura solar” (impositiva, forte, masculina) já faz desenvolver em ti uma “energia” e
mentalidade mais “solares”. Em palavras mais simples: a postura física tem o poder de influenciar e transformar a perso-
nalidade.

(2): Criar o hábito de competir (esportivamente) também eleva a testosterona.

(3): (Texto que precisa de aperfeiçoamento) A Testosterona é o hormônio da liderança, e não da delinquência. Em níveis
mais altos, aumenta a força corporal, a objetividade, a justiça -em âmbito pessoal ou social-, a capacidade de punir a in-
justiça, uma menor empatia com estranhos e maior empatia com familiares. Empatia com estrangeiros é coisa de quem
tem baixa testo.

Eis uma dica pra preservar a sua testo (...): evite misturar-se a gente com problemas graves de caráter (tendência à inve-
ja, pessimismo/derrotismo ou devassidão/depravação) ou com quem quer te humilhar.

(4): Dicas de postura e conduta social:

-Não seja traíra ou trouxa com o seu grupo social, senão o respeito por ti [provavelmente] acabará, e sem volta;

-Não fale mal de alguém de seu grupo sem que ele esteja presente e ciente da sua fala;

-Ser cordial (cortês) é uma postura nobre e gera bons frutos das relações sociais;

-Ter etiqueta (ser ordenado e virtuoso em ocasiões simples) também é importante, no mesmo sentido;

-Desenvolva uma “postura solar”;

-Sê humilde diante dos próprios erros.

 179

Capítulo 4: Psicologia; cultivo espiri-

tual
(1): Corpo fraco = mente fraca. E vice-versa. Não seja omisso para com nenhum desses 2 âmbitos, senão, com a queda
de um deles, o outro provavelmente seguirá o mesmo destino.

(2): (Texto muito pobre) Inflamação, problemas intestinais -como disbiose e permeabilidade- e maus hábitos (...) têm
grande influência no surgimento de depressão. Para tratá-la, busque fortalecer cada pilar dos “4 pilares da ascensão”11,
começando do mais simples e básico até o pilar Superior.

(3): A ANSIEDADE causa os seguintes sintomas:

 NA MENTE e no cérebro: dores de cabeça, sentimentos de desespero, falta de energia, ner-

vosismo, raiva, irritabilidade, problemas de concentração e memória e dificuldades para dor-
mir;

 NO CORAÇÃO: batimentos cardíacos acelerados e/ou palpitação, hipertensão arterial e mai-

or risco de ataque cardíaco;

 NO ESTÔMAGO: náusea, dores, azia, refluxo e aumento ou diminuição acentuados de apeti-

te;

 NO PÂNCREAS: maior risco de desenvolver Diabetes Tipo 2;

 NO INTESTINO: diarreia, constipação (prisão de ventre) e síndrome do intestino irritável;

 NO SISTEMA REPRODUTOR: nas mulheres, podem ocorrer períodos menstruais irregulares e/ou dolorosos e a re-
dução do desejo sexual, e nos homens, os efeitos são impotência sexual, baixa produção de espermatozóides e queda
do desejo sexual:

 OUTROS: tensão muscular, sensação de nó na garganta, suor, tremores.

ALGUNS CAUSADORES DOS SINTOMAS DE ANSIEDADE: privação de sono, relações degradantes com pessoas,
preocupações exageradas, deficiência de magnésio, “vitamina” D e/ou vitamina B12.

COMO CONTROLAR A ANSIEDADE:

PARTE MENTAL:

*Defina as suas prioridades;

*Tire um tempo para si mesmo;

*Cobre-se menos;

*Seja mais positivo;

*Medite por pelo menos 10 minutos por dia (não faça meditação {New Age}, budista -liberal ou ortodoxo- ou qualquer
uma afastada de Cristo, que tenta esvaziar o seu ser. Faça a meditação bases -a meditação cristã- (...)).

11
Penúltimo artigo desta obra.
 180

OBSERVAÇÃO: Para a meditação cristã, precisas primeiro aprender a ser cristão (há pequenas dicas no último artigo
desta obra).

PARTE FÍSICA:

*Tenha boas noites de sono12;

*Uma alimentação FORTE e salutar;

*Pratique exercícios físicos diariamente;

*Exercícios físicos de respiração;

(4): Tomando uma cura real ou não, todas as curas podem ajudar. Até quando o paciente já sabe que vai usar “placebo”,
ainda assim este pode funcionar [como auxílio] para a cura. OBS: também há como sofrer abstinência por placebo...

Tomá-lo funciona como uma “auto-sugestão”. Se você fica dizendo “Ah, sou fraco”, sua tendência passa a ser cada vez
mais acreditar nisso, e promover internamente esta “crença limitante”, e assim você acabará por se esforçar menos do
que poderia quando sua força for posta em prova e uso, o que diminuirá a sua capacidade de alcançar e ultrapassar ao seu
“limite” de força. Basicamente, a auto-sugestão funciona como um “auto-feitiço” (...), e pode ser formulada para o bem
ou para o mal do alvo sugerido.

(5): Rituais (incluindo os “rituais de passagem”) mudam poderosamente não só a mentalidade, mas também o cérebro...

Pode-se criar rituais próprios para utilizá-los, por exemplo, para aumentar a concentração e discernimento em uma cer-
ta atividade/processo, melhorando a sua performance nesta (e).

(6): Pode-se também associar uma cura real a um “ritual-de-cura-imaginária” para melhorar os efeitos de ambas as curas
ou até para substituir, aos poucos, a cura real pelo ritual-de-cura (sim, é possível)...

(7): Não explicarei diretamente o conceito a seguir, mas por meio de um exemplo: se alguém (chamarei de Sr. Zé) come
com frequência algo nocivo pra saúde (tomarei por exemplo o “confeito”) mas não consegue notar os males desse “ali-
mento”, ao misturá-lo secretamente a uma substância que cause um dano [diferente e] perceptível para o Seu Zé, ele vai
pensar que o confeito é que está causando os danos que lhe apareceram, e criará desgosto por tal porcaria.

OBS: ou seja, pode-se criar uma associação fictícia entre algo que causa um mal claro e imediato e algo que está preju-
dicando a saúde -porém não de forma suficientemente rápida ou visível para despertar a preocupação do sujeito
(estas condições facilitam que o prejuízo se agrave progressiva e ocultamente, transformando-se numa grande
bola de neve)-, para assim EXPLICITAR a danosidade deste último, e ter-se mais motivação para largá-lo.

É importante que o primeiro causador de dano não seja visto pelo sujeito, para que a associação seja eficaz, e ele passe
a enxergar o segundo como um problema sério.

(8): Não associe a cama a um lugar de altos estímulos e trabalho mentais, mas sim a um lugar para dormir. Evite usar ce-
lular, videogames, trabalhar ou estudar na cama.

(9): Que “forças ocultas”, e quais efeitos, estão por trás da {pornografia}?

--> Fonte 1: https://youtu.be/7u7j4y2evcI

--> Fonte 2: https://www.youtube.com/watch?v=Dp3VmQqvLJg

--> Fonte 3: Livro Libido Dominandi - do católico E. Michael Jones,

ou esta exposição: https://www.youtube.com/live/eIGFoBImN8I?si=q414x-

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12
Há excelentes dicas para dormir melhor, no subcapítulo inicial da parte 5: Saúde.
 181

(10): Diante de pais que só ficam reclamando um do outro, e que não ordenam as próprias vontades pessoais -aos moldes
de Deus, e pelo bem da família- nem possuem hierarquia, os filhos desenvolvem vários distúrbios e problemas emocio-
nais, comportamentais...

(11): O vício relacionado à dopamina/endorfina -ou melhor, vício em prazeres imediatos- (drogas em geral, redes sociais,
depravações sexuais, videogames, açúcar etc) te dessensibiliza de hábitos salutares [antes aprazíveis a ti] (exemplos: ca-
minhada, treino de força e outros esportes, leitura, conversas presenciais e casuais, passeio em um rio ou pela nature-
za, alimentar-se bem, rezar), ou pior: te induz a buscar coisas ainda mais viciantes/dopaminérgicas (drogas mais pesa-
das, uso prolongado de redes sociais, agravamento da depravação, virar “garoto gamer”, comer mais doces e assim
por diante).

Ou seja, também existe resistência à dopamina e endorfina (o primeiro neurotransmissor aumenta o vosso “ímpeto” para a busca de poder, prazer
e/ou posses, e o segundo gera a sensação de prazer/contentamento/bem-estar. Se você recebe uma ação excessiva desses neurotransmissores, o mecanismo de homeostase de-
tecta isto como um desequilíbrio em seu corpo, e acaba produzindo o efeito oposto ao deles para recuperar o equilíbrio “normal”, e com isso o que te aprazia exageradamente
passa a não ter mais [tanto] efeito, fazendo-te necessitar de estímulos ainda maiores, além de neutralizar a sensibilidade aos estímulos mais simples), tal como ocorre,
por exemplo, com hormônios como a insulina.

(12): A mera [percepção da] presença de uma substância viciante já pode causar atração por ela. Fazer força para negar e
resistir a tal substância pode facilmente converter-se na entrega ao vício (pois são poucos os que possuem um caráter
-físico e mental- fortalecidos o suficiente para resistir). Não adianta manter-se perto de drogas achando que livrar-se-á
delas, pois só a proximidade com o mal já permite que a influência dele te alcance -e posteriormente te corrompa-.

No caso da maconha, só a fumaça dela já causa efeitos de lombra e amolecimento (aí já começa a influência dela pra te
capturar). Além disso há o fator das influências sociais, pois nóias sempre gostam de ter mais um noiado por perto (para
aprovar e proteger socialmente o seu erro), por isso eles te farão a oferta: “Quer fumar umazinha? Só pra experimentar!
Faz mal a ninguém... Deixa de ser careta, dê uma pitada com nóis”. Há no Homem um forte instinto de “estar sempre em
grupo”, e caso não controles esse instinto (que é muito difícil de dominar), sucumbirás à pressão dos nóias.

Tem muitos alimentos viciantes e ruins na sua geladeira e depósitos? Jogue esses alimentos lá pra baixa da Égua, subs-
tituindo-lhes por alimentos mais salutares. Se não quiser fazer isso, jogue logo a sua geladeira e depósitos, ou abandone a
casa...

Não tente simplesmente depender de sua força de vontade para vencer um vício. Acima de tudo, busque chutá-lo para
longe, ou dele afastar-se.

(13): Ap.AF.: antes de eliminar um vício, é interessante que melhores tua mente/mentalidade...

(14): Antes de vencer um vício, deve-se construir a vitória sobre ele: melhorando de vida,
começando pelo mais simples, como praticar atividades físicas e se alimentar bem. Do con-
trário, a pessoa terá grande probabilidade de retornar ao vício, ou contrair outro. Reitero: é
muito mais efetivo formar previamente uma base de saúde (física e psíquica) e bons hábi-
tos, para que, mais adiante, esteja-se pronto para vencer de vez o vício.
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(15): OS 4 PILARES DA ASCENSÃO:

*Do mais ao menos prioritário (seguindo-se como critérios principais o impacto direto na
saúde e a facilidade de se desenvolver/praticar. Não é uma ordem absoluta, apenas convenci-
onal):

--> SONO;

--> ALIMENTAÇÃO;

--> ATIVIDADE FÍSICA;

--> ESPIRITUALIDADE.

(16): A Espiritualidade (Religião, no sentido empregado pelos tradicionalistas [católicos]) é o último e fundamental sus-
tento de tudo, e de todos os demais pilares. Se você desprezar o desenvolvimento espiritual, no mínimo você se tornará
isso daqui: https://segredosdomundo.r7.com/golem-o-que-e/

 Eis aqui a importância da Religião (com “R” maiúsculo): https://youtu.be/wqH0fgG5egE

 Curso católico de história (o curso de história mais BASES do Brasil): https://youtube.com/play-

list?list=PLoVtNTB0hufIOWfocvVXFLKsrHvKpoQKg&si=MgYYe6GtHzb6v6kE

 CATEQUESE PRIMÁRIA (para primeira comunhão), do reverendíssimo Padre Gabriel Maria Rodrigues:
https://youtube.com/playlist?list=PLdpSYsRFzgs-b0kcmYLVXQsU10KwRJ8RV&si=wqI1ACWtisi0TPZF

 Um canal apropriado para “jovens de internet”, com boas instruções de catequese e questões práticas da vida cristã:

https://www.youtube.com/@preci777/videos

 Curso do CATECISMO DE SÃO PIO X, do reverendíssimo Padre Neves: https://youtube.com/playlist?list=PLJX-

l2pLhe9-CsujlkCZ1dLln7P2yBUhN&si=BmehD7YxqCVbJEHr

 MISSAL TRADICIONAL PRIMÁRIO (catequese infantil sobre a Santa Missa): https://www.mediafi-

re.com/file/7d1hgr35e6oxha2/Missal_Infantil.pdf/file
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CONSIDERAÇÕES FINAIS:
VIVA CRISTO REY!