NATÁLIO LIMA DOS SANTOS

Goiânia - GO
2017

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 Sumário
O mercado da suplementação esportiva ..................................................................................... 3
Recomendações ............................................................................................................................ 3
Distribuição suplementar ............................................................................................................. 4
Etapa inicial ............................................................................................................................... 4
Suplementação de carboidratos .................................................................................................. 5
Suplementação de proteína ......................................................................................................... 7
Whey Protein ................................................................................................................................ 7
Proteína da Soja............................................................................................................................ 8
Caseína .......................................................................................................................................... 9
Proteína do Frango ....................................................................................................................... 9
Proteína da Carne ....................................................................................................................... 10
Albumina..................................................................................................................................... 10
Indicadores da qualidade de uma protéica ............................................................................... 10
Hipercalóricos ............................................................................................................................. 11
Suplementação de aminoácidos ................................................................................................ 12
Glutamina ................................................................................................................................... 13
BCAA’s ......................................................................................................................................... 14
Creatina ....................................................................................................................................... 17
Estimulantes ............................................................................................................................... 18
Termogênicos ............................................................................................................................. 19
NO2 ............................................................................................................................................. 20
L-carnitina ................................................................................................................................... 20
Picolinato de cromo.................................................................................................................... 21
Complexo de vitaminas e minerais ............................................................................................ 22
ZMA ............................................................................................................................................. 23
Isotônicos .................................................................................................................................... 23
Coenzima Q10 ............................................................................................................................. 24
Ômega 3 ...................................................................................................................................... 24
MCT ............................................................................................................................................. 24
Colágeno ..................................................................................................................................... 25
Barras de proteína ...................................................................................................................... 26

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O mercado da suplementação esportiva

Visando um “corpo perfeito” ou pela consecução de melhoria no desempenho,

muitos praticantes de atividade física tem se sujeitado ao consumo de suplementos
alimentares de forma imódica. Seguindo recomendações feitas por amigos ou por
vendedores desses produtos.
No Brasil, estima-se que apenas 5 milhões de pessoas consumiram suplementos,
e estes, movimentarão cerca de R$ 940 milhões em 2014. O crescimento do número de
lojas de Suplementos no Brasil impressiona. O número de abertura de novas lojas de
suplementos e lojas de produtos naturais passou de 323, em 2009, para 1.413, em 2012,
e desde então mantém a média de aberturas acima de 1,1 mil novas lojas ao ano segundo
a Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais).
Antes de investir seu dinheiro em suplementos alimentares de forma aleatória sem
um acompanhamento profissional adequado, sabe-se que quando tomados sem indicação
e conhecimento, os suplementos podem causar problemas nos rins e fígado, evitar esses
incômodos e contar com o auxílio de um nutricionista ou médico é a melhor escolha.
Deve-se primeiramente conhecer a maneira que seu corpo trabalha, são esses
profissionais por meio do estudo da fisiologia individualizada que lhe dará o suporte
necessário, isso é fundamental para alcançar seu objetivo e/ou mantê-lo. O que costumo
dizer é que muitos querem dar passos além dos que conseguem.
Infelizmente hoje é mais difícil as pessoas acreditarem que o resultado que se
almeja depende de uma somatória de fatores que vão equilibrar o corpo, onde o mesmo
trabalhará em perfeita homeostase fazendo com que o organismo funcione com mais
eficiência, do que necessariamente saber que existe algo intitulado “milagroso” que dará
um resultado imediato.

Recomendações

Deve-se respeitar os níveis máximos de segurança, regulamentados pela ANVISA

e na falta destes, os definidos como “Tolerable Upper Intake Levels (UL)”, também
conhecidos como limite de Ingestão Máxima Tolerável, ou seja, a quantidade máxima
diária de um nutriente, e que pode ser ingerida sem causar efeitos adversos à saúde do
indivíduo. De forma resumida, os suplementos são alimentos que podem complementar
com calorias, ou outros nutrientes, a dieta diária de uma pessoa saudável, quando sua
ingestão, por meio da alimentação sólida é insuficiente, ou quando suas necessidades
encontram-se tão elevadas.

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 Os nutrientes não devem ultrapassar 100% da ingestão diária recomendada (IDR)
de vitaminas e/ou minerais, mas não devem ser utilizados como substitutos dos alimentos
ou utilizados de forma exclusiva, quando passa do limite tolerável UL, deixa de ser
suplemento passando a ser medicamento, nesse caso só intervenção medica como
prescrição.
Os profissionais habilitados para indicação e prescrição de suplementos
alimentares são nutricionistas e médicos, tendo por base um investimento em uma
consulta particular que varia de R$ 150,00 à R$ 600,00 dependendo do profissional ou
por meio de planos de saúde, com isso, se obtém resultados satisfatórios e o que é mais
importante; de maneira saudável. Levando em consideração um investimento seguindo
de orientação de um outro grupo de profissionais, esse valor pode até triplicar, ou seja,
além de gastar mais, poderá está ingerindo o que de fato pode não servir a você, podendo
ocasionar algum tipo de problema relacionada a uma hipervitaminose ou até mesmo
complicações no trato gastrointestinal, rins e fígado por excesso ou carência. Até a
quantidade de água a qual o suplemento alimentar será diluído deve ser cuidadosamente
orientado.
Os suplementos alimentares são consumidos por muitos em uma quantidade
padrão, onde geralmente se compra um pote que já vem um scoop (medidor) que varia de
acordo com cada marca, devido o próprio rótulo ofertar na tabela de Informação
Nutricional de acordo com a RDC 359/03 estipulando uma quantidade baseada em uma
dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ, a individualidade bioquímica varia de indivíduo para
indivíduo, devendo considerar as necessidades individuais.

Distribuição suplementar

Não existe um protocolo a ser seguido com exatidão, o que de fato é levado em
consideração é a individualidade metabólica. Frente a essa condição os fatores a serem
seguidos é; estilo de vida, condição socioeconômica e modalidade esportiva executada.
Dentro destas citadas o estilo de vida e a modalidade esportiva destaca-se por intermédio
da fisiologia individual de indivíduo para indivíduo bem como fatores bioquímicos.

Etapa inicial

Na fase inicial não faz necessária a ingestão de qualquer tipo de suplementação,

seja ela de carboidrato, proteínas e/ou vitaminas e minerais. Levando o aspecto inicial, o
indivíduo deve aprimorar as técnicas de treinamento adequando a intensidade,
conhecendo de maneira detalhada a resposta do corpo naquela modalidade esportiva

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praticada. Só então que posteriormente pode-se introduzir uma suplementação em seu
plano dietético.
Preparar seu corpo para executar um exercício físico é muito importante. A
começar pela ingestão hídrica. Isso mesmo, a água em especial fará um papel muito
importante para qualquer objetivo o qual se almeja.
A recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva é para ingerir de
250 a 500 ml de água até 2 horas antes do exercício físico, e durante este, beber água a
cada 15 minutos. Claro que isso não é uma “receita de bolo” que deve se seguir à risca,
até por que fatores climáticos, temperatura do ambiente onde está sendo realizado esse
treinamento físico varia, com isso, sua necessidade também, para mais ou para menos
dessa ingestão recomendada.

Suplementação de carboidratos

A suplementação com carboidratos (CHO) é a mais abundante fonte energética

para o indivíduo, transformado em glicose como produto final no processo de digestão.
O indicado é que cerca de 30 minutos antes do treino faça ingestão de um
carboidrato de absorção lenta (baixo índice glicêmico) para não ter interferência da
insulina durante o treino.
Três boas opções suplementar de carboidrato na fase intermediária de um
exercício físico no caso a musculação seria a Waxy Maize. Extraído do amido de milho
ceroso, tem em sua composição 70% de amilopectina e 30% de amilose, age fornecendo
energia de forma mais constante e promove a liberação gradual da insulina. A Palatinose,
um carboidrato dissacarídeo, isômero da sacarose, formada por glicose + frutose, ou seja,
é açúcar de baixo índice glicêmico e por isso tem uma digestão e absorção também mais
lenta. E a Maltodextrina, onde os carboidratos presentes na mesma são metabolizados de
forma lenta no corpo humano, o que contribui para um aumento de insulina na corrente
sanguínea, que por sua vez também desempenha o mesmo papel na resposta insulínica,
porém em casos específicos pode ser usado no pós – treino, mas isso dependerá dessa
resposta insulínica e do objetivo do indivíduo. Assim, a Waxy Maize, Palatinose e a
Maltodextrina são carboidratos de baixo índice glicêmico e que apresentam uma hidrólise
letificada e por isso, demonstram benefícios como, melhora da oxidação de gordura,
disponibilidade no fornecimento de energia para atividades físicas e menores níveis de
glicose e insulina.
Na etapa intermediaria o ideal é que faça ingestão somente de água como intra-
treino, entretanto, no pré e pós – treino segue-se um esquema de distribuição normal de
carboidrato, obviamente que existe exceções como a utilização de aminoácidos durante o
treino, mas isso dependerá do objetivo e da resposta insulínica do indivíduo.

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 No pós-treino dá preferência a carboidratos de absorção rápida, como no caso a
Dextrose. A Dextrose, ao contrário da Waxy Maize e Palatinose, é um carboidrato
simples que possui uma estrutura molecular de tamanho reduzido, facilitando assim, a sua
absorção. É um suplemento alimentar retirado de enzimas do amido de milho,
pertencendo à classe dos monossacarídeos. Em poucos minutos ela consegue elevar as
taxas de glicose no organismo, fornecendo ao corpo energia de forma mais rápida, por
isso ser considerada uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico.

Se o CHO for de absorção rápida (ou alto IG), a queima de gordura não acontece,
pois o corpo utiliza somente o CHO como fonte de energia. Agora se o CHO for de
absorção lenta (ou baixo IG), o corpo utiliza o CHO como fonte de energia, mas deixa
também um bom “espaço” para utilização de gordura como fonte de energética, o que
resulta numa dieta mais saudável e mais efetiva na diminuição de gordura corporal.
De suma importância ressaltar que o horário em que o corpo não acumula gordura
com CHO de alto índice glicêmico é logo após o treino.

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 Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS,1985
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg
Adicional: 1027kg
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Levando em consideração a dieta do indivíduo baseada em 2235 kcal o CHO foi

fracionado em 50%, da distribuição total e 15% no pré e pós – treino.

Sendo assim:
Gramas de CHO a Gramas de CHO a Kcal total no pré e pós –
50% 15% treino
279,3g 41,90g 167,62 kcal

Preparando um shake suplementar:

Waxy Maize – 1 scoop: 40g

CHO: 36g
1 scoop completo + 6g = 46g de Waxy Maize – 41,90 CHO

Suplementação protéica

Em um trabalho de hipertrofia devemos trabalhar a otimização da síntese proteica,

da mesma forma no processo de emagrecimento, preservando a massa muscular. Sendo
assim, na fase intermediária e avançada, vale ressaltar a necessidade de incluir um
suplemento proteico de alto valor biológico. Das fontes proteicas disponíveis no mercado
da suplementação esportiva temos: Whey Protein (proteína do soro do leite), Proteína da
Soja, Caseína (proteína do leite), Albumina (proteína da claro do ovo) bem como proteína
extraída do frango, carne bovina, ervilha, entre outras.

Whey Protein

A Whey Protein é mais conhecida fonte proteica suplementar e consumida por

muitos que praticam atividade física, seja de maneira amadora ou profissional (atletas).

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Devido ao seu perfil rico de aminoácidos essenciais e sua alta digestibilidade. Existem
três tipos de Whey’s disponível no mercado; Whey Protein Concentrada (WPC), Whey
Protein Isolada (WPI) e a Whey Protein Hidrolisada (WPH).
WPC – a mais comum e por que não dizer a que tem um menor custo no mercado.
A versão concentrada é considerada a “integral”, digamos que a mais “suja”, pois de 70%
a 80% de proteína contida em um pote, 20% a 30% é composta por carboidratos e
gorduras (por isso a somatória da distribuição de macronutriente deve-se atentar a esses
números), um exemplo disso é que em 3 - três scoop’s de um determinado laboratório
suplementar de WPI tenho 62g, no caso 53g de proteína e 2,8g de carboidrato as demais
porcentagens são de substratos da composição (espessantes, aromatizantes, edulcorantes
etc.), ou seja, na distribuição deve-se contar o carboidrato da própria “Whey” quando
ingerido no pós – treino com uma fonte de carboidrato como foi citado anteriormente.
A WPC não é recomendado para quem está em fase de cutting – do inglês
“recorte”. Período quando o objetivo primário é perder gordura e mostrar definição (os
divisões da musculatura). Essa fase é adotada pelos fisiculturistas em “pré-contest” (fase
que antecede as competições). Já o Bulking – do inglês “crescer”. Período quando o
objetivo primário é construir músculos, ganhar peso e aumentar a força. As calorias
consumidas são aumentadas, por isso existe um excedente calórico. Essa fase é muito
usada pelos fisiculturista na época de “off season” (período aquisitivo fora das
temporadas de competições onde atletas aproveitam para ganhar maior capacidade física).
Nesse caso a WPC pode facilmente ser aplicada na dieta.
WPI – possuindo de 81% a 90% de proteína, é a versão que passa por mais
processos de filtração, diferenciando-se da WPC. Nesse processo é eliminado quase todos
compostos indesejáveis (gordura, lactose, carboidratos). É a melhor opção para quem
procura evitar a ingestão de carboidratos ou gorduras, bem como aqueles que tem
intolerância a lactose (recomenda-se que seja diagnosticado a intolerância a lactose no
indivíduo e a composição suplementar antes de optar pela ingestão da proteína na forma
isolada, como falei; é eliminada quase todos compostos indesejáveis, ou seja, podendo
haver substratos de lactose). Alguns laboratórios trabalham a isenção da lactose, por isso
conhecer primeiramente o produto mesmo discriminando no rótulo “isolada” quando por
adquirir tal suplementação.
WPH – além do processo de filtração a WPH passa por um processo de
“hidrólise”, ou seja, as moléculas de proteínas são quebradas em pequenas partículas,
denominadas peptídeos, dessa forma a absorção é mais fácil e rápida.

Proteína da Soja

A proteína derivada da soja como suplemento tem uma alta qualidade e

digestibilidade. Normalmente, possui um teor de gordura muito baixo, assim como de
colesterol e isenta de lactose.

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 A Proteína de Soja possui importantes componentes, como a saponina, que atua
na manutenção de um bom sistema imunológico e se combina com o colesterol para
reduzir sua absorção no intestino. Também é encontrado na Proteína de Soja o fitosterol,
substância que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol. Além disso, é uma ótima
opção de proteína vegana para aqueles que não consomem nenhum produto de origem
animal.
Quase tão rápida em absorção quanto a Whey Protein, a Proteína de Soja difere-
se apenas nos níveis de aminoácidos. É uma opção segura para intolerantes a lactose.

Caseína

A Caseína é um conjunto heterogêneo de proteínas, que se obtém a partir do leite

desnatado, por precipitação (coagulação), fermentativa (por ação de bactérias) ou pela
ação das enzimas proteolíticas (renina).
Quando se acidifica o leite as caseínas soltam “micelas”, essas micelas tem uma
capa de glicopeptídeos (GMP – são peptídeos hidrofílicos formados por uma cadeia de
aminoácidos), esses GMP é como se fosse cílios em volta das micelas de caseína, quando
esses GMP se soltam, as micelas de caseína se agrupam formando um coágulo devido o
Ph ácido.
A caseína ainda tem a capacidade de dar saciedade por bastante tempo. Isso
porque ela forma uma espécie de gel em nosso intestino e, por isso, é considerada uma
proteína que combate o catabolismo (degradação de massa magra) por muito mais tempo,
pois vai liberando seus nutrientes aos poucos na corrente sanguínea, quem está em um
trabalho de emagrecimento é uma opção a ser indicada.

Proteína do Frango

A proteína do frango possui alto valor biológico, ou seja, possui todos os

aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são
responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino.
A proteína do frango também é muito rica em vitaminas do complexo B, entre
elas; a vitamina B1, que desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos
e no coração, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.

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Proteína da Carne

A primeira proteína de carne foi lançada há alguns anos pela MuscleMeds® e

continua sendo um best-seller dentro da nutrição esportiva. A principal vantagem dos
suplementos de proteína de carne sobre os de Whey por exemplo é que eles são ricos em
vitaminas e minerais, oferecendo igualmente benefícios antioxidantes. A nível da rapidez
de absorção, talvez a proteína de carne seja também superior ao Whey, pelo menos à
frente da maioria dos Whey’s disponíveis no mercado.

Albumina

É uma proteína intrínseca (produzida pelo próprio corpo). Principal proteína

do plasma sanguíneo, é sintetizada no fígado, pelos hepatócito e diferem das outras
proteínas plasmáticas porque não são glicosiladas. Substâncias que contêm albuminas,
como a clara do ovo, são designadas por albuminoides. A albumina derivada da clara do
ovo que é usada pela indústria de suplementos alimentares como classificação proteica.
Por ser uma proteína também de alto valor biológico, ao ser ingerida em adeptos
de praticantes de exercícios físicos ela age repondo eventuais perdas musculares pelo
esforço dos treinos, independente da modalidade esportiva executada, dessa forma, visa
diminuir o catabolismo. A disponibilidade biológica plasmática dessa proteína também
ajuda no anabolismo muscular.

Indicadores da qualidade de uma fonte protéica

Os dois indicadores mais utilizados e precisos da qualidade de uma fonte protéica

são: o Valor Biológico (VB) e a Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela
Digestibilidade das Proteínas (PDCAAS). Quanto maior o VB (entre 1 e 100) e
o PDCAAS (entre 0 e 1), melhor a qualidade da fonte de proteína, o que significa que
maior será sua contribuição para o desenvolvimento muscular. Dessa forma, a proteína
cujo valor biológico é elevado carrega em si mais nitrogênio e aminoácidos que o corpo
irá reter durante o processo de digestão.
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína quanto a suplementação e
suas respectivas graduações:
SUPLEMENTO GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado 110 -159
Whey Protein Concentrado 104
10
 Albumina 88
Proteína da Carne 80
Proteína do Frango 79
Caseína 77
Proteína da Soja 74
Fonte de Pesquisa:

Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of
Foods and Biological Data on Proteins.

Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS,1985
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg
Adicional: 1027kg
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Levando em consideração a dieta do indivíduo baseada em 2235 kcal fracionei o

PTN em 30%, da distribuição total e 15% no pré e pós – treino.

Sendo assim:

Gramas de PTN a Gramas de PTN a Kcal total no pré e pós –

30% 15% treino
167,6g 25,14g 100,57 kcal

Preparando um shake suplementar:

WPI – 1 scoop: 31g total

CHO: 1,3g
PTN: 26g
Dextrose – 1 scoop: 40g
CHO: 40g
1 scoop de WPI + 1 scoop de Dextrose = 71g onde 26g de PTN e 41,3 de CHO

Hipercalóricos

Aqueles que copiam a composição de uma refeição porem, em pó. Também

conhecido como “massa”, é composto por carboidratos, proteínas de alto valor biológico,
vitaminas e minerais. Os carboidratos mais utilizados são: Maltodextrina e dextrose, que
possuem alto índice glicêmico e, por isso, são rapidamente absorvidos pelo organismo.
Bem como as proteínas de alto valor biológico como Whey Protein, Proteína Isolada de
11
Soja, colágeno ou outras fontes protéica, além de fornecer todos os aminoácidos
essenciais que o corpo não produz e que precisam ser obtidos pela alimentação.
O perfil dos consumidores de hipercalóricos está baseados em atletas
fisiculturistas, maratonista, ciclista, jogadores de futebol entre outros, que por sua vez
precisam de uma ingestão calórica um pouco mais elevada, em especial os triatletas que
por sua vez tem uma ingestão calórica entre 4000kcal a 5000kcal e que obviamente a
alimentação em si não seria capaz de suprir tamanha necessidade. Além desse grupo
incluímos aqueles que visam complementar a dieta pela praticidade e por fim aqueles com
dificuldade de aumento de massa muscular cujo metabolismo é bem acelerado.
Visando um complemento utiliza-se entre as refeições, o que pode ser incluso nas
opções de lanche, pré e pós – treino e/ou ceia. Devido sua alta densidade caloria pode
resultar em um acúmulo de gordura corporal caso seja distribuída de maneira errada.
Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 3300 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985
Objetivo: Hipertrofia
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985

(moderamente ativo) temos:

HIPERCALÓRICO Pré – treino Pós – treino Total

Massa #### 3 scoop’s -700kcal 3 scoop’s -700kcal 1400kcal

Suplementação de aminoácidos

As proteínas também chamadas de polipeptídios pois os aminoácidos que as

compõe são unidos por ligações peptídicas. É um macronutriente formado a partir de
unidades menores que fornecem substâncias construtoras e reparadoras, essas substâncias
são chamadas de aminoácidos.
Apenas 20 aminoácidos entram na síntese da proteína e estão classificados em:
Aminoácidos não-essenciais – são aqueles que as células através de alimentos mais
simples conseguem desenvolver uma rota metabólica para sintetizar aquela proteína.
Nesse caso um cetoácido e um aminoácido que o indivíduo ingeriu são convertidos em
um novo aminoácido.
Aminoácidos essenciais – são aqueles adquiridos através da alimentação de vegetais ou
de outros animais que se alimentam desses aminoácidos.

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 Não Essenciais
essenciais
Treonina
Glutamato Metionina
Glutamina Lisina
Arginina Valina
Serina Leucina
Glicina Isoleucina
Cisteína Histidina
Asparagina Fenilanina
Alanina Triptofano
Tirosina
Aspartato

Ação de alguns aminoácidos no organismo

Arginina - Carnitina - Alanina - Leucina -

Promovem o aumento da massa muscular
Isoleucina –Valina
Carnitina – Dimetilglicina Aumento da histamina
GABA - Taurina - Triptofano Ajudam a abaixar a pressão sanguínea
Metionina - Triptofano - DL-Fenilalanina Diminuição da dor
Insônia
Triptofano - GABA - Taurina - Glicina
Agressividade (promove melhora nos
Triptofano - GABA - Taurina
sintomas)
Arginina - Carnitina - Glicina - Metionina
Diminuem o colesterol e os triglicérides
– Taurina
Arginina - Glicina - Triptofano - Valina - Promovem a liberação do hormônio do
Ornitina – Lisina crescimento (GH)

Glutamina

A glutamina representa cerca de 20% do total dos aminoácidos. Não é

considerado um aminoácido essencial pois pode ser sintetizado pelo organismo, por tanto,
em algumas condições como esforço físico intenso a concentração intramuscular e
plasmática desse aminoácido diminui cerca de 50%, onde consequentemente diminui a
força, resistência e recuperação.
A glutamina desempenha um papel – chave no metabolismo de proteínas,
volumização celular e ante catabolismo. A mesma também aumenta a capacidade de
secretar hormônio do crescimento, ajuda a metabolizar a gordura corporal e apoia o
crescimento muscular. Além desses benefícios ela age no sistema imunológico
13
principalmente na região gastrintestinal, o que ajuda a uma melhor absorção dos
nutrientes.
A dosagem de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada
preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose (nesse caso pode
dissolver junto ao shake pós – treino) para otimizar a absorção. Dosagem inferior
demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve
alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética.
Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa
estratégia, nesse caso, inserir na ceia.
Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg
Adicional: 1027kg
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985

(moderamente ativo) temos:

GLUTAMINA Pré – treino Pós – treino Total

GLN 5g 5g 10g

Na ausência de patologias (doenças), supõe-se que o organismo use ao dia, 20

a 30g de GLN. Em adultos, com peso variando de 60 a 70 Kg. Esses valores
mudam de acordo com a estrutura corporal e a intensidade do treinamento, por
isso deve-se respeitar a individualidade metabólica.

Segue um esquema básico de orientação:

Fator Atividade Pré – Pós –

Glutamina Total
FAO/OMS, 1985 (Homens e Mulheres) treino treino
GLN Leve 1,55 (H) 1,55 (M) 2,5g 2,5g 5g
GLN Moderado 1,78 (H) 1,64 (M) 5g 5g 10g
GLN Intenso 2,1 (H) 1,82 (M) 5g 15g 20g

BCAA’s

Os chamados aminoácidos de cadeia ramificada, do inglês Branched – Chain

Amino Acid – BCAA, Valina, Isoleucina e Leucina, compõem 35% a 40% dos
aminoácidos essenciais da proteína do corpo e 14% exclusivamente no músculo.

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 Os BCAA’s são metabolizados no músculo, e não no fígado como muitos pensam,
e está comprovado que os mesmos quando consumidos antes e depois de um treinamento
de força aumentam a síntese proteica e os ganhos musculares. Eles também nos dão
energia para a nossa formação, que pode ser um impulso difícil quando temos menos
forças.
Dos 3 aminoácidos, o de maior impacto é a Leucina, portanto, na maior parte das
fórmulas de leucina é mais abundante do que os outros dois aminoácidos. Outra
curiosidade é que a Leucina é o mais barato para fabricar.
Na embalagem de alguns rótulos de BCAA’s se tem a seguinte informação: 2:1:1
ou 4:1:1 entre outros, isso quer dizer a proporção dos aminoácidos, ou seja, a proporção
de 8:1:1 – 8 partes de Leucina para 1 parte de Isoleucina e 1 parte de Valina.

2: 1: 1 – 5000 mg vai Leucina, Isoleucina 2500 mg e Valina 2500 mg.

4: 1: 1 – 6670 mg vai Leucina, Isoleucina 1660 mg e Valina 1660 mg
6: 1: 1 – 7500 mg vai Leucina, Isoleucina 1250 mg e Valina 1250 mg.
8: 1: 1 – 8000 mg vai Leucina, Isoleucina 1000 mg e Valina 1000 mg.
10: 1: 1 – 8340 mg vai Leucina, Isoleucina 830 mg e Valina 830 mg.
12: 1: 1 – 8580 mg vai Leucina, Isoleucina 710 mg e Valina 710 mg

O 4: 1: 1 tem 33% mais do que a Leucina 2: 1: 1, mas em troca tem 33% inferior a
Isoleucina e Valina.
O 12: 1: 1 tem 72% mais Leucina do que o 2: 1: 1, mas em vez disso tem menos de 72%
de Isoleucina e Valina.
O 12: 1: 1 tem 28% mais Leucina do que o 4: 1: 1, mas em troca, tem um 58% inferior a
de Isoleucina e Valina.
Por exemplo, em 2 scoop’s de 5g que é a medida que a maioria dos potes possuem,
totalizando 10 gramas de BCAA, chama-se a 12: 1: 1 que 8,6 g de Leucina, 0,7 g de
Isoleucina e aproximadamente 0,7 g de Valina. Enquanto o pote 2: 1: 1 é que 5g é de
Leucina, 2,5g de Isoleucina e 2,5g de Valina. Dependendo da intensidade do treinamento
o valor aconselhável fica entre 4:1:1 a 8:1:1.
Levando em consideração o objetivo, o pote contendo descrito 10:1:1 ou 12:1:1
seria melhor para quem busca volume pois eles têm muito mais quantidades de Leucina
que é a chave para o componente de síntese muscular. Enquanto 2: 1: 1 seria melhor para
definição pois a Valina atua como um concorrente do Triptofano, que é um relaxante
muscular e que subtrai energia nos treinadores, teremos mais poder com 2: 1: 1 a 12: 1 1
de acordo com esta teoria, e também estamos definindo certeza se comer pouco e temos
menos aminoácidos no sangue por isso precisamos de mais variedade.

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Leucina: usado como fonte de energia, ajuda a reduzir o catabolismo, modula o subir dos
percussores neurotransmissor pelo cérebro assim como soltar das encefálicas, que
impedem a passagem dos sinais de dor para o sistema nervoso, promove cicatrização da
pele e ossos quebrados.
Isoleucina: essencial na formação de hemoglobina.
Valina: a.a. interligado (em corrente), não é processado pelo fígado, ativamente absorvido
pelo músculo, influencia a tomada pelo cérebro de outros neurotransmissores (triptofano,
fenilalanina, tirosina).
Formas de apresentação

Atualmente existem 3 formas básicas de apresentação dos suplementos BCAA’s,

em cápsulas, em tabletes e em pó.
BCAA em cápsulas – são os mais tradicionais do mercado, geralmente possuem uma
concentração de 300mg a 800mg de BCAA’s por cápsula.
BCAA em tabletes – já podem ter concentrações maiores por tablete, podendo chegar até
2000mg, mas algumas pessoas podem não se adaptar quanto a ingestão pois alguns
possuem um tamanho relativamente grande, o que dificulta o processo de deglutição em
algumas pessoas.
BCAA em pó – novidade no mercado Brasileiro, são misturados com água e tem grande
concentração, e de certa forma sua absorção é mais rápida. Ideal para quem precisa
consumir doses maiores.

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 Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg
Adicional: 1027kg
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Existem estudos mostrando que a dose correta de BCAA’s por dia é de 0,2g por
kg de peso corporal. Ou seja, indivíduo com 60 kg, deverá consumir 12g de
BCAA’s por dia.
Isso parece muito, ingerir 12g de BCAA por dia. Deve-se ressaltar que em uma
dieta regrada, boa parte dessas 12g já estão sendo supridas nela. A própria Whey
Protein também já possui algumas gramas de BCAA’s.

Pré – Pós –
Leucina, Isoleucina e Valina Total
treino treino
BCAA’s 2,5g 2,5g 5g

Pode haver a necessidade de incluir no intra – treino mas isso dependerá da

intensidade do exercício. Nesse caso, em um treinamento de força como a
musculação ou até mesmo um treino de Crossfit o ideal seria acrescentar nos dias
de execuções mais exaustivas como por exemplo no treino de pernas na
musculação.

Creatina

O efeito da creatina é crônico e não agudo como muitos pensam, ou seja, necessita
atingir a saturação celular, por tanto, independente se está em repouso (geralmente
sábados e domingos) faz necessária a suplementação da mesma. Auxilia para um menor
tempo de recuperação e ajuda no aumento de cargas em musculações com uma maior
extensão muscular consequente. Antes de qualquer coisa, é preciso deixar claro que:
creatina não é um hormônio esteroide.
O uso de creatina pode elevar o nível de creatinina no sangue e como isto, é um
marcador para detectar problemas nos rins e fígado, mas como toda e qualquer
suplementação a ingestão hídrica deve ser aumentada.
Existem diversos protocolos de suplementação com creatina e, infelizmente, não
existe uma ciência exata em torno deste assunto. A recomendação geral é que a creatina
seja tomada após o treino, junto a um carboidrato de rápida absorção como a Dextrose,

17
desta forma, pode-se aumentar a absorção da creatina e evitar ao máximo seu desperdício.
Como deve ser utilizada mesmo em dias de repouso existe horários estratégicos para sua
ingestão. O corpo tem alguns períodos em que a captação de creatina é mais alta, nesse
caso, a utilização da mesma no desjejum. Pelo menos nas 4 primeiras horas de sono o
corpo tem uma maior liberação de GH (hormônio do crescimento), isso resulta em um
aumento da regulação de transportadores de nutrientes e enzimas que favorecem a
absorção da creatina. A dose diária máxima recomendada pela ANVISA é de 3g.
A saturação com creatina trata-se de um período no início do ciclo de
suplementação em que o indivíduo utiliza altas doses de creatina por cerca de 1 semana,
fazendo assim com que os estoques celulares de creatina sejam aumentados rapidamente.
A fase de saturação foi muito utilizada antigamente porém aos poucos está sendo
abandonada. Há quem diga que ela age sem a fase de saturação.
Para a maioria das pessoas, uma dose de 3g ao dia deve é o suficiente. Esse ciclo
de 3 meses de utilização de creatina por 1 sem utiliza-la depende de vários fatores como
por exemplo a intensidade do treinamento e a periodização. Quanto a retenção líquida
dar-se mais pelo consumo elevado de CHO e não pela sua qualidade.
Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985
Objetivo: Hipertrofia
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985

(moderamente ativo) temos:

CREATINA Pós – treino Dias em repouso

Creatina monohidratada 3g 3g

Estimulantes

Os considerados estimulantes são utilizados na pratica esportiva afim de aumentar

a performance por diferentes mecanismos sintéticos os quais promovem reações
metabólicas que otimizam funções as quais favorecerão no treino de diferentes
modalidades esportivas, inclusive a musculação.
Os suplementos “pré-treinos” são compostos que combinam vários ingredientes
em um único suplemento cuja finalidade é aumentar a disposição e a performance nos
treinos. Quem usa esse tipo de suplemento, deseja atingir um objetivo de forma mais
rápida e eficaz. Esse objetivo pode ser maior oferta de energia para ser gasta durante as
práticas de atividades físicas, principalmente as mais intensas.

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 Os suplementos pré-treinos possuem em sua composição a mistura de
várias substâncias precursoras de NO2 (Óxido Nítrico), como a Arginina, Taurina, beta-
alanina, Dimetilamina, fosfatos, entre outras, e claro, alguns possuem cafeína, o mais
famoso estimulante metabólico, também presente nos principais termogênicos.
Esse tipo de suplemento é mais indicado para pessoas que precisam suplementar
a alimentação quando há aumento das necessidades energéticas e de nutrientes e, ainda,
pessoas que praticam treinos de alta intensidade como os atletas.
É recomendado o uso somente por pessoas que realmente precisam desse aporte e
certamente indivíduos em condições saudáveis, caso contrário, efeitos indesejados podem
surgir.
O uso dos suplementos “pré-treino” só deve ser utilizados por indicação
nutricional ou médica, caso contrário, o uso por contra própria ou sem necessidade pode
causar sérias complicações à saúde. Quanto à quantidade, também vem no rótulo, mas é
uma orientação generalizada. Daí a importância de se consultar com um profissional
especializado que vai personalizar o mesmo de acordo com a necessidade.

Termogênicos

Geralmente, as substâncias encontradas nas fórmulas dos termogênicos são a

Cafeína, Sinefrina HLC e Yohimbe que aumentam a produção de calor no corpo. Isso
acontece devido ao aumento do metabolismo da tireoide e estímulo do cerebelo.
A ação termogênica é a propriedade de acelerar o metabolismo, transformando os
nutrientes em energia e diminuindo a formação de depósitos de gordura. Isto favorece
não só a quem perde peso, mas auxilia nos casos de falta de energia.
Alguns termogênicos tem fabricação de origem norte-americana, e que alguns
componentes não são permitidos no brasil pois não tem liberação da ANVISA para a
comercialização. Dentre esses a Efedrina e Anfetamina, porém já comprovados que o uso
dessas substâncias pode trazer riscos diretos a saúde.
Muitos desses termogênicos importados contém substâncias fitoterápicas que não
existem estudos aprofundados sobre os mesmos, sua utilização de maneira incorreta
promove o desregulamento e comprometimento das funções da tireoide.
É muito comum pessoas buscarem esses produtos pra otimizar a perda de gordura,
porém existem alguns cuidados. Torna-se importante ao nutricionista e ao médico
conhecerem a procedência do produto e o laboratório que os produz, pois indivíduos que
possuem problemas cardíacos, diabéticos, aqueles com dificuldades para dormir, entre
outros, não devem ingerir termogênicos. O melhor é pedir a orientação de um profissional
e fazer exames antes.

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 A ANVISA estabeleceu a suplementação de cafeína isolada (não adicionada de
vitaminas, minerais e outras substâncias) em 210mg – 420mg a dose por porção, essa
quantidade é suficiente pra promover um efeito na termogênese corporal que quebra e
imobiliza a gordura. Ou por meio de um somatório de 3mg/ kg.
Alguns termogênicos hoje comercializados são extraídos de substancias mais
nocivas onde seu princípio ativo auxilia no processo de termogênese, onde funcionam
também como diuréticos, alguns exemplos destes são o guaraná, concentrado de casca de
laranja, concentrado de mate, concentrado de chá verde entre outros.
Facilitando:
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura.
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985
Objetivo: Hipertrofia
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min

Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985

(moderamente ativo) temos:

Termogênico Pré – treino Total

CAFEÍNA 3g/kg 180mg

NO2

Óxido nítrico (NO2), gás que causa aumento do fluxo sanguíneo através da
vasodilatação. É uma molécula sinalizadora responsável pelo processo de hemodilatação
dos vasos sanguíneos, aumentando assim o fluxo sanguíneo. O mesma percorre as fibras
musculares por mais tempo mantendo o volume e densidade muscular, fornece resistência
e força aos músculos, diminuindo consideravelmente a fadiga muscular. Auxilia também
na energia gasta durante atividades aeróbicas de longa duração.
Não há um protocolo a ser seguido quanto de NO2 deve ser consumido. Os
laboratórios de suplementos alimentares recomendam doses em torno de 3g a 9g diárias,
preferencialmente antes de treinar.

L – Carnitina

A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo fígado e rins, e armazenada

nos músculos, isso mesmo, produzimos L-carnitina (endógena), porém, não é produzida
20
em grande quantidade. Por isso, para aumentar suas potencialidades benéficas é
recomendada a ingestão de suplementos com a substância.
A L-carnitina transforma gordura em energia, é ela quem realiza o transporte dos
derivados da gordura para dentro das mitocôndrias, onde eles serão oxidados e
transformados em energia.
Sintetizada através de dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina, com a
ação conjunta da niacina, vitamina B6, vitamina C e ferro.
A L-Carnitina, quando consumida por atletas como complemento alimentar, não
só tem um efeito estimulante no metabolismo da gordura, mas também tem efeitos
positivos do ponto de vista do sistema imunológico. A mesma acaba poupando as reservas
de glicogênio muscular, o que se traduz em maior resistência muscular durante os treinos
de força.
Existem dois tipos de Carnitina: a L-Carnitina e a D-Carnitina. As iniciais "D" e
"L" significam as orientações dadas as moléculas químicas. A molécula "D" (dextro)
possui rotação para a direita. Mudando a rotação, mudam as propriedades químicas. Ela
não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos.
Recomenda de 500mg a 2000mg por dia da substância e devem ser consumidos
de estômago vazio (jejum). Devido seu poder estimulante a Carnitina não deve ser
consumida antes de dormir, porque os níveis de energia podem aumentar, o que pode
acabar provocando uma insônia.

Picolinato de cromo

O Picolinato de Cromo, um tipo de mineral essencial, que pode ser encontrado em

pequena quantidade em muitos alimentos, tem auxiliado no emagrecimento e na
manutenção do peso.
O picolinato de cromo é recomendado para baixar o colesterol e os
triglicerídeos altos, diabetes melito e diabetes "não insulino" dependente e obesidade.
Este suplemento alimentar pode ser encontrado em cápsulas e é indicado para
emagrecer porque melhora a ação da insulina e influencia o metabolismo de carboidratos,
lipídeos e proteínas. Além do trabalho junto à insulina, promove a inibição da síntese de
uma enzima produzida no fígado, diminuindo, consequentemente, a quantidade de
colesterol no sangue
A atuação do cromo no organismo pode ser visto no aumento da sensibilidade da
insulina, principalmente para pessoas que consomem muitos alimentos ricos em glicose,
o que poderia causar uma diminuição ou aumento da produção de insulina no organismo,
tal efeito proporciona um acúmulo de gordura, principalmente no abdômen.

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 Sua atuação é no consumo de carboidratos, principalmente nos carboidratos
simples, como massas, doces, entre outros, que já chega ao organismo com alto teor de
glicose pronto a ser usado como energia.
Uma quantidade segura para a ingestão dessa substância esteja entre 50 a 300 mcg
de cromo elementar por dia, mas para atletas, para combater a obesidade ou baixar o
colesterol e os triglicerídeos pode ser indicado aumentar a dose entre 100 e 600 mcg
diários durante 6 semanas.

Complexo de vitaminas e minerais

Muitas vitaminas e minerais são considerados nutrientes "essenciais". Isso

significa que nosso corpo não é capaz de produzi-los. Entretanto, é importante ressaltar
que o multivitamínico é apenas um complemento, e mesmo consumindo-o regularmente
é imprescindível manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Escolher um suplemento multivitamínico que possui ácido fólico, pois ele ajuda
na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. É importante destacar que,
em geral, as vitaminas e os minerais estão envolvidos na manutenção da resistência das
unhas, da elasticidade e textura da pele e do crescimento, força, coloração e brilho dos
cabelos. Também têm ação antioxidante que protegem as células dos danos causados
pelos radicais livres.
Estudos apontam que devido ao fato de pessoas ativas, como esportistas e
praticantes de atividades físicas, gastarem esses nutrientes mais rapidamente, é comum
que eles precisem de mais vitaminas e minerais do que outras pessoas menos ativas.
A grande vantagem é que as vitaminas, em geral, não são tóxicas, e mesmo com
a suplementação não há risco de causar algum problema ou efeito colateral. Só é preciso
evitar doses exageradas e, no caso da vitamina A, esse cuidado é ainda mais acentuado,
pois em excesso ela pode causar problemas no fígado.
Ação de algumas vitaminas e minerais no organismo
Cálcio, cobre, magnésio, fósforo,
potássio, tiamina, vitamina C, vitamina D, Crescimento muscular e recuperação
zinco.
ferro, magnésio, niacina, ácido
pantatênico, fósforo, potássio, riboflavina, Energia e resistência
sódio, tiamina, vitamina B12.
Cálcio, ácido fólico, riboflavina, vitamina
A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina Saúde e longevidade
C, vitamina D, vitamina E, zinco
Ácido pantatênico, vitamina B6. Saúde da mente

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ZMA

O ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco) é um suplemento alimentar

composto por zinco, magnésio e vitamina B6 que ainda tem ação diurética e beneficia o
cérebro. Em boas concentrações ajuda no aumento dos hormônios anabólicos, no
aumento da massa magra e na força de atletas. Além disto, estudos mostram que a
combinação destes nutrientes em formas especiais, podem favorecer o aumento da
testosterona, hormônio tão importante para quem busca melhor performance.
A vitamina B6 participa dos processos que impulsionam a quebra do glicogênio
muscular, permitindo, assim, a glicose será usada como fonte de energia, poupando os
aminoácidos da própria musculatura.
A carência prejudica a modulação fisiológica dos líquidos nas vias linfáticas. Com
isso, o corpo retém mais líquidos, principalmente no caso das mulheres que utilizam
certos anticoncepcionais. Já o magnésio e o zinco agem em mais de 300 enzimas no corpo,
participando de processos catalíticos, estruturais e reguladores de diversas proteínas.
Entre as enzimas, estão as que auxiliam o sistema imune, principalmente em relação ao
hormônio do timo, fundamental no sistema de defesa.
Uma boa recomendação é consumi-lo cerca de 30 minutos antes do treino e 30
minutos antes de dormir, e não utilizar em conjunto, imediatamente antes ou após o
consumo de algum alimento que contenha cálcio, como o leite, iogurte e etc. Pois o cálcio
irá atrapalhar na absorção do ZMA, prejudicando todos os benefícios do produto.

Isotônicos

São bebidas isotônicas a água de côco, o soro caseiro e os industrializados. Com

formulação semelhante ao do plasma humano, de forma que podem ser transferidas,
facilmente, para a corrente sanguínea, repondo perdas causadas por transpiração
excessiva. Os isotônicos contam com carboidratos e sais minerais como sódio e potássio
em sua composição. Quando há uma perda excessiva desses minerais, o indivíduo pode
apresentar sintomas como câimbras, tontura, visão turva e até perda da consciência. Isso
ocorre devido à hiponadremia (carência de sódio) e hipopotassemia (carência de
potássio).
Os repositores hidroeletrolíticos têm se tornado o suplemento mais consumido por
praticantes de atividade física. Consumir sem indicação pode causar alteração de pressão,
já que se estaria consumindo micronutrientes em excesso. Deve ser procurado um
profissional de nutrição para indicar a melhor forma de se hidratar depois dos exercícios
de acordo com a necessidade de cada um.

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Coenzima Q10

Também conhecida como vitamina Q10 ou ubiquinona, a coenzima Q10 é uma

quinona semelhante a uma vitamina. É produzida naturalmente pelo nosso corpo, mas
também pode ser obtida por meio da suplementação. Em nosso corpo, os órgãos que
apresentam maior concentração de coenzima Q10 são o coração, rins, cérebro e fígado.
Dos benefícios estão: aumento da disponibilidade do óxido nítrico, que atua no
relaxamento dos vasos sanguíneos e, com isso, melhora o aporte de sangue e ajuda no
controle da pressão; regulação do crescimento e diferenciação das células; efeito anti-
inflamatório; ação antioxidante; auxilia no tratamento e na prevenção de
doenças cardiovasculares; pode contribuir com a melhora da performance esportiva
devido à produção de energia e redução de fadiga.

Ômega 3

O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada e suas principais fontes estão nos

peixes de águas profundas e geladas, como a sardinha, o arenque, o salmão e o atum, além
deles, as algas marinhas. As sementes de linhaça, chia e as nozes são as melhores fontes
vegetais de ômega 3. Além disso, a partir do consumo de ômega-3, ocorre no organismo
a biossíntese dos ácidos graxos EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosahexaenóico)
que, apesar de apresentarem estruturas semelhantes, exercem funções bem diferentes e
importantes no organismo. O EPA está relacionado, principalmente, com a saúde
cardiovascular, enquanto que o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento
do sistema visual e cerebral, além de estar associado à saúde materno-infantil.
Considerando-se o papel anti-inflamatório do ômega 3, ele pode sim ser um
auxiliar na perda de peso. Entretanto, seu consumo da forma de suplemento não deve
exceder a recomendação diária, já que pode levar a sangramentos e até ao ganho de peso,
uma vez que se trata de uma gordura.

MCT

O MCT ou, em português triglicerídeos de cadeia média são o ácido caprílico,

cáprico e láurico. O TCM também é hidrolisado no pâncreas pela enzima lípase
pancreática depois, é absorvido no duodeno. Ajuda a melhorar o desempenho pré/pós-
treino tanto aeróbio quanto anaeróbio para atletas de diversas modalidades.
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 Quando o óleo MCT é metabolizado, ele passa a se comportar como um hidrato
de carbono, se tornando fonte energética principal para o corpo. Contrariando a
metabolização das gorduras, ele é transferido diretamente para o fígado. Ele pode oferecer
efeito termogênico e é consumido principalmente por ser digerido de forma rápida.
O suplemento ainda oferece a sensação de saciedade, o que induz a ingestão de
porções menores. Ele pode melhorar o seu condicionamento físico, pois fornece energia
para os treinos, o que eleva a intensidade dos exercícios físicos, podendo dessa forma
contribuir para o ganho de massa magra.
É recomendável que tome 2 medidas, o que equivale a 10 gramas. O suplemento
pode ser consumido junto a uma bebida de preferência, algumas indicações recomendam
utiliza-lo junto ao café caso seja em pó, dessa forma, aumenta o efeito de termogênese no
corpo. Há a versão em cápsulas também.

Colágeno

O colágeno é uma proteína que pode ser encontrada em alguns alimentos e

também como um suplemento alimentar e tornou-se conhecido entre muitos atletas por
seu papel nos tendões e cartilagem.
O uso do suplemento alimentar hidrolisado de colágeno melhora a firmeza e a
elasticidade da parte mais profunda da pele, reduzindo a flacidez. Sendo mais específico,
o colágeno forma o tecido conjuntivo dos tendões, constantemente expostos a lesões
quando praticamos esportes de alto impacto, como a corrida de rua.
A produção endógena de colágeno diminui cerca de 1% por ano. Além disto,
existem outros fatores que aceleram esse processo, como alterações hormonais que
afetam a produção da proteína principalmente nas mulheres, e outros como o consumo de
álcool, drogas, o excesso de açúcares, a exposição ao sol, dietas com restrição alimentar e
a desidratação.
Os suplementos de colágeno devem ser utilizados quando a concentração desta
proteína diminui no corpo, causando sintomas como: diminuição da espessura dos fios de
cabelo; aumento da flacidez e perda de elasticidade da pele; surgimento de rugas e de
linhas de expressão; aparecimento de estrias; pele fina e desidratada; diminuição da
densidade dos ossos como nos casos de osteopenia e osteoporose por exemplo e
enfraquecimento das articulações e dos ligamentos.

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Barras de proteína

As barrinhas de proteínas são elaboradas a partir de ingredientes mais

selecionados, como as proteínas do soro do leite (Whey protein). Existem algumas que
possuem vários tipos desse ingrediente, chegando inclusive a ter WPH na composição.
Geralmente as barras de proteína contêm uma quantidade mínima de proteína de
8,5 g por barra, com quantidade semelhante de carboidratos e um pouco menor de
gordura. É possível encontrar barras com 30 gramas de proteína.
Algumas barras selecionam o tipo de carboidrato que elas possuem. Existem as
que possuem carboidratos de baixo índice glicêmico e algumas que possuem uma
quantidade reduzida de carboidratos, ampliando o público que pode usar esse alimento.
Não existe uma recomendação em quantidades que podem ser consumida, porém
deve-se atentar a indicação quanto a indivíduos com restrição de carboidratos pois
algumas contém quantidades bem significativas que pode comprometer a saúde do
indivíduo.

ATENÇÃO: esse conteúdo é apenas para fins informativos e não se destina a

fornecer assistência médica. Antes de ingerir qualquer suplemento alimentar ou
iniciar um tratamento complementar, incluindo o uso de remédios naturais ou à
base de plantas, deve-se consultar pessoalmente o médico ou nutricionista
habilitado. Não compre produtos proibidos no Brasil, que não estejam registrados
no Ministério da Saúde. Para maiores informações visite o site da ANVISA.

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