Desafio 30 Dias para Secar

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Licenciado para - Catarina Bras Cruz - 254647847 - Protegido por Eduzz.com

ÍNDICE
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS.............................................................................................03
INTRODUÇÃO..............................................................................................................................04
TRABALHANDO A MOTIVAÇÃO...................................................................................................05
CUIDADOS INICIAIS COM A ALIMENTAÇÃO................................................................................21
ACELERANDO O METABOLISMO.................................................................................................28
DETOX..........................................................................................................................................47
COMPULSÃO ALIMENTAR...........................................................................................................59
COMO PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES.............................................................................................75
PLANO ALIMENTAR PARA 2 SEMANAS........................................................................................84
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©COPYRIGHT – MR EMPREENDEDORISMO – TODOS

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Ações legais serão tomadas em caso de violação.
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INTRODUÇÃO
Alcançar a perda de peso duradoura é uma luta para pessoas de todos

os tipos. Embora perder peso e mantê-lo não seja uma coisa fácil,
também não é impossível.
A perda de peso bem-sucedida exige a combinação certa de três

componentes: boa nutrição, atividade física e mudança de
comportamento.
Em diversos materiais sobre emagrecimento disponíveis na internet,

podemos ver que muita atenção é dada à nutrição e ao exercício (o que
é muito importante), mas, o último componente, a mudança de
comportamento, é colocado em segundo plano.
O efeito “ioiô” de fazer dieta e recuperar todo o peso de novo é o

resultado de não modificar comportamentos problemáticos. Entretanto,
nesse eBook, você aprenderá não só como perder todo o peso desejado
sem recuperá-lo, como também como você pode modificar
comportamentos que te levam a ganhar peso. Não importa se você
falhou em seus esforços de perda de peso no passado - você pode fazer
isso desta vez!
Aprenda aqui como modificar suas emoções e comportamentos para

que você possa gerenciar seu peso de forma eficiente e inteligente. Isso
significa aprender a pensar de forma diferente sobre planejamento de
refeições, manter-se ativo e priorizar a saúde física, cercar-se de amigos
e familiares solidários e acreditar que você pode e irá alcançar seu peso
sonhado.
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O objetivo deste capítulo é ensinar ao leitor como obter e como manter a

motivação durante o processo de perda de peso
Todos sabemos que a perda de peso não é um processo fácil. É mentalmente
cansativa e pode ser um tanto difícil para pessoas que têm maus hábitos
alimentares enraizados. É um processo que requer disciplina, disciplina esta
que nem todos possuem.
Até mesmo quando não estamos seguindo uma dieta especial, nos manter
motivados em um objetivo é um trabalho e tanto!
Não importa quantos alimentos você exclua da sua dieta, não importa
quantas horas se exercitando você passe.... se você não tiver motivação, o
seu objetivo de perder peso não prevalecerá.
Inúmeros fatores desencadeiam a falta de motivação nas pessoas que
buscam perder peso... esses fatores podem ser tanto externos como
internos. Identificar quais são as causas subjacentes da sua falta de
motivação é o primeiro passo. Você sabe como fazer isso?
Esse capítulo será o seu guia para encontrar/manter a motivação que é
extremamente necessária em qualquer plano de perda de peso. Continue
lendo este eBook para descobrir mais!
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A MENTALIDADE CERTA
A primeira ação que você deve tomar quando decide perder peso é
mudar a sua mente. Isto é, encontrar a motivação necessária para
permanecer no seu novo estilo de vida. Se você está pensando em fazer
dieta, alcançar seu peso ideal e voltar aos seus velhos hábitos, é hora de
corrigir essa mentalidade!
Querer perder peso e encontrar motivação para mudar definitivamente

seus hábitos são duas ideias completamente separadas. Ninguém quer
ficar em uma dieta para sempre, e nem precisa. Dietas são programas
alimentares que tem uma data de início e uma data de término.
Entretanto, uma vida saudável envolve muito mais que fazer uma dieta
temporária.
Embora você possa querer alcançar um peso mais saudável, pode ser
difícil mudar sua mentalidade.
Quando uma pessoa está em processo de mudança mental, ela precisa

de uma boa dose de motivação. Para iniciar um programa de perda de
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peso, você precisa encontrar motivação pessoal e descobrir o porquê

você realmente quer perder peso.
Abaixo, estão algumas ideias de como encontrar essa motivação.

Confira:
Antes de mais nada, pese-se na primeira hora da manhã para descobrir

seu peso atual. Compare esse peso com o peso saudável na qual você
deseja atingir. Pegue um caderno, e faça dele o seu diário. Nesse
caderno, você anotará tudo o que estiver envolvido com a sua jornada
de perda de peso. Desde os motivos que você tem para perder peso até
tudo o que você comeu em um dia.
Anote a meta de peso e o peso atual que você tem agora nesse caderno,
de preferência em todas as páginas que você for usando. Anote essa
meta de peso também em pequenos papéis e cole o seu objetivo em
locais visíveis da casa para que você possa se lembrar todos os dias do
porquê você está mudando sua alimentação.
Feito isso, vamos lá! Agora é hora de encontrar sua motivação!
Passo 1
Primeiro, liste as razões pelas quais você quer perder peso. Pense em
como você se sente quando vai a praia ou pense no quanto você
gostaria de se sentir mais confiante consigo mesmo. Cave
profundamente o seu interior e procure suas razões pessoais para
querer ter um peso saudável.
Passo 2
Considere como o excesso de peso pode comprometer sua saúde. As
pessoas com excesso de peso correm um maior risco de doença
cardíaca, diabetes, câncer, pressão alta e colesterol alto. Estas são
doenças potencialmente fatais que podem ser evitadas com perda de
peso.
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Passo 3
Obtenha apoio da sua família e amigos. Compartilhe seus objetivos com
as pessoas em quem confia para ajudá-lo neste longo caminho. Peça a
alguém para acompanhá-lo durante os treinos para obter mais suporte.
Passo 4
Desenvolva um plano de exercícios. Anote o tempo, o local, a duração e
a atividade que você deseja realizar todos os dias para se tornar ativo.
Ter um plano pode ajudá-lo a perceber que fazer exercícios é viável e
administrável.
Passo 5
Pense em maneiras de se recompensar pela perda de peso. A cada meta
conquistada, você ganha uma recompensa. Essa recompensa pode se
tratar de um novo artigo de vestuário, um dia no SPA ou ir ao cinema.
Lembre-se de que essas recompensas nunca deverão estar associadas
com a comida, e sim com coisas que vão te ajudar no seu novo estilo de
vida.
Para que você possa entender melhor sobre cada um desses passos
motivacionais, vou explicar sobre cada um deles nas páginas seguintes.
Em seguida, vamos descobrir como eliminar todo o excesso de peso
através da alimentação e muitas outras dicas para a manutenção do
peso perdido.
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ANOTE SEUS MOTIVOS PARA PERDER

PESO
Se você parar para pensar, eu aposto que você concordará que perder
um determinado peso não é realmente seu objetivo. Claro que você quer
perder peso e é importante para você. Mas por que? É porque algum
número em uma balança é realmente tão importante e significativo em
si mesmo? Provavelmente não. Você provavelmente está interessado no
que vem depois do peso perdido.
Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente quer perder peso

porque em sua mente, a vida se tornará mais prazerosa em todos os
sentidos.
O que isso significa, em termos concretos, será diferente para todos.

Pode envolver resolver ou prevenir problemas médicos; ter a capacidade
de fazer atividades que você gosta (ou que precise fazer) ou sair em
público sem se sentir mal com a própria aparência.
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Mas quaisquer que sejam seus objetivos reais, perder peso é apenas
uma coisa que o ajudará a alcançar esses objetivos. Não é o objetivo
final em si.
Manter a sua motivação para um projeto de longo prazo como a perda

de peso significa imaginar claramente as verdadeiras razões de todo o
seu trabalho duro.
Sem a motivação necessária, você pode cometer o primeiro erro. Isso

envolve a crença incorreta de que você precisa perder esse peso antes
de poder fazer qualquer outra coisa para atingir suas metas reais. Este é
um erro trágico. Você pode chegar ao seu objetivo de perda de peso,
apenas para perceber que ser mais magro não resolve magicamente
outros problemas em sua vida.
Muitas pessoas voltam aos seus velhos hábitos neste momento,

recuperando o peso perdido. Se você espera que tudo seja diferente
quando o peso em excesso for eliminado, mas não trabalha em outras
mudanças necessárias, você colocará muita pressão no processo de
perda de peso e na manutenção dele, o que acabará tornando as coisas
mais difíceis para você.
Escrevendo seus reais objetivos com a perda de peso

Para evitar esses problemas e outros, você precisa listar todos os
objetivos que te faz querer perder peso. Isto é, as coisas que você quer
mudar em sua vida eliminando todo esse peso. Esta declaração pode (e
deve) fornecer inspiração e direção durante o processo da eliminação
do peso em excesso.
Inspiração
Os motivos pelos quais você quer perder peso devem dizer por que você
quer perder peso ou entrar em forma, e por que o trabalho duro e
esforço para realizar seu objetivo vale a pena.
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Suas respostas a essas perguntas podem incluir respostas "gerais"

(sentir-se bem consigo mesmo, viver mais, ter a carreira ou
relacionamento que você realmente quer, etc.), mas tanto quanto
possível, a visão de si mesmo que você pinta aqui deve ter detalhes
específicos. Você pode gerar esse detalhe fazendo perguntas como:
 Como eu quero estar em 1, 5 ou 10 anos? Explique o que você ver

em si mesmo, os papéis que você quer assumir, o tipo de vida que
quer levar, etc.
 Como seriam meus dias se eu perdesse todo esse peso? Explique por
que você está ansioso para perder peso, as boas experiências que
você gostaria de ter todos os dias, como enfrentaria desafios em
sua vida cotidiana, etc.
 Por que eu realmente quero perder esse peso? Quais benefícios isso
trará? Anote tudo o que você acha que mudará assim que
começar a perder peso.
Seus objetivos devem ser objetivos pessoais, e não metas de outras

pessoas. Você não deve nunca anotar “eu quero perder peso porque
minha amiga disse eu que deveria perder”. Não! Esse não é um objetivo
seu, e sim de sua amiga.
Liste razões pelas quais VOCÊ E APENAS VOCÊ quer perder peso. Este é
o primeiro passo para obter a motivação necessária para essa longa
jornada.
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OS PROBLEMAS QUE O EXCESSO DE

PESO TRÁS PARA A SAÚDE
O segundo passo para encontrar motivação para a jornada da perda de
peso é anotar tudo de ruim que o excesso de peso trás para a sua saúde.
Você sabe quais são essas coisas ruins? Saiba agora!
O excesso de peso e a obesidade podem aumentar o risco de muitos

problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e certos
tipos de câncer. Se você estiver grávida, o excesso de peso pode levar a
problemas de saúde de curto e longo prazo para você e seu filho.
Que tipos de problemas de saúde estão ligados ao excesso de peso?
O excesso de peso pode aumentar o risco de muitos problemas de

saúde, incluindo:
 Diabetes tipo 2
 Pressão alta
 Doença cardíaca e derrames
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 Certos tipos de câncer

 Apneia do sono
 Osteoartrite
 Doença hepática
 Doença renal
 Problemas na gravidez, como aumento de açúcar no sangue
durante a gravidez, pressão alta e aumento do risco de parto
cesáreo.
Como posso saber se estou em fator de risco?

Ganhar alguns quilos durante o ano pode não ser tão perigoso quanto
sofrer com o excesso de peso há algum tempo. Como você pode saber
se o seu peso pode aumentar suas chances de desenvolver problemas
de saúde? Conhecer duas coisas pode ajudá-lo a entender seu risco: o
índice de massa corporal (IMC) e o tamanho da sua cintura em
polegadas.
o Índice de massa corporal

O IMC é uma maneira de saber se você está com um peso normal, está
acima do peso ou se você tem obesidade. Ele mede seu peso em relação
à sua altura e fornece uma pontuação para ajudar a colocá-lo em uma
categoria:
 Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9

 Excesso de peso: IMC de 25 a 29,9
 Obesidade: IMC de 30 ou mais
o Tamanho da cintura
Outro número importante a saber é o tamanho da sua cintura em
polegadas. Ter muita gordura ao redor da cintura pode aumentar os
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riscos à saúde em geral. Mulheres com um tamanho de cintura de mais

de 35 polegadas e homens com um tamanho de cintura de mais de 40
polegadas podem ter maiores chances de desenvolver doenças
relacionadas à obesidade.
ENCONTRANDO APOIO FAMILIAR

Você está decidido que quer perder o peso extra. Mas não se passaram
dois dias desde que você tomou a sua iniciativa e seus filhos não param
de comer batatas fritas na sua frente, seu cônjuge está deixando caixas
de biscoitos abertas em todos os lugares... toda a sua família parece
estar conspirando contra os seus planos de perder peso.
Você pode se perguntar: "Por que é sempre assim quando começo uma
dieta? todo mundo parece dizer e fazer coisas que só atrapalham meus
objetivos..."
Se tudo isso soa um pouco familiar, tenha coragem. Embora os

especialistas alertem que a maior parte desse tipo de comportamento
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familiar é inocente, eles admitem que conseguir que outros tenham

atitudes que apoiem sua dieta nem sempre é fácil.
Pode ser muito difícil quando apenas um membro da família está

tentando mudar seus hábitos alimentares e o resto da família não
precisa, ou realmente não quer.
Difícil, mas não impossível. Muitos especialistas concordam que com um

pouco de antecipação e algumas conversas inteligentes, podemos não
apenas fazer com que nossos entes queridos apoiem nossos esforços de
dieta, mas também ajudar a mudar os hábitos alimentares de todos para
melhor.
Muitas pessoas dizem à suas famílias “gostaria que você me apoiasse na

minha dieta”, e o membro da família diz “OK, eu apoiarei". E então eles
são deixados sozinhos para adivinhar como podem apoiar você. Este é
um grande erro de sua parte.
O resultado disso é frustração.
A solução é parar e pensar sobre o que você realmente quer em termos

de suporte, então, pegue a caneta e o papel, e escreva uma lista de
maneiras que sua família poderia lhe dar uma mão.
Seja o mais específico possível.
Em vez de dizer apenas “Ajude-me em minha dieta”, dê ideias específicas

sobre o que você gostaria que eles fizessem e o que não fizessem.
Então, se você quiser que eles comam a sobremesa em outra sala,

escreva isso no papel. Feito isso, compartilhe a lista com as pessoas que
vivem com você.
Embora convencer seus filhos a comerem sorvete apenas quando você

não está por perto é uma coisa, conseguir o mesmo nível de cooperação
quando os alimentos na mesa de jantar começam a mudar é outra.
Se você é a única pessoa que está tentando perder peso em sua casa, os
outros podem ver suas tentativas de mudar os hábitos alimentares
familiares como injustas. Uma maneira de lidar com isso, é claro, é
cozinhar refeições separadas para você.
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DESENVOLVENDO UM PLANO DE
EXERCÍCIOS
Começar um programa de exercícios pode ser uma das melhores coisas
que você pode fazer pela sua saúde. A atividade física pode reduzir o
risco de doenças crônicas, melhorar seu equilíbrio e coordenação, ajudá-
lo a perder peso - e até melhorar seus hábitos de sono e autoestima.
Antes de mais nada, você precisa avaliar seu nível de condicionamento

físico.
Você é muito sedentário? Pouco ativo? Ativo? Muito ativo? Com base
nisso, você poderá criar seu plano de atividades físicas.
Você provavelmente tem alguma ideia do seu nível de sedentarismo.

Mas avaliar e registrar a sua atual aptidão física pode te dar uma base
de onde começar.
Projete seu programa de exercícios com base no seu

condicionamento físico.
Ao projetar seu programa de exercícios, considere seus objetivos. Você
está começando um programa de fitness para perder peso? Ou você tem
outra motivação, como apenas se exercitar para sair um pouco do
sedentarismo? Ter metas claras pode ajudá-lo a avaliar seu progresso e
permanecer motivado.
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Crie uma rotina balanceada.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda fazer pelo
menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de
atividade aeróbica intensa por semana. Isso pode significar uma
caminhada ou uma corrida. Vai depender muito do seu
condicionamento.
Por exemplo, tente fazer cerca de 30 minutos de caminhada todos os

dias da semana. Com o decorrer do tempo, incorpore o treinamento de
força para trabalhar todos os principais grupos musculares.
Comece baixo e progrida lentamente. Se você está apenas começando

a se exercitar, comece com cautela, você não precisa fazer todos os
exercícios da semana em um único dia.
Implemente a atividade física em sua rotina diária. Encontrar tempo para

se exercitar pode ser um desafio. Para facilitar, agende o tempo para se
exercitar como faria com qualquer outro compromisso.
Planeje incluir atividades diferentes. Atividades diferentes podem

manter o tédio do exercício sob controle. Faça atividades de baixo
impacto, como andar de bicicleta ou praticar exercícios aquáticos para
reduzir suas chances de se lesionar (caso você seja um sedentário que
acabou de começar uma rotina de exercícios) ou usar em excesso um
músculo ou articulação específica.
Dê ao seu corpo o tempo se recuperar. Muitas pessoas começam a se

exercitar freneticamente - trabalhando muito intensamente - e desistem
quando seus músculos e articulações ficam doloridos ou feridos. Não
cometa esse erro se não quiser que a sua motivação para perder peso
seja arruinada!
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SISTEMA DE RECOMPENSAS
Dar-se recompensas não alimentares ao cumprir suas metas pode
ajudá-lo a permanecer motivado com a sua dieta e o seu plano de
exercícios.
Você pode se recompensar cada vez que atingir uma pequena meta, que
pode ser o que quiser (menos comida). Por exemplo, você pode se
recompensar por não ter falhado com seus exercícios em nenhum dia
da semana, por ter perdido 1kg, etc...
Antes de iniciar o plano, por que não elaborar uma lista de mini-metas
e planejar uma recompensa para cada vez que você atingir uma dessas
metas?
Abaixo estão algumas ideias de recompensas, desde o acessível ao

especial, que outras pessoas usaram:
 Um novo livro de receitas saudáveis

 Ida ao cinema
 Roupas
 Um novo tênis de corrida
 Uma nova roupa de banho
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 Um novo par de calças

 Novos cosméticos
 Uma ida ao massagista
 Um novo corte de cabelo
 Clareamento dental profissional
 Uma viagem
 Uma ida à balada
 Uma sessão com um personal trainer
 Dia no SPA
Você poderia manter um pote de moedas de perda de peso. Adicione

10 reais ao frasco por cada peso perdido ou crie seu próprio sistema de
recompensas - a crescente coleção de dinheiro será um lembrete visual
do que você realizou e motivará você ainda mais.
Quando se trata de escolher suas recompensas, tente algo que o

manterá no caminho da saúde e da boa forma. Nunca opte por
recompensas alimentares. Jamais!
Escolher recompensas não alimentares pode ajudar a quebrar o hábito

de se recompensar com comida ou bebida.
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O objetivo deste capítulo é ensinar ao leitor alguns cuidados adicionais que

ele deve ter com sua alimentação antes de iniciar o seu plano alimentar
definitivo.
Até agora, você aprendeu sobre a motivação e como obter motivação
quando os seus níveis animação começarem a cair. Mas o processo de
aprendizagem não para por aí... alguns hábitos enraizados e o consumo de
alguns alimentos podem ser fatais e destruir secretamente os esforços de
quem está tentando perder peso. Muitos alimentos, que possivelmente
pensamos que são saudáveis, podem sorrateiramente incluir calorias
adicionais e vazias nos nossos corpos, aumentando o nível de açúcar em
nosso sangue e causando o acúmulo de gordura subcutânea e abdominal.
Felizmente, nem todos os alimentos são ruins, alguns deles são grampos
especiais repletos de benefícios e podem servir como um empurrão extra
para a perda de peso. Você sabe quais alimentos você DEVE excluir de sua
dieta?
É verdade que as dietas restritivas são ruins. Mas o que apresentarei nesse
capítulo não é uma lista de grupos alimentares inteiros a serem excluídos, e
sim alimentos que possivelmente você consome no seu dia-a-dia
acreditando serem saudáveis.
Uma dieta não é algo que você deve começar sem um preparo – tanto físico
quanto mental – é por isso que você precisa “preparar o terreno do seu
organismo” para as novas mudanças alimentares que virão.
Continue lendo este eBook para saber quais são esses cuidados iniciais que
você deve ter antes de qualquer coisa!
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ALIMENTOS PARA CORTAR DA SUA

DIETA
Agora que você já sabe o que fazer para ter motivação para enfrentar a
jornada que vem agora, é hora de colocar em prática o plano de ação
para eliminar de vez esse peso extra que você possui, por enquanto.
E agora?
Vamos começar esta parte do seu processo de perda de peso falando

de alimentos ruins e moderação.
Moderação na maioria das coisas é fundamental. Muitos doces vão fazer

você ganhar peso, mas um pouco de chocolate amargo diariamente tem
benefícios para a saúde.
Os efeitos do excesso de álcool são bem conhecidos, mas um copo de

vinho tinto diário é bom para o coração. No entanto, existem alguns
alimentos que não possuem quaisquer qualidades redentoras. Se você
não cortar os seguintes alimentos de sua dieta, você não conseguirá
perder peso. Saiba quais são esses alimentos:
Refrigerantes
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Refrigerantes são saborosos, isso ninguém pode negar. Mas, do ponto

de vista da saúde, não há nada de bom em um refrigerante. O
refrigerante tem muito açúcar e refrigerantes diet não são muito
diferentes dos normais só por serem “diet”. Os consumidores de
refrigerante diet tendem a pesar mais do que as pessoas que não bebem
refrigerantes e estão em maior risco de diabetes tipo II, bem como uma
série de outras doenças.
Carnes processadas
As carnes processadas são ricas em sódio e aumentam o risco de pressão
alta. Além disso, elas também aumentam o risco de câncer de cólon. A
pior coisa sobre a carne processada é que não há realmente nenhuma
razão especial para comê-la. Assar seu próprio frango, presunto ou
carne e fazer sanduíches com eles é mais barato, mais saboroso e
saudável.
Pães brancos
Quando se trata de pão branco, a notícia é toda ruim: ele tem pouco
valor nutricional, faz com que você ganhe peso e aumenta os níveis de
açúcar no sangue. O mesmo pode ser dito para arroz e macarrão. É
basicamente um preenchimento calórico vazio na sua dieta. Bolachas
podem ser ainda piores. Esses carboidratos se convertem em açúcar que
revestem os dentes e contribuem para a cárie dentária. Consuma pão
integral com alto teor de fibras e substitua as variedades brancas de
arroz e trigo por arroz integral e massa de trigo integral.
Produtos “sem gordura”

Não há nada de errado com alimentos que são naturalmente isentos de
gordura, como espinafre ou laranjas. Mas há muitas coisas erradas com
as chamadas versões “livres de gordura” dos alimentos industrializados.
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As pessoas que comem alimentos sem gordura tendem a comer demais

porque acham que está tudo bem, e este é um grande erro.
Cereais matinais adoçados

Como alguns pães brancos, cereais matinais açucarados podem ser
enriquecidos com vitaminas e minerais, mas seria melhor você cortar o
açúcar completamente. Se você gosta de cereais pela manhã, tente
mudar para aveia ou cereais integrais.
Pipoca de micro-ondas ou e de cinema

A pipoca não é uma comida inerentemente ruim. Na verdade, a pipoca
feita em casa pode ser um lanche saudável. Mas pipoca de micro-ondas
vem com um monte de produtos químicos na própria pipoca, e a pipoca
que você come no cinema é carregada de gordura e sódio.
Açúcares
O açúcar está naturalmente presente em muitos alimentos, como frutas,
e não é prático ou necessário tentar eliminar o açúcar desses alimentos
da sua dieta. No entanto, se você estiver adicionando açúcar a bebidas
como chá e café ou comendo doces, estará elevando seu fator de risco
de doenças cardíacas e acrescentando calorias vazias à sua dieta.
Outra coisa que todos os alimentos acima compartilham é que, uma vez
que você não tem o hábito de comê-los, é improvável que você sinta
falta deles. A maioria deles podem ser substituídos por alternativas mais
saudáveis. Se você está lutando para melhorar sua dieta, comece
eliminando apenas um de cada vez. Antes que você perceba, você terá
eliminado boa parte deles.
É claro, não são somente esses alimentos que são ruins para você, mas
esses foram mencionados pelo fato de serem consumidos comumente.
Evite-os.
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ALIMENTOS PARA INCLUIR NA SUA

DIETA
Quando se trata de dieta, existem muitos avisos alertando para não
comer determinados times de alimentos, como fizemos agora há pouco.
Mas concentrar-se apenas em alimentos proibidos pode atrasá-lo de
algumas maneiras. Você pode perder nutrientes essenciais se não estiver
ativamente incluindo uma variedade de alimentos em cada refeição.
Além de considerar a exclusão de certos alimentos da sua dieta,
considere incluir alimentos muito saudáveis nela, para que você possa
otimizar o seu processo de perda de peso.
Confira uma lista de alimentos que você DEVE incluir na sua dieta:
Proteína Magra
É aqui que você pode satisfazer seu carnívoro interior. Fontes de
proteína magras podem ajudar a acelerar o seu metabolismo e estimular
seu corpo a queimar mais gordura. Ovos, peito de frango, carne de
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porco e carne bovina, fornecem proteína para construção muscular sem

contribuir com muita gordura saturada.
Molho de Tomate
Este condimento deve ser um grampo na dieta masculina. De acordo
com um estudo de Harvard, homens que comiam molho de tomate de
duas a quatro vezes por semana tinham 35% menos risco de câncer de
próstata. Aprecie o molho com moderação, e lembre que este molho de
tomate deve ser o caseiro e não o comercializado.
Vegetais Crucíferos
Vegetais estão no topo da lista quando se trata de alimentos saudáveis.
Eles são baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes essenciais.
Precisa de algumas sugestões? Couve-flor, brócolis, repolho e couve de
Bruxelas fazem parte do grupo de vegetais crucíferos. Pesquisas
mostram que esses vegetais podem ajudar a te proteger contra o câncer
reduzindo o estresse oxidativo e estimulando enzimas no corpo que
combatem as células cancerígenas. Um estudo analisando as dietas dos
homens mostrou que aqueles que comiam cinco ou mais porções desses
vegetais por semana tinham 50% menos chances de desenvolver câncer
de bexiga, o que afeta duas a três vezes mais homens do que mulheres.
Bananas
As bananas são um dos alimentos mais fáceis de incluir na sua dieta
regularmente porque são muito versáteis. Pesquisas mostram que os
alimentos ricos em potássio podem reduzir o risco de pressão alta e
derrame. Uma banana média tem mais de 400mg de potássio, por isso
é uma ótima fonte desse nutriente. Não consuma mais que 2 porções
de banana por dia, apesar de ser saudável, ela é uma fruta rica em
açúcar.
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Cereais de Alta Fibra

Consumir fibras suficientes é essencial para manter um corpo saudável
e é especialmente importante se você estiver tentando perder peso. As
fibras o preenche e mantém seu sistema digestivo funcionando sem
problemas.
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Este capítulo tem como objetivo ensinar ao leitor maneiras de acelerar o

metabolismo e aumentar a perda de peso.
Neste exato minuto o seu próprio corpo está trabalhando incansavelmente
para ajudá-lo a queimar calorias e a perder gordura. Isso chama-se
metabolismo e é a soma de tudo que o seu corpo faz.
O metabolismo descreve todos os processos químicos que ocorrem
continuamente dentro de seu corpo para mantê-lo vivo e seus órgãos
funcionando normalmente, como respirar, reparar células e digerir
alimentos.
Esses processos químicos exigem energia. A quantidade mínima de energia
que seu corpo necessita para realizar esses processos químicos é chamada
de taxa metabólica basal (TMB).
Quanto mais rápido seu metabolismo funcionar, mais calorias você queima.
Quanto mais você queima, mais fácil é perder peso. E você pode conseguir
isso - você pode fazer com que o seu metabolismo trabalhe mais, muito mais
rápido, 24 horas por dia.
Aprenda neste capítulo como acelerar o seu metabolismo e perder peso
muito mais rápido do que você poderia imaginar.
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INCLUA O CHÁ VERDE NA SUA DIETA

O chá verde é conhecido por sua capacidade de ajudá-lo a perder peso;
especialmente quando você o combina com o exercício. Ele também tem
uma série de outros benefícios e uma dose saudável de cafeína para dar
a sua saúde o impulso que você precisa.
Um estudo recente publicado no FASEB Journal afirma que o chá verde

ajuda a aliviar a resistência à insulina e as deficiências cognitivas
induzidas por dietas ricas em gordura e em frutose.
Abaixo, estão alguns dos benefícios em incluir o chá verde na sua dieta:
O chá verde desintoxica seu corpo
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Os antioxidantes do chá verde ajudam a desintoxicar seu sistema,

hidratando e limpando seu corpo de toxinas indesejadas. As catequinas,
por exemplo, ajudam a reduzir a toxicidade do fígado, reduzindo a
pressão sobre ele, já que o fígado é o principal órgão de desintoxicação
do organismo.
Ele também ajuda na remoção de toxicidade e danos aos rins causados

pela cisplatina. O polifenol encontrado nas folhas de chá verde pode
ajudar a lidar com complicações médicas associadas a distúrbios da
medula óssea.
Sabe-se que as catequinas do chá verde reduzem os níveis de colesterol

ruim (LDL) no organismo, o tipo de colesterol que provoca bloqueios
nas artérias e outras doenças cardiovasculares.
Melhora a aparência da pele

Os antioxidantes do chá verde ajudam a retardar e, de certa forma,
prevenir condições relacionadas à idade, como linhas finas, rugas e
danos causados pelo sol. O chá verde também elimina as toxinas da sua
pele deixando-a saudável.
Alivia o estresse físico, mental e a fadiga

Os polifenóis do chá verde ajudam a aumentar seus níveis de energia,
aumentar seu foco e aliviar o estresse. A presença de antioxidantes
também ajuda a acalmar a mente e o corpo, melhorando o seu humor.
Melhora seu sistema imunológico

Compostos como o polifenol e flavonoides impulsionam o sistema
imunológico e ajudam o corpo a combater infecções. Os antioxidantes
nele protegem ainda mais o seu corpo contra os radicais livres que
prejudicam as células e os tecidos do seu corpo.
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Remove e previne a formação de muco

Os polifenóis do chá verde também possuem propriedades
antibacterianas que ajudam no combate à infecção e reduzem a
formação de fleuma/muco. Adicione uma pitada de mel para aumentar
ainda mais a potência antioxidante da bebida.
Melhora a função cerebral e protege o cérebro de

doenças
O chá verde contém a quantidade certa de cafeína para dar um impulso
à sua memória, mas não tanto quanto um café para deixa-lo "nervoso"
- efeito colateral comum associado à cafeína em excesso. Estudos
também já revelaram que as catequinas presentes no chá verde também
podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer
e Parkinson.
Beba de 3 a 4 xícaras de chá verde por dia. Sempre depois das refeições.
Lembre-se de não ferver o chá, pois isso tira um pouco o efeito das
catequinas no organismo.
Para aumentar a potência dos efeitos benéficos, adicione gotas de limão

no chá verde. Para pessoas que não gostam do sabor, experimente
tomar suplementos de extrato de chá verde.
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A MÁGICA DOS ALIMENTOS

TERMOGÊNICOS
Alguns alimentos são melhores para você do que outros. Isso é um fato!
Quais? Depende do seu objetivo. Como estamos falando sobre perder
peso, você precisará conhecer os milagrosos alimentos termogênicos.
Calma! Eu sei que este termo pode parecer estranho para você, mas não
se preocupe, porque eu vou tirar todas as suas possíveis dúvidas
associadas ao termo “termogênico”. Por hora, tudo que você precisa
saber é que basicamente os termogênicos dão um super “up” no seu
emagrecimento.
O que são alimentos termogênicos?

Não é nenhum segredo no mundo do fitness que, para manter ou perder
peso, você precisa consumir a proporção correta de calorias.
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A maneira mais óbvia de perder peso é consumir menos calorias e fazer

mais exercícios. Você pode levantar pesos, correr e praticar esportes ou
qualquer outra coisa. Outra maneira para acelerar sua perda de peso é
aumentar a sua taxa metabólica. Claro, isso pode ser feito através do
exercício, mas existem muitas outras maneiras de acelerar o seu
metabolismo, e consumir alimentos termogênicos é uma delas!
Existem alimentos específicos que podem tornar o processo metabólico

muito mais fácil. Esses alimentos, conhecidos como alimentos
termogênicos, ajudam seu corpo a queimar calorias em excesso, mesmo
quando você estiver sentado.
Os alimentos termogênicos, embora interessantes, são um tema

relativamente controverso no mundo fitness. Independentemente disso,
pesquisas mostram que certos alimentos têm um efeito de queima de
gordura, mesmo que esse efeito seja mínimo. Como você está tentando
perder seu peso atual, os seguintes alimentos termogênicos serão um
acréscimo bem-vindo a uma rotina.
Observação: mulheres grávidas NÃO devem consumir alimentos

termogênicos.
Quais são os alimentos termogênicos e como eles

funcionam?
Alimentos termogênicos são alimentos que aumentam o número de
calorias que o corpo queima, mesmo em repouso. Este conceito é
conhecido como o efeito térmico.
A ideia de que comida poderia queimar calorias ao invés de adicionar

calorias extras pode parecer estranha, mas faz sentido quando você
considera a energia que o corpo deve gastar para digerir, absorver e
armazenar os nutrientes desses alimentos.
Considere a pimenta, o corpo usa mais calorias que a quantidade de

calorias que a pimenta possui para digerir este alimento. Como
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resultado, a pimenta foi anunciada como um alimento de calorias

negativas, em outras palavras, um termogênico.
Muitos fatores, como idade, hormônios e frequência das refeições, têm

um impacto no efeito térmico dos alimentos para cada pessoa.
Seu corpo naturalmente queima cerca de 5 a 10% das calorias de cada

refeição que você come simplesmente por conta do efeito térmico. Se
você comer uma refeição com 200 calorias, você só pode queimar cerca
de 20 calorias. Por outro lado, se você comer uma refeição com 2.000
calorias, você queimará cerca de 200 calorias. Enquanto você
tecnicamente queima mais calorias na segunda refeição, ainda há 1.800
calorias adicionais que não foram queimadas pelo efeito térmico dos
alimentos e você ainda ganhará peso.
Alguns alimentos têm um efeito térmico maior do que outros. Por

exemplo, se você consome proteínas, seu corpo pode queimar cerca de
20 a 35% dessas calorias através do efeito térmico. As gorduras, por
outro lado, têm baixo efeito térmico, queimando apenas 0 a 5% das
calorias através da digestão, absorção e armazenamento.
Entretanto, os alimentos termogênicos que você conhecerá queimam

até 110% das calorias que eles possuem. Isto significa que além de
queimar a caloria do próprio alimento, o seu corpo queimará calorias
extras que estão armazenadas.
Por isso, é importante implementar esses alimentos na sua dieta.
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OS PRINCIPAIS ALIMENTOS
TERMOGÊNICOS
Basear sua alimentação em alimentos termogênicos produzirá
resultados muito satisfatórios. Quando combinados com uma dieta
adequada e exercício físico, os alimentos termogênicos podem
promover um maior efeito térmico e podem ser muito úteis para sua
jornada de perda de peso. Confira quais são esses alimentos:
Frango
O corpo precisa de mais energia para digerir as proteínas, ao contrário
das gorduras ou carboidratos, então o efeito térmico da proteína é alto
em comparação com outros alimentos. As proteínas magras possuem
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uma taxa de queima calórica de cerca de 20 a 35% por refeição. Tenha

em mente que essa porcentagem é usada em referência a proteínas
magras, como frango sem pele, carne branca, carne moída magra, peru
ou peixe.
Novamente, enquanto uma boa porcentagem de calorias provenientes

de carnes magras ainda pode ser queimada, bifes gordurosos e
produtos com alto teor de gordura inseridos na preparação das carnes
não o ajudarão a perder ou manter seu peso atual. Então, preste atenção
quando for cozinhar tais carnes. Inclusive, os alimentos que citarei a
seguir servirão como excelentes temperos para o cozimento de carnes.
Se você quiser aproveitar ao máximo os alimentos termogênicos, as

proteínas magras devem ser o primeiro item da sua lista de compras
saudáveis para o seu plano alimentar. Se você é vegetariano, as opções
de proteína magra incluem feijão, tofu, nozes e sementes (muitas nozes
são uma ótima opção).
Pimentas
Alimentos com capsaicina apresentam alguns benefícios médicos
impressionantes, além de alta potência termogênica. Quais vantagens
eles oferecem? Os benefícios incluem analgesia (alívio da dor),
propriedades anti-inflamatórias e influências positivas no sistema
cardiovascular e gastrointestinal. Pimentas como a caiena contêm
enormes quantidades de capsaicina.
Apesar de possuir propriedades benéficas, as pimentas podem não ser

palatáveis para todos. Elas também podem ter efeitos colaterais
desagradáveis, como gases, diarreia ou irritação das membranas
mucosas.
Se você achar que as pimentas são muito picantes para você, considere
pimentas mais doces. Por exemplo, você pode optar por pimenta do
reino, cereja ou cubanelle. Embora a capsaicina tenha efeitos positivos
no sistema gastrointestinal quando consumida com moderação, altas
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quantidades de capsaicina irritam o trato digestivo, assim como as

membranas mucosas de outras partes do corpo.
O efeito termogênico das pimentas podem perder seu impacto se elas

forem consumidas com muita frequência. O efeito é mais alto quando
consumido com moderação.
Café
Os produtos que contêm cafeína são especialmente bons para incitar
um efeito termogênico alto. Não só a cafeína pode agir como um
inibidor de apetite, mas bebidas com cafeína também podem aumentar
a taxa em que seu metabolismo queima calorias.
Isso não é novidade para muitos, já que a cafeína estimula o corpo e

acelera o funcionamento de muitos processos corporais. Isso inclui
coisas como frequência cardíaca, pressão arterial e respiração.
Chá verde
Este alimento já foi citado, eu sei, mas é sempre bom relembrar!
Considerado uma das opções de bebida mais saudáveis, o chá verde tem
o poder de acelerar o seu metabolismo. De fato, embora o chá verde
tenha menos cafeína que o café, ele pode ser um agente termogênico
ainda mais poderoso. Isso ocorre porque as propriedades termogênicas
do chá verde não são baseadas apenas na cafeína.
O chá verde contém polifenóis, e eles podem ajudar o corpo

efetivamente metabolizar gorduras ao inibir a absorção de gordura.
Folhas Verdes
As folhas verdes são bem conhecidas como um grampo em qualquer
dieta de perda de peso. Este grupo de alimentos inclui couve, espinafre
e alface. É cheio de fibras e, portanto, tem um alto efeito térmico
(embora não tão alto quanto as proteínas magras).
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As folhas verdes são repletas de nutrientes que são importantes para o

nosso corpo funcionar corretamente. Elas também são baixas em
calorias. Em outras palavras, você pode comer quantidades maiores de
vegetais folhosos do que outros alimentos e consumir mais nutrientes.
Água gelada
Pode ser surpreendente, mas beber água gelada pode fazer com que
seu corpo queime mais calorias. Embora os resultados não sejam
definitivos e os benefícios termogênicos da ingestão de água gelada
sejam mínimos (queimando cerca de 10 calorias por dia), beber a
quantidade certa de água pode ajudar a manter o metabolismo elevado,
livrar o corpo de toxinas e suprimir o apetite.
Açafrão
O açafrão é tipicamente encontrado na culinária indiana. O açafrão é
benéfico para impulsionar o seu metabolismo, mas também é um
tempero que você deve incluir em sua dieta como um todo. A razão
disso é por causa do seu efeito anti-inflamatório e outras propriedades
benéficas do seu composto ativo, a curcumina.
O açafrão é uma especiaria poderosa. Para aumentar os efeitos positivos

do açafrão, você deve consumi-lo com pimenta preta, que, por
coincidência, também é uma especiaria com alto impacto térmico.
Óleo de coco
Você provavelmente já ouviu falar muito sobre o óleo de coco nos
últimos anos. Como você já deve saber, o óleo de coco tem benefícios
infinitos para nossos corpos. Embora o óleo de coco seja uma gordura,
ele demonstrou ter efeitos termogênicos ainda maiores que a proteína.
A razão é por causa dos ácidos graxos de cadeia média encontrados no
óleo de coco, que estimulam o metabolismo.
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SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS
Você provavelmente já deve ter vistos aqueles frascos de suplementos
termogênicos na farmácia, onde seus rótulos apresentavam homens e
mulheres elegantes e magros, com um corpo que a maioria das pessoas
gostaria de ter. Se você está pensando em comprar um suplemento
termogênico (o que é altamente indicado) para otimizar o seu processo
de perda de peso, há algumas coisas que você precisa saber.
Como qualquer outro suplemento, existem suplementos termogênicos

de qualidade e há outros que são de qualidade questionável.
A seguir, mostrarei a você como tomar a decisão correta na hora de

escolher suplementos termogênicos, além de te ensinar sobre a
importância de aderir à um suplemento termogênico na sua dieta.
Nem todos os suplementos termogênicos são os mesmos. Alguns

podem fornecer um suporte poderoso para o metabolismo e auxiliar na
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perda de peso. Enquanto outros são nada mais do que uma mistura
artificial de produtos químicos sintéticos.
Benefícios
Um benefício primário do uso de um suplemento termogênico é a
elevação do calor corporal, que pode impulsionar o metabolismo do
corpo. Os suplementos termogênicos podem reforçar o metabolismo do
corpo através da fosforilação oxidativa, na qual o corpo gasta calorias a
um ritmo mais rápido para estabilizar a temperatura do corpo que
graças aos alimentos termogênicos ou suplementos, se elevou.
Ao fazer isso, os suplementos automaticamente reforçam o

metabolismo.
Além disso, os suplementos termogênicos podem aumentar os seus

níveis de energia. Devido a alguns dos ingredientes estimulantes
encontrados em muitos suplementos termogênicos.
Um dos benefícios mais importantes que você desfruta ao comprar um

suplemento termogênico é a ajuda que ele vai te dar no gerenciamento
de peso. Como benefício colateral do aumento do metabolismo, o
controle do peso ou até mesmo a perda dele será facilitado.
Além disso, se você começou a fazer atividades físicas, os suplementos

termogênicos podem ajudar você com o seu desempenho no exercício.
O aumento da energia derivada dos suplementos termogênicos
também pode se estender ao desempenho do exercício, promovendo
uma melhor performance e uma queima mais rápida de gordura.
Os suplementos termogênicos podem te ajudar a manter sua resistência

muscular. Como os suplementos termogênicos podem ajudar no
processo natural de termogênese do corpo, ele pode ajudar a preservar
a massa magra do corpo, usando células de gordura como combustível
ao invés de músculo (que é a fonte primária de energia que o corpo
busca).
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SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS:
EFEITOS COLATERAIS
Devemos estar cientes dos ricos do uso dos suplementos termogênicos

e de seus possíveis efeitos colaterais.
Suplementos termogênicos, mais populares na forma de comprimidos,

como você já sabe, são feitos com substâncias termogênicas que têm a
capacidade de aumentar a taxa metabólica do corpo. Com um impulso
no metabolismo do corpo, as calorias são queimadas a uma taxa maior.
Os suplementos termogênicos, apesar de populares, apresentam

diferentes efeitos colaterais que podem levar a graves ameaças à saúde.
Estudos provaram que as pessoas que consumiam suplementos

termogênicos tiveram efeitos colaterais relacionados a ansiedade,
insônia, bem como problemas cardíacos. Aqui estão os 6 efeitos
colaterais que um suplemento termogênico pode trazer para sua saúde.
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Suplementos termogênicos podem causar alergias

O efeito colateral mais comum dos suplementos termogênicos é a
alergia corporal. Em muitos casos, certos ingredientes dos suplementos
termogênicos podem criar reações dentro do corpo. Estas alergias são
frequentemente apenas coceiras e dor de estômago. A coceira é um dos
efeitos colaterais comuns dos suplementos termogênicos.
Suplementos termogênicos representam riscos

cardíacos
Muitos ingredientes dos suplementos termogênicos são perigosos para
o coração se consumidos com muita frequência. Pessoas que já sofrem
de problemas do coração ou ansiedade devem evitar o consumo de
suplementos termogênicos ou até mesmo dos alimentos naturais que
tem poder termogênico.
Suplementos termogênicos podem impedir a

absorção de alguns nutrientes
Os suplementos termogênicos interferem nos produtos químicos do
corpo que fazem você se sentir satisfeito e, portanto, comer menos. O
que é uma coisa boa, já que os suplementos termogênicos impedem a
absorção de gordura pelo corpo. No entanto, eles também podem
impedir a absorção de outros nutrientes importantes para o bom
funcionamento do corpo.
Insônia ou perda de sono devido aos suplementos

termogênicos
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Outro efeito colateral comum dos suplementos termogênicos é a perda

de sono. Superdoses de cafeína interferem e comprometem o
metabolismo normal do corpo.
Isso leva a funções anormais do corpo, muitas vezes destacadas pela

inadequação do sono. Os suplementos termogênicos também são
conhecidos por ter impactos nocivos sobre os padrões de sono. Você
deve ser, portanto, muito cuidadoso ao tomar esses suplementos
termogênicos.
Os suplementos termogênicos traz mudanças

comportamentais
Os suplementos termogênicos geralmente causam mudanças
comportamentais. Os ingredientes presentes neles podem causar
ansiedade e angústia em algumas pessoas. Alterações na ansiedade,
mudanças de humor, aumento da pressão arterial e insônia.
Os suplementos termogênicos podem causar

resistência à certos alimentos
Uma pessoa que toma um suplemento termogênico com frequência
pode torna-se resistente a comer certas coisas.
Cabe a você avaliar se o uso de suplementos termogênicos é uma boa

opção para você. Particularmente, é uma excelente opção para você se
você souber escolher o suplemento certo, tomar na quantidade certa e
na hora certa. Fale com seu médico e peça para ele te indicar um bom
suplemento e a dosagem correta para você.
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ACELERANDO O METABOLISMO COM

EXERCÍCIOS
Seu próximo treino pode fazer o seu metabolismo ficar mais rápido.
Como você já sabe, seu metabolismo inclui todas as coisas que seu
corpo faz para transformar comida em energia e mantê-lo em
movimento. Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido que
outras.
Algumas coisas que afetam se o seu metabolismo é rápido ou lento

incluem coisas que você não controla, como sua idade, sexo e genes. Às
vezes, uma tireoide lenta pode diminuir e velocidade do seu
metabolismo. Para acelerar seu metabolismo, concentre-se no que
realmente faz a diferença: exercício.
As células musculares precisam de muita energia, o que significa que

elas queimam muitas calorias. Na verdade, eles queimam mais calorias
do que as células de gordura, mesmo quando você não está se
exercitando.
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O exercício se torna ainda mais importante à medida que você

envelhece, porque você naturalmente perde massa muscular com a
idade, o que atrasa seu metabolismo.
Para você acelerar o seu metabolismo através dos exercícios, você

precisa:
Intensificar o seu treino

Qualquer tipo de exercício aeróbico, seja correndo ou fazendo zumba,
queima calorias. Deixe-o mais intenso e seu corpo vai queimar mais
calorias.
Tentar treinos intervalados

Você pode intervalar qualquer tipo de exercício cardiovascular. A ideia
básica é alternar treinos de maior e menor intensidade. Isso pode ser
realmente desafiador.
Por exemplo, salte o quanto puder por 1 minuto e, em seguida, caminhe

por 2 minutos. Repita esse clico por 15 minutos.
Levantar pesos
Como o músculo usa mais calorias do que gordura, fortalecer os
músculos fará com que você se torne uma máquina de queima de
calorias mais eficiente, mesmo quando você não estiver treinando.
Duas vezes por semana, faça um ou dois conjuntos de 12 a 15 repetições

em cada grupo muscular principal (abdômen, bíceps, glúteos,
quadríceps).
Exercitar-se pode ser benéfico para você de inúmeras formas. Você

estará fazendo mais do que apenas ajudando o seu metabolismo a ter
uma melhor performance. Seu coração, ossos e até mesmo seu humor
serão beneficiados. É uma vitória completa!
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Neste capítulo, o leitor aprenderá maneiras saudáveis de desintoxicar o

corpo e acelerar o processo de emagrecimento através da desintoxicação.
O que são toxinas? Todos os dias nosso corpo entra em contato com um
coquetel de substâncias tóxicas capazes de causar danos. Essas toxinas
assumem múltiplas formas, algumas óbvias (como aquelas encontradas em
produtos de limpeza, poluição, fumaça de cigarro e produtos químicos
industriais); outras não tão óbvias (como os pesticidas e herbicidas invisíveis
encontrados em frutas e vegetais não lavados. E mesmo que o nosso corpo
esteja constantemente trabalhando para remover essas substâncias tóxicas
do nosso sistema antes que elas tenham chance de causar qualquer dano,
sem órgãos saudáveis (incluindo o fígado, rins, intestino delgado, intestino
grosso e intestino delgado), os processos de eliminação de toxinas podem
não funcionar tão bem quanto a natureza pretendida.
A falta de um plano de desintoxicação significa que toxinas prejudiciais
podem passar mais tempo no corpo. Como as substâncias tóxicas entram e
saem do corpo? Você aprenderá neste capítulo!
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DESINTOXICAÇÃO
Você já deve saber que a desintoxicação é um assunto de enorme
importância para todos os que estão tentando perder peso. O que
exatamente é uma desintoxicação? Simplificando, uma desintoxicação é
um processo em que uma pessoa faz algumas ações a fim de limpar seu
corpo de toxinas. Essas ações normalmente envolvem abster-se de
certas coisas prejudiciais e otimizar processos corporais por
determinado período de tempo. Algumas mudanças são temporárias,
outras são permanentes.
O que são toxinas?

Toxinas são substâncias que podem ser venenosas ou causar efeitos
negativos à saúde. "Toxina" refere-se a todos os metais, produtos
químicos, poluentes, ingredientes alimentares artificiais, pesticidas e
venenos que causam danos ao corpo.
Estamos em contato constante com organismos prejudiciais e poluentes.

Eles estão em nossa água, em nossa comida e no ar que respiramos; é
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muito difícil ficar longe deles. A fonte de muitos problemas de saúde são
as toxinas acumuladas em nossos corpos ao longo dos anos.
Não há maneira prática de se proteger de todas as toxinas do ambiente.

Felizmente, existem maneiras de neutralizar algumas toxinas e
poluentes. Os processos naturais de desintoxicação do seu corpo
existem para lidar com os que não podemos evitar. E você pode ajudar
seu corpo a realizar esses processos.
Primeiro, vamos entender a capacidade natural que temos de nos

purificar.
O corpo e desintoxicação
De fato, o corpo possui vários sistemas para remoção de resíduos. O
sistema excretor desempenha o maior papel na desintoxicação. Os
principais órgãos que compõem o sistema excretor são a pele, o fígado,
os pulmões, o intestino grosso e os rins.
Você pode se surpreender ao saber que sua pele faz parte de seu
sistema excretor, mas é verdade - a pele ajuda na eliminação de
substâncias através das glândulas sudoríparas. Quando o suor passa
através de suas glândulas sudoríparas, leva toxinas com ele.
Os papéis dos outros órgãos são igualmente importantes. É o trabalho

do fígado filtrar e excretar resíduos, hormônios, drogas e outras
substâncias estranhas. Os pulmões ajudam a remover o dióxido de
carbono (o gás residual resultante da respiração). O intestino grosso
realiza vários trabalhos importantes, absorve a água e os nutrientes
restantes dos alimentos, também converte os resíduos em fezes para
serem expelidos do corpo através da defecação. Os rins filtram o sangue
e ajudam a remover os resíduos do corpo através da urina.
Seu corpo está se desintoxicando o tempo todo, 24 horas por dia, sete
dias por semana. Até mesmo seu cérebro elimina as toxinas enquanto
você dorme. É essencial cuidar desses órgãos e permitir que eles façam
seu trabalho.
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MANEIRAS DE DESINTOXICAR O
CORPO
Uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar o processo
de desintoxicação é diminuir as toxinas que você coloca em seu corpo.
Durante pelo menos uma semana, consuma muitos vegetais e frutas
cítricas, e abstenha-se do excesso de carne e outros alimentos
processados. Produtos transgênicos e alimentos contaminados com
pesticidas adicionam toxinas prejudiciais à sua dieta. Evite-os.
O exercício e a meditação também podem ajudar a manter um corpo

saudável. O exercício ajuda a transpirar e a transpiração libera toxinas
pela pele.
A meditação ajuda você a limpar sua mente e reduzir o estresse. O

estresse pode ser tão tóxico para sua saúde quanto os produtos
químicos. Uma mente perturbada pode fazer com que o corpo físico
funcione mal.
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Desintoxicar seu corpo não é apenas sobre o que você evita, mas
também sobre o que você consome. Seguir uma dieta detox (a qual
conheceremos mais adiante) pode eliminar até 60% das toxinas
presentes no corpo. Há também muitos alimentos que ajudam a
desintoxicação - alho, limão, brotos de brócolis, feijão verde e vegetais
crus.
Respirar ar limpo é outra maneira de reduzir sua exposição a toxinas.

Você pode controlar o ar em sua casa. Fumaça, pelos de animais, mofo,
bolor e micro-organismos podem tornar o ar em sua casa mais tóxico
do que o ar externo.
Purifique o seu corpo também através da água. A água é possivelmente

a ferramenta mais valiosa para desintoxicar seu corpo. As funções mais
básicas do corpo requerem água. Seu corpo precisa de água para
produzir saliva, ajudar na transpiração e remover resíduos.
Quando digo beber água, quero dizer água, não café, bebidas esportivas
ou refrigerantes. Se você é uma daquelas pessoas que acham o sabor da
água chato, tente adicionar limão ou pepino à sua água.
Uma desintoxicação completa do corpo é um passo-a-passo em que

cada órgão envolvido se concentra em livrar o corpo de toxinas.
Se você nunca realizou uma desintoxicação, você aprenderá como fazer

isso nas páginas seguintes. Então, continue comigo!
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PLANO ALIMENTAR PARA A

DESINTOXICAÇÃO DO CORPO
A desintoxicação pode fazer mais do que melhorar a pele e a sua saúde

visual- pode aumentar os níveis de energia, melhorar a digestão e ajudar
a reduzir alguns quilos indesejados.
Enquanto uma dieta detox pode parecer uma dieta de moda passageira
- sem grãos, sem álcool, sem leite, sem açúcar (e sem diversão) – um
plano de desintoxicação está longe de ser uma solução rápida para
perda de peso. O objetivo de qualquer plano de desintoxicação é retirar
a carga dos órgãos que desintoxicam o corpo - o fígado, os rins e o
intestino - e, ao mesmo tempo, apoiar e melhorar seu desempenho. Se
você quer acelerar sua saúde, dar um tempo ao seu corpo, ou apenas
ajuda-lo a desintoxicar através de uma dieta por um curto período de
tempo, siga este programa seguro para desintoxicar seu corpo.
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O que fazer antes de começar:

Verifique o seu diário e tire folga por uma semana, de funções ou
eventos que possam atrapalhar sua desintoxicação, como casamentos,
aniversários ou refeições especiais. Algumas pessoas podem ter alguns
efeitos colaterais derivados de uma reação de "limpeza" nos primeiros
dias de desintoxicação, incluindo dores de cabeça ou diarreia. Isto é
devido à retirada repentina de certos alimentos, além da estimulação de
órgãos desintoxicantes. Esses sintomas devem diminuir em 24 a 48
horas. Explicarei nas páginas seguintes, um pouco mais sobre esses
sintomas e sobre como este plano alimentar para desintoxicar pode ser
útil para queimar gordura rapidamente.
Alimentos para evitar durante o processo de

desintoxicação:
 Álcool
 Açúcar, mel, xarope de bordo, adoçantes artificiais
 Café
Alimentos para desfrutar durante o processo de

desintoxicação:
 Fruta: toda e qualquer fruta fresca
 Legumes: qualquer e todos os legumes frescos
 Peixe: fresco, enlatado em água ou azeite
 Carne vermelha magra, frango sem pele (limite para duas porções
por semana). A carne pode atrapalhar a desintoxicação, se
possível, consuma apenas peixe.
 Legumes: secos ou enlatados, como feijão, grão de bico, lentilhas
 Ovos: preferencialmente orgânicos
 Azeite (de preferência extra virgem), óleo de coco (não
processado)
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 Nozes: amêndoas sem sal cruas, nozes, macadâmias e castanhas

de caju
 Sementes: gergelim cru sem sal, abóbora e sementes de girassol
 Chá verde, chá branco, chá preto fraco (descafeinado)
 Água: No mínimo três litros de água por dia
Adote consistentemente esses comportamentos

durante o tempo de desintoxicação:
Suco de limão toda manhã:

Este é um clássico da desintoxicação. Esprema o suco de meio limão em
uma xícara de água quente. Beba em jejum antes do café da manhã.
Todos os dias. Isso ajudará a limpar o sistema.
Exercício:
Durante a desintoxicação, procure exercitar-se por uma hora
diariamente. E não apenas qualquer exercício - algo que faz você ofegar
e suar como por exemplo, correr pela praia, caminhar em uma
montanha, praticar yoga ou boxe. Exercícios vigorosos aumentam o
fluxo linfático e a circulação e ajudam a liberar as toxinas.
Consuma o máximo de vegetais crus que puder:

O objetivo em cortar o processo de cozimento e comer principalmente
alimentos crus é porque alimentos crus contêm mais nutrientes e
enzimas. Tente consumir o máximo de vegetais crus que puder.
Beba muita, mas muita água:
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Durante o processo de desintoxicação você precisa beber três litros de

água por dia. Isso ajudará na desintoxicação dos rins. Beba o quanto
puder!
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COMO VOCÊ PODE PERDER PESO

DESINTOXICANDO O CORPO
Seguir uma dieta pobre em gordura, rica em fibras e cheia de alimentos

nutritivos e naturais é saudável para qualquer pessoa, e uma nutrição
melhorada pode aumentar a saúde e o bem-estar. No entanto, não há
provas científicas substanciais de que as dietas de desintoxicação
eliminem as toxinas de forma mais eficaz do que os processos naturais
do corpo. As dietas são apenas auxiliares nesse processo.
Será que uma dieta de desintoxicação me ajudará

a perder peso?
Muitas pessoas acreditam que podem perder peso com dietas de
desintoxicação. E elas estão certas sobre isso! Você pode notar uma
mudança na balança depois de limitar a quantidade de comida que você
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come por alguns dias. Entretanto esses planos não devem ser seguidos
por muito tempo, pois podem causar algum tipo de deficiência
nutricional.
Quando você iniciar o processo de desintoxicação, perderá água,

gordura e um pouco de massa magra por conta da restrição de
proteínas. Lembre-se que este plano alimentar é apenas uma
preparação temporária para o que virá depois, que é a mudança
definitiva nos seus hábitos alimentares.
Quem deve evitar dietas de desintoxicação?

Crianças, adolescentes, diabéticos, mulheres grávidas, pessoas com
doenças cardíacas ou qualquer pessoa que sofra de problemas de saúde
não devem seguir uma dieta de desintoxicação.
Além disso, dietas de desintoxicação não são apropriadas para pessoas

que são muito ativas, têm empregos fisicamente exigentes ou
participam de esportes, porque não fornecem energia ou nutrição
suficiente. Portanto, se você se encaixa em uma dessas categorias, deve
seguir o plano alimentar por apenas 5 dias.
Como citado, o tempo que você deve seguir esta dieta depende da sua
necessidade de desintoxicar ou do quanto você é ativo.
Lembrando: este não é o seu plano alimentar definitivo, é apenas um

plano preparatório para limpar e preparar o seu corpo para as novas
mudanças.
O uso de suplementos do tipo laxante deve ser especialmente evitado.

Eles não vão te ajudar de nenhuma forma, pois podem causar
desidratação ou desequilíbrios minerais, assim como problemas
digestivos.
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Você sofre de compulsão alimentar? Não sabe responder a esta pergunta?

Sabe o que é compulsão alimentar? Em caso positivo, você sabe como tratar
a compulsão alimentar?
O transtorno da compulsão alimentar é uma doença mental grave em que
as pessoas perdem o controle e ingerem grandes quantidades de comida
regularmente. Pode afetar pessoas de qualquer idade, sexo ou histórico.
Pessoas com transtorno de compulsão alimentar comem grandes
quantidades de alimentos, durante um curto período de tempo. Isso não é
sobre a escolha porções extragrandes, muito menos sobre exageros os quais
qualquer pessoa pode cometer – a compulsão alimentar pode ser muito
mais angustiante.
Se você sofre com a compulsão alimentar, este capítulo será o seu guia para
aprender a prevenir e tratar os episódios de compulsão.
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COMPULSÃO ALIMENTAR: APRENDA

COMO TRATAR
Todos nós comemos muito de vez em quando. Mas se você

regularmente comer demais e se sentir fora de controle e impotente
para parar, você pode estar sofrendo de transtorno da compulsão
alimentar.
Você pode comer até o ponto de não aguentar mais, depois ser
atormentado por um sentimento de culpa, vergonha ou depressão. Por
mais impotente que você possa se sentir em relação ao seu transtorno
alimentar, é importante saber que o transtorno da compulsão alimentar
é tratável. Você pode aprender a quebrar o ciclo de compulsão
alimentar, desenvolver uma relação mais saudável com a comida e
sentir-se bem consigo mesmo novamente, e o mais importante de tudo,
é que você poderá continuar firme no seu novo estilo de vida.
O que é transtorno da compulsão alimentar?
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O transtorno da compulsão alimentar é um distúrbio alimentar

frequente, em que uma pessoa consome grandes quantidades de
alimentos, sentindo-se impotente para parar e extremamente
perturbado durante ou após a ingestão.
O transtorno da compulsão alimentar começa tipicamente no final da

adolescência ou início da fase adulta, frequentemente durante uma dieta
importante. Durante uma compulsão, você pode comer mesmo quando
não estiver com fome e continuar comendo muito mesmo depois de
estar satisfeito.
Você também pode beber demais, de forma tão rápida que mal se
registra o que está comendo ou saboreando. Ao contrário da bulimia,
no entanto, não há tentativas regulares de “compensar” as compulsões
por vômito, jejum ou excesso de exercícios.
Você pode achar que a compulsão alimentar é reconfortante por um

breve momento, ajudando a aliviar emoções desagradáveis ou
sentimentos de estresse, depressão ou ansiedade. Mas então a realidade
volta e você fica inundado com sentimentos de arrependimento e culpa
por ter estragado a sua dieta.
A compulsão alimentar frequentemente leva ao ganho de peso e à

obesidade, o que reforça a compulsão alimentar ainda mais. Quanto pior
você se sente em relação a si mesmo e à sua aparência, mais você usará
da comida para lidar compensar o sentimento ruim.
Torna-se um ciclo vicioso: comer para se sentir melhor, sentir-se ainda

pior e depois voltar-se para a comida em busca de alívio. Por mais que
você se sinta incapaz de interromper esse ciclo, há muitas coisas que
você pode fazer para gerenciar melhor suas emoções e recuperar o
controle sobre sua alimentação e sua saúde. Eu te ensinarei todas as
maneiras possíveis nas páginas seguintes!
Sinais e Sintomas
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Se você tem transtorno da compulsão alimentar periódica, pode sentir-

se envergonhado e culpado pelos seus hábitos alimentares e tentar
esconder seus sintomas comendo em segredo.
Sintomas comportamentais de compulsão alimentar e excessos

compulsivos incluem:
 Incapacidade de parar de comer ou controlar o que você está

comendo
 Comer rapidamente grandes quantidades de comida
 Comer mesmo quando você está cheio
 Esconder ou armazenar alimentos para comer mais tarde em
segredo
 Comer normalmente perto dos outros, mas comer
descontroladamente quando você está sozinho
 Comer continuamente ao longo do dia, sem refeições planejadas
Sintomas emocionais
 Sentir estresse ou tensão que só é aliviada depois de comer
 Constrangimento sobre o quanto você está comendo
 Sentir-se entorpecido enquanto come compulsivamente - como
se você não estivesse realmente lá ou realmente não soubesse o
que estava fazendo ou comendo.
 Nunca se sentindo satisfeito, não importa o quanto você coma
 Sentir-se culpado, enojado ou deprimido depois de comer demais
 Desespero para controlar o peso e hábitos alimentares
Geralmente, é preciso uma combinação de coisas para desenvolver

transtorno de compulsão alimentar - incluindo seus genes, emoções e
experiência.
Alguns pais involuntariamente preparam o terreno para crianças

desenvolverem o hábito de comer compulsivamente quando eles usam
a comida para consolar, dispensar ou recompensar seus filhos. As
crianças que são expostas a frequentes comentários críticos sobre seus
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corpos e peso também são vulneráveis, assim como aquelas que

sofreram abuso sexual na infância.
Fatores de risco psicológicos

Depressão e compulsão alimentar estão fortemente ligados. Muitos
comedores compulsivos estão deprimidos quando comem, outros
podem ter problemas com o controle de impulsos. Baixa autoestima,
solidão e insatisfação corporal também podem contribuir para a
compulsão alimentar.
Efeitos do transtorno da compulsão alimentar

A compulsão alimentar leva a uma ampla variedade de problemas
físicos, emocionais e sociais. É mais provável que a pessoa que sofra com
isso tenha mais problemas de saúde, estresse, insônia e pensamentos
suicidas do que alguém sem um distúrbio alimentar. A pessoa também
pode sofrer com depressão, ansiedade e abuso de substâncias, bem
como ganho de peso substancial.
Por mais triste que isso pareça, muitas pessoas são capazes de se
recuperar do transtorno da compulsão alimentar e reverter os efeitos
doentios. Você também pode.
A recuperação de qualquer dependência é um desafio, mas pode ser

especialmente difícil superar a compulsão alimentar e a dependência
alimentar. Ao contrário de outros vícios, a sua "droga" é necessária para
a sobrevivência, você não tem a opção de evitar a mesma.
Entretanto, há alguns gatilhos que você pode usar para frear sua
compulsão e não se sentir tão culpado. Eu vou te ensinar esses gatilhos!
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0
COMO CONTROLAR A COMPULSÃO

ALIMENTAR EMOCIONAL
"Eu perdi o controle"
"Eu simplesmente não consegui parar"
Estas são algumas das frases que os que sofrem com compulsão
alimentar emocional usam para descrever como se sentem. É muito
difícil parar a compulsão alimentar uma vez que ela se inicia, e isso pode
comprometer a sua dieta, mas você pode impedir que esses episódios
ocorram e com isso, permanecer firme no seu novo plano alimentar.
Saiba como:
Pare de se restringir
Se você restringir sua alimentação, inevitavelmente comerá em excesso
ou compulsivamente para compensar a perda. Nossos corpos têm
requisitos para certas quantidades e tipos de nutrientes. Se nos
privarmos de consumir o suficiente deles, nossos corpos gritarão em
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protesto até não podermos mais ignorá-los... e o que ocorre depois

disso? A compulsão alimentar.
Uma dieta que te prive de muitas coisas a longo prazo é perigosa. Nosso
cérebro envia um sinal para nossos corpos de que estamos em estado
de fome e implanta todos os possíveis processos fisiológicos para
garantir a sobrevivência. Não faz dieta ainda? Até mesmo a privação
percebida pode evocar uma resposta ao estresse no corpo.
Mas e se eu sentir vontade de comer doces e não puder por conta do meu
novo plano alimentar?
Bem, você não precisa excluir os doces da sua dieta. Sim! Foi isso mesmo
que você leu! Mas não se precipite... nas próximas páginas você
aprenderá receitas de doces saudáveis que você poderá fazer para aliviar
seu desejo por doces. Então quando eu digo “você não precisa excluir os
doces da sua dieta” eu não quis dizer que você poderá sentar em um
sofá e comer caixas e mais caixas de chocolate quando bem tiver
vontade, e muito menos que você poderá comer esses doces todos os
dias. Felizmente, há muitas alternativas saudáveis de doces que eu te
ensinarei fazer, os quais você pode consumir sem jogar o seu plano
alimentar no lixo. Então, continue comigo....
Preencha seu tanque emocional - sem comida

Lembre-se, a compulsão alimentar começa no emocional, ou em outras
palavras, comer para alguns é uma ferramenta de satisfação e alívio. É
por isso que você precisa encontrar outras maneiras de aliviar esse
estresse.
Quando estamos conscientes e reconhecemos de que a comida não

acabará com nenhum de nossos problemas, podemos adicionar outras
estratégias para preencher o "tanque emocional" que temos dentro de
nós. Isso pode ser encontrar um amigo desabafar; tomar um banho
longo e quente, ouvir sua lista de reprodução favorita, fazer um passeio
pela natureza, assistir algo que te interessa... seja lá o que for que te
alivie, use isso ao seu favor.
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Não, eu não estou dizendo que um banho cura o transtorno da

compulsão alimentar, mas eu estou dizendo que cada uma dessas coisas
realmente fornece algum alívio do estresse que sofremos... estresse esse
que buscamos acalmar através da comida, e que pode ser acalmado de
outras formas também.
Toque em seus verdadeiros sentimentos sobre

comida
Com a compulsão alimentar, a comida está servindo com um propósito
diferente da fome. Lembre-se de que o objetivo principal da alimentação
é abastecer nossos corpos. Então, quando não estamos comendo por
fome, estamos comendo por outro motivo.
Então, pergunte a si mesmo: "o que está me levando a comer tanto

assim?" Ou mais incisivamente: "não seria melhor se eu acalmasse
minhas frustrações de outra forma? Afinal, comer compulsivamente me
causa mais frustração ainda"
A resposta a essas perguntas revela a necessidade oculta. Talvez comer

compulsivamente seja a principal fonte de prazer em sua vida, talvez isso
mascara a solidão e concebivelmente, alivia a ansiedade.
O problema é que comer compulsivamente não resolve todos os nossos

problemas e acabamos nos sentindo mais insatisfeitos.
Depois de entender qual é a necessidade subjacente, você pode

começar a trabalhar em como abordar diretamente essa necessidade.
Como você pode realmente encontrar prazer? Acabar com a solidão?
Acalmar sua ansiedade?
Pare de comer no piloto automático

Se você já se virou para a comida para lidar com uma emoção difícil e
ela realmente fez você se sentir melhor, você pode ter se sentido no vício
de buscar a comida novamente quando alguma frustração acontece. Por
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que? Bem, simplesmente porque funcionou. Então… você faz isso de

novo… e de novo… e talvez novamente.
Repetir um comportamento dessa maneira torna esse hábito cada vez

mais profundamente enraizados. Depois de desenvolver o hábito,
apenas entramos no piloto automático. Às vezes, nem sequer
percebemos isso até que o pacote ou o copo estejam vazios.
Para mudar nossos hábitos, temos que "cavar" nosso cérebro e prestar
atenção em tudo que fizermos. Em outras palavras - atenção plena.
Para simplificar, precisamos perceber que estamos fazendo isso e, então,

precisamos nos comportar de maneira diferente.
Uma vez que você perceber que está se sentindo estressado e quer se
voltar para a comida, pode, em vez disso, volte-se para outras
estratégias para o alívio do estresse, além da comida (lembre-se dos
tópicos anteriores em que eu falei sobre buscar uma maneira diferente
de aliviar seu estresse).
Como perceber isso? Lembra que eu disse que você deveria ter um
diário para anotar tudo relacionado ao seu novo plano alimentar? Pois
é. Pegue esse diário e anote tudo o que você for comer, na hora que for
comer e que sentimentos você teve quando comeu. Isso te dará uma
visão mais ampla sobre o problema e suas causas subjacentes, tornando
a busca pela solução ainda mais fácil.
Busque apoio
O mais provável é que você tenha "praticado" seu comportamento
alimentar por algum tempo, o processo de mudança levará tempo. Você
precisará de apoio para fazer isso. O apoio pode vir de amigos,
familiares, livros e programas de autoajuda virtual, grupos de apoio,
coaches ou terapeutas. É vital saber que, se o seu comportamento
progrediu para compulsão alimentar moderada a grave, você precisará
de ajuda profissional de pessoas especializadas em transtornos
alimentares.
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RECEITAS LOW CARB PARA SUPRIMIR

O DESEJO POR DOCES
Há benefícios e riscos para seguir uma dieta, e um dos riscos é que você
se sentirá 2x mais tentado a comer doces, mas não poderá porque eles
arruinarão sua dieta.
Mas isso não é motivo para desanimo, lembra que eu te disse há pouco
tempo atrás que é possível suprimir o desejo e comer doces saudáveis?
É isso mesmo, sobremesas com baixo teor de carboidratos existem e são
tão deliciosas quanto suas contrapartes ricas com carboidratos. Então se
você está com desejo de comer algum docinho, não precisará mais
resistir, pois agora você terá opções saudáveis ao seu dispor! Essas
guloseimas são mais saudáveis e, embora sejam pobres em
carboidratos, elas são saborosas. Confira algumas receitas:
BOLO DE BANANA
Ingredientes
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Para a massa:
 3 xícaras de farinha de amêndoa

 2 colheres de chá de canela
 1/3 xícara de adoçante stevia
 1 xícara de manteiga derretida
Para o recheio:
 5 colheres de cream cheese

 1 xícara de stevia
 1 xícara de manteiga derretida
Cobertura:
 1 banana picada
 1 colher de sopa de suco de limão
 1/2 colher de chá de gelatina
 3 colheres de sopa de água
 2 xícaras de creme de leite sem lactose
 1 colher de chá de extrato de baunilha
 3 colheres de adoçante stevia
Misture em uma panela todos os ingredientes da massa. Retire e

coloque em uma forma e leve para assar até dourar.
Misture o cream cheese e o adoçante, e adicione a manteiga derretida

até ficar homogêneo. Feito isso, espalhe em cima da crosta. Faça um
creme chantilly batendo a gelatina em água e, em seguida, despejando
o creme de leite junto com extrato de baunilha e bata até ficar na textura
de um chantilly. Espalhe o chantilly sobre o bolo, e coloque as bananas
por cima. Leve à geladeira até o chantilly ficar mais firme.
BOLO DE CHOCOLATE FÁCIL
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Ingredientes
 1/2 xícara de manteiga ghee

 1 ovo grande
 1 colher de chá de extrato de baunilha
 2 colheres de sopa de açúcar de coco (ou açúcar mascavo)
 1 xícara de adoçante stevia
 2 xícaras de farinha de amêndoa
 1/2 colher de chá de sal marinho
 1/2 xícara de cacau em pó
Pré-aqueça o forno.
Aqueça a manteiga em uma frigideira até borbulhar. Reduza para fogo

baixo; cubra a panela (opcional, mas evite que a manteiga escorra por
toda parte) e continue a cozinhar, mexendo ocasionalmente, até que a
manteiga comece a dourar. Depois de dourar, retire do fogo e deixe
esfriar por cerca de 5 minutos.
Enquanto a manteiga esfria, misture o ovo e a baunilha. Adicione o

açúcar e o adoçante e misture novamente até ficar bem combinado.
Adicione a manteiga depois de esfriar e misture bem.
Peneire a farinha de amêndoa, adicione o sal e o cacau em pó; misture

delicadamente até que a massa esteja bem combinada e cremosa. Asse
por 25-30 minutos.
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IOGURTE DE MORANGO NATURAL
Ingredientes
 4 xícaras de morangos congelados

 3 colheres de sopa de mel
 ½ xícara de iogurte natural (sem gordura)
 1 colher de sopa de suco de limão fresco
Adicione os morangos congelados, o mel, o iogurte e o suco de limão

na tigela de um processador de alimentos. Processe até ficar cremoso
por cerca de 5 minutos. Sirva o iogurte congelado ou transfira-o para
um recipiente hermético e guarde-o no congelador por até 1 mês.
COOKIES DE CHOCOLATE
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Ingredientes
 1/2 xícaras de açúcar em pó

 1 xícara de cacau em pó sem açúcar
 1 colher de sopa de amido de milho
 1/2 colher de chá de sal
 3 ovos
 2 colheres de chá de extrato de baunilha
 1 xícara de gotas de chocolate meio amargo
Pré-aqueça o forno. Em uma tigela grande, misture o açúcar, o cacau em

pó, amido de milho e sal até ficar bem misturado. Separe 2 dos ovos,
guardando as claras em uma tigela e descartando as gemas. Bata as
claras.
Adicione o ovo restante nas claras. Bata bem. Adicione a mistura de

baunilha ao ovo. Bata bem. Adicione a mistura de ovos aos ingredientes
secos. Misture muito bem. A massa deve ficar bastante dura e difícil de
misturar. Continue mexendo. Se a massa parecer muito líquida, adicione
um pouco mais de açúcar em pó e cacau em pó.
Adicione as gotas de chocolate à massa. Coloque a massa dos biscoitos

em formas forradas com papel manteiga. Asse a 350 graus por 12 a 14
minutos, girando as assadeiras uma vez durante o cozimento.
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DOCINHO DE CANELA
Ingredientes
 1/2 xícara de manteiga de amêndoas

 1 colher de chá de canela
 3 colheres de sopa de farinha de coco
 3 colheres de sopa de leite de coco
 3 colheres de sopa de xilitol (encontrado em casas de confeitaria)
 15 gotas de stevia líquida
 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
 1/4 colher de chá de sal
Cobertura
 3 colheres de sopa de açúcar mascavo

 1/2 colher de chá de canela
Misture todos os ingredientes, exceto os ingredientes da cobertura, em

uma tigela. Misture bem até combinar bem. Faça bolas e role-as na
cobertura. Guarde na geladeira.
Lembre-se de que estes doces devem ser consumidos apenas quando

você estiver com muita vontade de comer doces, servindo como um
substituto de doces altamente calóricos, e não devem ser consumidos
todos os dias em todas as refeições porque pode elevar seus níveis de
açúcar no sangue. Saboreie e aproveite!
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O planejamento de refeições pode parecer uma prática evasiva ou uma

tarefa difícil, mas acredite, planejar suas refeições vai aumentar as suas
chances de sucesso em uma dieta.
Geralmente, pensamos no planejamento de refeições desde o ponto inicial
da semana até o final dela – pensamos em cada receita, cada mantimento
a ser comprado, e todas as outras coisas associadas a isso.
Este capítulo é como um manual detalhado sobre como criar seu próprio
plano de refeições, de modo que a pergunta eterna sobre o que você deve
comer no jantar possa ser feita e respondida com estratégia e precisão.
Planejar suas refeições pode tornar sua dieta mais fácil de ser seguida e com
menos probabilidade de fracasso. Neste capítulo, você aprenderá como
planejar cada uma de suas refeições!
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COMO PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES

Você aprenderá agora como planejar suas refeições usando o sistema
mais simples dividido em 3 etapas principais: selecionar receitas,
comprar ingredientes e preparar suas refeições. Esses passos podem
parecer bastante óbvios e, na maior parte, são, mas há uma estratégia
crítica dentro de cada um deles.
É a estratégia que faz o planejamento de refeições aumentar suas

chances de sucesso – além de te ajudar a economizar muito dinheiro!
Ao longo do caminho, você descobrirá algumas dicas absolutamente
essenciais para o sucesso. Feito isso, você conhecerá seu plano alimentar
para ser seguido durante duas semanas para aumentar as taxas de
sucesso da sua perda de peso.
Mas primeiro, o que é planejamento de refeições?
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Antes de darmos um mergulho profundo nesse assunto, vamos nos

certificar de que estamos falando a mesma língua sobre o que é o
planejamento de refeição e o que ele não é.
O que é: O planejamento de refeições é saber o que você vai comer

durante toda a semana, em todas as refeições. Acreditamos que a
maneira mais simples de abordar o planejamento de refeições é com
três etapas.
 Selecionando suas receitas

 Comprando os ingredientes.
 Preparando essas receitas.
Comece na sexta-feira: É importante colocar essa prática em prática no

fim de semana, iniciando o planejamento na sexta-feira, fazendo
compras no sábado pela manhã e depois usando uma hora ou mais no
domingo para preparação de refeição. Então, na segunda feira, você
inicia seu plano alimentar (o qual você conhecerá no capítulo seguinte).
O que não é: Há muita fanfarra sobre como o planejamento de refeições

pode mudar sua vida e sobre quão simples ele pode ser. É verdade que
ele resolve muitos problemas, mas você tem que adaptá-lo para atender
às suas necessidades e dar a si mesmo muita liberdade para
experimentar e encontrar um sistema de refeições que funcione de
acordo com a sua rotina.
Outras coisas que o planejamento de refeições não é:
 Um fichário em grade com um mês inteiro de refeições: Escreva

em seu diário alimentar, em um papel que você pode colar na
frente da geladeira, em um documento do Google ou em um
quadro branco pendurado na cozinha. Apenas coloque em algum
lugar que você vai ver.
 Caro: Quando bem feito, esta prática economizará seu dinheiro.
Promessa!
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 Muito trabalhoso: não é verdade. Você vai ter um pouco de

trabalho na hora de preparar, mas em compensação você ficará a
semana inteira despreocupado com relação ao que tem para
comer.
 Inflexível: Há muito espaço para experimentação, revisões rápidas
e personalização no planejamento de refeições. Não é algo
imutável.
COMEÇANDO: O QUE VOCÊ

PRECISARÁ?
Agora, use apenas um pouco de autoavaliação. Na verdade, a maneira
mais fácil de responder à pergunta do que você precisa é considerar por
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que você está interessado em planejar suas refeições. Então, considere

alguns pontos:
 Pretende economizar dinheiro?

 Comer melhor?
 Aumentar suas chances de não cair na tentação de comer fast
foods? (na verdade, este deve ser o seu objetivo principal)
 Evitar o desperdício de alimentos?
 Preservar sua sanidade? (brincadeiras à parte)
 Todas as opções anteriores?
Escolha as coisas mais importantes que te faz querer planejar uma

refeição e considere-as quando você passar para a próxima etapa desse
processo.
Em seguida, escolha suas receitas com muito cuidado (no próximo

capítulo, te darei um cardápio a ser seguido por 2 semanas, mas depois
disso, você estará por conta própria, afinal, você aprendeu tudo o que
tinha de aprender e agora tem a autonomia que precisa para criar seu
próprio plano de refeições).
Escolher suas receitas coloca a filosofia do planejamento de refeições e

as razões pelas quais você está fazendo isso em ação. Mas você não deve
simplesmente escolher um monte de receitas aleatórias, você deve
escolher receitas que se encaixem no seu novo padrão de vida saudável.
Comece a pensar sobre o seu plano de refeições pelo menos três dias
antes de o colocar em prática, então você terá alguns dias para fazer
uma lista de compras, fazer as compras e, em seguida, preparar as
receitas. Veja como escolher suas receitas (que se encaixem em seu
padrão alimentar saudável) sabiamente.
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DECIDA QUANTAS REFEIÇÕES

PLANEJAR E SUAS RESPECTIVAS
RECEITAS
Dê uma olhada no seu calendário para a próxima semana e decida o
número de refeições que você fará em casa (6 é o ideal).
O que todas as suas refeições precisam ter? Por exemplo, nos dias que
você estiver mais ocupado, uma refeição de receita lenta é o ideal (isso
se você já não tiver deixado tudo pronto). Faça a receita conforme o
que você pode comer, para não haver sobras ou para não haver exagero
no tamanho das porções. Cozinhe receitas que você conhece + uma
nova receita: Esta é uma jogada profissional! Reúna essa lista mestra de
receitas saudáveis que você conhece de cor - aquelas que você faz
semana após semana e sabe que sua família adora. Em seguida, adicione
uma ou duas novas receitas saudáveis por semana, mas apenas se
desejar.
Escolha receitas com base em ingredientes saudáveis que mencionamos

no capítulo anterior. Ao fazer compras, evite comprar alimentos
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processados e não saudáveis que podem servir como um atrativo na sua

dispensa. Fazer isso também economiza dinheiro.
FAÇA COMPRAS INTELIGENTES

Ok, você já sabe quais receitas fará. Muito bem! Agora, o que você
precisa para fazê-las? Primeiro, uma lista de compras. Isso não é tão
tedioso ou chato quanto parece.
Na verdade, passe pelo processo uma vez e você poderá se considerar

um especialista.
Faça uma lista de ingredientes mestres: As compras devem conter

apenas alimentos saudáveis e nada que possa te tirar da sua dieta.
Comece por percorrer a lista de ingredientes de cada receita para criar

a lista principal de itens necessários para a semana. Então, com olhos
penetrantes, atravesse sua cozinha e corte qualquer coisa que você já
tenha. Agora você tem uma lista muito precisa que você pode
transformar em uma lista de compras.
Agora, é claro, você pode levar sua lista de ingredientes para a mercearia
e pegar tudo o que precisa sem muita complicação.
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PASSE SUA TARDE DE DOMINGO

PREPARANDO AS RECEITAS
Você escolheu suas receitas, fez uma lista de compras e agora chegou
ao ponto em que o plano é posto em prática. Mas há mais um passo - e
este ajudará a superar a fadiga e a correria de preparar seus alimentos
durante a semana. Você tem que preparar as receitas! Recomendamos
que você reserve uma hora no domingo para cozinhar suas receitas e
congelar.
O que você deve fazer depende das receitas para a semana, mas cortar
o alho, cortar legumes, lavar alface e ervas, e até mesmo cozinhar
algumas coxas de frango antes do tempo é sempre uma grande ajuda.
O planejamento das refeições não é difícil, mas também não é uma

caminhada no parque - especialmente quando você é um novato nisso.
Toda vez que você passa pelo processo de planejamento de refeições,
aprende o que não fazer, o que fazer e como fazer. Continuando a fazer
isso só faz você melhorará.
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Você chegou até aqui, parabéns! Estamos quase no final do eBook e você já
aprendeu muita coisa. Você aprendeu como preparar suas refeições, como
acelerar seu metabolismo, como limpar e preparar o seu corpo para uma
nova dieta, como controlar a compulsão alimentar, como se motivar
quando as coisas estiverem saindo do seu controle, e muito mais....
E agora?
Agora é hora de você conhecer o seu novo plano alimentar de 2 semanas
para definitivamente perder toda essa gordura corporal.
Para este plano de refeições, usamos grãos integrais, não incluímos álcool,
escolhemos receitas e ingredientes com menos sódio e eliminamos o açúcar
adicionado.
Comer limpo é uma abordagem simples e saudável. Neste plano de refeições
limpas, você encontrará muitos alimentos integrais, como frutas, verduras,
proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Você com certeza
emagrecerá de maneira rápida, saudável, sem correr o risco de sofrer com
a fome.
Além disso, este plano alimentar foi amplamente estudado para garantir
que nenhum nutriente venha faltar!
Continue comigo mais um pouco para conhecer este plano alimentar!
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DIA 1
Café da manhã (244 calorias)
o 1 xícara de iogurte grego sem gordura
o 1/4 torrada integral
o 1/4 colheres de linhaça
Lanche (70 calorias)

o 10 morangos
Almoço (340 calorias)

o 1 ovo grande, cozido (tempere o ovo com uma pitada de sal e
pimenta)
o 1/2 xícaras de verduras mistas
o 2 colheres de sopa de cenoura ralada
o 1/2 xícara de fatias de pepino
o Salada de folhas verdes à gosto.
o 1 porção de peixe cozido
Lanche
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o 1 manga
o 1 copo de 200 ml de água de coco
Jantar (492 calorias)

o 1 xícara de salada de tomate e beterraba
o 4 porções de peito de frango, cozido em 1 colher de chá de azeite e
temperado com uma pitada de sal e pimenta
o 1 fatia de pão integral
o 1 torrada com queijo minas
DIA 2
o 1/4 xícara de uva
o 1/4 colheres de aveia em flocos

o 5 damascos secos

o 2 xícaras de verduras mistas
o 3/4 xícaras de legumes cozidos a vapor
o 1/2 xícara de grão de bico, cozido
o 1 colher de sopa de nozes picadas
o 2 ovos cozidos
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o Batido de 1 banana com 200ml de leite desnatado

o 3/4 xícaras de vegetais cozidos com peito de frango
o 1/2 xícara de arroz integral
DIA 3
o 1 fatia de pão de grãos germinados
o 1/4 de abacate médio, amassado
o 2 fatias de tomate
o 1 copo de iogurte

o 1/2 xícara banana picada com aveia e mel

o 3/4 xícaras vegetais cozidos a vapor
o 3 tomates-cereja

o 1 ameixa
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o 1 porção de bacalhau e feijão verde com

o 3/4 xícaras de arroz integral
DIA 4
o 1 ovo grande
o 1 fatia de mamão papaya

o 1 ameixa

o 1 porção de salada de folhas verdes
o 1 porção de frango grelhado
o 2 ovos de codorna cozidos

o 2 damascos
o 4 nozes

o 1 porção de frango assado
o 3 tomates-cereja
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DIA 5
Dica: Ao escolher uma manteiga de amendoim comprada em loja, evite
marcas com adição de açúcares e gorduras trans.

o 1 fatia de pão de grãos germinados
o 1 torrada
o 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
o 1 banana média

o 1/2 xícara de fatias de pepino com gotas de limão

o 3/4 xícaras de legumes de sua escolha (tente pepinos e tomates)
o 1/2 xícara de grão de bico
o 1 porção de carne moída
o 1 fatia de queijo minas

1/4 de xícara de manga picada

o 1 porção de frango assado
o 1 taça de tomate cereja
o 2 colheres de cenoura ralada
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DIA 6
o 1 fatia de peito de peru

o 7 morangos

o 2 ovos cozidos
o 1 porção de frango desfiado
o 2 colheres de cenoura ralada
o 3 tomates-cereja

o 1 ameixa
o 5 nozes

o 1 porção de peito de frango cozido em 1 colher de chá de azeite
o 3/4 xícaras de quinoa cozida, temperada com sal e pimenta a gosto
o 3 pedaços de inhame cozinhados no vapor
DIA 7
1
0

o 2 ovos grandes, mexidos com 3/4 xícara de vegetais de sua escolha
(experimente abobrinha e cebolas), com 1/4 colher de chá de azeite

o 1 porção de morangos

o 2 xícaras de espinafre
o 1/3 xícara de atum
o 1/3 xícara de feijão branco
o 3/4 xícaras de legumes de sua escolha (tente pepinos e tomates)

o 6 nozes

o 1/2 xícara de sopa de feijão
o 2 xícaras de folhas verdes misturadas com 1/2 colher de sopa de azeite
e vinagre
o 2 ovos de codorna cozidos (cozidos juntos à sopa de feijão)

o 1/4 de xícara de iogurte grego desnatado misturado com 1/2 colher
de chá de linhaça
1
0
Dia 8
o 3/4 xícaras de suco verde (couve + limão)
o 1 torrada

o 1 xícara de manga picada

o 1/2 xícaras de sopa de feijão
e vinagre

o 1 ameixa

o 5 porções de peixe cozido
o 1 xícara de legumes de sua escolha (experimente pimentões e
cebolas) fritos com 1 colher de chá de azeite
o 1/2 xícara de feijão preto cozido, temperado com pimenta

o 1 porção de manga picada com iogurte desnatado natural
1
0
DIA 9
o 1 copo de suco verde
o 1 xícara de morangos frescos

o 1 banana média

o 1 xícara de vegetais cozidos
o 1/2 xícara de quinoa cozida
o Salada fresca

o 2 colheres de sopa de amêndoas torradas secas sem sal

o 4 xícaras de repolho cozido
o 1 porção de atum
o Vegetais a gosto

o 3/4 de xícaras de kiwi e manga
1
0
DIA 10
o 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
o 1 banana média

o 1 xícara iogurte natural
o 2 colheres de linhaça

o 1/2 xícaras de sopa de feijão
o 1 porção de grão de bico
o 1 porção de peito de frango grelhado

o 1 ameixa
o 1 porção pequena de amêndoas torradas secas sem sal

o 4 porções de frango cozido em 1/2 colher de sopa de azeite e
temperado com uma pitada de sal e pimenta
o 1 porção de repolho com vinagrete
o 1 porção de batata-doce cozida

o 1 iogurte natural com aveia em flocos
1
0
DIA 11
o 1 ovo grande, cozido
o 3 morangos

o 6 damascos secos

o 3/4 xícaras de pepinos e tomates
o 1/2 xícara de feijão preto, cozido
o 1 colher de sopa de nozes picadas
o 1 porção de carne moída

o 1 maçã média

o 1 porção de peito de frango cozido em 1 colher de chá de azeite
o 3/4 xícaras de beterraba cozida
o 10 tomates-cereja
1
0
DIA 12
o 2 ovos grandes, mexidos com 3/4 xícara de vegetais de sua escolha
(experimente abobrinha e cebolas)
o 1 fatia de queijo minas sobre os mexidos

o 1 banana nanica com granola

o 1/3 xícara de feijão branco
o 3/4 xícaras de legumes de sua escolha

o 6 nozes

o 1/2 xícara de sopa de feijão com peito de frango desfiado
o 2 xícaras de folhas verdes
Lanche à noite (81 calorias)

o 1/4 de xícara de iogurte grego desnatado misturado com 1/2 colher
de linhaça
1
0
DIA 13
o 1 copo de suco verde
o 1 fatia de peito de peru

o 1 iogurte grego desnatado

o 2 xícaras de sopa de feijão
e vinagre

o 1 ameixa

o 1 xícara de legumes de sua escolha
o 1/2 xícara de feijão preto cozido

o 1 banda de mamão papaya com aveia em flocos
1
0
DIA 14
o 1 ovo grande (tempere o ovo com uma pitada de sal e pimenta)

o 8 nozes

o 1/3 xícara de grão de bico
o 3/4 xícaras de vegetais de sua escolha

o 1 ameixa
o 1 Colher de sopa de amêndoas torradas secas sem sal

o 1 porção de peixe
o 2 xícaras de folhas verdes misturadas

o 8 morangos
1
0
UMA NOVA VIDA

Certamente, perder peso requer muito trabalho e é preciso dizer “não” para
suas vontades e “sim” para suas necessidades, isso pode ser difícil de ser
feito. Mas você viu através desse eBook que a jornada pode ser facilitada
com algumas estratégias.
INGRID RINCK
Quando Ingrid estava grávida de seu terceiro filho, ela passou por alguns
problemas pessoais difíceis, voltou-se para a comida para curar suas
frustrações e observou o número na balança subir... Ao todo, ela ganhou
100kg. "Eu basicamente me automediquei com comida", disse ela.
Depois de dar à luz, ela prometeu encontrar uma maneira sustentável de
perder os quilos ganhos. Para ela, isso não significou se privar de qualquer
grupo alimentar, ela apenas aplicou algumas das estratégias que você
conheceu nesse eBook em sua vida.
"Eu comia três refeições por dia com pequenas porções", explica ela. "Eles
consistiam principalmente de proteína magra, carboidratos saudáveis,
gorduras saudáveis, alimentos termogênicos e vegetais. E eu mudei minha
visão da comida – deixei de olhar para ela como uma fonte de prazer e passei
a vê-la como uma fonte de combustível para o meu corpo".
1
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Em 3 meses, ela perdeu 40 kg, e seus níveis de energia e resistência

dispararam. Na marca de 8 meses, ela perdeu todos os 100 quilos. "Tenha
visão de onde você quer estar e o que você quer olhar", ela aconselha. Ela
também anotou seus objetivos, assim como você foi instruído aqui.
Assim como Ingrid, você pode perder o seu peso!
Faça questão de comer saudável em quase todas as refeições e quase todos
os dias da semana. Se você decidir seguir a regra 80/20 (alimentação
saudável 80% do tempo) ou a regra dos “domingos de folga” (alimentação
saudável todos os dias, exceto aos domingos ou qualquer dia que você
escolher), vá em frente - dentro dos limites! Apenas lembre-se de não voltar
aos velhos hábitos, ser ativo, comer bem e não descontar seus sentimentos
na comida. Não permita mais que algumas refeições prejudiquem todo o seu
trabalho duro.
1
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Desafio 30 Dias para Secar

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CUIDADOS INICIAIS COM A ALIMENTAÇÃO................................................................................21

COMO PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES.............................................................................................75

PLANO ALIMENTAR PARA 2 SEMANAS........................................................................................84

©COPYRIGHT – MR EMPREENDEDORISMO – TODOS

As informações contidas neste documento são declaradas como

Alcançar a perda de peso duradoura é uma luta para pessoas de todos

A perda de peso bem-sucedida exige a combinação certa de três

Em diversos materiais sobre emagrecimento disponíveis na internet,

O efeito “ioiô” de fazer dieta e recuperar todo o peso de novo é o

Aprenda aqui como modificar suas emoções e comportamentos para

O objetivo deste capítulo é ensinar ao leitor como obter e como manter a

Querer perder peso e encontrar motivação para mudar definitivamente

Quando uma pessoa está em processo de mudança mental, ela precisa

peso, você precisa encontrar motivação pessoal e descobrir o porquê

Abaixo, estão algumas ideias de como encontrar essa motivação.

Antes de mais nada, pese-se na primeira hora da manhã para descobrir

Feito isso, vamos lá! Agora é hora de encontrar sua motivação!

ANOTE SEUS MOTIVOS PARA PERDER

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente quer perder peso

O que isso significa, em termos concretos, será diferente para todos.

Manter a sua motivação para um projeto de longo prazo como a perda

Sem a motivação necessária, você pode cometer o primeiro erro. Isso

Muitas pessoas voltam aos seus velhos hábitos neste momento,

Escrevendo seus reais objetivos com a perda de peso

Suas respostas a essas perguntas podem incluir respostas "gerais"

 Como eu quero estar em 1, 5 ou 10 anos? Explique o que você ver

Seus objetivos devem ser objetivos pessoais, e não metas de outras

OS PROBLEMAS QUE O EXCESSO DE

O excesso de peso e a obesidade podem aumentar o risco de muitos

Que tipos de problemas de saúde estão ligados ao excesso de peso?

O excesso de peso pode aumentar o risco de muitos problemas de

 Certos tipos de câncer

Como posso saber se estou em fator de risco?

o Índice de massa corporal

 Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9

riscos à saúde em geral. Mulheres com um tamanho de cintura de mais

ENCONTRANDO APOIO FAMILIAR

Se tudo isso soa um pouco familiar, tenha coragem. Embora os

familiar é inocente, eles admitem que conseguir que outros tenham

Pode ser muito difícil quando apenas um membro da família está

Difícil, mas não impossível. Muitos especialistas concordam que com um

Muitas pessoas dizem à suas famílias “gostaria que você me apoiasse na

O resultado disso é frustração.

A solução é parar e pensar sobre o que você realmente quer em termos

Seja o mais específico possível.

Em vez de dizer apenas “Ajude-me em minha dieta”, dê ideias específicas

Então, se você quiser que eles comam a sobremesa em outra sala,

Embora convencer seus filhos a comerem sorvete apenas quando você

Antes de mais nada, você precisa avaliar seu nível de condicionamento

Você provavelmente tem alguma ideia do seu nível de sedentarismo.

Projete seu programa de exercícios com base no seu

Crie uma rotina balanceada.

Por exemplo, tente fazer cerca de 30 minutos de caminhada todos os

Comece baixo e progrida lentamente. Se você está apenas começando

Implemente a atividade física em sua rotina diária. Encontrar tempo para

Planeje incluir atividades diferentes. Atividades diferentes podem

Dê ao seu corpo o tempo se recuperar. Muitas pessoas começam a se

Abaixo estão algumas ideias de recompensas, desde o acessível ao

 Um novo livro de receitas saudáveis

 Um novo par de calças

Você poderia manter um pote de moedas de perda de peso. Adicione