Métodos de Treinos

MÉTODOS DE
TREINOS
RESUMOS ILUSTRADOS
Licenciado para - Mariane Santos de Oliveira - 03951361050 - Protegido por Eduzz.com
APRESENTAÇÃO
OLÁ, TUDO BEM ?
CARO ESTUDANTE, ESSE MATERIAL DIDÁTICO FOI FEITO COM MUITA

DEDICAÇÃO E CAPRICHO PELA EQUIPE @CELULARESUMOS, COM O
OBJETIVO DE AJUDAR VOCÊ NOS ESTUDOS.
QUEREMOS TE AGRADECER POR ADQUIRIR NOSSO MATERIAL,

ESPERAMOS QUE VOCÊ GOSTE E, PRINCIPALMENTE, QUE NOSSO
OBJETIVO DIANTE DO SEU APRENDIZADO SEJA ALCANÇADO.
ATENÇÃO1
ESSE É UM MATERIAL DE USO INDIVIDUAL, SENDO PROIBIDO E
ILEGAL O COMPARTILHAMENTO, A VENDA OU PLÁGIO DO MESMO.
Célula Resumos © Todos os direitos reservardos

SUMÁRIO
1. MONTAGEM DE PROGRAMA ................................................................................................................................. 05

2. MÉTODOS DE TREINO ............................................................................................................................................ 06
3. MÉTODOS DE TREINO DE FORÇA ....................................................................................................................... 07
3.1 MÉTODO DE CARGA CONSTANTE .......................................................................................................................................... 07

3.2 MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO ............................................................................................................................... 07
3.3 MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE ........................................................................................................................................... 08
3.4 MÉTODO PIRÂMIDE DESCRESCENTE ................................................................................................................................... 08
3.5 MÉTODO DE EXAUSTÃO ........................................................................................................................................................... 09
3.6 MÉTODO DE SUPERSÉRIES ..................................................................................................................................................... 09
3.7 MÉTODO TRI-SÉRIES ................................................................................................................................................................. 10
3.8 MÉTODO CONCÊNTRICO MÁXIMO .......................................................................................................................................... 10
3.9 MÉTODO CONCÊNTRICO E EXCÊNTRICO MÁXIMO .............................................................................................................. 11
3.10 MÉTODO EXERCÍCIO ISOLADO ............................................................................................................................................... 11
3.11 MÉTODO ROUBADA ................................................................................................................................................................... 12
3.12 MÉTODO PIQUE DE CONTRAÇÃO ......................................................................................................................................... 12
3.13 MÉTODO DE CIRCUITO ............................................................................................................................................................ 13

SUMÁRIO
3.14 MÉTODO DROP SET .................................................................................................................................................................. 13
3.15 MÉTODO SUPERBOMBA ........................................................................................................................................................... 14
3.16 MÉTODO GERMAN VOLUME TRAINING ................................................................................................................................ 14
3.17 MÉTODO MULTI-SÉRIES .......................................................................................................................................................... 15
3.18 MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO ................................................................................................................................................ 15
3.19 MÉTODO BURN SYSTEM .......................................................................................................................................................... 16
3.20 MÉTODO DE SÉRIES GIGANTES ........................................................................................................................................... 16
3.21 MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS ................................................................................................................................. 17
3.22 MÉTODO DE SÉRIES COMBINADAS .................................................................................................................................... 17
3.23 MÉTODO COM EXERCÍCIOS COMBINADOS ....................................................................................................................... 18
3.24 MÉTODO COM EXERCÍCIOS INTEGRADOS ......................................................................................................................... 18
3.25 MÉTODO COM EXERCÍCIOS COMPOSTOS OU COMBINADOS ......................................................................................... 19
3.26 MÉTODO ROTINA DE SPLIT .................................................................................................................................................. 19
3.27 MÉTODO BLITZ ....................................................................................................................................................................... 20
3.28 MÉTODO SUPER BUMP .......................................................................................................................................................... 20
3.29 MÉTODO MONO-SÉRIE ........................................................................................................................................................... 21
3.30 MÉTODO PICO DE CONTRAÇÃO ........................................................................................................................................... 21
3. 31 MÉTODO TREINO COMPLEXO .............................................................................................................................................. 22
3.32 MÉTODO TREINO DE CONTRASTE ..................................................................................................................................... 22

MONTAGEM DE PROGRAMA
Para indivíduos com menor aptidão física e
Conceito Na seleção dos exercícios, é necessário sem experiência no TF (Condição motora e
escolher a sequência de exercícios que estrutural), os Programas Alternados por
esteja de acordo com os gestos Segmentos são interessantes, pois a
Na montagem de programas no treinamento de
específicos da modalidade escolhida. alternância minimiza a fadiga local e
força (TF) define-se os exercícios e a carga do TF,
proporciona um treino com maior motivação
com o intuito de atingir os objetivos dos clientes,
nessa fase.
porém, o processo dever iniciar muito antes. Há que definir o que se pretende do
A montagem de programa tem relação direta com o programa, os objetivos e a que
período de treinamento. distância estão de serem alcançados.
Passos
Definir os objetivos do cliente, frequência

semanal com os exercícios que serão
realizados (ajuste da correta divisão de
Sessão de treino consiste na sequência treino);
de exercícios a serem realizados em 1 Existem, ainda, programas direcionados para
dia de treino. clientes específicos, como:
Definir qual montagem de programa mais
adequada, dentre as existentes. Idosos;
Gestantes;
Montagem Atletas em fase de recuperação ou
período básico de treino.
Para a montagem do programa o professor deve Técnicas
abordar estratégias e se basear:
Nas características individuais do cliente
(individualidade biológica); As técnicas mais utilizadas com a intenção de criar
No grau de dificuldade, compatível com o diferentes níveis de dificuldade são:
histórico do cliente e atividades pregressas.
MÉTODOS DE TREINO
Subjacente a estes estímulos, mecanismos e

Métodos adaptações está a seguinte terminologia:
O uso indefinido de um sistema conduz a
estados de estabilização (plateaus) e/ou,
possivelmente, a sobretreino (overtraining).
Métodos hipertróficos ou para
Os métodos de treinamento de força também
treino da força máxima;
são conhecidos como métodos utilizados na
prática diária
Métodos para treino da força rápida;
Existem tipos de estímulo de treino, cada com
seus principais mecanismos de regulação e
principais adaptações que se podem obter.
Métodos de treino da força de
ESTÍMULO MECANISMO ADAPTAÇÃO A manipulação apropriada das variáveis de
resistência.
Intensidades treino e dos programas de treino permite a
submáximas, volumes
elevados e intervalos
Hipertrofia muscular
Aumento da Força otimização de ganhos de força ou de
Máxima
reduzidos hipertrofia.
Intensidades máximas,
reduzido volume,
Neural (recrutamento e Aumento da Força
Sistemas ou Técnicas
frequência de ativação Explosiva/Taxa de
intervalos longos, elevada
velocidade de contração
das unidades motoras) produção de Força ATENÇÃO: É um erro frequente
Muito dos Sistemas ou Técnicas de Treino de tentar copiar os sistemas de
Intensidades
submáximas, volumes e Optimização da relação Aumento da Potência
Força são conhecidos, não por comprovação de treinos de indivíduos que possuem
intervalos intermédios e força-velocidade Muscular testes científicos, mas pelos resultados que
elevada vel. de execução um histórico de vários anos de
atletas de renome alcançaram ao utilizarem.
Intensidades
submáximas, elevado Bioenergéticos Aumento da Força de
treino e condições neuromusculares
volume e intervalos mais
reduzidos
(metabólico) Resistência muito desenvolvidas.
Além do tempo de treino pregresso, deve-se

considerar aspectos genéticos individuais de
Habitualmente, adota-se apenas um sistema de cada um.
treino para aplicar em todos os indivíduos e
para todos os ganhos musculares.
Esse fato produz menores ganhos, em
alguns deles.
CARGA CONSTANTE ALTERNADO
Conceito Conceito
Será utilizada uma carga equivalente a 80% de 1 Consiste na realização alternada de exercícios
Repetição Máxima (RM). para membros superiores e inferiores.
O indivíduo realizará de 3 a 5 séries, mantendo 8 a

10 repetições e um intervalo fixo de recuperação de
Características
2 minutos entre cada série.
Executa-se o exercício para os músculos
Exemplo superiores e ao fim da série de exercícios,
seria executado exercícios para os músculos
inferiores.
Supino reto: 3 séries de 10 repetições;
Com 2 minutos fixos de recuperação ;
Esse método normalmente é utilizado para
Carga 70 kg.
iniciantes.
Exemplo
Exercícios Série Repetição Recuperação
Puxada pela frente: 3 séries de 10 repetições;
Com 2 minutos fixos de recuperação ; Puxada pela frente 3 10 2 MIN
Carga 70 kg.
Leg press 3 10 2 MIN
Voador 3 10 2 MIN
Flexão de joelho 3 10 2 MIN
Abdução de ombro 3 10 2 MIN
Flexão plantar 3 10 2 MIN

PIRÂMIDE CRESCENTE PIRÂMIDE DECRESCENTE
Conceito Conceito
CARGA
CARGA
Consiste em aumentar carga (%RM) de série para Consiste em diminuir carga (%RM) de série para
série, diminuindo o número de repetições série, aumentando o número de repetições
REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
Características
Características
Mantém-se um incremento progressivo de
cargas (70%, 80%, 85% e 90%).
Executa-se a série mais pesada, diminui a carga a
O número de repetições decresce a partir da cada série subsequente, ou seja, incrementos de
primeira até a última série (12, 10, 8 e 6). cargas regressivos (90%, 85%, 80%, 70%).
O intervalo de recuperação é de 2 minutos O número de repetições aumenta a partir da

fixos. primeira até a última série (6, 8, 10 e 12).
Se houver início de falha concêntrica, é comum
O intervalo fixo de recuperação é de 2 minutos.
recorrer à ajuda do companheiro para auxiliar
suavemente na realização das últimas repetições.
Exemplo Exemplo
REPETIÇÕES 12 10 8 6 REPETIÇÕES 6 8 10 12
CARGA 50KG 55 KG 60 KG 65 KG CARGA 65KG 60KG 55KG 60 KG
RECUPERAÇÃO 2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN RECUPERAÇÃO 2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN

EXAUSTÃO SUPERSÉRIES
Conceito Conceito
Esse método prioriza a força de resistência, ou Esse método auxilia no aumento da força
seja, durante a execução o indivíduo realiza a série muscular e da hipertrofia.
com a técnica adequada até a falha concêntrica
momentânea. São executados dois exercícios consecutivos
para os músculos antagonista e agonista.
Características
Características
Utiliza-se de 60% a 70% de 1 RM. O intervalo de recuperação fixo é
de 2 minutos. O tempo de recuperação ocorre ao final das repetições do 2° exercício.
Pode ser aplicado com diferentes tipos de intensidades e em várias

séries e exercícios consoante o nível do praticante. Exemplo
É necessário a ajuda de um parceiro para a realização deste sistema Uma série de extensão de joelho Uma série de treino para bíceps
em alguns exercícios com pesos livres. imediatamente seguida por uma série imediatamente seguida por uma série
para flexão de joelho; para tríceps;
Não existe um número de repetições

predeterminado, mas existe o
máximo possível de repetições a
serem executadas.

TRI-SÉRIES CONCÊNTRICO MÁXIMO
Conceito Conceito
Nesse método é trabalhado o aumento da

Caracterizado pela treinabilidade sequencial de força máxima.
grupos ou sequências de 3 exercícios para o
mesmo grupo muscular.
Características
Caracterizado pela execução de,

Características aproximadamente, 5 séries, cada uma com
execução de 1 RM.
Deve ser realizado com pouco ou nenhum
tempo de intervalo entre exercícios.
Mantendo um intervalo fixo de 2 a 3 O intervalo de recuperação limita-se a 2
minutos entre as séries. minutos fixos.
É um método efetivo quando se pretende

desenvolver a resistência muscular localizada.
Deve ser utilizado por pessoas

extremamente adaptadas ao treinamento
Exemplo
de força.
Grupamento muscular do peitoral:
Supino reto - Supino 30° - Voador peitoral

CONCÊNTRICO E
ISOLADO
EXCÊNTRICO MÁXIMO
Conceito Conceito
Este método dedica cada sessão ao treino apenas a um

Método eficiente no aumento da força e da hipertrofia
exercício, ou seja, treina um grupo muscular diariamente.
muscular.
Características
Na fase excêntrica do movimento, a
resistência deve ser desacelerada. Para que A resistência selecionada deve permitir a execução de
na fase concêntrica a resistência deve ser 8 a 10 RM, com o maior número de séries e com 1
acelerada novamente. minuto de intervalo de recuperação, durante 30 a 45
min.
Este método provoca uma grande exaustão nos

grupos musculares e nas articulações envolvidas na
Durante a execução não deve ocorrer
execução do exercício.
parada entre a passagem da fase
excêntrica para a concêntrica.
É eficaz em atletas com défices de força em
determinado movimento ou grupo muscular.
Características
As cargas devem ser utilizadas entre 80% O método não dever ser utilizado por mais
e 90% de 1 RM. do 6 semanas consecutivas.
O número de séries e repetições devem

variar de 3 a 5 séries e 6 a 8 repetições.
Exemplo
O intervalo de recuperação aconselhável é 2ª feira= Exercício de supino plano;
de 3 minutos. 3ª feira= Agachamento;
4ª feira= Curl de bicípites;
5ª feira= Remada baixa;
Célula Resumos © Todos os direitos reservardos 6ª feira= Extensão de tricípites.
ROUBADA PIQUE DE CONTRAÇÃO
Conceito Conceito
O método consiste em burlar o padrão

específico do movimento.
Nesse método o indivíduo realiza uma contração concêntrica
até alcançar o ângulo articular de menor capacidade de
produção de força, sendo nessa altura bloqueado o movimento.
Características
Esse movimento permite que o indivíduo
levante 5 a 7 kg a mais do que realizando o O objetivo desse método é aumentar a capacidade de
padrão específico do movimento. produção de força nos ângulos articulares de menor
capacidade de produção de força.
Exemplo
Características
Durante a execução de flexão do cotovelo:
O indivíduo ao invés de manter a parte superior
São mantidos uma base de 3 a 4 séries
do corpo ereta, usará um ligeiro movimento do
para cada exercício e um intervalo fixo de
corpo para iniciar o movimento.
recuperação de 2 minutos.
A principal contraindicação é para

evitar cargas excessivas, devido ao
risco aumentado de lesões. O indivíduo que realizar a força máxima
contra a resistência durante 5 a 7 seg.

CIRCUITO DROP SET
Conceito Conceito
Consiste em uma série de exercícios É um método no qual pode utilizar uma carga
para diversos grupos musculares com mais reduzida para continuar um exercício, uma
um mínimo ou nenhum descanso. vez que a insuficiência muscular tenha sido
alcançada com uma carga mais elevada.
Características
Características
Pode ser aplicada com pesos livres, mas,
Diferentes movimentos de exercício envolvem diferentes fibras preferencialmente, o sistema deve ser executado
musculares e diferentes padrões de ativação das unidades motoras, em aparelhos, visando à segurança do cliente.
de determinado grupo muscular.
É possível ser realizado com qualquer número de
São executadas de 10 a 15 repetições, repetições, para atender aos objetivos propostos.
com uma carga estabelecida em
Pode ser aplicada com diferentes tipos de
aproximadamente 40% a 50% de 1 RM.
intensidades (de resistência e hipertrofia).
O número de séries realizadas é de

3 a 4 séries. Exemplo
1ª Série: 10 repetições com 80 kg, 3ª Série: 10 repetições com 52
sem intervalo - retira kg, sem intervalo - retira
Exemplo aproximadamente 20% do peso. aproximadamente 20% do peso.
Exercícios para peitoral, dorsal, ombro, 2ª Série: 10 repetições com 64

braços, quadríceps e posterior de coxa. kg, sem intervalo - retira
4ª Série: 10 repetições com 42 kg.
aproximadamente 20% do peso.

SUPERBOMBA GERMAN VOLUME TRAINING
Conceito Conceito
Esse método enfatiza a inclusão de repetições parciais Esse método consiste na realização de 10 séries de 10
após a execução do número de repetições em RM. repetições de um exercício.
Ou seja, envolve a execução de séries adicionais com Características

cargas mais leves imediatamente após uma sequência
principal de séries com maior carga.
O objetivo é conseguir alcançar o ponto de fadiga
em um determinado exercício e grupo muscular, ao
final das séries.
Características
Os benefícios desse método só serão aparentes se as séries De acordo com o nível do praticante, poderão ser
principais forem realizadas com cargas pesadas. realizados 2 ou 3 exercícios na mesma sessão de
treino.
A adição de uma série com uma carga leve ou moderada O descanso deve estar entre 60 e 90 segundos entre
até a falha causa um grande aumento no número de as séries.
repetições com estimulação efetiva para o treino.
A carga usada deve estar entre 50-60% da 1 RM.
Não seria interessante realizar mais que 3-4
repetições para que a zona-alvo do treino não seja Esse método pode ser implantando num mesociclo
superada. de hipertrofia ou em apenas 1 ou 2 microciclos de
hipertrofia.

MULTI-SÉRIES PRÉ-EXAUSTÃO
Conceito
Conceito: Conceito
Conceito:
Esse método enfatiza a realização de 2 ou 3 séries de Caracteriza-se pela realização de um exercício

aquecimento com aumento progressivo da carga seguido monoarticular seguido de um poliarticular, para o
de várias séries executadas com a mesma carga. mesmo grupo muscular.
Características
Características
O método pode ser realizado com qualquer percentagem da carga
máxima e com número de repetições e séries desejadas aliadas aos Não possui tempo de recuperação.
objetivos do programa.
Pode ser aplicada com diferentes tipos

de intensidades.
Utilizar o método por várias sessões sem

Quanto maior for a percentagem de carga
realizar alterações nas variáveis de treino pode
aplicada, maior deverá ser o tempo de
conduzir a sobretreino, , lesões músculo-
recuperação após os dois exercícios.
articulares ou estagnação das adaptações.
Exemplo
Exercício de chest fly realizado e

Tem se mostrado efetivo em treinos com em seguida o exercício de supino
objetivos de ganho de força e de potência. plano.

BURN SYSTEM SÉRIES GIGANTES
Conceito Conceito
Conceito:
Conceito:
Caracterizada pela realização de 5 a 6 repetições parciais após a Caracteriza-se pela realização de 3-6 exercícios consecutivos,
execução do número máximo de repetições até à falência concêntrica. com menos de 60 segundos ou sem tempo de recuperação
entre os exercícios e 3 a 5 minutos entre cada série gigante.
Características
Características
A repetições possuem amplitude mais reduzida
Pode aplicar o método ao mesmo grupo
devido à fadiga.
muscular ou para diferentes grupos
musculares.
É um método particularmente eficaz quando
se treina gêmeos e braços. O número de séries gigantes deve variar
de acordo com a capacidade física e de
Diferentes tipos de intensidades podem ser recuperação de cada indivíduo. Não
aplicadas nesse método e em várias séries e sendo recomendado mais do que 5 séries
exercícios de acordo com o nível do praticante. gigantes.
Para o objetivo de hipertrofia o número

Pode ser incorporado em alguns dos
de repetições aplicadas deve estar entre
outros sistemas.
8 e 12 repetições máximas.
Exemplo
Mesmo grupo muscular: Diferente grupo muscular:
Peitoral: Aberturas planas - Supino Levantamento terra - Agachamento -
plano -Crossover na polia alta. Supino plano.
REP. FORÇADAS SÉRIES COMBINADAS
Conceito Conceito
É um método similar ao Burn System, mas

Caracterizado pela execução de 2 ou mais exercícios
mais efetiva, pois não há redução da carga.
para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum
tempo de recuperação entre eles.
Características
Características
Na fase excêntrica (negativa) o
indivíduo continua a desenvolver níveis Geralmente, um exercício de rotação (mono-articular)
mais elevados da força. para um grupo muscular é imediatamente, seguido por
um exercício linear (poliarticular) para o mesmo grupo.
O método é efetivo devido o fato de que

Há redução da carga na fase concêntrica
diferentes movimentos envolvem diferentes
(positiva) do movimento no treino assistido.
fibras musculares e diferentes padrões de
ativação das unidades motoras, de
determinado grupo muscular.
O indivíduo executa até não conseguir completar Exemplo

mais repetições. O instrutor ajuda nessa fase
positiva até completar entre 2 a 6 repetições Executar exercício de Aberturas Laterais
adicionais. (ombros, deltoides), seguido do exercício
de Press de Ombro.
EXERCÍCIOS COMBINADOS EXERCÍCIOS INTEGRADOS
Conceito Conceito
É um método que se torna mais produtivo quando ocorre É um método que se torna mais produtivo quando ocorre
dois exercícios combinados em simultâneo. dois exercícios integrados em simultâneo.
Características
A repetição é contabilizada, somente,
quando os dois exercícios forem
realizados.
Características
Esse método é mais útil em treino de
O método é mais útil em treino O método pode ser integrado
força máxima ou de hipertrofia.
de resistência. no treino de hipertrofia.
O método pode também ser integrado no

treino de resistência.
Exemplo
Exemplo Afundo com uma flexão de cotovelos.
Exercício thruster que envolve Exercício clean and press que Realizar o exercício criss cross
um agachamento e logo em envolve uma remada alta e logo que junta flexão do tronco
seguida um press de ombros. em seguida um press de cruzada com flexão/extensão da
ombros. coxofemoral.
EXERCÍCIOS COMPOSTOS ROTINA DE SPLIT
Conceito Conceito
É um método caracterizado por dividir o treino dos diversos

É um método que consiste na realização de dois exercícios
grupos musculares em diferentes dias.
consecutivos para o mesmo grupo muscular.
Características
Características Estudos afirmam que treinar cada grupo muscular
duas vezes por semana é efetivo, em termos de
Essa técnica, em algumas situações, pode ser aplicada ganhos de força e de massa muscular.
em simultâneo ao método de pré-exaustão.
Esse método permite reduzir o tempo de treino por
Pode ser aplicada com diferentes tipos de sessão, mas com a execução de 4 a 6 sessões
intesidades. semanalmente.
Permite que a intensidade seja mais elevada que a

intensidade de treino em uma rotina de 3 dias por
Exemplo
semana.
Chest Press e Pack Deck É muito utilizado por fisiculturistas ou indivíduos

que têm um grande volume de treino da força.
Exemplo
Segunda - Quarta - Sexta: braços, pernas e abdômen;
Terça - Quinta: peito, ombros e costas.

BLITZ SUPER BUMP
Conceito
Conceito: Conceito
Conceito:
Esse método caracteriza-se por trabalha Esse método caracteriza-se pela execução de
apenas uma parte do corpo em cada 15 a 18 séries para cada grupo muscular de
sessão de treino. forma a criar maior hipertrofia muscular.
Características Características
Realiza-se mais séries e exercícios para uma determinada região Utiliza-se de séries de 5 a 6 repetições com
do corpo. 15 segundos de intervalo de recuperação.
É um método utilizado por fisiculturistas em fase de

preparação para competição.
Deve-se utilizar a carga de 70 a
80% da 1 RM.
Um programa de curta duração pode ser
apropriado para atletas com défices de
força em determinado grupo muscular.
Os grupos musculares devem ser
treinados 2 a 3 vezes na semana.
Exemplo
Segunda-Feira: Braços;
Terça-Feira: Peito;
Quarta-Feira: Pernas; O método pode ser efetivo para
Quinta-Feira: Tronco; desenvolver hipertrofia dos braços,
Sexta-Feira: Costas; peito e ombros.
Sábado: Ombros.
MONO-SÉRIE PICO DE CONTRAÇÃO
Conceito Conceito
Caracteriza-se pela realização de apenas Caracteriza-se pela aplicação de uma contração

uma série por exercício. isométrica de 2 a 4 segundos.
Características Características
Utiliza-se cargas elevadas e poucas Aplica-se a isometria no ângulo em que
repetições por série com intervalo de o músculo possui maior capacidade de
recuperação de 5 minutos. produzir força.
Estudos apontam a eficácia do método

com a realização de 8 a 12 RM.
Utiliza-se carga superiores a 70% da

RM nesse método.
É um método válido e eficaz para

indivíduos iniciados ou com reduzida
condição física.
É um método que pode ser aplicado

Esse método não promove adaptações significativas em qualquer exercício isotônico.
a longo-prazo, assim, não é indicado para indivíduos
com experiência de treino de força.

MÉTODOS DE
TREINOS
POR:
Célula Resumos
REFERÊNCIAS
OLIVEIRA, Rafael; BRITO, João. Periodização e
técnicas avançadas de treino da força. Relgráfica.
2020.
PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização

do Treinamento de Força em Academias. Editora
Manole. 2016.

Métodos de Treinos

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1. MONTAGEM DE PROGRAMA ................................................................................................................................. 05

3.1 MÉTODO DE CARGA CONSTANTE .......................................................................................................................................... 07

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Definir os objetivos do cliente, frequência

Subjacente a estes estímulos, mecanismos e

Além do tempo de treino pregresso, deve-se

O indivíduo realizará de 3 a 5 séries, mantendo 8 a

Flexão de joelho 3 10 2 MIN

Abdução de ombro 3 10 2 MIN

Flexão plantar 3 10 2 MIN

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O intervalo de recuperação é de 2 minutos O número de repetições aumenta a partir da

CARGA 50KG 55 KG 60 KG 65 KG CARGA 65KG 60KG 55KG 60 KG

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Pode ser aplicado com diferentes tipos de intensidades e em várias

Não existe um número de repetições

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Nesse método é trabalhado o aumento da

Caracterizado pela execução de,

É um método efetivo quando se pretende

Deve ser utilizado por pessoas

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Este método dedica cada sessão ao treino apenas a um

Este método provoca uma grande exaustão nos

O número de séries e repetições devem

O método consiste em burlar o padrão

A principal contraindicação é para

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O número de séries realizadas é de

Exercícios para peitoral, dorsal, ombro, 2ª Série: 10 repetições com 64

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Ou seja, envolve a execução de séries adicionais com Características

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Esse método enfatiza a realização de 2 ou 3 séries de Caracteriza-se pela realização de um exercício

Pode ser aplicada com diferentes tipos

Utilizar o método por várias sessões sem

Exercício de chest fly realizado e

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Para o objetivo de hipertrofia o número

É um método similar ao Burn System, mas

O método é efetivo devido o fato de que

O indivíduo executa até não conseguir completar Exemplo

O método pode também ser integrado no

É um método caracterizado por dividir o treino dos diversos

Permite que a intensidade seja mais elevada que a

Chest Press e Pack Deck É muito utilizado por fisiculturistas ou indivíduos

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É um método utilizado por fisiculturistas em fase de

Caracteriza-se pela realização de apenas Caracteriza-se pela aplicação de uma contração

Estudos apontam a eficácia do método

Utiliza-se carga superiores a 70% da

É um método válido e eficaz para

É um método que pode ser aplicado

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PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização

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