Dossier De Desportos de Combate:

Modalidade Boxe

Unidade Curricular: Desporto de Opção II – Desportos de

Combate
Docente: Alain Massart

Pedro Giraldo 2016238745

 Boxe

No Boxe, os pugilistas lutam num ringue elevado com um piso de lona, com 6,10 m por 6,10 m.
Os lados são marcados por quatro linhas de cordas. Existem dois cantos – azuis e vermelhos –
para cada adversário, para descansar entre cada round.
O Boxe Olímpico agora está mais parecido com o Boxe Profissional. A emoção e a dinâmica
dos combates, estão mais próximas nas duas classes de Boxe e foi isto o que
a AIBA (Associação Internacional de Boxe Olímpico) tentou para reconquistar o público que
estavam cada vez mais longe do Boxe Olímpico. No boxe Olímpico a utilização de capacete era
obrigatório, a contagem de pontos era baseada no toque e não na contundência e precisão.
Apesar da proximidade nas regras do Boxe Olímpico e Profissional atualmente ainda existem
as diferenças que vamos descrever.

Número de Rounds:
Boxe Profissional - varia de acordo com a organização do evento. Podem ser 4-6-12 ou 8-10-12
rounds de 3 minutos.
Boxe Olímpico - máximo de 4 rounds, variando de acordo com o sexo e idade:
 19 – 40 anos Elite (Adulto)
 17 – 18 anos Juvenil (uso obrigatório de capacete)
 Masculinos Elite Adulto e Juvenil (3 rondas de 3 minutos)
 Femininos Elite e Adulto Juvenil (3 rondas de 3 minutos, uso obrigatório de capacete)
 Masculino e Feminino Junior (3 rondas de 2 minutos)

Luvas:
Boxe Profissional:
 8 oz = 47kg – 66kg
 10 oz = 69kg - +90kg
Boxe Olímpico Adulto Masculino:
 10 oz = 49kg – 64kg
 12 oz = 69kg - +91kg

Fim do combate:
Boxe Profissional:
 Quando o árbitro achar que o pugilista não tem mais condições, não existe contagem
protetora com lutador em pé.
 Contagem até 10, inicia-se apenas se o pugilista for ao chão ou tocar com alguma
parte do corpo no chão, exceto os pés, e após receber um ou mais golpes.
 Desistência, quando o assistente de um atleta intervém lançando a toalha
 Knock-Out e Knock Out Técnico

Boxe Olímpico:
 Quando o árbitro decidir que o pugilista não tem condições para continuar.
 Contagem protetora até 8 quando boxeador receber golpes mais potentes e o árbitro
achar necessário proteger o pugilista.
 Adulto Masculino: Não pode exceder 3 contagens por round.
 Feminino, Juvenil e Cadete: Não exceder 3 contagens por round e com o máximo de 4
contagens até oito serem aplicadas num jogo.
  Receber a terceira advertência durante todo o jogo desclassifica automaticamente o
pugilista
 Desistência, quando o assistente de um atleta intervém lançando a toalha
 Knock Out ou Knock Out Técnico

Sistema de Pontuação
 São 3 Juízes para cada luta.
 O sistema de pontuação é de 10 pontos obrigatórios.
 No final de cada round os juízes têm que determinar o vencedor.
 O pugilista vencedor receber dez (10) pontos e o oponente nove (9) ou menos,
dependendo do julgamento dado ao atleta de acordo com os critérios.
 Cada round tem que ter um vencedor declarado.
 No último round, o juiz deve indicar o vencedor do combate para os casos em que
ocorra um empate na pontuação.

Os juízes determinam o vencedor com base nos seguintes critérios de pontuação:

 10 x 9 – Leve vantagem
 10 x 8 – Clara vantagem
 10 x 7 – Dominio total
 10 x 6 – Supremacia

“Quantidade de golpes e qualidade na área permitida” – são os golpes com a superfície da

mão fechada, na área permitida do corpo, com o peso do corpo ou do ombro, não infringindo
nenhuma regra e tocando com clareza, é considerada a combinação de golpes com maior
peso.

“Domínio do Ringue e do combate” – quando está a controlar o andamento do combate,

indiferente se está andando para trás ou para frente. O pugilista que usa o contra-ataque, por
exemplo, acaba sempre andando para trás, mas está claramente a chamar o adversário para
dentro e controla o ringue a seu favor, confunde-se muitas vezes andar para a frente com
domínio do ringue.

“Competitividade” – quando fica claro que está a tentar vencer o combate, mostra que veio
para combater e que quer vencer, evita interromper o combate, procura sempre o adversário.

“Superioridade técnica e tática” – quando domina melhor as técnicas do Boxe, tem base,
postura a golpear, o golpe é claro e bem executado, a movimentação é leve e não perde o
equilíbrio, joga os golpes com técnica, e tem uma estratégia definida durante o combate.

“Violação do Regulamento” – quando faz faltas, faz jogo ilegal, infringe as regras, os golpes
dados que infrinjam as regras são desconsiderados.

“Considerar o round inteiro” -  desde o primeiro até ao último segundo

“A contagem protectora não vale pontos!” - Não é porque o pugilista teve a contagem que ele
vai perder o round. Ele pode ter estado melhor todo o round e a certa altura, apanhar alguns
socos que façam o árbitro iniciar a contagem. Isto não implica perder a vantagem que
conquistou durante todo o round.

Possíveis resultados do combate:

Decisão Unânime:
 Três Juízes indicam o mesmo Pugilista como o vencedor do combate.
Decisão Dividida:
 Dois Juízes indicam o mesmo Pugilista como o vencedor mas un juiz dá vitória ao
outro Pugilista.

Categorias de Peso de Competição Amadora:

Categorias de Peso Profissional:
 Gestos técnicos do Boxe

Posições de combate ou guarda.

Nesta modalidade existem vários tipos de guardas, dependendo do estilo de combate de cada
atleta e do seu conforto em certa posição, porém hoje em dia todos os lutadores devem
familiarizar-se com todas as guardas para reagirem eficazmente e se adaptarem aos diversos
estilos dos oponentes.

Postura ortodoxa: Nesta posição o pugilista tem os pés à largura dos

ombros com o esquerdo à frente e o direito mais atrás, ambas as
mãos juntas à cara e com os cotovelos “fechados” para proteger.
Esta é a postura mais vulgar dos pugilistas pois grande parte dos
atletas têm como mão dominante a direita.

Postura canhota (Southpaw): Tal como o seu nome indica, postura

canhota, apenas diferencia a perna da frente, neste caso passa a ser
a direita e a de trás a esquerda, esta posição é adotada por atletas
canhotos, cuja mão mais forte é a esquerda.

Em cada uma destas guardas (ortodoxa e canhota), podemos ajusta-las no combate

dependendo do nosso adversário e da nossa estratégia.

Exemplos:

Adiantado: Neste caso, se eu tiver uma postura ortodoxa vou lutar

com o meu braço esquerdo adiantado, se for canhoto com o braço
direito adiantado, o braço que adianta é do lado da perna da frente.
Sendo eu o lutador mais alto e com mais alcance, vou colocar me
um pouco mais de lado e com o braço da frente (esquerdo ou
direito, dependendo da minha postura) tentar manter a distancia
do meu adversário, ou seja, já não vou ficar com a mão na cara a
proteger, mas sim a manter distancia para poder atacar.
Rolling Shoulder: Esta é uma técnica de defesa e contra ataque muito conhecida e
aperfeiçoada por Floyd Mayweather. Esta guarda é muito difícil de penetrar e economiza
muito a nossa energia quando bem usada. No ponto de vista ortodoxo, subimos o nosso
ombro esquerdo para proteger o queixo que vai estar junto ao nosso pescoço, o cotovelo e
mão vão estar a proteger o corpo e a nossa mão direita vai estar junto à nossa cara para
defender e tirar certos golpes.

Peek-a-Boo: Esta é uma guarda defensiva e muito semelhante à guarda normal, sendo que a
única diferença é que os braços estão mais levantados, protegendo mais a nossa cara deixando
o nosso corpo mais desprotegido. Este tipo de guarda era muito usada por Mike Tyson, que na
categoria de peso dele, sendo quase sempre o lutador mais baixo, teria de procurar entrar no
espaço do adversário, então ao invadir o espaço do oponente estaria sujeito a ser golpeado na
cabeça, precisando então de subir mais as mãos para se proteger, e ao conseguir entrar no
espaço do adversário atacar com body shots e uppercuts, golpes característicos de Mike Tyson.

Deslocação: No boxe a deslocação deve ser rápida e nunca se deve ter os dois pés na mesma
“linha” pois pode ser um factor de desequilíbrio, os pés devem estar sempre à largura dos
ombros e um atrás do outro. Nas deslocações os pés nunca se devem cruzar. Podemos ver na
página seguinte, os exemplos da deslocação, tanto para um pugilista de postura ortodoxa
como canhoto.
Golpes:

Jab ou Direto Esquerdo e Direito: O jab é muito mais que um simples golpe e é o gesto técnico
mais usado nesta modalidade. O jab serve não só para golpear mas também para manter
distancia, fintar, abrir oportunidades de ataque, e é muitas vezes o início de todas as
combinações. De modo a efetuar um bom jab, devemos extender e rodar bem o braço, o
ombro deve manter-se ao nível do queixo para proteção, devemos usar o nosso tronco e anca
como alavanca para o nosso golpe sair com mais força e rodar o pé do lado do jab, se dermos
um jab de esquerda rodamos o pé esquerdo e o mesmo para o lado direito. Após a extensão
do golpe devemos recolher imediatamente a mão para proteger. Quando golpeamos com uma
mão a outra deve ficar sempre a proteger a nossa cara.

Gancho Esquerda e Direita: Tal e qual como o jab, mas neste caso o
braço que golpeia não é extendido mas faz um trajeto em arco,
lateralmente com o braço curvado, com o cotovelo bem levantado. A
força do gancho advém do poder explosivo de rotação da anca,
quanto mais rotação mais força terá o golpe. É muito importante a
rotação do tronco e dos pés.

Uppercut: O uppercut é executado no plano vertical de baixo

para cima, entrando pela guarda do adversário até ao queixo. O
poder deste golpe vem das pernas e das ancas. Ao realizar este golpe o lutador deve fazer uma
pequena esquiva de modo a sair da linha de ataque do adversário, fletir as pernas e ao subir
efetuar o uppercut com o impulso das pernas e rotação do tronco.

Obliquos (Golpes ao fígado, estomago e costelas): Este golpe é muito idêntico ao uppercut,
sendo a única diferença o alvo a atingir, neste caso o tronco
do adversário. Ao executar um obliquo de esquerda vou fazer
uma pequena esquiva para esquerda, para sair da linha de
ataque do oponente, e depois executar o golpe, partindo da
cara sem puxar atrás. Tal como no uppercut a potencia deste
golpe vem das pernas e das ancas.

Diretos à barriga: Este golpe é muito semelhante aos diretos

à cara, a única coisa que diferencia é haver uma maior flexão
das pernas para nos agacharmos e conseguirmos socar a
barriga do oponente. E ao avançar para socar o adversário
vamos esquivar um bocado para o lado para sair da linha de
ataque do adversário.

Fintas: As fintas são um elemento técnico e tático muito

importante no boxe, quando bem executadas podemos
criar grandes aberturas no nosso adversário para que o
possamos golpear com mais facilidade e precisão.
Podemos fintar o adversário simulando golpes tanto com
a mão da frente como com a de trás, podemos fintar com
os pés, simulando que vamos para um lado e afinal vamos
para outro, ou até mesmo trocar de postura e adaptar o
estilo de combate, e fintar também com a cabeça.

Esquivas:

 Slip – Esta esquiva é mais usada para nos desviarmos de

golpes como o Jab (Diretos). Em qualquer caso de golpe direto,
seja de esquerda ou direita, nós vamos esquivar-nos para o
lado de fora do adversário de modo a fugir de outro possível
golpe da mão contrária. Vamos manter sempre as mãos na
cara a proteger o queixo vamos inclinar ligeiramente o corpo
para a frente e para o lado que nos pretendemos esquivar. Se
o oponente me golpear de esquerda esquivo para a direita e
vice-versa.

 Pendulo - este tipo de esquiva é usado para sair de golpes

como os ganchos. Serve também para encurtar a distância e
golpear ao tronco do adversário como contra ataque. Ao
 executar o pendulo, o atleta não deve baixar nem a cabeça nem o tronco, de modo a
conseguir ver sempre o seu adversário. Ao realizar o pendulo o atleta deve fletir um
bocado os joelhos de modo a passar por baixo dos golpes do oponente. Como sempre,
as mãos devem estar a proteger a nossa cara.

Clinch: O clinch apesar de ser uma técnica ilegal no boxe é

muitas vezes utilizada, até o arbitro mandar parar, seja para
fins tático defensivos, para quebrar o ritmo do adversário
ou para ganharmos alguns segundos de descanso, ou para
interrompermos o ataque do oponente. Esta técnica
consiste em aproximar do oponente e “amarrar” os braços
dele para que não consiga golpear. Num clinch vamos
sempre procurar agarrar os dois braços porque podemos
ser atacados, embora com pouco impacto, caso deixemos
um braço do adversário solto.

Relatórios do Treinos
No âmbito da parte prática da disciplina de Desportos de Combate fiz a observação dos meus
treinos de boxe da Secção da AAC da faculdade. Realizei 2 treinos de boxe por semana de
1h30min cada, os restantes dias são para a prática de outra modalidade de combate.

Os meus treinos de boxe realizam-se à segunda e quarta-feira, os treinos são dados pelo
mestre Miguel Silva, que se foca na performance técnica e combate.

1º Relatório: 11/02/2019

Primeiramente começamos com uma pequena corrida de aquecimento e uns alongamentos

gerais das articulações. De seguida ainda para aquecer, fazemos 3 rondas de 3 minutos a saltar
à corda e no minuto de descanso entre cada ronda fazemos “Sombra” com pouca intensidade
para executar bem a técnica.

Depois do aquecimento foi feito trabalho técnico de esquiva.

Formando duplas, um dos atletas vai dar um direto de esquerda e um de direita, o outro
atleta deve realizar a esquiva para o lado e para o outro, logo após as esquivas, o atleta que
deu os diretos deve executar o gancho de esquerda e de direita para o que está a esquivar
realizar o “pendulo” passando por baixo do golpe. 2 Rounds de 3 minutos para cada atleta.
Este exercício foi feito em movimento, para a frente e para trás, para nos habituarmos à
movimentação.

Segundo exercício foi estático, mas com o mesmo conceito, desta vez após a esquiva do direto
de esquerda devíamos realizar o gancho direito aos oblíquos, voltar à posição de guarda e
esquivar do direto de direita golpeando novamente os oblíquos mas com o gancho de
esquerda. Logo de seguida esquivar em pendulo do gancho de esquerda e contra atacar com
gancho de direita à cabeça e esquivar em pendulo o gancho de direita e contra atacar com
gancho de esquerda. Novamente 2 rounds de 3 minutos para cada atleta.

Terceiro exercício novamente em movimentação para a frente e para trás, um dos atletas vai
dar um direto de direita e quem vai levar o golpe deve tira-lo com a mão contraria. Recebo o
golpe tiro com a mão direita e contra ataco com um direto de esquerda e a mesma coisa para
o outro lado, direto de direita, tiro com a esquerda e contra ataco com um direto de direita. 2
Rounds de 3 minutos para cada atleta.

Por fim foram realizados 5 de 3 minutos rounds de sparring entre os atletas rodando uns entre
os outros para todos se confrontarem, tentando aplicar as técnicas aprendidas.

Após o sparring foram realizados uns exercícios de alongamentos para finalizar o treino.

Calculo da Carga de Treino: 90min x 5 = 450

2º Relatório 13/02/2019:

Começamos de novo com uma pequena corrida para aquecer as articulações. Seguidamente
realizamos 3 rounds de 3 minutos a saltar à corda e no minuto de descanso tínhamos de fazer
flexões, noutro minuto de descanso abdominais e no último kanguros.

Após o aquecimento, dois a dois, fizemos 5 rounds de 3 minutos cada, em que no primeiro
round tínhamos de tocar na testa do adversário e impedir que ele tocasse na nossa, no
segundo round tocar apenas nos ombros, no terceiro nos joelhos e os últimos dois em
qualquer lado (testa, ombros e joelhos).

Após este trabalho retornamos ao trabalho técnico de esquiva.

Dois a dois, um dos atletas deve estar com os braços estendidos ao nível dos ombros do
colega, e o outro que está entre os braços do seu companheiro, deve realizar o pendulo para
ambos os lados e voltar e deve sempre espreitar por cima do braço do seu colega, ou seja,
agachar – pendulo – espreitar por cima do braço – agachar – pendulo para o outro lado –
espreitar. Sempre assim. Cada atleta realizou 4 sets de 30.

Como neste treino éramos poucos conseguimos trabalhar todos dentro do ringue, atámos uma
corda de modo a passar pelo meio do ringue e fazendo uma fila, devíamos avançar de uma
ponta a outra do ringue passando por baixo da corda e executando bem a técnica do pendulo.
2 rounds de 3 minutos. Após estes primeiros 2 rounds, fizemos a mesma coisa mas desta vez
quando passávamos a corda teríamos de meter um gancho por cima da corda, novamente 2
rounds de 3 minutos. Por fim no mesmo contexto do exercício, ao esquivar para o lado
esquerdo meter o direto de direita à barriga e subir com o gancho de esquerda por cima da
corda, e o mesmo para o lado oposto, esquiva para a direita, direto de esquerda à barriga e
subir com gancho de direita por cima da corda.
Seguidamente a este trabalho com a corda, dentro do ringue foi realizado um sparring, em que
um dos atletas ataca e o outro apenas se podia defender. Cada atleta realizou 2 rounds a
atacar e a esquivar.

Finalizando o treino foram feitos alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 4 = 360

3º Relatório 18/02/2019

Neste treino começamos por jogar 15 minutos o jogo dos passes, em que cada equipa tinha de
tentar alcançar 10 passes sem a equipa adversaria intercetar, quem chegasse aos 10 passes, os
adversários teriam de fazer 10 burpees.

Após o jogo, foi montado um circuito de 3 estações com dois atletas em cada uma delas. A
primeira estação tínhamos de levantar o pneu e empurra-lo para o colega e vice versa, depois,
na segunda estação cada atleta segurava uma barra à largura dos ombros e devia e empurra-la
para a frente, como se fossem diretos. Por fim na ultima estação com uma bola medicinal fazer
abdominais levando a bola para ambos os lados e tocando no chão. 3 rounds de 3 minutos e
minuto a minuto trocar de estação, só se descansa quando todos tiverem passado por todas as
estações.

Após este trabalho de condicionamento, realizamos 3 rounds de 3 minutos de sombra frente

ao espelho.

De seguida, 2 em cada saco, um a segurar e outro a executar o exercício, que consistia em 4

rounds de 2 minutos, no primeiro minuto do primeiro round tinhamos socar de direto de
esquerda com maxima força e no segundo minuto direto de direita, segundo round a mesma
coisa mas com gancho de esquerda e de direita, 3 round gancho de esquerda e direita à
barriga, no ultimo round bater no saco à vontade. Quem está a segurar o saco controla o
tempo e avisa o colega quando deve golpear com a outra mão.

Após o trabalho de saco, realizamos 2 rounds de sparring só a atacar ao tronco e 2 rounds de

sparring normais.

Por fim, acabamos a saltar à corda 2 rounds de 3 minutos para descomprimir e de seguida uns
alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 6 = 540

4º Relatório 20/02/2019:

Este treino começou com uma pequena corrida e depois um jogo de basket em que a cada
sexto marcado a equipa que sofreu ponto deve fazer 5 burpees.
Depois do jogo de basket começamos a saltar à corda, 3 rounds de 3 minutos em que 2 dos
minutos passamos a saltar e o minuto final a mandar diretos o mais rápido que conseguimos.

Após saltar à corda fizemos 3 rounds de 3 minutos em que o objetivo era tocar na testa
ombros e joelhos do adversário e impedir que este nos toque.

De seguida foram colocados 2 pneus no espaço de treino, e 2 a 2 cada um com o seu pé

dominante dentro do pneu e o outro fora, teriam de se deslocar sem sair do pneu e tentar
criar aberturas para golpear o adversário na barriga. Cada um realizou 4 rounds de 3 minutos.

Após este trabalho corpo a corpo, fomos trabalhar livremente no saco durante 5 rounds de 3
minutos.

Para terminar e para soltar um bocado fizemos 2 rounds de 3 minutos de sombra para de
seguida finalizar com uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 4 = 360

5º Relatório 25/02/2019:

Para aquecer fizemos uma pequena corrida e de seguida 3 rounds de 3 minutos a saltar à
corda.

Após o aquecimento realizamos 2 rounds de 3 minutos em frente ao espelho para aperfeiçoar

a técnica dos golpes começando pelos oblíquos de esquerda e direita, upercuts esquerda e
direita, direto esquerda e direita e gancho esquerda e direita, após acabar a sequencia,
devíamos recomeçar de inicio e assim sucessivamente até acabar o tempo.

Após este trabalho técnico fomos para o saco, realizamos 2 rounds de 3 minutos apenas a dar
diretos mas com potência, após golpear devíamos de seguida juntar os cotovelos como se nos
tivéssemos a proteger de golpes à barriga. De seguida fizemos mais 2 rounds mas ao golpear
em gancho.

Neste exercício, em pares, durante 2 rounds de 3 minutos, um dos atletas devia golpear à
barriga 2 diretos e finalizar com gancho (direto esquerdo direito e gancho esquerdo ou direto
direito esquerdo e gancho direito). O colega só devia bloquear os golpes. A cada série de
golpes, faz um faz outro. Após estes 2 rounds, realizamos mais 2 em que após o gancho, o
atleta q está a ser golpeado vai contra atacar livremente.

De seguida realizamos 5 rounds de 3 minutos de sparring.

Para finalizar, terminamos com uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 6 = 540

6º Relatório 27/02/2019:

Para aquecer começamos com 3 rounds de 2 minutos a saltar à corda e mais 3 de sombra, mas
sem tempo de descanso.

Após o aquecimento foram colocados 2 pneus no espaço de treino, fizemos 6 rounds de 2

minutos, 3 em cada pneu, trocando a cada round. Num dos pneus tínhamos de nos colocar em
cima dele e fazer sombra enquanto nos deslocamos à volta sem perder o equilíbrio, no outro
pneu começávamos com um pé no chão e outro no pneu e teríamos de saltar e trocar os pés
enquanto dávamos diretos.

Ainda nos pneus fizemos 3 rounds de 3 minutos a trabalhar por dentro com apenas golpes ao
tronco. Ambos os atletas deviam ter o seu pé da frente colocado dentro do pneu e o outro
fora.

Após os rounds nos pneus fizemos 3 rounds de sparring apenas a atacar ao tronco, mas com
distância entre os atletas, tendo estes de se deslocar e procurar entrar no espaço do
oponente, de modo a golpeá-lo.

Neste próximo exercício fomos para o saco onde fizemos 3 rounds de 2 minutos a golpear sem
parar a seguinte sequência: jab esquerda, jab direita, obliquo esquerda, jab direito, jab
esquerdo, obliquo direita. E assim sucessivamente até ao final do tempo, o objetivo era
executar bem os golpes de forma rápida e sem parar.

De seguida 2 rounds de 2 minutos a socar o saco com oblíquos em máxima potencia, mais 2
rounds a socar em gancho com potência máxima.

Para terminar fizemos uns exercícios de abdominais e uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 7 = 630

7º 04/03/2019:

Começamos com um aquecimento de 3 rounds a saltar à corda durante 3 minutos. De seguida

3 rounds de 3 minutos de sombra com um colega.

Após o aquecimento, foi feito um pequeno circuito físico, abdominais oblíquos com bola
medicinal, flexões com outra bola medicinal, pegar numa barra com as duas mãos e “manda-
la” para a frente. 4 rounds de 3 minutos, ou seja, 1 minuto em cada estação e depois
descansar.

Seguidamente ao circuito, voltámos a saltar à corda calmamente durante 3 minutos. No final

dos 3 minutos, em pares, tínhamos agora de golpear 2 diretos e 2 ganchos, reagindo a um
estímulo, que neste caso seria quando o nosso colega colocasse as mãos no ar ao nível da cara
para batermos. Enquanto aguardávamos o estímulo, o nosso colega que mete as mãos para
bater iria andar pelo espaço livremente e nós tínhamos de o acompanhar. Cada um de nós
realizou 2 rounds de 3 minutos.
No exercício seguinte, um de nós iria estar já com as mãos no ar e no mesmo sitio a uma certa
distancia, e o outro teria de se chegar à frente e golpear com um direto de esquerda, voltar ao
mesmo sitio, avançar outra vez e golpear com um direto de direita, e assim sucessivamente
até acabar o tempo. Ao encurtar a distância para golpear e a voltar à posição inicial devíamos
ser rápidos. Desta vez fizemos 3 rounds de 3 minutos cada um.

Para finalizar realizamos alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 7 = 630

8º 06/03/2019:

Para aquecer fizemos o jogo dos passes durante 15 minutos. A cada 5 passes que uma equipa
realizasse, a equipa adversária teria de fazer 5 flexões. No final do jogo, fizemos outro jogo,
mas neste caso em grupos de 3 num espaço reduzido, que eram as linhas do campo no espaço
onde treinamos fora da sala de boxe. O objetivo era empurrar os oponentes para fora das
linhas assinaladas, quem saísse fora teria de fazer 10 Kanguros e voltar ao espaço de combate.
No mesmo contexto, mas desta vez todos os grupos se juntaram e lutando individualmente,
teriam de se eliminar uns aos outros até haver um vencedor, desta vez quem fosse eliminado
teria de fazer 30 kanguros.

Neste primeiro exercício, durante 4 rounds de 3 minutos, em pares, de preferência ao longo de

uma linha lineada no espaço, um dos atletas deve golpear com direto de esquerda e nós
devemos tirar o golpe e contra atacar com um direto de esquerda, após contra atacar, o nosso
colega vai desta vez golpear com direto de direita e novamente temos de tirar o golpe e contra
atacar com direto de direita. Este exercício devia ser feito em andamento tanto para a frente
como para trás, quando um atleta acabasse o exercício a ir e a vir, era a vez do colega.

No exercício seguinte, em pares, o nosso colega deve golpear com gancho de esquerda para
nós bloquearmos com o nosso braço direito, levantando ligeiramente a mão, ao sentirmos o
golpe vamos contra atacar com a mesma mão que defende, neste caso com um direto de
direita e logo de seguida com um gancho de esquerda, a mesma coisa para o lado oposto, ao
ser golpeados com o gancho de direita, vamos defender com o braço esquerda ripostar com
direto de esquerda e gancho de direita. Cada um executa 2 vezes a sequencia e troca para o
outro, durante 4 rounds de 3 minutos.

Para terminar, fizemos 2 rounds de 3 minutos cada um em que só nos podíamos defender e o
outro a atacar, de forma a aplicar os conteúdos aprendidos.

Após os rounds realizamos uns exercícios de alongamento para retorno à calma.

Calculo da carga de treino: 90min x 5 = 450

9º 11/03/2019:
Neste treino foi realizada uma corrida até à Mata Nacional do Choupal dando uma volta pela
mesma e regressar, teve uma duração de aproximadamente 50 minutos.

Depois da corrida e de descansar um pouco, cada um trabalhou livremente nos sacos de boxe
durante 4 rounds de 3 minutos.

Após o trabalho de saco, foi altura de subir ao ringue e realizar 4 rounds de sparring de 3
minutos.

No final do sparring, para terminar o treino fizemos um pequeno circuito de abdominais e de

seguida uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 8 = 720

10º 13/03/2019:

Neste treino começamos por fazer 3 rounds de 3 minutos a saltar à corda e de seguida mais 3
rounds a fazer sombra livremente pelo espaço.

A seguir ao aquecimento, a pares, devíamos realizar a seguinte sequência, simular golpe à cara
(finta) e bater no tronco, podíamos simular um direto de esquerda e golpear tanto com o
direto de esquerda ou direita ao tronco. Cada um realizava a sequência 5 vezes e depois era a
vez do seu colega a realizar e assim sucessivamente durante 2 rounds de 3 minutos. Após estes
2 rounds realizamos mais 2 mas com outra sequência, desta vez iriamos simular um direto ao
tronco e com a mesma mão com que realizamos a finta, vamos dar um uppercut. De seguida
durante outros 2 rounds, no mesmo contexto de simular ao tronco e dar um uppercut, vamos
continuar com a sequência, ou seja, Finta ao Tronco – Uppercut esquerda – Direto direita à
cara – Gancho de esquerda – Direto direita.

Neste exercício, nosso objetivo era apenas tentar golpear o tronco do adversário apenas com
os diretos à barriga, após 2 rounds de 3 minutos apenas com diretos realizamos mais 2 rounds
mas desta vez podíamos atacar com golpes oblíquos.

Para finalizar, foi feito um circuito que consistia em 3 estações todas com bolas medicinais e
em pares. A primeira estação, consistia em lançar a bola para o colega, que está a uma certa
distância, como se estivéssemos a dar um direto. A segunda estação, ambos sentados num
colchão de costas viradas, o objetivo era passar a bola para o colega, para ambos os lados. Na
terceira estação devíamos agarrar a bola e no mesmo sítio fazer lunges, ao subir devíamos
elevar a bola para cima. Cada estação teria a duração de 2 minutos e 1 minutos de descanso
para trocarmos de estação, devíamos realizar cada uma 3 vezes.

Após o circuito foram feitos uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 7 = 630

11º 18/03/2019:

Começamos o treino com uma pequena corrida de 20 minutos à volta do campo da faculdade.

No fim da corrida, em pares fizemos o jogo dos toques, em que teríamos de tocar na cabeça,
ombros ou joelho do adversário e impedir que este nos fizesse o mesmo, 4 rounds de 3
minutos.

De seguida, durante 2 rounds de 3 minutos, tínhamos de fazer a seguinte sequencia: direto

esquerda – direto direita – direto esquerda ao tronco – direto direita ao tronco. Fazendo 5
vezes um e 5 vezes outro, até acabar a ronda. De seguida no mesmo contexto, mas desta vez 3
rondas, iriamos acrescentar uppercut esquerda – uppercut direita – gancho esquerdo – gancho
direito.

Próximo exercício foi trabalhar no saco rounds de 2 minutos, no primeiro minuto devíamos
golpear apenas com a mão esquerda, começando com o golpe oblíquo ao “tronco” e gancho à
“cara” o colega que está a segurar o saco deve avisar quando passar o primeiro minuto para o
seu colega começar a golpear com a mão direita. Os golpes devem ser executados com
potência. Cada atleta vai bater no saco 3 rondas.

Para terminar fomos saltar à corda durante 2 rounds de 3 minutos e de seguida e

alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 7 = 630

12º 20/03/2019:

Para aquecer fizemos intercalado 3 rounds de 2 minutos a saltar à corda com 3 rounds de
sombra.

De seguida fizemos um circuito com 4 bases de 1 minuto cada. Na primeira base teríamos de
fazer burpes, na segunda kanguros, na terceira flexões e na última diretos mas com
velocidade. Só iriamos descansar no final de passar por todas as bases. Realizamos o circuito 3
vezes.

Após o circuito fomos trabalhar livremente no saco, mas a trabalhar com potência. 4 rondas de
3 minutos.

Seguidamente ao trabalho de saco pegamos em bolas medicinais e pares frente a frente a uma
certa distancia, tínhamos de mandar a bola para o nosso colega como se tivéssemos a dar um
direto. 3 rondas de 2 minutos.

Por fim fizemos 6 rondas de 3 minutos antes de alongar para terminar o treino.

Calculo da carga de treino: 90min x 9 = 810

13º 25/03/2019:

Neste treino começamos com uma pequena corrida à volta do estádio universitário.

Depois da corrida, em pares, fizemos o jogo dos toques durante 4 rondas de 3 minutos. A
primeira só com toque à cabeça, a segunda nos ombros, a terceira nos joelhos e a ultima
podíamos tocar nos 3 pontos acima indicados.

Neste exercício, dois a dois, um atleta ia golpear às costelas de direita e o outro tinha que
defender com o cotovelo e responder com gancho de direita, a mesma coisa para o lado
oposto, cada um ia fazer a sequencia para ambos os lados e depois era o outro colega a fazer.
Fizemos este exercício em andamento pelo espaço durante 3 rondas de 3 minutos.

De seguida o nosso colega vai-nos golpear com dois diretos e nós temos de nos proteger ou
esquivar, e ao mesmo tempo avançar para golpear ao tronco com obliquo de esquerda e
direita. Fizemos este trabalho em movimento pelo espaço durante 3 rondas de 3 minutos.

Depois deste trabalho fizemos 5 rondas de sparring e para terminar realizamos uns
alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 8 = 720

14º 27/03/2019:

Foi feita uma pequena corrida para aquecer e de seguida 3 rounds de 3 minutos a saltar à
corda.

No primeiro exercício, em pares, fizemos a seguinte combinação, gancho de esquerda – direto

direita – gancho de esquerda e devíamos sair para o nosso lado esquerdo. Cada atleta devia
realizar a sequência 4 vezes e depois era a vez do colega. Fizemos este trabalho durante 2
rounds de 3 minutos e depois outros 2 rounds de 3, mas com a sequência invertida, ou seja,
gancho de direita – direto esquerda – gancho de direita e sair para o nosso lado esquerdo.

Neste exercício, a sequência que tínhamos de realizar era a seguinte: direto de esquerda e
direita – esquiva para a esquerda e direita – direto de esquerda e direita à barriga. Esta
sequencia devia ser realizada em andamento. Cada atleta fez 2 rondas de 3 minutos.

De seguida fomos para o saco, onde iriamos trabalhar durante um minuto mas com potência.
Sempre com um colega a segurar o saco, devíamos golpear só diretos (primeiros 30 segundos
de esquerda e depois de direita), passado 1 minuto o colega que está a segurar o saco vai
realizar a tarefa. Depois dos diretos vamos fazer a mesma coisa com os ganchos e uppercuts.
Depois deste trabalho foi feita a mesma coisa mas desta vez com dois golpes, os primeiros 30
segundos dávamos 1 direto de esquerda e de direita, nos segundos 30 segundos 1 direto de
direita e de esquerda, a mesma coisa foi feita para os outros golpes (ganchos e uppercuts).

Posteriormente fizemos 2 rounds de sombra e para finalizar uns alongamentos.

Calculo da carga de treino: 90min x 9 = 810

15º 01/04/2019:

Começamos o treino com uma pequena corrida para aquecer.

De seguida em pares, durante 2 rounds de 3 minutos, começamos com a seguinte combinação,

esquiva com uma pequena saída para o lado direito - uppercut direita - direto de esquerda e
gancho. Seguidamente fizemos mais 2 rounds mas desta vez para o lado oposto, esquiva para
o lado esquerdo - uppercut esquerda - direto direita – gancho de esquerda.

Neste exercício, durante 2 rounds de 3 minutos, a combinação foi a seguinte: Direto de

esquerda e direita – pendulo – direto direita

No exercício seguinte, durante 2 rounds de 3 minutos, frente a frente, um dos atletas iria
golpear às costelas e o seu colega devia defender com os cotovelos e depois da sequencia do
atleta, responder com uppercut de esquerda e direita.

De seguida, neste exercício, durante 2 rounds de 3 minutos, um atleta vai golpear o outro com
um gancho de esquerda e que o recebe deve defender subindo o braço e responder com
direto de esquerda, após esta sequencia, o mesmo que atleta que golpeia o primeiro gancho,
vai desta vez socar de direto e devemos bloquear o golpe e responder, após nos defendermos
vamos nós atacar, e assim sucessivamente até ao final do round.

A mesma coisa foi feita durante 3 rounds de 3 minutos mas desta vez a uma intensidade maior
e a deslocarmo-nos pelo espaço.

No fim foi feito um circuito sem tempo de descanso, em que cada estação tinha duração de
um minuto, que consistia no seguinte, bater livremente no saco, fazer flexões numa bola
medicinal, bater novamente no saco, abdominais com a bola medicinal, bater no saco, lunges
com a bola medicinal. Cada estação devia ser feita 2 vezes. (12 minutos total).

No final do circuito fizemos 2 rounds de sombra levezinho para retornarmos à calma e para
alongar.

Cálculo da carga de treino: 90min x 9 = 810

16º 03/04/2019:

Neste treino começamos com um jogo de basket em que a equipa que sofresse ponto teria de
fazer 5 flexões.

De seguida, em pares, fizemos 4 rondas de 2 minutos a jogar o jogo dos toques, podendo tocar
na testa, ombros e joelhos. A cada ronda tinhamos de trocar de parceiro.

Passado este exercicio começamos com uma combinação, que foi a seguinte: jab esquerda –
jab direita – esquiva para esquerda- esquiva para a direita. Fizemos 3 rondas de 2 minutos. De
seguida no mesmo contexto, acrescentamos um gancho de esquerda e de direita, novamente
3 rondas de 2 minutos. Este exercicio devia ser realizado em andamento tanto para a frente
como a recuar.

Seguidamente a combinação foi: jab esquerda – jab direita – obliquo esquerda – obliquo
direita. No fim da sequencia deviamos rodar para o nosso lado esquerdo. Cada atleta vai
realizar a sequencia até rodar até à posição inicial e depois faz o seu colega e assim
sucessivamente até terminar o round. Realizamos 3 rondas de 2 minutos e depois invertemos
a sequencia, começando a golpear com a mão direita e rodar para a nossa direita, tambem
durante 3 rondas de 2 minutos.

No fim foi feito um circuito sem tempo de descanso, em que cada estação tinha duração de
um minuto, que consistia no seguinte, bater livremente no saco, fazer flexões numa bola
medicinal, bater novamente no saco, abdominais com a bola medicinal, bater no saco, lunges
com a bola medicinal.

No final do circuito fizemos 3 rounds de 2 minutos de sombra levezinho para retornarmos à

calma e para alongar.

Calculo da carga de treino: 90min x 7 = 630

17º Relatório 08/04/2019:

Neste treino comecei por andar 30 minutos de bicicleta que temos na nossa sala da secção do
boxe. De seguida fiz 2 rondas de 3 minutos a saltar à corda.

No fim deste aquecimento fui fazer trabalho de plastron, no qual o mestre ia dizendo as
combinações que eu teria de fazer, estando estas sempre a mudar. 6 rondas de 2 minutos.

Por fim realizei um pequeno trabalho de abdominais e fiz uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 65min x 4 = 260

18º Relatório 10/04/2019:

Começando da mesma maneira que o treino anterior, andei de bicicleta durante 30 minutos e
fiz 2 rondas de 3 minutos a saltar à corda.

De seguida, fiz trabalho de saco, onde as primeiras 3 rondas tinha de trabalhar de forma rápida
e contínua e as ultimas 3 tinha de trabalhar golpes com potência e isolados.

Para finalizar o treino fiz novamente um pequeno trabalho de abdominais e alongamentos

gerais.

Calculo da carga de treino: 65min x 4 = 260

19º E 20º Relatório 15/04/2019 e 17/04/2019:

Nestes dois dias de treino, treinei apenas condição física a um baixo nível de intensidade para
recuperar após competição. No dia 15 fiz meia hora de corrida com um pequeno circuito de
exercícios para a parte superior do corpo, como flexões numa bola medicinal, elevações na
barra e abdominais com bola medicinal. O circuito foi feito em 3 rondas de 3 minutos, com um
minuto de descanso entre cada série, cada exercício tinha a duração de 1 minuto. Após a
realização do circuito fiz 3 rounds de 3 minutos de sombra frente ao espelho. No dia 17
comecei também com um corrida de 30 minutos, depois fiz novamente um circuito mas desta
vez para a parte inferior do corpo, onde fiz agachamentos com uma bola medicinal, lunges e
abdominais a levantar as pernas. O circuito foi realizado no mesmo contexto, 3 minutos
duração com 1 minuto de descanso. De seguida fiz trabalho de saco durante 3 rondas de 3
minutos. Terminando sempre com uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 60min x 2 = 120

21º Relatório 22/04/2019:

Neste treino começamos por fazer 4 rondas a saltar à corda durante 3 minutos com 1 de
descanso entre as rondas.

Após o aquecimento começamos por fazer um trabalho de deslocação onde tínhamos de

avançar, recuar, avançar e de seguida rodar para a nossa esquerda, até terminar a volta onde
começamos e de seguida para a direita e assim sucessivamente até o final do tempo das
rondas, que eram 2 de 3. De seguida frente a um colega, com o mesmo objetivo de
deslocação, mas desta vez a meter golpes, avançar direto esquerda, recuar, avançar direto
esquerda, direto direita e gancho de esquerda a rodar, novamente 2 rondas de 3.

Neste exercício tínhamos de avançar o pé esquerdo e socar de direto de esquerda, voltar à

guarda e recuar o pé direito e socar direto de direita assim sucessivamente até o final da
ronda, 2 de 3 minutos.

De seguida foi feito um circuito de 3 rondas de 3 minutos, onde no primeiro minuto iriamos
golpear o saco livre mente mas com potencia, ou seja golpes isolados mas efetuados bem
tecnicamente e com força, segundo minuto a fazer burpees e o terceiro minuto abdominais
com bola medicinal.

Após o circuito, subimos ao ringue, onde realizamos 4 rondas de 3 minutos de sparring. No

final do sparring fizemos duas rondas de sombra para retornar à calma e depois alongamentos
gerais.

Calculo da carga de treino: 80min x 8= 640

22º Relatório 24/04/2019:

Neste treino começamos com uma pequena corrida e aquecimento articular, de seguida
fizemos 3 rondas de 3 minutos a saltar à corda.
Após o aquecimento foi feito um circuito de condição física onde iriamos trabalhar 1 minuto
em cada uma das 3 estações e só depois de passar pelas 3 estações é que podíamos descansar,
a primeira estação era batermos com um martelo no pneu, partindo do nosso lado direito e do
esquerdo, usando bem a rotação do tronco, na segunda estação tínhamos uma barra com
peso de um lado e a outra ponta encostada a um canto de uma parede, segurando do lado que
tem o peso, com um braço teríamos de a levantar simulando um direto durante 30 segundos e
depois trocar de braço e fazer a mesma coisa. Na terceira estação fizemos sombra com um
elástico para dificultar o nosso trabalho. Este circuito foi realizado 3 vezes.

Após o circuito fizemos 2 rondas de 2 minutos de sombra com um colega, simulando um

sparring, para retornar à calma.

De seguida, em pares, realizamos o seguinte trabalho, frente a frente, um dos atletas com os
seus braços levantados para receber os golpes, o outro vai adiantar o pé esquerdo ao mesmo
tempo que golpeia com direto de esquerda, após o golpe, deve voltar à posição de conforto e
só depois de voltar à guarda vai avançar o pé esquerdo para a esquerda e golpear com gancho
de direita, voltar à mesma posição, voltar a golpear de esquerda avançando o pé esquerdo,
retornar à posição de guarda e agora vamos avançar para a direita ao mesmo tempo que
golpeamos com gancho de esquerda, e assim sucessivamente até ao final do tempo das
rondas. Cada atleta fez 2 rondas de 3 minutos.

Neste exercício, um dos atletas vai golpear o seu colega ao tronco, primeiro com um golpe de
direita e de seguida com a esquerda, o que recebe o golpe deve proteger-se baixando um
pouco a sua guarda e inclinando o corpo para o lado que vai receber o golpe e ao sentir o
impacto vai contra atacar com um gancho, ou seja, recebendo o golpe de direita ao tronco,
vou proteger e ripostar com um gancho de esquerda, e ao receber o golpe de direita vou
proteger e ripostar com um gancho de esquerda, e sempre assim sequencialmente até ao final
do tempo. 3 rondas de 3 minutos.

Após este trabalho subimos ao ringue para 5 rondas de sparring.

Para finalizar foram feitos uns alongamentos gerais.

Calculo da carga de treino: 90min x 8 = 720

23º e 24º Relatório 29/04/2019 e 01/05/2019:

Nestes 2 treinos, foi feito um trabalho a uma elevada intensidade mas baixando o volume do
treino, comecei por aquecer com 5 rondas a saltar à corda de 3 minutos.

Seguidamente trabalhei individualmente em plastron com o mestre Paulo Silva, onde ele
escolhia as combinações que eu deveria fazer e impunha o ritmo ao meu trabalho, 3 rondas de
3 minutos.

Após o trabalho de plastron fui bater no saco focando mais na velocidade dos golpes e não na
força, e devia estar sempre em movimento, saindo sempre para um lado após a sequencia. 3
rondas de 3 minutos.
De modo a retornar à calma realizei 2 rondas de 2 minutos de sombra.

Para finalizar fiz um circuito de abdominais, composto por 4 exercicios, sendo o primeiro o
abdominal tradicional, o segundo levantar as pernas, o terceiro completamente deitado no
chão e devia levantar as pernas e alcança-las com as mãos e 1 minutos de prancha. De seguida
alongar.

Calculo da carga de treino: 60min x 9 = 540

Reflexão
Passado esta fase da época desportiva posso retirar que muito do nosso trabalho efetuado foi
de combate, sempre para simular a competição, fizemos muitas sessões de sparring, muita
sombra frente a frente com o colega simulando combate, reagindo aos estímulos criados pelo
nosso colega e contra atacando, fazíamos muitas vezes como aquecimento o jogo dos toques à
cabeça, ombro e joelho.

Para além da aproximação ao combate o nosso mestre focou também muito do seu trabalho
nas nossas deslocações e trabalho de esquivas onde muitos de nós mostrávamos mais
dificuldade ou não tanta fluidez nos exercícios.

A estrutura dos treinos e organização da época foi bem sucedida sabendo conciliar os treinos
intensos com as fases de recuperação e competição, estando eu então sempre apto e em
forma.

A minha época acabou no dia 4 de maio, tendo a partir daí deixado de treinar.
 Gráfico da carga de treino:

900

800

700

600

500

400

300

200

100

0
1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º 8º 9º 10º 11º 12º 13º 14º 15º 16º 17º 18º 19º 20º 21º 22º 23º 24º

Neste gráfico podemos ver na linha azul o total da carga de treino e podemos ver
que ela foi aumentando ao longo das sessões de treino, porém perto da fase de
competição esta desceu, de modo a que nós, atletas, não nos sentissemos
cansados para as provas e pudéssemos recuperar bem.

Na linha vermelha mostro o tempo das sessões de treino, onde estas eram
maiores ao início, e foram diminuindo quando as intensidades fossem maiores
ou quando estávamos em fase de recuperação.
 repetições da escala
5
4.5
4
3.5
3
2.5 repetições da escala
2
1.5
1
0.5
0
Escala Escala Escala Escala Escala Escala Escala Escala Escala Escala
Borg 1 Borg 2 Borg 3 Borg 4 Borg 5 Borg 6 Borg 7 Borg 8 Borg 9 Borg 10

Com este gráfico podemos concluir que grande parte dos

treinos que tivemos eram sempre trabalhados a uma elevada
intensidade, visto que as classificações da escala de Borg que
mais se repetiram foram o 7, 8 e 9.

Escala 1 – 0x
Escala 2 – 2x
Escala 3 – 0x
Escala 4 – 4x
Escala 5 – 0x
Escala 6 – 2x
 Macrociclo
Meses Fevereiro Março Abril Maio

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Inicio 04 11 18 25 04 11 1 25 01 08 15 22 29 06 13 20 27
Semanal F F F F M M 8 M A A A A A M M M M
E E E E A A M A B B B B B A A A A
V V V V R R A R R R R R R I I I I
R

Campeonato Regional
LWFC
Competições

Fases de Periodo Periodo Periodo Pré Periodo Competitivo Periodo

treino Preparatório Preparatorio Competitivo Transitorio
Geral Especifico
Mesociclo Gradual / Base Pré- Competitivo1 Competitivo Recuperação
Base Geral Especifica Competitivo 2
Microciclo G G C C C RE C A RE A C RE A C R RE RE RE
R R H H H C H P C P P C P P E C C C
C
Força Força de Força Máxima + Potência Potência / Resistência Recuperção
Base Muscular
Resistência AT – 50% IT - 60% IT – 70% IT – 80% AT – 20% AT
IT – 50% AT - 40% AT – 30%
Velocidade Velocidade de Execução/ Máxima/ Velocidade de Reação e /
Aceleração Resistência
Técnica/ Técnica de Aprimorar Técnica / Insistir nas melhores /
Tática Base Geral Melhorar Golpes e sequências técnicas do atleta
Combinações

Aqui apresento o meu macrociclo da minha época desportiva, com período preparatório
subdividido em fase geral e especifica, período pré competitivo, competitivo e período
transitório. Quanto à estruturação dos mesociclos, começamos com o mesociclo gradual que é
normalmente o primeiro da época, para me preparar de forma progressiva para suportar
cargas de treino especificas. De seguida o mesociclo base, onde o treino foi dirigido para
aumentar capacidades funcionais dos principais sistemas, preparação técnica. Este mesociclo
foi dividido em base geral e especifico de forma a ser feita uma transição mais fluida para o
mesociclo pré competitivo, que por sua vez antecede as competições, onde o objetivo foi
desencadear as adaptações necessárias às minhas condições. Seguidamente temos o
mesociclo competitivo onde a intensidade predomina sobre o volume e há reforço nos meios e
métodos de recuperação , devido às elevadas cargas de treino. Terminando no mesociclo de
recuperação ou transitório, onde o trabalho é mais técnico e aeróbio, trabalhando com menos
intensidade mas a um maior volume.

Os microciclos utilizados foram os graduais, choque, aproximação, recuperação e competição.

Sendo os desportos de combate modalidades com uma exigência metabólica anaeróbia muito
elevada, deve colocar-se enfase especifico no treino anaeróbio durante as sessões de treino de
condição física, de modo que os atletas consigam aguentar as exigências físicas e metabólicas
de um combate.

O treino intervalado melhora ambas as capacidades aeróbia e anaeróbia, portanto deve ser o
principal método de treino para aumentar estas duas capacidades, daí que se pode verificar no
macrociclo a predominância do treino intervalado foi sendo maior à medida que nos
aproximamos do período competitivo, porém o treino aeróbio foi essencial no período
preparatório geral, pois serviu para criar uma boa base de resistência.
 Meu Esquema tático

Postura ortodoxa
Sendo eu um lutador de postura ortodoxa (destro), vou elaborar um esquema tático
de como devemos reagir contra certos oponentes, dependendo das suas
características.

Vou também elaborar uma tabela onde indico como nos devemos defender de certos
golpes e como ripostar, quando são os melhores momentos para usar certos golpes e
caso o nosso primeiro golpe seja bloqueado ou desviado, o que devemos fazer.

Atleta mais alto Atleta mais baixo

 Encurtar espaço  Manter e lutar à distância
 Lutar corpo a corpo
Tática?
 Impedir que o atleta encurte o
 Impedir que o adversário espaço e lute corpo a corpo
mantenha distancia

 Esperar o momento certo para  Manter a distância usando o jab e

Como por tática entrar no espaço do adversário, progredir com outras sequências
em prática? esperar um golpe para desviar e  “Fugir” para o lado oposto da
 avançar atacando o corpo
 Fintar com golpes à cara e avançar
atacando o corpo
Contra um lutador de postura ortodoxa:
 Avançar tentando encurtar a
distância e para a direita fugindo
Deslocações: da mão forte (Direita)
Contra um lutador de postura canhota:
 Avançar tentando encurtar a
distância e para a esquerda
fugindo da mão forte (Esquerda)
Caso o lutador consiga manter a distância,
temos de tentar bloquear e esquivar dos
Caso o golpes arranjando aberturas na postura do
adversário seja adversário para entrar nos espaço do
bem sucedido mesmo para que possamos aplicar a nossa
na sua tática? tática e anular a dele.
Fugir sempre da mão mais forte do
adversário
mão forte do adversário
Contra um lutador de postura ortodoxa:
 Recuar mantendo a distância e
para a direita fugindo da mão
forte (Direita)
Contra um lutador de postura canhota:
 Recuar mantendo a distância e
para a esquerda fugindo da mão
forte (esquerda)
Contra um lutador de postura canhota:
 Fechar os cotovelos protegendo
golpes ao tronco, tentando
responder com uppercuts,
fugindo/rodando para a nossa
direita para evitar golpes da mão
forte do adversário, ao rodar
para direita tentar golpear de
gancho e jab para começar a
manter a distância.
Contra um lutador de postura canhota a
tática é a mesma, apenas mudando o
sentido para o qual devemos fugir.

Clinch

VS Destro VS Canhoto

Em qualquer uma destas situações caso precisemos de agarrar o

adversário vamos tentar agarrar sempre pelos dois braços para que
ele não nos consiga golpear ao tronco.
Caso não consigamos amarrar ambos os braços vamos optar sempre
“Ir” ao Clinch por conseguir pegar o braço forte do oponente, pois é o qual pode
causar mais dano.
Ou então vamos tentar colocar-nos por baixo dos braços do oponente,
deixando os braços dele apoiados nos nossos ombros, tendo que
haver intervenção imediata do arbitro

Sendo um destro, vamos querer Sendo um canhoto, vamos querer

aproximar-nos dele e da sua mão aproximar-nos dele e da sua mão
forte, direita. forte, esquerda.
 No Clinch Para ambas as oposições no clinch, estamos muito limitados tanto em
golpes como em tempo de agarre, posto isto, no clinch vamos
procurar golpear o tronco do lado do adversário mais aberto.

 Sair junto ao adversário  Sair junto ao adversário

com as mãos na cara e
golpear saindo para o
lado da mão forte do
oponente isto porque ao
Saída do Clinch sair do clinch o adversário
vai estar com a mão baixa
e sem amplitude para
golpear.
 Caso tenha sido o
adversário a quebrar o
clinch vamos sair de
mãos na cara fugindo da
sua mão forte, para a
nossa direita.
Sendo o atleta mais alto, vamos
Caso o procurar colocar-nos debaixo dos
seus braços de preferência neste
adversário seja caso do direito e golpear o tronco
mais alto até o arbitro mandar separar
com as mãos na cara e
golpear saindo para o
lado da sua mão forte,
como explicado na
situação ao lado, neste
caso no sentido oposto.
 Caso tenha sido o
adversário a quebrar o
clinch vamos sair de mãos
na cara fugindo da sua
mão forte, nesta situação
para a nossa esquerda.
Neste caso vamos procurar
colocar-nos debaixo dos seu
braços de preferência do
esquerdo e golpear ao tronco até
o arbitro mandar separar.

O atleta mais baixo que procurar

o clinch vai tentar colocar-se por
baixo de nós, a nossa função
Caso o contra um destro vai ser tentar
empurra-lo com os nossos Contra um canhoto acontece o
adversário seja antebraços e ao mesmo tempo mesmo, porém vamos
mais baixo deslocarmo-nos para a nossa deslocarmo-nos para a nossa
esquerda a tentar recuar, ao direita.
haver uma certa distancia
começar a lançar golpes à cabeça,
para tentar magoar ou para
começar a jogar à distancia
impedindo a sua aproximação.
 Encostado às cordas ou canto
Para estarmos encostados ou encurralados nas cordas ou nos cantos do ringue é porque
estamos a ser carregados com golpes do nosso adversário, sendo isto uma posição perigosa
para nós teremos de procurar sair o mais rápido possível desta posição, seja por forma de
clinch, deslocações rápidas para os lados de modo a sair da frente do oponente ou contra
atacando quando o adversário menos esperar.

Sair desta situação Vs Destro Vs Canhoto

Nesta situação ao ser empurrados para as cordas ou canto, estando a ser
atacado, o mais simples e eficaz para quebrar esta situação é procurar o
Com o Clinch clinch, ou seja, nesta situação vamos procurar agarrar o adversário e
começar a empurrar para o centro do ringue.

Contra um destro que me esteja a

atacar, vou manter sempre as
mãos na cara para me proteger e
Com deslocações tentando esquivar para começar a
sair para o meu lado direito
fugindo da sua mão forte, ao fazer
a deslocação devo começar a
golpear com a minha mão mais
próxima do oponente.
A mesma coisa se faz para uma
situação com um canhoto no entanto
vamos fugir para o nosso lado direito
de modo a fugir da mão forte do
adversário que neste caso é a
esquerda.
 Esta já é uma técnica mais avançada e com algum risco, devendo ser
executada por alguém já experiente. Nesta técnica vou estar com o ombro
Contra ataque esquerdo a esconder o meu queixo e a continuação do braço a servir de
escudo para o tronco, a mão direita levantada para proteger a cara e o
“Rolling Shoulder” cotovelo a proteger o tronco, ao sermos atacados vamos defletindo os
golpes rodando o nosso corpo e inclinando nos para trás, apoiando o corpo
nas cordas ou no canto, e no momento certo e quando o adversário menos
esperar vamos contra atacar com a nossa mão forte, a direita, e continuar
com uma sequencia para levar o jogo para o centro do ringue.
Contra um adversário mais baixo
vamos procurar evitar esta
situação com as deslocações, para A mesma coisa acontece com um
manter a distancia dele. Neste adversário canhoto mas desta vez
caso contra um adversário destro, vamos sair para a nossa esquerda,
Contra um vamos querer fugir da sua mão fugindo da sua mão forte.
forte, então fugimos para a direita
adversário mais enquanto golpeamos para manter
baixo distancia

Mas sendo um atleta mais baixo terá menor alcance para nos chegar com
um golpe, podendo nós então sair também para o lado da sua mão forte
contudo devemos ser mais cautelosos na movimentação e proteger bem a
cara, mas sempre que possível devemos fugir da mão forte, apenas em
ultimo recurso caso o adversário nos esteja a encurralar bem e a ser
agressivo vamos fugir para o outro lado.
Contra um adversário mais baixo podemos também usar a técnica “Rolling
Shoulder” pois ele ao ter menos alcance vamos conseguir protegermo-nos
melhor e o adversário ao tentar esticar-se para nos alcançar vai deixar
vários pontos abertos para atacar-mos.
Com um adversário mais alto não podemos correr riscos de jogar à
Caso o adversário distancia, então o melhor para sair de uma situação contra a corda ou
canto, vamos procurar o clinch de modo a levar o jogo para o centro do
seja mais alto ringue e a partir daí meter a tática em prática, tentando encurtar a
distancia.

Nesta tabela vou explicar como nos defender de determinados golpes e se possível como
Golpes
Direto de esquerda
Direto de direita
Gancho de esquerda
Defesa
devemos contra atacar.
Como defender?
1. Desviar / Tirar o golpe com a nossa mão direita e contra
atacar com um direto de esquerda.
2. Esquivar para a direita e contra atacar com um obliquo
ao tronco ou uppercut de direita
3. Bloquear o golpe subindo um pouco os cotovelos e
ripostar
1. Bloquear com a nossa mão esquerda e contra atacar
com um direto de direita.
2. Esquivar para a esquerda e contra atacar com um
obliquo ao tronco ou uppercut de esquerda
3. Defender o golpe subindo um pouco os cotovelos e
ripostar
1. Bloquear o golpe subindo um pouco o nosso braço
direito e ripostar com um direito ou gancho de esquerda
2. “Pendulo” passando por baixo do golpe e saindo para a
direita, contra atacando com um gancho de direita
 1. Bloquear o golpe subindo um pouco o nosso braço
direito e ripostar com um direito ou gancho de esquerda
Gancho de direita 2. “Pendulo” passando por baixo do golpe e saindo para a
esquerda, contra atacando com um gancho de esquerda

Para ambos estes golpes vamos apenas fechar a nossa guarda,

Uppercut de esquerda e juntando mais os cotovelos e subindo um pouco os braços até à
direita cara.

Para defender um obliquo ao tronco de esquerda vamos baixar

ligeiramente a nossa guarda e inclinar o nosso tronco para a
direita de modo a que o nosso braço/cotovelo absorva a
Obliquo de esquerda pancada, podemos contra atacar com um gancho de direita
após o impacto, aproveitando a rotação do corpo, ou golpear
com a esquerda ao mesmo tempo que defendemos com o outro
braço.
Para defender um obliquo ao tronco de direita vamos baixar
ligeiramente a nossa guarda e inclinar o nosso tronco para a
esquerda de modo a que o nosso braço/cotovelo absorva a
Obliquo de direita pancada, podemos contra atacar com um gancho de esquerda
após o impacto, aproveitando a rotação do corpo, ou golpear
com a direita ao mesmo tempo que defendemos com o outro
braço.
Para bloquear estes golpes vamos fechar a nossa guarda e
Direto de esquerda e direita absorver os golpes com os cotovelos, ao sentir a pancada
ao tronco podemos atacar por cima seja com diretos ou ganchos, ou ainda
com uppercuts.