TREINAMENTO PARA MMA

Por James Adler

Um movimento semelhante ao da febre do jiu-jítsu, que lotou academias brasileiras nos anos
90, está se repetindo agora com um novo tipo de luta, o MMA.

Sigla em inglês para artes marciais mistas, o MMA consiste em um agrupamento de

características de diversos tipos de combate. Na luta em pé, são usados sobretudo princípios
do boxe (socos como jabs, cruzados, diretos e ganchos) e do muay thai (além dos socos,
chutes, joelhadas e golpes com o cotovelo). Da luta livre e da luta grecoromana foram
adaptados arremessos e técnicas de combate no chão. Rasteiras do judô também são usadas.
Do jiujítsu foram incorporadas técnicas de defesa e finalização no solo, como torções,
estrangulamentos e chaves.

O surgimento do MMA se deve à criação de uma série de regras para o antigo vale-tudo.
Criado em 1993 com as disputas do Ultimate Fighting Championship (UFC), o vale-tudo tinha
uma ideia simples: colocar frente a frente especialistas em diferentes tipos de artes marciais
para se enfrentar em um combate limitado por pouquíssimas regras. Nos primórdios, o sucesso
dos lutadores de jiu-jítsu (especialmente os da família Gracie) era inquestionável. Entre as
novas regras, a principal acabou com o confronto de modalidades. Todos que entram num
octógono são treinados no MMA.

ROTINA DE TREINOS

Segunda-feira

1ª meia hora: aquecimentos gerais (corrida e alongamento) e também específi cos para os
estilos que serão trabalhados no dia. Como o foco será nas lutas de solo, o aquecimento
privilegia a área lombar, além de treinamentos para o quadril e agachamentos.
2ª meia hora: técnicas de solo, como imobilizações, estrangulamentos, chaves, e defesa no
chão. Ênfase em lutas como jiujítsu, submission, wrestling e judô.
3ª meia hora: treinamento de simulação de combate, o sparring. "Isso serve para o aluno ter a
experiência de combate e colocar na prática aquilo que foi desenvolvido antes na parte
técnica".

Quarta-feira

1ª meia hora: aquecimento parecido com o da segunda-feira, mas com um trabalho mais
específico em fortalecimento. Treinos como supino, paralelas e elevação lateral são
recomendados. Foco também em testes de agilidade e coordenação.
2ª meia hora: técnicas de golpes em pé, tiradas de modalidades como boxe, caratê e muay
thai. Há exercícios com golpes em sacos de areia, além de treinamento de movimentação no
ringue, esquiva e defesa. Conte 50 pulos na corda. Faça 10 flexões. Depois, mais 30 pulos na
corda, seguidos por mais 10 flexões. Por fim, mais 30 pulos e mais 10 flexões. Tudo isso sem
parar.
3ª meia hora: igual à aula de segunda-feira, porém voltado para luta em pé.

Sexta-feira

1ª meia hora: aquecimento semelhante ao dos dias anteriores, mas com trabalho também
focado no fortalecimento das pernas, como leg press e exercícios para a panturrilha.
2ª meia hora: treinamentos específi cos para fortalecer pontos fracos apresentados pelos
alunos. "Se eles não estão chutando bem, fazemos um reforço nessa área", diz o professor.
3ª meia hora: um trabalho menos intenso no sparring e mais dedicado a corrigir as falhas
técnicas dos alunos. Mistura de técnicas no chão e em pé.

ROTINA DIARIA

CORRIDA
Faça um trote de pelo menos 15 minutos. Na esteira, a velocidade deve variar entre 8 e 10.

CORDA
Inicie a série pulando 3 minutos de corda. À medida que for melhorando seu desempenho,
aumente o tempo para até 6 minutos. “Comece pulando devagar, no seu ritmo. Depois de
algumas vezes, tente acelerar o ritmo da corda até que você esteja pulando com os pés bem
rentes ao chão.”

ABDOMINAL
No início, faça duas séries de 20 repetições de cada exercício mostrado por Anderson (atenção
para o oblíquo; você deve fazer as duas séries para cada um dos lados). Depois de um mês,
aumente para três séries, com o mesmo número de repetições.

ESCADA
Fique 2 minutos subindo e descendo uma escadaria correndo. Vá aumentando gradativamente
até chegar a 4 minutos.
Benefícios: fazer escada fortalece muito as coxas, as panturrilhas e os glúteos.

SACO
Cada uma das séries abaixo deve ser feita em dois rounds de 3 minutos cada e 1 minuto de
intervalo entre cada round.
Benefícios: a série no saco fortalece principalmente os bíceps, os tríceps, as costas e os
ombros.

Série 1: sequências alternando jab, direto e cruzado de esquerda.

Série 2: sequências alternando direto, jab e cruzado de direita (para quem é destro. Canhotos
fazem o contrário).
Série 3: sequências alternando jab, direto, gancho de esquerda e de direita.

O SOCO EFICIENTE
o Fique a um braço de distância do saco de pancada.
o Mantenha sua base. Isso quer dizer que, se você for destro, sua perna esquerda deve ficar
à frente. Se for canhoto, a direita fica à frente. O peso deve estar distribuído igualmente
entre as duas pernas.
o Mantenha a guarda levantada, ou seja, as suas mãos devem estar na altura da testa e os
cotovelos fechados.
o Não precisa ficar pulando como você vê o Rocky Balboa fazer. Mas seus joelhos têm de
estar levemente flexionados e você pode ir girando em torno do saco.
o Dar um soco não é só esticar a mão. Seu tronco deve fazer uma rotação. É daí que sai a
potência.
o Nos últimos 30 segundos de cada série, intensifique a potência e a velocidade dos socos.
o Não esqueça de proteger as mãos. Mas não adianta colocar a bandagem ou atadura de
qualquer jeito. Usar luva de gel é uma opção.

ROTINA DE TREINOS COM PESOS

Tente o desafio que passo a meus atletas: fique

na posição de flexão, mas ponha os pés sobre
um banco. Peça para alguém colocar uma anilha
de 10 kg nas suas costas, na altura das
escápulas (omoplatas). Agora tente fazer 20
movimentos perfeitos.
COMO ERA, COMO FICOU

O vale-tudo virou MMA e ganhou regras, que mudam conforme a organização (as
americanas UFC, WEC e Strikeforce e as japonesas Shooto e Dream)

LUVAS
MMA: obrigatórias. Os dedos são abertos.
Vale-tudo: opcionais.

SAPATILHAS
MMA: no UFC são proibidas. As outras liberam.
Vale-tudo: opcionais.

PROTETOR BUCAL
MMA: uso obrigatório.
Vale-tudo: opcional.

TEMPO DE COMBATE
MMA: no UFC, Strikeforce e WEC são três assaltos de 5 minutos. No Dream, o primeiro
assalto tem 10 minutos e o segundo e o terceiro têm 5 minutos.
Vale-tudo: sem limite.

FIM DA LUTA
MMA: pode ser por desistência, interrupção médica, decisão do árbitro, nocaute, submissão.
Se nada disso acontecer, os jurados decidem o resultado.
Vale-tudo: só por desistência ou nocaute.

GOLPES
MMA: não podem ser desferidos na região genital e não vale morder, enfi ar os dedos nos
olhos do adversário, puxar o cabelo do rival ou dar cabeçadas. Torções, estrangulamentos e
chaves são permitidos. Golpes na nuca, não.
Vale-tudo: proibidos os golpes na virilha, dedo nos olhos e mordidas no adversário. De
resto, valia tudo mesmo.

ADVERSÁRIO NO CHÃO
MMA: o lutador não pode chutar a cabeça do rival caído no chão no UFC. As organizações
japonesas permitem. A maioria das organizações proíbe dar cotoveladas nessa situação,
embora golpes com o antebraço sejam permitidos.
Vale-tudo: era permitido chutar a cabeça do rival no chão, dar cotovelada e golpes com o
antebraço.

LUTA TRAVADA
MMA: se a disputa ficar muito tempo no solo, sem ação, o juiz a interrompe e obriga os dois
combatentes a se levantar e reiniciar a luta.
Vale-tudo: a luta podia ficar no chão quanto tempo fosse necessário.

CATEGORIA DE PESO
MMA: segundo as regras unifi cadas pela comissão atlética de Nevada (EUA), há nove
categorias, de mosca (até 57 kg) a superpesado (mais de 120 kg). O UFC, porém, trabalha
com cinco, de leve (até 70 kg) a pesado.
Vale-tudo: não havia. Grandalhões enfrentavam magrelinhos.