PROGRAMA DE TREINAMENTO

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

SEMANA 1 A B C B A
SEMANA 2 C B A B C
SEMANA 3 A B C B A
SEMANA 4 C B A B C

TREINO A - COXA
OBJETIVO: TREINAMENTO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR PROF.
ALUNO: LÍVIA
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
Aquecimento
LEG HORIZONTAL + AGACHAMENTO C/ HALTER 3 20+15 60 SEG 1010
CADEIRA EXTENSORA (REST PAUSE) 3 10 60 SEG 1010
AGACHAMENTO SUMÔ 3 10+10”+10 60 SEG 1010
LEG 45 5 12 60 SEG 1010
ADUTORA 3 10+10”+10 60 SEG 1010
PANTURRILHA NO HACK 3 15 60 SEG 1010
60 SEG 1010
 TREINO B - MMSS
OBJETIVO TREINAMENTO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR PROF.
ALUNO: LÍVIA
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
AQUECIMENTO
FLEXÃO DE BRAÇO C/ INCLINAÇÃO 3 MÁXIMO 45 SEG 1010
PUXADOR FRENTE + REMADA CURVADA 15+15 45 SEG 1010
3
C/HALTER PEGADA PRONADA
REMADA MÁQUINA (3 PEGADAS) 3 7+7+7 45 SEG 1010
ROSCA MÁQUINA + MARTELO 3 12+12 45 SEG 1010
DESENVOLVIMENTO + ELEV. LATER 3 12+15 45 SEG 1010
TRÍCEPS PULLEY (DROP) 3 10 45 SEG 1010
TRÍCEPS TESTA C/ HALTER + MERGULHO 3 12+10 45 SEG 1010
PRANCHA ISOMÉTRICA 3 MÁXIMO
 TREINO C - GLÚTEO
OBJETIVO: TREINAMENTO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR PROF.
ALUNO: LÍVIA
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
AQUECIMENTO 60 SEG 1010
CADEIRA ABDUTORA + SUMÔ 4 15+12 60 SEG 1010
MESA FLEXORA + STIFF 4 12+12 60 SEG 1010
BÚLGARO 3 12 60 SEG 1010
SUBIDA NO STEP C/HALTER 3 12 60 SEG 1010
MÁQUINA 8 3 20 60 SEG 1010
PRANCHA LATERAL 2 Máximo 60 SEG 1010