CREF:010337-G/CE

NOME(a): DIEYSON.

OBJETIVO:
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL.

NIVEL DE TREINO: INTERMED.

PRÓXIMA CONSULTORIA: 4 semanas.

ENVIAR O REALTÓTIO: 12/01/2024.

OBSERVAÇÕES: 1º PROTOCOLO – PLANO MENSAL.

 CARGAS SENDO EVOLUIDOS TODAS AS SEMANAS.

 MINIMO 4 TREINOS NA SEMANA.

PROGRAMA DE TREINO, COM NOMECLATURAS TÉCNICAS.

CONSULTAR O EDUCADOR FÍSICO DA ACADEMIA, PARA A
INDENTIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS.
ESTOU A SUA DISPOSIÇÃO, PARA DÚVIDAS!

ROTINA DE TREINAMENTO.

SEGUNDA TREINO A.
TERÇA TREINO B.
QUARTA TREINO C.
QUINTA TREINO D.
SEXTA TREINO A.
SÁBADO 60” MIN. DE CAMINHADA RÁPIDA.
 SE POSSIVEL EM JEJUM.
 ENTRE 5:30 – 7:30

DOMINGO 60” MIN. DE CAMINHADA RÁPIDA.

 SE POSSIVEL EM JEJUM.
 ENTRE 5:30 – 7:30

Bernardino Neto Consultoria em Fitness.

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 PLANEJAMENTO.

>PLANEJAMENTO DE TREINO:TREINO A.

EXERCÍCIOS. SÉRIES. REPETIÇÕES. CADÊNCIA. DESCANSO.

tempo de
execução do
movimento.
AQUECIMENTO: 4 15 A 20. 2030 30” SEG.

PUXADOR FRENTE
PEGADA NEUTRA.
 CARGA
MODERADA.

1- REMADA 4 8 A 10. 3030 60” SEG.

CURVADA
UNILATERAL
COM HALTERES.
PEGADA
NEUTRA.

2 – PUXADOR 5 8 A 10. 3030 60” SEG.

FRENTE PEGADA
PRONADA.
PEGADA
PRONADA

3 - PUXADOR 5 5 A 8. 3030 60” SEG.

FRENTE
PEGADA
SUPINADA.

4 – REMADA 5 6 A 12. 3030 60” SEG.

PEGADA NEUTRA.
 MAQUINA OU
POLIA.

5- EXTENSÃO DE 5 6 A 10. 3030 60” SEG.

OMBROS NA
CORDA.

6 - FLEXÃO 6 10 A 15. 3030 60” SEG.

PLANTAR
SENTADO NA
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 PLANEJAMENTO.

MAQUINA DE
PANTURRILHAS.

7 - 30” MIN. DE
BIKE.

>PLANEJAMENTO DE TREINO: TREINO B.

EXERCÍCIOS. SÉRIES. REPETIÇÕES. CADÊNCIA. DESCANSO.

tempo de
execução do
movimento.
AQUECIMENTO: 2 20 A 30 REP. 2030 30” SEG.
SUPINO RETO
NA BARRA.
 SEM CARGA.

1-SUPINO RETO 4 5 A 10. 3030 60” SEG.

NA BARRA. +
+ 5 A 10.
CRUCIFIXO
RETO COM
HALTERES.

2-PECK PECK. 5 10 A 15 COM 3030 60” SEG.

UMA PAUSA
DE 1” SEG. NO
FINAL DA
CONCENTRICA.
 FOCANDO NO
PEITORAL.

3 - SUPINO 5 5 A 10. 3030 60” SEG.

INCLINADO +
NA BARRA. 5 A 10.
+
SUPINO
INCLINADO COM
HALETERSES.

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 PLANEJAMENTO.

4 - APOIO DE 5 MAXIMO. 3030 60” SEG.

FRENTE NO
SOLO.

5- ABDUÇÃO DE 2 20 A 30. 2030 60” SEG.

OMBRO COM
HALTERES.
 HALTERES DE
4KG A 6KG.

5 - DESENVOLV. 4 5 A 10 3030 60” SEG.

DE OMBRO +
PEGADA 5 A 10.
NEUTRA.
COM
HALTERES.
CARGA ALTA.
SENTADO.
+
FLEXÃO DE
OMBRO NA
BARRA – W.

6 - 30” MIN. DE
BIKE.

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 PLANEJAMENTO.

>PLANEJAMENTO DE TREINO: TREINO C.

EXERCÍCIOS. SÉRIES. REPETIÇÕES. CADÊNCIA. DESCANSO.

tempo de
execução do
movimento.
AQUECIMENTO- 2 25 A 30. 2030 30” SEG.
ROSCA DIRETA
COM HALTERES.
 4KG

1 – ROSCA 5 4 A 8. 3030 60” SEG.

ALTERNADA COM +
HALTERES. 10 A 15.
PEGADA
SUPINADA.
CARGA ALTA.
+
ROSCA DIRETA
NA BARRA – W.
SEGURA 1” SEG.
EM CIMA.

2 – ROSCA 5 6 A 12. 3030 60” SEG.

CONCENTRADA,

3 - ROSCA 5 4 A 8. 2030 60” SEG.

MARTELO +
NA CORDA. MAXIMO.
 POLIA BAIXA.
+
ROSCA MARTELO
BILATERAL.
 COM
HALTERES.
ENTRE
8KG A 10KG.

4 - TRICEPS 5 12 A 16. 2020 40” SEG.

CORDA.

5 - TRICEPOS 5 10 A 15. 2030 60” SEG.

TESTA COM +
HALTERES. 20 A 30.
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 PLANEJAMENTO.

+
TRICEPS
MERGULHO
NO BANCO.

5- 4 20
ABDOMINAL +
INFRA NO BANCO 20.
DECLINADO. +
+ 20.
ABDMINAL INFRA
NO SOLO.
+
ABDOMINAL
SUPRA NO SOLO.
 COM ANILHA
DE 10KH.

7 - 30” MIN. DE
BIKE.

>PLANEJAMENTO DE TREINO: D.

EXERCÍCIOS. SÉRIES. REPETIÇÕES. CADÊNCIA. DESCANSO.

TEMPO DE
EXECUÇÃO
DO
MOVIMENTO.
AQUECIMENTO: 4 20 A 25. 2030 20” SEG.
CADEIRA +
ABDUTORA. 15 A 20.
+
ABDUÇÃO DE
QUADRIL COM
A MINI BAND.

1- CADEIRA 5 10 A 15. 2030 40” SEG.

EXTENSORA.

2- AGACHAM. 5 8 A 12. 2030 90” SEG.

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 PLANEJAMENTO.

LIVRE.

3- 5 8 A 12. 2030 90” SEG.

LEG 45º.
PÉS NA
LINHA DO
QUADRIL.

4- CADEIRA 4 5 A 10. 2030 60” SEG.

EXTENSORA +
UNILATERAL. 20
+
20 PASSOS DE
AVANÇO COM
HALTERES OU
ANILHA.

5 – MESA 5 10 A 15. 2030 60” SEG.

FLEXORA.

6 - CADEIRA 4 10 A 15. 2030 60” SEG.

ADUTORA.

7 - 20” MIN. DE
ELIPTICO.

Orientações Para um Melhor Aproveitamento do Treino.

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 PLANEJAMENTO.

1 - Visualize o movimento antes da execução.

2 - Use as maiores amplitudes possíveis.
3 - Chegue ao seu limite dentro das margens de repetições que lhe foram dadas.
4 - Se achar que conseguiria fazer mais uma única repetição, aumente a carga.
5 - Mantenha seu ABS(ABDÔMEN) tensionado o TEMPO INTEIRO, nunca o
relaxe.
6 - QUALIDADE acima de tudo. UMA repetição bem feita tem maior valor do que
10 mal feitas.
7 – MANTER O DESCANSO DETERMINADO.
8 - Não se resguarde porque haverá outras séries, DÊ O MÁXIMO DESDE O
PRIMEIRO MOVIMENTO.
9- Cadência: Existem 2 fases de contração muscular, neste método: Concêntrica
(contra o peso) e Excentrica (a favor do peso), 3030, quer dizer que as velocidades de
ambas fases devem durar 3 segundos.
10 - Os alongamentos devem ser realizados passando 10s em cada posição.
11 - O Agachamento não tem que ser necessariamente com a barra nas costas. Pode
ser realizado também segurando halteres ou anilhas, ou somente com o peso do
corpo. Caso julgue difícil a execução, pode apoiar em alguma estrutura, e auxiliar
com as mãos.
13 - Lembre de que é FUNDAMENTAL chegar até a falha mecânica em todas as
séries de todos os exercícios, caso contrário um volume (quantidade) reduzido seria
incoerente.

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