Functional Training Anatomy-Human Kinetics - Compress

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Treino funcional
ANATOMIA
Kevin Carr
Mary Kate Feit, PhD
Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso
Nomes: Carr, Kevin, 1987- autor. | Feit, Mary Kate, 1988- autor.
Título: Anatomia do treinamento funcional / Kevin Carr, Mary Kate Feit.
Descrição: Champaign, IL: Human Kinetics, [2022]
Identificadores: LCCN 2020033351 (impressão) | LCCN 2020033352 (ebook) | ISBN 9781492599104
(brochura) | ISBN 9781492599111 (epub) | ISBN 9781492599135 (pdf)
Disciplinas: LCSH: Aptidão física. | Exercício. | Educação física e treinamento.
Classificação: LCC GV481 .C317 2022 (impressão) | LCC GV481 (ebook) | Registro DDC 613.7--dc23 LC
disponível em https://lccn.loc.gov/2020033351 Registro do ebook
LC disponível em https://lccn.loc.gov/2020033352
ISBN: 978-1-4925-9910-4 (impressão)
Copyright © 2022 por Movement as Medicine
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Especialista: Susan Rothermel Allen; Fotografias (capa e interior para referência de ilustração):
Bruce Carr; Ilustrador (capa): Heidi Richter; Gerente de Produção Fotográfica: Jason Allen; Senior
Gerente de Arte: Kelly Hendren; Ilustrações: © Human Kinetics/Heidi Richter e Jennifer Gibas;
Impressora: Versa Press
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para a sessão de fotos deste livro.
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E8107
CONTEÚDO
Prefácio
Agradecimentos
CAPÍTULO 1 TREINAMENTO FUNCIONAL

EM MOVIMENTO
CAPÍTULO 2 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
CAPÍTULO 3 CONTROLE DO MOTOR E

MOVIMENTO
PREPARAÇÃO
EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 4 PLIOMETRICA E
MEDICINE BALL
EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 5 IMPLEMENTO PESADO

EXERCÍCIOS DE PODER
CAPÍTULO 6 FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 7 PARTE INFERIOR DO CORPO

EXERCÍCIOS DE FORÇA
CAPÍTULO 8 NÚCLEO E ROTACIONAL

MOVIMENTOS DE FORÇA
CAPÍTULO 9 FORÇA FUNCIONAL

PROGRAMA DE TREINAMENTO
EXEMPLOS
Localizador de exercícios
sobre os autores
Ganhe créditos/unidades de educação continuada

PREFÁCIO
Desde que eu (Kevin) comecei minha carreira de treinador na Mike Boyle Strength and
Conditioning, tenho como missão melhorar a compreensão mundial do “treinamento
funcional”. Em sua forma mais simples, o treinamento funcional é um treinamento com
propósito. É um treinamento projetado para apoiar o corpo humano em suas demandas
diárias, seja nas atividades da vida diária ou no ambiente de alto estresse dos esportes
competitivos.
Para entender o treinamento funcional, você deve primeiro entender a anatomia
funcional. Ter uma compreensão firme de como funciona a anatomia do corpo humano é
essencial para a construção de um programa de treinamento funcional completo. A
maneira como a anatomia funciona em um cadáver deitado sobre uma mesa não é uma
representação precisa de como o corpo funciona enquanto as pessoas estão de pé,
movendo-se dinamicamente. O contexto em que você aprende anatomia é importante,
pois vai refletir diretamente na aplicação prática.
Muitas das abordagens tradicionalistas para o treinamento de força são baseadas na
“anatomia da pessoa morta”, excessivamente focada em exercícios de articulação única
centrados na máquina, influenciados pela anatomia baseada na inserção de origem. As
influências do treinamento do fisiculturismo e do levantamento de peso levam muitos
atletas ao erro, de modo que eles treinam apenas para o tamanho e a força muscular,
sem pensar em como isso pode se traduzir em seu esporte. O treinamento funcional, em
vez disso, é baseado na anatomia viva e em movimento com foco no uso de exercícios
multiplanares e unilaterais com o objetivo de melhorar a função e a transferência para o esporte.
O objetivo deste livro é fornecer um guia funcional e anatômico para um treinamento
eficiente e eficaz do corpo humano. Nossa esperança é que atletas, treinadores e
entusiastas do fitness leiam este livro e, como resultado, tenham uma melhor compreensão
de como construir um programa de treinamento funcional para si e para os outros. O texto
de cada capítulo explica melhor a função da anatomia mostrada nas ilustrações. As
ilustrações anatômicas que acompanham os exercícios são codificadas por cores para
indicar a
músculos primários e secundários e os tecidos conjuntivos apresentados em cada exercício.
Cada exercício dos capítulos 2 a 8 inclui três ícones que representam os três planos
de movimento em que um exercício pode ser realizado — frontal, transversal ou sagital.
Um ícone ou ícones serão destacados se esse exercício for realizado no plano
correspondente.
Este livro cobre todos os aspectos de um programa completo de treinamento funcional.

Começamos discutindo a importância do treinamento de mobilidade e o impacto que ele
tem na qualidade do movimento, desempenho e redução de lesões. A seguir, abordamos
o uso de exercícios de preparação de movimento para melhorar a eficiência do movimento
e aquecer o corpo e prepará-lo para atividades de alta intensidade. No capítulo 4,
discutimos como realizar e programar exercícios pliométricos e com bola medicinal para
treinar atletas a criar e absorver força. No capítulo 5, abordamos o desenvolvimento de
força de implementos pesados com o uso de exercícios como levantamentos olímpicos e
balanços de kettlebell. Na parte de treinamento de força do livro, discutimos todos os
movimentos que compõem um programa de treinamento completo, incluindo dominância
do quadril, dominância do joelho, empurrar, puxar e exercícios para o core. No capítulo
final, mostramos como juntar todas essas partes para construir um programa de
treinamento funcional completo para reduzir lesões e melhorar o desempenho.
AGRADECIMENTOS
Agradeço aos meus pais por incutir em mim um amor vitalício pela atividade física e pelo
exercício. Eu amo vocês dois.
Obrigado a Mike Boyle, Bob Hanson e todos os funcionários com quem trabalhei na
Mike Boyle Strength and Conditioning. Eu não estaria onde estou hoje se não fosse por
sua orientação e amizade.
Kevin Carr
Quero agradecer a Kevin por me convidar para fazer parte deste projeto. Estou feliz por,
depois de mais de uma década, ainda fazer parte da família Mike Boyle Strength and
Conditioning.
Também quero agradecer à minha família. Adam, Cody e Macy são minhas rochas. EU
não seria capaz de fazer nada disso sem você!
Mary Kate Feit

1
TREINAMENTO FUNCIONAL EM
MOVIMENTO
Para se preparar adequadamente para se destacar em seu esporte, você precisa

de um programa de treinamento cuidadosamente projetado que considere a
função ideal do corpo humano. A ideia do treinamento funcional baseia-se na
seleção proposital dos exercícios corretos com base na estrutura e função
anatômica do seu corpo e no treinamento do corpo com o objetivo de otimizar a
saúde e o desempenho.
Seja você um atleta de elite ou parte da população em geral, o desenho do
seu programa e os meios de treinamento devem refletir a função do corpo humano
e as demandas que são colocadas sobre ele, tanto na vida quanto na arena
esportiva. Um programa de treinamento funcional deve garantir que você tenha
mobilidade articular adequada, qualidade de movimento, força, potência e
condicionamento cardiovascular para atender às demandas do esporte e da vida.
Para a população atlética, o treinamento funcional deve proteger os atletas e
melhorar o desempenho em seu esporte. Muitos dos mesmos mecanismos que
irão melhorar o desempenho do atleta também irão reduzir sua probabilidade de
sofrer lesões. Melhorar a mobilidade articular ativa ajudará o atleta a
evitar lesões por esforço e impacto, ao mesmo tempo em que os ajuda a alcançar as
posições articulares necessárias para se destacar nas tarefas atléticas de seu esporte.
A capacidade de correr, pular e arremessar de forma reativa em várias direções
melhorará a capacidade do atleta de ser explosivo no campo, além de treiná-lo para
absorver a força com eficiência para evitar lesões relacionadas à desaceleração.
O desenvolvimento de força multiplanar de corpo inteiro também permitirá que o atleta
absorva o impacto com segurança, ao mesmo tempo em que ajuda a produzir força
durante movimentos atléticos como correr, pular, balançar e arremessar.
Para a população em geral, o treinamento funcional deve melhorar a capacidade
das pessoas de funcionar em sua vida cotidiana e profissional. O treinamento deve
servir como um meio para melhorar a saúde cardiovascular, metabólica e neurológica
geral. O treinamento deve melhorar a capacidade das pessoas de realizar tarefas diárias
com vigor e atenção e deve aumentar sua capacidade de participar com segurança de
atividades recreativas.
O treinamento funcional, por definição, é uma intervenção de treinamento que
ajuda o aluno a funcionar melhor, seja na vida cotidiana ou na competição. Não se deve
ver o “treinamento funcional” como um gênero especial de treinamento, mas como um
treinamento inteligente e intencional destinado a restaurar a qualidade do movimento,
melhorar o desempenho e reduzir a probabilidade de lesões.
O TREINAMENTO FUNCIONAL É
TREINAMENTO COMPLETO
Um programa completo de desempenho funcional não deve focar apenas no
desenvolvimento de um único componente, mas deve se esforçar para desenvolver a
qualidade do movimento, força, potência e aptidão cardiovascular simultaneamente.
As demandas variáveis da maioria dos ambientes esportivos e a natureza interconectada
do corpo humano exigem mais do que a expressão de uma capacidade singular se
alguém espera alcançar sucesso e longevidade no esporte e na vida.
Um atleta forte, mas com falta de mobilidade, corre o risco de sofrer distensões
musculares e lesões nas articulações. Um atleta extremamente móvel, mas com força
limitada, será dominado pelos oponentes e não conseguirá produzir níveis adequados
de força. Um atleta que é poderoso, mas carece de aeróbica
o condicionamento não será capaz de manter a potência ao longo do tempo e sofrerá fadiga
prematuramente.
Um programa de treinamento funcional abrangente e completo deve incluir todos os
seguintes componentes:
Treinamento de mobilidade para otimizar a extensibilidade dos tecidos e a saúde das articulações
Exercícios de preparação do movimento para melhorar a qualidade e a eficiência

do movimento
Exercícios de força unilaterais, bilaterais e multidirecionais para desenvolver
habilidades de desaceleração e expressão de força
Exercícios de força de corpo inteiro que abordam padrões de movimento
dominantes no joelho, dominante no quadril, empurrar, puxar e fortalecer o núcleo
e desafiam a força e a estabilidade do corpo em vários planos de movimento
Desenvolvimento do sistema de energia que atende às demandas metabólicas

específicas do esporte
Este livro fornece uma estrutura para ajudá-lo a selecionar os métodos mais apropriados
para treinar esses componentes com base na estrutura anatômica e na função do corpo
humano. Ele ajudará você a entender melhor a seleção de exercícios, bem como alguns dos
conceitos fundamentais que devem orientar sua seleção de exercícios específicos para
melhorar o desempenho humano e reduzir lesões.
PLANOS DE MOVIMENTO NO HUMANO

CORPO
Um programa de treinamento funcional bem elaborado deve desenvolver mobilidade articular,
controle motor, força e potência em todos os três planos de movimento para atender às
demandas variáveis de movimento do ambiente esportivo.
Três planos de movimento são usados para classificar o movimento humano: sagital,
frontal e transversal (ver figura 1.1). O plano sagital divide o corpo lateralmente em metades
direita e esquerda. Os movimentos feitos no plano sagital são aqueles em que as articulações
do corpo se movem principalmente anterior e posteriormente, com pouco ou nenhum
movimento intencional nos outros planos de movimento. O plano frontal divide o corpo
anterior e posteriormente em
metades dianteira e traseira. Os movimentos feitos no plano frontal são aqueles em

que a maioria dos movimentos articulares vem de um lado para o outro. O plano
transversal divide o corpo nas metades superior e inferior.
Os movimentos no plano transversal são feitos rotacionalmente.
FIGURA 1.1 Três planos de movimento.
Este livro aborda exercícios que abordam o desenvolvimento da mobilidade,

controle motor, força e potência em todos os planos para garantir o desenvolvimento
equilibrado do atleta.
Ao discutir o movimento planar durante o exercício, é importante diferenciar entre
o movimento planar global e as forças planares locais em relação ao
desenvolvimento da musculatura estabilizadora local. O movimento planar global
descreve onde ocorre a maior parte do movimento visual durante um exercício.
Normalmente, o movimento planar global é controlado pelo agonista ou motores
primários do exercício. Forças planares locais descrevem onde ações estabilizadoras
isoladas devem ocorrer para completar o exercício com sucesso. As forças planares
locais são normalmente controladas pelos sinergistas ou pela musculatura
estabilizadora.
Durante exercícios bilaterais como agachamento e levantamento terra, a maior
parte do movimento ocorre no plano sagital com desafios mínimos de estabilidade
ocorrendo nos planos frontal e transversal. A natureza equilibrada de um agachamento
bilateral não requer estabilizadores frontais e transversais do quadril e da pelve para
trabalhar para manter o alinhamento ideal.
No entanto, durante os exercícios unilaterais, nos quais o trabalho está sendo feito
por apenas um braço ou uma perna, o corpo também deve se estabilizar nos planos
frontal e transversal, mesmo quando a maior parte do movimento articular ocorre no
plano sagital.
Veja o exemplo de um padrão de levantamento terra com uma perna (veja a figura
1.2). Embora as articulações do quadril e do joelho estejam se movendo
predominantemente no plano sagital, a natureza assimétrica do exercício unilateral força
os estabilizadores dinâmicos da coluna vertebral, pelve, fêmur, tíbia e pé a controlar a
posição articular, o equilíbrio e a postura adequados.
Ao selecionar exercícios em um programa de treinamento funcional, você deve levar
em consideração as forças planares locais que estão sendo exercidas para garantir o
desenvolvimento da musculatura estabilizadora necessária para o controle postural
dinâmico. O desenvolvimento da estabilidade multiplanar é vital para o desempenho e
redução de lesões em um ambiente esportivo.
FIGURA 1.2 Durante o levantamento terra unipodal, o glúteo médio, adutores e oblíquos
devem trabalhar para estabilizar a pelve e o fêmur nos planos frontal e transversal, enquanto
os isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da coluna trabalham como motores primários no
plano sagital.
TREINAMENTO FUNCIONAL REQUER

ANATOMIA FUNCIONAL
O corpo evoluiu para desenvolver muitos sistemas interconectados que permitem que as
pessoas se movam dinamicamente ao longo da vida diária. A capacidade de um atleta de
correr, pular e arremessar pode ser atribuída à incrível rede de ossos, músculos, tendões e
fáscias do corpo que lhes permite flexionar, estender e girar como uma unidade integrada e
produzir força com uma única coordenação.
resultado.
Embora as pessoas aprendam tradicionalmente treinamento de força e anatomia
isoladamente, as funções de um único músculo e o exercício de uma articulação não
representam com precisão o movimento da vida real. Nada no corpo ocorre em um silo. O
corpo funciona como uma unidade interconectada, todas as peças interdependentes umas
das outras, ajustando constantemente a função para realizar a tarefa desejada.
Ao projetar programas de treinamento funcional, deve-se levar em consideração não apenas
a anatomia do corpo humano, mas também como a anatomia funciona de forma integrada
em ambientes esportivos específicos.
Considere a função dos músculos isquiotibiais durante a corrida.
Tradicionalmente, é ensinado que os músculos bíceps femoral, semimembranoso e
semitendinoso funcionam principalmente como flexores do joelho - e em um ambiente
isolado, como em uma máquina de flexão de pernas, eles funcionariam.
No entanto, quando você considera a função de um tendão quando está de pé, em pé,
correndo ou caminhando, a funcionalidade do tendão é muito diferente. Um grupo muscular
biarticular, cruzando o quadril e o joelho, os músculos isquiotibiais devem realizar inúmeras
ações durante o ciclo da marcha em conjunto com os oblíquos e os glúteos (ver figura 1.3).
Funcionalmente, os isquiotibiais atuam das seguintes maneiras:
Como extensores concêntricos do quadril auxiliando os glúteos durante a fase

inicial da corrida
Como estabilizadores isométricos da pelve auxiliando os oblíquos a manter a
inclinação pélvica posterior
Como desaceleradores excêntricos da extensão do joelho no final da fase de
balanço para frente
FIGURA 1.3 O ciclo da marcha na corrida destaca as funções dos isquiotibiais, glúteos e
oblíquos: (a) contato inicial, (b) fase de apoio, (c) impulsão e (d) fase de balanço para frente.
Compreender a anatomia funcional no que se refere ao esporte pode ajudá-lo a

selecionar exercícios que melhorem o desempenho e reduzam as lesões. Nesse caso
específico, você deve selecionar exercícios para os isquiotibiais que treinem os
isquiotibiais como extensor do quadril, estabilizador pélvico e extensor excêntrico do
joelho, em vez de principalmente como um flexor concêntrico do joelho. Uma ótima opção de exercício
seria o levantamento terra de uma perna ou a flexão de perna do capítulo 7 , em vez de

uma tradicional rosca de isquiotibiais baseada em máquina.
TREINAMENTO TRADICIONAL VERSUS

TREINO FUNCIONAL
Os programas de desempenho tradicionais que foram fortemente influenciados pelo
fisiculturismo e levantamento de peso geralmente colocam grande ênfase em exercícios
de força bilaterais e baseados em máquinas. E embora muitos exercícios bilaterais, como
agachamento cálice e levantamento terra com barra trapézio (ambos no capítulo 7) sejam
valiosos e devam ser usados em um programa de treinamento funcional, você deve
procurar priorizar o desenvolvimento de força unilateralmente, em uma tentativa de
representar a maneira como o corpo se move em vida cotidiana, bem como nas atividades esportivas.
O treinamento baseado em máquina geralmente se concentra em movimentos isolados
que não exigem que o corpo crie estabilidade autêntica e que não representam com
precisão os estressores do movimento da vida real. Embora essa abordagem possa ser
valiosa para hipertrofia direcionada (crescimento muscular), ela deve ser evitada no
desenvolvimento de um programa de treinamento funcional.
Os levantamentos bilaterais tradicionais, como agachamento, supino e levantamento
terra, podem ser ferramentas valiosas para desenvolver força e estabilidade fundamentais
no plano sagital. No entanto, depois de atingir a competência de nível básico, você deve
progredir, usando um programa funcional completo, do powerlifting clássico e
levantamentos influenciados pelo fisiculturismo para exercícios unilaterais que desafiam a
estabilidade nos planos frontal e transversal.
ANTERIOR E POSTERIOR
SISTEMAS OBLICOS
O corpo humano evoluiu para funcionar unilateralmente. Neurologicamente, os humanos
são programados para andar, correr, pular e engatinhar em padrões contralaterais.
Consequentemente, o desenho estrutural dos músculos, tendões e fáscias evoluiu para
suportar a função unilateral do corpo.
O corpo desenvolveu um intrincado sistema estabilizador e produtor de força, conhecido
como sistema oblíquo anterior e posterior (ver figura 1.4), criado por um contínuo de
músculos e fáscias, que atravessa o corpo,
permitindo que as pessoas corram, pulem e joguem com incríveis quantidades de

capacidade e variabilidade.
A descoberta dos sistemas oblíquos anterior e posterior revelou como a força é
transferida através do corpo nos planos transversal e frontal para produzir força e
estabilidade no esporte.
FIGURA 1.4 (a) Sistemas oblíquos anterior e (b) posterior.
Seguindo as linhas espirais do corpo (veja a figura 1.5), você pode ver claramente como
a força produzida em um lado do corpo pode ser transferida pela cadeia interconectada de
músculos, tendões e ossos para o lado oposto do corpo.
Os músculos e as fáscias que compõem o sistema espiralado dos sistemas oblíquos

anterior e posterior permitem que você crie ações poderosas, eficientes e coordenadas,
como lançar uma bola, balançar um taco de golfe, pular no ar, balançar uma raquete de
tênis, ou se preparando contra o contato de outro competidor. Mesmo as ações diárias
mundanas, como abrir um armário, passar por cima de um objeto ou levantar-se de uma
cadeira, dependem da composição interconectada de nosso sistema muscular.
Para treinar o corpo humano de forma mais eficaz, é recomendável priorizar as

abordagens unilaterais para atingir o design contralateral do corpo.
Olhando para a figura 1.6, você pode ver como durante o agachamento unipodal o corpo
depende fortemente da coativação dos músculos nos sistemas oblíquos anterior e

posterior.
FIGURA 1.5 Linhas espirais do corpo de um jogador de tênis.
Quando você levanta um pé do chão para realizar um agachamento unipodal, a

natureza planar do agachamento muda completamente. O exercício começa com
um agachamento bilateral, um exercício de plano predominantemente sagital, e
avança para um agachamento unipodal no qual você deve demonstrar imediatamente
o controle dos planos frontal e transversal usando os sistemas oblíquos para
estabilizar e impulsionar o movimento.
Ao realizar um agachamento unipodal na perna esquerda, você impulsiona para
cima usando o glúteo esquerdo, adutores e isquiotibiais enquanto se estabiliza sobre
a perna de apoio única usando a fáscia toracolombar, quadrado lombar contralateral
e oblíquos externos. Estes são os mesmos sistemas que estão em uso toda vez que
você pisa no chão com um único pé no campo de jogo, protegendo-o de uma lesão.
Você pode identificar esses mesmos padrões espirais ao reconhecer como os

atletas produzem força e se estabilizam ao balançar uma raquete, lançar uma bola
ou executar tarefas simples da vida diária.
FIGURA 1.6 Os músculos dos sistemas oblíquos anterior e posterior são coativados durante o
agachamento unipodal.
O incrível modelo de tensegridade que é o corpo humano pode coordenar

movimentos esportivos poderosos, precisos e controlados porque opera como um
sistema fortemente interconectado. A rede de ossos, músculos, tendões e fáscias do
corpo é controlada e integrada pelo sistema nervoso.
O corpo humano funciona como uma rede multidirecional, na qual o todo funciona
melhor do que a soma de suas partes individuais. É essencial considerar como a
anatomia humana funciona de forma síncrona como um sistema, em um ambiente
esportivo dinâmico, quando você seleciona exercícios para construir um programa de
desempenho funcional. Os capítulos seguintes deste texto oferecem uma estrutura
que o guiará na criação de um programa de treinamento funcional baseado na
anatomia funcional do corpo.
2
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
A primeira prioridade em qualquer programa de treinamento funcional é que todas as suas articulações
possam se mover em toda a amplitude de movimento sem dor ou limitações.
Limitações na mobilidade articular devido à rigidez do tecido podem muitas vezes levar a estratégias
de movimento compensatório e degeneração da superfície articular.
MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE
A mobilidade articular é a capacidade de uma articulação se mover ativamente em uma determinada
amplitude de movimento. No treinamento, seu objetivo deve ser maximizar sua amplitude de movimento
ativa em todas as articulações principais.
Ao ler esta definição, você pode pensar que mobilidade significa a mesma coisa que flexibilidade,
mas funcionalmente essas duas palavras têm definições diferentes:
Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento passiva de uma determinada articulação

e estruturas de tecidos moles circundantes.
Mobilidade refere-se à amplitude ativa de movimento e controle neurológico de uma

determinada articulação e estruturas de tecidos moles circundantes.
Embora as diferenças entre flexibilidade e mobilidade possam não parecer substanciais, a diferença
entre seus efeitos na funcionalidade não poderia
seja mais profundo. Para ter um corpo verdadeiramente funcional e com movimento eficiente,
você deve se esforçar para ter flexibilidade e mobilidade.
Durante o movimento carregado, os músculos não se alongam simplesmente passivamente;
eles devem alongar sob tensão excêntrica, usando força tênsil e controle neurológico da
articulação. Quando um músculo é alongado sob carga, sua capacidade de fazê-lo sem ruptura
não é apenas função de sua flexibilidade, mas também da força muscular local e do controle
do movimento via sistema nervoso. Considere um jogador de beisebol estendendo a mão para
fazer uma recepção para roubar o time adversário de um home run. Embora seja importante
para o jogador ter mobilidade passiva para alcançar o braço acima da cabeça, ele também
deve ter controle neurológico e força tecidual nos músculos do complexo do ombro para
desacelerar o movimento e evitar deslocamento do ombro ou lesão dos tecidos moles. Não é
suficiente colocar alongamentos passivos nos tecidos para criar amplitude de movimento útil;
também é necessário produzir força muscular ativamente durante o alongamento para alterar
a estrutura do tecido e criar controle neurológico.
A parte de instrução de exercício deste capítulo fornece dicas sobre como buscar
ativamente a mobilidade articular para qualidade máxima de movimento e redução de lesões.
MOBILIDADE E REGIONAL
INTERDEPENDÊNCIA
A saúde e a funcionalidade do corpo dependem muito da capacidade das articulações de se
posicionarem adequadamente para absorver e se adaptar ao estresse. À medida que o
estresse do treinamento aumenta devido à recuperação limitada ou ao maior volume de
treinamento, a tensão neurológica em repouso dos tecidos conjuntivos geralmente aumenta,
limitando os graus de liberdade na articulação. Se não forem controladas, as limitações na
mobilidade articular podem levar à degradação articular, lesões do tecido conjuntivo e
estratégias de movimento compensatório.
É fundamental manter a função de cada articulação do corpo em um nível isolado antes
de iniciar efetivamente os exercícios tradicionais de corpo inteiro.
Sem amplitude de movimento adequada e controle neurológico em uma articulação, é provável
que você compense nas articulações adjacentes para compensar essa falta de amplitude de
movimento. O corpo é regionalmente interdependente, com cada sistema articular
confiando no bom funcionamento dos sistemas de juntas acima e abaixo dela.

Limitações na função de uma articulação muitas vezes levam o corpo a buscar estratégias de
movimento menos eficientes em um esforço para completar com sucesso uma tarefa de movimento.
Por exemplo, se você não tiver dorsiflexão do tornozelo durante um agachamento, terá que
compensar essa limitação na mobilidade substituindo a adução do dedão do pé, pronação
excessiva do pé, rotação interna da tíbia e adução do fêmur, muitas vezes colocar estresse
excessivo em valgo na estrutura medial do joelho (ver figura 2.1).
Manter a mobilidade adequada em todas as articulações do corpo garante que graus de

liberdade suficientes estejam presentes para se mover em amplitudes completas de movimento
sem colocar estresse indevido na articulação e no tecido conjuntivo circundante ou direcionar
estratégias de movimento compensatório nos sistemas articulares vizinhos.
FIGURA 2.1 (a) Agachamento usando técnica adequada e mobilidade adequada versus (b)
agachamento compensado.
MOBILIDADE
ALONGAMENTO DE QUADRIL 90/90
(ROTAÇÃO EXTERNA E
FOCO DE FLEXÃO)
Execução
1. Sente-se no chão com os quadris, joelhos e tornozelos em ângulos retos. Posicione
uma perna na frente e uma perna atrás de você.
2. Posicione as mãos em ambos os lados da frente, giradas externamente
perna.
3. Pressione ativamente a perna da frente contra o chão, contraindo

o glúteo na perna da frente.
4. Use ativamente o flexor do quadril para puxar o tronco sobre a perna da frente
enquanto mantém a coluna neutra. Repita no lado oposto.
Músculos Envolvidos
Primário:
Ligamentos capsulares posteriores e inferiores do quadril
glúteo máximo
piriforme
Secundário:
Gemellus superior e inferior
obturador externo
quadrado femoral
VARIAÇÃO
Alongamento de quadril 90/90 (rotação interna e extensão

Foco)
Essa variação do alongamento do quadril 90/90 é feita para focar no

desenvolvimento da rotação interna e extensão da articulação do quadril. Este
exercício é feito na mesma posição sentada 90/90 do exercício principal; no
entanto, o foco está no alongamento do quadril oposto em rotação interna e extensão.
Sente-se no chão com os quadris, joelhos e tornozelos em ângulos retos.
Posicione uma perna à sua frente e uma perna atrás de você. Posicione as mãos
em ambos os lados dos quadris, sentando-se o mais alto possível. Pressione
ativamente as duas pernas no chão. Puxe ativamente o tronco em direção à perna
traseira, girada internamente.
SPIDERMAN STRETCH
Execução
1. Comece no topo de uma posição de flexão com as mãos diretamente sob
os ombros.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, de modo que fique fora da mão
direita, e abaixe o joelho esquerdo até o chão.
3. Conduza o cotovelo direito até o joelho direito enquanto pressiona o
cotovelo para trás usando a musculatura adutora.
4. Desça o quadril traseiro em direção ao chão usando os músculos glúteos.
Repita no lado oposto.
Primário:
adutor magno
Adutor longo
semimembranoso
semitendíneo
Gracilis (quadril dianteiro)
Ligamentos capsulares anteriores

Ilíaco
Psoas
Reto femoral (parte posterior do quadril)
Secundário:
Bíceps femoral (frente do quadril)
Sartorius (quadril traseiro)
FOCO FUNCIONAL O alongamento
do homem-aranha é um exercício de mobilidade de dupla finalidade para melhorar a

mobilidade do quadril dianteiro na flexão e do quadril traseiro na extensão. Este exercício é
particularmente eficaz para melhorar a mobilidade do quadril para agachamento no quadril
dianteiro, ao mesmo tempo em que melhora a extensão do quadril no quadril traseiro para
atividades como corrida. A falta de mobilidade do quadril pode afetar negativamente a forma
de corrida e levar a movimentos compensatórios através da coluna e da pelve, levando a
dores nas costas.
ADUTOR DE PERNA ESTEIRA

BALANÇO
Execução
1. Comece em uma posição ajoelhada com os quadris abduzidos até o máximo
possível.
2. Estique a perna direita para o lado, de modo que o joelho fique estendido, o
tornozelo invertido e o pé apoiado no chão.
3. Enquanto mantém a coluna reta, dirija os quadris para trás em direção ao
chão atrás de você enquanto expira ativamente pela boca.
4. Balance para a frente e repita as repetições programadas. Repita em
o lado oposto.
Primário:
ligamento pubofemoral
Adutores do quadril (adutor longo, adutor magno, adutor curto)
Secundário:
gracilis
pectíneo
Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)
FOCO FUNCIONAL
O balanço do adutor da perna reta é eficaz para melhorar a extensibilidade do tecido na
abdução do quadril. Ter mobilidade adequada do quadril no plano frontal é especialmente
importante para a mudança de direção em esportes de campo e de quadra, bem como em
esportes de patinação. A falta de extensibilidade do tecido de adução do quadril pode
colocar os atletas em risco de lesões nos adutores e hérnias esportivas.
FLEXOR DE QUADRIL MEIO AJOELHADO

ESTICAR
Execução
1. Comece na posição meio ajoelhada com o joelho esquerdo para baixo e a
perna direita para a frente com o joelho em um ângulo de 90 graus.
2. Dorsiflexione o tornozelo esquerdo de modo que os dedos dos pés enterrem-se no chão.
3. Concentre-se em inclinar a pelve posteriormente e puxar as costelas para

baixo para criar tensão no abdome.
4. Mantenha a tensão abdominal enquanto contrai o glúteo e respira
diafragmaticamente pelo nariz e pela boca.
boca. Repita no site oposto.
Primário:
Ilíaco
Psoas
reto femoral
Secundário:
Vasto lateral
tensor da fáscia lata
Sartorius
FOCO FUNCIONAL O objetivo
do alongamento do flexor do quadril semi-ajoelhado é melhorar a extensibilidade do

tecido por meio da musculatura anterior do quadril, especificamente o ilíaco, o psoas
e o reto femoral. É especialmente importante manter a mobilidade da extensão do
quadril para proteger a saúde do quadril ao participar de esportes que exigem um alto
volume de flexão do quadril, como corrida, ciclismo e esportes de patinação.
PAREDE QUAD STRETCH
Execução
1. Na posição meio ajoelhada, coloque o joelho direito contra uma parede com as
costas voltadas para a parede. Dobre a perna direita na altura do joelho, de modo
que o pé fique entre a parede e o bumbum. Você pode colocar o joelho em uma
esteira para maior conforto.
2. A perna esquerda deve estar à frente do corpo, com o joelho formando um ângulo
de 90 graus e o pé apoiado no chão.
3. Estenda os quadris e a coluna de modo a sentar-se ereto com uma linha reta entre
o joelho e a cabeça.
4. Mantenha uma inclinação pélvica posterior e tensão abdominal enquanto respira
diafragmaticamente pelo nariz e pela boca.
Primário:
Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Secundário:
Ilíaco
Psoas
FOCO FUNCIONAL
A falta de flexibilidade do quadríceps pode limitar a recuperação da altura do calcanhar
durante a corrida e aumentar a probabilidade de dor femoral patelar. As melhorias na
flexibilidade do quadríceps do treinamento de mobilidade podem permitir uma melhor
mecânica de corrida e reduzir os casos de distensões do quadríceps e dor no joelho.
DORSIFLEXÃO DE TORNOZELO
Execução
1. Fique a 0,3 m de distância de uma parede ou parede de tapetes com as palmas das
mãos firmemente plantadas na parede.
2. Balance os pés e carregue 90% do seu peso na trela
perna.
3. Dirija o joelho de trás diretamente sobre o meio do pé, além dos dedos, o máximo
que puder, sem levantar o calcanhar da frente. Puxe-se ativamente para a dorsiflexão
contraindo o tibial anterior.
4. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita para o programado
repetições. Repita no lado oposto.
Primário:
tendão de Aquiles
Sóleo
Secundário:
Gastrocnêmio
FOCO FUNCIONAL
A dorsiflexão do tornozelo é extremamente importante para o sprint e a desaceleração no
esporte, bem como para o agachamento adequado e a forma de avanço na sala de musculação.
A falta de dorsiflexão do tornozelo deixa os atletas em risco de entorses de tornozelo e
rupturas de tecidos moles no sóleo, gastrocnêmio, tendão de Aquiles e fáscia plantar.
CONTROLADO POR OMBRO

ROTAÇÃO ARTICULAR
(FOCO DE FLEXÃO)
Execução
1. Fique próximo a uma parede, a cerca de 1 pé (0,3 m) de distância, com a lateral

aspecto de seu ombro voltado para a parede.
2. Com o cotovelo reto e o braço totalmente supinado e girado externamente,
flexione o ombro o mais alto que puder sem compensar com extensão e rotação
no tórax.
3. Ao atingir a amplitude final, gire internamente e faça a pronação do braço e
continue a circundução atrás do corpo até retornar à posição inicial.
4. Este exercício deve ser feito lentamente e sob controle, com tensão muscular
total ao redor da articulação e nenhum movimento compensatório através do
tórax. Faça cinco repetições antes de repetir no lado oposto.
Primário:
Ligamentos capsulares glenoumerais
Secundário:
Deltóide
Bíceps braquial (cabeça longa)

Manguito rotador (infraespinal, supraespinhal, subescapular, redondo
menor)
VARIAÇÃO
Rotação Articular Controlada pelo Ombro (Extensão

Foco)
Essa variação da rotação articular controlada pelo ombro da articulação

glenoumeral se concentra no desenvolvimento da circundução global
em extensão. Fique perto de uma parede, a cerca de 0,3 m de distância,
com a lateral do ombro voltada para a parede. Com o cotovelo reto e o
braço totalmente pronado e rodado internamente, estenda o ombro para
trás o máximo que puder sem compensar com flexão e rotação no tórax.
Ao atingir o alcance final, gire externamente e supine o braço e continue
a circundução até retornar à posição inicial. Este exercício deve ser
feito lentamente e sob controle com tensão muscular total ao redor da
articulação e sem compensação através do tórax. Faça cinco repetições
antes de repetir no lado oposto.
3
CONTROLE DO MOTOR E
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
EXERCÍCIOS
Exercícios de preparação de movimento são exercícios usados durante o aquecimento

para ensinar os atletas a se moverem com mais eficiência e preparar o corpo para
exercícios de maior intensidade no programa de treinamento. Esses exercícios
melhoram e desenvolvem o controle motor, que é a capacidade de um indivíduo
controlar o movimento por meio de vias neurológicas. Supondo que você possua a
mobilidade articular necessária para completar um padrão de movimento, você deseja
trabalhar no desenvolvimento de sua capacidade de se mover com eficiência por essa
amplitude de movimento sob baixa carga antes de carregar progressivamente dentro do programa de f
Simplificando, você precisa aprender a mover as articulações certas, usando os
músculos certos no momento certo.
Freqüentemente, os atletas exibem estratégias de movimento compensatório
ineficientes que podem deixá-los em maior risco de lesões no treinamento e na
competição. Um exemplo pode ser a substituição da extensão lombar como
compensação pela falta de extensão do quadril ou falta de estabilidade do core (ou
ambos). Estratégias compensatórias como essa podem levar ao uso excessivo do
grupo muscular compensador, degeneração articular local e fadiga. Retreinando progressivamente o m
padrões, você se tornará eficiente e diminuirá a probabilidade de lesão e colapso

biomecânico ao longo do tempo.
Idealmente, você deseja selecionar exercícios de movimento nesta seção que se
correlacionam diretamente com os exercícios que você pretende usar na parte de força
e potência do programa de treinamento, bem como se correlacionam com o
desempenho específico do seu esporte. Ao usar exercícios de preparação de
movimento de baixo limiar que são transferidos para força de alto limiar e exercícios de
força, você pode garantir a eficiência do movimento antes de adicionar carga e
velocidade ao padrão de movimento.
A seguir está um exemplo da conexão progressiva entre exercícios de preparação
de movimento e exercícios de força e potência em um programa de treinamento
funcional.
A parte inferior da perna é usada para desenvolver estabilidade pélvica e melhorar
a flexão e extensão oposta do quadril (ver figura 3.1). A parte inferior da perna treina a
musculatura abdominal para estabilizar a pelve, reduzindo o tônus de repouso nos
flexores do quadril e isquiotibiais e permitindo maior expressão da flexão do quadril e
amplitude de movimento da extensão. A capacidade de acessar a flexão e a extensão
completas do quadril é vital na corrida, bem como na capacidade de executar exercícios
como o levantamento terra unipodal (consulte o capítulo 1).
O levantamento terra unipodal é um exercício de força que desenvolve a força da
cadeia posterior e a estabilidade multiplanar do quadril. Realizá-lo adequadamente
requer a capacidade de demonstrar flexão e extensão completas do quadril e, portanto,
é apoiado por exercícios de preparação de movimento, como a perna inferior, mostrada
na figura 3.1.
FIGURA 3.1 A parte inferior da perna é usada para desenvolver a estabilidade pélvica para melhorar a flexão e a
extensão opostas do quadril durante exercícios de articulação, como o levantamento terra unipodal.
Ações como plantar o pé em alta velocidade para chutar uma bola de futebol exigem uma
quantidade extrema de mobilidade e estabilidade do quadril (veja a figura 3.2). Para apoiar
funcionalmente esta atividade no campo, você deve usar a parte inferior da perna para melhorar
a amplitude de movimento do quadril e o levantamento terra de uma perna para desenvolver a
estabilidade do quadril.
É importante alcançar posições articulares sob condições de baixa carga e baixa tensão
antes de realizar atividades de alta carga e alta velocidade. Como afirmado anteriormente, os
exercícios de controle motor podem desenvolver estratégias de movimento eficientes e ajudá-lo
a se aquecer antes de passar para um treinamento de maior intensidade.
FIGURA 3.2 O atleta deve ser forte o suficiente para estabilizar a perna de apoio enquanto
separa os quadris ao máximo sem compensar na coluna lombar.
ESTABILIDADE E CONTROLE DO MOTOR
SUPINO DIAFRAGMÁTICO
RESPIRANDO
Execução
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Incline levemente a pelve para trás, de modo que a coluna fique plana no
chão e o cóccix elevado.
3. Inspire pelo nariz por quatro segundos, expandindo o tórax em
todas as direções.
4. Expire pela boca por oito segundos, puxando a caixa torácica para baixo
e para dentro. Prenda a respiração no final por dois segundos.
Primário:
Diafragma
reto abdominal
oblíquo interno
Oblíquo externo
transverso abdominal
Secundário:
Transverso do tórax
intercostais
FOCO FUNCIONAL O
objetivo dos exercícios de respiração diafragmática é treinar a capacidade dos
atletas de recrutar sua musculatura respiratória fundamental. O uso adequado
do diafragma e dos oblíquos internos e externos promoverá uma melhor troca
gasosa durante a ventilação, bem como melhorará a estabilidade do núcleo e
o posicionamento da caixa torácica e da pelve durante o exercício.
SLIDE DE CHÃO
Execução
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no
chão, com os ombros girados externamente e os braços em posição
W no chão ao seu lado.
2. Incline levemente a pelve para trás, de modo que a coluna fique plana
no chão e o cóccix elevado.
3. Antes de iniciar o exercício, inspire pelo nariz. Expire pela boca
enquanto desliza os braços acima da cabeça o máximo possível e
mantém contato com o solo com os punhos e cotovelos.
4. Inspire enquanto retorna os cotovelos à posição inicial. Mantenha
contato da coluna lombar com o solo durante todo o exercício.
Primário:
Diafragma
reto abdominal
oblíquo interno
Oblíquo externo
Redondo menor
infraespinal
Supraespinal
Secundário:
Transverso do tórax
intercostais
grande dorsal
serrátil anterior
Trapézio superior e inferior
FOCO FUNCIONAL
O deslizamento no chão é usado para desenvolver a sequência adequada do controle
motor do úmero, escápula e caixa torácica durante a flexão acima da cabeça e rotação
externa do ombro. Quando os atletas têm mobilidade limitada do ombro e controle
deficiente da antiextensão do tronco, eles geralmente substituem a extensão do tronco
pela flexão do ombro, deixando-os em risco de impacto no ombro ou dor no pescoço e no
ombro devido a estratégias de movimento compensatório. Este exercício ensina você a
alcançar a flexão e a rotação externa do úmero e a rotação superior da escápula enquanto
mantém a depressão da caixa torácica e a rotação interna. As melhorias neste exercício
irão apoiar a forma adequada em exercícios gerais, como arremessos, desenvolvimentos
aéreos e puxar
ups.
VARIAÇÃO
Corrediça de parede
Sente-se contra a base de uma parede com os joelhos dobrados, os pés

apoiados e a cabeça e a coluna pressionadas contra a parede. Gire
externamente os ombros em uma posição em forma de W, de modo que as
costas das mãos, antebraços e ombros fiquem pressionados contra a parede.
Antes de iniciar o exercício, inspire pelo nariz. Expire pela boca enquanto
desliza os braços acima da cabeça o máximo possível enquanto gira os ombros
ativamente externamente e mantém contato contra a parede com a coluna
lombar, punhos e antebraços. Inspire enquanto retorna os cotovelos à posição
inicial. Mantenha contato da coluna lombar, antebraços e mãos com a parede durante todo o
O deslizamento na parede é uma progressão do deslizamento no chão,
tornando-se mais desafiador devido ao posicionamento vertical do tronco. Ao
progredir de supino para vertical, você deve agora estabilizar a coluna no plano
sagital sem o apoio do solo. A broca também é mais difícil porque, ao se mover
para uma posição vertical, você não é mais auxiliado pela gravidade para girar
externamente o ombro e agora deve girar externamente o ombro ativamente
para manter contato com a parede.
PERNA INFERIOR COM FAIXA

ESTABILIZAÇÃO
Execução
1. Deite-se de costas com os joelhos retos e uma faixa nas mãos e ao
redor do arco de um pé.
2. Flexione os quadris, levando as pernas o mais alto possível,
mantendo os joelhos retos.
3. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca enquanto
abaixa lentamente a perna sem a faixa em direção ao chão, mantendo o
joelho reto.
4. Mantenha a perna com a faixa completamente imóvel e reta durante todo
o exercício. Inspire ao retornar a outra perna para a posição superior.
Repita no lado oposto.
Primário:
Secundário:
reto abdominal
Diafragma
oblíquo interno
Oblíquo externo
FOCO FUNCIONAL A
progressão de abaixamento da perna é usada para desenvolver flexão e
extensão opostas do quadril. A capacidade de flexionar e estender
simultaneamente os quadris em toda a amplitude de movimento permite que
você corra e gire sem movimentos compensatórios na coluna e na pelve que
podem levar a lesões e limitar o desempenho. Depois de demonstrar competência
com as variações assistidas por bandas, você deve progredir para a variação
não assistida para desenvolver ainda mais o controle motor do tronco, pélvico e femoral.
VARIAÇÃO
Abaixamento da perna sem ajuda

Deite-se de costas com os dois joelhos retos e os quadris flexionados para

cima no ar o mais alto possível. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício.
Expire pela boca enquanto abaixa lentamente uma perna em direção ao
chão, mantendo o joelho reto. Mantenha a perna estacionária completamente
imóvel e reta, flexionando-a ativamente durante o exercício. Inspire ao
retornar a perna em movimento para a posição superior. Repita no lado oposto.
EXTENSÃO DE QUADRO QUADRUPADO

DE COTOVELOS
Execução
1. Comece em uma posição quadrúpede com os antebraços no chão e os
cotovelos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
Coloque um joelho em uma almofada e um joelho fora da almofada.
2. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca enquanto
levanta lentamente o joelho que não está na almofada do chão até que fique
paralelo ao chão.
3. Estenda o quadril, alcançando o calcanhar em direção ao teto enquanto
mantendo uma posição neutra da coluna.
4. Inspire ao retornar o joelho à posição inicial. Repita no
lado oposto.
Primário:
reto abdominal
Diafragma
oblíquo interno
Oblíquo externo
multífidos
rotadores
Secundário:
glúteo máximo
bíceps femoral
FOCO FUNCIONAL
O foco da extensão do quadril quadrúpede é desenvolver a dissociação entre a
extensão do quadril e a extensão da coluna e da pelve. Os atletas muitas vezes
compensam a falta de extensão do quadril e força do núcleo anti-extensão substituindo
a extensão lombar, colocando-os em risco de dor lombar.
Durante a execução adequada deste exercício, você deve estender totalmente o
quadril sem nenhum movimento compensatório através da coluna lombar.
FLEXÃO DE QUADRIL SUPINO
Execução
1. Comece deitado em decúbito dorsal com ambos os joelhos flexionados em direção
ao peito acima de 90 graus e uma faixa leve em volta dos arcos dos pés.
2. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca
enquanto estende lentamente uma perna reta enquanto mantém
a flexão total do quadril oposto, resistindo ao aumento da tensão
na faixa.
3. Inspire ao retornar o joelho à posição inicial. Repita no
lado oposto.
Primário:
Psoas
Ilíaco
reto femoral
Secundário:
reto abdominal
Diafragma
oblíquo interno
Oblíquo externo
FOCO FUNCIONAL O foco

deste exercício é construir força isolada na musculatura flexora do quadril,
especificamente os músculos psoas e ilíaco, ao mesmo tempo em que desenvolve
a estabilidade da pelve e da coluna lombar na presença de flexão e extensão
opostas do quadril. A capacidade de flexionar e estender ativamente os quadris
usando o psoas e o ilíaco, ao mesmo tempo em que controla o posicionamento
pélvico, é fundamental para uma corrida eficiente e a prevenção de tensões nos
flexores do quadril durante a corrida e em esportes com corte frequente e
mudança de direção, como o futebol.
4
PLIOMETRIA E MEDICINA
EXERCÍCIOS COM BOLA
Na grande maioria das competições atléticas, a capacidade de se mover de forma

rápida e explosiva é fundamental para o sucesso. O atleta que pula mais alto, corre
mais rápido e bate com mais força é, na maioria das vezes, aquele que vence a
competição. Por esse motivo, o treinamento de força é uma peça vital do quebra-
cabeça do treinamento funcional.
Ao projetar programas de treinamento funcional, deve-se incluir uma variedade de
exercícios de força para a parte superior e inferior do corpo, feitos bilateralmente e
unilateralmente e em todos os planos de movimento. Um programa bem equilibrado
de exercícios de desenvolvimento de força garante que o atleta se prepare
adequadamente para a imprevisibilidade do ambiente esportivo.
Além de melhorar o desempenho, os exercícios pliométricos e com bola medicinal são

uma ferramenta fundamental para a prevenção de lesões no esporte.
Expor progressivamente os atletas a movimentos de alta velocidade pode treinar o sistema
nervoso para se estabilizar reflexivamente de forma mais eficaz, bem como desenvolver a
resiliência tecidual local necessária para suportar as demandas dos esportes de alta
velocidade.
SALTAR, SALTAR E SALTAR

Antes de prosseguir, você deve entender alguma terminologia básica relacionada a exercícios
para a parte inferior do corpo. A terminologia universal é importante para garantir uma
comunicação clara entre colegas treinadores, bem como entre treinadores e atletas. Embora
treinadores e atletas frequentemente usem esses termos de forma intercambiável, este texto
segue as seguintes definições:
Salto: Decolar com as duas pernas e aterrissar com as duas pernas

Hop: Decolar em uma perna e aterrissar na mesma perna
Bound: Decolar em uma perna e aterrissar na perna oposta
É importante incluir uma variedade de exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo
em sua programação. Os exercícios bilaterais e unilaterais devem ter um lugar em qualquer
programa de desempenho esportivo bem equilibrado. Em um esforço para garantir sua saúde,
concentre-se em desafiar sua capacidade de desacelerar e produzir força em todos os planos
de movimento, assim como você precisaria fazer no campo de jogo. A natureza dinâmica do
esporte competitivo exige que os atletas desacelerem e reacelerem nos planos sagital, frontal
e transversal; e ao programar saltos, saltos e limites, você pode garantir que está
suficientemente preparado para os estressores que enfrentará durante a competição.
LANÇAMENTOS DE MEDICINE BALL

Assim como as variações de pular, pular e pular são ferramentas eficazes para o
desenvolvimento de força na parte inferior do corpo, você deve incluir exercícios com bolas
medicinais em seu programa para desenvolvimento de força na parte superior do corpo. O
arremesso de medicine balls de peso baixo a moderado (2-10 lb [0,9-4,5 kg]) permite o
movimento de alta velocidade e o recrutamento de unidade motora de alto limiar necessário
para desenvolver força na parte superior do corpo. Além disso, a bola medicinal suspensa
o arremesso pode ser especialmente valioso para condicionar seu ombro para as tensões
excêntricas que ocorrem durante a fase de desaceleração do arremesso.
Ao selecionar exercícios com bolas medicinais, você deve escolher intencionalmente
exercícios que desenvolvam força nos principais padrões representados nos esportes.
TREINAMENTO DE PODER PARA O

POPULAÇÃO GERAL
Freqüentemente, treinadores e estagiários assumem que o treinamento de força deve ser
reservado para atletas. No entanto, a população em geral também pode se beneficiar
muito com o treinamento de desenvolvimento de força. À medida que as pessoas
envelhecem, seu sistema nervoso fica mais lento e perde a capacidade de coordenar
poderosas contrações de unidades motoras de alto limiar. A incapacidade de expressar o
poder da parte inferior do corpo leva a uma redução na velocidade de caminhada e uma
predisposição a tropeçar e quedas acidentais. Com isso em mente, exercícios de força
devem ser incluídos em programas para a população em geral e adultos idosos para
manter a eficiência neuromuscular à medida que envelhecem.
DESACELERAÇÃO ANTES
ACELERAÇÃO
Quando alguém pensa em treinamento de força, muitas vezes pensa em pessoas saltando
no ar, mas com que frequência alguém pensa em como elas aterrissam?
A desaceleração é um componente frequentemente negligenciado no projeto de
programas que desenvolvem um atleta eficiente e resistente a lesões. Graças à gravidade,
a cada salto, pulo e salto, há também uma aterrissagem. Como em qualquer atividade de
alta velocidade, a segurança tem a ver com a forma como os indivíduos desaceleram, não
como eles aceleram. Você dirigiria rápido em um carro esportivo sem freios?
Você pularia de um avião sem paraquedas?
É comum ver atletas sofrerem lesões catastróficas ao aterrissar um salto ou plantar
um pé para desacelerar e mudar de direção, mas os atletas raramente se machucam
quando estão produzindo força e acelerando de forma concêntrica. Com isso em mente,
é imperativo que os treinadores se concentrem em melhorar a capacidade dos atletas de
aterrissar e absorver forças excentricamente. Excêntrico
força, especificamente força excêntrica dinâmica, desenvolvida em exercícios

pliométricos é o sistema de frenagem musculoesquelético.
Além de reduzir lesões, a capacidade de desacelerar com eficiência permite que
você produza mais força concentricamente após o pouso. A capacidade de pousar em
uma posição estável e poderosa protegerá suas articulações e o colocará em uma
posição melhor para usar a energia elástica para explodir de volta para cima durante
a fase de amortização da contração, na qual você faz a transição da fase excêntrica
para a fase concêntrica de o movimento.
Você pode desenvolver força de desaceleração excêntrica e mecânica de
aterrissagem adequada realizando inicialmente pliometria focada na estabilidade,
enfatizando a “aterrissagem suave” e o posicionamento articular adequado. Depois de
demonstrar a capacidade de desacelerar com eficiência, você pode começar a
progredir para pular mais alto e desenvolver elasticidade por meio de pliometria
dinâmica.
A mecânica de aterrissagem adequada durante a desaceleração deve garantir o
alinhamento entre o pé, a tíbia, o fêmur, a pelve e o tronco para levar a uma distribuição
de carga eficiente durante a aterrissagem. Em uma posição de aterrissagem bilateral,
o atleta deve aterrissar com os pés retos e a patela alinhada diretamente sobre o
antepé com o tronco ereto e centralizado sobre a pelve (veja a figura 4.1a). Em uma
posição de aterrissagem unilateral, você deve aterrissar com o pé, joelho, quadril e
cabeça alinhados no plano frontal para que a força seja eficientemente absorvida para
cima através do esqueleto (veja a figura 4.1b).
FIGURA 4.1 Mecânica de aterrissagem adequada (a) bilateral e (b) unilateral.

PLIOMETRICA
SALTO COM OBSTÁCULOS
Execução
1. Selecione um conjunto de cinco obstáculos que você possa pular confortavelmente e
organize-os em linha, espaçando-os 0,9 m (3 pés) um do outro.
2. Fique em uma posição atlética com os pés paralelos, afastados na largura dos
ombros, joelhos dobrados e mãos próximas aos quadris.
3. Salte sobre a barreira estendendo vigorosamente os quadris, joelhos e tornozelos

e elevando os braços.
4. Aterrisse suavemente no lado oposto da barreira em uma posição atlética com os
pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados e pés apoiados. Mantenha
essa posição por dois segundos. Repita para as repetições programadas.
Primário:
glúteo máximo
Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso)
Secundário:
Sóleo
Gastrocnêmio
FOCO FUNCIONAL
O salto com barreira é um exercício de força fundamental que deve ser usado para
desenvolver a força bilateral da parte inferior do corpo e a mecânica de desaceleração.
Você pode usar este exercício como uma progressão introdutória de salto para desenvolver
habilidades excêntricas de salto e aterrissagem antes de avançar para exercícios de salto unilateral.
LIMITE DE 45 GRAUS
Execução
1. Comece em uma posição atlética de uma perna, com uma perna fora do chão.
Centralize-se sobre a perna de apoio, alinhando os dedos dos pés, joelho, pé,
quadril e cabeça.
2. Salto para a frente e para cima em um ângulo de 45 graus a partir da linha média
e pouse na perna oposta em um ângulo de 45 graus.
3. Aterrisse suavemente na perna oposta na mesma posição atlética unipodal em
que você começou. Mantenha essa posição por dois segundos após a
aterrissagem. Repita na perna oposta.
Primário:
glúteo máximo
glúteo médio

Sóleo
Gastrocnêmio
Secundário:
Quadrado lombar
oblíquo interno
Oblíquo externo
pectíneo
gracilis
VARIAÇÃO
Limite Lateral O
limite lateral pode ser usado como uma regressão ou uma versão mais fácil do
limite de 45 graus porque exige que você se estabilize apenas no plano frontal em
vez de desacelerar em vários planos de movimento. Comece em uma posição
atlética de uma perna com uma perna fora do chão. Centralize-se sobre a perna de
apoio, alinhando os dedos dos pés, joelho, pé, quadril e cabeça. Salte lateralmente
e para cima para pousar na perna oposta. Aterrisse suavemente na perna oposta
na mesma posição atlética de perna única em que você começou. Mantenha essa
posição por dois segundos após a aterrissagem. Repita na perna oposta.
SALTO COM BARREIRA ÚNICA
Execução
1. Selecione um conjunto de cinco obstáculos sobre os quais você possa pular
confortavelmente e organize-os em linha, com espaçamento de 3 pés (0,9 m)
entre eles. Fique em pé a aproximadamente 0,3 m do primeiro obstáculo em
uma posição de perna única com uma perna fora do chão. Centralize-se sobre
a perna de apoio, alinhando os dedos dos pés, joelho, pé, quadril e cabeça.
2. Salte sobre a barreira estendendo vigorosamente o quadril, o joelho e o
tornozelo e elevando os braços.
3. Aterre suavemente na mesma perna do lado oposto da barreira no

mesma posição atlética em que você começou.
4. Mantenha a posição de aterrissagem por dois segundos antes de passar para a
próxima barreira. Repita na perna oposta.
Primário:
glúteo máximo
glúteo médio

Sóleo
Gastrocnêmio
Secundário:
Quadrado lombar
oblíquo interno
Oblíquo externo
vasto medial
Vasto lateral
reto femoral
pectíneo
gracilis
FOCO FUNCIONAL O salto com
barreira de perna única é um exercício de potência e desaceleração focado unilateralmente

na parte inferior do corpo. Este exercício é especialmente valioso para melhorar a taxa
unilateral de produção de força para corrida e corte e habilidades de aterrissagem excêntrica
para reduzir lesões sem contato na parte inferior do corpo.
STEP-UPS EXPLOSIVOS
Execução
1. Fique de pé 15 cm (6 polegadas) na frente de uma caixa pliométrica de 30 a 46
cm (12 a 18 polegadas) ou parede de tapetes com um pé em cima e outro no chão.
2. Salte diretamente para cima com o pé que está em cima da caixa, totalmente
estendendo o joelho, quadril e tornozelo.
3. No ar, troque as posições das pernas de modo que você aterrisse com o pé oposto
em cima da caixa.
4. Repita e alterne continuamente os lados para o programado
repetições.
Primário:
glúteo máximo

Gastrocnêmio
Secundário:
glúteo médio
Sóleo
FOCO FUNCIONAL
Os step-ups explosivos são exercícios pliométricos usados para desenvolver a força
explosiva necessária para a aceleração e o impulso inicial para a corrida. A natureza
alternada do exercício requer um alto nível de força e coordenação e se transfere bem para
atletas de corrida em desenvolvimento.
MEDICINE BALL
ESFERA MEDICINA
LANÇAR
Execução
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante uma bola
medicinal de 2 a 4 libras (0,9 a 1,8 kg) diretamente acima da cabeça. Venha para as bolas
dos pés, ficando o mais alto possível.

2. Desça pelos quadris e jogue a bola o mais forte e rápido possível.
possível na altura do peito em direção à parede.
Primário:
grande dorsal
reto abdominal
oblíquo interno
Oblíquo externo
Secundário:
menor)
FOCO FUNCIONAL
O objetivo do arremesso de medicine ball acima da cabeça é desenvolver o poder de
arremesso anterior integrado e da parte superior do corpo. Jogar a bola o mais rápido
possível desenvolve a força muscular concêntrica através do reto abdominal e latíssimo do
dorso enquanto treina a força excêntrica dinâmica através do manguito rotador e da
musculatura estabilizadora escapular.
BOLA MEDICINA EM PÉ
JOGO LATERAL
Execução
1. Fique a cerca de 3 pés (0,9 m) de uma parede ou parede de tapetes, lado a lado
parede, em posição atlética.
2. Segure uma bola medicinal de 2,7 a 4,5 kg (6 a 10 libras) nas mãos, na frente
da parte externa do quadril.
3. Gire seus quadris e ombros em direção à parede e jogue a bola com força na
altura da cintura para a parede.
4. Execute as repetições programadas e repita no lado oposto.
Primário:
Oblíquo externo
oblíquo interno
glúteo máximo
Secundário:
Adutor longo
serrátil anterior
grande dorsal
FOCO FUNCIONAL
O arremesso lateral da medicine ball é usado para desenvolver a expressão de força de
corpo inteiro nos planos transversal e frontal. Este é um exercício eficaz para ensinar aos
atletas como produzir força e transferir força de sua extremidade inferior para a extremidade
superior - movimentos semelhantes aos vistos durante o arremesso, o balanço, a torção e
o soco.
BOLA MEDICINA EM PÉ
PASSE DE PEITO
Execução
1. Fique a cerca de 4 pés (1,2 m) de uma parede, de frente para a parede, em uma posição atlética
posição.
2. Segurando a medicine ball no peito, dobradiça do quadril sentando os quadris
afastando-se da parede.
3. Impulsione os quadris com força para a frente e jogue a bola para a frente para
a parede.
4. Repita para as repetições programadas.
Primário:
peitoral maior
Deltóide
tríceps braquial
Secundário:
infraespinal
Redondo menor
VARIAÇÃO
Passe de Baú do Sprint Start
O passe de peito de início sprint pode ser usado como uma progressão ou uma variação
mais difícil, uma vez que você tenha dominado o passe de peito em pé. Esta broca
desenvolve potência integrada de corpo inteiro, ensinando como efetivamente
transferir a força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo em um padrão de
sprint de aceleração.
Fique em uma posição escalonada, com os pés afastados na largura dos ombros, com o
calcanhar do pé da frente alinhado com o dedo do pé de trás. Agache-se, colocando as mãos
na bola medicinal à sua frente, com a maior parte do peso do corpo na perna da frente.
Impulsione seu corpo para a frente com força, empurrando a perna dianteira enquanto usa
simultaneamente o peito e os braços para direcionar a bola para a frente na parede.
PEITO ROTACIONAL DE UM BRAÇO

PASSAR
Execução
1. Fique em pé a aproximadamente 1,8 m da parede em uma posição
atlética com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados e
quadril flexionado. Segure uma medicine ball de 4 libras (1,8 kg) com as
duas mãos na frente do ombro externo, com o cotovelo externo levantado
bem alto, de modo que o braço fique paralelo ao chão.
2. Jogue a bola na parede girando vigorosamente os quadris e o tronco e
empurrando a bola com a palma da mão de fora.
3. Repita e alterne continuamente os lados para o programado
repetições.
Primário:
peitoral maior
deltóide anterior
serrátil anterior
menor)
oblíquo interno
Oblíquo externo
Secundário:
peitoral menor
trapézio inferior
rombóides
FOCO FUNCIONAL
O passe de peito rotacional com um braço deve ser programado para desenvolver a
força rotacional da parte superior do corpo para esportes de arremesso e combate. Este
exercício ensina você a produzir força no plano transversal e efetivamente transferir
força dos quadris através da musculatura do tronco e no ombro e manguito rotador.
5
PODER DE IMPLEMENTO PESADO
EXERCÍCIOS
Como um atleta competitivo, você deve procurar continuamente métodos para aumentar
seu poder explosivo. O aumento geral da produção de energia resulta em atletas que
podem correr mais rápido, pular mais alto e bater com mais força. Você deve realizar
movimentos que são fortemente carregados e feitos em alta velocidade com o objetivo de
melhorar o disparo do sistema nervoso e o desenvolvimento de fibras musculares tipo II de
contração rápida.
Quando aprendidos corretamente, levantamentos olímpicos como hang cleans e hang
snatches, bem como alternativas como kettlebell swings, dumbbell snatches e sled
marching, podem ser ferramentas extremamente valiosas para desenvolver habilidades explosivas.
potência que se traduz diretamente em corridas e saltos explosivos em esportes

competitivos.
TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA

O objetivo final de realizar exercícios de força com implementos pesados é melhorar
sua taxa de desenvolvimento de força. Você treina para mover a carga mais pesada,
na maior taxa de velocidade que resulta na maior potência de saída.
Voltando à física fundamental, a equação da potência é a seguinte:
Potência = (Força × Distância) / Tempo
Mover a maior quantidade de peso pela maior distância, na velocidade mais rápida,
resultará na maior potência de saída. É importante manter essa equação em mente
ao selecionar exercícios e pesos apropriados para garantir que você esteja
desenvolvendo a potência máxima. A potência depende diretamente das variáveis de
carga, velocidade e distância percorrida. Enquanto a distância percorrida é uma
variável fixa, dependente do comprimento dos membros e da seleção do exercício, a
carga e a velocidade dependem da seleção do peso e da execução do exercício.
Você deve estar ciente de como você seleciona a carga para otimizar a expressão
de força durante furadeiras elétricas com implementos pesados. Realize esses
exercícios com a intenção de mover o implemento na maior velocidade possível para
promover adaptações no sistema nervoso e na qualidade das fibras musculares. Com
referência aos esportes, os atletas que podem produzir mais força geralmente são os
que saltam mais alto e correm mais rápido. Quando se trata especificamente de
exercícios de força com implementos pesados, você deve tentar realizar os exercícios
no meio da curva de força-velocidade na figura 5.1.
FIGURA 5.1 Curva força-velocidade.
Com a força (carga) representada no eixo Y e a velocidade (metros/segundo)

representada no eixo X, você pode ver claramente como as variáveis interagem
para resultar em diferentes quantidades de saída de energia. Os níveis mais
altos de força ocorrerão com cargas de treinamento maiores, mas em velocidades
mais baixas. As saídas de velocidade de pico ocorrerão em alta velocidade, mas
com baixa carga. Quando se trata de gerar níveis de pico de potência, você
deve equilibrar essa equação, selecionando apenas a carga certa que permitirá
produzir a mais alta expressão absoluta de potência. Os exercícios descritos
neste capítulo devem ocorrer no ápice desta curva, conforme demonstrado na figura 5.1.
Atividades como corrida e pliometria ocorreriam no extremo direito da curva,
onde a velocidade do movimento é maior, enquanto os exercícios de treinamento
de força abordados posteriormente neste livro ocorreriam no extremo esquerdo
da curva, onde a produção de força é maior. .
CENTRAL E PERIFÉRICA
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
Com a aplicação do treinamento de força, você está trabalhando para melhorar
a coordenação entre seus músculos e sistema nervoso para atuar de forma
moda explosiva. Fisiologicamente falando, você pode obter melhorias na produção de

energia por meio de dois caminhos separados. Ao treinar consistentemente atividades
de força explosiva, você pode melhorar sua eficiência e a produção de seu sistema
nervoso central por meio de um aumento no número total de unidades motoras
recrutadas, bem como a taxa na qual elas descarregam potenciais de ação para o
músculo em atividade. Essas mudanças na produção do sistema nervoso central são
denominadas adaptações centrais.
Você também pode melhorar sua capacidade de produzir energia alternando a
proporção de suas fibras musculares de contração rápida e lenta; essas mudanças são
conhecidas como adaptações periféricas. Todos os seres humanos têm três tipos de
fibras musculares dentro do corpo. Estas são divididas em fibras musculares oxidativas
do tipo I, oxidativas-glicolíticas do tipo IIa e adenosina trifosfato (ATP)-glicolíticas do tipo
IIb. Esses tipos de fibras musculares são separados por sua função metabólica e taxa
de contração resultante.
As fibras oxidativas do tipo I são altamente dependentes do metabolismo aeróbico e,
como resultado, têm uma baixa taxa de desenvolvimento de força e são altamente
resistentes à fadiga. Essas fibras seriam usadas principalmente durante suas atividades
da vida diária e para esportes de longa resistência, como corrida de maratona.
As fibras glicolíticas oxidativas do tipo IIa dependem tanto do metabolismo oxidativo
quanto do glicolítico; eles têm uma taxa moderadamente alta de produção de força e
são resistentes à fadiga. Atividades de força sustentada, como corrida de 400 e 800
metros ou natação de 100 e 200 metros, são altamente dependentes das fibras
musculares do tipo IIa.
Fibras ATP-glicolíticas do tipo IIb dependem de ATP e glicogênio armazenados
localmente no músculo. Devido à sua dependência do metabolismo do substrato local,
eles podem produzir a maior taxa de contração, mas também fadiga muito rapidamente.
As fibras do tipo IIb são as fibras usadas principalmente para esforços de corrida e salto
explosivos de curta duração em todos os esportes.
Cada atleta individual tem uma proporção diferente de predominância de fibras
musculares, dependendo da herança genética. Algumas pessoas nascem com uma
porcentagem maior de fibras do tipo I, enquanto outras nascem com uma porcentagem
maior de fibras do tipo II; os primeiros são mais favoráveis para atividades de resistência,
enquanto os segundos são mais favoráveis para atividades explosivas.
Os treinadores de desempenho querem influenciar a expressão de força do atleta
tanto centralmente (saída do sistema nervoso central) quanto perifericamente (proliferação
de fibras musculares do tipo IIb) por meio do treinamento. Enquanto ambos
Embora as variáveis sejam altamente dependentes da herança genética, elas podem ser melhoradas
com dedicação consistente ao treinamento de potência de implementos pesados com levantamentos
olímpicos, balanços com kettlebell, arremessos com halteres e corridas de trenó.
DESENVOLVER PULSAÇÃO E
órtese
Os exercícios de força também fornecem um benefício valioso, mas extremamente negligenciado para
o atleta competitivo, a capacidade de “pulsar” e se preparar sob carga dinâmica e impacto. Atletas
altamente explosivos possuem a capacidade de pulsar ou contrair e, subsequentemente, relaxar
rapidamente sua musculatura mais rapidamente do que seus colegas menos explosivos. Esta é uma
habilidade extremamente valiosa no que se refere a correr, golpear, arremessar e balançar, porque
traduzir a força em um resultado de movimento fluido depende muito da capacidade do atleta de
relaxar após a contração inicial.
Além disso, a ideia de pulsação pode ser especialmente valiosa para a redução de lesões. Nos
esportes de contato, a capacidade de se preparar para o impacto e absorver um golpe depende da
reatividade do sistema nervoso do atleta para preparar os grupos musculares para se dividirem em
torno das partes do corpo afetadas. O pulso explosivo e rítmico que ocorre durante exercícios como
hang cleans, swings e snatches pode treinar o sistema nervoso do atleta para pulsar de forma mais
eficaz.
PODER ALTERNATIVO
MÉTODOS DE DESENVOLVIMENTO
Embora as variações de levantamento olímpico sejam uma ferramenta extremamente benéfica para
melhorar a produção de energia, elas podem ser contraindicadas para um segmento da população
devido ao esporte específico, histórico de lesões ou cronograma de treinamento. Se você está lidando
com problemas agudos ou crônicos no pulso, ombro ou costas, os levantamentos olímpicos podem
ser problemáticos devido ao impacto potencial nas articulações afetadas. Da mesma forma, atletas de
arremesso, como jogadores de beisebol, devem evitar o levantamento de peso no estilo olímpico
devido ao estresse cumulativo nos ombros, cotovelos e punhos.
Por fim, os levantamentos olímpicos geralmente exigem uma curva de aprendizado para serem executados corretamente.
Para atletas que têm tempo de treinamento limitado, pode ser mais vantajoso para os treinadores
investir seu tempo em exercícios de desenvolvimento de força que podem ser
dominadas e implementadas mais rapidamente. Exercícios alternativos de desenvolvimento

de força, como balanços com kettlebell, arremessos com halteres e marcha de trenó, são
métodos alternativos para desenvolver força explosiva quando os levantamentos olímpicos
são contra-indicados para o atleta.
LEVANTAMENTO OLÍMPICO
BARBELL HANG CLEAN
Execução
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris; segure a barra na
frente dos quadris com as mãos ligeiramente fora da largura dos ombros.
2. Puxe os ombros para trás, enrole os pulsos e dobre ligeiramente os joelhos. Deslize
a barra pelas coxas e dobre os quadris para trás até que a barra esteja acima dos
joelhos e o peito esteja sobre a barra.
3. Mantendo a barra próxima ao corpo, pule, dê de ombros e puxe a barra para cima.
Dirija os cotovelos para fora e para o alto em direção ao teto. Quando a barra
atingir a altura do peito, agache-se sob a barra, trazendo os cotovelos para a frente
e finalizando o movimento em uma posição de agachamento frontal.
4. Retorne a barra à posição inicial sob controle e execute

novamente para as repetições programadas.
Primário:
trapézio superior
Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal)
grande dorsal
glúteo máximo
Sóleo
Gastrocnêmio
deltoide posterior
Secundário:
FOCO FUNCIONAL O propósito
de incluir levantamentos olímpicos no programa de treinamento é desenvolver força

explosiva de corpo inteiro. O fator-chave para melhorar a capacidade de salto vertical é
melhorar sua capacidade de produzir rapidamente altos níveis de força vertical. Os
arremessos e arremessos com barra treinam os músculos e os padrões de movimento
usados para a propulsão vertical, tornando-os ótimas opções de exercícios para melhorar
o salto vertical.
VARIAÇÃO
Snatch com barra

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure a barra na frente das
coxas com as mãos na largura dos ombros. Puxe os ombros para trás, enrole os
pulsos e dobre ligeiramente os joelhos. Deslize a barra pelas coxas e empurre os
quadris para trás até que a barra fique acima dos joelhos com o peito sobre a
barra. Mantendo a barra próxima ao corpo, pule, encolha os ombros e impulsione
a barra para cima, acima da cabeça. Dirija os cotovelos para cima e termine o
movimento com a barra em uma posição de agachamento um quarto acima da
cabeça. Retorne a barra à posição inicial sob controle e execute novamente as
repetições programadas.
MÉTODOS ALTERNATIVOS DE DESENVOLVIMENTO DE ENERGIA
KETTLEBELL SWING
Execução
1. Comece ficando de pé aproximadamente 3 pés (0,9 m) atrás de um
kettlebell. Dobradiça do quadril para baixo, dobrando os joelhos e empurrando
seus quadris posteriormente. Seus ombros devem estar posicionados em uma

ligeira inclinação acima de seus quadris.
2. Alcance a frente, estendendo totalmente os braços e agarre o kettlebell com as
duas mãos. Caminhe o kettlebell para trás sob os quadris em direção aos glúteos,
mantendo uma forte posição neutra da coluna.
3. Inverta o impulso do sino estendendo vigorosamente os quadris, endireitando os
joelhos e flexionando os ombros para cima.
4. Pare o movimento quando seus braços estiverem na altura do peito e paralelos ao
chão. Inverta o movimento, iniciando o ciclo novamente e execute novamente as
repetições programadas antes de retornar o kettlebell com segurança ao chão à
sua frente.
Primário:
glúteo máximo
glúteo médio

Secundário:
rombóides
trapézio médio
Deltóides
FOCO FUNCIONAL
O balanço do kettlebell é uma ferramenta poderosa para desenvolver a extensão explosiva
do quadril para esportes como beisebol, tênis e golfe. Em todos esses esportes rotatórios,
os atletas são forçados a girar rapidamente a pélvis de uma posição de inclinação anterior
para uma posição de inclinação posterior antes do ponto de impacto, a fim de criar uma
poderosa extensão do quadril e traduzir a força da parte inferior do corpo para o movimento
de balanço. . Treinar balanços de kettlebell fortemente carregados pode ajudá-lo a
desenvolver força explosiva em seus quadris e pelve, resultando em um alto nível de força
rotacional.
Arrebatamento com halteres

Execução
1. Fique em uma posição atlética com os pés afastados na largura dos ombros e os
joelhos levemente dobrados. Segure um haltere com uma das mãos posicionada
à frente do corpo, entre os joelhos, com a mão pronada em direção ao corpo.
2. Mantendo o haltere perto de você, pule, encolha os ombros e impulsione o haltere

com força acima da cabeça.
3. Termine com o haltere acima da cabeça com cotovelo e pulso retos.
A parte inferior do corpo deve estar em aproximadamente um quarto de agachamento.
Primário:
glúteo médio
glúteo máximo

Gastrocnêmio
Sóleo
Deltóide
trapézio superior
infraespinal
Supraespinal
grande dorsal
Secundário:
tríceps braquial
FOCO FUNCIONAL
O snatch com halteres é uma ferramenta valiosa para desenvolver força explosiva de corpo
inteiro com atletas jovens ou atletas que têm uma janela curta de tempo de treinamento. A
curva de aprendizado para o arremesso com halteres é rápida e os requisitos de
equipamento são baixos, pois exigem apenas o uso de um haltere. Os snatches com
halteres desenvolvem o poder de corpo inteiro, treinando o atleta para produzir triplo
extensão através dos quadris, joelhos e tornozelos e transfira essa força até
a parte superior das costas e ombros ao impulsionar o haltere acima da
cabeça. Um benefício adicional do snatch com halteres é a estabilidade
dinâmica que ele desenvolve na musculatura da cintura escapular quando
forçado a desacelerar o haltere no final do movimento.
TRENÓ MARÇO
Execução
1. Carregue um trenó com um peso que permita que você empurre
confortavelmente em um movimento constante e contínuo. Incline-se contra
o trenó com as mãos na parte superior das alças, os braços retos e o corpo
em um ângulo de 45 graus.
2. Mova o trenó marchando para a frente, levando os joelhos além dos quadris
e batendo o pé no chão atrás do centro de massa.
Mantenha a dorsiflexão ativa do tornozelo e mantenha um ritmo de marcha
contínuo até atingir a distância programada.
Primário:
glúteo máximo
glúteo médio
reto femoral
vasto medial
Vasto lateral

Gastrocnêmio
Sóleo
Secundário:
adutor magno
Flexor curto do hálux
Flexor curto dos dedos

tendão de Aquiles
FOCO FUNCIONAL A fase

de aceleração do sprint é uma ação dinâmica semelhante a um pistão que
exige que o atleta transfira a força dos quadris para os isquiotibiais por toda
a perna e pé. Embora os exercícios tradicionais de musculação possam
desenvolver força e potência gerais, a especificidade do padrão do exercício
de marcha de trenó fornece altos níveis de transferência para desempenho
de sprint no campo de jogo. A aceleração depende em grande parte da
extensão de força do quadril dos glúteos e isquiotibiais e da flexão plantar
do gastrocnêmio e sóleo, todos os quais são estressados diretamente durante
o exercício de marcha de trenó.
6
FORÇA DA PARTE SUPERIOR
EXERCÍCIOS
O desenvolvimento da força da parte superior do corpo, especificamente nos

músculos ao redor da cintura escapular, é extremamente importante para a
melhoria do desempenho e redução de lesões nos esportes. No estilo
tradicional de treinamento de fisiculturismo, a hipertrofia e os exercícios
uniarticulares são enfatizados em detrimento do desenvolvimento estético.
Embora essa abordagem seja apropriada para a busca do fisiculturismo, ela
não se traduz bem no desempenho atlético funcional.
Ao projetar programas de treinamento de força funcional para o desenvolvimento da

força e potência da parte superior do corpo, deve-se levar em consideração a função de
todos os músculos que se articulam desde o tórax até as articulações glenoumeral e
escapulotorácica. As quantidades extremas de mobilidade proporcionadas pelo design
do complexo do ombro requerem uma intrincada coativação de toda a musculatura
circundante para um resultado seguro, eficiente e coordenado durante os movimentos
dinâmicos da parte superior do corpo, como arremessar, golpear, balançar, empurrar e
puxar. O grupo de músculos do manguito rotador (infraespinal, supraespinhal,
subescapular, redondo menor) e os estabilizadores escapulotorácicos mostrados na
figura 6.1 são vitais para estabilizar o úmero e a escápula durante atividades esportivas.
Quase todos os esportes competitivos exigem uma grande variedade de movimentos

dinâmicos que enfatizam a anatomia da parte superior do corpo. Balançar uma raquete
de tênis, arremessar uma bola de beisebol, atacar um oponente e preparar-se para o
impacto exigem quantidades extremas de mobilidade e estabilidade nas articulações
glenoumeral e escapulotorácica.
O ato de lançar uma bola de beisebol pode exigir que o úmero gire com uma
velocidade angular de até 7.500 graus por segundo enquanto acessa quantidades
extremas de rotação externa. Desacelerar efetivamente o ombro após o arremesso
requer o desenvolvimento de grandes quantidades de força excêntrica na musculatura
posterior do ombro, especificamente no latíssimo do dorso, infraespinal, redondo menor,
romboides e trapézio inferior (ver figura 6.1) .
Exercícios de puxar como a remada com halteres discutidos mais adiante neste capítulo
podem ser especialmente eficazes no desenvolvimento da musculatura estabilizadora
posterior necessária para completar o movimento de arremesso e proteger a saúde do
ombro.
A habilidade de balançar uma raquete com força no tênis ou atingir um oponente
com um soco requer grandes quantidades de força nos protratores da escápula, bem
como nos flexores e abdutores do úmero. Exercícios como flexões e supino inclinado
com halteres discutidos posteriormente neste capítulo podem ser especialmente valiosos
no desenvolvimento do serrátil anterior, deltóides anteriores, peitoral maior e tríceps
braquial para golpear e balançar.
FIGURA 6.1 Os músculos do manguito rotador e a musculatura estabilizadora da escápula.

O desenvolvimento desses músculos é vital para a saúde e o desempenho do ombro em atletas de esportes
de arremesso e contato.
PROGRAMAÇÃO PARA OMBRO

SAÚDE
Devido à influência do fisiculturismo e do levantamento de força, muitos
programas tradicionais colocam grande ênfase em exercícios de pressão, como
flexões e supino, e menos ênfase em exercícios de puxar, como barra fixa e remada.
Este é um erro que deixará os atletas em risco de lesões na parte superior do
corpo. Um programa de treinamento funcional equilibrado deve desenvolver
todos os músculos ao redor do ombro, dedicando tempo igual a exercícios
verticais e horizontais de empurrar e puxar.
Para garantir uma programação equilibrada, pode-se dividir os exercícios de força da
parte superior do corpo em quatro categorias principais.
1. Empurrão horizontal: flexão, supino com barra, haltere inclinado
supino
2. Empurrão vertical: Desenvolvimento alternado com kettlebell meio ajoelhado

3. Puxada horizontal: Remada com
halteres 4. Puxada vertical: Chin-up, pull-up
FORÇA DA PARTE SUPERIOR
FLEXÃO
Execução
1. Comece no topo de uma posição de flexão de bruços com apoio,
com as pernas juntas e as mãos fora da largura dos ombros.
Mantenha um alinhamento reto entre a cabeça, a coluna torácica e o sacro.
2. Abaixe-se lentamente sob controle em direção ao solo até que esteja
a aproximadamente 3 polegadas (7,6 cm) do solo. Na posição
inferior, o úmero deve ser abduzido aproximadamente 45 graus a
partir da linha média do corpo.
3. Suba vigorosamente a partir do solo, mantendo o alinhamento reto do tronco.

Trave os braços totalmente no topo do movimento e repita o número programado
de repetições.
Primário:
peitoral maior
tríceps braquial
deltóide anterior
Secundário:
infraespinal
Redondo menor
grande dorsal
serrátil anterior
reto abdominal
Oblíquos interno e externo
FOCO FUNCIONAL
A flexão atinge diretamente os músculos usados para gerar força durante o balanço, o
golpe e o arremesso. A natureza de cadeia fechada da flexão permite o movimento livre
da escápula que não é proporcionado por exercícios como o supino com barra, no qual a
escápula é fixada contra um banco.
Permitir esse movimento natural permite o desenvolvimento dos estabilizadores
glenoumerais e escapulares, como serrátil anterior, infraespinal e redondo menor, além
de motores primários, como peitoral maior, deltóides anteriores, grande dorsal e tríceps
braquial.
MEIO AJOELHADO
KETTLEBELL ALTERNADO
PRESSAO SOBRE A CABEÇA
Execução
1. Comece na posição meio ajoelhada, com o tornozelo traseiro dorsiflexionado e
kettlebells em uma posição de rack frontal na frente do peito.
2. Mantendo um tronco estável, levante um braço acima da cabeça, travando-o
completamente na posição superior.
3. Abaixe lentamente o kettlebell até a posição inicial e repita o movimento com o
braço oposto. Continue alternando os lados até completar todas as repetições
programadas. Alterne a postura ajoelhada em cada série subsequente.
Primário:
Deltóide
trapézio superior
tríceps braquial
grande dorsal
Secundário:
infraespinal
subescapular
serrátil anterior
FOCO FUNCIONAL
O supino alternado com kettlebell meio ajoelhado desenvolve os deltóides anteriores e o
tríceps braquial, bem como o latíssimo do dorso, trapézio superior, infraespinhal e
subescapular. Esses músculos são especialmente importantes para a produção de força
vertical, em esportes como basquete e vôlei, em que a bola costuma ser arremessada,
sacada ou colocada acima da cabeça. Desenvolver esses músculos na posição acima da
cabeça não apenas desenvolverá força específica para a atividade esportiva, mas
também melhorará a estabilidade glenoumeral na posição acima da cabeça.
SUPINO BARRA
Execução
1. Comece deitado em decúbito dorsal em um banco com os pés firmemente
plantados no chão. Pegue a barra um pouco fora da largura dos ombros e
puxe-a para fora do suporte de modo que fique diretamente sobre o ombro.
2. Crie tensão na cintura escapular girando ativamente os ombros externamente
enquanto segura firmemente a barra. Lentamente, abaixe a barra até que ela
toque o ponto mais alto do seu peito.
3. Com força, dirija a barra de volta para cima, travando os braços completamente
na parte superior. Repita para as repetições programadas antes de retornar a
barra ao suporte.
Primário:
peitoral maior
deltóide anterior
tríceps braquial
grande dorsal
Secundário:
peitoral menor
bíceps braquial
FOCO FUNCIONAL
O supino é uma ferramenta eficaz para criar hipertrofia da parte superior do corpo, o que
ajuda a blindar o corpo para esportes de colisão como hóquei e futebol.
Além disso, o supino treina os músculos usados para iniciar o contato em esportes de
colisão. Colocar outro jogador no tabuleiro ou bloquear um oponente na linha de
scrimmage requer grande quantidade de força nos grupos musculares peitorais, deltóides
e tríceps.
BANCO INCLINADO COM MUMBELL

IMPRENSA
Execução
1. Comece deitando em um banco inclinado em aproximadamente 20 graus
de inclinação. Mantenha os pés firmemente plantados no chão durante
todo o exercício. Traga os halteres acima da cabeça para que fiquem
diretamente acima dos ombros com os cotovelos retos.
2. Abaixe os halteres até que estejam fora dos ombros e aproximadamente 15 cm

acima do peito. Dirija os halteres para cima até que seus braços estejam travados.
3. Certifique-se de que seus quadris permaneçam no banco e seus pés permaneçam no

chão durante todo o exercício.
Primário:
deltóide anterior
peitoral maior
tríceps braquial
Secundário:
peitoral menor
grande dorsal
trapézio superior
FOCO FUNCIONAL O supino
inclinado com halteres deve ser programado para desenvolver força e potência na parte
superior do tórax, ombros e braços. A força desenvolvida nessas áreas se traduzirá bem
na produção de força em esportes de contato como hóquei, futebol, lacrosse, basquete e
boxe. A capacidade de golpear um oponente com força durante o check ou bloqueio
depende muito do desenvolvimento da força da parte superior do corpo do atleta.
CHIN-UP
Execução
1. Comece em uma posição totalmente pendurada na barra com as palmas das mãos
supinadas, os ombros totalmente flexionados acima da cabeça e os cotovelos
totalmente estendidos.
2. Puxe vigorosamente a clavícula até a barra, mantendo um alinhamento reto da cabeça

aos pés, sem movimentos bruscos ou saltos do tronco.
3. Abaixe-se lentamente até a posição inicial até que seus braços estejam totalmente
estendidos. Repita para as repetições programadas.
Primário:
grande dorsal
bíceps braquial
rombóides
deltoide posterior
trapézio inferior
Secundário:
reto abdominal
braquial
braquiorradial
pronador redondo
Flexor radial do carpo

Flexor superficial dos dedos
VARIAÇÃO
Puxar para cima

Comece em uma posição totalmente pendurada na barra com as palmas das

mãos pronadas e as mãos fora da largura dos ombros, ombros totalmente
flexionados acima da cabeça e cotovelos totalmente estendidos. Puxe com
força a clavícula até a barra, mantendo um alinhamento reto da cabeça aos
pés, sem sacudir ou balançar o tronco. Abaixe-se lentamente para baixo até a
posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos. Repita para
as repetições programadas.
remada com halteres
Execução
1. Comece em pé a aproximadamente 3 pés (0,9 m) de distância de um banco, com os
pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
Dobre os quadris, colocando uma mão firmemente no banco enquanto mantém as
costas retas.
2. Usando o braço oposto, pegue um haltere e reme-o para cima em direção ao

corpo até alcançar a parte externa da caixa torácica.
3. Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial
sem perder a posição da coluna.
Primário:
grande dorsal
deltoide posterior
bíceps braquial
Secundário:
Redondo menor
infraespinal
braquiorradial
FOCO FUNCIONAL A remada
com halteres desenvolve a parte posterior do ombro, a musculatura superior e média das
costas (especificamente os deltóides posteriores), latíssimo do dorso, romboides e, em
menor grau, os músculos bíceps e manguito rotador.
Esses músculos fornecem estabilidade à cintura escapular e ao complexo escapular,
protegendo o ombro contra a instabilidade e fornecendo uma base sólida para pressionar
ou contrair o contato. Os músculos das costas e da parte posterior do ombro são parte
integrante da desaceleração do úmero e da articulação da escápula durante o arremesso
e golpes acima da cabeça, e ajudam a proteger a integridade da cápsula da articulação
glenoumeral e da musculatura do manguito rotador.
7
FORÇA DA PARTE INFERIOR
EXERCÍCIOS
Sem dúvida, o recurso mais valioso obtido na sala de musculação para melhorar o
desempenho e reduzir lesões no atletismo competitivo é a força inferior do corpo. A
produção de força de corpo inteiro sempre começa nas pernas. Seja ao correr para passar
por um oponente, pular para uma bandeja ou balançar um bastão, a força deve ser gerada
empurrando-se para o chão e, em seguida, traduzida por todo o resto do corpo. Não há
esforço atlético neste planeta que não se beneficie do desenvolvimento da força da parte
inferior do corpo.
Uma equação física simples representa a capacidade de um atleta correr rápido e pular
alto. Quanto mais força os atletas conseguirem colocar no chão, mais longe e mais rápido
eles serão capazes de se mover. Veja a seguinte fórmula:
Força = Massa × Aceleração
A capacidade dos atletas de atingir o solo com força e acelerar sua massa corporal
vertical ou horizontalmente depende muito da força da parte inferior do corpo. Sabe-se que
em quase todos os esportes competitivos, a velocidade é a vantagem final, então o
treinamento de força da parte inferior do corpo deve ser priorizado em um programa de
treinamento de força funcional.
Mesmo eventos de resistência, como corrida à distância, podem se beneficiar muito com a
inclusão do treinamento de força da parte inferior do corpo. A pesquisa demonstrou que o
treinamento de força da parte inferior do corpo pode melhorar significativamente a economia de
corrida e reduzir a probabilidade de lesões relacionadas à corrida, como osteoartrite, fascite plantar,
fraturas por estresse e distensões nos isquiotibiais.
QUADRIL DOMINANTE VERSUS JOELHO

MOVIMENTOS DOMINANTES
Ao projetar programas de treinamento funcional, é útil categorizar os exercícios de força da parte
inferior do corpo em movimentos dominantes do quadril ou do joelho. Organizar todos os
movimentos da parte inferior do corpo em qualquer uma dessas duas subdivisões pode garantir
uma programação simples e equilibrada.
Exercícios dominantes do joelho, como agachamento cálice, variações de agachamento
dividido e agachamento unipodal, desenvolvem principalmente a musculatura extensora anterior
do joelho, como reto femoral, vasto medial e vasto lateral, enquanto desenvolvem os glúteos e
isquiotibiais em menor grau.
Os exercícios dominantes do quadril, como levantamento terra e pontes, concentram-se
principalmente no desenvolvimento da musculatura da cadeia posterior, especificamente os grupos
musculares dos glúteos e isquiotibiais.
BILATERAL VERSUS UNILATERAL

TREINAMENTO DE MEMBROS DO CORPO
Além de categorizar os exercícios de força da parte inferior do corpo em movimentos dominantes
do quadril e do joelho, pode-se dividi-los ainda mais em movimentos bilaterais e unilaterais.
Abordagens tradicionais de treinamento focadas no fisiculturismo e powerlifting colocaram grande
ênfase em movimentos bilaterais como agachamento nas costas e levantamento terra com barra
reta para o desenvolvimento de força muscular e hipertrofia. Embora essas abordagens possam
ter altos níveis de transferência para esportes como powerlifting competitivo, elas têm muito menos
transferência para empreendimentos mais atléticos que envolvem corrida, salto e mudança rápida
de direção. Os exercícios bilaterais de força da parte inferior do corpo ainda têm lugar em um
programa de treinamento funcional completo, especialmente para iniciantes. O agachamento cálice
é um ótimo exercício básico de treinamento de força para
comece a desenvolver a força fundamental da parte inferior do corpo, e o levantamento terra com barra
trapezoidal é uma ferramenta valiosa para desenvolver a força e a hipertrofia da cadeia posterior.
FUNCIONAL DA PARTE INFERIOR

TREINAMENTO DE FORÇA É
UNILATERAL
Ao construir um programa de treinamento funcional, deve-se procurar incluir exercícios que desafiem o
corpo de forma semelhante à forma como ele será desafiado no esporte. Estruturalmente e
neurologicamente, os seres humanos são criaturas unilateralmente dominantes, projetadas para se
mover em padrões contralaterais com um membro de cada vez. A escolha de estratégias de treinamento
que sejam congruentes com a forma como os corpos humanos são projetados resultará em uma
programação mais eficaz e eficiente.
Tendo isso em mente, é importante garantir que os exercícios unilaterais para a parte inferior do
corpo constituam a maior parte de qualquer programa de treinamento de força para a parte inferior do
corpo, devido ao seu alto nível de transferência para as demandas do esporte, bem como à tendência
de poupar a coluna. do excesso de carga. Os esportes competitivos são praticados principalmente em
uma perna de cada vez, e as abordagens de treinamento devem refletir essas demandas para garantir
a transferência máxima para as atividades esportivas. As demandas funcionais da musculatura da parte
inferior do corpo mudam completamente quando você passa de uma postura bilateral para uma postura
unilateral. Enquanto você fica sobre duas pernas, a natureza equilibrada de sua postura não requer
altos níveis de atividade na musculatura estabilizadora do plano frontal e transversal.
Por outro lado, no instante em que você remove uma perna do chão, seu corpo é forçado a recrutar
vários músculos estabilizadores mediais e laterais para manter o alinhamento nos planos frontal e
transversal. Os músculos medial e lateral do abdome, do quadril e da perna devem trabalhar em

coativação para manter o posicionamento do tronco, pelve, fêmur e parte inferior da perna no movimento
unipodal.
posição.
Está claro por que o treinamento unilateral é tão importante para a redução de lesões no atletismo
competitivo. O uso de exercícios unilaterais como agachamento unipodal e levantamento terra para
desenvolver o controle da pelve, fêmur, tíbia e pé em uma postura unipodal ajudará a proteger os
ligamentos e tendões frequentemente lesionados do joelho e do tornozelo.
JOELHO DOMINANTE
AGACHAMENTO CÓLICE
Execução
1. Comece em pé com os pés ligeiramente fora da largura dos ombros e
os dedos dos pés retos para a frente. Segure um haltere ou kettlebell
contra o peito, mantendo os cotovelos presos ao corpo.
2. Prepare-se para o agachamento puxando as costelas para baixo,
inclinando levemente a pelve para trás e criando tensão no quadril
tentando ativamente apertar os pés no chão por meio de rotação
externa.
3. Abaixe-se sob controle, deixando os joelhos avançarem até que o fêmur esteja
pelo menos paralelo ao chão. Inverta o movimento, dirigindo para cima,
mantendo o peito erguido e as costas retas.
4. Repita para as repetições programadas.
Primário:
glúteo máximo
Secundário:
reto abdominal
Oblíquo externo
FOCO FUNCIONAL
O agachamento goblet deve ser a principal escolha de exercício para desenvolver a
força bilateral dominante no joelho. Essa variação do agachamento é muito mais fácil
de aprender e apresenta um risco de lesão muito menor do que o agachamento tradicional.
Segurar o haltere no peito permite que o atleta mantenha um tronco vertical e também
ajuda a desenvolver a força do core no reto abdominal e oblíquos externos, além de
enfatizar o quadríceps, glúteos e isquiotibiais. O desenvolvimento da força bilateral
dominante no joelho se traduz bem em ações bilaterais como pular e serve como base
para começar a desenvolver a força unilateral para iniciantes ou atletas que retornam
de uma lesão.
DIVISÃO ELEVADA PÉ TRASEIRO

AGACHAMENTO
Execução
1. Segurando halteres em cada mão, fique em pé com os pés juntos com um
banco ou agachamento posicionado perpendicularmente, aproximadamente 2
pés (0,6 m) atrás de você. Estenda uma perna para trás e posicione a parte
superior do pé no banco ou suporte.
2. Mantendo o peito erguido, abaixe-se até o chão sob controle com a perna dianteira.
Mantenha o alinhamento do joelho dianteiro na frente do quadril e na parte superior
do pé.
3. Bata o joelho no chão na parte inferior do movimento, antes de impulsionar-se com
força para cima até a posição inicial. Repita para as repetições programadas.
Primário:
glúteo máximo
adutor magno
Secundário:
glúteo médio
FOCO FUNCIONAL O uso de
exercícios unilaterais dominantes de joelho com carga pesada, como o agachamento com
o pé traseiro elevado, deve ser a abordagem principal para desenvolver a força funcional
da parte inferior do corpo para o desempenho atlético. Correr, pular, desacelerar e mudar
de direção dependem muito da força unilateral funcional que não pode ser desenvolvida
com exercícios bilaterais tradicionais. Além disso, exercícios unilaterais carregados com
halteres, em vez de exercícios bilaterais carregados na coluna com barra, podem ter um
efeito poupador na coluna do atleta, reduzindo a probabilidade de lesão na coluna.
VARIAÇÃO
Agachamento dividido com dois halteres

Comece em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito para baixo e o pé esquerdo
na frente. O joelho direito deve estar diretamente abaixo do quadril direito e o joelho
esquerdo deve estar diretamente sobre o mediopé esquerdo. Segure um haltere em cada
mão ao seu lado. Impulsione o calcanhar esquerdo no chão, impulsionando-se para cima
até que a perna esquerda esteja quase totalmente estendida. Volte para a posição inferior,
batendo levemente o joelho no chão antes de repetir o exercício. Repita para as repetições
programadas. Repita no lado oposto.
O agachamento dividido é uma regressão do agachamento dividido elevado com o pé

traseiro que distribui o peso do atleta de maneira mais uniforme entre as duas pernas. A
diminuição da carga nas pernas dianteiras torna este exercício mais fácil para iniciantes
em treinamento que podem não ter desenvolvido força adequada ou que lutam com o
equilíbrio ao executar o agachamento aberto com o pé traseiro elevado.
SQUAT DE PERNA ÚNICA
Execução
1. Fique na frente de um banco de peso ou caixa de 18 polegadas (46 cm) com um 5-
libra (7,3 kg) em cada mão.
2. Alcance os pesos para frente e para cima enquanto levanta um pé
do chão e agacha-se lentamente em direção ao banco.
3. Bata levemente o bumbum no banco na parte inferior, mas evite
pular e retorne à posição superior. Concentre-se em manter o
alinhamento entre o quadril, o joelho e o pé durante todo o movimento.
4. Realize as repetições programadas e repita no sentido oposto

lado.
Primário:
glúteo máximo
glúteo médio
adutor magno
Secundário:
tibial anterior
tibial posterior
FOCO FUNCIONAL A força e a
estabilidade multiplanares de uma perna são fundamentais para o desempenho esportivo

e a redução de lesões. No campo de jogo, o atleta está constantemente estabilizando o pé,
tornozelo, tíbia, fêmur e pelve contra forças variáveis em todas as direções. O agachamento
unipodal fornece a representação mais próxima possível na sala de musculação para imitar
os estressores experimentados na parte inferior do corpo no campo de jogo. Quando você
planta um pé na postura unipodal, a musculatura lateral do glúteo, isquiotibiais, adutores e
quadríceps serão todos forçados a co-contrair para criar estabilidade do fêmur, assim como
durante o exercício de agachamento unipodal. O desenvolvimento de força e controle no
agachamento unipodal estará diretamente relacionado ao aumento da proteção contra
lesões na parte inferior do corpo, como rupturas do ligamento cruzado anterior.
LATERAL CARREGADO DE CÁLICE
AGACHAMENTO
Execução
1. Fique em pé com as pernas abduzidas o mais afastadas possível, joelhos retos,

pés planos e dedos dos pés apontando para a frente. Segure um haltere
verticalmente contra o peito com as duas mãos.
2. Desça em um agachamento para baixo e lateralmente para a esquerda, mantendo
o joelho direito travado e reto. Desça o máximo que puder, mantendo as costas
retas e a perna direita reta.
3. Dirija de volta para cima usando os glúteos e isquiotibiais. Retorne à posição inicial
antes de repetir no lado oposto. Alterne os lados até completar as repetições
programadas.
Primário:
gracilis
Vasto lateral
vasto medial
reto femoral
Secundário:
glúteo máximo
glúteo médio
FOCO FUNCIONAL
O agachamento lateral carregado em taça é extremamente valioso para o desenvolvimento
da musculatura frontal da parte inferior do corpo, especificamente o grupo muscular adutor.
Os músculos adutores são freqüentemente usados em esportes com corte frequente e
mudança de direção como futebol, basquete, hóquei e futebol.
Muitas vezes, fraquezas e subdesenvolvimento do grupo adutor podem deixar esses
músculos em risco de lesões. O treinamento com o agachamento lateral permite que você
coloque carga excêntrica de estresse nos adutores em posições encurtadas e alongadas,
além de treinar o glúteo médio e a musculatura estabilizadora lateral do quadril para ajudar
na geração de força e estabilidade no plano frontal.
QUADRIL DOMINANTE
DEADLIFT DE PERNA ÚNICA
Execução
1. Comece ficando em pé com os pés juntos e com kettlebells ou
halteres em ambas as mãos. Levante o pé esquerdo do chão e
comece a dobrar para baixo em direção ao chão. Ao dobrar, dobre suavemente o
joelho direito de modo que não fique travado em linha reta. Alcance ativamente a
perna esquerda o mais para trás possível.
2. Quando o tronco estiver paralelo ao chão, retorne à posição vertical contraindo
vigorosamente os glúteos e os isquiotibiais.
3. Execute o número programado de repetições e repita no
lado oposto.
Primário:
glúteo médio
glúteo máximo
Secundário:
Gastrocnêmio
Sóleo
FOCO FUNCIONAL O
levantamento terra unipodal é um verdadeiro exercício funcional de fortalecimento da

cadeia posterior quando se trata de desenvolver as qualidades necessárias para correr e
prevenir distensões nos isquiotibiais. A dobradiça unilateral permite que você sobrecarregue
excentricamente o grupo muscular dos isquiotibiais, ajudando a protegê-lo de lesões, além
de treinar os isquiotibiais e os glúteos para trabalhar em conjunto como extensores do
quadril, da mesma forma que fazem durante o sprint.
TRAP BAR DEADLIFT

Execução
1. Fique dentro da barra de armadilha com os pés afastados na largura dos ombros.
Incline-se para baixo com uma espinha plana na barra e segure firmemente as
alças de cada lado de você. Faça uma grande inspiração e segure seu núcleo
firmemente antes de iniciar o movimento.
2. Estenda os quadris com força, usando os glúteos e isquiotibiais enquanto mantém
um posicionamento neutro da coluna até o topo da
movimento.
3. Desça, batendo levemente na barra no chão entre as repetições. Repita para as

repetições programadas.
Primário:
glúteo máximo
glúteo médio
Secundário:
Vasto lateral
vasto medial
reto femoral
grande dorsal
rombóides
Trapézio superior e inferior
FOCO FUNCIONAL O
levantamento terra com barra trapézio deve ser o principal levantamento bilateral
dominante do quadril incluído em um programa funcional de desempenho esportivo. O
alto potencial de carga torna o levantamento terra uma ferramenta valiosa para o
desenvolvimento de força de corpo inteiro e hipertrofia na musculatura da cadeia posterior.
Os padrões treinados no levantamento terra com barra de armadilha se traduzem bem em
saltos bilaterais nos esportes. O uso da barra de trap em oposição à barra reta tradicional torna este exerc
para ensinar e reduz o risco de erros e lesões que podem ocorrer com o
uso da barra.
LEG CURL DESLIZANTE
Execução
1. Comece deitado em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os quadris
flexionados, com os calcanhares no chão e o tornozelo e os dedos dos pés
flexionados para cima. Você deve realizar o exercício com controles deslizantes de plástico em um
superfície de relva ou com uma toalha sobre uma placa deslizante ou piso de madeira para
que seus pés possam deslizar suavemente.

2. Levante os quadris de modo que fiquem totalmente estendidos, criando uma linha reta
dos joelhos aos ombros. Lentamente, comece a estender os joelhos, deslizando os
pés para longe de você enquanto mantém a extensão total do quadril.
3. Assim que os joelhos estiverem totalmente estendidos, inverta a direção flexionando

ativamente os joelhos em sua direção enquanto dirige o quadril verticalmente até
atingir a posição inicial.
4. Mantenha os músculos abdominais contraídos e os quadris totalmente estendidos
durante todo o exercício. Repita para repetições programadas.
Primário:
glúteo máximo

oblíquos
Secundário:
reto abdominal
FOCO FUNCIONAL
A flexão da perna treina os isquiotibiais em conjunto com os glúteos e oblíquos enquanto
funcionam durante a corrida. Durante a atividade de sprint ideal, há um delicado equilíbrio
entre as funções dos isquiotibiais, glúteos e oblíquos. Deve haver coativação entre os
isquiotibiais e os oblíquos para controlar a posição da pelve, bem como a coativação dos
glúteos e isquiotibiais para criar a extensão do quadril. Quando o funcionamento é ideal, os
grupos musculares compartilham essas tarefas para completar o ciclo da marcha.
No entanto, quando os glúteos ou oblíquos não estão funcionando adequadamente, os

isquiotibiais ficam sobrecarregados, muitas vezes levando a distensões nos isquiotibiais.
Este exercício treina você para manter o alinhamento pélvico usando os oblíquos enquanto
estende os quadris e os glúteos e simultaneamente sobrecarrega os
isquiotibiais com estresse excêntrico.
VARIAÇÃO
Ponte de quadril de perna única elevada com ombro elevado

Comece sentando no chão com a parte superior das costas contra um

banco de peso. Suas omoplatas devem estar posicionadas acima do topo
do banco. Ambos os quadris devem estar flexionados, com os calcanhares
no chão e os tornozelos dorsiflexionados para cima. Flexione o joelho
direito o mais próximo possível do peito, levantando o pé do chão. Dirija o
calcanhar esquerdo no chão, estendendo ativamente o quadril esquerdo
até que o tronco fique paralelo ao chão, criando uma linha reta do joelho
ao ombro. Mantenha a tensão através do núcleo anterior para evitar a
extensão excessiva da coluna. Abaixe-se lentamente em direção ao chão
até tocar o chão. Execute as repetições programadas antes de repetir no lado oposto.
8
NÚCLEO E ROTACIONAL
MOVIMENTOS DE FORÇA
No mundo convencional do treinamento físico e de força, a “força central”

é frequentemente associada à aparência visual de uma musculatura
abdominal tanquinho. Embora ter um abdômen visual seja um bom traço
estético, ele tem muito mais a ver com a rotina nutricional do que com a
eficácia da função muscular central. Como visto no fisiculturismo, a
aparência visual dos músculos tem muito pouco a ver com sua capacidade
de se traduzir em uma função intencional na arena atlética. A capacidade
de apoiar e fortalecer contra forças externas, transferir força entre as
extremidades superiores e inferiores e controlar o movimento da coluna
vertebral é o que define a força funcional do núcleo.
DEFININDO O NÚCLEO
Você costuma ouvir a palavra “core” quando as pessoas discutem o treinamento abdominal,
mas não é muito frequente que você veja o core definido e dividido em suas partes individuais.
Se você pretende treinar a musculatura central de forma eficaz, precisa ter certeza de definir
com precisão os músculos que deve atingir no processo de treinamento.
A musculatura central pode ser dividida nos seguintes músculos:
reto abdominal
Oblíquos interno e externo

multífidos
Quadrado lombar
Diafragma
Todos esses músculos contribuem para a força e estabilidade geral do core e

devem ser abordadas em um programa completo de treinamento funcional.
TREINAMENTO “ANTI” CORE

As abordagens clássicas de treinamento do núcleo geralmente apresentam exercícios como
flexões e torções russas que se concentram no uso dos músculos do núcleo para criar
movimento ao redor da coluna vertebral. Embora esses métodos de treinamento sejam
amplamente aplicados e sejam eficazes na criação de fadiga nos músculos centrais, eles são
equivocados no contexto de um programa de treinamento funcional.
Funcionalmente falando, os músculos centrais funcionam como estabilizadores, ou
músculos antimovimentos. Seu objetivo no que se refere ao movimento humano e ao esporte
é fortalecer a coluna, resistindo a movimentos indesejados e auxiliando na transferência de
força entre a parte superior e inferior do corpo.
Os músculos centrais funcionam principalmente como controladores isométricos e excêntricos de
movimento em vez de criadores dinâmicos e concêntricos de movimento.
Para garantir uma seleção de exercícios eficaz neste capítulo, os exercícios foram
categorizados pelos movimentos que impedem, e não pelos movimentos que criam. Os
exercícios de antiextensão e antiflexão treinam os músculos que controlam o movimento no
plano sagital da coluna, caixa torácica e pelve. Exercícios anti-rotação treinam os músculos
que controlam o movimento do plano transversal de
coluna vertebral, caixa torácica e pelve. Os exercícios de flexão antilateral treinam os

músculos que controlam o movimento do plano frontal da coluna vertebral, caixa torácica e pelve.
ANTI-EXTENSÃO
PLANCA DA FRENTE
Execução
1. Comece deitado no chão em decúbito ventral com os cotovelos
sob os ombros e os antebraços e punhos no chão.
Aperte bem as pernas, contraia os glúteos, incline a pelve
posteriormente e puxe a caixa torácica para baixo.
2. Levante as pernas e os quadris do chão de modo que fique
apoiado apenas nos antebraços e nos pés. Mantenha a tensão
ativa no abdome e o alinhamento reto entre o sacro, a coluna
torácica e a nuca.
3. Respire ativamente pelo nariz e expire pela boca durante todo o exercício para
promover a atividade abdominal. Mantenha a posição pelo tempo programado.
Primário:
reto abdominal
Oblíquo externo
oblíquo interno
Secundário:
grande dorsal
serrátil anterior
glúteo máximo
glúteo médio
FOCO FUNCIONAL O controle
do plano sagital da coluna vertebral, pelve e caixa torácica é fundamental para manter a
saúde da coluna vertebral, bem como a transferência eficiente de força entre a parte
superior e inferior do corpo. A musculatura oblíqua e reto abdominal é posicionada para
abaixar a caixa torácica e inclinar posteriormente a pelve, ajudando a manter o
posicionamento ideal para a pressão intra-abdominal. A capacidade de manter o
posicionamento central e pélvico ideal alivia as forças de cisalhamento nos discos
intervertebrais e fornece uma interseção estável para a transferência de força entre a parte
superior e inferior do corpo durante os movimentos atléticos. A prancha frontal deve ser a
primeira progressão usada para treinar os músculos anti-extensão e ensinar os atletas a
manter o posicionamento ideal no plano sagital.
ROLO DE BOLA
Execução
1. Comece em uma posição ajoelhada com o tornozelo dorsiflexionado e os dedos
dos pés fincados no chão. Mantendo os cotovelos retos, descanse os braços à
sua frente em cima de uma bola de estabilidade.
2. Incline a pelve posteriormente e puxe as costelas para baixo, mantendo a
tensão na parede abdominal anterior.
3. Transfira o peso para as mãos, deixando a bola rolar para a frente. Mantenha a
tensão abdominal anterior, mantendo a cabeça, a coluna torácica e o sacro em
linha reta.
4. Role até a metade do braço antes de inverter a direção e retornar à posição
inicial. Repita para as repetições programadas.
Primário:
Oblíquo externo
oblíquo interno
reto abdominal
Secundário:
grande dorsal
serrátil anterior
glúteo máximo
FOCO FUNCIONAL O
lançamento da bola é uma progressão anti-extensão a ser usada após o
domínio do exercício de prancha frontal. O lançamento da bola é uma variação
anti-extensão mais desafiadora do que a prancha frontal devido à natureza
dinâmica do exercício e ao aumento da força de extensão colocada na coluna,
pelve e caixa torácica. A natureza dinâmica do lançamento força você a resistir
à extensão e controlar o posicionamento estático do seu tronco na presença
de uma força de extensão crescente, como você teria que fazer durante os esportes.
ERRO MORTO
Execução
1. Deite-se de costas com os dois quadris flexionados ao máximo e os joelhos dobrados.
Pressione um pino nas coxas com as duas mãos enquanto pressiona
ativamente as pernas para trás no pino. Mantenha a região lombar
pressionada contra o chão durante todo o exercício.
2. Expire com força, puxando as costelas para baixo enquanto estende
uma perna para fora. Pare 2,5 cm acima do solo antes de inspirar e
retornar a perna à posição inicial.
3. Repita no lado oposto e alterne os lados para o programado
repetições.
Primário:
reto abdominal
oblíquo interno
Oblíquo externo
Quadrado lombar
Secundário:
glúteo médio
grande dorsal
FOCO FUNCIONAL O stick

dead bug é um exercício central anti-extensão fundamental usado para
desenvolver o controle do plano sagital da caixa torácica e da pelve. Ao estender
a perna durante o exercício, você aumenta as forças de extensão na coluna e
na pelve, exigindo que você crie tensão na musculatura do core anterior para
impedir a extensão. Isso representa as mesmas forças que os atletas devem ser
capazes de administrar durante a corrida para manter a postura de corrida adequada.
EXPRESSÃO ANTI-ROTAÇÃO
Execução
1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos
levemente flexionados na frente de um aparelho de cabo. Segure a alça na fixação
do cabo ou faixa na altura do peito com as duas mãos, uma mão sobre a outra.
2. Pressione a alça diretamente à sua frente, estendendo os dois braços.

Resista ao puxão da banda lateralmente, apoiando firmemente o núcleo anterior.
3. Retorne a alça em direção ao peito para a posição inicial.
Repita para as repetições programadas.
Primário:
Oblíquo externo
oblíquo interno
multífidos
rotadores
Secundário:
glúteo médio
Quadrado lombar
FOCO FUNCIONAL O press-

out anti-rotação é um exercício rotacional isométrico. Este exercício deve ser usado
para desenvolver estabilidade da coluna vertebral e força rotacional do tronco tanto
nos estabilizadores reflexivos da coluna vertebral (multífidos, transverso do abdome,
rotadores) quanto nos motores primários (reto do abdome, oblíquos externo e
interno). Durante as atividades rotacionais, os músculos centrais funcionam menos
como produtores de movimento e mais como transdutores de força da parte inferior
do corpo para a parte superior do corpo. A capacidade de fortalecer o núcleo e
controlar a rotação do tronco permite que você transfira efetivamente a força da
parte inferior do corpo para a parte superior do corpo durante atividades como
arremessar, socar, golpear e balançar.
ANTI-FLEXÃO, ANTI-ROTAÇÃO E ANTI-LATERAL

FLEXÃO
ELEVADOR DE CABO MEIO AJOELHADO

Execução
1. Comece na posição meio ajoelhada com uma máquina de cabo ou
elástico ao seu lado, próximo à perna inferior. No lado ajoelhado, faça
a dorsiflexão do tornozelo e enterre os dedos dos pés no chão. Pegue o
alças para a banda ou cabo com ambas as mãos na frente do quadril inferior com
os polegares voltados para cima.
2. Puxe a alça para cima até o peito. Pressione a alça para cima e ao longo do corpo,
estendendo totalmente os braços. Abaixe a alça de volta à posição inicial, parando
para fazer uma breve pausa na posição do peito novamente na descida.
3. Execute o número programado de repetições e repita no

lado oposto.
Primário:
Oblíquo externo
oblíquo interno
reto abdominal
glúteo máximo
glúteo médio
Secundário:
Quadrado lombar
multífidos
rotadores
VARIAÇÃO
Corte de cabo meio ajoelhado

Comece na posição meio ajoelhada com uma máquina de cabo ou elástico

ao seu lado, próximo à perna de cima. No lado ajoelhado, faça a dorsiflexão
do tornozelo e enterre os dedos dos pés no chão. Segure as alças da faixa
ou cabo com as duas mãos acima do quadril interno. Puxe a alça até o peito.
Pressione a alça para baixo e ao longo do corpo, estendendo totalmente os
braços. Traga a alça de volta à posição inicial, parando para fazer uma pausa
brevemente na posição do peito novamente no caminho de volta.

Execute o número programado de repetições e repita no lado oposto.
MALA DE TRANSPORTE
Execução
1. Fique em pé com um haltere ou kettlebell em uma mão ao seu lado.
2. Caminhe lentamente pela distância programada, mantendo uma postura
alta e uniforme sem se inclinar para um lado. Contraia ativamente os
oblíquos do lado oposto do peso para manter sua postura.
3. Após percorrer a distância programada, troque de lado e repita o
exercício.
Primário:
oblíquo interno
Oblíquo externo
Quadrado lombar
Secundário:
glúteo médio
grande dorsal
VARIAÇÃO
carregador de fazendeiro
Fique em pé com um haltere ou kettlebell em cada mão ao lado do corpo.

Caminhe lentamente pela distância programada, mantendo uma postura alta
e uniforme sem inclinar, flexionar ou estender a coluna. Contraia ativamente
os dorsais, oblíquos e reto abdominal para manter a postura ereta durante o exercício.
Após percorrer a distância programada, vire-se e retorne à posição inicial.
CABO DE MEIO AJOELHO

EMPURRAR PUXAR
Execução
1. Comece na posição meio ajoelhada entre duas máquinas de cabo ou
faixas de resistência. Do lado em que o joelho está abaixado, segure a
alça que está atrás de você e posicione o pulso e o antebraço ao lado do
corpo, próximo à caixa torácica. Do lado onde o joelho está para cima, segure o
alça que está posicionada à sua frente e estique o braço à sua frente.
2. Simultaneamente, empurre e puxe as alças enquanto resiste à rotação do tronco

e mantém os ombros alinhados à frente.
3. Repita para as repetições programadas antes de trocar de braço e
pernas e repetindo no lado oposto.
Primário:
oblíquo interno
Oblíquo externo
reto abdominal
multífidos
Secundário:
glúteo médio
Quadrado lombar
deltóide anterior
tríceps braquial
grande dorsal
FOCO FUNCIONAL O push-pull
do cabo meio ajoelhado é usado para desenvolver a estabilidade do plano sagital e

transversal no tronco e a estabilidade do plano frontal nos quadris. Esta broca recria as
demandas de torque e estabilidade que devem ser protegidas durante a execução. Para
manter efetivamente a postura e transferir a força para o solo durante a marcha, você
deve estabilizar as forças rotacionais no tronco enquanto estabiliza simultaneamente o
quadril e a pelve no plano frontal. Durante o push-pull, o foco é resistir às forças rotacionais
do movimento de empurrar e puxar, mantendo o fêmur e a pelve empilhados sob o tronco
no plano frontal.
9
FORÇA FUNCIONAL
PROGRAMA DE TREINAMENTO
EXEMPLOS
Ao projetar programas de treinamento de força funcional, deve-se esforçar para

construir programas holísticos e equilibrados que levem em consideração todos os
estressores físicos do desempenho atlético. Ao contrário do que ocorre com a
programação tradicional influenciada pelo fisiculturismo, a seleção de exercícios
funcionais não deve ser baseada em resultados estéticos, mas sim na transferência
para a saúde e o desempenho esportivo do atleta. O objetivo é garantir que o corpo
do atleta seja estressado em todos os principais padrões de movimento e em todos
os planos de movimento para garantir que nenhuma pedra seja deixada de lado no
desenvolvimento físico.
Um programa bem equilibrado incluirá exercícios de todas as categorias
mencionadas neste livro. Os exercícios devem ser programados e
implementadas na seguinte ordem para garantir um resultado de treinamento ideal:
Mobilidade
Controle motor
Exercícios pliométricos e com bola medicinal
Exercícios de força para implementos pesados
Força: impulso da parte superior do corpo, tração da parte superior do corpo, quadril
dominante, joelho dominante, antiextensão, antirrotação, antiflexão lateral e antiflexão
O início do programa de treinamento deve incluir exercícios de mobilidade, como alongamento

ativo e rotações articulares, para melhorar a extensibilidade dos tecidos e aquecer as articulações
antes da atividade de alta intensidade. O foco desses exercícios deve ser nos tornozelos, quadris,
coluna torácica e articulação glenoumeral, pois essas articulações frequentemente exibem rigidez
excessiva.
Após o trabalho de mobilidade, o próximo grupo de exercícios na sequência deve ser exercícios de
controle motor e preparação do movimento. Exercícios de controle motor são programados para ativar
a musculatura estabilizadora local para melhorar a eficiência neurológica e a qualidade do movimento.
Depois de aquecer adequadamente, você pode começar a participar de atividades de treinamento

de alta intensidade, como exercícios pliométricos e de bola medicinal. É importante colocar movimentos
de alta velocidade e neurologicamente exigentes, como pular, pular e arremessar no início do programa,
antes do treinamento de força, para que você não os execute enquanto estiver cansado.
Depois de concluir os exercícios pliométricos e de bola medicinal, você deve progredir para a sala
de musculação para começar os exercícios de treinamento de força e potência de implementos
pesados. O princípio orientador é semelhante ao da programação de exercícios pliométricos e de bola
medicinal; você deve programar exercícios de força com implementos pesados, como hang cleans e
swings, antes de exercícios de treinamento de força pesada por causa de sua alta demanda neurológica.
Para garantir que você possa realizar esses exercícios em alta velocidade e não fique excessivamente
cansado, limpezas, balanços, arrancadas e marchas de trenó devem ser realizados antes de exercícios
como agachamento e levantamento terra.
É importante distribuir uniformemente todos os padrões de movimento de força ao longo do

programa de exercícios. Cada dia deve incluir um exercício de cada categoria: joelho dominante, quadril
dominante, empurrar, puxar e núcleo.
Distribuir a seleção de exercícios dessa maneira garantirá que você desenvolva todo
o seu corpo uniformemente. As opções de treinamento podem ser divididas facilmente
nas categorias mostradas na tabela 9.1.
O simples preenchimento das categorias na tabela com alguns dos exercícios
abordados neste livro ilustra como você pode categorizar a seleção de exercícios para
uma programação simples e equilibrada, conforme a tabela 9.2.
No interesse de economizar tempo e ser eficiente, você deve programar todos

esses exercícios em pares ou tri-séries, emparelhando ou agrupando dois ou três
exercícios e executando-os consecutivamente de maneira alternada. É importante
emparelhar ou agrupar exercícios que não sejam competitivos, o que significa que
eles não visam os mesmos padrões e grupos musculares.
A criação de pares e tri-séries de exercícios não competitivos permite que você seja
mais eficiente, pois treina um exercício enquanto se recupera simultaneamente de
outro.
A Tabela 9.3 mostra um exemplo de uma rotina de treinamento funcional de dois dias.
Observe como todos os exercícios do programa são distribuídos uniformemente ao longo
do programa de dois dias. Ambos os dias incluem quantidades iguais de exercícios de
dominância do quadril, dominância do joelho, empurrar e puxar, bem como exercícios de
força para o núcleo e implementos pesados. Os iniciantes devem começar com o programa
de treinamento de dois dias para dominar o básico antes de progredir para um programa mais longo
programa.
A Tabela 9.4 mostra um exemplo de uma rotina de treinamento funcional de quatro dias.
O programa de quatro dias é destinado a atletas experientes que estão fisicamente
desenvolvidos o suficiente para lidar com o aumento da frequência de treinamento. Você
pode ver que um treino de quatro dias permite maior volume geral de treinamento, bem
como maior variedade na seleção de exercícios.
PESQUISADOR DE EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
Alongamento de quadril 90/90 (rotação externa e 14

Foco de Flexão)
Alongamento de quadril 90/90 (rotação interna e 16

Foco de Extensão)
Alongamento do Homem-Aranha
17
Balanço de adutor de perna reta 20
Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado 23
Alongamento Quadrilátero da Parede 26
Dorsiflexão do tornozelo 29
Rotação Articular Controlada pelo Ombro 32

(Foco de Flexão)
Rotação Articular Controlada pelo Ombro

34
(Foco de Extensão)
CONTROLE E MOVIMENTO DO MOTOR

EXERCÍCIOS DE PREPARAÇÃO
Respiração Diafragmática Supina 38
Escorrega de chão 41
Corrediça de parede 44
Perna inferior com banda de estabilização 45
Abaixamento da perna sem ajuda

48
Extensão Quadrúpede do Quadril a Partir dos Cotovelos 49
Flexão de quadril com banda supina 52

PLIOMÉTRICA E MEDICINE BALL

EXERCÍCIOS
salto com barreira 59
limite de 45 graus 62
Limite Lateral 64
Salto com barreira de perna única 65
Step-Ups Explosivos 68
Lançamento de bola medicinal acima da cabeça 71
Lançamento Lateral da Medicine Ball em Pé 74
Passe de baú de bola medicinal em pé 77
Passe de Baú do Sprint Start 79
Passe de peito rotacional de um braço 80

EXERCÍCIOS DE PODER DE IMPLEMENTOS PESADOS
Barra Hang Clean 87
Snatch com barra 89
Kettlebell Swing 90
Snatch com halteres 93
marcha de trenó 96
EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO
Flexão 102
Kettlebell alternado meio ajoelhado 105

Pressao sobre a cabeça
Supino Barra 108

Supino inclinado com halteres 111
Chin Up 114
Puxar para cima

116
Remada com Halteres 117
EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA MEMBROS DO CORPO
Agachamento Cálice 124
Agachamento dividido com pé traseiro elevado 127
Agachamento dividido com dois halteres 129
Agachamento unipodal 130
Agachamento Lateral Carregado em Goblet 133

Deadlift de perna única 136
Levantamento terra com barra de armadilha

139
Curl de perna deslizante 142
Ponte de quadril de perna única elevada com ombro 145
NÚCLEO E RESISTÊNCIA ROTACIONAL

MOVIMENTOS
prancha frontal 149
Lançamento da Bola 152
Vara Inseto Morto 155
Pressão anti-rotação 158
Elevador de cabo meio ajoelhado 161

Corte de cabo meio ajoelhado 163
mala de transporte 164
carregador de fazendeiro
166
Cabo push-pull meio ajoelhado 167

SOBRE OS AUTORES
Kevin Carr é treinador de força e condicionamento e gerente da Mike Boyle

Strength and Conditioning (MBSC), massoterapeuta e cofundador da Movement
as Medicine, uma clínica de massagem e terapia de movimento em Woburn,
Massachusetts. Ele é o cofundador da certificação Certified Functional Strength
Coach. Ele é bacharel em cinesiologia pela University of Massachusetts em
Amherst e licenciado em massoterapia pelo Cortiva Institute em Watertown,
Massachusetts.
Carr acumulou uma vasta experiência na área de desempenho esportivo e
treinamento pessoal enquanto trabalhava na MBSC e viajou por todo o mundo
para educar milhares de treinadores e terapeutas sobre o sistema de
treinamento MBSC. Ele treinou todos, desde atletas olímpicos dos EUA em
busca de uma vantagem competitiva até a pessoa média que procura perder
alguns quilos, mover-se melhor e melhorar sua saúde.
Mary Kate Feit, PhD, é professora assistente de força e condicionamento na

Escola de Educação Física, Desempenho e Liderança Esportiva do Springfield
College, em Massachusetts. No Springfield College, ela também atua como
diretora associada de força e condicionamento, supervisionando os treinadores
assistentes de força e condicionamento graduados, que atendem a mais de 600
alunos-atletas na faculdade. Antes de seu trabalho no Springfield College, ela
teve uma extensa carreira em desempenho esportivo, que incluiu o tempo gasto
como treinadora assistente de força e condicionamento na Universidade de Iowa
e na Universidade de Louisville, bem como coordenadora de programas para
adultos no Reach Your Potential Training. em Tinton Falls, Nova Jersey.
Feit concluiu sua pós-graduação em ciência aplicada do exercício com
concentração em força e condicionamento pelo Springfield College e seu
bacharelado em biologia pelo College of the Holy Cross, onde foi jogadora de
futebol da primeira divisão. Seu amor por força e condicionamento se originou
quando ela começou o treinamento de desempenho esportivo com o ex-aluno
de Springfield, Mike Boyle, no Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC),
onde passou sete verões treinando atletas enquanto terminava o ensino médio
e a educação universitária. Ela é certificada pela National Strength and
Conditioning Association, Collegiate Strength and Conditioning Coaches
Association, Precision Nutrition e Functional Movement Systems, e possui a
designação Certified Functional Strength Coach.

Functional Training Anatomy-Human Kinetics - Compress

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Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso

ISBN: 978-1-4925-9910-4 (impressão)

Copyright © 2022 por Movement as Medicine

Impresso nos Estados Unidos da América 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

O papel deste livro é certificado por um programa florestal sustentável.

CAPÍTULO 1 TREINAMENTO FUNCIONAL

CAPÍTULO 2 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

CAPÍTULO 3 CONTROLE DO MOTOR E

CAPÍTULO 5 IMPLEMENTO PESADO

CAPÍTULO 6 FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

CAPÍTULO 7 PARTE INFERIOR DO CORPO

CAPÍTULO 8 NÚCLEO E ROTACIONAL

CAPÍTULO 9 FORÇA FUNCIONAL

Ganhe créditos/unidades de educação continuada

músculos primários e secundários e os tecidos conjuntivos apresentados em cada exercício.

Este livro cobre todos os aspectos de um programa completo de treinamento funcional.

Mary Kate Feit

Para se preparar adequadamente para se destacar em seu esporte, você precisa

Exercícios de preparação do movimento para melhorar a qualidade e a eficiência

Desenvolvimento do sistema de energia que atende às demandas metabólicas

PLANOS DE MOVIMENTO NO HUMANO

metades dianteira e traseira. Os movimentos feitos no plano frontal são aqueles em

FIGURA 1.1 Três planos de movimento.

Este livro aborda exercícios que abordam o desenvolvimento da mobilidade,

TREINAMENTO FUNCIONAL REQUER

Funcionalmente, os isquiotibiais atuam das seguintes maneiras:

Como extensores concêntricos do quadril auxiliando os glúteos durante a fase

Compreender a anatomia funcional no que se refere ao esporte pode ajudá-lo a

seria o levantamento terra de uma perna ou a flexão de perna do capítulo 7 , em vez de

TREINAMENTO TRADICIONAL VERSUS

permitindo que as pessoas corram, pulem e joguem com incríveis quantidades de

FIGURA 1.4 (a) Sistemas oblíquos anterior e (b) posterior.

Os músculos e as fáscias que compõem o sistema espiralado dos sistemas oblíquos

Para treinar o corpo humano de forma mais eficaz, é recomendável priorizar as

depende fortemente da coativação dos músculos nos sistemas oblíquos anterior e

FIGURA 1.5 Linhas espirais do corpo de um jogador de tênis.

Quando você levanta um pé do chão para realizar um agachamento unipodal, a

Você pode identificar esses mesmos padrões espirais ao reconhecer como os

O incrível modelo de tensegridade que é o corpo humano pode coordenar

Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento passiva de uma determinada articulação

Mobilidade refere-se à amplitude ativa de movimento e controle neurológico de uma

confiando no bom funcionamento dos sistemas de juntas acima e abaixo dela.

Manter a mobilidade adequada em todas as articulações do corpo garante que graus de

ALONGAMENTO DE QUADRIL 90/90

3. Pressione ativamente a perna da frente contra o chão, contraindo

Alongamento de quadril 90/90 (rotação interna e extensão

Essa variação do alongamento do quadril 90/90 é feita para focar no

Gracilis (quadril dianteiro)

Ligamentos capsulares anteriores

Reto femoral (parte posterior do quadril)

FOCO FUNCIONAL O alongamento

do homem-aranha é um exercício de mobilidade de dupla finalidade para melhorar a

ADUTOR DE PERNA ESTEIRA

Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

FLEXOR DE QUADRIL MEIO AJOELHADO

3. Concentre-se em inclinar a pelve posteriormente e puxar as costelas para

boca. Repita no site oposto.

FOCO FUNCIONAL O objetivo

do alongamento do flexor do quadril semi-ajoelhado é melhorar a extensibilidade do

PAREDE QUAD STRETCH

CONTROLADO POR OMBRO