NOSSO SISTEMA DE TREINO É

BASEADO NO INDIVÍDUO TREINO

ganhar conhecimento,
habilidade e
CONCEITO (do latim conceptus, do verbo concipere, que competência;
significa “conter completamente”, “formar dentro de si”) é
aquilo que a mente concebe ou entende: uma idéia ou noção,
representação geral e abstrata de uma realidade.

MÉTODO (do grego methodos) significa “caminho para se FUNCIONAL

chegar a um fim”. eficiente, prático e
utilitário;
SISTEMA (do grego sietemiun), é um conjunto de elementos
interconectados, de modo a formar um todo organizado.
T R E I NA M E N T O
fUNCIONAL
treinar para produzir
CITIUS altius fortius movimentos mais eficientes;

TODO PROGRAMA DE TREINO DEVE

SEr:
PROGRESSIVO
Progredir é caminhar para a frente, avançar. melhorar;
aperfeiçoar-se; desenvolver-se. Em última instância essa é a meta que deve ser buscada.
Mas a progressão de fato se dá em pequenos passos, onde as vezes retroceder um pouco é
necessário para criar uma base de movimento realmente sólida. Como uma criança que está
aprendendo a andar, seu cliente vai ganhar autonomia a partir do momento em que ele se
sinta seguro, e isso está totalmente ligado a como o treinamento é desenhado e programado
para permitir que essa evolução aconteça de maneira consistente e segura.

INDIVIDUAL
E ESPECíFICO A especificidade é regra básica no
Treinamento Funcional. A construção de um programa só terá sucesso à medida em que
considerar as demandas individuais de cada praticante. Não há programas iguais para
indivíduos diferentes. Quanto menos específica e mais genérica a prescrição, menos eficiente
ela será. Mas como atingir um grau de customização contínuo e eficaz para indivíduos com
demandas, potencialidades e limitações tão diferentes, como encontramos no nosso dia-a-
dia? Apesar de não pretender reinventar tudo que já foi realizado, o treinamento funcional
pode ser compreendido como uma resposta a esta questão.

“Quanto maior for a similaridade entre o treinamento e a atividade específica, maior

é a probabilidade de transferência dos ganhos obtidos com o treinamento para se aprimorar a
performance da atividade específica”.
(Knapp, 1963;Cratty, 1979; Sale, 1988; Behm, 1995)

INOVADOR
E CONSISTENTE O Treinamento Funcional deve ser
entendido como uma inovação real, não apenas no desempenho dos praticantes ou em sua
filosofia, mas também para toda a indústria do fitness, que está incorporando suas influencias
no desenvolvimento de novos produtos. A inovação real nunca é reflexo da busca gratuita e
desenfreada pela novidade, mas uma atitude de valor e propósito, com justificativa racional
para existir.
 O CORE360º é baseado em 9 pilares que são os elementos básicos de construção
da sessão de treino e são a “caixa de ferramentas” do treinador.
Cada pilar tem um conceito, um tempo e forma de aplicação e um modelo de organização
própria. Dentro de cada um estão tarefas, ferramentas e estímulos que tem uma relação
de semelhança entre si. Esse sistema tem a flexibilidade necessária para se adequar a
qualquer situação e ao mesmo tempo manter um linha de coerência e unidade entre cada
sessão e cada programa de treino.
Junto a isso outro fator fundamental é a capacidade de incorporar a ele novos
conhecimentos e métodos, personalizando o modelo de prescrição.

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circuitos
1
Pense nos seus músculos como ferramentas e não troféus. Seu
treino não deve se restringir a puxar e empurrar. Levantar, girar,
saltar e correr também, fazendo seu corpo se tornar mais inteligente.

Com a correta avaliação da função

muscular, a geração de força será discutida
também com base em potência e resistência
muscular. Todas estas funções estão
interligadas e são cruciais para qualquer
atividade esportiva ou atividade da vida
diária (AVD) e suas deficiências representam
o maior fator limitante sobre a capacidade
funcional. Usualmente, a força é mensurada
pelo torque de um grupo muscular.

força = MASSA x ACELERAÇÃO (F= M.A.)

A foça pode ser gerada tanto pela
quantidade de tensão quanto pelo alcance
dos músculos com relação ao centro articular.

Como tornar o treino de força relevante

para qualquer indivíduo? Sempre em
pé, de maneira integrada, trabalhando
a coordenação dos grandes grupos
musculares, considerando o core como
estabilizador e condutor. Pesos livres, cabos
e o peso do próprio corpo são implementos
suficientes para recriar funções de força
como aplicada à vida real dos praticantes. As
tarefas devem ser pensadas para a função
do movimento para que os mesmos fiquem
mais fortes, buscando um puxar/empurrar
mais eficiente e tridimensional a partir de
movimentos de rotação.

FORÇA FUNCIONAL
• Treine Movimentos, Não Músculos.
• Treine o Centro antes das Extremidades.
• Construa a Força de Baixo para Cima.
• Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e Agachar para gerar Integração.
• Aplicação do Princípio da Sobrecarga
• Variação Sistematizada e Planejada.
2
Treine o centro antes das extremidades. Fortaleça o CORE
(região Lombo-Pélvica-Quadril) porque é a partir dessa região
que o corpo gera estabilidade e produz força.

O termo Core está ligado a centro,

essência, de onde parte algo. No nosso
corpo é dessa região que partem todos os
movimentos, por isso a grande importância
“Desenvolver força distal sem a presença
dada a essa região dentro de um programa de estabilidade proximal é como tentar dar
de Treinamento Funcional. O Core é o um tiro de canhão de dentro de uma canoa”
complexo lombo-pélvico e do quadril, suas
funções básicas são:

• Produção de força
• Redução de força
• Geração de estabilidade
• Manutenção do alinhamento postural
• Aceleração e desaceleração de
qualquer movimento do corpo humano

CORE
Centro, Essência, de onde parte algo. Região Lombo - Pélvica - Quadril.
Produção de força. Geração de estabilidade. Aceleração - Desaceleração

SISTEMA DE
ESTABILIZAÇÃO
+ SISTEMA DE
MOVIMENTO
= AÇÃO
CORE

O Core pode ser descrito como uma caixa onde os músculos da região abdominal
compõem a frente, os glúteos e o para-espinhal compõem a parte de trás, o diafragma a de cima
e o assoalho pélvico o fundo. Funcionando de maneira adequada, o sistema garante distribuição
e geração de força correta, condicionando a estabilidade.
O Core funciona como um cinto de exercícios natural. O transverso abdominal tem grandes
pontos de inserção nas camadas média e posteriores da fáscia toracolombar. Em essência a
fáscia toracolombar dá a volta no tronco fazendo a conexão entre os membros superiores e os
membros inferiores. Em contração ela também funciona como proprioceptor, fornecendo feedback
sobre a posição do tronco.
3
Qualidade de movimento é o ponto de partida. Todos os
exercícios devem ter como meta uma execução limpa, eficiente e
boa postura.

Checklist Universal de Movimento de 10

Pontos
Posição inicial
Sempre que possível assumir a posição atlética como posição inicial, transferindo o peso do corpo
para a ponta dos pés, joelhos levemente flexionados, postura ereta do tronco e região do Core
ativada.

Ritmo
Realizar cada movimento no ritmo apropriado para atender o objetivo da tarefa. Movimentos que
envolvem estabilização devem ser executados em um ritmo lento, já exercícios que estimulam a
potência devem ser realizados de forma explosiva.

Respiração
Manter a manobra respiratória normal durante os exercícios é importante. Geralmente deve-se
inspirar na fase excêntrica, e expirar na fase concêntrica. A suspensão voluntária da respiração para
aumentar a pressão intratoráxica só deve ser realizada por praticantes muito bem condicionados
fisicamente, e experientes na realização da tarefa.

Alinhamento
Cabeça, tronco e quadril devem-se manter alinhados, principalmente quando se está em movimento,
formando como unidade o pilar de sustentação do corpo.

Distribuição de peso
Distribuir uniformemente o peso do corpo sobre a/as bases de apoio gera mais estabilidade ao
movimento e otimiza a produção de força.

Estabilidade
A condição necessária de estabilidade deve ser garantida a todos os exercícios para que sua
execução seja limpa e correta.

Sinergia e Coordenação
Em qualquer movimento todo o corpo deve ser recrutado na sua execução, nos integrados, onde
necessariamente todo o corpo é envolvido na ação, todos os segmentos agindo a favor do movimento
é condição fundamental para sua boa execução.

Posição da cabeça e Foco visual

A cabeça é pequena em volume, mas grande em massa se comparada a outras regiões do corpo.
Sendo assim geralmente para onde ela é projetada o resto do corpo é levado. Por isso a manutenção
de um alinhamento adequado com o tronco e o quadril é tão importante.

Tipo de pegada
Diferentes exercícios pressupõem diferentes tipos de pegada para torná-las mais eficientes, aumentar
o grau de dificuldade de execução, ou faze-la mais específica em relação a uma determinada
atividade.

Posicionamento dos pés

Pés paralelos, afastamento antero-posterior, base uni-podal, e as variações possíveis podem ser
contempladas desde que façam sentido, atendam o objetivo da tarefa, e garantam a eficiência do
movimento.
4
Treine mais na posição em pé do que sentado ou deitado.
Quando o movimento parte do chão e você está em pé, as forças
produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma em que ele
é exigido na vida cotidiana.

Para todas as atividades da vida diária e esportiva, a base de suporte desempenha um

papel crucial como um dos principais elementos de sustentação e equilíbrio. Essa base refere-se à
área do corpo que se conecta com a superfície, englobando todos os pontos de contato entre o
corpo e o solo. Quanto maior for essa área de contato, maior será a estabilidade proporcionada
pela base de suporte.
A estabilidade da base de suporte é essencial para garantir a produção adequada de força
e potência nas mais diversas ações e movimentos. Isso inclui atividades cotidianas, como caminhar
e levantar objetos, até a prática de esportes de alta performance, onde a eficiência e a precisão
dos movimentos são fundamentais.

Por outro lado, a utilização de uma área de contato menor ou mais instável pode ser uma
estratégia eficaz para desafiar e desenvolver o equilíbrio e a estabilidade do corpo. Exercícios que
reduzem a base de suporte, como treinamento em superfícies instáveis ou realização de
movimentos unilaterais, podem contribuir para aprimorar a coordenação motora, a consciência
corporal e a capacidade de reagir a situações imprevistas.

Além disso, é importante destacar que a qualidade da base de suporte pode variar de
acordo com a atividade e as necessidades específicas de cada pessoa. Por exemplo, um jogador
de basquete pode exigir uma base mais ampla e estável para executar movimentos rápidos e
saltos, enquanto um dançarino de balé pode precisar de uma base de suporte mais restrita para
realizar giros e piruetas com precisão e graça.

RECOMENDAÇÃO DE
CONSUMO DE
EXERCÍCIOS

isolados

multiarticulares

integrados
5
Seu programa de treino deve ser Global. Força, Equilíbrio,
Velocidade, Resistência, Agilidade, Potência, Mobilidade e
Flexibilidade são qualidades físicas que sempre devem ser
estimuladas.

De acordo com Bompa (1994), a execução de uma tarefa física é a combinação de

componentes motores e fisiológicos interdependentes cuja integração deve ser considerada
em qualquer programa de treino. O desenvolvimento dessas habilidades motoras como pilares
do treinamento funcional como processo global, formam a base do treinamento funcional
como filosofia autossuficiente, que incorpora diversas metodologias para atender o indivíduo.
O desenvolvimento das habilidades biomotoras
é um exemplo do quanto o treinamento funcional
pode ser específico e global ao mesmo tempo.
Em condicionamento equilibrado, elas garantirão
movimentos mais eficientes e sua combinação gerará
outras habilidades.

Velocidade + coordenação = agilidade

Velocidade + força = potência

6
Você é tão forte quanto seu elo mais fraco. Tornar seu corpo
mais equilibrado entre: o lado direito e o lado esquerdo, a
cadeia anterior e a cadeia posterior, a extremidade superior e
a extremidade inferior, terá um impacto positivo sobre todos os
seus objetivos.

Cinética é um conjunto de forças, cadeia é um sistema onde todas as partes

se conectam. Sob esta ótica, a cadeia cinética agrega os sistemas muscular, nervoso
e esquelético conectados entre si e agindo em sinergia para produzir movimento.
Na cadeia cinética, o movimento é o resultado final de uma série de eventos.
Para que a cadeia cinética produza e transfira força de forma eficiente,
todos os componentes agem juntos pelo movimento. Se qualquer um deles falhar,
todo o movimento se prejudica. Eles estão conectados da seguinte maneira:

“O pé conectado à perna,
punho
A perna conectada ao joelho,
cotovelo
O joelho conectado à coxa,
ombros
A coxa conectada à coluna
forças tronco
vertebral, de
A coluna vertebral conectada reação quadril
do
ao pescoço, solo pernas
O pescoço conectado ao
crânio” solo

Groppel, 1992
7
Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Você aproveita
pouco do seu real potencial de movimento, use cada sessão
de treino para conhecer seus limites e vencê-los, seja você um
atleta de alto nível ou alguém que está iniciando um programa de
condicionamento, sempre existe espaço para progresso.
A real questão vem à tona quando olhamos para a História, percebendo que o conceito
de exercício é uma fração recente e muito pequena do repertório de movimento humano. Nossa
experiência física é formada por um vasto repertório de comportamentos, tarefas e atividades
como caçar, jogar, brincar, escalar, correr, saltar, etc, mas o exercício padronizado como tal
é novo e humano. No mundo selvagem, não se observa qualquer coisa parecida com isso.
Roedores podem correr em rodas
em jaulas, mas soltem-nos na grama,
com uma roda dessas ao lado, e eles
rapidamente não estarão correndo para
QUAL É O SEU DESAFIO?
dentro delas. Num ambiente selvagem
e aberto, os animais vão brincar, lutar,
caçar, explorar, mas nunca se exercitar
desta maneira ligada a séries, repetições
e distância. A regra é apenas continuar
executando a série até chegar a hora, ou
seu professor mandar parar, sem pensar,
sem criar, sem aprender. Mas este, na
verdade, é o caminho mais fácil e rápido para a monotonia física. Falta desafio, variedade e uma
relação muito mais próxima de equilíbrio entre os objetivos e as reais necessidades de cada um.

8
Use o corpo de forma integrada e não isolada. Envolva todo
Sistema Neuro-Muscular em atividades onde se busca sinergia
sempre.

Alguns consideram o termo propriocepção um detalhe anatômico, outros algo

preso a reabilitação. Mas os proprioceptores, localizados nas articulações, músculos e
tendões, servem para levar ao sistema nervoso central informações sobre a posição do
corpo ou sobre a força que é necessária de ser aplicada nas mais diversas situações.
Quando nos movemos, precisamos perceber a nós mesmos. Esta sensação é
vital para a performance e nosso estado de saúde e bem-estar. Sob esta perspectiva,
podemos apreciar com espanto os efeitos da vida sedentária sobre os seres humanos.
Tirar o movimento de cena é tirar a oportunidade dos indivíduos se conhecerem.
Quando se cria tamanho déficit sensorial, começamos a
nos deparar com indivíduos inseguros, incertos e ansiosos. Nossas
epidemias modernas de depressão, desatenção e ansiedade fazem
muito sentido neste ambiente. Precisamos nos mover para lembrar
quem somos. Somos o resultado de nossos
hábitos. Informação para dentro, movimento
para fora: isto quer dizer que você é o que faz.
 AGACHAMENTO
P E R F E I T O

9
Um programa de Treinamento Funcional eficiente vai além do
treino. Além de boas sessões de condicionamento, comer, dormir
e se recuperar com qualidade são elementos fundamentais para
a obtenção das metas.

A maior habilidade de um treinador é saber

manipular as partes, sempre considerando o impacto de
CONDICIONAMENTO suas ações sobre o todo. No desenho de um programa
de Treinamento Funcional, todos os elementos devem
ALIMENTAÇÃO estar conectados dentro de um sistema, que organiza
e equilibra as partes para atender um propósito maior.

DESCANSO

RECUPERAÇÃO OBJETIVO
+ NECESSIDADE
+ POTENCIAL
= DESENVOLVIMENTO ATLÉTICO
10
Divirta-se! Faça do seu treino seu playground, acreditar no
que se faz e se divertir fazendo é o que gera resultados a
curto, médio e longo prazo.

A palavra de origem latina ”ludus” significa “jogo”. Se estivesse confinado a sua origem, o
termo lúdico estaria se referindo apenas ao jogar, ao brincar, ao movimento espontâneo. Lúdico
deixou de ser um simples sinônimo de jogo. As implicações da necessidade lúdica, extrapolaram
as demarcações do brincar espontâneo, passando à necessidade básica da personalidade, do
corpo e da mente. O lúdico é parte fundamental das atividades essenciais da dinâmica humana,
caracterizando-se por ser espontâneo, funcional e satisfatório. Sendo funcional: ele não deve ser
confundido com o mero repetitivo, com a monotonia do comportamento cíclico, aparentemente sem
alvo ou objetivo. Nem desperdiça movimento: ele visa produzir o máximo, com o mínimo de dispêndio
de energia.

CONVENCIONAL FUNCIONAL

estático dinâmico
isolado integrado
músculos movimentos
repetição variação
geral específico
exercícios tarefas
equipamentos ferramentas
Referências:

1. Bompa, T. O. Periodization Strenght: the Most Effective Methodology of Strenght Training.

NSCA J, 1990:12-49.

1. Christou, M., Smilios, I., Sotiropoulos, K., Volaklis, K., Pilianidis, T., Tokmakidis, S.P. Effects of
Resistence Training on Physical Capacities of Adolescent Soccer Players. J. Strenght. Cond.
Res., 2006; 20(4): 783-791.

2. Cronin J.B., Mcnair P.S., Marshall R.N. Developing Explosive Power a Comparison of
Technique and Training Loads. J Sci. Med. Sport., 2001; 4(2): 59-70.

3. Cronin J.B., Mcnair P.S., Marshall, R.N. Velocity Specifity, Combination Training and
Functional Performance. J. Sci. Med. Sport., 2001; in press.

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5. Kraemer, W.J., Mazzetti, S.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., volek, J.S., Bush, J.A. , Marx, J.O., Dohi,
K., Gomez, A.L., Miles, M., Fleck, S.J., Newton, R.U., Hakkinen, K. Effectof resistance Training
on Women´s Strenght/Power and Occupation al Performances. Med. Sci. Sports Exerc, 2001;
33: 1011-1025.

6. Myer, G.D., Ford, K.R., Brent, J.L., Hewett, T.E. The Effects of Plyometric vs. Dynamic
Stabilization and Balance Training on Power, Balance, and Landing Force in Female Athletes.
J. Strenght. Cond. Res., 2006; 345-353.

7. Souza, A. L., Shimada, S.D., and Koontz, A. Ground Reaction Forces During the Power Clean.
J. Strenght Cond. Res., 2002; 16:423-427.

8. Unger, C.L., and Wooden, M.J. Effect of Foot Intrinsic Muscle Strenght Training on Jump
Performance. J. Strenght. Cond. Res., 2000; 14(4): 373-378.

9. Wilson, G.J., Newton, R.U., Murphy, A.J., Humphries B.J. The Optimal Training Load for the
Development of Dynamic Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc.; 1993 25:1279-1286.