Ebook Core

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Publicado pela primeira vez em 2019 por Cinética: Escola do Movimento. Direitos Autorais
© 2019 por Ramiro Marques Inchauspe. Todos os direitos reservados.
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RAMIRO MARQUES INCHAUSPE
CORE – ESTABILIZAÇÃO CENTRAL
O GUIA PRÁTICO
1ª Edição
Porto Alegre / RS
2019

Sobre o Autor
Desde muito jovem se destacou no âmbito esportivo como atleta de Handebol, chegando a
defender as seleções brasileiras de base sub 16 e sub 17. Logo ingressou na faculdade onde cursou
Fisioterapia e Educação Física com bolsa atleta fazendo a faculdade totalmente gratuita por meio
do esporte, desde os primeiros semestres conciliou aulas, treinamento e participação em projetos
de pesquisa e extensão onde encontrou sua paixão; a reabilitação e treinamento. Durante a
graduação participou como estagiário das Olimpíadas Escolares, como parte da delegação do Rio
Grande do Sul, Jogos Universitários Brasileiros e Projeto Brasil Olímpico 2016.
Em meio a todos estes projetos, realizou o curso de formação de oficiais de basquetebol
promovido pela Federação Gaúcha de Basquetebol. Em pouco menos de um ano foi promovido a
árbitro nacional da modalidade e convidado a participar do Novo Basquete Brasil – NBB, o segundo
maior campeonato das américas, atrás apenas dos EUA. No ano de 2014 foi indicado para fazer
parte da Federação Internacional de Basketball – FIBA, conseguindo a aprovação e o título de
árbitro internacional.
Inquieto, esta é a palavra para definir nosso autor. Imediatamente após terminar a graduação
buscou continuar os estudos através de uma especialização em treinamento neuromuscular e
fisioterapia desportiva, mestrado em saúde da criança e do adolescente e doutorado em ciências

da reabilitação. Novamente, junto aos estudos, outros projetos estavam por vir, como, por exemplo,
a criação do departamento de Aptidão Física Junto a Confederação Brasileira de Basketball – CBB
e, posteriormente foi convidado para realizar o mesmo projeto junto a Federação Internacional de
Basketball – FIBA (Órgão máximo do esporte no âmbito mundial). Em conjunto com esses desafios
vieram convites para lecionar em cursos de Graduação e Pós-Graduação, participar de grandes
eventos científicos, coordenar o controle de aptidão física nos Jogos Pan Americanos Lima 2019 e
Campeonato Mundial de Basquetebol China 2019.
Junto a todas essas mudanças continuou os estudos, buscando o doutorado em Ciências da
Reabilitação e a criação de uma metodologia de reabilitação e treinamento: Cinesioterapia
Funcional - Reabilitação e Treinamento Funcional. Teve artigos e livro publicado sobre o tema,
buscou formação internacional nas áreas da reabilitação e do treinamento físico e treinamento
funcional, através de diversos cursos como: Kettlebell junto a Kettlebell Academics órgão máximo
no âmbito mundial, Strongfirst, CORE 360, FIFA, Polar Team Pro Analysis além da formação nos
métodos de bandagem funcional (MacConnell e Kinesio Taping by Kenzo) além de toda sua
experiência de quase dez anos trabalhando com essa ferramenta fantástica.
***
O intuito deste projeto inovador é levar o conhecimento deste conceito e incrível
metodologia ao maior número de pessoas possível. Quanto mais pessoas tiverem acesso a
informação, mais trabalharemos. A ideia é passar parte do conhecimento teórico e prático e os
fundamentos e conceitos necessários para o entendimento e aplicação. O livro ilustra e define muito
bem todos os conceitos, métodos, protocolos e técnicas, mas é fundamental que o profissional
leitor realize e principalmente pratique todo o conteúdo que aprendeu antes de iniciar com seu
paciente ou aluno, pois é claro que a prática leva a perfeição.

Conteúdo
INTRODUÇÃO _______________________________________________________________________________ 2
Estabilização Central - (CORE) __________________________________________________________________ 2

Qual a nossa Proposta? _____________________________________________________________________ 3
O CORE _________________________________________________________________________________ 4
Importante ______________________________________________________________________________ 6
Sistema _______________________________________________________________________________ 10
CAPÍTULO 1 _______________________________________________________________________________ 13
Anatomia ________________________________________________________________________________ 13
Músculos Envolvidos ______________________________________________________________________ 14
CAPÍTULO 2 _______________________________________________________________________________ 25
Movimentos ______________________________________________________________________________ 25
Mobilidade Principal ______________________________________________________________________ 26
Estabilidade Essencial _____________________________________________________________________ 27
Força do CORE ___________________________________________________________________________ 28
Treinamento Principal _____________________________________________________________________ 29
CORE no dia-a-dia _________________________________________________________________________ 30
Ativação do CORE _________________________________________________________________________ 34
Prancha Lateral _________________________________________________________________________ 51
Prancha Rotacional_______________________________________________________________________ 57
Abdominais _____________________________________________________________________________ 58
Leg-Up ________________________________________________________________________________ 66
Oblíquos_______________________________________________________________________________ 71
Remador_______________________________________________________________________________ 75
V-UP __________________________________________________________________________________ 80
Rotacionais ____________________________________________________________________________ 86
Caixa ou Step ___________________________________________________________________________ 89
Deslizantes_____________________________________________________________________________ 95
Suspensão ____________________________________________________________________________ 106
TRX _________________________________________________________________________________ 112
Superfície Instável ______________________________________________________________________ 121
conclusão ______________________________________________________________________________ 125
REFERÊNCIAS _____________________________________________________________________________ 128
`
A
INTRODUÇÃO
Estabilização Central - (CORE)
O termo "estabilização central” ou “CORE" refere-se à área do corpo
humano que, primeiramente, era simplesmente descrita como composta
pelo reto abdominal, oblíquos, transversos abdominais e eretores da
coluna vertebral. Porém, hoje sabemos que precisamos de muitos outros
músculos nesse sistema como; glúteos, paravertebrais, quadríceps,
flexores e extensores de quadril. Estes também desempenham um papel
enorme na estabilidade e força do CORE.
O termo estabilidade está Iigado à paIavra estável, aIgo sóIido,
constante, estabeIecido. Na Cinesioterapia Funcional, a estabiIidade
depende do aIinhamento do corpo contra a gravidade e da resistência à
quebra do próprio aIinhamento.

2
Imagem: Anatomia dos músculos do core.
Qual a nossa Proposta?

Os capítulos deste livro fornecem um guia integrado e fácil de usar
para estudantes e profissionais da fisioterapia, educação física e até
mesmo o público em geral.
A introdução fornece uma excelente plataforma para a seção de
exercícios, apresentando uma gama abrangente de movimentos de
treinamento do centro corporal. Os programas e as seções específicas de
esportes mostram como reunir esse conhecimento em seus programas.
Logo, este é um guia claro e simples para os conceitos fundantes do
treinamento básico. Começando com uma definição do que é o CORE
(centro corporal) e como ele funciona. O capítulo explica como a força do

3
CORE ajuda nas atividades cotidianas, postura, esporte e até mesmo
gravidez.
Com orientações úteis sobre a avaliação e o desenvolvimento da
força do CORE, também fornece conselhos essenciais sobre como
envolver os principais músculos do CORE, além da sugestão de uma série
de exercícios para ajudar em atividades específicas.
O CORE
O QUE É O CORE?
O CORE é a base dos seus movimentos, permitindo a mobilidade na
parte superior e inferior do corpo, direcionando o poder de maneira
eficiente para os membros e estabilizando a coluna, a caixa torácica, e a
pelve contra o estresse desses movimentos, ou de forças externas
exercidas sobre eles.
O CORE desempenha um papel fundamental nas funções biológicas
cotidianas. Cria pressão interna dentro da cavidade abdominal, mantendo
os órgãos internos no lugar e ajudando na expiração do ar dos pulmões e

4
dos resíduos corporais. Os músculos centrais, em particular o abdome
transverso e o assoalho pélvico, também são ativos durante o parto.
UM CORE INATIVO
Os estilos de vida modernos são altamente sedentários, o que
significa que certos músculos do CORE podem se tornar inativos. Se você
não exercitar estes músculos regularmente, perderá a capacidade de
envolvê-los instintivamente enquanto realiza movimentos diários, como
flexões e levantamentos.
Quando isso acontece, outros músculos podem substituí-los, o que
pode levar a desequilíbrios musculares - onde um músculo é mais forte do
que o músculo oponente - e, possivelmente, lesões a longo prazo.
Um exemplo comum disso é uma postura inadequada, que pode
causar desequilíbrio nos músculos do quadril e das nádegas, resultando
em dor lombar. O treinamento básico ajuda a melhorar a força, a
estabilidade e a mobilidade, reduzindo a probabilidade de
desenvolvimento de tais desequilíbrios.

5
Importante
A cadeia cinética é um sistema de movimento constituído por
componentes musculares, articulares (articulações) e neurais (motores).
Cada um desses elementos individuais depende dos outros para obter o
desempenho ideal, tanto quando o corpo está em movimento, quanto
estacionário, mas ativo – por exemplo, quando você está segurando um
peso.
A ideia por trás da cadeia cinética, como demonstrado nas ilustrações
abaixo, é que todas as partes do seu corpo, incluindo músculos,
articulações e nervos, devem trabalhar juntas para produzir movimentos.
É particularmente importante ter isso em mente, no dia-a-dia, ao exercitar-
se e ao praticar esportes, para garantir que você esteja usando os
músculos certos da maneira correta, reduzindo assim a possibilidade de
desequilíbrio muscular e lesão.

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Atividades diárias
Algo simples, como levantar uma caixa, desencadeia uma corrente de
movimento que atravessa o corpo. O movimento produzido em qualquer
articulação da cadeia cinética afeta diretamente as articulações abaixo e
acima dela.
Imagem: Indivíduo levantando uma caixa e as partes do
corpo utilizadas .
Praticando esportes
Bater em uma bola no tênis, por
exemplo, envolve uma sequência
complexa de movimentos interligados, que passam pelos segmentos do
corpo, cada um construindo sobre o último.
Atingir a melhor coordenação dessa cadeia cinética de movimentos
resultará, portanto, em uma transferência mais eficiente de energia através

7
do corpo, dando ao jogador maior poder e controle nos golpes que ele
realiza.
Imagem: Indivíduo jogando tênis.
A IMPORTÂNCIA DO CORE
Seu CORE age como um eixo ao longo do qual os músculos dos
quadris, abdome e costas interagem para apoiar e estabilizar a coluna,
fornecendo uma base sólida para o movimento nas pernas e braços. É uma
parte essencial da estrutura de suporte do seu corpo - se você retirar a

8
coluna de todos os músculos, deixando apenas ossos e ligamentos, ele
entrará em colapso com menos de 9 kg de carga.
Músculos fortes do CORE geram a força, a estabilidade e a
mobilidade necessárias para realizar atividades cotidianas, como fazer
compras, subir escadas e entrar em um carro. Eles também desempenham
um papel crucial em esportes dinâmicos mais exigentes, ajudando a
transmitir maior potência, estabilidade e desempenho, além de reduzir o
risco de lesões. Como resultado, o desenvolvimento do CORE é um
objetivo fundamental dos atletas de elite e de seus treinadores.
FUNÇÕES DO CORE
Embora tradicionalmente associado ao abdome, o CORE
desempenha um papel importante nas funções em todo o corpo:
§ Estabilizar a caixa torácica e a pelve durante o movimento;
§ Fornecer pressão interna para funções biológicas;
§ Manutenção da força, estabilidade e mobilidade da coluna
vertebral;

9
§ Fornecer um eixo de potência para a cadeia cinética;
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO
Um programa de treinamento central equilibrado e focado pode ter
um impacto positivo no seu bem-estar físico como um todo. Os benefícios
do treinamento básico incluem:
§ Postura melhorada;
§ Maior proteção e "reforço" das costas;
§ Maior equilíbrio e coordenação;
§ Maior potência e velocidade.
Sistema
O sistema estabilizador do core se baseia na profunda musculatura
do multífido e do transverso abdominaI. Estes também cumprem a função
antigravitacionaI e de manutenção da postura, mantendo o corpo alinhado
em movimento.

10
A ação do oblíquo interno também influi na estabilidade do corpo.
Como resultado de uma boa estabilização, o corpo pode controIar toda a
ampIitude das articuIações, como ocorre com a coIuna vertebraI. FaIhando
nesse ponto, haverá uma reação da cadeia cinética, que desestabiIizará
todo o padrão de movimento do indivíduo. FaIhas repetidas geram
desequiIíbrio e, frequentemente, resuItam em Iesão.
A efetividade de um movimento pode ser checada sobre aspectos,
como a fIuidez e o equiIíbrio da execução. Os meIhores atIetas do mundo,
em diferentes modaIidades, sempre apresentam ação integrada positiva
de tronco e de quadris. A estabiIidade do corpo depende do controIe
neuraI, da ativação muscuIar e do sistema de Iigamentos e tendões
funcionando harmonicamente.
Mas um indivíduo sedentário, que passa pouco tempo em pé e
sempre na mesma postura, não estimuIa adequadamente nenhum desses
pontos, que ficam defasados, gerando consequências bastante usuais,
como a dor Iombar. A posição em pé é a mais favoráveI para treinar o core,
este conector para todos os segmentos do corpo, cruciaI para uma postura
adequada.

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O trabalho de força no core é a base para todo trabalho de força, pois,
todos os movimentos de potência começam no core. De acordo com
Tommy Kono, levantador de peso e treinador olímpico de classe mundial,
“a base da potência provém dos poderosos músculos do quadril e das
nádegas. Daqui a potência se irradia para fora e os grupos musculares
tornam-se mais fracos em proporção a distância do centro do corpo”.

12
CAPÍTULO 1
Anatomia
O CORE é um sistema ou unidade integrada de 29 pares de músculos
que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdome. Essa musculatura fica
ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Os principais
músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos.
Neste capítulo separamos os principais músculos que fazem parte
deste sistema para você relembrar e melhor entender a função de cada
um.

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Músculos Envolvidos
Os músculos do CORE anterior
Os músculos da frente e dos lados do abdome são conhecidos como
músculos do núcleo anterior, e impulsionam o movimento do núcleo,
enquanto sustentam a coluna mantendo a pressão dentro do abdômen e
no peito.
Imagem: Musculatura do CORE vista
da parte anterior.
Os músculos dos quadris e abdômen
Os músculos do CORE anterior trabalham com os
das costas e das nádegas no apoio e na estabilização
da coluna vertebral. sSão importantes na condução do
movimento rotacional e da flexão do quadril. Juntamente com a região
lombar das costas, esses músculos atuam em um papel vital na construção
da força do núcleo.

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OS MÚSCULOS
Reto abdominal: É o famoso músculo "tanquinho", sua aparência é
causada pelas três bandas fibrosas que o atravessam e pela faixa vertical (a
linha alba) correndo pelo meio. Está envolvido principalmente na flexão
(flexão).
Abdome transverso: Músculo profundo, que corre ao redor do
abdome. O abdome transverso age como uma cintura, mantendo os
músculos do seu CORE juntos. É a chave para a força isométrica (resistência
às forças externas) e estabilidade, e está envolvida em todos os
movimentos do CORE.
Oblíquos externos: São músculos superficiais localizados em ambos
os lados do reto abdominal. Eles são importantes para os movimentos
rotacional e a flexão lateral (flexão de um lado para o outro). Juntamente
com os oblíquos internos (à direita), os músculos também ajudam a
estabilizar a coluna contra as forças laterais (laterais).
Oblíquos internos: Localizados abaixo dos oblíquos externos, esses
músculos ajudam a executar movimentos que envolvem a rotação e a
flexão lateral do seu CORE. Assim como os oblíquos externos, eles

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também são importantes para estabilizar a coluna contra forças de ambos
os lados.
Músculos do assoalho pélvico: Correndo do osso púbico ao cóccix,
seu grupo de músculos pequenos, mas importantes, fornece uma estrutura
de suporte para os órgãos dentro do seu abdômen. Como resultado, eles
desempenham um papel crucial na força e estabilidade eficazes do CORE.
Flexores do quadril: Localizados na articulação do quadril, os flexores
do quadril (grupo muscular do psoas) controlam os movimentos de flexão
nos quadris - ou seja, quando você se curva do quadril ou levanta as
pernas. É importante manter esses músculos móveis, pois geralmente
podem estar sobrecarregados, levando a dores na região lombar.

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COMO FUNCIONAM OS MÚSCULOS
Os músculos do core são a chave para o funcionamento eficiente do

seu corpo – eles influenciam na postura, equilíbrio, coordenação,
mobilidade e estabilização do seu tronco durante o movimento. Esta
tabela proporciona detalhes do seu músculo do core anterior
(referentes ao seu abdômen, quadris e virilha) – sua localização,
principais funções e como ele contribui para os seus movimentos
diários.
MÚSCULOS LOCALIZAÇÃO MOVIMENTOS FUNÇÕES
- Curvatura
Reto Superficial - Flexão da - Movimento de
abdominal coluna levantar de
deitado para
sentado
- Manutenção
da postura
Abdominal Profunda - Estabilidade
- Manutenção
transverso isométrica do
da pressão
tronco
interna do
abdômen

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- Sustentar os
órgãos internos
- Ajudar na
expiração
forçada: tossir,
espirrar e rir
- Rotação
- Torcer e
Oblíquos Superficial - Flexão lateral
rotacionar
externos - Estabilidade
- Manutenção
isométrica do
da postura
tronco
- Manutenção
- Estabilidade da postura
Oblíquos Profunda
isométrica do - Manutenção
internos
tronco da pressão
- Flexão lateral abdominal
- Sustentar os
órgãos internos
- Manutenção
da pressão
interna do
Músculos do Profunda - Estabilidade abdome
assoalho isométrica do - Sustentar os
pélvico tronco órgãos internos
- Auxiliar
durante o

18
levantamento
de peso
- Auxiliar o
controle da
urina
- Auxiliar no
parto para as
mulheres
Flexores de Profunda - Flexão do - Caminhar e
quadril quadril correr
- Levantamento - Subir e descer
das pernas escadas
Os músculos posteriores do core
Os músculos centrais das costas (músculos
posteriores do núcleo) são formados em camadas ao
redor do esqueleto. Esses músculos fornecem força,
apoio e estabilidade à coluna, e impulsionam o
movimento do quadril.
Imagem: Musculatura do core vista da parte posterior.

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Os músculos das costas e das nádegas
Os músculos do núcleo posterior trabalham com os do abdome e do
quadril para apoiar e estabilizar a coluna contra movimentos externos e
controlar a maioria dos movimentos da articulação do quadril.
OS MÚSCULOS
Eretor da coluna vertebral: É um grupo de músculos tendinosos
longos que percorrem o comprimento da coluna vertebral. Eles fornecem
suporte à sua coluna quando você a flexiona (dobra para a frente) e a
estende (dobra para trás) e está envolvido em estabilizá-la contra
movimentos laterais.
Multífido: Refere-se a uma série de músculos anexados à coluna
vertebral, que trabalham para mantê-la reta e estabilizada, enquanto
ajudam a distribuir o peso corporal uniformemente ao longo dela. Eles
também desempenham um papel protetor, endurecendo a coluna para
resistir a forças que podem fazer com que ela se dobre.

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Quadrado lombar: A porção interna do quadrado lombar é adjacente
à coluna vertebral e contraria qualquer força lateral, como a causada por
segurar uma mala ou sacola de compras em uma mão.
Glúteo mínimo: Menor dos músculos das nádegas, está abaixo do
glúteo médio, com o qual trabalha para abduzir a coxa. Também está
envolvido na rotação do quadril e ajuda a manter a pelve em uma posição
estável.
Glúteo médio: Segundo maior músculo das nádegas, o glúteo médio
situa-se entre o glúteo mínimo e o máximo. Auxilia na abdução e rotação
do quadril, além de proporcionar estabilidade à região pélvica.
Glúteo máximo: Maior e mais superficial dos três músculos glúteo. Dá
às nádegas sua forma e aparência. Está envolvido na abdução, rotação e
extensão do quadril, além de estabilizar toda a área pélvica.

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COMO FUNCIONAM OS MÚSCULOS
Os músculos da sua lombar e nádegas são fundamentais no

fortalecimento do core. Estes músculos afetam a postura, equilíbrio,
coordenação, mobilidade e estabilizam o seu tronco durante os
movimentos.
Esta tabela proporciona detalhes sobre os músculos do core posterior,
encontrados em sua lombar e glúteos – sua localização, suas principais
funções, e como eles contribuem nos seus movimentos diários.
MÚSCULOS LOCALIZAÇÃO MOVIMENTOS FUNÇÕES
- Extensão
- Curvar para
Eretores da Profunda - Gera suporte
frente e para
coluna durante a
trás
flexão
- Suporte e - Manutenção
fortalecimento da postura
da coluna
- Extensão - Manutenção
Multífido Profunda da postura
- Flexão lateral
- Fortalecimento
da coluna para
suportar os

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movimentos de
curvatura
- Estabilização
- Flexão lateral
Quadrado Profunda da coluna
lombar - Estabilidade contra
isométrica do movimentos
tronco laterais
- Levantamento
de objetos
pesados
- Carregar uma
mala
- Abdução do
Glúteo Profunda quadril - Descer de um
mínimo - Abdução carro
transversal do
quadril
- Rotação interna
do quadril
- Abdução do
Glúteo médio Profunda quadril - Caminhar
- Abdução lateralmente
transversal do
quadril

23
- Rotação interna
e externa do
quadril

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CAPÍTULO 2
Movimentos
O treinamento do CORE se concentra em três áreas: mobilidade,
estabilidade e força. Cada uma delas desempenha um papel importante
na saúde, suporte e função do seu corpo, portanto, é vital um equilíbrio
entre elas.
O ponto de partida desse
processo está em aprender a
ativar, fortalecer e controlar os
músculos do assoalho pélvico.

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Mobilidade Principal
A mobilidade do CORE refere-se ao movimento da coluna e do
quadril. Existem cinco principais padrões de movimento envolvidos:
isométrico, flexão, extensão, flexão lateral e rotação. É vital mobilizar a
coluna e os quadris antes do exercício, para relaxar os músculos tensos e
incentivar os músculos mais fracos e subutilizados a funcionar
corretamente.
Isso ajuda a equilibrar a relação entre o comprimento muscular e os
padrões de movimento, bem como permite uma ativação muscular mais
profunda, melhorando a estabilidade e a força do CORE. É melhor manter
uma amplitude de movimento natural e completa para manter seu corpo
funcionando corretamente.
Articulações e músculos hipomóveis (rígidos) ou hipermóveis (móveis
demais) inevitavelmente levarão a desequilíbrios. Quando isso acontece,
uma área do corpo é forçada a compensar a falta ou maior amplitude de
movimento em outra - aumentando suas chances de lesão.

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Estabilidade Essencial
A estabilidade do CORE é a capacidade de controlar a posição e o
movimento de sua barriga (tronco), a fim de melhorar sua postura e
melhorar a eficiência do movimento de seus membros. O treinamento de
estabilidade do CORE visa os músculos profundos do abdome, quadris e
coluna para criar uma base de apoio.
Os principais músculos profundos são o multífido, os abdominais
transversais e o assoalho pélvico, que formam um “cilindro” ao redor do
tronco, com os abdominais transversais à frente, o multífido nas costas e o
assoalho pélvico formando a base.
Durante a maioria dos tipos de movimentos corporais - levantar-se,
dobrar, sentar, girar, andar, correr ou pular - esses três músculos trabalham
para estabilizar sua coluna lombar, enquanto os músculos do glúteo e
quadrado lombar trabalham para estabilizar sua pelve.
A estabilidade das costas depende de todos esses músculos serem
fortes e trabalharem juntos de maneira eficaz. Devido à complexa rede de
músculos e fáscia (tecidos conjuntivos) envolvidos nessa estrutura, ativar
ou "acordar" seu CORE é uma parte essencial do treinamento. Você pode

27
achar difícil ativar os músculos mais profundos do CORE, portanto, comece
seguindo os exercícios básicos, antes de passar para os da seção Ativação
dos Exercícios de Treinamento Principal.
Força do CORE
A força do CORE é a capacidade de executar tarefas físicas
desafiadoras que exigem boa forma e controle. Como envolve todos os
músculos do seu CORE - profundo e superficial - ela tem um papel
fundamental no treinamento do CORE. Mas, é importante lembrar que a
boa força do CORE requer primeiro uma base de estabilidade. O
treinamento de força do CORE funciona empurrando os músculos além
das demandas normais ou mantendo posições para aumentar a força de
resistência.
Quanto maior a força exercida sobre o corpo, maior a quantidade de
envolvimento muscular do CORE e, portanto, o grau de ativação e força
muscular necessária. À medida que você desenvolve a força através do
exercício, seus movimentos se adaptam a um nível mais alto de habilidade
e desempenho.

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Treinamento Principal
O assoalho pélvico é o grupo de músculos e fáscia que formam a base
do seu cilindro abdominal. Esses músculos e fáscia têm várias funções -
manter a pélvis unida; mantendo a posição dos órgãos pélvicos e
apoiando-os contra a gravidade; e ajudando a controlar o fluxo de urina
da bexiga e resíduos do reto. A falta de condicionamento físico, assim
como gravidez, envelhecimento e lesões, pode causar um
enfraquecimento dos músculos nessa área, por isso é importante mantê-
los o mais forte possível.
Esses músculos também desempenham um papel fundamental na
força efetiva do CORE, porque ajudam a ativar os abdominais transversais,
juntamente com os outros músculos estabilizadores. Portanto, é
importante aprender a controlar e ativar músculos do assoalho pélvico,
possivelmente com exercícios de Kegel (o engajamento consciente e a
contração de músculos do assoalho pélvico), antes de tentar qualquer um
dos movimentos nas seções de exercícios.

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CORE no dia-a-dia
Todos os dias, você realiza vários movimentos relacionados ao CORE.
Além de atividades óbvias, como exercícios ou esportes, tarefas e tarefas
baseadas no trabalho, como se sentar em uma mesa ou carregar malas,
exigem muito do seu CORE. Portanto, é essencial construir e manter a
força.
Aprender o alinhamento postural correto e como estabilizar sua
coluna vertebral pode ajudar a aliviar a tensão das atividades diárias, evitar
dores e lesões e fazer você se sentir mais forte e mais confiante. Esteja você
cavando no jardim, levantando objetos pesados ou carregando seu filho,
é a força dos músculos profundos do abdômen e da região lombar (coluna
lombar) que permitirá que você execute essas tarefas com segurança.
Seu CORE é frequentemente chamado de "força motriz" do corpo,
uma região central que fornece um cinto de força e conecta o abdome à
região lombar e quadril. A área abdominal, em conjunto com os músculos
espinhais profundos, cria uma base estável para gerar força e fornecer
suporte para todos os movimentos.

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Como resultado, é importante entender os conceitos por trás da força
do CORE e treinar corretamente. Empurrar seu corpo muito longe ou
muito rápido, sem o apoio de seu CORE, pode fazer com que você use os
músculos errados e arraigue os maus padrões de movimento, que, com o
tempo, podem levar ao desequilíbrio muscular, à redução da potência e
possivelmente até a lesões.
No entanto, embora seja importante praticar a ativação do CORE,
manter constantemente os abdominais profundos em uma contração
retraída, pode potencialmente interferir no movimento do diafragma,
como uma bomba, restringindo a eficiência da respiração. Portanto, você
deve procurar envolver seu CORE como parte de um programa de
condicionamento físico ou antes de tentar levantar uma carga, em vez de
momento a momento.
Muitos de nós não estão acostumados a treinar os músculos
profundos do CORE, concentrando-se, frequentemente, nos músculos
externos mais visíveis do tronco, como o reto abdominal. Esses músculos
grandes, conhecidos como motores primários, podem ser sentidos ao
realizar atividades diárias e treinar a aptidão. Devido ao seu tamanho e
poder, muitas vezes podem assumir o trabalho dos músculos

31
estabilizadores, deixando o corpo menos apoiado e vulnerável à tensão.
Por esse motivo, é essencial uma abordagem equilibrada e abrangente do
treinamento básico.
Quando a maioria das pessoas pensa em um CORE forte,
imediatamente visualiam abdominais quando na verdade, a força real vem
de todos os outros músculos que tornam possíveis os abdominais.

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33
Ativação do CORE
MOVIMENTO DE ATIVAÇÃO
Posição inicial
• Em posição de quatro apoios, com a ponta do pé ao solo e joelhos
no chão e braços estendidos e mãos no chão, coluna alinhada.
Execução
• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado,
concentrando a produção de força nos músculos do core
(transverso abdominaI, oblíquo interno e oblíquo externo). Logo
após realiza-se uma flexão da coluna torácica e logo depois
retorne à posição inicial.
Pontos de correção
• Mantenha o alinhamento corporal, ponta dos pés no solo.
• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI

34
durante a execução.
• Atenção a desvios posturais como: Hiperlordose.
Imagem: Posição correta.
Imagem: Posições incorretas, Hipercifose e Hiperlordose.

35
MOVIMENTO DE ATIVAÇÃO – ROTACIONAL
Posição inicial
• Em pé com os joelhos levemente flexionados braços estendidos
com a tensão elástica na linha do ombro.
Execução
• Saia da posição neutra e realize a rotação para um lado até o
limite da sua mobilidade, quando chegar a este ponto retorne e
realize para o outro lado.
• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal

36
Imagem: Ativação rotacional do core.
MOVIMENTO DE ATIVAÇÃO - CANOA
Posição inicial
• Em decúbito dorsal, com os glúteos até o início da coluna torácica,
leve flexão do quadril, extensão do joelho com contração do
quadríceps, pés elevados. Ativação total do CORE, mãos a nível do
peito flexionadas ou progredindo com os braços em extensão
quanto mais próximos a linha da cabeça maior a ativação e a
dificuldade.

37
Execução
(transverso abdominaI, oblíquo interno e oblíquo externo). Logo
após realiza-se uma flexão da coluna torácica e logo depois
retorne à posição inicial.
• Atenção a desvios posturais.

38
Imagem: Ativação do core canoa.

39
Prancha
PRANCHA ISOMÉTRICA - EDUCATIVA
Posição inicial
no chão e braços estendidos no chão, coluna na mesma linha:
joelho, coluna e ombros.
Execução
(transverso abdominaI, oblíquo interno e oblíquo externo).
• Mantenha o alinhamento de ombros, joelhos, quadris e coluna.

40
Imagem: Prancha isométrica educativa.
PRANCHA ISOMÉTRICA – EDUCATIVA (Progressão 2)
Posição inicial
no chão e braços flexionados e toda a extensão do antebraço no
chão, coluna na mesma linha: joelho, coluna e ombros.
Execução

41
Imagem: Prancha isométrica progressão 2.

42
PRANCHA ISOMÉTRICA – BRAÇOS ESTENDIDOS
Posição inicial
• Em posição de quatro apoios, com a ponta do pé ao solo e com
os joelhos em extensão e braços estendidos no chão, coluna na
mesma linha: joelho, coluna e ombros.
Execução

43
Imagem: Prancha isométrica braços estendidos.
PRANCHA ISOMÉTRICA – CLÁSSICA
Posição inicial
no chão e braços flexionados e toda extensão do antebraço no
Execução

44
• Mantenha o alinhamento de ombros, joelhos, quadris e coluna,
ponta dos pés no solo.
Imagem: Prancha isomérica clássica.

45
PRANCHA ISOMÉTRICA – RETIRANDO APOIOS
Posição inicial
no chão e braços estendidos / ou flexionados com todo o
antebraço apoiado no chão, coluna na mesma linha: joelho, coluna
e ombros.
Execução
(transverso abdominaI, oblíquo interno e oblíquo externo), sem
rotar o corpo retire uma das mãos do solo podendo ficar por um
tempo determinado ou alternar com o outro braço, podendo
também retirar um braço e uma perna.
atenção a rotações da coluna.

46
VARIAÇÕES BRAÇOS ESTENDIDOS

47

48
VARIAÇÕES PRANCHA CLÁSSICA

49
VARIAÇÕES PRANCHA CLÁSSICA

50
Prancha Lateral
PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL - EDUCATIVA
Posição inicial
• Em posição lateral a linha do solo, com o braço estendido e toda
a mão no solo, joelhos juntos e flexionados em 90 graus, manter
alinhamento corporal.
Execução
• Mantenha a posição iniciaI
por um tempo
predeterminado,
concentrando a produção
de força nos músculos do
core (transverso abdominaI,
oblíquo interno e oblíquo
externo).

51
• Mantenha o alinhamento corporal.
• Atenção a desvios posturais como: Inclinações e anteriozações.

52
PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL BRAÇO ESTENDIDO
Posição inicial
a mão no solo, joelhos juntos e estendidos, manter alinhamento
corporal, mão contralateral na cintura.
Execução
• Atenção a desvios posturais como: Inclinações e anteriorizações.

53
PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL CLÁSSICA
Posição inicial
• Em posição lateral a linha do solo, com o braço flexionado e todo
o antebraço no solo, joelhos juntos e estendidos, manter
alinhamento corporal, mão contralateral na cintura.
Execução
• Atenção a desvios
posturais como:
Inclinações e
anteriorizações.

54
PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL ELEVANDO BRAÇO E PERNA
Posição inicial
a mão no solo ou flexionado e com o antebraço no solo, joelhos
juntos e estendidos, manter alinhamento corporal, mão
contralateral na cintura.
Execução
(transverso abdominaI, oblíquo interno e oblíquo externo), após
esse tempo inicie os movimentos de abertura, primeiro o braço e
progredindo para a perna até ficar na posição de estrela.
• Atenção a desvios posturais como: Inclinações e anteriorizações.

55
BRAÇO ESTENDIDO
CLáSSICA

56
Prancha Rotacional
PRANCHA ISOMÉTRICA ROTACIONAL
Posição inicial
no chão e braços flexionados e toda extensão do antebraço no
Execução
(transverso abdominaI, oblíquo interno e oblíquo externo), inicie
o movimento rotacional retirando somente o pé ou cotovelo e
depois faça a progressão retirando o cotovelo juntamente com o
pé contralateral do solo e fazendo com que ambos se encontrem
no centro do seu corpo.

57
ponta dos pés no solo.
• Atenção a desvios posturais

58
Adominais
CLÁSSICO
Posição iniciais
• Deitado com toda a planta no pé no solo, joelhos flexionados,
sacro, coluna até a região das escápulas apoiadas no solo, tronco
levemente flexionado e cervical em posição neutra, mãos em cima
do peito.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão do
tronco até o ponto estipulado ou seu ponto máximo, trabalhar o
máximo para o controle do exercício e depois realizar uma
extensão até o toque das escápulas no solo e então realizar
novamente o movimento.
• Mantenha o alinhamento corporal e tenha atenção a

59
compensações.
Imagem: Abdominal clássico.

60
CLÁSSICO PERNAS ELEVADAS
Posição inicial
• Deitado com as pernas elevadas, quadril e joelhos flexionados,
sacro, coluna até a região das escápulas apoiadas no solo, tronco
levemente flexionado e cervical em posição neutra, mãos em cima
do peito/atrás da cabeça.
Execução
tronco até o ponto estipulado ou seu ponto máximo, trabalhar o
máximo para o controle do exercício e depois realizar uma
extensão até o toque das escápulas no solo e então realizar
novamente o movimento.
compensações.

61
Imagem: Abdominal clássico pernas elevadas.

62
CLÁSSICO PERNAS ESTENDIDAS
Posição inicial
• Deitado com o quadril flexionado e joelho estendido, sacro,
coluna até a região das escápulas apoiadas no solo, tronco
levemente flexionado e cervical em posição neutra, ombro
flexionados, cotovelos estendidos e mãos abertas.
Execução
tronco até o ponto estipulado ou seu ponto máximo, mãos mais
próximas aos pés, trabalhar o máximo para o controle do exercício
e depois realizar uma extensão até o toque das escápulas no solo
e então realizar novamente o movimento.
compensações.

63
Imagem: Abdominal clássico pernas estendidas.
CLÁSSICO MILITAR
Posição inicial
• Deitado com toda a planta no pé no solo, joelhos flexionados,
sacro, coluna até a região das escápulas apoiadas no solo, braços
estendidos, no peito, ou atrás da cabeça.

64
Execução
tronco até o ponto estipulado ou seu ponto máximo ou ate ficar
sentado, trabalhar o máximo para o controle do exercício e depois
realizar uma extensão até o toque das escápulas no solo e então
realizar novamente o movimento.
compensações.

65
Leg-Up
LEG-UP (PERNAS PARA CIMA)
Posição inicial
• Deitado com as pernas estendidas, quadril flexionado e joelho
estendido, sacro, coluna até a região das escápulas apoiadas no
solo, tronco levemente flexionado e cervical em posição neutra,
ombro flexionados, cotovelos estendidos e mãos abertas.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma pequena
flexão do tronco, suas mãos irão ficar embaixo dos glúteos e suas
pernas estendidas (calcanhares no solo ou não), em seguida
somente a parte inferior irá fazer o movimento de flexão do quadril
mantendo a extensão dos joelhos.
compensações.

66
BI-LATERAL

67
UNILATERAL
BI-LATERAL COM FLEXÃO DO JOELHO

68
BI-LATERAL COM ELEVACAO PÉLVICA

69
BI-LATERAL ROTACIONAL PARA-BRISA

70
Oblíquos
BIKE (CRIS-CROSS)
Posição inicial
• Deitado com as pernas estendidas elevadas ou em contato com o
solo, tronco apoiado ate a região das escápulas, leve flexão do
tronco, mãos atrás da cabeça.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão
horizontal de tronco simultâneo com uma flexão de quadril e
joelho da perna contralateral, após tocar seu cotovelo no joelho
irá retornar e realizar com o outro lado.
compensações.

71
durante a execução
Imagem: Abdominal cross.

72
OBLíQUO EXTENSÃO
Posição inicial
solo, tronco apoiado ate a região das escápulas, leve flexão do
tronco, braços estendidos acima da cabeça (posição de estrela).
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão
horizontal de tronco simultâneo com uma flexão de quadril e
joelho da perna contralateral mantendo o máximo de extensão do
joelho, após tocar ou chegar o mais próximo do seu pé irá retornar
e realizar com o outro lado.
compensações.

73
Imagem: Abdominal oblíquo com extensão.

74
Remador
REMADOR
Posição inicial
solo, tronco em extensão, tronco estendido, braços estendidos
acima da cabeça (posição de estrela).
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão de
tronco simultâneo com uma flexão de quadril e joelho até a
posição sentado, irá retornar à posição inicial e realizar outra vez.
(Atenção as variações).
compensações.

75
Imagem: Posição inicial.
REMADOR CLÁSSICO

76
REMADOR ALTERNADO
REMADOR COM RETORNO EM BORBOLETA (SIT-UP)

77
Execução
tronco simultâneo com uma flexão e abdução e rotação externa
do quadril e flexão do joelho até a posição sentado, aproximar
planta dos pés, irá retornar à posição inicial e realizar outra vez.

78
REMADOR BORBOLETA (SIT-UP)
Posição inicial
• Deitado com uma abdução e rotação externa do quadril joelhos
flexionados e planta dos pés próximas, tronco estendido, braços
estendidos acima da cabeça.
Execução
tronco simultâneo com uma flexão, abdução e rotação externa do
quadril e flexão do joelho até a posição sentado, aproximar planta
dos pés, irá retornar à posição inicial e realizar outra vez.
Imagem: Remador borboleta sit-up.

79
V-UP
V-UP
Posição inicial
solo, tronco em extensão, tronco estendido, braços estendidos
acima da cabeça.
Execução
tronco simultâneo com uma flexão de quadril e extensão de joelho
(limite individual) até as mãos tocarem a canela ou o pé, irá
retornar à posição inicial e realizar outra vez.
compensações.

80
UNILATERAL

81
BI-LATERAL

82
UTILIZAÇÃO DE ACESSÓRIOS – CARGA EXTERNA
REMADOR

83
SIT-UP

84
REMADOR V-UO COM TENSÃO ELÁSTICA

85
Rotacionais
ROTACIONAL COM ANILHA/BOLA/KETTLEBELL
Posição inicial
• Deitado com as pernas levemente flexionadas, elevadas ou em
contato com o solo, tronco em flexão, ativação total do CORE,
braços segurando o acessório a ser utilizado acima do quadril.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma rotação do
tronco levando o acessório até o solo e então realizando o
movimento para o outro lado e então irá retornar à posição inicial
e realizar outra vez (Atenção as variações).
compensações.
• Atenção a musculatura do CORE, musculaturas fracas podem não

86
suportar estes exercícios.
• Quanto maior for a inclinação do corpo, quanto mais reto ele ficar,
mais difícil será para que realizar, busque adaptações e
progressões.

87
SEM APOIOS DOS PÉS

88
Caixa ou Step
BOX (CAIXA OU STEP)
Posição inicial
solo, tronco em flexão, ativação total do CORE, braços segurando
o ponto de apoio ou no peito assim aumentando a dificuldade do
exercício.
Execução
tronco simultâneo com uma flexão de quadril e flexão de joelhos,
até o ponto de ficar “sentado”, irá retornar à posição inicial e
realizar outra vez. (Atenção as variações).
compensações.

89
• Quanto maior for a inclinação do corpo, quanto mais reto ele ficar,
mais difícil será para que realizar, busque adaptações e
progressões.

90
UNILATERAl
BI-LATERAL

91
BI-LATERAL EXTENSÃO DO JOELHOS
UNI-LATERAL SEM APOIO

92
UNI-LATERAL ESTENSÃO DE JOELHOS SEM APOIO

93
BI-LATERAL ESTENSÃO DE JOELHOS E PERNAS ESTENDIDAS SEM APOIO

94
Deslizantes
SLIDE - DESLIZAMENTOS
Posição inicial
• Em posição de 4 apoios como se fosse realizar uma prancha, com o ponto de
deslizamento sobre a ponta dos pés, joelhos estendidos, braços estendidos.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão do quadril e do joelho,
levando o seu joelho em direção ao seu peito, irá retornar à posição inicial e realizar
outra vez. (Atenção as variações).
• Mantenha o alinhamento corporal e tenha atenção a compensações.
• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a execução.
• Atenção a Hiperlordose.
• Atenção à musculatura do CORE, musculaturas fracas podem não suportar estes

exercícios.

95
UNI-LATERAL BRAÇOS ESTENDIDOS

96
BI-LATERAL BRAÇOS ESTENDIDOS
BRAÇOS FLEXIONADOS

97
Posição inicial
• Em posição de 4 apoios como se fosse realizar uma prancha, com o ponto de
deslizamento sobre a ponta dos pés, joelhos estendidos, braços flexionados com toda a
extensão do antebraço no solo.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão do quadril e do joelho,
levando o seu joelho em direção ao seu peito, irá retornar à posição inicial e realizar
outra vez. (Atenção as variações).

98
UNI-LATERAL BRAÇOS FLEXIONADOS
BI-LATERAL BRAÇOS FLEXIONADOS

99
DESLIZAMENTO COM AS MÃOS
Posição inicial
• Em posição de 4 apoios (ajoelhado) como se fosse realizar uma
prancha educativa, com o ponto de deslizamento sobre a palma
da mão, joelhos flexionados e apoiados ao solo, ponta do pé no
solo, braços estendidos.
Execução
ombro de maneira controlada tentando frear o máximo o
movimento, levando o seu peito em direção ao solo, então irá
realizar uma extensão de ombro juntamente com uma contração
do CORE e irá retornar à posição inicial e realizar outra vez.
compensações.

100
• Atenção à Hiperlordose.
• Atenção à musculatura do CORE, musculaturas fracas podem não
suportar estes exercícios
Imagem: Deslizamento com as mãos (Slide).

101
DESLIZAMENTO COM RODA
Posição inicial
• Em posição de 4 apoios (ajoelhado) como se fosse realizar uma
prancha educativa, com a roda em suas mãos, joelhos flexionados
e apoiados ao solo, ponta do pé no solo, braços estendidos
(ATENÇÃO ÀS VARIAÇÕES E AUXÍLIOS COM USO DE TENSÃO
ELÁSTICA).
Execução
ombro de maneira controlada tentando frear o máximo o
movimento, levando o seu peito em direção ao solo, então irá
realizar uma extensão de ombro juntamente com uma contração
do CORE e irá retornar à posição inicial e realizar outra vez.

102
Imagem: Deslizamento com roda iniciante.

103
DESLIZAMENTO COM RODA (variações)
Posição inicial
• Em posição de 4 apoios como se fosse realizar uma prancha com
os braços estendidos com a roda em suas mãos, joelhos
estendidos, ponta do pé no solo, braços estendidos.
Imagem: Deslizamente com joelhos estendidas.

104
DESLIZAMENTO COM RODA COM AUXÍLIO DE TENSÃO ELÁSTICA
Posição inicial
• Em posição em pé ou 4 apoios como se fosse realizar uma prancha
com os braços estendidos com a roda em suas mãos, joelhos
flexionados ou estendidos, ponta do pé no solo, braços
estendidos.

105
Suspensão
SUSPENSOS
Posição inicial
• Em suspensão sugestão de uma barra
fixa, segurando a barra com as duas
mãos e mantendo o corpo em
suspensão.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo
irá realizar uma flexão de quadril e em
alguns movimentos uma flexão de joelho, irá retornar à posição
inicial e realizar outra vez. (Atenção as variações).
compensações.

106
• Utilize apoio e não suspensão em fases de treinamento do
movimento.
• Atenção à musculatura do CORE, musculaturas fracas podem não
ELEVAÇÃO BI-LATERAL JOELHOS EM FLEXÃO

107
ELEVAÇÃO UNI-LATERAL JOELHOS EM FLEXÃO

108
ELEVAÇÃO BI-LATERAL JOELHOS EM ESTENSÃO
PÉ NA BARRA

109
ELEVAÇÃO LATERAL UNI-LATERAL
ELEVAÇÃO LATERAL BI-LATERAL

110
ELEVAÇÃO UNI-LATERAL COM CARGA EXTERNA
ELEVAÇÃO BI-LATERAL COM CARGA EXTERNA

111
TRX
SUSPENSOS - TRX
Posição inicial
• Com a fita de suspensão presa a um ponto fixo, o indivíduo irá
colocar seus pés dentro das argolas na extremidade da fita, e então
irá partir de uma posição de prancha (estendida ou flexionada) e
com os joelhos estendidos.
Execução
• Saindo da posição inicial, o indivíduo irá realizar uma flexão e/ou
abdução e/ou rotação externa de quadril e em alguns
movimentos uma flexão de joelho, irá retornar à posição inicial e
realizar outra vez. (Atenção as variações).
compensações.
• Utilize apoio e não suspensão em fases de treinamento do

112
movimento.
POSIÇÃO INICIAL OU PRANCHA BRAÇOS ESTENDIDOS

113
ABDUÇÃO E ADUÇÃO DE QUADRIL
FLEXÃO DO QUADRIL E JOELHO

114
ROTAÇÃO DO TRONCO
FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO UNI-LATERAL

115
PRANCHA
TRANSIÇÃO DE PRANCHA EXTENSÃO PARA FLEXÃO
Execução
• Saindo da posição inicial de prancha em extensão do cotovelo, o
indivíduo irá realizar uma flexão de cotovelo indo até a posição de
prancha, irá retornar à posição inicial e realizar outra vez. Tentar
controlar ao máximo os movimentos.

116
Imagem: Transição de prancha extensão para flexão

117
FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO UNI-LATERAL EM PRANCHA
FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO BI-LATERAL EM PRANCHA

118
ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA
FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO COM ABDUÇÃO EM PRANCHA

119
FLEXÃO DE TRONCO

120
Superfície Instável
BOLA SUÍÇA
Posição inicial
• Com a utilização de superfícies instáveis como neste caso a bola
suíça, lembrando os mesmos conceitos já adotados nos exercícios
sem o uso destes acessórios.
Sugestões
• Podemos utilizar os mais diferentes acessórios e também alterar o
ponto de utilização das mãos para os pés, variar muito os
movimentos principalmente para os movimentos mais dinâmicos.

121
PRANCHA COM ExTENSÃO DO COTOVELO

122
PRANCHA CLÁSSICA

123
MOVIMENTOS LATERAIS, MOVIMENTOS PARA CIMA E PARA BAIXO, MOVIMENTOS
ROTACIONAIS

124
conclusão
Considerando o exposto no presente material, não nos resta qualquer
dúvida de que muitas vezes o core é subestimado e, infelizmente, muitos
profissionais não o incluem da forma adequada no processo de
reabilitação e treinamento. Suas funções são muito mais amplas que
apenas fortalecer o abdome ou apenas a questão estética de ter um
“tanquinho”.
O mais importante é sempre avaliar a situação individual do
paciente ou aluno e, de acordo com isto, sistematizar o planejamento de
treino, inserindo os exercícios que são realmente possíveis àquele
indivíduo.
Em pessoas com um menor condicionamento, como idosos e pessoas
em situação pós-operatório, por exemplo, podemos optar por exercícios
que utilizem apenas o peso do corpo e, talvez, até utilizar algumas
ferramentas para até facilitar o desenvolvimento dos exercícios, como uma

125
caixa. Podemos iniciar com exercícios mais educativos antes de
prosseguirmos para exercícios mais complexos e com progressões.
Resumindo, algumas conclusões que devemos ter em mente ao
periodizar a reabilitação ou treinamento de nossos alunos e pacientes são:
1. O treinamento do core é de suma importância para qualquer
movimento, inclusive para a realização de atividades diárias, como
caminhada, se curvar para pegar um objeto no solo, levantar peso
ou outras atividades de forma mais fácil;
2. O desenvolvimento do core também se encontra muito associado
a dores na região lombar da dorsal, então quando um paciente
ou aluno apresentar esta queixa, é imprescindível compreender a
situação do seu core;
3. Fortalecer o core é necessário antes de começarmos a fortalecer
outros grupos musculares. Na maior parte das vezes, iremos
encontrar problema em um aluno que tem a pretensão de treinar
com cargas elevadas um exercício que recruta grandes grupos,
como o agachamento ou levantamento terra, sendo que sua
musculatura do core não está devidamente fortalecida;

126
4. Progressão é a palavra chave. Como já falado acima, sempre
atentar à situação individual do paciente ou aluno, prescrevendo-
lhe exercícios que não sejam descabidos à sua realidade de
condicionamento físico:
§ Do mais fácil/simples para o mais difícil/complexo;
§ Do sem carga (carga corporal) para com carga;
§ Do conhecido para o desconhecido;
§ Do estável para o instável.

127
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activation, motion, and low back loads. JStrengthCondRes.2012; 26(1):16–27.
37. Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Trunk muscle
electromyographicactivity with unstableand unilateral exercises. JStrengthCond Res.
2005;19(1):193–201.

131

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© 2019 por Ramiro Marques Inchauspe. Todos os direitos reservados.

por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, ou armazenada em um banco de dados ou sistema de

recuperação, sem a permissão prévia por escrito do editor.

informações deste livro não constitui uma relação médico-paciente.

O autor / proprietário não reivindica nenhuma responsabilidade a qualquer pessoa ou

ou indiretamente como resultado do uso, aplicação ou interpretação das informações aqui

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CORE – ESTABILIZAÇÃO CENTRAL

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do esporte, desde os primeiros semestres conciliou aulas, treinamento e participação em projetos

de pesquisa e extensão onde encontrou sua paixão; a reabilitação e treinamento. Durante a

Grande do Sul, Jogos Universitários Brasileiros e Projeto Brasil Olímpico 2016.

Em meio a todos estes projetos, realizou o curso de formação de oficiais de basquetebol

parte da Federação Internacional de Basketball – FIBA, conseguindo a aprovação e o título de

buscou continuar os estudos através de uma especialização em treinamento neuromuscular e

fisioterapia desportiva, mestrado em saúde da criança e do adolescente e doutorado em ciências

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a criação do departamento de Aptidão Física Junto a Confederação Brasileira de Basketball – CBB

vieram convites para lecionar em cursos de Graduação e Pós-Graduação, participar de grandes

Campeonato Mundial de Basquetebol China 2019.

Junto a todas essas mudanças continuou os estudos, buscando o doutorado em Ciências da

Reabilitação e a criação de uma metodologia de reabilitação e treinamento: Cinesioterapia

buscou formação internacional nas áreas da reabilitação e do treinamento físico e treinamento

experiência de quase dez anos trabalhando com essa ferramenta fantástica.

O intuito deste projeto inovador é levar o conhecimento deste conceito e incrível

informação, mais trabalharemos. A ideia é passar parte do conhecimento teórico e prático e os

paciente ou aluno, pois é claro que a prática leva a perfeição.

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Estabilização Central - (CORE) __________________________________________________________________ 2

conclusão ______________________________________________________________________________ 125

REFERÊNCIAS _____________________________________________________________________________ 128

humano que, primeiramente, era simplesmente descrita como composta

pelo reto abdominal, oblíquos, transversos abdominais e eretores da

coluna vertebral. Porém, hoje sabemos que precisamos de muitos outros

músculos nesse sistema como; glúteos, paravertebrais, quadríceps,

flexores e extensores de quadril. Estes também desempenham um papel

enorme na estabilidade e força do CORE.

O termo estabilidade está Iigado à paIavra estável, aIgo sóIido,

constante, estabeIecido. Na Cinesioterapia Funcional, a estabiIidade

depende do aIinhamento do corpo contra a gravidade e da resistência à

quebra do próprio aIinhamento.

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Qual a nossa Proposta?

para estudantes e profissionais da fisioterapia, educação física e até

mesmo o público em geral.

A introdução fornece uma excelente plataforma para a seção de

exercícios, apresentando uma gama abrangente de movimentos de

treinamento do centro corporal. Os programas e as seções específicas de

esportes mostram como reunir esse conhecimento em seus programas.

Logo, este é um guia claro e simples para os conceitos fundantes do

treinamento básico. Começando com uma definição do que é o CORE

(centro corporal) e como ele funciona. O capítulo explica como a força do

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Com orientações úteis sobre a avaliação e o desenvolvimento da

força do CORE, também fornece conselhos essenciais sobre como

envolver os principais músculos do CORE, além da sugestão de uma série

de exercícios para ajudar em atividades específicas.

O CORE é a base dos seus movimentos, permitindo a mobilidade na

parte superior e inferior do corpo, direcionando o poder de maneira

eficiente para os membros e estabilizando a coluna, a caixa torácica, e a

pelve contra o estresse desses movimentos, ou de forças externas

exercidas sobre eles.